Как похудеть в области живота и боков: Как похудеть в животе и боках без диет?

Как похудеть в животе и боках без диет?

Похудение: АиФ

Красивый плоский живот — мечта огромной части населения планеты. Мужчины и женщины с избыточным весом задаются вопросом: как похудеть в животе, если применение диеты невозможно или нежелательно? Читайте рекомендации специалистов, которые помогут обрести стройность без изнурительных голоданий и сложных диет.

Как убрать жир с живота и боков: советы

Снизить объем талии и убрать большой живот без голоданий и низкокалорийных диет возможно. Но изначально следует оговориться, что переход на здоровое питание обязателен. Никакие физические нагрузки и сложные упражнения не будут эффективны, если наряду с занятиями в фитнес-клубе в неограниченном количестве употреблять сладкие торты, сдобу или шоколадные конфеты.

Правильное питание: Тimelady.ru

Существуют такие несложные правила питания, которые помогут эффективно убрать живот, сделать фигуру стройнее и привлекательнее:

Читайте также

Как избавиться от лени: 10 простых способов

1. Ежедневно съедайте тарелку свежих овощей, фруктов, грубых злаков.
2. Введите в рацион отруби, грейпфрут, имбирь, ананас, лимон.
3. Потребляйте большое количество белков (яйца, нежирное мясо, рыба, молочные продукты).
4. Откажитесь от употребления спиртного, сладких газированных напитков и пакетированных соков.
5. Пейте много воды. Суточная норма — 2 л. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан холодной негазированной воды. При этом помните, что у обильного питья существуют противопоказания. Прежде чем начать соблюдать питьевой режим, мы рекомендуем проконсультироваться с доктором.
6. Исключите жареную и острую пищу.
7. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу. Организуйте дробное питание. Приемы пищи — 5–6 раз в день.

Помимо рекомендаций по организации правильного питания специалисты советуют проводить такие мероприятия:

Читайте также

Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

• Следите за осанкой. Втягивайте живот и распрямляйте плечи всегда, когда вспомните о лишнем жире в области талии.

Осанка: Лайфхакер

• Выполняйте ежедневно массаж живота. Защипывайте и оттягивайте кожу в течение 5 минут.
• Посещайте туалет 5–7 раз в день. Задержка мочеиспускания визуально увеличивает живот.
• Контролируйте гормоны. Отклонение гормонального фона вызывает появление висцерального жира, который откладывается в области живота.
• Ежедневно лежите по 20 минут, подложив под поясницу свернутое валиком полотенце и приподняв ноги.

Способствуют расщеплению жиров брюшного пресса и повышению тонуса мышц SPA-процедуры. Наиболее эффективными считаются:

• еженедельное посещение бани, сауны, хамама;
• шоколадное или грязевое обертывание;
• комплекс процедур в SPA-капсуле;
• гидромассаж.

Задаваясь вопросом, как быстро похудеть, помните, что стремительное снижение веса зачастую приводит к возвращению утраченных килограммов. Диетологи и фитнес-тренеры утверждают — снижение веса должно осуществляться медленно, но регулярно. В таком случае лишние килограммы не возвратятся, фигура останется стройной и привлекательной.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Как убрать живот и бока упражнениями

Как убрать живот? С помощью физических упражнений. Если нет возможности пойти в спортивный зал, мастера предлагают комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без специальных приспособлений.

Обратите внимание, что занятия спортом подходят не каждому человеку. У вас могут существовать противопоказания, поэтому перед началом тренировок обязательно обратить к врачу за квалифицированным советом.

В комплекс занятий по снижению веса на талии входят следующие упражнения для живота и боков:

Вакуум живота

Выполняйте ежедневно натощак после принятия стакана воды с лимонным соком. Вдохните животом, медленно выдохните, одновременно подтягивая живот к позвоночнику. Задержите дыхание на 10 секунд, расслабьте брюшную полость. Повторите 5–7 раз, чередуя вакуум с обычными вдохами.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Наклоны

Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, расположите руки на поясе. Медленно поочередно наклоняйте туловище 20 раз в каждую сторону.

Упражнения для талии: Единственная

Скручивание

Выполняйте резкие скручивания тела в обе стороны. Поворачивайтесь на выдохе. Выполняйте движения в течение 5 минут.

Ножницы

Опуститесь на пол, руки расположите под ягодицами. Приподнимите ноги на высоту 10–20 см. Выполняйте движения, имитирующие ножницы. Сделайте 5 подходов по 20–25 раз.

Велосипед

Поднимите ноги вверх, подтяните ввысь корпус. Руки расположите за головой. Выполняйте ногами круговые движения, имитирующие вращения педалей велосипеда. Исполните 5 подходов по 20 оборотов.

Рывки

Повернитесь на правый бок, левую руку поместите за голову. Приподнимите тело и обопритесь на правую руку. Поднимайте ноги вверх размеренными рывками. Выполните 2 подхода по 10 рывков с перерывом в 30 секунд. Повторите движения на левом боку.

Читайте также

Как снизить аппетит в домашних условиях

Нижний пресс

Перевернитесь на спину, руки поместите за голову, ноги подожмите. Медленно достаньте левым локтем правое колено. Задержитесь на 10 секунд, опуститесь на пол. Выполните аналогичное движение с правой рукой и левым коленом. Выполняйте движения 5 минут.

Упражнения для пресса: Узнай все

Упражнения для похудения будут максимально эффективными, если соблюдать грамотный режим дня, в котором выделено достаточное время для сна и прогулок на свежем воздухе. Постоянный недосып и кислородное голодание приводят организм в состояние стресса, он начинает откладывать новые порции жира.

Как убрать бока, живот? Воспользуйтесь советами и рекомендациями специалистов, выполняйте несложные упражнения, чтобы обрести стройную талию.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1772384-kak-pohudet-v-zivote-i-bokah-bez-diet/

Как убрать живот и бока в домашних условиях быстро женщине, похудение — упражнения, процедуры, диета — 15 апреля 2021

Многие люди, столкнувшись с жировыми отложениями в зоне живота и боков, думают, что достаточно покачать пресс, и все уйдет. Это миф: ситуация связана с процентным соотношением подкожного жира в организме, и моментально избавиться от лишних отложений невозможно. Поэтому нужно действовать комплексно. Как, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Михаил Поздняков.

Причины появления жира на животе и боках

Чаще всего жировые отложения на животе и боках появляются из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и стресса. Проблемы со здоровьем, гормональный сбой, болезни сердца и сосудов также становятся факторами возникновения излишков на животе. Поэтому рекомендуем проконсультироваться с врачом, если вес долгое время стоит на месте.

shutterstock.com

Как убрать живот быстро

Настройтесь психологически. Поговорите с семьей, близкими, друзьями и коллегами. Проговорите свою цель вслух и попросите окружение не провоцировать вас на кусочек пиццы или торта. Если понимаете, что вам сложно в окружении людей, которые живут без ограничений, не встречайтесь с ними в ресторанах или заказывайте блюда, в которых содержатся клетчатка и белок. Всегда задавайте себе вопрос, чего вам хочется больше: скорее получить плоский живот или почувствовать вкус блюда, которое вы наверняка уже пробовали и которое никуда не денется.

Корректировка питания. Необходимо исключить мучные и кондитерские изделия, газированные напитки, жареные блюда, снизить потребление соли и алкоголя. Большую роль играет и график питания, поэтому принимайте пищу в определенное время и не голодайте.

Упражнения для похудения

Отлично подойдет высокоинтенсивный формат тренировок, который способствует эффективному расходу калорий:

• Бег на месте с подъемом колен;
• Выпрыгивания из приседа на мыски: из приседа выполняется размашистое движение руками назад, во время которого происходит подъем на кончики пальцев ног;
• Jumping Jack: из положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища совершается прыжок, при котором ноги становятся вместе, а руки делают хлопок над головой через стороны;

• Планка с выпрыгиваниями: из положения упор лежа, выполняется прыжок к лежащим на полу ладоням. Далее следует «переход» в присед. Затем повторяется упражнение выпрыгивание из приседа на мыски, но с полным отрыванием ног от пола. Возвращение в исходное положение осуществляется плавно.

Комплекс упражнений следует выполнять по пять подходов по одной минуте. Перерыв между упражнениями — 15 секунд, отдых между подходами — минута.

Массаж для похудения

В качестве дополнительной меры по избавлению от жировых отложений рекомендуется массаж. Подойдет аппаратный LPG-массаж, нацеленный на устранение недостатков фигуры. Он проводится в специальном костюме, чтобы избежать болевых ощущений и других возможных негативных факторов. Отметим, что процедура не из дешевых и имеет противопоказания.

Также очень хорошие результаты дают ручной антицеллюлитный и лимфодренажный массажи.

shutterstock.com

Обертывание для похудения

В магазинах, где продают средства для ухода за собой, представлена большая линейка всевозможных обертываний и масок для тела. Не рекомендуем готовить домашние варианты: неправильные пропорции могут навредить чувствительной коже, например, если переборщите с добавлением перца. В магазинной продукции пропорции рассчитаны за вас: это безопасно и эффективно скажется на организме.

shutterstock.com

Горячие обертывания рассчитаны на термоэффект: выводят токсины через поры кожного покрова, холодные — через внутренние органы избавляют организм от шлаков и токсинов.

Можно использовать пищевую пленку, которая станет отличным дополнением, в отличие от применения для занятий спортом. Она создает парниковый эффект, обеспечивает лучшее проникновение компонентов под кожу, активизирует обменные процессы и ускоряет жиросжигание.

Лечебное голодание

Такая практика — хорошее дополнение к основным пунктам. Оптимальный вариант: 36-часовое голодание на воде. Советуем начать вечером после легкого ужина в виде сырых овощей. Утром следует прочистить кишечник, чтобы избавиться от токсинов, которые могут вызвать тошноту и головокружение.

«Выйти» из процесса помогут фрукты, овощи, каши и соки. Отметим, что неподготовленный организм сносно переносит подобный отказ от пищи. Голодать стоит в определенные дни хотя бы раз в месяц, но эффективнее раз в неделю.

shutterstock.com

Очищение организма

Если вы не готовы практиковать лечебное голодание, можно воспользоваться более мягким способом очистить организм. Исключите блюда, которые затрудняют пищеварение и приводят к набору веса: фаст-фуд, алкоголь, газировка, жирное, соленое, острое, магазинные сладости и выпечка.

Дополнительно можно устраивать дни детокса, во время которых вы питаетесь зелеными смузи. Также избавиться от зашлакованности помогает стабильное посещение бани и сауны, отруби, травяные чаи (из ромашки, полыни или коры муравьиного дерева). Если позволяет бюджет, можно на два-три дня съездить в областной оздоровительный или аюрведический санаторий и пройти курс очищения организма.

shutterstock.com

Продукты, сжигающие жир

Давно известно, что это миф, и ничего не сжигает жир, кроме дефицита калорий. Но есть список продуктов, которые ускоряют обмен веществ и помогают нашему метаболизму работать более слаженно. Среди них: романо, шпинат, кресс-салат, мангольд, корн, латук, руккола, радичио, фриссе, бок чой, кейл, сельдерей, огурцы, специи, имбирь, куркума, грейпфрут, пчелиная пыльца, хлорелла, кокосовая вода, семена конопли, спаржа, теплая негазированная вода и витамины.

shutterstock.com

Пищевые добавки и витамины

Комплекс витамина В, D, кальций, различные пробиотики важны для здоровья и хорошего состояния тела. Среди женских диагнозов часто встречаются проблемы с щитовидной железой, которые никак не проявляются, но при этом занятия спортом и сбалансированное питание не помогают прийти в нужную форму. Поэтому важно проконсультироваться с эндокринологом, который соберет полный анамнез о вашем самочувствии и состоянии организма, направит на сдачу анализов, по результатам которых определит нужные БАДы.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Диета для живота и боков: меню диеты для похудения живота

Одни женщины полнеют равномерно, сохраняя пропорции. У других, в первую очередь, увеличивается объем талии и бедер. У третьих – груди и рук. Поэтому часто дамы интересуются диетами для похудения живота и боков. Тем более что современные стандарты красоты требуют плоского подтянутого пресса и упругих ягодиц. И бывает обидно осознавать, что собственная фигура не похожа на фотографии моделей из Instagram.

Однако важно понимать: без операции невозможно уменьшить объем жировой ткани в одном месте, не затронув остальные части тела. Поэтому не стоит ожидать, что даже самая эффективная диета уберет избыточные сантиметры объема только с боков и бедер. Необходимо нормализовать вес в целом. При этом в ваших силах сделать так, чтобы талия стала тонкой. Но для этого к диете для похудения живота придется добавить комплекс физических упражнений и тренировок, которые укрепят мышцы спины, пресса и бедер.

Во-первых, если ваша фигура в целом кажется стройной, и только живот «портит картину», то причины могут крыться в лордозе. Это искривление позвоночника, при котором увеличивается поясничный прогиб, и живот оттопыривается вперед. Из-за лордоза может казаться, будто нужно срочно сбросить лишние килограммы, даже если вес в пределах медицинской нормы. Исправить лордоз без укрепления мышц спины и пресса невозможно, а ведь это искривление – настоящий бич людей с сидячей работой. Но даже если вы действительно набрали за зиму избыточный вес, нельзя исключать того, что осанка нуждается в улучшении, поэтому тренировки не будут лишними.

Во-вторых, перед выбором диеты стоит убедиться, что ваша проблема – не абдоминальное ожирение. Визуально оно часто выглядит как увеличение живота при относительно нормальных объемах остальной фигуры. Поскольку у мужчин этот тип ожирения встречается чаще, чем у женщин, его также называют «набор веса по мужскому типу». Абдоминальное ожирение опасно тем, что жир окутывает внутренние органы. Это само по себе может представлять угрозу для здоровья, поэтому в таком случае диету стоит подбирать с эндокринологом.

Если же вы исключили проблемы со здоровьем, способные увеличить «бока», можно подобрать приятную физическую нагрузку и пересмотреть собственный рацион. Давайте подробнее остановится на базовых принципах питания, которых следует придерживаться, чтобы обрести тонкую талию за 1-3 месяца (в зависимости от количества избыточных килограммов и интенсивности тренировок).

