Где содержится витамин в12 в каких продуктах: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Весна и витамины — ГБУЗ «Бузулукская больница скорой медицинской помощи»

Середина весны — самое гиповитаминозное время. Овощи и фрукты на пике своей цены, значит, мы едим их меньше. Дары природы со своего огорода, дожившие до этого времени, уже все витамины растеряли. Как нам восполнить дневную норму потребления (ДНП) в витаминах?

Представления о том, что все витамины прячутся во фруктах и в овощах, — миф. В реальности в них не так уж и много этих важнейших для здоровья веществ: витамин С, фолиевая кислота, витамин А (точнее, его предшественник бета-каротин). Вот и все главные фруктово-овощные витамины. Остальные нужно искать в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, злаках и т.д.

Витамины группы В не ищите в овощах, ягодах и фруктах

В эту группу входят витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламин), В9 (фолиевая кислота), В15 (пангамовая кислота).

Они нужны для нормальной работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной, пищеварительной и других систем организма. Эти витамины регулируют обмен веществ, отвечают за процессы окисления и восстановления тканей. Влияют на метаболизм белков, жиров, углеводов, холестерина. Очень важны для процесса кроветворения.

Если говорить в общем, то вот их лучшие источники: гречневая и овсяная крупы, рис, печень, мясо, рыба, молоко и продукты из него. Но есть продукты, которые содержат отдельные витамины из группы В. Например, для витамина В2 суперисточниками являются печень и почки: в 150-200 г этих продуктов содержится 100% ДНП этого витамина. Кроме того, практически дневная доза биотина (витамин Н) есть в одной порции любого блюда, сделанного из свиных почек.

Лучшие источники витаминов В1, В6, ниацина (витамин РР) и пантотеновой кислоты

Продуктов, содержащих стопроцентную дневную норму потребления этих витаминов в одной порции, практически нет. Но вы наберете нужное количество, если будете потреблять мясо, птицу, уже упоминавшиеся печень и почки, а также рыбу, яйца, цельнозерновой или ржаной хлеб, крупы (пшенку, овсянку, гречку, но не манку, рис и перловку), молочные продукты, горошек, разные овощи и фрукты. Подчеркнем, больше всего этих витаминов в печени. Ешьте блюда из нее хотя бы раз в две недели.

Лучшие источники фолиевой кислоты

Этот витамин защищает сосуды от атеросклероза, а будущего ребенка, находящегося в чреве матери, — от многих пороков развития. Продуктов с полной ДНП в одной порции не очень много. Но эту дозу можно набрать, потребляя разные продукты, богатые фолатом.

Так, порция шпината (это примерно чашка (150 мл) нарезанного салата) либо столько же других листовых салатов или листовой капусты, обеспечат вам примерно 15% ДНП фолиевой кислоты.

А если эти же дары природы приготовить в пароварке или потушить, в них фолата будет вдвое больше. При этом можно использовать замороженный шпинат и другие салаты. После такой готовки фолиевая кислота лучше усваивается.

Но главный источник фолата — печень, в первую очередь говяжья. В самой говядине витамина меньше — всего 1,5-2,5%. Вы сможете набрать ДНП фолиевой кислоты даже с такими продуктами, как хлеб, яйца, овощи и фрукты, они содержат в одной порции от 5 до 10% ДНП.

Лучшие источники витамина В12

Витамин В12 нужен для кроветворения, и насытиться им очень просто. В йогурте, молоке, свинине, яйцах содержится от 10 до 25% суточной потребности в В12, в птице — 6%. Но есть продукты, где его гораздо больше дневной потребности.

• Говядина (150-200 г) = 100% ДНП
• Говяжья печень (150-200 г) = 100% ДНП
• Форель или семга (150-200 г) = 200-250% ДНП

Витамин С — самый фруктово-ягодно-овощной витамин

Этот витамин самый недефицитный. Есть немало даров природы, содержащих его в столь больших дозах, что порой одним плодом достаточно покрыть всю дневную норму его потребления.

Вот лучшие источники аскорбиновой кислоты

• Апельсин (среднего размера) — 80 мг витамина С = 130% ДНП
• Грейпфрут (небольшой, 120 г) — 120 мг витамина С = 150% ДНП
• Киви (среднего размера) — 75 мг витамина С = 125% ДНП
• Болгарский перец (среднего размера, красный или зеленый) — 100 мг витамина С = 167% ДНП
• Стакан земляники, клубники или черной смородины (90-100 г) — 100 мг витамина С = 150% ДНП
• Любая капуста (белокочанная, цветная, брокколи, порция 120-150 г) — 60 мг витамина С = 100% ДНП

Витамин А: чем опасна его передозировка?

Витамин А есть только в животных продуктах. Но получать его можно и из растительных источников. Самого витамина А в них нет, но есть его предшественник бета-каротин. В нашем организме он превращается в витамин А. К слову, бета-каротин очень полезен, это мощный антиоксидант.

С этим витамином нужно быть осторожным. Во многих продуктах его так много, что легко превысить нужную дозу. Передозировка витамина А чревата серьезными побочными эффектами: повреждаются печень, нервы и кости. Последние теряют прочность, и легче возникают переломы. Но больше всего переизбыток витамина А вреден будущим мамочкам — он может приводить к врожденным уродствам плода.

Вот лучшие источники витамина А и бета-каротина

• Среднего размера морковка (70-100 г, содержит бета-каротин) обеспечивает 100% ДНП витамина А
• Печень говяжья, свиная, куриная (30 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А
• Печень трески (консервы, 20 г, содержит бета-каротин) — 100% ДНП витамина А

Витамин D — самый солнечный витамин

Основной источник витамина D — солнце. Но мы живем в северной стране, то есть мы живем в регионе ужасного дефицита витамина D. Но не стоит расстраиваться и менять место жительства. По данным исследований, в таких солнечных странах, как Испания и Италия, около 60% населения имеют дефицит этого витамина.

Оказалось, что большинство людей ранним утром отправляются на работу в свой офис и поздним вечером возвращаются домой, тем самым не получают необходимой дозы солнечных лучей.

Функции витамина D многогранны. Он помогает организму усваивать кальций и фосфор, участвует в костеобразовании, необходим для здоровых зубов, влияет на синтез половых гормонов и репродуктивную функцию, является жиросжигающим витамином, улучшает иммунитет, при его недостатке возрастает риск сердечно-сосудистых и злокачественных заболеваний, ожирения и сахарного диабета. Основным источником витамина D, кроме солнечных лучей, являются продукты животного происхождения: печень рыбы и животных, рыба, яичные желтки.

Лучшие источники витамина D

• Семга, кета, скумбрия, макрель, тунец и другие жирные рыбы (150 г) = 100% ДНП
• Сардины (60-70 г) = 100% ДНП
• Печень трески в собственном соку (1 ч. л. жира из консервов печени трески) = 400% ДНП

Витамин Е нужно потреблять только в продуктах

Дело в том, что в природе этот витамин представляет собой не одно вещество, а восемь. Они близки по составу, имеют много общего, но у них есть и отличия. И самое главное — каждое из этих восьми веществ обладает своими специфическими эффектами. А в поливитаминах из всех восьми веществ присутствует только альфа-токоферол.

Самое интересное — витамин Е, который принимали в составе препаратов в больших дозах, оказывал негативное действие. Он делал жизнь короче и помогал развитию рака легких. Это было доказано в исследованиях. Кстати, похожим действием обладал и бета-каротин, но тоже в составе препаратов, не в продуктах.

Главные источники витамина Е — растительные масла (только нерафинированные!). А значит, и содержащие их семечки подсолнечника, орехи (миндальные, лесные, арахис). Много витамина Е в хлебе из цельной муки, продуктах из злаков, бобовых, салатах и зеленых листовых овощах, говяжьей печени. Так что набрать его дневную норму несложно.

Вот лучшие источники витамина Е

• Нерафинированное подсолнечное масло (1,5-2 ст. л.) = 100% ДНП
• Семечки подсолнечника (2-3 ст. л.) = 100% ДНП

9 вкусных продуктов для крепких нервов

Витамин В12 или кобаламин — это один из сложнейших витаминов, на сегодня известных науке. Даже небольшой дефицит витамина В12 может привести к анемии, вызвать усталость и депрессию. Серьезный дефицит витамина В12 приводит к повреждениям мозга и центральной нервной системы. Витамин В12 вырабатывается бактериями и содержится в продуктах животного происхождения. В этой статье мы расскажем, зачем нужен витамин В12, и в каких продуктах его больше всего.

Читайте также: «Витамин красоты»: зачем нужен рибофлавин и где его искать

Что нужно знать о витамине В12 — 7 фактов

Витамин В12, или кобаламин, оказывает серьезное и разностороннее влияние на состояние здоровья человека, в том числе:

1. Витамин В12 влияет на уровень энергии

Кобаламин принимает участие в переработке углеводов и необходим для нормального метаболизма. Также, витамин В12 необходим для нормальной работы мышц и напрямую влияет на физическую активность человека. Дефицит витамина В12 проявляется в виде усталости и даже истощенности.

2. Витамин В12 важен для нормального функционирования памяти

Дефицит витамина В12 может привести к серьезным неврологическим и даже психиатрическим проблемам.  Так как кобаламин влияет на работу нервной системы, его недостаток сказывается на когнитивных функциях. Диета, богатая витамином В12, снижает риск отдельных нейродегенеративных заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера и деменции.

3. Витамин В12 влияет на настроение

Дефицит витамина В12 приводит к депрессии, тревожности и колебаниям настроения. Для того, чтобы организм мог нормально справляться со стрессом и перепадами настроения, необходимо достаточное количество витамина В12. Кроме того, кобаламин влияет на способность к концентрации и когнитивные процессы, в том числе способность к обучению.

4. Витамин В12 важен для здоровья сердца

Витамин В12 в организме человека способствует снижению уровня аминокислоты гомоцистеин, которая  считается одним из основных факторов риска для заболеваний сердца. По некоторым данным, витамин В12 контролирует уровень холестерина в крови и помогает контролировать уровень кровяного давления.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

5. Витамин В12 влияет на внешний вид

Витамин В12 важен для нормальной выработки клеток, следовательно влияет на состояние волос, кожи и ногтей. Для кожи витамин В12 важен, так как помогает снять сухость, покраснение, воспаления и шрамы от угрей.

6. Витамин В12 влияет на пищеварение

Кобаламин необходим для нормального метаболизма и переработки пищи в желудке, а в кишечнике способствует выработке полезных бактерий, необходимых для пищеварения.

7. Витамин В12 защищает от рака

Известно, что витамин В12 защищает от отдельных видов рака, особенно если принимать его вместе с фолиевой кислотой.

Кроме вышеуказанного, витамин В12 способствует выработке красных кровяных клеток, то есть защищает от анемии, необходим при беременности, и многое другое.

Суточная потребность в витамине В12 составляет до 3 мкг в сутки. Так в каких продуктах содержится витамин В12?

