Гемовое железо в каких продуктах: в каких продуктах содержится железо и где его больше? – сколько, что и с чем лучше употреблять

в каких продуктах содержится железо и где его больше?

Сбалансированное питание — залог здоровья и хорошего самочувствия. Но возможно ли создать идеальный рацион, в котором нет недостатка в витаминах и микроэлементах? Какое место среди них занимает железо и почему для нас так важно его достаточное количество в организме?

Железо — один из важнейших элементов, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Содержание этого элемента непосредственно связано с уровнем гемоглобина в крови, а значит, — с переносом кислорода к тканям. Железо также входит в состав множества ферментов, поддерживает иммунную систему, участвует в обмене веществ, отвечает за процесс кроветворения, влияет на рост тела.

Это интересно
Железо — самый распространенный в земной коре металл. Роль железа велика не только в хозяйственной жизни общества, но и в организме человека, при этом сам организм вырабатывать железо не способен, он получает его только из внешних источников.

Суточная норма потребления железа

Если человек здоров, то в его организме содержится 3–4 мг железа. Притом две трети присутствует в крови и лишь одна третья часть находится в костях, печени и селезенке. В процессе жизнедеятельности железо ежедневно расходуется: при потоотделении, отшелушивании кожи, а у женщин также при менструальных кровопотерях. Поэтому запасы железа необходимо постоянно пополнять. Это можно сделать с помощью определенных продуктов питания. Притом стоит учитывать, что каждой группе людей необходимо свое количество железа.

Суточная потребность в железе:

• женщины 10–30 мг;
• беременные женщины — не менее 30 мг;
• мужчины — 8 мг;
• дети до 13 лет — 7–10 мг;
• подростки:
• мальчики — 10 мг;
• девочки — 15 мг.

Если запас железа не пополняется, организм дает знать об этом: состояние волос, кожи и ногтей становится хуже, ощущается постоянная усталость и вялость.

Передозировка железом тоже возможна, например, если потреблять в пищу одновременно и в больших количествах мясо, злаки, содержащие железо пищевые добавки, то элемент начнет откладываться в организме и негативно влиять на печень, почки, мочевой пузырь, сердце, сосуды, может спровоцировать появление сахарного диабета и ревматоидного артрита. Женщинам с наступлением менопаузы следует контролировать потребление железа и пересмотреть свою систему питания, так как с исчезновением ежемесячных кровопотерь норма содержания железа снижается.

Это важно
Потребление за один раз 7 г железа и более может привести к летальному исходу.

Кому необходимы продукты с высоким содержанием железа

Некоторые из нас нуждаются в повышенном количестве железа. Восполнить этот недостаток можно с помощью железосодержащих продуктов как животного, так и растительного происхождения. Кому же следует больше употреблять продуктов, содержащих железо? Это, как мы уже отметили, беременные женщины, так как в их организме возрастает объем крови в связи с увеличением матки и ростом плода. Для того чтобы организм мог вырабатывать больше крови, ему требуется в два раза больше железа. Также в послеродовый период содержание железа в организме может быть пониженным.

Большое количество железа содержится в субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах. Вегетарианцы, в чей рацион не включены эти продукты, обычно испытывают острый дефицит железа. С этой же проблемой сталкиваются те, кто придерживается строгих диет. Также снижается уровень железа после кровопотерь, связанных с травмами, обильными менструациями, донорством крови. Потребность в железе возрастает у спортсменов и людей, чей труд связан с большими физическими нагрузками (носильщики, разнорабочие, грузчики и т.д.): большое количество железа выводится из организма через кожу вместе с по?том.

Самый простой способ узнать уровень содержания железа в крови — общий анализ крови. Уровень гемоглобина в этом анализе позволяет косвенно оценить содержание железа в крови. Показатели нормы для разных половозрастных групп существенно отличаются (см. таблицу 1 и таблицу 2).

Таблица 1. Показатели нормы гемоглобина для мужчин и женщин

Пол	Возраст (лет)	Норма гемоглобина (г/л)
Мужчины	16–18	117–166
	19–45	132–173
	46–65	131–172
	66–90	126–174
Женщины	15–18	117–153
	19–45	117–155
	46–65	117–160
	66–90	117–161
У беременных женщин норма гемоглобина — 110–155 г/л

Таблица 2. Показатели нормы гемоглобина у младенцев и детей

Возраст	Норма гемоглобина (г/л)
Первые 3 дня жизни	145–225
1 месяц	115–175
От 2 месяцев до 1 года	110–145
От 1 года до 5 лет	110 и выше
5–11 лет	115 и выше
12–15 лет	120 и выше

Чтобы привести уровень гемоглобина в норму, следует проконсультироваться с врачом, составить правильную диету и определить, какие препараты следует применять.

Важно знать
При недостатке железа начинает развиваться анемия, или, иначе говоря, малокровие. Снижение концентрации внимания, быстрая утомляемость, слабость — так проявляется анемия на начальном этапе. Если вовремя не принять меры, то даже при небольшой физической нагрузке больной будет испытывать сердцебиение, одышку, головную боль, шум в ушах. Плюс к этому — нарушения сна, аппетита, снижение полового влечения. Возможны и другие патологии. Чтобы контролировать уровень гемоглобина, важно всего лишь вовремя сдавать анализы и посещать врача.

Какие продукты богаты железом

В зависимости от того, из каких продуктов поступает в организм железо, определяется его вид:

• Гемовое железо — элемент поступает в организм из продуктов животного происхождения. Содержится в мясе, субпродуктах, птице, рыбе. Этот тип усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35%). Запомните: чем темнее мясо, тем больше в нем железа (см. таблицу 3).

Таблица 3. Количество содержания гемового железа в миллиграммах на 100 граммов продукта

Название продукта	Содержание железа (мг)
Свиная печень	20,2
Куриная печень	17, 5
Говядина	3,6
Баранина	3,1
Свинина	1,8

Для лучшего усвоения железа эти продукты следует употреблять с овощными гарнирами.

