Как набрать срочно вес: Как набрать вес безопасно и быстро

Как набрать вес девушке в домашних условиях: питание и тренировки

Опубликовано: 18 октября 2022, 15:47

Голубая тарелка, на которой выложена фраза «Набор веса»: Unsplash / Total Shape

Для набора веса нужно употреблять больше калорий. Чтобы набрать вес безопасно, важно правильно увеличить норму калорий и включить в рацион подходящие продукты. О способах набора веса с помощью питания и упражнений рассказывает доктор медицины Сабрина Фелсон и журналисты медицинских изданий.

Общие рекомендации по набору веса

Прежде всего убедитесь, что необходимо набрать вес. Для этого рассчитайте индекс массы тела, используя формулу m/h3, где m — это масса тела, а h — рост. Если индекс менее 18,5, вес недостаточный. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо сбалансированно питаться, заниматься физическими упражнения, а иногда дополнительно употреблять витамины. Поэтому набор веса лучше проводить под наблюдением врача-диетолога.

Как быстро набрать вес девушке? Специалисты клиники Мейо дают такие советы:

1. Повысьте калорийность каждой порции пищи.
2. Пейте калорийные напитки (сок, молоко, коктейли) после еды.
3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами (фрукты, овощи, белковая пища).
4. Добавьте в меню калорийные перекусы (орехи, авокадо, бутерброды).
5. Занимайтесь спортом.
6. Подсчитайте полученные и потраченные калории.

Потребляя 500 дополнительных калорий в день, человек может набрать в среднем примерно 6,8 кг в течение 6 месяцев. Если добавить 1000 калорий в день, можно увеличить вес примерно на 11,4 кг в течение 6 месяцев. Однако большая часть этого веса будет связана с жиром, пишет издание Healthline. Некоторым людям может быть очень трудно набрать вес, и время, необходимое для набора веса, для каждого будет разным.

Для набора веса специалисты могут назначать таблетки, в том числе гормональные, витамины. Как набрать вес девушке витаминами? Медицинский автор Картик Кумар для набора веса советует употреблять такие витаминные добавки:

1. Витамин А. Способствует росту клеток в организме.
2. Витамины группы В. Стимулируют чувство голода, улучшают метаболизм и помогают организму лучше усваивать питательные вещества.
3. Витамин D. Помогает усваивать кальций, увеличивает костную массу, способствует набору веса без жировых отложений.

Для набора мышечной массы полезна добавка креатина (креатин моногидрат). Как пишет издание Cochrane, пищевая добавка креатина, популярная среди спортсменов, увеличивает мышечную силу и улучшает работу мышц.

Однако помните, что нельзя самостоятельно назначать себе витаминные добавки. Их можно употреблять только после консультации с врачом. Кроме того, сами по себе витамины не приводят к набору веса. Они эффективны только при соответствующем питании и физической активности.

Таблетки разных размеров и цветов: Pexels / Karolina Grabowska

Как набрать вес питанием

Как набрать вес девушке питанием? Доктор медицины Сабрина Фелсон дает такие советы:

1. Ешьте чаще. Помимо завтрака, обеда и ужина не забывайте о перекусах. Не отказывайте себе в порции еды перед сном. Это позволяет получить дополнительные калории.
2. Пейте калорийные напитки вместо диетических. Добавляйте молоко в кофе и чай, пейте молочные коктейли и смузи, используйте сливки.
3. Пейте после еды. Выпив напиток перед едой, утолите голод и съедите меньше.
4. Избегайте жирной, соленой пищи, продуктов с добавленным сахаром. Все эти калории приводят к накоплению жировой ткани и могут быть вредны для здоровья независимо от веса.
5. Ешьте больше калорийных фруктов и овощей. Фрукты и овощи отличаются по калорийности, но почти все они полезны для организма. Выбирайте авокадо, манго, картофель, кукурузу. Помимо калорий, в них есть питательные вещества и клетчатка, необходимая для нормального пищеварения.
6. Используйте калорийные добавки. Добавляйте сыр, бекон, сметану в супы, гарниры, салаты и любые другие блюда. Используйте калорийные заправки для салатов, добавляйте в них орехи и семена.
7. Ешьте сухофрукты и орехи. Это калорийный перекус, который всегда под рукой.