9 продуктов с содержанием витамина В12

1. Морепродукты

В 100 граммах моллюсков содержится 99 мкг витамина В12. Другие источники витамина — устрицы и мидии.

2. Говяжья печень

В одной из статей мы рассказывали о том, насколько полезна для здоровья говяжья печень и как ее можно приготовить. В 100 граммах говяжьей печени содержится 83 мкг витамина В12. Другие источники витамина: ливерная колбаса, куриная печень, паштет фуа-гра.

3. Рыба

Хорошие источники витамина В12 — это такие сорта рыбы, как скумбрия, лосось, селедка, тунец, сардины и форель. В 100 граммах скумбрии — 19 мкг витамина В12.

4. Ракообразные

Это крабы, креветки, лангусты и омары. В 100 граммах крабового мяса — 11,5 мкг витамина В12.

5. Красное мясо

В 100 граммах говядины содержится 6,2 мкг витамина В12.

6. Молоко

В 100 граммах нежирного молока содержится до 0,5 мкг витамина В12. О том, какие еще витамины и полезные микроэлементы содержатся в молоке, читайте в статье Польза молока для всей семьи: кому и сколько нужно молока, чтобы быть здоровым.

7. Йогурт

Йогурт — прекрасный источник не только кальция и пробиотиков, но и витамина В12. Больше о пользе йогурта читайте в статье 10 причин начать есть йогурт — чем этот продукт будет полезен именно вам.

8. Сыры

В отдельных видах сыров содержится существенное количество витамина В12: норвежский сыр брюност, мягкий сыр моцарелла, творог, немецкий тильзиттер, белый сыр (квесо бланко), греческий фета, швейцарский сыр, другие. В 100 граммах моцареллы — около 0,5 мкг витамина В12.

9. Яйца

Витамин В12 содержится в многих видах яиц: куриных, гусиных, утиных, индюшачьих и перепелиных. 

7 продуктов, в которых есть необходимый витамин

Диета, исключающая мясо, в наши дни очень популярна. Вегетарианцы и примкнувшие к ним ищут все новые альтернативы животным нутриентам, чтобы поддерживать здоровье. Если не обращать внимания на баланс полезных веществ, можно заполучить, например, дефицит витамина B12, который важен для функционирования мозга. При его недостатке ты можешь чувствовать усталость, тошноту, слабость, жаловаться на плохую память и ухудшение зрения. Кроме того, витамин В12 помогает улучшить иммунную систему и участвует в метаболизме. Проблема в том, что он содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, а не в растениях. Как же его получать?

Cosmo.ru редакция

1. Каша с витаминами

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Овсянка или гранола, обогащенная витамином В12, поможет повысить его уровень. Если ты не любишь хлопья с молоком, ешь мюсли в сухом виде прямо из баночки, разводи водой или соком.

2. Коровье молоко

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В йогуртах достаточно витамина В12, и лучше выбирать варианты без искусственных добавок. Брось туда горсть ягод или орехов — и готов полезный витаминизированный перекус.

5. Соевое молоко

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В самой сое нет витамина В12, но в обогащенном варианте — есть. Его можно пить само по себе или добавлять в кофе и какао.

6. Грибы шиитаке

В них много нужного витамина. Грибы можно добавить в салат, к яичным блюдам, завернуть в лепешку вместе с овощами.

7. Водоросли нори

Самый быстрый способ пополнить запасы В12 — съесть 4 грамма нори (в одном листочке — 3 г). Так что если ты любишь роллы, можешь не переживать за дефицит!

Фото: Alison Marras/Unsplash, Ellieelien/Unsplash, Getty Images

Витамин B12. Получаете ли его вы?

Автор: Джек Норрис, дипломированный диетолог

Мифы

Витамин В12 представляет собой сложный витамин с уникальным механизмом поглощения и рядом неактивных аналогов (молекул, которые кажутся похожими на В12, но на самом деле не обладают витаминной активностью для человека), которые, возможно, нарушают функционирование витамина. Витамин B12 обычно содержится во всех продуктах животного происхождения (за исключением мёда). Несмотря на распространенные слухи, надежных растительных источников этого витамина не существует. Это утверждение справедливо как для темпе, морских водорослей, так и для экологически чистых продуктов. В одном из самых первых исследований, проведенных с участием веганов, в Великобритании в 1955 году был обнаружен значительный дефицит витамина В12 у веганов, страдающих повреждением нерва и слабоумием. Это исследование, а также многие последующие тематические исследования о витамине В12 у веганов, многие другие доказательства (подробно описанные в статьях, перечисленных ниже), и мнения специалистов в сфере диетологии и работников здравоохранения, которые сами являются веганами, единогласно приводит к тому, что потребление витамина В12 или обогащенных им продуктов необходимо для поддержания оптимального здоровья веганов и во многих случаях вегетарианцев. К счастью, витамин B12 образуется путем ферментации бактерий, и поэтому нет необходимости использовать продукты животного происхождения для производства этого витамина.

Несмотря на это, многие люди, пропагандирующие веганизм, до сих пор верят в то, что продукты растительного происхождения способны обеспечить организм всеми питательными веществами, необходимыми для оптимального здоровья человека, и игнорируют необходимость дополнительного употребления источников витамина B12. Другие же признают необходимость употребления витамина B12, но не придают этому особого значения. Согласно еще одному мнению, людям необходимо лишь небольшое количество этого витамина, и поэтому витамина B12 в организме может хватить на многие годы.

На момент перехода на растительный режим питания у некоторых людей, действительно, есть достаточный запас витамина B12 в печени, чтобы предотвратить появление острого дефицита в течение нескольких лет. Полагаясь на это, многие приходят к неверным выводам о том, что веганам достаточно употреблять небольшие дозы витамина B12 раз в несколько лет. На самом деле, чтобы накопить такой запас этого витамина B12 в печени, необходимо годами регулярно употреблять его в количествах превышающих дневную норму (за исключением случаев, когда человек употребляет витамины, так как это позволяет увеличить запас намного быстрей). Некоторые люди не обладают достаточным запасом витамина B12, на который можно полагаться даже на короткий промежуток времени.

На то, что у веганов уровень витамина B12 обычно ниже, чем у мясоедов или вегетарианцев, часто отвечают утверждением, что у веганов крайне редко проявляются симптомы дефицита B12. Однако многие веганы неосознанно употребляют обогащенные этим витамином продукты. К тому же в опубликованных исследованиях было задокументировано довольно много случаев дефицита витамина B12 у веганов. В некоторых случаях симптомы дефицита пропадали после того, как человек начинал употреблять витамины, содержащие B12, но другим людям это не помогало из-за того, что урон организму уже был нанесен. Кроме того, я регулярно встречаю веганов, которым поставили диагноз дефицита витамина B12, а также тех, у которых появились симптомы дефицита.

Эта серия статей включает тщательный обзор опубликованной с 1980 года научной литературы, посвященной исследованиям проблемы витамина B12 и питания веганов. Людям, пропагандирующим веганизм, которые не заинтересованы во всех деталях, рекомендуется ознакомиться с рекомендациями и статьёй «Возможно ли, что при натуральном питании, необходимо принимать витаминные добавки?».

В нижеприведенных статьях часто встречаются единицы измерения уровня B12. Пояснения к ним можно найти в приложении 10 «Единицы измерения уровня B12».

Острый дефицит витамина B12

Витамин B12 защищает нервную систему. Его отсутствие или нехватка может привести к необратимым негативным последствиям (например: слепота, глухота или деменция). Усталость, покалывание в руках и ногах могут быть первоначальными симптомами дефицита.  

Витамин B12, также как и фолат (фолиевая кислота), необходимы для деления кровяных телец (эритроцитов). В некоторых случаях веганы употребляют столько фолата, что даже при дефиците витамина B12, эритроциты в их организме сохраняют способность нормально делиться. В других же случаях, эритроциты не способны делиться должным образом, что приводит к возникновению чувства усталости из-за макроцитарной (или мегаобластной) анемии. подробнее

Слабый дефицит витамина B12

Гомоцистеин является побочным продуктом метаболизма белков. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышением риска развития болезней сердечно-сосудистой системы и инсульта. С 1999 по 2003 год было проведено множество исследований, в которых ученые сравнивали уровень гомоцистеина среди веганов и вегетарианцев, не употребляющих витамины, содержащие B12, с уровнем гомоцистеина среди невегетарианцев (узнать подробности). В каждом из этих исследований уровень гомоцистеина у веганов и вегетарианцев был выше, чем у невегетарианцев, и показатели даже настолько выходили за рамки, что это обозначало повышенный риск заболевания болезнями сердечно-сосудистой системы и инсультом. Для сравнения, в одном исследовании проанализировали уровень гомоцистеина у веганов, которые употребляли витамин B12 (в среднем 5,6 мкг в день). Их уровень гомоцистеина был в пределах нормы.

Если Вы употребляли мясо большую часть своей жизни, то, скорее всего, Ваш организм накопил достаточное количество витамина B12, чтобы предотвратить острый дефицит в последующие нескольких лет. Однако наличие запасов B12 не гарантирует, что уровень гомоцистеина будет долго оставаться в рамках нормы. подробнее

Содержание:

1. Рекомендации по употреблению витамина B12

2. Источники витамина B12

3. Можно ли при натуральной диете обойтись без витаминных добавок?

Дефицит

4. Острый дефицит B12 – Повреждение нервной системы и анемия

5. Слабый дефицит B12 – Повышенный уровень гомоцистеина

6. Потребление небольшого количества продуктов животного происхождения не избавляет от дефицита витамина B12

Молекула B12

8. Аналоги B12

9. Переваривание, усвоение и транспортировка

10. Функции коэнзимов

Измерение уровня B12

11. Уровень витамина B12: ненадёжный показатель

12. Нужно ли мне проверить мои показатели уровня витамина B12?

Показатели витамина B12 у разных групп людей

13. Веганы-младенцы и груднички

a. Веганы-грудные дети с дефицитом витамина B12

14. Веганы-дети и подростки

15. Веганы-взрослые

16. Веганы в пожилом возрасте

17. Веганы-сыроеды

18. Приверженцы макробиотического питания

19. Лакто-ово-вегетарианцы

20. Индивидуальные случаи дефицита

21. Статья Иммермена: исключение

Растительные источники и кишечник

22. Измерение количества витамина B12: отчего такая путаница?

23. Витамин B12 в темпе, морских водорослях, биологически чистых продуктах и другой растительной пище

24. Являются ли кишечные бактерии надежным источником витамина B12?

