Источники кальция продукты: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье :: РБК Стиль

Лучшие природные источники кальция

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека и участвует в реализации многих важных функций нашего тела. Он играет жизненно важную роль в работе нервов, гормональной регуляции, здоровье сердечно-сосудистой системы, а также в создании и поддержании крепких костей и зубов.

Рекомендуемая суточная доза кальция — 1,000 мг в день для большинства взрослых (женщинам старше 50 и всем людям старше 70 требуется 1200 мг в день).

Врач-педиатр, иммунолог Алена Парецкая подготовила список как молочных, так и немолочных продуктов, которые богаты кальцием.

Пять продуктов, в которых больше кальция, чем в стакане молока:

В этих пяти продуктах содержится больше кальция, чем в стакане молока (более 300 мг):

• Йогурт (200 мл)
• Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (1 стакан)
• Сыр Моцарелла (40 грамм)
• Сардины (90г)
• Сыр чеддер (40 грамм)

Хотя молочные источники кальция, такие как молоко и сыр, являются ценнейшими источниками кальция, можно удовлетворить ежедневную потребность в минерале и за счет продуктов на растительной основе.

В нашем списке перечислены лучшие источников, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности, а также они содержат и другие питательные вещества для оптимального здоровья.

Лучшие природные источники кальция

1. Листовая зелень

В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.

В некоторых овощах, которые содержат кальций, относительно невысокий уровень щавелевой кислоты.

К ним относятся: цветная капуста (266 мг на чашку приготовленной), бок-чой (160 мг на чашку приготовленной), белокочанная капуста (179 мг на чашку приготовленной) и брокколи (100 мг на чашку приготовленной). Если вы полагаетесь на зелень, чтобы удовлетворить свои потребности в кальции, выбирайте капусту.

2. Кефир

Это традиционный для нашей страны напиток, являющийся источником полезных бактерий для кишечника.

Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.

Этот ферментированный молочный напиток также богат магнием и калием, и исследования показывают, что он может помочь снизить кровяное давление.

Кефир также является отличным источником витамина K2, питательного вещества, которое помогает уменьшить кальцификацию наших артерий. И еще, кефир — отличное дополнение к смузи.

3. Соевые бобы

Не совсем привычные для нас соевые бобы от природы богаты кальцием и являются одним из самых универсальных растительных источников этого минерала.

Одна приготовленная чашка содержит около 100 мг кальция, а также дозу других питательных веществ, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К, витамины группы В и железо.

Соевые бобы также используются для производства многих продуктов на основе сои, включая тофу и соевое молоко, но большая часть кальция теряется в процессе приготовления продуктов.

Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.

Тофу, который был приготовлен с кальцием, может обеспечить 200-434 мг кальция на порцию в 150г. Если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, добавлять соевые продукты, такие как тофу, в свой рацион каждый день — хорошая идея по многим причинам, включая потребление кальция.

4. Сардины

100 г консервированных сардин (с косточками) обеспечивают около трети суточной нормы кальция, что больше, чем чашка молока!

Они также содержат витамин D, который играет важную роль в усвоении кальция, и являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вы не любите сардины в чистом виде, готовьте с ними различные салаты.

Попробуйте консервированный лосось с костями — еще один хороший источник кальция. Кальций содержится в крошечных костях, поэтому, если они были удалены, кальций тоже исчезнет.

5. Йогурт

Простой йогурт, содержащий около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших пищевых источников кальция.

Он также содержит полезные для кишечника пробиотики, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и B12.

Когда дело доходит до содержания кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба они полезны для здоровья кишечника.

Выбирайте простой йогурт (вместо ароматизированного) и подсластите его фруктами и небольшим количеством меда (при необходимости), чтобы ограничить потребление сахара.

Диетологи рекомендуют йогурт из цельного молока, потому что он дольше сохраняет чувство насыщения и, как правило, содержит меньше сахара, чем йогурты с низким содержанием жира или обезжиренные.

6. Обогащенное растительное молоко

Некоторые сорта растительного молока содержат кальций и могут быть хорошим источником минерала. Проверяйте этикетки, во многих из них содержится до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем чашка коровьего молока.

Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.

Они не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но также содержат белок, витамин D и другие важные питательные вещества.

Обогащенное молоко — это простой способ включить кальций в свой рацион, особенно если напиток вам нравится в хлопьях, смузи и кофейных напитках.

Выбирайте несладкие или продукты с низким содержанием сахара (менее 5 г на порцию), чтобы свести к минимуму потребление добавленного сахара.

Другие варианты

Альтернативные источники кальция включают:

• коровье молоко
• сыр
• миндаль
• семена (чиа, кунжут и мак дают больше, чем другие)
• инжир
• апельсины
• апельсиновый сок

При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.

Будьте здоровы!

Литература:

1. U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels.external link disclaimer 2016.
2. Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22:286-96.
3. Andon MB, Peacock M, Kanerva RL, De Castro JAS. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J Am Coll Nutr 1996;15:313-6.
4. Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT,
5. Picciano MF. Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States. J Nutr. 2010 Apr;140(4):817-22.
6. Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
7. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Clarification of DRIs for calcium and vitamin D across age groups. J Am Diet Assoc. 2011 Oct;111(10):1467

5 лучших «немолочных» источников кальция

Как правило, при упоминании о важности кальция в рационе многие люди сразу представляют большой стакан молока. Однако несмотря на бытующее мнение, молочные продукты — не единственный диетический источник данного минерала в рационе.

Следующие 5 «немолочных» продуктов можно включить в свой рацион для повышения уровня кальция, который, кроме прочего, положительно влияет на крепость костей и зубов.

1. Листовые овощи

Многие овощи богаты кальцием, особенно темная листовая зелень. Например, почти ¼ рекомендуемой ежедневной дозы минерала содержится в одной чашке приготовленной листовой капусты, которая содержит 268 мг кальция.

Брокколи не слишком отстает, так как одна чашка этого овоща может содержать 180 мг кальция, что составляет 18% рекомендуемой ежедневной нормы. Подобная по размеру порция приготовленной капусты кале содержит около 94 мг кальция.

2. Тофу

Хотя этот сыр популярен как один из лучших веганских источников белка, даже половина чашки тофу может обогатить рацион 861 мг кальция. Он приготовлен из створоженного соевого молока и имеет достаточно низкую калорийность. К тому же данный продукт не содержит глютена, что делает его идеальным выбором даже для тех, кто придерживается ограничивающей диеты.

По данным некоторых исследований, регулярное потребление соевых продуктов может быть  полезно для оптимального здоровья костей как неотъемлемой части диетического профиля, основанного на цельной растительной пище.

3. Морепродукты

Употребление сардин может обеспечить рацион 3 важными группами питательных веществ: жирные кислоты омега-3, витамин D и кальций. Всего в 100 г содержится до 370 мг кальция.

Лосось — еще один отличный вариант из группы морепродуктов, содержащий аналогичное количество кальция в порции на 200 г. Принято считать, что консервированный лосось также содержит немного больше кальция, чем свежий, благодаря костям.

4. Апельсины

«Употребляя всего 1 апельсин, можно получить 70 мг кальция, будучи уверенным, в том что вы получаете 6% ежедневной нормы минерала, а также отличную порцию витамина С всего в одном среднем плоде», — отметила диетолог Фрида Харью-Вестман (Frida Harju-Westman).

Тем не менее его лучше всего потреблять в форме цельного фрукта, как и большинство других плодов. Содержание кальция довольно резко уменьшается, если употреблять фрукт в виде сока. В чашке сока может содержаться около 27 мг кальция.

5. Миндаль

Этот вид ореха настолько полезен, что в последнее время о нем все чаще можно услышать как о суперфуде. Помимо содержания здоровой дозы белка, витамина Е, калия, магния и марганца, миндаль также содержит самое высокое количество кальция по сравнению с другими орехами.

30 г миндаля (приблизительно 22 ореха) может обеспечить 8% рекомендуемой ежедневной нормы кальция. Однако необходимо следить за размерами порции. «Все продукты из миндаля, за исключением пакетированного молока, являются весьма калорийными», — отмечает диетолог Лорен Слейтон (Lauren Slayton).

По материалам www.medicaldaily.com

9 продуктов рекордсменов по содержанию кальция • INMYROOM FOOD

С раннего детства всем внушают, что для укрепления костей и зубов важно есть молочные продукты. Конечно, в молоке, йогурте и твороге этот минерал содержится в огромных количествах. Но что делать, если такие продукты вам не по душе? Или вы относитесь к той группе людей, которым нельзя есть продукты с лактозой? Ответ довольно прост: ешьте растительную пищу, в которой кальция не меньше, чем в молочных продуктах. 

Делимся с вами списком продуктов-рекордсменов по содержанию кальция. Смело включайте их в свой рацион, и дефицит кальция вас точно не коснется.

Апельсины

Вряд ли кто-то догадывался о том, что апельсины окажутся в этом списке продуктов, богатых кальцием. Оказывается, помимо витаминов этот фрукт содержит около 6% суточной нормы полезного минерала. Кроме того, содержание кальция в этом продукте может увеличится, если сделать из него фреш. В одном стакане апельсинового фреша содержится до 50% суточной нормы кальция.

