Как похудеть без диеты в домашних условиях за неделю: Как похудеть в домашних условиях: что делать, сколько есть, привычки — 24 апреля 2021

Как похудеть в домашних условиях: что делать, сколько есть, привычки — 24 апреля 2021

Евгения Гаева

Поделиться

Комментарии

Да, это реально.

Для того, чтобы начать худеть, не обязательно сразу бежать в зал и мучать себя изнурительными голодовками. Начните с простого — приучите себя к полезным привычкам, и организм сам пойдет вам навстречу!

shutterstock.com

Пейте воду

Да, это самая главная и в то же время самая простая привычка, к которой нужно себя приучить. Вода ускоряет метаболизм, уменьшает чувство голода и, как ни парадоксально, способствует выведению лишней жидкости из организма. Норма суточного потребления воды рассчитывается индивидуально — умножьте свой вес на 30 мл, и вы получите точное количество миллилитров воды, необходимое именно вашему организму. Например, если ваш вес 60 кг — значит, в день вам нужно выпивать около 1800 мл воды.

Больше ходите

Если вы передвигаетесь на общественном транспорте — выходите на одну остановку раньше, если на машине — паркуйтесь подальше от места назначения. Откажитесь от пользования лифтом и больше гуляйте в свободное время. Такие привычки помогут вам увеличивать дневную активность и вести подвижный образ жизни.

shutterstock.com

Не пропускайте завтрак

Первый прием пищи должен быть самым плотным, так как именно он дает нам энергию на большую половину дня. Если завтрак будет легким и не питательным, то в течение дня вы будете есть больше и набирать вес.

Уменьшите потребление соли

Соль задерживает воду в организме, от этого появляются отеки и лишний вес. Попробуйте добавлять меньше соли во время приготовления блюд, ограничьте употребление майонеза, кетчупа, соевого соуса.

Последний прием пищи — за 3-4 часа до сна

Первое время будет сложно, но результат не заставит себя ждать. Приятный бонус: легкость в животе и бодрость по утрам.

shutterstock.com

Уменьшайте объем порций

Для этого можно обмануть организм и заменить большую тарелку на маленькую: визуально будет казаться, что у вас полная тарелка еды, а по факту вы будете съедать меньше и не переедать.

Готовьте еду заранее

А еще лучше, купите красивые контейнеры для еды и раскладывайте в них приготовленные заранее блюда. Так, у вас не будет соблазнов перекусить картошкой фри или пропустить прием пищи вовсе.

Ешьте больше овощей и фруктов

Старайтесь добавлять овощи в каждый прием пищи, а вредные сладости заменять на фрукты, и тогда ваш организм скажет вам спасибо.

shutterstock.com

Добавьте белка

Он поможет дольше оставаться сытым и ускорит процессы жиросжигания. Лучшие источники белка: яйца, рыба, йогурт, творог, бобовые.

Высыпайтесь

Режим дня и хороший качественный сон очень важны в процессе похудения. 8 часов сна — это та норма, нарушать которую стоит только в самом крайнем случае.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Как быстро похудеть без диет и спорта: советы и лайфхаки

Многие из нас периодически ищут в сети ответ на вопрос, как сбросить 10 лишних кило за две недели, а еще лучше за одну. Мы готовы вводить организм в состояние стресса, чтобы получить мгновенный результат, устраивая ему забеги на спринтерские дистанции. Велика вероятность, что ты уже перепробовала десятки диет, но разочаровалась в подсчете калорий и голодании. Предлагаем вместо спринта марафон для получения долгосрочного эффекта. Раскроем способы похудеть быстро без жестких ограничений и диет.

Элина Обуховская

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Лайфхаки

Telegram

Getty Images

Диетологи утверждают, что в большинстве случаев, если речь не идет о серьезных заболеваниях, препятствием к снижению веса становятся привычки. Речь идет об определенных пищевых традициях, от которых невероятно трудно отказаться. О поедании чипсов за просмотром пяти эпизодов любимого сериала. О завтраке на бегу быстрыми углеводами – пончиками из кафе на углу, ведь они такие ароматные!

