Разрушаем мифы: продукты, в которых витамина С больше, чем в лимоне
Сегодня, когда весь мир переживает пандемию коронавируса, многие липчане озабочены тем, как повысить свой иммунитет, чтобы противостоять болезни. И одним из основных веществ, обеспечивающих устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям, является витамин С.
Когда речь заходит о витамине С, многие, в первую очередь, вспоминают лимон, как источник этого витамина. Но, оказывается, это не единственный продукт, содержащий аскорбиновую кислоту, в некоторых овощах и фруктах её гораздо больше.
Суточная потребность организма человека в витамине С зависит от состояния здоровья и образа жизни. Норма приёма в среднем составляет 70–90 мг .
За эталон высокого содержания примем лимон. В нём на 100 грамм продукта приходится 40 мг витамина С. И рассмотрим, в каких продуктах его больше.
Зелень
Зелень, используемая для приготовления салатов и приправ, тоже содержит витамин С.
Грейпфрут
Результат естественной гибридизации апельсина и помело — грейпфрут — содержит половину суточной потребности в витамине С: 45 мг на 100 грамм продукта.Один грейпфрут весит примерно 450 г и содержит 2 суточных нормы витамина С
Апельсин
Апельсин содержит 60 мг витамина С, что в полтора раза больше, чем в лимоне. Кроме того, это настоящий кладезь полезных микроэлементов: кальция, натрия, магния. Содержит витамины А и В. Благодаря своему богатому составу продукт представляет отличное укрепляющее средство для всего организма, является источником энергии и позитивного настроения.Одного апельсина в день достаточно, чтобы обеспечить организм витамином С.
Сладкий перец
Сладкий перец, часто именуемый болгарским, содержит двойную дневную норму витамина С — 200 мг. Благодаря ценному составу перец обладает множеством полезных свойств.Один маленький сладкий перец содержит дневную норму витамина С.
В свете последнего ажиотажа и роста цен на лимоны сотрудники ОКУ «Агентство содействия развитию торговой деятельности» по результатам мониторинга цен в торговых предприятиях г.Липецка от 04.04.2020 провели сравнительный анализ по продуктам питания, содержащим витамин С.
Из результатов анализа очевидно, что существует большая линейка продуктов (фрукты и овощи), которые полностью способны удовлетворить потребность организма в витамине С и которые доступнее по ценам, чем лимоны.
Иными словами, чтобы получить дозу витамина С, содержащуюся в 100 гр, лимона, можно съесть 20 гр., болгарского перца, 66 гр. апельсина, 90 гр. грейпфрута или капусты белокочанной. Польза для организма одинаковая, а по цене – куда дешевле!
Анализ товаронасыщенности показал, что на прилавках липецких магазинов в избытке находятся фрукты киви (Израиль), помело, грейпфруты, апельсины, мандарины (Израиль, Марокко, Турция). И особенно интересно, что витамин С содержат и овощи, которые преимущественно отечественного производства: перец болгарский, зелень , корень сельдерея, капуста белокочанная, редька, репа, картофель. Также в продаже представлены яблоки местного производителя «Агрофирма имени 15 Лет Октября» по доступным каждому покупателю ценам.
Чтобы максимально сохранить витамин С овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде, в виде салатов.
Примечание: розничные цены по результатам монитоирга цен на 04.04.2020г. с учетом скидок и акций. Информация не содержит рекламного характера.
12 продуктов, содержащих больше витамина С, чем апельсины • INMYROOM FOOD
С наступлением холодов многие из нас озабочены тем, как эффективнее всего защитить себя и близких от простуды. У одних в ход идет проверенный поколениями чеснок, другие доверяют только оксолиновой мази, а третьи по привычке удваивают порцию цитрусовых в надежде на иммуностимулирующие свойства витамина С. Ученые поддерживают такую «витаминную» заботу о здоровье: по результатам последних исследований было установлено, что этот витамин хоть и не способен предотвратить простуду, но значительно сокращает период протекания болезни и облегчает симптомы. Поэтому употребление продуктов, богатых витамином С, в сезон «текущих носов» и «зудящего горла» считается обоснованным.А знаете ли вы, что апельсины являются далеко не самыми ценными источниками этого витамина? Природа заботливо «упаковала» его в самые разнообразные фрукты и овощи, которые, возможно, и вовсе не ассоциируются у вас с витамином С. В сегодняшнем обзоре рассказываем о лучших таких продуктах.
1. Манго
О манго, чудо тропиков! В стакане мякоти нашлось место 122,3 миллиграмма витамина С и щедрой порции витамина А. Вместе этот коктейль витаминов укрепляет иммунитет, улучшает состояние кровеносных сосудов и органов зрения, а также усиливает микроциркуляцию крови в коже, что благотворно сказывается на ее состоянии.
2. Киви
Пара плодов киви среднего размера могут похвастаться 137,2 миллиграмма витамина С — немалое количество для фрукта, не относящегося к цитрусовым. Еще 2 веских причины, по которым следует любить киви — это высокое содержание в нем калия и меди, ценных минералов, поддерживающих работу сердечно-сосудистой системы.
3. Ананас
В дополнение к 78,9 миллиграмма витамина С, ананас содержит бромелайн — пищеварительный фермент, который помогает расщеплять пищу и помогает при вздутии живота. Бромелайн также действует как естественное противовоспалительное вещество, помогающее восстановлению при интенсивной тренировке.
4. Брюссельская капуста
На самом деле эта симпатичная мини-версия капусты — очень ценный овощ из семейства крестоцветных. Она до краев наполнена антиканцерогенными веществами, фитонутриентами и клетчаткой, а витамина С в ней — 78,4 миллиграмма.
5. Цветная капуста
Вы можете пожарить ее, приготовить на пару или отварить и пюрировать — от этого она не станет менее полезной! Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм 127,7 миллиграмма витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.
6. Клубника
Стакан клубники — замечательный источник фолиевой кислоты, витамина РР, витамина С (87,4 миллиграмма на порцию) и других соединений, улучшающих состояние кровеносной системы. К неожиданным свойствам клубники можно отнести тот факт, что она помогает отбелить зубы естественным путем.
7. Красный перец
А знаете ли вы, что стакан нарезанного кусочками красного перца содержит почти в 3 раза больше витамина С, чем один апельсин — примерно 190 миллиграммов. Нашлось здесь место и витамину А, который помогает сохранить здоровье глаз и питает кожу.
8. Папайя
Этот сладкий тропический фрукт оказывает поддержку организму по многим фронтам: очищает носоглотку при простуде, борется с акне, укрепляет кости и помогает снять тошноту при отравлении. А витамина С в мякоти папайи содержится 88,3 миллиграмма на 1 стакан.
9. Брокколи
Брокколи — просто идеальный овощ из мира здорового питания. Куда ни посмотри, сплошная польза: масса диетической клетчатки, низкая калорийность (всего 30 калорий на порцию), 132 миллиграмма витамина С. Кроме того, исследования показывают, что брокколи обладает антиканцерогенными свойствами.
10. Капуста кале
В дополнение к двойной рекомендуемой суточной норме витамина А и порции витамина К, в 7 раз превышающей суточную, в капусте кале уместилось 80,4 миллиграмма витамина С. В западных странах она вообще считается суперфудом за свой обширный минеральный состав и содержание жирных кислот.
11. Перец чили
Половина стакана нарезанного чили обеспечивает организм 107,8 миллиграмма витамина С. А исследователи из Университета Буффало обнаружили, что капсаицин — соединение, придающее перцу отличительный острый вкус — помогает уменьшить суставные и мышечные боли.
