Как быстро заснуть на спине: Как научиться правильно спать на спине и приучить себя делать это — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Как научиться правильно спать на спине и приучить себя делать это

Ночью очень важно высыпаться, чтобы набраться сил и энергии для следующего дня. При этом поза, в которой вы спите, оказывает огромное влияние на ваше самочувствие. Стоит научиться спать на спине, как и считается оптимальным для человеческого организма.

Польза сна на спине

В основном специалисты рекомендуют выбирать позу на спине. Оно наиболее физиологично для людей. Особенно для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

В положении лежа на спине, человек максимально расслабляется – из всех мышц уходит напряжение, ничего не напрягается. Благодаря этому происходит полноценный отдых, полностью восполняется запас сил и энергии.
В такой позе меньше шансов появления отеков.
Снижается риск появления изжоги, лучше работает пищеварение.
Положительно влияет на осанку – тело привыкает держать плечи расправленными, так что в течении дня поддерживает такое положение.

Такая поза помогает лучше держать осанку в течение дня – тело просто привыкает, что плечи всегда расправлены.
Когда лицо направленно вверх, позвоночник находится в оптимальном положении. Особенно если отказаться от подушки или заменить ее на плоскую. Тогда шейный отдел позвоночника принимает физиологическое положение без искривлений. Мозг получает достаточное количество крови для функционирования.
Полезно для сохранения кожи лица. Ведь когда человек спит на животе или сворачивается калачиком, лицо упирается в подушку. Из-за дополнительного давления сильнее проявляются морщины. Форма груди также портится из-за давления.

Проведенные исследования подтвердили, что когда человек спит лежа на спине, ему снятся более яркие и приятные сны. Так что будет полезно приучить себя спать на спине, как для здоровья, так и для настроения.

<div id="yandex_rtb_5" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744100-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744100-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_5",blockId:rtbBlockID,pageNumber:5,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_5").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_5");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Противопоказания

Впрочем, в некоторых случаях лучше не отдыхать ночами в такой позе – опасно. Вызвано это индивидуальными особенностями и болезнями, при которых не рекомендуется спать на спине.

Храп усиливается, когда человек спит на спине. Из-за проблем с дыханием нарушается циркуляция кислорода в головном мозге. Подобное положение вещей может спровоцировать синдром апноэ или даже остановку дыхания во сне. Вероятность не велика, но все же безопасности ради лучше засыпать на животе или боку.
Запрещено лежать на спине беременным женщинам. В таком положении вся масса тела давит на полую вену, из-за чего нарушается приток крови к малышу в утробе. Из-за этого может развиться гипоксия плода.
Во время насморка так же лучше отдать предпочтение другим позам. Слизь, спускаясь по носоглотке, может заблокировать дыхательные пути. Больному будет сложно дышать через нос, так что выспаться на получится. А во время болезни обязательно нужно хорошо спать и отдыхать, пусть даже в не самом оптимальном положении.

Нельзя укладывать новорожденных спать на спине, так как малыш может отрыгнуть и подавиться. Подложите валик под спинку, чтобы зафиксировать его на боку.

Помимо этого нет никаких строгих запретов и ограничений.

Как правильно спать на спине

Казалось бы, если сон на спине – наиболее физиологичное для человека, то ему должно быть комфортно в нем. Но это не так. Точнее все дело в привычке. Если вы не привыкли к этому положению, то придется потратить время, чтобы научиться спать на спине.

Сначала, с непривычки, вы можете чувствовать напряжение в позвоночнике. Для избавления от этих неприятных ощущений можно сделать следующее:

Разместите небольшой валик под поясницу, чтобы убрать напряжение с этого участка позвоночника.

Другой валик, покрупнее, поместите под колени. Из-за него вы согнете слегка ноги в коленях и приподнимите бедра. Такое положение более физиологическое, так что будете чувствовать себя комфортней.
Последний валик положите под шею, чтобы расслабить шейный отдел позвоночника. Используйте небольшой валик, не толще чем сама шея.

Трех валиков будет достаточно, чтобы обеспечить вам спокойный и глубокий сон. Откажитесь от больших дополнительных подушек. На самом деле вы просто привыкли к ним, но без них будет удобней. Если сложно отказаться сразу и навсегда, сокращайте их постепенно – оставьте сначала только одну, потом уменьшайте ее размер.

Можно оставить плоскую или ортопедическую подушку, при которой не происходит крутого залома в шейном отделе.

Как научиться спать на спине: практические советы

На самом деле каждый человек знает, как уснуть на спине, просто это положение кажется непривычным. Так что необходимо изменить свои обычные привычки, добавить новые и в первое время просто перебороть себя.

Совсем необязательно спать всю ночь на спине, главное начать засыпать в таком положении. А позже уже организм сам будет контролировать ваши движения.

Оцените ваш матрас

Ложитесь на свое привычное место для сна, попробуйте почувствовать все выпуклости, складки и впадины. Спать на спине возможно только в том случае, если матрас ровный и без резких перепадов. Иначе вы бессознательно перевернетесь во сне.

Вам нужно найти комфортное и ровное место для сна.

Оцените подушку

Именно она определяет удобство и комфортно во сне. Вы не сможете заснуть на спине, если подушка слишком мягкая, жесткая, большая или плоская.

Купите правильную ортопедическую подушку со специальным углублением под голову, чтобы она удобно располагалась на ней. Такие подушки рассчитаны на сон на спине, так что вы начнете легко засыпать в нужном положении.

Выберите оптимальную подушку именно под себя.

В магазине перепробуйте все варианты, чтобы подобрать под себя. Если предлагают купить без примерки, идите в другой магазин – такая ведь должна примеряться, как обувь. Иначе невозможно выбрать.

Пуховые подушки

Под голову идет ортопедическая, а старые, пуховые, можно положить под руки, под спину и поясницу. Для дополнительного комфорта.

Попав в мягкую перину, тело само начнет расслабляться и переходить в сладкий сон. У вас ничего не будет затекать или болеть в таком мягком окружении.

Найдите место для рук

Обычно проблема возникает из-за рук – человек не знает, куда их деть. Поэтому сворачивается клубочком и подкладывает их под щеки. Но есть другой выход.

Лежа в кровати попробуйте самые разные варианты и попробуйте найти свой:

сложите на животе;
закиньте над головой;
положите под поясницу;
раскинуть в разные стороны «звездой»;
раскиньте вдоль тела;
любое сочетание вышеописанных схем.

Ортопеды рекомендуют такую позу: полусогнутые в локтях руки, вытянуты вдоль туловища, а ладони направлены вверх.

Создайте границы

Возьмите объемные подушки, одеяла, подушку для беременных, и обложитесь вокруг своего тела. Они будут препятствовать вашим движениями и переворотам. Вам будет удобней остаться в положении на спине, чем переместиться на живот или бока. А это в наших интересах.

Пробуйте снова и снова

Не спешите и не отказывайтесь от своих намерений раньше времени, так как привыкнуть к новому положению во сне за одну ночь невозможно. Проспав всю жизнь на боку или калачиком, новая поза будет вызывать сильный дискомфорт. Но вам нужно проявить настойчивость.

Ставьте себе напоминание каждый вечер, чтобы не забыть о тренировке. В среднем за неделю новое положение для засыпания уже войдет в привычку, так что станет легче. Главное перетерпеть первые дни.

Как уснуть в непривычной позе

Даже если раньше у вас не было проблем со сном, теперь они появятся. Продолжительная бессонница может полностью убить вашу мотивацию на самосовершенствование, так что заранее увеличьте шансы на быстрое засыпание.

Во время бессонницы вам все равно на позу – главное уснуть.

Проветрите комнату

Свежий воздух и легкая прохлада станут отличными спутниками в мир грез. В душной комнате, когда слишком жарко и липко от пота, заснуть будет сложно.

Старайтесь поддерживать в комнате оптимальную для вас температуру и влажность.

Не наедайтесь перед сном

Тяжелая или плотная пища вызывает дискомфорт в животе, чувство тяжести и боль. Пока что желудок не переварит еду, вы будете маяться от бессонницы.

Да и большие объемы еды в желудке, если вы спите на спине, оказывают дополнительную нагрузку на печень и почки. В такой ситуации будет очень сложно заснуть.

Старайтесь ужинать легкими продуктами за два часа до сна.

Создайте нужный настрой

Готовиться ко сну нужно за час-два до отправления в кровать. В это время нужно заниматься только спокойной деятельностью и расслабляться.

Принять расслабляющую ванну.
Выпить чай с травами.
Поговорить с близкими.
Отказаться от гаджетов и телевизора.
Записать дневник, список благодарностей.
Помедитировать.

Во время отхода ко сну у вас должно быть хорошее настроение и легкость на душе. Отложите любые переживания и проблемы в сторону – прямо сейчас вы их не решите, так что не стоит и думать о них. Если они назойливо лезут в голову, выпишите все мысли на листок. Так вы выгрузите их из своего сознания, и сможете отключиться.

Уставайте за день

Ночной сон должен дарить вам отдых, а он невозможен, если вы не устали. Вы будете беспокойно ворочаться с боку на бок, вставать, ходить, разминать ноги и руки, но без чувства усталости вы долго еще не уснете.

Вам нужно заполнить свой день трудом, активностью, действиями, чтобы под вечер так уставать, чтобы буквально валиться с ног от усталости. Тогда организму будет все равно, как заснуть, на спине или животе, главное – спать!

Занимайтесь спортом, выполняйте работу по дому, откажитесь от лифта и транспорта, погуляйте с собакой подольше.

Не сдавайтесь, и у вас обязательно получится научиться спать на спине, как будто вы всегда так спали. Просто сначала придется приложить немного усилий, зато потом сможете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим за более короткий сон.

Как научиться спать на спине: рекомендации

Долгий и здоровый сон называют лучшим врачом в мире. Допускается величать его еще и «сладким», потому что, укрывшись теплым одеялом, в темноте можно увидеть счастье и любовь. Хороший отдых способствует активной дневной жизни, расслаблению мышечной ткани. Именно во сне выделяется очень полезный гормон — мелатонин, который помогает бороться со старостью. Качественно выспавшись, вы восстановите физические силы, вернете ясность мышления, улучшите внимание и память, получите отличное настроение, поднимите иммунитет. Очень важно выработать для себя максимально эффективную методику для получения качественного сна. Одним из результативных методов является засыпание на спине. Именно эту позу называют самой правильной. Вам не помешают некоторые отзывы и советы, как приучить себя спать на спине. Это не так уж и сложно, а также безопасно.

Польза сна на спине

За ночь человек приводит в норму весь организм, уставший после насыщенного дня. Многие задаются вопросом: как правильно спать на спине, полезно это или вредно? Нужно отметить, что эта поза самая «почетная», ее еще называют королевской. Если вы овладеете этой методикой, то получите максимальное расслабление, хорошее самочувствие на весь день.

