Есть ли кальций в молочных продуктах: Молочные продукты виды, сочетания, состав, рецепты и интересные факты!

Приём БАДов с объёмом кальция более 1500 мг в сутки нежелательно, так как это может вызвать боли в желудке, запор или диарею. 

Кальций — очень важный минерал, которого, скорее всего, не хватает вашему организму. Наибольшее содержание кальция — в молочных продуктах, однако существует и ряд немолочных продуктов — альтернативных источников кальция, включая растительные. Вы сможете получить необходимую суточную норму, используя набор продуктов из этой статьи.

какие продукты являются источником кальция и как он усваивается?

Кальций — один из важнейших макроэлементов в организме ребенка. Минерал играет особенную роль в формировании зубов, костей, суставов и других элементов опорно-двигательного аппарата, нужен для правильного роста и развития малыша. Многие считают, что основной источник кальция для детей — молоко, такой же славой обладают и другие молочные продукты. Но так ли это на самом деле и есть ли пищевые продукты, где концентрация кальция выше? В статье расскажем о том, в каких продуктах содержится много полезного для детей кальция и существуют ли альтернативные методы его получения.

Зачем детям нужен кальций?

Ответ на этот вопрос содержится в многочисленных научных и медицинских работах. Рост и укрепление мышц, формирование и созревание центральной и периферической нервной системы, работа сердечно-сосудистой системы, правильное функционирование ряда гормонов и нейромедиаторов, обмен веществ и энергетический метаболизм — это лишь часть процессов, в которых участвует минерал[1]. Но главное, что имеют в виду, говоря о значении кальция в жизни детей, — его роль в формировании костной и хрящевой структуры: без него невозможны развитие здоровых и крепких костей и полноценная работа мускулатуры. Именно поэтому так важно следить за тем, чтобы дети потребляли достаточное количество кальция ежедневно.

Источники кальция в питании детей

• Базилик (2240 мг в 100 г).
• Мята сушеная (1480 мг в 100 г).
• Семена мака (1438 мг в 100 г).
• Пармезан (1184 мг в 100 г).
• Твердый сыр (500–1100 мг в 100 г).
• Молоко (сухое) (912 мг в 100 г).
• Желток куриного яйца (289 мг в 100 г).
• Сгущенное молоко (284 мг в 100 г).
• Соевые бобы (277 мг в 100 г).
• Миндаль свежий (269 мг в 100 г).
• Листовая капуста, зеленая капуста (232 мг в 100 г).
• Шпинат (210 мг в 100 г).
• Укроп свежий (208 мг в 100 г).
• Петрушка (138 мг в 100 г).
• Фундук (114 мг в 100 г).
• Кефир, йогурт, сметана, творог, молоко 3,7 % (примерно 100–120 мг в 100 г)[2].

Так выглядит небольшой рейтинг продуктов, богатых кальцием. Для детей, увы, подойдут не все названные источники: так, не каждый ребенок готов есть шпинат, несмотря на его очевидную пользу. Отметим, что список кальцийсодержащей пищи включает не только «молочку»: многие семена, орехи, зелень и овощи не уступают молоку и кисломолочным изделиям в содержании минерала. А распространенное мнение, что кальций хорошо усваивается только из молочных продуктов, — это не более чем миф. На самом деле как из животной, так и из растительной пищи кальций усваивается примерно в одинаковой степени. Таким образом, аллергики и люди, придерживающиеся веганского питания, могут получать достаточное количество кальция с едой — заменяя молочные продукты зеленью и овощами.

Суточная норма кальция зависит от возраста ребенка. Так, новорожденные до трех месяцев нуждаются в поступлении 400 мг кальция в сутки, малышам до полугода требуется около 500 мг минерала, до года дозировка должна быть около 600 мг. Дети одного–трех лет должны потреблять 800 мг кальция ежедневно, с трех до семи лет — 900 мг, до 11 лет суточная норма равняется 1100 мг, а подросткам в период усиленного роста (вплоть до 18 лет) требуется около 1200 мг кальция[3].

Чтобы удовлетворить потребность детского организма в кальции, ребенку следует придерживаться нескольких простых правил: ежедневно съедать побольше свежих овощей или фруктов и какой-нибудь кисломолочный продукт с высоким содержанием кальция, также в качестве снека для детей подойдут сухофрукты и орехи.

Как усваивается кальций из продуктов

Стоит отметить, что кальций — трудноусвояемый элемент, он практически не растворяется в воде[4]. В продуктах питания для детей кальций находится в молекулярной форме, в виде соединений: карбоната, фосфата или оксалата[5]. Организму такой формат не подходит, потому из этих соединений желудочные и кишечные ферменты выделяют ион кальция. Для такого конвертирования требуется много желудочного сока. Далее кальций всасывается в верхних отделах тонкого кишечника и поступает в кровь, откуда попадает во все органы. Регулируют все вышеперечисленные процессы главным образом гормоны (паратиреодный гормон, кальцитриол) и сывороточные белки[6]. Также всасываемость минерала зависит от количества жиров, магния, фосфора и других микро- и макроэлементов. Из пищи усваивается только около 10–40 % кальция.

Если организм нуждается в минерале, работа гормонов и активных биомолекул будет направлена на повышение его всасывания и уменьшение его потери через почки с мочой. На уровне пищеварительной системы важно, чтобы кальцийсодержащие продукты сочетались между собой и не препятствовали поступлению кальция в кровь.

Итак, усвоение кальция в конечном счете будет зависеть от ряда факторов: источника минерала, того, насколько организм вообще нуждается в кальции в данный момент, и других съеденных продуктов. Например, при употреблении молочных продуктов вместе со злаковыми происходит уменьшение усвоения кальция, так как в последних содержится фитиновая кислота — «противник» всасывания кальция. Таким же антиэффектом обладают щавелевая кислота, жиры, пищевые волокна и фосфаты[7]. Если говорить о конкретных продуктах, препятствующих усвоению минерала, то это щавель, ревень, свекла, кофе. Хотя небольшие порции не принесут вреда, поэтому важно соблюдать норму.

Как повысить усвоение кальция

Биодоступность кальция повышает витамин D₃, или колекальциферол. Польза этого химического соединения состоит в том, что нутриент помогает клеткам кишечника захватывать и транспортировать отдельные ионы и соединения кальция в кровь, улучшает его доставку к органам и тканям[8]. Витамин D₃ способствует включению кальция в структуру костей ребенка, то есть активно регулирует минерализацию костной ткани. Благодаря совместному действию витамина D₃ и кальция детский скелет формируется прочным, упругим и устойчивым к нагрузкам, а зубы вырастают белыми, крепкими и в меньшей степени подвергаются кариозному поражению.

Какие есть дополнительные источники минерала?

Для детей, которые не могут получать кальций с продуктами питания в достаточном количестве, альтернативным источником минерала могут стать медикаменты и специальные биодобавки, содержащие суточную норму микроэлемента. Эти средства — чуть ли не основной источник кальция для детей с выраженной аллергией на молочный белок. Прием специальных препаратов и биологически активных добавок позволяет поддерживать баланс кальция в тканях и органах и препятствует развитию дефицита[9].

В аптеках представлены разные варианты БАДов и медикаментов с кальцием, назовем некоторые из них:

• «ВитаМишки^® Calcium + витамин D». Комплекс содержит кальций, натрий, фосфор и витамин D₃. Производится БАД в Германии, продается в виде мармеладных мишек и разрешен к применению у детей старше трех лет[10].
• Кальцинова^® (в ГРЛС — П N015024/01)[11]. Комбинированное лекарственное средство: в списке действующих веществ — кальций, витамины D₃, A, C, B₆. Препарат может применяться у детей старше трех лет. Средство показано в период активного роста малыша, в случае исключения молочных продуктов из рациона ребенка, может применяться для защиты костей и зубов.
• «Бэби Формула^® Мишки Кальций». Еще одна БАД — источник кальция для детей старше трех лет. Выпускается в виде мармеладок. Эти жевательные пастилки имеют приятный ягодный вкус. Помимо кальция, в составе есть фосфор и витамин D₃[12].