О пропуске полноценного обеда и наверстывании упущенного в двукратном объеме за час до сна. О том, что в течение дня нам некогда пить, а в вечернее время организм напоминает об этом и компенсирует нехватку жидкости, требуя воды. Конечно, этот список далеко не полный. Если ты задумалась о похудении без диет, потому что они тебе не подходят, значит, пришла пора менять привычки.

Сотни тысяч женщин ежедневно мечтают избавиться от лишних килограммов здесь и сейчас, не потея в тренажерном зале и не проводя ревизию в холодильнике. Но иногда для того, чтобы вес начал уходитьпланомерно, достаться отказаться от одних ритуалов и переключиться на другие. Подскажем, как похудеть без диет и спорта, если быстро освоить наши рекомендации.

Не будем лукавить – толика терпения и силы воли тебе понадобятся. Ведь привычки вырабатывались годами и прочно въелись в твою жизнь. Но их перестроение – минимум, который ты можешь сделать на пути к своему преображению. Если ты пока не готова отправляться в спортзал и жевать лишь листья салата (что, между прочим, тоже вредно), читай о том, как быстро похудеть в домашних условиях и обойтись при этом без диет.

1. Снизь тягу к сладкому

Сертифицированный диетолог, доктор медицинских наук из Атланты Мариса Мур отмечает, что мы жаждем сладкого по разным причинам, но чаще всего из-за психологического воздействия того же куска торта. Причем предпочтения относительно сладкой пищи внушаются нам с раннего возраста, поэтому потом так сложно остаться без нее. Совсем лишать себя любимых лакомств нельзя. Иначе возникает риск сорваться и съесть в разы больше, чем можно было бы без полных запретов. Тогда возникает чувство вины, а в похудении без диет оно плохой попутчик. Поэтому недооценивать сахарную зависимость нельзя.

У нас есть хорошая новость: чтобы заметно снизить тягу к сладкому и прочим вкусняшкам, достаточно выдержать три дня низкоуглеводного режима питания. Многим девушкам удается быстро похудеть без диет только из-за отказа от углеводов – так можно потерять пару килограммов буквально за неделю.

2. Сделай паузу

Попробуй соблюдать 12-часовую паузу между ужином и завтраком — вариант интервального голодания. Некоторые ученые, среди которых главный научный сотрудник по питанию в Университете Нью-Йорка, доктор Адам Коллинз, считают перерыв полезным для пищеварения, улучшения обмена веществ и потери веса. Как только ритуал начнет выполняться последовательно, женщинам удастся похудеть быстро и без диет. Особенно, если немного увеличить интервал до 14 или 16 часов. Можно попробовать подход «5:2», когда пять дней в неделю питаешься как обычно, а два дня ограничиваешь себя.

Как подчеркивает Коллинз, пауза в 10-12 часов (именно через такое время мы начинаем «голодать») позволяет организму использовать полученную с последним приемом пищи глюкозу. Печень начинает расщеплять накопленный жир на жирные кислоты, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива. Этот процесс известен как «метаболическое переключение» и является причиной того, что голодание может привести к потере веса.

Данные преимущества организма невозможно оценить при постоянной «сытости», которую мы ощущаем с трехразовым питанием с частыми перекусами. Похудеть легко и быстро без диет не получится, потому что организм все время обрабатывает новые поступления пищи вместо того, чтобы добраться до жировых запасов.

Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?

3. Не бойся жиров

Как бы странно это ни звучало, но, чтобы очень быстро похудеть без диеты, нужно есть жирную пищу. Именно жиры дают чувство сытости и играют крайне важную роль в формировании нашего гормонального фона, а также ускоряют метаболизм. Не проходи мимо жирных сыров, творога, молока и стейков. Включи в рацион полиненасыщенные жиры, которые присутствуют в рыбе, орехах, семенах.

Американская кардиологическая ассоциация предлагает выбирать также мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, и избегать насыщенных и трансжиров.