12. Зеленый перец
Один стакан зеленого перца содержит примерно 120 миллиграммов витамина С — чуть меньше, чем его более «острый» собрат. Однако даже это количество обеспечивает 200% рекомендуемой суточной нормы этого витамина и приличную порцию клетчатки, нормализующей работу кишечника.
Содержание витамина C в продуктах питания. Чем пополнять запас витамина С
Прежде чем говорить о продуктах с высоким содержанием витамина С давайте разберемся, что такое витамин С и зачем он нам нужен? Можно ли его накопить в организме за лето и осень, когда свежие фрукты и овощи более доступны?
Витамин С – это аскорбиновая кислота, о существовании которой мир узнал не так давно – в 1928 году благодаря химику Сент-Дьёрди, за что тот и получил Нобелевскую премию.
Свое название аскорбиновая кислота получила благодаря жизненно важному свойству: она избавляла от цинги, или скорбута (лат. scorbutus). Это заболевание, связанное с дефицитом витамина С, часто развивалось у моряков, чей рацион включал традиционную корабельную пищу без витамина С. От цинги погибало до половины моряков, находившихся в плавании, и с этим вплоть до XVIII века ничего не могли поделать. Одним из первых системных борцов с цингой был Джеймс Кук. Он заставлял всю команду есть квашеную капусту, а также сельдерей и ложечницу, в которых содержался нужный витамин.
Организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С из глюкозы. Поэтому нам необходимо употреблять продукты, содержащие витамин С.
Можно ли надолго запастись витамином С? Аскорбиновая кислота очень активна. Она быстро действует и так же быстро расходуется. Аскорбиновую кислоту нельзя надолго накопить в организме. Она участвует в биохимических процессах и через несколько часов утилизируется. Из чего следует, что потребность в витамине С у человека – постоянная.
Итак, перейдем к собственно к продуктам, которыми мы можем пополнять запас витамина С.
Самое большое содержание витамина С на 100 грамм продукта находится в таких плодах, как: слива какаду – 5300 мг., барбадосская вишня – 3300 мг., ягоды шиповника – 1200 мг., гуава – 240 мг., сладкий красный перец – 250 мг., черная смородина – 200 мг, облепиха – 200 мг., петрушка – 150 мг., брокколи – 136 мг.
Название продукта | Содержание витамина С в 100гр |
| Шиповник | 650 мг |
| Облепиха | 200 мг |
| Перец сладкий (болгарский) | 200 мг |
| Смородина чёрная | 200 мг |
| Киви | 180 мг |
| Грибы белые сушёные | 150 мг |
| Петрушка (зелень) | 150 мг |
| Капуста брюссельская | 100 мг |
| Укроп (зелень) | 100 мг |
| Капуста брокколи | 89 мг |
| Капуста цветная | 70 мг |
| Рябина красная | 70 мг |
| Кресс-салат (зелень) | 69 мг |
| Папайя | 61 мг |
| Помело | 61 мг |
| Апельсин | 60 мг |
| Земляника | 60 мг |
| Хрен (корень) | 55 мг |
| Шпинат (зелень) | 55 мг |
| Сок апельсиновый | 50 мг |
| Грейпфрут | 45 мг |
| Щавель (зелень) | 43 мг |
| Лимон | 40 мг |
| Смородина белая | 40 мг |
| Сок грейпфрутовый | 40 мг |
| Сок лимонный | 39 мг |
| Мандарин | 38 мг |
| Сельдерей (зелень) | 38 мг |
| Манго | 36 мг |
| Листья одуванчика (зелень) | 35 мг |
| Лук порей | 35 мг |
| Петрушка (корень) | 35 мг |
| Грибы лисички | 34 мг |
Это продукты с самым большим содержанием витамина С. Насколько нам в повседневной жизни помогут знания о данных продуктах с их высоком содержанием витамина С?
Суточная потребность человека в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и колеблется в пределах от 30 мг (для младенцев) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем 70 мг для взрослых.
Летом и осенью мы употребляем достаточно свежих фруктов, салатов, ягод и овощей, чтоб пополнять ежедневную норму витамина С.
Проблема в снабжении организма витамином С остро встает зимой и весной. Мы рассмотрим, какими именно продуктами лучше, практичнее, приятнее и дешевле пополнить эту ежедневную норму.
Некоторые из перечисленных продуктов настолько экзотические, что будут стоить очень дорого или мы просто не сможем найти их в продаже. Другие продукты, такие как шиповник и петрушка употреблять в пищу каждый день в достаточных количествах будет не целесообразно. Например, заваривать каждый день шиповник или съедать очень большой пучок петрушки. Другие же продукты из данного списка богатых витамином С продуктов являются сезонными и зимой их просто не найти.
Какие же плоды из этого списка доступны зимой в достаточном количестве и по приемлемой цене? Цитрусовые! Вопреки распространенному мнению о том, что в лимоне много витамина С этот список возглавляет помело и апельсин.
В лимоне всего 40мл. витамина С на 100 гр., тогда как в помело и апельсине 61 и 60 мг. на 100гр. Вряд ли вы сможете съесть 2 лимона в день. А термическая обработка (чай с лимоном) убивает часть содержащегося витамина С в лимоне. Нарезка способствует вступлению аскорбиновой кислоты в реакцию с кислородом и тоже уменьшает содержание витамина С в лимоне. В связи с тем, что помело обычно дороже апельсинов и не все его любят, лидером списка цитрусовых по соотношению содержания витамина С – доступности – возможности употребить в пищу нужное количество продукта, лидером является апельсин. Взрослому человеку нужно съедать в день по 1 апельсину, чтоб получать практически нужную суточную норму витамина С. Этого вполне достаточно учитывая то, что в некоторых других продуктах, которые вы съедаете за день, также содержится витамин С, но в меньших объемах.
Помните, что витамин С укрепляет иммунитет, а часто именно он является лучшим лекарством против многих болезней, вирусов и коронавируса в том числе. Не стоит паниковать, когда раскупили весь лимон и имбирь или подняли на них цены.
В обычном апельсине витамина С на треть больше, чем в лимоне, а съесть в сыром виде апельсинов вы сможете гораздо больше, чем лимонов.
9 продуктов, которые нужно включить в зимний рацион :: Здоровье :: РБК Стиль
С наступлением холодов наш организм страдает от недостатка витаминов. Из-за этого снижается иммунитет, возникает усталость и сонливость, учащаются переедания. Бороться с хандрой и плохим самочувствием можно с помощью вкусной еды. Дефицитные витамины и микроэлементы содержатся в продуктах, которые продаются в каждом магазине. Достаточно просто включить их в свой ежедневный рацион. Правильно подобранное зимнее меню поможет повысить защиту организма и легче пережить холодное время года.
В хурме содержится много бета-каротина, который улучшает зрение и замедляет старение. Именно это вещество придает плодам их ярко-оранжевый цвет. Кроме того, хурма богата полезными для сердца калием и магнием. А еще она отличается высоким содержанием витамина С, который незаменим в холодное время года. Он укрепляет иммунитет, помогает организму бороться с вирусами и инфекциями.
Если поджарить кусочки хурмы в сливочном масле и добавить несколько ложек тростникового сахара, получится вкусный соус к блинчикам или вареникам. Лучше выбирать мягкие плоды с сухой и темной плодоножкой. Их кожица должна быть тонкой и иметь насыщенный темно-оранжевый оттенок. Если вы купили недозревшую терпкую хурму — положите ее в холодильник или морозилку. За три-четыре часа вязкий вкус исчезнет.
Квашеная капуста
По содержанию витамина C квашеная капуста в несколько раз превосходит свежую. При закваске количество аскорбиновой кислоты и полезных молочнокислых бактерий в ней только увеличивается. Чтобы получить дневную норму этого витамина, достаточно съедать всего 200 г квашеной капусты. Кроме того, ее рассол хорошо устраняет симптомы похмелья. Заготовку можно использовать как гарнир, основу для супов или начинку для пирогов.
