Как поправиться, округлиться, набрать вес… Короче! Как потолстеть?
Кто-то свою жизнь проводит в борьбе с лишним весом, кому-то даже повезло одержать в этом нелегком поединке победу… И этим людям просто трудно представить себе, что кто-то мечтает потолстеть!
Причины худобы
Итак, начнем с проблем со здоровьем. Ведь как правило, когда есть проблемы со здоровьем проблемы веса уже отходят на второй план. Очень много заболеваний, которые приводят к потере веса. И все их должны лечить врачи. Но мы остановимся на двух группах болезней, которые считаются нормой жизни и могут помешать набрать вес.
Первая группа — это искривления позвоночника. Проблемы с позвоночником необязательно должны приводить к худобе. Но если искривлена та область, которая затрагивает работу желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, то это вполне может приводит к худобе. Да и вообще, в целом, если Вы предрасположены к худобе, то любые бреши в Вашем здоровье будут вести к потере веса. Как лечить позвоночник здесь обсуждаться не будет, т.к. не относится к данной тематике. Единственное, что можно сказать, если у Вас есть проблемы с позвоночником, то постарайтесь найти хорошего врача-специалиста. Единственная проблема здесь — чем дольше у Вас было искривление, тем сложнее его будет свести к минимуму или убрать вовсе.
Вторая группа — это заболевания желудочно-кишечного тракта. Ведь когда есть проблема с системой пищеварения — о каком наборе веса может идти речь. Мы подробней остановимся на этой проблеме, т.к. это все-таки относится к тематике сайта. Нарушения работы желудочно-кишечного тракта ведет к понижению усвояемости пищи, к потере аппетита. Соответственно, чтобы это не стало помехой, на это следует обратить внимание.
Питание
Знаете, есть такой тип, про которого говорят в народе «Не в коня корм». Это люди, которые вроде бы едят много, а никак не поправляются. Для них стать тяжелее на килограмм — это чудо. Есть несколько физиологических причин такого состояния организма. Одна из них — избыток кортизола, нашего гормона, ответственного за распад тканей. Вот с его то «легкой руки» все и сжигается.
С экстремальной худобой надо бороться экстремальными методами. Напоминаем, что это не общее руководство для набора мышечной массы для каждого человека, это программа НАБОРА ВЕСА для ОЧЕНЬ ХУДЫХ людей! Тем, у кого есть хоть какой-нибудь жир, нижеследующие рекомендации не подойдут.
C точки зрения здоровой пищи и физических упражнений, процесс набора веса похож на процесс похудения. Если вы пытаетесь набрать вес, то необходимо потреблять больше калорий.
Однако, это еще не значит, что нужно бежать к ближайшему торговому автомату и брать кучу продуктов с большим количеством калорий, но имеющих низкую питательную ценность. Вам не нужно, чтобы вы заплывали жиром, нужны мышцы.
Необходимо выбирать продукты, которые позволят вам набрать мышечную массу, а ваш организм обогатит необходимыми питательными веществами. Ешьте больше, но питайтесь правильно. Включайте в рацион здоровую пищу, а именно: зерновые, фрукты и овощи, молочные продукты и нежирное мясо, богатое белками (курица, рыба), а также бобовые.
Регулярно питайтесь три раза в день
Это означает, что Вы должны вовремя и регулярно завтракать, обедать и ужинать. Следовательно, Вам необходимо каждый день готовить и не пропускать обед либо завтрак даже, если Вы опаздываете на работу либо просто не хотите есть.
Перекусывайте три раза в день
Это означает, что помимо трехразового питания, Вы должны три раза перекусывать между приемами основной пищи (утром, в обеденное время и вечером). Желательно делать это в одно и тоже время. Установите себе график приема пищи и следуйте ему.
Не принимайте низкокалорийные (не содержащие калории) напитки
Под такими напитками мы подразумеваем содовую, чай и кофе без сахара, минеральную воду. Пейте сливки, молоко (1% — 1,5% жирности), 100% сок.
Потребляйте калорийную пищу
Следует заменить сельдерей и морковь на нечто более калорийное: картофель, зерновые и бобовые. Замените яблочный либо апельсиновый сок на банановый либо клюквенный. Гранулированная крупа более калорийна, чем пропаренный рис. Возьмите за привычку проверять калорийность пищи, которую Вы покупаете в магазине.
Разнообразьте Ваше меню
Ваше меню должно включать пищу, содержащую крахмал (картофель, рис, пасту, хлеб, крупы), овощи и фрукты и пищу, богатую протеинами (курицу, красное мясо, рыбу, тофу, яйца, сыр, бобовые, арахисовое масло). Потребляйте 2-3 ложки маргарина вместе с пищей.
Набрать вес, как это кажется на первый взгляд, не так уж и трудно. Просто необходимо следовать нескольким правилам и соблюдать их ежедневно.
Итак, как набрать вес:
В первую очередь, включить в рацион куриное мясо и сделать его основным продуктом питания при наборе веса. Оно легко усваивается, и содержит очень хороший белок — лучший строительный материал для мышц.
Яйца лучше использовать вареные всмятку (3 минуты варить), но не больше 3-4 яиц в неделю.
Творог 0% жирности, лучше всего подойдет «домик в деревне», этот белок надо использовать как дополнение к куриному мясу и яйцам.
Молоко оптимально подойдет 1,5% жирности, т.к. оно содержит достаточно белка, углеводов и не так много жиров.
Питание должно быть в основном белковым, плюс углеводы и немного жиров.
До и после тренировок хорошо поесть рис. Так как необходимо пополнять запасы гликогена в мышцах (запасы энергии в мышцах). Рис с этим прекрасно справляется. Рис до тренировки дает достаточно энергии для самой тренировки, а после помогает быстро восполнить расход энергии. По желанию, можете после тренировки выпить молока, а когда захочется поесть, то рис.
Да, диеты нужны не только для того, чтобы худеть. Диета — это специальное питание. И целей может быть много. И очень часто так бывает, что нам нужно похудеть или наоборот, набрать вес. Именно поэтому нам нужно знать, какие продукты стимулируют набор массы. Для спортсмена эти продукты просто находка, а для худеющего это беда.
Сельдь
Если вы худеете, то соленой селедочки надо кушать поменьше. Дело в том, что эта любимая многими рыба является одним из самых сильнейших естественных (природных) анаболиков. Это вещества, которые стимулируют белковые процессы и в частности синтез белка, что ведет к увеличению мышечной массы. В случае если вы серьезно занимаетесь силовыми видами спорта, это должно быть одно из любимых ваших блюд. Но если вы худеете, вам стоит ограничить потребление сельди. Помимо этого после соленой рыбы очень хочется пить. Что тоже вкупе с ярко выраженным анаболическим эффектом и хромом, которым также богата сельдь, дает очень хороший прирост мышечной массы.
Чеснок
Вам покажется это странным, но чеснок также сильный природный анаболик. Хотя причина возникновения этого эффекта полностью не известна, но это факт. Основная причина стимуляции белкового синтеза заключается в том, что чеснок вызывает чувство сухости в горле. И нам после блюд с чесноком хочется пить. А вода, как нам известно, это основа наших клеток. Вот вам и прибавление мышечной массы.
Кофе
Многие любят его. Особенно культуристы и особенно те, кто не принимает креатин. Этот бодрящий напиток, содержащий кофеин, обладает рядом свойств, которые, с одной стороны, противоречивы, а с другой — вполне логичны. Кофе обладает довольно сильным мочегонным эффектом. С одной стороны, это хорошо. Но с другой… Вы хоть раз пытались утолить жажду с помощью чашечки кофе? У вас получилось? Я думаю, нет. Кофе так же «просит» больше воды. Он выводит воду из нас, но и «заставляет» нас еще больше пить. Это действие кофеина. Он же стимулирует работоспособность. И если вы хотите взбодриться с помощью кофе, то вы должны помнить — кофеин начинает действовать через 40 минут.
Что делать, если есть не хочется?
Надо просто увеличить расход энергии — т.е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики — все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.
И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.
Лечебное питание
Усиленное лечебное питаниe назначается с учетом формы худобы и состояния организма.