• Негемовое железо содержится в растительных продуктах. Элемент есть в бобовых, шпинате, яблоках, злаковых, орехах, сухофруктах. Этот тип железа усваивается организмом менее эффективно (от 2 до 20%).

Таблица 4. Продукты растительного происхождения с наиболее высоким содержанием железа

Название продукта	Содержание железа (мг)
Чечевица	11,8
Пшеничные отруби	11,1
Соя	9,7
Гречка	6,7
Арахис	4,6

Еще один способ пополнить запасы железа — это употребление биологически активных добавок (БАДов), моновитаминов (по рекомендации врача) и витаминных комплексов.

Основы питания при дефиците железа

Для лучшего усвоения железа из продуктов растительного происхождения их следует принимать с продуктами, богатыми витамином С. Это цитрусовые, зелень, томатный сок, сладкий перец, шиповник, капуста брокколи.

Помимо витамина С, лучшему усвоению железа способствуют витамины группы В. Они содержатся в грибах, капусте, морских водорослях, моркови, дыне, листовых овощах.

Фолиевая кислота тоже хорошо сочетается с железом. Ее можно обнаружить в зерновом хлебе, кукурузе, авокадо, рисе, овсяной, ячневой и перловой крупах.

На заметку
Чугунная посуда при термической обработке мяса, птицы и рыбы сохраняет полезный элемент.

Не рекомендуется одновременно употреблять продукты содержащие железо и кальций, так как эти два элемента затрудняют усвоение друг друга. Поэтому гречка с молоком, хоть и вкусное блюдо, но отнюдь не полезное. Если вы любите молочные продукты, употребляйте их отдельно от железосодержащих — так вы получите больше пользы и от тех, и от других.

Танин не позволяет железу усваиваться. Поэтому не запивайте чаем или кофе богатую железом пищу. Лучше в качестве напитка использовать обычную питьевую воду, томатный или какой-либо другой овощной сок, компот из сухофруктов.

Стремясь повысить количество железа, не стоит превышать обычный рацион — переедание приведет только к увеличению веса, а это новые проблемы для организма. Поэтому питайтесь разумно: принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день, чередуйте употребление продуктов, содержащих гемовое железо, с продуктами, богатыми негемовым. Получить передозировку от железосодержащих продуктов невозможно, а вот с БАДами следует быть осторожными.

Таким образом, восполнить нехватку железа в организме достаточно просто. Это можно сделать с помощью хорошо знакомых и доступных продуктов питания. Важно при этом внимательно следить за сочетаемостью продуктов и принимать пищу небольшими порциями. Если соблюдать эти нехитрые правила и вести здоровый образ жизни, то через некоторое время вы почувствуете прилив сил и заметите улучшение состояния кожи, ногтей, волос.

сколько, что и с чем лучше употреблять

Железо. Этот химический элемент является самым распространенным на нашей планете. Конкуренцию ему составляет только водород и кислород. Это вещество жизненно необходимо для здоровья человека, так как железо составляет основу такой клетки крови как гемоглобин.

Функция железа – это перенос кислорода из легких по кровеносной системе ко всем органам и тканям организма. При недостатке этого микроэлемента страдает организм в целом.

Анемия. Симптоматика и причины развития патологии

Анемия — дефицит железа в крови.

Анемия – это дефицит железа в крови, снижение концентрации гемоглобина, снижение общего числа эритроцитов.

Эта патология не является самостоятельным заболеванием. Это следствие и симптом. Причины развития этой патологии различны:

• диета с низким содержанием железосодержащих продуктов;
• различные монодиеты;
• вегетарианство и веганство;
• недостаток витаминов и микроэлементов;
• инфекционные заболевания;
• заболевания крови;
• реакция организма на агрессивное лечение;
• глистные инвазии.

Нормальные показатели гемоглобина в крови зависят от возраста, половой принадлежности и состояния пациента. Нормы гемоглобина для разных категорий:

1. Дети в зависимости от возраста – минимум 110–120 единиц.
2. Мужчины – 130–160 г/л.
3. Женщины – 120–140, в период ожидания малыша – минимум 110 г/л.

Зачастую недостаток железа в крови протекает бессимптомно и человек узнает об этом состоянии только на плановом обследовании. Но при этом пациент может жаловаться на шум в ушах, повышенную утомляемость, нехватку воздуха, головные боли, отсутствие аппетита.

Для лечения этого синдрома используют железосодержащие препараты, больному рекомендуется диета с повышенным содержанием этого вещества.

Железо. Виды и нормы потребления

Нужно поддерживать уровень железа в организме.

Этот микроэлемент обязан входить в рацион любого человека. Но есть группа лиц, которые потребление железа должны держать на особом контроле:

• женщины, ожидающие малыша;
• представительницы прекрасного пола в период менструации;
• дети и пожилые люди;
• пациенты на стадии выздоровления.

Железо, которое усваивает организм человека, врачи разделяют на 2 большие группы:

1. Гемовое железо – содержится в продуктах животного происхождения. Из этих продуктов нашим организмом усваивается до 35% нужного микроэлемента.
2. Негемовое железо – находится в продуктах растительного происхождения. В такой форме микроэлемент усваивается всего от 2 до 10%, хотя и считается более щадящей диетической формой.

Нормы потребления этого вещества разнятся в зависимости от возраста и пола:

1. дети – от 6,9 мг до 12 мг в сутки;
2. женщины – от 8 до 15 мг в сутки в разные возрастные периоды и 30 мг во время беременности и лактации;
3. мужчины – от 8 до 11 мг.

Превышать эти нормы не рекомендуется, так как избыток микроэлемента также вреден, как и его недостаток. Максимально допустимая доза составляет 45 мг в сутки. При избытке железа наступает интоксикация, сопровождающаяся следующей симптоматикой:

• отсутствие аппетита;
• развитие диспепсических явлений – тошноты и рвоты;
• снижение АД;
• патологии почек воспалительного генеза.

Железосодержащие продукты питания

Рыба и морепродукты содержат много железа.

