Содержание кальция в различных продуктах питания (на 100 г продукта)
Молоко пастеризованное (1,5%, 2,5%, 3,2%) – 120 мг
Сметана 20% жирности – 86 мг
Кефир жирный – 120 мг
Кефир нежирный – 126 мг
Творог жирный – 150 мг
Творог 5% жирности – 164 мг
Йогурт (1,5%, 6%) – 124 мг
Молоко сгущённое с сахаром – 304 мг
Сыр голландский, российский – 1000 мг
Сыр костромской – 900 мг
Брынза из коровьего молока – 530 мг
Плавленый сыр – 760 мг
Мороженое пломбир – 159 мг
Шпроты в масле (консервы) – 300 мг
Лещ в томатном соусе (консервы) – 424 мг
Судак в томатном соусе (консервы) – 507 мг
Горбуша в томатном соусе (консервы) – 340 мг
Рыба свежая – лещ – 25 мг
Рыба свежая – сельдь атлантическая – 60 мг
Рыба свежая – минтай – 40 мг
Морковь – 46 мг
Капуста белокочанная – 48 мг
Петрушка (зелень) – 245 мг
Салат листовой – 77 мг
Свёкла – 37 мг
Миндаль – 273 мг
Семена подсолнечника – 367 мг
Халва тахинная – 824 мг
Молочный шоколад – 199 мг
Смородина чёрная – 36 мг
Малина – 40 мг
Апельсин – 34 мг
Крупа овсяная – 64 мг
Крупа гречневая – 70 мг
Рис – 40 мг
Фасоль – 150 мг
Хлеб пшеничный – 37 мг
Хлеб ржаной – 44 мг
Абрикосы сушеные – 166 мг
Изюм – 80 мг
Яйцо – 55 мг
Для того, чтобы рассчитать суточное потребление кальция с пищей, можно использовать следубщую формулу:
Суточное потребление кальция (мг) = кальций молочных продуктов (мг) +350 мг
Кроме кальция, необходимо достаточное поступление витамина D. Витамин D играет важную роль в образовании костей, увеличивая всасывание кальция.
Потребность в витамине D для лиц моложе 50 лет составляет 400 МЕ, для лиц 50 лет и старше – 800 МЕ в сутки.
Содержание витамина D в различных продуктах питания (МЕ):
Цельное молоко (1 стакан) – 98 МЕ
Масло сливочное (20 г) – 10 МЕ
Маргарин (20 г) – 60 МЕ
Лосось (приготовленный) (120 г) – 360 МЕ
Сардины в масле (120 г) – 270 МЕ
Атлантическая сельдь (120 г) – 680 МЕ
Масло печени трески (1 столовая ложка) – 1360 МЕ
Тушёная говяжья печень (120 г) – 12-30 МЕ
Яйцо (желток) – 25 МЕ
какие продукты богаты этими кислотами
18 декабря 2019
Число свидетельств о пользе омега-3-полиненасыщенных жирных кислот (omega-3 fatty acids) растёт с каждым годом. Так, недавно сотрудники фармацевтического факультета Университета Страны Басков обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут помочь при болезни Паркинсона 1, а коллектив учёных из университетов Кореи доказал эффективность кислот этого класса в профилактике рака желудочно-кишечного тракта 2.
Откуда же человек может получить эти важные вещества, в каких продуктах они содержатся и все ли имеют одинаковую ценность?
Какие существуют омега-3-ПНЖК
Сегодня известно 11 омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Для человека являются незаменимыми 3 из них. Остальные 8 содержатся в продуктах питания и могут оказывать биологическое воздействие, но большой роли не играют.
В тройке важных омега-3-ПНЖК существует своя градация. Самая простая из них – альфа-линоленовая кислота (АЛК). Сама по себе она не имеет принципиального значения для здоровья. Главное её достоинство состоит в том, что из неё человеческий организм способен синтезировать две другие омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты: эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК). Эффективность переработки крайне невысока: в среднем всего около 5% АЛК превращается в ЭПК и 0,5% – в ДГК.
Именно ЭПК и ДГК придают омега-3-полиненасыщенным жирным кислотам полезные для здоровья свойства. Это и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, и помощь при депрессиях, и положительное влияние на зрение. Рекомендованная норма этих кислот для взрослого человека составляет 2 г в сутки.
Статья о том, почему омега-3-ПНЖК особенно важны для женщин.
Таким образом, вопрос «В чём содержатся омега 3-ПНЖК?» уместно рассматривать отдельно для каждой из трёх значимых кислот: АЛК, ЭПК и ДГК.
В каких продуктах содержится омега-3-ПНЖК альфа-линолевая кислота
Существует ряд растительных продуктов, где содержится большое количество АЛК. Это орехи (особенно грецкие), соя, семена льна и чиа. Концентрация АЛК в брюссельской капусте несколько ниже, зато этот овощ легко доступен и хорошо подходит для ежедневного рациона. Помимо АЛК, перечисленные продукты богаты клетчаткой и минералами.
Высоким уровнем АЛК также могут похвастать некоторые виды растительных масел: льняное, горчичное, перилловое. Их стоит использовать при приготовлении холодных блюд, например, добавлять в салаты или соусы. При нагревании омега-3-ПНЖК разрушаются, поэтому жарить на таких растительных маслах не рекомендуется.
Однако вследствие низкой эффективности переработки АЛК в ЭПК и ДГК эти продукты не в состоянии обеспечить рекомендованную суточную норму омега-3-ПНЖК. Грецкие орехи, льняное семя и другие можно рассматривать лишь как дополнение к рациону.
В каких продуктах содержатся омега-3-ПНЖК эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты
ЭПК и ДГК сопутствуют друг другу и содержатся в одних и тех же продуктах. Это дары моря: рыба и её икра, моллюски. Любопытно, что сама рыба не синтезирует омега-3-ПНЖК, а получает из подводной растительности. Так же можем поступить и мы, употребляя в пищу съедобные для человека водоросли – например, чука или морскую капусту.
Если употреблять порцию скумбрии, лосося, сельди, устриц несколько раз в неделю, можно полностью решить проблему нехватки омега-3-ПНЖК в организме. Морепродукты также богаты селеном и витаминами группы В.
Таблица содержания Омега-3 кислот в продуктах
3Данные о количестве незаменимых омега-3-ПНЖК в популярных продуктах питания приведены в таблице.
Продукт | Какая кислота содержится | Содержание в 100 г продукта, мг | Дополнительно |
Скумбрия | ЭПК+ДГК | 5 134 | В 100 г скумбрии содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена |
Лосось | ЭПК+ДГК | 2 260 | Содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В |
Сельдь | ЭПК+ДГК | 1 729 | В 100 г сельди содержится 400% суточной нормы витамина D, 200% витамина B12 и 50% селена |
Устрицы | ЭПК+ДГК | 672 | Устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт питания – 600% суточной нормы в 100 г, а также 200% меди и 300% витамина B12 |
Сардины | ЭПК+ДГК | 1 480 | В 100 г сардин содержится 150% суточной нормы витамина B12 и 75% селена |
Тунец | ЭПК+ДГК | 1 664 | В 100 г тунца содержится 180% суточной нормы витамина B12 и 65% селена |
Анчоусы | ЭПК+ДГК | 2 113 | Продукт, богатый витамином В3, селеном и кальцием |
Красная и чёрная икра | ЭПК+ДГК | 6 789 | Высокое содержание витаминов В4 и В12 |
Льняное семя | АЛК | 2 2813 | Очень богато клетчаткой, витамином Е, магнием |
Семена чиа | АЛК | 17 552 | Высокий уровень минералов: кальция, марганца, фосфора |
Грецкие орехи | АЛК | 9 079 | Содержат много клетчатки, меди, марганца, витамина Е |
Соевые бобы | АЛК | 1 443 | Источник калия, магния и витаминов В2, В9, К |
Брюссельская капуста | АЛК | 173 | Источник витаминов С и К |
Как ещё можно получить омега-3-ПНЖК
Довольно сложно следовать режиму питания, в котором значительная роль отведена морской рыбе и моллюскам. Всем, на чьём столе они бывают не чаще 1-2 раз в неделю, необходимы биологически активные добавки на основе омега-3-ПНЖК. Приём 2 капсул БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной потребности в ЭПК и ГДК.
Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Омега-3
Огромное значение омега-3-ПНЖК имеют для детей. Разработанные специально для малышей желейные пастилки NUTRILITE™ Омега-3 с витамином D содержат 576 мг ЭПК+ГДК, или до 36% от рекомендованной детям 3-7 лет нормы.
Узнайте больше о Nutrilite™ Омега-3 с Витамином Д для детей
Узнайте также:
1 Hernando S., Requejo C., Herran E., Ruiz-Ortega J.A., Morera-Herreras T., Lafuente J.V., Ugedo L., Gainza E., Pedraz J.L., Igartua M., Hernandez R.M. Beneficial effects of n-3 polyunsaturated fatty acids administration in a partial lesion model of Parkinson’s disease: The role of glia and NRf2 regulation // Neurobiology of Disease. 2019 Jan. №121. С. 252-262.
2 Lee H.J., Han Y.M., An J.M., Kang E.A., Park Y.J., Cha J.Y., Hahm K.B. Role of omega-3 polyunsaturated fatty acids in preventing gastrointestinal cancers: current status and future perspectives // Expert Review of Anticancer Therapy. 2018 Dec. №18(12). С. 1189-1203.
3 По данным сайта nutritiondata.self.com
Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?
Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.
В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.
Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.
Как распознать недостаток кальция в организме?
Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.
Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.
Чем восполнить дефицит кальция?
В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.
1. Соя и соевые продукты
Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.
2. Бобовые
Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.
3. Овощи и листовая зелень
Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.
4. Фрукты и плоды
Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.
Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.
5. Ягоды
Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.
6. Орехи
Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.
7. Семена
Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.
8. Водоросли
Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.
9. Зерновые
Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.
10. Черная патока
Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.
Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.
Природные токсины в продуктах питания
Что такое природные токсины?
Природные токсины – это токсичные вещества природного происхождения, вырабатываемые некоторыми видами живых организмов. Эти токсины не опасны для вырабатывающих их организмов, но могут быть токсичны для других, в том числе для человека, в случае их приема с пищей. Эти химические вещества имеют разнообразную структуру и различаются по биологической функции и степени токсичности.
Некоторые токсины вырабатываются растениями и играют роль защитного механизма против хищников, насекомых или микроорганизмов или же образуются в результате поражения растений микроорганизмами, такими как плесневые грибы, вследствие климатического стресса (засуха или чрезвычайно высокая влажность).
Другими источниками природных токсинов являются микроскопические водоросли и планктон, обитающие в океанах и иногда озерах и вырабатывающие химические вещества, токсичные для человека, но не для рыб или моллюсков, питающихся этими организмами. В случае употребления человеком рыбы или моллюсков, содержащих эти токсины, может быстро наступить неблагоприятная реакция.
Ниже приводится описание некоторых природных токсинов, наиболее часто встречающихся в продуктах питания и создающих угрозу для нашего здоровья.
Биотоксины, вырабатываемые водными организмами
Токсины, вырабатываемые морскими и пресноводными водорослями, называются водорослевыми. Эти токсины продуцируются некоторыми видами водорослей в период цветения. Вероятность содержания этих токсинов в моллюсках, таких как мидии, устрицы и гребешки, выше, чем в рыбе. Водорослевые токсины могут вызывать диарею, рвоту, ощущение покалывания в конечностях, паралич и другие эффекты у человека, других млекопитающих и рыб. Они могут накапливаться в организме моллюсков и рыбы или заражать питьевую воду. Они не имеют цвета и запаха и не разрушаются в процессе термической обработки или при замораживании.
Еще одним примером является сигуатера, или отравление в результате употребления в пищу рыбы, зараженной сигуатоксином – веществом, вырабатываемым динофлагеллятами – водными одноклеточными организмами. Сигуатоксин накапливается в организме таких рыб, как барракуда, черный групер, луциан-собака и королевская макрель. Симптомами сигуатеры являются тошнота, рвота и неврологические симптомы, такие как ощущение покалывания в пальцах рук и ног. В настоящее время лечения при отравлении сигуатоксином нет.
Цианогенные гликозиды
Цианогенные гликозиды – это фитотоксины (т.е. токсические соединения, вырабатываемые растениями), встречающиеся в составе по меньшей мере 2000 видов растений, многие из которых употребляются в пищу в некоторых регионах мира. К наиболее массово потребляемым продуктам питания, содержащим цианогенные гликозиды, относятся кассава, сорго, ядра косточковых плодов, корни бамбука и миндаль. Токсический потенциал цианогенного растения зависит, главным образом, от того, насколько высокой будет концентрация цианида в организме человека в результате его употребления в пищу. У человека острая интоксикация цианидами может иметь следующие клинические признаки: учащение дыхания, падение кровяного давления, головокружение, головная боль, боль в животе, рвота, диарея, спутанность сознания, цианоз, сопровождаемый фибриллярными мышечными сокращениями и судорогой, после чего наступает терминальная кома. Смерть в результате отравления цианидами может происходить при достижении ими концентраций, превышающих метаболические способности конкретного организма.
Фуранокумарины
Эти токсины продуцируются разнообразными растениями, такими как пастернак (растение, родственное моркови и петрушке), корнеклубнях сельдерея, цитрусовых (лимон, лайм, грейпфрут, бергамот) и некоторые лекарственные растения. Фуранокумарины – токсины, вырабатываемые растением в ответ на раздражитель, например, физическое повреждение. У чувствительных людей эти токсины могут вызвать нарушения работы желудочно-кишечного тракта. Фуранокумарины обладают фотосенсибилизирующим действием и могут вызывать серьезные раздражения кожи под воздействием ультрафиолета. Чаще всего такие реакции возникают при попадания сока этих растений на кожу, однако описаны случаи аналогичного эффекта в результате употребления в пищу больших количеств овощей, богатых фуранокумаринами.
Лектины
Многие бобы содержат токсины, называемые лектинами. В наибольшей концентрации они присутствуют в фасоли, особенно красной. Всего 4 или 5 сырых бобов могут спровоцировать сильную боль в животе, рвоту и диарею. Лектины разрушаются при замачивании сушеных бобов в течение по меньшей мере 12 часов и их варке на сильном огне в течение не менее 10 минут. Консервированная фасоль уже подвергалась такой обработке и может употребляться в пищу в готовом виде.
Микотоксины
Микотоксины – это токсичные вещества природного происхождения, вырабатываемые некоторыми видами плесневых грибов. Плесневые грибы растут на целом ряде видов продовольственной продукции, таких как злаки, сухофрукты, орехи и специи. Появление плесени может иметь место как до, так и после уборки урожая, на этапе хранения и/или на готовых продуктах питания в условиях благоприятной температуре и высокой влажности.
Большинство микотоксинов отличается химической стабильностью и не разрушается в процессе термической обработки. Присутствующие в продуктах питания микотоксины могут вызывать острую интоксикацию, симптомы которой развиваются вскоре после употребления сильно контаминированных продуктов питания и даже могут привести к летальному исходу. Хроническое потребление микотоксинов с продуктами питания может оказывать долгосрочное негативное воздействие на здоровье, в частности, провоцируя онкологические заболевания и иммунодефицит.
Соланин и чаконин
Все растения семейства пасленовых, к которому относятся томаты, картофель и баклажаны, содержат природные токсины соланин и чаконин (гликоалкалоиды). Как правило, концентрация этих веществ в растениях невысока. Тем не менее, в более высокой концентрации они присутствуют в побегах картофеля и кожуре и зеленоватых частях его клубней, имеющих горький привкус, а также в зеленых томатах. Растения вырабатывают токсин в ответ на внешний раздражитель, такой как механическое повреждение, ультрафиолетовое излучение, колонизация микроорганизмами и нападение со стороны насекомых-вредителей и травоядных животных. Для предупреждения возникновения соланина и чаконина в картофеле важно хранить клубни в темном, прохладном и сухом месте. Также не рекомендуется употреблять в пищу позеленевшие или пускающие ростки части клубней.
Ядовитые грибы
Дикорастущие грибы могут содержать ряд токсинов, например, мусцимол и мускарин, которые могут вызывать рвоту, диарею, спутанность сознания, нарушения зрения, повышенное слюноотделение и галлюцинации. Симптомы начинают проявляться через 6–24 часа после употребления грибов в пищу. Обычно для смертельного отравления характерно позднее развитие тяжелых симптомов, свойственных поражению печени, почек и нервной системы. Чистка и термическая обработка грибов не позволяют ликвидировать содержащиеся в них токсины. Рекомендуется избегать употребления в пищу любых дикорастущих грибов при отсутствии полной уверенности в их безвредности.
Пирролизидиновые алкалоиды
Пирролизидиновые алкалоиды (ПА) – это токсины, которые вырабатывают около 600 растений. В наибольшем количестве их продуцируют растения семейств бурачниковые, астровые и бобовые. Многие из этих растений – сорняки, растущие на сельскохозяйственных угодьях и засоряющие продовольственные культуры. ПА вызывают широкий спектр негативных эффектов. Они могут обладать острой токсичностью. В этой связи главным источником беспокойства является способность некоторых ПА повреждать ДНК клеток, что может провоцировать онкологические заболевания.
ПА не разрушаются в процессе термической обработки. Они обнаруживаются в травяных сборах, меде, ароматических травах и специях и других видах продовольственной продукции, таких как злаки и продукты на их основе. Тем не менее, уровень их потребления людьми считается низким. Ввиду сложности вопроса и большого числа таких соединений общий риск для здоровья в полной мере еще не определен. Комитет Кодекса ФАО/ВОЗ по загрязняющим примесям в продуктах питания ведет разработку рекомендаций по предупреждению попадания содержащих ПА растений в продовольственную цепочку.
Что могу сделать я для снижения риска, связанного с природными токсинами?
Важно помнить, что природные токсины могут присутствовать в целом ряде культур и продуктах питания. В нормальном сбалансированном здоровом рационе концентрация природных токсинов намного ниже порогов острого и хронического токсического действия.
• не думать, что все «природное» по определению безвредно;
• выбрасывать поврежденные, мятые, изменившие цвет и, в частности, плесневые продукты питания;
• выбрасывать продукты питания, которые на запах или вкус не являются свежими или имеют непривычный вкус;
• употреблять в пищу только те грибы или дикие растения, которые точно не являются ядовитыми.
Деятельность ВОЗ
ВОЗ в сотрудничестве с ФАО отвечает за оценку риска, который представляют природные токсины для человека в результате контаминации продуктов питания, и выработку рекомендаций по обеспечению необходимой защиты.
Оценка риска в связи с присутствием природных токсинов в продуктах питания выполняется Комитетом экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA) и используется правительствами стран и Комиссией Кодекс Алиментариус (нормативным межправительственным органом по пищевым стандартам) для определения предельных допустимых значений концентрации различных примесей в продуктах питания или выработки других рекомендаций по управлению рисками в интересах предотвращения или снижения контаминации. Стандарты Кодекса являются международным ориентиром для национальных производителей продовольствия и торговли продовольствием и призваны гарантировать потребителям во всем мире, что приобретаемые ими продукты питания соответствуют установленным стандартам безопасности и качества, где бы они ни были произведены.
JECFA устанавливает предельно допустимые уровни потребления различных природных токсинов.
В состав JECFA или специальных научных экспертных групп ФАО/ВОЗ входят независимые международные эксперты, которые проводят научные обзоры всех опубликованных исследований и других данных по отдельным природным токсинам. По итогам этой работы по оценке риска для здоровья устанавливаются либо предельные допустимые уровни потребления или формулируются другие рекомендации для обозначения степени опасности для здоровья (например, пределы экспозиции). Выдвигаются рекомендации относительно управления рисками и мер по предотвращению и снижению контаминации, а также аналитических методов и мероприятий по мониторингу и контролю.