Если ваша худоба сопровождается отсутствием аппетита, мы рекомендуем вам режим усиленного питания, богатой белками (включайте, например, в обеденное меню мясо, рыбу, яйца) с постепенным увеличением калорий в суточном рационе. Красиво оформленная, вкусная, разнообразная пища возбуждает аппетит и хорошо усваивается opгaнизмoм.
Нецелесообразно без предварительной подготовки заставлять свой организм принимать большие количества пищи, это может только усилить его отвращение к еде. Лучше постепенно увеличивать суточное потребление калорий (например, по 300 калории в день), доведя его до 5000.
15 актуальных советов
Основа всему — белок
Представьте себе длинную елочную гирлянду из разноцветных шариков-украшений. Это и есть модель белковой молекулы. Ну а каждый цветной шарик — это какая-то одна аминокислота. Когда такая белковая «гирлянда» попадает к нам в пищеварительную систему, желудочный сок растворяет промежуточные соединительные звенья и «шарики» аминокислот вырываются н свободу. Они попадают в кровь и вместе с нею начинают путешествие по нашему организму.
Ешьте побольше углеводов
Известно, что растения «питаются» солнцем. Больше того, растущие растительные ткани накапливают внутри себя энергию солнечных фотонов. И вся эта энергия «прячется» в особых молекулах под названием углеводы.
Калории — фактор роста
Ученые додумались количество пищи измерять особыми единицами — калориями. Ими же измеряют расход сил человеком. Казалось бы, сколько калорий вы потратили, столько же надо возместить за кухонным столом. Нет, калорий надо «съесть» больше! Вспомните, рост мышц сам по себе нуждается в притоке энергии.
Жиры — друзья, а не враги
Секреция важнейших гормонов и прием жиров связаны напрямую. Из жиров наш организм «делает» главные анаболические гормоны, в том числе, тестостерон. Вот почему переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда отзывается падением полового влечения — в организме меньше секретируется тестостерона. Однако избыток жиров вреден точно как их дефицит.
Пища должна быть разнообразной
А что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир — чайными ложками, а витамины и минералы — в таблетках? Можно ли вырасти на такой диете? Вряд ли. Сегодня диетологи обнаружили в «живой» растительной пище около полусотни принципиально новых соединений, названных фитовеществами.
Чем больше, тем лучше
Вам нужно много углеводов, чтобы восстановить огромные энерготзатраты тренинга. А это значит, что выбирать надо такие продукты, где углеводов больше всего. К такой «массонаборной» пище относятся: картофельное пюре, макаронные изделия, рис, изюм, мед, блины, овсяное печенье, сдоба, яблоки и спелые бананы. Эти продукты позволят вам набрать суточную «норму» углеводов, без риска переполнить желудок до отказа дыхания.
Перед тренировкой ешьте углеводы «замедленного действия»
Углеводы бывают двух видов: «быстрые» и «медленные». Одни перевариваются почти мгновенно. Другие залеживаются в кишечнике, помалу выпуская из себя энергию. Как отличить одно от другого? Пища с «быстрыми» углеводами обычно сладкая. Вот примеры: варенье, пирожные, торты, конфеты…
Все внимание послетренировочной трапезе
Сверхинтенсивный тренинг вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов, гормонов, способных спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани.
Перекусывайте как можно чаще!
Многоразовое питание (малыми порциями до 8 раз за сутки) придумали медики. Однако культуристы были первыми, кто взял эту стратегию питания на вооружение. Вот мнение известного профи Майка Матараццо: «Когда я разбил свой суточный рацион на множество мелких трапез, то сразу же прибавил в массе». Когда вы едите часто с небольшими перерывами, вашим мышцам обеспечен постоянный приток аминокислот (из белка) и глюкозы (из углеводов).
Не забудьте о витаминах С и Е
В процессе тренинга организм атлета в невообразимых количествах рождает свободные радикалы. Эти вреднейшие соединения разрушают мышечную ткань. Больше того, ученые считают их главной причиной многих заболеваний — от кожных до рака. И все равно спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми.
Воспользуйтесь «услугами» креатина и глутамина
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных — он реально повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка. Вкалывает, короче, за троих.
Ориентируйтесь по весам
Показания ваших напольных весов напрямую связаны с количеством потребляемых вами углеводов. Каким образом? Все очень просто: если весы показывают, что вы прибавляете от 200 до 500 гг. в неделю, значит, углеводов вы едите достаточно. Если же ваш вес не растет, то съеденных вами углеводов, по всей видимости, недостаточно.
Кроме весов вам понадобится калибр
Чтобы оценить перспективы атаки, опытный командир прибегает к самым разным способам оценки ситуации. Вот и вам нельзя ограничиваться одними весами. Есть такая замечательная штука — калибр для измерения складок кожи; он позволяет более-менее точно определить удельное соотношение между мышцами и жиром в композиции вашего тела.
Пейте больше воды
Не будете пить воду в нужном количестве — останетесь при своей прежней массе. Почему? Да потому, что ваш организм на 75 % состоит из воды, и никакой рост без нее попросту невозможен. При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани.
Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте «разбухания» мышц, то есть наполнения их жидкостью. «Притягивая» воду в мышечные клетки, креатин с глютамином подталкивают мышцы к дальнейшему росту.
Налегайте на мясо
Последние исследования ученых показали, что натуральная говядина ничуть не хуже постных куриных грудок или рыбы. Нежирные части туши — огузок, пашина — содержат столько же пищевого жира и холестерина, зато по части «энергоемких» витаминов группы В, в том числе В12 , а также креатина, железа и цинка говядина не имеет себе равных.
Витамин В12, железо и цинк выступают в роли «катализаторов» роста клеток; в частности, они необходимы для синтеза красных кровяных телец (эритроцитов). Помимо того, цинк работает на «производство» тестостерона, мужского полового гормона, отвечающего за силу и размеры мышц.
Итак, если вы хотите стать покрупнее, ешьте много, но с толком — вот тогда вы обрастете не жиром, а первосортной мышечной массой!
Важнейшие витамины, участвующие в наборе веса: С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12.
Источник: http://gotovly.ru/
Как набрать вес быстро в домашних условиях – Здоровье – Домашний
Почти все девушки, пытающиеся набрать вес, начинают с того, что едят мучное и жирное в больших количествах. Но этот способ нерационален, поскольку желанная прибавка в весе проявит себя в области талии.
Для того, чтобы набрать вес в домашних условиях, нужно правильно спланировать рацион и режим питания, сопровождая их физическими нагрузками, для получения которых, кстати, вовсе не обязательно посещать тренажерный зал.
Первым шагом в вопросе быстрого набора веса является подготовка организма к правильному усвоению пищи. Для этого следует отказаться от алкоголя и сигарет, которые мешают нормальному обмену веществ, а также на протяжении одной недели «чистить» организм, употребляя на завтрак клетчатку. Ее можно приобрести в аптеке. Этот продукт достаточно залить кефиром или йогуртом.
Очистка желудочно-кишечного тракта необходима, поскольку без нее есть риск еще больше «засорить» организм шлаками и помешать ему усваивать из пищи все жиры, аминокислоты, белки и углеводы.
После чистки организма следует разработать систему физических упражнений, способствующих максимальному набору веса и адаптированных для домашних условий.
Основным правилом таких упражнений является плавное увеличение массы утяжелителей и возрастающие нагрузки. Для проведения таких тренировок потребуются тренировок гири, гантели, штанга и турник. Занятия следует проводить 4 раза в неделю, чередуя комплексы для мышц рук и плечевого пояса с комплексами для мышц ног, пресса и спины.
Для мышц рук подойдут упражнения с гантелями, отжимания и подтягивание на турнике. Упражнение с гантелями состоит из сгибания руки с нагрузкой в стоячем и сидячем положениях.
Для мышц живота оптимально будет классическое сгибание тела в лежачем положении и поднятие прямых ног из виса на турнике.
Для ягодичных мышц рекомендовано приседание с гантелями и наклоны с ними же вперед. Следует помнить, что при выполнении приседаний верхняя часть ноги должна быть параллельно полу.
Грудные же мышцы нужно тренировать в положении лежа. При этом колени должны быть согнуты, а руки с гантелями следует сводить и разводить, не сгибая их.
