От аппетита избавляет: что есть, чтобы не набирать лишний вес?

что есть, чтобы не набирать лишний вес?

Миллионы людей по всему миру мечтают употреблять в пищу все, что им нравится, и не толстеть. Чудес не бывает, но есть продукты, снижающие аппетит. Их употребление позволит получить удовольствие от еды и не переусердствовать.

Натуральный йогурт

Натуральный йогурт — продукт, богатый белком, в составе которого есть пробиотические бактерии, нормализующие пищеварение. Его употребление быстро вызывает ощущение насыщения, поэтому человек не переедает. Речь идет именно о натуральном йогурте, так как другие виды этого продукта, в том числе обезжиренный йогурт, в котором много сахара, не приносят пользы.

Авокадо

Этот тропический плод — хороший источник омега-кислот, включая олеиновую. Благодаря ей человек не ощущает голода и употребляет меньше калорий, чем привык. Полезно включать авокадо в состав салатов и готовить из него различные намазки для тостов.

Красная рыба

Рыба семейства осетровых богата белком и омега-3 жирными кислотами. Ее употребление надолго оставляет ощущение сытости, снижает риск развития серьезных заболеваний: диабета, ожирения и проблем с сердцем.

Семена чиа

Семена этого растения впитывают количество воды, в 11-12 раз превышающее их массу. Это позволяет заполнить желудок. Возникает ощущение сытости, и подавляется аппетит.

Кофе

Многие годами заменяют завтрак чашечкой кофе. Этот напиток подавляет аппетит, другое дело, что диетологи не считают правильным решением отказ от утренней трапезы.

Внимание! Присутствующий в кофе кофеин способствует сжиганию калорий и помогает расщеплять жир.

Если не хотите переесть за обедом, за полчаса до трапезы выпейте чашечку кофе. Для желающих похудеть суточная корма кофе составляет 2 чашки в день.

Кокосовое масло

В масле, добываемом из кокоса, содержатся уникальные жирные кислоты. Эти вещества усваиваются особым образом и разгоняют метаболизм. Кокосовое масло способствует сжиганию калорий и избавляет от жира на животе. Оно способствует также снижению аппетита. Однако кокосовое масло достаточно калорийное и им нельзя злоупотреблять.

Яйца

Яйца — один из лучших источников качественного белка и хорошо насыщающий натуральный продукт. «Яичный» завтрак помогает потреблять меньше калорий и снижает вес.

Внимание! Доказано, что у привыкших употреблять яйца во время утренней трапезы меньше проблем с лишним весом, чем у тех, кто завтракает бутербродами.

Перец чили

Некоторые специи помогают разгонять метаболизм и снижают аппетит. К их числу относится перец чили, содержащий вещество капсаицин, снижающее аппетит и помогающее сжигать жир.

Внимание! Нужно знать, что существует «привыкание» к перцу. При регулярном употреблении острых блюд польза от перца чили для фигуры сходит на нет, так как организм уже не реагирует на капсаицин.

Шпинат

Этот овощ — источник тилакоидов, повышающих уровень лептина. Гормон регулирует энергообмен. Он же не допускает выхода из-под контроля чувства голода. Поэтому употребление шпината ведет к снижению веса. Для заметного жиросжигающего эффекта употребляйте 100 г шпината в сутки.

Чечевица

Это еще один продукт, который поможет желающим сбросить лишний вес. Она содержит фолиевую кислоту и многие полезные микроэлементы, а также большое количество клетчатки. Кроме того, чечевица отлично насыщает, при том, что содержит совсем немного калорий.   

Зеленый чай

Этот тонизирующий напиток чаще других рекомендуется диетологами. Он содержит кофеин и катехин. Они способствуют похудению. Причем кофеин не только ускоряет метаболизм, но и подавляет аппетит.

Внимание! Доказано, употребляющие зеленый чай сжигают калории быстрее на 4%.

Употребляйте продукты, представленные выше, и худейте с удовольствием!

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

5 супер напитков, которые снижают аппетит

Содержание

Показать весь список ↓ Скрыть список ↑

До наступления лета остаются считанные дни, а значит вопрос лишних килограммов и сантиметров актуален как никогда!