Диета для плоского живота: принципы питания

• Отказ от вредных привычек: алкоголя, курения, фаст-фуда, полуфабрикатов. Пить можно не больше бокала красного сухого вина в неделю. Бросить курить тоже может получиться не сразу, поэтому снижайте количество сигарет в сутки, если не можете полностью от них отказаться.
• Отказ от жареного, жирного, острого, а также покупных соусов, майонеза, сладостей и выпечки. Это высококалорийные продукты с низким содержанием полезных веществ. Они так хорошо способствуют набору жира в теле, что иногда достаточно исключить их из рациона, чтобы «убрать» бока и добиться эффекта сжигания жира.
• Сокращение потребления сахара. Этот пункт подразумевает не только сведение к минимуму количества сладостей в рационе. Исключите также сладкие газированные напитки, включая пакетированные соки – в них высокий уровень сахара. Старайтесь не пить сладкий чай и пить как можно меньше кофе, если не в силах обойтись без этого напитка. Не старайтесь заменить сахар медом, поскольку мед содержит ту же сахарозу, причем с точки зрения ее количества он может быть даже более «сладким». Недаром диабетикам мед не рекомендуют.
• Не забывайте про чистую воду. Не нужно стоять с мерной кружкой: выпила я два литра воды сегодня или нет? Пейте по мере возникновения жажды, но всегда держите чистую негазированную воду под рукой. Часто жажда маскируется под ощущение голода. И если вы привыкните утолять ее водой, не будет возникать желания выпить «Колы», лишнюю чашку кофе. В то же время организм не будет страдать от обезвоживания.
• Ешьте дома. Диета для похудения живота и боков предполагает отказ от готовых блюд из кафе, ресторанов. Если вы хотите встретиться с друзьями, то старайтесь поесть перед этим дома, а если не выходит, то отведите на такие встречи и посиделки в кафе один день в неделю. Дома же стоит готовить из таких продуктов, как крупы, яйца, зелень, свежие овощи и сезонные фрукты. Также вы можете готовить из свежего сырого мяса, рыбы и морепродуктов, молока, ряженки, кефира, сметаны и сливок. Старайтесь не жарить на сковороде, а запекать блюда на гриле или в духовке, используя подсолнечное или оливковое масло.

Как похудеть без диеты и убрать живот

Строго говоря, диета – это любая система питания, даже если она включает сплошные гамбургеры и газировку. То есть каждый человек придерживается определенной диеты. Но поскольку вопросы рациона поднимают, когда есть проблемы со здоровьем или избыточным весом, мы привыкли считать диету ограничением. Можно ли убрать жир с боков и живота, не устраивая организму встряски?

Это возможно, но потребуется сочетание сбалансированного питания с физическими нагрузками. К тому же, даже если вы не можете исключить из рациона полностью все те продукты, которые мы упомянули выше, их потребление все же придется значительно сократить. По возможности, есть их редко и только в первой половине дня. Чтобы не чувствовать, что вы придерживаетесь какой-то строгой диеты для похудения боков и живота, но все-таки достичь результата, замените калорийные продукты вроде сдобы, жареного, жирного, соленого чем-то вкусным и полезным:

• Имбирем, который служит отличной приправой и стимулирует кровообращение.
• Зеленым чаем, который не только помогает взбодриться благодаря кофеину, но еще и стимулирует сжигание жира.
• Грейпфрутами можно заменить сладости, но есть их нужно с перепонками, без кожуры. Они богаты витамином C и помогают избавиться от лишней жидкости в организме.
• Огурцами в сочетании с низкокалорийным гарниром.
• Брокколи и цветной капустой, богатой витаминами.

Старайтесь включить в рацион овсянку – в этой каше мало калорий, но при этом много медленных углеводов и полезных микроэлементов.

Поэтому завтрак из овсянки помогает долго поддерживать стабильный уровень сахара в крови, читайте долго не испытывать чувства голода. Также можно есть бобовые, которые сами по себе требуют много энергии на переваривание, за счет чего способствуют потере веса.

Не забывайте и о таких вещах, которые способствуют нормализации метаболизма, как 8-часовой ночной сон, массаж, баня при отсутствии противопоказаний. Недосыпание – один из самых нежелательных факторов для тех, кто хочет обрести красивую фигуру без диет. Истощенный недостатком сна организм требует более калорийной пищи, вам сильнее и чаще хочется есть.

Кроме того, в результате недосыпания возникает такое состояние как инсулинорезистентность, когда организм становится нечувствительным к инсулину. Из-за постоянного недостатка сна это состояние может стать хроническим, что может привести к абдоминальному ожирению. Как мы уже упоминали, при таком наборе веса в первую очередь увеличивается живот и бока.

Эффективные диеты для похудения живота и боков

Существует несколько эффективных способов уменьшить объем живота быстро. Но прибегать к ним стоит только в исключительных случаях, потому что быстро потерянный вес рискует быстро вернуться. Лучше худеть медленнее, но быть уверенными, что результат останется стабильным. Приведенные ниже способы похудения рассчитаны на ситуации, когда возникла необходимость быстро привести фигуру в порядок, например, после зимних праздников:

• Гречневая диета: в течение недели питаемся одной гречкой, иногда можно добавлять в меню кефир.
• Кефирная диета: в течение 5 дней пьем только кефир, чистую воду, несладкие йогурты.
• Разгрузочные дни: каждый третий день – разгрузочный, когда пьем только воду, в остальное время придерживаемся сбалансированного меню.
• Рисовая диета: в течение 5 дней питаемся одним только отварным рисом, иногда можно добавить маленький кусочек паровой рыбы или огурцы.

Такие варианты меню помогают добиться плоского живота, но это всегда стресс для организма. Вы рискуете нарушить метаболизм, если будете пользоваться подобными способами похудения регулярно. Даже раз в год – это слишком часто для монодиет. Прибегайте к ним только в крайнем случае, и не чаще, чем раз в два года, иначе вы рискуете столкнуться с проблемой, когда даже сидение на одной воде не будет способствовать похудению.

Недельная диета для похудения живота: меню

Примерное меню для похудения будет таким:

• Понедельник: цельнозерновой хлеб, миндаль с изюмом, листья салата, помидоры, пармезан, куриная грудка.
• Вторник: цельнозерновой хлеб, помидоры, апельсиновый сок, омлет, нежирный йогурт, овсянка, апельсин, салат с тунцом.
• Среда: ягоды, кефир, зерновые хлопья, филе индейки с фасолью, отварные яйца, тосты, банан.
• Четверг: лесные фрукты, овсянка, свежие овощи, миндаль, стейк из индейки, несладкий йогурт.
• Пятница: творог, зелень, йогурт, рагу из индейки с фасолью, апельсин, курица на гриле, ягоды.
• Суббота-воскресенье: йогурт, орехи, индейка, яблоки, нежирная говядина, миндаль, свежие овощи, киноа, апельсины.

Когда нет времени ходить в магазин за продуктами, готовить на каждый день — заказывайте готовое меню на неделю от BeFit! Мы предлагаем вкусные и полезные блюда из свежих продуктов, которые помогут уменьшить объем живота.

Доставка еды правильное питание москва | Еда на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс меню доставка | Доставка рыбных блюд | Комплекс для снижения веса | Готовая спортивная еда | Заказ вегетарианской еды на дом

как избавиться от боков и живота

Большинство женщин и мужчин волнует вопрос похудения в любой период времени. Наиболее проблемной зоной человеческого организма является живот, откуда очень сложно убрать жировые отложения. Но если ваша цель тверда и вы серьёзно настроены убрать лишние сантиметры вашей талии, то невозможное легко становится возможным.

 

 

 

Как похудеть в области живота?

Изначально вы должны понимать, что успех любого варианта снижения веса на 80% заключается в формировании правильного рациона питания. Без этого ни одни физические упражнения или врачебное вмешательство вам не помогут. Поэтому первостепенно вырабатывайте качественно полезную программу питания.

 

Для её составления лучше обратиться к специалисту, который распишет вам месячный план питания с учётом особенностей вашего организма. Это будет лучший первый шаг в вопросе похудения в области живота. После этого необходимо включить в свою программу физические упражнения и прочую активность.

 

Как избавиться от боков и живота?

Примем за константу тот факт, что вы начали правильно питаться. После этого запишитесь в спортзал или на групповой фитнес — это поможет держать концентрацию тренировок и не прокрастинировать в домашних условиях. Грамотный тренер составит вам программу, которая будет нацелена на уменьшение жировой прослойки в области живота и укреплению мышц пресса. Для комплексного подхода, желательно испльзовать и специальные средства — вибропояса, которые поддерживают тонус мышц живота. 

 

Но не ждите моментального результата. Первые незначительные улучшения могут быть после месяца занятий и соблюдения плана правильного питания. Если у вас хватит терпения ввести в свою жизни всё это в качестве привычки, то через некоторое время вы не узнаете себя.

 

Стоит заметить, что сидячий образ жизни также пагубно сказывается на вашем процессе похудения в области живота. Больше гуляйте, активно проводите выходные и даже на рабочем месте не просто сидите, а ходите и напрягайте мышцы живота — это поможет поддерживать их мышечный тонус.

 

 

Как сделать плоский живот в домашних условиях?

Если вы жалетее денег на зал и фитнес, то с вашей задачей можно справиться и в домашних условиях. Для этого нужно ежедневно выполнять ряю упражнений:

 

— планка;

— сгибание/разгибание туловища в положении лёжа;

— упражнения на пресс на специальной скамье;

— подъёмы ног из виса на перекладине;

— лёгкие отжимания;

— упражнения с гимнастическим роликом;

 

Выполнения этих упражнений в совокупности с правильным питанием будет достаточно для запуска процесса расщепления жира на животе. Через несколько месяцев циклических тренировок вы не узнаете себя в зеркале.

 

 

какой рацион должен быть чтобы убрать живот и бока

Некоторые люди стараются привести в порядок фигуру к лету, чтобы привлекательно выглядеть на пляже, другие же наоборот отдыхая летом позволяют себе лишнего и набирают в отпуске ненужные килограммы. Но сразу по возвращению с отдыха начинают исследовать просторы интернета в поиске быстрых диет и упражнений для похудения.

Довольно часто борьбу с лишним весом начинают с желания уменьшить жир с области живота и боков. Конечно эффективно бороться с лишним весом помогут различные физические упражнения, дыхательные гимнастики. Но для того чтобы борьба с лишним весом в проблемной зоне проходила успешна немаловажную, а зачастую и основополагающую роль играет правильное питание.

Сразу садиться на экспресс диету не желательно, потому что это не безопасно, вы подвергните свой организм стрессу и получите скорее всего обратный результат. В деле эффективной борьбы с жиром на животе и боках первостепенную роль играет сбалансированное и здоровое питание. Что же надо кушать чтобы лишний вес уходил сам? Далее рассматриваются главные постулаты правильного питания.

Основные причины появления жира на животе и боках

В начале будет разумно разобраться в том откуда и почему появляется лишний жир на животе и боках, основные причины его образования, следующие:

— Малоподвижный образ жизни, если вы не ведете активный образ жизни ваши мышцы атрофируются, а организм попросту не успевает израсходовать съеденное за сутки и как результат лишняя энергия, полученная с пищей, откладывается на про запас;

— Неправильное и не сбалансированное питание, это может быть из-за неправильной культуры питания, отсутствия режима, за счет чего человек может пропустить завтрак, обильно пообедать и переесть вечером и как результат получить нарушение в работе обменных процессов. Большой вред наносят и перекусы тем что попадется под руку, зачастую простыми углеводами, жирами и так далее;

— Недосыпание;

— Стресс;

Любая из вышеперечисленных причин может привести к сбою в нормальном функционировании организма и как результат к лишнему весу и серьезным проблемам со здоровьем.

Прописные истины правильного питания для борьбы с жиром на животе и боках

Многие люди просто не знают, как правильно питаться при похудении и совершают дилетантские ошибки. Основная ошибка – это голодание, моно диеты, по завершению которых человек начинает есть в два раза больше и потерянные килограммы возвращаются снова. Частое увлечение моно и экспресс диетами может нанести серьезный вред здоровью. Для эффективного и безопасного похудения необходимо кушать разумными порциями и не менее пяти раз в день.

Для того чтобы ваш живот стал плоским, а талия узкой ваш рацион должен выглядеть следующим образом:

— Белки – должны составлять половину суточного рациона, то есть 50 %. Пища богатая белком идеально подходит для того чтобы убрать жир с живота и боков, но не все белки одинаково полезны, в некоторых содержится большое количество жира, наиболее полезными будут яичные белки, филе птицы, постная говядина и телятина, рыба и различные морепродукты;

— Жиры порядка 20 – 30 %. Жиры должны присутствовать в рационе правильно худеющего человека, так как они способствуют выработке гормонов в организме. Наиболее полезными считаются растительные жиры, различные масла (оливковое, льняное и так далее) авокадо и орехи;

— Углеводы 25 – 30 %. Углеводы условно разделяются на простые и сложные, к простым относятся – сладости, выпечка, газированные напитки и так далее – эти углеводы враги номер один для плоского живота и боков. А вот сложные углеводы способны насытить организм необходимой энергией давая чувство сытости, к ним относятся: различные крупы, мучные изделия из твердых сортов пшеницы;

Не стоит забывать и о клетчатке, хоть она и не усваивается организмом, но зато является источником витаминов, минералов и способствует естественному очищению кишечника. Основные источники клетчатки: все свежие фрукты и овощи, зелень. Несмотря на то что клетчатка низкокалорийная она дает человеку чувство сытости и исключает переедание. Для эффективной борьбы с жиром на животе диетологи рекомендуют в каждый прием пищи включать клетчатку.

Как похудеть в зоне живота и боков

На чтение 15 мин Просмотров 55 Опубликовано 08.06.2021

По данным академического журнала Body Image, наиболее актуальная мужская проблема среди тех, кто недоволен своей фигурой — живот и бока. А точнее, жировая ткань в этой области.