Все вышеперечисленные упражнения надо выполнять, начиная с малого, постепенно наращивая нагрузку. Максимальное количество подходов для начинающих должно составлять три, а количество повторов в каждом подходе – не более 7-10 раз.
Что касательно питания, важно помнить, что в дни активных тренировок в рацион необходимо включать сложные углеводы, так как это наилучший источник энергии. Они содержатся в молочных продуктах, различных крупах, злаках, фруктах и овощах. Употреблять сложные углеводы нужно за полтора часа до физических упражнений и сразу после них.
Но самый главный элемент рациона – белок, поскольку он служит строительным материалом для наращивания мышц. Источниками белка являются орехи, крупы, бобовые и мясо, точнее, стейки и отбивные. Также в рацион должны входить яйца, картофель, рыба, фрукты и овощи. Пищу следует принимать 8 раз в день через каждые два часа. Объем съедаемого должен быть небольшим, но очень калорийным.
Как правильно набрать вес
«Ведьма», — в шутку и немного с завистью говорят про тех, кто ест и не толстеет. Хотя сами худышки иногда не против набрать пару-тройку кило. GO.TUT.BY пообщался с девушками, которые пытаются обзавестись формами, и узнал, зачем им это нужно, когда все вокруг худеют.
«Беременность — моя единственная успешная попытка набрать вес»
Злата Стецкевич из Гомеля всегда была худышкой.
— Я в прошлом балерина, и там мой вес считался самым подходящим! Я была единственная, кто не сидел на диете и уплетал с парнями бургеры. Потом, правда, приходила в зал и отпахивала каждую булку: после них прыгать тяжело, — улыбается Злата.
Сейчас она весит 48 кг при росте 167 см. Хотела бы немного поправиться, чтобы выглядеть аппетитной.
— Обычно худобе рады те, кто к ней стремится. Это как с волосами: прямые хочется накрутить, кудряшки — выпрямить, — объясняет Злата. — Мы же, женщины, вообще непостоянные — всегда что-то не устраивает! Когда влезаешь в добеременные джинсы, скачешь радостная. Но когда со свистом влетаешь в очень узкий комбинезон, который шила в девятом классе, рыдаешь горькими слезами.
Собеседница рассказывает, что с ее размером сложно подобрать одежду. В Беларуси она почти ничего не покупает: все заказывает в интернете или ходит на шопинг, когда бывает в Европе. В крайнем случае — шьет сама.
До замужества Злата редко стояла у плиты, но теперь, говорит, питается по часам, ни один прием еды не пропускает. Старается готовить здоровую пищу. Рацион примерно такой: на завтрак гранола на ореховом молоке, на обед — суп, на ужин — куриная грудка (тушеная или на пару) с гарниром (макароны твердых сортов, гречка, рис).
— Иногда балую семью лазаньей. Порции всегда отличные, иногда могу съесть даже больше мужа, — уверяет. — Еще очень люблю вафли. А когда ПМС, за раз могу слопать пачку чипсов.
Муж собеседницы, кстати, очень доволен ее фигурой. «Он у меня амбал, 112 кг мышц, любит костлявых», — смеется Злата.
Почти два года назад она стала мамой. Шутит, что беременность — единственная успешная попытка набрать вес. За те 9 месяцев женщина прибавила 11 кг. Правда, из роддома выписывалась уже с весом 50 кг.
Вообще способов поправиться было много. Злата занималась с тренером, пила протеин — но масса тела стойко держалась на отметке 47−48 кг.
— Честно, я столько раз слышала «жри булки, мясо, сало». Это все бред: так только целлюлит заработаешь! Но вообще, если с организмом все в порядке, не стоит его насиловать, — считает молодая мама.
«Бывают моменты, когда не хватает сил»
Фото: из личного архива герояЭлла Лудилова из Жлобина тоже мечтает о паре дополнительных килограммов. И не только для того, чтобы иметь пышные формы.
— Хочу поправиться, чтобы голова не кружилась от перенапряжения и, когда нет времени на перекус, у меня был запас энергии в виде жира. Подкожный жир — это норма, он должен присутствовать.
Как-то в 9-м классе девушка села на диету: сало плюс майонез. Сама придумала. И успешно на ней потолстела. А потом переход в новую школу, учеба в колледже, работа — от «майонезных» килограммов не осталось и следа.
Вес Эллы — 48 кг, а рост 156 см. В питании она ни в чем себе не отказывает. Захотелось есть поздно вечером? Пожалуйста! Любит мясо, макароны с сыром и соусом, сладости и фрукты: последних, говорит, никогда не бывает мало.
Признается, что серьезно взяться за проблему с весом не получалось. Девушка старалась чаще есть, употреблять белковую и более сытную пищу, но привычка не заводилась. Объясняет, что ту же курицу приготовить не всегда есть время — купить колбасу и пельмени намного проще. А вот орехи, сухофрукты и творог в ее рационе всегда были.
Элла предполагает: может, дело в стрессе? Она работает процедурной медсестрой в кардиологии, делает уколы пожилым.
Фото: из личного архива героя— Бывают тяжелые смены. Все через себя пропускаю. Если бы не переживала, может быть и поправилась, но как не переживать?
Девушка беспокоится, что в будущем, когда она решит стать мамой, из-за ее веса будет риск осложнений.
— Для вынашивания ребенка нужен крепкий, здоровый и «богатый» на полезные элементы организм, чтобы он мог дать малышу все, что ему необходимо. А мне для себя самой с натяжкой хватает: бывают моменты, когда не хватает сил и я быстро устаю.
Диетолог о том, как правильно набирать вес
Фото: из личного архива герояДиетолог и гастроэнтеролог Лилия Косникович отмечает, что худоба девушки может быть обусловлена ее типом телосложения. Астеники, как правило, склонны к недобору веса, маленькому количеству подкожного жира и мышечной массы. А за счет того, что у них повышенный основной обмен веществ, они могут есть и не поправляться.
— Для каждого типа телосложения есть свой идеальный вес. Не нужно стремиться к усредненному значению, — обращает внимание врач. — Так, разница в нормах для астеника и человека обычного телосложения может составлять пять килограммов. Поэтому если у девушки регулярный менструальный цикл, нормальный гормональный фон, волосы и кожа не страдают, она может спокойно оставаться в привычном весе.
А вот если есть жалобы на самочувствие, стоит провериться. В первую очередь сдать общий и биохимический анализы крови, анализ на гормоны щитовидной железы, чтобы исключить заболевания, влияющие на обмен веществ.
Как потолстеть девушке-астенику? Лилия Косникович рекомендует набирать вес за счет мышечной массы. Для этого нужно увеличить калораж рациона и перейти на высокобелковое питание.
— Например, увеличить количество белка с 1 до 1,5 грамма (но не больше двух) на килограмм веса. Можно употреблять протеин, где биодоступность белка лучше, — сейчас на рынке много таких смесей. Для улучшения обмена веществ рекомендуется также витамин D, омега-3 жирные кислоты.
Налегать на булки и сосиски (самый частый совет, который слышат худые девушки) — плохой вариант. И вот почему:
— Если девушка худая, это не значит, что у нее нет факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Да, вес она не набирает, но вредная пища все равно со временем оказывает повреждающее действие на сосуды. Поэтому мучное, жирное, фастфуд никому не рекомендуется.
Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и нагрузки
Большинство женщин стремятся похудеть, но некоторые хотят поправиться. Если худоба граничит с дистрофией или приводит к нарушению здоровья, тогда срочно нужно искать выход. Как набрать вес девушке в домашних условиях?
Фото: pixabay
Как можно набрать вес питанием?
Хорошо быть в отличной форме, но плохо, когда стремление похудеть заканчивается проблемами. Девушки весом 45–47 кг при высоком и среднем росте сталкиваются с нарушением цикла менструации.
Резкая потеря килограммов указывает на проблемы со здоровьем, особенно в области пищеварения и эндокринной системы. В таких случаях обязательно стоит посетить врача и прислушаться к его рекомендациям.
Если же вы хотите набрать вес дома, зная, что со здоровьем все в порядке, тогда поможет правильное питание. Привычку питаться всего 2–3 раза в день придется заменить. Теперь употреблять пищу нужно 5–6 раз, особый акцент делая на полноценном завтраке. Важное условие — количество потребляемых калорий должно быть больше, чем расходуемых.