Во избежание нанесения ущерба здоровью людей содержание природных токсинов в продуктах питания должно быть максимально низким. Природные токсины не только являются источником риска для здоровья человека и животных, но и негативно воздействуют на ситуацию с продовольственной безопасностью и питанием, поскольку ограничивают доступ людей к здоровой пище. ВОЗ настоятельно рекомендует национальным органам власти вести мониторинг содержания наиболее значимых природных токсинов в продовольственной продукции, реализуемой на их рынке, и принимать меры для максимального его сокращения и обеспечивать соблюдение международных рекомендаций по предельно допустимым значениям, условиям хранения и законодательству.
Роль и место препаратов кальция и витамина d для профилактики и лечения остеопороза | Луценко
ВВЕДЕНИЕ
Костная ткань состоит из неорганических компонентов и органического матрикса. Последний состоит из коллагеновых белков (90%), преимущественно – из коллагена I типа, а также неколлагеновых белков [1]. Неорганические вещества кости представлены главным образом фосфатами и кальцием, однако, в значительном количестве также присутствуют бикарбонаты, натрий, калий, цитрат, магний, карбонат, фосфор, цинк, барий и стронций [2]. Кальций и фосфор формируют кристаллы гидроксиапатитов, имеющих формулу Ca10(PO4)6(OH)2. Коллагеновые и неколлагеновые белки формируют каркас для отложения гидроксиапатитов. Такое взаимодействие и обеспечивает прочность и упругость костной ткани [3].
Кальций – один из основных макроэлементов организма человека. 99% кальция находится в костной ткани, остальной содержится во внеклеточной жидкости и в других тканях. Кальций поступает в организм при потреблении продуктов питания, наибольшее его количество содержится в молочных продуктах. Выведение кальция происходит через кишечник, почки и кожу, в связи с чем необходимо поддерживать его поступление извне. Всасывание кальция из кишечника – процесс, на который влияет множество факторов: состав пищи, возраст, уровень витамина D в крови, генотип рецептора витамина D. Пищевые волокна и оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) снижают всасывание кальция, а белки (ароматические аминокислоты) и глюкоза – увеличивают. Поваренная соль и кофеин увеличивают экскрецию кальция с мочой, как и высокое потребление белка вследствие увеличенной кишечной абсорбции [4].
Для нормального всасывания кальция в кишечнике необходим достаточный уровень витамина D в крови. Гиповитаминоз D широко распространён в мире, он ассоциирован не только с отрицательным кальциевым балансом и снижением минерализации костной ткани, но и с мышечной слабостью, приводящей к высокому риску падений, что может приводить к возникновению переломов, особенно у лиц, страдающих остеопорозом [5].
В данной статье описана роль кальция и витамина D в поддержании минеральной плотности костной ткани (МПК), а также в профилактике и лечении остеопороза, приведены данные исследований по потреблению кальция и витамина D и основные подходы к коррекции недостаточного потребления кальция и дефицита витамина D.
КАЛЬЦИЙ
Достаточное потребление кальция является одним из многих факторов, необходимых для достижения необходимого пика костной массы, а также для дальнейшего её поддержания в течение жизни. В подростковом возрасте оптимальное потребление кальция – около 1100 мг/сут [6]. Пик костной массы достигается к 25–30 годам, после чего процесс метаболизма костной ткани стабилизируется, и это равновесие сохраняется до 45–50 лет у женщин и до 55–60 лет у мужчин [7]. Недостаток кальция приводит к стимуляции резорбции костной ткани. Следствием длительного недостатка кальция почти всегда является снижение минеральной плотности кости (МПК), что может способствовать повышению риска развития остеопороза в пожилом возрасте [8].
У женщин потребность в кальции физиологически увеличивается во время беременности и лактации для обеспечения внутриутробного развития плода, минерализации скелета и роста ребенка во время кормления грудью [9]. За время внутриутробного развития костная ткань плода аккумулирует примерно 30 г. кальция. Наиболее активно этот процесс идёт в третьем триместре беременности. Во время лактации из организма матери c молоком ежедневно выделяется 280–400 мг кальция [10]. Согласно проспективным исследованиям, у здоровых беременных и кормящих женщин костная масса быстро снижается, а после прекращения кормления грудью – восстанавливается [11–13].
ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛЬЦИЯ В РОССИИ И В МИРЕ
По данным исследований, проведенных в Российской Федерации, население нашей страны потребляет недостаточное количество кальция с продуктами питания. В исследовании ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» продемонстрировано, что среднее потребление кальция среди людей возрастной категории 18 лет и старше составило 510–560 мг/сут. Наиболее низкие значения отмечались у женщин 18–30 лет, наиболее высокие – у мужчин 45–55 лет. Среди всех возрастных групп, у мужчин потребление кальция было выше, чем у женщин [14]. В исследовании в рамках программы «Остеоскрининг Россия» у населения 6 регионов среднее потребление кальция среди женщин составило 683 мг, среди мужчин – 635 мг в день. У большей части людей потребление кальция составляло ≤50% от суточной потребности, а необходимое количество кальция получали только 9% женщин и 6% мужчин [15]. Сходные данные получены в исследовании, в котором проводилось анкетирование медицинских работников 16 регионов Российской Федерации, в возрасте от 20 до 72 лет: среднее потребление кальция составило 529 мг в день, 90% участников исследования имели выраженный недостаток потребления кальция с продуктами питания [16].
В Соединенных Штатах более 50% женщин в возрасте 51–70 лет, а также мужчин и женщин в возрасте старше 70 лет получали недостаточное количество кальция с пищей, причем женщины потребляли меньше кальция, чем мужчины [17]. По результатам исследования Novaković R. et al., в котором исследовалось потребление кальция в странах Центральной и Восточной Европы, среднее потребление кальция составило 869 мг/сут, самое низкое также отмечалось среди женщин. Из 8033 обследованных, 5813 дополнительно получали кальцийсодержащие препараты, однако среди них только у 73% такая комбинация позволяла достичь адекватного поступления кальция [18]. Согласно систематическому обзору, посвященному потреблению кальция в мире, наименьшее его потребление отмечается в Нигерии (288 мг/сут), наибольшее – в Нидерландах (1151 мг/сут) [19].
ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛЬЦИЯ И МОЧЕКАМЕННАЯ БОЛЕЗНЬ
При адекватном потреблении кальция с пищей, риск образования камней в почках снижается. Это может объясняться тем, что кальций связывается с оксалатами в кишечнике, что снижает их абсорбцию и уменьшает экскрецию с мочой. В 2013 году опубликованы результаты трех проспективных когортных исследований, в котором приняло участие более 226 тыс. человек: в рамках данных исследований каждые 4 года оценивались потребление кальция с продуктами питания и в виде добавок и частота развития симптоматического нефролитиаза. Продолжительность наблюдения двух исследований составила 20 лет, в одном – 16 лет. Всего зафиксировано 5270 случаев возникновения манифестной мочекаменной болезни. Обнаружено, что более высокое потребление кальция (как из молочных, так и других продуктов) ассоциировалось с более низким риском развития камней в почках. Риск возникновения мочекаменной болезни не зависел от уровня потребления витамина D и оксалатов [20].
ДОБАВКИ КАЛЬЦИЯ И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ
Bostick et al. проведено исследование среди 34,486 тыс. женщин в постменопаузе, в возрасте 55–69 лет: среди женщин, потреблявших более 1,425 мг кальция в сутки смертность от ишемической болезни сердца была ниже на 33%, по сравнению с женщинами, потреблявшими менее 696 мг в сутки [21]. В качестве возможной причины предлагались различные положительные эффекты кальция на сердечно-сосудистую систему: снижение артериального давления, влияние на концентрацию липидов в крови, на массу тела. Однако, результаты систематического обзора свидетельствуют о некоторой противоречивости данных, что не позволяет сделать однозначного вывода [22]. Согласно мета-анализу, проведённому Bolland MJ et al. в 2011 году, применение добавок кальция (но не комбинированных препаратов с витамином D) ассоциировалось с повышенным риском инфаркта миокарда [23]. В обзоре Tankeu и соавт. (2017) приведены данные 28 исследований (опубликованных с 2003 по 2015 г.) по по оценке кардиоваскулярного риска при применении солей кальция как отдельно, так и с витамином D, а также при увеличении потребления пищевого кальция с длительностью наблюдений больших когорт от 3 до 13 лет. В 7 из 28 работ отмечены повышенные риски при приеме препаратов Са с витамином D или только соли кальция в отношении инфаркта миокарда или инсульта или сердечной недостаточности [24]. Учитывая имеющиеся данные о возможном негативном воздействии добавок солей кальция на сердечно-сосудистую систему, необходимо строго дозированное назначение препаратов кальция пациентам по показаниям, и в комбинации с витамином D.
ПРЕПАРАТЫ КАЛЬЦИЯ И ОСТЕОПОРОЗ
Достаточное потребление кальция важно для профилактики и лечения остеопороза, так как способствует поддержанию МПК, снижению риска переломов бедра, особенно в пожилом возрасте, и потенцирует антирезорбтивный эффект эстрогенов на костную ткань. Однако, согласно нескольким мета-анализам, данные о снижении риска переломов при потреблении кальция только с продуктами питания не подтвердились [25–27]. В первые 5 лет после наступления менопаузы кальций не предохраняет от быстрой потери МПК. В то же время, женщины, получавшие менее 400 мг/сут кальция с продуктами питания, имели бόльшую пользу от дополнительного приема 500–600 мг кальция в виде фармакологических добавок, чем лица с более высоким потреблением пищевого кальция [4].
Увеличение потребления кальция является основным подходом к профилактике костных потерь, и, когда адекватное его поступление с пищей не может быть достигнуто за счет продуктов питания, должны использоваться добавки кальция в виде фармакологических препаратов [28]. В общей сложности (за счет продуктов питания и фармакологических добавок) максимально допустимая суточная доза кальция составляет 2000 мг. Такая доза не приводила к нежелательным явлениям и поэтому в настоящее время не требует пересмотра в сторону уменьшения [29] , хотя, вероятно, следует учитывать данные исследований по сердечно-сосудистым рискам и в реальной клинической практике не превышать дозу кальция в препаратах 1000 мг..
ВИТАМИН D
Витамин D – жирорастворимый витамин, играющий важную роль в гомеостазе кальция, поддержании здоровья костной ткани и снижении риска падений и переломов [30]. Для оценки статуса витамина D рекомендуется оценивать концентрацию его метаболита – 25(ОН)D – в крови. Недостаточность витамина D – снижение уровня 25(ОН)D менее 30 нг/мл, дефицит – менее 20 нг/мл. Преимущественное расположение Российской Федерации в северных широтах является одной из причин снижения уровня 25(ОН)D – с ноября по март кожа практически не синтезирует витамин D [31]. Кроме того, количество пищевых продуктов, в которых содержится достаточное количество витамина, сильно ограничено, в основном, это мясо рыб: лосось, сардины, тунец; также печень трески и грибы, подвергавшиеся воздействию солнечного света [32]. Помимо этого, причиной дефицита может выступать снижение биодоступности витамина из пищи у больных с мальабсорбцией или ожирением. Снижение синтеза активных метаболитов витамина D при печеночной недостаточности, хроническая болезнь почек, рахит, онкогенная остеомаляция, Х-сцепленная гипофосфатемия, аутосомно-доминантная гипофосфатемия также сопровождаются дефицитом витамина D [33].
Беременность и лактация нередко сопровождаются дефицитом витамина D. В большинстве случаев, у беременных женщин выявляются сниженные концентрации 25(ОН)D, свидетельствующие о недостаточности или дефиците витамина D. Определена взаимосвязь между дефицитом витамина D у матери и развитием различных заболеваний у ребенка [34, 35]. В некоторых случаях низкий уровень 25(OH)D у беременных сохранялся невысоким несмотря на прием препаратов витамина D [36].
У пожилых людей с дефицитом витамина D повышен риск падений за счёт развития миопатии. Клинические особенности миопатии при дефиците витамина D включают «утиную» походку, уменьшение массы или атрофию мышц с сохранением чувствительности и глубоких сухожильных рефлексов, при этом в ряде случаев миопатия может не иметь каких-элибо специфических проявлений. В биоптатах мышц отмечается атрофия преимущественно мышечных волокон II типа, которые относятся к волокнам быстрой реакции – они активируются первыми при необходимости предотвращения падения [37]. Этот факт объясняет повышенную склонность к падениям среди пожилых людей с недостаточностью витамина D [38].
РАСПРОСТРАНЁННОСТЬ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D В РОССИИ И В МИРЕ
Гиповитаминоз и дефицит витамина D широко распространены в мире: согласно расчётам, количество людей с дефицитом или недостаточность витамина D – около 1 млрд [39]. Географическое особенности территории РФ во многом определяют высокую распространенность дефицита витамина D. Среди московских женшин в постменопаузе, только у 3,2% отмечались нормальные показатели витамина D в крови, а у 70,3% определялся его дефицит. Кроме того, в этом исследовании продемонстрированы сезонные колебания этого показателя [40]. Однако, в работе, проведенной в Северо-Западном регионе РФ сезонной зависимости среди лиц 18–70 лет не выявлено; гиповитаминоз и дефицит обнаружен у 82% обследованных [41].
В мире наибольшая распространенность дефицита и недостаточности витамина D отмечается среди женщин, проживающих в странах Среднего Востока (81%), Азии (71,4%) и в Австралии (60,3%). В странах Европы этот показатель составил 57,7%, в Латинской Америке – 53,4%. Показано, что у лиц европеоидной расы на каждый градус широты севернее или южнее от экватора уровень 25(ОН)D в крови ниже на 0,69 нмоль/л [42].
ВИТАМИН D И ОСТЕОПОРОЗ
По данным систематических обзоров и мета-анализов имеется связь дефицита витамина D с повышением риска остеопороза, остеопоротических переломов, падений, мышечной слабости, общей и сердечно-сосудистой смертности и низкой физической активностью людей старшего возраста [43, 44]. Так, выраженное снижение уровня витамина D повышает относительный риск переломов бедра в 2,1 раза с поправкой на возраст и массу тела [45], а у пожилых женщин в постменопаузе при снижении концентрации витамина 25(OH)D ≤20 нг/мл увеличивались потери костной массы [33].
ПОДХОДЫ К КОРРЕКЦИИ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА D
В рекомендациях Российской ассоциации эндокринологов и в рекомендациях Российской ассоциации по остеопорозу по остеопорозу представлены дозы нативного витамина D для профилактического назначения в различных возрастных группах населения [31]:
- для людей в возрасте 18–50 лет профилактическая доза витамина D составляет 600–800 МЕ/сут;
- в возрасте старше 50 лет – 800–1000 МЕ/сут;
- во время беременности и лактации рекомендуется получать витамин D в дозе 800–1200 МЕ/сут;
- при заболеваниях/состояниях, которые сопровождаются нарушением всасывания или метаболизма витамина D, рекомендуется прием витамина D в дозах в 2–3 раза превышающих суточную потребность возрастной группы (перенесшие рахит, остеомаляцию; остеопороз, хронические заболевания почек, печеночная недостаточность, синдром мальабсорбции, гиперпаратиреоз; пациенты, принимающие противосудорожные, противогрибковые препараты, глюкокортикоиды, антиретровирусную терапию, холестирамин).
Лечить дефицит витамина D рекомендуется колекальциферолом в насыщающей дозировке. Наиболее распространённые схемы лечения: 50000 МЕ еженедельно внутрь в течение 8 недель или 7000 МЕ в день в течение 8 недель. При недостаточности витамина D приём насыщающих дозировок в течение 4 недель. Для поддержания оптимальных уровней рекомендуется принимать 1000–2000 МЕ ежедневно [31].
При хорошей комплаентности пациента, длительное применение витамина D в качестве монотерапии или в комбинации с кальцием способствует снижению риска внепозвоночных переломов, включая переломы шейки бедра. Кроме того, систематический обзор выполненный на основании анализа 159 рандомизированных клинических исследований, показал, что регулярный прием витамина D снижал смертность среди людей пожилого возраста [46].
Согласно консенсусу экспертов Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза, остеоартрита и мышечно-скелетных заболеваний, и Международного Фонда по Остеопорозу, назначение препаратов кальция в сочетании с витамином D рекомендуется людям с высоким риском недостаточного потребления кальция и дефицита витамина D, а также тем, кто получает лечение по поводу остеопороза [47].
КОМБИНАЦИЯ ПРЕПАРАТОВ КАЛЬЦИЯ И ВИТАМИНА D
Если необходимо назначить препараты и витамина D, и кальция, то предпочтительно использование комбинированных препаратов, так как это позволяет улучшить комплаентность пациентов. В настоящее время, для профилактики и лечения остеопороза (в составе комплексного лечения), широко применяются комбинированные препараты нативного витамина D и кальция –они различаются как по дозам колекальциферола и кальция, так и по содержащейся в них соли кальция. Данные по некоторым препаратам кальция, применяемым в Российской Федерации, представлены в табл. 1.
Таблица 1. Лекарственные препараты, содержащие различные соли и дозы кальция, а также витамина D, рекомендуемые в РФ для профилактики и лечения остеопороза (в порядке возрастания доз колекальциферола в одной таблетке)
Название препарата | Состав 1 таблетки |
Кальцемин Байер ХелсКэр АГ (Германия) | кальций (в форме цитрата и карбоната) 250 мг колекальциферол (вит. D3) -50 МЕ медь (в форме оксида) -500 мкг цинк (в форме оксида)2 мг марганец (в форме сульфата)500 мкг бор (в форме натрия бората) 50 мкг |
Кальцемин Адванс Байер ХелсКэр АГ (Германия) | кальций (в форме цитрата и карбоната) 500 мг колекальциферол (вит. D3) 200 МЕ магний (в форме оксида) 40 мг медь (в форме оксида) 1 мг цинк (в форме оксида) 7.5 мг марганец (в форме сульфата) 1.8 мг бор (в форме натрия бората) 250 мкг |
Кальций-Д3 Никомед (жевательные таблетки) Представительство: ТАКЕДА (Япония) | кальций карбонат 1250 мг, что соответствует 500 мг элементарного кальция колекальциферол 200 МЕ |
Кальций + Витамин Д3 Витрум® Unipharm, Inc. (США) | кальций 500 мг витамин D3 (колекальциферол) 200 МЕ |
Кальций-Д3 Никомед Форте (жевательные таблетки) Представительство: ТАКЕДА (Япония) | кальций карбонат 1250 мг, что соответствует 500 мг элементарного кальция колекальциферол 400 МЕ |
Компливит® Кальций Д3 Форте (жевательные таблетки) Фармстандарт-Уфавита, ОАО (Россия) | кальций карбонат 1250 мг, что соответствует 500 мг элементарного кальция колекальциферол 400 МЕ |
Натекаль Д3 Италфармако С.п.А. (Италия) | кальция карбонат 1500 мг (что соответствует 600 мг кальция) колекальциферол (витамин D3) 400 МЕ |
Натемилле Италфармако С.п.А. (Италия) | кальция карбонат 1500 мг (эквивалентно кальцию 600 мг) колекальциферол 1000 ME |
В связи с тем, что в настоящее время пересмотрены рекомендуемые дозы кальция (в сторону уменьшения) и витамина D (в сторону увеличения), появился новый комбинированный препарат Натемилле (Италфармако С.п.А., Италия), который представляет собой диспергируемые в полости рта таблетки, что позволяет не запивать их водой, принимаемый 1 раз в сутки. Они содержат 1,5 г кальция карбоната, эквивалентного 600 мг элементарного кальция, и 1000 МЕ колекальциферола. Данная лекарственная форма значительно повышает усвояемость кальция. Микрокристаллические таблетки Натемилле, диспергируемые в ротовой полости за счет длительного контакта со слюной, способствуют более быстрому и эффективному ее насыщению лекарственным средством, что повышает абсорбцию препарата и ускоряет его поступление в системный кровоток [48].
