Как питаться чтобы снизить холестерин: Питание при высоком холестерине » Поликлиника № 2

Какие продукты помогут больному снизить уровень холестерина?

В список продуктов для снижения уровня холестерина можно включить следующие:

1. Жирная рыба. Наличие жира в рыбе не должно пугать пациента. Жир там не такой, как в колбасе или чипсах. Рыба богата жирными кислотами, которые эффективнее всего уничтожают холестерин. Много жирных кислот в скумбрии, селедке, щуке, форели, тунце, семге, камбале.
2. Орехи любого сорта. В день достаточно съедать около 30 г орешков, чтобы через месяц анализы на холестерин значительно улучшились. При этом важно следить за самочувствием, так как орехи часто провоцируют аллергические реакции.
3. Растительные масла. Особо выделить среди растительных масел можно кунжутное, льняное, соевое. В них больше полезных компонентов, чем в привычном подсолнечном. Они могут придать блюдам дополнительный, оригинальный вкус.
4. Бобовые культуры. Бобовые богаты клетчаткой, которая быстро активируется в крови. Они дарят длительное ощущение сытости и способны выводить из организма даже тот холестерин, который уже успел отложиться на стенках сосудов.
5. Продукты с добавлением отрубей. Раньше отруби считались мусором, который просто выкидывали. Сегодня их ценят как источник ценной для организма клетчатки. Их добавляют в хлебобулочные изделия, используют в качестве приправы в салаты, а кто-то ест их просто так, запивая водой.
6. Фрукты и овощи. Практически все свежие фрукты и овощи содержат пектин. Пектин – это разновидность клетчатки, которая помогает удалять холестериновые отложения из организма. Их полезно употреблять в качестве перекуса, можно полностью заменять овощами или фруктами какой-либо прием пищи.
7. Листовой зеленый чай. В чайном листе содержится вещество под названием танин. Оно связывает между собой вредные соединения и выводит их из организма.

Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине?

От следующих продуктов при повышенном холестерине стоит полностью отказаться, чтобы его уровень пришел в норму:

1. Колбасные изделия, сосиски.
2. Мясные копчености.
3. Свежая, сдобная выпечка.
4. Сладости (торты, пирожные, конфеты, мороженое).

Внимание! Любителям сладкого можно есть фрукты, натуральный мед, ягоды, сухофрукты, восточные сладости).

5. Сухие снэки (сухарики, крекер, чипсы, соленая рыба).
6. Фастфуд и полуфабрикаты.



При повышенном холестерине важно соблюдать диету. Есть продукты, которые помогают бороться с повышенным содержанием в крови этого вещества.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Евгения Булах Эксперт в области материнства, здоровья и правильного питания

Диета при повышенном холестерине: какие продукты противопоказаны?

Холестерин — особое органическое соединение, содержащееся в мембранах клеток человека. На данный момент не утихают споры по поводу того, какую опасность для нашего здоровья представляет «плохой» холестерин.

Специалисты рекомендуют следить за тем, чтобы его уровень в крови не превышал допустимую норму. Для этого требуется соблюдать специальную диету, позволяющую избежать скачков уровня холестерина. Она особенно рекомендована людям, страдающим отзаболеваний сердца, сосудов и имеющим предпосылки для развития атеросклероза.

Изменения в рационе

Холестерин как вырабатывается в самом организме, так и попадает в него вместе с пищей. Из меню человека, который желает нормализовать уровень холестерина в крови, должны быть исключены повышающие его продукты.

Наибольшую опасность представляют насыщенные жиры. Они присутствуют в продуктах животного происхождения: сливочном масле, жирном твороге, сметане, сыре. Их рекомендуется заменить растительными полиненасыщенными жирами, способствующими снижению концентрации холестерина. К ним относятся оливковое, кукурузное и льняное масло.





Следует отказаться от суррогатов, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Так, одним из наиболее опасных изделий является маргарин.

Какие продукты можно, а какие нельзя употреблять?

Вредны свинина, баранина, ветчина, шпроты, печень, почки и другие субпродукты. Рекомендуется свести к минимуму употребление некоторых даров моря: икры, кальмаров и осьминогов.

Яйца можно употреблять в вареном виде, не более 2 штук в неделю. Но это касается только яиц. На остальные белки ограничения не распространяются.

Категорически запрещено употреблять жирные соусы. Для заправки овощных салатов рекомендуется использовать растительные масла, лимонный сок и специи.

К вредным продуктам относится также сахар. Его чрезмерный уровень в крови повышает холестерин, поэтому сахарсодержащие продукты лучше исключить или употреблять редко. Прежде всего, эта рекомендация касается сладкой газировки.

Не самым полезным продуктом является и кофе, но отказываться от него не следует. Лучше перейти на растворимый кофе и выпивать не более 2 стаканов в день.

Внимание! Полезны оливковое масло и жирные сорта рыбы. Они расщепляют содержащийся в крови холестерин, снижая его общий уровень.

Старайтесь включать в рацион орехи. Так, употребление грецких орехов может помочь снизить холестерин до 12%. Полезен и бразильский орех, богатый селеном. Кроме всего прочего, он помогает нормализовать уровень тестостерона и благоприятно воздействует на репродуктивные способности у мужчин.





В определенной степени заменить мясо и обеспечить организм полезными витаминами и микроэлементами могут бобовые.

Как готовить пищу и регламент

Важен также способ приготовления еды. От жареных блюд придется отказаться, заменив их вареными, приготовленными на пару, гриле или путем тушения. Перед кулинарной обработкой мяса необходимо срезать жир, а с курицы – удалить кожу.

Внимание! Питание должно быть достаточно частым: через каждые 3-4 часа, 5 раз в день.

«Пять порций овощей и фруктов»

Это основная формула правильного питания в сутки, рекомендованная ВОЗ. В рационе должны преобладать свежие овощи, зелень, а также фрукты с высоким содержанием углеводов.

Внимание! Одна фруктово-овощная порция равна одному яблоку, банану, апельсину, груше,одному большому ломтику ананаса, двум киви, сливам, 2-3 ст. л. овощного салата или 1 ст. л. сухофруктов.





5 кусочков хлеба в день

При низкохолестериновой диете организму требуется восполнить недостаток калорий, который наблюдается из-за резкого ограничения потребления жиров животного происхождения.Для этой цели подходят хлеб и макаронные изделия. Особенно полезны изделия из муки грубого помола. В них присутствуют нерастворимые растительные волокна. Они обладают способностью связывать холестерин внутри кишечника.

Внимание! При этом следует отказаться от сдобы, так как булочки, пироги и другая выпечка изготавливаются с использованием молока, сливочного масла и яиц.

Как видите, диета «против холестерина» не такая строгая, как может показаться. Придерживаясь такого варианта питания, можно снизить риск развития серьезных заболеваний сердца и сосудов, даже имея предрасположенность к ним.

Топ продукты, которые улучшат уровень холестерина.

Питание играет важную роль в снижении уровня холестерина. Изменив свое меню, вы сможете добиться нормализации уровня холестерина на 10–15%. Однако голодание нежелательно, поскольку тогда печень начинает синтезировать еще больше холестерина. Соблюдая диету с нулевым содержанием холестерина, употребляя в пищу только листовой салат, овощи и фрукты, человек не получает все необходимые питательные вещества, что приводит к негативному воздействию на иммунную систему.

