Как улучшить обменные процессы в организме: Как улучшить обмен веществ в организме — что делать, чтобы наладить метаболизм, продукты нормализующие пищеварение

Постное мясо

Продукты, которые содержат высокое количество белка (постное мясо, курица), идеальны для ускорения обмена веществ. Во-первых, белок достаточно трудно усваивается организмом. Это значит, что организм вынужден прикладывать больше усилий, чем обычно, чтобы переварить белок. Любители мяса теперь могут вздохнуть с облегчением, зная, что этим они ускоряют свой метаболизм на 50%.

Рыба

Капуста

Квашеная капуста укрепляет иммунитет, так как после брожения выделяется молочная кислота, которая нейтрализует вредные бактерии в кишечнике. Этот продукт является лучшим природным средством для ускорения обмена веществ.

Грейпфрут и другие цитрусовые

Грейпфрут содержит много воды. Он низкокалориен, почти не содержит жиров и белков, зато переполнен витаминами. Ко всему прочему, в нем содержится половина суточной потребности в витамине С. Грейпфрут является одним из самых эффективных борцов с жировыми отложениями.

Цитрусовые оранжевого цвета являются сильным природным стимулятором обмена веществ, благодаря уникальному набору витаминов, микроэлементов, фруктовых кислот и клетчатки. Регулярное употребление цитрусовых улучшит пищеварение.

Яблоки

Яблоки стимулируют обмен веществ в организме. Они необходимы для крепкого здоровья. Чтобы ускорить ваш обмен веществ, постарайтесь съедать по несколько яблок ежедневно. При этом, желательно не очищать их от кожуры, так как в ней содержится масса витаминов и полезных веществ.

Молочные продукты

Молочные продукты являются мощным стимулятором метаболизма. Ученые считают, что такой эффект происходит благодаря высокому содержанию в них кальция, ибо его дефицит — настоящая угроза для правильного обмена веществ. Если употреблять молочные продукты три раза в день, можно ускорить обмен веществ до 70%. 

Стоит отдавать предпочтение молочным продуктам с небольшим содержанием жира. На обмен веществ это не влияет, но не стоит насыщать свой организм лишними калориями.

Специи: имбирь, цикорий и корица

Чтобы разнообразить ваше меню, не бойтесь использовать специи, ведь они не только помогут сделать блюдо вкусным, но и смогут разогнать ваш метаболизм. 

Просто добавляя имбирь, цикорий, карри, корицу и другие душистые травы в блюда, которые мы готовим каждый день, мы ускоряем наш метаболизм на 10%.

Перец

В остром перце содержится вещество касаицин, которое может значительно влиять на обмен веществ. Он содержится во многих видах стручкового перца. Еда, приправленная острым перцем, ускоряет скорость обмена веществ на 25%. Эффект перца будет длиться несколько часов после приема пищи. 

Шпинат

Шпинат используется для ускорения метаболизма. В его соке содержится много марганца – вещества, которое жизненно необходимого для нормального обмена веществ в организме человека,. Кроме того, он нужен для крови, состава костей, качественной работы мозга, щитовидной железы, нервных окончаний, половой активности и выработки гормонов счастья.

Кокосовое масло

Некоторые исследования показывают, что кокосовое масло естественно улучшает обмен веществ на 25%. Употребление стакана теплой воды с 1 чайной ложечкой кокосового масла поможет усилить метаболизм и улучшить здоровье.

Кофе

Один из лучших способ заставить метаболизм работать с ускорением с самого утра– горячий кофе. Всего одна чашечка кофе ускоряет обмен веществ на 3-4%. Для лучшего достижения результатов по ускорению метаболизма, пить нужно свежесваренный натуральный кофе.

Зеленый чай

Благодаря своему уникальному свойству ускорять процесс сжигания сложных жиров зеленый чай входит в состав практически всех известных диет. Многие врачи и диетологи уже давно отметили пользу этого напитка. Ведь именно зеленый чай прекрасно тонизирует, выводит шлаки и является сильнейшим антиоксидантом.  

Зеленый чай, выпитый с утра, – заставит организм оперативно запустить обмен веществ в усиленном режиме. Этот напиток снижает аппетит и улучшает пищеварение. Зеленый чай регулирует уровень глюкозы и благодаря пектинам избавляет от ощущения тяжести в желудке, снижает уровень холестерина в крови и нейтрализует вредные жиры.

Стимуляция метаболизма с помощью питьевой воды

Питьевая вода высшей категории Айленд O₂ обладает уникальным природным составом и гармонично влияет на состояние организма, улучшая общее самочувствие человека. Она не только удовлетворяет потребности в жизненно важных минералах, но и насыщает ткани кислородом, активизирует обменные процессы и вымывает токсины. Такая вода улучшает метаболизм и идеально подходит для людей, ведущих активный образ жизни, живущих в условиях недостатка свежего воздуха, а также проходящих процесс восстановления после тяжелых травм или операций.

Вода для улучшения метаболизма от компании «Айленд»

Благодаря оптимальному составу бутилированная вода Айленд O₂ отлично утоляет жажду и благоприятно влияет на организм человека. Это достигается за счет того, что она:

• ускоряет восстановление клеток и регенерацию тканей;
• активизирует обмен веществ;
• улучшает усвоение и сжигание питательных веществ — белков, жиров и углеводов;
• повышает активность иммунной, дыхательной, кровеносной, пищеварительной и выделительной систем.

При процессе производства вода Айленд O2 естественным образом насыщается кислородом, он не нагнетается под высоким давлением перед запечатыванием тары, как при производстве кондиционированной кислородсодержащей воды. В момент открытия бутылки с водой кислород не улетучивается, а остается в воде, сохраняя свои целебные свойства.

В условиях кислородного голодания, особенного свойственного для городских жителей, вода Айленд O₂ — один из немногих источников чистого, хорошо усвояемого кислорода, который вместе с водой сразу попадает в клетки и нормализует общий обмен веществ.

Кондиционированная кислородом вода: вред или польза?

Роль воды в метаболизме человека огромна. Без ее участия невозможен нормальный обмен веществ в организме. Вода создает нужную жидкую среду в каждой клетке, обеспечивает транспортировку веществ, подавляет аппетит и вовлекает отложенные жировые запасы в обменные процессы.

Искусственно кондиционированная свободным кислородом вода не влияет на метаболизм клеток, поскольку кислород и введенные в ее состав минеральные вещества практически не усваиваются организмом. Кроме того, спустя несколько часов после вскрытия бутылки весь кислород улетучивается, вода становится обыкновенной прозрачной жидкостью. Безусловно, большого вреда такая вода не наносит, но и существенной пользы человеческому организму не приносит.

Чтобы купить чистую и полезную для здоровья питьевую воду, подходящую для постоянного употребления детьми и взрослыми, обратитесь в компанию «Айленд». Наши специалисты проконсультируют вас по всем возникшим вопросам и помогут оформить заказ.

Ваше самочувствие зависит от количества выпитой воды

Здравствуйте,

меня зовут Жанета Генуйтене. Я семейный врач (терапевт) медицинской клиники Northway. Вы когда-нибудь задумывались над тем, насколько вода важна, незаменима и жизненно необходима для нашей жизни и здоровья? Человек может выжить без еды несколько недель и даже месяцев, но без воды − всего несколько дней. Вода − это свежесть, здоровье, энергия. Вода лежит в основе нашего обмена веществ и жизнеспособности. Употребление воды является самым лучшим способом поддержания здоровья и сил в нашем организме. Это особенно важно в летние, жаркие дни, т.к. при более высокой температуре окружающего воздуха организм потеет и теряет много жидкости. Поэтому сегодня я приглашаю вас узнать больше о потребности нашего организма в воде.

Чем вода полезна для нашего организма?

Вода, как и воздух, является основным источником жизни и здоровья. Организм взрослого человека состоит из примерно на 70% из воды, в крови ее содержание составляет 98%, в мышцах − около 75%, а в костях − около 28%. Вода влияет на все жизненные процессы человеческого организма. Благодаря воде, в организме происходит множество реакций обмена веществ, которые обеспечивают непрерывный процесс распада и регенерации живых тканей.

Практически все химические, физиологические и коллоидные процессы в организме человека проходят в водных растворах или вместе с водой. В жидкой водяной среде проходят процессы пищеварения и усвоения пищи в желудке и кишечнике, синтез живого материала в клетках организма. Вместе с водой из организма выводятся вредные вещества или продукты обмена. В случае несвоевременного вывода этих продуктов из организма, человек может получить тяжелое отравление и даже умереть. Вода также играет важную роль в терморегуляции организма.

Вот еще несколько примеров приносимой водой пользы:

Вода стройнит. Зачастую люди склонны путать чувство голода с чувством жажды. Поэтому при первых признаках голода сначала выпейте воды. Это поможет вам чувствовать себя более сытым. Выпивайте стакан воды и перед каждым приёмом пищи. Чувство сытости придёт быстрее, а потому вы съедите меньшее количество еды и пополните водой свой организм.

Вода не только подавляет чувство голода, но и активирует обмен веществ. Чем холоднее вода, тем сильнее ускоряется обмен веществ, т.к. для согревания воды организм должен работать, сжигая при этом калории.

Вода придает больше сил. Если вы чувствуете упадок сил, выпейте воды и она вернет вам силы. При обезвоживании вы чувствуете себя уставшим. Необходимое количество воды поможет вашему сердцу перекачивать кровь, а крови − переносить кислород и другие питательные вещества в клетки организма.

