Как быстро накачать пресс до кубиков девушке: Как быстро накачать кубики пресса девушке в домашних условиях

Как быстро накачать пресс девушке бесплатно до кубиков

Автор Тюрин Павел На чтение 5 мин. Просмотров 36 Опубликовано 24.03.2018

Мышцы пресса одна из мышц нашего тела которую хочется сделать рельефной, и чтобы на животе появились кубики накачав прямые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса!

Как быстро накачать пресс девушке бесплатно до кубиков

Изначально чтобы накачать классный рельефный пресс нужно понимать, что пресс появляется на нашем животе спустя время у всех он начинает виден по-разному у кого-то он появляется после месяца упорных тренировок кому то нужно два месяца а кому то полгода многое зависит также от вашего типа сложения фигуры эктоморф вы мезоморф или эндоморф для каждого типа сложения нужна своя индивидуальная программа тренировок на пресс  а также программа питания диета которая должна состоять в основном из белковой пищи чтобы ваш организм не накапливал жир и вы соответственно худели.

Как известно чтобы пресс стал рельефным и кубиками в вашем организме должно быть 11- 13 % минимум жира чтобы стал виден пресс если вы будете тренироваться и есть всё подряд то врятли вы увидите свой пресс спустя время что на нём появляются кубиками поэтому соблюдение диеты одно из правил чтобы живот уходил и стал виден пресс.

Накачать пресс быстро на самом деле нельзя так как любая мышечная группа чтобы сформировалась в мышечный корсет вы должны тренироваться как минимум 3 месяца и больше за это время пресс становиться более сильным и выносливым и соответственно формируются кубики.

Какие упражнения на пресс помогут добиться кубиков

И вот вы решили начать заниматься в тренажерном зале чтобы накачать свой пресс для этого Вам необходимо изучить упражнения, с помощью которых возможно сделать пресс рельефным и сильным! Если вы новичок, то лучше всего обратиться к тренеру чтобы он вам показал, как минимум 15 упражнений на пресс с собственным весом, а также на тренажерах. На турнике пресс качают в основном мужчины чтобы на турнике выполнять упражнения на пресс должны быть сильные руки чтобы держаться на турнике длительное время плюс нужно будет поднимать ноги к турнику — это сложные упражнения которые не стоит пытаться выполнять на своих первых тренировках начинать нужно с простых упражнений

Список упражнений на пресс для девушек

Склепка

Сгибание туловища лёжа на спине

Подтягивание ног сидя к груди

Обратные скручивания

Планка

Для начала на каждой тренировке включайте в свой тренировочный план хотя бы 2 простых упражнения в свой комплекс на пресс. Если вы чувствуйте, что Вас пресс стал намного сильней то можно выполнять более сложные упражнения на пресс с использование скамьи и на тренажерах.

Упражнения на пресс, которые можно выполнять на скамье

Сгибание туловища на горизонтальной скамье

Сгибание туловища на наклонной скамье

Подъём ног на горизонтальной скамье

Подъём ног на наклонной скамье

Сгибание туловища на горизонтальной скамье со скручивание туловища

Лёжа на скамье махи ногами вверх-вниз

Сидя на скамье скрещивание ног

Упражнения на пресс, которые можно выполнять на тренажерах

Сгибание туловища сидя в тренажере

Кранчи в кроссовере

Подъём ног в уголке

Тренировки, которые помогут быстро накачать пресс до кубиков

Это лишь небольшая часть упражнений которые вы возможно знаете поэтому мы их привели в пример а также можно включать в свою программу тренировок упражнения с гирей, фитболом, медболом, использовать дополнительное отягощение взяв его в руки или закрепить его в ногах.

Теперь вы знаете 15 самых популярных упражнения во всё мире и можно себе составить программу тренировок на один день, неделю, или месяц! Но чтобы составить программу тренировок нужно правильно себе определить нагрузку которая измеряется в подходах и повторениях! Если Вы хотите чтоб Ваш пресс стал рельефным нужно выполнять большое количество повторений и тем самым Ваш организм будет затрачивать большее число калорий за тренировку!

Рекомендуется в первый месяц тренировок выполнять 3 упражнения на пресс делать в каждом упражнение 3 подхода по 15 -20 раз итого за одну тренировку вы должны сделать 9 подходов между подходами вы должны делать отдых от 1 минуты до 2 трёх и не забывать правильно соблюдать дыхание во время выполнения упражнений!

 Программа тренировок на месяц для начинающих

1 неделя

Понедельник

1. Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
2. Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
3. Планка 3п 40 секунд

Среда

1. Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
2. Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
3. Планка 3п 40 секунд

Пятница

1. Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
2.  Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
3. Кранчи в кроссовере 3п 15р

2 неделя

Понедельник

• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
• Кранчи в кроссовере 3п 15р

Среда

• Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
• Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Пятница

• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
• Кранчи в кроссовере 3п 15р

3 неделя

Понедельник

• Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
• Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Среда

• Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
• Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Пятница

• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
• Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
• Кранчи в кроссовере 3п 15р

4 неделя

Понедельник

• Подъём ног лёжа на скамье 3п 15р
•  Сгибание туловища лёжа на скамье со скручивание на горизонтальной скамье 3п 15р
• Кранчи в кроссовере 3п 15р

Среда

• Сгибание туловища лёжа на полу 3п 15р
• Обратные скручивания лёжа на полу 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Пятница

• Сгибание туловища сидя в тренажере 3п 15р
• Махи ногами лёжа на скамье вверх вниз 3п 15р
• Планка 3п 40 секунд

Как быстро накачать пресс девушке за неделю

Иметь идеальную подтянутую фигуру – мечта каждой девушки.

Но, к сожалению, не всегда есть время на систематические долгие тренировки, а получить стройную привлекательное тело и поддерживать его в таком состоянии хочется всегда.

Специально для этого были разработаны комплексы упражнений, позволяющие достигнуть хороших результатов за кратчайшие сроки.

В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке за неделю.

Анатомия мышц живота

Мускулатура живота является одной из наиболее развитых, поскольку выполняет важнейшую функцию – защищает от повреждений и поддерживает внутренние органы в оптимальном положении.

Также эти мышцы защищают ребра и тазовые косточки.

Брюшная стенка участвует во многих физиологических процессах: дыхании, кашле, при возникновении рвотных позывов и родовой деятельности.

Крепкий пресс – подарок эволюции, полученный благодаря прямохождению.

Переплетение мышечных волокон в брюшной стенке очень сложное. Оно напоминает корсет, обхватывающий позвоночник и внутренние органы.

Среды мышц живота выделяют прямую, поперечную и группу косых мускулов. Рассмотрим их подробнее.

Косые

Они подразделяются на внутреннюю, располагающуюся глубоко у основания нижней пары ребер, и наружную, начинающуюся у подвздошной и заканчивающуюся у лобковой кости.

Наружная мышца расположена очень близко под кожей – сразу за слоем жировой клетчатки.

Волокна косых мускулов надежно прикреплены к ребрам с пятой до двенадцатой пары.

Они задействованы при наклонах тела в стороны, принимают активное участие в дыхательной деятельности, особенно у представителей сильного пола.

Поперечная

Она расположена глубоко под внутренней косой мышцей и связана с большим количеством сухожилий. Начинается в районе седьмой, заканчивается – в области двенадцатой пары ребер.

Кровоснабжение в этой части брюшины очень хорошее, обеспечивается оно группой артерий: задними межреберными, верхней и нижней надчревными и мышечно-диафрагмальной.