Чтобы улучшить уровень холестерина, важно уменьшить количество насыщенных жиров и трансжирных кислот в вашем меню, и выбирать продукты, которые помогают снизить уровень холестерина и защищают ваше сердце. Ознакомьтесь с топ-продуктами, которые стоит включать в ваше питание.

Топ-продукты, которые улучшат уровень холестерина

Овсянка и богатые клетчаткой продукты
Овсяная каша содержит растворимую клетчатку, которая снижает уровень низкоплотного (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови. В день необходимо получить 10 или более грамм растворимой клетчатки. Съев полторы чашки овсянки, ваш организм уже получит 6 г клетчатки.Большое количество растворимой клетчатки содержат также отруби, ячмень, яблоки, груши, морковь, сливы и фасоль.


Рыба и Омега-3
Рыба полезна для сердца, потому что в ней содержится много Омега-3 жирных кислот, которые снижают кровяное давление и уровень холестерина. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Больше всего Омега-3 содержат сардины, скумбрия, сельдь, лосось, ручьевая форель, палтус и тунец.

Употребляйте рыбий жир, однако он не обеспечит другие важные питательные вещества, которые содержатся в рыбе, например, селен.

Грецкие орехи, миндаль и другие орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые оказывают благотворное влияние на здоровье сердца и сердечных сосудов и снижают уровень холестерина. В день следует съедать горсть разных орехов – миндаль, грецкие орехи, фундук, фисташки, кедровый орех. Только убедитесь, что орехи не соленые, жареные или покрытые сахаром. Орехи станут здоровой и вкусной альтернативной добавкой к салатам вместо гренок, сыра или мяса.

Авокадо
Авокадо является источником очень ценных питательных веществ, а также мононенасыщенных жирных кислот. Недавние исследования показали, что употребление одного авокадо в день может помочь улучшить уровень холестерина низкой плотности у людей с лишним весом или ожирением. Добавляйте авокадо в различные салаты, кладите на бутерброды или ешьте его в качестве гарнира.

Оливковое масло
Еще один ценный источник мононенасыщенных жирных кислот. 2 столовые ложки оливкового масла в день помогут улучшить здоровье сердца. На оливковом масле можно жарить, тушить, добавлять его к маринадам. Вместо майонеза или жирных соусов добавьте в салат немного хорошего оливкового масла. Авокадо и оливковое масло содержат много калорий, поэтому не превышайте рекомендуемую суточную норму.

Сывороточный протеин
Исследования показали, что сывороточный белок, полученный в форме пищевой добавки, уменьшает как уровень низкоплотного, так и общего холестерина.

Чтобы УЛУЧШИТЬ уровень холестерина, важно уменьшить употребление насыщенных жиров и жирных кислот!

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ – мясо, масло, сметана, сыр и другие жирные молочные продукты и некоторые масла повышают уровень холестерина.

ТРАНСЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ особо вредны для вашего уровня холестерина, так как они повышают уровень низкоплотного или так называемого «плохого» холестерина и уменьшают уровень высокоплотного или «хорошего» холестерина. Они содержатся в магазинном печенье, вафлях, крекерах, тортах, булочках, жаренных в масле продуктах, маргарине, мороженом.

Чтобы избежать трансжирных кислот, всегда читайте состав продуктов перед покупкой. Если увидите слово «гидрогенизированное растительное масло», то продукт содержит трансжирные кислоты.

6 главных продуктов в борьбе с холестерином

По данным медицинской статистики, примерно 32% россиян имеют пограничный уровень холестерина. Еще у 20-35% отмечен метаболический синдром — комплекс метаболических, гормональных и других нарушений, для которого характерно увеличение массы жира в области талии. В сочетании с избыточным весом, повышенным артериальным давлением и, зачастую, высоким уровнем глюкозы в крови, эти факторы существенно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Примерно одна треть холестерина поступает в организм человека с пищей. Поэтому соблюдение особой диеты — отличный способ влиять на уровень этого вещества в крови. Чтобы сохранить разнообразие и привлекательность рациона, стоит не просто ограничить потребление блюд, богатых холестерином, но и увеличить в рационе долю продуктов, помогающих выводить его избыток из организма.

Овсяная крупа, овсяные хлопья и овсяные отруби

Продукты из овса богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Многочисленные клинические исследования подтверждают тот факт, что блюда из этой крупы снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Растворимая клетчатка (бета-глюкан), содержащаяся в продуктах из овса, в том числе крупе и хлопьях, связывает холестерин в кровотоке и выводит его из организма. Нерастворимая клетчатка, или пищевые волокна, которой особенно много в овсяных отрубях, благоприятно действует на пищеварение. Так что тарелка геркулеса по-прежнему остается одним из лучших вариантов завтрака.

Натуральные растительные масла

В жире содержатся насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первые присутствуют в основном в продуктах животного происхождения (жирном мясе, сале) и обладают свойством повышать уровень «плохого» холестерина. Поэтому специалисты рекомендуют заменять эти продукты растительными жирами, более полезными для сердца и сосудов.

В ряде растительных масел содержатся мононенасыщенные (оливковое масло) и полиненасыщенные (льняное, кукурузное, подсолнечное) жирные кислоты, которые снижают уровень «плохого» и повышают уровень «хорошего» холестерина. Будьте внимательны, растительное происхождение не гарантирует безвредности. Например, кокосовое и пальмовое масло обладают свойством повышать холестерин.

Морская рыба жирных сортов

Тот случай, когда жирная пища приносит пользу. Полиненасыщенные жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в морской рыбе жирных сортов, защищают сосуды и сердце, помогают выводить «плохой» холестерин. Одной из разновидностей этих веществ являются так называемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Ими особенно богаты лосось, сельдь, форель, скумбрия, сардины. Для того, чтобы рыба приносила максимальную пользу, не жарьте ее, — так вы только добавите блюду калорийности. Лучше приготовьте ее на пару или припустите в небольшом количестве жидкости.

Орехи

Грецкие, миндаль, фундук, кедровые орехи богаты мононенасыщенными жирными кислотами и антиоксидантами — полезными веществами, которые, в том числе, препятствуют развитию атеросклероза. Например, грецкие орехи сравнимы по содержанию омега-3-жирных кислот с жирными сортами морской рыбы и по данным некоторых исследований могут снизить уровень «плохого» холестерина на 10%.

Бобовые

Фасоль, нут, чечевица и горох содержат большое количество растворимой клетчатки, которая обладает доказанным свойством значительно снижать уровень «плохого» холестерина. При этом, в отличие от сои или арахиса, в этих продуктах практически не содержится масел. Результаты ряда исследований говорят о том, что ежедневное употребление в пищу 130 г бобовых (примерно полстакана) в среднем способно снизить уровень «плохого» холестерина на 5% от исходного уровня.

