Как повысить иммунитет взрослому человеку форум: Что такое иммунитет и нужно ли его «поднимать»? Medical On Group Оренбург

Как укрепить иммунитет советует кандидат медицинских наук, аллерголог-иммунолог ЕвроМед

Вы обращали внимание, что некоторые люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в мороз в легкой куртке, купаться в холодной реке, общаться с простуженными друзьями, и при этом – не заболевают? В то время как другие берегутся изо всех сил, носят в период эпидемий марлевые маски, кутаются в теплые свитеры и шерстяные носки, и всё равно не вылезают из простуд? С чем это связано? Все дело в иммунитете!

Наш иммунитет – это основной механизм защиты организма от вирусов и бактерий. Развитие иммунной системы в процессе эволюции и обусловило саму возможность существования человека. Иммунитет бывает врожденный и адаптивный (приобретенный).

Врожденный иммунитет — это способность организма распознавать и обезвреживать различные бактерии и вирусы по общим признакам. Как понятно из названия, это базовое свойство организма, которое он получает при рождении. Адаптивный иммунитет распознает более специфические, индивидуальные патогены, он формируется в процессе столкновения с ними, после болезней или прививок.

Признаки иммунного сбоя

• частые ОРЗ

• частые обострения хронический инфекционных заболеваний (тонзиллит, гайморит, бронхит, пиелонефрит, аднексит т. д.)

• частые рецидивы герпетических высыпаний

• гнойничковые поражения кожи

• боли в суставах и мышцах

• продолжительное повышение температуры или отсутствие температурной реакции при острых инфекционных заболеваниях

• увеличение лимфатических узлов

• плохое заживление ран

• злокачественные новообразования

• слабость

• синдром хронической усталости

Иммунная система формируется у человека еще в утробе матери, и немало зависит от наследственности. Но и весьма значительную роль в работе иммунитета играет образ жизни. И если с наследственностью мы сделать ничего не можем, то укрепить иммунитет, выполняя определенные правила, — в наших силах!

Как укрепить иммунитет?

Закаливание

Закаливание – это, по сути, тренировка иммунной системы. Главный принцип закаливания: умеренность, постепенность и регулярность.

Начните с малого: больше гуляйте, чаще проветривайте квартиру, ходите по дому босиком, обтирайтесь смоченными прохладной водой губкой или полотенцем, умывайтесь прохладной водой. Потом можно переходить к более серьезным процедурам: обливанию холодной водой, контрастному душу. Контрастный душ, кстати, очень полезен и для тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения состояния кожи, профилактики целлюлита. Только не забывайте про осторожность и постепенность! Если у вас уже есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, предварительно проконсультируйтесь с вашим кардиологом.

Очень важна регулярность закаливающих процедур, отсутствие между ними больших перерывов.

Начинать закаливающие процедуры можно только, если вы полностью здоровы. В идеале – после консультации с врачом.

Питание

Для укрепления организма необходимо сбалансированное питание, богатое витаминами и микроэлементами. Для того чтобы вы получали все необходимые вещества и микроэлементы, питание должно быть максимально разнообразным. Ежедневно в рационе должны присутствовать все основные группы продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров. Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, картофеле, хлебе с отрубями и в бездрожжевых хлебцах из цельного зерна. Они долго усваиваются, в отличие от простых углеводов, которые содержатся в сахаре, печенье, тортах и прочих сладостях. Также человеку необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения.

Такие углеводы содержатся в овсянке, в хлебе из муки грубого помола.

Помимо этого нашему организму необходимы жиры, поскольку они помогают усваивать витамины А и Е. Если в организме недостаточное количество жиров, хуже выглядит кожа, страдает печень, перестают вырабатываться половые гормоны. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Последние лучше усваиваются, соответственно, они более полезны. Их хорошо получать из жирных сортов рыбы, авокадо, миндаля, оливкового масла. Разумеется, употребление продуктов, содержащих скрытые неполезные жиры, такие, как майонез, колбаса, торты, стоит ограничивать.

Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.

Ешьте как можно больше овощей и фруктов, желательно в термически необработанном виде для большей сохранности витаминов.

Витамины и пробиотики

Многочисленные исследования показывают, что в России, да и в других странах тоже, подавляющее большинство людей страдает от гиповитаминоза – нехватки витаминов. Как известно, витамины не образуются в организме человека, за исключением витамина D и витаминов, синтезируемых бактериями кишечника, поэтому должны постоянно присутствовать в составе пищи. Но даже при самом рациональном питании (а будем откровенны – у большинства из нас питание далеко не идеально сбалансированное) рацион человека сегодня «недоукомплектован» витаминами на 20–30%. Усвояемость витаминов из «искусственных» препаратов зачастую выше, чем из обычной еды.