Для квашения лучше выбирать плотные кочаны белого цвета. Классическая рецептура включает всего три ингредиента: капусту, немного моркови и соль. А вот сахар добавлять не стоит — он ускоряет приготовление, но разрушает витамин C. Хранить заготовку лучше всего утрамбованной, покрытой слоем рассола и под грузом. Стоит учесть, что квашеная капуста противопоказана при гастрите, язвенной болезни и панкреатите.
Цитрусы считаются одними из лидеров по содержанию витамина C. Толстая кожура позволяет им выдерживать длительные перевозки и не терять полезных свойств. Эти фрукты богаты фитонцидами, которые борются с болезнетворными бактериями. Они помогают противостоять инфекциям, улучшают обмен веществ, укрепляют иммунитет и повышают настроение. Кстати, по содержанию аскорбиновой кислоты мандарин уступает апельсину и грейпфруту.
Один средний апельсин восполняет дневную норму этого витамина. А вот мандарины полезно употреблять при нехватке другого важного элемента — витамина А. Он необходим для поддержания остроты зрения, красоты кожи и волос. И все же злоупотреблять цитрусами не стоит. Они могут провоцировать аллергии, вызывать изжогу, разъедать зубную эмаль и слизистую желудка. Их не стоит есть натощак, а после употребления лучше сразу почистить зубы.
По содержанию аскорбиновой кислоты клюква приравнивается к цитрусовым. К тому же в ней много витаминов группы В, калия, магния, цинка и йода. А клюквенный морс — проверенное средство при простуде. Он понижает жар, выводит токсины и утоляет жажду. Кроме того, эта ягода повышает защитные силы организма, ускоряет обмен веществ и помогает лечить цистит. Клюква полезна для профилактики кариеса, варикоза и повышенного давления.
Ягоды можно есть сырыми, а можно готовить из них варенье, соусы, сиропы и соки. Самый простой способ зарядиться витаминами — добавить небольшую горсть клюквы в кашу или салат. Благодаря входящему в ее состав природному консерванту ягоды могут храниться долгое время без дополнительной обработки и консервации. Зимой заменой свежим ягодам станет замороженная, вяленая или сушеная клюква. Она почти не теряет своих ценных качеств.
Зимой иммунная система находится в постоянном напряжении. Защитить организм от простудных заболеваний и справиться со стрессом хорошо помогает гранат. Если не хотите чистить фрукт и есть его в чистом виде, можно пить натуральный гранатовый сок. Это целый витаминно-минеральный комплекс. Он выводит токсины, понижает жар, снимает воспаления, обеззараживает рот и горло при ангине.
В ежедневный рацион достаточно включить одну четвертинку граната. Это не только поможет поддерживать хороший иммунитет зимой, но и поднимет гемоглобин, нормализует пищеварение и сон, защитит кожу от преждевременного старения и повысит эластичность сосудов. Не бойтесь съедать мякоть вместе с косточками. Они стимулируют работу кишечника и выводят из организма вредный холестерин.
Около 80% витамина D вырабатывается в коже под действием солнца, которого так не хватает зимой. Этот витамин помогает противостоять вирусам и бактериям, улучшает обмен веществ, отвечает за усвоение кальция, нормальный рост и развитие костей. Зимой восполнить запасы «солнечного» витамина помогут жирные сорта рыбы. Для этого подойдут сардины, форель, морской окунь или скумбрия.
Кроме того, рыба богата йодом и незаменимыми жирными кислотами омега-3. Они активизируют работу мозга, снижают риск болезней сердца и суставов. Благодаря этим липидам улучшается состояние волос и ногтей. Поэтому так важно включать в зимнее меню рыбный суп, стейк из рыбы, салат с сельдью или горбушей. Свежую рыбу можно заменить консервами. Правда, есть их каждый день нежелательно.
Зимой очень полезно есть орехи. В их составе много белков, минералов, аминокислот и антиоксидантов. А благодаря калию и магнию орехи благотворно влияют на сердце и сосуды. Они снижают раздражительность, повышают внимание, помогают бороться с усталостью. Смесь орехов с медом снимает нервное напряжение и повышает сопротивляемость организма перед инфекциями. При этом важно помнить, что это калорийный и аллергенный продукт.
Чтобы получить питательные вещества, достаточно съедать четыре-пять штук в день. При нагревании орехи становятся вкуснее, но теряют часть полезных свойств. Избавиться от грустных мыслей и повысить работоспособность поможет ореховая паста. Измельчите орехи в блендере или кофемолке до состояния, напоминающего сливочное масло. По желанию туда можно добавить мед, шоколад, кленовый сироп, какао, корицу или другие приправы.
Оранжево-красные ягоды, богатые кальцием, железом, калием и марганцем, используют как желчегонное и бактерицидное средство. Кроме того, шиповник является мощным антиоксидантом и препятствует старению кожи. В 100 г сушеных ягод содержится примерно в 20 раз больше аскорбиновой кислоты, чем в 100 г апельсинов. Несмотря на полезные свойства этого витамина, людям с больным желудком нужно принимать шиповник с особой осторожностью.
В зимний сезон чай из шиповника повышает иммунитет и работоспособность, улучшает обмен веществ и ускоряет выздоровление при простуде. Залейте одну столовую ложку сушеных ягод стаканом теплой воды и оставьте на ночь. Для улучшения вкуса в напиток можно добавить ложку меда. Пить лучше через трубочку или полоскать рот после каждого приема чистой водой: крепкий настой шиповника может испортить зубную эмаль.
Зимой сухофрукты станут лучшей альтернативой покупным сладостям. Они сохраняют практически всю пользу, которая есть в свежих фруктах. Еще одно важное качество — длительный срок хранения. Если соблюдать все правила, сухофрукты не теряют питательных свойств и вкусовых качеств в течение года. Пара фиников с чаем заменит конфеты и пирожные. Но есть их в большом количестве не рекомендуется. Калории и сахар при сушке никуда не уходят.
Сегодня на прилавках магазинов можно найти любые сухофрукты — от кураги до сушеной папайи и вяленой дыни. Все они обладают различными свойствами и по-разному влияют на организм. Например, изюм улучшает работу нервной системы, повышает гемоглобин и лечит бессонницу. Финики помогают бороться с усталостью и отлично справляются с похмельем. А отвар из сушеных груш будет полезен при кашле, простуде или ангине.
так ли полезны лимоны, как принято считать?
В преддверии «простудного» сезона мы стараемся добавлять в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием витамина C. Если вы также хотите устоять перед вирусными и бактериальными инфекциями, а заодно избежать апатии и депрессии, иметь крепкие сосуды и отрегулировать холестериновый обмен, эта статья — для вас. Мы расскажем о продуктах, в которых содержится огромное количество «аскорбинки».
Где больше всего витамина C?
«Конечно же, в лимоне!» — наверняка воскликнули вы, увидев этот заголовок. И были неправы, поскольку этот желтый цитрус весом в 100 г содержит лишь 40 мг аскорбиновой кислоты. Даже в клубнике ее больше — целых 60 мг на 100 г. А значит, нет смысла морщиться, килограммами поедая лимоны в надежде, что грипп и ОРЗ обойдут вас стороной. Куда действеннее приготовить чай из шиповника, ведь именно он является чемпионом по содержанию витамина C. В ягодах этого растения находится аж 650 мг аскорбинки. Для заваривания одной порции объемом в 200 мл понадобится столовая ложка плодов, а в готовом напитке будет около 70–90 мг аскорбиновой кислоты, что составляет среднесуточную рекомендованную врачами дозу.