Поскольку среднее потребление кальция с продуктами питания в России – немногим более 600 мг, применение данного препарата позволяет достичь рекомендованной ежедневной нормы его приема у большинства людей, на фоне достаточной дозы нативного витамина D. Помимо этого, в существующих клинических рекомендациях указано, что для лучшего усвоения однократная доза кальция не должна превышать 600 мг, что и обеспечивается при приеме нового препарата Натемилле. Проведенное ранее исследование показало, что прием кальция и витамина D в виде комбинированного препарата 1 раз в день предпочитают большее число пациентов, чем двукратный прием [49].
Если пациенты, которым назначается лечение остеопороза, перед началом лечения не получали добавок витамина D или невозможно определение его уровня, рекомендуется назначать умеренную нагрузочную дозу нативного витамина D, 50 000 МЕ однократно. После этого пациент переходит на обычную поддерживающую дозу [31, 50]. Препаратом выбора может служить Натемилле, 1 таблетка в день. Более физиологично принимать препараты кальция вечером, после ужина.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Кальций и витамин D – важные компоненты терапии для поддержания здоровья костей, что доказано многочисленными исследованиями. Недостаток их потребления ведет к прогрессированию многих заболеваний, в том числе различных метаболических заболеваний скелета. Они являются эффективными средствами для снижения риска переломов (при установленном остеопорозе в комбинации с антиостеопоротическими препаратами), падений и смертности пожилых людей. Повсеместный недостаток потребления кальция с продуктами питания и высокая распространенность недостаточного уровня витамина D диктуют необходимость их дополнительного приёма в виде фармакологических препаратов в качестве профилактики остеопороза и переломов во всех возрастных группах, а также в комбинации с патогенетическими средствами для лечения остеопороза.
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Источник финансирования. Поисково-аналитическая работа проведена при поддержке ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава России
Конфликт интересов. Авторы декларируют отсутствие явных и потенциальных конфликтов интересов, связанных с публикацией настоящей статьи.
1. Aszódi A, F. Bateman J, Gustafsson E, et al. Mammalian Skeletogenesis and Extracellular Matrix. What can We Learn from Knockout Mice? Cell Struct Funct. 2000;25(2):746-514. doi: 10.1247/csf.25.73.
2. Downey PA, Siegel MI. Bone Biology and the Clinical Implications for Osteoporosis. Phys Ther. 2006;86(1):77-91. doi: 10.1093/ptj/86.1.77.
3. Datta HK, Ng WF, Walker JA, et al. The cell biology of bone metabolism. J Clin Pathol. 2008;61(5):577-587. doi: 10.1136/jcp.2007.048868.
4. Dawson-Hughes B. The role of calcium in bone growth and preservation. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (WCO-IOF-ESCEO 2017): Non-sponsored Symposia Abstracts. Osteoporos Int. 2017;28(S1):99-126. doi: 10.1007/s00198-017-3943-1.
5. Carmeliet G, Dermauw V, Bouillon R. Vitamin D signaling in calcium and bone homeostasis: A delicate balance. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism. 2015;29(4):621-631. doi: 10.1016/j.beem.2015.06.001.
6. de Assumpção D, Dias MRMG, de Azevedo Barros MB, et al. Calcium intake by adolescents: a population-based health survey. J Pediatr (Rio J). 2016;92(3):251-259. doi: 10.1016/j.jped.2015.09.004.
7. Беневоленская Л.И. Руководство по остеопорозу. М.: Бином, 2003. [Benevolenskaya LI. Rukovodstvo po osteoporozu. Moscow: Binom; 2003 (In Russ)].
8. Wilczynski C, Camacho P. Calcium Use in the Management of Osteoporosis: Continuing Questions and Controversies. Current Osteoporosis Reports. 2014;12(4):396-402. doi: 10.1007/s11914-014-0234-z.
9. Hacker AN, Fung EB, King JC. Role of calcium during pregnancy: maternal and fetal needs. Nutr Rev. 2012;70(7):397-409. doi: 10.1111/j.1753-4887.2012.00491.x.
10. Kovacs CS. Calcium and Bone Metabolism in Pregnancy and Lactation*. J Clin Endocr Metab. 2001;86(6):2344-2348. doi: 10.1210/jcem.86.6.7575.
11. Cross NA, Hillman LS, Allen SH, et al. Calcium homeostasis and bone metabolism during pregnancy, lactation, and postweaning: a longitudinal study. Am J Clin Nutr. 1995;61(3):514-523.
12. Kalkwarf HJ, Specker BL, Bianchi DC, et al. The Effect of Calcium Supplementation on Bone Density during Lactation and after Weaning. N Engl J Med. 1997;337(8):523-528. doi: 10.1056/nejm199708213370803.
13. Chan SM, Nelson EAS, Leung SSF, Cheng JCY. Bone mineral density and calcium metabolism of Hong Kong Chinese postpartum women—a 1-y longitudinal study. Eur J Clin Nutr. 2005;59(7):868-876. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602148.
14. Батурин А.К. Состояние питания и пути его оптимизации. Федеральные и региональные аспекты. / Всероссийская научно-практическая конференция «Здоровое питание – здоровая нация»; Сентябрь 16-19, 2009; Москва. [Baturin AK. Sostoyanie pitaniya i puti ego optimizatsii. Federal’nye i regional’nye aspekty. (Conference proceedings) Vserossiyskaya nauchno-prakticheskaya konferentsiya «Zdorovoe pitanie – zdorovaya natsiya»; 2009 sep 16-19; Moscow. (In Russ.)]
15. Никитинская О.А., Торопцова Н.В. Социальная программа «Остеоскрининг Россия» в действии. // Фарматека. – 2012. – №6. – С. 90-93. [Nikitinskaya OA, Toroptsova NV. Social program «Osteoscreening Russia» at work. Farmateka. 2012;(6):90- 93. (In Russ.)]
16. Шилин Д.Е. Дефицит кальция и другие факторы риска остеопоротических переломов по критериям FRAX (ВОЗ, 2008) у населения России и Казахстана: предварительные результаты международного пилотного проекта. // Терапевтический вестник. – 2010. – №2. – С. 40-41. [Shilin DE. Defitsit kal’tsiya i drugie faktory riska osteoporoticheskikh perelomov po kriteriyam FRAX (VOZ, 2008) u naseleniya Rossii i Kazakhstana: predvaritel’nye rezul’taty mezhdunarodnogo pilotnogo proekta. Terapevticheskiy vestnik. 2010;(2):40-41 (In Russ.)]
17. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, et al. Estimation of Total Usual Calcium and Vitamin D Intakes in the United States. J Nutr. 2010;140(4):817-822. doi: 10.3945/jn.109.118539.
18. Novaković R, Cavelaars AEJM, Bekkering GE, et al. Micronutrient intake and status in Central and Eastern Europe compared with other European countries, results from the EURRECA network. Public Health Nutr. 2012;16(05):824-840. doi: 10.1017/s1368980012004077.
19. Balk E., Adam G., Langberg V., Earley A. Evidence to support a global map of dietary calcium intake by country and subgroup. World Congress on Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (WCO-IOF-ESCEO 2017): Non-sponsored Symposia Abstracts. Osteoporos Int.2017;28(S1):99-126. doi: 10.1007/s00198-017-3943-1.
20. Taylor EN, Curhan GC. Dietary Calcium from Dairy and Nondairy Sources, and Risk of Symptomatic Kidney Stones. The Journal of Urology. 2013;190(4):1255-1259. doi: 10.1016/j.juro.2013.03.074.
21. Bostick RM, Kushi LH, Wu Y, Meyer KA, Sellers TA, Folsom AR. Relation of calcium, vitamin D, and dairy food intake to ischemic heart disease mortality among postmenopausal women. American journal of epidemiology. 1999;149(2):151-161.
22. Chung M, Balk EM, Brendel M, et al. Vitamin D and calcium: a systematic review of health outcomes. Evidence report/technology assessment. 2009(183):1-420.
23. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. Bmj. 2010;341(jul29 1):c3691-c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691.
24. Tankeu AT, Ndip Agbor V, Noubiap JJ. Calcium supplementation and cardiovascular risk: A rising concern. J Clin Hypert. 2017;19(6):640-646. doi: 10.1111/jch.13010.
25. Kanis JA, Johansson H, Oden A, et al. A meta-analysis of milk intake and fracture risk: low utility for case finding. Osteoporos Int. 2004;16(7):799-804. doi: 10.1007/s00198-004-1755-6.
26. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition. 2007;86(6):1780-1790.
27. Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, et al. Milk intake and risk of hip fracture in men and women: A meta-analysis of prospective cohort studies. J Bone Miner Res. 2011;26(4):8346-5139. doi: 10.1002/jbmr.279.
28. Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician’s Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. doi: 10.1007/s00198-014-2794-2.
29. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of calcium. EFSA Journal. 2012;10(7). doi: 10.2903/j.efsa.2012.2814.
30. Palacios C, Gonzalez L. Is vitamin D deficiency a major global public health problem? The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. 2014;144:138-1э45. doi: 10.1016/j.jsbmb.2013.11.003.
31. Пигарова Е.А., Рожинская Л.Я., Белая Ж.Е., и др. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов по диагностике, лечению и профилактике дефицита витамина D у взрослых // Проблемы Эндокринологии. – 2016. – Т. 62. – №4. – C. 60-84. [Pigarova EA, Rozhinskaya LY, Belaya JE, et al. Russian Association of Endocrinologists recommendations for diagnosis, treatment and prevention of vitamin D deficiency in adults. Problems of Endocrinology. 2016;62(4):60. (In Russ.)] doi: 10.14341/probl201662460-84
32. Holick MF. Vitamin D Deficiency. N Engl J Med. 2007;357(3):266-281. doi: 10.1056/NEJMra070553.
33. Rizzoli R, Boonen S, Brandi ML, et al. Vitamin D supplementation in elderly or postmenopausal women: a 2013 update of the 2008 recommendations from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Curr Med Res Opin. 2013;29(4):305-313. doi: 10.1185/03007995.2013.766162.
34. Canadian Paediatric Society Vitamin D supplementation: recommendations for Canadian mothers and infants. Paediatr Child Health. 2007;12(7):583-598.
35. Bischoff-Ferrari HA. Vitamin D – Role in Pregnancy and Early Childhood. Ann Nutr Metab. 2011;59(1):17-21. doi: 10.1159/000332069.
36. Thomson K, Morley R, Grover SR, Zacharin MR. Postnatal evaluation of vitamin D and bone health in women who were vitamin D-deficient in pregnancy, and in their infants. Med J Aust. 2004;181(9):486-488.
37. Janssen HC, Samson MM, Verhaar HJ. Vitamin D deficiency, muscle function, and falls in elderly people. Am J Clin Nutr. 2002;75(4):611-615.
38. Yoshikawa S, Nakamura T, Tanabe H, Imamura T. Osteomalacic Myopathy. Endocrinol Jpn. 1979;26(Supplement):65-72. doi: 10.1507/endocrj1954.26.Supplement_65.
39. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency and Insufficiency Revisited. J Clin Endocr Metab. 2012;97(4):1153-1158. doi: 10.1210/jc.2011-2601.
40. Торопцова Н.В., Никитинская О.А., Беневоленская Л.И. Профилактика первичного остеопороза с помощью различных препаратов кальция. // Научно-практическая ревматология. – 2005. – Т. 43. – №. 1. – C. 36-39. [Toroptsova NV, Nikitinskaya OA, Benevolenskaya LI. Primary osteoporosis prophylaxis with different calcium preparations. Rheumatology Science and Practice. 2005;43(1):36-39 (In Russ.)] doi: 10.14412/1995-4484-2005-554.
41. Каронова Т.Л., Гринева Е.Н., Никитина И.Л., и др. Распространенность дефицита витамина D в Северо-западном регионе РФ среди жителей г. Санкт-Петербурга и г. Петрозаводска // Остеопороз и остеопатии. – 2013. – Т. 16. – №3. – C. 3-7. [Karonova TL, Grinyova EN, Nikitina IL, et al. The prevalence of vitamin D deficiency in the Northwestern region of the Russian Federation among the residents of St. Petersburg and Petrozavodsk. Osteoporosis and Bone Diseases. 2013;16(3):3-7. (In Russ.)] doi: 10.14341/osteo201333-7.
42. Hagenau T, Vest R, Gissel TN, et al. Global vitamin D levels in relation to age, gender, skin pigmentation and latitude: an ecologic meta-regression analysis. Osteoporos Int. 2008;20(1):133-140. doi: 10.1007/s00198-008-0626-y.
43. Adams JS, Hewison M. Update in Vitamin D. J Clin Endocr Metab. 2010;95(2):471-478. doi: 10.1210/jc.2009-1773.
44. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, et al. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose Dependency. Arch Intern Med. 2009;169(6):551. doi: 10.1001/archinternmed.2008.600.
45. Stone K, Bauer DC, Black DM, et al. Hormonal Predictors of Bone Loss in Elderly Women: A Prospective Study. J Bone Miner Res. 1998;13(7):1167-1174. doi: 10.1359/jbmr.1998.13.7.1167.
46. Bjelakovic G, Gluud LL, Nikolova D, et al. Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014(1). doi: 10.1002/14651858.CD007470.pub3.
47. Harvey NC, Biver E, Kaufman J-M, et al. The role of calcium supplementation in healthy musculoskeletal ageing. Osteoporos Int. 2017;28(2):447-462. doi: 10.1007/s00198-016-3773-6.
48. Saha P, Verma S, Das PS. Sublingual Drug Delivery: An Indication of Potential Alternative Route. International Journal of Current Pharmaceutical Research. 2017;9(6):5. doi: 10.22159/ijcpr.2017v9i6.23436.
49. Добровольская О.В., Сафонова Ю.А., Торопцова Н.В., Зоткин Е.Г. Приверженность терапии комбинированным препаратом кальция и витамина D при разных режимах дозирования. // Фарматека. – 2011. – №. 10. – C. 75-79. [Dobrovolskaya OV, Safonova YuA, Toroptsova NV, Zotkin YeG. Adherence to therapy with coformulated drug consisting of calcium and vitamin D in different dosage. Pharmateca. 2011;(10):75-79 (In Russ.)]
50. Лесняк О. М. Никитинская О.А., Торопцова Н.В., и др. Профилактика, диагностика и лечение дефицита витамина D и кальция у взрослого населения России и пациентов с остеопорозом (по материалам подготовленных клинических рекомендаций) // Научно-практическая ревматология. – 2015. – Т. 53. – №. 4. – С. 403-408. [Lesnyak OM, Nikitinskaya OA, Toroptsova NV, et al. The prevention, diagnosis, and treatment of vitamin D and calcium deficiencies in the adult population of Russia and in patients with osteoporosis (according to the materials of prepared clinical recommendations). Rheumatology Science and Practice. 2015;53(4):403–408 (In Russ.).] doi: 10.14412/1995-4484-2015-403-408.
Лечебное питание при заболеваниях суставов
Заболевания суставов занимают значительное место в общей структуре заболеваемости населения развитых стран.
Многие заболевания с суставным компонентом приобретают хроническое прогрессирующее течение и находятся среди ведущих причин инвалидизации.
Диетологическая поддержка в комплексном лечении ревматических болезней может привлекать внимание своим немедикаментозным терапевтическим воздействием.
Самый частый патологический процесс, повреждающий соединительные ткани при ревматических заболеваниях – воспаление.
В настоящее время доказана ключевая роль производных жирных кислот, простагландинов, в патогенезе воспалительного процесса. Диета может влиять на продукцию простагландинов и антител при различных заболеваниях.
Хронический воспалительный процесс приводит к метаболическим изменениям с потерей белка и тем самым влияет на иммунную функцию. Дефицит белка и других нутриентов влияет на клетки иммунной системы и их функции.
В процессе воспаления участвуют биологически активные жирные кислоты, простагландины и лейкотриены, производные арахидоновой кислоты, эта важная жирная кислота включается главным образом в мембраны фосфолипидов. Характер этих активных продуктов может изменяться жирными кислотами, поступающими с пищевыми продуктами. Конечно, противовоспалительные лекарственные препараты значительно более активно влияют на синтез провоспалительных ферментов, но модификациция диеты может оказаться надежным и эффективным средством в изменении реактивности тканей, вовлеченных в воспалительный процесс.
Лечебное питание при подагре
Подагра — заболевание, в основе которого лежит нарушение обмена пуриновых оснований, связано с наследственной (семейной) предрасположенностью и клинически проявляющееся острым или хроническим поражением суставов и внутренних органов вследствие отложения солей мочевой кислоты.
Различают две формы подагры – первичную (идиопатическую) и вторичную, вызванную другими заболеваниями или приемом медикаментов.
Ведущими причинами подагры являются:
- Увеличение образования мочевой кислоты в результате избыточного потребления пищевых продуктов, содержащих пуриновые основания и(или) их увеличенный синтез генетического происхождения.
- Нарушение выведения мочевой кислоты почками.
До того, как появились эффективные лекарственные средства, диета являлась единственным способом лечения подагры.
Цель диетотерапии — снижение мочекислых соединений в организме.
Диетологические подходы в лечении больных должны различаться в зависимости от остроты процесса, частоты возникновения кризов, уровня мочевой кислоты в плазме, массы тела.
Принципы диетотерапии при подагре:
- Ограничение количества продуктов, богатых пуриновыми основаниями (мясо, рыба).
- Введение продуктов, бедных пуриновыми основаниями (молоко, крупы).
- Введение достаточного количества жидкости.
- При наличии избыточной массы тела требуется ее уменьшение.
Лечебное питание при обострении подагры
При возникновении острого подагрического приступа больному необходимо соблюдать строгую диету и адекватную медикаментозную терапию.
На весь период обострения назначается диета , состоящая преимущественно из жидкой пищи: молоко, молочнокислые напитки, кисели, компоты, овощные и фруктовые соки (цитрусовые), овощные супы и жидкие каши. На период обострения подагры категорически запрещаются любые мясные и рыбные продукты. Необходимо следить, чтобы больной не страдал от голода и употреблял до 2 л жидкости в сутки. Особенно полезно в такие дни употребление щелочных минеральных вод. Такая диета назначается на 1—2 недели.
В период затихания обострения разрешается ограниченное количество мясных блюд (один-два раза в неделю по 100—150 г отварного мяса). В остальные дни рекомендуются молочные продукты, яйца, крупы, картофель, овощи и фрукты.
Лечебное питание при подагре вне острого приступа
Рекомендуется некоторое ограничение белков, жиров (особенно тугоплавких). При наличии сопутствующего ожирения следует ограничить и легкоусвояемые углеводы. Умеренно ограничивается поваренная соль (до 5—7 г вместе с содержащейся в продуктах), увеличивается процентное соотношение в суточном рационе овощей, фруктов и молочных продуктов, которые приводят к сдвигу показателей мочи в щелочную сторону. Для коррекции нарушений водно-солевого обмена рекомендуется употребление большого количества жидкости (при отсутствии противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы). Количество свободной жидкости должно достигать 2 л в день.