Вода снижает напряжение. Вода составляет примерно от 70% до 80% объёма мозга человека. Если у вас обезвоживание, то ваше тело и ум испытывают стресс. Для поддержания стресса на низком уровне, держите стакан воды на своем рабочем столе или носите с собой бутылочку воды, и регулярно пейте воду небольшими глотками.

Вода укрепляет мышечный тонус. Питьевая вода помогает избежать мышечных спазмов и «смазывает» суставы нашего тела. При нехватке воды, тренировка займет больше времени и будет более интенсивной для достижения желаемого результата.

Вода улучшает пищеварение. Клетчатка вместе с водой играют очень важную роль для хорошего пищеварения. Вода помогает растворять частички отходов и облегчает процесс их передачи в пищеварительный тракт. При обезвоживании ваш организм впитывает всю воду и процесс передачи отходов становится более затруднительным.

Таким образом, вода необходима практически для каждой функции тела, а употребление воды является здоровым и простым делом, которое мы можем сделать для организма.

Сколько воды нужно человеку?

Согласно пирамиде питания, подготовленной Министерством здравоохранения, 8 стаканов воды в день составляет жизненно важное количество воды, необходимое для клеток, выполняющих чрезвычайно важные физиологические функции. Для подсчёта индивидуального количества воды можно использовать простую формулу: на каждый сантиметр роста требуется 10 мл воды. Итак, если ваш рост 1,75 м, то вам требуется выпивать около 1,75 литра воды в день. Количество необходимой вам воды также зависит от возраста, климатических условий, от общего состояния вашего здоровья, питания и уровня физической активности. Если вы занимаетесь спортом или сильно потеете, то вам потребуется больше воды. Не надо бояться, что воды будет слишком много. В случае потребления чрезмерного количества воды, организм здорового человека благополучно выведет излишек воды.

Недостаток даже небольшого количества воды в организме влияет на наше самочувствие: кровь течет медленнее, снижается обеспечение клеток кислородом, ухудшается общее физическое состояние − нарушается концентрация внимания, появляется раздражительность, головная боль, память начинает изменять, замедляется реакция. Если в организме наблюдается нехватка хотя бы 1% воды, возникает опасность сердечно-сосудистой, дыхательной системам, а при потере около 15% воды организм может отравиться продуктами своего обмена веществ. При потере 6−8% своей массы из-за нехватки воды, в организме человека нарушается обмен веществ, замедляются процессы оксидации, увеличивается вязкость крови, поднимается температура, учащается пульс, краснеет кожа, дрябнут мышцы и все тело, кружится голова. При потере 10% воды начинаются необратимые патологические процессы: трескается кожа, вваливаются глазные яблоки, нарушается зрение, начинаются судороги в горле, развивается анурия (почки перестают выделять мочу), мутнеет рассудок. При потере 21% воды человек умирает. Отсутствие воды для человека гораздо опаснее, чем еды: без еды человек может прожить до 40 дней, а без воды лишь около 8 дней.

В теле человека нет запасов воды, которыми оно могло бы воспользоваться при потере большого количества воды, поэтому мы должны восполнять утраченное количество воды каждый день. Вместе с питьевой водой мы получаем около половины дневной нормы необходимых минеральных веществ.

Нужно ли пить воду только почувствовав жажду?

Нужно пить воду раньше, до возникновения чувства жажды, т.к. оно свидетельствует о нехватке примерно одного литра воды в организме. Обезвоживание может вызвать серьезные физиологические реакции, например, инфекции мочеиспускательного канала и запор, усталость, головную боль и мигрень. К примеру, если вы работаете в условиях жары или у вас болит голова, выпейте два стакана воды. Если головная боль возникла из-за обезвоживания, то она должна пройти в течение часа. Обезвоживание может оказывать влияние и на умственную деятельность. По данным исследований, способность к концентрации внимания на математических задачах у детей ухудшалась при обезвоживании их организма от 1% до 2%, хотя такая цифра недостаточна даже для появления чувства жажды. Несмотря на то, что мы получаем воду вместе с различными продуктами питания (на массу овощей и фруктов приходится примерно 90% воды, хлеба − 40%, мяса − 45-65%), этого количества недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Поэтому нужно пить воду и при отсутствии жажды.

Можно ли утолять жажду водой из крана?

Качество воды, текущей из крана в нашей стране, очень хорошее. Литва − единственная из Балтийских и Европейских стран, использующая исключительно подземные (грунтовые) воды для общественного водоснабжения. Качество подземных вод лучше по сравнению с поверхностными, поскольку подземные воды лучше защищены от микробиологических и химических загрязнений, т.е. загрязнение окружающей среды не оказывает существенного негативного воздействия на них. Кроме того, качество воды постоянно проверяется и находится под контролем. Вода − это национальное достояние и богатство, дарованное Литве самой природой, а также и огромное преимущество в отношении других стран, поскольку они чаще всего используют очищенную и химически обработанную поверхностную воду рек или озер. Даже такая развитая страна, как США, снабжает своих граждан водой, состоящей на 80% из поверхностных вод, прошедших химическую обработку.

У вас есть своя формула хорошего самочувствия?

Выпейте стакан воды, прочитав это интервью. И поделитесь им, чтобы и ваши друзья сделали то же самое. Пусть это станет привычкой, которая поможет сохранить хорошее настроение и здоровье.

Лечение нарушений обмена веществ и профилактика сопутствующих заболеваний

С нарушением обмена веществ связаны многие проблемы в функционировании всех систем организма. Замедленный метаболизм ведет к набору лишнего веса и ожирению, к возникновению и развитию сахарного диабета и других эндокринных заболеваний, сердечно-сосудистым патологиям и многим другим нарушениям.

К нарушению обмена веществ приводит совокупность нескольких факторов:

• наследственная предрасположенность;
• малоподвижный образ жизни, работа, связанная с постоянным сидением за компьютером;
• неправильное нерациональное питание: преобладание в рационе жирной пищи, быстрых углеводов, сладких газированных напитков, сдобы и сладостей;
• недостаточный непродуктивный сон, неправильный режим дня;
• вредные привычки – курение, излишнее употребление алкогольных напитков;
• отсутствие привычки к прогулкам на свежем воздухе, занятиям спортом;
• частые стрессы, постоянное нервное напряжение;
• некоторые заболевания эндокринной системы.

Санаторий «Красноусольск» имеет все необходимые ресурсы для коррекции метаболических нарушения и профилактики их возникновения. Нормализация режима дня и формирование привычки к здоровому образу жизни и правильному питанию, использование природных климатических факторов позволяют ускорить обменные процессы в организме и значительно улучшить самочувствие.

Метаболические нарушения успешно лечатся при помощи:

• минеральной воды, выводящей из организма соли и токсины;
• физиотерапии, направленной на ускорение кровообращения и лимфодренажа;
• грязелечения, улучшающего состояние сосудов и оказывающего общеукрепляющее действие;
• климатотерапии, активизирующей все процессы в организме.

Лекарства для лечения нарушений обмена веществ

Метаболизм – это ряд химических реакций, происходящих в организме человека, главное назначение которых – поддержание жизненных процессов.

Говоря простым языком, главная функция метаболизма – расщепление веществ, поступающих в наш организм, и образование новых веществ. Эти процессы носят название катаболизма (расщепление) и анаболизма (образование новых соединений).

Усилить метаболизм можно как с помощью комплекса натуральных мер, например, следуя определенным диетам, проявляя физическую активность, так и принимая специализированные препараты, ускоряющие обмен веществ.

Препараты для обмена веществ еще называют препаратами для похудения, так как зачастую они сказываются на снижении веса.

Естественные способы улучшения метаболизма

Придерживаясь определенного образа жизни, можно значительно улучшить процессы метаболизма. К естественным способам относят:

• Регулярные занятия физической культурой и активный образ жизни;
• Потребление большого количества воды в течение дня;
• Закаливание и схожие процедуры;
• Массаж.

Однако у естественных методов есть один существенный недостаток – они либо не приносят должного эффекта, либо эффект заставляет себя ждать очень долго.

В таких случаях на помощь приходят искусственные методы, а именно лекарственные средства.

Лекарства, ускоряющие обмен веществ.

Условно лекарства для улучшения обмена веществ можно разделить на три группы:

1. Стимуляторы, направленные на ускорение процесса выработки дополнительной энергии клетками;
2. Средства на базе лекарств для нервной системы;
3. Гормональные препараты.

Тем не менее, несмотря на действенность данных средств, если вашему организму достаточно применения естественных методов, рекомендуется не прибегать к искусственным. В онлайн-аптеке Еврофарм представлен широкий ассортимент лекарств для улучшения обменных процессов, в том числе, на основе натуральных компонентов. Спешите оформить заказ, и наш специалист свяжется с вами для предоставления необходимой информации.

Метаболизм (для подростков) — Nemours Kidshealth

Что такое метаболизм?

Метаболизм (произносится: meh-TAB-uh-liz-um) — это химические реакции в клетках организма, которые превращают пищу в энергию. Нашему телу нужна эта энергия, чтобы делать все — от движения к мышлению до роста.

Определенные белки в организме контролируют химические реакции обмена веществ. Одновременно происходят тысячи метаболических реакций, которые регулируются организмом, чтобы наши клетки оставались здоровыми и работающими.

