Фото клетчатка: Клетчатка для похудения: какова от нее польза и есть ли противопоказания к употреблению, как выбрать и принимать клетчатку | Красота . Любовь . Здоровье – Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде	Клетчатка
Отруби	40-45 г
Льняное семя	25-30 г
Грибы сушеные	20-25 г
Сухофрукты	12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп)	9-13 г
Цельнозерновой хлеб	8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп)	5-8 г
Авокадо	7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп)	2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Клетчатка для похудения: польза, отзывы, как принимать

Автор Макарова Марина На чтение 5 мин.

Для избавления от лишнего веса не всегда нужно изнурять себя диетами и упражнениями, достаточно подобрать правильно рацион. Предлагаем рассмотреть, чем полезна пшеничная клетчатка для похудения и как ее нужно принимать.

Действие

Чтобы сбросить вес, нужно контролировать чувство голода. Данное состояние организма зависит от многих вещей, причем количество пищи не является лидирующим показателем. Голод зависит от углеводов, белков и жиров, а также их соотношения в пище.

Употребление здоровой пищи с высоким содержанием целлюлозы заставляет Вас чувствовать себя полностью сытой, поэтому Вы меньше съедаете пищи, чем обычно. Кроме того, чаще требуется тщательного жевания, а, как известно, во время этого процесса мозг получает сигналы о насыщении. Получается, что Вы будете кушать, не ущемляя себя, также как и до применения целлюлозы. Но при этом килограммы начнут уходить.

Большинство людей едят в день ото дня определенное количество пищи. Если девушка начнет кушать блюда с высоким содержанием клетчатки — такие, как бульон на основе овощных супов, салаты, фрукты и овощи – то будет съеден тот же объем, организм насытится, но при этом не будет никаких болей в животе или голодных обмороков.
Видео: виды клетчатки и сколько ее принимать

Польза и противопоказания

Химически, пищевые волокна состоят из арабиноксиланов, целлюлозы, резистентного крахмала, устойчивых декстринов, инулина, лигнина, воска, хитина, пектина, бета-глюканы и олигосахаридов. Благодаря такому богатому составу, в который входят природные жиры и углеводы, продукт не только насыщает организм, но и очищает его, ускоряет обменные функции и обеспечивает похудение, сжигая калории.

Польза клетчатки для похудения:

1. Облегчает ферментативные функции;
2. Способствует очищению кишечника, полых органов, улучшает работу печени и селезенки;
3. Помогает сжигать жировые отложения, т.к. организм тратит на переваривание больше энергии, чем получает;
4. Целлюлоза ускоряет время переваривания пищи, быстрее насыщая организм;
5. Очищающая функция будет очень кстати во время переходного возраста. Если подростку увеличить количество продуктов, содержащих волокна, то пройдут прыщи и угри, нормализует работа выделительной системы.

Но, к сожалению, пищевая клетчатка для интенсивного похудения имеет достаточно серьезные противопоказания:

1. Индивидуальная непереносимость;
2. Метеоризм;
3. Гастрит;
4. Проблемы с пищеварением и вздутием живота;
5. При беременности нужно осторожно ее кушать, т.к. возможно появление газов.
6. В больших количествах она вредна в послеоперационном состоянии.

В чем содержится клетчатка

Продукты с растительными волокнами окружают нас все время, но кроме отдельной пищи, можно употреблять готовую целлюлозу. Аптечная активированная микроцеллюлоза Эвалар (МКЦ) продается в гранулах, таблетках, порошке или водяном растворе. Выглядит средство не очень аппетитно, но лучшего лекарства от ожирения, высокого уровня холестерина и зашлакованности организма Вам просто не найти.

Фото — Пищевые волокна

Обычная целлюлоза не имеет вкуса, но есть специальные виды продуктов, которые не только полезные, но и приятные. К примеру, ананасовая клетчатка (Имидж Лаборатория) имеет низкую калорийность, но вместе с тем насыщает организм необходимыми углеводами и минералами. По сути, это специальный, готовый к употреблению БАД.