Самой первой о пользе засыпания на спине заговорила американский дерматолог, кандидат медицинских наук Мэри Лупо. Она долго наблюдала за тем, как позы сна влияют на преждевременное старение. В первую очередь ее интересовало женское здоровье. Ведь представительницам прекрасного пола так важно иметь упругую эластичную кожу, блестящие и светящиеся от счастья глаза. Мэри Лупо сделала вывод, что красота женщины напрямую зависит от эффективного сна. Те, кто привыкнет спать на спине, добавляют в свою копилку следующие плюсы:

оздоровляется позвоночник;
отсутствуют отеки;
разглаживаются морщинки;
расслабляются мышцы, исчезают спазмы;
пропадают изжога и отрыжка;
не сдавливается грудь;
не зажимаются нервные окончания.

Еще одно преимущество и причина, почему нужно спать на спине, заключается в том, что сны становятся крепкими, приятными и интересными. Научившись спать в таком положении, вы избавитесь от ночных кошмаров, тревожных видений, обновите свое тело и психику.

То, что удобно, не всегда полезно

Для того чтобы человек набрался сил на весь день, ему нужно поспать хотя бы 8 часов. Иногда в какую только позу не приходится ложиться за это время. Но полезно ли это? Ведь именно поза, а также свет, температура воздуха, звуковая изоляция влияют на продолжительность и качество пребывания в царстве Морфея. Давайте проанализируем несколько поз для засыпания и их плюсы и минусы:

«Детская» поза на животе, или «парашютист». Именно в таком положении любят засыпать малыши. Такую позу выбирают люди, страдающие нервными заболеваниями, имеющие проблемы с желудком и кишечником. К чему ведет такое засыпание? Вы постоянно держите в напряжении шею, поэтому не позволяете позвоночнику расслабиться. Лицо также страдает от этого, потому что сминается подушкой, появляются морщины и складки. Все же 17% населения спит именно так. Это чревато появлением чувства тревоги после просыпания.
Любимая многими поза на боку. Она считается более естественной для нашего тела, позволяет снять нагрузку с поясницы. Для такого положения подходит совсем низкая, почти плоская подушка, ровный и упругий матрас. Все это для того, чтобы не искривить шейный отдел позвоночника. Помните, что нельзя долго лежать на левом боку.
Скрутившись в калачик. 58% людей предпочитают именно такую позу эмбриона. Это и неудивительно, ведь в наш беспокойный век очень много паникеров, которые охвачены вечными проблемами. Такие люди очень добросовестные и ответственные, но излишне обдумывают все и беспокоятся.
В позе «бревна», или на спине. Специалисты считают ее идеальной позой для сна. Но иногда начинающие овладевать таким методом чувствуют свое тело скованным и одеревеневшим. Все же такое положение смогли закрепить около 30% населения. Совсем нелегко спать, вытянувшись прямо и положив руки вдоль туловища. Чаще всего таким методом овладевают непреклонные и упрямые люди. Это уверенные в себе личности, иногда властные и надменные. Не забывайте, что спать на спине полезно!

Подготовьте свой позвоночник

Итак, вам уже понятно, почему нужно учиться спать на спине. Преимущества этой позы перечислены выше. Плюсов такого засыпания много. Главный из них — вы получаете здоровый сон. Как научиться спать на спине самым простым способом? Если рассматривать шуточный вариант, то можно привязать себя к кровати. Первая попытка, конечно же, будет неудачной, а со временем — заснете наверняка. Но полезно ли так издеваться над своим организмом?

Еще одним жестким методом, как быстро приучить себя спать на спине, является моральное и физическое изнурение. Нужно устать до такой степени, чтобы хотелось только плюхнуться навзничь и провалиться в сон. Метод действенный, но не дает гарантии, что через несколько минут вы не перевернетесь в привычное положение.

Если вы решили проверить, как комфортно спать на спине, проведите эксперимент в течение недели. Для начала убедитесь, что у вас все в порядке с позвоночником. Если в нем есть искривления, то сон будет сопровождаться болезненными ощущениями. При наличии дискомфорта в спине обязательно сходите к хирургу, который посоветует, как от него избавиться. Возможно, вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Иногда врач назначает сеансы массажа на спине. Если особых дефектов позвоночника не обнаружится, то можете смело продолжать осваивать методику засыпания на спине.

Приобретите ортопедическую подушку

После того как вы проверите состояние позвоночника и получите положительный результат, подумайте о будущем самочувствии. Чтобы спать на спине было удобно, важно правильно приподнять голову. Для свободного дыхания во время сна лучше приподнять голову на 8-12 см. Можно воспользоваться двумя подушками или приобрести специальную ортопедическую, подстраивающуюся под размер и форму головы. Любой мебельный магазин предлагает широкий ассортимент таких приспособлений. Мышцы шеи на ортопедической подушке останутся расслабленными и не будут напрягаться. Это поспособствует комфортному сну. Очень удобными являются ортопедические подушки в виде клина.

как правильно спать на спине полезно это или вредно

Снимите нагрузку с поясницы

Но это еще не все рекомендации по теме: «Как научиться спать на спине». Кроме подушки, нужно подобрать удобный матрас, который поддержит тело и поясницу. Для этого в матрас вставлены спирали и пружины. Чем больше спиралей, тем удобнее приспособление для отдыха. Любой матрас наполняется специальным набивочным материалом, максимальная толщина которого может достигать 50 см. Выпускают матрасы со специальными чехлами для дополнительной поддержки тела. Главное, чтобы приспособление не провисало.

После того как подберете матрас и подушку, позаботьтесь о том, чтобы снять нагрузку с поясницы. Вам легче будет уснуть, если под колени вы подложите специальную подушечку или валик.

Подберите удобное положение тела

Если раньше вы никогда не спали на спине, то сначала можете перекатываться с одной стороны в другую. Чтобы не было таких переворотов, нужно найти максимально удобное положение на спине. Кто-то раскидывает ноги, кому-то нужно поднять руки над головой или подсунуть их под подушку. Попробуйте ощутить, что шея находится на опоре. Подбородок опустите чуть ниже уровня лба. Ноги максимально расслабьте и стопы развалите в стороны. Положите руки вдоль тела ладонями вверх, разведите их немного в стороны, чтобы смогли расслабиться плечи. В йоге такое положение еще называют шавасаной. Чтобы полностью расслабиться, используйте мягкую темную повязку на глаза. Одеяло должно быть не слишком жарким и тяжелым.

Потом проследите за своим дыханием. Сначала вам должно казаться, что тело расширяется. Сделайте 20 глубоких вдохов и выдохов, постепенно их удлиняя. Затем забудьте о контроле над дыханием, позвольте вашему телу максимально расслабиться, чтобы окунуться в сон.

почему нужно учиться спать на спине преимущество

Правильный настрой и расслабление

В какой бы позе вы ни старались уснуть, выбрасывайте из головы все дневные заботы и тревожные мысли. Если этого не сделать, то вы не сможете долго улежать на спине и будете ворочаться. Отбросив все проблемы, вы почувствуете себя непринужденно и естественно. Теплый душ перед сном, чашка чая с мелиссой помогут расслабиться. Еще лучше выпить стакан теплого молока с ложкой меда. Просмотр телевизора или посещение соцсетей в компьютере лучше закончить за час до сна. Включите легкую музыку для релаксации.

Приобретите увлажнитель воздуха, сухой воздух может раздражать нос и горло, появятся храп и заложенность. Такой увлажнитель вы можете приобрести в обычном магазине бытовой техники.

Легкий ужин

Старайтесь не наедаться и не принимать спиртные напитки за 2 часа до сна. От чрезмерного приема алкоголя сон становится беспокойным. Прием тяжелой пищи на ночь может провоцировать тревожные сны. Переедание влечет за собой храп и постоянное ворочание в постели. За 2-3 часа до сна старайтесь не принимать пищу, пейте только воду, можно кефир. Желудок вовремя сможет переварить всю пищу, и организм будет готов ко сну.

как научиться спать на спине здоровый сон

Польза физических нагрузок

Если человек весь день ничего не делает, то ему будет трудно уснуть в любой позе. Старайтесь в течение дня занимать себя работой, иначе уснуть на спине вам не удастся. Уставший человек даже без привычки сможет войти в сон на спине. Вы можете чем-то заниматься по хозяйству, готовить на кухне. Отлично, если вашей привычкой станут небольшие пробежки каждый день. Танцы под ритмическую музыку или аэробика, фитнес — отличные занятия для вашего здоровья. Не выматывайте себя до изнеможения, но ответом на вопрос о том, как научиться спать на спине, станет именно такая крайняя мера.

Отзывы о сне на спине

Вот вы и узнали, как научиться спать на спине. Отзывы о таком засыпании самые противоречивые. Многим людям оно помогает максимально отдохнуть, другие жалуются на беспокойные сновидения. На форумах некоторые советуют не просто лежать на спине и глубоко дышать, но и заниматься аутотренингом. Медленно ложитесь на кровать, опускайте сначала одну руку, затем другую. Давайте себе мысленно команды цифрами: на «один» делайте вдох, на «два» — выдох. Старайтесь представить что-то очень приятное.

Сон на спине самый полезный, и это отмечают многие практикующие его. Именно в таком положении засыпают маленькие детки в свои первые месяцы жизни. Женщины отмечают, что такая поза засыпания улучшает состояние кожи. Также в таком положении наиболее удобно шее.

Полезные рекомендации

Познакомьтесь еще с одним нехитрым способом заснуть на спине. Для этого направьте свой взгляд в потолок, под шею положите удобный валик. Сбоку возле ушей положите две большие подушки, чтобы наглухо закрыть уши. Можете заменить их берушами.

Отличным занятием, лежа на спине, будет мини-курс релаксации. Прислушайтесь к стуку своего сердца, представьте, как течет кровь по вашим венам. Вам легко и спокойно, вы все сможете и со всем справитесь!

Не расстраивайтесь, если с первого раза не получится спать в строго правильной позе на спине. Вы обязательно одолеете эту высоту, будьте настойчивы!

приучите себя спать на спине

Сон – важная составляющая нашей жизни. Он необходим, чтобы организм отдохнул, восстановил силы и пришел в привычный ритм работы. Большинство людей предпочитают сворачиваться калачиком, или спать на животе.

Только некоторые люди предпочитают спать на спине. Для одних — это привычка, а для других сознательный выбор, потому что они считают, что в таком положении их тело сможет полностью расслабиться.

Почему полезно спать на спине?

Продолжительность сна должна составлять не менее 8 часов в хорошо проветренном помещении. Но этого недостаточно для хорошего и полноценного отдыха. Еще одним важным условием считается положение лежа на спине. Потому что именно такое положение способствует высокому качеству ночного отдыха, предотвращает появление мимических морщин и нормализует работу всех органов.

Когда человек лежит на спине, позвоночник и все мышцы лица, живота и груди полностью расслаблены. Остальные позы ускоряют процессы старения, кожа и мышцы теряют свою эластичность.

Наиболее негативное влияние оказывает отдых на животе. Такое положение активизирует стремительное образование морщин. После такого сна человек выглядит помятым. Поэтому всем, кто заботится о своем здоровье и красоте, необходимо тщательно изучить вопрос как научиться спать на спине.

Как приучить себя спать на спине?