Соответственно, необходимо регулярно принимать поливитаминные препараты. В период болезней, стрессов, депрессий, повышенной нагрузки, беременности, при курении и злоупотреблении алкоголем, приеме антибиотиков потребность в витаминах возрастает. Продолжительность приема поливитаминов определяется врачом, и обычно составляет 1–3 месяца, курс желательно повторять 2–4 раза в год. Витамины лучше усваиваются, если суточную дозу разделить на несколько приемов, основной прием препаратов лучше назначить на первую половину дня, так как вечером и ночью обмен веществ в организме замедляется.

Поскольку человек всегда получал витамины из пищи, лучше принимать витаминные препараты во время еды, так они усваиваются полнее.

Помимо витаминов, для укрепления иммунной системы важны пробиотики. Пробиотики – это лекарственные препараты или биологически активные добавки к пище, которые содержат в составе живые микроорганизмы, являющиеся представителями нормальной микрофлоры человека. Они призваны восстановить нарушенный баланс микроорганизмов, населяющих различные слизистые человека, и поэтому применяются для лечения и профилактики иммунодефицита, дисбактериозов и связанных с ними заболеваний.

Пробиотики стимулируют иммунную систему на всех уровнях, что доказано многочисленными клиническими исследованиями. Пробиотики и витамины не стоит назначать себе самостоятельно, лучше, если это сделает врач.

Режим и физическая активность

Для нормальной работы всего организма и хорошего самочувствия человека очень важен режим.

Старайтесь вставать и ложиться в одно и то же время, высыпаться. Больше отдыхать, гулять на свежем воздухе. Необходимо заниматься спортом, делать зарядку.

Регулярная физическая активность благотворно влияет на иммунитет. Во время активной физической нагрузки повышается общий тонус организма, улучшается настроение, что способствует большей активности и приливу энергии, кровь обогащается кислородом, улучшаются сон и аппетит. Физические нагрузки помогают избавиться от стресса, в организме вырабатываются эндорфины («гормоны счастья»).

И обязательно гуляйте на свежем воздухе. Если позволяет погода, постарайтесь проводить на улице не менее часа в день. В идеале – в светлое время суток, ведь солнце необходимо не только для выработки витамина D, без солнечного света понижается уровень серотонина (еще одного «гормона счастья») в крови, который отвечает за наше хорошее настроение. Осенью и зимой проблема нехватки солнечного света особенно актуальна – мы встаем затемно, выходим с работы уже после захода солнца.

Пользуйтесь любой возможностью поймать дневной свет: гуляйте во время обеденного перерыва, обязательно планируйте прогулки на выходных.

Отказ от вредных привычек

Вредные привычки – курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными и наркотическими препаратами – очень сильно ослабляют иммунную систему организма, ухудшают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, легкие, повышают риск развития заболеваний. По сути, если вы постоянно себя травите курением, алкоголем и пр., сложно ожидать от организма хорошего состояния. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего он перестает выполнять свои защитные функции. Кстати, ослаблять иммунитет могут и многие лекарственные препараты, поэтому, во-первых, не стоит бездумно принимать таблетки без назначения врача, во-вторых, если вы принимаете лекарства, усильте меры по укреплению иммунной системы.

Позитивный жизненный настрой

Между физической и эмоциональной составляющими у людей есть теснейшая взаимосвязь. Если человеку жизнь не приносит радость и удовольствие, то запускаются биологические механизмы самоуничтожения. Будьте позитивны, радуйтесь каждому дню — для этого всегда есть повод.  Умение позитивно воспринимать любую действительность — это без преувеличения залог здоровья и долголетия.

Надеемся, что наши советы помогут вам стать более здоровыми, и предстоящий осенне-зимний сезон принесет вам только радость,  а не болезни!

восстановление и профилактика после КОВИД-19

У 65% переболевших COVID-19 врачи фиксируют осложнения. Помимо проблем с легкими и сердечно-сосудистой системой, у 15% пациентов выявляют патологии почек, у 30% – тревожные состояния, бессонницу, слабость в мышцах и депрессию. После выздоровления нужна реабилитация, которая может длиться от нескольких недель до полугода. Рассмотрим, как поднять иммунитет после коронавируса, какие методы наиболее эффективны.