Считается, что максимальное количество железа содержат яблоки, гранатовый сок и печень. Так ли это? Рассмотрим основные группы продуктов, богатые железом:

1. Мясо темных сортов, субпродукты – говядина, нежирные части свиньи, баранина, птица, печень любая.
2. Рыба, морепродукты – любые.
3. Яйца – любые.
4. Злаки – пшеница, рожь, овес, отруби любые.
5. Продукты растительного происхождения – бобовые, шпинат, свекла, цветная капуста и брокколи, редис.
6. Сухофрукты – любые.
7. Орехи, семечки – любые.

Перечень продуктов богатых железом достаточно велик и разнообразен. При должном подходе легко сформировать сбалансированный рацион и любителям мясного, и вегетарианцам, не употребляющим мяса, и веганам, которые питаются исключительно растительной пищей, и людям с аллергией на те или иные продукты питания.

Продукты с гемовым и негемовым железом. Таблица

Говядина содержит в себе больше всего железа среди видов мяса.

Как насытить организм полезным микроэлементом? Составить меню поможет таблица продуктов с высоким содержанием железа.

Обратите внимание, что, если вы выбираете негемовое железо, то его усвоится всего от 2 до 10%, а гемового – все 35%. Количество железа, мг на 100 г:

Продукты:

• печень — 20,2
• свинина — 6,9
• говядина — 17,5
• сердце — от 4,1 до 4,8 у разных животных
• язык — 3,2–4,2 у разных животных

Мясо:

1. свинина — 1,8
2. говядина — 3,6
3. курица — 1,6
4. индейка — 1,4
5. сардина — 2,6

Яичный желток:

• курица — 6,7
• перепел — 3,2
• творог — 0,4
• сыры — от 17 до 37 в зависимости от жирности молока и вида сыра
• молоко коровье — 0,1
• овес, рожь — 3,9
• гречка — 6,7
• бобовые — от 1,5 до 11,8 в зависимости от вида
• орехи — от 2,9 до 4,6 в зависимости от сорта
• яблоки — 0,1
• гранат — 1,0
• шпинат свежий — 3,5
• шпинат в сухом виде — 35
• морковь — 0,8
• груша — 2,3
• картофель — 1,2
• помидоры — 0,6
• смородина — 1,0
• грибы — 12,0
• горошек — 1,4

Так что известные железосодержащие продукты – яблоко и гранат – на самом деле содержат крайне мало этого микроэлемента.

Лидирующие позиции занимает печень и различные сорта мяса.

Железо в пище. Что мешает усвоению микроэлемента

Избыток железа в организме не дает усваиваться другим микроэлементам.

Важно не только употреблять пищу, богатую железом, но и делать это правильно.

Так как существуют продукты-антагонисты, которые снижают усвояемость того или иного микроэлемента. Железо не является исключением. Продукты, способствующие слабому усвоению железа:

• Пища богатая кальцием – молоко, кисломолочная продукция, сыры, кунжут, сухофрукты. Поэтому любимая гречневая каша с молоком не способствует усвоению полезного микроэлемента из крупы.
• Танины – это природные соединения, придающие продукту вяжущий или терпкий вкус. Эти вещества связывают белковые молекулы, несущие гемоглобин еще на стадии пережевывания пищи в полости рта. Танины содержатся в чае и в зеленом, и в черном, в хурме и некоторых сортах винограда.
• Фитины – группа веществ, содержащихся в цельнозерновой муке. Поэтому манная каша не рекомендуется педиатрами в качестве прикорма в первый год жизни ребенка.
• Антациды, витамин Е – образуют с железом труднорастворимые соединения, усиливает выведение микроэлемента из организма.
• Алкогольные напитки – способствуют разрушение железа в продуктах питания, выводят его из организма.

И наоборот, излишек этого микроэлемента в рационе не дает усваиваться кальцию, танинам, витамину Е. Поэтому питание должно быть сбалансированно, так как избыток одного вещества может привести к недостатку других жизненно важных элементов.

Как улучшить усвоение железа

Аскорбиновая кислота поможет усвоению железа в организме.

Для лечения анемии используют 2 метода – это прием специальных препаратов и употребление в пищу продуктов, содержащих железо.

Если пациент выбирает второй путь – коррекция при помощи изменения пищевых привычек – то следует подходить к проблеме комплексно.

В пищу желательно употреблять не просто продукты богатые железом, но и делать это правильно. Как улучшить усвоение микроэлемента? Врачи рекомендуют:

1. Витамины группы В, аскорбиновая кислота обеспечивают благоприятные условия для усвоение железа. Витаминами группы В богаты орехи, семечки, зеленые овощи, сыры, бобовые, салаты, яйца, морепродукты.
2. Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, ягодах, болгарском перце, шиповнике, клубнике, прочих кислых ягодах. Например, из шпината усвоится в лучшем случае 2% железа, но если его подать как гарнир к мясу или рыбе, дополнить ягодным соусом или завершить обед бокалом апельсинового сока, то усвоится в 5 раз больше полезного микроэлемента.
3. Присутствие меди, цинка, молибдена в рационе. Этими веществами богаты петрушка, семечки, орехи, морепродукты, шпинат, бобовые, свинина.
4. Пряные травы – корица, тимьян, мята, анис – и природный стимулятор женьшень усиливают усвоение железа. Достаточно использовать пряности в повседневном рационе.
5. Квашеная капуста и огурцы – это ферментированные продукты. При их употреблении рН желудочного сока снижается, при этом усиливается всасывание железа.

Серосодержащие продукты помогают усвоиться 70% микроэлемента из продуктов питания. Введите в рацион лук и чеснок.

Следите за своим рационом. Но при прогрессирующей анемии одной диетой выровнять показатели крови очень сложно. В итоге может добавиться проблема лишнего веса.