Часто в такие моменты мы начинаем искать быстрые решения и чудодейственные средства, которые помогут увидеть желанные цифры на весах. BeautyHack разобрался в этом вопросе и готов поделиться 5 рецептами напитков, которые уменьшают аппетит и помогают похудеть.

Их секрет в особом сочетании специй и других ингредиентов, которые улучшают процессы пищеварения и ускоряют обмен веществ. Как результат – фигура становится более подтянутой, кожа – упругой и гладкой, иммунитет – крепким.

Чай со специями

 

Чай со специями, имбирем, корицей и лавровым листом очень полезен и эффективен при похудении – его компоненты не только ускоряют обмен веществ и способствуют активному жиросжиганию, но также обладают способностью «отключать» аппетит. Употребляя такой напиток регулярно, вы забудете о постоянном чувстве голода,

Для приготовления чая вам понадобятся:

0,5 л воды

1 чайная ложка тертого имбиря

2 лавровых листочка

0,5 чайных ложки тмина

0,5 чайных ложки корицы

Смешайте все компоненты в кастрюле и варите примерно полчаса, после чего добавьте к отвару немного заварки и варите смесь еще 5 минут. Если вы не любите слишком крепкие или острые напитки, положите в отвар чуть меньше имбиря и заварки – последнюю можно выбирать по вкусу, именно от нее будет зависеть напиток. Готовый напиток процедите и пейте по одной чашке в день утром перед завтраком. Уже через неделю вы заметите результаты – некоторые женщины утверждают, что потеряли 3-4 см в талии всего за 10 дней употребления такого чая.

Больше рецептов ищите в блоге @food.bloog 

Напиток из корицы и меда

 

Кто не хочет избавиться от рыхлого животика и убрать с боков пару лишних сантиметров? Именно такой эффект и обещает чудо-напиток с корицей и медом всего за две недели.

Итак, пробуем: 1 чайную ложку корицы залейте чашкой кипятка. Настаивайте смесь 15-20 минут, после чего добавьте к напитку 2 чайных ложки меда. Важно соблюдать пропорции 1:2.

На вид напиток получается темно-желтого цвета и немного мутный. Но после перемешивания, корица осядет на дно. Пейте напиток маленькими глотками два раза в день – полстакана вечером перед сном и вторую половину стакана утром натощак.

Употребление напитка с медом и корицей снижает аппетит и уменьшает чувство голода в течение дня. Как результат – вы меньше едите и абсолютно безболезненно прощаетесь с лишними килограммами. Кроме того, у напитка с медом и корицей есть приятный бонус: он налаживает пищеварение и повышает иммунитет – о простудах вы точно забудете.

Чудо-вода с яблочным уксусом и соком алое

Мало кто знает, но яблочный уксус обладает целым рядом полезных свойств. А в сочетании с медом и соком алое он превращается в чудо-воду, которая, по отзывам некоторых счастливиц, помогает похудеть на 3 кг за месяц. (О чем важно узнать перед похудением, вы узнаете тут).

Для приготовления такой воды смешайте стакан воды, 1 чайную ложку жидкого меда, 1 чайную ложку яблочного уксуса, 4 чайных ложки сока лимона и 1 чайную ложку сока алое вера (без спирта!) – его можно найти в специальных магазинах здорового питания.

Пить чудо-воду нужно с утра натощак. Регулярное ее употребление улучшает пищеварение, восполняет уровень энергии, повышает настроение, выводит токсины и, что самое главное, снижает аппетит. Кроме того, чудо-вода приятна на вкус и очень освежает в жаркий день.

Золотое молоко

 

Молоко с куркумой, или золотое молоко – целебный напиток, который повышает иммунитет, поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, помогает контролировать уровень сахара в крови, снижает аппетит и помогает сбросить вес.

Для приготовления золотого молока из куркумы нужно сделать пасту, которую можно хранить в холодильнике около месяца и добавлять в молоко непосредственно перед приготовлением напитка.

Для пасты смешайте 2 столовые ложки порошка куркумы со стаканом чистой воды и перемешайте до состояния кашицы. Полученную смесь, помешивая, варите на медленном огне примерно 7 минут, пока не образуется густая вязкая смесь. Остудите ее и положите в стеклянную емкость, после чего храните пасту в холодильнике.