Программы реабилитации после коронавирусной инфекции

Подробнее

Как понять, что иммунитет ослаблен

Обычно после сезонных ОРВИ организм восстанавливается за 1-2 недели, в зависимости от тяжести заболевания. Восстановление после ковида в среднем занимает от 1 до 2,5 месяцев. Возникающие осложнения и общее ухудшение самочувствия после КОВИД-19 называют синдромом постковидного типа.

Есть три варианта течения болезни, от которых зависят последствия и длительность постковидного синдрома:

• легкий;
• средней тяжести;
• тяжелый.

В первом случае для полного выздоровления и предотвращения осложнений достаточно постепенного восстановления дыхательной и физической активности в домашних условиях с помощью лечебной физкультуры. При ковиде средней тяжести необходимо подключать узкоспециализированные виды медицинского массажа и занятия в бассейне.

Восстановление после тяжелой формы должно проходить под контролем врачей и начинаться еще до выписки из больницы. Такие меры необходимы для предотвращения тромбоза и некроза легких. Дома нужно делать процедуры по составленному доктором плану, если он посчитает, что пациент может справиться самостоятельно.

Ослабление иммунитета характеризуется падением численности лимфоцитов в крови – основных клеток, которые отвечают за борьбу с бактериями и выработку антител. Этот процесс называется лимфопенией и возникает после перенесенных тяжелых заболеваний. Обычно на восстановление уровня лимфоцитов требуется 1-2 недели. Если процесс затянулся, необходима помощь врачей.

Признаки, по которым можно определить, что иммунитет долго не восстанавливается, и переболевшему нужна профессиональная помощь:

• скачки температуры без видимой причины;
• появление стоматита, герпеса, молочницы;
• ломота в теле;
• ноющая боль в мышцах;
• резкое снижение веса;
• постоянная слабость, быстрая утомляемость;
• повышенная тревожность, перепады настроения;
• головные боли;
• панические атаки;
• раздражительность и острая реакция на резкие звуки, запахи.

Если обнаружены перечисленные симптомы, необходимо обратиться в клинику для обследования. Для определения состояния иммунной системы используются такие методы диагностики:

1. Общий анализ крови с обнаружением формулы лейкоцитов.
2. Определение относительного и абсолютного числа лимфоцитов.
3. Обследование на гликопротеины, которые вырабатываются в печени и указывают на степень воспаления либо некроз тканей.
4. Исследование сыворотки крови на изменение концентрации иммуноглобулинов.

Они позволяют установить общий иммунный статус организма и определить, какое лечение необходимо.

Восстанавливаться лучше под контролем терапевта. Такие услуги предоставляют специализированные медицинские центры и клиники. В случае если организм не справляется сам, нужно обратитьсяза помощью. В клинике La Salute можно пройти обследование, чтобы оценить тяжесть состояния после перенесенного коронавируса, и пройти реабилитацию.

Как восстановить иммунитет дома

Восстановление иммунитета после коронавируса происходит быстрее, если придерживаться нескольких принципов:

• Сбалансированное питание, отказ от вредных продуктов. После перенесенной болезни организму нужны силы для восстановления. Необходимо придерживаться дробного питания, богатого белками, жирами, клетчаткой, витаминами и минералами. Углеводную пищу следует выбирать такую, которая расщепляется медленно и не вызывает повышение сахара в крови.
• Прием аптечных средств. Любая медикаментозная и витаминная терапия возможны исключительно после назначения лечащим врачом. Специалист должен определить, что и сколько принимать для восстановления и профилактики. Самолечение может нанести вред истощенному организму.
• Лечебная физкультура (ЛФК). Это обязательное условие реабилитации. Необходимо ввести в распорядок дня регулярные прогулки на свежем воздухе с нарастающей интенсивностью. Начинать с минимальных расстояний и со временем увеличивать дистанцию. Не стоит выполнять силовые упражнения и применять кардионагрузки. Лучше больше ходить и постепенно начинать тренироваться на велотренажере. Особое внимание следует уделить легким, практиковать дыхательную гимнастику. Помогают также посещение бассейна и медицинский массаж грудной клетки. Упражнения улучшают циркуляцию крови и усиливают снабжение кислородом внутренних органов.