К сожалению, многие дети недополучают с пищей суточную норму кальция, необходимого для гармоничного и здорового роста и развития. Одна из причин, по которым так происходит, — несбалансированный и не самый разнообразный рацион ребенка. Еще часть детей имеет аллергию на белок коровьего молока[13], так что из их меню вынужденно выпадает целый пласт продуктов, содержащих кальций. Однако для ребенка важно получать минерал в достаточном количестве. В качестве дополнительного источника кальция можно использовать специальные препараты.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.

Полезные свойства молока | Arla Foods dairy product provides you with natural godness all day every day

Знаете ли вы, что в молоке содержится больше витаминов и минералов, чем в каком-либо другом продукте питания? В нем полно веществ, которые дают нам силу, способствуют росту, помогают нам учиться, играть и справляться с ежедневными задачами – на протяжении всей нашей жизни.

Молоко – уникальный природный продукт

Вы знаете, что в молоке витаминов и минеральных веществ больше, чем в каком-либо другом продукте питания? Оно наполнено массой элементов, которые делают вас сильнее и помогают расти, учиться, играть и решать повседневные задачи на протяжении всей жизни.
Молоко содержит много полезных веществ, которые необходимы организму, чтобы функционировать и производить новые клетки. Представьте себе, что клетки тела – это миллионы крошечных строительных блоков. Некоторые из них изнашиваются и должны постоянно обновляться, чтобы вы чувствовали себя хорошо и получали максимальную отдачу от жизни.

Строительство клеток происходит непрерывно в течение всей жизни, что можно сравнить с потребностью человека в регулярном питании.

Полезные вещества молока присутствуют во многих молочных продуктах. Например, фруктовый йогурт на 85-90% состоит из молока и является хорошим источником витаминов и минералов. Сыры богаты белками, кальцием, витамином B12, и многие не содержат лактозы.
Некоторые витамины и минералы, содержащиеся в молочных продуктах, трудно получить с другой пищей. Тогда почему бы не выпить стакан молока или не съесть кусочек сыра?

Помните: хорошее здоровье представляет собой сочетание сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.

Молоко – хороший источник кальция

Кальций выполняет несколько значимых функций в организме. Он необходим для костей, играет важную роль для мышечной и нервной системы, артериального давления и свертывания крови.
Суточная норма потребления кальция составляет около 1000 мг. Для примера, в 100 г. желтого сыра Arla Natura^® содержится 73% суточной нормы потребления кальция.

Кальций можно получить в том числе из немолочных продуктов, но для большинства людей это оказывается сложной задачей. Для этого необходимы дополнительные знания о составе продуктов, существенные изменения в диете, в то время как многие придерживаются свободного подхода в вопросах питания.

Лучшие источники кальция

Мы представляем Вашему вниманию таблицы содержания кальция в продуктах и нормы потребления кальция для разных возрастов в России.

Помните, что кальций из многих овощей плохо усваивается, и для получения суточной нормы вам придется съесть больше указанного нами количества продуктов.

Усвоение кальция зависит от рациона питания

Способность организма усваивать кальций зависит от других продуктов в рационе, что можно проследить на примере фитиновой и щавелевой кислот. Фитиновая кислота содержится в большинстве зерновых продуктов, где присутствует кальций, но препятствует его усвоению. На помощь приходит термическая обработка продуктов, которая высвобождает кальций.

Щавелевую кислоту содержат шпинат, ревень и чай, мешающие усвоению кальция. Именно поэтому при определении количества продукта, содержащего кальций, следует обращать внимание на другие компоненты вашей диеты.

Витамин D необходим для усвоения кальция

Усвоение кальция зависит от количества витамина D, так как он является основным фактором для абсорбции кальция в организме. Витамин D синтезируется в коже, когда она подвергается воздействию прямых солнечных лучей. В странах Северной Европы, где по несколько месяцев в году наблюдается дефицит солнечного света, многие люди имеют низкий уровень витамина D. В этом случае рекомендуется употреблять больше продуктов, содержащих кальций, чтобы обеспечить необходимое количество.

На усвоение кальция в организме влияет и уровень физической активности: чем более активный образ жизни вы ведете, тем лучше усваивается кальций.

МОНИТОРИНГ СОДЕРЖАНИЯ КАЛЬЦИЯ В СЫРОМ МОЛОКЕ КОРОВ | Кандинская

1. Боровков М. Ф., Фролов В. П., Серко С. А. Ветеринарно-санитарная экспертиза с основами технологии и стандартизации продуктов животноводства / под ред. проф. М. Ф. Боровкова. – 3-е изд., доп. и перераб. – СПб.: Лань, 2010. – 480 с.

2. ГОСТ 31449-2013. Молоко коровье сырое. Технические условия: межгосударственный стандарт. – М.: Стандартинформ, 2013. – 5 с.

3. ГОСТ Р 52054-2003. Молоко коровье сырое. Технические условия (с изменениями № 1, 2): утв. приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 11.08.2017 № 885-ст. – Введ. 01.01.04. – URL: http://docs.cntd.ru/document/1200032024.

4. ГОСТ Р 55331-2012. Молоко и молочные продукты. Титриметрический метод определения содержания кальция: утв. приказом Федерального агентства по техническому регулированию и метрологии от 29.11.2012 № 1653-ст. – Введ. 01.01.14. – URL: http://docs.cntd.ru/document/1200097842.

5. О техническом регулировании: Федеральный закон РФ от 27.12.2002 № 184-ФЗ (с изменениями от 29.07.2017) // Российская газета. – 2002. – № 245 (31 декабря).

6. Послание Президента Федеральному Собранию. – URL: http://www.kremlin.ru/events/president/news/53379 (дата обращения: 11.12.17).

7. СанПиН 2.3.2.1078-01. Гигиенические требования безопасности и пищевой ценности пищевых продуктов (с изменениями на 6 июля 2011 г.): утв. Главным государственным санитарным врачом РФ 06.11.2001. – URL: http://docs.cntd.ru/document/901806306 (дата обращения: 05.10.17).

8. Союзмолоко выступил с докладом на молочной конференции World Food-2017. – URL: http://www.souzmoloko.ru/news/news_4085.html (дата обращения: 05.12.17).

9. Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 021/2011. О безопасности пищевой продукции: утв. решением Комиссии Таможенного союза от 09.12.2011 № 880. – URL: http://docs.cntd.ru/document/902320560.

10. Технический регламент Таможенного союза ТР ТС 033/2013. О безопасности молока и молочной продукции: утв. решением Совета Евразийской экономической комиссии от 09.10.2013 № 67. – URL: http://docs.cntd.ru/document/499050562.

Ученые: молочные продукты продлевают жизнь

28 июля 2009

Молоко — один из важных источников кальция

Дети, которые употребляют много молочных продуктов, проживут дольше, свидетельствует исследование, проведенное британскими и австралийскими учеными.

Они разыскали людей, которые в 1930-х годах участвовали в научном исследовании по изучению воздействия молочных продуктов на организм. Тогда, 65 лет назад, в этом проекте участвовали около 4400 детей.

Ученые обнаружили, что люди, которые в детстве получали много молочных продуктов и кальция, были защищены от инсульта и других главных причин смертности, сообщается в научном журнале Heart.

Несмотря на то, что в молочных продуктах содержится много холестерина и откладывающихся в артериях жиров, высокое потребление не увеличило риск сердечных заболеваний.

Эти результаты, судя по всему, подтверждают пользу школьной практики давать учащимся ежедневно по стакану молока.

Нормализация давления

Ученые изучили привычки питания в разных семьях и обнаружили, что богатая кальцием диета и высокое потребление молочных продуктов, в частности — молока, снижает риск смерти на 25%.