Функции мышцы – уменьшение объема брюшной полости путем оттягивания ребер вперед к середине, стабилизация положения в пространстве поясничного отдела и таза.

Прямая

Полосой мускул тянется от грудины до лобка. Считается одной из самых крупных мышц в теле человека и главной среди мускулов живота.

Она отличается удивительной структурой – длинные волокна ткани имеют несколько перпендикулярных перемычек, будто разделяющих мышцу на отсеки.

Эти островки и являются кубиками пресса, рельеф которых на своем теле мечтает увидеть каждый спортсмен.

Прямая мышца живота сгибает позвоночник, оттягивает ребра вниз при дыхании, поднимает таз и фиксирует его в различных положениях.

Как правильно качать пресс

Существует ряд правил, нарушать которые не стоит, если есть желание сохранить здоровье и добиться быстрых результатов без ущерба для самочувствия.

Чтобы правильно накачать пресс, нужно заниматься только на жесткой поверхности.

Специальный гимнастический коврик защитит от возможных ушибов, поэтому его использование обязательно.

Оптимальная нагрузка должна быть вычислена очень точно, чтобы не навредить не только мышцам, но и внутренним органам и поясничному отделу позвоночника.

Перед тем, как усиленно начать худеть или качать мышцы, нужно обязательств пройти полное медицинское обследование у квалифицированно специалиста.

Тренироваться нужно минимум через 2-2,5 часа после приема пищи и за 2-3 часа до сна.

Перед тем, как приступить к главным упражнениям, нужно провести разминку, чтобы разогреться. Это снизит риск возможных травм и растяжений.

Лучшие виды разминки – прыжки через скакалку, гимнастика, танцы, бег или растяжка.

Реально ли за неделю накачать пресс

Женский организм устроен таким образом, что каждый миллиграмм жира отдается с трудом, поскольку является жизненно необходимым резервом для девушки и ее потенциального потомства.

Жировая ткань отвечает за женственность во всех ее проявлениях.

Эстрогены – женские гормоны – накапливаются в жировой ткани, при этом сама ткань является дополнительным «заводом» по производству эстрогена. Круг замыкается.

Именно поэтому высушиться девушкам намного сложнее, чем представителям сильного пола.

Даже при условии многолетних тренировок, в норме женщинам очень тяжело получить явный рельеф на животе.

Исключением являются профессиональные спортсменки, не брезгующие употреблять стероиды и гормоны для быстрого получения результата.

Очевидно, что накачать хорошо выраженные кубики за неделю невозможно – это касается и мужчин, и женщин.

Однако если есть цель укрепить мускулы живота, уменьшить жировую прослойку на талии и придать тонус мышечному «корсету» – недели будет вполне достаточно.

Людям с быстрым обменом веществ семи дней хватит, чтобы сбросить почти три килограмма и убрать 6-7 сантиметров на талии.

Если есть желание увидеть заветные кубики, девушкам придется потратить минимум два-три месяца.

Но надо помнить, что все начинается с малого, и на первых этапах недельной тренировки будет достаточно, чтобы придать телу подтянутый и более спортивный вид.

Как повысить эффективность тренировок

Есть несколько секретов, которые помогут даже очень далекой от спорта девушке добиться заметных результатов.

Маленькие хитрости:

1. Лучше заниматься рано утром – пред завтраком. Пустой желудок не будет тратить энергию на переваривание пищи, что пустит все резервы на тренировку.
2. Тренироваться нужно три раза в неделю, реже – не будет эффекта, чаще – не имеет смысла. Оптимальный вариант – заниматься с перерывом в сутки.
3. Правильный темп. Чтобы проработать каждое белковое волокно, необходимо делать все движения медленно, задерживаясь в крайней точке минимум на пять секунд. Это многократно увеличит нагрузку на мускулатуру по сравнению с динамичными упражнениями. Если есть желание избавиться от жира, напротив, следует выполнять все упражнения быстро, на выдохе, увеличивая количество повторений. В этом случае наличие гантелей, утяжелителей и другого спортивно инвентаря не требуется.
4. Нельзя пренебрегать разминкой. Разогретые мышцы более восприимчивы к нагрузке.

Если не забывать об этих правилах, можно многократно увеличить эффект от самых обычных, на первый взгляд, упражнений.

Популярные упражнения на быстрый результат

Эти упражнения задействуют все мышцы живота, что обеспечивает быстрый результат.

Однако если есть желание более качественно улучшить свое тело, нужно прорабатывать каждый мускул отдельно.

Самая эффективная экспресс-тренировка:

• Скручивания в висе на турнике с прямыми ногами или согнутыми в коленях и подтянутыми к груди. Необходимо повторить движение минимум 10 раз.
• «Велосипед» – 5-6 минут. Подъем ног, соблюдая угол 45-50 градусов. Количество повторений – 8-10 раз.
• Подъем верхних отделов позвоночника (очень хорошо прорабатывает верхнюю часть прямой мышцы) – 15-20 раз.
• Скручивания лежа – 10-15 раз.
• Планка – 30 секунд.

Однако если вы не хотите останавливаться на достигнутом, читайте о комплексной тренировке в следующем разделе статьи.

Недельный комплекс упражнений на пресс

Если выполнять эти упражнения поочередно, прорабатывая в один день определенную мышцу, результат будет потрясающим.

Ниже приведены упражнения для каждой мускулы.

Схема упражнений:

• 1 и 4 день – нагрузка на прямую мышцу;
• 2 и 5 – на косые мускулы;
• 3 и 6 – на поперечную;
• 7 день – любые упражнения по желанию.

Минимальное время тренировки – 20-25 минут в сутки.

На прямую мышцу

Классическое скручивание

Подняв голову и шею и оторвав лопатки от пола, нужно замереть на 5-6 секунд, а затем медленно делать скручивания – 10-15 раз за полминуты.

Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на мяч для фитнеса или вовсе зажать его между колен.

Прогибы

Лежа на животе, нужно прогнуть спину, держа руки в замке на пояснице. Необходимо осуществить 2-3 подхода по 10 раз.

Подъемы ног в положении лежа

Это простое упражнение очень эффективно для быстрой прокачки нижнего отдела прямой мышцы живота.

Ноги нужно поднимать, пока угол между корпусом и голенями не станет прямым. Минимум сделать 10 таких движений.

Шаги на весу

Из положения лежа нужно поднять ноги на 45 градусов и слегка менять их поочередно вверх-вниз, будто идя по невидимой стене.

Достаточно всего одного подхода по 30-35 раз на каждую ногу.

«Ножницы»

Лежа на спине, нужно поднять ноги и делать махи в одной плоскости до полного перекрещивания конечностей.

Минимум – 2 подхода по 40 движений.

На косые мышцы живота

Боковое скручивание

Исходное положение: лежа на спине, ноги подтянуты к груди, колени прижаты друг к другу.

Очень медленно, чтобы не допустить травм позвоночника, необходимо опустить ноги в строну, не отрывая лопаток и плеч от пола.

Идеальный вариант – коснуться коленом пола, не изгибая спину и не смещая вес тела на одну из лопаток.

Следует сделать три подхода по 20-25 движений.

Наклоны в стороны

Можно делать наклоны с гантелями, а можно и не использовать какой-либо инвентарь.

В положении стоя нужно наклоняться в стороны – 3 подхода по 30-35 раз.

На поперечную мышцу

Втягивание живота

Лежа на полу, расслабив брюшину, нужно втянуть живот секунд на 20-30. Минимальное количество повторений – 5 раз.