На самом деле, в сбрасывании лишних килограмм нет ничего сложного — достаточно знать научно обоснованную базу и планомерно воплощать ее в жизнь. Сегодня я хочу рассказать тебе о том, как мужчине похудеть в животе и боках: мы разберем, из чего состоит правильное похудение, каким образом можно убрать лишний жир с помощью питания и какие упражнения наиболее эффективны для  сбрасывания веса.

5 причин образования жира в зоне живота

Чтобы избавиться от жира на любом участке тела, для начала нужно понять, откуда он там берется. Если тебя беспокоит лишний объем в области живота и боков, скорей всего, он вызван одной из этих причин:

1. Тип фигуры. Мы все разные: у кого-то от природы длинные и худые ноги, но пухлые щеки, а кто-то имеет выступающий живот, даже если находится в весе ниже нормы. Возможно, твоя комплекция предполагает большую концентрацию жира именно в этой области. По той же причине каждая третья женщина озабочена вопросом похудения в животе и боках — у типа фигуры “яблоко” жировая ткань расположена преимущественно в области живота и спины.
2. Большой процент жировой массы. Лишний вес обнажает недостатки даже там, где их не видно при нормальной комплекции. Часто за слоем жира прячется вполне себе неплохой пресс, но чтобы его увидеть, нужно сначала избавиться от пары килограмм.
3. Слабые мышцы. Если ты не жалуешься на лишний вес, но тебя беспокоит выступающий живот — возможно, проблема именно в слабом прессе, который не находится в тонусе.
4. Стресс и недосып. В результате исследования “Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела” было выяснено, что нервное напряжение и недостаточный сон провоцирует выброс гормона кортизола. А он, кстати говоря, напрямую влияет на “звериный” аппетит и запасание жира.
5. Рафинированные углеводы и отсутствие полезных жиров в рационе. Если ты постоянно ешь сладости и изделия из белой муки, знай, что их избыток не дает организму возможность сжигать жир. А здоровые жиры, вроде омега-3, наоборот способны подавлять жировую ткань и препятствовать набору веса.

Поняв причину возникновения лишних килограмм, ты уже пройдешь половину пути. Останется дело за малым: понять механизм похудения в животе и боках и начать активно его внедрять.

Секрет похудения в животе и боках

Надеюсь, я не удивлю тебя, если скажу, что люди не полнеют и не худеют локально — не существует продуктов, которые откладываются только на ляжках или животе. Сбросить вес тоже можно только комплексно, поэтому не трать свое время на поиски волшебной диеты/фитнеса/дыхательной гимнастики/чего угодно, что поможет тебе избавиться от подкожного жира и похудеть только в области живота.

Важно! Снижение веса происходит только за счет уменьшения суточной потребляемой калорийности, или увеличения ее расхода с помощью тренировок. При этом похудеть только в ногах или избавиться от низа живота, не уменьшив жировую ткань равномерно в других участках тела — невозможно.

Конечно, у каждого из нас есть свои “проблемные зоны” — это области, в которых мы имеем чуть больше жировой ткани, чем в других. Но важно понимать, что жир оттуда уходит не “в последнюю очередь”, а равномерно, захватывая всю площадь тела. Поэтому если тебя интересует, как мужчине можно быстро похудеть и убрать живот, ответ один: чтобы избавиться от жира в любом участке тела, нужно сбрасывать вес не какими-то особенными методами, а вполне знакомыми и привычными. О них и поговорим чуть ниже.

Главные составляющие успешного похудения

1. Дефицит калорий. Оптимальным считается 10-20% дефицита от индивидуальной нормы.
2. Достаточное количество белка. Мужчинам нужно потреблять 1,5-2 г/день на килограмм желаемого веса. В составлении диеты для похудения в области живота и боков стоит придерживаться того же принципа.
3. Физическая нагрузка. Чтобы тело было рельефным и подтянутым, нужно подружиться со спортом. Если пока настроя на выполнение силовых тренировок нет, старайся поддерживать дневную активность ходьбой, пятиминутной зарядкой или работой по дому.
4. Сон. Качественный и долгий (от 7 часов) сон восстанавливает организм и регулирует выброс гормонов. Все это положительно сказывается на похудении и помогает контролировать аппетит, самочувствие, бодрость.

И, конечно, нельзя не упомянуть еще два ключевых фактора похудения — упорство и постоянство. Сбрасывание веса никогда и никому не дается быстро и легко. Важно об этом помнить, чтобы не корить себя за срывы и планомерно идти к цели.

Надеюсь, ты уже достаточно зарядился мотивацией, чтобы перейти к практическому блоку и понять, как правильно питаться чтобы похудеть в животе и какие упражнения поставить в свой план тренировок. Поехали!

Часть 1. Питание

Почему нельзя лишиться лишних килограмм просто накачав пресс, без диеты для живота и боков? Даже стальные кубики не будут видны, если на них лежит большой слой жира. Качая пресс без уменьшения жировой ткани, ты добьешься только того, что живот станет еще больше. Единственный реальный способ сделать крутой пресс — похудеть в области живота и только потом приниматься за физические упражнения. Или наоборот. Но одно без другого не сработает.

Залог похудения живота и боков в домашних условиях — создание дефицита калорийности. Это значит, что ты должен есть меньше, чем тратишь. Контролировать процесс можно несколькими способами: если хочешь продумать все от и до и быть уверенным в результате, можешь начать считать калории. Некоторые выбирают другой способ, без подсчетов и взвешивания — они рассчитывают рацион, включая в него только полезные и низкокалорийные продукты. Сегодня мы пойдем именно этим путем.

Строим рацион на день

Итак, для быстрого похудения в талии и животе твой ежедневный рацион должен состоять из 3-5 приемов пищи (завтрак, обед, ужин и несколько перекусов). Завтрак — обязательный прием пищи, который должен быть самым питательным и богатым белками, жирами и углеводами. Чем ближе к ночи, тем меньше должно быть углеводов и жиров. Последний прием пищи рекомендуется принимать за несколько часов до сна.

В таблице ниже я собрала основные рекомендации диетологов по построению рациона. Все нижеперечисленное можно есть, чтобы похудеть в животе и не только.

Совет! Не доводи себя до голода, иначе рискуешь сорваться. Старайся всегда держать под рукой полезный перекус.

Прием пищи	Необходимые макронутриенты
Завтрак	·         Белки: творог, яйца, орехи, нежирные сорта мяса, протеиновые батончики; ·         Жиры: сыр, масло, оливки и маслины, орехи; ·         Углеводы: крупы и каши, фрукты, хлеб, гранола.
Обед	·         Белки: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, творог; ·         Жиры: растительное масло, горький шоколад, семечки; ·         Углеводы: бобовые, овощи, цельнозерновые макароны.
Ужин	·         Белки: нежирное мясо, морепродукты, рыба; ·         Углеводы: овощи, фрукты.

Пример меню для похудения в животе

Прием пищи	Варианты рациона
Завтрак	·         творог со сметаной и бананом ·         овсяная каша с яблоком и корицей ·         омлет, отварная гречка и бутерброд с сыром
Обед	·         кус-кус с куриной грудкой и овощами ·         запеченная рыба и макароны из твердых сортов пшеницы ·         рис и отварная говядина
Ужин	·         рыбные котлеты и отварная брокколи ·         телятина с овощами ·         овощной салат с запеченной индейкой

Какие продукты можно есть

Если ты используешь метод подсчета калорий, тебе не придется ограничивать себя в еде — разве что в объемах порций. Но для тех, кто не хочет заморачиваться с подсчетами, пригодится примерный список продуктов, которые точно можно есть при соблюдении диеты чтобы убрать живот и бока:

1. Мясо. Здесь стоит отдавать предпочтение нежирным сортам вроде курицы, индейки, телятине, а также рыбе. Рекордсмены по уровню “диетичности” — практически все виды птицы. От свинины и жирной говядины стоит если не отказаться, то хотя бы уменьшить их потребление.
2. Овощи. В случае с овощами можно себя абсолютно не ограничивать: морковь, кабачки, капуста, огурцы, помидоры, болгарский перец, зеленая фасоль, картофель, зелень — готовь любимые рагу и салаты хоть каждый день. Благодаря высокому содержанию клетчатки они оказывают положительное влияние на пищеварение и способствуют похудению. Единственное, избегай большого количества масла и готовь овощи в духовке или на пару вместо сковородки.
3. Крупы и бобовые. Они отлично подойдут в качестве питательного и богатого БЖУ гарнира, который надолго обеспечивает ощущение сытости. Любые крупы, которые тебе по вкусу, можно варить на воде и употреблять во время похудения.
4. Фрукты. Обрати внимание на яблоки и груши — они содержат пектин, который создает ощущение сытости. Это хороший способ утолить голод во время перекуса, не употребив большое количество калорий. В целом, для этой цели сгодится большинство фруктов.
5. Орехи и сухофрукты. Прекрасные заменители сладкого и перекусов. Так называемые “десерты от природы”. Но здесь стоит быть аккуратным и не перебирать с порциями — и в сухофруктах, и в орехах достаточно много калорий.

Не существует продуктов, которые сжигают жир. Даже сельдерей содержит свое честное количество калорий, который отложатся в жировой ткани, если их перебрать. Поэтому подойди к составлению своей диеты для похудения живота и боков с умом, чтобы она была эффективной.

От каких продуктов стоит воздержаться

Независимо от того, считаешь ты калории самостоятельно или питаешься по ранее подготовленному рациону, есть продукты, которые как минимум тормозят процесс быстрого похудения живота и боков, а как максимум — негативно влияют на обмен веществ и здоровье организма:

• копченые продукты;
• сладкое и мучное;
• соленые закуски и снеки “к пиву”;
• чипсы, сухарики, орешки с усилителями вкуса;
• продукты, жаренные в масле или во фритюре;
• джанк-фуд и так далее.

Во всех вышеперечисленных продуктах много соли и сахара, вредных жиров и канцерогенов. Чем меньше их будет в твоем рационе, тем здоровее и быстрее пройдет процесс похудения. Чтобы похудеть в зоне живота, их лучше не употреблять.

Часть 2. Упражнения

Единственный минус похудения заключается в том, что при сбрасывании веса организм покидает не только жировая, но и мышечная ткань. Не думаю, что предел твоих мечтаний — рыхлое тело, пусть и меньшего объема. Главный залог подтянутой и рельефной фигуры — правильно подобранный комплекс физических упражнений. Стальной пресс сам себя не сделает!

Строение мышц пресса

Важно разобраться хотя бы в базовых основах того, что собираешься прокачать. Мы не будем углубляться в эту тему — достаточно будет знать базовые моменты, чтобы отдавать себе отчет в том, правильно ли ты выполняешь силовые упражнения.

Итак, пресс состоит из трех видов мышц:

1. Прямая мышца. Она располагается по всей длине живота прямиком до тазовой кости, и именно ее твердость ты ощущаешь, когда напрягаешь пресс. Всем известные “кубики” — это горизонтальные соединительные волокна, пересекающие вертикальную сухожильную линию.
2. Косые мышцы. Они отвечают за возможность наклоняться в разные стороны и вращение/фиксацию корпуса. Если хочешь увеличить талию и прокачаться “в ширину”, уделяй внимание этим мышцам.
3. Поперечные мышцы. Внутренний слой живота — ее “мускулатура”. Эти мышцы отвечают за упругость пресса и ровную осанку.

Важно! Утверждение о том, что существует “верхний” и “нижний” пресс — миф. Это все области прямой мышцы, которые прокачиваются равномерно.

Упражнения для прорисовки прямых мышц пресса

Прямые скручивания

Пожалуй, самый популярный вид упражнений для пресса. И от этого он не становится менее эффективным!

Исходное положение: ложись на спину на ровную поверхность (лучше всего — на пол), согни ноги под прямым углом в коленях, а руки заведи за голову и расставь локти в стороны.

Техника выполнения:

1. Напряги мышцы пресса.
2. Плавно поднимай плечевой пояс от пола по направлению к тазу.
3. Задержись на долю секунды в верхней точке и не спеша вернись в исходное положение.

Выполни 2-3 подхода по 15-30 раз, до ощущения жжения.

Обратные скручивания

Упражнение напоминает предыдущее, но здесь работают ноги, а не корпус, поэтому нагрузка преимущественно направлена на нижнюю часть пресса.

Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях и подними их так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки расслабь и вытяни вдоль туловища.

Техника выполнения:

1. Напряги мышцы пресса и направь колени к груди.
2. В верхней точке движения полностью оторви таз от пола, а колени подтяни как можно выше.
3. Следи за тем, чтобы мышцы пресса были постоянно в напряжении, а  ноги — согнуты в коленях.

Выполни 2-3 подхода по 15-30 раз, до ощущения жжения.

Подъем ног

Упражнение хорошо тем, что его можно модифицировать под себя: поднимать ноги вместе, по одной или попеременно — как больше нравится.

Исходное положение: лежа на спине, вытяни ноги так, чтобы они не касались пола. Руки расслабь и вытяни вдоль тела. Можно держаться за края мата, на котором лежишь.

Техника выполнения:

1. Держа ноги выпрямленными (допускается немного согнуть в коленях), подними их вверх до образования прямого угла.
2. В верхней точке задержись и выдохни воздух.
3. На вдохе плавно опускай ноги вниз в исходное положение.

Количество подходов и повторений — аналогично предыдущим упражнениям.

Упражнения для косых мышц пресса

Боковые скручивания

В этом упражнении не лишним будет зафиксировать ноги — для этого можно привлечь помощника. Выполнять боковые скручивания лучше всего лежа на полу или на скамье.

Исходное положение: ложись на ровную и твердую поверхность боком. Часть корпуса должна выступать за край так, чтобы у тебя была возможность изгибать корпус вверх и вниз.

Техника выполнения:

1. Медленно согни тело в талии, чтобы поднять верхнюю часть тела.
2. Плавно опустись вниз на вдохе.
3. Медленно возвращайся назад и повторяй упражнение.

Количество подходов можно варьировать самостоятельно. Главная задача — несколько повторений подряд чувствовать сильное жжение.

Подъем ног с поворотом

Для выполнения этого упражнение понадобится турник. Высота должна быть такой, чтобы ты не касался пола ногами.