Кто задается вопросом относительно того, как приучить себя спать на спине, помогут следующие рекомендации, основанные на исследованиях ученых и опыте других людей.

Чтобы научиться спать на спине, необходимо воспользоваться следующими советами:

Постельные принадлежности. Важным элементом удобной постели есть подушка. Незначительная на первый взгляд деталь, на самом деле оказывает большое влияние на то, насколько удобно будет на ней лежать. Если человеку будет на ней удобно, он не захочет менять позу. Высокие, низкие, мягкие и жесткие подушки лучше убрать подальше. Идеальным вариантом считается ортопедическое изделие с углублением для головы. Не менее важным является матрас. Если он имеет неровную поверхность, то на нем будет неудобно и тогда возникает естественное желание перевернуться.
Настойчивость. Стоит быть готовым к тому, что процесс привыкания будет долгим. Сначала такое положение будет казаться неудобным и даже стать настоящим испытанием. Но стоит проявить немного настойчивости и не сдаться после первых трудностей, как сразу все получится. Супружеским парам можно договориться о том, что с определенного дня они будут спать только так. Поддержка и обещание другому человеку станет мощным стимулом, чтобы не сдаться и побороть самого себя.
Отказаться от тяжелой пищи. Ужин накануне сна доставит массу проблем. Переполненный желудок будет провоцировать боль и тяжесть в животе. В таком состоянии явно будет не до сна. Поэтому ужин должен быть легким и не поздним.
Усталость. Безделье в течение целого дня может стать причиной бессонницы. Если днем ничего не делать, организм не устанет. Вечером, соответственно, сложно будет заснуть. Чтобы обеспечить себе крепкий сон, необходимо вести днем активный образ жизни: заниматься спортом, работать и активно отдыхать. После насыщенного дня человеку будет безразлично, как он лежит, главное – поскорее уснуть.
Расслабленность. Начать привыкать к новому положению можно с релаксации. С этой целью нужно лечь на диван, расслабиться и подумать о чем-то хорошем. Можно включить любимую мелодию. Постепенно такое занятие перерастет в привычку и может даже понравиться.

На некоторых людей эти простые приемы не действуют. Для них более эффективен страх. Испугавшись последствий неправильной позы во время сна, они смогут заставить себя приучиться спать на спине.

Если лежать, уткнувшись лицом в подушку, то с утра можно встать с мешками под глазами и большой отечностью. Со временем на лице появятся мелкие морщинки, которые соединяясь между собой, образуют сетку. Стоит ли все это того чтобы отдыхать в любимой позе?

Как правильно спать на спине?

Научиться засыпать на спине недостаточно. Необходимо знать, как правильно спать в такой позе. Ноги следует немного согнуть. Чтобы им было удобно, под них подкладывают специальный валик.

Для того, чтобы было удобно позвоночнику, под него также можно подложить валик. Это позволит предотвратить искривление позвоночного столба.

Под шею также необходимо подложить подушечку, которая по высоте соответствует толщине шеи. Голова должна лежать ровно, или быть слегка приподнятой.

Зачем нужно приучить себя спать на спине?

Весомым аргументом в пользу того, что стоит приобрести столь полезную привычку, станут следующие факты.

Регулярный отдых на спине обеспечивает:

замедление старения и предотвращение образования морщин;
здоровый позвоночник;
отсутствие защемления нервных окончаний;
предотвращает мышечные спазмы.

Со временем люди, научившиеся лежать в такой позе, отмечают, что их сновидения стали интересными и приятными. Они перестают видеть кошмары, становятся более спокойными.

Можно ли спать на спине

К сожалению, у всего есть свои достоинства и недостатки. Это касается и отдыха на спине.

Существует ряд недостатков данной привычки:

Храп. Часто у людей во время лежания на спине проявляется храп. Храп представляет собой остановку дыхания, во время которой мозг не получает кислород. У тех, кто страдает от этой проблемы постоянно, храп во время сна на спине будет только усугубляться. После такого отдыха утром будет чувствоваться усталость и упадок сил. Поэтому для таких людей сон в этом положении противопоказан.
Беременность. Будущим мамочкам на последних сроках стоит остерегаться от такого положения тела. Потому что их поясница и внутренние органы и так постоянно испытывают нагрузки. Поклонницам ночного отдыха на спине, находящимся в интересном положении, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В случае отсутствия противопоказаний им могут разрешить отдых в любимой позе.

Также существует целый ряд других причин, почему нельзя так спать. В том случае если болит спина, единственный возможный вариант позы – лежание на боку. Не стоит заставлять себя находиться в неудобном положении и терпеть боль. Этим можно усугубить ситуацию и нанести вред здоровью.

Не стоит скептически относиться к идее научится спать на спине. Немного усилий и вы будете вознаграждены за свои старания. Молодость, энергия и отсутствие морщин станут лучшей наградой. Помните, что красота и здоровье только в ваших руках.

Как научиться спать на спине правильно – верные методы

Приучите себя спать на спине – оно того стоит. Действительно ли сон на спине столь полезен? – спросите вы. Во многих случаях это действительно так, хотя есть и противопоказания: например, если вы беременны, положение на спине может вызвать давление на внутренние органы и дискомфорт.

Или, если у вас ночное апноэ и боли в спине, вы инстинктивно будете избегать этой позы.

Тем не менее, сон на спине имеет немало преимуществ:

Как на качество вашего сна влияют ваш матрас, подушка и обстановка для засыпания в целом?

Если вы смотрите фильмы, лежа в постели, или обнимаетесь со своим партнером — то, скорее всего уснете на боку, что не очень хорошо для пищеварения и внутренних органов.

Итак, ознакомьтесь с рядом советов и приёмов, чтобы выработать у себя привычку засыпать именно на спине:

1. Найдите качественный матрас, чтобы вы лежали на нём ровно

Если вы предпочитаете возлежать на мягкой перине, — не думайте, что на ней вы сможете славно выспаться. Средняя часть вашего тела станет «тонуть», как камень в воде.

В результате, по утрам вы будете ощущать боль и усталость, так как мышцы нижней части спины и ног непроизвольно напрягаются во сне, пытаясь «удержаться на плаву».

Кстати, некоторые люди любят спать на полу, — но в идеале, конечно же, лучше спать на жёстком матрасе, чтобы мышцы ночью были расслаблены и качественно отдыхали.

2. Обеспечьте поддержку вашей шеи во время сна

Высокая подушка сведёт на нет все ваши усилия, поскольку ваша голова будет слишком приподнята, что вредно для шеи.

Кстати, подушка может и не понадобиться. Свернутое в валик полотенце отлично выполнит роль хорошей поддержки для шеи и будет удерживать ваше тело в ровном положении.

Такой фокус поможет вам справиться с утренней головной болью, а ваши щеки не будут по утрам «помятыми».

Попытайтесь приучить себя спать именно на полотенце хотя бы две ночи в неделю.

3. Положите подушку под колени или поясницу

Если предыдущие варианты не сработали, попробуйте положить подушку под колени. Это поможет облегчить боль в позвоночнике, и не даст вам ворочаться во сне.

Не уверены, какую подушку приобрести для этой цели? Лягте ровно на пол, попросите кого-нибудь измерить расстояние между вашими коленями и полом — и, возможно, даже между поясницей и полом. Подушка, которая вам нужна, предназначена для поддержания естественных изгибов вашего тела, поэтому ориентируйтесь именно на такую толщину, как измеренное расстояние.

Под колени вы можете положить даже две плоские подушки, но излишне приподнимать поясницу всё же не стоит.

4. Вытяните и разведите в стороны руки и ноги

Сон на спине не означает, что вы должны держать руки вытянутыми ровно вдоль тела, а ноги – прямыми. Мышцы от этого будут только напрягаться, и вы не сможете нормально отдохнуть.

Разводя руки и ноги, вы также равномерно распределяете свой вес, чтобы не создавалось давление на суставы.

Также не забывайте потягиваться перед сном, практикуйте простые асаны йоги — и обязательно расслабляйте таз перед тем, как заснуть.

5. Крайнее средство: постройте крепость из подушек, чтобы «напоминать» телу о его границах

Экстремалы даже рекомендуют вшивать теннисный мяч в боковые швы вашей пижамы, чтобы не ворочаться во сне – но делать этого всё же не нужно. Такой жёсткий совет предназначен для людей, которым показано спать только на спине.
Вместо этого, попробуйте обложить себя подушками с обеих сторон, — и тогда риск того, что вы перевернетесь, будет минимален.

Выработка привычки не происходит моментально, потому вам однозначно потребуется какое-то время, чтобы приучить себя спать на спине.

Не давите на себя, и позволяйте время от времени менять позицию.

Если у вас проблемы с пищеварением, вам наверняка захочется повернуться на левый бок. Бывают также ночи, когда на вас нападает бессонница, и в каком положении вы находитесь для засыпания – это, видимо, наименьшая из ваших забот. Кроме положения на животе! Такая позиция весьма неблагоприятна из-за нагрузки на тело и давления на пищеварительную систему.

Если же вы не можете заснуть иначе, кроме как на животе, тогда используйте плоские подушки для шеи и таза, чтобы обеспечить телу поддержку.

Как научиться и привыкнуть спать на спине

За свою жизнь человек проводит большое количество времени во сне. Для здоровья и нормальной активной деятельности сон играет очень важную роль, так как организму необходимо качественно отдыхать, чтобы так же качественно работать. Но всегда ли во время сна нам удается отдохнуть на все сто процентов? Оказывается, есть множество факторов, от которых зависит эффективность ночного отдыха. Не последнее место в этом списке занимает оптимальное положение тела. В том, как научиться правильно спать, какую позу лучше приять: на спине, на боку или на животе, следует разобраться более подробно.

В каких случаях полезно

Большинство специалистов рекомендует спать на спине. Это положение считается самым физиологически правильным. Особенно полезна такая поза для людей, которые страдают от искривления позвоночника. Нужно разобраться, почему же так важно выбирать именно такое положение для сна.

Лежа на спине во время сна достигается максимальное расслабление мышц. Именно поэтому можно говорить о качественном физическом отдыхе.
Человек, спящий на спине, менее подвержен отечности.
Такая поза способствует нормальному пищеварению и предотвращает возникновение изжоги.
Положение лицом вверх наиболее благоприятное для позвоночника. При этом лучше всего спать без подушки или на подушке небольшого размера. Таким образом, не искривляется шейный отдел позвоночника, вся спина принимает физиологическое положение. Кроме того, эта поза способствует нормальному кровоснабжению головного мозга.
Сон на спине не только очень полезен для здоровья, но и позволяет надолго сохранить кожу молодой. Благодаря тому, что лицо не упирается в подушку, снижается риск возникновения морщин на лице. То же самое можно говорить и про кожу груди, которая в положении на спине сохраняет свою красоту и упругость.

Исследования доказали, что людям, которые предпочитают ночной отдых, лежа на спине, чаще снятся приятные сны. Поэтому стоит задуматься о том, чтобы привыкнуть засыпать именно в этом положении, если оно, ко всему прочему, приносит комфорт и не противопоказано в отдельных случаях.

