Где больше углеводов: Sports Training Camps in Madeira

Казалось бы, что может быть полезнее, чем каша на завтрак до тренировки. Да, но только если это овсяные хлопья (или зерна), которые вы варили без добавления сахара в течение 10 минут. Да, в овсянке много сложных углеводов, но они то как раз нам и нужны перед активностью – 57 г на 100 г, из которых простого сахара – всего 0,7 г.

А вот в готовой овсянке со вкусами, которую просто нужно залить водой — огромное количество простых сахаров, а иногда и химии. В этой, например, 74 (!) г углеводов на 100 г, из которых простых –явно больше, чем 0,7, так как в составе присутствует чистый сахар, но хотя бы нет ароматизаторов, чем бренд, судя по упаковке, очень гордится.

Мюсли и сухие завтраки – чаще всего еще хуже, чем недоовсянка. Всегда читайте состав, может, найдете что-то более достойное, чем, например, этот микс из сахара, пальмового масла и хлопьев из простых углеводов – белого риса и кукурузы. 62 г углеводов, из которых большинство – как раз простые сахара.

И, еще – слово «Фитнес» на этикетке чаще всего мало влияет на состав. Не дайте себя обмануть!

В этих красавчиках, разве что, со вкусом черного шоколада 74 г углеводов, из которых чистый сахар – 22,4 г. Непонятно, что тут «Fit».

С энергетическими батончиками из хлопьев история такая же, как с кашами быстрого приготовления. 9 строк ингредиентов в составе, включая муку, сироп с фруктозой, сироп глюкозы, сахар коричневый (чтобы написать о нем на этикетке, но что толку при таком количестве сиропов), белый сахар, да еще и сироп сахара. Не удивительно, что в 100 г батончика – 62,9 г углеводов, большинство из которых – проще некуда.

Протеиновые батончики – вообще отдельный разговор. Количество белка крупным шрифтом (около 20 г) на упаковке иногда так сильно затмевает рассудок, что мы забываем, что есть еще 80.

В этом, например, первым в составе идет сироп из глюкозы, то есть его в процентном соотношении больше всего. Ну и пальмовое масло, как без него. Зато 25% белка, то есть 12,5 г, так как батончик весит 50. Съешьте несколько ложек творога, серьезно.

Достойная альтернатива конфетам и претензий к составу нет. Но все же они крайне сахарные, хотя и полезные. Просто помните о цифрах, когда щедро сыплете их в кашу или перекусываете таким батончиком, третьим за день.  В инжире, чтобы вы понимали – 57,9 г углеводов, из которых простых сахаров и дисахаридов – 54,9 г.

А вот если выбираете батончик, смотрите, чтобы в составе не было рафинированного сахара. В Bite, например, его нет, но всего углеводов все равно примерно 51, в зависимости от вкуса, а в козинаках чаще всего есть.

Еще немного о хорошем. Мед многие используют вместо сахара, и он действительно полезнее за счет микроэлементного состава и содержания сложных углеводов. Но от их сложности, меньше сахаров все же не становится. В меде их 80 г на 100 г продукта. Это не повод исключать его из рациона, но количество стоит контролировать.

С крупами все непросто. Было – до этой статьи. В любом случае они содержат большое количество углеводов. Но наша задача – не отказаться от них, а заменить гарниры из простых углеводов сложными, которые полезны, хотя и также калорийны. Возьмем белый рис — в нем 78 г сахаров. Если мы заменим белый рис бурым или диким, количество углеводов глобально не снизится, но польза увеличится, так как бурый рис — это сложный углевод! Кстати, в мамалыге, тоже 78 г сахаров.

Обзор риса в Кишиневе у нас тут.

Пока мы в гарнирах. Даже в самых крутых макаронах, представленных в Кишиневе – Barilla – около 70 г углеводов на 100 г. Но это опять же не повод исключать их из рациона, так как все это преимущественно сложные углеводы, которые должны присутствовать в рационе, хоть и в ограниченном количестве. А вот от чего нужно отказаться точно – макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Углеводов в них столько же, а зла намного больше.

Обзор пасты в Кишиневе у нас тут.

Продолжаем заменять простые углеводы сложными, не забывая, что по количеству их остается столько же. Хлеб может быть полезным, если он цельнозерновой или как минимум с преимущественным содержанием муки грубого помола. Выбираем его, хотя углеводов в нем столько же, сколько и в белом – 50-60 г на 100 г. Кстати, один кусочек весит примерно 30-40 г, так что 3 ломтика – это уже о-го-го.

Пакетированные соки бывают разные, но даже безобидный на первый взгляд яблочный сок содержит 11,2 г углеводов. В маленькой баночке – 250 мл, а это уже 27 г сахара в кровь.

Несладкий, зачастую, алкоголь содержит непростительно огромное количество углеводов. В 100 мл текилы, например – 24 г сахара и 231 ккал, почти как в эклере! А в сладком вермуте или ликере — уже 50-70 г углеводов на 100 мл. Но кто ограничивается-то одним бокалом?

100 г несладких снэков содержат 50-60 г углеводов. А 100 г для такой заразной штуки – практически ничего, плюс усилители вкуса заставляют тянуться за ними вновь и вновь. Нужна очень большая сила воли, чтобы попробовать 1 и не съесть потом всю пачку!

Как видите, чтобы снизить потребление сахара, не достаточно просто убрать конфеты. Нужно обращать внимание на суммарное количество сахара, который может таиться в самых неожиданных продуктах. Выбирать вам какими углеводами наполнить день, но следите, чтобы их количество соответствовало выбранной цели.

ТОП-10 полезных источников углеводов

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы увеличить потребление углеводов и поднять свою работоспособность.

Когда вы много бегаете, организм черпает энергию в основном из углеводов, поэтому бегунам их нужно больше, чем не бегающим людям. Эксперты по спортивному питанию обычно рекомендуют бегунам получать около 60% ежедневной нормы калорий из углеводов.

Сколько калорий сжигается при беге

Бегунам нужно потреблять правильные виды углеводов и в нужное время. Непосредственно перед, во время и после тренировок потребляйте “быстрые” углеводы с высоким гликемическим индексом. В любое другое время “медленные” углеводы должны поступать из продуктов с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают организм энергией на более долгое время и содержат много питательных веществ.