Первоначально следует выяснить причину недостатка железа, начать принимать препараты, содержащие железо. Но и проанализировать собственный рацион и употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

Какие бывают симптомы анемии и методы лечения расскажет видеоролик:

https://www.youtube.com/watch?v=Xwu17KVjqnI

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

Поделиться

Поделиться

Твит

Телеграм

Класс

Вотсап

В каких продуктах содержится много железа

Зачем нужно железо

Сразу скажем: если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким ^:

• слабость;
• постоянная усталость;
• одышка при малейшей нагрузке;
• головокружения;
• ломкость волос и ногтей;
• холодные руки и ноги;
• бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует ^{в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.}

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать ^{10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.}

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Фото: ponce_photography / Pixabay

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг ^{железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.}

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

Фото: PublicDomainPictures / Pixabay

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться ^{до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.}

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Фото: Marco Verch / Flickr

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат ^{около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.}

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте ^{бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.}

4. Печень и другие субпродукты

Фото: Miansari66 / Wikimedia Commons

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг ^{железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.}

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином ^{— важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.}

5. Тыквенные семечки

Фото: Creative Commons Zero — CC0 / Pxfuel

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг ^{железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.}

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета ^{и депрессии .}

6. Чёрный шоколад

Фото: jackmac34 / Pixabay

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить примерно 6,5 мг ^{железа (в 100 г, соответственно, 13 мг, но ведь слипнется!). Отдавайте предпочтение шоколаду с содержанием какао от 70% и выше.}

7. Красное мясо

Фото: ReinhardThrainer / Pxfuel.com

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, поданная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), — верный способ снабдить организм 2,7 мг ^{железа. Причём микроэлемент в данном случае гемовый, то есть усваивается быстро и легко.}

8. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia Commons

Соевый сыр тофу, популярный в Азии и среди вегетарианцев, — тоже прекрасный источник железа. 100-граммовая порция содержит ^{около 3 мг микроэлемента. Кроме того, в тофу много белка, тиамина (витамина В1), а также кальция, магния и селена.}

9. Мясо индейки

Фото: Paul Townsend / Flickr

100-граммовая порция тёмной индюшатины — это 2,3 мг ^{железа. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, тёмное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% от рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% от рекомендуемой дневной дозы).}

10. Киноа

Фото: Vi..Cult… / Wikimedia Commons

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг ^{на 100-граммовую порцию каши.}

Читайте также 🥗🍎🍆

Питание при анемии у женщин — продукты при анемии у взрослых: список и рацион

Анемия — дефицит железа в организме. Недостаток полезного микроэлемента приводит к опасным осложнениям, включая поражения печени и сердечно-сосудистые заболевания. Лечебная диета — важное условие в комплексной терапии.

Железо — один из самых важных микроэлементов в организме и самый тяжелый, с точки зрения контроля над содержанием при помощи питания. Если образуется дефицит элемента, человек чувствует постоянную усталость, снижается иммунная функция и даже возникает риск развития бесплодия. И напротив, рацион с избыточным содержанием железа приводит к окислительным процессам, которые не лучшим образом сказываются на состоянии ЖКТ. Все упирается в вопрос баланса.

Несмотря на его небольшое количество в организме, железо играет ключевую роль в общем состоянии здоровья. В частности, оно позволяет эритроцитам транспортировать кислород в крови, насыщая клетки полезными витаминами и минералами. Поэтому анемия — медицинский термин, определяющий дефицит железа, является причиной сильной физической усталости.

Основные признаки дефицита железа

Основанием для проведения лабораторных исследований становятся следующие симптомы, указывающие на возможную анемию:

• постоянная усталость, даже после незначительной физической активности;
• снижение выносливости, невозможность выполнять простые действия;
• выпадение волос, бледность, ломкость ногтей, воспаление языка;
• частые головные боли;
• снижение внимания, проблемы с памятью;
• синдром беспокойных ног, отечность;
• непереносимость холода;
• одышка, учащенное сердцебиение;
• нарушение или прекращение менструации у женщин в репродуктивном возрасте.

Косвенным признаком, что у человека развивается анемия, становится расстройство пищевого поведения, приводящее к необъяснимому желанию употреблять несъедобные вещества (но вместе с тем полезные), например землю, мел, пепел, бумагу и т. д.

Избыток железа

Железо способствует окислительному стрессу и поэтому может быть вредным, когда оно присутствует в организме в избытке, что оправдывает особую осторожность при приеме пищевых добавок. Существует также генетическое заболевание, вызывающее значительное накопление железа в организме (в частности, в печени) — гемохроматоз. Патология требует избегать значительного потребления железа. Хронический избыток железа (ферритин больше 200 мкг/л или коэффициент насыщения трансферрина больше 35%) может вызвать повреждение печени и клеток сердца. В частности, повышается риск развития остеоартрита, ревматоидного артрита, повреждения нейронов или пролиферации бактерий. Поэтому в этом случае нужно есть продукты с низким содержанием железа. Простой анализ крови поможет определить недостаток или избыток железа в организме и принять меры по купированию заболевания. В частности, нужно скорректировать питание, разнообразив его полезными продуктами.

Диета при анемии

Питание при анемии — это всегда строгий диетический режим. Полезное меню при дефиците железа состоит из разнообразных продуктов питания, богатых витаминами и минералами, необходимыми для повышенной выработки гемоглобина, эритроцитов. Оно также должно включать блюда, которые помогают организму лучше усваивать железо.

В продуктах питания есть два типа железа: гемовое и негемовое. Первое содержится в мясе, птице и морепродуктах. Негемовое — это практически все растительные продукты питания, обогащенные железом и витамином С. Организм может успешно усваивать оба типа, но все же гемовое железо предпочтительней при диагнозе анемия.

Хотя схема лечения анемии индивидуальна, большинству пациентов с установленным диагнозом нужно от 150 до 200 миллиграммов железа в день. Трудно получить такое количество при помощи одной диеты. В зависимости от тяжести заболевания понадобиться принимать рецептурные препараты железа, выписанные врачом. Безрецептурные полезные добавки, витамины показаны при любых отклонениях от нормы и возникновении угрозы анемии.