Из питания больного подагрой исключают продукты, содержащие большое количество пуринов (более 150 мг на 100 г продукта). К ним относятся: говяжьи внутренности (мозги, почки, печень), мясные экстракты, сардины, анчоусы, мелкие креветки, скумбрия, бобовые культуры. Сокращают потребление продуктов, содержащих в 100 г 50–150 мг пуринов, – мясные изделия (говядина, баранина), птичье мясо, рыба, ракообразные, овощи (горох, фасоль, чечевица). Особо следует подчеркнуть, что мясо молодых животных более богато пуринами, чем мясо взрослых, поэтому его также следует избегать.
При подагре вне приступа на фоне ожирения рекомендована диета с использованием разгрузочных дней . Снижение энергетической ценности рациона при подагре осуществляется за счет резкого ограничения хлебобулочных изделий и сахара.
При сочетании подагра с сахарным диабетом большее внимание уделяют общей калорийности рациона, количеству потребленного жира и холестерина в диете.
При наличии подагры на фоне поражения почек важно увеличить потребление овощей и уменьшить потребление соли.
Если подагра сочетается с артериальной гипертензией или ИБС, то показана низкокалорийная диета с низким содержанием холестерина, насыщенных жиров и натрия.
Лечебное питание при остеоартрозе
Правильное питание при остеоартрозе , особенно коленных и тазобедренных суставов, позволяет избежать проблем с избыточным весом и удовлетворять потребности организма в витаминах и минералах. При остеоартрозе особенно важны антиоксиданты (витамины А, Е и омега-3 жирные кислоты) и витамин С с марганцем, способствующие выработке хондроитина и глюкозамина.
В меню должны быть овощи, фрукты, зелень, нежирные молочные продукты, цельные злаки, рыба, оливковое и сливочное масло, орехи.
Лечебное питание при остеопорозе
Остеопороз – это системное заболевание костного скелета, характеризующееся снижением массы кости в единице объема с нарушением микроархитектоники костной ткани. Остеопороз приводит к высокому риску переломов костей. Это одно из наиболее часто встречающихся заболеваний. Часто остеопорозом страдают женщины (80% от всех больных с остеопорозом) и люди старших возрастных групп. Это особенно важно, так как продолжительность жизни населения цивилизованных стран увеличивается. Перелом бедра у людей старше 65 лет является высоким фактором риска смерти, более половины больных никогда не возвращаются к их первоначальному функциональному состоянию.
ВОЗ ставит проблему остеопороза на четвертое место после сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и сахарного диабета.
Наиболее частыми причинами развития остеопороза являются нарушения потребления кальция и витамина D с продуктами питания, постменопаузальный переход, прием глюкокортикоидов и чрезмерного количества алкоголя.
Диетотерапия при остеопорозе используется на фоне медикаментозной терапии, а также в качестве профилактики развития остеопороза. В диетотерапии остеопороза основную роль отводят таким веществам, как кальций и витамин D, использование которых может ослабить процесс прогрессирования остеопороза, хотя алиментарных факторов, которые влияют на развитие кости, много (белки, витамины и минеральные вещества).
По содержанию и полноте усвоения лучшими источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Если дневной рацион включает 0,5 литра молока и кисломолочных напитков, 50 г творога и 10 г твердого сыра, то это обеспечивает более половины рекомендуемого потребления кальция, причем в легкоусвояемой форме. Содержание кальция в зеленой массе растений значительно уступает содержанию в молочных продуктах.
Суточное количество кальция трудно покрыть только пищевыми продуктами. В связи с этим с лечебными целями используют соли кальция.
Важно употреблять продукты с повышенным содержанием магния, элемента, входящего в состав костной ткани и обеспечивающего усвоение кальция организмом. Наиболее богатыми магнием такие продукты как кунжут, орехи (миндаль, фундук), семена подсолнечника, арбуз, овсянка.
Анализ многочисленных исследований женщин в постменопаузе показал, что адекватное потребление витамина D уменьшало риск развития переломов бедра.
Лучшими источниками витамина D в питании являются жирная рыба, печень, икра рыб, молочные жиры, яйца. Дефицит витамина D легко предотвращается за счет указанных пищевых продуктов и (или) приема небольших доз препаратов витамина D.
Содержание белка в пищевом рационе больных остеопорозом должно находится на физиологическом уровне, так как дефицит белка приводит к отрицательному азотистому балансу и снижению репаративных процессов, а избыток может способствовать повышенному выведению кальция с мочой. Последние годы частое применение в лечении и профилактике остеопороза находят продукты сои. Известно, что в состав соевых белков входят изофлавоны – растительные эстрогены, которые обладают эстрогеноподобным действием. В ряде исследований показано, что включение продуктов сои женщинам в постменопаузальном периоде приводит к уменьшению частоты переломов костей.
Потребление поваренной соли должно быть снижено, так как натрий увеличивает экскрецию кальция с мочой.
Умеренное потребление кофе является незначительным фактором риска развития остеопороза.
Лечебное питание при ревматоидном артрите
Ревматоидный артрит – системное заболевание, в основе патогенеза которого лежит сложный комплекс аутоиммунных нарушений.
Принципы диетотерапии больных ревматоидным артритом
- Адекватное обеспечение потребностей организма в пищевых веществах и энергии.
- Введение в организм физиологической квоты белка с обращением особого внимания на сбалансированность аминокислотного состава.
- Ограничение количества жира в диете, без уменьшения квоты растительного жира (соотношение животного и растительного жира 2:1).
- Сокращение углеводной части рациона в основном за счет легкоусвояемых (сахар, сладости).
- Уменьшение количества поваренной соли (до 3-5 г в сутки).
- Обеспечение поступления в организм адекватного количества витаминов, в том числе, обладающих антиоксидантным.
- Соблюдение принципа механического и химического щажения с максимальным удалением экстрактивных веществ за счет исключения крепких мясных и рыбных бульонов, копчёностей.
- Соблюдение частого и дробного питания (приём пищи не менее 5-6 раз в день).
У больных ревматоидным артритом с ожирением или при наличии избыточной массой тела блюда из круп и макаронных изделий (каши, гарниры) необходимо заменить на овощи (сырые или вареные), количество хлеба уменьшить до 100 г в день, сахар исключить.
Как получить норму кальция
Здоровые зубы, блестящие ногти и волосы, крепкие кости – для этого нужно поддерживать в норме уровень кальция. Получить его с помощью сбалансированного питания, бадов и витаминных комплексов – пол дела, главное – помочь усвоиться кальцию и в прямом смысле заставить его работать.
Необходимо следить за балансом магния и фосфора. Дело в том, что в одиночку кальций усваивается не лучшим образом, чтобы избежать этого необходимо следить за балансом минералов. Важно, что при дефиците магния, кальций не просто не усваивается, а усиленно выводится. Для регулировки минерального баланса следует ввести в рацион творог и другие молочные продукты, рыбу, яйца, тофу, бобовые, цельнозерновой хлеб и зелень. Так же магний и фосфор можно принимать в составе витаминных комплексов и бадов.
В молочных продуктах кальций находится в виде лактата, поэтому кальций в составе молочных продуктов усваивается настолько эффективно (80-100%). Немного хуже усваивается кальций в составе брокколи, листовой капусты, зелени, репы, рыбы, миндаля и кунжута. Интересно, что 100 грамм кунжута содержит суточную норму кальция.
Так же полезно знать, какие продукты способствуют выводу кальция из организма. В первую очередь это кофеин, жир и соль. Фатиновая и щавелевая кислоты препятствуют усвоению кальция, эти кислоты содержатся в щавеле, ревене, шпинате, свекле и в других растительных продуктах. Не стоит отказываться от вышеперечисленных продуктов совсем – главное, при употреблении соблюдать норму. Две или три чашки кофе не повредят усвоению кальция, как и не повредит порция салата со шпинатом или щавелем. Полезно знать, что калий, так же способствует успешному усвоению кальция. Богатый источник калия — это курага. И если при употреблении овощей и кофе достаточно придерживаться здоровой нормы, то употребление маргарина, сливочных спредов и консервированных соусов.
Прием кальция для лучшего усвоения необходимо сочетать с приемом веществ-проводников. В первую очередь это витамин D. По сути витамин Dэто прогормон – именно из него паращитовидные железы производят вещества, отвечающие за кальциевый обмен. Витамин Dповышает уровень усвоения кальция на 40 – 50% и нормализует фосфорный баланс. Витамином Dособенно богаты печень, яйца, рыба и морепродукты. Кроме того, известно, что синтез витамина Dстимулируется за счет воздействия ультрафиолетовых лучей.
Рост костной ткани стимулируют физические нагрузки – бег, ходьба, упражнения с гантелями, плаванье. Но тренируясь нужно помнить о норме – вместе с потом мы теряем кальций. Поэтому при интенсивных тренировках необходимо поддерживать баланс кальция. Будет достаточно стакана молока и горстки миндаля после посещения спортзала.
Так же для поддержания баланса кальция рекомендован прием бадов. Согласно статистике, людям старше 25 лет необходимо 800мг кальция в сутки, старше 50 лет, а также беременным и кормящим – 1200-1500 мг. Рекомендуется принимать 100 мг витамина B6, а также 400 окиси магния что будет способствовать очищению организма и облегчать усвоение кальция.
(PDF) Система оценки качества пищевых источников кальция
и атлантического окуня соответствует обоим критериям. Этот вид окуня
содержит гораздо большее количество кальция
, чем большая часть рыбы (USDA / ARS, 2005). Биодоступность
кальция в обогащенных злаках может быть весьма изменчивой и зависеть от формы кальция, используемой в обогащении
, а также от содержания клетчатки и фитатов в зернах
, используемых для производства злаков.Остальные продукты в таблице 4
вряд ли будут соответствовать критерию 430 мг усваиваемого кальция
на порцию. В сочетании эти
пищевых продуктов могут способствовать общему потреблению усвояемого кальция
, хотя и в ограниченных количествах.
Большинство современных учебников по питанию содержат списки продуктов питания с кальцием
, которые включают бедные источники кальция (Таблица 3). Эти списки
вводят в заблуждение, когда значения кальция указаны без квалификации
в отношении биодоступности или других ограничений.
Простые вычисления с использованием данных таблицы 3 показывают, что эти
пищевых продуктов вносят мало усваиваемого кальция по сравнению с
— 300 мг усваиваемого кальция, которые ежедневно необходимы среднему взрослому человеку
. Для сравнения: для усвоения
300 мг кальция требуется примерно 7200 кДж
(1725 ккал) шелкового тофу (3 л или 12,5 стакана), 8700 кДж
(2080 ккал) вареных белых бобов (2 л). или 8,3 стакана), или
12 500 кДж (3000 ккал) миндаля (525 г).В количествах
, обычно потребляемых в разумных пределах, эти продукты содержат мало общего количества кальция и не должны считаться хорошими источниками кальция. Пожалуй, самый простой пример
неправильного использования данных о содержании кальция в продуктах питания
иллюстрируется шпинатом. Содержание кальция
одинаково в равных объемах вареного шпината и молока
. Однако для получения 300 мг усваиваемого кальция
потребуется примерно 6 л вареного шпината
(или 700 мл молока).
Хотя концепция биодоступности кальция почти
всегда обсуждается в учебниках по питанию, их таблицы источников кальция
обычно включают такие продукты, как шпинат, без указания на чрезвычайно ограниченную биодоступность
. Менее
, естественно, учебные материалы по питанию также игнорируют биодоступность
. Например, веб-сайт MyPyramid Министерства сельского хозяйства США
(USDA / CNPP,
2005) ссылается на таблицу в Руководстве США по диетическому питанию
, в которой среди источников питания указаны белая фасоль, шпинат и зелень свеклы
. кальция.Хотя в сноске к таблице
говорится, что биодоступность следует учитывать при выборе пищевых источников кальция
, нет никаких указаний на то, что конкретные продукты
в таблице имеют низкую биодоступность.
Потребители информации о питании не должны
становиться экспертами в области биодоступности питательных веществ, чтобы правильно использовать
учебных материалов по питанию. Поскольку информация о биодоступности кальция в пищевых продуктах
относительно обширна, кажется, что настало время включить эти знания в прикладное питание
.
4. Заключение
Критерии, согласно которым хороший источник кальция в пище
должен обеспечивать не менее 30 мг усваиваемого кальция на стандартную порцию
и на 418 кДж (100 ккал) пищи, могут облегчить оценку
кальция. Источники питания. Исходя из этих критериев,
большинство продуктов, перечисленных в таблицах 2 и 4, и все
продуктов питанияв таблице 3 не должны включаться в списки хороших
пищевых источников кальция. Использование системного подхода, такого как
, как предложенный здесь, может облегчить принятие решений о том, какие продукты питания
включить в списки рекомендуемых источников кальция
.Это поможет предотвратить неправильное использование данных о питательных веществах
, основанных на упрощенном перечне продуктов, основанном только на содержании кальция
.
Благодарности
Авторы хотели бы поблагодарить многих исследователей, опубликовавших
данных о биодоступности кальция, которые сделали возможным создание этой статьи. Мы также хотели бы поблагодарить Исследовательский совет
Гавайского университета за его вклад
в финансовую поддержку этой работы.
Ссылки
Центры по контролю и профилактике заболеваний, 1999 г. Десять великих достижений общественного здравоохранения
— США, 1900–1999. Еженедельный отчет о заболеваемости и смертности —
, 48, 241–243.
Совместная программа ФАО / ВОЗ по стандартам на пищевые продукты, Кодекс Алиментариус
Комиссия, 2001. Кодекс Алиментариус, Полная маркировка пищевых продуктов
Тексты.
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, 1997. Диетическая ссылка
Потребление кальция, фосфора, магния, витамина D и
фторида.Национальная академия прессы, Вашингтон, округ Колумбия.
Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, 2003 г. Диетический справочник
Потребление, применение в планировании питания. National Academy Press,
Вашингтон, округ Колумбия.
Frassetto, L.A., Todd, K.M., Morris Jr., R.C., Sebastian, A., 1998.
Оценка чистого производства эндогенной неуглеродной кислоты у людей
на основе содержания калия и белка в рационе. Американский журнал
Clinical Nutrition 68, 576–583.
Хини, Р.П., Уивер, К.М., 1989. Оксалат: влияние на абсорбцию кальция —
способность. Американский журнал клинического питания 50, 830–832.
Хини Р.П., Реккер Р.Р., Уивер К.М., 1990a. Всасываемость
источников кальция: ограниченная роль растворимости. Calci? Ed Tissue
International 46, 300–304.
Хини Р.П., Уивер К.М., Фитцсиммонс М.Л., 1990b. Влияние нагрузки кальция
на фракцию абсорбции. Journal of Bone and Mineral
Research 5, 1135–1138.
Хини, Р.П., Уивер, К.М., Хиндерс, С.М., Мартин, Б., Паккард, П.Т.,
1993. Усвояемость кальция из овощей капусты: брокколи, бок
чой и капуста. Journal of Food Science 58, 1378–1380.
Heaney, R.P., Dowell, M.S., Rafferty, K., Bierman, J., 2000. Bioavail-
способность кальция в обогащенном имитационном соевом молоке, с некоторыми
наблюдениями за методом. Американский журнал клинического питания 71,
1166–1169.
Хини, Р.П., Рафферти, К., Бирман, Дж., 2005a. Не все напитки
, обогащенные кальцием, одинаковы. Питание сегодня 40, 39–44.
Хини, Р.П., Рафферти, К., Доуэлл, М.С., Бирман, Дж., 2005b. Системы обогащения кальция
различаются по биодоступности. Журнал американской диеты
Association 105, 807–809.
Кеннефик, С., Кашман, К.Д., 2000. Ингибирующее действие экстракта пшеничного волокна
на абсорбцию кальция клетками Caco-2: доказательства роли фитата, связанного с
, а не волокна как такового.Европейский журнал
Nutrition 39, 12–17.
Kerstetter, J.E., O’Brien, K.O., Caseria, D.M., Wall, D.E., Insogna, K.L.,
2005. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин.
. Журнал клинического эндокринола —
ogy and Metabolism 90, 26–31.
СТАТЬЯ В ПРЕССЕ
C.A. Титченал, Дж. Доббс / Журнал по составу и анализу пищевых продуктов 20 (2007) 717–724 723
Все о кальции и его важности
детское питание непросто.Мы можем помочь.
Загрузите наше руководство Загрузите наше руководство по детскому питаниюНиже приведены потребности в кальции для младенцев и детей:
- Младенцам 0-6 месяцев требуется 200 мг
- Младенцам от 7 до 12 месяцев требуется 260 мг
- Детям 1-3 лет требуется 700 мг
Грудное молоко и детские смеси обычно содержат весь кальций, необходимый для детей первого года жизни.
Также важно кормить вашего малыша или малыша разнообразным питанием, включая продукты, богатые кальцием, когда они начинают есть твердую пищу. При планировании диеты и диеты ваших детей следует помнить о том, что организм лучше всего усваивает кальций, когда потребление распределяется в течение дня, а не едят сразу.
Хотя большинство людей связывают кальций с молочными продуктами, есть много других источников, которые следует включать в рацион. Употребление разнообразных продуктов, богатых кальцием, также может увеличить количество потребляемых питательных веществ.Например, растительные продукты с высоким содержанием кальция, такие как зелень, бобы и орехи, также богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, такими как мощные антиоксиданты. Молочные продукты с высоким содержанием кальция также обычно содержат много белка и жира, которые также важны для вашего ребенка. Накормив вашего ребенка или малыша здоровым и разнообразным питанием, состоящим из цельных продуктов, вы сможете обеспечить его необходимым кальцием наряду со многими другими питательными веществами.
Ниже приведены некоторые продукты, которые могут помочь удовлетворить потребность в кальции.Обязательно предоставляйте продукты и текстуры продуктов, соответствующие возрасту и возрасту вашего ребенка:
- Молочные продукты (молоко {без молока для младенцев до 1 года}, йогурт, сыр)
- Кале, брокколи, листовая капуста, пекинская капуста
- Консервированный лосось, консервированные сардины на костях, миндаль, бразильские орехи, семена подсолнечника, тахини, сушеные бобы, меласса
- Обогащенные цельнозерновые хлопья, апельсиновый сок, немолочные напитки, такие как соевое и миндальное молоко, тофу
Некоторые вещества, такие как щавелевая кислота (содержащаяся в сыром шпинате, мангольде и зелени свеклы) и пшеничные отруби, в некоторой степени ингибируют усвоение кальция.Но знайте, что их питательные свойства (высокий уровень фолиевой кислоты, калия, магния, витамина К, витамина С, каротинов и лютеина) намного перевешивают их влияние на усвоение кальция.
Обеспечьте малыша разнообразной пищей, богатой кальцием. Убедитесь, что вы предоставляете продукты и текстуры, которые соответствуют возрасту вашего ребенка и его моторике.
Вот памятка продуктов с содержанием кальция в порциях:
- Тофу (1 унция содержит 10-175 мг кальция, в зависимости от твердости и марки)
- Сардины (с косточкой) (1 унция содержит более 105 мг кальция)
- Листовая капуста, шпинат, зелень репы, зелень горчицы, свекла (1/2 стакана этой вареной зелени содержит от 50 до 125 мг кальция)
- Йогурт несладкий (2 унции содержат 100-450 мг кальция)
- Коровье молоко * (4 унции содержит 150 мг кальция)
- Многие молочные продукты и апельсиновые соки обогащены кальцием, точное количество проверяйте на этикетках
- Апельсин (1/2 среднего содержит 25 мг)
- Инжир (1 инжир содержит 17 мг)
- Миндаль (1/2 унции содержит 38 мг)
- Семена кунжута (1 столовая ложка содержит 90 мг)
- Тахини / молотые семена кунжута (1 столовая ложка 65 мг)
- Белая фасоль (1/4 стакана содержит 40 мг)
- Горох Black Eyed (1/4 стакана содержит 45 мг)
* без коровьего молока для младенцев до 1 года
** Все количества кальция приблизительны
Цель состоит в том, чтобы ввести несколько различных источников пищи в течение дня, чтобы помочь им сформировать вкусовые предпочтения и добиться хорошего среднего потребления кальция в течение недели.