В каких случаях вредно

Несмотря на весомый перечень положительных моментов, в некоторых случаях спать на спине вредно – почему иногда лучше выбрать другую позу для ночного отдыха, и чем может быть опасно положение на спине?

Существует категория людей, которые храпят во сне. Как правило, в положении лежа на спине, храп усиливается, что доставляет немало неудобств близким. Но для самого храпящего такое положение вещей может быть чревато последствиями. Храп препятствует нормальной циркуляции кислорода в головном мозге, что может спровоцировать синдром апноэ или внезапную остановку дыхания во сне. Поэтому для храпящих лучше будет лечь на бок, или на живот, смотря в каком положении храп уменьшится.
Нежелательно отдыхать в этом положении беременным, особенно в третьем триместре. Из-за того, что масса тела женщины повышается, на позвоночник производится сильное воздействие, из-за чего невозможно полностью расслабиться и хорошо выспаться. К тому же увеличивается давление на полую вену, и возникает риск гипоксии плода.
Нежелательно спать на спине при насморке. В этом случае слизь блокирует дыхательные пути, и больному становится невозможно дышать через нос. Облегчить дыхание во сне поможет другая поза.
Новорожденных малышей не рекомендуют укладывать спать на спинку, так как во время сна ребенок может отрыгнуть и подавиться. На боку ему будет намного комфортнее и безопасней.

Как нужно спать правильно

Многие знают, что сон на спине является самым полезным, но не каждый осведомлен, как правильно спать, ведь это положение имеет некоторые нюансы, о которых следует помнить. Не каждый человек посчитает удобным положение на спине, потому что с непривычки может ощущаться некоторое напряжение в позвоночнике. Чтобы его избежать, необходимо следовать рекомендациям:

Одним из популярных способов считается размещение небольшого валика под поясницей, что поможет снять напряжение с этого отдела позвоночника.
Валик под коленями, который заставит слегка поднять бедра и согнуть колени, сделает положение более физиологическим, что позволит почувствовать комфорт в этой позе.
Для расслабления шейного отдела позвоночника используют маленький (не толще размера шеи) валик под шеей вместо подушки.

Как привыкнуть ко сну на спине

Чтобы качественно отдыхать во сне, все-таки придется приучить себя спать на спине, так как это является основополагающим фактором здорового сна.

Прежде всего, следует позаботиться о спальном месте. Для здорового отдыха лучше всего подойдет ортопедический матрас из специальной ткани и наполнителя. Он поможет принять позвоночнику наиболее правильное положение, при этом обеспечит максимальным комфортом. Если приобрести такой матрас нет возможности, альтернативным вариантом будет не слишком мягкая поверхность.

В идеале, конечно, отказаться от подушки, но если такой отказ мешает быстрому засыпанию, то нужно поменять высокую подушку на более низкую. Существуют также и ортопедические подушки, которые имеют специальную выемку для головы. Кстати, эти подушки направлены на положение на спине во время сна, а это еще одни повод удостовериться в эффективности этой позы.

Не только попытки уснуть на спине могут стать причиной длительного засыпания. Следовательно, нужно избавиться от всех остальных факторов, которые мешают отдыху. Прежде всего, это касается пищеварения. Тяжелая пища на ночь заставит организм еще долго работать, это приведет к тяжести, дискомфорту, изжоге и другим проблемам. Заснуть, конечно, будет сложно. Нужно приучить себя ужинать за пару часов до сна, преимущественно легкой пищей. На голодный желудок ложиться тоже не нужно, ведь урчание в животе заставит думать только о еде, а сон отойдет на второстепенный план.

Обильное питье на ночь по естественным причинам тоже не поспособствует быстрому засыпанию. Придется несколько раз вставать по нужде, долго пытаться уснуть. А если длительное время лежать в одной позе, захочется эту позу сменить.

Перед сном нужно обязательно отвлечься от напряженных мыслей и проблем. Постоянное прокручивание в голове тревожной информации заставит мозг бодрствовать, что сильно отразится на скорости засыпания и качестве сна. Лучше всего подумать о приятном, построить планы на ближайшее будущее, вспомнить о хорошем. Для этого нужно в течение дня получить как можно больше положительной эмоциональной подпитки, не расстраиваться по пустякам, не думать о плохом, не обижаться и чаще радоваться жизни. Тогда ежедневно перед сном можно будет вспомнить больше радостных событий и настроиться на спокойный крепкий сон.

Чтобы расслабиться, на ночь можно выполнить несложный комплекс упражнений, направленных на растяжку и расслабление мышц. Наиболее эффективными будут круговые движения головой, различные скрутки, дыхательная гимнастика с элементами медитации. Подобные действия помогут настроиться на сон и позволят уснуть как можно быстрее.

Мнение врачей

Любая поза для сна имеет свои плюсы и минусы, поэтому некоторые специалисты рекомендуют прислушиваться к своему организму, ведь удобное положение способствует засыпанию. Однако люди, которые имеют какие-либо проблемы с позвоночником, должны научиться спать на спине. Эта поза поможет справиться с искривлением, сопутствующими болями, снимет нагрузку и предотвратит деформацию позвоночника.

Итоги

Чтобы получать максимальную пользу от сна, необходимо спать на спине. Это положение компенсирует всю нагрузку, которую испытывает позвоночник в течение дня, позволяет максимально расслабиться и качественно выспаться. К сожалению, это не самая удобная поза для сна, зато самая полезная. Поэтому стоит пересилить себя и приобрести новую здоровую привычку.

Как комфортно спать на спине

Как научиться спать на спине

Но перед тем, как вы будете ознакомлены с этими советами, вы должны знать, что сон в этом положении подходит не для каждого. Если вы беременны, у вас есть боли в спине или другие противопоказания, спать нужно в других положениях.

Сон на спине помогает позвоночнику быть прямым, напряжение уменьшается и головная боль также, кроме того такой сон позволяет избегать складок и морщин на лице, что особенно важно для женщин. В наше время большинство не привыкло отдыхать ночами в такой позе, и вы, возможно, также

Тогда как приучить себя к этому?

В наше время большинство не привыкло отдыхать ночами в такой позе, и вы, возможно, также. Тогда как приучить себя к этому?

Первый совет: нужно выбрать подходящий матрас.

Чтобы спать на спине, нужен твердый матрас, в противном случае есть вероятность, что во время сна мышцы будут постоянно напряжены, а это плохо сказывается на физическом состоянии. Кстати, некоторые люди предпочитают спать вообще на полу, поэтому и к жесткому матрасу можно со временем привыкнуть.

Второй совет: нужно выбрать правильную подушку.

Чтобы сон был действительно правильным и позитивно воздействовал на организм, кроме подходящего матраса должна быть правильная подушка

Наилучшее решение, если она будет максимально тонкой, так как важно, чтобы шейный отдел позвоночника не искривлялся. Также некоторые специалисты рекомендуют класть свернутое полотенце под шею вместо подушки

Третий совет: нужно класть подушку под поясницу и колени.

Если с приобретением правильного матраса у вас проблемы, тогда можно использовать подушки под коленями и поясницей. Таким образом вы выравниваете тело, а боль в спине уменьшается

Но в таком случае важно соблюдать правильность изгибов тела, для этого можно попросить кого-либо проследить, нет ли перегибов. Если есть, просто измените высотку подушки

Четвертый совет: во время сна нужно развести ноги и руки.

В положении на спине следует разводить руки и ноги по сторонам, тем самым снижается мышечное и суставное напряжение. Тело максимально отдыхает.

Пятый совет: уложите рядом крепость из подушек.

Постройка подушечной крепости поможет вам создать границы, которые не будут позволять вам переворачиваться. Со временем организм привыкнет, и сон будет качественным всю ночь. Также некоторые специалисты рекомендуют перед сном положить на лоб полотенце, которое якобы влияет на подсознание и заставляет человека лежать, не двигая голову.

Фото: https://beremennuyu.ru/images/beremennuyu/2018/03/ryby13_956748765657.jpg

Вы должны знать, что для выработки привычки понадобится время. Даже эксперты признаются, что не каждую ночь могут спать в такой позе

И важно, если вы ощущаете сильный дискомфорт во время сна на спине, не мучайте свой организм и спите так, как удобно

Морщины и сон

Работа сверхурочно и в ночное время оставляет на лице “отпечаток” в виде рано появляющихся морщин

Все знают, что ранние морщины появляются из-за неправильного образа жизни. О пользе сна для красоты кожи сказано многое – спать необходимо не меньше 8 часов, ложиться следует не позже 23:00, так как именно в это время активно вырабатывается мелатонин. А вот о том, что некоторые позы для сна провоцируют морщины, знают далеко не все.

Сон на животе выбирает очень много людей. Казалось бы, что может быть удобнее и проще – просто обнять подушку перед собой и зарыться в нее головой. Чаще всего такую позу для сна выбирают женщины, которым не хватает чувства безопасности в жизни. Несмотря на кажущееся удобство, такое положение тела крайне негативно сказывается на коже. Во-первых, эпидермис лица испытывает серьезную нехватку кислорода, ведь кожа оказывается буквально утоплена в подушку. Во-вторых, такая поза провоцирует застой лимфы в верхней части тела, как итог – отеки лица и под глазами. Еще один минус такой позы – образование заломов на лбу и щеках. Тем же, кто предпочитает во время такого сна повернуть голову набок, следует задуматься еще и здоровье шейных позвонков.

На боку или в позе эмбриона – самая благоприятная с психологической точки зрения поза. Так спят спокойные люди, которые оставляют все нерешенные вопросы за порогом спальни. Интересно, что человек обычно предпочитает спать на определенной стороне, на левом или на правом боку. Несмотря на удобство и возможность хорошенько завернуться в одеяло для более комфортного сна, такая поза приводит к деформации лица и развитию асимметрии.

Обратите внимание! Доказано, что сон на боку опасен ранним обвисанием груди для женщин.

Кроме того, во время сна на боку человек обычно опускает голову вниз, либо наоборот, задирает ее повыше. Как итог – потеря тонуса кожи шеи и образование колец Венеры.

Еще один важный критерий здорового сна – выбор подушки. Любителям больших мягких перьевых подушек придется расстаться с привычным предметом для сна, ведь из-за такой подушки образуются морщины на шеи и деформируются шейные позвонки.

Тем, кто хочет сохранить упругую кожу лица и зоны декольте, следует разобраться, как спать, чтобы не было морщин.

Не все полезно, что удобно

Сон человека должен длиться не менее 8 часов. За это время в организме человека происходят важные процессы, направленные на поддержание здоровья и энергии. От того, в какой позе засыпает человек зависит работа пищеварительной системы, кровоснабжения, дыхания, регенерации и обменных процессов. В связи с этим следует знать, чем полезны или вредны те или иные положения тела во сне:

Сон на животе. Совершенно не рекомендуется здоровым людям. В этой позе, также называемой «детской» могут спать только люди с проблемами ЖКТ, причем со временем обязательно будут осложнения на позвоночнике, так как спина всю ночь находится в напряженном состоянии.
Сон на боку. Больше всех поз нравится, как взрослым, так и детям. Однако следите, чтобы подушка была максимально низкой, иначе болей в шее вам не избежать, да и позвоночник в таком положении сильно подвергается искривлению.
Свернувшись калачиком. Поза эмбриона также не приносит ничего положительного. Наоборот, она отрицательно влияет на здоровье женщин, так как сжимаются все внутренние органы.
На спине. Не самое удобное и популярное положение для сна. Однако именно во время такого отдыха отмечается наибольшее расслабление организма. Мышцы лица, груди не напрягаются, позвоночник полностью погружен в состояние релаксации.