Получение повышенной дневной дозы кальция — по меньшей мере 400 мг, которые присутствуют в стакане молока, снижает риск смерти от инсульта на 60%.

В настоящее время эксперты рекомендуют ежедневно употреблять именно такое количество кальция.

Для этого большинству людей нужно каждый день три раза есть молочные продукты, например, 200г молока, баночку йогурта и кусочек сыра.

Нельзя исключить и воздействия других факторов, хотя, как указывают исследователи, они приняли во внимание тот факт, что дети из более зажиточных семей употребляют больше молочных продуктов и вообще лучше питаются. Однако есть свидетельства того, что высокое потребление кальция нормализует давление.

Сбалансированное питание

При повышенном кровяном давлении увеличивается риск инсульта.

Потребление молочных продуктов улучшает состояние сердечно-сосудистой системы при помощи гормона — так называемого инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), указывают ученые из Бристольского университета в Англии и Института медицинских исследований в австралийском штате Квинсленд.

У взрослых высокий уровень гормона (IGF-1) снижает риск возникновения сердечной недостаточности и смерти от сердечных болезней.

Как отмечает сотрудница британской Ассоциации по борьбе с инсультом Джоанн Мерфи, «это интересное исследование», но, по ее мнению, нужно его продолжать, чтобы точнее оценить пользу молока в снижении риска инсульта.

«А пока наша рекомендация родителям состоит в том, что дети должны получать питание, богатое овощами и фруктами, и как можно меньше насыщенных жиров и соли», — указала она.

Джун Давидсон из Британского института сердечных заболеваний отмечает важность получения с детства сбалансированного питания и включения в рацион молочных продуктов.

«Но подростки и взрослые должны потреблять молочные продукты с низким содержанием жиров, в частности, обезжиренное молоко, что снизит потребление насыщенных жиров и поможет сохранить сердце здоровым», — сказала она.

Но связь между молочными продуктами и заболеванием раком ученые так и не выяснили. В некоторых исследованиях прослеживалось увеличение риска возникновения рака, а в других — снижение.

Капризный кальций. Из каких продуктов он усваивается лучше? | Правильное питание | Здоровье

У каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины после 50 лет выявляется остеопороз из-за нехватки кальция. Этот микроэлемент необходим и для работы сердца, а также выполнения прочих функций организма. 

Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций? Из каких продуктов растительного или животного происхождения кальций усваивается лучше? Объяснила зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», эксперт Лиги здоровья нации Екатерина Бурляева.

— Кальций действительно нужен. И не только для прочности костей и зубов. Этот микроэлемент обеспечивает процесс мышечных сокращений, в том числе без него не возможна работа сердца. Кальций принимает участие в секреции гормонов, регулирует передачу нервных импульсов, необходим для работы системы свертывания крови. Обеспеченность кальцием в детстве — определяющий фактор снижения риска развития остеопении и остеопороза в зрелом возрасте.  Остеопороз — заболевание скелета, характеризующееся снижением прочности костной ткани и повышением риска переломов. При этом многочисленные исследования в России, проведенные с участием нескольких тысяч детей и взрослых, показывают, что обеспеченность кальцием у значительной части населения снижена. Среди лиц старше 50 лет частота остеопороза составляет больше 30% для женщин и свыше 20% для мужчин. Особенно уязвимы становятся женщины в постменопаузальном периоде.

Оптимальное питание — залог поступления необходимых организму питательных веществ. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 г кунжута 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но… усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Дело в том, что усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Напротив, молочные продукт содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.

Поэтому чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока — кисломолочные. Рекомендуемая суточная норма — 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра. При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем доктора начать прием фармакологических препаратов.

что это, где содержится и что есть при непереносимости?

В прошлых материалах мы разобрались, что такое непереносимость лактозы, какие симптомы она вызывает, можно ли ее диагностировать с помощью тестов и во многом другом. Сегодня же узнаем, как жить с этим состоянием и какой диеты можно придерживаться, если у вас выявили непереносимость лактозы.

Если вы испытывали дискомфорт в кишечнике после молочных продуктов или слышали о том, что взрослым молоко вредно — эта серия статей для вас. В трех материалах мы расскажем о том, что такое непереносимость лактозы, на какие виды ее делят, разберем самые распространенные заблуждения, а также уточним как же с ней жить.

Содержание

Где содержится лактоза и как понять, что можно есть?

Если непереносимость лактозы связана с генами, то лекарства против нее, увы, не существует. Но чаще всего справиться с симптомами можно с помощью изменений в рационе. Причем в большинстве случаев люди с непереносимостью без проблем переносят небольшое количество лактозы в еде.

Но понять, насколько ваш организм чувствителен к молочному сахару, можно лишь индивидуально. Например, некоторые люди спокойно могут переносить молоко в кофе, но после хлопьев с большим количеством молока им уже станет плохо. Кто-то может переваривать шоколад с молоком в составе, а кто-то нет.

А в некоторых молочных продуктах, вроде йогуртов, сыров и творога, уровень лактозы может быть разным в зависимости от их вида и производителя. В этом случае определиться, что же вам можно, а что нельзя поможет ведение дневника и проведение эксперимента.

Вводите в рацион по одному новому продукту и наблюдайте за своим состоянием и симптомами.

Кроме молока и молочных продуктов, есть другие вещи, которые иногда могут содержать лактозу. В них входят готовые соусы и майонез, печенье, шоколад, торты, некоторые виды хлеба, готовые смеси для выпекания блинов, супы и другие блюда быстрого приготовления. А также некоторые полуфабрикаты, вроде ветчины и колбас.

Поэтому людям с сильной непереносимостью лактозы важно следить за составом продуктов, чтобы не пропустить такой скрытый ингредиент.

Чем заменить продукты с лактозой?

В магазинах можно найти заменители продуктов с лактозой. Например, соевые сыры, овсяные йогурты, растительное молоко: миндальное, кокосовое, рисовое, ореховое или овсяное. И все другие продукты, где есть маркировка «Без лактозы» или «Подходит для веганов».

Появляются и безлактозные или низколактозные варианты обычного молока и сыров. В кафе и ресторанах всегда можно уточнить у официанта состав блюд, выбрать безлактозный вариант или попросить убрать ингредиенты, которые вам не подходят. А кофейни часто предлагают добавить растительное молоко вместо обычного за дополнительную плату.

Если вы совсем не можете отказаться от продуктов с лактозой, врачи иногда рекомендуют ферментные добавки с лактазой, которые помогают организму перерабатывать молочный сахар в тонком кишечнике.

Form

Почему нельзя совсем отказываться от молочных продуктов?

Если человек ограничивает или полностью отказывается от молока и молочных продуктов, это может привести к недостатку кальция и витамина D. Витамин D помогает регулировать количество кальция в организме. Кальций же укрепляет здоровье костей и зубов, регулирует мышечные сокращения (в том числе и сердцебиение) и свертываемость крови.

Недостаток кальция в детском возрасте может приводить к рахиту, а во взрослом возрасте — к остеопорозу и последующим серьезным травмам, например, к перелому шейки бедра.  

Из Генетического теста Атлас можно узнать не только данные о риске развития отдельных болезней и статус носительства наследственных заболеваний, но и особенности метаболизма и предрасположенность к непереносимости некоторых нутриентов. В том числе узнать, нет ли у вас поломок в генах, связанных с лактозой.

• Mayo Foundation for Medical Education and Research, Lactose intolerance, 2021
• National Health Service, Lactose intolerance, 2021
• MedlinePlus, Lactose intolerance, 2021
• UpToDate, Lactose intolerance: Clinical manifestations, diagnosis, and management, 2021
• UpToDate, Patient education: Lactose intolerance (The Basics), 2021
• National Health Service, Osteoporosis, 2021
• National Health Service, Vitamins and minerals, 2021
• UpToDate, Lactose content of dairy products, 2021

Правда ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?

Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами, как утверждает читатель Nutritionaction.com? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете».

Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.

В то время как взрослым не нужно коровье молоко, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах.И кальций — одно из таких питательных веществ.

Всасывание кальция из пищевых продуктов

Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте. Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.

Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция.(Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)

Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля, а высокая — в овощах с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.

Сушеные бобы, с другой стороны, имеют существенно более низкую биодоступность кальция, потому что они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.

Содержание кальция

Но для начала важно также содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью усвоения означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.

Конечно, вы можете получить такое же количество усваиваемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов.Четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три из капусты, шестнадцать из шпината, например, — это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)

Новое исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой.Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.

Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.

влияние диетического кальция на МПК и риск переломов

Bonekey Rep. 2015; 4: 708.

Peter Burckhardt

¹ Клиника остеопороза, Клиника Хирсланден / Буа Серф, Лозанна, Швейцария

¹ Клиника остеопороза, Клиника Хирсланден / Буа Серф, Лозанна, Швейцария

Получено 15 сентября 2014 г .; Принято 16 февраля 2015 г. Изображения или другие сторонние материалы в этой статье включены в лицензию Creative Commons для статьи, если иное не указано в кредитной линии; если материал не включен в лицензию Creative Commons, пользователям потребуется получить разрешение от держателя лицензии на воспроизведение материала.Чтобы просмотреть копию этой лицензии, посетите http://creativecommons.org/licenses/by-nc-nd/4.0/

Abstract

Еда может быть отличным источником кальция. Пищевой кальций обычно так же хорошо усваивается, как и добавки кальция, и оказывает такое же действие на кости. Основными источниками являются молочные продукты, но также некоторые овощи и фрукты содержат значительное количество кальция. Минеральная вода может служить добавкой. Поперечные, продольные и некоторые интервенционные исследования показали положительное влияние на метаболизм костной ткани, плотность костной ткани и потерю костной массы.Но влияние на частоту переломов менее определенно, а влияние молока, наиболее изученного молочного продукта, все еще не доказано.

Введение

В этом обзоре представлены актуальные знания о влиянии пищевого кальция на кости у людей. Он не может конкурировать с исчерпывающим анализом литературы институтом. Здесь не упоминаются все важные ссылки. Тем не менее, он цитирует метаанализы и систематические обзоры, когда это возможно, и ссылается на соответствующие недавние исследования и ключевые исследования из прошлого.Он строго ориентирован на питательный кальций и воздействие на кости у кавказцев. Обсуждение этнических различий в метаболизме костей, костной массе, приобретении костной ткани и потребности в кальции с пищей, важных для различий в здоровье скелета, 1 выходит за рамки этого обзора.

Еда считается лучшим источником кальция, а молочные продукты — лучшим диетическим источником кальция, по крайней мере, для диеты западного образца. Только для людей, которые не могут потреблять достаточное количество кальция с пищей, добавки должны служить альтернативным источником.Пищевой кальций связан со сдвигом метаболизма эстрогенов в сторону активного метаболического пути 16-гидроксила и с большей МПК и, таким образом, может оказывать более благоприятное влияние на здоровье костей у женщин в постменопаузе, чем добавки кальция. только для кальциевых добавок, как было показано ранее, но также и для пищевого кальция.3

Биодоступность кальция из пищи

Влияние кальция из пищи на кости зависит не только от количества потребляемого кальция, но и от биодоступности кальция. что, в свою очередь, можно косвенно оценить по влиянию на кость.В целом, кальций из пищи всасывается так же хорошо, как и добавки кальция, но есть различия в биодоступности. Биодоступность зависит от всасываемости и от включения абсорбированного кальция в кость. Всасываемость зависит от компонентов данного продукта питания. Они могут влиять на усвоение и / или выведение кальция в разной степени.4 Некоторые из них уменьшают усвоение кальция, например, щавелевая кислота (шпинат, зелень капусты, сладкий картофель, ревень и бобы) или фитиновая кислота (цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, и пшеница). отруби, бобы, семена, орехи и изоляты сои).Другие увеличивают абсорбцию кальция, например, лактоза и некоторые казеинофосфопептиды, образующиеся при переваривании казеинов из молока.5 Это объясняет, например, высокую доступность кальция в брокколи и капусте 6, которые содержат мало оксалатов, и низкую доступность кальция. в шпинате 7, который богат оксалатами. Следовательно, эквивалентное содержание кальция не гарантирует эквивалентной пищевой ценности.

Биодоступность может быть оценена с помощью анализов in vitro , исследований баланса, классического и изотопного баланса, экскреции с мочой, мечения изотопов в моче, плазме и костях, а также оценки минерализации костей и / или использования биологических маркеров костей .Следовательно, измерение воздействия на кость можно рассматривать как косвенную оценку биодоступности. Анализируя литературу о влиянии на кости, как это сделано здесь, биодоступность становится решающей, когда необходимо объяснить различия в воздействии на кости между разными продуктами питания с одинаковым содержанием кальция. В целом, люди поглощают около 30% кальция, присутствующего в пище, в зависимости от типа питательного вещества.8

Влияние обычного потребления кальция на bmd

Влияние диетического кальция на плотность костей (МПК) относительно невелико. , хотя и значительный.Это не может быть продемонстрировано так же, как для лекарств. Интервенционные испытания, выполнимые с добавками, трудно проводить с пищей в течение необходимого периода времени, и поэтому они редки. Поэтому значимые результаты в основном приходят из крупных перекрестных исследований и продольных опросов или последующих исследований в течение длительных периодов времени. Они демонстрируют ассоциации, но не доказывают причинно-следственные связи. Кроме того, даже самая точная оценка потребления пищи не может подтвердить, что она действительно отражает потребление пищи за данный период, месяцы, годы или даже всю взрослую жизнь.

Из исследований на женщинах в пременопаузе одни не показали положительной связи с МПК, 9 других показали положительную.10,11 В этот период жизни потребление кальция демонстрирует свой пороговый эффект: очень низкое потребление сопровождается более низкой МПК ( см. часть I), тогда как потребление выше нормы не приносит пользы. В первые годы после наступления менопаузы снова не удалось обнаружить корреляции между потреблением кальция и МПК, поскольку потеря костной массы в основном определяется недостатком эстрогена.12,13

Влияние интервенционных испытаний на БМД с помощью средств питания

Интервенционные исследования ограничены вовремя, потому что выбор блюд вряд ли можно навязывать надолго.Для сокращения времени вмешательства легче использовать маркеры метаболизма костной ткани в качестве конечных точек, чем МПК или частоту переломов. Чтобы продемонстрировать, что данный продукт питания снижает резорбцию костей, нужны часы, дни или недели. Однако такое свидетельство может оправдать более крупное наблюдательное или последующее исследование. Было проведено очень мало интервенционных исследований с натуральным пищевым кальцием. Большинство использовали молочные продукты, тогда как другие использовали пищевые добавки, обогащенные кальцием. Они обсуждаются в соответствующих главах.

Влияние обычного потребления кальция на частоту переломов

Продемонстрировать возможное влияние потребления кальция с пищей на частоту переломов бедра сложно, потому что эффект будет небольшим. Для этого требуется большое количество пациентов, а частоту переломов позвоночника невозможно оценить без рентгена. Продольное и проспективное когортное исследование с участием 5022 женщин из когорты 61 433 человек показало, что низкое потребление кальция связано с повышенным риском перелома шейки бедра 14, но не показало обратного.