Впрочем, витамин C можно найти не только в ягодах и фруктах, но и в другой растительной пище. Например, в зелени. Петрушка и укроп — отличные источники этого вещества, благо, их можно добавлять почти во все овощные, мясные и рыбные блюда. Также аскорбиновой кислотой богаты некоторые виды грибов, в частности белые и лисички.
Чемпионы по содержанию витамина С
В орехах, зерновых культурах и бобах аскорбиновая кислота либо вовсе отсутствует, либо содержится в микродозах, которые не могут обеспечить даже десятую долю того количества аскорбинки, в котором ежедневно нуждается организм. Поэтому чтобы обеспечить себя этим веществом, нужно налегать на свежие овощи, ягоды, фрукты и зелень.
Овощи и грибы
Любителям капусты несказанно повезло: в разных видах этого растения витамин С присутствует в огромном количестве. Однако среди овощных культур по содержанию аскорбинки лидирует сладкий перец, в народе известный как болгарский.
А вот корнеплоды наличием аскорбиновой кислоты в своем химическом составе похвастаться не могут. Богат ею только картофель (20 мг/100 г, 29% от суточной нормы), однако мало кто согласится употреблять его в сыром виде. А в процессе жарки или варки витамин C разрушается — уже через минуту его становится вполовину меньше, а спустя еще 2–3 минуты от него не остается и следа.
Количество аскорбинки в овощах, в которых ее больше всего, отображено в таблице:
| Овощ | Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г) | % от суточной нормы |
| Болгарский перец | 200 | 286 |
| Белые грибы (сушеные) | 150 | 214 |
| Брюссельская капуста | 100 | 143 |
| Брокколи | 90 | 127 |
| Цветная капуста | 69 | 99 |
| Краснокочанная капуста | 58 | 85 |
| Кольраби | 52 | 72 |
| Белокочанная капуста | 46 | 64 |
| Лук порей и сушеные лисички | 35 | 50 |
Грибы — даже сушеные — никто не станет есть сырыми. Чтобы сделать их пригодными для еды, нужна термическая обработка, в процессе которой весь витамин C разрушится. Чтобы этого не произошло, можно измельчить грибы в порошок и добавлять его в уже готовые блюда. Такая приправа сделает супы, отварные и запеченные овощи, салаты не только ароматными, но и полезными.
Фрукты и ягоды
Ягодные и фруктовые культуры считаются наиболее доступным источником витамина C. Впрочем, содержится он далеко не во всех из них. Кроме уже упомянутого шиповника в список наиболее богатых аскорбиновой кислотой плодов входят черная смородина, облепиха и киви.
Чтобы получить максимум пользы, употреблять ягоды и фрукты лучше в свежем виде — варенья, компоты и прочие заготовки на зиму уже не содержат аскорбинку в достаточном количестве. Единственный способ сохранить это вещество — заморозить ягоды либо перетереть их с сахаром и хранить в прохладном месте.
Содержание витамина С в фруктах и ягодах отражено в таблице:
| Плоды | Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г) | % от суточной нормы |
| Плоды шиповника | 650 | 930 |
| Ягоды облепихи, черной смородины | 200 | 285 |
| Киви | 185 | 260 |
| Ягоды красной рябины | 70 | 100 |
| Папайя, помело, клубника, апельсин | 60 | 85 |
| Грейпфрут | 45 | 65 |
| Лимон, мандарин | 39 | 55 |
| Манго | 35 | 50 |
Следует заметить, что во время хранения витамин C также разрушается. Спустя 4–5 месяцев после сбора урожая его количество в ягодах, овощах и фруктах снижается на 60–80%.
Зелень
Некоторые виды зелени также «запасают» аскорбинку и готовы поделиться ею с нами. Особенно полезна петрушка — в ней лишь немногим меньше витамина C, чем в черной смородине. Если у вас нет возможности употреблять зимой свежую зелень, заморозьте ее летом — так она сохранит почти все полезные вещества. Только учтите, что не все виды зелени одинаково хорошо переносят заморозку (например, щавель и шпинат под влиянием холода заметно теряют во вкусе, поэтому их лучше есть в сезон).
В таблице отображено количество витамина С в наиболее богатой им зелени.
| Растение | Содержание аскорбиновой кислоты (мг на 100 г) | % от суточной нормы |
| Петрушка | 150 | 214 |
| Укроп | 100 | 143 |
| Кресс-салат | 69 | 99 |
| Шпинат | 55 | 79 |
| Щавель | 43 | 61 |
Как видите, богатые витамином C продукты — не только те, в которых много кислоты. Если вам не нравятся кислые ягоды и фрукты, вы без проблем составите свой рацион из овощей, грибов и зелени. Ну и не забывайте про шиповник, признанный самым полезным среди всех плодов, богатых аскорбинкой. Регулярно употребляя чай или сироп из шиповника, можно навсегда забыть о дефиците этого вещества.
Что полезнее лимон или киви
Лимон или киви — что питательнее и полезнее?
В таблице приведены сухие цифры про полезность данных продуктов, попробуем объяснить на деле что действительно полезнее:Для похудения:
Оба продукта являются диетическими если их употреблять вмеру, однако нам важно какой продукт полезнее при диете, разбираемся дальше.
При соблюдении диеты важно употреблять низкокалорийные продукты. Продукт лимон имеет калорийность 34 ккал., что является полезнее при похудении, так как киви содержит 47 килокалорий.
Чем больше в продукте белка, тем он полезнее, рассмотрев лимон и киви ясно, что для человека полезнее лимон.
Для желудка и кишечника:
Киви содержит больше магния чем лимон, а магний полезен для профилактики язвы желудка и гастрита.
Повышенное содержание железа также положительно сказывается на органах пищеварения и здесь лидирует киви в котором содержание железа 0.8 миллиграмм. Однако с железом стоит быть осторожным, при его избытке можно только навредить.
Что полезнее для организма и иммунитета:
Питательные вещества, оказывающие влияние на здоровье и иммунную систему должны поступать с пищей ежедневно, перечислим ниже витамины и их содержание в сравниваемых продуктах, оказывающих наибольшее влияние на иммунитет.
Витамин А — оказывает влияние на зрение, кости и репродуктивную систему. Особенно важен витамин А для детей, способствую росту и развитию организма. Лидером по содержанию витамина А является киви.
Витамины C — несомненный лидер среди всех микроэлементов, необходимых для организма. Аскорбиновая кислота нужна для построения костной ткани, также является антиоксидантом и участвует в некоторых метаболических процессах. Киви является лидером по содержанию витамина C (180 мг.), а лимон содержит всего 40 миллиграмм.
Вывод о сравнении
Важно питаться не только самыми полезными продуктами, важно разнообразить свое меню по максимуму с учетом индивидуальных особенностей организма. А если есть проблемы со здоровьем, то рекомендуем обратиться к врачу для составления специальной лечебной диеты. Лидер по разнообразию в содержании микроэлементов и витаминов среди продуктов: лимон и киви, а соответственно, и, полезнее — киви.
Апельсинчики-витаминчики или мифы о цитрусовых
Апельсинам, да и цитрусовым вообще, приписывают массу невероятных свойств… Что же из известных вам фактов правда, а что вымысел?
Лимон, лайм, мандарин, апельсин, бергамот, грейпфрут, помело… Все приписывают им различные чудодейственные свойства начиная от повышения иммунитета (из-за содержания в цитрусовых витамина С) и заканчивая антицеллюлитным эффектом. Что правда, а что вымысел…
Витамин С
Многие рассказывают о том, как полезно есть цитрусовые зимой, потому что они повышают иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С в них. Да, витамин С в цитрусовых есть, но его уровень там довольно посредственный.