Цитрусовые и яблоки

О пользе этих фруктов, кажется, знают все. В них содержатся нерастворимые пищевые волокна, антиоксиданты и пектин — вещество, помогающее выводить из организма избыток холестерина. Это происходит за счет того, что в кишечнике пектин связывает желчные кислоты, обеспечивающие всасывание холестерина в кровь. Еще одним неоспоримым достоинством яблок и цитрусовых является относительно низкое содержание сахаров, потребление которых также необходимо существенно снизить при проявлениях метаболического синдрома.

К сожалению, не всегда удается достичь желаемого результата только с помощью диеты. В этом случае специалисты прибегают к применению лекарственных средств, в том числе метаболических. Одним из них является отечественный препарат Дибикор®.

Дибикор® способствует улучшению метаболических процессов в печени, сердце, других органах и тканях, может помочь нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Препарат имеет простую схему приема и отпускается в аптеке без рецепта.

На правах рекламы

Cómo bajar su colesterol con diea: MedlinePlus en español

¿Qué es el colesterol?

Su cuerpo necesita algo de colesterol para funcionar bien. Pero si tiene demasiado colesterol en la sangre, se puede pegar en las paredes de sus arterias, estrechándolas o incluso bloqueándolas. Esto lo pone en riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y otras enfermedades del corazón.

Эль-холестерин viaja por la sangre en proteínas llamadas lipoproteínas. Ун типо, колестерин-де-баха денсидад, о-ЛПНП пор су сигла эн глес, вегетарианский ламадо холестерин «мало».Un nivel alto de LDL lleva a una acumulación de placa en las arterias. El colesterol de alta densidad, o HDL en inglés, en ocasiones se llama colesterol «bueno». Transporta el colesterol de otras partes del cuerpo de vuelta al hígado, donde se elimina.

Hay algunas medidas que usted puede tomar para bajar el colesterol malo (LDL) y subir el colesterol bueno (HDL). Al mantener sus niveles de colesterol dentro e los valores normales, puede reducir su riesgo de enfermedades del corazón.

¿Cuáles son los tratamientos para el colesterol alto?

Los tratamientos para el colesterol alto son cambios de estilo de vida saludables para su corazón y medicamentos. Los cambios en el estilo de vida include una diea saludable, control del peso y actividad física regular.

¿Cómo puedo bajar el colesterol con la diea?

Los cambios de estilo de vida que son saludables para el corazón, включая диету для восстановления колестерина. El plan de alimentación DASH es un ejemplo.Отра-ла-диета-де-камбиос терапевтико-ан-эль-Стило-де-Вида. Estas son las recomendaciones:

.

Elija grasas más saludables . Debe limitar tanto la grasa total como la grasa saturada. Нет 25 на 35% дневных калорий, прошедших проверенную диету, и 7% калорий в дневных рационах. Dependiendo de la cantidad de calorías que потребляют por día, estas son las cantidades máximas de grasas que debe comer:

Калорийность	Граса всего	Граса сатурада
1,500	42-58 граммов	10 граммов
2 000	56-78 граммов	13 граммов
2,500	69-97 граммов	17 граммов

La grasa saturada es una grasa dañina porque sube su nivel de colesterol malo (LDL) más que cualquier otra cosa en su dieta.Se encuentra en algunas carnes, productos lácteos, шоколад, productos horneados y alimentos processados ​​y fritos.

La grasa trans es otra grasa dañina. Puede elevar su colesterol malo y disminuir su colesterol bueno (HDL). La Grasa trans se encuentra mainmente en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados, como la margarina en barra, las galletas salas y las papas fritas.

En lugar de estas grasas nocivas, pruebe con grasas más saludables, como las carnes magras, nueces y aceites insaturados como aceites de canola, oliva y cártamo.

Лимит питания с колестерином . Si está tratando de bajar su colesterol, debe consumir menos de 200 mg al día. El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado y otras vísceras, yemas de huevo, camarones y productos lácteos de leche entera.

Волокна Coma mucha растворимые . Los alimentos ricos en fibra soluble ayudan evitar que el tracto digestivo Absorba el colesterol. Estos alimentos Incluyen

• Cereales de grano entero como la avena y el salvado de avena
• Frutas como manzanas, plátanos, naranjas, peras y ciruelas
• Legumbres como frijoles, lentejas, garbanzos, frijoles de carete y habas

Consuma muchas frutas y verduras .Una dieta rica en frutas y verduras puede aumentar las sustancias importantes que reducen el colesterol en su dieta. Estas sustancias, llamadas estanoles o esteroles Vegetales, растворимые функциональные волокна комо.

Coma pescado rico en ácidos grasos omega-3 . Estos ácidos no disminuirán su nivel de colesterol malo (LDL), pero pueden ayudar a subir su nivel de colesterol bueno (HDL). Estas grasas también pueden proteger a su corazón de coágulos de sangre e influenación y reducir su riesgo de ataque cardíaco.Buenas Fuentes de ácidos grasos omega-3, включая el salmón, el atún (enlatado o fresco) y la caballa. Intente comer estos pescados dos veces a la semana.

Limite la sal . Debe intentar limitar la cantidad de sodio (sal) que потреблять не больше 2300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal) por día. Esocluye toda la sal que потребления, ya sea que se haya agregado en la cocina o en la mesa, o que ya esté presente en los productos alimenticios. Limitar la sal no reducirá el colesterol, pero puede bajar el riesgo de enfermedades cardíacas al ayudar a reducir la presión arterial.Puede reducir la sal eligiendo alimentos con bajo contenido de sal y «sin sal agregada», además de Preferir condimentos en la mesa o al cocinar en vez de sal.

Лимитный спирт . Elcohol añade calorías adicionales, las que pueden llevar al aumento de peso. Tener sobrepeso puede elevar su nivel de colesterol malo y disminuir su nivel de colesterol bueno. Алкоголь Demasiado también puede aumentar su riesgo de enfermedades del corazón, porque puede elevar su presión arterial y el nivel de triglicéridos.Una bebida es un vaso de vino, cerveza o una pequeña cantidad de licor fuerte, y la recomendación es:

• No más de dos bebidas alcohólicas al día para los hombres
• No más de una bebida alcohólica al día para las mujeres

Las etiquetas nutricionales pueden ayudarle детерминантные cuánta grasa, grasa saturada, колестерин, фибра и содио, содержащее пищу компра.

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

Питание для снижения холестерина | Сердце Великобритании

• Ешьте много фруктов, овощей и растительных продуктов

Овощи, бобовые (например, горох, фасоль и чечевица), фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты полны питательных веществ и полезны для холестерина и вашего сердца.Ешьте как минимум пять порций фруктов и овощей в день (примерно по горсти каждая), чтобы оставаться здоровым и есть меньше калорийной пищи. Свежие, замороженные, консервированные и сушеные — все в счет.

• Ешьте различные полезные источники белка, такие как горох, фасоль, чечевица, рыбу, орехи, курицу и нежирное красное мясо.

Эти продукты с высоким содержанием белка и питательных веществ, но с низким содержанием насыщенных жиров. Если вы едите красное мясо, убедитесь, что оно постное, и следите за количеством.Ешьте меньше мяса и больше растительной пищи, заменив некоторые мясные блюда вегетарианскими.