Ниже приведены 10 лучших источников углеводов для бегунов по версии Мэта Фицджеральда, эксперта по спортивному питанию, автора бестселлера “Соревновательный вес”. Некоторые из них лучше всего употреблять во время и после тренировки, в то время как другие идеально подходят для регулярного приёма пищи и перекусов.

1. Бананы

Поскольку бананы быстро усваиваются и содержат “быстрые” углеводы (один большой банан обеспечивает около 30 грамм углеводов), и при этом их не нужно готовить, они станут идеальным перекусом до или после тренировки. Банан можно добавить в протеиновый коктейль: после тренировки этот напиток будет способствовать восстановлению мышц. Поэтому всегда держите связку бананов у себя в холодильнике.

2. Ягоды

Клубника, черника и другие ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов. Они богаты витаминами, минералами и фитонутриентами, которые укрепляют здоровье и способствуют увеличению производительности. В полной чашке клубники содержится всего около 12 граммов углеводов, поэтому рассчитывать на ягоды в качестве основного поставщика углеводов не стоит, но будет полезно добавить их в свой ежедневный рацион.

Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

3. Бурый рис

Крупы, такие как бурый рис, являются одними из самых богатых источников углеводов. Одна чашка бурого риса содержит 45 граммов углеводов. Цельные зерна считаются более полезными, чем рафинированные (белый рис), поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов. Они также усваиваются медленнее (их гликемический индекс ниже), поэтому они обеспечивают вас энергией на более длительный срок и способствуют меньшему накоплению жира.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

4. Энергетические батончики

Энергетические батончики отлично подходят для заправки во время тренировок, так как обеспечивают “быструю” энергию. До и после бега выбирайте батончики с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира и клетчатки. Для перекуса выбирайте батончики, приготовленные из фруктов, орехов и цельного зерна с минимальным добавлением сахара.

5 рецептов энергетических батончиков своими руками

5. Спортивные напитки

Спортивные и изотонические напитки обеспечивают организм углеводами, необходимыми для питания мышц во время тренировок, а также восполняют потери влаги и электролитов в организме. Поскольку они содержат большое количество сахара, эти продукты следует использовать только непосредственно перед, во время и сразу после тренировок и соревнований.

Изотоник: что это и как правильно употреблять

6. Томатная паста

Томатная паста содержит много углеводов (примерно 21 грамм на чашку), а также различных витаминов, минералов и антиоксидантов, таких как ликопин. Исследования показали, что благодаря этим антиоксидантам любители томатного сока и томатной пасты меньше подвержены некоторым заболеваниям, включая рак простаты у мужчин.

7. Обезжиренный йогурт

Продукты с низким содержанием жира, например, йогурт, являются ещё одним богатым источником углеводов. Обезжиренный йогурт – лучший выбор до и сразу после тренировки, потому что у него более высокий гликемический индекс, что приводит к быстрому усвоению углеводов. В большинство йогуртов, даже в те, которые содержат сладкие фрукты, добавляют большую долю сахара. Поэтому обращайте на это внимание при покупке и старайтесь выбирать йогурт без сахара.

8. Овсяная каша

Традиционная овсяная каша – идеальный выбор для завтрака перед тренировкой. Каша быстро переваривается и при этом содержит массу углеводов!

10 вкусных и полезных завтраков для бегуна

9. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб гораздо полезнее мучных изделий из рафинированного зерна: хотя по количеству углеводов они примерно равны (один ломтик содержит 12 граммов), хлеб из цельного зерна содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и имеет более низкий гликемический индекс, что даст вам энергию на более продолжительное время.

Обратите внимание на упаковку: часто в зерновой хлеб добавляют сахар, поэтому постарайтесь найти производителей, которые этого не делают.

10. Макароны из твёрдых сортов пшеницы

Вы, скорее всего, уже знаете, что в пасте много углеводов. Однако паста из цельнозерновой пшеницы даёт энергию на более продолжительный срок и способствует меньшему накоплению жира, чем обычные макароны. Подавайте пасту с продуктами, богатыми белком. Вот 10 вкусных рецептов пасты для марафонской pasta-party.

Источник: triathlete.com

Где больше всего углеводов?

 Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма и получают их в основном из растений и молочных продуктов. Они обеспечивают нас глюкозой, которая используется клетками для поддержания метаболизма и жизнедеятельности.

Существует три основных типа данных органических соединений – простые, сложные полисахариды и пищевые волокна (растворимые и нерастворимые).

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и рафинированном сахаре, в то время как сложные имеет крахмалистая пища (зерна, крупы и корнеплоды).

Достаточное употребление именно сложных соединений приносит несомненную пользу нашему организму и поэтому они в большом количестве должны присутствовать в здоровом рационе питания.

Неочищенные углеводы, такие как коричневый рис и цельнозерновые продукты наиболее полезны, так как являются богатыми источниками витаминов, микроэлементов и необходимых пищевых волокон.

В каких продуктах больше всего полезных углеводов?

• Устойчивый крахмал и нерастворимые волокна присутствуют в зеленых бананах, бобовых, хлебе из цельного зерна. Эта пища полезна для здоровья толстой кишки, так как нормализует работу кишечника.

• Коричневый рис, овсянка, гречка, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

• Яблоки с кожицей, абрикосы, дыня, персик, груша, сливы, ягоды.

• Капуста всех сортов, запеченный с кожурой картофель, перец сладкий, лук, цуккини, свекла, помидор, огурец, шпинат, морковь.

• Орехи, йогурт, кефир, соя, семена льна.

Продукты с высоким содержанием хороших углеводов способствуют снижению уровня холестерина и помогают в снижении веса. Такая пища улучшает работу головного мозга, поддерживает энергию и стабилизирует уровень сахара в крови.

Адекватное употребление таких соединений помогает уменьшить проблемы в функционировании центральной нервной системы.

В каких продуктах больше плохих углеводов?

Простые углеводные соединения лишены важных питательных веществ, а их регулярное употребление может привести к развитию различных заболеваний и обострению уже существующих.

• Приводят к быстрому увеличению сахара в крови, которое вызывает нагрузку на поджелудочную железу, заставляя ее вырабатывать гормон инсулин, для поддержания нормального уровня сахара.