Продукты для набора веса должны содержать много белков и углеводов. Отдавайте предпочтение рыбе, мясу и яйцам. Полезны жирные молочные продукты — это сметана, творог, сливки. Чтобы пища лучше усваивалась, пейте много жидкости.
Фото: pixabay
Диета для набора веса выглядит так:
Съешьте овсянку с фруктами и орехами или творог (5–9%) со сметаной. Также подойдут тосты с сыром, маслом и ветчиной. Запить можно чаем или кофе с молоком (2,5%).
- Второй завтрак.
Этот прием пищи заполните сливочным йогуртом, чаем с печеньем, соком, киселем. На закуску подойдут сухофрукты, орехи.
Налегайте на салат из свежих овощей для разогрева аппетита. Затем съешьте суп с макаронами и гарнир с мясом или рыбой. Говядину лучше не готовить, мясо долго переваривается и дает мало калорий.
Подойдет салат из фруктов с йогуртом либо творожная запеканка со сметаной и кофе со сливками.
Ужин не должен отяжелять желудок. Поэтому готовьте запеченное мясо, рыбу, на гарнир варите рис, картофель, макароны. На десерт возьмите мед с орехами.
- На ночь полезно пить молоко с медом и кефир.
Хорошо пережевывайте пищу, тогда она быстрее и лучше усвоится. Ешьте, не отвлекаясь на телевизор и интернет, наслаждайтесь вкусом продуктов. Тогда организм возьмет максимум питательных веществ.
Читайте также: Как набрать вес мужчине
Как быстро набрать вес: советы и упражнения?
Не хочется есть? Тогда налегайте на силовые упражнения. Это позволит не только пробудить аппетит, но и нарастить мышечную массу. Начинать следует с разминки в течение 15–20 минут, чтобы исключить риск получения травмы.
Фото: pixabay
Для разминки подойдут:
- Бег на месте.
- Круговые движения головой.
- Повороты корпуса и перекрестное движение рук.
- Приседания.
- Прыжки на скакалке.
Как набрать вес с помощью упражнений? Для этого важно выполнять заданную программу минимум два раза в неделю. Подойдут такие задачи:
Выполняйте от 8 до 12 повторений. Важно, чтобы спина и ноги составляли одну прямую линию, тогда эффект будет заметен.
При их выполнении максимально задействованы мышцы живота. Поднимите ноги на подставку или стул, согните в коленях. Поднимайте туловище к коленям 10 раз. Руки сцепите в замок за головой.
- Приседания с гантелями.
Возьмите две гантели по 3–5 кг. Держите руки по бокам, спину ровно, ноги на ширине плеч. Приседайте 10–15 раз. Чем ниже присест, тем лучше работают ягодичные мышцы.
- Выпады с гантелями.
В этом упражнении задействованы мышцы ног и ягодицы. Руки с гантелями держите по швам. Поочередно выставляйте вперед ноги, сгибая их в коленях. Выполняйте 8–15 раз.
- Разводы с гантелями.
Лягте ровно. Возьмите гантель в каждую руку и попеременно сводите и разводите руки в стороны, сгибая их в локтях. При этом вы задействуете грудные мышцы. Повторяйте 10–15 раз.
Фото: pixabay.com
Теперь вы знаете, как поправиться с помощью физических нагрузок. Выполняйте их в комплексе с полноценным питанием и помните, что калории должны сохраняться в организме. Также вам помогут такие рекомендации:
- Стимулируйте аппетит. Съешьте яблоко, виноград, выпейте сок. Сдабривайте пищу специями.
- После еды отдохните полчаса.
- Пейте до трех литров жидкости каждый день (вода, чай, сок).
- До тренировки выпивайте стакан молока. А после упражнений съешьте порцию риса. Тогда масса будет набираться быстрее.
Лучший способ набрать вес — это отдых и стабильное эмоциональное состояние. Тогда и пища пойдет впрок, и силовые упражнения будут кстати.
Читайте также: Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток
13 лучших советов как набрать вес худому парню даже в домашних условиях
Если вы читаете эту статью, то вы очень худы, а в фитнесс-мире вас называют хардгейнером. Вы весите 56 кг, едите все, что хотите и все равно не можете набрать вес. Вы готовы нарастить мышечную массу и стать сильнее, но…не знаете с чего начать. К счастью, вы нашли этот сайт, и я здесь, чтобы помочь вам (раньше я тоже был худощавым парнем).
Ниже представлено 13 советов, как быстро набрать вес парню, с которых вы можете начать набор массы.
Как быстро набрать вес худому парню?
1. Ешьте больше
Это звучит гораздо проще, чем на самом деле. Все, что вы едите сейчас, вам необходимо будет удвоить. Если вы едите три раза в день, то вместо этого вам нужно есть шесть раз. Вы должны питаться каждые 2-3 часа, и каждый прием пищи должен подразумевать нормальную порцию. Это будет довольно трудно в течение первых нескольких недель, ведь вам придется заставлять себя принимать пищу, даже когда вы не будете голодны. 500 дополнительных калорий в день = 1 кг в неделю. К еде, которую вы употребляете сейчас, вмм нужно будет добавить дополнительные 1000 калорий (распределение в течение дня), и вы будете прибавлять по 2 кг в неделю. Не просто калорий, хотя…
2. Ешьте больше качественной пищи
Вам нужно потреблять небольшое количество калорий (вероятно, 3500+ в день) если вы хотите набрать вес, но вам нужно знать, что это хорошие калории. Вы легко сможете получить 3500 калорий, съедая Taco Bell и Twinkies и запивая Mountain Dew, но вместо этого получите только жировую массу. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужны хорошие калории, которые можно получить из полезных белков, углеводов и полезных жиров…теперь я перехожу к следующему пункту.
Как Питаться Правильно, Если я Работаю/Учусь (тяжелый Режим Дня)
3. Белок = строительный блок для мышц
Курица, рыба, мясо, яйца, молоко, миндаль, арахис. Ешьте больше этих продуктов, все время. Подробнее о протеине можно прочитать здесь.
4. Ешьте больше продуктов, содержащих углеводы
Углеводы помогут вам прибавить в весе, но это будут не мышцы. Макаронные изделия, коричневый рис, пшеничный хлеб, овсянка, и т. д. помогут вам прибавить в весе, но большая часть этого веса будет жировой массой. Во время каждого приема пищи ешьте овощи и фрукты. Если вы просто едите белок, ваше тело будет использовать его для получения энергии, а не на строительство мышц. Я прошел этот нелегкий путь в колледже: 4 года тренировок в сочетании с 3 протеиновыми коктейлями в день не дали НИЧЕГО. Если вы едите тонны полезных жиров (миндаль будет правильным выбором), хорошие углеводы (фрукты и овощи) и белок, вы не сможете набрать вес.
5. Отслеживайте все, что вы едите
Зарегистрируйтесь на сайте dailyburn.com (это бесплатно), введите ваши данные и начните отслеживать все потребляемые блюда. Система подскажет вам, употребляете ли вы достаточное количество калорий, белков и углеводов. Этот сайт помог мне набрать 15 кг с прошлой осени.
6. Сложные упражнения – то, что вам нужно
Сконцентрируйтесь на сложных упражнениях, чтобы набрать максимально возможную мышечную массу: поднимайте штангу, делайте жимы с гантелями, приседания, мертвые тяги, подтягивания. Делайте эти упражнения и сконцентрируйтесь на подъеме как можно большего количества веса. Все составные упражнения, перечисленные здесь, задействуют каждый мускул вашего тела, и когда вы перегружаете свой организм калориями и протеином, эти мышцы будут расти. Не волнуйтесь насчет изоляционных упражнений до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Прочитать про приседания, становую тягу и подтягивания вы можете здесь.
7. Наблюдайте за изменениями вашего тела
Внешний вид является следствием ваших занятий. Это мантра актеров, которых готовили для фильма 300 спартанцев – вы же не будете возражать против того, чтобы выглядеть как спартанец? Сконцентрируйтесь на своей выносливости и подъеме тяжестей, и ваше тело последует этому примеру. Неважно, если сейчас вы можете поднимать гантели, весящие только 10 фунтов. Всякий раз, когда вы начинаете, сосредоточьтесь на том, чтобы быть становится сильнее с каждой тренировкой. Заставлять себя, становитесь сильнее, поднимайте больше и вы обретете желаемую форму.