25. Витамин B12 и животные

Приложения

1. Как были сформулированы рекомендации

2. Побочные эффекты витаминных добавок B12

3. Люди старше 50 лет

4. Люди, которым не следует принимать витамин B12 в форме цианокобаламина

5. Курящие люди и цианокобаламин

6. Метилкобаламин и аденозилкобаламин

7. S-аденозилметионин

8. Способы возникновения дефицита витамина B12

9. Повышенный уровень B12 в крови и повышенный риск развития болезней

10. Факторы, которые могут привести к повышению уровня B12

11. Единицы измерения витамина B12

12. Растительные продукты, богатые фолиевой кислотой

13. Схема: Цикл Метионин-Гомоцистеин-Фолат-B12

Витамин В12 в Продуктах – Фитогаленика – официальный сайт

Баранья Печень	85 г (202 ккал)	72,8 мкг (3035 %РСН)
Говяжья Печень	85 г (148 ккал)	70,1 мкг (2920 %РСН)
Бараньи Почки	113 г (95 ккал)	56,9 мкг (2372 %РСН)
Мидии	150 г (257 ккал)	32,3 мкг (1344 %РСН)
Скумбрия	170 г (филе, 445 ккал)	32,3 мкг (1346 %РСН)
Говяжьи Почки	113 г (112 ккал)	31,1 мкг (1295 %РСН)
Устрицы	85 г (67 ккал)	20,7 мкг (861 %РСН)
Свежая Сельдь	143 г (филе, 290 ккал)	18,8 мкг (783 %РСН)
Тунец	170 г (313 ккал)	18,5 мкг (771 %РСН)
Моллюски	85 г (234 ккал)	15,4 мкг (642 %РСН)
Говядина	170 г (456 ккал)	12,8 мкг (533 %РСН)
Форель	143 г (215 ккал)	9 мкг (375 %РСН)
Паштет из Печени	55 г (168 ккал)	7,4 мкг (308 %РСН)
Лосось	170 г (половина филе, 309 ккал)	4,8 мкг (198 %РСН)
Консервированный Лосось	85 г (142 ккал)	4,7 мкг (195 %РСН)
Угорь	159 г (375 ккал)	4,6 мкг (191 %РСН)
Желтопёрый (Красный) Тунец	170 г (221 ккал)	4 мкг (166 %РСН)
Тилапия	170 г (218 ккал)	3,2 мкг (132 %РСН)
Баранина	85 г (173 ккал)	2,2 мкг (91 %РСН)
Сардины	24 г (2 шт., 50 ккал)	2,1 мкг (89 %РСН)
Треска	90 г (77 ккал)	2,1 мкг (87 %РСН)
Морские Гребешки	85 г (стакан, 94 ккал)	1,8 мкг (76 %РСН)
Обезжиренный Йогурт	245 г (одна баночка, 137 ккал)	1,5 мкг (62 %РСН)
Креветки	85 г (101 ккал)	1,4 мкг (59 %РСН)
Лососёвая Икра	14 г (столовая ложка, 20 ккал)	1,4 мкг (58 %РСН)
Греческий Йогурт	170 г (баночка, 100 ккал)	1,3 мкг (53 %РСН)
Селёдка	27 г (74 ккал)	1,2 мкг (51 %РСН)
Икра Сельди	14 г (столовая ложка, 20 ккал)	1,12 мкг (46 %РСН)
Молоко	244 г (стакан, 149 ккал)	1,1 мкг (46 %РСН)
Свинина	170 г (332 ккал)	1,1 мкг (45 %РСН)
Консервированный Тунец	85 г (158 ккал)	1 мкг (41 %РСН)

5 заблуждений относительно вегетарианской пищи

Споры между любителями мяса и вегетарианцами всегда были и, скорее всего и останутся, очень рьяными, поскольку каждая группа отстаивает свою точку зрения… а пока, результаты многолетних научных исследований говорят сами за себя. Давайте познакомимся с некоторыми мифами относительно вегетарианской пищи.

1. Вегетарианец испытывает недостаток кальция

Вегетарианцы могут получать кальций также из других источников, например из овощей с темными листьями, таких как петрушка, листовая капуста, шпинат, а также бобовых, лука и грецких орехов. Существуют также соки, обогащенные кальцием.

2. Вегетарианец испытывает недостаток железа

Результаты исследований показали, что уровень железа в крови у людей, кушающих мясо и вегетарианцев, практически одинаковый. Это значит, что у вегетарианцев отсутствует дефицит железа в крови. Железо присутствует не только в мясе, но и во многих овощах. Особенно железом богаты: капуста, зерновые, семечки подсолнуха, пшено, свекла, бобы, чечевица, соя, горох, зеленый лук, кунжут и побеги пшеницы. Также считается, что морские водоросли являются настоящей сокровищницей железа. Продукты с содержанием морских водорослей продаются практически в каждом магазине.

3. Вегетарианец испытывает недостаток протеинов

Вегетарианская пища действительно не так богата протеинами, нежели мясо, но в тоже самле время это является и преимуществом, так как излишки протеинов могут стать причиной появления камней в почках, проблем с сердцем и даже стимулировать некоторые виды рака. Мы можем получать необходимый протеин из зерновых, особенно из чечевицы, а также гороха и бобов.

4. Вегетарианец испытывает недостаток витамина В12

Овощные продукты не содержат этого витамина или же имеют, но лишь в остаточном количестве, что представляет для вегетарианцев серьезную проблему. Овощи очищаются от бактерий, которые производят этот витамин, потому-то он и отсутствует в овощах. Если обратить свой взор в сторону Индии, то можно увидеть там повсеместный дефицит витамина B12, поскольку вода и пища заражены бактериями. Поэтому большое количество витаминов, производимых кишечными бактериями, всасывается в кровь. В Европе, мы живем в другой обстановке, и наша кишечная флора также отличается от кишечной флоры жителей Индии.

Где же, кроме мяса, можно еще найти витамин B12? Морские водоросли, соевое молоко, вареные овощи и пиво из солода. У обычных вегетарианцев дефицит этого витамина не такое обычное явление, как у строгих вегетарианцев, которые потребляет только лишь морские водоросли и фармацевтические продукты.

5. Детям необходимо мясо

Исследования, выполненные Американской Пищевой Ассоциацией среди детей-вегетарианцев, показали, что умственное развитие выше уровня, соответствующего их биологическому возрасту, а уровень их интеллекта даже выще среднего. Это лишь некоторые факты, говорящие в пользу вегетарианской пищи, доказывающие, что вегетарианцы не испытывают лишений ни в чем. Они просто обычно утверждают, что их общее самочувствие гораздо лучше других и что вегетарианство позволяет избегать многих заболеваний, которые не поддавались лечению.

Решение, конечно же, дело лично каждого.

Витамин В12 (кобаламин) — дефицит и избыток витамина, в чем он содержится и для чего нужен.

Витамин В12 (кобаламин) — дефицит и избыток витамина, в чем он содержится и для чего нужен.

 

Что такое витамин В12?

Витамин B12, или кобаламин, является очень важным веществом для здоровья мозга, нервной системы, синтеза ДНК и формирования кровяных клеток, это — пища для мозга. Его употребление является ключевым в любом возрасте.

Для чего нужен витамин В12?

Витамин B12, или кобаламин играет фундаментальную роль в выработке эритроцитов в формировании костного мозга.

В каких продуктах содержится витамин B12?

Витамин В12, или кобаламин, присутствует во всех продуктах животного происхождения, хотя и в небольших количествах. В частности, он содержится в мясе, рыбе, печени, молоке и яйцах.

Какая суточная норма употребления витамина B12?

Суточная потребность витамина B12 приблизительно 2-2,4 мкг.  Женщины, которые беременны, должны употреблять в два раза больше суточной нормы.

Дефицит витамина В12

Трудно записать ситуацию с витамином B12 может возникнуть у людей, которые придерживаются очень строгой вегетарианской диеты или при нарушении работы кишечника – не работает механизм всасывания витамина на кишечном уровне.
Последствиями дефицита витамина В12 являются нарушения нервной системы и форма анемии, называемая «пагубной», вызванной плохой выработкой клеток крови. Дефицит витамина В12следует избегать беременных женщин, чтобы избежать вредного воздействия на будущего ребенка.

Избыток витамина В12

Обычно избыток витамина В12 выводится с мочой. В редких случаях могут возникнуть ситуации передозировки этого витамина с симптомами от тремора до отека, от чрезмерной нервозности до аллергических реакций и учащенного сердцебиения.
Избыток витамина В12 в крови, в данном случае слишком редкая ситуация, может вызвать проблемы с почками.

Правда ли, что те, кто придерживается веганской диеты, подвержены риску дефицита витамина В12?

В природе нет растений, которые содержат витамин B12.
Некоторые водоросли, пивные дрожжи и некоторые продукты (бобовые) и чайный гриб, будучи овощами, содержат витамин В12, но в бесконечно малых количествах, бесполезных для нужд человека., поскольку они даже не усваиваются нашим организмом.

Анемия, вызванная дефицитом витамина B12 | PeaceHealth

Основные сведения о состоянии

Что такое анемия, вызванная дефицитом витамина B12?

Дефицит витамина B12 означает, что вашему организму не хватает этого витамина. Вам нужен B12, чтобы производить красные кровяные тельца, которые переносят кислород по вашему телу. Недостаток B12 может привести к анемии, а это означает, что вашему организму не хватает красных кровяных телец для выполнения этой работы. Это может вызвать у вас слабость и усталость. Дефицит витамина B12 может вызвать повреждение нервов и повлиять на память и мышление.

Что вызывает это?

Большинство людей получают более чем достаточно B12, употребляя в пищу мясо, яйца, молоко и сыр. Обычно витамин всасывается пищеварительной системой — желудком и кишечником. Анемия, вызванная дефицитом витамина B12, обычно возникает, когда пищеварительная система не может усваивать витамин. Это может произойти, если:

• У вас злокачественная анемия. При этой анемии ваше тело разрушает клетки желудка, которые помогают усваивать витамин B12.
• Вы перенесли операцию по удалению части желудка или последней части тонкой кишки, называемой подвздошной кишкой. Это включает в себя некоторые виды хирургических вмешательств, которые помогают сбросить вес людям с избыточным весом.
• У вас проблемы с перевариванием пищи, например спру (также называемая глютеновой болезнью), болезнь Крона, рост бактерий в тонкой кишке или паразиты.

Эта анемия также может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов с B12, но это случается редко.Людям, которые придерживаются веганской диеты, и пожилым людям, которые не едят разнообразную пищу, может потребоваться ежедневный прием витаминных таблеток, чтобы получить достаточно B12. Другие причины включают употребление алкоголя и прием некоторых рецептурных и безрецептурных лекарств.

Рекомендуемое количество витамина B12

Ежедневное количество витамина B12 зависит от вашего возраста. ^{сноска 1}

• Возраст от 1 до 3 лет: 0,9 мкг (мкг) в день
• Возраст от 4 до 8 лет: 1.2 мкг
• Возраст от 9 до 13 лет: 1,8 мкг
• Возраст 14 и старше: 2,4 мкг
• Беременные: 2,6 мкг
• Кормящие женщины: 2,8 мкг

Каковы симптомы?

Если у вас легкий дефицит витамина B12, симптомы могут не проявляться или вы их не замечаете. Некоторые люди могут подумать, что симптомы — это просто результат старения. По мере обострения анемии вы можете:

• Чувствую себя слабым, усталым и головокружительным.
• Имеют бледную кожу.
• У вас болит красный язык или кровоточат десны.
• Заболел желудок и похудел.
• У вас понос или запор.