• Происходит быстрое образование жировых клеток, что приводит к проблемам лишнего веса и ожирению.

• После длительного применения таких органических соединений в продуктах питания происходит привыкание организма. Это проявляется в усталости, перепадах настроения или депрессии.

Постоянное употребление простых рафинированных углеводов в больших количествах  вызывает различные заболевания сердечно-сосудистой системы, рака, остеопороза, кариеса и дегенеративные расстройства, которые вызваны свободными радикалами.

Продукты, в которых больше всего углеводов, приносящих вред организму

• Мучные изделия из белой муки, такие как сдоба, сладости, макароны.

• Сахар, сиропы, газированные сладкие напитки.

• Конфеты, пудинги, кремы, желе, молочный шоколад, мороженое, консервированные фруктовые соки и фаст-фуд.

Такое рафинированное питание дает много пустых калорий и кратковременный всплеск энергии, который со временем приводит к усталости и чувству голода. 

Сложные органические углеводные соединения дают чувство насыщения и бодрости на длительное время, поддерживая физическое и общее здоровье организма. Они обязательно должны быть включены в ваш ежедневный рацион.

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Физиология, углеводы — StatPearls — NCBI Bookshelf

Введение

Углеводы являются одним из трех макроэлементов в рационе человека, наряду с белками и жирами. Эти молекулы содержат атомы углерода, водорода и кислорода. Углеводы играют важную роль в организме человека. Они действуют как источник энергии, помогают контролировать метаболизм глюкозы и инсулина в крови, участвуют в метаболизме холестерина и триглицеридов и помогают при брожении. Пищеварительный тракт при потреблении начинает расщеплять углеводы до глюкозы, которая используется для получения энергии.Любая дополнительная глюкоза в кровотоке накапливается в печени и мышечной ткани до тех пор, пока не потребуется дополнительная энергия. Углеводы — это общий термин, который включает сахар, фрукты, овощи, волокна и бобовые. Несмотря на то, что существует множество видов углеводов, в рационе человека преобладает определенная часть. [1] [2] [3]

Конструкции

Моносахарид : Самая основная, основная единица углевода. Это простые сахара с общей химической структурой C6h22O6.

Дисахарид: Составные сахара, содержащие два моносахарида с отщеплением молекулы воды с общей химической структурой C12h32O11

Олигосахарид: Полимер содержит от трех до десяти моносахаридов

9000cha5 Полисахаридов, содержащих длинные цепи полисахаридов: 9000 через гликозидные связи

Типы

Простые углеводы: Один или два сахара (моносахариды или дисахариды) объединены в простую химическую структуру.Они легко используются для получения энергии, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой.

• Примеры: фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза, глюкоза, галактоза, рибоза

• Продукты: конфеты, газированные напитки, кукурузный сироп, фруктовый сок, мед, столовый сахар

Сложные углеводы: Три или более сахаров (олигосахаридов или полисахаридов), связанных вместе в более сложную химическую структуру. Они перевариваются дольше и поэтому более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

• Примеры: целлобиоза, рутинулоза, амилоза, целлюлоза, декстрин

• Продукты питания: яблоки, брокколи, чечевица, шпинат, цельнозерновые нерафинированные, коричневый рис

Крахмалы: Сложные углеводы содержат большое количество углеводов. молекулы глюкозы. Растения производят эти полисахариды.

• Примеры включают картофель, нут, макаронные изделия и пшеницу.

Клетчатка: Неперевариваемые сложные углеводы, которые способствуют здоровому росту бактерий в толстой кишке и действуют как наполнитель, облегчая дефекацию.Основные компоненты включают целлюлозу, гемицеллюлозу и пектин.

• Нерастворимый: абсорбирует воду в кишечнике, тем самым смягчая и увеличивая объем стула. Преимущества включают регулярное опорожнение кишечника и снижение риска дивертикулеза.

• • Примеры: отруби, семена, овощи, коричневый рис, кожура картофеля.

• Растворимый: помогает снизить уровень холестерина и ЛПНП в крови, снижает напряжение при дефекации и снижает уровень глюкозы в крови после приема пищи.

• • Примерами являются мясистые фрукты, овес, брокколи и сушеные бобы.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Углеводы связаны с кариесом зубов. Известно, что употребление большого количества сладкой пищи приводит к образованию зубного налета, кариесу и образованию кариеса. Худший углевод для разрушения зубов — сахароза. С другой стороны, фруктоза служит источником энергии для бактерий полости рта. [4] [5] [6]

Многие люди ошибочно полагают, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к развитию диабета 2 типа, хотя на самом деле верно обратное.Данные показывают, что риск развития диабета 2 типа снижается по мере увеличения количества калорий из углеводов. Диеты с высоким содержанием углеводов, как правило, повышают чувствительность к инсулину. Таким образом, сегодня медицинские работники обычно рекомендуют диабетикам 2 типа придерживаться высокоуглеводной диеты. Дополнительным преимуществом высокоуглеводной диеты для диабетиков 2 типа является то, что она снижает риск сердечных заболеваний.

Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, также имеют тенденцию к более низкому уровню холестерина в сыворотке и более высокому уровню ЛПВП, чем люди, придерживающиеся диеты с низким содержанием клетчатки; снижение холестерина также снижает риск сердечных заболеваний.Во многих частях Африки люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют очень низкий риск рака кишечника. Но точное количество клетчатки для предотвращения рака толстой кишки остается неизвестным. Отдельные сообщения утверждают, что употребление клетчатки может снизить кровяное давление, снизить количество желчных камней и снизить уровень сахара в крови.

Сотовая связь

Метаболизм

Переваривание углеводов начинается во рту, где начинается расщепление амилазы слюны. После распада в пищеварительной системе моносахариды всасываются в кровоток.По мере потребления углеводов уровень сахара в крови повышается, что стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Инсулин сигнализирует клеткам тела, что нужно поглощать глюкозу для получения энергии или хранения. Если уровень глюкозы в крови падает, поджелудочная железа вырабатывает глюкагон, стимулируя печень высвобождать накопленную глюкозу.