Отлично себя зарекомендовала сибирская клетчатка для похудения, про неё очень хорошие отзывы, и цена лекарства приятная (стоимость начинается от 10 долларов). Современная медицина назначает волокна для ускорения обмена веществ, нормализации работы пищеварительной системы, устранения запоров.

Менее распространенная растворимая китайская ржаная целлюлоза полезна для девушек, у которых проблемы со стулом. К ней также относится двойная клетчатка Тяньши, производитель – Китай, но в состав входит экстракт кукурузы и порошок боярышника, которые вызывают учащенное мочеиспускание.

Но все же считается, что натуральный продукт быстрее и лучше помогает, кроме того он более усваиваемый организмом и полезный для работы очищающих органов (почек, печени).

Продукты, в которых содержится клетчатка:

1. Горох
2. Чечевица
3. Семена тыквы, льны, кунжут
4. Черные бобы
5. Фасоль
6. Отруби (в них содержится достаточно крупная доля)
7. Артишоки волокна
8. Брокколи
9. Ягоды брусники
10. Брюссельская капуста
11. Малина
12. Ежевика
13. Авокадо
14. Груша
15. Отруби хлопья
16. Цельнозерновые, макаронные изделия
17. Зерна ячменя
18. Овсянка.

Фото — Список продуктов с пищевыми волокнами

Помимо употребления в пищу этих продуктов, нужно пить специальные отвары, которые помогают ускорить переваривание пищи и обмен веществ. Регулярно заваривайте отвар семян расторопши, рыльца кукурузы (будьте осторожны, это известное народное мочегонное средство), листьев подорожника с морозником,  можно поливать блюда с кефиром.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: семена расторопши для похудения.

Существуют разные способы, как пить клетчатку, женские форумы советуют для похудения есть супы и каши, от них эффект наступает быстрее.

Считается, что сама Клеопатра часто кушала отруби и кунжут, что подтверждает её осиная талия. Во многом именно это историческое наследие сыграло роль в использовании, ведь по сегодняшний день растительная целлюлоза назначается многими диетологами и эндокринологами.

Фото — Виды клетчатки

Диета на пищевых волокнах не считается сложной или монодиетой, напротив, можно есть многие продукты, просто стараться не переедать. Кроме того, обязательно нужно посоветоваться с врачами, какая клетчатка лучше для похудения индивидуально для Вас.

Чтобы купить клетчатку для похудения, посетите любую аптеку в своем городе России или Украины (например, в Москве, Киеве, Харькове или Самаре).

Клетчатка в продуктах — список + фото для поддержки мотивации

Принято разделять несколько видов клетчатки – это растворимая и нерастворимая.

 

Клетчатка является довольно полезным продуктом, который нормализует работу кишечника и оказывает общее благотворное влияние на организм человека.

Для того чтобы увеличить объёмы потребляемых пищевых волокон, необходимо включить в свой рацион блюда приготовленные из определённых продуктов.

Клетчатка в продуктах

 

 

Клетчатка в продуктах содержится довольно часто. Чтобы обогатить свой рацион полезными и трудноперевариваемыми волокнами, лучше прибегнуть к помощи растений. Волокна содержат как их подземные, так и надземные части.

Принято разделять несколько видов клетчатки – это растворимая и нерастворимая. К первой причисляются пектины, а также смолы, которые имеют растительное происхождение. Они содержатся в овсянке, чёрном хлебе, бобовых, а также в подавляющем числе фруктов и овощей. Второй вид включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин. Всё выше перечисленное содержится в орехах, зерне, отрубях грубого помола.

Есть огромный перечень продуктов питания, которые содержат одновременно как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Так, например, кожура обычного яблока содержит в своём составе целлюлозу, а мякоть, наоборот, богата пектином. Обогащая свой рацион продуктами, содержащими эти полезные волокна, мы решаем сразу множество проблем:

• улучшаем процессы пищеварения;
• проводим профилактику разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний, ведь клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови;
• выполняем профилактику онкологических болезней;
• снижаем в крови концентрацию сахара;
• боремся с излишним весом, избавляясь от ненужных килограммов.