4. Ищи альтернативы

Пришла в ресторан и жутко хочется десерт? Закажи себе колу zero. После одного стакана тебе точно не захочется сладкого. Кстати, диетолог Мариса Мур отмечает, что сладкое можно заменить запеченными яблоками с корицей, взбитой рикоттой с вишней, свежими ягодами с горстью орехов, травяным чаем с ванилью. Это вкусная диета, которая помогает похудеть быстро без нагрузок и тренировок. Кроме того, при ложном чувстве голода можно выпить стакан воды, сделать пять глубоких вдохов, погулять несколько минут.

Если перекус необходим, лучше выбрать белок (яйцо, морепродукты, мясо, овощи) или полезные жиры (авокадо, горький шоколад). Кстати, ученые доказали, что мужчине сложнее контролировать чувство насыщения за просмотром видео или игрой, как и быстро похудеть без диет.

Это связано с вредными привычками, которыми сильный пол страдает чаще. Хотя сам процесс снижения веса парням дается легче.

5. Не смешивай

Одним из способов похудеть быстро и без диет является разделение белка и сахаросодержащих углеводов. Их совместное употребление поднимает инсулин гораздо выше в сравнении с их приёмом в пищу по отдельности. По словам доктора Васанта Лада, аюрведического врача и исполнительного директора Института аюрведы в Нью-Мексико, употребление в пищу продуктов с разным вкусом и энергией может увеличить количество токсинов в организме и затруднить процесс переваривания. Иными словами: если творог, то без джема, если куриная грудка, то без соуса.

6. Пробуй новые гарниры

Как можно быстро похудеть подростку без диет, если он через день уплетает картофель фри, пусть и с курицей и с дольками томата? Нужно предложить ему другие варианты, менее калорийные и более полезные. Заодно и более сочетаемые. Идеальный гарнир — квашеная капуста: ноль углеводов и хороший источник клетчатки. Важное примечание: капуста не должна быть белоснежной, это явный признак присутствия уксуса, которого там быть не должно. Идеальный вариант — заготовить капусту самой.

7. Почувствуй плюсы низкоуглеводного режима

Если ты уже один раз худела на низкоуглеводном режиме питания, в следующем раунде «низкоуглеводки» организм перестроится гораздо быстрее. Ты увидишь эффект раньше, чем предполагаешь. Специалисты отмечают, что такая диета помогает похудеть довольно быстро – на 10 кг за месяц без спорта и тренировок. В это время нужно исключить из меню сладкое, мучное, алкоголь, молочный шоколад, фруктовые соки, кисломолочные продукты с добавками, газировку. Упор же делается на белковую пищу и с содержанием жира.

Согласно обзору международной некоммерческой организации «Кокран», те, кто придерживался низкоуглеводной диеты от 3 до 8,5 месяцев, потеряли на килограмм больше, чем те, кто придерживался полноценного рациона. Работа включала 61 рандомизированное контролируемое исследование (самый высокий уровень доказательности) с участием почти 7 тысяч взрослых с избыточной массой тела.

8. Будь бдительной

Внимательно читай состав на этикетках. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что взрослый человек, живущий на стандартном питании в 2000 калорий, должен потреблять около 25 граммов сахара в день. К слову, банка кока-колы содержит 44 грамма. Но, даже избегая подобных продуктов, можно нарваться на скрытые источники сахара. В обезжиренном ванильном йогурте содержится целых 34 грамма. Как можно похудеть быстро и эффективно без диет, если кругом идет обман потребителей! Помни, что «без сахара» — это, конечно же, хорошо, но вовсе не означает «без углеводов».

9. Не отказывайся от фастфуда

У тебя нет вариантов и приходится перекусывать фастфудом? Можешь не отказываться от этой привычки, даже если хочешь похудеть без диет и ищешь способы сделать это быстро. Выбирай бургер потолще и… откажись от верхней булки. И от нижней тоже! По мнению кардиолога, доктора медицинских наук Стивена Синатры, забегать в рестораны быстрого питания можно, если выбирать из фастфуда более питательную еду. Желательно, чтобы в ней было меньше сахара, хотя бы 5 г клетчатки и 10 г белка. Таким образом, покупая бургер или ролл, не добавляй к нему картофель фри, а предпочти салат.