Поэтому, если вы заботитесь о состоянии своей костной системы, начинайте день с апельсинов или свежевыжатого апельсинового сока. Сок может стать отличным дополнением к завтраку. А сами плоды апельсина можно смело добавлять в каши и смузи, готовить из них вкусные соусы к основным блюдам и использовать для любимых десертов. 

Тофу

Продукты из сои незаслуженно отодвинуты на второй план. И тофу в этом плане не стал исключением. Но если вы заботитесь о своем здоровье и ищете альтернативу молочным продуктам, можете смело использовать тофу для приготовления блюд. В одной порции этого сырообразного продукта содержится почти суточная норма кальция. Помимо кальция, он еще богат белками. Поэтому в следующий раз обязательно добавьте этот ингредиент в свои блюда. 

Нут

Турецкий горох состоит из широкого спектра питательных веществ и среди них, конечно, есть, полезный минерал — кальций. В одной чашке нута содержится также большое количество клетчатки и белка. Кроме того, в бобовой культуре есть ценнейший для организма селен, который продлевает молодость, способствует усилению мозговой активности и препятствует развитию онкологии. 

Ешьте нут в качестве закуски, добавляйте в свежие салаты, используйте для приготовления рагу и супов. Помимо того, что он обогащает организм всем этим разнообразием полезных веществ, он еще и дарит долгое ощущение сытости.

Листовые овощи

Рекордсменами по содержанию кальция считаются также зеленые листовые овощи, капуста кейл и бок-чой. В некоторых из них содержание этого полезного минерала сопоставимо с тем же молоком. К примеру, в одном стакане свежей капусты около 20% суточной нормы кальция. Из них можно готовить вкусные и легкие закуски, прекрасные гарниры к основным блюдам и даже супы. Листовые овощи также прекрасно сочетаются с мясом и рыбой. 

Добавляйте в свой рацион эти полезные продукты с высоким содержанием кальция, смело комбинируйте их с другими полезными источниками кальция: такие миксы позволят получить организму максимум пользы.

Репа

К сожалению, этот традиционный для русской кухни овощ редко используется для приготовления блюд. Он был несправедливо оттеснен картошкой, которая в отличие от репы не может похвастаться столь рекордным содержанием кальция. Только в одном стакане пюре из репы содержание кальция около 20% суточной нормы. Помимо кальция в репе есть антиоксиданты и фолиевая кислота, которые способствуют лучшему усвоению пищи и нормализации работы органов пищеварения.

Не бойтесь включать в свой рацион этот полезный продукт. Репа может стать прекрасным дополнением к повседневным блюдам. Запекайте ее в духовке, используйте в качестве основного ингредиента для салатов или первых блюд. 

Инжир

При правильном питании у многих выработалась привычка добавлять в кашу различные сухофрукты. Но если вы хотите обогатить организм лишней дозой кальция, попробуйте добавить в любимое блюдо инжир. Этот южный плод является рекордсменом по содержанию кальция среди других сухофруктов. Для получения 5% суточной нормы полезного минерала достаточно будет съесть всего лишь 30 г инжира. Кроме того, инжир богат витамином К и калием.

Морские водоросли

Морские водоросли тоже содержат в своем составе внушительное количество кальция. В одном стакане сырого продукта около 13% суточной нормы полезного минерала. Дары моря также обогащены полезными для организма йодом и клетчаткой, которые играют немаловажную роль в работе щитовидной железы. Женщинам такой продукт будет особенно полезен, и тем более тем, кто заботиться о своем гормональном фоне и репродуктивной функции. 

Включайте этот ингредиенты в легкие салаты, экспериментируйте с новыми сочетаниями и пробуйте традиционные блюда китайской и тайской кухни. Помимо новых вкусов, вы получите полный спектр полезных для организма микроэлементов. 

Овсяные хлопья

О том, что овсяные хлопья полезны для организма, знает даже ребенок. В этом продукте содержатся огромные запасы клетчатки и витаминов группы В, которые не просто обогащают организм нужными вещества, но еще и способствуют снижению уровня холестерина. Но кроме витаминов и клетчатки, в сухих овсяных хлопьях присутствует большое количество кальция. В половине стакана овсянки содержится до 25% полезного минерала.

Так что если вы заботитесь о максимальном обогащении своего организма полезными микроэлементами, ешьте на завтрак овсяные хлопья. Этот продукт имеет максимум полезных веществ, да и к тому же способствует лучшему метаболизму. Что не может не порадовать тех, кто так пытается избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья.

Семена кунжута

Эти скромные на первый взгляд семена, многими из нас используются в основном как украшение. Но по содержанию кальция этот продукт является настоящим рекордсменом среди остальных суперфудов. В столовой ложке семян присутствует почти 9% суточной нормы кальция. Семена этого растения также помогают снизить кровяное давление и способствуют уменьшению воспалительных процессов в организме. 

Хотите обогатить организм полезным минералом? Добавляйте семена кунжута в салаты, посыпайте ими основные блюда и выпечку. С любыми продуктами этот ингредиент прекрасно сочетается.

Главные источники кальция

1000 мг кальция – это суточная норма кальция для человека. Как «выполнить» норму, если нет возможности употреблять йогурты без ароматизаторов, сыр чеддер или выпивать обычный стакан домашнего молока каждый день? Возможно, вы будете удивлены, но кальций содержат многие продукты, 10 из которых вы узнаете прямо сейчас! О некоторых продуктах вы наверняка уже знаете, о других даже не догадываетесь. Сделайте свой рацион не только полезным, но и разнообразным – это более чем доступно!

1. Молочные продукты

Молоко и йогурт всегда есть и будет на первом месте по содержанию кальция, который легко усваивается. В 100 г молока содержится 120 мг кальция, другими словами, выпивая стакан молока, вы получаете четверть или даже треть суточной нормы, необходимой вашему организму.

2. Патока

Патока должна занимать следующее место сразу же после молока, если не опережать его. В 1 столовой ложке 172 мг кальция – впечатляет, не так ли! Можете использовать патоку как заменитель сахара в чай или как сироп.

3. Брокколи

100 г брокколи — 105 мг кальция. Неплохой результат, не правда ли? Чтобы брокколи не потеряли своих полезных веществ, готовьте их на пару. Вы так же можете есть в сыром виде, добавляя их, к примеру, в салаты.

4. Каши

Кальций содержится практически в любой каше. Приготовив ту или иную кашу, вы сможете получить до 1000 мг кальция! Не забывайте смотреть информацию о составе на упаковке – обращайте внимание на содержание сахара (оно должно быть невысоким).

5. Спаржевая фасоль

Это очень интересный продукт, который заслуживает особого внимания, ведь кроме кальция спаржевая фасоль богата на калий, фолиевую кислоту и другими очень полезными для нашего организма нутриентами.

6. Овсянка

Полезная для сердца, овсянка считается продуктом, с которого стоит начинать свой день. Но и это еще не все! В овсянке достаточное количество кальция – так, в одном пакетике овсянки быстрого приготовления вы получите приблизительно 100 мг кальция. Хорошее начало дня!

7. Апельсиновый сок

Пейте свежевыжатый апельсиновый сок! Стакан (250 г) этого напитка содержит 300 мг кальция. Кроме того, он богат на витамины А, В, С, К и Е а также такие микроэлементы, как калий, железо, магний, цинк и многие другие.

8. Лосось

Мало того, что это очень вкусная рыба, она еще и очень полезная! В 85 г розового лосося содержится 181 мг легкоусвояемого кальция. И это не считая калия, фосфора, фолиевой кислоты, витаминов В1 и РР.

9. Сардины

Экологически чистый продукт – в сардинах минимальное количество веществ, способных загрязнить организм, и высокий уровень омега-3 жирных кислот. Добавьте к этому еще и 325 мг кальция на 85 г продукта – и получите настоящую находку для здоровья!

10. Тофу

Этот сыр обогатит ваш рацион не только кальцием, но еще белком и железом! Тем не менее, кальция в 113 г продукта содержится 435 мг кальция!

Крепкие кости и зубки. Источники кальция для малыша в ежедневном рационе

Почему нормальный уровень кальция в организме так важен для здорового развития малыша? В каких жизненно-важных процессах в организме участвует это минеральное вещество? Какие продукты питания содержат кальций? И в каких сочетаниях он лучше усваивается организмом?

В каких процессах в организме участвует кальций?

Кальций важен для здорового развития и функционирования организма человека. Необходимое и достаточное содержание кальция в организме ребенка является крайне важным для его здорового развития. Недостаток кальция в организме малыша может привести к различным патологическим состояниям: нарушению роста костей, зубов, нарушению функции нервной системы и мышечной системы.

Ребенок с первых дней жизни получает кальций с грудным молоком или молочной смесью. Если малыш здоров, а питание кормящей мамы полноценное, то этого количества кальция в рационе ему достаточно. С 4-6 месяцев рекомендуется начинать прикорм, и ребенок должен получать кальций с продуктами прикорма. 

Начиная с 8 месяцев в рационе ребенка появляются неадаптированные кисломолоные продукты: детские творожки, кисломолочные напитки, в которых содержится природный кальций из молока. Усвоению кальция помогает витамин D3. Например, обогащенные витамином D биотворог «ФрутоНяня» содержит столь необходимый для организма малыша кальций, также обогащен витамином D и содержит пробиотик (ВВ-12TM).