• Хороший сон. Отдых должен длиться не менее 7-8 часов. Нужно снизить активность минимум за 2 два часа до того, как ложиться в кровать. Телевидение, интернет и гаджеты не должны сопутствовать подготовке к отдыху. Допускается легкое чтение, чтобы не перегружать нервную систему.
• Психологическая стабильность. После COVID-19 часто страдает ЦНС. Это выражается в бессонницах, раздражительности, реакции на запахи и шумы, панических атаках. Если спустя две недели состояние не улучшается, необходимо срочно обратиться к неврологу и пройти курс лечения.

Диагностика, лечение, вакцинация COVID-19

Подробнее

Повышение иммунитета при помощи специалистов

Когда домашние методы восстановления не справляются, пациенты обращаются за помощью к врачам. Преимущества медицинского вмешательства в комплексном подходе. Только специалист сможет определить минимальный объём процедур и препаратов, способных быстро восстановить иммунитет переболевшего такой серьезной болезнью как coronavirus. Особенно это касается людей, перенесших двустороннее воспаление легких.

Тем, у кого была диагностирована средняя и тяжелая формы болезни рекомендуют пройти курсы в реабилитационных центрах и санаторно-курортное лечение. Врачи советуют выбирать пансионаты в своем климатическом поясе, чтобы организм не испытал дополнительный стресс от смены широт.

Помимо стандартных методов лечения, внутривенных инъекций, приема поддерживающих и укрепляющих препаратов и витаминов, врачи могут предложить также нестандартные процедуры. Например, укрепить иммунитет после коронавируса взрослому человеку и ребенку помогает баротерапия – это разновидность физиотерапии, когда под давлением организм насыщается кислородом. Этот метод помогает устранить гипоксию и нормализовать работу клеток после перенесенных пневмоний и других тяжелых болезней, при которых страдают легкие, повышает иммунитет, ускоряет регенерацию клеток.

В клинике La Salute программы восстановления разрабатываются индивидуально в зависимости от состояния переболевшего, пациенты могут пройти полную реабилитацию с использованием специализированного оборудования.

Что нельзя делать после коронавируса

Есть список ограничений, которые не только препятствуют укреплению иммунитета, но и приводят к ухудшению состояния:

• алкоголь и курение;
• чрезмерные физические нагрузки;
• переохлаждение;
• пренебрежение правильным питанием;
• недостаточное время сна;
• усиленные кардиоупражнения;
• отказ от реабилитации при тяжелых последствиях перенесенного заболевания, сопровождаемых одышкой.

Несоблюдение ограничений и запретов, наложенных врачами, может привести пациента к инвалидности.

Отзывы

Медики настаивают, что проходить реабилитацию в должны все, кто перенес коронавирус. Доказано, что даже легкая форма вируса отражается на функциях организма. Особенно это касается людей, спешащих выйти на работу сразу после больничного. Последствия способны проявляться через 2-3 месяца после перенесенной. Мы собрали отзывы переболевших и их истории возвращения к нормальной жизни.

Ольга, 45 лет:

Болезнь началась с температуры, которую я не могла сбить. Перестала ощущать вкусы и запахи. Мне ставили ОРВИ. Затем заболели мама, муж и ребенок. Меня забрали в реанимацию с низкой сатурацией и двусторонним поражением лёгких 40%. Перенесла иммунный «цитокиновый шторм». Неделя на ИВЛ и быстрая выписка. Обещали, что на восстановление после коронавирусной инфекции уйдет месяц. Когда прошло полтора, а я не могла подняться на третий этаж без помощи мужа, поняла: надо что-то делать. Абсолютно здоровая до этого, я превратилась в развалину. Несмотря на возражения мужа, что нужно просто подождать, прошла полный курс реабилитации и спустя три месяца после болезни наконец ощутила себя вновь здоровой. Очень благодарна врачам.

Анна, 37 лет:

Был контакт с больным. Мне поставили легкую форму короновируса и уверили, что прием антибиотиков на дому быстро поможет. Пневмонию вылечили, но потом проявились осложнения. К постоянному бессилию, ломоте в мышцах во всем теле, добавились приступы ночной паники. Как я узнала потом, это частое последствие короны, которое называется панической атакой. Я перестала спать, мне казалось, что я умру, задохнусь, остановится сердце. Постоянно немели конечности, а походы по врачам ничего не давали. Спасла подруга, посоветовавшая опытного невролога, который занимается проблемами таких постковидных осложнений. Мне понадобилось полгода, чтобы вернуться к полноценной жизни. Жалею, что никто не посоветовал мне обратиться за помощью раньше.