Тогда некоторые упрямцы продолжают утверждать, что в цитрусовых много витамина С, потому что они кислые. Мол, чем кислее, тем больше витамина. Нет. Наибольшее количество витамина С в киви и шиповнике. Киви – это ягода, шиповник – плоды растения семейства Розовых. Но не цитрусовые. А кислые эти фрукты потому, что содержат в себе цитрал и лимонную кислоту.
Кстати, если в горячий чай бросить дольку лимона, то он потеряет все свои полезные свойства под воздействием температуры.
С кожурой или без
Есть люди, которые бросают лимон в чай с кожурой, утверждая, что в цедре больше полезных веществ, чем в самом лимоне.
Опять нет. Кожура лимона имеет более насыщенный запах, потому что её обрабатывают консервантами, чтобы фрукты дольше сохранялись.
Так что, лучше воздержаться от добавления цедры в еду, напитки, выпечку.
Если нет аллергии, можно есть постоянно и в любом количестве
Нет. Во-первых, тем, кто занялся сбросом веса не желательно злоупотреблять цитрусовыми. Кислоты повышают аппетит. Сами же цитрусовые, оказывается, стимулируют мозговую деятельность, потому их не желательно есть на ночь.
Сок цитрусовых и зубы
Правда ли то, что сок цитрусовых разрушает эмаль зубов? Правда. Опять же, из-за лимонной кислоты. Но это не значит, что другие продукты не оказывают разрушительного действия.
И ещё: сок цитрусовых вреден не только для зубов, а и для тех, у кого повышена кислотность желудочного сока. Это чревато развитием язвенной болезни. Так что будьте осторожны.
Сахарок
В цитрусовых его много. Потому люди, которые болеют сахарным диабетом или склонны к этому заболеванию, должны кушать цитрусовые грамотно.
Хорошие новости
Несмотря на то, что цитрусовые так неоднозначны по своему составу и функциям, есть у них и положительные качества.
Борьба с веснушками
Сок лимона издавна используют как отбеливающие средство. Он не только помогает справиться с веснушками и пигментацией, но и улучшает цвет лица и омолаживает его, борется с угревой сыпью.
Только помните о том, что сок цитрусовых нельзя использовать, если на коже есть ранки. И после применения стоит использовать крем. Чтобы не допустить сухость кожи.
Пресвятые мандаринки
Не только вредные, но и полезные. Содержат детоксикационные вещества, витамины А, В, фолиевую кислоту, калий и магний.
Очень полезны людям, которые имеют проблемы с печенью и тем, кто страдает запором.
Обратная сторона кислотности
Выше уже упоминалось о том, что сок цитрусовых может вызывать язву у тех, кто предрасположен. Однако людям, страдающим диспепсией или диареей, полезно съедать несколько ломтиков грейпфрута или апельсина.
Апельсинчики, фитонциды и апельсиновая цедра
Апельсины (как и помело) имеют в своём составе большое количество калия. Они оказывают благоприятный эффект для людей, которые имеют проблемы сердечно-сосудистого характера. Также в них много железа и меди, потому будут хороши для людей с низким гемоглобином.
Фитонциды оказывают противовоспалительное и антимикробное действие. Причем они содержатся как в плодах, так и в листьях цитрусовых. Этим самым выбрасывая в воздух природные антибиотики.
Цедра, помимо всех витаминов и минералов, содержит также пектины. Они регулируют работу кишечника, замедляют в нём процессы гниения, выводят вредные вещества.
Теги:
витамины, витамин с, мифы о цитрусовых, несуществующие свойства, улучшить здоровье,Читайте нас в социальных сетях
Подпишитесь на обновления
Киви против лимона — влияние на здоровье и питание
Введение
Киви и лимоны — очень популярные фрукты, которые используются во всем мире. Мы обсудим их сходства, различия и то, как они сочетаются друг с другом с точки зрения food .
Внешне они очень разные. У киви пушистая коричневато-зеленая кожа и 5–8 сантиметров в длину. Лимоны желтые и овальные , обычно 7-12 см в длину.Вкус лимона — аромат розы , лаванды и сосны с легкими нотками трав. Киви — тарт , сладкий и сложный по вкусу.
Разновидности
Лимоны относятся к роду цитрусовых . Они возникли в Южной Азии, но теперь лимоны являются популярными цитрусовыми, которые используются во всем мире. Самые популярные виды лимонов — Лиссабонских лимонов и Эврика . Киви или Крыжовник китайский принадлежит к роду Actinidia .Киви — первые известные растения, экспортированные из Новой Зеландии, но они возникли в Азии. Самый распространенный сорт — Hayward , выращиваемый почти исключительно в Калифорнии.
использует
Киви можно есть в сыром виде или использовать в соках, гарнирах, смузи, пирожных, салатах и т. Д. Некоторые люди предпочитают есть киви с кожурой. В Китае киви использовали в качестве лекарства для женщин, чтобы выздороветь после родов . Лимон также можно есть сырым или использовать для приготовления мармелада , лимонного ликера, коктейлей, в качестве гарнира , а также в качестве ароматизатора для различных блюд.Листья лимона также используются в кулинарии для приготовления чая , и для приготовления мяса, и морепродуктов.
Питание
И киви, и лимоны богаты питательными веществами . Вы можете найти инфографику о питании внизу этой страницы.
Микроэлементы
Киви богаче белком, углеводами, клетчаткой, и фруктозой . С другой стороны, в лимоне на сахаров меньше на .Оба плода не содержат холестерина.
Витамины
Киви относительно богат витаминами. Он содержит в 8 раз больше витамина E , 2 раз больше витаминов B3, и витамина A , чем лимон. Уровни витамина C, витамина B2, витамина K, и фолиевой кислоты также выше в киви. С другой стороны, в лимоне больше витамина B1 и витамина B6 , чем в киви. Количество витамина B5 равно в этих фруктах.В обоих фруктах полностью отсутствует витамина D и витамина B12.
Минералы
Для сравнения: киви по своему содержанию минералов богаче, чем лимон. Киви содержит более меди, калия, магния, кальция, цинка и фосфора . Уровень железа высокий в лимоне. Кроме того, в нем меньше натрия и , чем в киви.
Гликемический индекс
Гликемический индекс лимона еще не измерялся .Киви имеет гликемический индекс , равный 58 [1].
Кислотность
Кислотность плодов может меняться в зависимости от условий выращивания. Однако большинство исследований показывают, что лимоны на кислотнее , чем киви. pH лимонов равен 3,1 , тогда как pH киви равен 5,6 [2] [3].
калорий
В целом, киви содержат калорий в 2 раза больше , чем лимоны.Киви содержат 61 калорий на каждые 100 г порции , в то время как лимоны содержат только 29 калорий на каждые 100 г порции.
Воздействие на здоровье
Похудание
И киви, и лимон используются в различных диетах из-за их низкой калорийности . Лимонная детокс-диета длится от 5 до 10 дней, в течение которых люди употребляют только смеси на основе лимона без твердой пищи . Согласно исследованию, состоящий из органических кленовых и пальмовых сиропов с лимонным соком снижает жировых отложений и инсулинорезистентность [4] .
Киви более , на 90% состоят из воды , также содержат большое количество клетчатки и витамина С — все дополнительные преимущества потери веса .
Здоровье сердечно-сосудистой системы
Лимоны богаты флавоноидами , витамином С, и клетчаткой , что коррелирует с уменьшением на сердечно-сосудистых заболеваний.
Согласно исследованию, употребление в пищу 24 граммов цитрусовых волокон ежедневно в течение месяца снижает общий уровень холестерина в крови [5] [6].