Организм не может переваривать клетчатку, поэтому клетчатка не обеспечивает калорий и энергии. Он имеет множество преимуществ для здоровья, включая увеличение объема стула для облегчения выведения, предотвращение запоров, пребиотические свойства, чувство сытости и проблемы с кишечником.

Функция

Питание

Углеводы — важная часть диетического питания. Самые полезные для здоровья источники включают сложные углеводы из-за их незначительного воздействия на уровень глюкозы в крови. Эти варианты включают необработанные цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые. В то время как простые углеводы допустимы в небольших количествах, белый хлеб, газированные напитки, выпечка и другие продукты с высокой степенью переработки менее питательны и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови.Здоровый рацион взрослого человека должен включать от 45% до 65% углеводов как часть дневной нормы, что составляет примерно 200-300 г в день. Углеводы содержат около 4 ккал / грамм (17 кДж / г). Клетчатка также является важным углеводом. Здоровые взрослые должны потреблять около 30 г клетчатки в день, так как она снижает риск ишемической болезни сердца, инсультов и проблем с пищеварением.

Гликемический индекс — это инструмент, используемый для отслеживания углеводов и их индивидуального воздействия на уровень сахара в крови. По этой шкале углеводы ранжируются от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро происходит повышение уровня глюкозы в крови при употреблении.Продукты с низким гликемическим индексом (55 или меньше) вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. Эти продукты включают овсянку, овсяные отруби, мюсли, сладкий картофель, горох, бобовые, большинство фруктов, некрахмалистые овощи. Продукты со средним гликемическим индексом (от 56 до 69) включают овсяные хлопья, коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Продукты с высоким гликемическим индексом (от 70 до 100) увеличивают риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний, ожирения и овуляторного бесплодия. Эти продукты включают белый хлеб, кукурузные хлопья, белый картофель, крендели, рисовые лепешки и попкорн.[7]

Клиническая значимость

Две вещи, которые постоянно влияют на организм, включают физическую активность и диету. Диета должна быть сбалансированной по питанию, включая правильный тип и количество углеводов. Увеличение или уменьшение количества углеводов сверх желаемого может повлиять как на физиологические, так и на метаболические процессы. Увеличение количества простых углеводов может способствовать ожирению — заболеванию, которое подвергает людей еще большему риску дальнейших расстройств, таких как сердечно-сосудистые заболевания.Потребление углеводов также способствует развитию инсулиннезависимого диабета (диабет 2 типа) — растущей эпидемии. Однако продукты, богатые некрахмальными полисахаридами, и продукты с низким гликемическим индексом защищают от диабета. Повышенное потребление сахара также способствует развитию кариеса. [8] [9]

Нарушение всасывания углеводов может проявляться симптомами запора, диареи, метеоризма и болей в животе. Это может произойти в результате врожденных или приобретенных дефектов метаболизма ферментов или слизистой оболочки кишечника.Целиакия и болезнь Крона являются примерами вторичной мальабсорбции. Чрезмерный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO) может возникать в результате обходного желудочного анастомоза или нарушений моторики желудка (хронический диабет, склеродермия), что приводит к нарушению абсорбционного интерфейса и тяжелой мальабсорбции. С другой стороны, непереносимость лактозы — это первичный дефицит лактазы. Лактаза — это фермент, расщепляющий лактозу, дисахарид, на моносахариды, глюкозу и галактозу в щеточной кайме энтероцитов.Дефицит лактазы — наиболее распространенный дефицит ферментов в мире. [10] Наиболее часто используемый метод диагностики мальабсорбции углеводов в тесте выдыхания водорода. При неполном всасывании непереваренные углеводы попадают в толстую кишку, где обитают бактерии, производящие газообразный водород. Уровень газообразного водорода (h3) измеряется при первом выдохе. Неметаболизированные углеводы действуют как осмотические агенты в желудочно-кишечном тракте, способствуя появлению симптомов диареи и метеоризма. Лечение большинства нарушений всасывания углеводов включает избегание связанных с ними моно- или дисахаридов.[11] [12]

Ссылки

1.

Шах Р., Сабир С., Альхавадж А.Ф. StatPearls [Интернет]. StatPearls Publishing; Остров сокровищ (Флорида): 22 сентября 2020 г. Физиология, грудное молоко. [PubMed: 30969612]

2.

Bolla AM, Caretto A, Laurenzi A, Scavini M, Piemonti L. Низкоуглеводная и кетогенная диеты при диабете 1 и 2 типа. Питательные вещества. 26 апреля 2019 г .; 11 (5) [Бесплатная статья PMC: PMC6566854] [PubMed: 31035514]

3.

Миллс С., Стэнтон С., Лейн Дж. А., Смит Г. Дж., Росс Р. П..Прецизионное питание и микробиом, часть I: современное состояние науки. Питательные вещества. 2019 24 апреля; 11 (4) [Бесплатная статья PMC: PMC6520976] [PubMed: 31022973]

4.

Хеви Р. Стратегии разработки кандидатов в гликомиметические препараты. Фармацевтические препараты (Базель). 11 апреля 2019 г .; 12 (2) [Бесплатная статья PMC: PMC6631974] [PubMed: 30978966]

5.

Уриг М.Л., Лантаньо Б., Постиго А. Синтетические стратегии фторирования углеводов. Org Biomol Chem. 2019 29 мая; 17 (21): 5173-5189.[PubMed: 31017598]

6.

Квок С.С., Гулати М., Мичос Э.Д., Поттс Дж., Ву П., Уотсон Л., Локи Ю.К., Маллен С., Мамас М.А. Компоненты питания и риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности: обзор данных метаанализов. Eur J Prev Cardiol. 2019 сентябрь; 26 (13): 1415-1429. [PubMed: 30971126]

7.

Майно Виейтес, Калифорния, Таха Х.М., Бертон-Обанла А.А., Дуглас К.Г., Артур А.Э. Углеводное питание и риск рака. Curr Nutr Rep.2019 Сентябрь; 8 (3): 230-239. [Бесплатная статья PMC: PMC6660575] [PubMed: 30895469]

8.

Mantantzis K, Schlaghecken F, Sünram-Lea SI, Maylor EA. Сахарный прилив или сахарный крах? Мета-анализ влияния углеводов на настроение. Neurosci Biobehav Rev.2019 июнь; 101: 45-67. [PubMed: 30951762]

9.