Для приготовления напитка доведите до кипения стакан молока (можно использовать любое, в том числе и растительное) и добавьте к нему чайную ложку приготовленной пасты. Известно, что усвоение куркумы увеличивается, если употреблять ее с жирами или черным перцем, поэтому добавьте в золотое молоко ложку любого масла и щепотку черного перца. Употреблять золотое молоко лучше вечером перед сном.

Как показали исследования, употребление куркумы стимулирует секрецию инсулина, снижает уровень холестерина и сахара в крови, а самое интересное – эта специя предотвращает появление жировых отложений и способствует похудению.

Кофе с маслом или маслатте

 

Масло – тот продукт, которого обычно избегают, когда хотят попрощаться с лишними килограммами. Но, кроме того, что польза полезных жиров давно доказана, в сочетании с бодрящим кофе масло приобретает особые уникальные свойства и помогает похудеть.

Такой напиток получил название – маслатте. Его секрет в том, что стакан кофе с маслом способен утолить чувство голода на несколько часов. В результате вы меньше едите и худеете. Маслатте обещает полностью избавить вас от привычки перекусывать или жевать что-то от скуки. Кроме того, этот напиток ускоряет обменные процессы и запускает процессы жиросжигания, а также очищает кишечник, выводит токсины и останавливает многие воспалительные процессы.

Чтобы получить желаемый результат от маслатте, начните с правильных продуктов. Для его приготовления подойдут только молотый черный кофе и натуральное масло без искусственных добавок. Масло можно использовать как сливочное, так и любое растительное, например, кокосовое. Для приготовления маслатте сварите большую чашку кофе и, пока он еще горячий, добавьте в него чайную ложку любого масла, тщательно перемешайте напиток.

Ученые сходятся во мнении, что программа жиросжигания в человеческом организме запускается с утра – так все обменные процессы лучше работают в течение всего дня, поэтому кофе с маслом лучше пить во время завтрака, а точнее – вместо него. Добавлять сахар в напиток не нужно.

И все-таки, хочется напомнить, что употребление полезных чудо-напитков и диетических блюд, будет намного эффективнее в сочетании с общей активностью и небольшими физическими нагрузками. (О том, как похудеть, если не любишь спорт, читайте здесь). Процедуры для тела и курсы массажа также поспособствуют похудению и приданию тела тонуса и упругости.

И не забывайте, что у каждого напитка есть свои противопоказания, поэтому перед его употреблением изучите подробную информацию о нем и возможные аллергические реакции и всегда консультируйтесь со специалистом.

Текст: Аня Шерстнева

Как подавить аппетит: 10 здоровых, научно обоснованных способов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Средство для подавления аппетита — это пища, добавка или другой метод, который останавливает чувство голода у человека. Некоторые методы более эффективны для подавления аппетита, чем другие.

Производители таблеток для подавления аппетита делают большие заявления о способности таблеток подавлять аппетит и способствовать снижению веса. Однако эффективность этих таблеток неизвестна, и, по данным Национального института здравоохранения (NIH), они часто сопровождаются опасными побочными эффектами.

Вместо этого человек может использовать ряд естественных методов, чтобы подавить или потерять аппетит безопасным и здоровым способом.

В этой статье мы даем список научно обоснованных методов, которые человек может использовать для подавления аппетита без необходимости в таблетках для похудения. Мы также обсудим, какие продукты лучше всего подавляют аппетит.

Человек может использовать следующие десять научно обоснованных методов, чтобы подавить аппетит и избежать переедания:

1. Ешьте больше белков и полезных жиров

Поделиться на PinterestУпотребление в пищу продуктов, богатых белком или жиром, может уменьшить чувство голода и подавить аппетит.

Не все продукты одинаково утоляют голод. По сравнению с углеводами, белки и некоторые жиры более эффективны для утоления голода и дольше сохраняют чувство сытости.

Человек может заменить некоторые источники углеводов белками и полезными жирами, чтобы контролировать аппетит.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют следующие продукты с высоким содержанием белка:

• нежирное мясо
• яйца
• фасоль и горох
• соевые продукты
• греческий йогурт

Руководство также рекомендует получать полезные жиры из натуральных источников, таких как орехи, семена и оливковое масло, авокадо.

2. Пейте воду перед каждым приемом пищи

Было обнаружено, что употребление большого стакана воды непосредственно перед едой позволяет человеку чувствовать себя сытым, более удовлетворенным и менее голодным после еды.