Максим, 29 лет:

После COVID-19 начал часто болеть. Буквально всем. Хотя до этого максимум раз в год мог подхватить сезонную простуду. А тут все подряд. Вылечу герпес, слягу с бронхитом. Пройдет ангина, вылезет сыпь. Оказалось, сбой иммунитета. Благодаря правильно подобранному лечению я быстро поправился.

 

Основные этапы восстановления после COVID-19

У переболевших COVID-19 снижается иммунитет. Восстанавливать организм можно дома, придерживаясь предложенного врачом плана. Это обязательно как для взрослых, так и для детей, которые легко и бессимптомно переносят болезнь. Нужно придерживаться распорядка дня, спать 7-8 часов, соблюдать правила питания, заниматься лечебной физкультурой.

Если состояние не улучшается, необходимо обратиться за помощью к врачу и пройти дополнительное обследование. Доктор назначит специальные физиопроцедуры, массажи, лекарства, которые помогут восстановить силы и предотвратить осложнения.

Записаться на тестирование
COVID-19 в Клинике La Salute

Я даю согласие на обработку персональных данных

Страховые партнеры

Другие статьи по теме

Одышка при коронавирусе: как понять и проверить её наличие

Почему снижается либидо после коронавируса и как его восстановить

Набор лишнего веса после КОВИД-19

Мультисистемный воспалительный синдром после коронавируса у взрослых и детей

Признаки поражения легких при коронавирусе: как проверить и понять, что они повреждены

Осложнения на почки после коронавируса

9 советов по естественному укреплению иммунитета.

или изменение образа жизни — помимо физического дистанцирования, также известного как социальное дистанцирование, и соблюдение правил гигиены ⁠ — может защитить вас от развития COVID-19.

Стратегии, описанные ниже, могут укрепить ваше иммунное здоровье, но они не защищают конкретно от COVID-19..

Если вы хотите укрепить свое иммунное здоровье, вы можете задаться вопросом, как помочь своему телу бороться с болезнями.

Хотя об укреплении иммунитета легче сказать, чем сделать, некоторые изменения в питании и образе жизни могут укрепить естественную защиту вашего организма и помочь вам бороться с вредными патогенами или болезнетворными организмами.

Вот 9 советов по естественному укреплению иммунитета.

Сон и иммунитет тесно связаны.

Фактически, недостаточный или плохое качество сна связано с более высокой восприимчивостью к болезням.

Исследование, проведенное с участием 164 здоровых взрослых, показало, что те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, чаще простужались, чем те, кто спал 6 часов и более каждую ночь (1).

Достаточный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система могла лучше бороться с болезнью (2).

Взрослые должны спать не менее 7 часов каждую ночь, подросткам — 8–10 часов, а детям младшего возраста и младенцам — до 14 часов (3).

Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить время перед экраном за час до сна, так как синий свет, излучаемый вашим телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования и сна вашего тела (4) .

Другие советы по гигиене сна включают сон в полностью темной комнате или использование маски для сна, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и регулярные физические упражнения (3).

Резюме

Недостаточный сон может увеличить риск заболевания. Большинство взрослых должны спать не менее 7 часов в сутки.

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество в борьбе с вредными патогенами.

Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызывать воспаление, когда они накапливаются в организме в больших количествах (5).

Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

В то же время клетчатка в растительных продуктах питает микробиом вашего кишечника или сообщество здоровых бактерий в вашем кишечнике. Сильный кишечный микробиом может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт (6).

Кроме того, фрукты и овощи богаты питательными веществами, такими как витамин С, который может сократить продолжительность простуды (7).

Резюме

Некоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.

Полезные жиры, такие как те, что содержатся в оливковом масле и лососе, могут повысить иммунный ответ вашего организма на патогены, уменьшая воспаление.

Хотя незначительное воспаление является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему (8).

Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами (9)., 10).

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся, например, в семенах лосося и чиа, также борются с воспалением (11).

Резюме

Полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.

Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют пищеварительный тракт (12).

К таким продуктам относятся йогурт, квашеная капуста, кимчи, кефир и натто.

Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам различать нормальные, здоровые клетки и вредоносные организмы-захватчики (13).

В 3-месячном исследовании с участием 126 детей у тех, кто выпивал всего 2,4 унции (70 мл) ферментированного молока в день, было примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой (14).

Если вы не регулярно едите ферментированные продукты, попробуйте добавки с пробиотиками.