Несмотря на очевидную полезность сна на спине, редко кто решится приучить себя именно к такой позе. Однако заставив свое подсознание спасть «правильно», вы отодвинете рамки старения всего организма, а также сможете получить от ночного или дневного сна максимум пользы.

Учимся правильно отдыхать в позе на спине

Учитывая все преимущества и недостатки, можно заключить, что сон в позе «короля» – оптимальное положение для комфортного отдыха. Остается только научиться и запомнить, как правильно спать на спине всю ночь.

Формируем привычку

Комфортно заснуть на спине с первого раза удается не каждому человеку. Чтобы приучить свое тело, необходимо выработать определенный ритуал и следовать ему ежевечерне.

Излишне напоминать, что обязательным является создание оптимальных условий для сна, и правильное обустройство спального места.

Наличие мотивации

Приняв горизонтальное положение, под звуки легкой музыки следует провести мини курсы по релаксации. Достаточно вспомнить, какую пользу можно получить после того, как тело привыкнет к правильному положению. Это бодрое состояние по утрам, ровная осанка, свежий вид, красивая кожа и отсутствие морщин. После этого нужно расслабиться, и представить себя на берегу какого-нибудь райского уголка. Шум прибоя, теплое солнце – эти ассоциации помогут почувствовать тепло и умиротворение. Проделывая такую процедуру каждый вечер, человек перестанет замечать, как быстро он засыпает.

Комфортные условия для сна

Создание комфорта является частью продуманного вечернего ритуала. Чтобы быстрее приучить себя правильно спать в позе «короля» необходимо создать соответствующие условия.

Убедиться, достаточно ли темно в спальне. Если нет, то приобрести плотные шторы или жалюзи, препятствующие проникновению света.
Проверить температуру воздуха. Идеальной считается режим в диапазоне 16-20°С при влажности выше 50%. Если ощущается сухость, можно приобрести недорогой, но качественный увлажнитель.
Перед сном тщательно проветрить помещение. Некоторые следуют здоровым советам, и приучают свой организм спать с открытой форточкой (в зимний период) или окном.

Постельные аксессуары для удобства (подушка и матрас)

Если человек не может приучить себя ложиться лицом вверх, виной всему – неудобное спальное место и вредные привычки. Чтобы правильно обустроиться, необходимо лечь в кровать и определить, насколько комфортно в ней находиться. Если имеются выпуклости и впадины, следует устранить недостатки или переместиться спать на пол. Поверхность для сна должна быть ровной, а матрас – одновременно мягким и упругим.

Совет! Одновременно следует обратить внимание на подушку. Рекомендуется использовать плоский и низкий аксессуар, чтобы предупредить боли в шее

Не лишним будет специальный валик, который поддерживает затылочную часто головы, снимая искусственное напряжение. Оптимальным вариантом станет приобретение ортопедической подушки.

Лечь на спину, вытянув руки, и расслабив тело.
Под шею, поясницу, колени поместить удобный валик. Это необходимо, чтобы снять напряжение в ногах, копчике, затылке и обеспечить покой.
Если нельзя обойтись без подушки, то под голову подложить небольшой плоский аксессуар. Специалисты утверждают, что после 3-4 ночей он может не понадобиться совсем.

Особенности ночного отдыха на спине

По мнению специалистов, идеальной является поза «короля» или «бревна». Это положение, которое многие считают удобным. Какое оно имеет значение во время продолжительного отдыха, насколько полезен сон на спине, в чем его польза и вред – все это представляет живой интерес как у специалистов, так и у обычных людей.

Преимущества сна лежа на спине

Сторонники такой позы утверждают, что если целью спящего является достижение полноценного комфортного отдыха, он должен привыкать засыпать именно в таком положении. Когда человек лежит лицом вверх, полностью устраняется нагрузка на позвоночник, происходит расслабление всех групп мышц организма. Эта позиция способна обеспечить высокое качество полезного сна, привести в норму деятельность внутренних органов и систем. Категория людей, с детства привыкших спать, переворачиваясь на спину, отмечают массу преимуществ такого отдыха.

Очевидной, прежде всего, является польза для позвоночника и шеи, поскольку устраняется нагрузка, а, значит, и боль.

Внутренние органы принимают правильное положение.
Устраняется отечность тканей.
Расслабляются все группы мышц.
Отсутствует защемление нервных окончаний.
Происходит разглаживание имеющихся морщинок, и снижается риск появления новых.
Реже появляется отрыжка и изжога.

Такая поза не вредит форме груди у женщин. Следовательно, со временем не потребуется думать о проведении операции по маммопластике.

Важно знать! Весомым аргументом в пользу сна на спине является то, что ночные кошмары исчезают, как вчерашний день, и начинают сниться приятные картины

Возможные противопоказания такой позы

Противники же утверждают, что нельзя наносить вред организму, насильно переучивая его спать в иной позе. Неудобство во время продолжительного ночного отдыха может обернуться усталостью, раздражением и разбитым состоянием, пагубно отразиться на самочувствии. Нельзя не упомянуть также о противопоказаниях, наличие которых обусловлено следующими факторами.

Польза сна на полу лицом вверх

Сон на полу практикуют люди, которые не могут полностью расслабиться и не получают облегчения после проведенной ночи на кровати. Существует масса достоинств такого отдыха:

Больной позвоночник принимает правильное физиологическое положение, что позволяет быстро вылечиться от заболевания.
Сон на твердой поверхности позволяет телу принять наиболее оптимальное положение, коей является поза «короля».
Усиливается кровообращение, способствующее омоложению кожи на клеточном уровне.
Улучшается работа печени и почек, что ускоряет вывод токсинов и шлаков из организма.
Минимизируется риск накопления пыли и микробов, поскольку поверхность (в отличие от кровати) легко вымыть.
Создаются оптимальные условия для здорового и комфортного сна (прохладный воздух, влажность, низкая температура), что особенно актуально в жаркий период.
Неограниченные возможности выбора места для отдыха – возле окна, двери, в центре комнаты, в зависимости от времени года и погодных условий.

Как научиться правильно спать

Как бы ни было тяжело, от вредных привычек нужно избавляться. Если вы заметили, что спите, в основном, в позах, которые не рекомендуются специалистами, срочно меняйте их.

С помощью следующих методов вопросы, как спать без морщин, как изменить свою привычную позу во время сна не будут такими уж сложными, как может показаться поначалу: • Перед сном прицепите заколки в районе ушей. Они не дадут вам спать на боку, даже во сне поворачиваясь по старой привычке на бок, вы сразу ляжете на спину, так как почувствуете дискомфорт от заколочек; • В верхних карманах пижамы зашейте орехи. Когда вы ляжете на живот, как обычно привыкли спать, орешки будут давить и придется лечь на спину. На боку с таким дополнением в пижаме тоже не поспишь. Ночная одежка просторная и верхние карманы не фиксируются только на груди.

Многие представительницы прекрасной половины человечества годами спят в одной и той же позе, не зная о том, что тем самым добавляют себе морщин на лице и шее. При этом они пользуются дорогими косметическими средствами, которые гарантируют лицо без морщин. Но если и дальше продолжать спать так, как раньше, эффект от кремов будет не таким результативным.

Нужно для себя решить, что важнее, удобная привычная поза во время сна или красота и молодость на долгие годы.

Правильный настрой и расслабление

Подберите удобное положение тела

Еще по теме На каком боку полезнее спать

А как вы спите вместе с малышом?

Во сне, конечно, она все равно придвигается ко мне в итоге, особенно если кормимся в полусне. Сама лежу на боку, повернувшись к ней, или на спине. Не нашли то, что искали? Посмотрите другие обсуждения на тему «Я имею ввиду кто в какой позе. А то моя ночью спит спокойно…

Подушка влияет на сон?

Здоровый сон : какая поза правильная? Правильные позы для хорошего сна во время беременности и для кормления малыша. Это дает возможность упасть в объятия подушки и отлично расслабиться, давая отдых мышцам живота и спины.

Позы для сна

Куда головой спать?

Куда положено головой спать ? У нас окна на восток. Сейчас Улька спит головой на юг. Пускай на животе спит — голова будет рефлекторно на боку. На живот ни в коем случае спать Я знаю, что полезнее спать головой на север ногами на юг. А фен-шуй предостерегает не ставить…

Кто знает, почему полезнее спать на лево

Поэтому так полезно лежать на левом боку, чтоб правая почка была наверху и матка не давила на на нее. На каком боку лучше спать ? В каких витаминах увеличивается потребность во втором триместре? Она сказала, что во-первых, матка закрыта пробкой, а во-вторых, в такой…

Лежать на каком боку полезнее?

Насчёт бока — я слышала только про левый, ну, что на левом боку нужно спать. Первая версия — что матка обычно у всех наклонена вправо и давит на правую почку, а если на правом боку лежать, так ещё сильнее давит, получается. Вторая версия, что наиболее частое положение у…

матка расположена сильно слева

На каком боку лучше спать ? В каких витаминах увеличивается потребность во втором триместре? Она сказала, что во-первых, матка Кто знает, почему полезнее спать на левом боку. Вычитала это в маме.ру. в Поэтому так полезно лежать на левом боку, чтоб правая…

Позы для сна

Позы для сна. …затрудняюсь выбрать раздел. Беременность и роды. Здоровый сон : какая поза правильная? Регулировка высоты положения сиденья и планки для ног обеспечивают правильную позу для длительных занятий школьника, помогают сформировать здоровую осанку.

Позы при сидении-лежании

Как научиться спать на спине, если, даже будучи сильно усталым, ты все равно можешь уснуть только на боку/животе?

В Интернете пишут, что существует некий секрет спецназовцев, который позволяет военным даже в условиях сильнейших стрессов брать и просто отключаться усилием воли буквально за одну минуту… Притом деталей этого секрета ни один источник в Сети четко не сообщает…

Позвольте объяснить это с точки зрения специалиста по медицине сна.

Засыпать за минуту действительно возможно. У быстрого засыпания три составляющих:

Физическая усталость – прекрасное средство для засыпания. Вспомним Бенджамина Франклина с его цитатой: «Усталость – лучшая подушка».
Расслабление тела. Тоже медицински оправдано. Сон не приходит к человеку во время бега или отжиманий. Перед засыпанием мышцы обязательно должны быть расслаблены.
Расслабление разума. Еще одна справедливая составляющая быстрого засыпания. Когда в голове поток мыслей, уснуть невозможно, а когда блаженная заторможенность – запросто.

Есть ли у вас эти три составляющих? Каждый вечер?