Такой сбалансированный по составу биотворог отлично подойдет малышу.

Как усваивается кальций?

Чтобы кальций в достаточном количестве поступил в организм, очень важно, чтобы он ещё и усвоился. Но это невозможно без витамина D. Этот витамин можно получить с помощью солнечных лучей. Однако одного «солнечного источника» достаточно не всегда. Витамин D также может поступать в организм с питанием.

При производстве детского биотворога «ФрутоНяня» используется технология ультрафильтрации, которая позволяет сохранить ценные сывороточное белки в продукте.

Какие продукты являются наилучшими источниками кальция для малыша?

Кальций содержится во многих продуктах. Например, его достаточно в молоке и кисломолочных продуктах. В детских кисломолочных продуктах «ФрутоНяня» кальций содержится в виде лактата. Специально разработанный детский биотворог «ФрутоНяня» — это отличный пример сбалансированного по составу продукта для ежедневного рациона питания малыша.

Как появляется и чем грозит избыток кальция в организме?

Если остаются сомнения или вопросы по поводу правильного рациона питания ребенка, рекомендую обратиться к врачу, который наблюдает вашего ребенка.

Дорогие мамы и папы, позаботьтесь о том, чтобы питание вашего малыша было не только вкусным, но и максимально полезным! ^{Сведения о возрастных ограничениях применения продукции “ФрутоНяня» смотрите на индивидуальной упаковке. Необходима консультация специалиста. BB-12™ и CHR. HANSEN BB-12® принадлежат Chr.Hansen A/S.}

Альтернативные источники кальция — Кулинарный блог SpanishFoods. Испанские продукты

6 years, 7 months ago

Как повысить содержание кальция в организме

Недостаток кальция пагубно отражается на организме. Как узнать, что кальция не хватает? Ломкие волосы и ногти, разрушающиеся зубы, слабые кости – вот далеко не весь перечень последствий «бедного» рациона.

А в пожилом возрасте дефицит кальция приводит к остеопорозу, кости становятся хрупкими, переломы легко образуются и трудно заживают. Практически все человеческие органы нуждаются в кальции, чтобы нормально работать.

Всем известно, что кальций содержится в молоке, но суточная его норма – это чуть больше, чем три стакана молока. Столько молока в день выпьет не всякий, не говоря уже о том, что многие вообще не включают его в свой рацион. Поэтому следует разнообразить рацион другими продуктами, не менее богатыми этим необходимым организму химическим элементом.

Кальций в соевых продуктах

Не все знают, что некоторые растения не менее им богаты, чем молочные продукты. Поэтому, например, соевое молоко восполняет дефицит кальция не хуже обычного, что особенно следует взять на заметку тем, кто соблюдает посты и не может часто пить молоко. А уж соевые бобы содержат этот полезный элемент в огромном количестве.

Кальций — кисломолочка, творог, сыр

Тем, кому пить молоко не показано из-за болезни желудка, можно рекомендовать кисломолочные продукты – ряженку, кефир и простоквашу. А «концентрированные» молочные продукты, то есть сыр и творог, являются настоящими кладезями кальция. Поэтому при переломах рекомендуют есть творог и сыр каждый день.
Больше всего кальция в пармезане, достаточно много в моцарелле. Но творог, особенно обезжиренный, все-таки полезнее сыра, и от него не так полнеют, да и разные вкусные блюда готовятся именно из творога. Поэтому при дефиците кальция основной упор стоит делать именно на него.

Брюква и кальций

Малораспространенная сегодня в России брюква невероятно богата кальцием и витамином С и отлично хранится зимой, поэтому при дефиците кальция незаменима. Один не слишком большой ее корень содержит около 90 мг полезного элемента. Чуть меньше кальция в репе, но совсем ненамного.

Кальций в цитрусовых

Богаты кальцием цитрусовые – мандарины и апельсины. Кроме кальция, они содержат калий и магний, столь необходимые сердечникам.

Кальций в рыбе

Рыба – еще один богатый источник кальция, и это достаточно широко известно. Банка консервированной рыбы, особенно сардин, содержит больше половины дневной нормы кальция.
Практически любая рыба в любом виде богата кальцием. Лидирует в этом отношении лосось, все его разновидности – горбуша, семга, кета. Надо отметить, что консервы как источник кальция лучше, потому что при их приготовлении кости размягчаются, а это сплошной кальций.

Кальций в овсянке

Много кальция и в самой обычной овсянке, но она обязательно должна быть молочной. Овсянка помогает формированию костной ткани, полезна она детям и беременным. Крупа отлично выводит холестерин и содержит много других полезных микроэлементов. Полезна она диабетикам и сердечникам, людям при онкологических заболеваниях. Еще больше кальция в гречневой крупе, а в фасоли больше втрое.

Кальций: овощи и фрукты

В овощах и фруктах кальция немного, они не этим хороши. Однако, как ни странно, выгодно отличается от других овощей капуста, особенно брокколи, хотя хороша и цветная, и даже самая обычная. Много кальция содержит такие фрукты, как инжир и хурма.

Кальций: орехи, семена

Кунжутные и маковые семена – едва ли не лучшие источники кальция. Если употреблять их регулярно, вы заметите улучшение состояние зубов, волос и ногтей.
Практически все семечки и орехи богаты кальцием и другими полезными микроэлементами. Особенно заслуживают упоминания миндаль и бразильский орех. О целебных свойствах орехов много пишут и говорят. Семечки помимо кальция содержат еще калий и фосфор. Только лучше покупать семечки и орехи не очищенными, а в кожуре. Так они дольше сохраняют свежесть и полезные свойства.

Как видите, продуктов, содержащих кальций много, поэтому вы легко сможете выбрать то, что вам больше нравится!

Топ 12 продуктов с кальцием

Кальций очень важен для нашего здоровья. Из него состоит большая часть костей и зубов, а также он нужен для здоровья сердца, мышечных сокращений и передачи нервных сигналов. Тем не менее, большинство людей не удовлетворяет своих потребностей в этом минерале.

Для взрослых рекомендуемая дневная норма кальция составляет 1000 мг в день, хотя женщины старше 50 лет и мужчины старше 70 лет должны получать по 1200 мг в день. Основными источниками, которые богаты на этот минерал, являются молочные продукты, такие как молоко, сыры и йогурт. Тем не менее, многие продукты растительного происхождения также богаты этим минералом.

Ниже мы рассмотрим 12 продуктов, которые очень богаты этим важным питательным веществом.

1. Семена

Семена представляют собой целую кладезь питательных веществ. Некоторые из них в том числе содержат много кальция. К ним в первую очередь относят мак, кунжут и семена чиа. Например, в 1 столовой ложке (9 грамм) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от дневной нормы.

В семечках также содержится белок и полезные жиры. Семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами. В семенах кунжута много меди, железа и марганца.

2. Сыры

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Больше всего этого минерала находится в пармезане. В порции весом 30 г содержится около 331 мг, или 33% от суточной нормы.

В более мягких сырах, как правило, содержится меньше этого минерала. Например, в 30 граммах сыра бри находится только 52 мг, или 5% от суточной потребности. Многие другие сорта сыров находятся где-то посередине – порция весом 30 г обеспечивает около 20% от нормы.

Наш организм усваивает кальций из молочных продуктов лучше, чем из растительных источников (исключением являются лишь некоторые виды листовой капусты). Более того, выдержанные твердые сыры обычно содержат мало лактозы, что облегчает их переваривание для людей с лактазной недостаточностью.

Молочные продукты могут иметь дополнительные преимущества для здоровья. Недавнее исследование показало, что их умеренное потребление способно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра связано с более низким риском метаболического синдрома, который в свою очередь повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Но имейте в виду, что жирные сыры также содержат много калорий и насыщенных жиров. А в большинстве из них много натрия, к которому некоторые люди особенно чувствительны.

3. Йогурт

В продукты богатые кальцием нельзя не включить йогурт. Также многие виды йогурта богаты живыми бактериями (пробиотиками), которые имеют много преимуществ для здоровья. Одна чашка (245 грамм) простого йогурта содержит 30% от суточной нормы этого минерала, а также фосфор, калий, витамины B2 и B12. А вот в греческом йогурте этого минерала содержится меньше, чем в обычном йогурте. Зато в нем больше белка.

Одно исследование связывает употребление йогурта с улучшением показателей метаболического здоровья. Люди, которые ели йогурт, имели меньший риск развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и болезни сердца.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось содержат кальций в костях. В 90 г сардин находится целых 35% от дневной нормы кальция, а в 85 г консервированного лосося с костями содержится 21%. Также эти жирные сорта рыбы обеспечивают нас качественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Хотя морепродукты могут содержать ртуть, в менее крупной рыбе, такой как сардины, находится мало этого токсичного вещества. Кроме того, и в сардинах, и в лососе много селена. Этот минерал способен нейтрализовать отрицательные эффекты ртути.

5. Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолата, магния и калия. Белая фасоль является хорошим источником кальция: в 180 граммах вареного продукта содержится 13% от суточной нормы. В других сортах фасоли и чечевице находится меньше этого минерала.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль является одним из самых богатых по содержанию этого нутриента. В 22 орешках находится 8% от суточной потребности. В миндале также много клетчатки, полезных жиров и белка. Кроме того, он является отличным источником магния, марганца и витамина Е.