Не правда ли, список получился довольно внушительный? Надеемся, что теперь вам понятно, зачем включать в свой рацион продукты с клетчаткой.

Клетчатка в продуктах. Что нужно есть, чтобы стать здоровее?

 

 

Клетчатка (овощи, фрукты, орехи, злаки)

Если вы хотите насытить свой организм грубыми волокнами, то вам подойдут пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, каши (перловая, овсяная, пшеничная), орехи (фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, а также лесной орех).

Из овощей стоит отметить капусту брюссельскую и белокочанную, морковку, свеклу, кабачок, помидоры и тыкву. Если вы любитель зелени, то можете радоваться в вашей любимой петрушке, листьях салата, укропе, луке-порее, так же клетчатка содержится в изобилии.

Можете найти это полезный элемент во фруктах, как в свежих, так и в сушёных. Среди них:

• Курага;
• Чёрная смородина;
• Бананы;
• Апельсины;
• Абрикосы;
• Клубника;
• Малина. 

Давайте поговорим о некоторых продуктах более подробно.

Клетчатка в хлебе зерновом, кашах (лучше — отруби)

Ещё наши предки, которые, как известно, были здоровее нас в несколько раз, питались хлебом, полученным из цельнозерновой муки. Этот вид муки содержит оболочку зерен – отруби, которые богаты не только клетчаткой, но и белком, а также витаминами и минералами. В том случае, если мука очищена (рафинирована), выпечка будет вкусной и мягкой, но пользы нашему здоровью она не принесёт. Цельнозерновой хлеб, наоборот, понизит уровень глюкозы в крови и поможет не набрать лишних килограммов.

Клетчатка в черной смородине

Большое количество клетчатки содержит также смородина чёрная. Именно данный вид ягод обошёл все фрукты по её содержанию. Помимо этого, она настоящий кладезь витамина С и Р, а также витаминов, относящихся к группе В, также в ней содержится достаточное количество минералов таких как:

• • Магний;
  • Железо;
  • Марганец.

Чёрная смородина способна укреплять стенки сосудов, препятствуя возникновению хронической венозной недостаточности. Она благотворно действует на процессы кроветворения, снижает артериальное давление и служит прекрасным профилактическим средством для предупреждения возникновения инфекционных заболеваний. Чудо-ягодка стимулирует обменные процессы в организме, препятствует ожирению.

Яблоки и ещё раз яблоки! Клетчатка

Знаменитая английская поговорка гласит — «Ешьте по одному яблоку в день, и тогда доктор вам будет не нужен». И это истинная правда. В данном фрукте содержится около двенадцати витаминов (В, Е, С, Р), присутствуют минеральные вещества (фосфор, калий, йод, железо), также в изобилии содержатся фруктоза и, наконец, есть много нашей любимой клетчатки. Кроме того, яблоки полны антиоксидантов и помогут противостоять множеству недугов или же способствовать тому что последние будут протекать без осложнений.

Советуем вам прислушаться к нашим советам и разнообразить своё меню продуктами, которые содержат клетчатку. Через некоторое время вы сможете убедиться, что стали не только чувствовать себя намного лучше, но и выглядеть также.

клетчатка или пищевые волокна. Клетчатка для похудения и подобные

Клетчатка или пищевые волокна. Клетчатка для похудения
или просто балластное вещество ? Зачем нужна клетчатка,
какие продукты, богатые клетчаткой и сколько надо ее
употреблять рассмотрим в сегодняшней статье и видео.

   Клетчатка

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые не могу перевариваться пищеварительными ферментами, зато могу перерабатываться микрофлорой кишечника. В двух словах: почти любая пища, прежде чем она может быть использована нашим организмом должна пройти процесс расщепления на простые вещества, которые уже затем всасываются в кровь. Отвечает за это процесс ферментации. А клетчатка это молекулы глюкозы, которые соединены таким образом, что ферменты в желудочно кишечном тракте не могут их расщепить. В первую очередь это для нас означает, что из клетчатки организм не может получить энергию.