Возможно, вы мало двигаетесь. Или бываете физически напряжены после тяжелого дня. Или в голове крутятся мысли, которые не дают уснуть… Хоть что-то из этого наверняка есть, если имеется проблема со сном.

Прямо здесь и сейчас эту проблему не решить. Но приступите к полезным действиям, не откладывая – и тогда вы постепенно, от ночи к ночи, станете засыпать быстрее.

Итак, что делать?

Ежедневно занимайтесь физической нагрузкой. Ну, хотя бы 5 раз в неделю. Важно, чтобы вы тренировались минимум по 30-40 минут подряд, в умеренном темпе, лучше всего занимаясь аэробной нагрузкой: кардиотренажеры, скандинавская ходьба, бег трусцой, плавание… Уставайте!
Вечером постарайтесь расслабиться. Теплая ванна, легкие упражнения на растяжку, йога помогают успокоить тело.
И самая трудная часть работы – расслабить мозг:

• За 1-2 часа до сна прекращайте пользоваться гаджетами, работать, смотреть новости, обсуждать или обдумывать проблемы. Проведите время спокойно.

• Отвлекайте себя от мыслей о сне: чем меньше вы о нем думаете, тем лучше он будет.

• Никогда не пытайтесь уснуть: если не спится, то не спите.

• Введите в практику несколько техник релаксации: дыхательные упражнения, технику осознанного созерцания, аутогенную тренировку или что-то еще на ваш выбор.

Подробнее о решении проблем со сном читайте в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель». Там содержится масса полезной информации, в том числе детальное описание техник релаксации, подробные рекомендации по работе с мыслями и советы по эффективным нагрузкам.

Много интересной практической информации по гигиене сна и спальни также можно почерпнуть в брошюре «Советы по здоровому сну 2.0» и на сайте www.sonzdrav.ru

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Тратить больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не один.

Даже слишком много усилий может вызвать (или продолжить) цикл тревожной нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы рассказываем о некоторых научно обоснованных хитростях, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкого 10-секундного пятна.

Примечание: Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд — это все, что нужно, чтобы наконец отложить сигнал.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: Чемпионские выступления».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, которая помогает пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
Выдохните, расслабляя грудь.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
В течение 10 секунд вы должны заснуть!

Если это не работает для вас, возможно, вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают.Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как СДВГ или беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок, пробуя эти приемы, использование этих методов может занять до 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Сочетая вместе силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой.Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл из 4-7-8 дыхания:

Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
Затем задержите дыхание на 7 секунд.
Затем выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
Завершите этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

Прогрессивное расслабление мышц (PMR)

Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, помогает расслабиться.

Смысл в том, чтобы напрячь — но не напрягать — мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Перед тем, как начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представив, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения.Подождите 10 секунд.
Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
Пауза 10 секунд.
Немного наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку.
Пауза 10 секунд.
Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончили напрягать и расслаблять остальную часть тела.

Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.

Если предыдущие методы все еще не помогли, возможно, вам нужно выбраться из скрытой блокировки. Попробуйте эти техники!

Скажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, веление себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.

Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.

В исследовании 2002 года, проведенном Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением образов», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался в целом или не имел инструкций.

Отвлечение изображения

Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить водопад, звуки эха, шум воды и запах влажного мха.Главное — позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.

Акупрессура для сна

Нет достаточных исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает. Однако имеющиеся исследования многообещающие.

Один из способов — воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.

Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице.Вот три, с чем можно обойтись, не вставая:

1. Духовные врата

Техника

Ощутите небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
Осторожно надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
Повторите то же самое на другом запястье.

2. Внутренние пограничные ворота

Техника

На одной ладони, обращенной вверх, отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
Вы можете массировать круговыми движениями или вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.

3. Бассейн с ветром

Техника

Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, создавая руками форму чашки.
Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом большие пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
Примените глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.

Если вы попробовали эти методы, но по-прежнему не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.

А вы пробовали…

спрятать часы
принять теплый душ перед сном
открыть окно, чтобы сохранить прохладу в комнате
носки
нежные 15-минутные занятия йогой
положить телефон подальше с кровати
ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
есть раньше, чтобы избежать пищеварения желудка или стимуляции перед сном

Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете используйте, чтобы заблокировать шум.Буквально.

Попробуйте приобрести плотные шторы, устройства для устранения белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши — все это можно купить в Интернете.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.

21 способ быстро и естественно заснуть

Поделиться на PinterestПостоянный режим сна может помочь человеку быстрее заснуть.

Многие люди, которые борются со сном, лежат в постели и задаются вопросом, как заснуть. В этом случае попробуйте воспользоваться приведенными ниже советами. Некоторые из них — это долгосрочные изменения образа жизни, а другие — краткосрочные решения, которые нужно попробовать в данный момент.

1. Создайте постоянный режим сна

Каждую ночь ложиться спать в разное время — обычная привычка для многих людей.Однако такой нерегулярный режим сна может мешать сну, поскольку нарушает циркадный ритм тела.

Циркадный ритм — это набор поведенческих, физических и психических изменений, которые следуют 24-часовому циклу. Основная функция циркадного ритма — определить, готово ли тело ко сну.

На это сильно влияют биологические часы, которые выделяют гормоны, чтобы вызвать сон или бодрствование. Если каждый вечер ложиться спать в одно и то же время, биологические часы могут предсказать, когда лучше спать.

Узнайте больше о том, когда лучше всего спать и просыпаться здесь.

2. Не включайте свет

Такие сигналы, как свет, также влияют на циркадный ритм, что помогает мозгу и телу определять, когда наступает ночь. Если вы ложитесь спать, старайтесь, чтобы в комнате было как можно более темно, это поможет лучше уснуть.

3. Избегайте дневного сна

Дневной сон, особенно тот, который длится более 2 часов, также может нарушить циркадный ритм.

Одно исследование показало, что студенты колледжей, которые спали не менее трех раз в неделю, и те, кто спал дольше 2 часов каждый раз, имели более низкое качество сна, чем их сверстники, которые этого не делали.

После плохого ночного сна возникает соблазн подольше вздремнуть. Однако старайтесь избегать этого, поскольку это может отрицательно сказаться на цикле здорового сна.

Узнайте об идеальной длине ворса здесь.

4. Делайте упражнения в течение дня

Физические упражнения положительно влияют на качество сна.

В одном обзоре, в котором приняли участие 305 человек старше 40 лет с проблемами со сном, было обнаружено, что программы упражнений средней или высокой интенсивности приводят к улучшению качества сна.Исследование также показало, что участники реже принимали снотворные во время выполнения программы упражнений.

В настоящее время неясно, влияют ли упражнения в разное время дня на сон.

Приступая к тренировкам, бывает трудно понять, с чего начать. Узнайте больше здесь.

5. Не пользуйтесь мобильным телефоном

В настоящее время ведется много споров о том, влияет ли использование сотового телефона перед сном на сон.

Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что у тех, кто получил высокие баллы по шкале проблемного использования телефона, таких как привыкание к текстовым сообщениям, было более низкое качество сна. Однако не было разницы в продолжительности сна.

Большая часть текущих исследований проводится на учащихся и молодых людях, поэтому неясно, распространяются ли эти результаты на другие возрастные группы. Исследования также, как правило, сосредоточены на проблемах использования телефона. Люди, которые не используют свой телефон таким образом, могут быть менее подвержены нарушениям сна.

В этой области необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, в какой степени использование телефона может влиять на сон.

6. Прочтите книгу

Чтение книг может расслабить и помочь предотвратить тревожные мысли, которые могут мешать человеку спать. Однако лучше избегать книг, которые могут вызвать сильные эмоциональные реакции.

7. Избегайте кофеина

Кофеин — стимулятор. Он стимулирует бодрствование и может нарушить режим сна. Поэтому лучше избегать употребления кофеина как минимум за 4 часа до сна.

У некоторых людей употребление кофеина в любое время дня может отрицательно сказаться на качестве сна. Таким людям, возможно, лучше вообще отказаться от кофеина.

8. Попробуйте медитацию или осознанность

Медитация и внимательность могут помочь уменьшить беспокойство, которое часто нарушает сон. Использование этих методов может помочь успокоить тревожный ум, отвлечь человека от занятых мыслей и позволить ему легче заснуть.

Исследование с участием пожилых людей, страдающих нарушениями сна, показало, что медитация осознанности улучшает качество сна по сравнению с людьми, которые не практиковали внимательность.

9. Попробуйте сосчитать

Давний метод вызывания сна — это медленный обратный отсчет от 100. Есть несколько идей о том, почему это может сработать, включая скуку и отвлечение человека от тревожных мыслей.

10. Измените свои пищевые привычки

То, что человек ест, особенно вечером, может повлиять на его сон. Например, обильный прием пищи в течение 1 часа перед сном может ухудшить способность человека спать.

Переваривание пищи может занять не менее 2–3 часов.Лежание в этот период может вызвать дискомфорт или чувство тошноты и замедлить процесс пищеварения у некоторых людей.

Лучше всего дать организму достаточно времени, чтобы переварить пищу, прежде чем лечь. Точное время, которое на это потребуется, зависит от человека.

11. Установите правильную температуру в помещении

Слишком жарко или слишком холодно может существенно повлиять на способность человека спать.

Температура, при которой люди чувствуют себя наиболее комфортно, варьируется, поэтому важно экспериментировать с разными температурами.

Тем не менее, Национальный фонд сна рекомендует, чтобы температура в спальне составляла 16–19 ° C (60–67 ° F) для улучшения сна.

12. Попробуйте ароматерапию

Люди издавна использовали ароматерапию для расслабления и сна.

Лавандовое масло — популярное средство от сна. Исследование, проведенное с участием 31 молодого человека, показало, что использование масла лаванды перед сном положительно сказывается на качестве сна. Участники также отметили, что после пробуждения у них стало больше энергии.

Узнайте больше об ароматерапии здесь.

13. Найдите удобное положение

Комфортное положение для сна очень важно для сна. Частая смена позы может отвлекать, но поиск правильного места может иметь большое значение для начала сна.

Большинство людей считают, что спать на боку — лучшее положение для хорошего ночного сна. Узнайте о преимуществах бокового сна здесь.

14. Слушайте музыку

Хотя это может работать не для всех, некоторым людям полезно слушать расслабляющую музыку перед сном.

Реакция человека на музыку будет зависеть от его личных предпочтений. Иногда музыка может быть слишком возбуждающей и вызывать беспокойство и бессонницу.

15. Попробуйте дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения — очень популярная техника релаксации. Практика глубокого дыхания или выполнение определенных моделей дыхания может помочь людям снять стресс и отвлечься от тревожных мыслей. Это может быть мощным средством для засыпания.

Распространенный вариант — дыхание 4-7-8.Это включает в себя вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох на 8 секунд. Этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и способствует сну.

16. Примите горячую ванну или душ.

Принятие ванны или душа может расслабить и помочь подготовить тело ко сну. Это также может помочь улучшить регулирование температуры перед сном.

Горячий и холодный душ имеют разные преимущества. Горячий душ способствует сну. Узнайте больше здесь.