7. Некоторые виды листовой зелени

Темная листовая зелень невероятно полезна, но кто бы мог подумать, что некоторые из ее разновидностей относят к продуктам с кальцием. Особенно выделяется листовая и кудрявая (кале) капуста. Например, в 190 г приготовленной листовой капусты содержится целых 266 мг, или четверть от необходимой нормы минерала.

Обратите внимание, что некоторые виды зелени содержат большое количество оксалатов. Эти природные соединения связываются с кальцием, что делает его недоступным для нашего организма. Примером является шпинат. В нем очень много этого минерала, который из-за наличия большого количества оксалатов практически не усваивается.

8. Ревень

В этом травянистом растении много клетчатки, витамина К, а также минералов, включая кальций. Как и шпинат, ревень богат оксалатами, поэтому большая часть рассматриваемого нами минерала не усваивается. Хотя одно исследование показало, что наш организм способен усвоить около четверти этого минерала из ревеня, что не так уж и мало. Особенно если учитывать большое количество этого минерала в ревене. Даже если мы усваиваем только 25%, то все равно получаем значительную часть минерала. Например, в 120 граммах приготовленного ревеня находится более 40 мг.

9. Амарант

Амарант – это очень питательная псевдозерновая культура. Он является хорошим источником фолата, а также марганца, магния, фосфора и железа. В 245 граммах вареного амаранта содержится 12% дневной нормы кальция, или 115 мг.

10. Эдамаме

Эдамаме – это молодые соевые бобы. В 155 граммах находится около 10% от суточной нормы. Эдамаме также является хорошим источником белка и превосходным источником фолата.

11. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. Его также относят к продуктам, богатым кальцием. Фактически в инжире содержится больше этого минерала, чем в любом другом сухофрукте. В 30 граммах сушеного инжира находится 5% от суточной нормы. Кроме того, инжир обеспечивает нас приличным количеством калия и витамина К.

12. Молоко

Молоко является одним из наилучших и самых дешевых источников кальция. В одном стакане коровьего молока содержится 275–350 мг, в зависимости от жирности. Кроме того, молоко является хорошим источником белка и витамина А.

В козьем молоке также очень много данного минерала. Один стакан обеспечивает нас примерно 330 миллиграммами.

Чем опасен дефицит кальция?

Хронический недостаток этого питательного вещества в рационе детей и подростков может помешать достижению оптимального пика костной массы. У взрослых людей дефицит способствует ускоренной потере костной ткани, что как следствие приводит к остеопорозу (особенно у женщин в период менопаузы).

Ежедневно съедая по 2-3 порции молочных продуктов, а также регулярно употребляя растительные продукты с кальцием (орехи, зелень, бобовые), вы можете не беспокоиться о дефиците этого минерала. Ну а если вы желаете более грамотно разобраться в вопросах питания, записывайтесь на консультацию к диетологу.

Источники:

1. Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy), HealthLine,
2. Calcium, Fact Sheet for Consumers, National Institutes of Health,
3. Calcium: What’s Best for Your Bones and Health, Harvard T.H. Chan School of Public Health.

витаминов и минералов | Источники пищи для кальция

Рекомендуемая доза кальция зависит от возраста. Большинство людей потребляют только половину того, что им нужно.

Возраст 19-50 лет: 1000 мг в день.
старше 50 лет: 1200 мг в день

Кальций, содержащийся в молочных продуктах, усваивается наиболее эффективно, но если вы не переносите молочные продукты, теперь есть продукты, обогащенные кальцием, такие как апельсиновый сок и соевое «молоко». Некоторые овощи, бобы и орехи также являются хорошими источниками кальция, но вам нужно есть их много, чтобы получить 300 мг кальция, содержащегося в 1 стакане молока (см. Ниже).Для того, чтобы организм усваивал кальций из пищи, ему необходим гормон, вырабатываемый витамином D. Молочные продукты, естественно, содержат витамин D. Если вы зависите от немолочных продуктов для получения кальция, убедитесь, что вы принимаете их один раз в день. несколько витаминов плюс минералы, чтобы получить достаточное количество витамина D. Ваша кожа также вырабатывает витамин D, когда она находится на солнце. Нам нужно около 15 минут несколько раз в неделю, чтобы получить достаточно витамина D. В зимние месяцы в Мичигане мы не можем полагаться на солнце для получения витамина D, поэтому важно ежедневно принимать несколько витаминов.Некоторые злаки обогащены кальцием в больших количествах. Если вы едите их регулярно, не переусердствуйте с добавками кальция.

Источники кальция в хорошей пище

Еда	Кальций в мг.
Всего злаков, одна порция	1000
8 унций простого йогурта	400–450
30 грамм сыра пармезан	390
300 грамм сардин с костями	325
8 унций йогурта со вкусом фруктов	315
1 стакан обезжиренного молока	302
1 стакан апельсинового сока с кальцием	300
1 стакан обогащенного соевого молока	200–300
1 стакан нежирного шоколадного молока	288
30 грамм швейцарского сыра	272
30 грамм обезжиренной моцареллы	207
100 грамм лосося с костью и жидкостью	181
1/2 стакана зелени	113-178
2 ст.л. семян кунжута	176
2 блина на молоке	164
1/2 стакана пудинга из обезжиренного молока	150–160
1 чашка томатного супа на молоке	159
30 г голубого сыра	150
30 г сыра фета	140
1/2 стакана зеленой сои	130
30 грамм нежирного сыра	118
1 ломтик сырной пиццы	117
1/2 стакана ванильного мороженого	113
1 пакетик овсяных хлопьев быстрого приготовления	105
1/2 стакана черноглазого горошка	105
1/2 стакана мягкого йогурта	103
1 чашка Cheerios ® или Chex ® хлопья	100
1/2 стакана отрубей ®	99
1/2 стакана зелени репы	99
1/2 стакана соевых бобов	88
3 инжира	81 год
1/2 стакана бок-чой (пекинская капуста)	79
1/2 стакана творога	78
1 чашка фасолевого супа	78
1/2 стакана запеченных бобов	77
30 г миндаля (24)	70

ИСТОЧНИК: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.Лаборатория данных по питательным веществам

Способы добавить кальций в свой рацион

Десять советов по добавлению кальция в свой рацион

1. На закуску съешьте нежирный йогурт.
2. Добавляйте тертый нежирный или соевый сыр в бутерброды или салаты.
3. Используйте маринованный тофу для жаркого.
4. Посыпьте кашу или салат небольшим количеством миндаля.
5. Ешьте основные блюда на основе бобов, а не животного белка.
6. Попробуйте приготовленную репу или зелень капусты в качестве «нового» овоща.
7. Ешьте нежирный пудинг на десерт.
8. Используйте на завтрак апельсиновый сок, обогащенный кальцием.
9. Заказывайте в ресторанах нежирное молоко вместо поп-музыки.
10. Ванильное соевое молоко очень вкусно на овсянке.

Добавки кальция

Какой тип я должен взять?

Диетологи предпочитают, чтобы мы получали кальций из пищи, но если вы не едите достаточно продуктов, богатых кальцием, вам необходимо принимать добавки.Кальций в добавках бывает разных форм. Карбонат кальция имеет самую высокую концентрацию кальция по весу (40 процентов), поэтому вам не нужно будет принимать столько таблеток, сколько вы принимали бы, если бы вы использовали цитрат кальция, который состоит из 21 процента кальция, или лактат кальция, который состоит из 14 процентов кальция. Карбонат кальция — это тип кальция, который содержится в популярных антацидах, таких как TUMS или ROLAIDS. Обычно он дешевле, чем цитрат кальция. Однако некоторые люди лучше переносят цитрат кальция. Вам следует избегать кальциевых добавок, содержащих костную муку, так как они могут содержать свинец, очень токсичное вещество.Ищите обозначение USP на вашей кальциевой добавке. Это указывает на то, что добавка растворяется и усваивается адекватно.

Я не могу найти простой кальций, во все добавки добавлены другие добавки

В большинство кальциевых добавок обычно добавлен витамин D, что хорошо, потому что он помогает вашему организму усваивать кальций. Хотя магний или другие минералы часто добавляют к кальциевым добавкам, это НЕ рекомендуется, потому что минеральные добавки, содержащие магний, железо и цинк, фактически мешают усвоению кальция.Антациды, такие как TUMS ^® или РОЛАИДЫ ^® являются недорогим источником карбоната кальция, в который больше ничего не добавлено. Если вы принимаете их, убедитесь, что вы принимаете универсальную добавку из нескольких витаминов / минералов, чтобы получить витамин D. Однако НЕ ПРИНИМАЙТЕ свою добавку из нескольких витаминов / минералов одновременно с приемом кальциевой добавки, потому что минералы витамин будет конкурировать с кальцием за абсорбцию.

Сколько мне взять?