Walsh T., Worthington HV, Glenny AM, Marinho VC, Jeroncic A. Зубные пасты с фтором различных концентраций для предотвращения кариеса зубов. Кокрановская база данных Syst Rev. 04 марта 2019 г .; 3: CD007868. [Бесплатная статья PMC: PMC6398117] [PubMed: 30829399]

10.

Родился П.Мальабсорбция углеводов у пациентов с неспецифическими жалобами со стороны брюшной полости. Мир Дж. Гастроэнтерол. 2007, 21 ноября; 13 (43): 5687-91. [Бесплатная статья PMC: PMC4171253] [PubMed: 17963293]

11.

Райтель М., Вайденхиллер М., Хагель А.Ф., Хеттерих У., Нейрат М.Ф., Konturek PC. Мальабсорбция часто встречающихся моно- и дисахаридов: уровни исследования и дифференциальный диагноз. Dtsch Arztebl Int. 2013 15 ноября; 110 (46): 775-82. [Бесплатная статья PMC: PMC3855820] [PubMed: 24300825]

12.

Hammer HF, Hammer J. Диарея, вызванная нарушением всасывания углеводов. Гастроэнтерол Clin North Am. 2012 сентябрь; 41 (3): 611-27. [PubMed: 22917167]

Углеводы и диабет (для подростков)

Углеводы и сахар в крови

Следить за уровнем сахара в крови означает следить за тем, что вы едите, а также принимать лекарства, например, инсулин, если это необходимо. Ваш врач мог также упомянуть, что вам следует отслеживать, сколько углеводов вы едите.Но что такое углеводы и как они влияют на уровень сахара в крови?

Пища, которую мы едим, содержит питательные вещества, обеспечивающие энергию, и другие вещи, в которых нуждается организм, и одна из них — углеводы. Две основные формы углеводов:

1. сахара , такие как фруктоза, глюкоза и лактоза
2. крахмалы , которые содержатся в таких пищевых продуктах, как крахмалистые овощи (например, картофель или кукуруза), зерно, рис, хлеб и крупы

Организм расщепляет или превращает большинство углеводов в сахар глюкозу.Глюкоза всасывается в кровоток и с помощью гормона, называемого инсулином, перемещается в клетки тела, где может использоваться для получения энергии.

Люди с диабетом имеют проблемы с инсулином, которые могут вызывать повышение уровня сахара в крови. У людей с диабетом 1 типа поджелудочная железа теряет способность вырабатывать инсулин. У людей с диабетом 2 типа организм не может нормально реагировать на вырабатываемый инсулин.

Углеводы могут быть частью здорового питания

Поскольку организм превращает углеводы в глюкозу, потребление углеводов повышает уровень сахара в крови.Но это не значит, что вам следует избегать углеводов, если у вас диабет. Углеводы — здоровая и важная часть полноценного питания.

Однако одни углеводы более полезны для здоровья, чем другие. Например, цельнозерновые продукты и фрукты являются более здоровым выбором, чем конфеты и газировка, поскольку они содержат клетчатку, витамины и другие питательные вещества.

важна, потому что она помогает вам чувствовать сытость и поддерживает правильную работу пищеварительной системы. Фактически, употребление большого количества клетчатки может даже помочь замедлить усвоение сахара организмом, если его есть вместе с сахаром в одной пище.Клетчатка нужна каждому, а большинству людей ее не хватает. Некоторые эксперты считают, что люди с диабетом должны есть больше клетчатки, чем люди без диабета, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Сладкие продукты, такие как газированные напитки и конфеты, обычно не содержат клетчатки и обычно содержат «пустые калории». Это означает, что в них есть калории, но мало питательная ценность, и если их съесть слишком много, останется мало места для здоровой пищи. Употребление слишком большого количества низкокалорийной пищи также может повысить вероятность ожирения или избыточного веса.Эти продукты также могут вызвать кариес.

Стр. 1

Баланс углеводов

После приема пищи, содержащей углеводы, уровень сахара в крови повышается. Что касается контроля диабета, ваша цель — сбалансировать инсулин в организме и упражнения, которые вы выполняете, с углеводами, которые вы едите. Баланс инсулина, физической активности и потребления углеводов поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Следование плану питания помогает отслеживать потребление углеводов.Вы и ваша медицинская бригада, работающая с диабетом, составите план питания, который будет включать общие рекомендации по потреблению углеводов. Ваш план питания будет учитывать ваш возраст, размер, желаемый вес, уровень упражнений, лекарства и другие медицинские проблемы. В план питания также будут входить продукты, которые вы любите есть, поэтому сообщите своему лечащему врачу, что это такое.

Если вы не знаете, сколько углеводов содержится в пище, проверьте этикетку или спросите своего врача или диетолога. Кроме того, проверяйте этикетки диетических продуктов, прежде чем перекусить, потому что эти продукты могут быть с низким содержанием жира, но могут содержать дополнительный сахар.Соблюдая баланс между углеводами, физическими упражнениями и инсулином, вы можете поддерживать нормальный уровень сахара в крови и при этом наслаждаться хорошей едой.

Что происходит с углеводами, которые организм не использует для получения энергии? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Есть три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал расщепляется на сахара, включая глюкозу, которая обеспечивает ваше тело энергией и является предпочтительным источником энергии для вашего мозга.Однако не все углеводы сразу используются для получения энергии. Некоторое количество глюкозы сохраняется для дальнейшего использования, а клетчатка вообще не используется для получения энергии.

Волокно

Ваше тело не может переваривать клетчатку, но она приносит пользу для здоровья, в том числе снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и запоров. В то время как небольшое количество клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке и превращается в короткоцепочечные жирные кислоты, которые легко усваиваются вашим организмом, большая часть клетчатки проходит через ваше тело непереваренной и выводится с калом.

Хранение в виде гликогена

После того, как углеводы расщепляются в вашем организме, часть глюкозы, которая не нужна немедленно для получения энергии, откладывается в виде гликогена в вашей печени и мышцах для дальнейшего использования. Спортсмены иногда потребляют большое количество углеводов перед основными соревнованиями, чтобы увеличить запасы гликогена, поскольку гликоген является одним из основных видов топлива для упражнений.