Есть только несколько исследований, изучающих эффект диетического кальция против переломов. Метаанализ последующих исследований не показал значительной связи между потреблением кальция и частотой переломов шейки бедра15. В одном более позднем проспективном исследовании с участием пожилых людей было обнаружено, что высокое потребление кальция снижает риск перелома шейки бедра. Количественное определение суточной диеты 957 мужчин и женщин в возрасте 50–79 лет позволило сделать вывод, что при последующем наблюдении в течение 12–16 лет риск перелома бедра был обратно пропорционален потреблению с пищей кальция, но не других питательных веществ ( относительный риск = 0.6 на 198 мг кальция / 1000, ккал) .16 Последующее наблюдение за меньшей подгруппой, которое наблюдалось в течение 18 лет, показало, что скорректированные по возрасту средние уровни МПК значительно увеличиваются с увеличением тертилей потребления кальция во всех участках бедра у женщин. , но не у мужчин.17

Несмотря на эти положительные результаты, на основании всей литературы следует сделать вывод, что существует мало доказательств того, что высокое потребление кальция с пищей снижает риск переломов. Это низкое потребление кальция не включено в список факторов риска при оценке риска переломов. FRAX показывает, что противовоспалительный эффект пищевого кальция не доказан.Это также говорит о том, что трудно правильно уловить потребление одним пациентом. С другой стороны, адекватное потребление кальция является частью профилактических рекомендаций.

Интервенционные исследования по питательным средствам на частоту переломов

Помимо добавок кальция, в проспективном интервенционном исследовании с частотой переломов в качестве конечной точки не исследовалось ни одного продукта питания. Потребуется очень большое количество субъектов, чтобы продемонстрировать эффект в промежутке времени, в течение которого субъекты соглашаются с питанием.

Влияние структуры питания

В рамках исследования питания делается попытка выявить продукты питания со значительным влиянием на кости. Это приводит к накопленным свидетельствам положительного воздействия на кости многих продуктов питания. Однако питание представляет собой смесь продуктов с различными, иногда противоположными эффектами костей. Таким образом, знание о влиянии различных режимов питания приближается к практическим рекомендациям. Однако исследований по структуре питания мало. Питание с высоким содержанием кальция имеет более высокую общую ценность для здоровья, чем питание с низким содержанием кальция.18 Приверженность средиземноморской диете связана со снижением риска перелома шейки бедра не только из-за содержания в ней кальция, но также из-за содержания калия, витаминов, фитоэстрогенов, антиоксидантов и т. Д. 19 В целом здоровая диета, по оценке различных баллов, связано не только с меньшим количеством сердечно-сосудистых заболеваний, но и с меньшим количеством переломов бедра.20 Надеемся, что будут проведены дальнейшие исследования влияния на кости общего питания субъектов.

Молочные продукты: общие комментарии

В западной диете молочные продукты представляют собой самый важный источник кальция.Это не значит, что они единственный источник. Ежедневное потребление в палеолитике оценивается в 1579 мг в день без каких-либо молочных продуктов.21 Сегодня добавление кальция, содержащегося в немолочной пище, может достигать адекватного уровня. Молочные продукты составляют 52% общего пищевого кальция у пожилых швейцарских женщин22. Они составляют почти 60% диетического кальция в Америке, 23 или даже около 70% .15 Это различие можно объяснить тем, что оценка общего кальция потребление было более детальным в швейцарском исследовании, поскольку некоторое количество кальция содержится практически в любом питательном веществе.В азиатских странах кальций из молочных продуктов составляет лишь 20–23% от общего потребления, и его трудно включить в план диеты24

Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается (22–27%) и немедленно оказывает свое биологическое действие. эффекты, такие как снижение уровня паратгормона на несколько часов.25 Однако молочные продукты также действуют на кости через другие вещества, например, белок и фосфор.

Очень часто молочные продукты избегают из-за боязни увеличения потребления холестерина. Однако содержание холестерина в смеси молока, твердого сыра и йогурта, которая обеспечивает 1 г кальция, содержит <90 мг холестерина, что в несколько раз ниже допустимого предела.26 Возможные негативные последствия употребления молока и молочных продуктов объясняются содержанием насыщенных жирных кислот. По этой причине рекомендуется нежирное молоко, йогурт и твердые сыры. Следует помнить, что диета, снижающая уровень холестерина, без молочных продуктов, увеличивает риск остеопороза.27

Влияние молочных продуктов на кости

Обзор литературы показал, что молочные продукты полезны в основном для молодых людей. Многие поперечные исследования не дали существенных результатов.Однако в одном обзоре общее соотношение благоприятных и неблагоприятных эффектов значимых исследований составило 4 у субъектов <30 лет и 1 у субъектов ≥30 лет 28, что означает, что кальций на молочных фермах эффективен в основном во время роста. Этому положительному мнению опровергло исследование, посвященное потреблению кальция с пищей и молочными продуктами, в котором сделан вывод об отсутствии причин для поощрения потребления молока или молочных продуктов детьми и подростками.29 Однако более свежий обзор Хини30 показывает, что большинство наблюдательных исследований и - это важнейшее наблюдение - все интервенционные испытания молочных продуктов показали положительную связь с МПК или МПК.

У детей молочные продукты, несомненно, оказывают положительное действие. Метаанализ 21 рандомизированного контролируемого исследования (РКИ), опубликованный в 2008 году, показал, что повышенное потребление кальция и молочных продуктов с витамином D и без него значительно увеличивает BMC всего тела и поясничного отдела позвоночника у детей с низким исходным уровнем. поступления.31 Эффект сохраняется во взрослой жизни. Однако доказательства более позднего снижения риска перелома шейки бедра слабы, как показано в недавнем обширном обзоре.32

При тестировании на матерях-подростках диетический кальций был положительно связан с общим кальцием в организме младенцев. и женщины в продольном исследовании.34 Это также уменьшило потерю костной массы у женщин в пременопаузе.35

Поскольку молочные продукты различаются по своему составу, они также действуют по-разному. Последующее 12-летнее исследование Framingham Offspring с участием 2506 участников показало, что потребление жидких молочных продуктов и молока было связано с BMD бедра, но не позвоночника, что потребление йогурта было положительно связано с BMD вертела, в то время как потребление сыра не было связано с BMD. БМД.При употреблении молока и йогурта были получены наводящие на размышления результаты о переломах.36 Некоторые сыры, богатые натрием или жирами, а также сливки или мороженое могут даже оказывать негативное влияние на кости28. Однако мороженое, обогащенное кальцием, может быть удобным переносчик пищевого кальция, так как он снижает резорбцию костей.37

Потребление молочных продуктов влияет на МПК и у пожилых людей, 38 как недавно было показано в 10-летнем австралийском последующем исследовании с участием субъектов старше 80 лет, в котором употреблялись тертиль с самым высоким потреблением имели значения МПК на 6–7% выше, чем самый низкий тертиль.39 Потребление кальция с пищей, по-видимому, более эффективно, чем потребление кальция с высоким содержанием сверх рекомендуемой нормы для пожилых женщин и мужчин, которое чаще всего достигается за счет добавок кальция. не дает никакого преимущества для МПК бедра или поясницы. Однако чувствительность этого исследования ставится под сомнение тем фактом, что оно не может воспроизвести негативный эффект низкого потребления.41

Молоко: общий комментарий

Молоко является наиболее изученным молочным продуктом.Кальций из молока и молочных продуктов усваивается так же хорошо, как и кальциевые добавки, 42,43 в конечном итоге даже лучше, с индивидуальными различиями.44 У детей молоко действует не только на кости. Уже в 1985 г., 45 и подтверждено позднее, что он подавляет метаболизм и маркеры резорбции костной ткани у женщин в постменопаузе46,47,48 и у пожилых мужчин, а также увеличивает IGF-1,49

Молоко у детей и подростков

Для младенцев в В первые 6 месяцев жизни грудное молоко обеспечивает достаточное количество кальция и фосфора, а дополнительные минералы поступают позже из продуктов, отнятых от груди.Нет никаких долгосрочных преимуществ от увеличения потребления минеральных веществ костей с пищей у младенцев и маленьких детей.50 У девочек-подростков не только BMC и BMD, а также сывороточный IGF-1 и сывороточный ПТГ были тесно связаны с потреблением молока, но не с другим кальцием. источники.51 Эти результаты обычно, но не исключительно, относятся к МПК бедра. Поперечный анализ молодых женщин показал, что потребление молока в подростковом возрасте также связано с большей МПК в целом в молодом взрослом возрасте, тогда как текущее потребление кальция может влиять на BMC позвоночника.52 Несколько поперечных исследований подтвердили, что регулярное потребление молока во время роста сопровождается более высокой МПК во взрослом возрасте и в возрасте постменопаузы 53,54, возможно, из-за более высокой пиковой костной массы или из-за того, что регулярное потребление молочных продуктов в детстве становится пожизненным. отношение.