Другое исследование, в котором изучался аппетит у 50 женщин с избыточным весом, показало, что употребление 1,5 литров воды в день в течение 8 недель вызывало снижение аппетита и веса, а также приводило к большей потере жира.

Суповая закуска также может утолить аппетит. Исследования 2007 года показали, что люди сообщали о чувстве сытости сразу после еды, если они ели жидкую закуску.

3. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка не расщепляется, как другие продукты, поэтому дольше остается в организме. Это замедляет пищеварение и заставляет людей чувствовать себя сытыми в течение дня.

Исследования показывают, что клетчатка может эффективно подавлять аппетит. Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем ожирения.

С другой стороны, другой обзор показал, что введение дополнительных волокон в рацион было эффективным менее чем в половине исследований, которые они рассмотрели.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, какие источники клетчатки наиболее эффективны для подавления аппетита.

Здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки включают:

• цельнозерновые продукты
• фасоль и бобовые
• яблоки и авокадо
• миндаль
• семена чиа
• овощи

4. Упражнения перед едой

Упражнения — еще одно здоровое и эффективное средство для подавления аппетита.

Обзор, основанный на 20 различных исследованиях, показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно высокоинтенсивной.

Они обнаружили более низкие уровни грелина в организме, гормона, вызывающего чувство голода, и более высокие уровни «гормонов сытости», таких как PPY и GLP-1.

5. Пейте чай Йерба Мате

Исследования показывают, что чай под названием Йерба Мате, полученный из растения Ilex paraguariensis , может снижать аппетит и улучшать настроение в сочетании с высокоинтенсивными физическими упражнениями. Йерба Мате доступен для покупки онлайн.

6. Перейдите на темный шоколад

Было показано, что темный шоколад подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом. Одно исследование показало, что люди ели меньше во время следующего приема пищи после того, как перекусывали темным шоколадом вместо молочного.

7. Съешьте немного имбиря

Потребление небольшого количества порошка имбиря снижает аппетит и увеличивает чувство сытости, возможно, из-за его стимулирующего действия на пищеварительную систему. Это было небольшое исследование, поэтому для подтверждения этого эффекта необходимы дополнительные исследования. Порошок имбиря доступен для покупки в Интернете.

8. Ешьте объемные низкокалорийные продукты

Сокращение общего потребления пищи во время диеты может вызвать у людей волчий аппетит. Это может вызвать рецидив переедания.

Однако диета не обязательно означает голодание. Некоторые продукты богаты питательными веществами и энергией, но низкокалорийны. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

Употребление в пищу большого объема этих продуктов предотвратит урчание желудка и позволит человеку сжигать больше калорий, чем он потребляет.

9. Меньше стресса

Комфортная еда из-за стресса, гнева или печали отличается от физического голода.

Исследования связывают стресс с повышенным желанием есть, перееданием и употреблением непитательной пищи.

Согласно одному обзору, практика осознанности и осознанное питание могут уменьшить переедание, связанное со стрессом, и комфортную еду. Регулярный сон, социальные контакты и время, потраченное на отдых, также могут помочь справиться со стрессом.

10. Осознанное питание

Мозг играет важную роль в принятии решения о том, что и когда человек ест. Если человек обращает внимание на пищу, которую он ест, вместо того, чтобы смотреть телевизор во время еды, он может потреблять меньше.

Исследования, опубликованные в журнале Аппетит обнаружил, что употребление большого количества пищи в темноте приводит к тому, что люди съедают на 36 процентов больше. Уделение внимания еде во время еды может помочь человеку уменьшить переедание.

Другая статья показала, что внимательность может уменьшить переедание и комфортную еду, которые являются двумя важными факторами, влияющими на ожирение.

Национальный институт здоровья рекомендует использовать методы, основанные на разуме и теле, такие как медитация и йога, для обуздания аппетита.

Некоторые продукты лучше других подавляют аппетит, в том числе:

Поделиться на PinterestПереход с сахара на мед может помочь подавить аппетит.