• Съешьте нежирные молочные продукты или заменители обогащенных молочных продуктов

Молочные продукты содержат кальций, необходимый для хорошего здоровья. Выбирайте продукты с низким содержанием жира, чтобы избежать насыщенных жиров. Выбирая альтернативы молочным продуктам, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием.

• Обмен насыщенных жиров на полезные для сердца

Выбирайте спреды и масла на растительной основе вместо сливочного масла, сала, топленого масла, кокосового и пальмового масла, чтобы сократить потребление насыщенных жиров.

• Включите крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки

Выберите цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и чапати, коричневый рис, цельнозерновые макароны или цельнозерновые хлопья для завтрака. Они содержат много питательных веществ, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и сохраняет чувство сытости, поэтому вы не перекусываете. Выбирайте их вместо белого риса, белого хлеба и белой пасты.

• Сократите потребление сладких продуктов и напитков

Печенье, торты, шоколад и газированные напитки — все с высоким содержанием сахара, поэтому они содержат много калорий, которые могут привести к увеличению веса, но не содержат много питательных веществ и не наполняют вас.

• Ешьте трижды в день небольшими порциями, запивая одной или двумя здоровыми закусками между

Следите за размером порций, это поможет вам контролировать свой вес и линию талии, а регулярное питание поможет вам не перекусить нездоровой пищей. Найдите идеи для здоровых перекусов.

• Выбирайте здоровую пищу, когда вы едите вне дома

Еда из кафе, ресторанов и на вынос может быть с высоким содержанием жира, калорий и соли.Попросите показать меню с информацией о питании или сначала проверьте в Интернете. Ищите в наших словах зеленого света, таких как приготовленный на пару, пашот, жареный и запеченный, и избегайте продуктов, описываемых как хрустящие, жареные, обжаренные, масляные, сырные, запеченные и сливочные. Торты и выпечка также будут с высоким содержанием насыщенных жиров.

7 продуктов для снижения холестерина

Дата публикации: 30 октября 2019 г.

Существуют убедительные доказательства того, что соблюдение диеты, полезной для сердца, может улучшить уровень холестерина в крови и здоровье сердца.Узнайте, какие продукты лучше всего помогают снизить уровень холестерина.

Что такое холестерин?

Холестерин — это тип жира в крови, который естественным образом вырабатывается вашим организмом. Он также содержится в некоторых продуктах, таких как яйца, субпродукты (например, почки и печень) и моллюски. Вашему организму необходим холестерин для правильной работы.

Высокий уровень холестерина в крови (также называемый гиперлипидемией) ускоряет процесс атеросклероза. Это когда бляшка накапливается на стенках артерий, сужая их.Это затрудняет кровоток по ним и со временем может вызвать сердечный приступ или инсульт.

Типы холестерина

Высокий холестерин не проявляет никаких симптомов. Вам нужен анализ крови, чтобы узнать, есть ли он у вас. Анализ крови покажет вам уровни «хорошего» и «плохого» холестерина в крови (поясняется ниже).

Холестерин переносится по телу разными «переносчиками» (также называемыми липопротеинами). Двумя наиболее распространенными являются:

• Холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП): «плохой» холестерин.Холестерин ЛПНП — это «плохо», потому что, если его слишком много, он прилипает к стенкам артерий.
• Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП): «хороший» холестерин. Холестерин ЛПВП является «хорошим», потому что он избавляет ваши кровеносные сосуды от «плохого» холестерина.

Триглицериды являются наиболее распространенной формой жира в организме и хранят и переносят жир в крови. Любая дополнительная энергия из пищи, в которой ваш организм не нуждается, превращается в триглицериды.

Высокий уровень общего холестерина в крови является показателем всего холестерина и триглицеридов в крови и является фактором риска развития сердечных заболеваний _1.

Может ли моя диета помочь снизить уровень холестерина?

Употребление определенных продуктов может помочь улучшить уровень холестерина и общее состояние здоровья сердца.

Лучше всего начать с разнообразной растительной пищи. К ним относятся:

• овощи
• фрукты
• бобовые
• цельнозерновые
• орехи
• семена.

Употребление растительной пищи поможет вам получить ряд питательных веществ, полезных для сердца жиров и клетчатки. Все это способствует оптимальному здоровью сердца.

7 продуктов, снижающих уровень холестерина

Некоторые продукты могут активно способствовать снижению уровня холестерина, и все они действуют по-разному. Старайтесь по возможности включать эти продукты в свой рацион:

1. Овес и ячмень

Употребление цельнозерновых продуктов снижает риск сердечных заболеваний. Овес и ячмень являются особенными, потому что они богаты растворимой клетчаткой, которая называется «бета-глюкан». Бета-глюкан помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови _2,3 .

Совет: Ароматизированные овсяные продукты, такие как Quick Oats, часто содержат добавленную соль и / или сахар. Выбирайте продукты, содержащие 100% овес (например, овсяные хлопья), так как они наиболее близки к натуральному.

2. Овощи и фрукты

Ежедневное употребление разнообразных ярких овощей и фруктов может помочь защитить вас от сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака _4,5 . Многие овощи и фрукты содержат много растворимой клетчатки, которая помогает снизить абсорбцию холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови.

Совет: Оставьте кожуру на таких овощах, как тыква, кумара и морковь, чтобы максимально увеличить потребление клетчатки. Используйте цедру апельсина и лимона в заправках и соусах.

3. Продукты, богатые полезными для сердца жирами

Употребление большого количества продуктов, содержащих полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры, увеличивает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови.

Эти продукты содержат полезные для сердца жиры.

• Авокадо
• Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины и лосось
• Орехи и семена
• Оливки
• Растительные масла и спреды

Употребление этих продуктов вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (сливочное масло, сливки, мясные жиры) улучшает ваш холестерин.Это также снизит риск сердечных заболеваний ₆ .

Совет: Кокосовое, пальмовое масло и многие полуфабрикаты содержат много насыщенных жиров и повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП. По возможности переходите на полезные для сердца жиры и цельные продукты.

4. Бобовые и фасоль

Бобовые, такие как нут и чечевица, являются отличным источником растворимой клетчатки и растительного белка. Употребление бобовых и фасоли вместо мяса (животного белка) может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП ₇ .

Совет: Выберите консервированные бобовые, чтобы сделать это быстро и легко. Перед использованием промойте и слейте соленый рассол. Используйте их в салатах, соусах, запеканках и при приготовлении соусов на основе бобовых, таких как хумус.

5. Орехи

Орехи содержат полезные для сердца жиры и клетчатку, которые помогают контролировать уровень холестерина. Регулярное употребление орехов связано с более низким уровнем «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов ₈ .

Совет: Лучше всего есть разные орехи, потому что они содержат разное количество полезных жиров.Выбирайте орехи, близкие к натуральным, потому что они содержат больше питательных веществ. Ищите орехи с кожурой, несоленые и необжаренные.

6. Соевые продукты

Соевые продукты включают тофу, соевое молоко, соевые бобы и бобы эдамаме. Некоторые данные показывают, что регулярное употребление соевых продуктов может помочь немного снизить «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды _7,9,10 .