С другой стороны, низкое потребление молока в детстве сопровождается более низким показателем aBMD и меньшими костями, 55, как также видно из исследования NHANES, в котором женщины с низким потреблением молока в детстве и подростковом возрасте имели меньшую костную массу во взрослом возрасте и больший риск перелома.56

Дефицит лактазы часто обвиняют в низком потреблении молочных продуктов, но генотип и фенотип лактазы не влияют на минеральную плотность костей в популяции с высоким потреблением молока с преобладающей недостаточностью витамина D. Самостоятельно воспринимаемая непереносимость молока приводит к добровольному сокращению потребления молока, увеличению метаболизма костей и повышенному риску переломов.57 Однако аллергия на молоко, серьезная проблема, приводит к низкому потреблению кальция и снижению значений МПК.58

Вмешательство испытания с молоком или сухим молоком у детей

Группа британских детей, получавших молочные добавки, выросла в росте по сравнению с группой без добавок.59,60 Это также может быть белковый эффект. На основе обширного последующего исследования детей и подростков было подсчитано, что теоретически один стакан молока (300 мг Са) в рацион может увеличить отрастание костной ткани на 3 г в год.61 Добавка 300 мл молока для девочек-подростков старше 18 месяцев способствовали увеличению МПК.62 Употребление продуктов, обогащенных кальцием из молока, также было эффективным. В сравнительном исследовании младенцы, получавшие кальций в качестве молочной пищи, имели более высокий общий уровень кальция в организме, чем дети, получавшие обогащенный кальцием апельсиновый сок.63 Потребление молока, вероятно, особенно эффективно в регионах с низким потреблением кальция. В Китае, где потребление кальция обычно низкое, добавление в рацион детей сухого молока, эквивалентного 1300 мг кальция, способствовало увеличению костной ткани64. после отмены, в конечном итоге из-за того, что потребление кальция снова упало до низких значений.66

В целом следует напомнить, что отмеченные положительные эффекты связаны не только с кальцием в молоке.Как подчеркивается в исследовании женщин в постменопаузе, добавление молока улучшило питательные качества диеты в большей степени, чем один кальций.67

Молоко у взрослых

В более зрелом возрасте молочные продукты, кажется, приносят меньше преимуществ, чем у детей. и молодые люди. Согласно обширному обзору, опубликованному в 2000 г. 28, положительных отзывов в четыре раза больше, чем нейтральных или отрицательных, у субъектов моложе 30 лет, в то время как в более зрелом возрасте соотношение составляет 1: 1.Однако регулярное потребление молока в течение всей жизни было связано с более высокими значениями МПК на кортикальных и трабекулярных участках у пожилых белых женщин, 68 и с более высокой костной массой в лучевой области.69 В недавнем исследовании текущее потребление молока у взрослых было лишь слабо связано с МПК шейки бедренной кости ( P = 0,06) .36 Однако значимые результаты в основном можно найти в группах населения с очень низким потреблением кальция.

Интервенционные испытания с молоком или сухим молоком у взрослых

Дополнение диеты женщин в постменопаузе в Китае, стране с низким потреблением кальция, с использованием сухого молока с высоким содержанием кальция в течение 3 лет привело к значительному снижению потери костной массы.70 Аналогичные результаты были получены у женщин в постменопаузе в Малайзии.71 В исследовании с участием молодых людей 72 не наблюдалось никакого эффекта, что объяснялось плохой комплаентностью, но сложнее показать влияние на МПК в этом возрасте с относительно стабильной костной массой. , чем у растущих детей или у женщин в постменопаузе или у пожилых людей.

Хотя молоко и сухое молоко увеличивают потребление белка, фосфора и цинка, они приводят к меньшему потреблению кальция, чем добавки, из-за более низкого соблюдения 67

Влияние молока на риск переломов

Влияние потребления молока или диеты с высоким содержанием кальция о риске перелома не является окончательным.Одно из крупнейших последующих исследований у женщин в постменопаузе, Исследование здоровья медсестер, не показало никакой связи.73 Метаанализ нескольких шести проспективных когортных исследований с участием женщин не показал общей связи между общим потреблением молока и риском перелома бедра, только у женщин. в трех исследованиях с участием мужчин объединенный ОР на стакан молока в день составлял 0,91 (близко к значимости с 95% доверительным интервалом 0,81–1,01) .15 Однако, учитывая различия в качестве оценок питания, результат этого анализа был следует принимать с осторожностью.

Обогащение молока

Было обнаружено, что молоко является подходящим переносчиком кальция. Обогащение коровьего молока кальцием и / или витамином D широко проверено. Обогащенное кальцием молоко в течение более 2 лет замедляет потерю костной массы и снижает маркеры резорбции у женщин в постменопаузе.74,75 Молоко, обогащенное кальцием и витамином D, было протестировано в нескольких исследованиях. Поскольку результат комбинированного приема в основном зависит от обогащения витамином D, эти исследования здесь не обсуждаются.Обогащение кальцием молока может оптимизировать его потребление у младенцев, когда грудное молоко не отвечает требованиям.76 У недоношенных детей обогащение собственного материнского молока даже улучшило минерализацию костей.77

У пожилых мужчин через 18 месяцев после отмены положительный эффект на МПК сохранялась в шейке бедренной кости.78

Обогащенное кальцием соевое молоко не соответствует эффективности коровьего молока.79 Было показано, что продукт, полученный из молока, основной белок молока, положительно влияет на метаболизм костей и МПК.80

Йогурт

Йогурт богат питательными веществами, которые важны для костей, а кальций из йогурта имеет высокую биодоступность. Йогурт часто предпочитают люди с непереносимостью лактозы. В большом обсервационном исследовании Framingham Offspring Study среди взрослых участники, принимавшие более четырех порций йогурта в неделю, имели более высокую МПК вертельной кости, в то время как связь с МПК шейки бедра была слабой ( P = 0,09) .36 Небольшое интервенционное исследование в постменопаузе женщины с низким потреблением кальция с пищей <600 мг в день, показали, что три порции йогурта снижают уровень N-телопептида, маркера резорбции костей, до значений на 22% ниже, чем контрольная закуска.81 Это в основном эффект кальция. То, что пробиотики в йогурте усиливают абсорбцию кальция и оказывают дополнительное действие на кости, почти исключительно исследовалось только на животных.