  Клетчатка. Видео.

клетчатка и рафинирование.

Собственно именно поэтому, долго время существовал термин «балластное вещество» по отношению к клетчатке, а технологи придумали способ избавлять продукты от клетчатки. Назывался этот процесс рафинированием и самый лучший пример — это рафинированный сахар, когда из сахарной свеклы или тростника удаляли волокна клетчатки и получали рафинированный сахар. Второй пример, к которому мы вернемся — это процесс шлифовки риса, в результате которого из коричневого риса, получается белый шлифованный рис.

  Чем плохи рафинированные продукты ?

Что отличает рафинированные продукты ? Основное — это то, что углеводы в рафинированных продуктах приобретают более высокий гликемичский индекс, в сравнении с исходным сырьем. Напоминаю, что те, кто заботится о внешнем виде своего тела, обращают внимание на гормон инсулин.

Подробнее — смотрите тут, а я сейчас озвучу выводы:
гормон инсулин имеет свойство препятствовать жиросжиганию и способствовать жиронакоплению и что бы не разжиреть или что бы похудеть за счет жира,если мы худеем, мы избегаем употребление продуктов, которые способствуют секреции инсулина в больших объемах. Для оценки мы ориентируемся на так называемый гликемический индекс — чем он выше — тем хуже для нас. Так вот коричневый рис имеет гликемичский индекс около 50, а белый шлифованный — 85  и это уже много. Причина такой разницы — в том, что из коричневого риса удалена клетчатка. (То есть белый рис — это коричневый рис, из которого удалили клетчатку)Итак, одно из важнейших свойств клетчатки — она способствует понижению гликемического индекса продуктов. Есть ли что еще ? А как же!

   Клетчатка и сытость

Итак, клетчатка участвует в формировании объема кишечного содержимого. Это значит, что

1. во первых клетчатка способствует чувству насыщения, а
2. вторых стимулирует перистальтику кишечника. То есть нормализует стул.

Так что, если у кого то, особенно на диете, начинаются проблемы со стулом из-за сокращения объемов еды — необходимо добавлять в пищу клетчатку.
Вторая причина — это поддержание микрофлоры кишечника в нормальном состоянии. Клетчатка не может расщепляться ферментами, она перерабатывается бактериями и если в пище недостаточно клетчатки, но начинаются такие прелести, как дисбактериоз.
И наконец третья причина — клетчатка является естественным сорбентом, который удаляет попадающие с водой и пищей токсические вещества.

  Какая бывает клетчатка ?

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Соответственно растворимая хорошо работает как сорбент, понижая холестерин, удаляя ртуть и прочую дрянь; а нерастворимая — улучшает моторику кишечника, являясь лучшей профилактикой запоров.

  Продукты, богатые
клетчаткой

Табличку можно посмотреть в конце статьи, а если кратко запомните:
растворимая клетчатка это трава: бобовые, овощи и фрукты. А нерастворимая — это зерновые.
Поэтому мои подопечные,кто худеет часто слышат от меня — больше травы, не считайте сколько вы съели брокколи — пригодится. Потому что при похудении особенно много выделяется токсинов — жир очень калорийное, но весьма грязное по выхлопа топливо для нашего организма.
По поводу того, сколько надо есть клетчатки — я считаю не менее 20 грамм в сутки.
Что же, пожалуй на сегодня это все, буду рад подписке на мой канал — на ютубе он так и называется фрешлайф28 , делитесь этим материалом с друзьями, будьте красивыми и здоровыми и всем пока пока.