Если уровень витамина B12 остается низким в течение длительного времени, он может повредить нервные клетки. В таком случае у вас может быть:

• Онемение или покалывание в пальцах рук и ног.
• Плохое чувство равновесия.
• Депрессия.
• Снижение умственных способностей.

Как ставится диагноз?

Ваш врач осмотрит вас и задаст вопросы о вашем прошлом здоровье и о том, как вы себя чувствуете сейчас. У вас также будут анализы крови, чтобы проверить количество эритроцитов и узнать, достаточно ли в вашем организме витамина B12.

Также будет проверяться уровень фолиевой кислоты, еще одного витамина группы B. Некоторые люди, у которых слишком низкий уровень витамина B12, также имеют низкий уровень фолиевой кислоты.Эти две проблемы могут вызывать похожие симптомы. Но к ним относятся иначе.

Как лечится анемия, вызванная дефицитом витамина B12?

Анемия, вызванная дефицитом витамина B12, лечится добавками витамина B12. Прием добавок возвращает ваш уровень витамина B12 к норме, поэтому у вас нет симптомов. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина B12, вам, вероятно, придется принимать добавки до конца жизни. Если вы перестанете их принимать, снова заболеете анемией.

Ваши добавки с витамином B12 могут быть в виде таблеток или уколов. Если вы используете уколы, вы можете научиться делать их себе дома. Для многих таблетки действуют так же хорошо, как и уколы. Кроме того, они дешевле и их легче брать. Если вам делали прививки, спросите своего врача, можно ли вам перейти на таблетки. Другой способ лечения — назальный спрей с витамином B12 (например, Nascobal).

Дома вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая разнообразную диету, включающую мясо, молоко, сыр и яйца, которые являются хорошими источниками витамина B12.Кроме того, ешьте много продуктов, содержащих фолиевую кислоту (или фолиевую кислоту), еще один тип витамина B. К ним относятся листовые зеленые овощи, цитрусовые, а также хлеб и злаки, обогащенные фолиевой кислотой.

Как можно это предотвратить?

Большинство людей, которые едят продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и яйца, не заболеют анемией, вызванной дефицитом B12. Люди, соблюдающие веганскую диету, могут предотвратить это, ежедневно принимая витаминные таблетки или употребляя продукты, обогащенные B12.

Младенцы, рожденные женщинами, придерживающимися веганской диеты, должны быть осмотрены врачом, чтобы узнать, нуждаются ли они в дополнительном витамине B12.

Если у вас злокачественная анемия или другая причина, по которой вы не можете усвоить достаточное количество витамина B12, ваш врач назначит вам уколы или таблетки витамина B12 для предотвращения дефицита.

Продукты, содержащие витамин B12

Витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, морепродукты, молочные продукты, птица и яйца.Его нет в пищевых продуктах из растений, если он не был добавлен в пищу (обогащенный). Некоторые продукты, например злаки, обогащены витамином B12.

Добавки, содержащие только B12 или B12 вместе с другими витаминами B и / или фолиевой кислотой, легко доступны. Кроме того, B12 обычно содержится в поливитаминах. Проверьте этикетку, чтобы узнать, сколько B12 содержится в добавке.

Оценка B12 в некоторых продуктах питания ^{сноска 2}

Еда	Размер порции	Количество B12 (мкг)
Печень говяжья	3 унции	71 мкг
Моллюски	3 унции	84 мкг
Зерновые, обогащенные 100% дневной ценой B12	1 порция	6 мкг
Форель радужная	3 унции	3 мкг
Йогурт обезжиренный без добавок	8 унций	1 мкг
Яйцо большое	1 яйцо	½ мкг
Куриная грудка	½ грудки	½ мкг

Топ-10 продуктов с витамином B12 и их преимущества

По оценкам, где-то между 1.От 5 до 15 процентов населения Америки в целом имеет дефицит витамина B12 , , и ваши шансы получить дефицит только возрастают с возрастом. Симптомы дефицита витамина B12 могут включать депрессию, спутанность сознания, плохую память, проблемы с балансом, покалывание и онемение в руках и ногах и многое другое. (1) Если вы страдаете какой-либо из этих проблем, вам может потребоваться больше продуктов с витамином B12 в вашем рационе.

Что такое витамин B12? Витамин B12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, который необходим для производства красных кровяных телец, здорового функционирования мозга и нервов, а также для синтеза ДНК.Даже легкий дефицит витамина B12 может привести к нарушению умственной функции и снижению энергии. Витамин B12 также играет роль в образовании красных кровяных телец, поэтому его дефицит может привести к образованию крупных незрелых клеток, которые не могут правильно переносить кислород.

Преимущества витамина B12 огромны и включают повышение энергии, снижение депрессии, снижение тяги к сахару и снижение неврологической дегенерации. Это определенно витамин B (один из восьми), недостаток которого вы не хотите по многим причинам! Как можно включить B12 в свой рацион? Употребляйте продукты с высоким содержанием витамина B12, такие как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Готовы ли вы к некоторым из моих лучших здоровых продуктов, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием B12?

10 лучших продуктов с витамином B12

Вот лишь некоторые из продуктов с витамином B12, которые вы можете употреблять регулярно, чтобы получать достаточное количество этого необходимого витамина в своем рационе:

1. Говяжья печень: 1 унция: 20 микрограммов (более 300% суточной нормы)
2. Сардины : 3 унции: 6,6 мкг (более 100% суточной нормы)
3. Скумбрия атлантическая: 3 унции: 7.4 микрограмма (более 100 процентов DV)
4. Баранина: 3 унции: 2,7 мкг (45 процентов суточной нормы)
5. Лосось, выловленный в дикой природе: 3 унции: 2,6 мкг (42 процента суточной нормы)
6. Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2,4 мкг (40 процентов суточной нормы)
7. Сыр фета: 0,5 стакана: 1,25 мкг (21 процент суточной нормы)
8. Говядина травяного откорма: 3 унции: 1,2 микрограмма (20 процентов суточной нормы)
9. Творог: 1 стакан: 0.97 микрограммов (16 процентов DV)
10. Яйца: 1 большое: 0,6 мкг (11% суточной нормы)

1. Печень говяжья

Главное преимущество употребления в пищу печени — это очень высокое содержание B12. Все, что требуется, — это одна унция говяжьей печени, чтобы справиться с дневной потребностью большинства людей в B12. Только обязательно покупайте говяжью печень высшего качества. Это означает, что печень является органической от коров, выращенных на траве и на пастбищах. Употребление говяжьей печени может помочь предотвратить злокачественную анемию, потому что она не только богата витамином B12, но и железом и фолиевой кислотой.Это три питательных вещества, которые могут помочь в естественном выздоровлении от анемии .

2. Сардины

Сардины очень богаты витамином B12, и они также впечатляюще богаты еще чем-то важным для здоровья человека: омега-3 жирными кислотами . Исследования показали, что омега-3, содержащиеся в сардинах , могут иметь все виды основных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, уменьшение воспалений и помощь при астме. (2)

3.Скумбрия атлантическая

Атлантическая скумбрия (не королевская скумбрия) входит в мой список здоровой рыбы, потому что она не только очень высока в B12, но также богата омега-3 с низким содержанием ртути и признана лучшей рыбой для здоровья как а также устойчивость. (3)

4. Баранина

Баранину в США едят не так часто, как во многих других странах, но она определенно имеет впечатляющую питательную ценность. Это один из лучших продуктов с витамином B12, а также он очень богат белком, железом, селеном и цинком.Селен и цинк — два основных иммуностимулирующих питательных вещества. (4)

5. Лосось в дикой природе

Лосось, пойманный в дикой природе — один из самых полезных и питательных источников белка. Конечно, вам нужно выбирать дикую и не выращиваемую рыбу, чтобы максимально использовать эту рыбу, когда речь идет о вашем здоровье. Выловленный в дикой природе лосось богат витамином B12, а также витамином D, который в наши дни является еще одним распространенным дефицитом витаминов.

Исследования показали, что от 800 до 5000 МЕ витамина D в день могут улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата, естественным образом замедлить старение скелетной структуры и снизить частоту переломов и падений у пожилых людей старше 65 лет.(5)

6. Пищевые дрожжи

Если вы вегетарианец или веган, ищущий способ получить больше B12 в своем рационе, питательные дрожжи — отличный вариант. Обычно он обогащен B12 и другими витаминами группы B. Пищевые дрожжи также считаются полноценным белком, поскольку они содержат по крайней мере девять из 18 аминокислот, которые человеческий организм не может производить.

7. Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина B12 и многих других питательных веществ, таких как рибофлавин (витамин B2) и кальций.Традиционно сыр фета готовят из овечьего молока или смеси овечьего и козьего молока. Если вы найдете сыр фета, приготовленный из сырого овечьего / козьего молока, польза для здоровья и питания будет еще лучше. Его высокое содержание рибофлавина — отличная новость для людей, страдающих головной болью, поскольку исследования показали, что рибофлавин может значительно снизить частоту головных болей, в том числе мигрени . (6)

8. Говядина травяного откорма

Говядина травяного откорма — это не только лучший выбор, когда речь идет о пищевых источниках витамина B12, но и один из лучших источников белка животного происхождения.По сравнению с говядиной зернового откорма это гораздо более здоровый выбор. Исследования показали, что говядина травяного откорма содержит больше предшественников витамина А, витамина Е и противораковых антиоксидантов по сравнению с говядиной зернового откорма. (7)

9. Творог

Творог богат витамином B12, а также белком и кальцием. Это также главный ингредиент альтернативного подхода к лечению рака, известного как протокол Будвига или диета Будвига .

10. Яйца

Яйца — отличный немясной источник витамина B12.Они также содержат холин, от которого зависит правильное функционирование нашей печени. Исследования коррелируют с низким уровнем холина с нарушением функции печени и, возможно, с более высоким риском образования рака. (8a)

Если вы все еще хотите повысить уровень B12 в рационе, вы можете, помимо получения этих форм B12 из продуктов с витамином B12, принимать добавки с витамином B12, в том числе: (8b)

• витамин B12 внутримышечно
• гидроксокобаламин
• метилкобаламин
• цианокобаламин (искусственная форма B12)
• поливитамины, содержащие B12

Связано: полезно ли употреблять в пищу субпродукты и субпродукты?

Преимущества

1.Возможное средство профилактики рака

Дефицит витамина B12 препятствует превращению фолиевой кислоты в его активную форму. Следовательно, ДНК не может воспроизводиться должным образом и может быть повреждена. Эксперты считают, что поврежденная ДНК может напрямую способствовать образованию рака. Добавка витамина B12 вместе с добавкой фолиевой кислоты исследуется как способ предотвратить и даже вылечить определенные виды рака. (9)

2. Повышает здоровье мозга

Было показано, что низкий уровень витамина B12 вдвое увеличивает риск развития болезни Альцгеймера у пожилых мужчин и женщин.Витамин B12 помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина , который может играть роль в развитии болезни Альцгеймера. Это также важно для способности сосредотачиваться и может помочь уменьшить симптомы СДВГ и плохой памяти. (10)

3. Может предотвратить депрессию

Многочисленные исследования продемонстрировали корреляцию между депрессией и дефицитом витамина B12. Это имеет смысл, потому что витамин B12 необходим для синтеза нейромедиатора, связанного с регулированием настроения.