Это упражнение также полезно для дыхательной системы, поскольку при регулярных занятиях увеличивает жизненный объем легких.

Планка

В классической планке с опорой на локти нужно простоять минимум 40-50 секунд, чтобы нагрузка «дошла» до поперечной мышцы.

Боковая планка

Правильное положение: опора на ладонь, рука выпрямлена, ноги стоят одна рядом с другой. Стоять на каждой руке нужно от 40 секунд до минуты.

Диета

Не меньше важна диета. Чтобы получить идеальный пресс, необходимо привыкнуть к частым приемам пищи – 5-6 раз в день.

Акцент необходимо делать на белковом питании, сократить до минимума мучное, сладкое, фаст-фуд, в том числе богатую сахаром газировку.

Главные продукты для желающих накачать пресс:

• орехи;
• бобовые;
• сложные углеводы – разнообразные каши;
• зелень;
• молочные продукты;
• яйца;
• белое диетическое мясо;
• овощи и ягоды.

Не менее важно принимать пищу в одно и то же время.

Идеальный режим питания должен иметь следующий вид:

• 8:00-8:30 – завтрак;
• 11:00 – второй завтрак;
• 13:00-13:30 – обед;
• 16:00 – полдник;
• 18:00 – ужин;
• 20:00 – легкий перекус.

Нужно пить минимум 2,5 литра воды в день, если вы занимаетесь спортом.

Видео

В этом виде вы узнаете, как быстро накачать пресс девушке в домашних условиях.

Накачать пресс кубиками девушке в домашних условиях

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Упражнения на пресс скручивания для девушки

 Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как похудеть после 50 лет в домашних условиях быстро и легко без диет Как похудела Анфиса Чехова? Новая диета 2016 Как накачался Джейсон Стетхем Как похудела Дина Гарипова: фото до и после

Упражнения на пресс скручивания с гантелями  для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях Чайный гриб: полезные свойства и противопоказания, фото Как убрать второй подбородок и щеки: практические советы Диета Протасова: меню на каждый день, таблица

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

•  Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
• Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях?

Мы знаем, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, и в этой статье охотно делимся с вами полезной информацией. Основное условие – это регулярность. Если принято решение эффективно работать над коррекцией живота, то следует применить комплексный подход, проделывая упражнения через день и практикуя подходящую диету.

Скручивания лежа для кубиков пресса

Суть простых скручиваний

Упражнения на пресс хороши тем, что не требуется спортивный инвентарь, можно заниматься дома в свое удовольствие. Для создания красивого рельефа верхней части женского животика показаны простые скручивания. Несложное упражнение выполняется в положении лежа. Нужно лечь на спину, установить удобно ноги ориентировочно по ширине плеч. Ступни должны упираться всей поверхностью в пол. Важно прижать поясницу плотно к полу, отвести руки назад и, не сцепляя кисти в замок, расположить их в задней части головы. Выполняя мощный выдох, поднимаем корпус вверх, сжимая прорабатываемые мышцы. Достаточно подняться на 30 сантиметров и задержаться на 1-3 секунды на предельном напряжении. Далее опускаемся в исходное положение, осуществляя вдох и двигаясь плавно.

Техника и дыхание при выполнении скручиваний

Немаловажно, что при выполнении данного классического упражнения, интенсивно работает прямая мышца. Чтобы увеличить нагрузку, следует отодвинуть ноги дальше от корпуса или воспользоваться римским стулом. Важно не количество повторов, а именно техника выполнения скручиваний. В момент наивысшего напряжения нужно максимально освободить легкие, проделывая выдох наподобие надувания шарика. Эксперты считают, что за один подход можно проделать несколько десятков повторений скручиваний. Например, можно остановиться на 50 повторениях.

Усиленное скручивание

После этого нужно перейти к немного другой технике выполнения скручиваний. Поднятие корпуса осуществляется на два счета, далее также на два счета корпус медленно опускается. Вначале допустим легкий толчок от пола, а потом основная часть подъема выполняется легким рывком исключительно за счет напряжения мышц пресса. Можно сделать около 30 повторений.

делать простое и усиленное скручивание

Скручивание с выпадом

Еще одним проверенным упражнением является усложненное скручивание. Работает как нижний, так и верхний пресс, а также немного задействуются косые мышцы. Начальное положение – снова лежа на спине, ножки должны быть подняты и согнуты строго по прямому углу. Положение рук – также за головой. Сделав выдох, нужно выпрямить горизонтально правую ногу, тянуться при этом правым локтем к противоположному, то есть левому колену. Аналогичное движение выполнить на другую сторону, и так далее. Поднимая корпус вверх, не нужно давить на шею. Вместо вытягивания себя руками, нужно работать животом. При выпрямлении ноги на максимально низком уровне тело, в частности нижний пресс, получает максимум нагрузки. Проделать 20 повторений.

выполнять скручивания с выпадом

Двойное скручивание

Чтобы заставить работать верхний и нижний пресс, нужно проделать еще одно эффективное упражнение. Из положения лежа вместе с корпусом поднимаются ноги. В момент интенсивного напряжения мышц в верхней точке делается выдох. Нужно ненадолго задержаться, прочувствовать, как работает пресс, затем осторожно опуститься. В момент подтягивания корпуса к коленкам, полезно сочетание полного опустошения легких со сжиманием мышц пресса. За 20 повторений можно полноценно проработать прямую мышцу пресса.

выполнять двойное скручивание

Особенности упражнений на пресс

Все остальные распространенные упражнения на верхнюю часть пресса являются вариациями классического скручивания, они нужны для всесторонней проработки прямой и других мышц живота. Всевозможные манипуляции с подъемом корпуса направлены на прокачку верхней части пресса, а подъемы ног – заставляют работать нижнюю часть пресса. Если выполняются скручивания в бока, то прокачиваются косые мышцы. Мы не рекомендуем обычным девушкам концентрироваться на боковых скручиваниях разных видов, так как прирост косых мышц подразумевает увеличение объема талии. Общим условием является болевой импульс: если при выполнении упражнений чувствуется жгучая боль в мышцах, это гарант успеха. Стоит потерпеть и проделать еще несколько повторений, они добавят эффекта.

Диета-сушка для кубиков пресса

Польза диеты в сочетании с прокачкой пресса

Многие интересуются, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях, так как не желают сотрудничать со спортзалами. На самом деле заниматься на тренажерах полезно. При возможности, нужно посещать такие заведения. Можно разработать индивидуальную программу и сделать упор на проблемные зоны тела. Домашние занятия в сочетании с тренажерами дадут наиболее быстрый результат. Любой тренер подтвердит, что тренировки будут малоэффективными без правильного питания.

Несмотря на все приложенные тренировочные усилия, кубики живота не удастся лицезреть без правильной диеты. Речь идет не о голодном рационе, а о разнообразном меню без лишних вредностей. Главной задачей выступает сжигание лишней жировой прослойки по всему телу. Не секрет, что для достижения такого результата нужен обязательный ежедневный разумный дефицит калорий. Получается, что затраты энергии человеком должны превышать его энергопотребление. Каждому из нас требуется определенный энергетический запас, который восполняется из продуктов питания. При создании правильного дефицита калорий, организм будет черпать ресурсы, сжигая подкожный жир. Ради красивого тела придется научиться считать калории сообразно своим целям, виду практикуемых тренировок и образу жизни.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

✦ Как девушке накачать пресс дома ✦ Эффективные упражнения

Девушкам, в отличие от парней, намного сложней накачать желаемые брюшные мышцы, из-за особенностей телосложение. Но избавится от надоедливого брюшка и сделать фигуру фитнесс модели можно, как накачать пресс девушке дома, что нужно помнить?