Зерновые культуры и продукты из них

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Кукурузные хлопья	1 стакан	0.5	0.0	0.5
Хлеб белый	1кусок (30 г)	0.53	0.2	0.33
Хлеб ржаной	1 кусок	2.7	1.4	1.3
Цельнозерновой хлеб	1 кусок	2.9	0.4	2.5
Французская баггетта	1 кусок	1.0	0.4	0.6
Булочка простая	1 шт.	0.8	0.03	0.8
Белый рис, в готовом виде	1/2 стакана	0.5	0.5	0.0
Бурый рис в готовом виде	1/2 cстакана	1.3	1.3	0.0
Лапша яичная, в готовом виде	1/2 стакана	0.8	0.3	0.8
Спагетти, в готовом виде	1/2 стакана	0.8	0.02	0.8
Отруби пшеничные (100%) хлопья	1/2 стакана	10.0	0.3	9.7
Овсянка, в готовом виде	3/4 стакана	3.0	1.3	1.7
Oтруби овсяные	100г	15	5.0	10,0
Отруби подорожника	10г	8.0	7.1	0.9
Овёс, в готовом виде	1/2 стакана	1.6	0.5	1.1
Кукурузная крупа, в готовом виде	1/2 стакана	1.9	0.61	0,3
Крекерсы цельнозерновые	2	1.4	0.04	1.4
Ржаные хлебцы	3	2.3	0.06	2.2
Попкорн	3 стакана	2.8	0.8	2.0

Фрукты

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Яблоко	1маленькое	3.9	2.3	1.6
Абрикосы	2средних	1.3	0.9	0.4
Банан	1 маленький	1.3	0.6	0.7
Малина	1/2 стакана	3.7	0.7	3.0
Вишня	10	0.9	0.3	0.6
Грейпфрут	1/2 шт.	1.3	0.90	0.4
Апельсин	1 средний	2.0	1.3	0.7
Персик	1 средний	1.0	0.5	0.5
Груша	1 маленькая	2.5	0.6	1.9
Ананас	1/2 стакана	0.8	0.2	0.6
Сливы	2 средних	2.3	1.3	1.0
Клубника	3/4 стакана	2.4	0.9	1.5
Мандарин	1 средний	1.6	1.4	0.4

Овощи

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Брокколи	1 большое соцветие	2.7	1.3	1.4
Морковь	1 большая	2.9	1.3	1.6
Кукуруза	2/3 стакана	1.6	0.2	1.4
Зелёный салат	1 стакан	0.5	0.2	0.3
Петрушка корневая	1/2стаканав готовом виде	4.4	0.4	4.0
Горох	1/2 стакана в готовом виде	5.2	2.0	3.2
Картофель	1 небольшой	3.8	2.2	1.6
Кабачок	1/2 стакана в готовом виде	2.3	1.1	1.2
Помидоры	1 небольшой	0.8	0.1	0.7
Цуккини	1/2 стакана в готовом виде	2.5	1.1	1.4

Фасоль и чечевица

Продукт / Порция		Общее кол-во (г)	Растворимая клетчатка  (г)	Нерастворимая клетчатка(г)
Зелёный горох	2/3 стакана в готовом виде	3.9	0.6	3.3
Фасоль	1/2стакана в готовом виде	4.5	0.5	4.0
Чечевица	2/3 стакана в готовом виде	4.5	0.6	3.9
Фасоль лима	1/2стакана   в готовом виде	1.4	0.2	1.2
Фасоль пинто	1/2 стакана в готовом виде	3.0	2.2	0.7
Белая фасоль	1/2  стакана в готовом виде	4.2	0.4	3.8

Клетчатка — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, в чем польза и вред продукта клетчатка

Клетчатка — это трудноусвояемые волокна растительного происхождения, которые необходимы для правильного и полноценного питания.

Описание

С точки зрения химии клетчатка представляет собой сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Известна клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. У растворимой клетчатки (камедь, пектин, гемицеллюлоза) волокна хоть и медленно, но полностью растворяются. Особенно богаты ею фасоль, апельсины, яблоки, ячмень, овес и морские водоросли. Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, протопектин, лигнин), которой очень богаты зерновые, обладает свойством впитывать влагу и ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту, восстанавливая его микрофлору. В соевых бобах присутствуют оба вида клетчатки.