В одном исследовании, опубликованном в American Journal of Psychiatry , было изучено 700 женщин с физическими недостатками, проживающих в общинах, старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдали тяжелой депрессией, чем женщины. недефицитные женщины. (11)

4. Профилактика анемии и производство красных кровяных телец

Витамин B12 необходим для производства эритроцитов нормального уровня и размера. B12 помогает предотвратить анемию, особенно мегалобластную анемию.Эта форма анемии означает, что эритроциты не только меньше по количеству, но и больше нормального размера, а также являются незрелыми. Все эти нежелательные состояния эритроцитов приравниваются к более низкому уровню кислорода, попадающему через кровь в ткани тела, что может привести к общим симптомам слабости и истощения.

5. Поддерживает оптимальный уровень энергии

Как витамин B, витамин B12 помогает преобразовывать углеводы, белки и жиры, которые мы потребляем, в полезное топливо в организме.Без этих преобразований, происходящих в идеале, люди с дефицитом витамина B12 часто испытывают постоянную усталость . (12) Витамин B12 также необходим для передачи сигналов нейротрансмиттера, который помогает вашим мышцам сокращаться и дает вам энергию для повседневной жизни, не чувствуя усталости и истощения.

Если вы хотите регулярно поддерживать оптимальный уровень энергии, нельзя пропустить продукты с витамином B12, о которых я только что говорил.

Связанные: Что такое рубцы? 4 причины съесть эти субпродукты

Опасности низкого уровня витамина B12

В настоящее время рекомендуемая дневная норма витамина B12 (на основе ежедневного потребления 2000 калорий для взрослых и детей от 4 лет и старше) составляет шесть микрограммов в день.(13) Иногда дефицит B12 можно замаскировать за счет приема фолиевой кислоты в высоких дозах. Веганы и вегетарианцы подвержены большему риску дефицита B12, поскольку витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения. Кроме того, те, у кого негерметичная кишка и мальабсорбция пищеварительной системы, могут подвергаться риску дефицита. Еще один серьезный фактор риска, который может привести к нехватке витамина B12, — это прием определенных лекарств, отпускаемых по рецепту.

Возможные опасности или побочные эффекты низкого уровня витамина B12 включают: (14)

• Тип анемии, при котором меньше эритроцитов большего размера
• Нарушение равновесия и ходьбы
• Повреждение нерва
• Путаница
• Потеря чувствительности к вибрации
• Деменция (на поздних стадиях недостаточности)
• Атрофические мышцы

Низкий уровень витамина B12 у беременных незадолго до или после зачатия был связан со значительно более высоким риском дефектов нервной трубки у их детей, поэтому потребление продуктов с витамином B12 особенно важно для беременных.(15)

Рецепты

Если вы хотите, чтобы ваш рацион регулярно получал достаточно витамина B12, вам обязательно стоит ознакомиться с этими рецептами. Все они содержат один или несколько продуктов с витамином B12. Кроме того, все они обладают восхитительным вкусом!

Некоторые из моих любимых рецептов продуктов, содержащих витамин B12, включают:

Риски и побочные эффекты

Если у вас дефицит витамина B12 и вы решили принимать добавку B12, важно знать, что она может взаимодействовать с некоторыми лекарствами.Поговорите со своим врачом, если вы в настоящее время принимаете лекарства или у вас есть хронические проблемы со здоровьем.

Лекарства, которые, как известно, снижают уровень витамина B 12 в организме, включают:

• Противосудорожные препараты
• Секвестранты желчных кислот
• Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
• Колхицин
• блокираторы h3
• Метформин (глюкофаг)
• Ингибиторы протонной помпы, включая эзомепразол (Nexium), ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex).
• Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции B12 также подходят, если у вас дефицит витамина B12.

Последние мысли

Лучший способ получить достаточное количество витамина B12 — это, когда это возможно, здоровое питание. Это не такая уж сложная задача, если вы знаете, какие продукты содержат этот незаменимый витамин.

В 10 лучших продуктов с витамином B12, которые я люблю, входят говяжья печень, сардины, атлантическая скумбрия, баранина, выловленный в дикой природе лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, говядина травяного откорма, творог и яйца.

Как видите, есть много вкусных блюд, когда речь идет о продуктах с высоким содержанием B12. Надеюсь, вы попробуете некоторые из моих любимых рецептов с высоким содержанием B12. Я думаю, вам определенно понравится их вкус, а также их многочисленные преимущества для здоровья, связанные с витамином B12.

Читать дальше: Преимущества инъекций витамина B12, риски и лучшие альтернативы?

9 Витамин B12 постного мяса

Arx0ntGetty Изображений

Растительные диеты остаются модными, как всегда, в наши дни, и многие вегетарианцы или те, кто просто пытается есть меньше мяса, ищут альтернативы животным продуктам, чтобы поддерживать здоровый вес и сердце.И это не без причины: по сравнению с мясоедами, вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень холестерина и кровяное давление, что связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, сообщает Harvard Health.

Однако, если вы не будете осторожны, несбалансированная вегетарианская диета может вызвать дефицит важных питательных веществ, таких как B12, витамина, который не только необходим для здорового функционирования мозга, но и усваивается нашим телом с возрастом. Существуют также определенные лекарства, которые повышают риск дефицита B12, наряду с операцией по снижению веса или расстройством пищеварения.Когда у вас дефицит B12, вы можете чувствовать усталость, тошноту, мышечную слабость и покалывание в руках и ногах. Вы также можете чувствовать забывчивость и беспокойство, ваша кожа может стать более бледной, а ваше зрение может ухудшиться.

Обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, если вы подозреваете, что вам не хватает этого важного витамина, а затем пересмотрите свой рацион, чтобы получить его больше. Витамин B12 также помогает вашей иммунной системе оставаться сильной, а также участвует в метаболизме, ДНК и производстве красных кровяных телец. Поскольку B12 в основном содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, а не в растительных продуктах, если они не обогащены, вам может потребоваться ежедневная добавка.Или вы можете попробовать стать более естественным, съев эти девять продуктов:

Реклама — продолжить чтение ниже

Обогащенные хлопья для завтрака

Начните свой день с умом с обогащенной мюсли или хлопьев с низким содержанием сахара (нам нравятся Cheerios и Kashi Heart to Heart). Обязательно сверьтесь с этикеткой: если он содержит 100% рекомендованной диетической нормы (RDA) B12, вы должны получить не менее 2,4 мкг на порцию.Если вам не нравятся хлопья на завтрак, положите чашку в небольшой контейнер, чтобы перекусить на ходу, или попробуйте перекусить на ночь.

Коровье молоко

Для некоторых людей лактоза (сахар в коровьем молоке) может нанести ущерб пищеварительной системе, но для тех, кто может переносить молоко, он богат питательными веществами, такими как белок, кальций, фосфор, калий и, да, B12. С 1,2 микрограммами B12 на чашку, выпивая 2 чашки молока в день, вы сможете достичь своей ежедневной цели.Добавьте витаминизированные хлопья, и у вас будет запас B12.

Яйца

Большое яйцо дает вам порцию высококачественного белка плюс 0,6 микрограмма этого необходимого витамина. Но забудьте только о яичных белках, потому что именно в желтке процветает B12. Смешайте яйцо с овощами, положите на гренки цельнозерновые тосты одной солнечной стороной вверх или побрейтесь вкрутую над салатом. Вы даже можете сварить порцию вкрутую, чтобы перекусить в течение недели.

ПОДРОБНЕЕ: Почему вы должны обязательно есть целое чертово яйцо и 5 творческих способов сделать это

греческий йогурт

Как и молоко, греческий йогурт содержит много белка и B12 (1.3 мкг на чашку). Просто убедитесь, что вы покупаете простые, несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара (ароматизированный вид тайно представляет собой сахарную бомбу). Добавьте чернику или клубнику поверх йогурта для естественной сладости или добавьте ложку йогурта к чили или печеному картофелю вместо сметаны.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, напоминающие тертый сыр пармезан, являются волшебным ингредиентом для вегетарианцев. Как следует из названия, он обеспечивает большую пищевую ценность от белка до железа и обогащен витамином B12.Вы получаете около 2,4 микрограмма менее чем из одной столовой ложки — это 100% вашей суточной нормы. Дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что добавлен B12; Пищевые дрожжи Red Star — всегда хороший вариант. Вы можете посыпать пищевыми дрожжами смешанную зелень, супы, жареные овощи, макароны или даже попкорн.

Темпе

Некоторые темпе, изготовленные из ферментированных соевых бобов, содержат микроорганизмы, вырабатывающие B12. В темпе должны быть определенные типы бактерий, такие как C.freundii и K. pneumoniae, чтобы продуцировать B12, поэтому внимательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что это значительный источник. Мы рекомендуем темпе Lightlife, который можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Поскольку не во всех темпе есть бактерии, продуцирующие B12, вам не следует полагаться исключительно на него для получения этого витамина, но он может увеличить ваше потребление и служить в качестве разумного растительного белка, который дает вам много клетчатки без насыщенных жиров и холестерина. Добавьте кусочки маринованного темпе в салаты, запеканки и рулеты.

Обогащенное соевое молоко

Жидкость или молоко из соевых бобов, естественно, не содержат B12, но его можно обогащать — проверьте этикетку, чтобы убедиться.Органическое соевое молоко Edensoy Extra или Silk Organic Soymilk — хорошие покупки; только обязательно выбирайте несладкие сорта, так как ароматизированные содержат много добавленного сахара. С одним из них вы можете получить дневную норму B12 (2,4 мкг) всего за одну чашку. Это хорошая новость, если вы не пьете обычное коровье молоко. Используйте соевое молоко в хлопьях (горячих или холодных), латте и горячем шоколаде или для выпечки.

Грибы шиитаке

Некоторые грибы, такие как сушеные грибы шиитаке, содержат значительное количество B12.Вам нужно будет съесть много шиитаке, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы B12, но лучше немного, чем ничего. Если вы едите его вместе с другими источниками B12, вы можете чувствовать себя хорошо, обжаривая шиитаке и добавляя его в салаты, яйца, обертки, соусы и начинку.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Бэби Бок Чой с грибами шиитаке и красным болгарским перцем

Нори (водоросли)

Листы нори фиолетового цвета упакованы в упаковку B12, что делает их отличной покупкой для вегетарианцев.Чтобы получить суточную дозу этого витамина B, вам нужно съесть около 4 граммов фиолетовых морских водорослей (лист составляет около 0,3 грамма). Однако, если вы регулярно едите суши-роллы или закуски, приготовленные из нори, вы получите хорошую дозу B12, особенно если вы едите другие обогащенные растительные продукты.