Исходное положение: не напрягая руки, повисни на перекладине, расслабив тело. В напряжении держи только пресс (этого можно добиться, чуть подкрутив копчик на себя).

Техника выполнения:

1. На выдохе подними ноги и одновременно с этим еще больше подкрути таз вперед. В результате угол между корпусом и бедрами должен быть меньше прямого.
2. Медленно опустись в исходное положение.
3. Снова выполни упражнение, подкрутив таз в другую сторону.

Повторяй до жжения, выполнив несколько подходов.

Боковая планка

Планка — универсальное упражнение для прорисовки как прямых, так и косых мышц пресса. Сегодня нас интересует второй вариант, поэтому рассмотрим модификацию именно для него.

Исходное положение: ложись на бок. Упираясь предплечьями в пол, поставь локоть ровно под плечевым суставом. Напряги мышцы пресса и подтяни все тело. Свободную руку можно либо вытянуть вдоль тела, либо положить на бок, либо поднять вверх — как тебе удобнее.

Техника выполнения:

1. Подними бедра вверх, опираясь в пол предплечьями и кончиками ног. Твоя задача — распределить вес тела так, чтобы нагрузку испытывали не руки, а мышцы пресса.
2. Держи тело прямым и напряженным, а живот — подтянутым. Не расслабляйся.
3. Держи позицию до одной минуты и опустись на пол.

После можно повторить упражнение на другом боку.

И помни: сбросить вес сверх-быстро и убрать живот за считанные дни не получится. Если твоя цель: похудеть за 3 дня, 5 дней, неделю, 10 дней, месяц, да еще и без диет и дискомфорта — стоит поработать над мотивацией. Построение лучшей версии своей фигуры — долгий процесс, к которому нужно готовиться заранее. Но результат определенно того стоит!

Как за 2 недели убрать живот в домашних условиях

Причины появления живота и жира на боках

Выпирающий живот и бока не возникают просто так, за один день. При отсутствии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, причин появления несколько:

1. Лишний вес. Жировые отложения в области живота, боков появляются в результате избыточного питания. Когда тело получает пищи больше, чем расходует энергии за день, остатки оно «припасает» в жир.
2. Отеки, застой жидкости в тканях тела. При отсутствии патологии почек, причина опять же в неправильном питании.
3. Плохое кровообращение, метаболизм в тканях проблемных участков.
4. Дряблая мускулатура из-за отсутствия физической нагрузки.

Бороться с проблемой необходимо с учетом всех причин появления жира. Чтобы убрать живот за 2 недели в домашних условиях, потребуется комплексное воздействие: диета, ограничение в питании, физические упражнения, массаж живота и боков.

Вода и еда

Во-первых, рассмотрим режим питания и питья. Очень часто встречаю рекомендации о употреблении воды, порядка двух литров. Не рекомендую нагружать свои почки на излишнюю фильтрацию воды. Ваш организм и так получает воду расщепляя и синтезируя нужные для себя элементы.

Теперь о питании, основой набора лишнего веса является неправильное питание, из-за которого излишки энергии и токсины откладываются в жировую ткань. Таким образом, чтобы быстро избавиться от лишнего веса, следует ввести ограничения на дневной рацион.

Диетическое питание

Если причина жира на животе – избыточный вес тела, необходимо диетическое питание с целью похудения. Основное правило диет: снижение энергетической ценности (калорийности) пищи, употребляемой человеком за день.

Энергетическая ценность еды и затраты человека на жизнедеятельность измеряются в килокалориях (ккал). Чтобы похудеть, съедать калорий нужно меньше, чем тратишь, тогда недостаток энергии тело компенсирует за счет собственных запасов (жира).

Придерживаться можно готового диетического плана или самостоятельно подсчитывать калории съеденной за день пищи.

Основные принципы диеты:

1. Ежедневный контроль – регулярное взвешивание, ведение пищевого дневника.
2. Полноценный рацион. Нельзя в течение двух недель есть одну крупу или фрукты. Жир с боков и живота уйдет, но потом вернется обратно, а здоровью будет нанесен весомый вред. Полноценный дневной диетический рацион включает животные продукты, овощи, фрукты, крупы, зернобобовые, комбинации разных блюд.
3. Ограничение соли. Необходимое правило, так как от чрезмерного потребления соли в тканях тела застаивается лишняя жидкость. Это приводит к лишним килограммам на животе, боках.
4. Употребление чистой воды. Недостаток воды (именно воды, а не просто жидкости) может приводить к перееданию, возникновению ложного чувства голода. Взрослому человеку требуется около 30 мл чистой воды на 1 кг массы тела ежедневно (в среднем, 1,8-2,5 л).
5. Исключить высококалорийные продукты: жирное, сахар, кондитерские изделия, мучное, масла.
6. Рекомендуются блюда отварные, приготовленные на пару, запеченные. Исключить жарку, допускается обжаривание без масла (либо с минимальным количеством).
7. Оптимальная схема питания – дробное (4-6 раз в день маленькими порциями).

Ежедневное взвешивание – ориентир, все ли делается правильно. Если за 2-3 дня не убавилось ни грамма, значит – еды до сих пор много. Пищевой дневник поможет определить, как сократить объемы продуктов.

Другой вид контроля – замеры. В начале диеты сантиметровой лентой обмеряют талию и линию ниже по бокам. Контрольный замер проводят раз в 3-4 дня. Иногда вес не сразу начинает снижаться, но если объемы уменьшились – значит, процесс освобождения от живота и боков успешно начался.

Врачи предостерегают от экстремального похудения, так как это вредит здоровью. Допустимым считается снижение веса 4-6 кг за месяц: за две недели возможно избавиться от 2-3 лишних кг.

Как избавиться от большого живота?

В дополнение к висцеральному жиру, у вас также может быть подкожный жир. Оба типа жира трудно убрать, поэтому не ожидайте результатов в одночасье. Забудьте о чудодейственных таблетках для похудения, диетах и ​​суперфудах, которые гарантируют потерю жира. Если бы все это работало — ожирение не было бы глобальной проблемой.

Как бы вы ни старались, вряд ли жир на животе полностью уйдет за две недели. Ключ в том, чтобы изменить свои привычки питания и режим тренировок. Откажитесь от вредных перекусов, употребляйте продукты, улучшающие обмен веществ, сократите углеводы и увеличьте интенсивность упражнений.

Если у вас есть только две недели, чтобы прийти в форму, не волнуйтесь. Есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить живот и потерять несколько сантиметров в талии.

Ограничьте сахар и рафинированные углеводы

Сахар способствует накоплению висцерального жира. В свою очередь, висцеральный жир, который накапливается в брюшной области, способствует развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Начните с сокращения потребления сахара, рафинированных углеводов и других продуктов, способствующих накоплению висцерального жира. Сухие завтраки, паста, белый рис, сладости, чипсы, мороженое и батончики — вот лишь несколько примеров вредной еды.

Проверяйте этикетки на наличие сахара и скрытых углеводов. Избегайте любых продуктов, которые содержат белую муку, столовый сахар, кокосовый сахар, патоку, глюкозу, декстрозу или кукурузный сироп.

Помните, что многие так называемые диетические продукты обычно содержат много сахара. Даже если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», они могут содержать концентрат фруктового сока, фруктозу, мальтозу и другие скрытые сахара. Например, некоторые протеиновые батончики содержат больше сахара и жира, чем глазированные пончики. Многие бренды добавляют до 20 граммов сахара в одну порцию.

Избегайте транс-жиров

Согласно отчету 2021 года, опубликованному в журнале Circulation, транс-жиры способствуют накоплению висцерального жира, а мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры оказывают противоположный эффект. Кроме того, транс-жирные кислоты повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего, что может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и инсульта.

Эти жиры сильно обработаны и не имеют пищевой ценности. Они обычно содержатся в жареной пище, мясных деликатесах, мороженом, глазури для тортов, гидрогенизированных растительных маслах, выпечке, печенье и сливках для кофе.

Читать также Как получить плоский живот без тренировок в зале

Налегайте на полезные жиры

Не все жиры одинаковые. Некоторые, наоборот, помогают избавиться от живота. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе (такой как лосось и тунец) и рыбьем жире, особенно полезны.

Рыбий жир не убирает живот, но может способствовать снижению веса. Помимо жирной рыбы, другими хорошими источниками омега-3 являются семена чиа, льняное масло, грецкие орехи, семена и различные виды морепродуктов. Как сообщает Национальный институт здоровья США, эти полезные жиры защищают от сердечных приступов, облегчают боль при артрите и предотвращать возрастную дегенерацию желтого пятна. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.

Увеличьте интенсивность тренировок

Если вы серьезно настроились на похудение, регулярные физические упражнения являются обязательными. Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) ускорят ваш метаболизм и сожгут жир на животе. Со временем они могут снизить риск инсулинорезистентности и улучшить метаболизм глюкозы, согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте.

Принцип таких тренировок — это череда коротких интенсивных блоков активности и периодов отдыха или упражнений низкой интенсивности. Большинство тренировок HIIT включают в себя 30 секунд высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или прыжки со скакалкой, а затем 30 секунд отдыха. Обычно тренировка занимает от 10 до 20 минут.

Физические упражнения

Значительно убрать живот и бока за 2 недели, подтянуть формы поможет специально подобранный спортивный комплекс упражнений.

Бег, ходьба быстрым шагом

Бег, быстрая ходьба – эффективные физические нагрузки при похудении, рекомендуются всеми диетологами и врачами без исключения:

1. Выполнять на беговой дорожке или на улице.
2. Начальную нагрузку устанавливают от 20-30 минут, постепенно добавляя время.

Важна интенсивность бега или ходьбы. Хороший ритм – при котором чувствуется работа мышц, прилив крови, допустимое учащение пульса.

Для регулярного бега или интенсивной ходьбы необходима удобная спортивная обувь.

Планка

Статическое упражнение подтягивает, тонизирует все мышцы тела. Заметный эффект оказывается на область живота, талии, боков (работают боковые, нижние мышцы пресса).

Классическая планка выполняется так:

1. Принять стойку в упоре лежа с опорой на локти, носки стоп.
2. Локти расположены прямо, под плечами, тело прямое.
3. Взгляд направлен вниз, на сжатые в кулаки кисти рук.
4. В этой позиции максимально напрячь все мышцы тела.
5. Задача – сохранить правильную стойку с напряжением всех групп мышц как можно дольше.

Упражнение начинают с 10-15 секунд, постепенно добавляя время. Его делают в течение дня, увеличивая общее время «стояния в планке» до 5 минут и более. Вариант выполнения упражнения: стойка не на локтях, а на вытянутых руках.

Тело должно быть прямым, как струна. Нельзя прогибать поясницу, ноги. Голова располагается на одной линии с телом.

Второй вариант упражнения, который эффективно поможет убрать живот и бока за 2 недели – боковая планка:

1. Стойка лежа на боку, с упором на сгиб локтя.
2. Локоть расположен прямо, перпендикулярно плечу.
3. Тело вытянуто, ноги прямые.

Массаж живота и боков

Работая над проблемой, как убрать живот и бока за 2 недели, в комплекс процедур обязательно включают массаж. Это могут быть процедуры в салоне, ручные или аппаратные. Но и самомассаж приносит видимые результаты.

Ручной самомассаж живота и боков

Общие правила, которые соблюдают при проведении самомассажа:

1. Перед процедурой принимают умеренно горячий душ, чтобы разогреть, очистить тело.
2. Массаж выполняют с жирным кремом или массажным маслом.
3. Стоит избегать слишком интенсивного давления на область живота, чтобы не нанести вред работе внутренних органов.
4. Нельзя массировать ткани слишком рьяными шлепками, щипками, ударами – жир от этого быстрее не сойдет, а вот травму получить можно.

Самомассаж выполняют в спокойной расслабляющей обстановке. После окончания процедуры дожидаются полного остывания тела перед выходом на улицу.

Выполнение процедуры:

1. Умеренные поглаживания ладонями живота, боков. Выполняют круговыми движениями разной степени интенсивности до порозовения кожи.
2. Защипы. Жирок защипывается пальцами в области под грудью, руки плавно идут вниз, захватывая новые слои тканей. При этом валик жира проминается пальцами.
3. Все процедуры совершают вкруговую по животу, бокам, захватывая жировые «валики» над ягодицами.
4. Интенсивные поглаживания ладонями. Выполняются также, как умеренные, но с нажимом.
5. Заканчивают процедуру легкими расслабляющими поглаживаниями.

При серьезном настрое убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях процедуре самомассажа отводят от 20 до 40 минут в сутки. Выполнять желательно каждый день (или через день).

Баночный самомассаж

Массажные банки продаются в аптеках, с их помощью выполняют эффективный массаж живота и боков. Он поможет убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине или мужчине.

Баночный массаж выполняется по тем же правилам, что и ручной. Для области живота и боков используют банки с большим диаметром:

• Установить на теле банку, чтобы высота «защипа» кожи в ней составила 1,5-2 см;
• Совершать прямые, круговые, зигзагообразные плавные движения, захватывая всю массируемую область.

Баночный массаж не рекомендуют выполнять более 10 минут.

Массажная банка сильно воздействует на ткани, поэтому первые процедуры с ней обычно болезненны. На теле могут оставаться синяки, кровоподтеки, которые проходят после нескольких процедур.

Водный массаж

В домашних условиях провести интенсивный водный массаж вряд ли получится, так как обычный душ (даже с массажной насадкой) не обладает настолько сильным напором воды. Однако, в комплексе мер «как за две недели убрать живот и бока» водный домашний массаж лишним не будет.

Струи воды через специальную насадку оказывают мягкое массирующее и разогревающее воздействие на ткани тела, область живота, боков. Такой массаж используют во время подготовки к сеансу ручного или баночного самомассажа.

Профессиональный эффективный водный массаж, способный действительно решить задачу, как убрать жир с живота за 2 недели, – душ Шарко. Его выполняют сильным напором водяной струи в лечебно-профилактических и оздоровительных медицинских учреждениях.