Накачать столь сильный пресс как у парня не выйдет, но вам это и не нужно. Вы девушка, прекрасное и хрупкое создание, которое должно чувствовать любовь и заботу. Однако, если вам не достаточно подтянутого живота, и вы хотите иметь от 4 до 8 кубиков, то тут нужно очень сильно поднапрячься и следовать советам этой статьи. И если вы готовы кинуть вызов самой себе, то приступим.

Как накачать пресс дома девушке ― эффект не заставит себя ждать

Подъемы ног лежа — самое нужно упражнение которое должно быть в каждой тренировке мышц живота. В идеале выполнять прямыми ногами, но в начале можно и согнутыми. Оно является не очень простым и его часто убирают с тренировок, но только эта простая техника помогает убрать нижнюю висящею часть и придать телу изысканные формы. Для большего эффекта не поддерживая себя руками, а просто держите их в висе.

Скручивание — классическое упражнение на пресс, которое известно нам еще из школы. Техника простая, легкая и доступная. Все, что нужно это лечь на спину и отрывать плечи от пола. Не обязательно полностью поднимать спину. Здесь главное скорость, с которой вы его делаете. Также можно усложнить подняв ноги и взяв небольшой вес в руки.

Боковые скручивания — более сложная техника на подобие первой. Но внимание этой технике уделяют единицы, а зря. Благодаря регулярному включению такого упражнения, ваш живот станет плоским и рельефным даже на ранних этапах (через пару месяцев). И поможет вам выделяться в летнее время где-нибудь на пляже красивым прессом. Если у ас есть проблема лишнего веса, включите в свои ежедневные тренировки прием капсул для похудения, подробности смотрите в материале…. А если хотите срезу купить эффективные таблетки, то идите сразу на сайт производителя, сюда…

Планка

Визуально кажется простой, но на деле очень трудная. Она поможет развить все мышцы пресса равномерно. Нужно делать всего несколько подходов в день по минуте. Увеличивайте ваше время на секунды каждую неделю, но не более 2 минут.

Боковая планка — разнообразие классической. Вы сразу начнете ее ненавидеть, но результат не заставит себя ждать. Желательно выполнять сразу после обычной, без времени на отдых.

Ножницы (водолаз) — часто используемое упражнение, поможет укрепить мышцы живота и быстро получить кубики пресса. Выполняйте несколько подходов по 30 повторений. В домашних условиях попробуйте делать его прямо в кровати…

Косые скручивания — такое упражнение вы не увидите ни в одном тренажерном зале вашего города, возможно вы даже не знаете о нем, но советую вам уделить ему особое внимание. Его вы будете делать постоянно лишь на Pole dance, а эти ребята знают толк в женской сексуальности.

Для правильной прокачки не используйте все вмести и сразу, Вы не сможете дышать, смеяться, нагибаться. Отпадет любое желание делать, что-либо. А подойдите с умом, выбирайте несколько техник в день, комбинируйте для большего эффекта. С каждой следующей неделей добавляйте еще подходы и количество повторений, делайте не менее трех дней в неделю. Для поднятия мотивации фотографируйтесь возле зеркала и увиденный вами результат будет радовать вас, показывая вашу красоту и упорство.

Секреты красивого пресса ─  упрощения и ускорения

Пресс является одной из самых сильных мышц в нашем организме. Он красит, убирает надоедливый живот и требует упорства. Но неужели не можно как-то упростить или ускорить его появление? Упростить никак нельзя, он не лицо на которое можно налепить маску, не спина, где после пару сеансов массажа чувствуется легкость, его нельзя дорисовать при помощи косметики, как брови и ресницы. Но ускорить появление желанных кубиков можно.

Физиология в этом плане жестко обошлась с девушкам. Средний процент жира в теле мужчины 15-18 процентов, а у слабого пола 20-24, из-за этого девушки могут качать пресс дольше мужчин и иметь меньший результат.

Но существуют такой вспомогательный предмет как жиросжигатель или комплекс для похудения Keto SlimBiotic.

Режим тренировки пресса

Также постройте регулярный график занятий. Он значительно ускорит появление первых результатов, начните принимать пищу, богатую белком. Белок поможет вам держать чувство сытости, а также подтянуть живот. Уменьшите употребление пищи которая имеет быстрые углеводы.

Так же в добавок можете прикупить гимнастический мяч. С ним можно увеличить количество интересных упражнений. Также желательно научитесь крутить обруч на поясе. Добавляйте прыжки на скакалке, они задействуют более 90 процентов всех мышц тела.

1. Пытайтесь чаще двигаться. Сидячий образ жизни сильно расслабляет.
2. При помощи дополнительного веса можно ускорить набор рельефа, но он расширяет талию. Так что девушки, для вас не желательно брать гири или блины, рекомендую заниматься с собственным весом.
3. Пресс не терпит халтуры. Лучше сделать технику один раз правильно, чем провести пять неправильных подходов. Идеально выполненная тренировка принесет больший результат.
4. Для лучшей проработки рельефа, в конце подхода можете задерживать дыхание, выдохнув весь воздух. Таким образом, у вас будет образовываться вакуум, который станет неплохим помощником в развитии рельефа.
5. Учитесь контролировать ту часть, которую качаете. При жжении делайте на десяток повторений больше.
6. Не забывайте про воду, она первая выходит с организма. Пополняя водный баланс, вы будете ускорять сжигание жировых клеток и улучшать рост пресса.

Если вы ежедневно выполняете упражнения, то делайте систематические перерывы. При постоянных однотипных нагрузках появиться привыкание, в итоге рельеф пресса остановится, спортсмены называю этот эффект «провалиться в плато».

Убрать животик после родов ― внимание! Опасность!

Дорогие молодые мамы, запомните раз и навсегда, женский организм это сбалансированная система. Приступать к любым тренировкам на пресс можно только после 6-8 месяцев после родов, а лучше после года. Для Вас идеально подойдет гимнастика, плавание, легкие наклоны до первой усталости. Никакого качания пресса и сильной перетяжки живота.

Понятно, что хочется быстрее получить осиную талию, воспользуйтесь щадящими упражнениями, как убрать живот, подробности здесь, но не качайтесь…  Почему?

1. Можно накачать не пресс, но грыжу.
2. Получить маточное кровотечение.

Думаю, уже одних этих причин должно быть достаточно.

Цитаты и советы разных тренеров и профессиональных спортсменов как накачать пресс

Катя Усманова — представительница направления «фитнес-бикини»:

• при выполнении скручиваний важно полностью выдыхать воздух с легких, а также правильно дышать;
• не используйте наклоны с весом, будете иметь огромную талию;
• есть продукты, которые имеют углеводы в первой половине дня, чтобы они не уходили в жиры;
• кушайте часто и понемножку, тогда у вас не будет откладываться жиры;
• даже если вы не хотите кубики, пресс все равно нужно качать чтобы был плоский живот и также он поможет сделать более сильный мышечный корсет.

Владислав Чайковский — многократный призер бодибилдинга:

• пресс нужно добивать количеством, а не весом. При использовании веса, мышцы живота начинают растягиваться.

Крис Хериа — один из лучших атлетов калистеники:

• пресс, он как салат, если будете есть его раз в неделю, то толку никакого не будет.

Маргарита Бойко — фитнес тренер со стажем:

• поднимать ноги нужно с помощи напряжения пресса, а не инерции ног, попросту ними размахивая.