Найдите рецепты и другие полезные советы по здоровью от Вики Шанта Ретельни, RDN, на SimpleCravingsRealFood.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Произошла ошибка при настройке пользовательского файла cookie

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности. Если ваш браузер не принимает файлы cookie, вы не можете просматривать этот сайт.

---

Настройка вашего браузера для приема файлов cookie

Существует множество причин, по которым cookie не может быть установлен правильно.Ниже приведены наиболее частые причины:

• В вашем браузере отключены файлы cookie. Вам необходимо сбросить настройки вашего браузера, чтобы он принимал файлы cookie, или чтобы спросить вас, хотите ли вы принимать файлы cookie.
• Ваш браузер спрашивает вас, хотите ли вы принимать файлы cookie, и вы отказались. Чтобы принять файлы cookie с этого сайта, используйте кнопку «Назад» и примите файлы cookie.
• Ваш браузер не поддерживает файлы cookie. Если вы подозреваете это, попробуйте другой браузер.
• Дата на вашем компьютере в прошлом.Если часы вашего компьютера показывают дату до 1 января 1970 г., браузер автоматически забудет файл cookie. Чтобы исправить это, установите правильное время и дату на своем компьютере.
• Вы установили приложение, которое отслеживает или блокирует установку файлов cookie. Вы должны отключить приложение при входе в систему или проконсультироваться с системным администратором.

---

Почему этому сайту требуются файлы cookie?

Этот сайт использует файлы cookie для повышения производительности, запоминая, что вы вошли в систему, когда переходите со страницы на страницу.Чтобы предоставить доступ без файлов cookie потребует, чтобы сайт создавал новый сеанс для каждой посещаемой страницы, что замедляет работу системы до неприемлемого уровня.

---

Что сохраняется в файле cookie?

Этот сайт не хранит ничего, кроме автоматически сгенерированного идентификатора сеанса в cookie; никакая другая информация не фиксируется.

Как правило, в файлах cookie может храниться только информация, которую вы предоставляете, или выбор, который вы делаете при посещении веб-сайта.Например, сайт не может определить ваше имя электронной почты, пока вы не введете его. Разрешение веб-сайту создавать файлы cookie не дает этому или любому другому сайту доступа к остальной части вашего компьютера, и только сайт, который создал файл cookie, может его прочитать.

23 Продукты с витамином B12, чтобы чувствовать себя позитивно и энергично

Витамин B12 отвечает за многие жизненно важные функции нашего организма. Это один из восьми витаминов группы В, которые играют важную роль в создании энергии из нашей пищи.Итак, чтобы вы чувствовали себя хорошо и оставались здоровыми, вы должны включать в свой рацион продукты с витамином B12. Здесь вы можете найти список продуктов, богатых этим питательным веществом, которые вы можете легко добавить в свой повседневный рацион.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 водорастворимый , что означает, что он растворяется в воде и транспортируется через кровоток. Он также известен как кобаламин , потому что формы витамина B12 также содержат минерал кобальт .

Среди прочего, способствует:

• здоровье нервных клеток
• образование красных кровяных телец
• Синтез ДНК

Учитывая его многочисленные важные роли в нашем организме, нам необходимо потреблять достаточное количество пищи, содержащей этот важный витамин.

Преимущества витамина B12

Кобаламин имеет множество преимуществ для здоровья — он может предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, улучшить вашу память и повысить вашу энергию.Еще одно из преимуществ витамина B12 — предотвращение анемии, заболевания, характеризующегося низким уровнем эритроцитов.

Другие преимущества витамина B12 для здоровья включают нормальное развитие головного мозга и нервной системы плода. После этого беременных женщины должны получать достаточное количество этого питательного вещества. Помимо этого, витамин B12 имеет гораздо больше преимуществ, например, снижает риск преждевременных родов или выкидыша.

Одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что витамин B12 может предотвратить деменцию , а улучшить когнитивные функции. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы получить больше доказательств роли добавки витамина B12 в улучшении памяти и замедлении умственного угасания.

Теперь, хотя необходимы дополнительные исследования для подтверждения выводов о взаимосвязи между витамином B12 и здоровьем сердца, известно, что это питательное вещество снижает уровень гомоцистеина, снижает риск сердечных заболеваний.

Cobalamin Foods

Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, обычно богаты витамином B12. С другой стороны, продукты растительного происхождения обычно не содержат этого питательного вещества. Другими словами, вегетарианцы и веганы могут есть не так много продуктов с витамином B12, если они не употребляют обогащенные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи. Ниже вы можете найти список продуктов с высоким содержанием витамина B12. Постарайтесь включить некоторые из них в свой рацион.

Говядина

Давайте начнем наш список продуктов с витамином B12 с богатого источника кобаламина — говяжьей печени. Поразительно, но порция вареной печени объемом 3 унции содержит 1178% DV витамина B12. Говяжий фарш также является хорошим выбором, поскольку три унции 85% -ного мяса покрывают 100% дневной нормы витамина.

Вяленая ветчина

Еще один продукт с витамином B12, о котором стоит упомянуть, — это вяленая ветчина. А именно, три унции жареной вяленой ветчины покрывают 10% DV кобаламина.Помимо витамина B12, он содержит другие витамины группы B. Например, это отличный пищевой источник тиамина, рибофлавина и ниацина. Вяленая ветчина также является отличным источником фосфора и селена.

Курица

Курица не так богата этим питательным веществом, как говядина, но все же относится к продуктам с высоким содержанием кобаламина. Фактически, три унции жареной грудки покрывают 5% DV кобаламина, что делает курицу одним из хороших источников B12. Кроме того, в нем много других витаминов группы В.А именно, он считается богатым пищевым источником витамина B6 и ниацина. Что касается пользы для здоровья, то курица помогает укрепить кости, нарастить мышцы и укрепить здоровье сердца.

Турция

Нельзя перечислять продукты, содержащие кобаламин, без упоминания индейки. А именно, порция жареного темного мяса индейки на 3 унции обеспечивает 58% дневной нормы витамина , что делает ее отличной пищей, содержащей витамин B12. Более того, он богат фосфором, натрием, магнием, железом, холином, ниацином, селеном и калием.

Зажимы

Морепродукты обычно богаты кобаламином. После этого порция приготовленных моллюсков на 3 унции покрывает 1,401% дневной нормы этого витамина . Помимо витамина B12, моллюски являются хорошим источником витамина C, рибофлавина и ниацина. Кроме того, этот вид моллюсков богат железом, селеном, фосфором и медью.

Радужная форель

Многие виды рыб содержат витамин B12, и форель не исключение, заняв достойное место в списке продуктов с кобаламином.Примечательно, что одно филе дикой радужной форели (приготовленное на сухом огне) может обеспечить вас — 150% DV витамина B12. Более того, эта рыба помогает снизить уровень плохого холестерина и уменьшить хронические воспаления.

Нерка

Нерка — еще одна очень питательная рыба, богатая множеством витаминов и минералов, и она является неоценимым дополнением к продуктам с витамином B12. Например, три унции нерки покрывают 80% дневной нормы витамина . Это также продукт с высоким содержанием рибофлавина, ниацина и витамина B6.Кроме того, нерка является прекрасным источником селена, фосфора и жирных кислот омега-3.

Тунец

Тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B12. Например, три унции вареного голубого тунца служат примерно 385% от DV витамина B12. Кроме того, этот вид рыбы, отличный источник жирных кислот омега-3 и высококачественного белка, богат ниацином, витамином B6 и селеном.

Пикша

Еще одна пища, богатая витамином B12, — пикша.Фактически, вы получите 134% дневной нормы витамина в одном филе вареной пикши. Кроме того, эта рыба из северных морей снабжает организм магнием, ниацином, витамином B6, селеном и фосфором, помогая укрепить кости и регулировать частоту сердечных сокращений.

Осьминог

Мясо осьминога — еще один продукт, содержащий витамин B12. Фактически, три унции осьминога, приготовленные на влажном огне, могут покрыть 1275% дневной нормы витамина . Помимо того, что осьминоги являются пищевым источником витамина B12, они также богаты витамином B6 и ниацином.По минеральному составу эти моллюски богаты селеном, железом, медью и фосфором.

Устрицы

Продукты, богатые витамином B12, включают еще один вид морепродуктов — устрицы. А именно, порция диких восточных устриц объемом 3,5 унции покрывает около 324% рекомендуемой дневной нормы витамина B12 . Более того, устрицы снабжают нас цинком, рибофлавином, селеном и медью.

Голубые мидии

Голубые мидии — это B12, кобаламин, пищевые продукты тоже.Примечательно, что вы получаете 850% дневной нормы витамина в трех унциях вареных синих мидий. Они также содержат другие витамины группы В. Например, они являются богатым пищевым источником фолиевой кислоты, тиамина и рибофлавина. Кроме того, голубые мидии богаты различными минералами, такими как марганец, селен и железо.

Сельдь атлантическая

Атлантическая сельдь — это еще один сорт рыбы, который относится к продуктам с витамином B12. Если вы съедите одно филе сельди, вы покроете 783% дневной нормы витамина. Кроме того, эта рыба является отличным источником рибофлавина, ниацина и витамина B6. Селедка также богата различными минералами, такими как селен и фосфор.

Сардины

Какие продукты содержат витамин B12, кобаламин? На вопрос просто невозможно ответить, не упомянув сардины. Вы не поверите, но одна банка атлантических сардин содержит 343% дневной нормы витамина. Они также являются богатым источником витамина D, рибофлавина и ниацина. Что касается минералов, то сардины содержат селен, фосфор, кальций и железо.

Треска консервированная

Еще один продукт с витамином B12 — консервированная треска. А именно, одна банка трески дает вам примерно 137% дневной нормы витамина. Кроме того, треска богата холином, йодом, омега-3 жирными кислотами, селеном, фосфором и ниацином. Тем не менее, убедитесь, что вы едите его в умеренных количествах.

Яйца

Яйца содержат витамин B12 для вегетарианцев, особенно лакто-ово-вегетарианцев. Это вегетарианцы, которые едят овощи, молочные продукты и яйца, но не едят мясо.Что касается пищевой ценности яиц, одно большое вареное яйцо покрывает 19% суточной нормы кобаламина.

Молоко

Молоко является одним из источников витамина B12 и еще одним вариантом для лакто-ово-вегетарианцев. Фактически, из одной чашки 1% -ного молока вы получите 39% дневной нормы витамина . Кроме того, молоко снабжает нас витамином D, рибофлавином, кальцием, фосфором, магнием и калием. Это также пища, богатая витамином А.

Йогурт фруктовый

Другие молочные продукты, такие как йогурт, также являются хорошими продуктами с витамином B12.Например, контейнер фруктового йогурта на 6 унций может покрыть 34% дневной нормы витамина . Помимо того, что йогурт является одним из пищевых источников витамина B12, он содержит рибофлавин, кальций, фосфор, селен и другие ценные питательные вещества.

Швейцарский сыр

Сыр — еще один молочный продукт, который относится к продуктам, богатым витамином B12. Примечательно, что из 30 граммов швейцарского сыра вы получите около 40% дневной нормы витамина . Более того, этот сыр полезен для костей, способствует здоровым мышцам и здоровому кровотоку.