Согласно исследованию, биоактивные вещества, содержащиеся в киви в день, могут на снизить кровяное давление. В долгосрочной перспективе киви также может помочь снизить риск состояний, вызванных высоким кровяным давлением, таких как инсультов или сердечных приступов [7].
Диабет
Согласно исследованиям, лимонный сок может замедлить переваривание углеводов до сахара .
Результаты показывают, что добавление напитка к еде диабетика может помочь сгладить скачки сахара в крови.Этот эффект связан с кислотностью лимонного сока, замедляющей переваривание крахмала .
Киви содержит фермент , называемый инозитолом , который помогает контролировать уровень сахара в крови [8] [9].
Рак
Некоторые исследователи предполагают, что некоторые соединения лимонов, такие как лимонен или нарингенин , могут иметь противоопухолевый эффект . Кроме того, лимон содержит антиоксидантов , таких как витамин C , которые могут бороться с свободными радикалами в организме человека и снижать риск рака.
Киви, с другой стороны, содержит хорошее количество витамина С. Также мякоть киви содержит растворимых волокон , которые могут способствовать росту полезных бактерий, а уменьшают рак толстой кишки [10] [11].
Иммунная система
Многие исследования показали, что витамин C оказывает благотворное влияние на выздоровление от простуды . Более того, недостаток витамина С может повредить иммунной системе , особенно если вы пожилой человек.В этом случае и лимоны, и киви являются хорошими источниками витамина С, , содержащего достаточно витамина А и минералов, чтобы укрепить вашу иммунную систему . Кроме того, витамин С может помочь повысить иммунитет у тех, кто подвергается экстремальной физической активности [12].
Здоровье пищеварительной системы
Лимоны содержат пектина , форму растворимого волокна , которое имеет множество преимуществ для здоровья. Киви также богаты клетчаткой. Согласно исследованиям, клетчатка может улучшить здоровье кишечника и замедлить переваривание сахаров и крахмалов.Киви также содержат протеолитический фермент , называемый актинидином , который помогает расщеплять белок [13] [14].
Камни в почках
Лимонный сок — отличный источник лимонной кислоты, , который может помочь предотвратить камней в почках за счет увеличения объема мочи на и pH мочи на . В результате это помогает снизить риск образования камней в почках. Согласно исследованию, 1 25 мл лимонного сока в день обеспечивает достаточное количество лимонной кислоты, чтобы помочь предотвратить камнеобразование , даже у тех, кто их уже употреблял [15].
Побочные эффекты
Лимон и киви богаты питательными веществами, однако вот несколько причин, по которым вам может потребоваться избегать употребления этих фруктов .
Аллергия
Люди с аллергией на цитрусовые могут иметь аллергию на сырые лимоны. Симптомы обычно включают сильного покалывания и зуда губ, языка и горла. У людей может быть аллергия на киви, если у них аллергия на латекс. Когда это происходит, симптомы могут включать зуд губ, рта или горла [16] [17].
Изжога
Лимоны из-за своей кислой природы могут вызывать изжогу и обострение гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) . Это может произойти, особенно когда сырых лимонов употребляются натощак. Тем не менее, разбавленный лимонный сок может помочь уменьшить изжогу.
Сводка
Таким образом, киви содержат , в 8 раз больше витамина Е и в 2 раза больше меди , чем бананы.Уровни витамина С, витамина А, магния и калия также выше в киви. С другой стороны, лимоны содержат на меньше сахара, меньше жиров на и меньше на калорий на , чем киви.
Список литературы
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://www.idosi.org/abr/7(2)13/7.pdf
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S092552140300231X
- https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25
5/ - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344514/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531705801757
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483553/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-020-02228-x
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123942944000146
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10082788/
- https: // www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/01635581.2019.1650190
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17636648/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21332763/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20232890/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18946667/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28721824/
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1398-9995.1998.tb03889.x
Сравнение питания: киви против лимона
калорий
В лимоне на 52% меньше калорий, чем в киви — в лимоне 29 калорий на 100 грамм, а в киви 61 калория.
По соотношению макроэлементов киви похож на лимон по содержанию белка, углеводов и жиров. Киви имеет соотношение макроэлементов 7: 86: 8, а для лимона 10: 83: 7 белков, углеводов и жиров из калорий.
Макросоотношение из калорий:
Киви Лимон Белок 7% 10% Углеводы 86% 83% жир 8% 7% Спирт ~ ~ Лимоны против киви
КАЛОРИЧЕСКАЯ ПЛОТНОСТЬ
Лимоны, сырые, без кожуры
Киви (китайский крыжовник), фри, сырые
0.29
0,61
9150
9148
Сначала давайте взглянем на макросы. Каждое из них указано в граммах и, как обычно, нормализовано до 200 калорий для удобства сравнения, поэтому мы всегда сравниваем яблоки с яблоками.
Белок = 8 г
Белок = 4 г
Углеводы = 64 г
Углеводы = 48 г
Жир = 2 г
Жир = 2 г
Клетчатка = 19 г
Клетчатка = 10 г
ненасыщенная
Полиненасыщенные = 1 г
Полиненасыщенные = 1 г
Насыщенные жиры = 0 г
Насыщенные жиры = 0 г
Белки 8 г 4 г 8 г 4 г 9016 9016 9016 9016 904
19 г 10 г Жир 2 г 2 г Monounsat.Жир 0г 2г Полюнсат. Жир 1 г 1 г Насыщенные жиры 0 г 0 г Примечание: в таблице ниже максимальное значение составляет 20, поэтому вы можете лучше видеть.
Теперь давайте посмотрим на плотность витаминов. Эти значения указаны в процентах от рекомендуемого суточного потребления. А поскольку мы показываем 200 калорий, это означает, что все, что превышает 10%, — это хорошо.
Холин = 8%
Холин = 6%
Витамин A = 1%
Витамин A = 2%
Витамин C = 487%
Витамин C = 405%
Витамин E = 9%
Витамин E = 40%
Витамин K = 0%
Витамин K = 165%
Холин 8% 6% Витамин A 1% 2% 487% 405% Витамин E 9% 40% Витамин K 0% 165% витаминов в фруктах значительно больше, чем в фруктах C фруктами. .В киви значительно больше витаминов Е, К, чем в лимонах. Лимоны являются хорошим источником тиамина, пантотеновой кислоты, калия и кальция. Лимоны — отличный источник витамина B6, железа. Лимоны — отличный источник витамина С. Киви — хороший источник калия и кальция. Киви — отличный источник витамина Е. Киви — отличный источник витамина К, витамина С.
И здесь мы видим витамины группы В: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5. (Пантотеновая кислота), B6 (Пиридоксин)
Витамин B1 = 28%
Витамин B1 = 9%
Витамин B2 = 13%
Витамин B2 = 8%
Витамин B3 = 6%
Витамин B3 = 9 %
Витамин B5 = 26%
Витамин B5 = 12%
Витамин B6 = 50%
Витамин B6 = 19%
Витамин B12 = 0%
Витамин B12 = 0%
Витамин B1 28% 9% Витамин B2 13% 8% Витамин B3 6% 9% Витамин B164 2617 904 904%Витамин B6 50% 19% Витамин B12 904 16 0%0% Теперь давайте посмотрим на минеральную плотность.Здесь много важных электролитов и минералов. Еще раз, единицы измерения выражены в процентах от РСНП, поэтому для этих 200 калорий любое количество, превышающее 10%, будет считаться высоким.