Как работает метаболизм?

После того, как мы съели пищу, пищеварительная система использует ферменты для:

• расщепляет белки на аминокислоты
• превращает жиры в жирные кислоты
• превращают углеводы в простые сахара (например, глюкозу)

При необходимости организм может использовать сахар, аминокислоты и жирные кислоты в качестве источников энергии. Эти соединения всасываются в кровь, которая переносит их в клетки.

После того, как они попадают в клетки, другие ферменты ускоряют или регулируют химические реакции, участвующие в «метаболизме» этих соединений.Во время этих процессов энергия этих соединений может высвобождаться для использования организмом или накапливаться в тканях организма, особенно в печени, мышцах и жировых тканях.

Метаболизм — это балансирующее действие, включающее два вида деятельности, которые происходят одновременно:

• наращивание тканей тела и запасов энергии (так называемый анаболизм)
• расщепление тканей тела и запасов энергии, чтобы получить больше топлива для функций организма (так называемый катаболизм)

Анаболизм (произносится: uh-NAB-uh-liz-um), или конструктивный метаболизм, заключается в построении и хранении.Он поддерживает рост новых клеток, поддержание состояния тканей тела и накопление энергии для использования в будущем. При анаболизме маленькие молекулы превращаются в более крупные и сложные молекулы углеводов, белков и жиров.

Катаболизм (произносится: kuh-TAB-uh-liz-um), или деструктивный метаболизм, это процесс, который производит энергию, необходимую для всей активности клеток. Клетки расщепляют большие молекулы (в основном углеводы и жиры), чтобы высвободить энергию. Это обеспечивает топливо для анаболизма, нагревает тело и позволяет мышцам сокращаться, а тело двигаться.

По мере того, как сложные химические соединения распадаются на более простые вещества, организм выделяет продукты жизнедеятельности через кожу, почки, легкие и кишечник.

Что контролирует метаболизм?

Некоторые гормоны эндокринной системы помогают контролировать скорость и направление метаболизма. Тироксин, гормон, вырабатываемый и выделяемый щитовидной железой, играет ключевую роль в определении того, насколько быстро или медленно протекают химические реакции метаболизма в организме человека.

Другая железа, поджелудочная железа, выделяет гормоны, которые помогают определить, является ли основная метаболическая активность организма анаболической (произносится: ан-э-бол-ик) или катаболической (произносится: кат-э-бол-ик).Например, большая анаболическая активность обычно происходит после еды. Это потому, что еда увеличивает уровень глюкозы в крови — самого важного топлива для организма. Поджелудочная железа ощущает этот повышенный уровень глюкозы и высвобождает гормон инсулин, который сигнализирует клеткам об увеличении их анаболической активности.

Метаболизм — сложный химический процесс. Поэтому неудивительно, что многие люди думают об этом в самом простом смысле: как о чем-то, что влияет на то, насколько легко наше тело набирает или теряет вес.Вот где нужны калории. Калории — это единица измерения, которая измеряет, сколько энергии конкретная пища дает организму. Плитка шоколада содержит больше калорий, чем яблоко, поэтому она дает организму больше энергии — а иногда это может быть слишком хорошо. Точно так же, как автомобиль хранит бензин в бензобаке до тех пор, пока он не понадобится для заправки двигателя, тело накапливает калории — в основном в виде жира. Если вы переполните бензобак автомобиля, он выльется на тротуар. Точно так же, если человек ест слишком много калорий, они «выливаются» в виде лишнего жира.

Количество калорий, сжигаемых за день, зависит от того, сколько человек тренируется, количества жира и мышц в его или ее теле и базальной скорости метаболизма (BMR) человека. BMR — это мера скорости, с которой тело человека «сжигает» энергию в виде калорий в состоянии покоя.

BMR может влиять на склонность человека набирать вес. Например, человек с низким BMR (который, следовательно, сжигает меньше калорий в состоянии покоя или во сне), как правило, со временем набирает больше фунтов жира, чем человек такого же роста со средним BMR, который ест такое же количество пищи и получает такое же количество упражнений.

BMR могут влиять гены человека и некоторые проблемы со здоровьем. На это также влияет состав тела — люди с большей мышечной массой и меньшим количеством жира обычно имеют более высокий BMR. Но люди могут изменить свой BMR определенным образом. Например, человек, который больше тренируется, не только сжигает больше калорий, но и становится более физически подготовленным, что увеличивает его или ее BMR.

Метаболизм — лучший канал здоровья

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, постоянно происходящим внутри вашего тела, которые обеспечивают жизнь и нормальное функционирование (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом).Эти процессы включают процессы, которые расщепляют питательные вещества из нашей пищи, и те, которые строят и восстанавливают наше тело.

Для построения и восстановления тела требуется энергия, которая в конечном итоге поступает из пищи.

Количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), сжигаемое вашим телом в любой момент времени, зависит от вашего метаболизма.

Достижение или поддержание здорового веса — это баланс. Если мы регулярно едим и выпиваем больше килоджоулей, чем необходимо для нашего метаболизма, мы сохраняем его в основном в виде жира.

Большая часть энергии, которую мы используем каждый день, используется для того, чтобы все системы нашего тела функционировали должным образом. Это вне нашего контроля. Однако, когда мы тренируемся, мы можем заставить метаболизм работать на нас. Когда вы активны, тело сжигает больше энергии (килоджоулей).

Наш метаболизм сложен — проще говоря, он состоит из двух частей, которые тщательно регулируются организмом, чтобы обеспечить их баланс. Это:

• Катаболизм — расщепление пищевых компонентов (таких как углеводы, белки и пищевые жиры) на их более простые формы, которые затем можно использовать для получения энергии и основных строительных блоков, необходимых для роста и восстановления.
• Анаболизм — часть метаболизма, в которой наш организм строится или восстанавливается. Анаболизм требует энергии, которая в конечном итоге поступает из нашей пищи. Когда мы едим больше, чем нам необходимо для ежедневного анаболизма, избыток питательных веществ обычно откладывается в нашем теле в виде жира.

Скорость метаболизма (или общий расход энергии) вашего тела можно разделить на три компонента:

• Базальная скорость метаболизма (BMR) — даже в состоянии покоя организму требуется энергия (килоджоули) для поддержания функционирования всех его систем. правильно (например, дыхание, поддержание сердцебиения для циркуляции крови, рост и восстановление клеток и регулировка уровня гормонов).BMR тела составляет наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно (50–80 процентов от вашего ежедневного потребления энергии).
• Термический эффект пищи (также известный как термогенез) — ваше тело использует энергию для переваривания потребляемых вами продуктов и напитков, а также поглощает, транспортирует и сохраняет их питательные вещества. На термогенез приходится около 5–10 процентов потребляемой вами энергии.
• Энергия, используемая во время физической активности — это энергия, используемая при физическом движении, и она больше всего варьируется в зависимости от того, сколько энергии вы потребляете каждый день.Физическая активность включает запланированные упражнения (например, пробежку или занятия спортом), но также включает в себя все побочные действия (например, развешивание белья, игры с собакой или даже ерзание!).

В расчете на умеренно активного человека (30–45 минут физической активности средней интенсивности в день), этот компонент составляет 20 процентов нашего ежедневного потребления энергии.

Базальная скорость метаболизма (BMR)

BMR означает количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания гомеостаза.

Ваш BMR в значительной степени определяется вашей общей мышечной массой, особенно мышечной массой, потому что для поддержания мышечной массы требуется много энергии. Все, что снижает мышечную массу, снижает ваш BMR.

Поскольку ваш BMR составляет значительную часть вашего общего потребления энергии, важно сохранить или даже увеличить мышечную массу с помощью упражнений при попытке похудеть.

Это означает сочетание упражнений (особенно упражнений с отягощением и отягощениями для увеличения мышечной массы) с изменениями в сторону более здорового режима питания, а не только с диетическими изменениями, поскольку потребление слишком малого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять метаболизм для сохранения энергии.

Средний мужчина имеет BMR около 7 100 кДж в день, в то время как средняя женщина имеет BMR около 5 900 кДж в день. Расход энергии постоянный, но скорость меняется в течение дня. Уровень расхода энергии обычно самый низкий ранним утром.

Факторы, влияющие на наш BMR

На ваш BMR влияют несколько факторов, работающих в сочетании, в том числе:

• Размер тела — более крупные взрослые тела имеют больше метаболизирующих тканей и больший BMR.
• Количество безжировой мышечной ткани — мышцы быстро сжигают килоджоули.
• Количество жира в организме — жировые клетки «вялые» и сжигают гораздо меньше килоджоулей, чем большинство других тканей и органов тела.
• Экстренная диета, голодание или голодание — потребление слишком небольшого количества килоджоулей стимулирует организм замедлять обмен веществ для сохранения энергии. BMR может снизиться до 15 процентов, а если также будет потеряна мышечная ткань, это еще больше снизит BMR.
• Возраст — метаболизм замедляется с возрастом из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Рост — младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за энергетических потребностей роста и дополнительной энергии, необходимой для поддержания температуры их тела.
• Пол — как правило, у мужчин более быстрый метаболизм, потому что они, как правило, крупнее.
• Генетическая предрасположенность — ваш метаболизм может частично определяться вашими генами.
• Гормональный и нервный контроль — BMR контролируется нервной и гормональной системами. Гормональный дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает килоджоули.
• Температура окружающей среды — если температура очень низкая или очень высокая, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что увеличивает BMR.
• Инфекция или болезнь — BMR увеличивается, потому что организму приходится усерднее работать, чтобы построить новые ткани и создать иммунный ответ.
• Объем физической активности — трудолюбивым мышцам требуется много энергии для сжигания. Регулярные упражнения увеличивают мышечную массу и учит тело сжигать килоджоули быстрее, даже в состоянии покоя.
• Наркотики, такие как кофеин или никотин, могут увеличивать BMR.
• Дефицит диеты — например, диета с низким содержанием йода снижает функцию щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Термический эффект пищи

Ваш BMR повышается после еды, потому что вы тратите энергию на еду, переваривание и метаболизм только что съеденной пищи. Повышение происходит вскоре после того, как вы начинаете есть, и достигает пика через два-три часа.