Набирая вес с помощью диеты, избегайте питания с низким содержанием овощей. Многие овощи сытные, но обладают низкой калорийностью. Однако важно не исключать их из рациона для набора веса. Овощи — жизненно важный источник витаминов и минералов, и их недостаточное количество может привести к недоеданию, отмечает журналист Аарон Кандола.

Чтобы набрать вес, сначала употребляйте в пищу источник белка и жира. Если на тарелке разные продукты, сначала ешьте калорийную и белковую пищу. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи) в последнюю очередь, советует журналист медицинского журнала Крис Гуннарс. Старайтесь есть из больших тарелок и употреблять не менее 250 г за один прием пищи.

Тарелка со спагетти, яйцом, беконом и сыром: Unsplash / Victoria Shes

Упражнения для набора веса

Чтобы набрать вес, сведите к минимуму аэробные и кардиоупражнения. Они предназначены для сжигания жира и тонуса мышц, а не для набора массы. Однако не нужно полностью избегать их. Эти упражнения выполняйте в умеренных количествах, чтобы привести мышцы в тонус.

Какие упражнения помогут набрать вес девушке? Журналист медицинского журнала Тим Джуэлл советует выполнять такие упражнения для набора веса:

1. Отжимания. Лягте лицом вниз, согните руки и положите ладони на пол на ширине плеч. Медленно поднимайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Держите спину и ноги прямыми, чтобы тело образовывало прямую линию. Медленно опускайтесь вниз, пока нос почти не коснется пола.
2. Подтягивания. Возьмитесь за турник обеими руками. Ладони должны быть направлены от вас. Держите руки на ширине плеч. Подтянитесь настолько, чтобы повиснуть на перекладине. Продолжайте подтягиваться, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь вниз, выпрямите руки.
3. Приседания. Встаньте прямо, чтобы ноги были на ширине бедер. Начните опускаться, используя только ноги, как будто собираетесь сесть, и опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны земле. Держите верхнюю часть тела как можно неподвижнее. Поднимитесь обратно в исходное положение.
4. Выпады. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота. Сделайте шаг вперед, затем опуститесь вниз, пока колени не будут согнуты под углом 90°. Оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Регулярные физические нагрузки помогают набрать вес, если становятся частью общего плана по набору веса. Силовые нагрузки помогают увеличить мышечную массу и индекс массы тела.

Девушка делает выпады: Pexels / Dejan Krstevski

Чтобы набрать вес, нужно увеличить дневную норму калорий и заниматься силовыми упражнениями. Следите за тем, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным, а витамины добавки принимайте только после консультации с врачом. Подсчитывайте полученные и затраченные калорий, а также контролируйте изменения веса.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Sabrina Felson. Safe Ways to Gain Weight // WebMD. — 2022. — 23 January. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-safe-weight-gain
2. Tim Jewell. How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body // Healthline. — 2019. — 24 June. — Режим доступа: https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight

Рецензент — врач высшей категории Михайленко Людмила Анатольевна.

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/health/healthy-lifestyle/1784231-kak-nabrat-ves-devuske-v-domasnih-usloviah/

Кожа да кости: что нужно есть, чтобы поправиться и набрать вес

Образ жизни

Фото

iStockphoto

Нехватка веса возникает при увлечении низкокалорийными диетами, чрезмерными физическими нагрузками, во время стрессовых ситуаций, при гормональных нарушениях (гипертиреоз, начало сахарного диабета) и после продолжительной болезни (хроническое заболевание, онкология). При дефиците веса наблюдаются такие симптомы как:

• Слабость, сонливость.

• Снижение работоспособности.

• Частые простудные заболевания.

• Сухость кожи и слизистых оболочек.

• Ломкость волос и ногтей.

• Головные боли, головокружения.

Как же набрать вес, что нужно есть и какие действия предпринять, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, «Доктору Питеру» ответила эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, врач-педиатр, инфекционист, гастроэнтеролог Юлия Зотова.