Хранение в виде жира

Когда ваши запасы гликогена заполнятся, избыток глюкозы может откладываться в виде жира.Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, хранение дополнительных углеводов в виде жира не очень эффективно. Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно сложных углеводов, с меньшей вероятностью приводят к накоплению жира, чем диеты с высоким содержанием жиров.

Соображения

Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН рекомендует получать не менее 55 процентов калорий из углеводов, а Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. рекомендуют потреблять от 45 до 65 процентов калорий в виде углеводов, причем большая часть этих углеводов поступает из нутриентов. -концентрированные источники углеводов, такие как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи.Ограничьте потребление рафинированного зерна, сладостей и напитков с сахаром.

Питание — углеводы

Углеводы — это в основном сахар и крахмал. Яблоки, апельсины, картофель, зерна, конфеты, хлеб… все это углеводы. Углеводы распадаются на молекулы глюкозы. При использовании в качестве энергии углеводы становятся топливом для ваших мышц и мозга. Если ваше тело не использует глюкозу, она превращается в гликоген и хранится в печени и мышцах в качестве запаса энергии.Ваше тело может хранить около половины дневного запаса гликогена. Если в вашем организме больше глюкозы, чем оно может использовать в качестве энергии или преобразовать в гликоген для хранения, избыток превращается в жир.

Углеводы делятся на эти две категории.

• Простые углеводы. В основном сахар или глюкоза в крови. Пища, содержащая простые углеводы, имеет сладкий вкус, например, печенье, фрукты, сахар, мед, конфеты, пирожные и т. Д. Простые углеводы уже очень близки к перевариванию, поэтому они почти сразу попадают в ваш кровоток.

• Сложные углеводы. Они содержатся в продуктах, приготовленных из злаков и овощей. Несмотря на то, что как простые, так и сложные углеводы обеспечивают необходимую глюкозу, сложные углеводы обеспечивают несколько пищевых преимуществ, таких как дополнительные витамины, минералы и клетчатка, необходимые для хорошего здоровья и работоспособности.

Вы можете максимально увеличить запасы гликогена, если будете есть меньше углеводов и чаще. Употребление меньшего количества пищи, более частое и сокращение потребления белков и жиров обеспечат стабильное поступление глюкозы в ваши мышцы.Это поможет в восстановлении мышц после тренировки, а также поможет вам «загрузить» углеводы перед тренировкой или соревнованиями по скалолазанию. См. Также «Углеводная нагрузка» для получения информации о соревнованиях и увеличении выносливости.

Итак, количество потребляемых углеводов определяет количество гликогена, хранящегося в печени и мышцах, что, в свою очередь, сильно влияет на уровень вашей работоспособности. Когда вы едите такие продукты, как фрукты, хлопья или хлеб, глюкоза быстро попадает в кровоток, готовая немедленно обеспечить энергией мозг, мышцы или другие ткани организма, требующие энергии.Если глюкоза не используется сразу, она превращается и хранится в печени и мышцах в виде гликогена.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, ваше тело будет менее эффективно накапливать гликоген в вашем теле. Вы можете особенно заметить утечку энергии, если не будете отдыхать во время тренировок. Утечка гликогена заставит вас чувствовать себя вялым и незаинтересованным в тренировках. Вам нужно сделать несколько дней перерыва в работе, чтобы позволить вашему телу пополнить запасы гликогена.

Некоторые альпинисты очень мало едят или вообще обходятся без еды перед соревнованиями по скалолазанию.Они думают, что они будут легче и, следовательно, лучше будут лазить — дело в том, что сокращение углеводов перед соревнованиями по скалолазанию снизит вашу выносливость почти вдвое. Конечный результат намного хуже для вашей производительности, чем эффект немного легче в весе. Сокращение еды накануне только израсходует ваши драгоценные запасы гликогена. Чтобы полностью истощить запасы гликогена в печени, требуется менее 24 часов голодания. Углеводы — это топливо для мозга и мышц, поэтому вашему организму необходимо использовать углеводы, даже когда вы спите.Даже если вы пропустите ужин накануне вечером, на следующее утро ваши запасы гликогена будут немного меньше.

Когда вы уменьшите количество калорий, содержащих углеводы, ваше тело начнет расходовать запасы гликогена. Низкий уровень гликогена заставляет ваше тело переключаться на использование большего количества жировых отложений для получения энергии и начинать превращать аминокислоты из белков в топливо. Такой способ использования жиров и аминокислот неэффективен — он отрывает аминокислоты от белков. Это имеет дополнительные негативные эффекты и потенциально ослабляет вашу иммунную защиту.Аминокислоты и минералы, содержащиеся в белке, необходимы для мышечного развития. В больших количествах протеина нет необходимости. Углеводы, особенно сложные углеводы, являются наиболее эффективным источником топлива для мышц и мозга.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Длительные промежутки времени истощают как ваши запасы гликогена, так и жизненно важную воду, теряемую в организме в виде пота. Для полного восстановления требуется от 24 до 48 часов при условии, что вы придерживаетесь высокоуглеводной диеты и потребляете много жидкости.Например, среднестатистическому мужчине, который весит 160 фунтов, нужно около 2400 углеводных калорий, чтобы пополнить запасы гликогена. Это 600 граммов углеводов, количество которых содержится в 40 ломтиках хлеба. Употребление такого большого количества углеводов обычно можно контролировать за период от 1,5 до 3 дней. Один грамм углеводов равен 4 килокалориям, а килограмм — 2,2 фунта.

Ешьте углеводы в течение часа после тренировки. Исследования показывают, что полного восстановления запасов гликогена можно ожидать только в том случае, если вы начнете углеводную перезагрузку почти сразу после тренировки.

Чем больше углеводов вы едите, тем больше гликогена вы накапливаете. Этот процесс будет продолжаться до тех пор, пока вы не выйдете на полную мощность. Ключ к пополнению запасов гликогена прост:

• Ешьте углеводы. Избегайте переутомления. Ешьте меньшие количества чаще и ешьте достаточное количество углеводов.
• Отдых. Поскольку для полного восстановления израсходованных запасов гликогена требуется от 24 до 48 часов, за два дня до соревнований по скалолазанию и между интенсивными тренировками лучше отдыхать или выполнять очень легкие упражнения.Это время восстановления необходимо для того, чтобы ваши мышцы и печень смогли восстановить запасы гликогена.