Применение

Пищевые волокна входят в состав всех продуктов растительного происхождения. Ни грамма клетчатки нет в мясе, молоке и молочных продуктах, в сахаре. Практически нет полезных волокон в белом хлебе и выпечке. Считается, чем более натуральна пища и менее обработана, тем больше в ней клетчатки. Именно поэтому приверженцы здорового питания включают в свой рацион свежие фрукты и овощи, зелень и отруби. Богаты клетчаткой крупы и бобовые, поэтому в диетах, основанных на клетчатке, всегда найдется место цельнозерновым кашам с добавлением орехов, сухофруктов или свежих ягод. Неудивительно, что именно каши признаны лучшим завтраком, а лучшим перекусом — зеленое яблоко. Некоторые диетологи заявляют, что иногда достаточно увеличить количество потребляемой клетчатки всего на 30%, чтобы вес постепенно начал приходить в норму. Известно также, что во многих препаратах для похудения обязательно содержится большое количество нерастворимой клетчатки, и именно поэтому их следует принимать, запивая большим количеством воды. В аптеках также можно найти клетчатку в виде отрубей, микрокристаллической целлюлозы, жмыха и шрота (измельченных семян льна, кунжута, тыквы и расторопши), которые производители предлагают в виде батончиков для перекусов. Как правило, среднестатистический человек съедает не более 15 г клетчатки в день, хотя норма потребления клетчатки для женщин составляет — 25—30 г в день, для мужчин — 35—40 г. Кстати, наибольшую потребность в клетчатке организм испытывает с 14 до 50 лет. Восполнить этот «пробел» в питании можно не только с помощью аптечной клетчатки, но и сбалансировав свой рацион. Клетчатку  можно добавлять в салаты, первые и вторые блюда, десерты, соки и выпечку. Добавив клетчатку в йогурт, кефир или «Снежок», можно получить отличный диетический коктейль. Кроме того, специалисты советуют при неполноценном питании употреблять 1 ст. л. пшеничных либо ржаных отрубей, которые считаются лидерами по содержанию полезных пищевых волокон.

Состав и свойства

Растворимая  клетчатка переваривается в организме довольно долго, поэтому и чувство сытости после ее употребления сохраняется дольше. Кроме того, растворимые волокна замедляют процесс всасывания сахара из крови, способствуя тем самым снижению уровня холестерина. Нерастворимая клетчатка не просто очищает кишечник от шлаков и токсических веществ, она просто незаменима для его нормальной перистальтики, профилактики и предотвращения запоров, рака прямой кишки. Она также снижает риск образования камней в желчном пузыре. Бесспорны преимущества клетчатки и в том, что она обеспечивает быстрое насыщение без лишних калорий, задерживает усвоение жиров и углеводов. Клетчатка — настоящий щит для иммунной системы, без нее не обойтись при авитаминозах и анемии.   

Противопоказания

Регулярность — вот главный принцип употребления клетчатки. Поэтому стоит помнить:  если долго не включать клетчатку в свой рацион, а потом резко и в большом количестве начать ее употреблять, это может привести к запору, к тому, с чем клетчатка призвана бороться. Поэтому диетологи рекомендуют увеличивать количество клетчатки в меню постепенно. Необходимо также следить за потреблением воды — количество ее должно быть достаточным, — не менее 1 литра в день. Длительное употребление клетчатки без должного разнообразия рациона другими продуктами может обернуться выведением  из организма полезных микроэлементов и жирорастворимой группы витаминов, поэтому нужно следить за «витаминной» составляющей питания. Повышенное содержание клетчатки в рационе противопоказано людям с хроническими заболеваниями кишечника, диареей, метеоризмом, пищевой аллергией.  

Интересные факты

• Поклонниками макробиотической диеты, которая базируется на цельнозерновых продуктах, овощах, фруктах и бобовых (их можно только варить и тушить), многие годы являются Мадонна, Гвинет Пэлтроу, Джулия Робертс и Кристина Агилера.

• Ученые доказали, если употреблять не менее 25—30 г клетчатки в день, то вероятность сердечных заболеваний снизится на 40%.

• Пищевые волокна (особенно нерастворимые) на 40% снижают риск образования и воспаления полипов в кишечнике.