Натрий = 1%
Натрий = 1%
Калий = 27%
Калий = 29%
Кальций = 36%
Кальций = 22%
Магний = 16%
Магний = 16%
Фосфор = 19%
Фосфор = 19%
Железо = 69%
Железо = 17%
Марганец = 9%
Марганец = 14%
Селен = 6%
Селен = 1%
Медь 26%
Медь = 43%
Цинк = 4%
Цинк = 5%
Натрий 1% 1% Калий 27% 64 2916 Кальций 36% 22% Магний 16% 16% Фосфор 19% 19% Марганец 904 16 9%14% Селен 6% 1% Медь 26% 43% Цинк 4% 904 4 различия в питании, которые вы должны знать Киви против лимона — где больше калорий?
С первого взгляда видно, что в киви — это намного больше калорий, чем в лимоне.
В киви 61 ккал на 100 г, а в лимоне 29 ккал на 100 г, поэтому довольно легко подсчитать, что разница составляет около 52%.
В киви и лимоне больше всего калорий из углеводов.
киви или лимон — где больше полезных веществ?
Киви против лимона: подробное сравнение питания, витаминов и минералов
на 100 г Киви Лимон калорий 61 29 14416 углеводов.66 г 9,32 г Жир 0,52 г 0,3 г Пищевые волокна 3 г 2,8 г Протеин 904 904 904 1 г Кальций 34 мг 26 мг Железо 0,31 мг 0,6 мг Магнессий 17 мг 8 мг 138412904 904 мг Калий 904 Натрий 3 мг 2 мг Цинк 0.14 мг 0,06 мг Витамин B1 (тиамин) 0,027 мг 0,04 мг Витамин B2 (рибофлавин) 0,025 мг 0,02 мг 9040,341 мг 0,1 мг Витамин B9 (фолиевая кислота) 25 мг 11 мг Витамин C 92,7 мг 53 мг 9016 E 904.46 мг 0,15 мг Бета каротен 52 мг 1 мг Где больше протеина?
Также легко увидеть, что в киви — это на меньше белка, чем в лимоне.
На 100 г лимона приходится 1,1 г и 1 г на 100 г киви, поэтому, используя простые математические вычисления, мы можем увидеть, что разница составляет около 10%.
Где больше углеводов?
В киви больше углеводов на , чем в лимоне.
В лимоне 9,32 г / 100 г углеводов и 14,66 г / 100 г в киви, так что позвольте мне снова посчитать за вас — разница составляет около 36%.
Где еще жиров?
В киви на больше жиров, чем в лимоне.
В таблицах ниже показано, что в лимоне содержится 0,3 г / 100 г жиров, а в киви — 0,52 г / 100 г. В этом случае разница составляет около 42%.
См. Таблицы ниже, чтобы подробнее сравнить киви с лимоном.
Доставляют ли лимоны больше витамина С, чем другие фрукты? 🍋
Эксперты LSG Group разъясняют пищевые мифы со всего мира — Эпизод 1 о лимонах и содержании в них витамина С
«Горячий лимон» — домашнее средство номер один от простуды в Германии. Во многих частях света люди верят: высокое содержание витамина С укрепляет иммунную систему. Но действительно ли лимоны содержат столько аскорбиновой кислоты, сколько обещала бабушка? Бернадетт Мург — диетолог в LSG Group.Она объясняет миф.
«Ответ — да и нет», — говорит Мург. Лимоны содержат около 53 мг витамина С на 100 г сока. «Это больше, чем дают яблоки, дыни, малина или манго. Его можно сравнить с другими фруктами семейства цитрусовых, такими как апельсины или клементины. Однако вишня ацерола, шиповник, облепиха, черная смородина, папайя, гуава, сладкий перец, брокколи и брюссельская капуста дают больше ».
Вишня ацерола производит 1700 мг витамина С на 100 г.При 177 мг на 100 г содержание черной смородины также более чем в три раза превышает содержание лимона. Рекомендуется ежедневная доза 110 мг для мужчин и 95 мг для женщин, что примерно эквивалентно стакану чистого лимонного сока — количество, которое вряд ли кто-то потребляет в такой форме.
Вкуснее: горсти клубники и апельсина или обычной порции овощей, состоящей из брокколи, фенхеля и половины перца, достаточно, чтобы покрыть потребность в витамине С. Для курильщиков, беременных и кормящих женщин применяются более высокие рекомендации.Помимо витамина С, лимоны также содержат другие важные питательные вещества: фруктозу, клетчатку, калий, кальций, магний и медь, а также витамины B1, B2, B6, фолиевую кислоту и пантотеновую кислоту.
Постоянный недостаток витамина С может привести к цинге у взрослых. Раньше это была частая причина смерти моряков, которые не могли достать фрукты и овощи в море. Сегодня недостаток питания проявляется в восприимчивости к инфекциям, чувстве истощения, утомляемости, плохом заживлении ран и кровоточивости десен.
«Глобальные пищевые мифы» — это непрерывная серия. Каждую пятницу мы будем изучать конкретную городскую легенду о еде, напитках или культуре стола. Следите за новостями!
В каких цитрусовых больше всего витамина С?
Цитрусовые полны витамина С, клетчатки и важных минералов. Больше всего в апельсинах, но вы можете получить много витамина, съев дольки цитрусовых или выпив сок из грейпфрута, лимонов или лаймов. Вы также можете добавить в свою кулинарию аромат цитрусовых и полезный витамин С, выдавив немного лайма на курицу или добавив немного цедры лимона в жареный лосось.
Рекомендуемые суммы
Женщина принимает витаминные добавки.
Мужчинам нужно больше витамина С, чем женщинам, примерно 90 миллиграммов в день. Женщинам нужно всего около 75 миллиграммов. Витамин C — это водорастворимый витамин, что означает, что ваше тело не накапливает его и выводит излишки его уровня. Вы можете безопасно потреблять большое количество витамина С, но Управление диетических добавок предлагает ограничивать его потребление менее 2000 миллиграммов в день.
Апельсины
Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Апельсины содержат наибольшее количество витамина С среди цитрусовых. Целый апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина C. Апельсиновый сок является концентрированным источником витамина C, поскольку он удаляет кожуру и большую часть мякоти, которые не так богаты витамином. Стакан 100-процентного апельсинового сока на 8 унций содержит до 125 миллиграммов витамина С. Если вы выжмете апельсиновый сок, оставьте цедру, которую вы можете добавить в свою любимую выпечку, пасту или блюда из курицы в качестве дополнительных источник витамина С.
Грейпфрут
Человек ест грейпфит.
Грейпфрут занимает второе место по содержанию витамина С. Одна порция грейпфрута — это половина плода, в котором содержится около 40 миллиграммов витамина С. Посыпьте дольки грейпфрута сахаром, чтобы уменьшить крайнюю терпкость, или наслаждайтесь подслащенным грейпфрутовым соком. Стакан грейпфрутового сока на 8 унций обеспечивает до 95 миллиграммов витамина С.
Лимоны и лаймы
Продажа лайма на рынке.
Не стоит недооценивать лимоны и лаймы. Хотя у вас меньше шансов жевать дольку лимона или лайма, вы можете выжать сок этих фруктов во многих рецептах или напитках. Выдавливание свежего лимона или лайма в диетическую газировку, примерно пол унции сока, добавляет в ваш напиток около 6 миллиграммов витамина С. Одна очищенная долька лимона содержит 4 миллиграмма витамина С, а очищенная долька лайма — примерно 2,5 миллиграмма.
10 плодов с высоким содержанием витамина С
Витамин С (также известный как аскорбиновая кислота) — одно из наиболее распространенных питательных веществ.Он обладает мощными антиоксидантными свойствами и необходим для заживления ран, восстановления тканей, абсорбции железа, профилактики цинги и защиты здоровья сердца. Необходимое количество витамина С зависит от вашего возраста и пола и составляет от 40 до 120 мг в день.
На всякий случай, я обычно получаю большую часть витамина С из НАСТОЯЩИХ ягодных добавок (а не синтетического мусора). Кроме того, вот фрукты, на которых я сосредотачиваюсь, чтобы восполнить свои потребности в витамине С.