Продукты питания животного происхождения остаются наиболее важными источниками железа, поскольку они не только богаты элементом, но и сама форма пищи усваивается в три-четыре раза лучше, чем растительные блюда. Употребление витамина С значительно улучшает скорость усвоения растительного железа. Добавление синтетического элемента (аскорбиновой кислоты) в рацион человека с диагнозом анемия не имеет никаких положительных эффектов и поэтому бесполезно, даже вредно. Вот почему специалисты советуют есть овощи, богатые натуральным витамином С (киви, черная смородина, папайя, гуава, красные фрукты, цитрусовые, перец, фенхель, капуста, шпинат). В идеале их едят свежими и сырыми (исключение составляет личная непереносимость, заболевания пищеварительной системы). Ценность перечисленных продуктов увеличивается в несколько раз, если употреблять их вместе с пищей с большим содержанием железа. Продукты питания для женщин с анемией должны быть больше растительного происхождения, в то же время для взрослых мужчин нужно разнообразить меню мясными блюдами. Это связано с особенностями метаболизма и усвоения полезных элементов.

Красное мясо считается оптимальной пищей для получения кроветворящих элементов. В птице и рыбе также содержится железо, хоть и в меньшей степени. Они могут покрывать ежедневные потребности в микроэлементе, если пациент находится в пограничном состоянии — риск развития анемии существенно выше, по сравнению с полностью здоровыми людьми. Но в корне ошибочно составлять рацион исключительно из блюд «красного мяса». В случае стабилизации баланса витаминов и микроэлементов чрезмерное употребление той же не прожаренной говядины или печени могут свести к нулю результаты диеты.

Водоросли обязательно вводятся в питание при анемии. Хотя элемент присутствует в негемической форме, он окружен комплексом многочисленных растительных молекул, что позволяет ему особенно хорошо усваиваться. Спирулина (цианобактерия) считается лучшим источником железа. Сине-зеленые водоросли содержит некоторые редкие элементы, хоть и в небольших количествах. Однако на рынке есть спирулина, состав которой обогащен железом, и его концентрация примерно в семь раз выше, чем в обычном виде. Другие морские водоросли (Дульсе, Вакаме) также представляют ценность при лечении анемии диетой. Их едят в виде салатов с добавлением дополнительных источников железа.

Сводная таблица поможет составить рацион, максимально обогащенный железом и соответствующий вкусовым пристрастиям.

Гемовое		Негемовое
Продукты питания	Содержание железа (мг/100 г)	Продукты питания	Содерж

понятие, в каких продуктах содержится. Продукты животного происхождения

Вместе с едой в организм человека попадают два вида железа: гемовое и негемовое. Что собой представляют данные элементы и какое значение они имеют для организма – одни из самых часто задаваемых вопросов. Осталось разобраться, что представляют собой данные виды железа и в чем разница гемового и негемового железа. В состав каких продуктов входит это вещество?

Особенности гемового железа

Важной характеристикой и первой, и второй категории железа является всасываемость. Происходит этот процесс за счет специализированных рецепторов. Если верить исследованиям, то всасывается только 20 % гемового железа. Важным фактором также является то, что другие компоненты пищи никак не влияют на этот показатель, не уменьшают и не увеличивают его. Часто можно услышать вопрос о том, в каких продуктах железо содержится. Но важно также знать, какие продукты помогают элементу усвоиться, а какие наоборот.

Негемовое железо

Данный элемент содержится в растительной пище. И в отличие от первой категории, на усвоение негемового железа влияет множество факторов. Начиная с концентрации солей железа и набора пищевых продуктов, заканчивая уровнем pH и приемом определенных лекарственных препаратов. Эти внешние факторы могут и мешать, и способствовать усвоению железа. Для этого нужно изменить его форму из трехвалентной в двухвалентную. Сделать это можно благодаря включению в рацион определенных продуктов, которые должны поступать в организм в тандеме с теми, в которых содержится гемовое железо. По этой причине конкретных цифр по всасыванию железа нет.

Что влияет на усвоение организмом железа?

На самом деле, факторов множество. Чтобы было проще, их можно разделить на две большие категории: внешние и внутренние. К первой категории относятся те факторы, которые влияют на усвоение организмом железа извне. Это в первую очередь пища, которая попадает к нам в желудок вместе с продуктами, которые богаты железом. Внутренние же факторы могут регулироваться непосредственно организмом и положительно либо негативно влиять на усвоение гемового железа.

Что помогает усвоить организму железо?

Как уже упоминалось выше, существуют определенные продукты-помощники, одна из функций которых – усвоение железа. Чтобы железо из трехвалентной формы стало двухвалентным, следует добавить в рацион следующие продукты:

• Такие орехи, как миндаль, арахис, также любые цитрусовые, зеленые яблоки и овощи, зерновые и бобовые культуры, грибы, различные ягоды, а также свеклу, тыкву и зелень. Данные продукты богаты такими элементами, как медь, цинк, молибден, марганец, кобальт – именно они способствуют усвоению железа.
• Никуда без витаминов группы В, а особенно фолиевой кислоты. Хорошим помощником станет и аскорбиновая кислота. Присмотритесь к таким продуктам, как семечки, орешки, зеленые овощи, кислые ягоды, апельсины, грейпфруты, лимон, а также бобовые. Работает это следующим образом, например, у шпината усвояемость железа около 2 %, что ничтожно мало, но если к шпинату добавить такой любимый апельсиновый сок (желательно свежевыжатый), то его усвояемость возрастает в 5-7 раз. Настоящее волшебство!
• Не обойдется рацион без самых разных пряных трав. Добавлять в блюда можно корицу, тимьян, мяту, анис, женьшень. В целом любая вегетарианская специя придется кстати.
• Усвоиться железу помогут продукты, богатые серой, причем это одни из самых лучших помощников. Богата данным элементом капуста, причем все ее виды, от брокколи и брюссельской до самой обычной, что растет у бабушки на огороде. Также не лишним будет добавлять в блюда лук и чеснок.