Совет: Выбирайте соевые продукты, близкие к натуральным, например соевые бобы, несладкое соевое молоко без добавок и неароматизированный тофу.

7. Растительные стеролы

Низкие уровни растительных стеролов содержатся во фруктах, овощах, орехах и злаках. Однако в некоторые продукты (например, маргарин) добавлены растительные стеролы. Употребление в пищу продуктов, содержащих растительные стерины, как часть сбалансированной диеты, может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Это потому, что они уменьшают абсорбцию холестерина ₁₁ .

Совет: Продукты с добавлением растительных стеролов эффективны только в том случае, если вы их регулярно едите. Помните, что эти продукты обычно намного дороже, чем повседневные, и ваше общее питание имеет наибольшее значение.

Нет одноразового питания

Не существует одноразового питания, который поможет снизить уровень холестерина, и важно сосредоточиться на качестве вашего общего рациона.

Рацион, богатый растительными продуктами, такими как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, поможет контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Как правильно питаться для здоровья сердца Управляйте риском сердечных заболеваний

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви от мала до велика.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки:

[1] Peters SA et al. Общий холестерин как фактор риска ишемической болезни сердца и инсульта у женщин по сравнению с мужчинами: систематический обзор и метаанализ. Атеросклероз.2016; 248: 123-31.

[2] Стандарты пищевых продуктов Австралия Новая Зеландия. Систематический обзор доказательств связи между овсом, ячменем и производными от них бета-глюканами на концентрацию холестерина в крови, 2015 г.

[3] Научное заключение комиссии EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергии (NDA) по обоснованию заявления о здоровье, связанного с бета-глюканом овса и снижением уровня холестерина в крови и снижением риска (ишемической) болезни сердца в соответствии со статьей 14 Регламента. (ЕС) № 1924/2006.2010.

[4] Ван Х, Оуян И, Лю Дж и др. Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. Британский медицинский журнал. 2014; 349: g4490.

[5] Ауне Д., Джованнуччи Э., Боффетта П. и др. Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, тотального рака и смертности от всех причин — систематический обзор и метаанализ результатов проспективных исследований «доза-реакция».Международный журнал эпидемиологии. 2017; 46 (3): 1029-1056.

[6] Schwab U et al. Влияние количества и типа пищевых жиров на кардиометаболические факторы риска и риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор. Исследования в области пищевых продуктов и питания. 2014. 10; 58.

[7] Siying S. Li et al. Влияние растительного белка на липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Журнал Американской кардиологической ассоциации.2017.

[8] Del Gobbo LC et al. Влияние древесных орехов на липиды, аполипопротеины и артериальное давление крови: систематический обзор, метаанализ и доза-реакция 61 контролируемого интервенционного испытания. Американский журнал клинического питания. 2015. 102 (6): 1347–1356.

[9] Benkhedda K et al. Систематический обзор и мета-анализ влияния соевых продуктов на уровень холестерина в крови. Питание. 2015.

[10] Tokede OA et al. Соевые продукты и липиды сыворотки крови: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Британский журнал питания. 2015. 114: 6; 831-43.

[11] Ras RT et al. Эффект снижения холестерина ЛПНП растительных стеролов и станолов в различных диапазонах доз: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Британский журнал питания. 2014. 112: 2; 214-9.

Пять способов снизить уровень холестерина

Понизьте уровень холестерина, независимо от того, едите ли вы завтрак, обед, ужин, десерт или даже перекус.

4 мин чтения

Знаете ли вы, что холестерин в пище играет лишь небольшую роль в повышении уровня холестерина в нашем организме? Но то, что мы едим, играет большую роль в управлении нашим холестерином и здоровьем сердца.

Постоянно плохие пищевые привычки в сочетании с отсутствием физической активности могут привести к нездоровому увеличению веса, что также может повысить уровень нездорового (ЛПНП) холестерина и снизить уровень холестерина ЛПВП, что может негативно повлиять на здоровье вашего сердца.

Липопротеин высокой плотности (холестерин ЛПВП) часто называют «хорошим холестерином», потому что он помогает удалить другие формы холестерина из кровотока и помогает предотвратить накопление холестерина в артериях.Липопротеин низкой плотности (холестерин ЛПНП) часто называют «плохим холестерином», потому что он является основным источником накопления холестерина и закупорки артерий.

Снова и снова мы слышим, что баланс — это ключ к здоровью. Есть некоторые продукты, которые могут улучшить уровень холестерина ЛПНП, и употребление этих продуктов в умеренных количествах может помочь нам поддерживать форму. Продукты, содержащие более полезные для здоровья жиры или растворимую клетчатку, являются отличным примером этого. Имея это в виду, вот несколько вкусных идей, которые помогут вам съесть путь к более здоровому сердцу.

Завтрак

Овес может стать отличным началом дня — он не только сытный, но и полон растворимой клетчатки. При рекомендуемом дневном потреблении клетчатки 25-30 граммов для взрослых (меньше для детей) порция овса может принести вам до четырех граммов, и вы можете увеличить это количество еще больше, сочетая его с фруктами и орехами. Ознакомьтесь с нашим рецептом каши, в которой нет ничего удивительного в том, что касается клетчатки (наряду с повышенным содержанием более полезных жиров из орехов!).

Обед

Бобовые (или бобовые), такие как нут, чечевица и печеные бобы, являются еще одним прекрасным источником растворимой клетчатки.В качестве легкого обеда вы можете смешать наш фарро с салатом из фасоли или вкусной миской из копченой фасоли и говяжьего буррито, набитой красной фасолью. Сочетайте бобовые с овощами, например, наш полезный плов из чечевицы, чтобы получить дополнительный бонус.

Ужин

Обладая способностью снижать уровень холестерина более здоровых ненасыщенных жиров, в том числе продуктов, богатых омега-3 (тип полиненасыщенных жиров), вы можете внести в свой рацион некоторое полезное разнообразие. Рыба является богатым источником омега-3, и вы можете повысить ценность, добавив цельнозерновые продукты, как в этом липком запеченном лососе и рисе.

Десерт

Яблоки, ягоды и цитрусовые содержат растворимую клетчатку, называемую пектином, и являются восхитительным дополнением к сладкому лакомству. У нас есть несколько аппетитных десертов, в том числе блинчики с яблоком и корицей и чудесная фруктовая крошка, в которой содержатся полезные волокна как фруктов, так и овса.

Закуски

Орехи и семена являются богатым источником ненасыщенных жиров, снижающих уровень холестерина. Небольшая горстка в качестве перекуса между большими приемами пищи может дольше сохранять чувство сытости, а регулярное употребление связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП.

Другие важные советы

• Используйте более здоровые масла. Насыщенные и трансжиры повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП), поэтому переключитесь на фруктовые, ореховые или семенные масла и спреды (например, рапсовое, оливковое или подсолнечное), а не на сливочное масло и другие жиры животного происхождения.
• Включайте в себя различные полезные белки. Помните об этом, нежирное мясо и обезжиренные молочные продукты также могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца!
• Включение продуктов, обогащенных растительными стеролами, также может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Ешьте, чтобы снизить уровень холестерина

Холестерин осветленный

Прежде чем мы перейдем к деталям, давайте проясним, о чем мы говорим. В течение многих лет холестерин имел плохую репутацию, которой он не заслуживает. На самом деле холестерин нужен нам для функционирования. Ваше тело вырабатывает большую часть необходимого ему холестерина. Остальное поступает из продуктов, которые вы едите.