10. Пей чай правильно

В качестве лишних калорий часто выступают напитки, которые мы привыкли сдабривать сахаром, или уже подслащенные. При выборе диеты без спорта, если, конечно, есть стремление похудеть быстро, для женщин подходит вариант отказаться от этих совершенно ненужных углеводов. Если ты пьёшь чай с плиткой шоколада (ну, предположим, у тебя совсем ленивая диета) — низкоуглеводного или обычного, ориентируйся на чашку, а не на плитку, как это чаще всего происходит. Чай закончился — отложи шоколад. Доешь завтра, и то, если чашка не опустеет раньше. При этом, конечно же, не клади в напиток сахар.

11. Замени снеки

Диетологи часто ругают нас за вредные перекусы, поскольку в качестве таких продуктов мы нередко выбираем калорийные и не слишком полезные. Но иногда возникают слишком длинные перерывы между приемами пищи, что также не слишком хорошо для организма. Быстро похудеть без диет и упражнений с такими вариантами перекуса, как конфеты, сладкое печенье, вафли и прочее, будет проблематично. Лучше погрызть морковку или яблоко, купить йогурт без добавок, взять горсточку орехов.

Но когда нет сил отказать себе в любимой «запрещенке» и нет жизни без снеков вроде картофельных чипсов, воспользуйся лайфхаком. Замени их на соленый арахис. В нем на 10 граммов меньше углеводов, а вкусовой и психологический эффект абсолютно такой же.

12. Не наедайся перед тренировкой

Ты молодец, если знаешь, как очень быстро похудеть без диеты, добавив немного спорта. А если еще и следишь за режимом питания, успех точно не заставит себя долго ждать. Чтобы ускорить процесс, ешь после тренировки, а не до нее. Такой подход создаст дефицит легкодоступной энергии, что увеличит расход собственных жиров и повысит выработку кетонов. Впрочем, для увеличения уровня активности не обязательно записываться в тренажерный зал. Считаются даже регулярные прогулки и подъемы по лестнице.

По данным Национальной академии питания и диетологии, физическая активность – это все движения, вызывающие расход энергии. Упражнения — это запланированная, структурированная физическая активность. Если ты запланировала генеральную уборку и это требует определенных усилий, можешь засчитать ее за тренировочный день.

13. Пробуй новое

Опять же к вопросу перекуса или возможности побаловать себя каким-то лакомством. Если тебе надоели орехи, попробуй купить свежий нарезанный кокос. Очень вкусно, еще и сладко, а на 100 граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов. Можно съесть немного сухофруктов – не более 20-30 г из-за наличия в них сахара.

14. Умей сбить чувство голода

Прием для шопоголиков и не только. Перед тем как пойти по магазинам, выпей чашку кофе со сливками (не с молоком) и без сахара. Это вкусно, ты не получишь лишних углеводов и сохранишь немного денег, удержавшись от покупки снэков и прочей ерунды. В качестве способа похудеть быстро и без диет возьми за привычку выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи. Один, а лучше два стакана наполнят желудок и не позволят переесть во время трапезы. Только старайся не пить сразу после еды, выдержи паузу в час или хотя бы 30 минут.

15. Выбирай полезное масло

Избегай жарки с использованием подсолнечного, кукурузного и соевого масла. С ними похудеть легок и быстро без диет вряд ли получится. Дело в том, что при нагревании они сильно окисляются, что делает их небезопасными. Включи в свое меню более полезные виды масел: льняное, оливковое, тыквенное, аргановое, кунжутное. Безусловно, предпочтительнее выбирать продукт холодного отжима и добавлять по капельке в салаты и легкие закуски.

10 способов похудеть без «диет»

Простые изменения в образе жизни могут помочь вам похудеть и сохранить его.