Эксперты рекомендуют, чтобы кальциевые добавки содержали не более 500-600 мг кальция на порцию.Это максимум, что тело может поглотить за один раз. Верхний предел для кальция из пищевых добавок PLUS составляет 2500 мг в день. Отравление кальцием может возникать у людей, принимающих мегадозы кальциевых добавок, вызывая головную боль, раздражительность и проблемы с почками. Рекомендуется попросить диетолога оценить ваш рацион на предмет содержания кальция, а затем посоветовать вам, сколько кальция нужно принимать из добавок. Когда дело доходит до добавок кальция, больше не значит лучше.

Когда мне следует принимать кальций?

В общем, лучше всего принимать добавки кальция между приемами пищи или перед сном, потому что несколько диетических факторов могут снизить абсорбцию кальция из добавок.Если вам больше 70 лет и вы принимаете добавку карбоната кальция, возможно, вы захотите принять ее после еды. Кальций нуждается в кислой среде для всасывания, и по мере того, как мы становимся старше, кислотность в нашем кишечнике уменьшается. Добавки цитрата кальция уже являются кислыми, поэтому нет необходимости принимать их во время еды. Некоторые люди получают несварение желудка и газы из-за добавок кальция, особенно карбоната кальция. Прием перед сном помогает людям лучше переносить добавку.

10 удивительных источников кальция

Из-за постоянно меняющейся «супер» пищи и диетических причуд можно легко забыть о некоторых из наших самых основных диетических потребностей, таких как кальций, особенно если вы женщина.

«Если ваш уровень кальция недостаточно высок, ваше тело удалит его из ваших костей, сделав их слабыми и ломкими и подвергнув вас более высокому риску заболеваний костей, таких как остеопороз», — объясняет Валери Агьеман, зарегистрированный специалист. диетолог (RD) и основатель Flourish Heights, веб-сайта и платформы по вопросам питания. Когда мы достигаем менопаузы, это особенно важно, потому что уровень эстрогена начинает падать, что может привести к некоторой потере костной массы.

Агьеман видит у своих клиентов недостаток кальция.«Большинство женщин, которых я консультирую, не получают достаточного количества кальция в своем обычном питании», — говорит она, что она связывает с более низким потреблением молочных продуктов из-за непереносимости лактозы, аллергии или просто личных предпочтений.

Хорошая новость в том, что включить кальций в свой рацион проще, чем вы думаете. Даже если у вас аллергия на молочные продукты или вы не любите их, есть разнообразные и вкусные источники, чтобы пополнить запас этого важного минерала. Вот 10, в которых стоит разобраться.

Обогащенное растительное молоко

Вы, несомненно, знакомы со многими альтернативами коровьему молоку, от миндаля до сои и овса.Эти отличные варианты не только при непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, но и часто содержат витамины и минералы. Миндальный бриз, например, является отличным источником кальция, в нем на 50% больше кальция, чем в молочном молоке.

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Несладкое оригинальное миндальное молоко

Зелень

Вы просто не ошибетесь, если в вашем рационе будет изобилие листовой зелени.Когда дело доходит до кальция, зелень капусты, бок-чой и капуста — все это лучше всего. Из 1000 миллиграммов (мг), рекомендованных в день, чашка каждого содержит 232, 105 и 53 мг соответственно. Шпинат, брюссельская капуста, швейцарский мангольд, зелень репы и брокколи — другие отличные источники.

Фасоль

Помимо того, что бобы полезны для сердца (правда — они помогают снизить кровяное давление!), Большинство их сортов также являются отличными источниками кальция.Бобы каннеллини содержат до 62 мг кальция на 100 граммов. Красная фасоль, темно-синяя фасоль и фасоль пинто также богаты кальцием.

Чечевица

Чечевица, как и фасоль, богата питательными веществами, не говоря уже о том, что она недорогая и универсальная. Из красной чечевицы получается отличный суп; зеленая чечевица хорошо сочетается с салатами, и вы можете приготовить чечевичный рулет с коричневой чечевицей. Независимо от цвета, в одной чашке содержится 67 мг кальция.

Семена

Не сбрасывайте их со счетов из-за их крошечного размера.Кунжут и семена чиа на самом деле являются источниками кальция. Семена кунжута, которыми можно посыпать салаты и картофель фри, содержат 60 мг на 100 грамм. Семена чиа, которые делают утренний смузи и овсянку более густой и кремовой, содержат 255 мг на 100 граммов.

Морепродукты

Добавьте в салат немного креветок, консервированного лосося или сардин, и вы сможете получать до 30% от рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI). Со съедобными костями сардины обеспечивают дополнительный заряд кальция.

Тофу

Поскольку соевые бобы от природы богаты кальцием, тофу, который делают из соевых бобов, тоже богат кальцием. Различные марки и плотности (твердые и мягкие) будут предлагать различное содержание кальция, но его содержание составляет 176 мг на 100 граммов. Вам хочется перекусить? Эдамаме, незрелые соевые бобы, — еще один богатый кальцием вариант.

Гайки

Потребление кальция не ограничивается едой.Ежедневные перекусы — отличный способ уклониться от РСНП. Миндаль является самым высоким среди орехов: более 7% от РСНП на одну унцию, но грецкие орехи и фундук также являются вкусными вариантами, составляя около 3% от РСНП на унцию.

Фрукты

Сладкое лакомство с калием, витамином К и, как вы уже догадались, кальцием. Инжир — два сушеных по 26 мг — хорош во всем, от овсянки до салатов, а также вкусен, чтобы перекусить.Если вы любитель фруктов, обратите внимание на апельсины и ревень, чтобы получить кальций, в которых содержится 6 мг и 12 мг соответственно.

Эми Томас Эми Томас — писатель-фрилансер, освещающая все, от обедов в государственных школах до приготовления персидской еды и того, как провести 36 часов в Буэнос-Айресе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

20 Продукты, богатые кальцием

Для усвоения и удержания кальция лучше всего подходят цельные продукты. Специалист по комплексному питанию Аманда Арчибальд, RDN, основательница Genomic Kitchen, рекомендует разнообразный выбор продуктов, богатых кальцием, которые также содержат питательные вещества, включая витамин D, витамин K2 и магний — все они поддерживают биодоступность кальция.

«Кость — это матрица питательных веществ, поэтому нам необходимо употреблять самые разные здоровые продукты», — говорит она.«Ни одна еда не справится со всем. Тело работает не так ».

Арчибальд рекомендует молочные продукты только в культивированном виде, например, несладкий йогурт, кефир или выдержанные сыры. «Не делайте молочные продукты источником кальция», — говорит она. «Сделайте это второстепенным разговором, а не в центре внимания». (Подробнее о том, почему молочные продукты могут быть проблематичными, см. «Проблемы с молочными продуктами» в «Достаточно ли вы получаете кальция?»)

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук рекомендует ежедневно принимать 1000 мг кальция для женщин в возрасте от 19 до 50 лет, а после этого — 1200 мг.Мужчинам рекомендуется ежедневно до 70 лет потреблять 1000 мг кальция, а после этого — 1200 мг. (На эти значения, как отмечают некоторые скептики, влияет молочная промышленность.)

	Размер порции	Кальций / на порцию
Сардины (с костями)	3 3/4 унции.	351 мг
Йогурт (простой, цельное молоко)	1 стакан	296 мг
Амарант (вареное зерно)	1 стакан	276 мг
Зелень репы (измеренная в сыром виде)	2 чашки	209 мг
Меласса Blackstrap	1 ст.	200 мг
Нерка (консервированная, с костями)	3 унции.	168 мг
Зелень колларды (измеренная в сыром виде)	2 чашки	167 мг
Фасоль белая (приготовленная)	1 стакан	161 мГ
Бок-чой (измеренный в сыром виде)	2 чашки	147 мг (размер порции)
Зелень горчицы (измеренная в сыром виде)	2 чашки	129 мг
Миндаль (обжаренный в сухом виде)	1/3 стакана	122 мг
Инжир (сушеный)	1/2 стакана	121 мг
Капуста (измеренная в сыром виде)	2 чашки	107 мг
Темпе	1/2 стакана	92 мг
Зелень свекла (измеренная в сыром виде)	2 чашки	89 мг
Семена кунжута	1 ст.	88 мг
Нут (приготовленный)	1 стакан	80 мг
Руккола (измеренная в сыром виде)	2 чашки	64 мг
Черная фасоль (приготовленная)	1 стакан	46 мг
Брокколи (измеренная в сыром виде)	1 стакан	41 мг

Скачать изображение «Источники кальция».

Изначально это было «Источники здоровой пищи» в «Есть кальций?» в октябрьском выпуске журнала Experience Life за октябрь 2018 г.

продуктов для детей, богатых кальцием | Кальций для детей

Продукты, богатые кальцием, для детей помогают обеспечить правильный рост и развитие костей, а также многое другое.

Мы все слышали лозунги о роли кальция в организме в кампаниях по детскому питанию и в рекламе молочных продуктов. Как детский диетолог, я знаю, что родители понимают, насколько важен кальций для здоровья детей. Может быть, вы немного скептически относитесь к принуждению детей пить молоко.

Нужно ли детям пить молоко, чтобы получить кальций?

Действительно ли кальций укрепляет кости?

Действительно ли детям нужно столько кальция, и разве они не получают его из сбалансированной диеты с большим количеством овощей, богатых кальцием?

Позвольте мне сказать это громко и ясно: я считаю, что продукты, богатые кальцием, необходимы в детском рационе. Эти маленькие кости растут, и для этого процесса необходимы питательные вещества для строительства костей.