Это повышение BMR может составлять от 2 до 30 процентов, в зависимости от размера еды и типов съеденных продуктов.

Различные продукты повышают BMR на разную величину. Например:

• Жиры повышают BMR на 0–5 процентов.
• Углеводы повышают BMR на 5–10%.
• Белки повышают BMR на 20–30%.
• Горячие острые продукты (например, продукты, содержащие перец чили, хрен и горчицу) могут иметь значительный термический эффект.

Энергия, используемая во время физической активности

Энергия, используемая во время упражнений, — это единственная форма расхода энергии, которую мы можем контролировать.

Однако оценить энергию, потраченную во время упражнений, сложно, поскольку истинное значение для каждого человека будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как их вес, возраст, состояние здоровья и интенсивность, с которой выполняется каждое действие.

В Австралии есть рекомендации по физической активности, которые рекомендуют количество и интенсивность активности в зависимости от возраста и стадии жизни. Для нашего общего здоровья важно ограничивать время, в течение которого мы ведем малоподвижный образ жизни (сидеть или бездельничать), и обеспечивать как минимум 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день.

В качестве приблизительного ориентира:

• Умеренные упражнения означают, что вы можете говорить во время тренировки, но не можете петь.
• Энергичные упражнения означают, что вы не можете разговаривать и заниматься спортом одновременно.

Люди склонны полнеть с возрастом, отчасти потому, что тело медленно теряет мышцы. Неясно, является ли потеря мышечной массы результатом процесса старения или потому, что многие люди с возрастом становятся менее активными. Однако, вероятно, это больше связано с уменьшением активности. Исследования показали, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной массы.

Если вам больше 40 лет, у вас уже есть какие-либо заболевания или вы какое-то время не тренировались, обратитесь к врачу перед началом новой фитнес-программы.

Гормоны помогают регулировать метаболизм. Некоторые из наиболее распространенных гормональных нарушений влияют на щитовидную железу. Эта железа выделяет гормоны, регулирующие многие метаболические процессы, включая расход энергии (скорость, с которой сжигаются килоджоули).

Заболевания щитовидной железы включают:

• Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) — метаболизм замедляется, поскольку щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов.Частая причина — аутоиммунное заболевание Хашимото. Некоторые из симптомов гипотиреоза включают необычную прибавку в весе, вялость, депрессию и запор.
• Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа) — железа выделяет большее количество гормонов, чем необходимо, и ускоряет обмен веществ. Наиболее частой причиной этого состояния является болезнь Грейвса. Некоторые из симптомов гипертиреоза включают повышенный аппетит, потерю веса, нервозность и диарею.

Наши гены — это схемы белков в нашем организме, а наши белки отвечают за пищеварение и метаболизм нашей пищи.

Иногда дефектный ген означает, что мы производим белок, который неэффективен для обработки нашей пищи, что приводит к нарушению обмена веществ. В большинстве случаев генетические нарушения обмена веществ можно лечить под наблюдением врача, уделяя особое внимание диете.

Симптомы генетических нарушений обмена веществ могут быть очень похожи на симптомы других нарушений и заболеваний, что затрудняет установление точной причины. Обратитесь к врачу, если подозреваете, что у вас нарушение обмена веществ.

Некоторые генетические нарушения обмена веществ включают:

• Непереносимость фруктозы — неспособность расщеплять фруктозу, которая является типом сахара, содержащегося во фруктах, фруктовых соках, сахаре (например, тростниковом сахаре), меде и некоторых овощах. .
• Галактоземия — неспособность превратить углеводную галактозу в глюкозу. Галактоза не встречается в природе сама по себе. Он вырабатывается, когда пищеварительная система расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Источники лактозы включают молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
• Фенилкетонурия (PKU) — неспособность превращать аминокислоту фенилаланин в тирозин. Высокий уровень фенилаланина в крови может вызвать повреждение головного мозга.Следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и тех, которые содержат искусственный подсластитель аспартам.

Куда обратиться за помощью

Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории

Метаболизм и потеря веса: как сжигать калории

Вы, наверное, слышали, что люди винят свой вес в медленном метаболизме, но что это значит? Действительно ли виноват метаболизм? И если да, то можно ли ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий?

Это правда, что метаболизм зависит от веса.Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной лишнего веса.

Хотя ваш метаболизм влияет на основные потребности вашего тела в энергии, то, сколько вы едите и пьете, а также какая физическая активность, в конечном итоге, определяют ваш вес.

Метаболизм: преобразование пищи в энергию

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает то, что вы едите и пьете, в энергию. Во время этого сложного процесса калории в пище и напитках объединяются с кислородом, чтобы высвободить энергию, необходимую вашему организму для функционирования.

Даже когда вы находитесь в состоянии покоя, ваше тело нуждается в энергии для всех своих «скрытых» функций, таких как дыхание, циркуляция крови, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток. Количество калорий, которые ваше тело использует для выполнения этих основных функций, известно как ваш основной уровень метаболизма — то, что вы могли бы назвать метаболизмом.

Несколько факторов определяют ваш индивидуальный базальный метаболизм, в том числе:

• Ваш рост и телосложение. Люди крупнее и мускулов сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
• Ваш пол. У мужчин обычно меньше жира и больше мышц, чем у женщин того же возраста и веса, что означает, что мужчины сжигают больше калорий.
• Ваш возраст. По мере того, как вы становитесь старше, количество мышц имеет тенденцию к уменьшению, и жир составляет большую часть вашего веса, замедляя сжигание калорий.

Потребности в энергии для основных функций вашего тела остаются довольно постоянными, и их нелегко изменить.

В дополнение к вашей основной скорости метаболизма, два других фактора определяют, сколько калорий ваше тело сжигает каждый день:

• Пищевая промышленность (термогенез). Переваривание, усвоение, транспортировка и хранение потребляемой вами пищи также требует калорий. Около 10 процентов калорий из углеводов и белков, которые вы потребляете, используются во время переваривания и усвоения пищи и питательных веществ.
• Физическая активность. Физическая активность и упражнения — например, игра в теннис, прогулка в магазин, погоня за собакой и любое другое движение — составляют остальную часть калорий, которые ваше тело сжигает каждый день. Физическая активность, безусловно, является самым изменчивым из факторов, определяющих, сколько калорий вы сжигаете каждый день.

Ученые называют действия, которые вы делаете в течение всего дня, которые не являются преднамеренными упражнениями и бездействием, термогенезом (NEAT). Это занятие включает в себя прогулки из комнаты в комнату, такие занятия, как садоводство и даже ерзание. NEAT составляет от 100 до 800 калорий, используемых ежедневно.

Метаболизм и вес

Может возникнуть соблазн обвинить свой метаболизм в увеличении веса. Но поскольку метаболизм — это естественный процесс, в вашем организме есть множество механизмов, которые регулируют его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Только в редких случаях вы получаете чрезмерную прибавку в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

К сожалению, набор веса — сложный процесс. Скорее всего, это сочетание генетической структуры, гормонального контроля, состава диеты и влияния окружающей среды на ваш образ жизни, включая сон, физическую активность и стресс.

Все эти факторы приводят к дисбалансу в уравнении энергии.Вы набираете вес, когда съедаете больше калорий, чем сжигаете, или сжигаете меньше калорий, чем едите.

Хотя это правда, что некоторые люди, кажется, могут похудеть быстрее и легче, чем другие, все худеют, когда сжигают больше калорий, чем едят. Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит энергии, потребляя меньше калорий или увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности, или и то, и другое.

Более пристальный взгляд на физическую активность и обмен веществ

Хотя у вас нет особого контроля над скоростью вашего основного метаболизма, вы можете контролировать, сколько калорий вы сжигаете за счет своего уровня физической активности.Чем больше вы активны, тем больше калорий сжигаете. Фактически, некоторые люди с быстрым метаболизмом, вероятно, просто более активны — и, возможно, больше ерзают — чем другие.

Аэробные упражнения являются наиболее эффективным способом сжигания калорий и включают такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде и плавание. В качестве общей цели включите в свой распорядок дня не менее 30 минут физической активности.

Если вы хотите похудеть или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться еще больше времени, которое вы тратите на физическую активность.Если вы не можете выделить время для более продолжительной тренировки, попробуйте 10-минутные периоды активности в течение дня. Помните, чем активнее вы будете, тем больше пользы.

Специалисты также рекомендуют выполнять силовые тренировки, такие как тяжелая атлетика, не реже двух раз в неделю. Силовые тренировки важны, потому что они помогают нарастить мышцы. Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань.