Массаж усиливает кровообращение, метаболизм тканей в зоне воздействия, отчего жир будет уходить интенсивнее именно с живота и боков. Кроме того, массаж «разглаживает» ткани, помогая подтянуть объемы.

Убрать живот и бока за 2 недели – нелегкая задача, но посильная при выполнении всех необходимых условий. В комплексе мер важно каждое звено. Без похудения не удастся избавиться от жира, без спортивных упражнений не подтянется мускулатура, а без массажных процедур не уйдут дряблость, отечность тканей живота и боков. Если же скорректировать рацион питания, заниматься спортом и выполнять массаж проблемной зоны – результат будет обязательно.

Источник

Способы убрать живот за две недели

28 реальных способов, как убрать жир с живота

1. Будьте реалистичны

Прежде всего должны предупредить вас заранее, что это будет не так просто избавиться от лишних килограммов в области талии, поэтому вам необходимо быть реалисткой.

Хотя задача это трудная, и вам, конечно, придется изрядно попотеть, но, с другой стороны, абсолютно выполнимая, если вы уделите больше своего времени, сконцентрируетесь и четко начнете придерживаться выполнения всех тех способов для сжигания жира, которые мы вам предлагаем.

Как убрать живот за 2 недели: общие советы по очищению и оздоровлению организма

Важно не просто избавиться от жира на животе, а сделать это правильно, не причинив вреда здоровью и психическому состоянию. Опытные худеющие разработали несколько советов, которые помогут сбросить лишний вес в кратчайшие сроки.

1. Стресс — лучший друг жировых отложений. Испытывая стрессовое состояние, организм получает сигнал об опасности. В целях самосохранения начинается процесс активного накопления запаса минеральных веществ и питательных элементов. За все эти процессы отвечает гормон кортизол. Как только его уровень повышается, человек начинает полнеть. Чтобы избежать таких проблем, следует беречь себя от стрессовых ситуаций. Можно также использовать успокоительные средства, если от стресса не получается закрыться, или пройти курс спа-массажа.
2. Следует перестать употреблять алкоголь или хотя бы снизить его количество. Потребляя алкоголь, человек провоцирует повышение все того же кортизола, отвечающего за процессы накопления жира. Кроме того, алкоголь практически никогда не употребляется впустую, на столе всегда стоит закуска. Контролировать свой аппетит во время употребления алкоголя крайне сложно, так как он имеет свойство обострять чувство голода.

Пивные напитки, даже безалкогольные, содержат еще одно опасное для тонкой талии вещество — фитоэстроген. Именно из-за них появляются известные миру пивные животы. Да и коктейли, которые готовятся барменами с применением большого количества сахара отнюдь не способствую сжиганию жиров.

1. Необходимо соблюдать норму по калориям. Для запуска процессов похудения необходимо ограничить свой рацион. Человеку следует сжигать за сутки больше калорий, чем он потребляет с пищей и напитками. Активные физические нагрузки и легкие приемы пищи легко создают необходимый дефицит калорий для избавления от лишнего веса.
2. Клетчатка помогает очистить организм от шлаков и токсинов. Она словно губка выводит все лишнее естественным путем, помогая ускорить обменные процессы. Кроме того, попадая в желудок, клетчатка притупляет чувство голода, не давая тем самым человеку съесть больше своих потребностей. Однако следует следить за выбором овощей и фруктов, в них должно быть малое содержание крахмала, так как он оказывает прямо обратное действие.
3. Вода — друг человека. О пользе прозрачной жидкости можно говорить вечно. Людям необходимо пить воду каждый день в больших количествах, чтобы оставаться здоровыми и стройными. Она запускает процессы метаболизма, очищает организм, способствует внутриклеточному обновлению и при этом не содержит калорий. Однако нужно следить, чтобы вся потребляемая вода выходила в том же количестве, в противном случае это дает сигнал о задержке жидкости. Для улучшения работы мочевыделительной системы урологи рекомендуют применение мочегонных сборов (это единственный вариант избежать лишней воды в организме).
4. Физическая активность. При появлении любой возможности пройтись, заняться спортом или провести разминку, нужно ей пользоваться. Пассивный образ жизни и неправильное питание — лучшая среда для накопления лишних килограмм. Утренние прогулки на свежем воздухе перед завтраком помогают потребить меньше еды в течение дня и настроить организм на жиросжигание с ранних часов. А физическая активность в течение дня помогает сжечь потребленные калории, создавая их дефицит для похудения.

Убрать живот за две недели легко

1. Плавайте!

Если вы не тренируетесь регулярно, вы никогда не будете успешно терять жир с живота. Одним из лучших вариантов полноценной и комплексной тренировки для всего вашего тела является плавание! Водное сопротивление обладает низким уровнем воздействия на суставы и мышцы.

1. Укрепляйте мышцы кора

Ваши мышцы живота являются частью основных мышц туловища (кора), а они жизненно важны для полноценного движения и здоровья. Делайте специальные упражнения, чтобы укрепить мышцы кора, и вы не только уберете лишние килограммы с области талии, но и сможете улучшить осанку.

1. Найдите замену сладостям

Я ужасная сладкоежка, и для меня всегда было проблемой, как себя оградить от сладкого. Но выход есть! Замените сладости чем-то полезным!

Свежие ягоды или сладкие фрукты, замороженные соки, сухофрукты – все это сделает вас счастливой даже без употребления дополнительного сахара и пустых калорий, которые вы обычно получаете от сладкого лакомства. Попробуйте этот способ и посмотрите, как красиво он работает!

1. Найдите компаньона

Почему всегда легче следовать диете или выполнять упражнения для похудения с кем-то на пару? Не знаю, но это факт!

Заручитесь поддержкой коллеги или подружки, и теряйте лишний вес и сантиметры талии вместе! Вы можете вдохновлять, помогать друг другу или даже устроить небольшое дружеское соревнование.

1. Никогда не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака можно смело отнести к тем причинам, которые вызывают возникновение складок жира на животе!

Если вы не поедите после многочасового сна, ваш организм переходит в «режим голодания». А это замедляет ваш метаболизм в целях экономии энергии, а значит, вы начнете расходовать меньше калорий даже в состоянии покоя.

1. Ешьте медленно

Возьмите за привычку медленно пережевывать каждый кусочек пищи – это будет гарантировать, что вы съедите нужное количество калорий и не допустите переедания.

Почему это происходит? Причина – желудок сигнализирует головному мозгу о том, что вы уже насытились, лишь спустя 20 минут, поэтому медленный темп даст вам достаточно времени, чтобы понять, когда необходимо остановиться.

1. Полноценный сон

Если вы спите менее 7-8 часов в сутки, то вашему организму будет труднее найти энергию для повседневной работы, а значит, вам нужно будет больше кушать в течение дня. Исследования показывают, что у людей, недополучающих сон, существенно замедляется обмен веществ.

1. Сократите или устраните потребление алкоголя

Употребление алкогольных напитков замедляет процесс естественного сжигания жира. Бокал красного вина, вероятно, лучший ваш выбор, поскольку славится не только низким содержанием углеводов, но и имеет некоторые другие преимущества для здоровья.

1. Уменьшите потребление соли

Чрезмерное потребление соли заставляет организм удерживать воду. Но вполне возможно получать достаточное количество соли из вашего рациона без добавления его в пищу.

1. Избегайте стрессов

Вы можете найти это удивительным, но стресс, действительно, может вызывать увеличение веса. Не только потому, что вы во время эмоционального стресса начинаете больше кушать, но и потому, что происходит повышенная выработка гормона кортизола, который, как известно, способствует замедлению обмена веществ.

1. Оставайтесь мотивированной

Как могут работать любой из этих способов, если вы не мотивированна? Подумайте, что может помочь вам сохранить мотивацию – возможно, ведение дневника питания или маленькие призы и поощрения самой себе за каждый сброшенный килограмм.

Как убрать живот за 2 недели в домашних условиях?

Если живот и бока еще небольших размеров, время начать работать над собой. Результат похудения всегда зависит от исходной точки отправления. Проработать и избавиться от крупных жировых отложений намного сложнее, поэтому не следует ждать их появления на собственном теле. Добиться плоского живота при небольших жировых отложениях за 2 недели более, чем реально. Для этого необходимо выполнять все 3 аспекта похудения:

• диетическое питание;
• спорт и другие физические нагрузки;
• косметические процедуры.

Важно помнить, что все зависит и от типа телосложения: девушкам с фигурой «яблоко» похудение в области живота будет даваться сложнее, чем остальным. Однако при соблюдении всего комплекса мероприятий похудение не заставит себя ждать.

Как убрать бока и живот в домашних условиях

Рацион скорректировали – что дальше?

Тренируемся.

Что предлагает фитнес-индустрия? Прокачивать мышцы живота и голодать, чтобы сжигались жиры.

Но существуют более эффективные и здоровые методики.

Наши задачи:

1. Сжечь жир.
   Боремся с подкожным и висцеральным жиром. И если с первым еще может справиться обычный фитнес, то для второго нужны специальные методики.
2. Усилить кровообращение.
   Это необходимо для ускорения метаболизма, «вымывания» из организма шлаков и ядов, из-за которых образуется защитный жир.
3. Разогнать лимфу.
   Излишки жидкости годами застаиваются в районе талии, как болото. От них нужно избавляться.
4. Укрепить мышцы живота.
   Ослабленным мускулам необходимо возвращать здоровый тонус. Особое внимание уделяем косым мышцам живота, которые находятся в боковой части абдоминальной области.
5. Подтянуть кожу.
   Это важная задача при сжигании жира. Кожа на проблемном участке и без того дряблая и рыхлая, а если она стремительно лишится своего жирового «наполнителя», то обвиснет сморщенными складками.

Чтобы всего этого добиться, необходим комплекс мер:

• высокая физическая активность в целом,
• упражнения на проблемную зону,
• самомассаж живота и боков, в том числе с применением вакуумных банок, сухой щетки, игольчатых аппликаторов,
• процедуры, усиливающие кровообращение (баня, обертывания, скипидарные ванны).

Как за две недели убрать живот и бока в домашних условиях: диета для похудения

При желании убрать живот за 2 недели следует соблюдать общие правила диетического питания: отказаться от жирного, мучного и сладкого. Однако также не рекомендуется есть соль, свести к минимуму потребление молочных и кисломолочных продуктов, так как они задерживают воду в организме. Пример меню для похудения может выглядеть следующим образом:

• завтрак: фруктовая тарелка цитрусов;
• обед: куриная грудка, запеченная с овощами;
• полдник: стакан зеленого чая и хлебец цельнозерновой;
• ужин: рис с миксом зеленых овощей.

Физические нагрузки как способ убрать живот и бока за 2 недели в домашних условиях

В вопросе о похудения без физической активности не обойтись. Во время спорта организм человека сжигает накопленные калории для выработки энергии. И что удивительно, продолжает делать это и после тренировки. Упражнение для плоского живота не требуют специальной спортивной подготовки, поэтому их смогут выполнить даже те, кто далек от спорта. Кроме того, специальные тренажеры не нужны для отработки пресса. Существует пара эффективных упражнений.

Упражнение «скручивание»

1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
2. Ноги следует поднять перпендикулярно полу, создавая прямой угол между ними и корпусом. Ноги следует держать прямыми.
3. Далее следует отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться до носочков. Ноги при данном упражнении остаются неподвижными, прорабатывается верхний пресс.
4. Для начинающих количество повторений может достигать 10, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 15–20, сохраняя количество подходов.

Упражнение «усложненные ножницы»

1. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, расположившись на твердой поверхности.
2. Ногами следует делать перекрестные движения, постоянно меняя их (сначала правая нога, потом левая). Эти движения следует выполнять на расстоянии 20–30 см от пола, корпус при этом должен быть крепко прижат к полу.
3. Выполняя «ножницы», следует перемещать ноги выше, а затем снова на прежний уровень (на раз, два, три, четыре вверх; на раз, два, три, четыре вниз).
4. Для начинающих время удержания может достигать 20 секунд, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать до 50–60 секунд, сохраняя количество подходов. Данное упражнение рассчитано на развитие и укрепление нижнего пресса.

Упражнение «скалолаз»

1. Выполнять данное упражнение несложно. Для этого необходимо встать в положение планки (руки прямые в локтях, ноги прямые стоят на носках, лицо смотрит в пол).
2. Далее следует поочередно подтягивать к себе ноги. Корпус остается практически неподвижным.
3. Для пресса данной упражнения является статичным, оно оказывает укрепляющее действие на мышечный корсет. Кроме пресса, работают ноги, для которых «скалолаз» является активным кардиоупражнением, а также плечи, которые также выполняют статическую работу по удержанию корпуса.
4. Для начинающих количество повторений может достигать 20, подходов следует сделать около 4. Для продолжающих можно повышать количество повторений до 40–50, сохраняя количество подходов.

Физические нагрузки лучше всего выполнять в первой половине дня, так как после тренировки организм начинает активно ускорять процессы метаболизма, заставляя тело худеть. Одной тренировки в день достаточно, чтобы вскоре обрести желаемый результат. Такие занятие рекомендуется проводить каждый день на протяжении двух недель.

Косметические процедуры для плоского живота

Убрать живот за 2 недели в домашних условиях женщине помогут косметические процедуры для упругости кожи и для избавления от жировых отложений. Существует как минимум три действенных способа коррекции фигуры. Однако без диетического питания и активных физических нагрузок они имеют мало смысла.

1. Антицеллюлитный массаж области живота. Выполняется, как правило, квалифицированным мастером, однако близкие также могут его осуществить. Следует подобрать массажное масло, соответствующее проблеме, и постепенно разминать жировые отложения в этой области.
2. Вакуумный массаж баночками. Эти средства доступные, их можно купить в аптеке. Результат достигается благодаря вакуумному воздействию. Банки нужно водить по кругу в проблемных областях. Возможны небольшие синячки в области использования, однако они вскоре сойдут.
3. Обертывания для коррекции фигуры. Одно из эффективных средств. Состав наносится под пленку на проблемную зону, затем нужно продержать его указанное на упаковке продукта время. Обертывание бывает горячее и холодное. Оно воздействует на подкожный жир, расщепляя его под действием температур. Такое мероприятие не только избавит от жировых отложений, но и поможет улучшить упругость кожи.