Из этой статьи вы узнаете, зачем детям нужен кальций, какие продукты, богатые кальцием, нужны детям, сколько кальция содержится в молоке и как обеспечить его достаточное количество.

Сколько кальция нужно детям?

Тело накапливает кальций в костях, потому что слишком много кальция в кровотоке вредно для сердца.

Когда ваш ребенок получает кальций с пищей, он откладывается в костях, заставляя их расти и становиться сильнее.

Итак, сколько кальция нужно детям?

Референсная дневная норма потребления кальция (DRI) для детей, согласно данным Национального института здоровья (NIH), составляет:

Детям в возрасте 4-8 лет требуется 1000 мг в день

Детям и подросткам в возрасте 9-18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день

Почему продукты, богатые кальцием, имеют значение

Недостаток кальция в пище — одна из основных причин дефицита питательных веществ у детей.Статистические данные показывают, что мальчик в возрасте 9-13 лет и девочки в возрасте от 9 до 18 лет подвергаются наибольшему риску недостаточности кальция. Даже когда мы смотрим на потребление как продуктов питания, так и добавок, девочки-подростки, в частности, все еще не справляются с этим.

Продукты, содержащие кальций, часто содержат другие важные питательные вещества, например, витамин D, витамин А и белок. Выбирая для своей семьи продукты на основе кальция, вы также помогаете всем приблизиться к диете, богатой питательными веществами.

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются отличными источниками кальция, но существует множество других продуктов, содержащих кальций.

Подросток-вегетарианец может получать весь свой кальций из неживотных источников, или ребенок с аллергией на молоко может получать кальций из немолочных продуктов, обогащенных кальцием.

Другие семьи могут предпочесть не употреблять настоящее молоко по какой-либо причине и получать кальций из различных продуктов, таких как семена или овощи.

Действительно ли детям нужны продукты, содержащие кальций, например молоко?

Это зависит от обстоятельств.

При принятии решения о питании дома учитывайте состояние здоровья вашего ребенка, культурные традиции вашей семьи, пищевые привычки и пищевые предпочтения вашего ребенка (читайте: что он будет есть, ) и другие реалии, такие как бюджет на питание.

Все они разыгрываются по-разному для каждой семьи.

Молоко может быть частью здорового питания, но не для всех.

Однако кальция — это на каждого растущего ребенка. А это означает продукты, содержащие кальций.

Какие продукты содержат кальций?

Молоко — это лишь один из продуктов питания, который помогает детям удовлетворить свои потребности в кальции.

Мало того, что в 1 чашке молока содержится 310 мг кальция, ваш ребенок также получает много других важных питательных веществ для костей, таких как белок, витамин D и калий.

В исследовании детей 2-18 лет молоко было основным источником кальция, калия и витамина D в их рационе.

Но молоко — не единственный способ удовлетворить потребности вашего ребенка в кальции.

В следующем списке продуктов, богатых кальцием, показано разнообразие продуктов с высоким содержанием кальция, которые помогут вашему ребенку или подростку удовлетворить его ежедневные потребности.

Продукты, которые вы выбираете, и то, как вы их комбинируете, чтобы ваш ребенок получал суточную потребность в кальции, зависит от вас.

---

Таблица продуктов, богатых кальцием

1 стакан

Еда	Размер порции	Содержание кальция
1% молока	1 стакан	314 мг
2% молока	1 стакан	314 мг
Цельное молоко (3,25%)	1 стакан	276 мг
Соевое молоко всех вкусов, несладкое	1 стакан	301 мг
Шоколадное соевое молоко	1 стакан	306 мг
Миндальное молоко, ваниль	1 стакан	451 мг
Рисовый напиток, обогащенный кальцием	1 стакан	283 мг
Йогурт, простой, с низким содержанием жира	1 стакан	311 мг
Сыр Моцарелла, тертый	½ стакана 1 унция	306 мг 163 мг
Сыр чеддер, нежирный, нарезанный кубиками	½ стакана	225 мг
Плавленый американский сыр	1 ломтик	314 мг
Творог (2%)	½ стакана	125 мг
Тофу (приготовленный с сульфатом кальция)	½ стакана	861 мг
Сардины, консервированные в масле	½ стакана	285 мг
Соевые бобы	1 стакан	515 мг
Миндаль жареный	¼ чашки	115 мг
Семена кунжута	1 унция	280 мг
Зелень колларда, приготовленная	1 чашка
Яичный моголь	1 стакан	350 мг
Амарант (зерно), сырой	1 стакан	307 мг
Крем Пшеница, приготовленная	1 стакан	306 мг
Сок V8, обогащенный кальцием	1 стакан	299 мг
Бобы мунг, сырые	1 стакан	273 мг
Шпинат, консервы	1 стакан	272 мг
Рикотта, цельное молоко	½ стакана	257 мг
Зелень репы, приготовленная	1 стакан	249 мг
Шпинат, приготовленный	201 мг
Инжир, сушеный	1 стакан	241 мг
Бублик, обогащенный кальцием (простой, мак, лук, кунжут)	1 бублик	217 мг
Бразильские орехи	1 стакан	213 мг
Хлеб, белая пшеница	1 ломтик	192 мг
Tempeh	1 стакан	184 мг
Семена чиа, сухие	1 унция	179 мг
Зелень горчицы, приготовленная	1 чашка	165 мг
Свекла, приготовленная	1 чашка	164 мг
Капуста, сырая	1 чашка	53 мг
** Значения получены из базы данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США

Что насчет овощей с высоким содержанием кальция?

Неудивительно, что люди спрашивают о других продуктах питания, особенно о овощах, богатых кальцием, таких как брокколи и шпинат.

Несомненно, есть овощи, богатые кальцием.

Взгляните на следующие овощи с самым высоким содержанием кальция на чашку, согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

• Чашка восточного редиса (730 мг)
• Чашка соевых бобов (500 мг)
• Чашка вареной капусты (357 мг)
• Чашка зелени репы (250 мг)

Вы заметили брокколи а шпинат даже не попал в список?

Давайте посмотрим на эти овощи для сравнения.

• В 1 стакане сырой измельченной брокколи содержится 43 мг кальция.
• В 1 стакане сырого шпината содержится 53 мг кальция.
• В 1/4 стакана миндаля содержится 115 мг кальция.

Совет: Шпинат нужно готовить, чтобы он был заметным источником кальция.

[Хотите узнать больше о питании из овощей? Читайте: 5 видов овощей для детей]

Может ли ваш ребенок удовлетворить свои потребности в кальции из овощей?

Во-первых, давайте еще раз рассмотрим потребности в кальции.

Детям младшего возраста необходимо 1000 мг / день.

Детям и подросткам требуется 1300 мг / день.

Для получения 1000 мг кальция требуется 23 чашки брокколи!

Вот много брокколи!

Мне еще не приходилось встречать ребенка, который ел бы столько брокколи каждый день, и, возможно, у него заболел бы живот, если бы он ел.

Вы можете комбинировать различные овощи и другие пищевые источники кальция, чтобы удовлетворить общую суточную потребность в кальции, но это требует предусмотрительности и планирования.

Есть еще один фактор, который следует учитывать, прежде чем полагаться на овощи для удовлетворения потребностей вашего ребенка в кальции: биодоступность кальция.

Биодоступность — это фактическое количество кальция, которое организм поглощает и использует с пищей. Овощи содержат такие вещества, как оксалаты и фитаты, которые препятствуют усвоению кальция и уменьшают общее количество усваиваемого вещества.

Это означает, что ваш ребенок будет получать меньше кальция из этих овощей, чем количество кальция, которое они содержат.

Источники кальция решать вам. Молоко может быть не для всех, но кальций — это для каждого растущего ребенка.

Откуда ваш ребенок получает кальций?

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании разнообразных продуктов с кальцием, чтобы у вашего ребенка росли крепкие и здоровые кости, я написал руководство, в котором подробно описаны потребности вашего ребенка в кальции и способы их удовлетворения.

Я рассматриваю пищевые привычки детей, даю практические советы о том, как сбалансировать общий рацион, чтобы обеспечить достаточное количество кальция.Если у вас есть ребенок, который не удовлетворяет свои потребности, я помогу вам советом по поводу добавок кальция.

Узнайте больше о Справочнике по кальцию и других справочниках для родителей и ознакомьтесь с моим экспертным интервью с доктором Тейлором Уоллесом о росте костей у детей, в подкасте The Nourished Child® и в моей статье «Факты о питании цельного молока для детей».

Этот пост был обновлен по сравнению с оригиналом в июне 2021 года.

Кальций | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Источник (и)

Бейер FR, Дикинсон HO, Николсон Д., Форд GA, Мейсон Дж.Комбинированный прием добавок кальция, магния и калия для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 3. Ст. №: CD004805. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004805.pub2.