Любое дополнительное движение помогает сжигать калории. Ищите способы ходить и передвигаться на несколько минут больше каждый день, чем накануне.Чаще подниматься по лестнице и парковаться подальше от магазина — это простые способы сжечь больше калорий. Даже такие занятия, как садоводство, мытье машины и работа по дому, сжигают калории и способствуют снижению веса.

Нет волшебной пули

Не обращайте внимания на пищевые добавки для сжигания калорий или похудания. Продукты, которые утверждают, что ускоряют ваш метаболизм, часто вызывают больше шумихи, чем помогают, а некоторые из них могут вызывать нежелательные или даже опасные побочные эффекты.

Производители диетических добавок не требуются U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, чтобы доказать, что их продукты безопасны или эффективны, поэтому относитесь к ним с осторожностью. Всегда сообщайте своим врачам о любых добавках, которые вы принимаете.

Нет простого способа похудеть. В основе похудения по-прежнему лежат физические нагрузки и диета. Потребляйте меньше калорий, чем сжигаете, и вы худеете.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют сокращать калорийность на 500-700 калорий в день, чтобы сбросить от 1 до 1,5 фунтов (0,1 кг).От 5 до 0,7 килограмма) в неделю. Если вы можете добавить немного физической активности в свой день, вы достигнете своих целей по снижению веса еще быстрее.

1. Anthanont P, et al. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? Американский журнал клинического питания. 2016; 104: 959.
2. Goldman L, et al., Eds. Ожирение. В: Медицина Гольдмана-Сесила. 25-е ​​изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на август.3, 2017.
3. Похудение. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. По состоянию на 7 июня 2017 г.
4. Lam YY, et al. Косвенная калориметрия: незаменимый инструмент для понимания и прогнозирования ожирения. Европейский журнал клинического питания. 2017; 71: 318.
5. Bray GA. Этиология и естественное течение ожирения. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 7 июня 2017 г.
7. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/guidelines/. Проверено 8 августа 2017 г.
8. Что такое избыточный вес и ожирение у взрослых. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity.Проверено 8 августа 2017 г.
9. Bray GA. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 7 августа 2017 г.
10. Ожирение у взрослых, профилактика и лечение. Блумингтон, Миннесота: Институт улучшения клинических систем. https://www.icsi.org/guidelines__more/catalog_guidelines_and_more/catalog_guidelines/catalog_endocrine_guidelines/obesity__adults/. По состоянию на 7 июня 2017 г.
11. Остерегайтесь продуктов, способствующих чудодейственному похуданию.Управление по контролю за продуктами и лекарствами. https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm246742.htm. По состоянию на 7 августа 2017 г.
12. Litin SC (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 9 августа 2017 г.

.

Как улучшить метаболическое здоровье?

Как часто вы слышали, как худой человек говорит: «У меня действительно хороший метаболизм»? Если вам сложно поддерживать нормальный вес тела, эта фраза может расстраивать и раздражать.Но метаболизм — это гораздо больше, чем просто сжигание потребляемых калорий и жиров. Ваше метаболическое здоровье влияет на каждую часть вашего тела. А хорошее метаболическое здоровье — это баланс.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о здоровом метаболизме, в том числе о том, что вы должны есть, чтобы сжигать жир, и о том, как вы можете увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.

В чем разница между метаболизмом и метаболическим здоровьем?

Термины «метаболизм» и «метаболическое здоровье» часто используются как синонимы, но это не одно и то же.

Метаболизм относится к любому химическому процессу в организме, который необходим для поддержания жизни. Это включает процессы, которые преобразуют пищу и напитки в энергию. Верно, что метаболизм зависит от веса. Но вопреки распространенному мнению, медленный метаболизм редко бывает причиной увеличения веса. В конечном итоге ваш вес определяется потребностями вашего тела в энергии, потреблением калорий и вашей физической активностью.

Метаболическое здоровье — это то, что происходит внутри вашего тела. Человек может выглядеть внешне здоровым, но более пристальный взгляд на его тело может рассказать совершенно другую историю.На самом деле распространенность хорошего метаболического здоровья среди американцев тревожно низка даже среди людей с нормальной массой тела. Только каждый восьмой американец метаболически здоров.

Может быть, вы, как и большинство людей, хотите быстрого метаболизма, потому что это поможет с потерей веса. Но есть еще кое-что, чтобы улучшить ваше метаболическое здоровье.

Что такое хорошее метаболическое здоровье? Артериальное давление играет роль?

Хорошее метаболическое здоровье — это отсутствие метаболического синдрома. Это группа из 5 состояний, которые вместе увеличивают риск серьезных заболеваний, таких как диабет , болезни сердца и инсульт.5 состояний, которые определяют метаболический синдром: высокое кровяное давление , высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень липопротеинов высокой плотности (хороший холестерин) и высокий обхват талии (избыток жира на животе).

Наличие только одного из этих состояний не означает, что у вас метаболический синдром, но увеличивает риск серьезных проблем со здоровьем. Наличие 3 из 5 состояний означает, что у вас метаболический синдром. До одной трети американцев страдают метаболическим синдромом, который тесно связан с ожирением и малоподвижностью.

Агрессивные изменения образа жизни и потеря веса могут отсрочить или предотвратить развитие серьезных осложнений со здоровьем, связанных с метаболическим синдромом. Для оптимального метаболического здоровья у вас должно быть:

• Артериальное давление ниже 120/80 мм рт. мг / дл у женщин и 40 мг / дл у мужчин
• Окружность талии ниже 34,5 дюймов (88 см) у женщин и 40 дюймов (102 см) у мужчин

Как повысить уровень метаболизма в состоянии покоя?

Даже в состоянии покоя нашему телу нужна энергия для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение, контроль температуры тела и восстановление клеток.Калории, необходимые вашему организму для выполнения этих основных функций, — это ваш основной уровень метаболизма, или то, что обычно известно как метаболизм.

Повышение скорости основного обмена или метаболизма может помочь вам похудеть. Однако ваш метаболизм не на 100% находится под вашим контролем. Такие факторы, как пол, возраст и генетика, делают ваш метаболизм таким, какой он есть, но некоторые здоровые привычки могут ускорить ваш метаболизм и повысить способность вашего тела сжигать жир.

Съешьте минимальное количество калорий

Когда вы садитесь на строгую диету, ваше тело переходит в режим голодания и снижает скорость метаболизма, чтобы сберечь энергию.Таким образом, слишком мало еды может помешать достижению ваших целей по снижению веса. Чтобы поддерживать метаболизм, убедитесь, что количество потребляемых калорий соответствует вашей основной скорости метаболизма. В целом, чтобы оставаться здоровым, человеку нужно не менее 1200 калорий в день. Такие факторы, как ваш возраст, пол и уровень активности, определят правильное количество калорий для вас.

Ешьте и пейте через равные промежутки времени

Небольшие порции в течение дня может поддерживать метаболизм и помогать сжигать калории.Небольшие приемы пищи, содержащие менее 500 калорий, которые съедаются 4-6 раз в течение дня, могут поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвращать всплески гормонов инсулина, которые могут привести к увеличению веса. Кроме того, меньшие порции еды помогут вам почувствовать себя сытым и сократить количество перекусов.

Попробуйте прерывистое голодание

Исследования показывают, что сокращение дневного периода приема пищи на несколько часов может уменьшить жир на животе, помочь в потере веса и улучшить ваше метаболическое здоровье. Ограничение приема пищи 8, 10 или 12 часами в день — это один из методов прерывистого голодания.Метод 5: 2 предполагает нормальное питание в течение 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий на 2 дня. Считается, что прерывистое голодание работает, предотвращая «выпас», режим питания, который может привести к потреблению лишних калорий.

Тренируйтесь усерднее

Организму требуется несколько часов, чтобы восстановиться после упражнений высокой интенсивности. В это время ваш метаболизм в покое выше, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем обычно, даже после того, как прекратили тренироваться.

Встряхните свой распорядок тренировок

По мере того, как вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, ваше тело становится более эффективным в сбережении энергии.Важно продолжать бросать ему вызов, встряхивая свои тренировки. Например, если вы только бегали, добавьте силовые тренировки для наращивания сухой мышечной массы. Совместите основные упражнения, тренировку ловкости и растяжку со своим еженедельным распорядком, чтобы быстрее похудеть, повысить тонус и уменьшить проблемные места, такие как окружность талии.

Какие продукты ускоряют обмен веществ и сжигают жир? Полезен ли зеленый чай для похудения?

• Белок: Прием пищи увеличивает скорость метаболизма на несколько часов, поскольку для переваривания пищи необходимы дополнительные калории.Из всех групп продуктов белок лучше всего влияет на обмен веществ. Белок ускоряет окисление жиров и расщепление жирных кислот и жировых клеток. Употребление протеина также может заставить вас дольше чувствовать себя сытым и, следовательно, потреблять меньше калорий.
• Зеленый чай: Было доказано, что употребление зеленого чая увеличивает метаболизм. Считается, что зеленый чай превращает накопленный жир в свободные жирные кислоты и увеличивает количество жира, сжигаемого организмом.
• Кофе: Как и зеленый чай, кофе положительно влияет на сжигание жира и обмен веществ.Кофе может быть одним из способов ускорить потерю жира. Однако имейте в виду, что кофеин может вызвать временный скачок артериального давления.
• Острая пища: Исследования показали, что капсаицин, вещество, содержащееся в перце, может способствовать ускорению метаболизма.
• Вода: Вода не содержит калорий. Замена напитков водой автоматически снижает количество потребляемых вами калорий. Кроме того, питьевая вода перед едой наполняет вас, заставляет меньше есть и теряет вес.Одно исследование показало, что люди, которые выпивали литр воды перед едой, теряли на 44% больше веса по сравнению с теми, кто этого не делал.