Пишите, комментируйте, делитесь своими упражнениями и результатом.

================================================================================================================================================================================================================================================================

схема тренировок девушке и мужчине (видео, фото инструкции)

Красивый, плоский, рельефный живот, с явно очерченными кубиками пресса – это цель и многих любителей, и спортсменов. И часто встает вопрос: как быстро можно сделать красивый живот и какие упражнения для этого использовать и что ещё надо делать, чтобы ускорить процесс.

Любой профессионал, занимающийся в сфере физической культуры, ответит – что поддерживать мышцы живота в тонусе – это не только красиво, но и важно для здоровья. Ведь благодаря им осуществляется поддержка всех внутренних органов.

Самый быстрый способ накачать пресс – это совмещать правильную упражнения с дополнительной нагрузкой или без нее с полезным для метаболизма рационом.

Основные советы при работе над прессом

Красивый и сильный пресс – это не одно и то же. Брюшные мышцы могут быть в хорошей форме, но если поверх них в области талии лежит слой жира, то никто и не увидит это.

Если хочется, чтобы на животе проявился рельеф нужно знать, как можно быстро накачать пресс. Для этого следует совмещать физическую активность со здоровым питанием.

Вот основные советы, как этого добиться:

Завтрак – это тот прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Существует ошибочное мнение, что если не завтракать, то можно быстрее сбросить вес.

Но на самом деле все буквально наоборот. Именно завтрак запускает с утра процесс метаболизма. А это способствует правильному обмену веществ.

К тому же утренний прием пищи должен быть самым обильным. Обед – средним по своей калорийности и обильности. А вот ужин должен быть самым лёгким.

К тому же если пропускается завтрак, то возросшее ко второй половине дня чувство голода приводит к перееданию. А это точно не то, что нужно для поддержания нормального веса

Прием простых углеводов, таких как белый хлеб и хлебобулочные изделия, макароны, сахар и сахаросодержащих продукты, некоторые виды фруктов (бананы, виноград) следует принимать в первой половине дня.

Благодаря такому режиму углеводы расходуются организмом. А если вышеперечисленные продукты потреблять во второй половине дня, то они будут откладываться в виде жира.

Рацион следует сбалансировать следующим образом. Свести к минимуму продукты, содержащие простые углеводы. Они были перечислены в предыдущем пункте.

Зато включить максимально мясо, овощи и крупы. Мясо обеспечит белками. Овощи – микроэлементами и клетчаткой. Крупы сложными углеводами, которые надолго обеспечат чувство сытости.

Делайте упор на силовые тренировки. То есть выполняйте упражнения с добавочным весом.

Многие, особенно представительницы прекрасного пола, считают, что это будет способствовать увеличению мышечной массы. Но это большое заблуждение.

Потому что для наращивания мышечной массы необходимо очень длительное время, да к тому же нужно находиться в спортивном зале по несколько часов за одну тренировку. А обычные аэробные упражнения будут только сжигать и жир, и мышечную массу.

Достаточное количество жидкости в день обеспечит отменный обмен веществ, и к тому же выведет все шлаки и токсины, которые образуются при сжигании жировой ткани. Норма составляет в среднем 20-25 гр на каждый килограмм веса.

Лучше если основным питьем станет чистая негазированная вода. Но стоит и учесть, что зелёный чай и кофе ускоряют метаболизм.

Жидкость в любом виде не совмещать с едой, тем самым не допуская разбавления желудочного сока водой.

Питаться нужно регулярно. Причем приемов пищи в сутки должно быть не менее 4-5. Основных – 3, дополнительных перекусив – 2.

Исключить вредную пищу, такую как фаст-фуд, готовые завтраки, заводские сладости, газированные сладкие воды, мороженное, кондитерские изделия. Все это содержит излишки вредных жиров. Что несомненно скажется на фигуре.

Комплекс основных упражнений

Чтобы знать, как правильно и быстро накачать пресс, надо понять физиологию человека.

Помимо нагрузки на мышечные ткани живота обязательно подвергать нагрузкам ещё и мышцы спины. Это придаст красивую осанку и обеспечит дополнительную нагрузку в прорабатываемых областях.

Упражнение 1

Приседания – помимо нагрузки в области живота, здесь ещё прорабатывается квадрицепс, ягодичные и спинные мышцы. В добавок к этому происходит еще и интенсивное расщепление жировой ткани.

Упражнение 2

Лечь на спину, стопы поставить на пол. При этом согнув максимально в коленном суставе. Руки положить на груди. Избегать положения, когда ладони находятся за головой.

Поднимать корпус важно правильно. Для этого поднимается голова и часть спины – до конца лопаток.

На подъеме совершается носовой вдох, на опускании корпуса – через рот весь воздух выдыхается плавно.

Упражнение 3

Это классический вариант качания пресса. Лёжать на спине с коленями, которые чуть сгибаются.

Руки заводятся под затылок и сцепляются в замок. Спина поднимается и доводится до сидячего положение. Дыхание – на подъеме делается вдох, на опускании совершают выдох через рот.

Если встает вопрос как быстро накачать кубики пресса, то стоит взять утяжелители, когда выполняется физическая нагрузка. Но делать это только если физическая подготовка позволяет.

Не стоит сразу делать усложненный вариант упражнения, если был перерыв в занятиях спортом.

Упражнение 4

Вот ещё как быстро накачать пресс в домашних условиях. Нужно для этого совершать крутящие движения стопами ног. Это так называемый «велосипед». Руки лежат по затылком, а ноги свершают круговые движения.

Упражнение 5

А вот каким упражнением быстро накачать пресс, так это поднятие ног. Выпрямленными ногами нужно делать плавные движения, доводя их до вертикального положения в распрямленном положении.

Фиксируя их в верхнем положении на несколько секунд, а затем плавно и медленно возвращая назад.

Упражнение 6

Это упражнение сложно по технике исполнения, поэтому ясно представляет, как быстро накачать пресс мужчине.

Одновременно, плавно, без всяких рывков следует поднимать одномоментно туловище и ноги.

Следует стараться, чтобы сошлись как можно ближе ноги и грудь. При этом спина должна оставаться выпрямленной.

Как быстро накачать пресс девушке

Если затронуть тему о том, как быстро накачать пресс девушке, то обязательно стоит учесть тот факт, что у представительниц прекрасной половины человечества легче откладывается жир, особенно в районе талии, как спереди на животе, так и сзади на спине. Поэтому и избавиться от него будет гораздо сложнее.

Обязательно совмещать физическую нагрузку вместе с диетами бедными плохими жирами.

Из всех физических упражнений лучше всего будут оказывать эффект следующие:

• Скручивания корпуса – они выполняются как простой пресс, только во время поднятия туловища нужно левым локтем стараться коснуться противоположного колена. При каждом поднятии корпуса менять направление сгиба.
• Поднимание выпрямленных ног из положения лёжа.
• Прогибы выполняются лёжа на животе. Руки с переплетенными пальцами огибают затылок. Далее на вдохе прогнуться назад, стараясь как можно дальше завести голову.
• Упражнения ножницы. Выполняются аналогично велосипеду. Но нужно ноги разводить в стороны, перпендикулярно туловищу и сводить их вместе. Стараться держать их прямыми.

Если девушку волнует вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков, то придется помимо с регулярной физической нагрузки избавиться от вредных продуктов в рационе.

Исключить мучное, сладкое, фаст-фуд, газированные сладкие напитки. Нужно добиться того, чтобы жир на животе не превышал толщины в 1 см. Тогда и проявятся столь желанные кубики пресса.