8. Отдыхайте до минуты между подходами на тренировке
Во время выполнения упражнений делайте отдых между подходами до минуты или меньше, и не делать более 12 повторений за один раз. Сохраняйте диапазон повторений от 6 до 12 и старайтесь отдыхать между подходами не менее одной минуты. Пример: подъем гантели жим от груди – 12 повторений 50 кг, подождите минуту, 10 повторений 55 кг, подождите минуту, 8 повторений с 60 кг.
9. Давайте мышцам отдых
Никогда не тренируйте одни и те же группы мышц несколько дней подряд. Ваши мышцы восстанавливаются во время выходных дней, поэтому не стоит до изнеможения тренировать одни и те же мышечные группы. Я обычно жду, по крайней мере, 48 часов, перед тем как снова начать тренировку.
10. Спите не меньше 8 часов в сутки
Вам требуется по 8-9 часов сна каждую ночь для получения максимальной выгоды. Пока вы спите, ваше тело наращивает мышечную массу. Если вы спите менее 6 часов, но не воспользуйтесь всеми преимуществами своих тренировок и диеты. Я знаю, что это трудно, но набеги на Runnyeye в 3 часа ночи придется приостановить. СПИТЕ.
11. Не используйте кардитренировки
Кардио – ваш враг. Бег на длинные дистанции не сможет вам помочь. Если вы планируете заняться бегать, делайте спринты или бегайте вверх в гору. Задумайтесь, разве вы хотите выглядеть как спринтер или марафонец? Сократите дистанцию кардио до минимума, если хотите прибавить в весе.
12. Тренируйтесь систематично
Сделайте занятия спортом частью своего распорядка. Пропускать тренировку от случая к случаю — это нормально, но не стоит пропускать прием пищи, если вы серьезно относитесь к своему весу. Вы должны есть. Это постоянная работа над собой, но вам действительно нужно это делать. ЕСТЬ.
13. Осознайте, что вам придется прибавить в весе
Питаясь таким образом, вместе с мышечной массой вы также получите и немного жировой. Это нормально! Сделайте своей целью набор веса и добавьте к своему 5-10 кг. Как только вы достигнете этой цифры, сократите углеводы в своем рационе, выполняйте больше спринтов и продолжайте выполнять упражнения: вы быстро потеряете жир и получите идеальную фигуру. Ешьте все овощи, которые вы хотите, но урежьте потребление хлеба, макарон, риса и овсянки.
Я был невероятно тощим парнем, но мне удалось набрать вес с 72 до 83 кг, следуя этим принципам.
Источник: www.nerdfitness.com/blog/2009/08/03/13-tips-for-guaranteed-weight-gain-the-skinny-nerd-manifesto/
питание для набора мышечной массы
Вы то, что вы едите, так что чтобы стать большим, надо много есть. Узнайте, как — вместе с нашим гидом по питанию для набора мышечной массы.
Вы читаете это, так как хотите получить ответ. Вы хотите узнать секрет, как быстро набрать мышечную массу. Ведь увы, дела в нашем несовершенном мире обстоят так, что чем больше ты и накачанней, тем внимательнее к тебе прислушиваются.
Хорошо, слушайте: секрета нет. Нет никакой волшебной таблетки, которая поможет вам нарастить мяса на костях.
Как и любая вещь в мире, которую стоит завоевывать, эта завоевывается серьезной, тяжелой работой и полным посвящением себя делу. Да, вам не хочется это слышать, но это так. Так что если вы хотели быстрого и легкого ответа — почитайте рекламу к какой-нибудь пищевой добавке. Но если вы устали от вранья и хотите реальной информации, читайте далее.
Если вы хотите набрать вес, вам нужно работать над своим рационом также напряженно, как вы работаете в зале. Насколько важно питание для достижения вашей цели? Давайте объясним. Лучше пропустить день тренировки, чем пропустить один прием пищи. Зарубите себе это на носу! И запомните также, что в деле набора мышечной массы нет совета, который бы однозначно подходил всем. Нет простых и быстрых правил. Да, здесь будет приведено полное руководство со всеми цифрами, но как серьезный атлет, вы должны сами варьировать их под свое состояние.
Набор веса — это труд, такой же, как и диета. Это тяжело. Потребуется дисциплина, как при тренировках. Но не бойтесь. Придерживайтесь правил, и в конце туннеля вы обнаружите себя огромным качком.
В этой статье будут разобраны популярные и действенные стратегии массонабора и указано то количество калорий и макронутриентов, которое необходимо принимать, чтобы действительно увеличиваться в размерах.
Как быстро набрать вес: распорядок
Три кита, на которых стоит набор мышечной массы — питание, тренировки, отдых. Поговорим о первом из них.
- Питание — обеспечивает подпитку всех мышечных и сократительных систем после изнурительной работы.
- Тренинг — запускает те биохимические процессы, которые постепенно превращают дрища в шварценеггера.
- Отдых — восстанавливает компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции организма.
Первое: сядьте с блокнотом и ручкой и запишите свое расписание приемов пищи, которому вы никогда не измените. Обязательно записывайте. В этом случае меньше риска, что вы соскочите. Цель — 6 приемов пищи каждый день. Это значит — прием пищи каждые 2-3 часа. Давайте предположим, что вы спите 9 часов в сутки. Это значит, что вам нужно распределить 6 приемов пищи на отрезок в 15 часов бодрствования. Это значит, что вы должны есть каждые 2-2,5 часа с момента подъема.
Как уже было сказано, если вы составили расписание, не изменяйте ему. Почему? Потому что ваше тело взывает о систематизации. Она нужна ему. При серьезных тренировках ваше тело привыкает к тем элементам, которые поступают в определенный временной отрезок. Например, если каждый день вы едите в 11 утра, но в один прекрасный день пропускаете этот прием пищи, ваше тело тут же начинает сжирать ваши только что отстроенные мускулы.
Прием пищи перед сном для человека-машины:
- 10 яичных белков
- 1 чашка овсянки
- 1 кусочек фрукта
Первый прием пищи должен быть сразу после подъема. Последний прием пищи — сразу перед отбоем. Так называемые эксперты будут говорить вам, что нельзя есть за сколько-то там часов перед сном…Если перед сном вы не едите пасту или конфеты, то все будет отлично. Помните: пока вы спите, ваше тело голодает. Так что накормите его.
Как быстро набрать массу
Калории
Главное правило — вы должны потреблять больше калорий, чем тратите. Основой рациона должны быть полноценные приемы твердой пищи, не надейтесь на протеиновые коктейли. Много. Много еды.
Теперь, когда вы осознали важность времени приемов пищи, поговорим о калориях. 18 калорий на 1 кг — это диета для лузера. Для набора веса начинайте с 30 калорий на килограмм. Начните 2-4 недели есть по 30 калорий на 1 кг своего веса, а потом повышайте. Для примера: мужчина весом 100 кг должен съедать 3000 калорий для начала и еще повысить этот показатель спустя 2-4 недели. Как можно скорее вы должны прийти к норме 40 калорий на 1 кг веса. При весе 80 кг вы должны потреблять около 3200 ккал. Преодолейте этот порог — и дальше все станет проще.
По опыту, мало кто обладает здравым смыслом. Люди начинают необузданно стремиться к «чем больше, тем лучше». Людям нужны короткие отрезки, быстрые результаты. В этом спорте такое невозможно. Для успеха вам нужно время, время, чтобы выяснить, что на вас работает, а что нет. Большинство парней таковы, что когда говоришь им правду, они перестают хотеть иметь большие руки.
Так что, если вы весите 100 кг, не нужно подгонять время и начинать сразу с 4000 калорий. Набираете ли вы, сбрасываете — не используйте технику шока. Никогда не подвергайте свое тело резкому сокращению либо увеличению калоража. Ведь даже килограмм хорошей мышечной массы набрать тяжело, зачем же рисковать ей, используя шоковую терапию, в результате которой полкило этой массы вы сразу потеряете?