Что еще я могу сделать для улучшения обмена веществ?

Эксперты в области здравоохранения окрестили сидение новым курением. Сидение в течение длительного времени или большую часть дня вредно для вашего метаболического здоровья. Рекомендуется добавить в свой распорядок физическую активность. Это не только поможет вам сжечь калории и похудеть, но и поможет вам почувствовать себя лучше (сидение вредно для психического здоровья).

Достаточное количество сна также важно для поддержания хорошего обмена веществ. Недостаток сна может повысить уровень гормонов голода и снизить уровень гормонов сытости, что приведет к увеличению потребления калорий. Недостаток сна связывают с инсулинорезистентностью и повышением уровня глюкозы в крови, что является одним из компонентов метаболического синдрома.

Сдерживание психического стресса — еще одна важная вещь, которую вы можете сделать для хорошего метаболического здоровья. В ответ на стресс организм претерпевает несколько метаболических изменений, некоторые из которых могут свести на нет ваши усилия по снижению веса.Кроме того, некоторые люди склонны есть больше, когда находятся в состоянии стресса.

В заключение, не существует волшебной таблетки для улучшения метаболического здоровья. Однако соблюдение сбалансированной диеты и поддержание физической формы с помощью регулярных физических нагрузок — это две простые вещи, которые имеют много преимуществ для здоровья, которые направят вас на правильный путь. Не забывайте всегда обращаться за медицинской помощью, прежде чем начинать программу упражнений или диету.

Ссылки:

1. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
2. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
4. sciencedaily.com/releases/2018/11/181128115045.htm
5. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916
6. https: // www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352154616300183

8 советов по естественному улучшению метаболизма и сжиганию калорий

Основные моменты

• Метаболизм — это химический процесс, который происходит в нашем организме для поддержания жизни
• Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия для поддержания функций наших органов
• Метаболизм неуклонно замедляется с возрастом из-за потери мышечной массы масса

У всех нас есть один счастливый друг, который, кажется, ест все, что хочет и когда хочет, но не прибавляет в весе.С другой стороны, многие из нас постоянно считают калории и активно тренируются, без видимых изменений на весах. По словам диетолога, диетолога и основателя Health & U Шрейи Катьяля, ключ к пониманию этого противоречия лежит в нашем метаболизме.

Большинство из нас борются с контролем веса. Поэтому важно понимать, что означает метаболизм и как он влияет на контроль веса.

Понимание метаболизма:

Метаболизм — это химический процесс, который происходит в живом организме для поддержания жизни, превращая то, что мы едим и пьем, в энергию.Даже когда мы отдыхаем, нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать нормальное функционирование наших органов, таких как циркуляция крови, дыхание, переваривание пищи и восстановление клеток. Минимальное количество энергии, необходимое нашему организму для выполнения этих химических процессов, называется базовой скоростью метаболизма (BMR).

Базальная скорость метаболизма варьируется от человека к человеку. Несколько факторов играют решающую роль в определении скорости метаболизма, такие как размер тела, возраст, пол и гены. С возрастом метаболизм неуклонно замедляется, в первую очередь из-за потери мышечной массы.

«Многие медицинские проблемы, такие как щитовидная железа, диабет или любые другие метаболические нарушения, также могут влиять на скорость метаболизма человека, заставляя метаболические процессы протекать медленнее, чем обычно», — говорит Шрейя Катьял.

«Даже если вы находитесь в состоянии стресса в течение длительного времени, ваше тело выделяет дополнительный кортизол, который является гормоном стресса, который замедляет пищеварительные функции. Кортизол также утоляет голод, так как организму нужна энергия, чтобы бороться со стрессом. Это приводит к перееданию, что в конечном итоге увеличивает массу тела и делает вас нездоровым », — добавляет она.

Хотя вы не можете контролировать свой возраст, пол или генетику, есть другие способы улучшить свой метаболизм. Вот 8 советов по ускорению метаболизма, предложенных нашим экспертом:

1). Никогда не пропускайте приемы пищи, особенно завтрак
Завтрак, который часто называют «самой важной едой дня», настраивает ваш метаболизм на весь день и поддерживает его, если вы едите каждые три часа. «Если вы просыпаетесь рано и поздно завтракаете, вы упускаете несколько часов сжигания калорий.В идеале следует питаться от 5 до 6 раз в день, и ни одно нельзя пропускать », — рекомендует г-жа Катяль.

2). Заправляйся водой

Все химические реакции вашего тела, включая метаболизм, зависят от воды. Являясь важным питательным веществом и важной частью здорового питания, вода не только выводит токсины из организма, но и увеличивает скорость метаболизма.

3). Питание с белком

Наш организм сжигает больше калорий для переваривания белка, чем для переваривания жиров или углеводов.Белок помогает стабилизировать секрецию инсулина в кровоток, что может ускорить метаболизм. Хорошие источники белка включают рыбу, белое мясо курицы, тофу, орехи, бобы, яйца и нежирные молочные продукты.

Подсказка: следует также употреблять нежирный белок, содержащийся в таких продуктах питания, как курица или индейка без кожи, бобы и чечевица. Употребление пищи с высоким содержанием белка и низким ГИ (гликемическим индексом), такой как овсянка, семена и орехи, также способствует ускорению метаболизма. Можно сочетать белки с овощами и салатом, это поможет активизировать обмен веществ.

4). Будьте физически активными — активизируйте тренировку

Поскольку мышцы потребляют больше калорий, чем жир, укрепление мышц может сделать вас более эффективным устройством для сжигания калорий. Любые аэробные упражнения, будь то бег или бхангра, сжигают калории. Сделайте его более интенсивным, и ваше тело будет сжигать больше калорий.

Полезный совет: ходьба — это одна из форм упражнений, которая не требует оборудования и требует минимальных затрат времени. По возможности поднимайтесь по лестнице или припаркуйтесь подальше, чтобы немного больше двигаться, рекомендует г-жа Катяль.

5). Приправьте вашу еду

Капсаицин, соединение, которое делает перец чили острым, может ускорить метаболизм. Приготовление еды со столовой ложкой зеленого или красного перца чили или перца табаско может ускорить ваш метаболизм.

6). Выпейте немного кофе

Кофе содержит несколько биологически активных веществ, которые могут влиять на обмен веществ. Специалисты рекомендуют черный и зеленый кофе. Здоровые и активные люди могут пить черный кофе, а людям с проблемами артериального давления следует употреблять зеленый кофе, так как в нем мало кофеина.
Совет: можно также пить зеленый чай, так как он содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые помогают ускорить обмен веществ.

7). Продукты, повышающие метаболизм
Пища может играть важную роль в ускорении метаболизма — она ​​повышает уровень энергии и помогает улучшить метаболические функции. Вот список определенных продуктов, которые вам обязательно стоит включить в свой рацион:

Яблочный уксус: Он помогает естественным образом сжигать жир и ускоряет обмен веществ. Утром можно запивать разбавленной водой.

Орехи и семена: Известные как отличный источник белка и источник энергии, орехи, такие как миндаль, семена льна, грецкие орехи, имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе ускоряют метаболизм.

Зеленые овощи: Богатые минералами, белком и железом свежие садовые овощи, такие как брокколи, шпинат и спаржа, и многие другие, обеспечивают достаточную энергию для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.

Темный шоколад: Мононенасыщенные жиры (МНЖК) в темном шоколаде ускоряют метаболизм.
Совет: эксперт по питанию и диете Шрейя Катиаль рекомендует есть темный шоколад, который содержит 70% или более какао.

Фрукты: Виноград богат витамином С, отлично подходит для похудания и улучшения обмена веществ.

8). Наконец, ложись спать пораньше

Нашему телу необходим сон, чтобы поддерживать нормальное функционирование и здоровье. Исследования, проведенные в прошлом, показали, что те, кто поздно ложится спать и спит меньше 6-7 часов, как правило, больше подвержены стрессу и имеют больше висцерального жира, также называемого внутрибрюшным жиром, который относится к жиру, окружающему внутренние органы.
Совет: придерживайтесь регулярного режима сна — не позволяйте беспокойному образу жизни влиять на его режим сна.

Однако соблюдение всех этих рекомендаций по ускорению метаболизма не принесет максимальной пользы, если и пока человек не будет вести здоровый, активный и счастливый образ жизни, — сказала г-жа Катяль.

Об эксперте: Шрейя Катял, диетолог, диетолог и основатель Health & U

Врач-диетолог Шрейя Катяль стремится изменить образ жизни, чтобы побудить всех к более здоровой версии себя.«Имея диплом по диетологии, питанию и здоровью, она занимается этим уже много лет.

Руководство по ускорению метаболизма

Что нужно для того, чтобы свет в человеческом теле оставался включенным? Как организм управляет всем: от моргания и восстановления клеток до мытья посуды и бега марафона? Проще говоря, все эти действия основаны на калориях, которые поступают с пищей, которую мы едим.