Сыр

Несмотря на положительное влияние лактозы на усвоение молочного кальция, кальций в сыре усваивается так же хорошо, как и кальций в йогурте.4 Однако это касается нежирного сыра, а именно сухого сыра, богатого кальцием. Поскольку твердые сыры обычно также богаты натрием и при регулярном употреблении увеличивают потребление натрия на несколько граммов, в некоторых случаях они могут быть нецелесообразными.26 Интервенционных испытаний с сыром почти нет. Увеличение потребления кальция за счет потребления сыра оказало более сильное влияние на кости, чем таблетки кальция с витамином D у девочек препубертатного возраста.82 В другом исследовании с участием девочек препубертатного возраста сыр оказался более полезным для набора кортикальной костной массы, чем эквивалентные добавки кальция или кальция плюс витамин D.83

Минеральная вода

Кальций из минеральной воды быстро и хорошо усваивается.84 Кальций в минеральной воде усваивается так же хорошо, как и кальций из молока, 85,86 или даже быстрее, в том числе при непереносимости лактозы.87

Около 200 мг кальция из минеральной воды снижает уровень паратгормона и маркеров резорбции костей в течение 1 часа 88, а потребление всего 0,5 л богатой кальцием минеральной воды в течение 6 месяцев снижает уровень паратгормона, остеокальцина и маркера резорбции костной ткани CTX в сыворотке крови. и моча у женщин с низким потреблением кальция.89 Это объясняет, почему минеральная вода, которая может содержать до 500 мг кальция на литр, может положительно влиять на МПК, как показано в поперечных исследованиях90 и в последующих исследованиях, где кальций -обогащенная минеральная вода уменьшала потерю МПК в дистальном отделе лучевой кости у женщин в постменопаузе в течение примерно 1 года.91

Таким образом, богатый кальцием минерал можно использовать в качестве добавки кальция. Содержание сульфатов для мужчин не имеет значения. Регулярное употребление редких вод с очень высоким содержанием фтора привело к повышению МПК.92 В соответствии с исследованиями, показывающими благотворное влияние подщелачивающих добавок или пищи на кости, было продемонстрировано, что минеральные воды могут обеспечивать щелочную нагрузку, которая полезна для костей, 93 и что минеральная вода, богатая бикарбонатом и кальцием, снижает маркеры резорбции костей даже при достаточном количестве кальция, когда вода, богатая кальцием, не оказывает никакого эффекта.94

Минеральные воды с высоким содержанием кальция обычно содержат относительно высокие концентрации сульфатов и являются слабокислыми, в то время как щелочные минеральные воды, богатые кальцием и бикарбонатом, встречаются редко. В этом контексте следует напомнить, что SO4, вероятно, не влияет на выведение кальция с мочой у людей.95

Овощи

Когда потребление молочных продуктов низкое, например, в азиатских странах, содержание кальция в растениях становится решающим.96 Однако, трудно получить достаточное количество усваиваемого кальция в диете западного типа без включения молочных продуктов, обогащенных продуктов или добавок.В целом, веганские источники кальция могут быть менее биодоступными и, в свою очередь, проблематичными для обеспечения адекватного потребления кальция.97 Например, шпинат богат кальцием, но его высокое содержание оксалата снижает абсорбцию кальция до 5,1% .6 С другой стороны, сторона, капуста, а также брокколи богаты кальцием и низким содержанием оксалатов. Этим объясняется высокий уровень абсорбции кальция, составляющий 40,9%, что даже выше, чем в молоке (32,1%). 7 Таким образом, брокколи рекомендуется для обогащения питательного кальция, а также другие овощи, такие как азиатская еда с бобовым творогом. , креветочная паста и сардины.98 Однако большинство этих питательных веществ потребляется в небольших количествах. В любом случае веганы подвергаются повышенному риску не удовлетворить свои потребности в кальции, особенно в фазу быстрого роста.

Несмотря на это, на основании метаанализа можно сделать вывод, что вегетарианство не является серьезным фактором риска остеопоротических переломов.99 Включая в свой рацион молочные продукты, лактовегетарианцы могут получать рекомендуемое количество кальция. Научные данные показывают, что даже лакто-вегетарианство приносит больше пользы для здоровья и снижает риски для здоровья, чем веганство.100

Зерновые продукты и орехи

Из-за низкого содержания кальция в продуктах, изготовленных из пшеничной муки, высокая биодоступность кальция имеет незначительное значение для питания, 101 и не соответствует таковому у молочных продуктов. Напротив, цельнозерновые продукты, включая ржаной хлеб, содержат значительное количество кальция (107 мг, 73 мг на 100 г). При регулярном употреблении они могут вносить значительный вклад в общее потребление кальция. Отруби мешают всасыванию; 102 разрыхление улучшает его.101 Орехи часто указываются как естественный источник диетического кальция. Однако обычно их употребляют в небольших количествах. Кунжут рекомендуется из-за исключительно высокого содержания кальция (около 900 мг на 100 г). Одна ложка ядер кунжута уже обеспечивает 90–135 г кальция. Сопоставимое количество содержится в некоторых восточных сладостях. В качестве другого примера можно упомянуть, что кукурузные лепешки являются вторым по важности источником кальция среди мексиканцев. полезны из-за их содержания в изофлавонах (класс растительных эстрогенов).Хотя их влияние на здоровье костей за счет изофлавонов было тщательно проверено, и несколько исследований были признаны положительными, метаанализ и обзоры литературы пришли к выводу, что они не оказали доказанного эффекта.104,105,106

Соя и некоторые соевые продукты также могут быть рекомендованы в качестве источника питательного кальция, хотя их содержание кальция не соответствует таковому в молочных продуктах, а содержание в них оксалатов чрезвычайно варьируется.107 Соевые бобы содержат почти 300 мг кальция на 100 г и богаты оксалат и фитат.Однако сою обычно употребляют в виде соевого молока или тофу. Соевое молоко, которое часто предпочитают коровьему молоку из-за его низкого содержания жира, с низким содержанием кальция.108 По этой причине оно обычно обогащено кальцием, биодоступность которого эквивалентна биодоступности кальция в коровьем молоке, 109 хотя ранее проводились исследования изотопов. предпочтение отдается молоку.79 Употребление обогащенного соевого молока было связано с меньшим остеопорозом в той же степени, что и потребление молочных продуктов.110

Тофу содержит около 185 мг кальция на 100 мг или в несколько раз больше, если сульфат кальция использовался для его свертывания.Многие продукты, изготовленные из сои или тофу, содержат очень разное содержание кальция и оксалатов, и их полезность для здоровья костей необходимо проверять для каждого имеющегося в продаже продукта.

Обогащение пищи кальцием

Когда среднее потребление кальция населением падает ниже потребностей, обогащение пищи кальцием кажется решением. Однако это сложный подход для общественного здравоохранения, потому что обогащенная пища должна потребляться населением регулярно, количество кальция, добавляемого в пищу, должно быть достаточно низким, чтобы быть безвредным в случае большого потребления, а также доступность добавленный кальций должен быть достаточным.Это последнее условие — единственное, которое может быть обеспечено у свободно живущих взрослых. У младенцев, детей и взрослых, потребление которых контролируется в рамках исследования, потребление можно контролировать.

Соли кальция, используемые для обогащения, могут различаться по своей биодоступности. Тем не менее, большинство фортификационных средств производится из обычных форм кальция.111 Реже используемый сульфат кальция показал высокую биодоступность в белом хлебе.112

В качестве носителя использовались несколько пищевых продуктов: мука, хлеб, молоко, апельсиновый сок, мягкие продукты. напитки, хлопья для завтрака, закуски из риса и рисовых продуктов, 113, а также молоко и соевое молоко.

Биодоступность может различаться в зависимости от выбора соли кальция для обогащения, 111 и от носителя. Фракционное всасывание кальция было немного, но значительно выше из обогащенного хлеба, чем из молока, 112 и также было лучше с карбонатом кальция, чем с молочным кальцием. 114 Однако различия невелики и не имеют большого значения.

Как обсуждалось выше, молоко и молочные продукты являются подходящими носителями для младенцев и детей.

Апельсиновый сок также часто используется в качестве носителя.Кальций в апельсиновом соке также доступен, как кальций из молока или пищевых добавок.115

Для интервенционных исследований использовались другие носители, в которых можно было контролировать потребление Обогащение различных пищевых продуктов, таких как пирожные, печенье, фруктовые соки, порошковые употребление шоколада, плиток шоколада и йогуртов, безусловно, делает эти продукты привлекательными для детей, но вряд ли их можно контролировать в более длительных исследованиях. Однако одно из таких исследований показало, что у девочек с низким уровнем привычного потребления пища, обогащенная кальцием, стимулировала BMC и рост.116 В одном исследовании влияние на кости сохранялось через 1 год после прекращения приема.117 Однолетнее интервенционное испытание с различным потреблением кальция с пищей у молодых женщин, принимающих оральные контрацептивы, показало дозозависимый эффект защиты от потери МПК и КМК, с 1000 –1100 мг кальция с наилучшим эффектом.118

Пища часто обогащена как кальцием, так и витамином D, 119 что исключает оценку влияния кальция.