Британская ассоциация дерматологов, Онкологические исследования Великобритании, Диабет Великобритания, Общество рассеянного склероза, Национальный кардиологический форум, Национальное общество остеопороза и Общество дерматологов первичной медико-санитарной помощи. (2010) Консенсусное заявление о позиции витамина D [онлайн] Доступно на: www.bad.org.uk/for-the-public/skin-cancer/vitamin-d/vitamin-d-consensus-2010 [дата обращения: 30.3.21]

Британское общество гастроэнтерологов (2010). Ведение взрослых с целиакией [онлайн] Доступно по адресу: www.bsg.org.uk/wp-content/uploads/2019/12/BSG-guidelines-on-the-diagnosis-and -management-of-adult-celiac-болезнь.pdf [дата обращения 30.3.21]

Buppasiri P, Lumbiganon P, Thinkhamrop J, Ngamjarus C, Laopaiboon M. Добавки кальция (кроме профилактики или лечения гипертонии) для улучшения результатов беременности и младенцев.Кокрановская база данных систематических обзоров 2011 г., выпуск 10. Ст. №: CD007079. DOI: 10.1002 / 14651858.CD007079.pub2.

Содержание кальция в продуктах, полученных с веб-сайтов производителей продуктов. 2021 и McCance and Widdowson (2015) Составление McCance и Widdowson продуктов питания — интегрированный набор данных. Доступно по адресу: www.gov.uk/government/publications/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid [дата обращения 30.3.21]

Celiac UK (2017) Кальций — вы получаете достаточно? [онлайн] Доступно на: www.coeliac.org.uk/document-library/141-a-guide-to-calcium/ [дата обращения 30.3.21]

Департамент здравоохранения и социальной защиты (2019 г.). Рекомендации по физической активности: отчет главного врача Великобритании. Доступно по адресу:
https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/832868/uk-chief-medical-officers-physical-activity-guidelines.pdf [дата обращения: 29.3 .21]

Министерство здравоохранения (1991) Диетические справочные значения пищевой энергии и питательных веществ для Соединенного Королевства Лондон: HMSO

Дикинсон Х.О., Николсон Д., Кук СП, Кэмпбелл Ф., Бейер Ф.Р., Форд Г.А., Мейсон Дж.Добавки кальция для лечения первичной гипертензии у взрослых. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 2. Ст. №: CD004639. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004639.pub2.

Агентство пищевых стандартов (2018). Мышьяк в рисе. https://www.food.gov.uk/safety-hygiene/arsenic-in-rice?navref=search-global-all-1 [дата обращения 30.3.21]

Здоровое начало (2011 г.). Витамины Healthy Start и зачем они вам. [Доступ 30 марта 21]

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Duley L.Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных систематических обзоров 2010 г., выпуск 8. Ст. №: CD001059. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001059.pub3.

Hofmeyr GJ, Lawrie TA, Atallah ÁN, Torloni MR. Добавки кальция во время беременности для предотвращения гипертонических расстройств и связанных с ними проблем. Кокрановская база данных систематических обзоров 2018 г., выпуск 10. Ст. №: CD001059. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001059.pub5.
https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517256/pdf/CD001059.pdf [дата обращения 30.3.21]

Homik J, Suarez-Almazor ME, Shea B, Cranney A, Wells GA, Tugwell P. Кальций и витамин D для лечения остеопороза, вызванного кортикостероидами. Кокрановская база данных систематических обзоров 1998 г., выпуск 2. Ст. №: CD000952. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000952.

Kuschel CA, Harding JE, Kumaran VS. Добавки кальция и фосфора в грудное молоко для недоношенных детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2001 г., выпуск 4.Изобразительное искусство. №: CD003310. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003310.

Лэмб, К.А., Кеннеди, Н.А., Рейн, Т., Хенди, П.А., Смит, П.Дж., Лимди, Дж. К., Хэйи, Б., Ломер, М.С.Э., Паркс, Г.С., Селинджер, К., и др. (2019) Консенсусное руководство Британского общества гастроэнтерологов по лечению воспалительных заболеваний кишечника у взрослых. Gut, 68 (Приложение 3), стр. S1-s106. [Доступ 30 марта 21]

Law , M.R. и Hackshaw, A.K. Мета-анализ курения сигарет, минеральной плотности костей и риска перелома бедра: признание основного эффекта. BMJ 1997; 315: 841

Ли, К., Ван, Х. Ф., Ли, Д. Ю., Чен, Ю. К., Чжао, Л. Дж., Лю, Х. Г., Го, Ю. Ф., Шен, Дж., Лин, X., Дэн, Дж., И др. (2018) Положительные, отрицательные и отрицательные стороны добавок кальция: обзор потребления кальция на здоровье человека. Clin Interv Aging , 13, стр. 2443-2452.

Выбор NHS (2020). Витамин D. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [дата обращения 30.3.21]

Выбор NHS (2019). Упражнение. https: // www.nhs.uk/live-well/exercise/ [доступ 29.3.21]

Выбор NHS (2019). Остеопороз. https://www.nhs.uk/conditions/osteoporosis/ [дата обращения 30.3.21]

NHS Choices (2013) Как получить витамин D из солнечного света [онлайн] Доступно по адресу: www.nhs.uk/Livewell/Summerhealth/Pages/vitamin-D-sunlight.aspx [дата обращения 05.05.14]

Североамериканское общество по менопаузе (2006 г.) Заявление о позиции Роль кальция у женщин в пери- и постменопаузе [онлайн] Доступно по адресу: www.menopause.org/docs/default-document-library/pscalcium06.pdf? sfvrsn = 2 [Дата обращения 13.04.13]

Филлипс, С. М. Влияние употребления молока после упражнений [онлайн] Доступно по адресу: www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/experts-summaries/effects-of-drinking-milk-following-exercise [доступ 30.3.21]

Агентство общественного здравоохранения (2020 г.). Витамин D и вы. https://www.publichealth.hscni.net/sites/default/files/2020-04/VitaminD_leaflet%2001%2020.pdf [дата обращения: 29.3.21]

Рид И. Р. и Болланд М. Дж. (2020) Добавки с кальцием и / или витамином D для профилактики переломов из-за хрупкости: кому это нужно? Питательные вещества, 12 (4).

Рекс, Д. и Нельсон, А. (2017) Информационный бюллетень о пищевых продуктах из сахара. [онлайн] Доступно по адресу: www.bda.uk.com/foodfacts/sugar.pdf [дата обращения 30.3.2021]

Рой, Б.Д. Молоко новый спортивный напиток. Обзор. Журнал Международного общества спортивного питания, 2008 г. , 5:15

Королевское общество остеопороза. Питание для костей / кальций. https://theros.org.uk/information-and-support/bone-health/nutrition-for-bones/ [дата обращения 30.3.2021]

SACN (2016) SACN, витамин D и отчет о состоянии здоровья [онлайн] Доступно по адресу: https: // www.gov.uk/government/publications/sacn-vitamin-d-and-health-report [дата обращения 31.3.21]

Ширреффс, С.М., Уотсон, П., и Моэн, Р.Дж. Молоко как эффективный напиток для регидратации после тренировки. Британский журнал питания (2007), 98, 173-180.

Шотландская межвузовская сеть рекомендаций (2003) Руководство по лечению остеопороза и профилактика хрупких переломов SIGN 142. Март 2015 г., пересмотрено 2020 г. https://www.sign.ac.uk/media/1741/sign142.pdf [дата обращения 30.3.2021]

Weingarten, MAMA., Zalmanovici Trestioreanu, A. и Yaphe, J. Пищевые добавки с кальцием для предотвращения колоректального рака и аденоматозных полипов. Кокрановская база данных систематических обзоров 2008 г., выпуск 1. Ст. №: CD003548. DOI: 10.1002 / 14651858.CD003548.pub4.

Winzenberg TM, Шоу К.А., Фрайер Дж., Джонс Г. Добавка кальция для улучшения минеральной плотности костей у детей. Кокрановская база данных систематических обзоров 2006 г., выпуск 2. Ст. №: CD005119.DOI: 10.1002 / 14651858.CD005119.pub2.

Вы можете получить суточную дозу кальция из этих немолочных источников

Немолочные продукты с кальцием: семена кунжута содержат кальций и несколько других важных питательных веществ

Основные моменты

• Это несколько немолочных продуктов, которые могут повысить ваше потребление кальция
• Семена кунжута, божьи коровки и инжир являются хорошими источниками кальция.
• Шпинат и брокколи также являются богатыми источниками кальция

Молоко и другие молочные продукты являются богатыми источниками кальция.Но людям с непереносимостью лактозы часто бывает трудно добавить в рацион достаточно продуктов, богатых кальцием. Однако диетолог Пуджа Махиджа в видео, опубликованном в Instagram, перечислила некоторые немолочные продукты питания, богатые кальцием. «Кальций важен для вашего здоровья. На самом деле, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала», — сказал Махиджа. Кальций чрезвычайно важен для организма, поскольку он укрепляет кости и зубы. Считается, что это имеет решающее значение для женщин, поскольку помогает ослабить последствия предменструальных симптомов у молодых женщин.Для женщин в возрасте 50 лет и старше регулярное потребление кальция имеет первостепенное значение, поскольку это гарантирует, что их кости останутся крепкими и здоровыми. Регулярная доза поможет предотвратить остеопороз, заболевание костей, при котором плотность костей резко снижается.

Потребление кальция: добавьте в рацион эти немолочные источники кальция.

Итак, сколько кальция рекомендуется для ежедневного потребления? Говоря об этом, Махиджа сказал: «Рекомендуемая суточная доза (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых.Тем не менее, женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг ».