Эксперт Центра молекулярной диагностики CMD ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора, врач-педиатр, инфекционист, гастроэнтеролог

Сначала определим здоровый вес

Рекомендуемую массу тела (РМТ) можно рассчитать по простой формуле: рост в см минус 100. Также существуют более точные формулы, которыми пользуются врачи-эндокринологи.

Прежде чем приступить к специальной диете, направленной на увеличение массы тела, необходимо рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и рекомендуемую массу тела (РМТ). ИМТ рассчитывается по формуле: вес (кг) / рост (м²). Нормальное значение ИМТ — 18,5 до 25 кг/м². В зависимости от показателя ИМТ выделяют степени дефицита питания.

• Легкая — 17,0 — 18,4.

• Средняя — 16,0-16,9.

• Тяжелая < 16,0.

Важно соблюдать основные принципы

Для людей с нехваткой веса рекомендуются следующие принципы питания:

1. Высококалорийная диета. Необходимо увеличить рацион на 250 ккал в сутки и постепенно, в течение 4-5 дней, достичь общей калорийности — 3500-4000 ккал в сутки.

2. Оптимальное количество приемов пищи в день — пять, из них три основных: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Принимать пищу нужно в приятной спокойной обстановке, а не на бегу.

3. Обязательное употребление 1,5-2 л жидкости в день.

4. Увеличение калорийности рациона равномерно за счет белков, жиров и углеводов.

5. Добавление в рацион различных видов мяса (говядина, телятина, курица, индейка), рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов (творог, йогурт, простокваша).

6. Потребление несколько раз в день круп: гречневой, овсяной, перловой: хлеба (ржаной, пшеничный, грубого помола), хлебобулочных изделий, зерновых и бобовых (горох, фасоль, чечевицу), орехов.

7. Добавление в диету ненасыщенных жирных кислот, которые находятся в растительных маслах (оливковом, льняном, подсолнечном).

8. Потребление несколько раз в день овощей и фруктов — не менее 400 г (кроме картофеля).

Если вес снижен после болезни

При различных болезнях можно потерять несколько килограммов, а в тяжелых случаях вес может стать критически низким. Поэтому на этапе выздоровления необходимо принимать пищу с высоким содержанием белка, витаминов и микроэлементов. В рацион нужно добавлять нежирное мясо, птицу, рыбу, орехи, кисломолочные продукты. Ежедневно употреблять овощи и фрукты. Хорошим источником витаминов и минералов послужат мед и сухофрукты (чернослив, финики, инжир). Для того чтоб пища легко усваивалась, лучше готовить на пару или в СВЧ.

Как нужно питаться, если худоба мешает забеременеть

Недостаток веса у женщин приводит к нарушению менструального цикла. При сильной худобе цикл может и вовсе прекратиться, что ведет к бесплодию. Для того чтоб забеременеть и выносить здорового ребенка нужно употреблять пищу, которая содержит:

• белок — говядина, телятина, птица, рыба,

• сложные углеводы — рис, гречка, хлеб из цельнозерновой муки, макароны из высших сортов пшеницы,

• витамины и минералы — овощи и фрукты.

Также стоит обратить внимание на орехи, авокадо, растительное масло — они богаты ненасыщенными жирными кислотами. Рекомендованный питьевой режим — 1,5-2 л чистой воды в сутки.

Если всю жизнь был худым, можно ли вес «добрать» по желанию?

Худые люди, как правило, астенического телосложения — имеют тонкие кости, слабо выраженные мышцы и жировой слой. Таким пациентам для набора веса рекомендуется высококалорийная диета и регулярные силовые физические нагрузки. Простые упражнения — отжимание от пола и подтягивание на перекладине, помогут увеличить вес за счет роста мышечной массы.

Не могу набрать, постоянно в стрессе

Если человек испытывает тяжелый стресс или депрессию, то у него снижен аппетит или он отсутствует вовсе, поэтому набрать вес не получается. Некоторые люди много работают, по 12-14 часов в сутки и от усталости забывают про еду, мечтая только о том, чтобы выспаться. При таких состояниях необходимо исключить стресс, наладить режим работы и отдыха и постепенно переходить на высококалорийную диету.