Скажем, вы стали есть 400 г белка вместо 200 г. Как ваше тело должно включить эту добавку в обмен веществ? Оно просто откинет половину. Плюс вам будет так сложно так много есть, так что вы бросите через 2 недели. Помните — всему свое время. Важно постепенное увеличение. Начинайте медленно, наращивайте постепенно.
Белки
Поговорим о пропорции белка/углеводов/жиров в рационе желающего набрать массу. Вот они:
- 50% белка
- 35-40% углеводов
- 10-15% жиров.
Белки состоят из аминокислот, а именно аминокислоты являются кирпичиками для строительства нашего нового тела. Вам нужно купить достаточно таких кирпичиков. Чем быстрее вы хотите строить, тем больше нужно строительного материала. Чем больше вы едите — тем быстрее растете.
Или по-другому: 2 г белка на 1 кг веса и 3 г углеводов на 1 кг веса.
Внимание! Если вы едите по 40 ккал на 1 кг тела и 2 г белка на 1 кг веса — и все равно не растете, попробуйте увеличить норму до 2,5 г на 1 кг тела.
В еде возможен выбор. Отдавайте предпочтение постной говядине (филейная часть, рибай) и курице. Также — тонна яиц, индейки и рыбы. В идеале — от 5 до 6 дюжин яиц каждый день. Сами смотрите, что именно выберете. Только на мясо в неделю будет уходить около $150. Также возникает определенная зависимость от протеинового порошка. Но большую часть белка необходимо потреблять из пищи — пользуйтесь добавками только во вторую очередь.
Жиры
Что касается жиров, специально в рацион добавлять их не нужно. Жиры придут сами из еды, которую вы будете есть — яиц, курицы, говядины. С другой стороны, неправильно считать, что от жиров — жиреют. Правильные жиры — незаменимый элемент питания. Мы говорим об омега-3 и омега-6. Но помните, что их количество должно находиться в строгом соотношении. Чем больше омега-6 вы едите, тем больше должно быть омега-3. Притом омега-6 жиры обычно мы потребляем в достатке, а омега-3 постоянно не хватает.
Нехватка жиров омега-3 вызывает недостаток простагландинов, управляющих мышечным ростом. Так что включайте в рацион льняное масло, рыбий жир и орехи.
Углеводы
Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.
Глютамин
В процессе тренировки запасы глютаминами — аминокислоты — полностью истощаются. Единственный выход — принимать по 10 г глютамина до и после тренировки.
Креатин
Креатин — природный компонент питания, выделенный из ткани животных. При приеме креатина в мышцах повышается уровень креатинфосфата — главного элемента мышечного сокращения. Принимайте по 5 г креатина до и после тренировки, запивая сладким напитком (так его усвоение улучшится).
Вода
Вода очень важна в процессах роста мышц. Все просто: при обезвоживании уменьшается общее количество крови в организме, а значит, невозможно накачать мышцу кровью до отказа. Придерживайтесь правила потреблять 25-30 мл на 1 кг массы тела. И не ограничивайте себя: хочется больше воды — пейте больше.
Предтренировочное питание для будущего качка
Тяжелый тренинг не только строит вам мышцы — он еще и порядочно их разрушает. Во время сверхчеловеческих нагрузок вырабатывается гормон кортизол, который взырвает ваши мышечные клетки,чтобы добыть из них аминокислоты и глютамин. Процесс этот может быть опасным для мышц — обезопаситься стоит с помощью специального предтренировочного питания.
Идеально: за 40 минут до тренировки съешьте 40 г сывороточного протеина — и что-нибудь сладкое. Так уровень кортизола станет минимальным, а вы сбережете свои мышцы от сгорания.
Питание после тренировки
Гликоген после тренировки упал до нуля. 40 минут после тренировки в клетках повышена чувствительность к глюкозе. Это — то самое углеводно-белковое окно, лучшее время для усваивания протеина вместе с быстрыми углеводами (подробнее здесь).
Рецепт: 70-90 г быстрых углеводов в течение сорока минут после тренировки + 40 г сывороточного протеина. Подойдут рис с изюмом, булочка с повидлом.
Точная настройка
Относитесь ко всему вышенаписанному только как к руководству. Почему? Есть и другие факторы, влияющие на набор мышечной массы, такие как генетика, частота тренировок, их интенсивность и др. Например, вы можете еще сложнее набирать мышечную массу — и тогда прибавьте себе еще 500 ккал. А может, и тысячу. Но по какой-то причине привес может остановиться. Вы достигнете какого-то предела. Сейчас будет самый важный совет: экспериментируйте. Пробуйте новое на себе. Меняйте настройки, пока не увидите результаты. Бодибилдинг — это постоянный анализ. Вот почему так важно все записывать: сколько калорий, сколько граммов белка, какие углеводы.
Бодибилдинг — это как наука. Вы меняете один фактор и смотрите, какой получится результат. Меняете другой фактор и снова смотрите. Рано или поздно вы обнаружите, что вам подходит. Питание — это работа. Если вы хотите перевести свое тело на другой уровень физического развития, придется поработать. Спустя 4 недели 30 калорий на килограмм уже не сработают.
Вы можете казаться себе сильным в зале, но в реальности, может быть, вы не привесили. Ешьте 40 калорий на 1 кг. Делайте так в течение еще 4 недель и потом снова измерьте результаты. Продолжайте. Анализируйте снова. Вы или сделаете это, или снова будете играть в угадайку, как большинство. Мы не можем позволить себе догадываться. У нас нет времени на догадки.
Не хотите пропустить новых статей? Подписывайтесь на рассылку!
Еще интересное по теме:
— Что не так с быстрым массонабором?
— Питание для набора мышечной массы в кризис: Бюджетный ЗОЖ
— Основы: строим сухую мышечную массу
— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых
руководство по питанию и тренировкам
Удивительно, но в мире существует огромное количество женщин, заветной мечтой которых является – поправиться! Многие девушки стремятся весить меньше, потому считают, что если ты худая, то обязательно привлекательная и желанная. Но это не так. Худоба может таить в себе коварные, и довольно печальные последствия для здоровья. Иногда они даже опаснее лишних жировых отложений, поэтому сегодня мы выясним как набрать вес девушке.
В настоящее время женщины больше желают похудеть, чем поправиться. В интернете множество статей о том, как скинуть ненавистные килограммы за 10 дней и тому подобное, но чрезвычайно мало информации, как же набрать эти килограммы.
И люди, страдающие от чрезмерной худобы, не знают, какие действия им предпринять. Банальное впихивание в себя всего подряд не приводит к желаемому результату. Только наносится вред организму, рушится стабильная работа эндокринной системы. Точно так же, как и при похудении, чтобы поправиться и получить красивую фигуру необходимо сочетать правильное питание с физическими упражнениями. В нашей статье вы найдёте полезные советы, как поправиться без вреда для здоровья.
Как набрать вес девушке — Причины худобы
Однако, прежде всего, необходимо выяснить причину сильной худобы. Может быть у вас супербыстрый обмен веществ? Генетика? Как у вас с аппетитом? А вы проверялись у гастроэнтеролога? Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, для исключения заболеваний пищеварительной системы. Если со здоровьем все в порядке, то можно смело приступать к советам как поправиться, что кушать, чтобы набрать вес и что еще поможет увеличить массу тела.
Как правильно набрать вес?
Чтобы выяснить как поправиться девушке, то есть какие методы и способы увеличить массу подойдут вам, нужно определите для себя желаемый вес. Рассчитайте свой ИМТ (с учётом вашего возраста, реального веса и роста). В этой статье мы будем искать варианты не просто как потолстеть, а именно увеличить мышечную массу. Чтобы тело было подтянутым и привлекательным, а не дряблым с висящей кожей.
Что есть, чтобы набрать вес?
Теперь мы поговорим о правильном питании, которое поможет нам поправится и не навредить здоровью и подробно разберем, что нужно есть, чтобы набрать вес.
1. Больше калорий
Обязательное условие увеличения веса — это потребление большего количества калорий, чем мы расходуем за сутки. И первое, что необходимо сделать – это увеличить потребление калорий. Ежедневная норма молодой девушки – это 1500 калорий, в среднем. Для достижения результата, добавьте еще 500 калорий, потому что при потреблении того же количества калорий, что мы расходуем, вес тела будет оставаться неизменным. Только учтите, пища должна быть здоровой и полезной.