В ходе 28-дневного исследования с участием 152 человек, инфицированных риновирусом, принимавших пробиотики Bifidobacterium animalis имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи, чем контрольная группа (15).

Резюме

Здоровье кишечника и иммунитет тесно взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей выявлять вредные патогены и бороться с ними.

Новые исследования показывают, что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению (16, 17).

Ожирение также может увеличить риск заболевания.

Согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие около 1000 человек, у людей с ожирением, получивших вакцину против гриппа, вероятность заболеть гриппом в два раза выше, чем у лиц без ожирения, получивших вакцину (18).

Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и способствовать снижению веса, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (19, 20).

Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавления сахара является важной частью иммуностимулирующей диеты (18, 21, 22).

Вы должны стремиться ограничить потребление сахара до уровня менее 5% от дневной нормы калорий. Это соответствует примерно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для человека, сидящего на диете в 2000 калорий.

Резюме

Добавленные сахара в значительной степени способствуют ожирению, диабету 2 типа и сердечным заболеваниям, которые могут подавлять вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и риск этих состояний.

Хотя длительные интенсивные упражнения могут подавлять вашу иммунную систему, умеренные физические нагрузки могут усилить ее.

Исследования показывают, что даже один сеанс умеренных упражнений может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой (23).

Более того, регулярные умеренные физические нагрузки могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться (23).

Примеры умеренных упражнений включают быструю ходьбу, устойчивую езду на велосипеде, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Большинству людей следует стремиться к умеренным физическим упражнениям не менее 150 минут в неделю (24).

Резюме

Умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и способствовать здоровому обновлению иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и походы — отличные варианты.

Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего состояния здоровья.

Обезвоживание может вызывать головные боли и ухудшать физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к болезням (25).

Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно выпивать достаточно жидкости, чтобы моча была бледно-желтой. Вода рекомендуется, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара (25).

Хотя чай и сок также увлажняют, лучше ограничить потребление фруктовых соков и подслащенного чая из-за высокого содержания в них сахара (26, 27).

Как правило, вам следует пить, когда вы испытываете жажду, и останавливаться, когда вы больше не хотите пить. Вам может понадобиться больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате (28).

Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, поскольку их организм не сигнализирует о жажде должным образом. Пожилым людям необходимо регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.

Резюме

Учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.

Снятие стресса и беспокойства является ключом к здоровью иммунной системы.

Длительный стресс способствует воспалению, а также дисбалансу в функционировании иммунных клеток (7, 9).

В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей (29).

Действия, которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают медитацию, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Вы также можете получить пользу от посещения лицензированного консультанта или терапевта, будь то виртуально или лично.

резюме

Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, физических упражнений и других практик может помочь поддерживать нормальное функционирование иммунной системы.

Легко обратиться к добавкам, если вы слышите заявления об их способности лечить или предотвращать COVID-19.

Однако эти утверждения необоснованны и не соответствуют действительности.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования каких-либо добавок для профилактики или лечения COVID-19 (30).

Однако некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ организма:

• Витамин С. Согласно обзору более чем 11 000 человек, прием 1 000–2 000 мг витамина С в день сокращал продолжительность простуды на 8 % у взрослых и на 14 % у детей. Тем не менее, добавки не предотвратили простуду с самого начала (7).
• Витамин D. Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому добавки могут нейтрализовать этот эффект. Тем не менее, прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, не дает дополнительных преимуществ (31).
• Цинк. В обзоре 575 человек с простудой добавление более 75 мг цинка в день сократило продолжительность простуды на 33% (32).
• Бузина. В одном небольшом обзоре было обнаружено, что ягоды бузины могут уменьшать симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования (33).
• Эхинацея. Исследование с участием более 700 человек показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или не получал никакого лечения, но разница была незначительной (34).
• Чеснок. Высококачественное 12-недельное исследование с участием 146 человек показало, что добавление чеснока снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования (35).

Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.

Кроме того, пищевые добавки часто неправильно маркируют, поскольку они не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA).

Таким образом, вы должны покупать только добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как Фармакопея США (USP), NSF International и ConsumerLab.

Резюме

Хотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не доказала свою эффективность против COVID-19. Если вы решите принимать добавки, обязательно приобретайте продукты, которые были протестированы третьей стороной.

Сегодня вы можете внести некоторые изменения в свой образ жизни и диету, чтобы укрепить свою иммунную систему.

К ним относятся сокращение потребления сахара, поддержание водного баланса, регулярные тренировки, достаточный сон и контроль уровня стресса.

Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.

Прочитайте эту статью на испанском языке.

8 Советы по укреплению иммунной системы для пожилых людей

В Соединенных Штатах сезон гриппа обычно длится с октября по май. Вирус гриппа ежегодно поражает людей всех возрастов, и его симптомы включают кашель, насморк, лихорадку, озноб, боли в теле и головную боль. Симптомы могут быть легкими или тяжелыми и обычно длятся от 3 до 7 дней.

Для некоторых грипп может не вызывать серьезных проблем, но у лиц в возрасте 65 лет и старше существует риск осложнений. Причина этого в том, что пожилые люди, как правило, имеют менее крепкую иммунную систему.

Если вам больше 65 лет, вот что вы можете сделать, чтобы укрепить свою иммунную систему, чтобы предотвратить грипп и другие вирусы.

Ежегодная прививка от гриппа — один из лучших способов защитить себя от гриппа. Показано, что прививка от гриппа снижает риск госпитализации пожилых людей на 40 процентов и может снизить общий риск заражения гриппом на 40–60 процентов.

Вакцина стимулирует иммунную систему к выработке антител. Это помогает защититься от инфекции.

Существуют различные типы вакцин против гриппа. Некоторые вакцины доступны для людей всех возрастов.

Fluzone High-Dose и Fluad Quadrivalent специально предназначены для взрослых в возрасте 65 лет и старше.

• Высокая доза Fluzone. Эта вакцина содержит в четыре раза больше антигенов, чем стандартная вакцина. Ваше тело вырабатывает больше антител для борьбы с гриппом в ответ на более высокие уровни антигенов. У людей с высокой дозой вакцины было на 24 процента меньше случаев заражения гриппом по сравнению с теми, кто получил стандартную прививку от гриппа.
• Четырехвалентный флюад. В эту вакцину добавлен ингредиент, называемый адъювантом MF59. Это повышает иммунный ответ, а также создает больше антител для защиты от гриппа.

Вирус гриппа меняется каждый год. Это означает, что прививка от гриппа также меняется в зависимости от прогнозируемых штаммов вируса. Чтобы оставаться защищенным, важно проходить вакцинацию каждый год. Вы можете сделать прививку от гриппа у специалиста в кабинете врача, в аптеке или в клинике гриппа в вашем районе.

Вы также можете спросить своего врача о пневмококковых вакцинах для защиты от пневмонии и менингита.

Сбалансированная, богатая питательными веществами диета — важный способ укрепить вашу иммунную систему. Это включает в себя употребление большого количества фруктов и овощей, которые содержат питательные вещества и антиоксиданты для укрепления здоровья.

Многие различные витамины и минералы играют роль в поддержании иммунной системы. Лучший способ удовлетворить свои потребности – есть разнообразную пищу.

Конкретные питательные вещества, играющие роль в поддержании иммунитета, включают:

• Витамины группы В. витамина В содержатся в молочных продуктах, зерне, мясе, яйцах и бобах. Дефицит витамина B12 часто встречается у пожилых людей. Спросите своего врача, нужна ли вам добавка.
• Витамин С. Витамин С содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в красных и оранжевых сортах и ​​цитрусовых. Большинство людей могут получать достаточно из пищи, и обычно добавки не требуются.
• Селен. Селен — это антиоксидант, который содержится в небольших количествах во многих продуктах питания. Источники включают орехи, мясо и зерновые.
• Цинк. Цинк — это минерал, который содержится в устрицах, сыре, бобах, чечевице и говядине. Большинство людей могут получать достаточно из своего рациона, но в особых случаях могут быть рекомендованы добавки.

Есть некоторые доказательства того, что средиземноморская диета может поддерживать хорошую иммунную функцию. Средиземноморская диета также может помочь в профилактике и лечении хронических заболеваний.

Эта конкретная диета включает большое количество фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых. Он также подчеркивает полезные жиры из таких источников, как рыба, оливковое масло, оливки, орехи и семена.

Недоедание снижает иммунную функцию, что увеличивает риск заболевания, согласно исследованию 2019 года. Если у вас возникли проблемы с приемом пищи в достаточном количестве или получением достаточного разнообразия, поговорите со своим врачом. Вы также можете работать с зарегистрированным диетологом, если вам нужна дополнительная помощь.

Когда вы становитесь старше, важно продолжать двигаться, так как активность имеет много преимуществ. Это может сделать вас сильным и мобильным с возрастом. Упражнения также усиливают кровообращение и оказывают противовоспалительное действие на организм.