Как накачать пресс мужчинам

Чтобы понять, как быстро накачать пресс до кубиков мужчинам стоит понять их физиологию.

Мышечная масса у мужчин больше, поэтому это требует определенного рациона питания. Он должен быть богат белками.

А если говорить о физических нагрузках, то их стоит дополнить нагрузкой.

Так если касается пресс и поднимается корпус, то стоит положить на грудь «блин». Конечно это нужно делать только тогда, когда уже прошло несколько тренировок. Это позволит исключить возможность травмирования.

Советы о правильном проведении тренировки

Если рассматривать вопрос о том, как быстро накачать мышцы пресса, то до и после тренировки следует:

• Пить небольшими глотками воду во время занятий. Вода должна быть чистой, негазированной.
• Мужчинам лучше до тренировки, приблизительно за час поесть, причем в рационе должен быть белок. То же можно повторить и после физических нагрузок. Стоит только помнить о том, что порция не должна быть большой, иначе это вызовет дискомфорт не состояние.
• Чашка крепкого кофе зарядить бодростью и ускорит обмен веществ.
• Сочетать аэробную и силовую нагрузку.

Фото советы как быстро накачать пресс

8 лучших способов быстро набрать 6 кубиков пресса

Если вы стремитесь достичь своих целей в фитнесе или просто хотите хорошо выглядеть в купальнике, получение набора из шести кубиков пресса — цель, которую разделяют многие.

Получение упаковки из шести кубиков требует самоотверженности и тяжелой работы, но вам не обязательно ходить в тренажерный зал семь дней в неделю или становиться профессиональным бодибилдером, чтобы делать это.

Вместо этого, нескольких изменений в диете и образе жизни может быть достаточно для получения серьезных и долгосрочных результатов.

Вот 8 простых способов быстро и безопасно получить шесть кубиков пресса.

Кардио, также называемое аэробными упражнениями, — это любая форма упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений.

Регулярное включение кардио в свой распорядок дня может помочь вам сжечь лишний жир и ускорить ваш путь к комплексу из шести кубиков пресса.

Исследования показывают, что кардиотренировки особенно эффективны, когда речь идет об уменьшении жира на животе, что помогает сделать мышцы живота более заметными.

Одно небольшое исследование показало, что выполнение кардиоупражнений три-четыре раза в неделю значительно уменьшило жир на животе у 17 мужчин (1).

Другой обзор 16 исследований показал, что чем больше кардиоупражнения выполняли люди, тем большее количество жира на животе они теряли (2).

Старайтесь уделять не менее 20–40 минут умеренной или высокой активности в день или 150–300 минут в неделю (3).

Такие занятия, как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание или занятие любимыми видами спорта, — это лишь несколько простых способов сделать кардио в течение дня.

Резюме Исследования показывают, что кардиоупражнения могут уменьшить жир на животе, что может помочь вам набрать шесть кубиков пресса.Один из обзоров показал, что чем больше кардионагрузок делали, тем больше жира на животе они теряли.

Прямая мышца живота — это длинная мышца, которая проходит вертикально по всей длине живота.

Хотя наиболее известны как мышцы, создающие вид упаковки из шести кубиков, они также необходимы для дыхания, кашля и дефекации.

Другие мышцы живота включают внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечный живот.

Тренировка этих мышц является ключом к увеличению мышечной массы и достижению шести кубиков пресса.

Однако имейте в виду, что одни упражнения на брюшной пресс вряд ли уменьшат жир на животе.

Например, одно исследование показало, что выполнение упражнений для пресса пять дней в неделю в течение шести недель не повлияло на жир на животе у 24 женщин (4).

Вместо этого не забудьте сочетать упражнения на пресс со здоровой диетой и регулярными кардио-упражнениями, чтобы ускорить сжигание жира и добиться максимальных результатов.

Скручивания брюшного пресса, мосты и планка — некоторые из самых популярных упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы живота и создать видимость шести кубиков пресса.

Резюме Упражнение для мышц живота может помочь увеличить мышечную массу и достичь шести кубиков пресса. Сочетайте упражнения для пресса со здоровой диетой и кардиотренировками, чтобы улучшить результаты.

Увеличение потребления продуктов с высоким содержанием белка может способствовать похуданию, бороться с жиром на животе и поддерживать рост мышц на пути к шести кубиковому прессу.

Согласно одному исследованию, употребление пищи с высоким содержанием белка помогло увеличить чувство сытости и способствовать контролю аппетита у 27 мужчин с избыточным весом и ожирением (5).

Другое исследование показало, что люди, которые увеличили потребление белка всего на 15%, снизили потребление калорий и значительно снизили массу тела и жировые отложения (6).

Употребление белка после тренировки также может помочь восстановить и восстановить мышечные ткани, а также помочь в восстановлении мышц (7, 8).

Плюс, одно исследование даже показало, что диета с высоким содержанием белка помогает сохранить как метаболизм, так и мышечную массу во время похудания (9).

Мясо, птица, яйца, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи и семена — это лишь несколько примеров здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые вы можете добавить в свой рацион.

Резюме Белок может помочь снизить потребление калорий, а также уменьшить массу тела и жир. Он также может помочь восстановить и восстановить мышечные ткани и сохранить мышечную массу во время похудания.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, представляет собой форму упражнений, при которой чередуются интенсивные всплески активности и короткие периоды восстановления. HIIT поддерживает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание жира.

Добавление HIIT в ваш распорядок дня может ускорить похудание и упростить получение шести кубиков пресса.

Одно исследование показало, что молодые люди, которые выполняли HIIT-тренировки по 20 минут три раза в неделю, потеряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) и отметили уменьшение жира на животе на 17% за 12-недельный период (10).

Аналогичным образом, другое исследование показало, что у 17 женщин, которые выполняли HIIT два раза в неделю в течение 16 недель, общее количество жира на животе уменьшилось на 8% (11).

Один из самых простых способов попробовать ВИИТ дома — переключаться между ходьбой и бегом на 20–30 секунд за раз.

Вы также можете попробовать чередовать упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, альпинисты и бёрпи, с коротким перерывом между ними.

Резюме Интервальные тренировки высокой интенсивности могут способствовать сжиганию жира и могут быть особенно полезны для уменьшения жира на животе и достижения шести кубиков пресса.

Вода абсолютно необходима практически для каждого аспекта здоровья. Он играет важную роль во всем, от удаления отходов до регулирования температуры.

Хорошее обезвоживание также может помочь ускорить обмен веществ, сжечь лишний жир на животе и упростить получение набора из шести кубиков пресса.

Фактически, одно исследование показало, что употребление 500 миллилитров воды временно увеличивает расход энергии на 24% в течение 60 минут после еды (12).

Другие исследования показывают, что питьевая вода также может снизить аппетит и ускорить потерю веса.

Одно исследование с 48 взрослыми среднего и пожилого возраста показало, что люди, которые пили воду перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12-недельный период, чем те, кто этого не делал (13).

Потребность в воде может варьироваться в зависимости от множества факторов, включая возраст, массу тела и уровень активности.

Тем не менее, большинство исследований рекомендует выпивать около 1-2 литров воды в день, чтобы оставаться хорошо гидратированным.

Резюме Исследования показывают, что питьевая вода может временно ускорить обмен веществ, снизить аппетит и ускорить потерю веса, помогая избавиться от упрямого жира на животе.