Вы не должны ощущать себя раздутым, как шарик. Просто как человек, сидящий на диете, урезает свой дневной рацион на 500 калорий, вы эти 500 калорий прибавляете себе. При таком подходе набрать 1-1,5 кг становится реальным. Обратите внимание, лишние калории не подразумевают под собой тяжёлую, жареную пищу.
Вам следует знать, какая пища считается здоровой, и лучше всего подойдет вам в борьбе за килограммы. Полезный белок содержит лосось, тунец, курица, бобовые, яйца. Самое большее число углеводов в макаронных изделиях, цельнозерновом хлебе, фруктовых соках, сухофруктах, овсе, коричневом рисе, бананах, орехах, крахмалистых овощах (картофеле, моркови, тыкве, батате).
2. Потребляйте полезные жиры
Продукты, содержащие полезные жиры, просто незаменимы и должны быть включены в питание для набора массы для девушек. Поэтому рекомендуется употреблять в пищу большое количество арахисового и оливкового масел, сыра, семечек, орехов и авокадо. Отличный вариант перекуса – бутерброд с арахисовым маслом, или ореховая смесь с авокадо. Салаты всегда заправляйте достаточным количеством оливкового масла.
Не все жиры являются полезными для здоровья. Стоит избегать насыщенные жиры, хоть они и увеличивают массу тела, но вызывают определённую пищевую зависимость. Это картофель фри, бургеры, чизкейки, луковые кольца, шоколад, сладости, выпечка, чипсы, французские тосты, сливки. Бывает, что человеку сложно изменить своё пищевое поведение, особенно, если он всегда отличался плохим аппетитом. В таком случае, действовать нужно аккуратно, постепенно добавляя в свой рацион новые продукты.
3. Увеличивайте размер порции
Конечно, вы должны увеличить свою обычную порцию, чтобы набрать вес. Просто возьмите тарелку побольше, и тогда количество еды не будет выглядеть так устрашающе. Предположим, на завтрак вы всегда едите 2 куриных яйца. Отныне вы будете есть 3 куриных яйца! Всё просто! Если вы привыкли к хлопьям, добавьте к ним банан и одно варёное яйцо. Довольно сложно менять устоявшиеся традиции и привычки, но это возможно. Метод «большой тарелки» очень эффективный, он помогает обмануть мозг, что вы едите меньше еды, чем на самом деле.
- Когда делаете бутерброд, всегда кладите лишний кусочек сыра, чтобы сделать перекус более питательным. Или добавляйте сыр в омлет или яичницу.
- Если вы привыкли к маленьким порциям, увеличивайте количество постепенно. Начните на каждый приём пищи добавлять дополнительно 1 ложку. Например, на ужин у вас картофельное пюре, макароны или рис. Положите вашу обычную порцию и добавьте ещё 1 ложку.
- Овощные салаты всегда заправляйте сливочным или оливковым маслами, сыром, спредами и соусами.
Совет: Если вы затрудняетесь с выбором пищи, чтобы поправиться, обязательно проконсультируйтесь с диетологом, для составления правильной диеты для набора дополнительного веса, и меню подходящего именно вам.
4. Ешьте чаще
Чтобы потолстеть, девушке нужно увеличить количество своих приёмов пищи. Вместо привычных завтрака-обеда-ужина добавьте ещё второй завтрак и полдник. Очень важно, не пропускать время приёма пищи. Кстати, большинство диетологов сходятся во мнении, что гораздо лучше питаться 6 раз в день небольшими порциями, чем 3 раза, но огромными количествами еды. Так и вес можно набрать и не ходить с полным животом. Если для вас это реально – будет замечательно есть 6 раз в день! Это, вне всякого сомнения, заставит вас поправиться в самые кратчайшие сроки, без вздутий живота и прочих неприятностей.
5. Пейте калории
Мы выяснили, чтобы поправится нужно увеличить количество калорий в пище, но есть иногда реально надоедает. А вы пробовали смузи? Эти белково-фруктовые коктейли очень вкусные и не менее калорийные. Возьмите любимые фрукты, например, манго или бананы, добавьте молоко, йогурт или мёд, взбейте в блендере. Это станет отличной альтернативой чаю или кофе, которые содержат 0 калорий. Если вы жить не можете без кофе, то возьмите за привычку добавлять в него молоко – так он станет хоть чуточку питательнее. Также очень полезно и действенно пить свежевыжатые фруктовые соки.
6. Пересмотрите свой рацион
Если вы все еще не разобрались как поправиться, то вам просто необходимо кушать чтобы расти, а для этого нужно проанализировать свой рацион. Мы поможем разобраться что надо есть и когда.
Как можно чаще перекусывайте между основными приёмами пищи. Перекусы могут быть даже калорийнее обеда или ужина. По пути на учёбу можно съесть банан – и времени не займёт, и калории добавите. Во время просмотра любимой телепередачи грызите орешки, а сухарики или солёный арахис отлично подкрепят вас, пока готовится ужин.
Примерное меню для набора веса
Чтобы быстро поправиться, необходимо обязательно потреблять значительно больше калорий, чем расходуется. Для это мы подготовили специальное меню для увеличения веса девушек, которые все никак не могут увидеть движения стрелки на весах. Мы подобрали для вас в одном меню, что нужно есть, чтобы поправиться, но вы можете менять рацион исходя из своих предпочтений и возможностей.
Завтрак
- Яичница из 2 яиц с сыром и курицей (1/2 куриной грудки)
- 1 стакан молока
Утренний перекус
- Фруктовый смузи (банан, манго)
- 22 ореха кешью
Обед
- Сэндвич с курицей и сыром
Полдник
- Протеиновый батончик или горсть жареного миндаля или арахиса
Ужин
- Тарелка картофельного пюре
- 2 тарелки овощного салата с заправкой
Десерт
- Йогурт с замороженными ягодами
Обратите внимание! Если вы хотите начать приём пищевых добавок или витаминов, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
7. Еда должна быть вкусной
Люди с недостаточным весом часто жалуются на вкус еды, часто привередливы и имеют плохой аппетит. Если это про вас – разнообразьте своё меню, сделайте вашу еду вкусной! Например, сооружая бутерброд, капните немного майонеза, положите ломтик сыра. Банальный сэндвич приобретёт более насыщенный вкус. Если у вас на обед обычные спагетти, то посыпьте их тёртым сыром, и у вас получится невероятно вкусное и питательное блюдо. Немного красного мяса – и ваша лазанья или карри станут калорийнее, да и вкусовые качества только улучшатся.
8. Не забывайте про физические упражнения для роста мышц
Если вы считаете, что при увеличении веса вы можете расслабиться и забыть про тренировки, вы глубоко ошибаетесь. Если же, наоборот, именно благодаря регулярным тренировкам, вы не можете увеличить массу своего тела, то обязательно снизьте интенсивность и частоту нагрузок. Но не стоит отказываться от физической активности совсем, так как движение – это жизнь, как всем известно.
Как правила, аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, кикбоксинг и другие, предназначены для активного похудения. Поэтому, чтобы прибавить в весе тела, следует выполнять анаэробные (силовые) упражнения, где задействованы все группы мышц. Бодибилдеры используют такие силовые тренировки для наращивания мускулатуры, а, следовательно, и массы тела. Силовые упражнения – отличный способ совместить приятное с полезным: и для здоровья хорошо, и вес набирается.
Анаэробные занятия поспособствуют повышению аппетита, а также не только прибавят вам килограммы, но и сделают ваше тело красивым и рельефным. Помните, чем развитие мышцы, тем лучше обмен веществ. А значит, организм будет требовать больше еды.
Комплексные упражнения выполняйте с упором на крупные мышцы, таким образом, масса тела будет набираться быстрее. Не стоит зацикливаться на изолированных упражнениях, целесообразнее давать нагрузку сразу на несколько групп мышц. Между тренировками делайте перерывы, не стоит перенапрягаться. Но и слишком расслабляться не надо.