Если долго сидел на диетах

При постоянном ограничении питания организм привыкает. Как же потом набрать вес до оптимального, и при этом не стать толстым? Делать это лучше вместе с врачом. Все дело в том, что люди, которые длительно придерживаются диеты для похудения и в результате экстремально теряют в весе, привыкают к низкокалорийной пище. Впоследствии они боятся перейти на привычное питание, чтоб снова не набрать массу.   В таком случае можно обратиться к психологу, который поможет избавиться от страха лишнего веса.

В режим дня добавить физические упражнения — они улучшат обмен веществ, настроят на позитивный лад. Питание должно быть разнообразным, сбалансированным по белкам, жирам и углеводам. Также необходимы витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты омега 3-6. В сутки необходимо потреблять примерно 3000 ккал.

Если есть болезни, нужен врач

При гиперфункции щитовидной железы человек теряет в весе, и восстановить его крайне тяжело при том, что аппетит не страдает, а даже увеличивается.  Заболевание может длительно протекать без каких-либо симптомов. И, наоборот, при снижении функции щитовидной железы можно незаметно набрать лишние килограммы. Человек становится апатичным, сонливым, малоподвижным, с плохим настроением.  Поэтому в таких случаях необходимо обратиться к врачу.

Алена Парецкая

---

Теги

• Красота
• Правильное питание

Как ускорить метаболизм

Метаболизм относится ко всем химическим процессам в вашем теле. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий нужно вашему телу.

Метаболизм является причиной того, что некоторые люди могут есть много, не набирая вес, в то время как другим для накопления жира требуется меньше.

Скорость вашего метаболизма широко известна как скорость метаболизма. Это количество калорий, которое вы сжигаете за определенный промежуток времени, также известное как расход калорий.

Скорость метаболизма можно разделить на несколько категорий:

• Скорость основного обмена (BMR): Скорость обмена веществ во время сна или глубокого отдыха. Это минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания дыхания легких, работы сердца, работы мозга и тепла тела.
• Скорость метаболизма в покое (RMR): Минимальная скорость метаболизма, необходимая для поддержания жизни и функционирования в состоянии покоя. В среднем на его долю приходится до 50–75% общего расхода калорий (1).
• Термический эффект пищи (TEF): Количество калорий, сожженных во время переваривания и переработки пищи. TEF обычно составляет около 10% от общего расхода энергии (2).
• Термический эффект упражнений (TEE): Увеличение количества сжигаемых калорий во время упражнений.
• Термогенез при физической активности (NEAT): Количество калорий, необходимое для занятий, не связанных с физическими упражнениями. Это включает в себя ерзание, изменение позы, стояние и ходьбу (3).

РЕЗЮМЕ

Скорость метаболизма также известна как расход калорий. Это количество калорий, которое ваше тело использует за определенный промежуток времени.

На скорость метаболизма влияет множество факторов, в том числе:

• Возраст: Чем старше вы становитесь, тем медленнее скорость метаболизма. Это одна из причин, по которой люди склонны набирать вес с возрастом (4).
• Мышечная масса: Чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете (5).
• Размер тела: Чем вы больше, тем больше калорий вы сжигаете (6).
• Температура окружающей среды: Когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему необходимо сжигать больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела (7).
• Физическая активность: Все движения тела требуют калорий. Чем более вы активны, тем больше калорий вы будете сжигать. Ваш метаболизм ускорится соответственно (8).
• Гормональные нарушения: Синдром Кушинга и гипотиреоз замедляют скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса (9).

ОБЗОР

На скорость метаболизма или количество сожженных калорий влияет множество факторов. К ним относятся возраст, мышечная масса, размер тела и физическая активность.

Скорость обмена веществ различается у разных людей от рождения.

Другими словами, некоторые люди рождаются с более быстрым метаболизмом, чем другие.

Хотя генетика может способствовать этим различиям, ученые не согласны с тем, в какой степени они влияют на скорость метаболизма, увеличение веса и ожирение (10, 11).