Вот что важно: диетический холестерин, содержащийся в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах, в меньшей степени влияет на повышение уровня холестерина в крови.Истинными виновниками являются продукты, содержащие много насыщенных жиров.

Теперь вот как выбрать питательные вещества, чтобы снизить уровень холестерина в крови.

Ешьте просто

За последние 20 лет правила здорового питания изменились. Суперограничительные диеты не являются рациональным или самым здоровым выбором. Исследования в области питания показывают, что вместо того, чтобы сосредоточиться на одном питательном веществе, большее значение имеет качество вашей диеты. Диета, состоящая из правильных порций цельных необработанных продуктов, может помочь уменьшить сердечные заболевания и инсульт.На что это похоже? Для здорового и сбалансированного питания:

• Возьмите за привычку заполнять половину тарелки овощами и фруктами. Свежие, замороженные или консервированные — решать вам. При покупке консервов ищите упакованные в воду варианты с низким содержанием натрия или без натрия.
• Выбирайте цельнозерновые. Ищите цельнозерновой хлеб, ячмень, овес (включая овсянку), киноа, коричневый рис, булгур, фарро и т. Д.
• Добавьте больше вегетарианских блюд, таких как бобы, чечевица, тофу и орехи, в свой недельный план питания.И выбирайте нежирные куски мяса, птицы и рыбы.
• Выбирайте нежирные молочные продукты без добавления сахара. Выбирайте 1% -ное или обезжиренное молоко, простой йогурт и сыры с низким содержанием жира.
• Как правило, избегайте продуктов с высокой степенью переработки, даже если они менее жирны. Нежирные или диетические продукты часто содержат много калорий, натрия и сахара.
• Ознакомьтесь с панелями «Факты о питании» и избегайте продуктов, содержащих частично гидрогенизированный жир или растительное масло.

Готовьте дома

Домашняя еда обычно более питательна и удобна для кошелька, чем еда вне дома.Выбирая ингредиенты, вы контролируете вкус и избегаете лишнего сахара, соли и жира. Вам нужно отдохнуть от кухни? Выбирайте рестораны, в которых подают свежеприготовленные блюда, используют натуральные, минимально обработанные ингредиенты и предоставляют информацию о питании, чтобы сделать выбор здоровым и осознанным.

Выберите больше волокон

Исследования показывают, что употребление в пищу клетчатки, особенно растворимой, которая содержится в таких продуктах, как овес, ячмень, апельсины и баклажаны, может помочь снизить уровень нездорового холестерина.Однако, чтобы получить эти полезные свойства для сердца, взрослым необходимо потреблять от 21 до 38 граммов каждый день. Большинство из нас получает примерно половину этой суммы. Хорошая новость в том, что есть простые и вкусные способы исправить это.

В следующий раз, когда вы проголодаетесь, перекусите фруктами — с кожурой — и получите сладкое удовольствие. И выбросить сок; вы не найдете там клетчатки. Овощи — еще один отличный источник клетчатки, помимо прочего, и низкокалорийный. Вы можете проявить изобретательность, добавив капусту, шпинат или рукколу в свой следующий прием пищи.

Каждый из этих вариантов даст вам два грамма:

• 1/2 спелого авокадо
• ¼ чашка сушеного инжира
• 1 большой апельсин
• ½ стакана сладкого картофеля
• ¾ чашка брокколи
• ¾ стакана овсяных отрубей
• ¼ чашка бутонов отрубей
• ¾ чашка нута
• 2 столовые ложки семян льна
• 3/4 стакана баклажанов

Пополнить запас клетчатки не всегда просто. Если вы все еще не получаете достаточного количества клетчатки с пищей, добавка, такая как клетчатка подорожника, может помочь восполнить то, что вам не хватает.

Как есть, если у вас высокий уровень холестерина и диабет

Рекомендации по уровню холестерина для взрослых от 20 лет и старше
Тип	Цель	Высокая
Холестерин общий	Ниже 200 мг / дл	Свыше 240 мг / дл
Холестерин ЛПНП	Ниже 100 мг / дл	Более 160 мг / дл
Холестерин ЛПВП	Более 60 мг / дл	Ниже 40 мг / дл
Триглицериды	Ниже 150 мг / дл	Более 200 мг / дл

Рекомендации по здоровому питанию

Управление диабетом и уровнем холестерина заключается в том, чтобы внимательно следить за количеством углеводов, холестерина и насыщенных жиров в вашем рационе, а также следить за тем, чтобы вы получали достаточно определенных питательных веществ, которые могут помочь улучшить уровень сахара и холестерина в крови. уровни.

Всего углеводов

Есть несколько типов углеводов: особенно важны сложные углеводы (также известные как крахмалы), содержащиеся в таких продуктах, как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, а также простые углеводы. Простые углеводы — это просто сахара.

Для большинства людей с диабетом, особенно для тех, кто принимает инсулин и контролирует уровень сахара в крови до и после еды, не существует точного количества идеальных углеводов в день: это будет зависеть от результатов каждого показания глюкометра.

Однако, по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK), рекомендуемое потребление углеводов для большинства людей составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий из углеводов, за исключением тех, кто физически неактивен или находится на низком уровне. -калорийные диеты. Взаимодействие с другими людьми

Для человека, соблюдающего диету с 1800 калориями, это будет означать получение 202,5 ​​грамма углеводов каждый день, исходя из того факта, что на один грамм углеводов приходится четыре калории.

Добавленный сахар

Сахар появляется в рационе двумя способами: например, он является натуральным компонентом свежих фруктов. Но он также обнаруживается как добавка, часто незаметно, в таких продуктах, как морсы и даже приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю. В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США по питанию на 2020-2025 годы, разработанных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10 процентов калорий каждый день.Взаимодействие с другими людьми

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как животный белок и обработанное мясо, некоторые растительные масла, молочные продукты и готовые закуски, как известно, повышают уровень холестерина ЛПНП в организме. Американские диетические рекомендации рекомендуют получать менее 10 процентов от общего количества калорий за счет насыщенных жиров, в то время как Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует, чтобы менее 5–6% суточных калорий составляли насыщенные жиры. Для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий, это не более 120 калорий насыщенных жиров, или около 13 граммов.Взаимодействие с другими людьми

Транс-жиры

Это особенно плохой тип насыщенных жиров, который возникает в результате нагревания жидких растительных масел (гидрогенизации), процесса, который неестественным образом продлевает срок годности пищевых продуктов. Он используется в маргарине, обработанных закусках и выпечке, а также для жарки.