Вопрос о том, как убрать живот за две недели волнует многих. Результат за такое короткое время возможен, если стартовое состояние не характеризуется как тяжелое. Важно соблюдать все советы по диетическому питанию, тренировкам и косметическим процедурам. Проблема снижения веса должна решаться комплексно, воздействуя снаружи и изнутри.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник

Как похудеть по бокам живота

Кардиоупражнения, а не скручивания, могут помочь вам похудеть в средней части живота.

Кредит изображения: lzf / iStock / GettyImages

К сожалению, волшебной тренировки жира на животе не существует. Если вам нужна скульптурная узкая талия, вы не сможете добиться этого. Согласно Американскому совету по упражнениям, уменьшение пятен — это миф фитнеса, а изолированные силовые упражнения не могут помочь вам сбросить жир.

Однако кардиоупражнения сжигают достаточно калорий, чтобы избавиться от лишнего веса, независимо от того, на каком участке тела он может находиться — до тех пор, пока вы не потребляете лишние калории в своем рационе.Чтобы получить четкую талию и более тонкий и обтекаемый живот, сочетайте регулярные кардиотренировки с упражнениями для косых мышц живота.

Подробнее: Полное руководство по сжиганию жира

Кардиоупражнения для бокового жира

Согласно Руководству по физической активности для американцев, здоровые взрослые должны выполнять 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных упражнений в неделю для поддержания здорового веса. Скорее всего, вам нужно будет стремиться выше, чем эти рекомендации, чтобы сбросить общий вес с помощью тренировок с любовью.

Вы можете заниматься любым видом кардио по вашему выбору, включая катание на велосипеде, пеший туризм, плавание, бег трусцой или даже быструю ходьбу. Имейте в виду, что более интенсивные упражнения сжигают больше калорий, поэтому вы можете похудеть быстрее, если включите более сложные упражнения в свои тренировки.

Уменьшите количество калорий

Для многих сокращение количества потребляемых калорий может помочь уменьшить общий вес тела и подрезать середину тела. Согласно статье доктора Дональда Хенсруда, специалиста по профилактической медицине из клиники Мэйо, сокращение калорий более эффективно для похудения, чем одни упражнения, хотя эти две стратегии лучше всего работают вместе.

Если живот — одна из наиболее заметных частей тела с лишним весом, он должен начать показывать положительные результаты в течение нескольких недель после начала низкокалорийной диеты и регулярного плана тренировок.

По данным Mayo Clinic, 1 фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Чтобы терять полкилограмма в неделю только с помощью диеты, вам нужно сократить на 500 калорий в день.

Попробуйте тренировки Love Handle

Хотя нет никаких упражнений для быстрого избавления от «любовных ручек», вы можете привести в тонус свой живот, укрепив мышцы живота.Выполняйте силовые упражнения, нацеленные на косые мышцы живота, мышцы, охватывающие вашу талию. Упражнения с наклоном также бросают вызов прессу и корпусу, помогая формировать и тонизировать весь живот.

Попробуйте выполнять русские скручивания, удерживая набивной мяч, как показано на ExRx.net, или выполняйте скручивания стоя на коленях и работайте над удержанием боковых планок как можно дольше. Выполняйте один или два подхода каждого силового упражнения несколько раз в неделю в дополнение к тренировке для «тонкой талии».

Подробнее: 20 секретов сжигания жира

Следите за своим прогрессом

Следите за своими результатами, следуя своему распорядку. Прежде чем начать, снимите мерки бедер и талии, сделайте четкую фотографию области талии и взвесьте себя. Делайте те же измерения через каждые две недели следования вашему плану, а также сделайте новый снимок.

Вы, вероятно, начнете замечать изменения в течение трех-четырех недель. Если примерно через шесть недель вы не заметите каких-либо положительных изменений, поговорите со своим врачом о возможности изменения вашего плана.

Как сжечь жир на боку живота

Уйдут ли когда-нибудь ручки любви? Если вы выберете правильную диету и упражнения, ответ — да.

Кредит изображения: dimid_86 / iStock / GettyImages

Ношение нескольких лишних килограммов на животе — обычное дело — более половины американцев имеют размер талии больше обычного, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации в сентябре 2014 года. означает, что вы навсегда застряли с жиром на животе.Снижение количества потребляемых калорий, изменение диеты и повышение активности помогут вам сжечь жир и получить желаемое телосложение.

Tip

Сжигание лишнего бокового жира, также известное как «любимые ручки», зависит от вашего желания выбирать здоровую, богатую питательными веществами пищу и достаточно физических упражнений, чтобы ваше тело могло сжигать накопленный жир в качестве топлива.

Уменьшите потребление калорий

Боковой жир на животе, иногда называемый ручками любви, представляет собой подкожный жир, расположенный непосредственно под кожей.Однако округлые стороны живота могут быть частично вызваны излишним висцеральным жиром, который отталкивается от брюшной стенки. Висцеральный жир — это тип метаболически активного жира, который накапливается глубоко в средней части тела, окружает ваши органы и увеличивает риск заболевания. Невозможно похудеть только на одной части тела, поэтому, чтобы избавиться от жира на животе, вам придется снизить уровень жира в организме в целом. Для этого нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

Оцените свои потребности в калориях, посоветовавшись со специалистом по питанию или с помощью онлайн-калькулятора.Затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы получить количество калорий, которое позволит вам похудеть. Если вы сокращаете 500 калорий в день, вы теряете 1 фунт в неделю; отрежьте 1000, и вы потеряете 2.

Просто убедитесь, что ваш новый дефицит калорий не приводит к слишком низкому потреблению калорий: мужчины не должны опускаться ниже 1500 калорий в день, а женщины не должны есть менее 1200, согласно Harvard Health Publishing. (Некоторые источники говорят, что мужчинам не следует употреблять менее 1800 калорий в день.) Если вы потребляете меньше, вы столкнетесь с более высоким риском дефицита питательных веществ, и ваше тело может перейти в «режим голодания» и снизить метаболизм, чтобы удержать жир. .

Подробнее: Как избавиться от фартука для живота и жирного дряблого живота

Заменить здоровую пищу

Убедитесь, что калории, которые вы получаете каждый день, поступают из качественной пищи — это поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании по мере похудения, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше. Гарвардская медицинская школа рекомендует несколько заменителей пищи, чтобы отказаться от нездоровой пищи и перейти на более питательные, которые помогут вам избавиться от жира в брюшной полости.

Используйте цельнозерновые — такие как киноа, коричневый рис, овсянка и 100-процентный цельнозерновой хлеб и макаронные изделия — вместо очищенных зерен, таких как белый рис, белый хлеб и белые макароны.Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки — питательного вещества, связанного с потерей веса. Поскольку клетчатка также играет роль в насыщении, переход с белого на цельнозерновые означает, что ваша еда будет более удовлетворительной, и вы с меньшей вероятностью переедете позже.

Используйте ненасыщенные жиры — например, те, которые содержатся в жирной рыбе, семенах и орехах — вместо насыщенных жиров, содержащихся в красном мясе и обработанных пищевых продуктах, чтобы избавиться от жира, рекомендует Гарвард. Эта замена означает, что вам придется избегать высококалорийных продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов, что облегчит достижение ваших целей по потреблению калорий.

Добавить фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основными продуктами питания не зря — эти продукты содержат большое количество клетчатки, способствующей снижению веса, и относительно низкокалорийны. У них также низкая плотность энергии — а это означает, что у них меньше калорий на грамм пищи — благодаря высокому содержанию воды. Продукты с низкой энергетической плотностью могут помочь вам похудеть, потому что вы будете чувствовать себя более удовлетворенными меньшим количеством калорий.

Начните свои обеды и ужины с небольшого зеленого салата, который поможет вам насытиться, перекусите фруктом или горстью ягод между приемами пищи, чтобы вы остались довольны, и подавайте высококалорийные продукты, такие как зерна, рыба или нежирная птица. с большой порцией сырых, приготовленных на пару, приготовленных на гриле или жареных овощей, чтобы увеличить объем еды без добавления большого количества калорий.

Подробнее : Сколько времени нужно, чтобы избавиться от выпуклости и получить плоский живот?

Тренировка на жир в желудке

Жир в области живота также реагирует на упражнения. Выполняйте кардио-упражнения умеренной интенсивности — например, быструю прогулку, бег трусцой или катание на велосипеде по окрестностям — в течение 2,5 часов каждую неделю, чтобы улучшить свое здоровье и помочь вам сжечь больше калорий, а также выполняйте силовые тренировки два раза в неделю, чтобы сохранить свои мышцы. сильный и здоровый. Больше кардионагрузок помогает еще больше сжигать калории в течение дня, что способствует потере жира.

Укрепите бока упражнениями, которые прорабатывают мышцы брюшного пресса и косые мышцы, например боковые планки, дрова и русские скрутки. Хотя эти упражнения не сжигают жир сбоку живота — для этого вам понадобится кардио — они помогут тонизировать ваш живот, так что после похудения у вас будет стройный и подтянутый пресс.

Как сжечь жир на животе »вики полезно Live Healthy

Несмотря на то, что их называют любовными ручками, нет ничего приятного в излишках дряблости по бокам вашей талии.Мышцы под этим слоем жира известны как косые мышцы живота. Хотя их функция — вращать ваше туловище, для избавления от жира потребуется нечто большее, чем просто вращение туловища. Уменьшение количества жира в одной части тела невозможно. Вместо этого сосредоточьтесь на похудении всего тела, и по мере того, как жир уменьшается, то же самое происходит и с жиром вокруг вашей середины.

Создайте ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий с помощью диеты и физических упражнений, чтобы вы теряли от 1 до 2 фунтов в неделю. По данным Национального института сердца, легких и крови, этот показатель потери веса является безопасным, выполнимым и позволяет постепенно вносить новые изменения в образ жизни.

Уменьшите потребление калорий, ешьте меньшие порции и заменяя высококалорийную пищу низкокалорийной. Включите в свой рацион фрукты, овощи, обезжиренные или нежирные молочные продукты, нежирный белок и цельнозерновые продукты. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров, холестерина, насыщенных жиров и соли. Сюда входят обработанные пищевые продукты, выпечка, жирное мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира.

Выполняйте умеренные сердечно-сосудистые упражнения от 30 до 60 минут пять дней в неделю, чтобы сжигать калории.Быстро ходите со скоростью 3 мили в час, играйте в парный теннис, катайтесь на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час или занимайтесь водной аэробикой. Выполняйте упражнения с такой скоростью, при которой вы все еще можете говорить, но не можете петь. Как вариант, увеличьте интенсивность упражнений, чтобы вы могли сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох. Это позволяет вдвое сократить продолжительность тренировки и при этом добиться тех же результатов.

Запланируйте силовые тренировки на два дня в неделю, чтобы поддерживать и наращивать мышечную ткань, которая сжигает больше калорий, чем жира.Проработайте все основные группы мышц, включая брюшной пресс, руки, ноги, бедра, плечи и грудь. Для сопротивления используйте тренажеры, вес своего тела или свободные веса.

Включите в свою программу силовых тренировок целевые упражнения, чтобы укрепить косые мышцы живота, которые скрываются под жиром на животе. Когда жир уменьшится, ваши мышцы будут в тонусе. Согласно исследованию, проведенному по заказу Американского совета по физическим упражнениям, подъемы колен в аппарате капитанского кресла, а также велосипедные и обратные скручивания являются наиболее эффективными упражнениями для косых мышц живота.

Ссылки

Советы

• Если вы не можете выполнить рекомендованное количество кардио за один раз, разделите его на три, 10 или 20-минутные занятия в течение дня.
• Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о найме сертифицированного тренера, который покажет вам, как правильно и безопасно выполнять упражнения.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как сесть на диету или заняться спортом, особенно если у вас есть заболевание или травма.

Писатель Биография

Кимберли Кейнс — модель, писательница и лицензированный тренер по физической подготовке, которая много путешествовала. Впервые она была опубликована в 1997 году. Ее работы были опубликованы в голландской газете «De Overschiese Krant» и на различных веб-сайтах. Кейнс получила степень по журналистике в колледже Меркуриус в Голландии и пишет свой первый роман.

21 самый быстрый способ избавиться от жира на животе

Если вы похожи на меня, вы, вероятно, захотите похудеть и сделать живот более плоским, чтобы ваши штаны казались свободнее и повышали вашу уверенность в купальном костюме.Но есть и дополнительные преимущества: исследования показали, что потеря жира на животе также может снизить риск высокого кровяного давления, диабета и инсульта!

Есть только одна проблема: не так ясно, каковы наиболее эффективные способы сточить себе середину. Существует бесконечное количество слухов и дезинформации. Фактически, если бы вы загуглили «как получить плоский живот», вы бы получили более 13,6 миллиона результатов, каждый из которых содержал бы по крайней мере дюжину или около того советов — это очень много информации! Чтобы помочь вам преодолеть шум — и непонятливость — мы подготовили самое современное и исчерпывающее руководство по оценке тонуса живота, о котором вы всегда мечтали, дополняя книгу Zero Belly Diet .Следуйте этим 21 советам и узнайте, как быстро избавиться от жира на животе и получить плоский живот уже сегодня!

Чтобы получить больше советов по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших рецептов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом, стресс может предотвратить сдутие желудка. Почему? Стресс увеличивает уровень гормона кортизола, который увеличивает аппетит и накопление жира — это не то, что вам нужно, когда вы хотите получить шесть кубиков пресса. В следующий раз, когда уровень стресса резко повысится, заварите черный чай.Исследования показали, что напиток может увеличить скорость восстановления нормального уровня кортизола в организме, помогая вам похудеть. Вот 15 простых способов снизить уровень кортизола, чтобы вы не испытывали стресса.

Shutterstock

Правильная осанка поможет вам выглядеть стройнее за считанные секунды. Кроме того, он также может укрепить мышцы живота, придавая вам такой длинный, стройный вид, который вы так жаждете. Сидите ли вы, стоите или идете, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.