Интересно, что большинство исследований показывают, что люди с ожирением имеют более высокую общую скорость метаболизма и скорость метаболизма в состоянии покоя по сравнению с людьми с нормальным весом (12, 13, 14, 15).

Исследователи отмечают, что это частично связано с тем, что люди с ожирением имеют большее количество мышц, чтобы поддерживать свой лишний вес (15, 16, 17).

Тем не менее, исследования показывают, что у людей с ожирением скорость метаболизма выше независимо от их мышечной массы (18, 19).

Напротив, другие исследования показывают, что у людей, ранее страдавших ожирением, скорость метаболизма в среднем на 3–8% ниже, чем у тех, кто никогда не страдал ожирением (10, 20).

Ясно одно — не все созданы равными, когда дело касается скорости метаболизма.

Большая часть этих различий связана с возрастом людей, а также с их окружением и поведением. Однако роль генетики в этих индивидуальных различиях требует дальнейшего изучения.

РЕЗЮМЕ

Скорость метаболизма у разных людей разная, даже у младенцев. Однако неясно, насколько эта вариация связана с генетикой.

Метаболическая адаптация, также известная как адаптивный термогенез или «режим голодания», также может играть важную роль в развитии ожирения.

Режим голодания — это реакция вашего организма на дефицит калорий. Когда ваше тело не получает достаточно пищи, оно пытается компенсировать это за счет снижения скорости метаболизма и количества сжигаемых калорий.

Степень снижения скорости метаболизма при ограничении калорий и снижении веса сильно различается у разных людей (21, 22, 23, 24).

Это замедление обмена веществ более выражено у некоторых людей, особенно у страдающих ожирением. Чем больше замедление, тем труднее похудеть с помощью диеты или голодания (21, 25, 26).

На режим голодания, вероятно, частично влияет генетика, но также могут играть роль предыдущие попытки похудеть или физическая подготовка (27, 28).

РЕЗЮМЕ

Метаболическая адаптация или режим голодания — это когда скорость метаболизма замедляется во время низкокалорийной диеты или голодания. Это варьируется между людьми и имеет тенденцию быть более выраженным среди людей с ожирением.

Потеря веса заключается не только в том, чтобы потреблять меньше калорий. Эффективные программы по снижению веса также включают в себя стратегии по ускорению метаболизма.

Вот восемь простых методов.

1. Двигай телом

Любое движение тела требует калорий. Чем более вы активны, тем выше скорость вашего метаболизма.

Даже самые элементарные действия, такие как регулярное вставание, ходьба или выполнение домашних дел, в долгосрочной перспективе имеют большое значение.

Это ускорение метаболизма технически известно как термогенез без физической нагрузки (NEAT).

У людей с тяжелым ожирением NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий из-за лишнего веса, который им приходится носить с собой (3, 29).

Существует несколько способов повышения NEAT. Если вы проводите много времени сидя, вот несколько стратегий:

• Регулярно вставайте и ходите
• По возможности поднимайтесь по лестнице
• Выполняйте домашние дела
• Непоседа, подпрыгивая ногами или постукивая пальцами
• Жевать бескалорийная жевательная резинка (30)
• Использование стола стоя (31)

Если вы работаете за столом, использование стола стоя может увеличить количество сжигаемых вами калорий на 16% (32).

Другое исследование с участием 10 человек показало, что, проведя один день стоя, вы сожгли на 174 калории больше, чем сидя (33).

Даже такие, казалось бы, незначительные действия, как набор текста, могут увеличить скорость метаболизма на 8% по сравнению с бездействием (32).

Точно так же ерзание может иметь большое значение (34).

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течение 20 минут, временно увеличили расход калорий на 4% по сравнению с тем, когда они лежали неподвижно.

Напротив, ерзание сидя увеличивает расход калорий на целых 54% (35).

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются всем, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие занятия, такие как ходьба, выполнение домашних дел или ерзание, могут дать вам преимущество в долгосрочной перспективе.

2. Выполняйте высокоинтенсивные тренировки

Одной из наиболее эффективных форм упражнений являются высокоинтенсивные тренировки, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

ВИИТ — это упражнения, включающие быстрые и очень интенсивные упражнения, такие как спринты или быстрые отжимания.