• Продукты, богатые белком и полезными жирами. К ним относятся нежирное мясо, авокадо, бобы, орехи и сыр.
• Продукты с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами являются цельнозерновые продукты, бобы, фрукты и овощи.
• Бобовые , такие как фасоль, чечевица и нут, могут напрямую усиливать чувство сытости, а также снижать потребление пищи позже, согласно обзору 2017 года.
• Яйца богаты белком и жиром и могут способствовать ощущению сытости и снижать чувство голода в течение дня.
• Кайенский перец может снижать аппетит у людей, не привыкших к острой пище.
• Мед может подавлять выработку гормона голода грелина, благодаря чему люди дольше чувствуют себя сытыми. Людям следует попробовать перейти с сахара на мед.

Чрезмерное ограничение потребления пищи может привести к рецидиву переедания. Вместо этого употребление большого количества правильных продуктов может уменьшить чувство голода и тягу к еде в течение дня.

Человек может подавить аппетит, добавив в пищу больше белков, жиров и клетчатки. Запасаясь овощами и бобовыми, человек может дольше чувствовать себя сытым.

Также можно попробовать различные специи, такие как имбирь и кайенский перец, и выпить чай, чтобы победить нежелательную тягу к еде.

13 научных способов помочь обуздать аппетит

Каждый из нас хорошо знает чувство голода и аппетита.

По большей части мы управляем этими биологическими процессами непрерывно в течение дня, даже если не осознаем, что делаем это.

Как правило, голод и аппетит являются сигналами вашего тела о том, что ему нужна энергия или он жаждет определенного вида пищи.

Хотя чувство голода является нормальным сигналом вашего организма о том, что пришло время снова поесть, постоянное чувство голода не приносит удовольствия, особенно если вы только что поели. Это может быть признаком того, что вы едите недостаточно или употребляете неправильные комбинации продуктов.

Если вы пытаетесь похудеть, живете с определенными заболеваниями или придерживаетесь нового режима питания, например, прерывистого голодания, вам может быть интересно, как уменьшить чувство голода в течение дня (1).

Голод и аппетит — сложные процессы, и на них влияет множество внутренних и внешних факторов, что иногда может затруднить снижение любого из них.

Чтобы упростить задачу, мы составили этот список из 13 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит.

1. Ешьте достаточно белка

Добавление в рацион большего количества белка может усилить чувство сытости, снизить уровень гормона голода и потенциально помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2, 3, 4, 5).

В небольшом исследовании, включавшем 20 здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением, у тех, кто ел яйца (пища с высоким содержанием белка) вместо хлопьев (пища с низким содержанием белка), после завтрака наблюдалось повышенное чувство сытости и снижение уровня гормонов голода (5).

Другое исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что употребление напитка с высоким содержанием белка и клетчатки за 30 минут до еды пиццы, по-видимому, уменьшало чувство голода, а также количество съеденной пиццы участниками (2).

Подавляющее аппетит действие белка не ограничивается только животными источниками, такими как мясо и яйца. Растительные белки, включая бобы и горох, могут быть столь же полезны для поддержания чувства сытости и ограничения потребления (6, 7).

Получение не менее 20–30% от общего количества потребляемых калорий из белка, или 0,45–0,55 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) массы тела, достаточно для улучшения здоровья. Тем не менее, некоторые исследования предполагают до 0,55–0,73 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) массы тела (8, 9)., 10).

Тем не менее, другие исследования показали противоречивые результаты, когда речь идет о диетах с высоким содержанием белка (11, 12, 13).

Таким образом, важно помнить, что может существовать другой тип диеты, который лучше соответствует вашим диетическим привычкам и личным предпочтениям.

РЕЗЮМЕ

Белок — это питательное вещество, которое поддерживает чувство сытости. Получение достаточного количества белка в вашем рационе важно по многим причинам, но это может способствовать снижению веса, отчасти за счет снижения аппетита.

2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

Высокое потребление клетчатки помогает насытиться, замедляя пищеварение и влияя на высвобождение гормонов сытости, которые повышают чувство сытости и регулируют аппетит (3, 14, 15).

Кроме того, употребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, которые, как считается, еще больше способствуют ощущению сытости (16, 17, 18, 19).

Вязкие волокна, такие как пектин, гуаровая камедь и подорожник, уплотняются при смешивании с жидкостями и могут быть особенно сытными. Вязкие волокна встречаются в природе в растительных продуктах, но также широко используются в качестве пищевых добавок (14, 20, 21, 22).