Список немолочных продуктов, богатых кальцием, от Pooja Makhija выглядит следующим образом:

1. Семена кунжута

И черные, и белые семена кунжута являются богатыми источниками кальция. Две столовые ложки семян кунжута с горкой эквивалентны 300 мг кальция.

Также прочтите: Не только кальций и витамин D, вам нужно их много Питательные вещества для здоровья костей

2.Семена чиа

Помимо того, что эти семена являются богатым источником омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки, они также богаты кальцием. Добавьте семена чиа в овсяный пудинг или просто съешьте столовую ложку слегка поджаренных семян.

Семена чиа богаты растительным белком, клетчаткой, кальцием и многим другим.
Фото: iStock

3. Семена мака

Всего лишь столовая ложка семян мака может обогатить ваш рацион кальцием. Добавьте эти семена, чтобы приготовить халву или кашу.Семена мака также богаты белком, клетчаткой и марганцем.

4. Темно-зеленые листовые овощи

Листовые овощи являются источником питательных веществ. Листья мети, листья моринги и капуста содержат большое количество кальция. Вы можете приготовить их несколькими способами и добавить в свой рацион.

5. Порошок сушеных листьев моринги

Возможно, вы уже несколько раз сталкивались с пользой для здоровья листьев моринги. Листья моринги богаты кальцием, антиоксидантами и необходимыми минералами.

Также прочтите: Следует ли вам принимать добавки, такие как кальций и железо, вместе? Эксперт говорит нам

Ищете другие немолочные продукты, богатые кальцием?

Фасоль (100 г сырого) = 140 мг кальция

Миндаль (100 г) = 260 мг кальция

8 Инжир = 241 мг кальция

Тофу (100 г) = 680 мг кальция

Другие включают брокколи, сладкий картофель, семечки, божьи коровки, апельсины и листья рукколы.

Также прочтите: Веганская диета: вот 6 немолочных источников кальция, на которые вы можете рассчитывать

«Ежедневно ешьте сбалансированную красочную тарелку, и вы сможете легко удовлетворить большинство своих важных потребностей в минералах. Возможное образование артериальных бляшек, этого нельзя сказать о пероральных кальциевых добавках. Так что выбирайте с умом «, — добавил диетолог.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа на загрузку …

Это веганские продукты с самым высоким содержанием кальция

Тема о том, как получить достаточно витаминов и минералов, недавно всплыла в онлайн-чате, участником которого я являюсь. Разговор вызвал вопрос о том, что делают все, чтобы получать достаточно витаминов и минералов.Ответы варьировались от приема различных добавок до получения питательных веществ из цельных продуктов. «Всем спасибо за ответ», — написал в конце автор темы OG. «Ух ты, взрослый, да? Какая поездка. » Действительно. Часть взрослой жизни — это , чтобы постоянно получать витамины и минералы. И один из самых важных из них — кальций. Хорошо известно, что молоко и сыр — надежные источники, но как насчет того, чтобы не употреблять молочные продукты? Давайте поговорим о лучших веганских источниках кальция и о том, почему этот минерал так важен в первую очередь.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме человека, он необходим для здоровья костей, а также помогает сердечно-сосудистой, мышечной и нервной системам правильно функционировать. Ваше тело не производит кальций сам по себе, поэтому он должен поступать с пищей или добавками.

«Почти 99% всего кальция в нашем организме хранится в наших костях», — говорит Катрина Триско, MS, RDN, CDN, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Но другой 1% используется в наших клетках для помощи в сокращении мышц, передаче нервных импульсов, передаче сигналов между клетками и практически во всех основных метаболических функциях, которые поддерживают нашу жизнь.”

По данным клиники Майо, необходимое количество кальция зависит от возраста и пола. Женщинам в возрасте 19-50 лет и мужчинам в возрасте 19-70 лет требуется около 1000 мг в день. Женщинам от 51 года и старше и мужчинам от 71 года требуется 1200 мг кальция в день.

Для усвоения кальция вашему организму также необходим витамин D, также называемый кальциферолом. Работая вместе, кальций и витамин D помогают защитить от остеопороза — заболевания, при котором кости становятся хрупкими в более позднем возрасте.Ваше тело постоянно разрушается и заменяет костную ткань, и около 99 процентов кальция хранится в костях. Такой низкий уровень кальция может подвергнуть вас риску остеопороза. Витамин D можно получить из солнечного света, пищевых добавок и пищевых продуктов.

Лучшие веганские источники кальция

По данным FoodData Central Министерства сельского хозяйства США, вот лучшие источники кальция на растительной основе.

Кале и другая темная зелень — фантастический источник кальция. | 40forks / Getty

Темно-лиственная зелень

Уроки, преподанные в детстве, остаются в силе: всегда ешьте зелень.Темно-зеленые листовые овощи не только являются богатым источником витаминов, минералов и пищевых волокон, но и являются хорошими источниками кальция. Возможно, вы слышали, что шпинат также является хорошим источником кальция. Но Триско говорит, что это не совсем так.

«Шпинат — одна из немногих темных листовых овощей (а также свеклы, ревеня и швейцарского мангольда) с высоким содержанием другого соединения, называемого оксалатами, которое может связываться с кальцием и препятствовать всасыванию во время процесса пищеварения», — сказала она. говорит.Таким образом, хотя шпинат и содержит другие питательные микроэлементы, он не является лучшим источником кальция.

Хорошая новость в том, что вы все еще можете есть зелень и получать кальций. «Листовая капуста и капуста возглавляют список: 268 мг и 177 мг на приготовленную чашку соответственно», — говорит Триско.

Соевые продукты

Многие продукты на основе сои богаты кальцием. Одна чашка приготовленных эдамаме, незрелых зеленых соевых бобов, которые часто подают на пару в качестве закуски в японских ресторанах, дает 175.4 мг на приготовленную чашку.

Тофу, темпе и натто — традиционный японский завтрак, состоящий из липких ферментированных соевых бобов — также являются хорошими веганскими источниками кальция. Однако количество кальция в тофу сильно различается в зависимости от марки. Ищите разновидности, содержащие сульфат кальция, который часто используется в качестве коагулянта. Фирменные сорта тофу, приготовленные из него, могут содержать до 200 мг кальция на 100 граммов. Темпе содержит 111 мг кальция на 100 грамм, а натто, который поставляется в одноразовых упаковках, содержит 206 мг на 200-калорийную порцию.

Не говоря уже о том, что все они содержат большое количество растительного белка, а также витаминов, минералов и клетчатки.

Чечевица и фасоль

Добавление порции чечевицы и бобов в ежедневный рацион может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции. Триско рекомендует, в частности, нут и белую фасоль (которые содержат 80 мг и 126 мг на приготовленную чашку соответственно), а также вышеупомянутые эдамаме и тофу. Более того, фасоль богата витаминами и минералами, включая клетчатку, белок, калий, фосфор, железо, магний и цинк.

Чечевица, фасоль и орехи, такие как миндаль, также богаты кальцием. | Сэм Барнс / Гетти

Орехи

Все орехи и ореховое масло содержат кальций, но некоторые из них лучше, чем другие. Миндаль является лидером в списке — 76 мг на порцию в одну унцию.

Бразильские орехи содержат 45 мг на порцию в одну унцию, а грецкие, фисташки и орехи макадамия содержат от 24 до 38 мг на порцию в одну унцию. В дополнение к этому орехи обладают и другими преимуществами для здоровья, такими как полезные жиры, клетчатка и белок.Грецкие орехи — это растительный источник жирных кислот омега-3, если вы ищете не рыбный вариант. Кроме того, орехи также являются хорошим источником витаминов группы В, магния, калия и селена.

Семена

Вы также можете получить кальций в определенных семенах. Тахини, который сделан из молотых семян кунжута, содержит больше всего — 64 мг на столовую ложку. Семена чиа и льна, которые также являются растительными источниками омега-3, являются достойными источниками кальция, содержащими 72-80 мг на две столовые ложки.(Примечание: семена льна легче перевариваются, когда они измельчены.)

Некоторые разновидности морских водорослей богаты кальцием, в частности вакаме содержит 30 мг на четверть стакана. | Westend61 / Getty

Морские водоросли

Некоторые виды водорослей богаты кальцием. Вакаме содержится больше всего — 30 мг на четверть стакана. И он также содержит небольшое количество витаминов A, C, E и K.

Но морские водоросли также содержат высокие концентрации йода, который может иметь негативные последствия для здоровья при частом употреблении.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Marine Drugs , они также могут накапливать токсичные металлы, которые также могут представлять опасность для здоровья. Итак, помните, сколько вы едите. Вакаме обычно едят в сыром виде в виде салата или мисо-супа с приятным соленым вкусом.

Обогащенные продукты питания и напитки

Хотя цельные продукты являются лучшим источником, многие продукты обогащены кальцием. Многие виды растительного молока, такие как соевое, миндальное, овсяное и кокосовое, содержат кальций.Но не все безмолочное молоко обогащено, не забудьте сначала ознакомиться с этикеткой о пищевой ценности.

Некоторые крупы и мука обогащены кальцием, но это относится не ко всем вариантам. Опять же, важно смотреть на этикетку, особенно если вы хотите получать кальций из пищевых источников.