К категории внешних факторов также относятся продукты, которые снижают уровень усвоения железа, но являются полезными. Поэтому употреблять их лучше по отдельности.

Продукты, которые препятствуют всасыванию железа

Чтобы не тормозить процесс усвоения железа, следует отдельно принимать в пищу следующие продукты:

• Молоко и любые кисломолочные продукты, а также кунжут и сухофрукты. Эти продукты славятся высоким содержанием кальция, а он уже мешает усвоиться железу.
• Всем знакомы продукты с терпким и вяжущим вкусом? Такие как хурма, некоторые сорта чая, виноград и так далее. В них содержится такое вещество, как танин, которое мешает усвоению гемового железа.
• Рекомендуется вовсе отказаться от алкогольных напитков, так как спиртное не уменьшает процент усвояемости, а полностью разрушает железо в продуктах, которые поступают в пищу.

К внешним факторам также относится термическая обработка продуктов.

Внутренние факторы

Помимо элементов, которые поступают к нам в пищу, на усвоение железа влияют еще и факторы, которые не зависят от нас, а полностью контролируются организмом. Наличие данных факторов может также свидетельствовать о наличии каких-либо заболеваний, а не только воздействовать на усвоение железа обеих категорий. Самые распространенные причины следующие:

• Повышенный уровень гемоглобина и эритроцитов, особенно во время беременности, в период активного роста детского организма, а также после полученных травм, сопровождаемых обильной потерей крови – уровень всасывания железа возрастает.
• Также влияет и уровень запасов железа в организме. Здесь все просто: если организм перенасыщен этим элементом, то интенсивность усвоения снижается, а при низком уровне показатель всасывания увеличивается.
• На уровень усвоения влияют лекарственные препараты. Причем как негативно, так и положительно. К примеру, биологически активные и лекарственные добавки могут повышать уровень всасываемости железа.

Что касается вечных споров между вегетарианцами и мясоедами, можно сказать одно. Исследования показали, что уровень содержания железа в крови людей, которые едят мясо и продукты животного происхождения, не отличается от показателей людей, которые от такой пищи отказались. Причем многие продукты растительного происхождения могут полностью удовлетворить суточную потребность человека в железе. Важно лишь научиться правильно готовить и есть эти продукты, сочетая с правильными ингредиентами.

Где можно отыскать железо?

Только сбалансированное питание с достаточным уровнем содержания белков, жиров, углеводов и нужных микроэлементов способствует укреплению и поддержанию иммунитета и тонуса организма. Еще со школы мы все знаем, что первые позиции по содержанию железа занимают мясные и морепродукты, а также любые продукты животного происхождения. Теперь осталось разобраться, что можно употреблять в пищу, а что лучше оставить в прошлом.

В каком мясе больше железа? Свиная, куриная и говяжья печень, говяжье сердце и различные виды мяса, от крольчатины и индейки до баранины и телятины. Не обошлось и без рыбы с морепродуктами. На первое место безоговорочно определяются моллюски, ведь в них содержится около 30 мг железа. Далее идут мидии, устрицы, тунец, скумбрия и черная икра.

Что касается других продуктов животного происхождения, то следует помнить о яичном желтке. Лидеры по содержанию железа среди растительных продуктов – это гречка, овсянка, кукуруза. В этот список также попадают такие бобовые, как чечевица, фасоль, горох. Ответ на вопрос о том, в каких продуктах содержится гемовое железо, прост. Как показывает практика, найти этот жизненно необходимо организму элемент можно в абсолютно любых продуктах.

Овощи, которые богаты железом

Настоящее спасение для веганов и вегетарианцев – это овощи, богатые железом. А большое количество клетчатки и низкое содержание жиров делает их продуктом номер один для желающих сбросить лишний вес. Важный фактор, который отличает овощи от мяса, – это то, что термическая обработка никак не влияет на содержание железа в овощах, оно остается в том же количестве. В каких продуктах железа больше всего? На первое место по содержанию железа отправляется топинамбур, на второе – спаржа, почетное третье место занимает самый обычный чеснок.

Какие фрукты считаются источником железа?

Конечно, фрукты – это не главный источник железа, максимальное его содержание в 2,5 мг принадлежит хурме, яблокам и грушам. А если вспомнить, в моллюсках, в свою очередь, содержится около 30 мг. Нельзя забывать и о плодах маракуйи, финиках. Нельзя забывать также о зелени и приправах. Например, в лавровом листе содержится целых 43 мг железа, в шпинате 13,5 мг. Однако, чтобы утолить суточную потребность в железе, придется съесть целый мешок зелени.

Можно сделать вывод, что самое главное правило в усвоении гемового железа – это правильное сочетание продуктов. Нельзя забывать, что некоторые продукты в пищу стоит употреблять только раздельно. Если самостоятельно наладить рацион не получается, можно обратиться к врачу, который пропишет гемовое железо в таблетках.

Гемовое и негемовое железо и его усвоение из пищи

Железо — это микроэлемент, который очень важен для нашего организма. Этот элемент участвует во многих ключевых процессах, включая транспортировку кислорода к клеткам, участие в образовании эритроцитов и детоксикационные эффекты в печени. Железо также оказывает существенное влияние на функционирование нервной системы.

Железо в организме может быть найдено в основном в виде групп протезов многих важных белков, таких как: гемоглобин и миоглобин, а также в активных центрах многочисленных ферментов, таких как: каталаза, пероксидазы и цитохромы. Стоит знать, что не все железо, поступающее с пищей, хорошо усваивается организмом. Эффектом от дефицита железа может быть анемия, что приводит к серьезным нарушениям в работе организма.

Гемовое железо и негемовое железо

Почему скорость поглощения железа различна? Потому что есть два типа этого элемента: гем и негем железа. Первый имеет гораздо более высокое поглощение, чем последний.