Автор Кэтлин М. Зельман, MPH, RD, LD

Конечно, вы можете быстро похудеть. Существует множество причудливых диет, которые помогают быстро сбросить лишние килограммы, оставляя при этом чувство голода и лишений. Но что хорошего в том, чтобы похудеть только для того, чтобы снова его набрать? Чтобы навсегда избавиться от лишних килограммов, лучше худеть медленно. И многие эксперты говорят, что вы можете сделать это, не садясь на «диету». Вместо этого ключ вносит простые изменения в ваш образ жизни.

Один фунт жира — это 3500 калорий. Сбрасывая 500 калорий в день за счет модификации диеты и упражнений, вы можете терять около фунта в неделю. Если вам нужно только поддерживать свой текущий вес, бритья на 100 калорий в день достаточно, чтобы избежать лишних 1-2 фунтов, которые большинство взрослых набирают каждый год.

Примите одну или несколько из этих простых и безболезненных стратегий, чтобы похудеть без «диеты»:

1. Завтракать каждый день. Одна из привычек, характерная для многих людей, которые похудели и сохранили свой вес, – завтракать каждый день. «Многие люди думают, что пропуск завтрака — это отличный способ сократить калории, но обычно они едят больше в течение дня», — говорит Элизабет Уорд, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги «9».0016 Путеводитель карманного идиота по новым пищевым пирамидам . «Исследования показывают, что у людей, которые завтракают, ИМТ ниже, чем у тех, кто пропускает завтрак, и они работают лучше, будь то в школе или в зале заседаний». Попробуйте тарелку цельнозерновых хлопьев с фруктами и нежирными молочными продуктами для быстрого и питательного начала дня.
2. Закрыть кухню на ночь. Установите время, когда вы перестанете есть, чтобы не поддаться поздним ночным перекусам или бессмысленным перекусам во время просмотра телевизора. «Выпейте чашку чая, пососите леденец или насладитесь небольшой тарелкой легкого мороженого или замороженного йогурта, если вы хотите чего-нибудь сладкого после ужина, но затем почистите зубы, чтобы вам было меньше шансов что-нибудь съесть или выпить. еще», — предлагает Элейн Маги, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, «Доктор рецептов» WebMD и автор Макияж для комфортной еды .
3. Выбирайте жидкие калории с умом. Сладкие напитки увеличивают калорийность, но не утоляют чувство голода, как твердая пища. Утоляйте жажду водой, газированной водой с цитрусовыми, обезжиренным или нежирным молоком или небольшими порциями 100% фруктового сока. Попробуйте выпить стакан питательного и низкокалорийного овощного сока, чтобы утолить жажду между приемами пищи. Будьте осторожны с алкогольными калориями, которые быстро накапливаются. Если вы склонны выпивать стакан или два вина или коктейль в большинстве дней, ограничение алкоголя на выходные может значительно сэкономить калории.
4. Ешьте больше продуктов. Употребление большого количества низкокалорийных фруктов и овощей в большом количестве вытесняет другие продукты с высоким содержанием жира и калорий. Сдвиньте мясо с центра тарелки и положите на него овощи. Или попробуйте начать обед или ужин с овощного салата или тарелки супа на бульоне, предлагает Барбара Роллс, доктор философии, автор книги The Volumetrics Eating Plan . Диетические рекомендации правительства США от 2005 года предполагают, что взрослые ежедневно получают от 7 до 13 чашек продуктов. Уорд говорит, что это на самом деле не так уж сложно: «Запасите свою кухню большим количеством фруктов и овощей, и в каждый прием пищи и закусок включайте несколько порций», — говорит она. «Ваша диета будет обогащена витаминами, минералами, фитонутриентами, клетчаткой, и если вы насытитесь сверхпитательными продуктами, вы не будете тянуться к банке с печеньем».
5. Иди за зерном. Заменяя рафинированные злаки, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и крендельки, цельными зернами, вы добавляете столь необходимую клетчатку и быстрее насыщаетесь, поэтому вы с большей вероятностью съедите разумную порцию. Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн и крекеры из цельнозерновой муки.
6. Контролируйте окружающую среду. Еще одна простая стратегия, помогающая сократить калории, – это контролировать свое окружение – все, начиная от наличия на кухне множества полезных для здоровья блюд и заканчивая выбором правильных ресторанов. Это означает избегать искушения, держась подальше от ресторанов, где можно есть сколько угодно. А когда дело доходит до вечеринок, «перед этим съешьте здоровую закуску, чтобы не голодать, и будьте избирательны, когда наполняете свою тарелку в буфете», — предлагает Уорд. Прежде чем вернуться за едой, подождите не менее 15 минут и выпейте большой стакан воды.
7. Обрезка частей. Если бы вы не делали ничего другого, кроме как уменьшили порции на 10-20%, вы бы похудели. Большинство порций, подаваемых как в ресторанах, так и дома, больше, чем вам нужно. Вытащите мерные чашки, чтобы получить представление о своих обычных размерах порций, и работайте над их уменьшением. Получите мгновенный контроль порций, используя маленькие миски, тарелки и чашки, — говорит Брайан Вансинк, доктор философии, автор книги Mindless Eating. Вы не почувствуете себя обделенным, потому что на изящной посуде еда будет выглядеть сытно.
8. Добавить больше шагов. Приобретите себе шагомер и постепенно добавляйте больше шагов, пока не достигнете 10 000 в день. В течение дня делайте все, что в ваших силах, чтобы быть более активным: ходите взад-вперед во время разговора по телефону, выгуливайте собаку на дополнительную прогулку и маршируйте на месте во время телевизионной рекламы. Наличие шагомера служит постоянным мотиватором и напоминанием.
9. Употребляйте белок при каждом приеме пищи и перекусах. Добавление источника нежирного белка или белка с низким содержанием жира в каждый прием пищи и закусок поможет дольше сохранять чувство сытости и снизить вероятность переедания. Попробуйте обезжиренный йогурт, небольшую порцию орехов, арахисовое масло, яйца, бобы или нежирное мясо. Эксперты также рекомендуют есть часто и небольшими порциями и перекусывать (каждые 3-4 часа), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать.
10. Переключиться на более легкие альтернативы. По возможности используйте заправки для салатов, майонез, молочные продукты и другие продукты с низким содержанием жира. «Вы можете легко сократить калории, если будете использовать нежирные и более легкие продукты, а если продукт будет смешиваться с другими ингредиентами, никто даже не заметит», — говорит Маги. Более разумные замены: используйте сальсу или хумус в качестве соуса; намазать бутерброды горчицей вместо майонеза; ешьте простой жареный сладкий картофель вместо белого картофеля с начинкой; используйте в кофе обезжиренное молоко вместо сливок; держите сыр на бутербродах; и используйте в салате немного винегрета вместо сливочной заправки.