Соблюдайте рекомендуемое количество кальция для вашего ребенка или его возраста
И не переусердствуйте! Слишком много продуктов, богатых кальцием, может вытеснить другие питательные вещества
Содействовать потреблению кальция через продукты питания для всех членов семьи, начиная с раннего возраста
Постоянное предложение продуктов, богатых кальцием, начиная с младенческого возраста, принесет им пользу с возрастом. Многие дети не получают достаточного количества кальция, особенно в подростковом возрасте, поэтому включение этих продуктов с самого начала поможет им развить вкусовые предпочтения.
Источники
Кальций. Национальные институты здоровья. Дата обращения 2 марта 2017 г.
9 здоровых источников, кроме молока
Вы слышали, что кальций необходим для крепких костей. И что лучший источник кальция — это молочные продукты.Но разве в этом вся история? Как получить необходимый кальций? И какие продукты самые полезные и богатые кальцием? Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят ученые, чтобы вы могли принимать оптимальные решения для своего здоровья.
Еще подростком я помню, как видел по телевизору рекламные ролики, в которых знаменитости и спортсмены гордо носили молочные усы, смотрели в камеру и спрашивали: «Есть молоко?»
Как внук соучредителя сети мороженого Baskin-Robbins, этот вопрос имел для меня особый резонанс.И как сын Джона Роббинса, который отказался от возможности возглавить эту цепь по этическим соображениям, я знал ответ, который подходил мне.
«Да, сэр! У меня миндальное молоко! »
Есть молоко? Кампания, которая проходила с 1993 по 2014 год, произвела на потребителей эффективное и неизгладимое впечатление. И это одна из причин, по которой так много потребителей, даже сегодня, прочно ассоциируют кальций с молоком и молочными продуктами .
Но действительно ли это сообщение? Действительно ли молоко и молочные продукты — лучшие источники кальция? Другие продукты, богатые кальцием, лучше для вас? И так ли важен кальций, как нам говорили?
Какое значение имеет кальций для вашего здоровья?
Кальций — пятый по содержанию элемент в земной коре.Он почти повсюду в виде камней и минералов. И он проникает в растения, а затем и в животных, которые едят растения.
Кальций — важный минерал для здоровья человека . Он в основном хранится в ваших костях и зубах. (И это то, что делает ваш жемчужно-белый цвет таким сильным).
В вашем теле кальция больше, чем любого другого минерала. Это хорошо работает, потому что вам нужен кальций для выполнения некоторых важных функций.
Кальций помогает:
- Передает сообщения между мозгом и остальным телом;
- Ваши нервы и мышцы двигаться;
- Транспортируйте ферменты и гормоны через кровь туда, где они должны быть;
- Поддерживайте хорошее функционирование мышц, нервов и кровеносных сосудов; и
- Играет жизненно важную роль в поддержании нормального кровяного давления.
Кальций также позволяет самой важной мышце вашего тела — вашему сердцу — принимать сигналы и сокращаться. Без кальция сердце не работает!
Сколько кальция вам нужно?
По данным FDA США, рекомендуемая диета для взрослых от 18 лет и старше составляет от 1000 до 1200 мг кальция в день .
FDA утверждает, что вам необходимо увеличить количество кальция до 1300 мг в день в подростковом возрасте, во время беременности и кормления грудью.И что женщинам в постменопаузе также может потребоваться увеличить потребление кальция.
Но эти цифры могут быть высокими . Национальная служба здравоохранения Великобритании рекомендует значительно меньше кальция в день — всего 700 мг.
Итак, сколько кальция вам нужно, очевидно, зависит от того, на какой стороне пруда вы стоите! (Или, возможно, это также может зависеть от того, насколько лоббисты пищевой промышленности влияют на ваших правительственных бюрократов.)
Мифы и противоречия о кальции, которые необходимо знать
Кальций может быть одним из самых обсуждаемых питательных веществ.Но это не значит, что все, что вы слышите, обязательно правда.
Особенно, когда информация исходит от торговых организаций, пищевых компаний или правительств, которыми манипулируют. (Подробнее о побелке молочной промышленности читайте в нашей статье здесь.)
Вот некоторые из самых распространенных мифов о кальции:
Миф № 1 — Молочные продукты — лучшие источники кальция
Молочные продукты содержат кальция. Но вопреки распространенному мнению, высокое потребление молочных продуктов не коррелирует с улучшением здоровья костей .
Фактически, остеопороз и переломы костей наиболее распространены в США, Финляндии, Швеции и Великобритании — странах, где люди потребляют больше всего молочных продуктов.
Употребление большого количества молочных продуктов также может увеличить риск некоторых видов рака , таких как рак простаты, груди, легких и яичников. Это может быть связано с половыми гормонами, такими как эстроген, и другими факторами роста, которые естественным образом присутствуют в молоке.
Молочные продукты содержат гораздо больше, чем просто кальций .Они содержат животные белки, лактозу, гормоны, загрязняющие вещества и даже антибиотики.
Конечно, у индустриально развитой молочной промышленности есть и другие недостатки, например, она жестока по отношению к животным и наносит ущерб планете. (Чтобы узнать больше о молочных продуктах, прочтите эту статью.)
Миф № 2 — Получение достаточного количества кальция — самое важное, что вы можете сделать для здоровья костей
Кальций важен для здоровья костей. Но кальций — не единственное, что нужно вашим костям, чтобы быть крепкими .
Витамин D , который вы производите с помощью солнца, также очень важен.
Люди в таких странах, как Индия, Перу и Япония, потребляют около одной трети кальция, чем американцы, но в этих странах переломы костей встречаются редко. Из-за географического положения они гораздо чаще подвергаются воздействию солнечного света, что естественным образом увеличивает уровень витамина D.
Вы можете получить необходимый витамин D всего за 15 минут в день на солнце .Также может быть полезным прием добавок, содержащих витамин D.
Также настоятельно рекомендуется вести активный образ жизни в возрасте лет, и было доказано для предотвращения переломов . Упражнения, на которых следует сосредоточиться для здоровья костей, особенно включают упражнения с отягощением, такие как ходьба, бег, теннис, танцы, подъем по лестнице и поднятие тяжестей.
Миф № 3 — Все должны принимать добавки, содержащие кальций, на всякий случай
Я знал многих людей, которые усердно принимают добавки с кальцием, пытаясь сохранить свои кости крепкими с возрастом.Около 43% американцев принимают добавки, содержащие кальций, в том числе 70% пожилых женщин.
Но полезно ли это?
Исследования показывают, что для многих людей добавки кальция могут принести больше вреда, чем пользы .
Риск приема добавок кальция составляет , особенно значительный для людей с камнями в почках в анамнезе .
И это не новая находка. Большое эпидемиологическое исследование, опубликованное в журнале New England Journal of Medicine в 1997 году, изучало потребление кальция и заболеваемость камнями в почках среди почти
Женщин, у которых никогда не было камней в почках в начале исследования, были заполнены анкеты с 1980 по 1992 год. Исследователи обнаружили, что у женщин с более высоким потреблением кальция с пищей был снижен риск образования камней в почках, а у женщин, принимавших добавки кальция повысили риск образования камней в почках на 20% .
В рамках рандомизированного клинического исследования Инициативы по охране здоровья женщин 2011 г. выявлена заболеваемость камнями в почках среди 36 282 женщин в постменопаузе.Половине из них ежедневно давали кальций плюс витамин D, а половине — плацебо.
У тех, кто принимал кальций и витамин D ежедневно в течение семи лет, заболеваемость камнями в почках увеличилась на 17%. Считается, что это связано с тем, что высокие дозы дополнительного кальция заставляют ваш организм выделять больше кальция с мочой, способствуя образованию камней в почках.
Добавки кальция могут также увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний
В исследовании, опубликованном в BMJ в 2008 году, наблюдали 1 471 здоровую женщину в постменопаузе в Новой Зеландии в течение пяти лет в поисках неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.Половине женщин давали плацебо, а другой половине — добавку кальция.
У тех, кто принимал кальциевые добавки, чаще случались сердечные приступы, инсульта и другие нежелательные сердечные приступы .
Добавки кальция могут повышать содержание кальция в крови, что может вызвать жесткость артерий и повысить кровяное давление. Оба они способствуют развитию сердечных заболеваний.
Добавки кальция также могут препятствовать работе определенных лекарств. .В частности, они могут снизить всасывание некоторых антибиотиков, противосудорожных средств и даже, как ни странно, лекарств, используемых для лечения остеопороза.
Итак, если молочные продукты не являются лучшим источником кальция, и если добавки кальция имеют существенные недостатки, возникает вопрос: Где вы должны получать кальций?
Вы можете посмотреть, откуда коровы получают кальций: Растения.
9 Продукты растительного происхождения, богатые кальцием
Ниже приведены некоторые из наиболее естественно богатых кальцием растительных продуктов:
Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 1 — Семена
iStock.com / Anetlanda- ½ стакана семян кунжута = 350 мг кальция
- 30 г семян чиа = 180 мг кальция
Я люблю хранить в кладовке различные орехи и семена. Я посыпаю кунжутом салат или жареные овощи. Семена чиа отлично подходят для приготовления смузи, овсянки или молотого кофе, и их можно посыпать практически всем.
Если вы предпочитаете спред, тахини (кунжутное масло) содержит 130 мг кальция всего в 2 столовых ложках. Это примерно 10% того, что вашему организму нужно в США, и 20% того, что ему нужно в Великобритании.(Если вы доверяете официальным рекомендациям правительства, то есть!)
Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 2 — фасоль
iStock.com/Janine_Lamontagne- ½ стакана темно-синей или запеченной фасоли = 60 мг кальция
- ½ стакана фасоли = 75 мг кальция
- ½ стакана черных бобов = 160 мг кальция
Фасоль невероятно универсальна. И по цене менее 2 долларов за фунт сухого (или около 2 долларов за банку) они также доступны по цене. Добавляйте фасоль в супы, салаты, буррито, пасту, запеканки, тако и пиццу.
Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 3 — Чечевица
- 1 стакан чечевицы = 80 мг кальция
Чечевица стоит недорого, и ее можно долго хранить. Попробуйте красную чечевицу в супах, таких как даль, зеленую чечевицу в салатах или коричневую чечевицу, чтобы приготовить чечевичный хлеб.
Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 4 — Миндаль
iStock.com/fcafotodigital- ½ стакана сырого миндаля = 80 мг кальция
- 2 столовые ложки миндального масла = 80 мг кальция
Миндальное масло — отличная альтернатива арахисовому маслу, и его легко приготовить с помощью высокоскоростного блендера или кухонного комбайна.Сырой миндаль легко добавлять в смузи, кексы и блины или просто есть в одиночестве.
Продукты на растительной основе, богатые кальцием # 5 — Листовая зелень с низким содержанием оксалатов
iStock.com/alice_dias_didszoleit- ½ стакана зелени капусты = 300 мг кальция
- 1 чашка бок-чой = 60 мг кальция
- 1 стакан нарезанной капусты = 80 мг кальция
Оксалаты — это соединения, содержащиеся в некоторых листовых овощах, которые могут блокировать усвоение кальция. Оксалаты могут сделать очень питательные овощи, такие как шпинат, мангольд и зелень свеклы, не очень хорошими источниками кальция.
Зелень с пониженным содержанием оксалатов: капуста, бок-чой и капуста. Смешайте их с салатами, попробуйте обжаренные или приготовленные на пару.
Растительные продукты, богатые кальцием # 6 — Соя
iStock.com/Diane_Labombarbe- 100 граммов тофу = 175 мг кальция
- 1 стакан органического соевого молока Edensoy = 100 мг кальция
- ½ стакана эдамаме = 60 мг кальция
Органические соевые продукты отлично подходят для многих рецептов. Используйте очень твердый тофу для жарки, макаронных изделий, скремблирования с тофу или даже для нарезки бутербродов.Попробуйте шелковый тофу в коктейлях, дип-соусах и соусах.
Эдамаме можно купить в секции замороженных продуктов на многих рынках, все еще в стручках или предварительно очищенных от скорлупы. Добавляйте эдамаме в салаты, тарелки будды или домашний хумус. Вы можете пить соевое молоко без добавок или использовать его любым другим способом, которым вы обычно пользуетесь коровьим молоком — например, в хлопьях или для выпечки.
Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 7 — Апельсины
iStock.com/bfk92- 1 средний апельсин в области пупка = 80 мг кальция
Апельсины хвалят за содержание витамина С, но они также богаты кальцием.Я не могу придумать лучшего способа насладиться сочным апельсином, чем просто съесть его сырым.
Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 8 — Брокколи Рааб (Рапини)
iStock.com/bhofack2- 1 пучок приготовленной брокколи рааб = 515 мг кальция
Брокколи — достойный источник кальция (около 40 мг на чашку), но брокколи рааб (также известный как рапини) еще лучше. Его можно отварить, обжарить или приправить и поджарить.
Продукты на растительной основе, богатые кальцием № 9 — Сушеный инжир
iStock.com / merc67- 4 сушеных инжира = 55 мг кальция
Если вы не поклонник сушеного инжира, он станет отличным дополнением к выпечке, такой как кексы, хлеб и булочки. Некоторые даже добавляют их в смузи.
А как насчет обогащенного кальцием растительного молока?
Большинство видов растительного молока обогащено кальцием, хотя некоторые из них не содержат. Обогащенное молоко может содержать столько же, если не больше, кальция, чем стакан коровьего молока.
Если вы пьете растительное молоко, проверьте этикетку, так как содержание кальция может варьироваться в зависимости от сорта и бренда.
Конечно, обогащение — это всего лишь способ добавления пищевых добавок. Это может быть полезно, а может и нет, но это определенно не то же самое, что получение кальция из натуральных пищевых источников .
Влияют ли какие-либо факторы на абсорбцию кальция?
iStock.com/MillefloreImagesЕсли вы один из тех, кто борется с уровнем кальция, возможно, проблема не в недостаточном потреблении кальция. Также может быть, что вы плохо его усваиваете.
На количество усваиваемого кальция могут влиять несколько факторов:
- Слишком много натрия. Соль может увеличить потерю кальция. Если вас это беспокоит, избегайте обработанных и упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, промывайте консервированные бобы и овощи (если они изначально не несоленые) и не добавляйте соль во время готовки, если она вам не нужна. Многие эксперты предлагают , что вы должны снизить потребление натрия на уровне менее 1000–2000 мг в день .
- Курение и употребление табака. Такие привычки, как курение и употребление табака, могут способствовать потере кальция, уменьшению плотности костей и увеличению риска переломов. Другие факторы образа жизни, распространенные среди курильщиков, такие как недостаточная физическая активность, ранняя менопауза, неправильное питание или употребление алкоголя, также могут вносить свой вклад.
- Употребление в пищу белков животного происхождения. Употребление большого количества животного белка может удалить кальций из костей и увеличить его выведение. Этого не происходит, когда вы едите растительные белки, такие как бобы, чечевица или злаки.
- Употребление в пищу в основном кальция животного происхождения. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что кальция из листовой зелени усваиваются значительно быстрее, чем молочные продукты . Кальций из брюссельской капусты абсорбировался на 64%, кальций из капусты — на 50%, в то время как кальций из коровьего молока усваивался только на 32%.
- Недостаточное количество других питательных веществ. Для того, чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам необходимы другие питательные вещества, включая витамины D, C, K, E, магний и бор.
- Получение кальция только из оксалатсодержащих источников . Оксалаты могут препятствовать усвоению кальция, поэтому продукты, богатые оксалатами, такие как шпинат, ревень, зелень свеклы и мангольд, не должны зависеть от содержания в них кальция (хотя они содержат много других полезных питательных веществ!). Обязательно ешьте другие продукты, богатые кальцием, например перечисленные выше, чтобы получить то, что вам нужно.
Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция?
Ваше тело регулирует уровень кальция с помощью биологических сдержек и противовесов.Если у вас низкий уровень кальция в крови, ваше тело будет выводить кальций из ваших костей, чтобы восполнить его. Это означает, что если у вас действительно дефицит кальция, у вас может не быть явных симптомов какое-то время, потому что ваше тело пытается справиться с этим.
Остеопороз поражает более 10 миллионов взрослых в возрасте старше 50 лет в Соединенных Штатах. Во всем мире этим заболеванием страдают более 200 миллионов человек. Большинство случаев приходится на женщин в постменопаузе и пожилых людей, у которых повышен риск переломов позвоночника, бедер и запястий.
Другие симптомы более серьезного дефицита кальция включают покалывание и онемение пальцев, судороги и изменения сердечного ритма, которые могут быть очень опасными .
Еда на растительной основе, богатая кальцием, вероятно, лучший способ избежать дефицита кальция.
Последнее слово о кальции
Очень важно получать достаточно кальция — для здоровья ваших костей и сердца, а также для выполнения многих функций вашего тела.
Сделайте одолжение своему организму и наслаждайтесь лучшими растительными источниками кальция. Они также богаты другими минералами и питательными веществами… не говоря уже о том, что они безопасны для здоровья и лучше для планеты!
Сообщите нам в комментариях:
Какая ваша любимая еда, богатая кальцием?
Какие особые меры предосторожности вы принимаете, чтобы избежать остеопороза?
Изображение: iStock.com/ratmaner
Читать дальше:
Кальций для собак: лучшие источники
Но каковы лучшие источники карбоната кальция для собак? Каковы симптомы дефицита кальция у собак? И какое ежедневное количество кальция необходимо собаке? Мы ответим на все эти и многие другие вопросы, чтобы вы смогли улучшить здоровье своей собаки.
Какое дневное количество кальция в рационе собаки?Ассоциация американских чиновников по контролю кормов (AAFCO) рекомендует, чтобы взрослая собака получала не менее 1,25 мг кальция / ккал, что составляет 1,25 грамма на каждые 1000 ккал. Вам нужно будет ввести коэффициент в вес и размер вашей собаки , чтобы определить, сколько калорий ей нужно в день, что определит количество кальция.
Ссылка по теме: Правильно ли указано количество калорий на этикетке корма для собак?
Что я могу дать собаке на кальций?Есть несколько кормов и добавок, которые вы можете давать своей собаке, чтобы увеличить потребление кальция.Многие из этих источников пищи одинаковы для людей. При определении того, какие продукты, богатые кальцием, кормить вашу собаку, вам следует поговорить со своим ветеринаром , чтобы убедиться, что вы даете собаке лучший источник.
Вы хотите кормить свою собаку кормом, богатым кальцием, потому что он является основным элементом минерализации скелета во время роста . Вы хотите выбрать источники пищи, которые хорошо усваиваются в кишечнике .
Проверьте этикетки на корме вашей собаки, чтобы узнать, соответствует ли он потребностям собаки в кальции.Если вы кормите свою собаку кормом с низким содержанием кальция, возможно, вы захотите дать ей пищевые добавки.