17. Избегайте чтения электронных книг

Электронные книги становятся все более популярными за последние несколько лет.

У них есть экраны с подсветкой, что делает их идеальными для чтения перед сном в темной комнате. Однако это может негативно повлиять на сон.

В одном исследовании молодым людям давали печатную книгу и электронную книгу для чтения перед сном. Исследователи обнаружили, что при использовании электронной книги участникам требовалось больше времени, чтобы заснуть.

Они также были более бдительны по вечерам и менее внимательны по утрам по сравнению с тем, когда они читали печатную книгу. Такие результаты говорят о том, что электронные книги могут негативно повлиять на сон.

Однако в исследовании участвовало всего 12 человек. Исследователи также использовали план исследования, который означал, что участники читали книги обоих типов. Трудно определить, повлияло ли воздействие обоих условий чтения на результаты.

В этой области существует немного надежных исследований, и необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать какие-либо твердые выводы.

18. Примите мелатонин

Мелатонин известен как «гормон сна». Тело вырабатывает его, чтобы вызвать сонливость и сон в соответствии с биологическими часами.Люди также могут принимать его в качестве добавки, чтобы увеличить шанс заснуть.

19. Используйте удобную кровать

Национальный фонд сна рекомендует, чтобы для хорошего ночного сна люди хотели спать на удобных и поддерживающих подушках матрасах и подушках. Покупка удобного матраса может положительно сказаться на качестве сна.

20. По возможности избегайте шумных помещений.

Шум может отвлекать, препятствовать засыпанию и ухудшать качество сна.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что участники спали в больнице значительно хуже, чем дома. Авторы исследования выяснили, что в первую очередь это связано с повышенным уровнем шума в больнице.

21. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя

Употребление большого количества алкоголя перед сном может отрицательно сказаться на сне. Алкоголь проблематичен, потому что он может вызвать чувство беспокойства и тошноту, что может отсрочить наступление сна.

Как быстро заснуть — 20 научно обоснованных методов | Советы по сну

Последнее обновление: 27.06.2020

Содержание

Засыпать нужно легко. Вы просто ложитесь, закрываете глаза и ждете, когда наступит сладкий сон.

Но для миллионов это не так. Подсчитано, что каждый третий человек страдает той или иной формой бессонницы, многие из которых испытывают трудности с засыпанием.

Тревога — одна из основных причин невозможности легко и естественно заснуть.Если вы ложитесь спать в тревоге и беспокойстве, у вас, вероятно, будут проблемы с быстрым засыпанием.

Но не волнуйтесь. У нас есть подборка практических советов и приемов, основанных на исследованиях, которые помогут вам в кратчайшие сроки добраться до страны поклонников. Прежде всего, давайте взглянем на некоторые науки о засыпании.

Революционное новое устройство, которое положит конец разочаровывающим бессонным ночам

Сколько времени нужно, чтобы заснуть?

Согласно исследованиям, здоровому человеку для перехода от бодрствования ко сну должно пройти 10-20 минут .

Все, что выходит за этот период времени, указывает на проблему. Если вы не успеваете заснуть, это может быть признаком недосыпания.

Если латентный период сна больше среднего, возможно, вы страдаете от того, что профессионалы называют бессонницей во сне, которая определяется как трудности с засыпанием.

Минуты до засыпания	Риск дневной сонливости
0–5	Тяжелая
5–10	Сложно
10–15	Управляемый
15–20	Отлично

Цифры из теста множественной задержки сна (MSLT) / Википедия

Так что, если вы относитесь к числу несчастных, которым трудно заснуть, не волнуйтесь, наука вас поддержит.Это может потребовать от вас внести некоторые изменения в обстановку вашей спальни / сна или, возможно, изменить свой ночной распорядок дня. Вот 20 подтвержденных исследованиями советов, которые помогут вам быстро заснуть (но не слишком быстро!).

1) Положение во сне имеет значение

Научно доказано, что люди, которые склонны спать на спине, более склонны к нарушениям сна, таким как апноэ во сне и боли в пояснице. Это может вызвать трудности с засыпанием и недосыпание.

Во избежание закупорки дыхательных путей из-за того, что вы спите, рекомендуется спать на боку, так как это более полезно для вашего сердца, в частности, если вы беременны, поскольку это предотвращает изжогу и рефлюкс.Имейте в виду, что положение для сна имеет значение, если вам трудно уснуть.

2) Поменяйте подушку

Сон на неправильной подушке может стать причиной плохого качества сна из-за дискомфорта и хронической боли в спине и шее, что, в свою очередь, затрудняет регулярное засыпание.

Вам следует подумать о подходящей подушке для шеи, которая будет держать шею на прямой линии, или даже использовать две подушки, одну для головы, а другую между коленями, которые могут удерживать бедра в нейтральном положении.

3) Положите на качественную поверхность для сна

Исследования показывают, что сон на неудобном матрасе, вероятно, является одной из самых распространенных причин плохой ночи. Ученые действительно обнаружили очевидную взаимосвязь между улучшением сна и небольшими изменениями в поддержке матраса. Исследование, опубликованное в Журнале Канадской ассоциации хиропрактиков, показало, что поясничная опора позволяет более равномерно распределять давление по тазовой, поясничной и грудной областях, ограничивая при этом сжимающие и сдвигающие силы на позвоночник.

В этом случае важно подумать о переходе на новый матрас, если старый обвис, изношен или покоробился. Решив приобрести матрас хорошего качества, это определенно шаг вперед к более быстрому засыпанию и более качественному сну в целом.

4) Носите удобную одежду

Как показывают исследования, существует прямая корреляция между сном и внутренней температурой тела. Было обнаружено, что бессонница во сне связана с задержкой температурного ритма. Ношение удобной одежды для сна или вообще без одежды поможет лучше регулировать температуру тела и поможет быстрее вздремнуть.

>> Вам может понравиться: Каковы преимущества сна голым?

5) Примите теплый душ перед сном

Эмпирические данные показывают, что у страдающих бессонницей внутренняя температура тела перед сном выше, что приводит к большему возбуждению и трудностям с засыпанием. Хотя это может показаться странным, принятие теплого душа и вход в прохладную комнату замедлит ваш метаболизм и поспособствует более быстрому засыпанию.

На самом деле, рекомендуется каждый вечер перед сном выполнять один и тот же ритуал принятия душа, чтобы подготовить свое тело ко сну.

6) Обеспечьте прохладную температуру в помещении

Если вы не предпочитаете принимать горячий душ перед сном, чтобы снизить температуру тела, вы можете попробовать снизить температуру в комнате до 65 градусов, поскольку, по данным Национального фонда сна и исследователей, это как раз подходящая температура для замедления сердечного ритма. скорость, пищеварение и поможет быстрее заснуть.

7) Наденьте носки на кровать

Исследования показывают, что теплые ноги и руки лучше всего предсказывают быстрое наступление сна.Это означает, что холодные ноги буквально мешают засыпать быстрее, и поэтому Национальный фонд сна предлагает носить носки, чтобы согреть ноги перед сном, чтобы подготовить тело ко сну.

>> Вам может понравиться: Наука о носках для сна (да, серьезно)

8) Выключите электронные устройства

Все больше исследований показывают, что если вы смотрите на синие экраны и смартфоны перед сном, это ухудшает качество вашего сна.Лучше всего выключить все электронные устройства за час или два до сна, чтобы быстрее заснуть.

9) Включите успокаивающую музыку

Если вы думаете, что громкая музыка — худший спутник при попытке заснуть, это правда. Вместо этого данные исследований показывают, как музыка с медленным ритмом от 60 до 80 ударов в минуту может улучшить качество сна и сделать вас умиротворенным, расслабленным и готовым к засыпанию. Фактически, исследования показывают, что классическая музыка, в частности, может иметь лечебный эффект на людей, страдающих депрессией.

10) Избегайте шума

Что вам особенно нужно, если у вас проблемы со сном, так это спокойная обстановка для сна. Исследование 2016 года, посвященное изучению качества сна и факторов, влияющих на продолжительность сна, показало, что шум был одной из наиболее часто упоминаемых причин плохого сна.

Отличный способ изолировать шумы — использовать устройство сна с белым шумом. Такие машины помогают замаскировать любые нежелательные звуки, не отвлекая вас, чтобы заснуть.

11) Выключите свет перед сном

Помимо планшетов и смартфонов, вторжения во время сна в синем свете чаще всего возникают из-за флуоресцентных ламп и светодиодов.Эксперты советуют приглушать свет за несколько часов до того, как ложиться спать, чтобы во сне было как можно более темно.

12) Попробуйте ароматерапию с лавандой

Используйте масло лаванды, чтобы расслабить тело, снизить кровяное давление и получить спокойное настроение. Эмпирически доказано, что нюхание масла лаванды может привести к более глубокому сну и просыпаться по утрам бодрым.

>> Вам может понравиться: Лучшие травы для сна и расслабления

13) Хватит считать овец, попробуйте визуализацию

Согласно исследованию Оксфордского университета, опубликованному в 2002 году, бессонницы, практикующие визуализацию, как расслабляющую сцену, засыпали на 20 минут раньше, чем те, кому велели считать овец или ничего не делать, когда они пытались заснуть.

Итак, перестаньте считать овец и начните визуализировать мирную среду, такую как пляж или водопад, когда у вас проблемы со сном.

14) Попробуйте ужин при свечах

Согласно изданию Harvard Health Publications, воздействие света любого типа может подавить выработку организмом мелатонина, вещества, которое коррелирует с нашим циклом сна и бодрствования.

Это особенно касается синего света и светодиодов, а это означает, что лучше избегать их по любой причине и даже попробовать поужинать при свечах, если необходимо.

15) Помедитируйте или попробуйте точечный массаж

У вас мало шансов заснуть, если вы все в стрессе. Фактически, эксперты настаивают на том, что тревога и стресс являются одними из самых важных факторов, способствующих бессоннице и другим нарушениям сна.

Лучший способ справиться со стрессом — это медитация, йога и альтернативная медицина, такая как точечный массаж. Доказано, что медитация улучшает симптомы бессонницы, поскольку люди, которые медитируют, обычно спят дольше и лучше.Даже 10-15 минут медитации в день могут иметь значение.

Акупрессура также является эффективным способом борьбы с тревогой и снятия напряжения в мышцах от давления и боли. Кажется, что этот альтернативный китайский метод становится все более популярным в западном мире, поскольку он создает баланс во всех сферах тела и разума. Специальные методы акупрессуры могут облегчить симптомы бессонницы.

16) Сохраняйте постоянный режим сна

Нет лучшего способа подготовить свое тело ко сну, чем придерживаться стабильного графика сна.Наш цикл сна и бодрствования контролируется нашими внутренними часами, находящимися в области мозга, называемой супрахиазматическим ядром.

Нестабильный сон может сделать его еще более предрасположенным к нарушениям сна, тогда как если вы будете придерживаться обычного режима сна, организм адаптируется и готовится ко сну самостоятельно.