Shutterstock

Проснись и сияй, спящая красавица! Вы уже великолепны — вам не нужен дополнительный сон красоты — и дополнительные часы могут затруднить избавление от этого толстого живота. По данным исследователей, те, кто поздно спит — те, кто просыпается около 10:45 утра — потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей и вдвое больше фаст-фуда, чем те, кто поставил будильник раньше. Если эти результаты вызывают беспокойство, но вы , а значит, не жаворонок, устанавливайте будильник на 15 минут раньше каждый день, пока вы не встанете с постели в более разумный час

Shutterstock

Сократите потребление овощей, таких как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, которые вызывают вздутие живота, и добавьте в свой рацион некоторые продукты, убивающие вздутие живота.Медовая дыня обладает мочегонным свойством, которое борется с задержкой воды, а ананасы и папайя содержат ферменты, которые помогают пищеварению и расщепляют белки, которые обычно вызывают вздутие живота. А если вы хотите быстро уменьшить вздутие живота, вот 24 способа избавиться от вздутия живота менее чем за 24 часа.

Shutterstock

Жевательная резинка не только заставляет глотать воздух, вызывающий вздутие живота, многие жевательные резинки также содержат сахарные спирты и искусственные подсластители, такие как сорбит и ксилит, которые могут вызвать вздутие живота.Полностью откажитесь от жевательной резинки или выберите вместо нее органические разновидности, такие как Glee Gum или Simply Gum. Они по-прежнему низкокалорийны, но не содержат подсластителей, которые заставят вас надуть.

Shutterstock

Этот похожий на смузи напиток содержит лактазу — фермент, расщепляющий лактозу — содержащийся в молоке сахар, вызывающий у некоторых людей проблемы с желудком. Исследователи из Университета штата Огайо обнаружили, что употребление кефира может уменьшить вздутие живота и газы, вызванные потреблением лактозы, на целых 70 процентов! Нам нравится линия Veggie Kefir от Lifeway.Каждая бутылка содержит 110 калорий, 15 граммов сахара и полную порцию овощей.

Shutterstock

Вместо того, чтобы есть всякий раз, когда у вас начинает урчать желудок, сократите «время приема пищи» до восьми-двенадцати часов. Согласно недавнему исследованию Cell Metabolism , эта тактика может повысить способность вашего тела сжигать жир в качестве энергии, даже если вы не сокращаете калорийность! Хотя исследование проводилось на мышах, мы думаем, что результаты исследования довольно многообещающие.

Shutterstock

Аминокислота аргинин, содержащаяся в грецких орехах, миндале, бразильских орехах, коричневом рисе и курице, — это мощная фритюрница! Исследование, проведенное в журнале Journal of Dietary Supplements от 2014 года, показало, что потребление девяти граммов аргинина в день может помочь уменьшить жир на животе и вес у людей с ожирением.Поскольку продукты, богатые питательными веществами, также являются чемпионами по питанию, нет причин не присоединяться к победе.

Shutterstock

В то время как некоторые заправки — это диетические демоны, наполненные сахаром и необычными наполнителями, заправка овощей смесью на основе яблочного уксуса может улучшить ваш пресс. После употребления столовой ложки или двух уксуса в день (примерно то, что вы использовали бы для заправки кровати из зелени) в течение восьми недель, участники исследования с ожирением были более стройными и имели меньше висцерального жира, чем те, кто не употреблял уксус.Как это работает? По мнению японских исследователей, ACV вырабатывает в организме белки, которые сжигают жир. Добавьте немного в салат с оливковым маслом и специями, чтобы получилась сладкая и острая посыпка. Вот что происходит с вашим телом, когда вы пьете яблочный уксус

Shutterstock

По данным исследователей из Оксфордского политехнического института Англии, употребление 1 чайной ложки горчицы — всего 5 калорий — может увеличить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов. Смажьте часть намазанного на бутерброды с индейкой, гамбургеры и хот-доги, смажьте немного филе рыбы перед запеканием или используйте в качестве маринада для мяса.Поскольку употребление белка также может повысить сжигание калорий, их сочетание — двойной удар!

Shutterstock

Фасоль и бобовые не только богаты клетчаткой, но и являются хорошим источником того, что называется резистентным крахмалом, который, как следует из названия, помогает музыкальным фруктам «сопротивляться» пищеварению. Чтобы бороться с этим, организму приходится использовать дополнительную энергию, чтобы разрушить их. Некоторые исследования показали, что резистентный крахмал может способствовать окислению жиров и повысить способность сжигать калории до 24 процентов в течение дня! В других исследованиях отмечается, что этот тип крахмала может увеличить окисление жиров и уменьшить долгосрочное накопление жира.Не любите фасоль? Приготовьте пасту, поставьте ее в холодильник и ешьте в холодном виде. Когда вы охлаждаете лапшу, падение температуры меняет ее химическую структуру, и в нее входит стойкий крахмал. Кроме того, знаете ли вы, что черные бобы — лучший углевод № 1, если вы пытаетесь похудеть?

Shutterstock

Возможно, вы уже слышали, что капсаицин, соединение, которое дает перцу чили огонь, может увеличить расход энергии и окисление жиров, но недавние исследования показали, что даже мягкий перец может иметь аналогичные эффекты.Это отличная новость для тех, кто терпеть не может ничего слишком острого! Чтобы повысить метаболизм, добавляйте нарезанный поблано, банан или сладкий перец в омлеты, бутерброды, салаты и соте.

Говоря о метаболизме, вам понравятся эти 29+ рецептов, способствующих здоровому метаболизму для похудания.

Shutterstock

В одном исследовании оптимистичная музыка заставляла участников бегать на 15 процентов дольше и помогала им чувствовать себя более позитивно во время тренировки — даже когда они приближались к истощению.Пытаетесь увеличить скорость? Слушайте песни в быстром темпе. Вы неосознанно будете стараться не отставать от темпа песни, заставляя двигаться ноги немного быстрее.

Shutterstock

Конечно, обычные доски лучше подходят для кора, чем традиционные приседания, но боковые планки еще сложнее. Когда вы выполняете планку на предплечьях, ваше тело имеет четыре точки контакта с полом. Планка на боку вынуждает вас поддерживать все тело всего в двух точках, что затрудняет сохранение устойчивости.Чем тяжелее упражнение, тем тяжелее пресс.

Shutterstock

Удары бисером, трис и квадрицепсами перед тем, как попасть на беговую дорожку или дорожку, могут быть именно тем, что заставляет ваш пресс напрягаться. Поскольку силовые тренировки обязательно утомят вас, ваша кардио-тренировка будет еще более сложной и эффективной. Мысленно ругайте нас сколько угодно, когда вы бежите по трассе, дополнительный пот пойдет на пользу вашему прессу в долгосрочной перспективе. Вы можете поблагодарить нас позже. Просто постарайтесь избежать этих 15 ошибок в упражнениях, которые портят вашу тренировку.

Shutterstock

Если вы хотите отказаться от диеты, позвоните кому-нибудь, кого любите, — другу, второй половинке или одному из ваших родителей. Исследователи говорят, что звук голоса любимого человека может вызвать выброс гормона окситоцина, который естественным образом высвобождается во время привязанности — даже по телефону — а также помогает подавить аппетит.

Если вы предпочитаете фаст-фуд или чипсы, придерживайтесь одноразовых закусок, закусок в стиле ланчбокса и детских блюд.Меньшие порции позволяют вам поправиться, не потребляя тонны калорий, помогая вам похудеть, не сходя с ума. Это отличная тактика для долгосрочного успеха плоского живота. Вот 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

Недавний опрос, проведенный нашими друзьями из GrubHub, показал, что «соус на стороне» был самым популярным запросом на еду на вынос. После обработки цифр мы обнаружили, что независимо от того, из какого заведения вы заказываете, вы можете сэкономить до 1000 калорий на каждом приеме пищи, просто попросив их добавить соус.

Shutterstock

Любители шоколада, радуйтесь! Темные вещества не только богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, но и помогают вам меньше есть во время следующего приема пищи. В темном шоколаде есть соединения, которые замедляют скорость пищеварения, помогая вам дольше чувствовать сытость. Вот это мило! Вот почему вам нужны антиоксиданты в вашем рационе и как есть их больше.

Shutterstock

В австралийском исследовании, в ходе которого измерялось, насколько сытными являются 38 популярных продуктов, исследователи обнаружили, что апельсины стоят выше всех других фруктов — вероятно, из-за высокого содержания клетчатки и воды.Более того, по мнению ученых, запах апельсинов может уменьшить беспокойство. При чем здесь плоский пресс? Когда вы беспокоитесь, желание закусить увеличивается; нюхание апельсина может предотвратить вызванные стрессом нездоровые диетические решения, которые мешают вашему желудку сгладиться.

Shutterstock

Небольшой перерыв между приемами пищи может помочь предотвратить падение уровня сахара в крови, из-за которого у вас возникает ощущение, будто вы можете съесть весь торт за один присест. Заполните свой офис, бардачок и кухню хорошими закусками, удобными для брюшного пресса.Бананы, предотвращающие вздутие живота, — одни из наших любимых. Они хорошо держатся на столе и прекрасно сочетаются с арахисовым маслом, борющимся с голодом. Еще один простой вариант — яйца, сваренные вкрутую. Они содержат питательные вещества, ускоряющие метаболизм, которые предотвращают накопление жира на животе. Соедините яйца с молодой морковью, чтобы получить еще больше витаминов и дозу клетчатки, заполняющей живот. Вы также можете приготовить одну из этих 35+ лучших иммуностимулирующих закусок!

План диеты, советы и упражнения

Жир на животе — это висцеральный жир, окружающий печень и другие органы брюшной полости, рядом с воротной веной, по которой кровь поступает в печень.Этот жир может быть вредным для организма, но можно принять соответствующие меры, чтобы уменьшить жир на животе. Тем не менее, уменьшение количества пятен не рекомендуется HealthifyMe. Однако мы посмотрим, что можно сделать, чтобы уменьшить жир на животе.

Содержание:

Причины появления жира на животе:

Вопреки распространенному мнению, люди с нормальным индексом массы тела (ИМТ), но с избыточным жиром на животе, также сталкиваются с повышенным риском вышеуказанных проблем со здоровьем. Вот несколько потенциальных причин накопления чрезмерного жира на животе:

• Сладкие продукты и напитки: Исследования показали связь между высоким потреблением сахара и избытком жира на животе.В основном это связано с дополнительным добавлением сахара-рафинада во время обработки. Хотя избыток сахара в любой форме может быть вредным, сахаросодержащие напитки особенно проблематичны.

• Алкоголь: Другой возможной причиной резкого увеличения жира на животе является алкоголь. Исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя с увеличением жира на животе, при этом одно исследование показало, что у мужчин, потребляющих более 3 напитков в день, на 80% больше шансов иметь избыточный жир.
• Сидячий образ жизни: Уровень активности также играет важную роль в накоплении жира на животе.Исследование показало, что люди, которые выполняли тренировки с отягощениями или аэробные упражнения в течение года после похудения, смогли предотвратить увеличение живота, в то время как те, кто не тренировался, столкнулись с увеличением жира на животе на 25-38%.
• Стресс: Кортизол, обычно называемый «гормоном стресса», вырабатывается надпочечниками в стрессовых ситуациях. В то время как стресс вызывает переедание, кортизол заставляет лишние калории откладываться в виде жира в животе.
• Генетика: Подобно генам, играющим главную роль в повышенном риске ожирения, генетика может частично отвечать за склонность организма накапливать жир в области живота.

6 советов по уменьшению жира на животе

Для того, чтобы уменьшить жир на животе, нужно придерживаться хорошо спланированного распорядка. Однако следующие советы могут помочь уменьшить накопление жира в области живота:

# 1 Ешьте много растворимой клетчатки

Растворимая клетчатка с водой образует гель, который замедляет прохождение пищи по пищеварительной системе. Этот тип клетчатки способствует похуданию, так как помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного времени, тем самым предотвращая ненужное потребление пищи.

# 2 Избегайте алкоголя

Хотя алкоголь может принести пользу для здоровья при употреблении в ограниченных количествах, он может нанести серьезный вред при употреблении в чрезмерных количествах. Один из способов, которым алкоголь может негативно повлиять на ваше тело, — это повышение риска абдоминального ожирения. Уменьшение его количества может помочь уменьшить размер талии. Хотя совсем не нужно отказываться от алкоголя, необходимо ограничить количество потребляемого алкоголя на регулярной основе.

# 3 Пейте зеленый чай

Зеленый чай, очень полезный для здоровья напиток, содержит антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), который, по-видимому, ускоряет метаболизм.Действие антиоксидантов зеленого чая может быть усилено, если его употреблять в сочетании с физическими упражнениями.

# 4 Регулярные тренировки

Кардио или аэробные упражнения — эффективный способ избавиться от жира на животе. Хотя это могло быть доказано различными исследованиями, результаты различаются в зависимости от интенсивности необходимых упражнений. Помимо кардио, тренировки с отягощениями также могут помочь с потерей жира. Тем не менее, перед началом высокоинтенсивных тренировок с отягощениями лучше всего проконсультироваться с персональным тренером по фитнесу.

# 5 Высыпайтесь

Сон влияет на различные аспекты здоровья, включая накопление жира на животе. Люди, которым его не хватает, обычно набирают больше веса. Апноэ во сне, когда дыхание периодически останавливается ночью, также связано с избытком висцерального жира. Как минимум 7 часов качественного сна каждую ночь — это обязательное условие для контроля над набором жира.

# 6 Отслеживайте количество калорий

Дополнительные калории в любой форме откладываются в организме в виде жира.Это идеальный вариант для ежедневного отслеживания количества потребляемых и сжигаемых калорий. Это поможет избежать накопления жира в организме. Для этого вы можете использовать трекер калорий, доступный в приложении HealthifyMe.