В недавнем обзоре даже сообщается, что вязкие, богатые клетчаткой бобы, горох, нут и чечевица могут увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на фасоли. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь уменьшить чувство голода (19, 23).

Тем не менее, методы исследований, изучающих, как потребление пищевых волокон влияет на аппетит, не всегда были последовательными, и некоторые исследователи считают, что еще слишком рано делать выводы о взаимосвязи между клетчаткой и аппетитом (24).

Тем не менее, диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с некоторыми негативными эффектами. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (25, 26, 27).

Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долговременному здоровью. Более того, сочетание белка с клетчаткой может обеспечить двойную пользу для сытости и аппетита (28, 29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Богатая клетчаткой пища может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также способствует долгосрочному здоровью.

Неофициальные данные свидетельствуют о том, что питьевая вода может подавлять чувство голода и способствовать снижению веса у некоторых людей. Исследования на животных также показали, что жажду иногда путают с голодом (32, 33).

Одно небольшое исследование на людях показало, что люди, которые выпивали 2 стакана воды непосредственно перед едой, съедали на 22% меньше, чем те, кто этого не делал (34).

Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды могут растянуть желудок и послать сигнал о сытости в мозг. Поскольку вода быстро уходит из желудка, этот совет может работать лучше всего, когда вы пьете воду как можно ближе к еде (34).

Интересно, что начало трапезы с супа на основе бульона может действовать таким же образом. В более раннем исследовании исследователи наблюдали, что употребление тарелки супа перед едой снижает чувство голода и снижает общее потребление калорий примерно на 100 калорий (35).

Однако это может быть не для всех. Генетика, тип супа, который вы едите, и множество других факторов играют роль. Например, супы с пикантным вкусом умами могут быть более насыщающими, чем другие (36, 37, 38).

Хотя нейроны, которые регулируют ваш аппетит как к воде, так и к пище, тесно связаны между собой, еще многое предстоит узнать о том, как именно они взаимодействуют и почему питьевая вода может также утолить ваш голод или аппетит к твердой пище (39, 40, 41, 42).

Некоторые исследования показали, что чувство жажды и потребление воды влияют на ваши предпочтения в отношении определенных продуктов больше, чем на чувство голода и количество съеденной пищи (41, 43, 44).

Несмотря на то, что питьевая вода важна, питьевая вода не должна заменять прием пищи. В общем, держите при себе стакан воды и выпивайте его во время еды или перед тем, как сесть за стол.

РЕЗЮМЕ

Употребление низкокалорийных жидкостей или чашка супа перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий, не оставляя вас голодным.

Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на ваш аппетит и систему вознаграждения вашего мозга (45, 46).

Два недавних обзора исследований показали, что твердая пища и продукты с более высокой вязкостью — или густотой — значительно снижают чувство голода по сравнению с жидкой и жидкой пищей (47, 48, 49).

В одном небольшом исследовании те, кто ел на обед твердые продукты (белый рис и сырые овощи), потребляли меньше калорий во время обеда и следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел на обед мягкие продукты (ризотто и вареные овощи) (50) .

Другое исследование показало, что люди, которые ели продукты с более сложной текстурой, в целом съедали значительно меньше пищи во время еды (51).

Твердая пища требует большего времени пережевывания, что может дать больше времени для того, чтобы сигнал насыщения достиг мозга. С другой стороны, более мягкую пищу можно быстро съесть большими порциями, и ее легче переесть (52, 53, 54).

Еще одна теория о том, почему твердая пища помогает уменьшить голод, заключается в том, что дополнительное время пережевывания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте с вашими вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости (55).

Старайтесь включать в свои блюда разнообразные текстуры и вкусы, чтобы оставаться сытым и получать широкий спектр питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Употребление в пищу густых, богатых текстурой продуктов, а не жидких или жидких калорий, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

В нормальных условиях ваш мозг помогает вашему телу распознавать, когда вы голодны или сыты.

Однако если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу становится труднее замечать эти сигналы.

Один из способов решить эту проблему — избавиться от отвлекающих факторов и сосредоточиться на еде перед вами — ключевой аспект осознанного питания.

В отличие от того, чтобы внешние сигналы, такие как реклама или время суток, диктовали вам, когда вы едите, осознанное питание — это способ подключиться к вашим внутренним сигналам голода и насыщения, таким как ваши мысли и физические ощущения (56).