Значительно ускоряет метаболизм даже после окончания тренировки — эффект, получивший название «дожигание» (36, 37, 38).

3. Силовые тренировки

Еще одним отличным способом ускорить обмен веществ являются силовые тренировки (39, 40).

Помимо прямого эффекта от самого упражнения, силовые упражнения способствуют росту мышечной массы.

Количество ваших мышц напрямую связано с вашим метаболизмом. В отличие от жировой массы, мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (5, 41).

Одно исследование показало, что выполнение силовых упражнений по 11 минут в день три раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в состоянии покоя в среднем на 7,4% через полгода — и сжиганию дополнительных 125 калорий в день (40).

Пожилой возраст обычно связан с потерей мышечной массы и снижением скорости обмена веществ, но регулярные силовые упражнения могут частично нейтрализовать этот неблагоприятный эффект (42, 43).

Точно так же низкокалорийная диета для похудения часто приводит к потере мышечной массы и скорости обмена веществ. Опять же, силовые тренировки могут помочь предотвратить это снижение (44, 45).

Фактически, исследование с участием женщин с избыточным весом показало, что ежедневные силовые упражнения на диете в 800 калорий предотвращали снижение мышечной массы и скорости метаболизма по сравнению с теми, кто не занимался физическими упражнениями или занимался только аэробикой (46).

4. Ешьте белок

Употребление достаточного количества белка необходимо, если вы хотите нарастить или сохранить мышечную массу. Но диетический белок обладает и другими важными качествами.

Любая пища приводит к временному увеличению скорости метаболизма, известному как термический эффект пищи (TEF). Однако этот эффект намного сильнее после употребления белка по сравнению с углеводами или жирами (47).

На самом деле, белок может увеличить скорость метаболизма на 20-30%, тогда как углеводы и жиры вызывают увеличение на 3-10% или меньше (48).

Это увеличение расхода калорий может способствовать снижению веса или предотвращению повторного набора веса после диеты для похудения (49, 50, 51).

TEF самый высокий утром или в течение первых нескольких часов после пробуждения. По этой причине употребление большей части ваших ежедневных калорий в начале дня может максимизировать эффект (52, 53).

Потребление большого количества белка также может помочь противодействовать потере мышечной массы и скорости метаболизма, связанной с потерей веса (54, 55, 56).

5. Не морите себя голодом

Несмотря на то, что меньшее количество еды является ключевым методом похудения, слишком малое количество еды обычно приводит к обратным результатам в долгосрочной перспективе.

Это потому, что ограничение калорий вызывает снижение скорости метаболизма.

Этот эффект известен как режим голодания или метаболическая адаптация. Это способ вашего тела защититься от потенциального голода и смерти.

Исследования показывают, что постоянное потребление менее 1000 калорий в день приводит к значительному снижению скорости метаболизма, которое сохраняется даже после прекращения диеты (57, 58, 59).

Исследования на людях с ожирением показывают, что реакция на голодание может значительно уменьшить количество сожженных калорий. Например, одно исследование показывает, что такое замедление скорости метаболизма позволяет экономить до 504 калорий в день (60, 61).

Интересно, что интервальное голодание, по-видимому, минимизирует этот эффект (62, 63).

6. Пейте воду

Временное повышение скорости метаболизма не должно быть сложным. Это так же просто, как пойти на прогулку или выпить стакан холодной воды.

Многие исследования показывают, что употребление воды приводит к увеличению количества сожженных калорий, эффект, известный как термогенез, индуцированный водой (64, 65, 66).

Употребление холодной воды имеет даже больший эффект, чем теплая вода, так как это требует, чтобы ваше тело согрело ее до температуры тела.

Исследования этого явления дают разные результаты. Около 16 унций (500 мл) холодной воды могут увеличить количество сожженных калорий на 5–30 % в течение 60–9 дней. 0 минут спустя (64, 66, 67, 68).

Кажется, что увеличение потребления воды также полезно для вашей талии. Несколько исследований показывают, что ежедневное употребление 34–50 унций (1–1,5 л) воды может со временем привести к значительной потере веса (64, 69).