© 2007 WebMD, Inc. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и довериться информации

Как похудеть без диет

Диеты не работают, поэтому давайте поговорим о том, что делать, чтобы вместо этого… Вот 14 советов от тренера по здоровому образу жизни, как похудеть без диет.

Все хотят похудеть без диет, верно? Звучит как сбывшаяся мечта… но на самом деле это, вероятно, лучший способ похудеть, потому что диеты НЕ работают. Если бы они это делали, никто бы не боролся со своим весом, и год за годом не выпускалось бы множество новых книг о диетах.

На этом этапе моего пути к здоровому образу жизни и моей практики тренера по здоровому образу жизни я пришел к выводу, что диета со строгими планами питания и правилами о «хороших» и «плохих продуктах» не работает. Это способствует ограничению, ведет к лишениям и печально известному циклу диетического переедания.

Так как же на самом деле похудеть без диет?

Вот о чем я сегодня расскажу.

Прежде чем я приступлю к советам, я хочу прояснить одну вещь. В этой статье я не говорю, что вы можете или должны похудеть, употребляя нездоровую пищу. Подпитка вашего тела питательными, цельными продуктами сильно отличается от диеты, и, как вы знаете, я за здоровую пищу! Главное, что я хочу донести, это то, что если вы внимательны, есть и другие способы похудеть, которые не требуют соблюдения определенной диеты, отслеживания калорий и/или макросов, подсчета баллов или ограничений. Хорошо, теперь, когда я избавился от этого, давайте перейдем к моим главным советам.