Исследования показывают, что внимательность во время еды может ослабить тягу к настроению и быть особенно полезной для людей, склонных к эмоциональному, импульсивному и движимому вознаграждением еде — все это влияет на чувство голода и аппетит (57, 58, 59)., 60).

Тем не менее, кажется, что осознанное питание лучше всего работает для ограничения тяги к еде и повышения вашей осведомленности о еде, когда оно сочетается со здоровой диетой, регулярной физической активностью и другими методами лечения, ориентированными на поведение (61).

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что осознанное питание снижает чувство голода и увеличивает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и помочь сократить эмоциональное переедание.

Когда у вас сильный аппетит или чувство голода, может быть особенно легко съесть больше, чем вы планировали. Замедление темпа еды может быть одним из способов обуздать склонность к перееданию (62, 63).

Одно исследование показало, что люди, которые ели быстрее, ели больше и в целом потребляли больше калорий (64).

Другое исследование показало, что продукты, съедаемые медленно, насыщают больше, чем те, которые съедаются быстро (65).

Интересно, что некоторые новые исследования даже предполагают, что скорость приема пищи может влиять на вашу эндокринную систему, в том числе на уровень гормонов в крови, которые взаимодействуют с вашей пищеварительной системой, а также на сигналы голода и насыщения, такие как инсулин и полипептид поджелудочной железы (66).

SUMMARY

Если вы едите медленно, вы будете чувствовать себя более сытым в конце еды и уменьшите общее потребление калорий во время еды.

Возможно, вы слышали, что употребление пищи из меньшей тарелки или использование посуды определенного размера может помочь вам съесть меньше.

Уменьшение размера посуды также может помочь вам неосознанно уменьшить порции и потреблять меньше пищи, не чувствуя себя обделенными. Когда у вас больше еды на большой тарелке, вы, скорее всего, съедите больше, даже не осознавая этого (67, 68).

Некоторые исследования показали, что прием пищи маленькой ложкой или вилкой может не влиять напрямую на ваш аппетит, но может помочь вам есть меньше, замедляя скорость приема пищи и заставляя вас брать меньшие кусочки (69, 70).

Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты.

Исследователи начинают понимать, что то, как размер вашей столовой посуды влияет на уровень голода, зависит от ряда личных факторов, включая вашу культуру, воспитание и приобретенное поведение (71, 72).

В прошлом польза от еды из маленькой тарелки, возможно, была преувеличена, но это не значит, что эту технику не стоит пробовать (73, 74, 75, 76).

Поэкспериментируйте с тарелками и посудой разного размера, чтобы убедиться, влияют ли они на ваш голод и аппетит или на то, сколько вы едите в целом.

РЕЗЮМЕ

Еда из маленьких тарелок может помочь вам неосознанно есть меньше, не усиливая чувство голода, хотя результаты этой техники могут сильно различаться от человека к человеку.

Считается, что упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к употреблению высококалорийной пищи и повышению мотивации к употреблению низкокалорийной пищи (77, 78).

Он также снижает уровень гормона голода и усиливает чувство сытости (79, 80, 81, 82).

Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективно влияют на уровень гормонов и объем пищи после тренировки, хотя они также предполагают, что более интенсивные упражнения оказывают большее последующее влияние на аппетит (77, 83, 84).

В целом физические упражнения оказывают относительно положительное влияние на аппетит у большинства людей, но важно отметить, что исследования выявили широкую вариабельность в том, как люди и их аппетит реагируют на физические упражнения (85).

Другими словами, нет гарантии, что результаты будут одинаковыми для всех. Тем не менее, упражнения имеют много преимуществ, поэтому было бы неплохо включить движения, которые вам нравятся, в свой день.

РЕЗЮМЕ

Как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут помочь повысить уровень гормонов сытости и уменьшить чувство голода и потребление калорий. Активность с более высокой интенсивностью может иметь наибольший эффект.

Достаточное количество качественного сна также может помочь снизить чувство голода и защитить от увеличения веса (86, 87).

Исследования показывают, что недостаток сна может усилить субъективное чувство голода, аппетита и тягу к еде (88, 89).