Кроме того, согласно исследованию 2020 года, регулярная физическая активность связана с улучшением иммунной функции. Считается, что активность увеличивает способность организма обнаруживать вредных захватчиков.

Для пожилых людей Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют:

• не менее 150 минут умеренно интенсивных занятий в неделю
• упражнения для наращивания мышечной массы два раза в неделю

Все начинают с разных мест. Если вы в настоящее время не активны, учитывается любое увеличение активности. Начните медленно, чтобы ваше тело привыкло больше двигаться, и рассмотрите возможность работы с физиотерапевтом, если у вас есть боль или другие проблемы.

Хронический стресс может иметь множество негативных последствий для организма, включая снижение иммунного ответа. В состоянии стресса в организме увеличивается выработка гормона кортизола.

Кортизол помогает организму справляться со стрессовыми ситуациями. Это также ограничивает определенные функции организма, которые не являются необходимыми в ситуации «бей или беги». Это включает в себя иммунную систему.

Со временем эта ограниченная функция иммунной системы может сделать вас более восприимчивыми к инфекциям.

Трудно жить без стресса, поэтому научиться справляться со стрессом, когда он возникает, может быть наиболее полезным вариантом. Некоторые варианты включают в себя:

• уделять время тому, что вам нравится и расслабляет, например, чтению или работе в саду
• упражнениям
• пробовать стратегии осознанности или медитации

Если вам трудно справляться со стрессом, подумайте о работе с терапевтом .

С возрастом качество сна становится все более важным. Достаточное количество сна может улучшить работу мозга, концентрацию и память.

И наоборот, недосыпание может вызвать множество проблем, например снижение эффективности иммунной системы.

Чтобы улучшить качество сна, попробуйте несколько из следующих способов:

• убедитесь, что в вашей комнате темно, тихо и прохладно
• по возможности придерживайтесь обычного режима сна
• ограничьте дневной сон примерно до 45 минут
• избегайте кофеина в конце дня
• ограничивайте употребление алкоголя, так как он может ухудшить качество сна

Если вы страдаете от бессонницы или других проблем, из-за которых вы не можете спать по ночам, поговорите со своим врачом, чтобы узнать, могут ли быть какие-либо первопричины.

Ваше тело является домом для триллионов крошечных организмов. Ваш микробиом состоит из множества полезных бактерий, грибков, вирусов и простейших. Большинство из них находятся в пищеварительном тракте (кишечнике) и играют важную роль в общем состоянии здоровья.

Ваш кишечник напрямую связан с вашей иммунной системой. Согласно исследованию 2018 года, когда ваш микробиом кишечника находится в хорошей форме, ваша иммунная система лучше способна обнаруживать инфекцию и бороться с ней.

Вот некоторые вещи, которые вы можете сделать для поддержания здорового микробиома кишечника:

• есть много продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, фрукты, бобы, цельные зерна, орехи и семена
• пробовать ферментированные продукты, такие как кефир, йогурт, чайный гриб, темпе, мисо, кимчи и квашеная капуста
• используйте антибиотики только в случае необходимости

Известно, что химические вещества в сигаретах повреждают легочную ткань и повышают риск развития рака. Согласно исследованию 2016 года, курение также может подавлять ваш иммунный ответ. Курящие люди чаще страдают респираторными заболеваниями, такими как грипп, бронхит и пневмония.

Чтобы улучшить работу иммунной системы, подумайте о том, чтобы бросить курить или сократить его количество. Существует множество средств для прекращения курения, таких как никотиновые пластыри или никотиновая жевательная резинка. Некоторым людям также помогают терапия или группы поддержки.

Вы также можете поговорить со своим врачом о лекарствах, снижающих тягу к сигаретам.

Пребывание на свежем воздухе очень полезно для здоровья. Многие люди считают, что время на природе помогает уменьшить стресс. Еще одним преимуществом пребывания на свежем воздухе является витамин D от умеренного пребывания на солнце.

Витамин D помогает укрепить иммунную систему. Когда ваш уровень витамина D адекватен, он может помочь предотвратить воспаление и некоторые аутоиммунные заболевания.

Обзор 2017 года предполагает, что витамин D может также помочь предотвратить определенные инфекции. Когда было проанализировано более 11 000 человек, исследователи обнаружили, что у тех, кто принимал витамин D, было меньше респираторных инфекций.