(Getty Images)

«Метаболизм — это процесс, с помощью которого наши тела превращают то, что мы едим и пьем, в энергию», — говорит Мелисса Перри, диетолог из Орландо Хелс во Флориде.«Наши тела используют эту энергию, преобразованную в еде и питье, для питания всего, от дыхания до движения и мышления». Этот процесс постоянно протекает внутри тела, чтобы ваши органы функционировали должным образом для выживания и всего остального, что вы делаете каждый день.

«Однако, когда большинство людей слышат слово« метаболизм », они обычно думают о весе и калориях», — говорит Кэси Ваврек, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.

«Ваш метаболизм в состоянии покоя — это скорость, с которой ваше тело сжигает энергию, когда оно находится в полном покое.Даже в состоянии покоя вы сжигаете много калорий для таких функций организма, как дыхание, пищеварение, регулировка уровня гормонов, а также рост и восстановление клеток ».

Именно эти поддерживающие функции в организме сжигают подавляющее большинство потребляемых калорий, а не прогулка после обеда. Таким образом, «когда кто-то говорит о своем метаболизме, он часто имеет в виду количество сжигаемых калорий в состоянии покоя», — добавляет Ваврек.

Сколько калорий вам действительно нужно?

Скорость метаболизма в покое в значительной степени определяется тремя факторами:

1. Размер и строение тела. Люди большего размера и большей мышечной массы, как правило, имеют более высокий метаболизм.
2. Пол. Мужчины, как правило, имеют меньше жира и большую мышечную массу, что приводит к более высокому метаболизму.
3. Возраст. С возрастом вы теряете мышечную массу, и ваш метаболизм замедляется.

Например, 55-летней сидячей женщине ростом 5 футов 4 дюйма и весом 175 фунтов требуется всего около 1400 калорий в день, чтобы поддерживать свое тело. Напротив, 55-летний мужчина ростом 6 футов и весит 200 фунтов, ему требуется около 1800 калорий в день для удовлетворения основных потребностей тела в состоянии покоя.Когда вы добавляете упражнения или физическую активность, эти потребности возрастают, независимо от того, кто вы.

Вы можете рассчитать свой базальный уровень метаболизма, то есть количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности вашего тела в состоянии покоя, с помощью онлайн-калькулятора, который даст вам приблизительную оценку количества калорий, необходимых вам каждый день для поддержания основных функций организма.

Вы также можете посетить диетолога для более индивидуального и точного теста, который позволит оценить ваш индивидуальный состав тела и уровни физической активности, а не просто рассчитать число с использованием заданной формулы, которая учитывает рост, вес, пол и возраст.

Показатели скорости метаболизма очень индивидуальны и со временем меняются. «Сколько вы сжигаете каждый день, зависит от возраста, вашего веса и уровня активности», — говорит Дэн Дейли, тренер, тренер и соавтор программы Equinox Group Swim Program EQXh3O из Нью-Йорка. «Обмен веществ снижается примерно на 10% за десятилетие. Итак, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день, это примерно на 1-2 яблока меньше в день », каждое десятилетие.

Однако, несмотря на это естественное замедление, Дейли отмечает, что увеличение веса не всегда происходит из-за возраста.«Метаболизм не замедляется так сильно, как его обвиняют. Целевые показатели веса, скорее всего, являются результатом избытка калорий в результате еды и снижения активности по мере того, как мы становимся старше ».

Могу ли я изменить свой метаболизм?

Многие из нас были соблазнены идеей ускорения или увеличения метаболизма как средства контроля над процессом старения и сокращения талии. Но это могло быть просто фантазией.

«Метаболизм определяется нашими генами, и мы мало что можем сделать, чтобы существенно изменить наш метаболизм», — говорит Ваврек.«Мы можем наблюдать небольшие или временные изменения метаболизма из-за изменения диеты или мышечной массы, но обычно вы не видите значительных изменений в метаболизме».

Ваврек отмечает, что, хотя многие люди винят «медленный метаболизм» в проблемах с весом, «правда в том, что« медленный метаболизм »редко является причиной увеличения веса. Было бы более полезно сосредоточиться на потреблении калорий и регулярных физических упражнениях, чем на способах повышения метаболизма ». Это потому, что маловероятно, что вам удастся «ускорить метаболизм» в достаточной степени для значительной и продолжительной потери веса.

Как поддержать здоровый метаболизм

Тем не менее, у вас есть контроль над тем, что и сколько вы едите и сколько вы двигаетесь. «Чем более мы активны, тем больше калорий сжигаем», — говорит Ваврек.

1. Взять под контроль
«Нет убедительных доказательств того, что волшебная пища или добавка могут повысить ваш метаболизм, — говорит Перри, — но вы можете контролировать то, что едите, и свою физическую активность». Составьте план и следите за тем, сколько вы едите, сколько вы двигаетесь, и оценивайте, сколько калорий нужно вашему организму и сколько сжигает каждый день.

2. Ешьте достаточно
Голодная диета заставляет организм замедлять скорость использования энергии за счет отключения второстепенных процессов. Это замедляет общий обмен веществ в организме, что, в свою очередь, затрудняет похудание. Это жестокая ирония, которую слишком хорошо знают многие люди, сидящие на диете йо-йо.

Более того, «регулярный пропуск приемов пищи и слишком низкое сокращение калорий может привести к потере мышечной массы, что может негативно повлиять на метаболизм», — говорит Ваврек.

Но «вы можете поддерживать метаболизм, принимая пищу», — говорит Дейли.«Термический эффект пищи (или энергия, необходимая для переваривания и преобразования пищи в энергию) составляет 10% от общего количества калорий, расходуемых ежедневно».

Другими словами, это означает, что для человека, потребляющего 2000 калорий в день, просто потребляя и переваривая эту пищу, вы сожжете около 200 калорий, а оставшиеся 1800 калорий будут поглощены мозгом, сердцем и другими внутренними органами, а также любыми другими. физическая активность, которой вы занимаетесь.

3. Увеличьте потребление белка
Не вся пища требует для преобразования одинаковой энергии, отмечает Дейли. «Белок является наиболее метаболически затратным для переваривания, а для переваривания некоторых волокнистых фруктов и овощей требуется больше калорий, чем они содержат на самом деле». Эти так называемые продукты с отрицательной калорийностью включают овощи с высоким содержанием воды, такие как огурцы, сельдерей и салат.

Увеличение количества белка в рационе не вызывает значительного увеличения метаболизма и является временным изменением, но Ваврек отмечает, что «потребление достаточного количества белка в вашем рационе поможет сохранить мышечную массу.”

Вам не нужно переусердствовать с потреблением белка, но убедитесь, что вы получаете его достаточно — 0,8 грамма белка на килограмм веса в день обычно рекомендуется для среднего взрослого — может помочь удовлетворить потребность организма в самовосстановлении. Чтобы преобразовать это количество в фунты, человеку с весом 165 фунтов потребуется около 60 граммов белка в день.

5. Ограничьте употребление сладостей и полуфабрикатов
Чтобы поддерживать здоровый обмен веществ, придерживайтесь «здоровой диеты, наполненной продуктами, богатыми питательными веществами», — говорит Перри. Смотрите, чтобы потреблять в основном:

• Цельнозерновые.
• Овощи.
• Фрукты.
• Бобовые.
• Постный белок.

Перри говорит, что вы должны заполнить свою тарелку этими богатыми питательными веществами продуктами вместо высококалорийных и низкокалорийных продуктов, «ограничив потребление продуктов с высокой степенью переработки, таких как сладкая выпечка, обработанное мясо и напитки с сахаром.”

Ультраобработанные продукты обычно очень легко расщепляются организмом на сахар, а это означает, что ваше тело не использует столько калорий для обработки этих продуктов, как при переваривании необработанных цельных продуктов.

Потребление достаточного количества воды также является частью уравнения. Питьевая вода действительно может способствовать похуданию, слегка повышая скорость метаболизма. Кроме того, питьевая вода помогает организму вымывать токсины и выводить продукты жизнедеятельности через пищеварительный тракт, что также может поддерживать общее состояние здоровья и благополучия и поддерживать метаболизм в его повседневной работе.

7. Увеличение или поддержание мышечной массы
Чтобы поддержать изменения, которые вы делаете на кухне, вам также следует стремиться увеличить «сухую мышечную массу с помощью упражнений», — говорит Перри. Силовые тренировки или поднятие тяжестей могут помочь нарастить мышцы, которые могут сжигать больше калорий.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, это означает, что безжировая мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир. Ваврек отмечает, что наибольшее увеличение количества сжигаемых калорий происходит во время упражнений, когда у человека больше мышечной массы.Это может быть не большая цифра, но она «подчеркивает важность регулярных упражнений для контроля веса».

8. Достаточно отдыхайте
Не совсем ясно, какова взаимосвязь между сном и контролем веса, но было отмечено, что люди, которые плохо спят или у которых нарушен режим сна, обычно весят больше, чем те, кто достаточно отдыхает. Они также подвержены более высокому риску различных хронических заболеваний, включая диабет и рак.

Пока вы спите, ваше тело восстанавливает ткани и удаляет продукты жизнедеятельности. Вам нужно, чтобы эти процессы работали оптимально, чтобы поддерживать общее состояние здоровья, хорошее самочувствие и ваш метаболизм.