Лишение сна также может вызвать повышение уровня грелина — гормона голода, который увеличивает потребление пищи и является признаком того, что организм голоден, а также гормона лептина, регулирующего аппетит (90, 91).

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых требуется 7–9часов сна, в то время как для детей и подростков рекомендуется 8–12 часов (92).

РЕЗЮМЕ

Если вы будете спать не менее 7 часов в сутки, это, вероятно, снизит уровень голода в течение дня.

10. Контролируйте уровень стресса

Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

Хотя его воздействие может варьироваться от человека к человеку, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и желание поесть, и его даже связывают с увеличением веса (9).3, 94, 95, 96).

Стресс также может снижать уровень пептида YY (PYY) — гормона сытости (97).

С другой стороны, некоторые люди по-разному реагируют на стресс.

Одно исследование показало, что острые приступы стресса фактически снижают аппетит (98).

Если вы замечали, что чувствуете себя более голодным, когда находитесь в состоянии стресса, или часто испытываете стресс от еды в напряженных ситуациях, рассмотрите некоторые из этих методов, чтобы облегчить стресс (99, 100, 101, 102, 103, 104). ):

• Ешьте здоровую диету, богатую в пищевых продуктах
• . Упражнения регулярно
• Уровень стресса может помочь уменьшить тягу к еде, увеличить чувство сытости и даже защитить от депрессии и ожирения.

  Имбирь полезен для здоровья благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам благодаря содержащимся в нем биологически активным соединениям (105, 106, 107, 108).

  Когда дело доходит до аппетита, имбирь известен тем, что повышает аппетит у больных раком, помогая облегчить желудок и уменьшить тошноту (109, 110, 111).

  Однако недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество — он может помочь уменьшить чувство голода (112).

  В ходе одного исследования на животных крыс кормили травяной смесью, которая содержала имбирь вместе с перечной мятой, конским граммом и сывороточным белком. Было обнаружено, что смесь помогает регулировать аппетит и вызывает чувство сытости, хотя результаты нельзя отнести только к имбирю (113).

  Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы об имбире и голоде (114).

  РЕЗЮМЕ

  Помимо вкуса и успокоения желудка, имбирь может уменьшить чувство голода. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.

  12. Закуски с начинкой

  Перекусы – это вопрос личного выбора. Некоторым людям нравится включать перекусы в свой ежедневный рацион, тогда как другие этого не делают.

  Если у вас возникают проблемы с регулированием уровня голода и аппетита в течение дня, некоторые исследования показывают, что вам могут помочь перекусы (3).

  Чтобы вызвать чувство сытости и сытости, выбирайте закуски с высоким содержанием (3):

  • белка
  • клетчатки
  • полезных жиров
  • сложных углеводов

  Например, йогурт с высоким содержанием белка утоляет голод более эффективно, чем йогурт с высоким содержанием белка. крекеры с высоким содержанием жира или шоколадная закуска с высоким содержанием жира (68).

  На самом деле, употребление порции йогурта с высоким содержанием белка во второй половине дня не только помогает вам оставаться сытым, но также может помочь вам потреблять меньше калорий в конце дня (115, 116).

  РЕЗЮМЕ

  Перекус, богатый белком или клетчаткой, скорее всего, уменьшит чувство голода и предотвратит переедание во время следующего приема пищи.

  13. Не лишайте себя

  Связь между аппетитом, голодом и тягой к еде сложна и включает множество биологических путей.

  Исследователи все еще работают над тем, чтобы понять, что именно происходит, когда вы ограничиваете определенные продукты, и является ли это эффективным подходом к уменьшению тяги к этим продуктам (117, 118).

  Некоторые люди испытывают тягу к еде более интенсивно и поэтому более восприимчивы к ней, чем другие (119).

  Для большинства людей нет необходимости полностью исключать из рациона любимые продукты. В конце концов, вы можете и должны есть свои любимые продукты.

  Если у вас есть тяга к определенной еде, наслаждайтесь ею в умеренных количествах, чтобы увидеть, утоляет ли она тягу и снижает ли ваш аппетит снова.

  РЕЗЮМЕ

  Наслаждение едой, которую вы жаждете в умеренных количествах, может быть более эффективным способом уменьшить чувство голода и тяги, чем полный отказ от них.

  Суть

  Голод и аппетит являются нормальными функциями организма.