Обычно считается, что цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, являются единственными источниками витамина С, но это не так.На самом деле, вы можете есть много фруктов и овощей, которые обеспечат вас значительным количеством витамина С.
1. Гуавас
126 мг (209% суточной нормы) витамина С на гуаву (55 г)
Гуава — это фрукт, который вы, возможно, не встречали. Он произрастает в Мексике и Южной Америке и выращивается в тропических и субтропических регионах. Плод имеет зеленую внешнюю кожуру и розовую внутреннюю мякоть, и его можно купить в ближайшем продуктовом магазине.
Гуавы содержат большое количество витамина С; Один фрукт обеспечит вас всей вашей суточной потребностью в витамине С. Гуавы также содержат меньшее количество многих важных витаминов и минералов, что делает их полезным дополнением к вашему рациону. Вы можете есть гуаву отдельно или включать ее в салаты и десерты.
2. Киви
70 мг (117% суточной нормы) витамина С на один плод киви среднего размера (76 г)
Также известный как китайский крыжовник, киви имеет овальную форму с тонкой коричневой внешней кожицей и мягкой зеленой внутренней мякотью, как показано на изображении выше.Это еще один фрукт, который дает вам больше витамина С, чем апельсин, если сравнивать вес с весом. Киви также содержит большое количество витамина К — витамина, который чаще всего содержится в листовых зеленых овощах.
Киви — отличный ингредиент для приготовления смузи. Например, этот смузи (который удачно назван «Витамин С полезен для меня») содержит киви, гуаву и некоторые другие фрукты и овощи, богатые витамином С.
3. Папайя
94 мг (157% суточной нормы) витамина С на одну папайю небольшого размера (152 г)
Папайя — восхитительный тропический фрукт, богатый питательными веществами, антиоксидантами и другими мощными веществами.Исследования показали, что эти вещества могут быть полезны для уменьшения воспаления, борьбы с раком, улучшения здоровья сердца и защиты кожи. Папайя также содержит фермент папаин, который помогает переваривать белок.
Большинство продуктов оранжевого цвета, встречающихся в природе, являются отличными источниками витамина А, и папайя не исключение, обеспечивая вам треть вашей суточной потребности. Папайя также является хорошим источником калия, фолиевой кислоты и витамина Е.
4. Клубника
89 мг (149% суточной нормы) витамина С на чашку клубники (152 г)
Сладкая и сочная, клубника — ярко окрашенный красный фрукт, которым наслаждаются во всем мире.Поскольку клубника более чем на 90% состоит из воды, в ее чашке всего 49 калорий. Это в сочетании с умеренным содержанием сахара делает их фантастическим фруктом для похудания, особенно если вы сладкоежка.
Клубнику можно употреблять по-разному. Например, их сочетание с греческим йогуртом дает сытную закуску, богатую белком. Вы также можете заморозить их и приготовить полезный домашний сорбет, которым можно наслаждаться в качестве десерта после еды.
5. Апельсины
70 мг (116% суточной нормы) витамина С на апельсин среднего размера (131 г)
Если вы когда-либо покупали добавку витамина С, весьма вероятно, что части упаковки были оранжевого цвета или где-то на ней было изображение апельсина. Это потому, что апельсин — это фрукт, который больше всего связан с витамином С, и не зря; они забиты этим.
Существует множество разновидностей апельсина, включая мандарины, клементины и мандарины, все из которых содержат много витамина С.Апельсиновый сок также богат витамином С — более 100 мг на чашку. Если вы собираетесь пить апельсиновый сок, лучше всего приготовить его свежим дома, чтобы воспользоваться всеми преимуществами этого фрукта.
6. Лимоны
83 мг (139% суточной нормы) витамина С на один лимон среднего размера (108 г)
Несмотря на то, что лимоны не сладкие на вкус, технически они по-прежнему являются фруктами, во многом напоминающими апельсины. Когда люди заболевают, им часто советуют регулярно пить горячую воду с лимоном, имбирем и медом.Это создает мощный тоник, богатый витамином С, который может помочь уменьшить тяжесть симптомов, связанных с простудой.
Самое замечательное в лимонах то, что их можно добавлять в самые разные блюда. Независимо от того, используете ли вы лимонный сок в качестве основы для маринада или выдавливаете его на рыбу-гриль, есть множество способов включить его в свой рацион.
7. Ананасы
79 мг (131% суточной нормы) витамина С на чашку ананаса (165 г)
Еще один ярко окрашенный фрукт, он является источником бромелаина, фермента, переваривающего белок, который содержится только в ананасах.Этот фермент имеет множество преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспалений, профилактику рака и улучшение здоровья кишечника.
Ананас — очень универсальный фрукт, который можно добавлять в коктейли, джемы, жаркое и десерты. Лучшим вариантом будет покупка свежего ананаса, но если его нет в наличии, вы также можете выбрать консервированный.
8. Мускусные дыни
65 мг (108% суточной нормы) витамина С на чашку дыни (177 г)
Мускусная дыня, разновидность дыни, обладает впечатляющим питательным составом, являясь источником витамина С, калия, магния и марганца.Эти фрукты наиболее популярны летом, но обычно доступны круглый год.
Одно исследование показало, что содержание бета-каротина (мощный антиоксидант, который превращается в витамин А в организме) в дынях, таких как дыня, было сопоставимо с содержанием моркови. Так что обязательно ешьте этот фрукт регулярно.
9. Манго
46 мг (76% суточной нормы) витамина С на чашку манго (165 г)
Поистине восхитительный и освежающий фрукт, манго является богатым источником натурального сахара, клетчатки и витаминов A, C и E.Это еще один фрукт, который может пригодиться при попытке похудеть, потому что он низкокалорийный и очень сладкий на вкус. Существует довольно много сортов манго, большинство из которых имеют высокое содержание сахара.
Как и фрукты, упомянутые ранее, манго можно есть отдельно или добавлять в салаты, смузи и десерты.
10. Грейпфрут
38 мг (64% суточной нормы) витамина С на плод среднего размера (123 г)
Грейпфрут — еще один тропический цитрусовый фрукт, известный своим кисловатым вкусом.Употребление грейпфрута может быть полезно для иммунной системы (благодаря содержащимся в нем витаминам А и С), контролю уровня инсулина, здоровью сердца и потере веса.
Если вы считаете грейпфрут слишком кислым на ваш вкус, ешьте его вместе со сладкими фруктами, такими как манго и ананас.
Другие фрукты
Помимо упомянутых выше фруктов, есть и другие, в меньших количествах которых содержится витамин С. Включение этих фруктов в свой рацион — хорошая идея, потому что их употребление помогает увеличить общее потребление.В таблице ниже сравнивается содержание витамина С (в мг) в 100 г различных фруктов.
Фрукты Витамин C Гуавас 228,3 Киви 92,7 Папа 9017 904 9017 904 Хурма 9017 904 58,8 Апельсины 53,2 Лимоны 53 Ананасы 47.8 Канталупа 36,7 Манго 36,4 Грейпфрут 34,4 Маракуйя 904 904 904 9016Малина 26,2 Ежевика 21 Медовая роса 18 Помидоры 13.7 Клюква 13,3 Гранаты 10,2 Абрикосы 10 Вишня Сливы 9,5 Бананы 8,7 Арбуз 8,1 Персики 6.6 Яблоки 4,6 Груши 4,3 Виноград 3,2 Изюм 2,3 9017 90172,3 4 9017 904 EggplantОливки 0,9 Чернослив 0,6 Финики 0,4 Чтобы узнать больше о продуктах, богатых витамином С, посетите эту страницу.