Хотя это может показаться невозможным, постарайтесь соблюдать строгий график отхода ко сну, так как это один из наиболее важных факторов для более быстрого засыпания и восстановления спокойного сна.

17) Откажитесь от поздних закусок и тяжелых блюд

Хотя это может не приходить вам в голову, соблюдение здоровой диеты может быть важным способом быстрее заснуть. Если вы склонны употреблять такие продукты, как шоколад или любую жирную и острую пищу, особенно перед сном, у вашего тела не будет достаточно времени для переваривания пищи, что лучше всего происходит в положении стоя или сидя.

Вместо этого вам следует избегать ужина по крайней мере за 4 часа до сна и в целом стараться есть питательные вещества, способствующие сну, такие как магний, а также углеводы, витамин D и селен.

Кроме того, вы можете попробовать калий, который повышает эффективность сна. Следовательно, рекомендуемые продукты — это соевые продукты, бананы, молоко, авокадо, яичные желтки, жирная рыба и шпинат, которые являются хорошими источниками всех вышеперечисленных питательных веществ.

Установите режим легкого раннего ужина, и вы станете на шаг ближе к спокойному сну.

18) Держитесь подальше от кофеина, алкоголя и лекарств

Одна из наиболее частых причин плохого сна — чрезмерное употребление алкоголя, кофеина или лекарств.Похоже, что энергетические напитки даже за 8 часов до сна могут вызвать всплеск адреналина и повысить уровень гормонов при попадании в мешок.

Итак, лучше избегать употребления кофеина и алкоголя во второй половине дня, так как у вашего тела не будет достаточно времени для обработки этого химического вещества, и вам не удастся заснуть так быстро, как вы этого хотите.

19) Избегайте физических упражнений поздно ночью

Согласно различным исследованиям, несмотря на то, что все упражнения считаются здоровыми, не все упражнения полезны для вашего здоровья.Например, есть некоторые негативные последствия, которые возникают при занятиях спортом поздно днем или вечером. Вместо того чтобы лечить бессонницу, это может привести к тому, что вы будете гудеть, когда ложитесь спать, вместо того, чтобы уснуть из-за усталости.

Лучшее время для физических упражнений, если вы боретесь с бессонницей, — утром, чтобы испытать более глубокие циклы сна, и, если что, не позднее, чем за 4-6 часов до сна.

Это связано с тем, что упражнения повышают уровень метаболизма и температуру тела, что, в свою очередь, препятствует сну.Вы также должны стараться придерживаться последовательного режима тренировок, чтобы ваше тело привыкло к этому режиму.

20) Не спать днем

Несмотря на то, что дневной сон после долгого дня может показаться облегчением, исследователи обнаружили, что это может нарушить ваш цикл сна до такой степени, что вам будет трудно заснуть перед сном.

Тем не менее, недавно появились доказательства того, что 30-минутный сон может обратить вспять гормональные эффекты плохого ночного сна.Однако, как правило, вы должны стараться ограничить дневной сон в течение дня, если вы страдаете бессонницей, и если это совершенно необходимо, он не должен длиться дольше 30 минут, чтобы он не мешал вашему нормальному сну. цикл бодрствования.

Заключение

Проблемы с засыпанием могут расстраивать, особенно если они становятся обычным явлением. Учитывая важность хорошего ночного сна, вы не должны лечить это. Однако не стоит паниковать или зацикливаться на этом.

Вместо этого займите позитивное отношение к этому вопросу, и следование некоторым или всем методам, предложенным в этой статье, может оказаться полезным для улучшения качества сна. Помните, что чем больше вы примете этих стратегий, тем больше вероятность, что вы уснете быстрее.

Как снова заснуть

1. Не смотрите на часы Когда вы устаете смотреть в потолок или менять положение сна, возникает соблазн взглянуть на время. Не поддавайтесь желанию посмотреть на часы! Эксперты по сну сходятся во мнении, что наблюдение за проходящими минутами запускает цикл беспокойства, заставляя ваш мозг бодрствовать и заставляя вас нервничать. Это значительно затрудняет повторный сон. Если у вас есть часы на ночном столике, поверните их (вашего телефона поблизости не должно быть).

2. Попробуйте расслабляющее упражнение Есть несколько разных типов на выбор. Харнит Валиа, доктор медицины, врач Центра расстройств сна клиники Кливленда, предлагает метод прогрессивной мышечной релаксации, основанный на медитации. Начиная с пальцев ног и заканчивая лбом, сильно напрягите каждую мышцу в течение пяти секунд, а затем медленно позвольте им расслабиться. Выполняйте упражнения по одной ноге и по одной руке за раз, уделяя особое внимание тем частям тела, которые испытывают напряжение, например челюсти и шее.

Специалист в области интегративного здоровья доктор Эндрю Вейл рекомендует выполнять дыхательные упражнения 4-7-8, которые, по его словам, служат «естественным транквилизатором» для нервной системы, помогая вам снова уснуть. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, что также заставит замедлить ритм вашего сердца, расслабляя тело и разум. Для начала прижмите кончик языка к гребню ткани за передними верхними зубами. Тогда:

Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук
Держа рот закрытым, вдохнуть через нос на 4 счета
Задержите дыхание на счет 7
Выдохните полностью через рот, считая до 8
Повторите этот процесс еще 3 раза, всего 4 цикла дыхания

Если счет и удержание слишком сложны, любой тип глубокого медленного дыхания может иметь успокаивающий эффект и помочь вам снова заснуть.Один из простых способов сделать это — лечь в кровать на спину с вытянутыми ногами и руками по бокам. Представьте, что ваши легкие — это воздушные шары, и сделайте максимально глубокий вдох, наполняя воздушные шарики, затем полностью выдохните, выпуская воздушные шары. Повторите это столько раз, сколько необходимо / насколько вам удобно.

3. Отвлеките свой занятый ум сонным кастом Headspace или другой техникой визуализации Чем больше вы пытаетесь заставить себя снова заснуть, тем более неуловимым будет сон. Итак, подумайте о другом.По словам Эрика Дж. Олсона, доктора медицины, специалиста по медицине сна в клинике Майо, идея остается неизменной, считаете ли вы домашний скот или представляете себя на красивом островном пляже. «Вы отвлекаетесь от мыслей« Я не могу заснуть; я не могу спать; я не могу спать »и на что-то еще». Любой тип визуализации или повторения — подсчет вдохов, даже чтение стихов, которые вы помните из детства — могут убаюкивать ваш мозг и помочь вам снова заснуть.

Sleepcast от Sleep by Headspace предназначены для той же цели, только рассказчик делает работу по созданию изображений за вас.Чтобы помочь вам расслабиться, успокаивающие голоса проведут вас через одну из 12 мечтательных сред. Сцены включают такие вещи, как Desert Campfire, Downriver, Night Town и Beachcomber, среди других. Они ремикшируются каждый раз, когда вы слушаете, чтобы создать визуализацию, которая каждый раз разная — так что вы не можете запомнить, как далеко вы продвинулись, — но она все еще остается знакомой. Начните использовать приложение Headspace.

4. Изложите свои заботы на бумаге Часто бессонница возникает из-за беспокойства, и в 2 часа ночи, без каких-либо отвлекающих факторов в дневное время, наш разум может легко переключиться на овердрайв.Многие эксперты по сну рекомендуют держать ручку и блокнот на ночном столике или у кровати, чтобы вы могли записать свои заботы на бумаге. Неважно, чем вы увлечены, вместо того, чтобы размышлять, запишите это. Это избавит вас от волнений, чтобы вы могли отпустить их, очистив свой разум. Просто убедитесь, что свет не горит (или используйте фонарик или ночник) при записи заметок, так как яркий свет может нарушить ваши биологические часы.

5. Слушайте музыку Вам не нужны научные исследования, чтобы сказать вам, что прослушивание музыки может успокоить ваш разум и помочь вам расслабиться, но это все равно.Исследования показывают, что музыка может оказывать прямое воздействие на парасимпатическую нервную систему, побуждая ваше тело расслабиться и подготовиться ко сну. Он может замедлить частоту сердечных сокращений и дыхание, снизить артериальное давление и даже расслабить мышцы — биологические изменения, которые вы испытываете, когда засыпаете.

Итак, какой тип лучше? Музыка, конечно же, является личным предпочтением, и вы, скорее всего, расслабитесь, слушая что-то, что вы знаете и любите. Результаты показывают, что музыка с частотой от 60 до 80 ударов в минуту (60 ударов в минуту — это нижний предел здорового пульса в состоянии покоя) делает свое дело, а классическая музыка идеальна.Также хороши джаз и народные песни.

Музыка для сна от Sleep by Headspace создана специально для того, чтобы стать саундтреком к засыпанию. Музыка для сна Headspace помогает установить успокаивающий базовый уровень звука без особых изменений, чтобы помочь вам заснуть — и не дать вам заснуть. Одно обобщенное исследование 2017 года (без использования Headspace) показало, что «естественные звуки» способствуют расслаблению, положительно влияя на вегетативную нервную систему. Хорошая новость в том, что записанные звуки и музыка могут иметь одинаковый эффект.

Как только вы включите музыку в свой распорядок дня перед сном, придерживайтесь ее. Позитивный эффект сна может нарастать со временем, так как прослушивание расслабляющей саундтрека ко сну становится привычкой, которая заставляет ваше тело готовиться к ззззз.

6. Медитируйте, чтобы снова заснуть Медитация увеличивает вероятность того, что вы снова уснете, за счет зажигания парасимпатической нервной системы, снижения частоты сердечных сокращений и поощрения медленного дыхания. Просто выделите 10 минут на простую дыхательную медитацию перед сном, это поможет вам быстрее уснуть, потому что это создает буфер между вашей бодрствующей жизнью и временем отхода ко сну.

Если вам трудно снова заснуть, попробуйте медитировать в постели, лежа на спине, положив голову на подушку. Или начните упражнение на расслабление во время сна, сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте тело и закройте глаза.

Когда мы пытаемся медитировать или расслабиться, помня о сне, важно расслабиться и сделать несколько глубоких вдохов, чтобы снять любое напряжение. А затем, на выдохе, почувствуйте, как вес вашего тела опускается на матрас, ощущая контакт между вашим телом и кроватью — от пяток ваших ног до затылка.Позвольте уму отвлечься в свое время, отпуская мысли и сохраняя расслабленное сосредоточение на естественном ритме дыхания. Каждый раз, когда у вас в голове возникает мысль, просто вернитесь к дыханию, чтобы закрепить вас в стране Нод.

7. Попробуйте встать с кровати Многие специалисты по сну рекомендуют вставать с постели примерно через 15 или 20 минут без сна (ваше лучшее предположение, поскольку вы не смотрите на часы, помните?). Чем больше вы лежите в постели с разочарованием, тем больше ваш мозг ассоциирует спальню с плохим сном, и тем больше вы будете предчувствовать бессонницу в следующий раз, когда окажетесь там.Пойдите в другую комнату и попробуйте что-нибудь расслабляющее, например послушайте музыку или почитайте. Также могут помочь теплая ванна или душ, поскольку изменение температуры тела перед возвращением в прохладную комнату должно вызвать сонливость.