Вы можете максимизировать эти преимущества, выпивая воду перед едой, так как она насыщает и снижает потребление калорий (70).

7. Пейте напитки с кофеином

Хотя обычная вода хороша сама по себе, низкокалорийные напитки с кофеином, такие как кофе или зеленый чай, также полезны.

Контролируемые исследования показывают, что употребление напитков с кофеином может временно ускорить метаболизм на 3–11% (71, 72, 73, 74).

Однако этот эффект меньше у людей с ожирением, а также у пожилых людей. Кроме того, у опытных любителей кофе могла развиться устойчивость к его воздействию (75, 76).

Для похудения лучше всего подходят напитки без сахара, такие как простой черный кофе. Как и вода, холодный кофе может быть еще более полезным.

8. Хороший сон

Недостаточный сон не только вреден для общего состояния здоровья, но также может замедлить скорость метаболизма и увеличить риск увеличения веса (77, 78).

Одно исследование показало, что скорость метаболизма снижается на 2,6%, когда здоровые взрослые спят всего четыре часа в сутки в течение пяти дней подряд (77).

Другое пятинедельное исследование показало, что продолжительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 8% (78).

Соответственно, недостаток сна связан с повышенным риском увеличения веса и ожирения (79, 80, 81, 82).

РЕЗЮМЕ

Существует множество способов улучшить метаболизм. К ним относятся питье холодной воды, глоток кофе, больше сна, физические упражнения и употребление белка.

Несмотря на то, что ваш основной обмен веществ в значительной степени находится вне вашего контроля, существуют различные способы увеличить количество сжигаемых калорий.

Стратегии, упомянутые в этой статье, могут помочь вам ускорить метаболизм.

Однако обмен веществ — это еще не все, когда речь идет о потере веса. Также очень важно придерживаться здоровой и сбалансированной диеты.

Нервная анорексия: симптомы, причины и лечение

Что такое нервная анорексия?

Многие люди боятся набрать лишний вес. Но у некоторых людей беспокойство становится навязчивым, что приводит к состоянию, называемому нервной анорексией. Нервная анорексия — это расстройство пищевого поведения, которое может привести к резкой потере веса. Человек с анорексией озабочен потреблением калорий и весом.

Люди с нервной анорексией придерживаются крайне низкокалорийной диеты и чрезмерно боятся набрать вес. Они часто чувствуют себя лучше, когда худеют. Они также могут чрезмерно тренироваться. Анорексию чаще всего диагностируют у женщин-подростков, но ее диагностируют и у пожилых, и у молодых женщин, и у мужчин.

Люди, страдающие нервной анорексией, по-разному худеют и поддерживают свой крайне низкий вес. В то время как некоторые строго ограничивают потребление калорий, другие чрезмерно тренируются. Некоторые используют метод переедания и очищения, аналогичный тому, который используют люди с булимией. Другие используют слабительные, рвотные или мочегонные средства, чтобы избавиться от калорий. Если у вас нервная анорексия, ваши симптомы могут включать:

• неспособность поддерживать нормальный вес
• усталость
• бессонница
• кожа желтая или покрытая пятнами, покрытая мягкими тонкими волосками
• истончение или выпадение волос
• запор без периода
более трех циклов
• сухая кожа
• низкое кровяное давление

Вы также можете заметить такие виды поведения, как:

• чрезмерные физические нагрузки
• толкание еды по тарелке вместо того, чтобы есть ее, или нарезание пищи на мелкие кусочки
• раздражительность
• отказ от общественной деятельности
• депрессивное настроение
• отрицание голода
• употребление мочегонных, слабительных или диетических таблеток

Точная причина нервной анорексии неизвестна. Люди, у которых развивается анорексия, могут иметь негативный образ тела. Они могут быть сосредоточены на том, чтобы быть «идеальными». Возможно, они ищут способы контролировать свою жизнь. Считается, что другие факторы, такие как биология, окружающая среда и психология, играют роль.