Отвлекитесь от еды:  Когда вы сидите на диете или отчаянно пытаетесь похудеть, кажется, что ваш мир вращается вокруг еды, и это все, о чем вы думаете. Какие продукты вы можете есть, какие продукты вам нельзя есть, сколько калорий вы потребляете, что вы сможете съесть в ресторане, в который собираетесь, и во сколько будет ваш следующий прием пищи и т. д.? Это как бы захватывает твою жизнь. Отпустите этот фокус и сосредоточьтесь на других здоровых привычках, таких как достаточное количество сна, питье достаточного количества воды, ежедневный прием витаминов и т. д. Еда важна, но не придавайте ей большего значения, чем нужно. Как только вы перестанете все время думать о еде, вы, как правило, едите меньше, и это не будет для вас проблемой.

Работа над другими сферами вашей жизни: Сядьте и перечислите все сферы вашей жизни — вашу карьеру, ваши отношения со второй половинкой, ваши отношения с друзьями и семьей, ваши хобби и т. д. Как только вы это сделаете, список, выберите несколько областей, над которыми вы действительно хотите работать или исследовать. Выбирайте вещи, которые приносят вам радость, и планируйте ежедневно сосредотачиваться на этих вещах. Я узнал об этой стороне потери веса во время тренинга по здоровому образу жизни в IIN и недавно вспомнил об этом, когда разговаривал с моей подругой Эбби из Eat Work Play Balanced. Удивительно, как уравновешивание этих других областей вашей жизни приносит вам мир, помогает при стрессе и уравновешивает ваше питание. Сбалансированное питание = найти свой счастливый вес.

Получайте больше удовольствия: Не позволяйте еде (или алкоголю) быть развлечением в вашей жизни. Например, если единственное, чего вы с нетерпением ждете после работы, — это ужин, измените это! В жизни гораздо больше, чем еда, и еда не должна быть хобби. Найдите что-то веселое, что вам нравится, и делайте это часто. Еда может и должна приносить удовольствие, а некоторые приемы пищи очень интересны (особенно для гурманов), но вам нужны и другие области удовольствия в вашей жизни.

Уважайте свой биологический голод:  Этот принцип взят из  «Интуитивное питание»  и это один из лучших принципов, которые следует применять, когда речь идет о еде. Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны! Когда вы сделаете это, ваше тело сможет подавать вам сигналы сытости. Если вы едите, когда не голодны, эти сигналы никогда не появятся. Это может быть сложно понять, потому что в современном мире многие из нас на самом деле не знают, что такое голод. Найдите время, чтобы настроиться на свое тело и начать уважать свой истинный голод.

Ешьте салат размером с один прием пищи в день / ешьте больше овощей:  Вода и клетчатка в овощах насыщают вас, помогают регулировать уровень сахара в крови и обеспечивают чувство сытости намного лучше, чем обработанные углеводы. Один из способов получить много овощей — съедать один большой салат в день! Ознакомьтесь с моей электронной книгой «Семь салатов для похудения» , где вы найдете множество полезных салатов размером с еду. Другие идеи: добавьте овощи к яйцам (попробуйте эту фриттату или эти запеченные формы для яиц), используйте овощи нетрадиционными способами (например, корж для пиццы из цветной капусты или эти миски с лапшой из капусты) и субспиральные овощи для пасты (попробуйте эти острые креветки вместо пасты с лапшой из цуккини). или это тайская лапша с цуккини). Посмотрите, как моя подруга Али похудела с помощью спирализации. Это так вдохновляет!

Двигайтесь больше:  Я не собираюсь говорить вам, что нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, потому что, честно говоря, 80 % того, как выглядит ваше тело, зависит от вашего рациона, 10 % генетики и 10 % упражнений, и это в значительной степени невозможно (и вредно для здоровья). ), чтобы преуспеть в плохой диете. НО физические упражнения помогают похудеть и улучшают самочувствие! Пара моментов, которые следует учитывать: просто делая 10 000 шагов в день, вы сжигаете дополнительно 500 калорий в день, что приводит к 3 500 калориям в неделю. Если вы сохраните все в своей жизни, как прежде, но начнете ходить по 10 000 шагов в день, вы должны терять около 1 фунта в неделю.