Эти источники не должны вас удивлять, но включить их в рацион вашей собаки может быть сложнее. Лучшие источники кальция для собак:
1. ЙогуртЙогурт — самый важный источник кальция для собак . В 1 стакане йогурта содержится 450 мг кальция. В зависимости от размера вашей собаки вам может потребоваться только одна или две ложки для обеспечения необходимого кальция.
Как включить йогурт в рацион вашей собаки:Добавьте ложку простого йогурта в еду вашей собаке, и они будут в восторге.
Йогурт полезен для собак? Небольшая ложка () простого обезжиренного йогурта или обезжиренного йогурта отлично подходит для добавления в обычный корм вашей собаки для получения дополнительных полезных свойств кальция и пробиотиков. Вы, , не хотите давать им ароматизированный йогурт , потому что некоторые подсластители могут быть токсичными для собак.
Поговорите со своим ветеринаром, чтобы убедиться, что молочные продукты не являются проблемой для пищеварения вашей породы. Некоторые породы собак плохо переносят молочные продукты. .
Сыр с высоким содержанием кальция, потому что это молочный продукт. Твердые сыры , такие как чеддер или джек, содержат 200 мг кальция на 1 унцию сыра.
Как включить сыр в рацион вашей собаки:Добавьте к еде вашей собаки ломтик сыра, разрезанный на небольшие кусочки.Многие собаки предпочитают творог , в половине чашки которого содержится 65 мг кальция. Просто добавьте 1/2 стакана в корм вашей собаке.
Вреден ли сыр для собак?Сыр безопасен для употребления в пищу вашей собакой, но вам нужно быть осторожным с типами сыра , которыми вы кормите свою собаку. Вы не хотите кормить свою собаку сыром с другими травами или продуктами в нем , потому что он может быть токсичным для собак. Безопасные сыры:
- Моцарелла
- Творог
- Козий сыр
- Обычный нежирный сыр
Эти сыры с низким содержанием жира и лактозы, поэтому они с меньшей вероятностью нарушат пищеварение вашей собаки или способствуют ожирению.Будьте осторожны, , чтобы не кормить сыром большими порциями, так как это может привести к увеличению веса.
3. Курица и рыбаКурица — отличный источник белка , который содержит адекватное количество кальция . Лосось, форель, скумбрия и сардины также имеют высокое содержание кальция от 170 до 370 мг.
Поскольку оба белка содержат достаточно кальция, это мясо часто входит в состав многих видов кормов для собак. Если вы покупаете корм для собак, настоянный на курице или рыбе, вам следует проверить этикетку на содержание кальция.
Как включить курицу и рыбу в рацион вашей собаки:Возможно, вам, , ничего не нужно делать , если ваш корм для собак уже содержит достаточно курицы или рыбы . В противном случае вы можете перейти на корм для собак с высоким содержанием кальция, который содержит больше курицы и рыбы. Вы также можете дополнить их рацион куриными и рыбными отходами.
Они будут любить тебя за это.
Могут ли собаки есть тунец?Да, собаки могут есть тунца в небольших количествах.Сырой тунец не токсичен для собак, но вы можете кормить свою собаку другими видами рыбы, потому что тунец может содержать высокий уровень ртути . Другая рыба, такая как лосось, сельдь, камбала и дикий менхаден, содержит больше кальция и не содержит ртути. Но не переживайте, если ваша собака укусит тунца.
Хотите полностью натуральное мягкое вяленое лакомство для вашей собаки? Магазин KC Strips лакомства для собак из тилапии, лося, буйвола, оленины, говядины и курицы.Ваша собака будет вам благодарна.
Ссылка по теме: 5 причин, почему цельная рыба полезна для вашей собаки
4. ОвощиНекоторые овощи очень богаты кальцием. В этих овощах больше всего кальция:
- Желудь кабачка
- Руккола
- Бок Чой
- Брокколи
- Мангольд
- Цикорий
- Зеленая капуста
- Кукуруза
- Одуванчик
- Кукуруза
- Одуванчик
- Кейл
- Горчица
- Зеленая капуста
- Горчица содержат наибольшее количество кальция ().Шпинат содержит 240 мг на одну чашку, а брокколи — 180 мг на одну чашку. Как включить овощи в рацион вашей собаки:
- Головокружение
- Летаргия
- Отсутствие аппетита
- Подергивание мышц
- Судороги
- Судороги
- Диарея
- Рвота
- Повышенное мочеиспускание
- Чрезмерное питье
- https://www.aafco.org/Portals/0/SiteContent/Regulatory/Committees/Pet-Food/Reports/Pet_Food_Report_2013_Midyear-Proposed_Revisions_to_AAFCO_Nutrient_Profiles.pdf
- .https: //academy.pdf / 11/3363/4687277
- https://www.ucsfhealth.org/education/calcium-content-of-foods
- https://www.petmd.com/dog/nutrition/healthy-foods-checklist-yogurt -собаки
- https: // www.akc.org/expert-advice/nutrition/can-dogs-eat-cheese/
- https://pets.thenest.com/add-bone-meal-homemade-dog-food-5975.html
- https: / /www.fda.gov/consumers/consumer-updates/no-bones-or-bone-treats-about-it-reasons-not-give-your-dog-bones
- https://vcahospitals.com/know- your-pet / кальция-добавки
- https://pets.webmd.com/dogs/ss/slideshow-foods-your-dog-should- Never-eat
- важность кальция для вашего здоровья
- почему кальций важен для здоровья ваших костей — сейчас и в будущем
- сколько кальция вам нужно
- различные источники кальция продукты питания
- почему не все продукты с высоким содержанием кальция являются хорошие источники
- выбор хороших безмолочных источников кальция
- как получить достаточно кальция, если вы без глютена
- В детстве или молодом человеке ваше растущее тело производит больше костей, чем реабсорбирует. Ваша костная масса неуклонно увеличивается, достигая пика к 25 годам. И окончательная пиковая костная масса, которой вы достигнете, имеет решающее значение для вашего долгосрочного здоровья костей.
- В возрасте от двадцати пяти до тридцати пяти лет образование кости соответствует реабсорбции.При прочих равных, ваша костная масса остается постоянной.
- Начиная с тридцати пяти лет реабсорбция кости опережает образование. А с возрастом ваша костная масса неуклонно уменьшается.
- пол — женщины имеют более высокий риск
- возраст — риск увеличивается с возрастом
- семейный анамнез
- этническая принадлежность
- курение
- злоупотребление алкоголем
- отсутствие активности
- стероиды
- недостаточный вес
- мышечных сокращений
- нервных импульсов
- свертывания крови
- сигналов внутри ваших клеток
- образования красных и белых кровяных телец
- Чрезвычайная усталость
- Мышечные боли, судороги и спазмы
- Онемение и покалывание в руках, кистях, ногах и ступнях
- Депрессия
- Младенцы до 1 года — 525 мг
- Дети
- От 1 года до 3 лет — 350 мг
- 4-6 лет — 450 мг
- 7-10 лет — 550 мг
- 1000–18 лет
- Девочки 11-18 лет — 800 мг
- Взрослые старше 18 лет — 700 мг
- Кормящие мамы -1250 мг
Некоторые собаки любят овощи, а некоторые нет. Вот где вам нужно узнать свою собаку. Овощи также хороши тем, что они нежирные . Для собак, которые борются со своим весом, это может быть полезным вариантом для кальция.
Нарежьте полную чашку овощей на небольшие кусочки и добавьте их в еду вашей собаки, в качестве закуски или угощения.
5. КостиКости часто являются богатым источником кальция . Собаки любят жевать кости, но будьте осторожны. Некоторые кости могут повредить рот вашей собаки. или вызвать проблемы с желудком. А если ваша собака глоток, то кости, которые не пережеваны должным образом, могут вызвать повреждение внутренних органов . Знай свою собаку.
Как включить кости в рацион вашей собаки:В качестве угощения можно давать собаке сырые или приготовленные кости.Однако вареная кость лучше всего подходит для пищеварения . Если вы беспокоитесь о том, что ваша собака подавится костью, безопасный способ добавить кость в рацион вашей собаки — это измельчить кость для собак в порошок и добавить его в корм вашей собаке. Вы также можете купить добавки костной муки для собак.
Сколько костной муки для собак?Если вы сами готовите корм для собак, вам нужно всего лишь добавить несколько столовых ложек костной муки в корм вашей собаки, чтобы дать собаке необходимый кальций.
6. Кальциевые добавкиНаверное, самый простой способ добавить кальций в рацион вашей собаки — это добавка кальция. Таблетки с кальцием для собак избавят вас от лишних догадок, если дать собаке необходимое количество кальция, чтобы укрепить ее иммунную систему и укрепить кости и зубы.
Как включить добавки кальция в рацион вашей собаки:Кальциевые добавки для собак — это обычно кормовые добавки, лакомства для собак или порошки, которые легко добавлять в корм вашей собаки.Порошок костной муки для собак — хорошая добавка кальция.
Rogue Pet Science’s Origins Canine 5-в-1 — отличный источник кальция и других необходимых витаминов и питательных веществ.
Могу ли я дать собаке человеческий кальций?Нет, вы не должны давать собаке добавки человеческого кальция , потому что они разработаны для людей и относятся к гораздо более высокой весовой категории, чем собаки. Добавки кальция для человека могут также содержать вредные ингредиенты для собак .
Добавки кальция, разработанные для собак, очень эффективны при лечении дефицита кальция. Поговорите со своим ветеринаром о том, чтобы давать собаке добавки с кальцием, потому что слишком много кальция также может вызвать проблемы со здоровьем.
Следует ли давать собаке добавки кальция?Перед тем, как давать собаке добавку кальция, посоветуйтесь с ветеринаром. Большинство кормов для собак содержат приличный кальций. Но в некоторых ситуациях может потребоваться более высокое потребление кальция. Если ваша собака беременна или кормит ребенка , ей может потребоваться дополнительный кальций, поскольку беременность может истощить его.
Кроме того, если вы кормите свою собаку домашней едой вместо коммерческого корма для собак , вы можете поговорить с ветеринаром о добавках кальция. Обычно это связано с тем, что домашние блюда богаты белком и содержат очень мало продуктов, обогащенных кальцием.
Каковы симптомы дефицита кальция или низкий уровень кальция у собак?Дефицит кальция может вызывать несколько заболеваний, включая воспаление поджелудочной железы, почечную недостаточность, недостаточность паращитовидных желез и гипокальциемию.Симптомы низкого содержания кальция у собак:
Если вы считаете, что у вашей собаки дефицит кальция, вам следует обратиться к ветеринару . Они захотят увидеть вашу собаку, чтобы поставить правильный диагноз. Если у вашей собаки дефицит кальция, ваш ветеринар, вероятно, назначит добавку кальция.
Как вы лечите низкий уровень кальция у собак?Я знаю, что это звучит как сломанное колесо, но поговорите со своим ветеринаром .Лечение дефицита кальция может варьироваться в зависимости от причины или уровня дефицита . Ваш ветеринар сможет правильно определить правильную дозу кальция, чтобы быстро вернуть их к нормальному уровню.
Обычно для восстановления вашей собаки необходимы только пероральные добавки с кальцием. В некоторых тяжелых случаях вашей собаке может потребоваться внутривенная терапия кальцием. Или вашей собаке может потребоваться длительная добавка, чтобы избежать рецидива.
Насколько кальций токсичен для собак?
Кальций не токсичен, но кальций часто сопровождается витамином D для усвоения.Витамин D может быть токсичным для собак при приеме в высоких дозах. Если ваша собака попала или случайно съела слишком много кальция или витамина D, вам нужно следить за следующими признаками:
Если у вашей собаки есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к ветеринару.
Другие часто задаваемые вопросыНекоторые общие вопросы об источниках кальция для собак:
Могут ли собаки есть яйца?Да, если яйца приготовлены.Собаки могут есть вареные яйца или омлет, чтобы получить белок и другие витамины. Не кормите собаку сырыми яйцами.
Почему молоко не подходит для собак?Молоко может вызвать аллергию и вызвать проблемы с пищеварением у вашей собаки. Вам следует избегать молочных продуктов для вашей собаки. Сыр может быть нормальным, но он должен быть в небольшом количестве и с меньшим содержанием лактозы.
Добавьте кальций в рацион собаки, чтобы улучшить ее здоровьеДобавляя кальций в рацион собаки, вы улучшаете общее состояние здоровья собаки, укрепляя кости, зубы и шерсть. вашей собаке понравится дополнительное угощение , будь то йогурт, сыр, овощи или мясо.
Rogue Pet Science использует только проверенные ингредиенты для создания полностью натуральных добавок для домашних животных, и витаминов. Их добавки улучшат общее питание и здоровье кишечника вашей собаки .
Хотите простой способ добавить больше кальция в рацион вашей собаки? Shop Rogue Pet Science предлагает множество продуктов, которые являются отличным источником кальция для вашей собаки.
Ссылка по теме: Добавление витаминов против. Настоящая пища для диеты вашей собаки
Артикул:
Продукты, богатые кальцием | Все, что вам нужно знать, в том числе продукты, не содержащие молочные продукты
Употребление
пищи, богатой кальцием , необходимо для здоровья костей.Но не все источники кальция равны.В этой статье рассматривается
В Великобритании большинство из нас полагаются на пшеницу и молочные продукты для получения кальция
Пшеница и молочные продукты — два основных источника кальция в рационе Великобритании (1).Молочные продукты — это естественно богатая кальцием пища. В то время как пшеничная мука обогащена, чтобы сделать ее хорошим источником кальция. И вместе эти два продукта, богатые кальцием, обеспечивают две трети нашего потребления.
Но все больше людей сокращают потребление молочных продуктов по этическим причинам (2). А другие выбирают продукты без глютена и избегают пшеницы по соображениям здоровья.
Однако отказываться от пшеницы или молочных продуктов не обязательно для здорового питания . И это требует тщательного обдумывания.В противном случае вы рискуете сократить потребление нутриента , особенно потребление кальция. А получение достаточного количества кальция имеет решающее значение для здоровья костей в долгосрочной перспективе.
Более того, у дефицита кальция нет ранних признаков.
Сокращение потребления пшеницы или молочных продуктов может быть выбором или необходимость. Но в любом случае жизненно важно заменить их альтернативными источники кальция.
В Великобритании мы полагаемся на молочные продукты и пшеницу для получения большей части нашего кальцияКальций и ваших костей
Кальций — это самый распространенный минерал в вашем теле — в организме взрослого человека содержится более килограмма (3).И 99% этого кальция находится в ваших костях и зубах. Оставшийся 1% растворяется в крови и жидкости между клетками.
Ваши кости постоянно меняются
Мы думаем о нашем скелете как о каркасе нашего тела. А также кальций придает этим каркасам прочность. Но в отличие от металлических труб для строительных лесов наши кости не инертны. Они живые и динамичные.
Ваши кости постоянно реконструируются в бесконечном цикле. образования и реабсорбции. Это процесс, известный как обновление костей.И как часть В результате этого процесса ваши кости усваивают и выделяют кальций.
Оборот костей
Обновление костной ткани продолжается на протяжении всей вашей жизни. Тем не менее, есть три отдельных этапа.
Точное время может варьироваться в зависимости от человека на год или два. Но траектория костной массы у всех одинакова. Но есть одно важное различие между полами. Изменения уровня гормонов увеличивают скорость снижения у женщин в постменопаузе. И, дамы, это делает еще более важным достижение максимальной пиковой костной массы.
Важность достижения максимальной потенциальной костной массы
Тем не менее, независимо от вашего пола, достижение максимальной потенциальной костной массы имеет значение. Наличие большого запаса прочности костей помогает пережить неизбежный упадок.
И добавление разумного образа жизни замедлит снижение костной массы.
Старт с самой высокой вершины и замедление спуска — мощная комбинация. Комбинация, которая может спасти вас от ломкости костей и остеопороза в более позднем возрасте.
Продукты, богатые кальцием, снизят риск остеопороза с возрастомОбраз жизни влияет на вашу костную массу и риск остеопороза
Ваш образ жизни оказывает значительное влияние на вашу костную массу. А это влияет на риск остеопороза в пожилом возрасте.
Некоторые факторы риска остеопороза, которые нельзя изменить, в том числе
Но ваш образ жизни имеет наибольшее влияние на здоровье костей и риск остеопороза.
Компоненты образа жизни, которые увеличивают пиковую массу костной ткани и замедляют потерю костной массы:
Кальций — 1%, обеспечивающий функционирование вашего тела, и почему он важен для здоровья костей
В крошечном количестве кальция, которого нет в ваших костях, много функции
Кальций вне костей растворяется в крови и жидкости между клетками.Это всего лишь кажущийся незначительным 1%. Тем не менее, он важен для многих жизненно важных метаболических процессов, в том числе для
Как ваше тело справляется с дефицитом кальция
Поскольку очень многое зависит от этого крошечного количества кальция, ваше тело должно строго контролировать его уровень.Если бы этого не произошло, вы бы очень быстро заболели. Но, в отличие от других минералов, в вашем теле есть огромный резервуар кальция — ваши кости.
Когда вы не едите достаточно кальция, ваше тело попадает в эту резервуар, чтобы ваше тело функционировало. Это система, призванная уравновесить ежедневные изменения в потреблении кальция.
Несколько дней с низким потреблением кальция безвредны. Кальций «Заимствованные» из ваших костей будут заменены. Но диета, обычно бедная кальций имеет долгосрочные последствия.
Ваше тело отдает предпочтение краткосрочному выживанию, а не долгосрочному здоровье. Без достаточного количества кальция он поддерживает нормальный уровень в крови за счет целостности костей.
В результате дефицит кальция может не иметь ранних признаков. Ты выглядеть и чувствовать себя нормально, поскольку запас кальция в ваших костях медленно уменьшается.
Последствия для здоровья низкого содержания кальция в рационе
Гипокальциемия
Если организм не может поддерживать уровень кальция в крови, он вызывает гипокальциемию, также известную как болезнь дефицита кальция.Бывает когда уровень кальция настолько низок, что больше невозможно извлечь из костей.
И без достаточного количества растворенного кальция организм нормальный организм разбивка функций.
Если не лечить, это потенциально опасно для жизни состояние.
Симптомы включают,
Во избежание гипокальциемии необходимо немедленное медицинское вмешательство осложнения.
Рахит
Двумя наиболее частыми причинами рахита являются недостаток кальция или недостаток витамина D.
Это заболевание, влияющее на развитие костей ребенка. Бедных рост костей приводит к боли, мягким и слабым костям и, в конечном итоге, к деформациям костей.
Рахит не так распространен в Великобритании. Но недавние исследования показывают, что количество случаев увеличивается (4).
Большинство детей успешно лечатся улучшением потребления кальция или витамина D.
Дефицит кальция у взрослых вызывает аналогичное состояние, называемое остеопения.
Остеопения
Остеопения — это клинический термин, обозначающий «мягкие кости». Другими словами, более низкая, чем обычно, плотность костей. Нет никаких симптомов. Но более низкая плотность кости может увеличить ваши шансы сломать кость.
А остеопения увеличивает риск остеопороза с возрастом.
Первым признаком остеопороза часто бывает сломанная кость.Остеопороз
Остеопороз — это отдельный от остеопении диагноз.
Внешние стенки кости стали тоньше, а внутренний каркас разрушился. И это делает кости слабее. Как и остеопения, здесь нет никаких симптомов. Часто первым признаком становится перелом кости.
Женщины имеют более высокий риск остеопороза из-за гормона изменения менопаузы. Падение эстрогена вызывает резкое увеличение костной ткани. убыток от пяти до десяти лет. Скорость снижения действительно замедляется. Но есть значительно меньше костной массы, чтобы пережить оставшиеся годы.Когда костной массы до менопаузы недостаточно, чтобы выдержать годы резкого снижения, которое она вызывает остеопороз.