Пищевые продукты с интенсивной обработкой, такие как чипсы, печенье, крекеры и полуфабрикаты, обычно содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.

Мало того, эти продукты, как правило, содержат мало основных питательных веществ, таких как клетчатка, белок, витамины и минералы.

Исключение этих нездоровой нездоровой пищи из своего рациона и замена их цельными продуктами может ускорить потерю веса, уменьшить жир на животе и помочь вам набрать шесть кубиков пресса.

Это связано с тем, что для переваривания цельных продуктов, богатых белком и клетчаткой, требуется больше энергии, что может сжигать больше калорий и поддерживать метаболизм (14).

Питательные вещества в цельных продуктах, такие как белок и клетчатка, также заставляют вас чувствовать себя сытым, чтобы обуздать тягу к еде и помочь в похудании (15, 16).

Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые — все это питательная альтернатива расфасованным товарам повседневного спроса, таким как замороженные обеды, выпечка и соленые закуски.

Резюме Обработанные продукты содержат много калорий, углеводов, жиров и натрия.Эти продукты требуют меньше энергии для переваривания, а также не имеют важных питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые могут помочь в похудании.

Сокращение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир и набрать шесть кубиков пресса.

Рафинированные углеводы теряют большую часть своих витаминов, минералов и клетчатки во время обработки, в результате чего конечный продукт имеет низкую пищевую ценность.

Употребление большого количества рафинированных углеводов может вызвать скачки и падение уровня сахара в крови, что может привести к усилению голода и потребляемой пищи (17).

С другой стороны, употребление большого количества цельнозерновых продуктов связано с уменьшением окружности талии и меньшей массы тела (18).

Фактически, одно исследование показало, что люди, которые ели большое количество очищенных зерен, имели тенденцию иметь большее количество жира на животе по сравнению с теми, кто ел больше цельнозерновых продуктов (19).

Откажитесь от рафинированных углеводов из таких продуктов, как выпечка, макаронные изделия и полуфабрикаты, и вместо этого наслаждайтесь цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, ячмень, булгур и кускус, чтобы поддерживать чувство сытости и сжигать жир на животе.

Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут усилить чувство голода. Высокое потребление рафинированного зерна связано с увеличением жира на животе.

Добавление в свой рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки — один из простейших методов увеличения веса и увеличения объема пресса.

Растворимая клетчатка движется по желудочно-кишечному тракту непереваренной и может помочь замедлить опорожнение желудка, чтобы вы дольше ощущали сытость (20).

Фактически, один обзор показал, что увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.Потеря веса на 2 фунта (1,9 кг) (21).

Исследования показывают, что потребление достаточного количества клетчатки в рационе может также предотвратить увеличение веса и накопление жира.

Одно исследование показало, что на каждые 10 граммов ежедневного приема растворимой клетчатки участники теряли 3,7% жира на животе за пять лет без каких-либо изменений в диете или упражнениях (22).

Фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и семена — это всего лишь несколько полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Резюме Употребление клетчатки помогает сохранять чувство сытости и может помочь предотвратить увеличение веса и накопление жира.

Чтобы получить шесть кубиков пресса, нужно не просто делать несколько скручиваний или планок каждый день.

Вместо этого для достижения ваших целей требуется здоровая диета и активный образ жизни.

Сделав несколько простых переключений в повседневной жизни, вы сможете получить набор из шести кубиков пресса и в то же время улучшить ваше здоровье.

3 осознанных движения для укрепления пресса

.

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Your Six-Pack Guide

Рваный, точеный пресс — это Святой Грааль для многих энтузиастов фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. И добиться их нелегко.

Помимо спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Некоторые из них находятся у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).

Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.

Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, — это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.

Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу. Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».

Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она скрыта слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.

По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть он находится непосредственно под кожей. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот, и жир, который можно схватить руками.

Около 10 процентов жира составляет висцеральный жир. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.

Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает непосредственное влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.

Целенаправленные упражнения, такие как скручивания, отлично подходят для тонуса мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира — это первый шаг к раскрытию вашего пресса.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам необходимо снизить уровень жира в организме примерно до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин.По шкале ACE это известно как категория «спортсмены».

Даже тогда у некоторых людей нет генетической основы, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямые мышцы живота, из-за чего разорванный пресс будет сложнее показать.

У некоторых людей также асимметричные или изогнутые под углом сухожилия пересекают прямые мышцы живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.

Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.

В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», отмечается, что в Соединенных Штатах средняя женщина имеет около 40 процентов жира, а средний мужчина — около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.

Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.

Учитывая эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса.Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.

Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет быстрого и легкого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут их укрепить и сформировать.

Уменьшите калорийность

Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять один фунт в неделю.

Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить потребление калорий. Если вы сжигаете 250 калорий, тренируясь ежедневно, вам может потребоваться сократить количество калорий только на 250.

Увеличьте потребление белка

Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.

Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.

Один анализ, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что, пытаясь похудеть, те, кто ел больше среднего количества белка (от 1,2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела), смогли сохранить мышечную массу и улучшить композицию тела. по сравнению с теми, кто ел среднее количество белка (0.8 граммов на 2,2 фунта).

Это означает более 90 граммов белка — 30 граммов за один прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.

К продуктам, богатым белком, относятся курица, говядина, индейка, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.

Выберите интервальные упражнения высокой интенсивности

Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:

• спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой 40 и повторение
• езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд с последующим низким -интенсивный темп в течение 12 секунд

Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип упражнений на велосипеде в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения. упражнение.

Добавить силовую тренировку

Кардио плюс поднятие тяжестей кажется волшебной пулей, когда дело доходит до потери жира.

В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-работу в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут, три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что делал аэробные упражнения. ,

Нет быстрого и простого способа получить шесть кубиков пресса. Это включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио и силовые тренировки.

Но несмотря на то, что процесс может быть долгим и тяжелым, пресс с шестью кубиками — это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.

.

13 лучших упражнений стоя для вашего ядра

Выберите 2 или 3 движения из списка и добавьте их в кардио или силовую программу. Делайте каждое движение за определенное количество повторений или количество времени и сделайте всего 2 раунда.

Самое приятное в прессе: с ним трудно переусердствовать, поэтому не стесняйтесь пробовать 2 или 3 движения в один день и 2 или 3 различных движения в следующий раз, когда вы тренируетесь.

1. Марш с поворотом

Думайте об этом движении как о медленном высоких коленях с дополнительным поворотом. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, руки подняты над головой, а корпус напряжен.

Поднесите правый локоть к левому колену, поворачиваясь через талию, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. Сосредоточьтесь на использовании кора, а не квадрицепсов, чтобы поднять колено и сжать косые мышцы живота. Продолжайте чередовать стороны в течение 1 минуты.

2. Широкий второй боковой кран

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Разверните пальцы ног наружу и опустите их в широкое приседание (иногда называемое широким вторым приседанием), сжимая ягодицы, сгибая колени и удерживая бедра на одной линии с туловищем.Помните: не выставляйте задницу наружу.

Поднимите руки в положение стойки ворот (локти согнуты под углом 90 градусов), задействуйте корпус и согнитесь вправо, пытаясь прижать локоть к бедру. Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 20 повторений.

3. Стабилизация стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за набивной мяч или гантели обеими руками и вытяните руки перед грудью.

Удерживая руки прямыми и прижав плечи вниз, поверните верхнюю часть тела вправо и затем вернитесь в центр.Сделайте 10 повторений вправо и 10 влево. Попеременные стороны по 10 повторений.