Гемовое железо — это такое железо, которое содержится в продуктах животного происхождения. Их можно найти в больших количествах, в том числе в печени, говядине, рыбе, морепродуктах, индейке, яйцах, субпродуктах. Известно, что красное мясо, особенно содержит гемовое железо, потому что оно содержит миоглобин, который участвует в хранении кислорода в красных мышцах. Продукты животного происхождения содержат до 45% гемового железа, но стоит знать, что его усвоение в нашем организме, однако, несколько ниже. Фактически, мы поглощаем около 20% гемового железа из пищи, что в сочетании с негемовым железом дает 10% от общего количества абсорбированного железа. Стоит знать, что усвоение гемового железа постоянно.

Негемовое железо — это растительное железо. Его можно найти среди прочего в спирулине, кунжуте, белой фасоли, семенах тыквы, натто, семенах чиа, семенах амаранта, красной чечевице, кешью, льняном семени, кедровых орехах, семенах подсолнечника, фасоли адзуки, фундуке, арахисе, квиноа (лебеда), миндале, свекле и шпинате.

Кроме того, травы и специи, такие как тимьян, базилик, майоран, куркума, петрушка, анис и орегано, являются хорошими источниками негемового железа. Негемовое железо поглощается на 1-5%, но его поглощение не является постоянным. Многие факторы влияют на усвоение негемового железа. Находясь на постной диете стоит обратить внимание на несколько факторов. Например, употребление кофе и чая непосредственно до или после еды может снизить поглощение железа до 60%! На абсорбцию также может влиять слишком много клетчатки, фитиновой кислоты и щавелевой кислоты.

Фитиновая кислота является антипитательным соединением, которое можно найти среди других в злаках и бобах, щавелевая кислота в большом количестве содержится в шпинате, ревене и щавеле. Интересно, что дубильные вещества и полифенолы, которые можно найти в бобовых, ягодах, клубнике и вишне, также способствуют снижению абсорбции. Сывороточный белок также может оказывать негативное влияние на усвоение железа.

Как увеличить поглощение железа?

Объедините продукты, богатые железом, с витамином С. Исследования показывают, что витамин С увеличивает усвоение негемового железа до трех раз! Продукты, богатые витамином С, включают красный и желтый перец, апельсин, папайя, брюссельская капуста, капуста, брокколи, черная смородина, лимоны, клубника, помело, киви, петрушка, кольраби, капуста.

Железо также лучше усваивается в присутствии продуктов с низким pH, например, с солеными огурцами или квашеной капустой, например. Поглощению также способствует компания лизина и цистеина (так называемый мясной фактор) — то есть аминокислоты, которые являются частью полноценного белка — поэтому хорошо сочетать продукты, содержащие негемовое железо, с гемом. Поглощение железа также ускоряет витамин B9 (фолаты) — вы найдете его среди других в брокколи, авокадо, капусте, салате, спарже, цветной капусте, свекле, орехах, апельсинах, авокадо и бананах. Поглощение железа в тонкой кишке также увеличивается за счет минералов: меди, кобальта и марганца.

Потребность организма в железе

Потребность в железе — рекомендуемое суточное потребление (RDA) — в соответствии с эталонными рационами питания, установленными Национальным советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США.

Группы населения	железо
	Рекомендуемая суточная доза (RDA) * 1 [мг / день]	Максимальный уровень потребления (UL) * 2 [мг / день]
Младенцы 0-6 месяцев	0,27 * 3	40
Младенцы 6-12 месяцев	11	40
Дети 1-3 лет	7	40
Дети 4-8 лет	10	40
Мужчины 9-13 лет	8	40
Мужчины 14-18 лет	11	45
Мужчины 19-30 лет	8	45
Мужчины 31-50 лет	8	45
Мужчины 51-70 лет	8	45
Мужчины> 70 лет	8	45
Женщины 9-13 лет	8	40
Женщины 14-18 лет	15	45
Женщины 19-30 лет	18	45
Женщины 31-50 лет	18	45
Женщины 51-70 лет	8	45
Женщины> 70 лет	8	45
Беременные женщины ≤ 18 лет	27	45
Беременные женщины 19-30 лет	27	45
Беременные женщины 31-50 лет	27	45
Кормящие женщины ≤ 18 лет	10	45
Кормящие женщины 19-30 лет	9	45
Кормящие женщины 31-50 лет	9	45

* 1 Рекомендуемая суточная доза (RDA) — это значение, которое удовлетворяет потребности более 97,5% здорового населения в каждой возрастной группе обоих полов. Это значение оценивается статистическими методами.

* 2 Максимальный уровень потребления (UL) — значение, которое не оказывает вредного воздействия на здоровых людей, которое было обнаружено в исследованиях под наблюдением врача.

* 3 Рекомендуемое суточное потребление (AI) — вероятный уровень суточного потребления, рассчитанный на основе наблюдений или экспериментально установленных аппроксимаций или оценок индивидуального потребления питательных веществ. Значение AI дается, когда невозможно оценить RDA.

Стоит контролировать уровень железа, особенно когда вы на диете без мяса. Дефицит железа вызывает наряду с вышеупомянутой анемией также включает: отсутствие менструации, снижение иммунитета, нарушения сердечного ритма, снижение физической формы, бледность кожи, ломкость ногтей, чрезмерное выпадение волос, усталость, снижение концентрации внимания и умственной деятельности, ухудшение памяти и плохое настроение, нарушения кровообращения, головные боли, запоры, снижение аппетита.

Гемовое железо и негемовое. От чего зависит всасываемость?

Наконец-то руки дошли до второй части статьи про железо, которую обещал Вам уже давным-давно. В первой части статьи «Железо внутри нас. Это просто невероятно.» я подробно рассказал о содержании железа внутри нашего организма, как оно туда попадает и как перемещается, почему нельзя допускать дефицита железа в Вашем питании и чем это чревато. Но после прочтения первой части, у читателей, возможно, осталось много вопросов, ответы на которые как раз ищите в сегодняшней статье. Фактически речь сегодня пойдёт о том, что такое гемовое железо и негемовое, и какие факторы оказывают влияние на их всасываемость.