Резюме : Углеводы эффективно заменяют запасы гликогена в мышцах и печени. Гликоген необходим для сокращения мышц. Если вы не едите достаточно углеводов или достаточно отдыхаете, уровень гликогена неуклонно снижается, в результате чего вы чувствуете усталость и не можете эффективно работать.

Книг о питании и углеводах:

Превращаются ли углеводы в жировые отложения?

Уважаемый читатель,

Ах, бедные углеводы, клеветнические диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета.Однако углеводы являются основным источником энергии для вашего тела — на самом деле ваши мышцы и клетки мозга предпочитают углеводов больше, чем другие источники энергии (например, триглицериды и жир). Чтобы ответить на ваш вопрос: исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показывают, что если вы придерживаетесь диеты, соответствующей вашему уровню повседневной активности, то в вашем теле углеводы практически не превращаются в жир. Для большинства людей (если у вас нет нарушения обмена веществ), когда вы едите углеводы, они перевариваются, расщепляются до глюкозы, а затем транспортируются ко всем клеткам вашего тела.Затем они метаболизируются и используются для поддержки клеточных процессов. Если вы ведете активный образ жизни и питаетесь в соответствии с уровнем активности, большая часть потребляемых вами углеводов более или менее сжигается сразу.

Здесь есть два предостережения: во-первых, если вы потребляете намного больше калорий в день, чем сжигаете, тогда ваша печень будет преобразовывать лишние калории из углеводов в жиры; во-вторых, не все углеводы одинаковы. Если вы потребляете слишком много калорий из простых сахаров, таких как сахароза и фруктоза (подумайте о сладких газированных напитках, подслащенных сахаром, и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы), ваше тело с большей готовностью усвоит некоторые из этих сахаров и превратит их в триглицериды (жир) в печени.

Что происходит с лишними калориями, полученными из углеводов? Ответ зависит от нескольких вещей: какие углеводы вы потребляли, вашей генетики, а также от количества дополнительных калорий, о которых мы говорим. У тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты и не страдает метаболическими нарушениями, избыток пищевых углеводов превращается печенью в сложные цепи глюкозы, называемые гликогеном. Гликоген накапливается в клетках печени и мышц и является вторичным источником энергии по отношению к свободно циркулирующей глюкозе в крови.Когда в вашем теле заканчивается глюкоза в кровотоке, оно начинает расщепляться и метаболизировать гликоген для получения энергии. В организме обычно есть уровень глюкозы в крови, который может поддерживать все клеточные процессы в течение трех-четырех часов — если вы не поедите в течение этого периода времени, ваше тело начнет расщеплять гликоген, который он хранит, чтобы поддерживать вас в беге.

Гликоген — одна из причин, по которой нам не нужно есть каждые пятнадцать-двадцать минут, а углеводы легко превращаются в запасы гликогена, а затем расщепляются и сжигаются, когда вам нужно больше энергии.Если вы насыщаете свое тело чрезмерно большим количеством калорий, и большая часть этих калорий приходится на углеводы, то избыточные углеводы превращаются в жир или жировую ткань для более длительного хранения. Процесс превращения в жир сначала происходит в печени, и только по прошествии значительного периода ваша жировая ткань начнет расширяться.

Большинство диетологов рекомендуют, чтобы около 50 процентов ежедневных калорий приходилось на углеводы, а многие источники углеводов, такие как морковь, сладкий картофель, ягоды и яблоки, не только снабжают ваш организм и мозг необходимым топливом, но также доставляют необходимые витамины и питательные вещества.

Итак, хотя средства массовой информации или диетические компании утверждают, что углеводы ответственны за набор жира, исследования не подтверждают это общее заявление. Углеводы являются важной основой здорового и активного образа жизни и могут быть весьма питательными!

Happy munching,

Переваривание и усвоение углеводов — Канадский институт сахара

* Это содержание было проверено доктором Дэвидом Киттсом (факультет земельных и продовольственных систем, Университет Британской Колумбии)

Пищевые углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку.

• Использование пищевых углеводов в качестве энергии . Глюкоза — это основной источник энергии для организма. Основные пищевые источники глюкозы включают крахмал и сахар.
• Переваривание углеводов . Пищевые углеводы перевариваются до глюкозы, фруктозы и / или галактозы и всасываются в кровь в тонком кишечнике. На пищеварение и всасывание пищевых углеводов могут влиять многие факторы.
• Поглощение углеводов .Молекулы абсорбированных углеводов немедленно используются для получения энергии или сохраняются в различных формах в мышцах, печени или жировой ткани для использования в будущем.

Использование пищевых углеводов в качестве энергии

Диетические углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку, которые в основном содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах, молочных продуктах и ​​заменителях мяса, таких как орехи, семена и бобовые (1, 2). Крахмал и сахар являются основными диетическими источниками глюкозы, которая является основным источником энергии в организме:

• Мозг в основном полагается на глюкозу в своей работе; ограничение поступления глюкозы в мозг может ухудшить память и способность сосредотачиваться.
• Мышцы используют глюкозу для получения энергии, особенно во время упражнений высокой интенсивности.

Переваривание углеводов

Прежде чем организм сможет использовать съеденную пищу, она должна быть «переварена» (т. Е. Расщеплена) на основные питательные компоненты.

Пищеварительная система работает как гигантский кухонный комбайн. Во время пищеварения крахмал и сахар расщепляются как механически (например, при жевании), так и химически (например, ферментами) на единичные единицы глюкозы, фруктозы и / или галактозы, которые всасываются в кровоток и транспортируются для использования в качестве энергии повсюду. тело.

Переваривание крахмала в молекулы глюкозы начинается во рту, но в основном происходит в тонком кишечнике под действием определенных ферментов, секретируемых поджелудочной железой (например, α-амилазы и α-глюкозидазы). Точно так же дисахариды сахароза, лактоза и мальтоза также расщепляются на отдельные единицы специфическими ферментами (см. Таблицу ниже) (3, 4).