Как приготовить мясной рулет из индейки с бальзамиком и брюссельской капустой

Управление холестерином и диабетом

В дополнение к соблюдению диетических рекомендаций, установленных для общего состояния здоровья, а также мониторингу уровня глюкозы, чтобы определить, как определенные продукты, особенно углеводы, влияют на ваш уровень в крови, существуют другие эффективные способы управления диабетом и поддержания здорового уровня холестерина.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка — это часть растений, которая не переваривается. Хотя он очень сытный, он не добавляет калорий, потому что организм не может его усвоить, что делает его полезным для похудения. Более того, растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как бобы, яблоки и овсянка, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП и поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Хорошее практическое правило для получения достаточного количества клетчатки при каждом приеме пищи — заполнять половину тарелки некрахмалистыми овощами — от артишоков и спаржи до репы и кабачков.Они богаты клетчаткой (а также фитонутриентами, которые могут еще больше защитить ваше здоровье в целом).

Стремитесь постепенно увеличивать количество ежедневно потребляемой клетчатки, по крайней мере, до 25 граммов в день, если вы женщина, и до 38 граммов в день, если вы мужчина.

Выбирайте хорошие жиры вместо плохих

Жир является важным питательным веществом, необходимым для выработки энергии и гормонов, усвоения витаминов, поддержания целостности мембран каждой клетки нашего тела, а также для роста и развития.Согласно рекомендациям по рациону питания, опубликованным Министерством сельского хозяйства США, от 20% до 35% калорий должны поступать из жиров. Но когда дело доходит до диетических жиров, не все типы одинаковы.

Как отмечалось выше, насыщенные жиры способствуют высокому уровню холестерина ЛПНП, так же как и трансжиры в жареной пище и выпечке. В то же время, однако, мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливках, оливковом масле, некоторых орехах и семенах, на самом деле помогают снизить уровень холестерина в крови.

Другой тип полезных жиров, полиненасыщенные жиры жирной рыбы, такой как лосось и треска, а также льняное семя и грецкие орехи, богаты жирными кислотами омега-3, которые играют важную роль в снижении общего уровня холестерина и триглицеридов в крови.

Похудеть

Если у вас избыточный вес или ожирение, потеря всего от 5% до 10% вашего веса может оказать чрезвычайно положительное влияние как на ваш диабет, так и на уровень холестерина, помогая снизить уровень глюкозы в крови, артериальное давление и улучшить уровень жиров в крови. Возможно, вы даже сможете сократить потребление лекарств.

Один из лучших способов начать безопасный и эффективный план похудения, адаптированный для вас, — это вести учет того, что вы едите, сколько вы едите и в какое время вы едите в течение трех дней, в идеале — двух рабочих дней и одного выходного.Затем вы можете попросить зарегистрированного диетолога проанализировать его (или использовать онлайн-программу), чтобы определить среднее количество калорий, которые вы потребляете, и изучить другие закономерности, например, сколько овощей вы едите (или не едите), а также основные виды жиров в вашем рационе.

Вооружившись этой информацией, вы сможете увидеть, на сколько меньше калорий вам следует съесть, чтобы худеть медленно и стабильно, и какие продукты вам следует сократить или избегать употребления, чтобы есть меньше добавленного сахара. и насыщенные жиры.

Вставай на ноги

Физическая активность сжигает калории, поэтому упражнения всегда рекомендуются как часть плана похудания, особенно для людей с диабетом.

Также было обнаружено, что упражнения помогают снизить уровень общего холестерина. Какой? Исследования показали, что сочетание аэробных упражнений и силовых тренировок является идеальным.

Что касается того, сколько и как часто вам следует тренироваться, AHA рекомендует 150 минут в неделю для аэробной активности средней интенсивности или 75 минут в неделю для интенсивной аэробной активности или их комбинации, предпочтительно в течение недели.Вы получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (пяти часов) в неделю. Добавьте умеренные или высокоинтенсивные упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю.

Если для начала это звучит слишком сложно, не расстраивайтесь: любая физическая активность лучше, чем ничего, даже если это просто подъем по лестнице вместо лифта или прогулка вокруг квартала. А если вам трудно заниматься длительными упражнениями за раз, разделите их на более короткие занятия — 10 или 15 минут — в течение дня.

Привычка надрать задницу

Если вы курите, отказ от курения навсегда повлияет на ваш уровень холестерина ЛПВП и ЛПНП. Курение сигарет связано с повышением уровня холестерина, а также с образованием повреждающей формы ЛПНП, называемой окисленным ЛПНП, которая способствует развитию атеросклероза.

Фактически, как только вы бросите курить, уровень холестерина начнет снижаться, как показывают исследования. С каждым месяцем после отказа от курения уровень ЛПНП продолжает снижаться, даже частично обращая вспять влияние курения на холестерин всего через 90 дней.

Руководство по обсуждению холестериновых докторов

Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.

Отправить руководство по электронной почте

Отправить себе или любимому человеку.

Зарегистрироваться

Это руководство для обсуждения с доктором отправлено на адрес {{form.email}}.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Как снизить уровень холестерина с помощью правильной диеты и режима упражнений

• Лучший способ снизить уровень холестерина — это здоровая диета и регулярные физические упражнения.
• Продукты, которые могут снизить уровень холестерина, включают орехи, авокадо, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные масла.
• Обычно для снижения уровня холестерина требуется не менее трех месяцев, и после этого вам все равно нужно будет вести здоровый образ жизни, чтобы любые изменения были эффективными.
• Эту статью рецензировал Джейсон Р. Макнайт, доктор медицинских наук, врач семейной медицины и клинический доцент Техасского медицинского колледжа A&M.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по высокому холестерину.

Если вы один из 93 миллионов взрослых в США с высокий уровень холестерина , скорее всего, вам интересно, что нужно сделать, чтобы его понизить.

Высокий холестерин может передаваться по наследству, но, по большому счету, это следствие нездорового образа жизни. В качестве основы для обсуждения, которое вам следует провести со своим врачом, есть несколько ключевых изменений, которые вы можете внести в свой распорядок дня, чтобы поддерживать уровень холестерина на здоровом уровне.

По словам Стивена Рейсмана, доктора медицины, кардиолога и директора Нью-Йоркского кардиологического диагностического центра, лучший способ снизить уровень холестерина — это изменить образ жизни с помощью диеты и физических упражнений.

Понимание «хорошего» и «плохого» холестерина

Холестерин имеет плохую репутацию, но на самом деле это важная часть тела, которая помогает вырабатывать гормоны, вырабатывать витамин D и вырабатывать желчные кислоты в печени, которые имеет решающее значение для пищеварения.

Фактически, согласно Американской кардиологической ассоциации, печень вырабатывает весь холестерин, необходимый вашему организму для функционирования. Но холестерин также попадает в организм через пищу животного происхождения, которую вы едите, например, мясо и молочные продукты.

Чтобы контролировать свой уровень, важно понимать, что холестерин перемещается по крови с помощью веществ, называемых липопротеинами, и есть два основных типа:

• ЛПНП (липопротеины низкой плотности) известен как «плохой» холестерин потому что, когда в организме слишком много холестерина ЛПНП, он может накапливаться в ваших артериях и блокировать кровоток, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.
• ЛПВП (липопротеин высокой плотности) называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает транспортировать холестерин ЛПНП в печень, откуда его можно удалить до того, как он накопится в артериях. Чем выше уровень холестерина ЛПВП, тем ниже риск сердечных заболеваний.