Гемовое железо и негемовое.

Итак, начну с того, что в нашей еде существует 2 вида железа:

1. Гемовое железо — это то, которое входит в состав гемоглобина, т.е. содержится в продуктах животного происхождения. Если говорить о всасываемости, которое происходит с помощью специальных рецепторов, то большинство источников приводит цифру 20 %, причём на всасываемость этого вида железа практически не влияют другие компоненты пищи. Но должен Вас огорчить, что помимо различных компонентов пищи на всасываемость, в том числе и гемового железа, оказывают влияние ещё целый ряд факторов, но об этом чуть позже…

2. Негемовое железо — содержится в продуктах растительного происхождения и попадает в организм в 2-валентной ионной форме и в 3-валентной ионной форме. Степень его усвоения определяется рядом факторов (концентрация солей железа, набор пищевых продуктов, pH, лекарственные препараты и т.д.), которые могут как мешать, так и способствовать абсорбции железа. Для усвоения железа из 3-валентной формы её необходимо превратить в 2-валентную, эта реакция происходит благодаря определённым продуктам-помощникам, которые должны поступать вместе с продуктами, содержащими негемовое железо. Но всё же большая часть 3-валентного железа благодаря продуктам-антагонистам железа, присутствующим в продуктах питания, образует нерастворимые соли, например с фитином, танином и фосфатами и выводится с калом.

Вообще не понимаю, как в условиях столь огромного количества факторов, влияющих на всасываемость, можно приводить цифры?! Поэтому цифры по негемовому железу приводить не буду, дабы не вводить Вас в заблуждение, уж больно диапазон может быть велик…

От чего зависит всасываемость железа?

Ну тут очень много факторов, поэтому буду кратко, но о каждом. Все факторы я условно разделил на «внешние» и «внутренние», сейчас объясню:

1. Внешние — это те, которые воздействуют на усвоение железа поступая из вне. Говоря обобщённо, это продукты питания, которые мы употребляем вместе с железосодержащими продуктами.

2. Внутренние — это факторы, влияющие на усвоение, которые регулируются нашим организмом.

Итак, внешние факторы. Как я уже говорил ранее существуют продукты-протагонисты, которые способствуют усвоению железа, благодаря содержанию в них таких веществ, как:

1. Медь, цинк, молибден, марганец, кобальт — этими веществами богаты орехи (особенно миндаль), цитрусовые, яблоки, зелёные овощи, зерновые, бобовые, свёкла, тыква, грибы, зелень, ягоды, вишня, арахис.

2. Витамины группы В (в частности витамин В9 — фолиевая кислота) и витамин С (аскорбиновая кислота) — этими веществами богаты семечки, орехи, зелёные овощи, бобовые, цитрусовые, шиповник, кислые ягоды т.д. Небольшой пример: заявленная усвояемость железа из шпината около 2%, но если дополнить блюдо из шпината стаканом свежевыжатого апельсинового сока, то усвояемость возрастает в 5 раз!

3. Пряные травы — корица, тимьян, мята, анис, а также женьшень усиливают усвоение железа. Не забывайте использовать и другие вегетарианские специи на Вашей кухне.

4. Серосодержащие продукты являются, пожалуй, одним из самых активных помощников в усвоении нашего микроэлемента. Рекомендую употреблять лук и чеснок и кушать побольше капусты разных видов — брокколи, романеско, брюссельскую и др.

К внешним факторам помимо продуктов-протагонистов, относятся также продукты-антагонисты, которые мешают усвоению железа (рекомендую употреблять эти продукты отдельно друг от друга), такие как:

1. Пища богатая кальцием — молоко, кисломолочные продукты, кунжут, сухофрукты. Этот момент затрагивается в статье про отсутствие витаминов в вегетарианском рационе.

2. Танины — содержатся во всех продуктах с терпким или вяжущим вкусом, таких как хурма, чай, некоторые сорта винограда.

3. Фитины — об этом подробно Вы можете прочитать в статье про фитиновую кислоту. Там же Вы найдёте перечень продуктов, содержащих фитиновую кислоту и способы нейтрализации фитиновой кислоты.

4. Алкогольные напитки — способствуют разрушению железа в продуктах питания

Отдельным пунктом хотел бы обозначить термообработку пищи. Гемовое железо обладает высокой термоустойчивостью, чего не скажешь о негемовом железе, которое очень не рекомендуется подвергать механической или термической обработке — это ещё один повод задуматься хотя бы о частичном переходе на сыроедение:)

Теперь давайте затронем тему внутренних факторов, которые регулируются самостоятельно нашим организмом в зависимости от условий, в которых он находится. И вот эти факторы могут воздействовать как на усвояемость негемового железа, так и гемового железа также. Например:

1. Уровень гемоглобина и эритроцитов. В случае их повышенного синтеза в организме, например, во время беременности, у растущего детского организма или после обильной кровопотери уровень всасывания железа возрастает.

2. Уровень запасов железа в организме. Когда организм насыщен железом, уровень всасывания железа в ЖКТ уменьшается и наоборот, при сниженных запасах железа степень его абсорбции увеличивается.

3. Лекарственные средства могут являться антагонистами всасываемости железа, но здесь же необходимо отметить и то, что различные современные БАДы, суперфуды и лекарственные добавки также могут служить и протагонистами всасываемости железа.

Один из суперфудов — пыльца

Ну вот, наверное, и всё, что я хотел написать по этой теме. В заключении хотелось бы сказать следующее: проведено огромное количество исследований, которые наглядно показывают, что уровень содержания железа в крови вегетарианца не отличается от содержания в крови человека, употребляющего продукты животного происхождения. Во многих растительных продуктах содержание железа в них существенно превышает суточную потребность человека (содержание железа в различных продуктах приведено вот здесь). Основная задача в грамотном приготовлении и употреблении этих продуктов. Кроме того, растительная пища содержит в себе меньше калорий и жиров, поэтому идеально подходит для людей, следящих за фигурой и здоровьем.

 

 

Это может быть интересно…