Упражнения для набора массы для девушек
Основные упражнения для развития внутренней поверхности бедра:
- Приседания без веса
- Приседания с более широкой постановкой ног
- Выполнение сведения ног в тренажёре
Лучшие упражнения для развития задней поверхности бёдер и ягодиц:
- Становая тяга. Выполняется на прямых ногах
- Наклоны с грузом вперёд
Упражнения на икры:
- Подъёмы стоя на носки. Можно выполнять упражнение сидя, но для этого уложить дополнительный груз
- Подъём на носки на одной ноге
Упражнения для развития трицепса:
- Отжимания. Постановка рук должна быть узкой. При невозможности выполнять данное упражнение можно упираться в пол коленями.
- Жим штанги или гантели над головой
Самые эффективные упражнения для увеличения мышц – это приседания, становые тяги, жимы лёжа и подтягивания на перекладине. Вы добьётесь отличных результатов, но при условии соблюдения режима тренировок. Кроме того, следует постепенно увеличивать нагрузку. Когда вы чувствуете, что вам уже легко, что тело привыкло к этому весу, то берите утяжелители большей массы.
Программа тренировок для набора веса
Схема тренировки:
- Разминка
- Несколько разминочных подходов маленьким весом
- 3 подхода с рабочими весами
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы набрать массу тела? — 3 силовые тренировку в неделю будет вполне достаточно, чтобы набрать массу.
Программа тренировок для набора веса худой девушке:
Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)
- Становая тяга — 3×10
- Жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 4×10
- Тяга вертикального блока к груди — 4×12
- Жим штанги узким хватом — 3×8
Вторник — отдых
Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))
- Приседания со штангой на плечах — 3×8
- Жим ногами в тренажере — 4×10
- Выпады со штангой в тренажере Смита — 3×10
- Сгибания ног лежа — 4×10
- Подъемы на носки, стоя в тренажере — 4×15
Четверг — отдых
Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)
- Подъем штанги на бицепс — 3×8
- Жим штанги узким хватом — 3×10
- Жим гантелей сидя — 3×10
- Тяга штанги к подбородку — 3×8
Суббота-воскресенье — отдых
9. Йога для увеличения веса
Йога – отличный способ увеличить массу тела, если в корне ваших проблем лежат стресс, замедленный обмен веществ, низкая выносливость. Она поможет изменить вашу жизнь к лучшему, вернёт внутреннее душевное равновесие, и, как результат, вы обязательно поправитесь!
- Сарвангасана помогает нормализовать ваш вес в зависимости от вашего возраста и роста. Эта асана имеет массу неоспоримых достоинств. Обратите внимание на иллюстрацию: вес собственного тела перекладывается на плечи.
- Паванамуктасана отлично помогает при различных заболеваниях пищеварительной системы, а также способствует повышению аппетита. Ещё одно название этой асаны – поза освобождения ветра. Она снимает напряжение в нижней части спины, расслабляет позвонки и даёт замечательный массажный эффект внутренним органам брюшной полости.
- Ваджрасана действует как силовое упражнение. Эта поза прорабатывает сразу несколько групп мышц, делая ваше тело необычайно крепким и выносливым. Также асана показана людям, страдающим от повышенного артериального давления. Ваджрасана отлично укрепляет позвоночник, а ещё славится тем, что способствует долголетию.
- Пранаяма — это дыхательное упражнение, которое помогает вашему организму функционировать лучше изнутри, тем самым делая вас более энергичным, спокойным и сосредоточенным. Практикуя это ежедневно, вы продвинетесь в достижении здорового духа и тела.
- Поза мёртвого, или Шавасана, хорошо расслабляет всё тело и мозг, избавляет от стресса и негативных эмоций. Обычно эта асана выполняется в конце занятия. Она ощутимо снижает артериальное давление, избавляет от бессонницы.
10. Ведите дневник питания
Если вы хотите поправиться, вам просто необходимо вести пищевой дневник. Так вы сможете контролировать свои приёмы пищи, узнать свои предпочтения в еде, а также вести статистику своего веса. В конце каждой недели подводите итоги, записывая свои результаты. Это будет отличной мотивацией для вас, и заставит вас не сдаваться, идти к своей цели.
11. Исключите стресс
Потеря или набор веса всегда были и остаются стрессовыми ситуациями для каждого человека. Именно поэтому часто стресс становится основной преградой на вашем пути к похудению, или, как в нашем случае, к прибавке массы. Ведь вместе с килограммами из нашего организма уходит жизненная сила, бодрость духа, хорошее самочувствие. Прежде всего, необходимо исключить все факторы, вызывающие состояние стресса. Начните каждый вечер принимать расслабляющие ванны. Или включите любимую музыку и танцуйте до упаду. Медитация, йога, дыхательные упражнения – все эти способы известны как лучшие антидепрессанты. Также старайтесь побольше времени проводить на свежем воздухе, читая любимые книги или просто гуляя в парке. Хорошим способом сохранить вкус к жизни является хобби, связанное с творчеством, например, вышивание или скрапбукинг. Домашние питомцы тоже привносят в нашу жизнь позитивные эмоции.
12. Здоровый сон
Для достижения вашей цели очень важен полноценный здоровый сон. Давно известно, что сон является залогом вашего хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Человеку необходимо 8 часов непрерывного сна, чтобы быть в форме и радоваться жизни. Помните, что ваш организм нуждается в полноценном отдыхе, чтобы нормально функционировать.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то ваши мышцы гораздо лучше восстанавливаются во время сна.
13. Замотивируйте себя
Добавить пару килограммов мышц на теле – это вам не шутки. Поверьте, это намного сложнее, чем похудеть. Однако, для достижения результата, вам необходимо подбадривать себя, поддерживать веру в себя, и тогда всё у вас получится! Но и ждать, что вес наберётся быстро, тоже не следует. Иначе неизбежно разочарование, и, как следствие, потеря мотивации. Не стоит ставить перед собой цель набрать более 4 кг в месяц. Интенсивное увеличение массы вредно для здоровья, не торопитесь в этом деле. Проговаривайте про себя, что каждый организм уникален, что у вас свои методы и приёмы. Хороший способ замотивировать себя – это почаще читать чужие истории успеха, просматривать фотографии «до/после». Также отличной идеей будет зарегистрироваться на тематическом форуме и отыскать там единомышленников. Осознание, что ты не одинок в своей проблеме очень поддерживает и даёт силы идти вперёд, несмотря на все неудачи. К тому же, командный дух соревнования является превосходной мотивацией для самосовершенствования.
14. Будьте здоровы
Самая главная вещь, которую необходимо помнить – это сохранение здоровья. Здоровье должно быть превыше всего. Почему-то многие люди считают, раз надо поправиться, то чем жирнее и вреднее еда, тем лучше. Это совершенно ошибочное мнение! Ваш рацион должен быть сбалансирован, пища здоровой. Не следует забывать и о тренировках. Распланируйте ваш день так, чтобы все необходимые приёмы пищи гармонично сочетались с физической активностью.
Конечно, употребляя в пищу жирные продукты или фастфуд, вы в конечном итоге наберёте вес (это неизбежно), но и вред своему здоровью нанесёте ощутимый. Это, в первую очередь, холестерин, который является медленным, но верным убийцей здоровья. Во-вторых, это содержание сахара в продуктах питания. Особенно это опасно для людей, страдающих от диабета. Также очень вредно переедание, поэтому не стоит набивать живот до тошноты и рвоты. Таким методом можно нанести непоправимый вред своему здоровью, нарушив обмен веществ, а также работу поджелудочной железы и других внутренних органов. Ведь наша цель – потолстеть без причинения ущерба своему организму, а не просто стать жирными. Это абсолютно разные вещи. Кстати, наверняка среди читателей есть курильщики или любители посмаковать бокал-другой вкусного вина? Так вот, курение и алкоголь препятствуют росту мышечной массы, так что стоит ограничить себя (или вовсе исключить!) во вредных привычках.
Напоследок хочется вам пожелать, чтобы вы не сворачивали с намеченного пути, даже если желаемый результат заставит долго себя ждать. Помните, что все великие дела требуют немало времени. Если проходят дни, недели, месяцы, а вес стоит на месте – не унывайте! Просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью, и всё получится. Положительный настрой важен во всём.
Надеемся, что статья оказалась вам полезной, что вы составили для себя план действий. Удачи Вам! Если вам есть чем поделиться с остальными читателями, то оставьте комментарий.
По материалам:
http://www.stylecraze.com/articles/the-ultimate-guide-to-gain-weight/