Обогащенный соевый напиток

Есть лишь несколько продуктов с витамином B12, которые веганы могут включать в свой рацион, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в кобаламине. Их выбор в основном сводится к обогащенным продуктам, таким как соевые напитки. А именно, чашка обогащенного соевого напитка покрывает 44% дневной нормы витамина. Более того, соевое молоко — отличный источник фолиевой кислоты, калия, холина и кальция.

Дрожжи пищевые

Пищевые дрожжи входят в состав веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12.Одна порция этих дрожжей может покрыть от до 100% DV кобаламина, в зависимости от марки. Кроме того, он обычно содержит другие витамины группы B, а также белок, клетчатку и антиоксиданты.

Обогащенные злаки

Сухие завтраки обычно обогащены различными витаминами группы B, включая витамин B12. Опять же, в зависимости от бренда, одна порция хлопьев для завтрака может обеспечить до 100% витамина DV . Более того, злаки являются отличным источником многих минералов, таких как цинк, медь, железо, магний и фосфор.

Темпе

Этот богатый белком соевый корм также относится к источникам витамина B12. Фактически, одна чашка темпе дает вам около 6% дневной нормы витамина . Кроме того, темпе улучшает холестерин, способствует здоровью костей, защищает сердце, снижает кровяное давление, уменьшает воспаление и повышает инсулинорезистентность.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для всех питательных веществ были разработаны Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий.

Итак, количество витамина B12, которое вы должны принять , зависит от вашего возраста и составляет:

• от рождения до 6 месяцев — 0,4 мкг
• с 7 до 12 месяцев — 0,5 мкг
• от 1 года до 3 лет — 0,9 мкг
• от 4 до 8 лет — 1,2 мкг
• от 9 до 13 лет — 1,8 мкг
• 14+ лет — 2,4 мкг

Поскольку этот витамин имеет решающее значение для развития плода, беременным женщинам следует увеличить дозу витамина B12 до 2.6 мкг в день. Кроме того, кормящих женщин нуждаются в большем количестве витамина B12 — 2,8 мкг в день, если быть более точным.

Дефицит витамина B12

Этот дефицит питательных веществ может вызвать неврологических изменений , включая онемение и покалывание в руках и ногах.

Симптомы дефицита витамина B12 включают:

• язвы во рту
• воспаленный язык
• проблемы с поддержанием баланса
• изменения настроения
• депрессия
• слабоумие

Низкий уровень витамина B12 может также привести к мегалобластной анемии , характеризуется:

• усталость
• мышечная слабость
• одышка
• потеря аппетита
• запор или диарея

Дефицит кобаламина может привести к необратимому повреждению нерва .Поэтому очень важно вовремя диагностировать и лечить. Варианты лечения включают либо высокие дозы перорального витамина B12, либо инъекции витамина B12. Как всегда, не забудьте сначала проконсультироваться с у своего лечащего врача.

Кому следует рассмотреть Принимая Дополнение B12 ?

До трети из пожилых людей имеют проблемы с усвоением витамина B12 из-за атрофического гастрита.Кроме того, человека с злокачественной анемией не могут усвоить этот витамин, поэтому их обычно лечат инъекциями витамина B12. После этого этим двум группам людей часто советуют принимать добавки для предотвращения или лечения этого дефицита.

Некоторые желудочно-кишечные расстройства , такие как целиакия и болезнь Крона, могут приводить к низкой концентрации витамина B12, поскольку они снижают его всасывание. Кроме того, люди, перенесшие хирургических вмешательств на желудочно-кишечном тракте , могут иметь недостаточный уровень витамина B12, а это означает, что им также может быть полезно принимать таблетки витамина B12.

Поскольку источники этого витамина в основном продукты животного происхождения, строгие вегетарианцы и веганы могут развить дефицит витамина B12, если они не потребляют достаточное количество обогащенных пищевых продуктов или не принимают диетические добавки. Беременным и кормящим женщинам следует соблюдать осторожность, если они следуют строгой вегетарианской или веганской диете, поскольку у их младенцев также может развиться этот тип дефицита.

Витамин B12 Побочные эффекты

По данным Института медицины национальных академий, витамин B12 не токсичен, даже если принимать его в больших количествах.Поскольку нет никаких доказательств того, что слишком много витамина B12 может иметь неблагоприятные последствия для нашего здоровья, это учреждение не обеспечивает допустимые верхние уровни потребления этого питательного вещества.

Однако следует проявлять осторожность, если вы принимаете пищевые добавки, поскольку они могут иметь некоторые побочные эффекты. После этого, некоторые из побочных эффектов таблеток витамина B12 включают:

• головные боли
• тревога
• кожный зуд
• тошнота

Поэтому, если вы думаете о приеме пищевых добавок, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Заключение

Витамин B12 или кобаламин необходим, потому что он играет важную роль в нашем организме. Помимо того, что он способствует выработке энергии, он имеет решающее значение для образования красных кровяных телец и синтеза ДНК. Сбалансированная диета, состоящая из продуктов с кобаламином, обычно может обеспечить нас достаточным количеством этого витамина.

Однако вегетарианцы и веганы, соблюдающие строгую диету, должны включать в свой рацион обогащенные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака.Таким образом, у них не возникает дефицита этого витамина, поскольку в овощах и фруктах не так много витамина B12.

Существуют также диетические добавки, которые могут помочь людям с недостаточным уровнем витамина B12. Приятно знать, что передозировка кобаламина практически невозможна. Тем не менее, инъекции кобаламина могут иметь некоторые неприятные побочные эффекты.

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества приема витамина B12?

Поскольку витамин B12 играет в нашем организме несколько важных ролей, вы должны обеспечить его адекватное потребление.

Витамин B12, отвечающий за производство красных кровяных телец, может предотвратить анемию. Кроме того, он участвует в процессе создания энергии из пищи, которую мы потребляем. Кроме того, он способствует синтезу ДНК и поддерживает здоровье нашего мозга и нервной системы. Наконец, снижая уровень гомоцистеина, кобаламин предотвращает сердечные заболевания.

Каковы симптомы дефицита B12?

В целом, этот недостаток встречается довольно часто. Тем не менее, некоторые из симптомов дефицита витамина B12 включают слабость, усталость, головокружение и одышку.Более того, низкий уровень витамина B12 может привести к анемии и повреждению нервов, которое характеризуется покалыванием в руках и ногах.

Сколько B12 мне следует принимать ежедневно?

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 зависит от возраста. Здоровым взрослым людям требуется 2,4 мкг витамина B12. Как бы то ни было, беременным женщинам необходимо увеличить суточное потребление витамина B12 до 2,6 мкг, а кормящим женщинам нужно еще больше кобаламина — 2,8 мкг в день.

Зачем нужны инъекции витамина B12?

Инъекции

B12 используются для профилактики или лечения дефицита витаминов.У вегетарианцев и веганов обычно недостаточный уровень этого витамина, поскольку витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения. Другими словами, им может потребоваться обсудить правильную дозировку витамина B12 со своим лечащим врачом. Кроме того, у некоторых людей есть проблемы с абсорбцией кобаламина из-за некоторых заболеваний.

Насколько быстро действует прививка B12?

Эти инъекции являются наиболее эффективным способом усвоения витамина B12, и одно из преимуществ инъекций витамина B12 заключается в том, что они действуют довольно быстро.Другими словами, через 48–72 часа ваше тело начнет вырабатывать новые эритроциты. В случае легкого дефицита витамина B12 люди должны ждать введения 2–3 доз витамина B12 в течение нескольких недель, чтобы ощутить максимальное воздействие. Обратите внимание, что эти прививки должны проводиться лицензированным медицинским работником.

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 или кобаламин естественным образом присутствует в различных продуктах животного происхождения. На самом деле отличными источниками кобаламина являются различные виды мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молока и молочных продуктов.Кроме того, многие продукты обогащены синтетическим витамином B12.

Как получить витамин B12 естественным путем?

Естественный способ получения витамина B12 — через диету. Поэтому, чтобы увеличить дозу витамина B12, убедитесь, что вы едите больше продуктов, которые его содержат: говяжья печень, курица, рыба, моллюски, обогащенные хлопья для завтрака, нежирный сыр, йогурт, молоко и яйца.

Можно ли получить B12 из растений?

Как правило, растения не содержат витамин B12.Однако это питательное вещество обычно добавляют в злаки, соевые продукты, пищевые дрожжи и другие пищевые продукты. Поэтому, если вы следуете строгой вегетарианской или веганской диете, вам необходимо включать эти продукты с витамином B12, чтобы предотвратить дефицит этого витамина.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома.Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 необходим для крови, мозга и нервной системы. Недостаток в организме может вызвать у людей чувство усталости и тошноты. Употребление большего количества мяса и продуктов животного происхождения может повысить уровень витамина B12. Однако, если вы не едите мясо, можно принимать добавки с витамином B12.

Почему витамин B12 важен для здоровья?

Организм использует витамин B12 для производства красных кровяных телец и восстановления тканей тела.Это также важно для здоровья нервов.

Если у вас недостаточно витамина B12, это может привести к анемии, то есть у вас недостаточно эритроцитов в крови. Вы также можете подвергаться риску невропатии, что означает повреждение нервов, вызывающее покалывание и онемение в руках и ногах.

Симптомы дефицита витамина B12 включают усталость, головокружение, учащенное сердцебиение, частые синяки и кровотечения, потерю веса, расстройства кишечника и болезненность языка.Если у вас дефицит B12, вам может потребоваться изменить диету или вам могут потребоваться добавки, принимаемые в виде таблеток или инъекций.

Каковы лучшие источники витамина B12?

Лучшим источником витамина B12 являются продукты животного происхождения, в том числе мясо и молочные продукты.

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют употреблять от 1 до 3 порций нежирного мяса, птицы, рыбы или яиц в день, в зависимости от вашего возраста и пола. В руководстве также рекомендуется от 1 до 4 порций молочных продуктов в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Витамин B12 можно получить из следующих продуктов:

• моллюски
• мидии
• краб
• лосось
• говядина
• курица
• яйца (целые)
• молоко

Большинство австралийцев получают более чем достаточно витамина B12 в своем обычном рационе. Если вы съедите больше, чем вам нужно, оно откладывается в печени и может быть использовано позже.

Вегетарианцы могут получать достаточно витамина B12 из молочных продуктов и яиц. Раньше считалось, что растительные продукты, такие как грибы, спирулина, темпе и мисо, содержат витамин B12, но это неверно.

Для веганов единственный способ получить достаточно — это употреблять в пищу продукты, обогащенные витамином B12, или принимать добавки. Пища в Австралии, обогащенная витамином B12, включает некоторое количество соевого молока, дрожжевой спред и вегетарианские заменители мяса, такие как гамбургеры на основе сои и колбасы.

Следует ли мне принимать добавки витамина B12?