Поглощение углеводов

Конечными продуктами переваривания сахаров и крахмалов являются моносахариды глюкоза, фруктоза и галактоза.Глюкоза, фруктоза и галактоза всасываются через мембрану тонкой кишки и транспортируются в печень, где они либо используются печенью, либо далее распределяются по остальному телу (3, 4).

Поглощение фруктозы

Существует два основных пути метаболизма фруктозы (5, 6): более заметный путь проходит в печени, а другой — в скелетных мышцах. Расщепление фруктозы в скелетных мышцах аналогично расщеплению глюкозы. В печени и в зависимости от физических упражнений, пола, состояния здоровья и наличия других источников энергии (например,грамм. глюкоза), большая часть фруктозы используется для производства энергии или может ферментативно превращаться в глюкозу, а затем потенциально в гликоген, или превращается в молочную кислоту (см. рисунок ниже).

Представление о том, что фруктоза является нерегулируемым энергетическим субстратом и непосредственно способствует синтезу жира в печени, не подтверждается научной литературой; в пределах нормального диапазона потребления очень минимальные количества (<1%) фруктозы превращаются в жир (5, 6). Важно отметить, что метаболизм фруктозы включает множество регулируемых реакций, и его судьба может варьироваться в зависимости от питательных веществ, потребляемых одновременно с фруктозой (например,грамм. глюкоза), а также энергетический статус организма.

Рисунок. Острая метаболическая судьба фруктозы в организме в течение 6 часов после приема 50-150 граммов (около 12-36 чайных ложек) фруктозы (адаптировано из Sun et al., 2012)

Факторы, влияющие на усвоение углеводов

На переваривание и всасывание углеводов влияет ряд факторов, таких как пищевой матрикс и другие продукты, которые потребляются одновременно (7).

Гликемический индекс (GI) — это шкала, в которой используется система нумерации для ранжирования продуктов, богатых углеводами, на «высокий GI», «средний GI» и «низкий GI» на основе скорости переваривания и всасывания глюкозосодержащих углеводов, и скорость повышения уровня глюкозы в крови (8, 9).Продукты с высоким ГИ перевариваются быстрее и вызывают большее повышение уровня глюкозы в крови по сравнению с продуктами с низким ГИ. Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее и не повышают уровень глюкозы в крови так высоко или так быстро, как продукты с высоким ГИ. Примеры факторов, влияющих на всасывание углеводов, описаны в таблице ниже:

Дополнительные ресурсы:

Список литературы

1. Отчет о совместной консультации ФАО / ВОЗ. 1997. Углеводы в питании человека.
2. Камминг Дж. Х. и Стивен А. М.. Терминология и классификация углеводов.Европейский журнал клинического питания, 2007 г .; 61: Дополнение1: S5-S18.
3. Саутгейт DA. Переваривание и метаболизм сахаров. Am J Clin Nutr. 1995; 62 (Дополнение): 203С-211С.
4. Левин Р.Дж. Переваривание и всасывание углеводов — от молекул и мембран до человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59: 690S-698S.
5. Tappy L, Le K. Метаболические эффекты фруктозы и рост ожирения во всем мире. Physiol Rev.2010; 90: 23-46.
6. Sun SZ, Empie MW. Метаболизм фруктозы у людей — о чем говорят исследования изотопных индикаторов.Nutr Metabol. 2012; 9: 89-103.
7. Андерсон Г. Х., Вуденд Д. Потребление сахаров и регулирование кратковременного насыщения и приема пищи. Am J Clin Nutr. 2003 Октябрь; 78 (4): 843S-849S.
8. Diabetes Canada. Гликемический индекс.
9. Канадский институт сахара. 2008. Гликемический индекс: клиническое значение и значение для общественного здравоохранения.

Все об углеводах • Институт исследований сердца

Знать, что углеводы важны для долгосрочного здоровья, — это хорошо, но много продуктов, богатых углеводами, вредно для здоровья.Кроме того, окружающая среда, в которой мы живем, означает, что многие люди ведут малоподвижный, малоподвижный образ жизни, а нас окружают обработанные, высококалорийные и малопитательные продукты. Выбор продуктов питания не так прост, как раньше. Вот почему важно думать о qua l ity и количестве богатых углеводами продуктов, которые вы потребляете каждый день.

Качество

Как упоминалось ранее, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — это продукты, богатые углеводами, а также многие другие питательные вещества.Именно на этих цельных продуктах вы хотите в первую очередь строить свой рацион. Когда мы выбираем цельную пищу, мы не только едим углеводы в более подходящем количестве, но также получаем полную комбинацию питательных веществ, содержащихся в пище. Именно эта комбинация, доставляемая в организм в виде цельной пищи, способствует укреплению здоровья нашего организма.

Количество

Поскольку мы проводим большую часть наших дней сидя и бездействовать, даже когда мы выбираем цельную пищу, мы все равно можем потреблять больше энергии, чем нужно нашему организму.Фактически, чрезмерное потребление углеводов сверх потребностей организма — это то место, где мы заболеваем. Избыточное потребление углеводов создает большую метаболическую нагрузку на организм. Когда в организме постоянно наблюдается высокий уровень сахара в крови (конечная точка пищевого сахара и крахмала), с которым нужно бороться с течением времени, это приводит к увеличению веса, ухудшению метаболизма и повышенному риску сердечных заболеваний.

Понимание правильного размера здоровой порции — действительно важная часть процесса.У всех разные потребности в энергии и углеводах. Здесь вам очень пригодятся советы квалифицированного специалиста по питанию. Квалифицированный специалист учтет ваши цели, уровень метаболизма, уровень активности и пищевые предпочтения, прежде чем давать рекомендации. Они не должны предлагать вам универсальный подход — если они это сделают, попросите второе мнение.

Хорошее место для начала — заполнить вашей обеденной тарелки продуктами, богатыми углеводами, такими как коричневый рис, сладкий картофель, киноа, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерновой хлеб, чечевица, нут или кукуруза в початках.Заполните оставшуюся часть тарелки овощами и продуктами, богатыми белками. Затем измените его в большую или меньшую сторону в зависимости от вашего уровня энергии, аппетита и целей.

Чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и белками, ознакомьтесь с 5 полезными продуктами, богатыми углеводами, и 5 блюдами, богатыми белками.