В целом, вы стремитесь к правильному соотношению ЛПВП к ЛПНП. Но для этого нужно больше, чем просто следить за содержанием холестерина в продуктах, которые вы едите.

Хотя кто-то может подумать, что снижение уровня холестерина связано с исключением из своего рациона продуктов, богатых холестерином, это лишь небольшой фактор.

Важно понимать, что продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных и трансжиров, и появляется все больше свидетельств того, что для большинства людей типы жиров, которые вы едите, так же важны, как и холестерин, при рассмотрении уровней ЛПВП и ЛПНП. .

Помимо выбора более здоровой пищи, вы можете снизить уровень холестерина, оставаясь активным и избегая табачных изделий. Вот полный список изменений в диете и образе жизни, которые стоит учесть.

1.Ограничьте количество насыщенных жиров

Как уже упоминалось, понятно, что продукты с высоким содержанием холестерина также содержат много насыщенных жиров. Большинство насыщенных жиров поступает из животных жиров и молочных продуктов, в том числе:

• Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина
• Куриная кожа
• Цельномолочные молочные продукты, такие как сыр, масло и сливки

Но вы также можете найти их в других продуктах, например:

• Кокосовое масло и масло какао
• Пальмовое масло и пальмоядровое масло

Насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но они также повышают «хороший» холестерин ЛПВП.Следовательно, вам не обязательно полностью исключать насыщенные жиры. Вместо этого продукты с насыщенными жирами следует употреблять в умеренных количествах.

2. Сократить трансжиры

В целом трансжиры более вредны, чем насыщенные жиры — настолько, что FDA работает над постепенным отказом от трансжиров из пищевых продуктов США.

Связанные Лучшие и худшие продукты для снижения холестерина — и как средиземноморская диета может вам помочь

Хотя трансжиры естественным образом содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах, они становятся вредными, если их искусственно производить и находить в частично гидрогенизированных маслах.Эти масла используются в жареных пищевых продуктах и ​​упакованных товарах.

Транс-жиры хуже насыщенных жиров, потому что они не только повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, но и активно снижают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Хотя FDA предприняло шаги по исключению трансжиров из продуктов, подвергшихся обработке, для людей с высоким уровнем холестерина рекомендуется исключить эти продукты из своего рациона. По крайней мере, проверьте этикетку пищевой ценности упакованных товаров на предмет «частично гидрогенизированных масел».

3. Замените насыщенные и трансжиры ненасыщенными жирами

Не все жиры плохи. После того, как вы ограничите потребление насыщенных и трансжиров, следующим шагом будет употребление продуктов, которые считаются полезными для сердца, включая продукты, содержащие ненасыщенные жиры.

Существует два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. И при умеренном употреблении они оба могут помочь улучшить уровень холестерина, особенно при использовании вместо насыщенных и трансжиров.

Польза мононенасыщенных жиров

«Продукты с мононенасыщенными жирами полезны, потому что они могут снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП)», — говорит Райзман. Продукты, содержащие мононенасыщенные жиры, включают:

• Авокадо
• Орехи, такие как миндаль, кешью и орехи пекан
• Приготовление пищи с рапсовым, оливковым или арахисовым маслом

Польза полиненасыщенных жиров

Включение полиненасыщенных жиров может также снизить риск сердечное заболевание и помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, — говорит Райзман.Ищите продукты, содержащие важный вид полиненасыщенных жиров — жирные кислоты омега-3. К ним относятся:

• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Рыба, такая как лосось, сельдь и тунец
4. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

Клетчатка может принести много пользы, в том числе способствовать здоровью пищеварительной системы и регулировать усвоение организмом жира и холестерина.

Существует два типа клетчатки:

• Растворимая клетчатка: Этот тип клетчатки растворяется в воде и замедляет пищеварение и в основном содержится в цельнозерновых и овсяных, бобовых (таких как бобы и чечевица) и некоторых фруктах. и овощи (например, яблоки, груши и горох)
• Нерастворимая клетчатка: Этот тип клетчатки не растворяется в воде и также содержится в цельнозерновой муке, орехах и овощах, таких как цветная капуста и картофель.

По словам Райсмана, растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП.

Растворимые волокна впитывают воду и образуют гелеобразное вещество в кишечнике, которое помогает регулировать всасывание пищевых жиров и холестерина. Со временем потребление большего количества клетчатки помогает организму выводить холестерин, а не поглощать его, тем самым снижая холестерин ЛПНП.

5. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Ежедневные упражнения имеют много преимуществ, включая повышение уровня холестерина.

Исследования показали, что регулярные упражнения помогают увеличить количество холестерина ЛПВП в организме, что предотвращает накопление холестерина ЛПНП в кровотоке и блокирование артерий.

Что касается оптимального уровня физических упражнений, стремитесь заниматься аэробикой не менее 30 минут пять раз в неделю — ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой или занятия физическими упражнениями должны помочь.

6. Бросьте курить

Если вы курите, отказ от этой привычки также может помочь вам контролировать свои цифры.Это потому, что курение снижает «хороший» холестерин ЛПВП.

Бросить курить никогда не поздно. Исследование 2011 года, опубликованное в American Heart Journal, показало, что уровень «хорошего» холестерина ЛПВП может повыситься примерно на 5%, или 2,4 мг / дл, всего за шесть недель после отказа от курения.

7. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Это правда, что умеренное употребление алкоголя может принести пользу здоровью сердца. Например, исследования показали, что стакан вина (5 унций) может повысить уровень холестерина ЛПВП.

Следует отметить, однако, что корреляция недостаточно сильна, чтобы рекомендовать употребление алкоголя тем, кто не пьет.

Однако слишком много алкоголя может повысить уровень холестерина ЛПНП. Если вас беспокоит уровень холестерина, вам следует соблюдать рекомендуемый предел, который составляет один напиток в день для женщин и два напитка в день для мужчин.

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина?

Рейсман говорит, что для снижения уровня холестерина требуется не менее трех месяцев.

Сасан Массачи, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи, специализирующийся на внутренних болезнях, говорит, что пациентам обычно советуют принять программу изменения образа жизни на три месяца, уделяя особое внимание более здоровой диете и регулярным физическим упражнениям. Через три месяца после этого проводятся тесты на холестерин для оценки результатов.

«Если пациенты адекватно снижают уровень холестерина и не подвергаются опасности сердечно-сосудистых заболеваний, и они обязуются соблюдать здоровую диету и режим физических упражнений, мы просим их пройти через три-шесть месяцев для дополнительных тестов на холестерин», — говорит он.

В целом, насколько быстро вы сможете снизить уровень холестерина, будет зависеть от вашего общего уровня холестерина, вашего семейного анамнеза, любых ранее существовавших состояний здоровья, таких как сахарный диабет , а также тип диеты и программы упражнений.

Если ваши уровни уже близки к нормальному диапазону и у вас нет каких-либо ранее существовавших условий, это может занять меньше времени.

Когда врач порекомендует лекарство

«Некоторым пациентам, которые плохо реагируют на изменение образа жизни, необходимо принимать лекарства», — говорит Массачи.