Биология

Генетика и гормоны могут влиять на развитие нервной анорексии. Некоторые данные свидетельствуют о связи между анорексией и серотонином, химическим веществом, вырабатываемым в головном мозге.

Окружающая среда

Стремление общества выглядеть худым также может способствовать развитию нервной анорексии. Нереалистичные изображения тела из средств массовой информации, таких как журналы и телевидение, могут сильно повлиять на молодых людей и вызвать желание похудеть.

Психология

Человек с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР) может быть более предрасположен к соблюдению строгой диеты и режима физических упражнений, которые часто придерживаются люди с нервной анорексией. Это потому, что люди с ОКР склонны к навязчивым идеям и принуждениям.

Ваш лечащий врач проведет медицинский осмотр, чтобы проверить ваше кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Они также проведут психологический осмотр или направят вас к специалисту в области психического здоровья, который спросит о ваших пищевых привычках и чувствах. Они будут искать любые критерии, которые показывают:

• вы ограничиваете прием пищи
• вы опасаетесь набрать вес
• у вас проблемы со своим телом

Ваш лечащий врач может также назначить определенные лабораторные анализы. Могут быть назначены анализы крови для проверки уровня электролитов и функции печени и почек. Кроме того, ваш лечащий врач может проверить плотность вашей кости и выявить аномалии сердца.

Ваш лечащий врач может также назначить другие лабораторные анализы, чтобы исключить другие возможные причины потери веса, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника.

Одним из самых больших препятствий в лечении нервной анорексии является осознание того, что вам нужна помощь. Многие с нервной анорексией не верят, что у них есть проблема. Это может затруднить лечение.

Основной целью лечения является восстановление нормального веса тела и формирование нормальных пищевых привычек. Диетолог поможет вам научиться правильно питаться. Также может быть рекомендовано, чтобы ваша семья принимала участие в терапии вместе с вами. Для многих людей нервная анорексия является проблемой на всю жизнь.

Терапия

Вы и ваша семья должны много работать, чтобы победить нервную анорексию. Индивидуальная, семейная и групповая терапия часто являются неотъемлемой частью лечения.

Индивидуальная терапия

Форма терапии, называемая когнитивно-поведенческой терапией, часто используется для лечения нервной анорексии. КПТ помогает изменить нездоровые мысли и поведение. Его цель — помочь вам научиться справляться с сильными эмоциями и сформировать здоровую самооценку.

Семейная терапия

Семейная терапия помогает членам семьи следить за тем, чтобы вы придерживались здорового питания и образа жизни. Семейная терапия также помогает разрешать конфликты в семье. Это может помочь оказать поддержку члену семьи, который учится справляться с нервной анорексией.

Групповая терапия

Групповая терапия позволяет людям с нервной анорексией взаимодействовать с другими людьми, страдающими тем же расстройством. Но иногда это может привести к конкуренции за звание самого тонкого. Чтобы этого избежать, важно, чтобы вы посещали групповую терапию под руководством квалифицированного медицинского работника.

Лекарства

Хотя в настоящее время не существует лекарств, которые доказали бы свою эффективность при лечении нервной анорексии, антидепрессанты могут быть назначены для лечения беспокойства и депрессии, характерных для пациентов с анорексией. Это может помочь вам почувствовать себя лучше. Но антидепрессанты не уменьшают желание похудеть.

Госпитализация

В зависимости от степени потери веса ваш основной лечащий врач может оставить вас в больнице на несколько дней для лечения последствий нервной анорексии. Вам могут поставить зонд для кормления и внутривенные жидкости, если ваш вес слишком низкий или если вы обезвожены. Если вы продолжаете отказываться от еды или у вас проявляются психические расстройства, лечащий врач может направить вас в больницу для интенсивного лечения.

Возможности онлайн-терапии

Прочитайте наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Многие люди выздоравливают от анорексии. Но небольшой процент людей этого не делает. В некоторых случаях состояние может быть смертельным. У третьих могут развиться другие расстройства пищевого поведения. Для некоторых людей преодоление анорексии требует пожизненного лечения и поддержания. Присоединение к группе поддержки для анорексии может помочь увеличить ваши шансы на выздоровление.