4. Обратный удар

Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите набивной мяч на уровне груди. Опустите мяч наружу от правой ступни, позволяя коленям сгибаться естественным образом, а ступням — вращаться.

Проведите мяч по туловищу и над головой влево, чувствуя, как задействован корпус. Увеличение скорости создаст больше проблем. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

5.Боковой наклон стоя с гантелями сбоку

Возьмите гантель, которой вы можете безопасно управлять в одной руке (или две гантели в одной руке, как показано на рисунке). Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вправо в пояснице.

Зацепите сердечник, чтобы поднять туловище в вертикальное положение. Делайте только правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

6. Боковой наклон стоя с гантелями над головой

Начните в том же положении, что и в № 5, удерживая гантель обеими руками (или две гантели, как показано).

Вытяните руки над головой и согните вправо в талии, держа руки прямыми. Используйте ядро, чтобы вернуть туловище в центр. Сделайте 1 минуту вправо, затем поменяйте сторону.

7. Боковые скручивания стоя

Встаньте, поставив ступни на несколько дюймов шире, чем ширина бедер. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки на стойку ворот. Включите ядро ​​и поднесите левый локоть к левому бедру, согнувшись в талии и выполняя боковой кран.

Вместо того, чтобы опускать локоть вниз, постарайтесь удерживать руки и плечи на одном и том же месте, чтобы вы были вынуждены использовать косые мышцы живота для выполнения движения.Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем правый бок только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

8. Перекрестное касание пальца стопы стоя

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и вытяните руки до T. Включите ядро, поверните туловище влево и постучите правой рукой за пределы левой ступни. Делайте только левый бок в течение 1 минуты, затем правый бок только в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

9. Спринт на одной ноге

Старт в положении низкого выпада с согнутым левым коленом, правой ногой прямо позади вас и вытянутыми руками над головой.Слегка наклонитесь вперед в бедрах, чтобы грудь была над левым бедром.

Используйте корпус, чтобы поднять правое колено к груди и позволить рукам войти в стороны. Поставьте ногу на пол и как можно быстрее снова двигайтесь вперед. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.

Сделать сложнее: Чтобы усложнить задачу, добавьте поворот, подтягивая правое колено, чтобы каждый раз касаться левого локтя.

10. Поворот позы стула

Встаньте, ноги на ширине плеч, задействуйте корпус, отведите бедра назад, согните колени и заведите руки за голову.

Поверните верхнюю часть тела вправо, прижав левый локоть к внешней стороне правого колена. Не позволяйте бедрам поворачиваться вправо — вместо этого подумайте о том, чтобы подвести левую грудную клетку к правой бедренной кости. Поверните на другую сторону, чтобы выполнить 1 повтор. Сделайте 20 повторений.

11. Подъем ног в стороны с боковым наклоном

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. С задействованным корпусом согнитесь в талии вправо и одновременно позвольте правой ноге оторваться от пола, сохраняя прямые руки и ноги.

Задействуйте косые мышцы живота, чтобы почувствовать боковой хруст. Вернувшись в исходное положение, коснитесь пола правой ногой и сразу же начинайте следующее повторение (не переносите вес на правую ногу). Выполняйте правую сторону в течение 1 минуты, затем левую сторону в течение 1 минуты. Меняйте стороны в течение 1 минуты.

12. Скручивание стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, по гантели в каждой руке, руки в стойке ворот. Поверните вправо, удерживая бедра на одном уровне и поворачиваясь верхней частью тела.

Повернуть влево.Расширьте грудь и выровняйте плечи. Вращайте из стороны в сторону в течение 1 минуты.

13. Круг над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите набивной мяч обеими руками прямо над головой. Используйте мяч, чтобы «нарисовать» большой круг на потолке.

Напрягайте мышцы кора и держите бедра ровными и прямыми. Сделайте 30 секунд в одном направлении, затем 30 секунд в противоположном.

Особая благодарность Рэйчел Никс, которая смоделировала эти движения и разработала их для нас.Никс носит свою собственную экипировку Nike .

.

Сколько приседаний в день мне нужно делать, чтобы получить пресс, и какая техника лучше всего?

Нет сомнений, создание скульптурного живота требует настоящей преданности.

Но если вы полны решимости накачать серьезный пресс на пляже этим летом, вот все, что вам нужно знать …

3

Вот как этим летом получить скульптурный живот Фото: Гетти — Автор

Как мне поправить пресс?

Когда дело доходит до того, чтобы привести себя в отличную форму, к сожалению, не существует одной надежной формулы, которой можно было бы следовать.

Вместо этого, чтобы достичь скульптурного живота своей мечты, необходимо сочетание кардио, силовых тренировок и соблюдения диеты, богатой нежирными белками и овощами.

Потому что, если вы все еще качаете немного мягкости в середине, ваш пресс не будет виден.

Так что, если вы не один из немногих счастливчиков, у которых есть гены постного мяса, возможно, стоит пересмотреть свою диету и записаться на несколько сеансов спиннинга, если вы мечтаете о шести упаковках этим летом.

3

Для формирования тонуса живота требуется ОЧЕНЬ много работы Фото: Гетти — Автор

Сколько приседаний мне нужно делать в день?

Неудивительно, что нет волшебного числа приседаний, которое можно было бы сделать, чтобы обеспечить в конце вызывающий зависть пресс.

Но приседания — отличный способ развить основные силы и улучшить общую физическую форму.

По словам Ливстронга, сочетание трех подходов приседаний с 25–50 повторениями в каждом — это то, как построить и улучшить пресс.

Еще лучше, вам нужно делать скручивания только три раза в неделю, если вы также комбинируете это с кардио и силовыми тренировками.Победа.

3

Этот любитель фитнеса также обратился к Интернету за советом по приседаниям … Кредит: Getty — Автор

Какая лучшая техника?

Если вы раньше выходили из зоны P.E. Уроки тоже, тогда не волнуйтесь: у нас есть формула для идеального приседания .

Во-первых, убедитесь, что ваши колени примерно на расстоянии бедер.

Затем поместите руки за голову, там, где она встречается с шеей, и убедитесь, что ваши локти направлены в обе стороны от комнаты.

Секс-секреты

Проститутка, которая зарабатывает 2000 фунтов стерлингов в неделю, раскрывает средний размер пениса … и насколько ей нравится работа

WTF

борода, как у Бекхэма

Личный тренер имеет пересадку БОРОДА за 4 тысячи фунтов, чтобы выглядеть как герой Дэвид Бекхэм

СРЕДНИЕ НОГИ

От опухших лодыжек до сухой кожи — пять признаков того, что у вас могут быть скрытые проблемы со здоровьем

ПОДЪЕМ ПОДДВИГА

Правда о ВАШЕМ двойном подбородке, о том, что на самом деле его вызывает, и упражнениях DAFT, которые могут помочь избавиться от него

ACHOOOOO

Можно ли чихнуть с открытыми глазами? Да, говорит эксперт, но обычно реакция организма на моргание проявляется в

ЗНАЙТЕ СИМПТОМЫ РАКА

Доктор Кейт Хопкрофт объясняет десять признаков, которые говорят о том, что у вас НЕТ рака

Втяните пупок в направлении вращения и медленно поднимите туловище.

Не поддавайтесь искушению свернуть шею и не торопиться.

Может показаться впечатляющим — выполнить как можно больше приседаний как можно быстрее, но быстрые движения зависят от импульса, а не от ваших мышц.

Посмотрите легкую и быструю тренировку от Келси Уэллс

,