Остеопороз может иметь последствия помимо боли сломанная кость. Такое серьезное заболевание, как перелом бедра, может занять много времени. заживать и могут возникнуть осложнения. В наследство часто бывает нарушение подвижности, снижение уверенности и снижение качества жизни.
Сколько кальция вам нужно?
Необходимое количество кальция зависит от вашего возраста. В потребление, рекомендованное Министерством здравоохранения Великобритании, составляет
Большинство людей, придерживающихся типичной британской диеты — какой бы она ни была — потребляют достаточно кальция.Исключение составляют подростки. У большинства мальчиков и девочек-подростков потребление кальция ниже рекомендованного.
Взрослые рекомендуют употреблять 700 мг кальция в день. Но средний взрослый человек теряет только 200 мг кальция в день с потом, волосами, желчью и мочой. Это большая разница.
Диетические рекомендации намного выше, потому что усвоение кальция неэффективно. Чтобы быть уверенным, что вы можете усваивать достаточно, вы должны есть много. До пяти раз больше, чем вы теряете.
шпинат — с высоким содержанием кальция, но не является хорошим источником кальцияАбсорбция кальция
Ваш кишечник начинает готовить кальций для усвоения желудок.
Первый шаг — растворение кальция в жидкости. содержимое кишечника. Более доступный кальций в таких продуктах, как молочные продукты начинает растворяться в желудке. Но цельные растительные продукты, такие как капуста или орехи, нуждаются в немного больше пищеварения, прежде чем кишечник сможет получить доступ к кальцию.
Но независимо от источника, только растворенный кальций впитывается.
Абсорбция кальция неэффективна
Наибольшее усвоение кальция происходит в тонком кишечнике с немного в толстой кишке.Однако усвоение кальция не очень эффективно. Только между Всасывается 20-50% кальция, который вы едите. То, что ваш кишечник не усваивает, спустили в унитаз.
Пропорция зависит от количества в вашем рационе и потребности вашего тела. И эти потребности меняются с течением времени.
Дети с быстрорастущими костями могут достичь степени абсорбции 75%. А усвоение кальция матерью во время беременности удваивается (5).
В рекомендациях по питанию Великобритании учитывается неэффективное усвоение кальция.И они учитывают наши изменяющиеся потребности на протяжении всей жизни. Следуйте им, и вы, вероятно, потребляете достаточно кальция, чтобы восполнить ежедневные потери. И для достижения максимальной потенциальной пиковой костной массы, если это ваш жизненный этап.
Но в рекомендациях предполагается, что ваши пищевые привычки соответствуют типичной британской диете. А это означает большую зависимость от молочных продуктов и пшеницы.
И если вы придерживаетесь безмолочной или безглютеновой диеты, вам может потребоваться больше, чем обычно рекомендуется.Потому что не все источники обладают высоким уровнем усвоения кальция из молочной и пшеничной муки.
Итак, сколько кальция ваш кишечник может усвоить из пищи? Это зависит от его биодоступности.
Биодоступность кальция
Насколько легко ваш кишечник может усваивать питательное вещество, называется его биодоступностью.
Биодоступность кальция зависит от источника пищи и формы кальция. Например, 30% кальция, содержащегося в молоке, может всасываться, но только 5% из шпината (6).
Биодоступность имеет решающее значение, если в вашем рационе мало кальция. Но это менее важно, если в рационе много кальция (7).
Исключение молочных продуктов или пшеницы из рациона может снизить общую биодоступность кальция. Включение витаминизированных альтернатив — хороший вариант. Но обогащение кальцием не является обязательным и может варьироваться.
Если вы полагаетесь на не обогащенные овощи и орехи вам нужно будет тщательно спланировать свой рацион. Многие из этих продуктов содержат высокие кальций.Однако биодоступность низкая. потому что они содержат сильные ингибиторы абсорбции.
Превращение молока в сыр или йогурт не снижает биодоступность кальцияИнгибиторы абсорбции кальция
Оксалаты и фитаты
Оксалаты и фитаты подавляют абсорбцию широкого спектра минералов, включая железо, , цинк, магний и кальций.
Оксалаты — самые сильные ингибиторы абсорбции кальция. Они содержатся во фруктах, орехах и овощах, особенно в листовой зелени.
Фитаты — это антиоксидантные соединения, содержащиеся в семенах, орехах, злаках, бобовых и, в меньшей степени, в овощах. Фитаты и другие антиоксиданты полезны для вашего здоровья . Но фитаты действительно препятствуют усвоению кальция.
И оксалаты, и фитаты связывают кальций в кишечнике в нерастворимые молекулы. А это препятствует всасыванию кальция.
И чем выше концентрация ингибитора, тем ниже биодоступность кальция в пище.Продукты с очень высоким содержанием, такие как ревень, могут даже снизить усвояемый кальций из других ингредиентов вашей еды.
Возьмем шпинат. В нем много кальция, но также много оксалатов и фитатов. В результате это плохой источник (8).
Исключением из этого общего правила являются соевые бобы. Они являются лучшим источником кальция, чем можно предположить по содержанию оксалатов и фитатов (9).
Наибольшее содержание оксалатов и фитатов в растениях содержится в сырых продуктах. Если вы замачиваете, варите или готовите на пару, концентрация ингибитора снижается.Биодоступность кальция улучшена. Но в то же время другие питательные вещества, такие как витамин С, могут быть уменьшены.
фосфор
Фосфор содержится в большинстве пищевых продуктов. Также обсуждается влияние диетического соотношения кальция и фосфора на усвоение кальция. Да, это соотношение влияет на усвоение кальция. Но реальные колебания вне лаборатории существенно не влияют на усвоение (10).
Волокно
Роль клетчатки в усвоении кальция противоречива.Возможно, клетчатка снижает абсорбцию. Или что высокое содержание оксалатов и фитатов в продуктах с высоким содержанием клетчатки снижает биодоступность кальция (11).
Установленные исследования сосредоточены на поглощении кальция в тонком кишечнике. Но он проигнорировал важность абсорбции в толстой кишке (12). Этот подход сейчас подвергается сомнению.
Более недавнее исследование микробиома кишечника — триллионов бактерий, населяющих ваш кишечник, — связывает пребиотические волокна с улучшенным усвоением кальция и улучшением здоровья костей (13).
Пребиотическая диета с высоким содержанием клетчатки способствует развитию здоровой популяции кишечных бактерий. И это может улучшить усвоение кальция.
Пак Чой — хороший источник кальцияДва механизма усвоения кальция
В кишечнике есть две системы усвоения кальция (14). Пассивная система и активная энергозависимая система. Важность каждого из них зависит от вашего рациона.
Пассивное всасывание кальция
Пассивное всасывание — это основной метод усвоения кальция, когда потребление с пищей является адекватным или высоким.Благодаря пассивному всасыванию, обеспечивающему большое количество кальция, ваше тело снижает активное усвоение кальция.
Активное всасывание кальция
При низком потреблении кальция в организме происходит активное усвоение кальция. чтобы помочь ему получить необходимый кальций. Это активное усвоение становится более важным. чем пассивное поглощение. Это процесс, для управления которым нужна энергия. И его полностью зависит от того, достаточно ли в вашем организме витамина D.
Витамин D
Витамин D играет несколько ролей в сохранении кальциевый баланс.Он участвует в обновлении и ремоделировании костей. Оба в кости образование и реабсорбция. Помогает поддерживать тонкий растворимый кальций. равновесие, поддерживающее нормальное функционирование вашего тела. А это необходимо для активных всасывание кальция.
Витамин D контролирует специализированный кальций-связывающий белок, который обеспечивает активное усвоение. Витамин необходим для активного усвоения. А активное всасывание является основным механизмом усвоения, если в вашем рационе мало кальция.
Молочные продукты и кальций
Почему мы полагаемся на молочные продукты для получения кальция?
В большинстве стран, включая Великобританию, мы в значительной степени полагаемся на молочные продукты для нашего кальция.Но почему?
В конце концов, до приручения животных люди не пили любое молоко после отъема. Молочные продукты стали основным продуктом питания человека только с появлением земледелия около десяти тысяч лет назад.
Появление сельского хозяйства также ознаменовало отход от диеты. преобладают низкокалорийные растительные продукты с опорой на зерно. Зерно высокое энергетическая еда. Но это относительно плохой источник кальция.
Антропологические данные свидетельствуют о том, что наши предки охотники-собиратели ели огромное количество низкокалорийной растительной пищи.И эта диета обеспечивала значительно больше кальция, чем диетические рекомендации Великобритании (15).
Внедрение сельского хозяйства создало параллельную зависимость на молочные и зерновые. И при этом молочные продукты заменили растения в качестве нашего основного источника кальций.
Десять тысяч лет сельского хозяйства сформировали наше общество и наша диета. Даже если бы вы захотели, невозможно воспроизвести преимущественно диета наших предков-охотников-собирателей. Извините, приверженцы палео — это правда.
Как общество, мы в значительной степени полагаемся на молочные продукты. И резка молочных продуктов из вашего рациона затрудняет получение достаточного количества кальция.
Молочные продукты заслуживают репутацию хорошего источника кальцияМолочные продукты — отличный источник кальция
Молочные продукты имеют репутацию одного из лучших источников кальция. И это заслужено.
Молоко начинается с высокого содержания кальция. И это высокое содержание кальция усиливается с превосходной биодоступностью. Ваш кишечник может усвоить около 30% кальция из стакана молока.Более того, обычная порция молочных продуктов может значительно увеличить ежедневное потребление.
Это сочетание высокой концентрации, биодоступности и порционного вклада очень важно. Они делают молоко стандартом кальция, с которым можно сравнивать все остальные продукты.
И переработка молока не снижает его биодоступность. Молочные продукты такие продукты, как сыр и йогурт, соответствуют высоким стандартам молока.
Сколько кальция в диете Великобритании поступает из молочных продуктов?
Молочные продукты — основной источник кальция в рационе Великобритании.Он обеспечивает взрослым более трети необходимого им кальция (16). По большей части это молоко и сливки. Сыр — еще один важный источник. 7% нашего ежедневного потребления кальция поступает только из чеддера!
А для детей молоко еще важнее. Молочные продукты обеспечивают более половины кальция в организме малышей, большую часть которого составляет молоко (17). По мере того, как дети растут и расширяют свой рацион, они все меньше полагаются на молоко для удовлетворения своих потребностей в кальции. Но для быстрорастущих подростков это снижение потребления молока потенциально вредно.Без молока они не могут съесть достаточно кальция для своих развивающихся костей.
Альтернативы молочным продуктам не обязательно содержат много кальция
Потребительский спрос на немолочные альтернативы увеличился доступность. Теперь у вас есть широкий выбор немолочного молока, йогуртов и сыр. Но эти продукты не содержат столько кальция, сколько правда. молочные продукты.
Если вы делаете аналогичный переход на безмолочные продукты, внимательно прочтите этикетки. Некоторые молочные продукты обогащены кальцием.Но фортификация является добровольной, поэтому не все производители добавляют кальций. И нормы фортификации неоднородны. Бренд Alpro обогащает свои йогурты и заменители молока.
Пока я не встречал ни одного обогащенного кальцием, безмолочные сыры.
Важность пшеница
Зерновые от природы не богаты кальцием. И все же почти треть потребления кальция в Великобритании поступает из зерновых продуктов. Точнее пшеничная мука.
Со времен Второй мировой войны в пшеничную муку добавляли кальций.Сегодня британские производители по закону обязаны обогащать пшеничную муку, кроме цельнозерновой.
Обогащение муки делает хлеб хорошим источником кальцияОбогащение муки
По закону мука обогащена железом, тиамином, ниацином и кальцием.
У большинства видов муки очень питательные зародыши и отруби удаляются в процессе помола. Обогащение восстанавливает часть утраченных питательных веществ. Законная потребность в кальции составляет 235-390 мг / 100 грамм (18).
Обогащение делает муку отличным источником кальция.К сожалению, большая часть муки используется для производства продуктов с высокой степенью обработки. Продукты с небольшая питательная ценность помимо обогащения, чтобы рекомендовать их.
Цельнозерновая мука, как следует из названия, производится из целое зерно. Сохранение зародышей и отрубей сохраняет содержание питательных микроэлементов в мука.
Следовательно, обогащение муки грубого помола не является требованием закона. А в цельнозерновой муке немного меньше кальция, чем в ее рафинированном, обогащенном кузене. Но биодоступность кальция выше.Это делает его лучшим источником кальция.
Еще одна причина, по которой я бы порекомендовал взять непросеянную муку и оставить белую муку на полке.
Без глютена и кальция
Около 1% населения Великобритании страдает глютеновой болезнью (19), серьезным аутоиммунным заболеванием на всю жизнь. Глютеновая болезнь лечится путем исключения из рациона глютена. Однако гораздо больше людей исключают часть или всю пшеницу из своего рациона по состоянию здоровья (20).
Этот повышенный спрос привел к резкому увеличению продаж безглютеновых продуктов в наших супермаркетах.И на вкус они намного лучше, чем раньше — отличная новость для больных целиакией. Но нет никаких юридических требований для фортификации, и очень немногие из них являются укрепленными (21).
На безглютеновой диете нельзя полагаться на хлеб или макароны. заменители кальция. Внимательно читайте этикетки. Фортификация является добровольным и не универсальным.
Некоторые производители, такие как Warburtons и Genius, добавляют кальций в некоторые продукты.
Что делает хороший немолочный или безглютеновый источник кальция?
Как ни странно, продукты, богатые кальцием, не всегда являются отличным источником этого минерала.Чтобы быть хорошим источником, пища должна сочетать высокое содержание кальция с высокой биодоступностью.
И нормальная порция должна вносить значительный вклад кальция к вашей диете.
Возьмите черный перец горошком. Это одна из моих любимых приправ. А черный перец содержит впечатляющие 443 мг кальция на 100 г. Это больше половины ежедневной рекомендации! Но несколько поворотов мельницы для перца по вашей еде — всего 0,1-0,2 г. И это стоит всего около 0,5 мг кальция. В конце концов, не такой уж и впечатляющий источник кальция!
Хорошими источниками являются только заменители молочных продуктов с добавлением кальция.Но не все укреплены. Внимательно проверьте этикеткуСравнение источников кальция
В таблице ниже сравнивается биодоступность якобы хороших источников кальция с молочной и пшеничной мукой (хлебом).
Содержание кальция в большинстве пищевых продуктов подтверждено документально. И большинство рекомендаций основано на этой информации. Но без учета биодоступности сам по себе контент может вводить в заблуждение. Потому что продукты, богатые кальцием, не всегда являются хорошим источником минералов.
Данных о биодоступности кальция меньше, чем о его содержании.И в знаниях есть существенные пробелы. Таблица является лишь справочником по усвояемому кальцию в типичных порциях различных продуктов. Тем не менее, это поможет вам сделать более осознанный выбор источников кальция с пищей.
Продукты, являющиеся хорошим источником кальция, выделены зеленым цветом. Хороший источник кальция определяется как 30 мг биодоступного кальция на порцию и на 100 калорий (22).
Содержание кальция и биодоступность различных продуктов.Хорошие источники кальция выделены зеленым цветом. (23) (24) (25) (26) (27)Используя стакан молока, чтобы определить содержание кальция
Стакан молока — хороший ориентир. Вы можете видеть, что три стакана комфортно превышают рекомендуемую суточную дозу (700 мг). А из-за высокой биодоступности достаточно всего двух, чтобы восполнить ежедневную потерю кальция (200 мг).
Итак, чтобы помочь снизить содержание кальция в других продуктах с точки зрения перспективы, я сравнил их все со стаканом молока.
И легко увидеть, как бутерброд с сыром может внести значительный вклад в потребление кальция. Но является ли употребление 16 порций шпината в день реальной альтернативой стакану молока? Или как насчет семи сладких картофелей?
Сухих завтраков нет в таблице. Многие укреплены. Но нет никаких стандартных или юридических требований. Если они сделаны из очищенной пшеничной муки, они обязательно будут обогащены. Но рафинированная мука делает их плохим выбором по ряду других пищевых причин.Единственный ответ — внимательно прочитать этикетку.
Фасоль и бобовые культуры богаты фитатами. И это влияет на их биодоступность кальция. Некоторые из них по-прежнему являются разумным источником кальция. Но ты нужно быть готовым есть несколько порций в день.
Брассика (брокколи, капуста и т. Д.) С относительно низким содержанием оксалаты и фитаты. Вот почему даже несмотря на то, что они содержат меньше кальция, они являются лучшими источниками кальция, чем шпинат.
Некоторые семена и орехи содержат много кальция, но это обманчиво.Например, семена чиа содержат впечатляющие 567 мг на 100 г, но их биодоступность составляет всего 2,8% (28). И это делает семена чиа плохим выбором для получения кальция.
Миндаль — один из лучших источников орехов. Но вы видите, что вам нужно много есть, чтобы получить приличное количество кальция.
Большинство тофу готовится с использованием солей кальция. И это может сделать тофу хорошим источником кальция. Но не все устанавливаются с использованием одной и той же техники. Проверьте этикетку. Если кальций не установлен, его уровень не будет аналогичен указанному в таблице.
Консервированные сардины — это дешевая здоровая пища, богатая питательными веществами. Я их люблю. Но я понимаю, почему они не для всех. Тем не менее, они являются отличным источником кальция из-за крошечных вареных костей.
Крошечные косточки консервированных сардин делают их отличным источником кальцияПодводя итоги вашего выбора
Молочные и пшеничные продукты — самый простой способ получить кальций вам нужен. И это самый простой способ дать вашим детям необходимый кальций для здорового роста костей.
Но если вы исключите из своего рациона молочные продукты, пшеницу или и то, и другое, вы должны хорошенько подумайте о том, где вы найдете свой кальций.
Усиленные альтернативы — хороший вариант. Но прочтите этикетки тщательно. Не все добавляли кальций.
Получение достаточного количества кальция из натуральных растительных источников, безусловно, возможно. Но чтобы усвоить достаточное количество кальция, вы должны стремиться есть значительно больше, чем обычные 5-дневные рекомендации Великобритании. Это обязательство есть большое количество низкокалорийной растительной пищи.Намного больше, чем многие из нас готовы съесть. Особенно дети.
Нет правильного или неправильного выбора. Вы должны решить, что работает для вас и вашей семьи. И я надеюсь, что эта статья помогла вам разобраться в возможных вариантах.
Кальций необходим для вашего здоровья. Просто убедитесь, что вы получаете достаточно.
Привет, я Ральф
Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального повара.
Моя страсть — помогать людям контролировать свое питание, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.
Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.
Follow Movement & Nutrition
Сводка
Название статьи
Продукты, богатые кальцием: все, что вам нужно знать, включая варианты без молочных продуктов
Описание
Потребление достаточного количества кальция жизненно важно для здоровья костей. Но не все источники кальция равны. Эта статья поможет вам выбрать лучшие варианты для вашего образа жизни.
Автор
Ральф Брукс
Имя издателя
Движение и питание
Логотип издателя
Немолочные продукты с кальцием
Фотография предоставлена: Ранджит Бхатнагар, Flickr Creative Commons
Информация о питании
Молочные продукты являются лучшим источником диетического кальция, но есть и другие продукты, содержащие это важное питательное вещество. Это хорошая новость для людей с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы, веганов и других людей, не употребляющих молочные продукты.