Нарастить мышечную массу:  Знаете ли вы, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировые отложения, даже когда вы отдыхаете? Исследования показывают, что 1 фунт мышц сжигает около 7-10 калорий в день, тогда как 1 фунт жира сжигает около 2-3. Хотите нарастить мышечную массу? Добавьте силовые тренировки/поднятие тяжестей в свои еженедельные тренировки и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжестей, чтобы нарастить мышечную массу.

Пейте больше воды:  Доказано, что употребление большого количества воды помогает сбросить вес, особенно если пить ее перед едой. Простая замена воды сладкими напитками, такими как газировка и сок, определенно поможет вам похудеть! Поставьте себе цель (например, 64 унции) и старайтесь достигать этой суммы каждый день.

Ешьте без электронных отвлекающих факторов:  Еда во время просмотра телевизора, компьютера или телефона может привести к тому, что вы потеряете счет того, сколько вы съели, и переедите. В одной статье говорится, что во время еды, когда вы отвлекаетесь, вы съедаете примерно на 10% больше, чем если бы вы ели, сосредоточившись на еде. Выключите эти электронные устройства и наслаждайтесь едой.

Поменяйте местами тарелки:  Обычные порции выглядят такими крошечными на больших обеденных тарелках, что может заставить вас добавить больше еды и в конечном итоге съесть больше. Использование тарелок меньшего размера может сократить количество съеденного на целых 20 %. Мне нравится использовать наши салатные тарелки для регулярных приемов пищи, если только я не ем большой салат, тогда я разбиваю обеденные тарелки!

Высыпайтесь:  Недостаточный или плохой сон может замедлить выработку организмом лептина, гормона, регулирующего чувство сытости, и усилить выработку грелина, гормона голода. В довершение всего, недостаток сна также повышает уровень кортизола (гормона стресса), поэтому ваше тело с большей вероятностью будет экономить энергию и накапливать жир. Не идеально! Держите свои гормоны в равновесии, получая эти zzzzs. Стремитесь спать не менее семи часов каждую ночь, но прислушивайтесь к своему телу, потому что потребности во сне у всех разные. Прочитайте мой полный пост о пользе сна для здоровья.

Приготовление пищи дома:  Ресторанные блюда, как правило, готовятся с использованием большего количества жира, натрия и сахара, чем то, что вы обычно используете дома. Порции тоже намного больше. Исследования также показывают, что те, кто больше готовит дома, как правило, меньше едят, когда идут куда-нибудь поесть, показывая, что здоровые привычки на кухне переходят в здоровые привычки во время ужина вне дома. Хотите начать готовить дома больше? Я знаю отличное место, где можно найти много полезных рецептов! 😉

Лимит перекусов:  Я знаю, что нас учили, что ключом к ускорению метаболизма является 5-6 небольших приемов пищи в течение дня, но я лично не думаю, что это работает для всех. Перекусы поддерживают повышенный уровень инсулина, что способствует более быстрому накоплению жира в организме, и большинство взрослых не перекусывают от голода. Я обнаружил, что когда я перекусываю в течение дня, это обычно происходит от скуки, чтобы отдохнуть от работы или потому, что «пора поесть», а не потому, что я на самом деле голоден. Если вы едите хорошо сбалансированные, обильные приемы пищи, они должны насыщать вас как минимум на 3-4 часа, и вы не должны все время быть голодными. Тем не менее, в некоторых случаях перекусы вполне допустимы (например, когда вы действительно голодны или вам нужно что-то, чтобы перекусить между обедом и ужином, перед тяжелой тренировкой и т. д.). Если вы много перекусываете, помните о своих привычках в течение нескольких дней и посмотрите, действительно ли вы перекусываете от голода или по другим причинам.

Откажитесь от алкоголя:  Алкоголь содержит массу пустых калорий, он стимулирует аппетит и снижает скованность, поэтому вы с большей вероятностью будете есть нездоровую пищу.