Гонка на время

Больше двигаться и хорошо питаться становятся важнее с каждым днем. «Мышечная масса может уменьшаться с возрастом, что может замедлить скорость метаболизма. Но упражнения могут помочь улучшить его, — говорит Перри.

Тем не менее, Ваврек предупреждает, что следует опасаться любых чрезмерных заявлений о диетах или продуктах, предназначенных для ускорения метаболизма. «Не существует волшебной добавки, которая ускоряет обмен веществ. Это распространенная маркетинговая стратегия среди производителей пищевых добавок. Товары, предназначенные для ускорения метаболизма, обычно являются мошенничеством.«Если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, это так.

Дейли резюмирует советы по поддержанию здорового обмена веществ, говоря: «Больше двигайтесь, ешьте чаще, увлажняйте и спите. С эволюционной точки зрения, когда-то мы были охотниками и собирателями, тратя много времени в поисках скудной еды и тратя время на ее приготовление. Современная работа и удобство оставили нам в основном сидячий образ жизни, что усугубляется обилием высококалорийной готовой пищи. Это привело к избытку калорий, перееданию и недостаточной активности », — все это может привести к лишнему весу.

Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.

Дэйли — тренер, инструктор и соавтор программы плавания Equinox Group EQXh3O, базирующейся в Нью-Йорке.

Перри — диетолог, зарегистрированный в Orlando Health в Орландо, Флорида.

Ваврек — спортивный диетолог в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.

Ваш серьезный гид по метаболизму

Большинство из нас знает, что обмен веществ играет важную роль в нашем весе. Но что это за роль? Если на то пошло, что такое метаболизм ?

Метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для превращения еды и напитков в энергию.По словам диетолога UNC REX Healthcare Дайан Данчи, RD, LDN, знание того, как именно это работает, является первым шагом к достижению вашей цели по массе тела.

«Метаболизм — это количество калорий, необходимое вашему организму каждый день для поддержания веса», — говорит Данчи. «Это зависит от того, насколько быстро ваше тело сжигает калории».

Вещи, которые могут повлиять на ваш метаболизм

На метаболизм влияют:

• Рост и вес: Чем больше ваше тело, тем больше калорий ему нужно для поддержания себя.
• Возраст: Ваш метаболизм замедляется с возрастом.
• Пол: У мужчин больше мышечная масса, поэтому у них часто более высокий метаболизм.
• Генетика: Каков метаболизм в вашей семье? Это повлияет на вашу.
• Сухая мышечная масса: Чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.
• Гормоны: Ваша щитовидная железа может замедлять или ускорять сжигание калорий; снижение эстрогена в менопаузе также замедляет метаболизм.
• Сердечно-сосудистые упражнения: Регулярные упражнения потребляют калории мгновенно и ускоряют метаболизм на несколько часов после этого.

Измерение метаболизма

Метаболизм измеряется путем определения количества кислорода, потребляемого вашим телом за определенный период времени. Скорость основного обмена (BMR) — это мера калорий, необходимых для поддержания основных функций организма в состоянии покоя, таких как дыхание, кровообращение и функция почек. Уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR) — это BMR плюс калории, необходимые для выполнения основных повседневных действий.В него не входят калории, потраченные на тяжелую работу или упражнения.

RMR можно определить, вдохнув воздух в устройство, называемое непрямым калориметром. «У нас есть непрямые калориметры во всех пяти оздоровительных центрах UNC REX», — говорит Данчи.

Косвенные калориметры измеряют кислород, который вы потребляете за восемь-десять минут, и сообщают вам, сколько калорий вам нужно в день без тяжелых упражнений или тяжелой работы — например, 1500 или 2000 калорий.

Цифры непрямых калориметров используются при консультировании клиентов по питанию, говорит Данчи.«Как только мы узнаем их RMR, мы сможем выяснить, что им нужно для поддержания своего текущего веса, а затем, если они пытаются набрать или сбросить вес, мы сможем определить, сколько калорий в день поможет им достичь своих целей».

Обмен веществ, еда и питание

Еда действительно может ускорить метаболизм из-за теплового эффекта пищи. Калорийность требуется для обработки пищи, которая включает в себя прием пищи и пережевывание, переваривание и удаление отходов.

«По оценкам, количество калорий, которое вам нужно для того, чтобы съесть, переварить и усвоить пищу, составляет около 10 процентов от общей дневной потребности в калориях», — говорит Данчи.

Итак, если вы потребляете 2000 калорий за один день, ваше тело сжигает около 200 калорий, просто обрабатывая эту пищу.

Научные исследования показывают, что некоторые продукты могут немного усиливать метаболизм или усиливать сигналы мозга, сжигающие жир, говорит Данчи, в том числе острый перец и кофеин.

Кроме того, поскольку для их употребления требуется больше физической энергии, очень жевательные продукты немного увеличивают ваши ежедневные потребности в калориях, как и продукты с высоким содержанием клетчатки, которые требуют больше энергии для жевания и переваривания.

Наконец, исследования показали, что микробиом кишечника метаболически активен и играет роль в скорости переваривания и сжигания пищи, говорит Данчи. Худые люди, которые придерживаются здоровой диеты, имеют другой профиль кишечных микробов, чем люди с избыточным весом или ожирением.

Физические упражнения и обмен веществ

«Если вы хотите увеличить свой метаболизм, выполняйте хотя бы 30 минут кардиоупражнений в большинстве дней и выполняйте силовые тренировки всего тела два-три раза в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу в норме», — говорит Данчи.

Аэробные упражнения могут сжигать калории в то время, когда вы их выполняете, и могут заставить ваше тело сжигать калории с большей скоростью в течение нескольких часов после этого. Поднятие тяжестей для увеличения сухой мышечной массы также увеличит количество необходимых вам калорий.

Это становится еще более важным, когда люди становятся старше. «Одна из причин, по которой люди набирают вес и с возрастом нуждаются в меньшем количестве калорий, заключается в том, что они ничего не делают для сохранения хотя бы стабильной мышечной массы», — говорит Данчи. «Сухие мышцы естественным образом атрофируются, начиная с 25 лет, и когда ваша мышечная масса сокращается или атрофируется, ваши ежедневные потребности в калориях также постепенно снижаются.”

Метаболизм и гормоны

Если вы неожиданно и без видимой причины начинаете набирать или худеть, вам следует проверить свою щитовидную железу с помощью «простого анализа крови», — говорит Данчи.

Гипотиреоз — это состояние, при котором ваша щитовидная железа функционирует на более низком уровне, чем обычно, в результате чего ваше тело сжигает калории с меньшей скоростью.

Американская ассоциация клинических эндокринологов несколько лет назад изменила нормы, используемые для диагностики гипотиреоза.Данчи говорит, что изменение норм щитовидной железы привело к тому, что большему количеству людей был поставлен диагноз гипотиреоид, и их лечили немного более агрессивно.

«Для многих людей этот [диагноз] был очень приятной новостью, потому что они боролись, боролись, боролись, , со всеми симптомами гипотиреоза, включая прибавку в весе, и не получали помощи», — говорит Данчи.

Другой способ, которым гормоны могут влиять на метаболизм, заключается в том, что женщины после менопаузы теряют около 30 процентов своих потребностей в калориях с потерей эстрогена.Вот почему женщины в постменопаузе склонны набирать вес и им нужно быть осторожными, говорит Данчи.

«Но если они обратят внимание, то заметят, что у них упал аппетит. К сожалению, многие женщины продолжают есть », — говорит она. «У меня была одна клиентка, которая отслеживала свой метаболизм с помощью непрямого калориметра в оздоровительном центре REX на протяжении всего периода менопаузы. Она упала с 1750 калорий, которые ей требовались в день, до 1300 примерно за пять лет ».

Поскольку скорость метаболизма клиентки постоянно отслеживалась, она смогла принять меры, чтобы избежать значительного увеличения веса.

Похудание с замедленным метаболизмом

Если у кого-то низкий уровень метаболизма, он все равно может похудеть; Просто это займет больше времени, — говорит Данчи. Вы должны сжечь 3500 калорий жира, чтобы сбросить 1 фунт, так что это займет время, если ваши ежедневные потребности в калориях уже низки.

Если вы испытываете дефицит в 500 калорий каждый день в течение семи дней, это даст вам потерять около фунта жира в неделю.

Это не так сложно для людей, которым для поддержания веса требуется 1700 калорий и более.Они могут сократить до 500 калорий с помощью диеты и упражнений.

Но если вы можете есть только 1500 калорий или меньше, чтобы поддерживать свой вес, вы не сможете сократить 500 калорий в день и оставаться здоровым, говорит Данчи. «Нам не очень нравится опускаться ниже порога в 1200 калорий в день, потому что почти невозможно получить базовое питание, если вы опуститесь ниже этого порога», — говорит она. Однако «если вы соблюдаете диету с 1200 калориями, состоящую из всех здоровых продуктов, вы сможете удовлетворить свои потребности в питании».

Это означает, что вы сможете создать меньший дефицит калорий в день, и вам потребуется больше времени, чтобы похудеть, но это все еще очень возможно, добавляет Данчи.

Все начинается с изучения ваших ежедневных потребностей в калориях.

Хотите измерить свой метаболизм в оздоровительном центре REX? Позвоните по телефону (919) 784-3419, чтобы записаться на прием к зарегистрированному диетологу.