Темно-зеленые листовые овощи и рыбные консервы с мягкими костями — лишь некоторые из немолочных источников кальция. Производитель может добавлять кальций в апельсиновый сок, соевое молоко, хлеб, крупы и другие зерновые продукты. В обогащенном виде «молоко» на растительной основе является еще одним источником кальция.
Такие продукты, как мангольд, свекольная зелень, ревень, шпинат и некоторые злаки, содержат оксалаты и / или фитаты. Из-за них нашему организму сложнее использовать кальций, содержащийся в этих продуктах, но они по-прежнему являются справедливым выбором.Вот несколько советов, как сделать кальций в этих продуктах более доступным для вашего организма:
- Готовьте темные листовые овощи, такие как капуста, листовая капуста, горчица, зелень репы, зеленая капуста или бокчой.
- Приготовьте зелень с лимонным соком, уксусом или другой кислотой, чтобы увеличить усвоение кальция.
- Замочите фасоль (темно-синий, пинто, красный) или нут в воде на несколько часов, слейте воду, залейте пресной водой и готовьте.
Вот еще несколько вещей, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную пользу от немолочных продуктов с кальцием:
- Обязательно поддерживайте оптимальный уровень витамина D, который способствует усвоению кальция.
- Уменьшите потребление натрия, чтобы предотвратить потерю кальция с мочой.
- Избегайте чрезмерного количества ингибиторов кальция, таких как кофе, алкоголь и простой сахар.
- Выполняйте упражнения с отягощениями.
Мотивационный совет: устали от одной и той же старой еды? Попробуйте каждый месяц хотя бы одну новую немолочную пищу с высоким содержанием кальция, чтобы разнообразить свой рацион.
Советы по покупкам
- Прочтите этикетки продуктов, чтобы узнать, сколько кальция содержится в вашей любимой пище.
- Проверьте дневную норму кальция в процентах; 10 процентов указывают на то, что пища является хорошим источником кальция, а 20 процентов и более — отличный источник.
- Убедитесь, что «молоко» на растительной основе, такое как соя, миндаль и рис, обогащено кальцием и витамином D.
- Выбирайте тофу, приготовленный с добавлением кальция.
- Ищите на этикетке продукта слова «обогащенный кальцием» или «богатый кальцием».
Советы для разных возрастных групп
Потребление немолочных продуктов с высоким содержанием кальция важно для каждой возрастной группы.Рекомендуемая рекомендуемая диета (DRI) для молодежи в возрасте от 9 до 18 лет составляет 1300 миллиграммов (мг) в день, а для взрослых старше 70 лет — 1200 мг в день. Для людей от 19 до 70 лет DRI составляет 1000 мг в день, за исключением женщин в возрасте от 51 до 70 лет, которым следует принимать 1200 мг в день.
Хотя это может потребовать более тщательного планирования, адекватное потребление кальция может быть достигнуто за счет употребления этих немолочных продуктов. Если вы не можете потреблять достаточное количество кальция из продуктов, поговорите со своим врачом или диетологом о добавках кальция.
В таблице на первой странице перечислены немолочные продукты и их содержание кальция. Сравните это с 1 стаканом обезжиренного молока с содержанием кальция 300 мг.
Немолочные источники кальция
Продукты питания | Кальций (миллиграммы) | |
---|---|---|
1 стакан соевого молока (обогащенного кальцием) 917 стакана апельсина | 368 | 06 |
1/2 стакана тофу (твердого с сульфатом кальция) | 253 | |
3 унции нерки (консервированной с костями) | 200 | |
1/2 стакана шпината (приготовленного из замороженных) | 146 | |
2 унции миндаля | 129 | |
1 стакан морских бобов (приготовленных) | 126 | |
1 стакан хлопьев (готовых к употреблению, обогащенный кальцием) | от 100 до 1000 | |
1/2 стакана капусты (приготовленной из замороженных) | 90 |
Проверьте свой выбор
Еда | Источник | Что я покупаю | Что планирую купить / поменять | |||
---|---|---|---|---|---|---|
Рыба | Тунец в воде | Консервированный лосось с костями | ||||
Сок | Апельсиновый сок | Апельсиновый сок | 9706||||
My Goal
_____________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________
Салат из яблочного лосося
150002 Порции: 903 903 порции консервов 9024 порции 999Указания по применению
Удалите сердцевину и нарежьте яблоки кусочками.Лук очистить и нашинковать. В одной миске смешайте лосось с нарезанными кубиками яблоками. В другой миске смешайте лук, йогурт, перец, укроп и уксус. Смешайте две смеси в одной миске. Охладите до готовности.
Советы:
Вместо йогурта увеличьте количество уксуса (с любым вкусом) до 3 столовых ложек и добавьте ½ стакана оливкового масла.
Это быстрое и легкое блюдо, которое можно приготовить в летние дни.
Подавать с темной зеленью и рулетом из цельной пшеницы.
Информация о питательных веществах: Одна порция: 166 калорий, 16 г белка, 6 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 12 г углеводов, 1 г клетчатки, 49 мг холестерина, 342 мг натрия, 191 мг кальция.
Рецепт Источник: Ссылки по питанию штата Пенсильвания.
Ссылки
Duyff, R. Полное руководство по питанию и питанию Американской диетической ассоциации. 4-е изд. Хобокен, Нью-Джерси: Джон Вили и сыновья, 2012.
Фаррелл В. и Л. Хауткупер. «Кальций и калорийность избранных продуктов». Tucson: Arizona Extension, 2011.
Greer, B. «Немолочные пищевые источники кальция». Ноксвилл: Расширение Университета Теннесси, без даты.
Haraminac, E., and W. Guo.«Есть кальций? Немолочные пищевые источники кальция». Ист-Лансинг: Расширение Университета штата Мичиган, 2013.
Подготовлено Шэрон Макдональд, старшим преподавателем.
Руководство по дефициту кальция, нормальному уровню кальция и источникам питания
Кальций — это важное питательное вещество, необходимое организму для выполнения множества различных функций, таких как сокращение мышц, кровоток и передача сообщений. Это также жизненно важный компонент здоровья костей и зубов.
Организм человека не может вырабатывать кальций, поэтому он должен поступать с пищей.Большая часть кальция, содержащегося в организме, хранится в зубах и костях, где помогает поддерживать их структуру и плотность.
Недостаток кальция может пагубно сказаться на вашем здоровье. Это может привести к ослаблению костей, а также повлиять на волосы, кожу, ногти и сердечно-сосудистую систему. Ознакомьтесь с фактами о дефиците кальция и рисках избыточного потребления кальция из этой статьи.
☝️ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ☝Эта статья предназначена только для информационных целей. Он не предназначен для использования в качестве замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.
Содержание
Что такое кальций?
Этот тираннозавр, безусловно, получал рекомендуемое дневное количество кальция каждый день.Кальций является важным питательным веществом, а это означает, что организм не может его вырабатывать, поэтому он должен получать его из своего рациона. Кальций накапливается в костях, и, когда тело истощается, он забирает кальций из костей и использует его там, где это необходимо.
В периоды роста, такие как беременность, кормление грудью и детство, потребность в кальции является наибольшей.Хорошо сбалансированная диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, что в конечном итоге предотвращает дефицит кальция.
Функции кальция
Кальций является самым известным средством создания здоровых зубов и крепких костей, что важно по ряду причин. Сильные кости нелегко ломаются, что делает организм более устойчивым к физическим травмам. Здоровые зубы важны для хорошего пищеварения, потому что они помогают расщеплять пищу на более мелкие кусочки.
У этого минерала есть и другие функции.Кальций играет жизненно важную роль в сокращении мышц. Он предназначен не только для сгибания руки или ноги, он также помогает регулировать работу сердечной мышцы, обеспечивая ее постоянные и ритмичные удары.
Наряду с витамином К, кальций очень важен для свертывания крови, благодаря чему порезы и раны останавливают кровотечение. Кроме того, он поддерживает передачу электрических импульсов в нервной системе, которые передают действия и сообщения от мозга к вашим мышцам и органам.
Менее известная роль кальция в репродуктивной системе.У женщин поддерживает оплодотворение яйцеклеток. Исследования на животных даже показывают, что кальций может помочь заживить слизистую оболочку матки после каждой ежемесячной овуляции. У мужчин кальций поддерживает здоровое количество сперматозоидов, подвижность сперматозоидов и общую фертильность.
Обмен кальция
Организм нуждается в помощи других веществ, чтобы использовать питательные вещества в различных химических реакциях, дающих жизнь. В частности, на метаболизм кальция влияют три гормона:
- паратиреоидный гормон
- витамин D
- кальцитонин
Паратироидный гормон и витамин D повышают уровень кальция в крови, а кальцитонин снижает его.Витамин D особенно важен, потому что он помогает организму усваивать кальций. Сочетание дефицита кальция и витамина D может снизить прочность костей и увеличить риск переломов в пожилом возрасте.
Паратироидный гормон секретируется паращитовидной железой, расположенной в области шеи, в ответ на низкий уровень кальция в крови. Это достигается за счет стимуляции высвобождения кальция из костей в кровь. Однако это влияет на плотность костной ткани и снижает образование новой костной ткани.
Кальций помогает сохранить здоровье сердцаКальцитонин вырабатывается щитовидной железой.Он подавляет действие остеокластов, клеток, предназначенных для разрушения костей, чтобы кальций мог попасть в кровоток и использоваться в других местах. Когда уровень кальция высок, кальцитонин начинает контролировать его и отключается, когда уровень кальция падает.
Уровни кальция и генетика
Ваш генетический состав также играет роль в уровне кальция. Ген CASR кодирует рецепторы, чувствительные к кальцию, которые участвуют в метаболических процессах и регулируют уровень кальция. Некоторые варианты гена CASR могут снижать или увеличивать метаболизм кальция.
☝ TIP☝ Хотите узнать, влияют ли ваши гены на уровень кальция? Пройдите тест ДНК Атласа и получите полный отчет о состоянии здоровья.
Кальций при беременности и детстве
Кальций важен для матери и ребенка во время беременности и после нее. Исследования показывают, что здоровый уровень кальция у беременных может снизить риск преэклампсии, преждевременных родов и низкой массы тела при рождении.
Кальций также играет более долгосрочную роль в предотвращении потери минералов в костях у матерей во время беременности и кормления грудью, что может привести к остеопорозу в более позднем возрасте.
Недостаток кальция или витамина D в детстве может привести к рахиту — состоянию, характеризующемуся мягкими и слабыми костями. Детям важно получать достаточно кальция, чтобы помочь своему телу достичь максимальной костной массы, что обеспечивает долгосрочную пользу для здоровья скелета.
Потребление кальция для беременных и кормящих матерей
По данным Национального института здоровья, беременным женщинам необходимо получать 1000–1300 мг кальция в день, чтобы обеспечить потребности организма вынашиваемого ребенка и плода.
Возраст | Беременные | Кормящие |
---|---|---|
14–18 лет | 1300 мг | 1300 мг |
18–50 лет | 1000 мг | 1000 мг |
Нормальный уровень кальция
Нормальный уровень кальция зависит от возраста и пола человека. Ниже приведены значения дневной нормы потребления кальция (DRI) для кальция, полученные от Института медицины США.
Возраст | Женский | Мужской |
---|---|---|
0–6 месяцев | 200 мг | 200 мг |
7–12 месяцев | 260 мг | 260 мг |
1–3 года | 700 мг | 700 мг |
4–8 лет | 1000 мг | 1000 мг |
9–13 лет | 1300 мг | 1300 мг |
14–18 лет | 1300 мг | 1300 мг |
19–50 лет | 1000 мг | 1000 мг |
51–70 лет | 1,200 мг | 1000 мг | 71+ год | 1,200 мг | 1,200 мг |
Уровни кальция в крови
99% кальция хранится в костях, и только 1% циркулирует в кровотоке.Врачи могут попросить провести анализ на кальций, чтобы определить, высокий или низкий уровень кальция в сыворотке крови. Это часто является частью рутинного обследования, поскольку этот минерал необходим для здоровья костей, нервов и органов. Берут образцы крови на анализ на кальций.
Нормальный уровень кальция в крови колеблется от 2,2 до 2,6 миллимоль на литр (ммоль / л). Результаты за пределами этого диапазона могут указывать на проблему со здоровьем. Например, высокий или низкий уровень кальция может иметь значение при диагностике нарушений здоровья, связанных с гормонами, таких как гипопаратиреоз и гиперпаратиреоз.
Избыток кальция
Гиперкальциемия — это термин, используемый для описания повышенного уровня кальция (<2,8 ммоль / л). Наиболее частой причиной является первичный гиперпаратиреоз, состояние, поражающее паращитовидную железу, из-за которого она вырабатывает слишком много паратиреоидного гормона, что приводит к повышению уровня кальция в крови.
Повышенный уровень кальция в крови также может быть обнаружен при некоторых формах рака, включая рак груди, легких и крови. Другие причины высокого уровня кальция включают:
- некоторые лекарства
- гипертиреоз
- карбонат кальция (облегчение изжоги)
- Пищевые добавки с кальцием и витамином D
- литий
- болезни легких
- почечная недостаточность
☝ Что такое карбонат кальция? ☝ Это пищевая добавка, принимаемая при слишком низком потреблении кальция.Он также используется в качестве антацида для облегчения расстройства желудка и изжоги.
Симптомы накопления кальция
Человек будет испытывать разные симптомы в зависимости от того, насколько повышен уровень кальция в крови. Он начинается с легких симптомов, таких как чрезмерная жажда и мочеиспускание, но в тяжелых случаях (часто наблюдаемых при раке, связанном с гиперкальциемией) высокий уровень кальция в крови может повлиять на сердечный ритм и поджелудочную железу.
до 2,8 ммоль / л | Чрезмерная жажда и мочеиспускание, изжога, депрессия, легкие когнитивные нарушения |
до 3.5 ммоль / л | Все вышеперечисленное плюс запор, утомляемость, мышечная слабость, низкий аппетит, тошнота |
более 3,5 ммоль / л | Все вышеперечисленное плюс рвота, обезвоживание, нарушение сердечного ритма, панкреатит, кома |
☝ FACT☝ Чрезмерное употребление таблеток кальция и витамина d может привести к накоплению кальция. Перед приемом пищевых добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Кальциевые отложения
Кальцификация происходит, когда в тканях организма накапливается избыток кальция.Отложения кальция могут повлиять на любую часть тела, потому что этот минерал присутствует в каждой клетке и проходит через кровоток. Ткани, которые могут быть затронуты отложениями кальция, включают:
- артерии
- мозг
- грудь
- стыков
- почки
- мышцы
Кальцификация может быть вызвана инфекциями, воспалением и гиперкальциемией. Некоторые люди, принимающие слишком много карбоната кальция или добавок кальция, подвержены большему риску кальцификации мягких тканей.
Отложения кальция в груди обычно возникают из-за травмы, инфекции, воспаления или в результате рака груди или лучевой терапии. Кальцификация может произойти в суставах, например, вызвать отложения кальция в плече, потому что синовиальная жидкость и хрящ, выстилающий их, содержат кальций и могут образовывать кристаллы.
☝ Является ли высокое содержание кальция признаком рака? ☝ Высокое содержание кальция может быть вызвано раком, но повышенное содержание кальция также вызвано проблемами паращитовидных желез и повышенным потреблением кальция.
Дефицит кальция
Гипокальциемия (низкий уровень кальция в сыворотке) встречается часто и редко проявляется какими-либо симптомами. Основная причина — дефицит витамина D. Витамин D необходим для всасывания кальция из кишечника в кровоток.
Без достаточного количества витамина D организм не может эффективно усваивать кальций, даже если соблюдается богатая кальцием диета.
Другие причины дефицита кальция включают низкий уровень паратиреоидного гормона, известный как гипопаратиреоз, и низкое потребление кальция из пищевых источников.
Хронический низкий уровень кальция связан с развитием остеопороза, состояния, характеризующегося пониженной плотностью и массой костей. Это увеличивает риск переломов и часто встречается у пожилых людей.
Симптомы дефицита кальция
ломкие гвозди | переломы или переломы костей | замешательство и депрессия |
слабость | спазмы кишечника | раздражительность |
низкое давление | Больше предменструальных симптомов у женщин | мышечные судороги |
Симптомы низкого содержания кальция могут различаться по степени тяжести.Внешние признаки дефицита кальция влияют на ногти, волосы и кожу. Неврологические признаки, такие как онемение, потеря памяти или судороги, требуют медицинской помощи.
Продукты, богатые кальцием
Как правило, большинство людей должны получать весь необходимый им кальций, соблюдая здоровую и сбалансированную диету. Кальций, содержащийся в молочных продуктах, намного легче усваивается и усваивается организмом (биодоступность), поэтому это самый популярный источник.
Молочный завод | мг / 100 г |
---|---|
Обезжиренное молоко | 160 |
Цельное молоко | 118 |
Козье молоко | 100 |
Кремовый, одинарный | 89 |
Бри | 256 |
Чеддер | 739 |
Йогурт, цельное молоко | 200 |
У здоровых людей лучший способ лечения и предотвращения дефицита кальция — это включать в рацион достаточное количество кальция в сочетании с достаточным количеством витамина D.Вот еще несколько продуктов с кальцием, которые вы можете добавить в свой рацион:
Обогащенные продукты | Фрукты и овощи | Морепродукты | миндальное, рисовое, соевое или овсяное молоко | брокколи | рыбака |
---|---|---|---|
хлеб | зелень капусты | сард | |
злак | инжир | лосось | |
молоко | овсянка | капуста | сардины |
тофу с кальцием | апельсинов | креветки |
В некоторых случаях врачи могут порекомендовать дополнительные таблетки или добавки кальция.Гипокальциемию нельзя лечить самостоятельно, потому что прием большего количества кальция, чем рекомендуется, также может иметь серьезные последствия.
Как веганы получают кальций?
Веганы подвергаются большему риску снижения минеральной плотности костей по сравнению с невеганами. Принято считать, что молочные продукты являются хорошими источниками кальция, поэтому веганы подвергаются большему риску дефицита.
Листовая зелень является источником кальция и других питательных веществК счастью, существует множество доступных веганских источников кальция, и некоторые исследования показывают, что сбалансированная веганская диета может поддерживать плотность костей, равную плотности костей мясоедов.
Например, соевое молоко и другие немолочные заменители молока часто обогащены кальцием. Кроме того, вопреки распространенному мнению, растения тоже могут обеспечить организм кальцием. Веганские источники кальция включают:
- черный и белый хлеб
- тофу с кальцием
- сухофрукты
- обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
- зеленые листовые овощи (не шпинат)
- импульса
- семена кунжута
Просто запомни это
Кальций — это важное питательное вещество, которое необходимо получать с пищей, потому что организм не может его вырабатывать.Это важное питательное вещество на всех этапах жизни, особенно в периоды роста и развития.
Высокий и низкий уровни кальция могут иметь пагубное влияние на здоровье, потому что кальций играет важную роль в здоровье костей, сокращении мышц и передаче нервных сигналов. Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты должно гарантировать, что вы получаете все необходимое вашему организму кальций. Однако основные проблемы со здоровьем могут вызывать колебания уровня кальция.
- Андерсон, Дж., Дж., Б. и др.Потребление кальция из диеты и пищевых добавок и риск кальцификации коронарной артерии и его прогрессирование у пожилых людей: 10-летнее наблюдение за многонациональным исследованием атеросклероза (MESA), 2016
- Национальные институты здоровья. Кальций, 2019
- Национальный фонд остеопороза. Кальций и витамин D, 2018
- Lab Tests Online UK. Кальций тест, 2020
- Seccareccia, D. Гиперкальциемия, связанная с раком, 2010
- Veldurthy, V et al.