Вам следует поговорить со своим врачом о приеме добавки витамина B12, если в вашем рационе недостаточно B12 — например, если вы веган или избегаете продуктов животного происхождения.Для беременных или кормящих грудью веганов и вегетарианок очень важно иметь достаточно витамина B12, чтобы снизить риск развития дефицита витамина B12 у их ребенка.

Вам также может потребоваться добавка, если вы не можете усвоить достаточное количество витамина B12 из пищи, например, если у вас проблемы с кишечником или аутоиммунное заболевание. Ваш врач может назначить анализ крови, чтобы узнать, достаточно ли в вашем организме B12.

15 продуктов с высоким содержанием витамина B12 для предотвращения анемии

Возможно, вы не так часто думаете о витамине B12, как о витамине C или солнечном витамине D, но невероятно важно получать его в достаточном количестве в своем рационе для поддержки основных функций вашего организма. .

Витамин B12 помогает производить ДНК, этот генетический материал во всех ваших клетках, а также поддерживает ваши нервные клетки и клетки крови в отличной форме, согласно Национальным институтам здоровья (NIH). Также необходимо предотвратить мегалобластную анемию — состояние, которое может вызывать усталость и слабость.

К счастью, есть несколько способов получить достаточное количество витамина B12 из своего рациона. Хотя он естественным образом содержится во многих продуктах животного происхождения (фрукты или овощи, как правило, не богаты витамином B12), вы можете найти некоторые продукты растительного происхождения, обогащенные витамином B12, если вы вегетарианец или веган.

Сколько витамина B12 вам нужно?

Взрослым необходимо 2,4 мкг (мкг) B12 в день, согласно NIH. Беременным следует стремиться к дозе 2,6 мкг в день, в то время как кормящие люди должны получать 2,8 мкг в день.

Найдите лучшие продукты с высоким содержанием витамина B12 ниже. Обратите внимание, что процентное соотношение дневной нормы (DV) FDA основано на потреблении 2,4 мкг витамина B12 в день.

1. Моллюски: 84,1 мкг, 3,502% дневной нормы (СН)

Моллюски богаты витамином B12, а также являются хорошим источником витамина C, цинка и витамина A.

Кредит изображения: TheCrimsonMonkey / E + / GettyImages

Морепродукты, особенно моллюски, являются одним из богатейших источников природного витамина B12. В региональных меню встречаются различные виды моллюсков, от моллюсков из Манилы на Западном побережье до моллюсков-квахог на Восточном побережье. Моллюски богаты белком (22 грамма на порцию в 3 унции), содержат всего 126 калорий и 1,7 грамма жира.

Порция приготовленных моллюсков на 3 унции содержит 3502 процента дневной нормы витамина B12.Другие моллюски с высоким содержанием витамина B12 включают устрицы, мидии и гребешки.

2. Говяжья печень: 58,8 мкг, 2450% СН

Она не всегда может быть первой в вашем списке покупок, но говяжья печень обладает огромными питательными свойствами и является ключевым ингредиентом таких блюд, как паштет из говяжьей печени или жареная говяжья печень и лук.

В дополнение к высокому содержанию витамина B12 (3 унции приготовленной порции содержит 2450 процентов дневной нормы), она также содержит 24 грамма белка и 874 процента дневной нормы витамина А, который важен для зрения, деления клеток и воспроизводства. и иммунитет, согласно клинике Мэйо.

3. Пищевые дрожжи: 33,8 мкг, 1407% суточной нормы

Обогащенные пищевые дрожжи, обычно используемые в качестве приправы вегетарианцами и веганами, отличаются высоким содержанием витамина B12, поэтому их иногда рекомендуют в качестве того, что есть для предотвращения дефицита B12.

Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит 1407 процентов дневной нормы витамина B12, а также 5 граммов белка и немного железа и калия. Пищевые дрожжи обладают пикантным ореховым вкусом, который соответствует вкусу сыра, что делает их отличным вариантом для придания аромата таким блюдам, как жареные овощи и омлеты.

4. Королевский краб: 15,4 мкг, 642% DV

Ноги камчатского краба — это приморский продукт, богатый витамином B12, белком, цинком и магнием.

Изображение предоставлено: ruksutakarn / iStock / GettyImages

Этот богатый витамином B12 летний деликатес содержит 26 граммов белка, всего 130 калорий и 2,1 грамма жира на каждую ногу. Это также хороший источник фосфора, важного компонента костей, зубов, РНК и ДНК, согласно NIH.

Одна приготовленная нога камчатского краба содержит 642 процента дневной нормы витамина B12.К другим продуктам из ракообразных с высоким содержанием витамина B12 относятся краб Дандженесс, консервированный синий краб, раки, креветки и омары.

5. Говядина: 6,4 мкг, 267% суточной нормы

Иногда включение в рацион красного мяса, например говядины, может принести пользу, в том числе большое количество витамина B12. Это также хороший источник цинка, железа и белка.

Одна порция жареного стейка с юбкой на 3 унции содержит 267 процентов дневной нормы витамина B12. Другие продукты из красного мяса с высоким содержанием витамина B12 включают жареную говядину, нежирный жареный буйвол, гамбургеры из говядины, жареную рульку ягненка и короткое говяжье ребро.Попробуйте его в этих рецептах низкокалорийной говядины.

6. Обогащенные сухие завтраки: 6,1 мкг, 254% DV

Обогащенные продукты содержат витамины и минералы, которые делают их более здоровыми. Сюда входят обогащенные хлопья для завтрака, которые часто содержат большое количество витамина B12, цинка, железа, витамина E и витамина C.

Порция чашки полностью отрубных пшеничных хлопьев Kellogg’s, типа обогащенных злаков, включает 254 процента дневной нормы витамина B12. К другим обогащенным хлопьям для завтрака с высоким содержанием витамина B12 относятся цельнозерновые продукты General Mills, овсяные хлопья от сердца до сердца каши и пшеница.

7. Обогащенное соевое молоко: 3 мкг, 125% суточная норма

Хороший вариант для веганов и вегетарианцев, соевое молоко часто обогащено витамином B12 и кальцием.

Кредит изображения: deeepblue / iStock / GettyImages

Обогащенное соевое молоко — один из лучших веганских продуктов с высоким содержанием витамина B12. Одна чашка несладкого обогащенного соевого молока обеспечивает 125 процентов дневной нормы, а также кальций и цинк.

Другие заменители молока с высоким содержанием витамина B12 включают обогащенное миндальное молоко, обогащенный напиток из кокосового молока и рисовое молоко.Тем не менее, лучше проверять этикетки с питанием, поскольку количество витамина B12 может сильно различаться в разных продуктах.

8. Обогащенный тофу: 3,3 мкг, 137% DV

Подобно соевому молоку, тофу часто бывает обогащенным и является отличной веганской пищей с высоким содержанием витамина B12: порция особо твердого обогащенного тофу на 1 чашку содержит 137 процентов дневной нормы. Это также хороший источник кальция, витамина D и железа.

Его можно есть отдельно или использовать в качестве ингредиента в болтушках с тофу, супах, салатах и ​​многих других блюдах.Попробуйте тофу в этих безвкусных рецептах тофу.

9. Консервированный тунец: 1,9 мкг, 78% суточной нормы

Жирная рыба, такая как тунец, является краеугольным камнем нескольких здоровых диет, включая средиземноморскую диету и диету DASH (диетические подходы к борьбе с гипертонией). Согласно клинике Майо, тунец богат омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца.

Порция консервированного тунца на 3 унции содержит 78 процентов дневной нормы витамина B12, всего 158 калорий и впечатляющие 23 грамма протеина.Другая рыба с высоким содержанием витамина B12 включает атлантическую сельдь, скумбрию, консервированные сардины, форель и копченый лосось. Попробуйте консервированные морепродукты по этим оригинальным рецептам из тунца.

10. Молоко: 1,3 мкг, 54% СН

Хотите знать, как получить витамин B12 естественным путем, если вы не едите мясо? Большинство вегетарианцев могут получать достаточное количество B12 из яиц и молочных продуктов, и поэтому им легче удовлетворить свои потребности в B12, чем веганам (которые не едят продукты животного происхождения).

Молоко содержит 54 процента дневной нормы витамина B12 на 1 чашку, а также белка, кальция и калия.Многие виды молока также обогащены витаминами A и D. Другие молочные продукты с высоким содержанием витамина B12 включают йогурт, пахту и мягкое мороженое (когда вам нужно сладкое!).

11. Швейцарский сыр: 0,9 мкг, 38% DV

Швейцарский сыр богат витамином B12, а также содержит кальций, витамин A и цинк.

Кредит изображения: HandmadePictures / iStock / GettyImages

Швейцарский сыр, которым питаются классические бутерброды Рубен или куриный кордон блю, содержит большое количество витамина B12 — 36 процентов дневной нормы на унцию, а также кальций и 7.7 граммов протеина.

Другие сыры с высоким содержанием витамина B12 включают моцареллу, творог, фету и бри.

12. Греческий йогурт: 0,9 мкг, 35% DV

Греческий йогурт известен как постный протеин для утреннего парфе или смузи, но он также является хорошим источником витамина B12 (35 процентов дневной нормы на 1/2 чашки), а также кальция и витамина A. Попробуйте его в этих неожиданно рецепты вкусных пикантных йогуртов.

Сочетайте ветчину с богатым витамином B12 швейцарским сыром, чтобы получить дополнительный заряд витамина B12.Порция жареной ветчины на 3 унции предлагает 24 процента дневной нормы витамина B12, а также цинка, железа, калия и (конечно же) большого количества белка.

Но не забывайте наслаждаться им экономно, поскольку употребление слишком большого количества красного и переработанного мяса связано с более высоким риском сердечных заболеваний, рака, диабета и преждевременной смерти, согласно изданию Harvard Health Publishing.

14. Яйца: 0,6 мкг, 23% СН

Яйца — отличный способ естественным образом получить витамин B12. Они также богаты селеном, который играет решающую роль в некоторых функциях вашего организма, включая метаболизм гормонов щитовидной железы и защиту от окислительного повреждения и инфекции, согласно NIH.

Одно большое сваренное вкрутую яйцо обеспечивает 23% дневной нормы витамина B12. Имейте в виду, что витамин B12, содержащийся в яйцах, в основном содержится в желтках, поэтому вы не получите много витамина B12, если будете есть только яичные белки. Попробуйте их в этих рецептах яиц, богатых питательными веществами.

15. Куриная грудка: 0,3 мкг, 12% СН

Куриная грудка с высоким содержанием витамина B12 считается более здоровым мясом, чем красное или обработанное мясо, с большим количеством белка и низким содержанием насыщенных жиров.

Изображение предоставлено: Веселова Елена / iStock / GettyImages

Жареная куриная грудка — отличный источник постного белка и хороший источник витамина B12 с 12 процентами суточной нормы на 3 унции. Он также содержит важные минералы, такие как селен, фосфор и цинк.

Курица — более здоровый выбор, чем красное мясо (например, говядина, свинина и баранина), потому что в ней меньше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови и усугубить сердечные заболевания, согласно Американской кардиологической ассоциации.