4 упражнения для сжигания жира на животе

Тренировки — это ключевая часть почти любого пути к снижению веса. Упражнения, специально нацеленные на область живота, будут иметь большое значение для уменьшения жира на животе. Вот 4 упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы избавиться от жира на животе:

# 1 Вертикальный скручивание ног

1. Лягте на пол, вытянув ноги вверх, а затем скрестите одно колено над другим.
2. Вдохните, а затем поднимите верхнюю часть тела по направлению к тазу. Медленно выдохните.
3. Сделайте 12-16 кранчей в двух или трех подходах.

# 2 Велосипедное упражнение

1. Лягте на коврик или на пол и держите руки за головой или сбоку, как при скручивании.
2. Поднимите обе ноги от земли и согните их в коленях.
3. Поднесите правое колено к груди, удерживая левую ногу вниз.
4. Опустите правую ногу и поднесите левую к груди.
5. Поочередно сгибайте колени, как на велосипеде.

# 3 Скручивания

1. Начните с положения лежа, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Поднимите руки и заведите их за голову или скрестите на груди. Сделайте глубокий вдох.
3. Отрывая верхнюю часть туловища от пола, следует выдохнуть. Снова вдохните, когда вы вернетесь вниз, а затем выдохните, когда подниметесь.
4. Если вы новичок, начните с 10 скручиваний в каждом подходе.Каждый день старайтесь выполнять два-три подхода скручиваний.

# 4 Bird dog

• Положите весь вес на руки и пальцы ног, сгибая колени, чтобы принять позу стола. Сожмите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
• Поднимите левую руку, чтобы вытянуть ее прямо вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее.
• Задержитесь на счет, сжимая сердечник, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Повторите движение правой рукой и левой ногой, чтобы выполнить 1 повторение.

Позвольте HealthifyMe, старший тренер по фитнесу, Ашутош, продемонстрировать, как вы можете выполнять некоторые из этих упражнений, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе.

План диеты для похудания

Правильное питание является ключевым моментом в избавлении от жира на животе. Это идеальный вариант для соблюдения хорошо продуманной диеты, составленной в соответствии с вашими потребностями и потребностями. Мы составили план диеты на 1200 калорий, чтобы помочь вам понять, как вы можете планировать свой рацион. Однако следует отметить, что диета на 1500 калорий идеальна для мужчин, а диета на 1200 калорий лучше подходит для женщин.

При этом диетические требования варьируются от человека к человеку. Узнайте, какой план лучше всего подходит вам, посоветовавшись с диетологом, и выберите свой рацион соответственно.

Время	Прием пищи
7:00 AM	Вода с лимоном и корицей (1 стакан)
8:00 AM	Овощной бутерброд (1 бутерброд) Обезжиренное молоко (1 стакан)
11:00	Арбуз (1 стакан, нарезанный кубиками) Миндаль (5 миндальных орехов)
13:00	Масала Кичди (2 катори) Салат из проростков творога (1 катори) Обезжиренный творог Кадхи (1 катори)
15:30	Пахта (1 стакан)
16:00	Зеленый чай (1 чашка)
17:00	Вареная хана (0.5 катори)
20:30	Чапати (2 штуки) Палак Панир (1 катори) Огурец (0,5 огурца (8-1 / 4 ″))
23:00	Обезжиренное молоко (1 стакан)

• Начните свой день со стакана воды с лимоном и корицей.
• Съешьте на завтрак бутерброд с овощами и стакан обезжиренного молока.
• Затем съешьте фрукты и миндаль в 11:00.
• Обед в 13:00.Съешьте два катори масала кхичди вместе с катори каждого из салата из пророщенного творога и кадхи из обезжиренного творога.
• Дайте пище переварить стакан пахты в 15:30.
• Выпейте чашку зеленого чая в 16:00.
• Съешьте половину катори вареной чаны через час после этого.
• На ужин съешьте два куска чапати, катори из палак панир и половину огурца.
• Завершите день чашкой обезжиренного молока.

Убедитесь, что ваша диета сбалансирована и вы потребляете как можно больше питательных веществ, а также сжигаете больше калорий, чем дневная норма.Чтобы лучше понять, как распланировать свой рацион на неделю, взгляните на недельный план здесь.

Опасности накопления жира на животе

Помимо более высокого ИМТ, чрезмерное накопление жира в области живота потенциально может представлять следующие риски для здоровья:

• Болезнь сердца
• Апноэ во сне
• Колоректальный рак
• Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа
• Высокое кровяное давление

Невозможно избавиться от жира на животе за одну ночь.Долгосрочный план — лучший способ избавиться от жира на животе. Тем не менее, следуя приведенным выше советам, вы на шаг приблизитесь к своим целям по снижению веса. Тем не менее, лучше всего поговорить со специалистом, прежде чем приступить к достижению целей по снижению веса. Поговорите с лучшими диетологами и тренерами по фитнесу Индии и начните свой путь к похуданию.

Самый опасный жир избавиться легче всего | Похудение

Избавиться от жира на животе — мечта каждого энтузиаста похудания, но, помимо тщеславия, есть причина, по которой наличие большого количества жира в области живота может быть опасным.Жир накапливается по всему телу, но как увеличение талии увеличивает риск хронических заболеваний?

Жир вашего тела по-разному влияет на ваше здоровье в зависимости от того, где он хранится. В то время как большая часть жира, обнаруженного на других частях нашего тела (например, на руках, ногах, ягодицах), считается «подкожным жиром», жир на животе, скорее всего, будет «висцеральным».

«Подкожный жир» — это тонкий мягкий жир между кожей и мышцами, который помогает согреться, защищает от шока и накапливает лишние калории.«Висцеральный жир» тоже накапливает калории, но не так сильно, потому что он находится внутри и вокруг ваших органов. Он спрятан глубоко в области живота, поэтому при нажатии на него он становится твердым (а не мягким).

Жир не просто хранит калории — это живая ткань, способная вырабатывать и выделять гормоны, которые влияют на другие ваши органы. Поскольку висцеральный жир находится рядом с нашими органами, его выделение этих химических веществ плохо расположено. Наличие большего количества висцерального жира может повысить уровень ЛПНП (a.к.а. «Плохой» холестерин) и артериальное давление. Висцеральный жир также может снизить чувствительность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Даже если вы худой, у вас все равно может быть висцеральный жир в области живота — «худощавость» не обязательно означает, что вы здоровы. Нет надежного способа отличить висцеральный жир от подкожного, кроме дорогостоящей компьютерной томографии, но для вас важно иметь приблизительное представление о ваших висцеральных запасах. Вот несколько уловок, чтобы выяснить, где стоит ваш живот:

ЯБЛОКИ И ГРУШИ: Вы, вероятно, задаетесь вопросом: «При чем тут фрукты?» Эти два фрукта дают представление о том, где на теле хранится большая часть вашего жира.Груши имеют тенденцию накапливать жир в нижних конечностях (бедрах, ягодицах) в виде подкожного жира, в то время как яблоки имеют тенденцию накапливать жир в верхней части (живот, грудь) в виде висцерального жира. Требуется быстрый осмотр, но это несовершенный способ отличить эти два жира.

ОБЪЕМ ТАЛИИ (WC): Нащупайте верхнюю часть бедренной кости (она находится на том же уровне, что и верхняя часть пупка) и обведите рулеткой вокруг этой точки. Не забывайте расслабляться и не засасывать кишки (честно!).Сделайте 2–3 измерения и определите среднее значение. У мужчин должен быть туалет менее 40 дюймов (102 см), а у женщин — менее 35 дюймов (89 см).

СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ К БЕДРАМ: Отношение талии к бедрам (WHR) берет окружность вашей талии (см. Выше) и делит ее на окружность ваших бедер. Чтобы измерить бедра, встаньте перед зеркалом, определите самую широкую часть ягодиц и измерьте эту окружность. Тогда используйте эту формулу:

WHR = (окружность талии) / (окружность бедра).

Мужчины должны иметь WHR менее 1, в то время как женщины должны иметь WHR менее 0,8.

Если у ваших родителей или братьев и сестер есть инсулинорезистентность, сердечные заболевания или неалкогольная жировая дистрофия печени, вы можете подвергаться большему риску накопления висцерального жира. Следить за своим висцеральным жиром может быть полезно, но знайте, что причины этих хронических заболеваний сложны. Если вы сомневаетесь, лучше поговорить со своим врачом.

---

Если вы попадаете в нормальный диапазон для WC и WHR, это прекрасно! Продолжайте работать над своей целью по весу так, как считаете нужным.Если тебя там нет, не отчаивайся. Из-за близости к печени висцеральный жир обычно сжигается легче. Это менее опасный подкожный жир, который любит оставаться.

К сожалению, вы не можете резко уменьшить жир вокруг живота, сколько бы скручиваний вы ни делали. Следующее, что лучше всего — вести здоровый образ жизни:

• Не ограничивайтесь отслеживанием веса. Вы можете отслеживать окружность талии, бедер и даже шеи в приложении MyFitnessPal, чтобы увидеть, как ваши измерения меняются с течением времени по мере того, как вы худеете.
• Пот 30-60 минут каждый день. Висцеральный жир хорошо реагирует на регулярные упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, которые повышают частоту сердечных сокращений. По мере того как ваше тело использует жир для упражнений, оно начинает расходовать ваши внутренние запасы.
• Соблюдайте сбалансированную диету. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и нежирного белка с калориями, установленными для постепенной потери веса (например, около 1-2 фунтов в неделю). Уменьшите потребление сахара и алкоголя, поскольку эти питательные вещества, скорее всего, превратятся в висцеральный жир.
• Больше спать, меньше стрессов. Легче сказать, чем сделать, но чтобы заботиться о своем физическом теле, вы должны позаботиться о своем психическом состоянии. Недосыпание и стресс могут саботировать ваши цели в области здоровья и фитнеса, поэтому узнайте больше о том, как получить качественный ночной отдых, и используйте медитацию или йогу, чтобы успокоить свой разум. Помните, дело не только в вашем здоровье; это тоже о вашем счастье.

Как избавиться от жира на животе? Поделитесь своими комментариями ниже.

Первоначально опубликовано в январе 2018 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером.Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Как и зачем избавиться от жира на животе

Шерри Стэмплер думала, что ей повезло. Худенькая девочка, отец которой предлагал ей 100 долларов за каждый фунт, который она могла набрать, Шерри пережила свои 20 и 30 лет (и три беременности), не имея ни грамма лишнего на ее ростовке 5 футов 4 и 110 фунтах.Затем внезапно, примерно в 45 лет, у нее появилась выпуклость чуть выше талии. «Я не ела больше и не тренировалась, — говорит Шерри. «Это только что появилось. И хуже всего было то, что я не мог от этого избавиться ».

Жир на животе Шерри — это не просто недостаток ее формы, бросающей вызов возрасту. Все больше исследований показывают, что это также может быть опасно и связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых форм рака.

Существует два типа жира: подкожный, или «щипковый», который накапливается прямо под кожей и не представляет угрозы для здоровья, если вы не страдаете ожирением, и висцеральный жир, который образуется глубоко внутри живота.«Висцеральный жир, по-видимому, метаболически более активен, чем жир, который оседает в других местах», — говорит Памела Пик, доктор медицинских наук, доцент клинической медицины в Университете Мэриленда и автор книги Fit to Live: The 5-Point Plan to Bean Сильный и бесстрашный на всю жизнь (Rodale Books, 2007). Этот висцеральный жир — на простом английском языке — жир живота — нарушает функцию печени. В частности, он препятствует переработке холестерина и инсулина, а также может поставить под угрозу функцию других тканей и систем.В декабре исследование, проведенное в Медицинском центре Университета VU в Амстердаме, обнаружило связь между жиром на животе и воспалением капилляров (одним из факторов сердечных заболеваний), а также между жиром на животе и инсулинорезистентностью (предшественником диабета).

К сожалению, отток жира от рук, ног и бедер к животу является естественной частью старения. «Примерно до 40 лет эстроген у женщин и тестостерон у мужчин контролируют выделение жира, удерживая его подальше от живота», — говорит Пик. «Когда эти гормоны снижаются, становится легче накапливать излишки калорий глубоко внутри живота.”

Хотя вы не можете контролировать накопление жира на животе, ваш образ жизни может повлиять на то, сколько жира вы накапливаете в среднем возрасте. Читайте полное руководство по избавлению от жира на животе навсегда.

Не съедайте стресс

Вы, наверное, знаете кого-нибудь (но, конечно, не вас!), Который ест в ответ на стресс. Плохой день в офисе? Возьмите шоколадный батончик. Спорить с супругом? Прикончите пинту Häagen-Dazs.

Исследователи говорят, что у стрессового переедания, вероятно, есть биологическая причина.Хронический стресс заставляет ваше тело вырабатывать чрезмерное количество гормона кортизола, а слишком много кортизола вызывает тягу к пище с высоким содержанием жиров и сахара. Но что больше всего беспокоит, так это то, что стрессовое питание не просто прибавляет килограммы; он набирает вес в худшем месте, в середине (кортизол стимулирует выработку жира глубоко в брюшной полости).

Из-за стресса даже стройные женщины могут немного вырасти, — говорит Элисса Эпель, доктор философии, доцент кафедры психиатрии Калифорнийского университета в Центре оценки, изучения и лечения ожирения Сан-Франциско.«Это не просто формула поступления и расхода калорий. От того, что мы едим и в каком количестве, зависит наш общий вес, но стресс влияет на то, где этот жир фактически откладывается в нашем теле », — говорит Эпель.

В марте Эпель и ее коллеги начали пилотное исследование, чтобы определить, могут ли методы снижения стресса, такие как медитация и йога, помочь женщинам избавиться от существующего жира на животе — и не допустить его. Хотя результаты еще не получены, Epel возлагает большие надежды на то, что снижение стресса может переломить эту тенденцию.«Мы знаем, что чрезмерное воздействие кортизола может увеличить жир на животе. Поэтому логично, что снижение стресса должно свести его к минимуму. Это то, что мы стремимся выяснить ».

А пока контролируйте тягу к еде, вызванную кортизолом, имея под рукой много белково-углеводных перекусов. «Выбирайте нежирный струнный сыр с яблоком, мультизерновой крекер с нежирным хрустящим арахисовым маслом или нежирный йогурт с нарезанным миндалем или нарезанными грецкими орехами», — говорит Пик.

.