Резюме

Пища может быть отличным источником кальция.Пищевой кальций обычно так же хорошо усваивается, как и добавки кальция, и оказывает такое же действие на кости. Основными источниками являются молочные продукты, но также некоторые овощи и фрукты содержат значительное количество кальция. Минеральная вода может служить добавкой. Поперечные, продольные и некоторые интервенционные исследования показали положительное влияние на метаболизм костной ткани, плотность костной ткани и потерю костной массы. Однако влияние на частоту переломов менее определенно, а влияние молока, наиболее изученного молочного продукта, еще не доказано.

Сноски

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

• Redmond J, Jarjou LM, Zhou B, Prentice A, Schoenmakers I. Этнические различия в метаболизме кальция, фосфата и костей. Proc Nutr Soc 2014; 73: 340–351. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Napoli N, Thompson J, Civitelli R, Armamento – Villareal RC. Влияние диетического кальция по сравнению с кальциевыми добавками на метаболизм эстрогенов и минеральную плотность костей.Am J Clin Nutr 2007; 85: 1428–1433. [PubMed] [Google Scholar]
• Кандерс Б., Демпстер Д.В., Линдси Р. Взаимодействие кальциевого питания и физической активности на костную массу у молодых женщин. J Bone Miner Res 1988; 3: 145–169. [PubMed] [Google Scholar]
• Геген Л., Пуантильяр А. Биодоступность пищевого кальция. J Am Coll Nutr 2000; 19: (Supp2): 119S – 136S. [PubMed] [Google Scholar]
• Камара-Мартос Ф., Амаро-Лопес Массачусетс. Влияние диетических факторов на биодоступность кальция: краткий обзор.Биол Микроэлемент Res 2002; 89: 43–52. [PubMed] [Google Scholar]
• Хини Р.П., Уивер К.М. Всасывание кальция из капусты. Am J Clin Nutr 1990; 51: 656–657. [PubMed] [Google Scholar]
• Хини Р.П., Уивер К.М., Рекер Р.Р. Всасываемость кальция из шпината. Am J Clin Nutr 1988; 47: 707–709. [PubMed] [Google Scholar]
• Барклай Д. Биодоступность кальция из пищевых продуктов. В: П. Буркхардт, Б. Доусон-Хьюз, Р.П. Хини (редакторы), , Аспекты питания при остеопорозе, . Academic Press: Лондон, 2001, стр. 85–95.
• Riggs BL, Wahner HW, Melton JL, Richelson LS, Judd HL, O’Fallon W. M. Потребление кальция с пищей и скорость потери костной массы у женщин. J Clin Invest 1987; 8: 979–982. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Picard D, Ste-Marie LG, Carrier L, Chartrand R, Lepage R, d’Amour P. Влияние потребления кальция в раннем взрослом возрасте на содержание минералов в костях у женщин в пременопаузе . В: Cohn DV, Martin TJ, Meunier P (eds), Регулирование кальция и метаболизм костей . Издательство Elsevier Science Publishers BV: Амстердам, 1987 г., стр. 128–132.
• Freudenheim JL, Johnson NE, Smith EL. Взаимосвязь между обычным потреблением питательных веществ и содержанием минералов в костях у женщин 35-36 лет: продольный и поперечный анализ. Am J Clin Nitr 1986; 44: 863–876. [PubMed] [Google Scholar]
• Ван Беренстейн Э.Ч., ван Хоф М.А., Шаафсма Г., де Вард Х., Дуурсма С.А. Привычное потребление кальция с пищей и потеря корковой костной массы у женщин в перименопаузе; лонгитюдное исследование. Calc Tissue Int 1990; 47b: 338–344. [PubMed] [Google Scholar]
• Стивенсон Дж. К., Уайтхед М. И., Падвик М., Эндакотт Дж. А., Саттон С., Бэнкс Л. М. и другие.. Диетическое потребление кальция и потеря костной массы в постменопаузе. Br Med J 1988; 297: 15. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Варенсьё Э., Байберг Л., Мелхус Х., Гедеборг Р., Маллмин Х., Волк А. и др. Потребление кальция с пищей и риск переломов и остеопороза: проспективное продольное когортное исследование. Br Med J 2011; 342: d1473. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Bischoff-Ferrari HA, Dawson-Hughes B, Baron JA, Kanis JA, Orav EJ, Staehelin HB и др. Потребление молока и риск перелома шейки бедра у мужчин и женщин: метанализ проспективных когортных исследований.J Bone Min Res 2011; 26: 833–839. [PubMed] [Google Scholar]
• Холброк Т.Л., Барретт-Коннор Э., Вингард Д.Л. Диетический кальций и риск перелома бедра: 14-летнее проспективное популяционное исследование. Ланцет 1988; 2: 1046–1049. [PubMed] [Google Scholar]
• Холбрук Т.Л., Барретт-Коннор Э. 18-летнее проспективное исследование диетического кальция и минеральной плотности костей в бедре. Calc Tissue Int 1995; 56: 364–367. [PubMed] [Google Scholar]
• Баргер-Люкс М.Дж., Хини Р.П., Паккард П.Т., Лаппе Дж.М., Рекер Р.Р.Пищевые корреляты низкого потребления кальция. Clin Appl Nutr 1992; 2: 39–44. [Google Scholar]
• Бенету В., Орфанос П., Петтерссон-Киммер Ю., Бергстрём Ю., Свенссон О., Йоханссон И. и др. Средиземноморская диета и частота переломов шейки бедра в европейской когорте. Остеопорос Инт 2013; 24: 1587–1598. [PubMed] [Google Scholar]
• Zeng FF, Xue WQ, Cao WT, Wu BH, Xie HL, Fan F и др. Оценка качества питания и риск переломов бедра у пожилых городских китайцев в Гуандуне, Китай: исследование случай-контроль.Остеопорос Инт 2014; 25: 2131–2141. [PubMed] [Google Scholar]
• Итон С.Б., Коннер М. Палеолитическое питание: рассмотрение его природы и текущих последствий. N Engl J Med 1985; 312: 283–289. [PubMed] [Google Scholar]
• Wynn-Dumartheray E, Krieg M.-A, Cornuz J, Whittamore DR, Lanham-New SA, Burckhardt P. Потребление энергии и питательных веществ швейцарскими женщинами в возрасте 75-87 лет. Диета J Hum Nutr 2006; 19: 431–435. [PubMed] [Google Scholar]
• Plawecki KL, Evans EM, Mojtahedi MC, McAuley E., Chapman-Novakofski K.Оценка потребления кальция у женщин в постменопаузе. Haut du formulaire Bas du formulaire Prev Chronic Dis 2009; 6: A124. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Фудзита Т. Остеопороз — восток и запад. Кальциф Тисс Инт 1991; 48: 151–152. [Google Scholar]
• Talbot JR, Guardo P, Seccia S, Gear L, Lubary DR, Saad G и др. Резкие изменения биодоступности кальция и паратироидного гормона после перорального приема молочных и немолочных продуктов у здоровых добровольцев. Остеопорос Инт 1999; 10: 137–142.[PubMed] [Google Scholar]
• Буркхардт П. Витамин D, противодействующий кальций и остеопороз в Швейцарии. 4. Schweiz. Ernährungsbericht. СУМКА 1998; 250–260. [Google Scholar]
• Варенна М., Бинелли Л., Цукки Ф., Гирингелли Д., Синигалья Л. Несбалансированная диета для снижения уровня холестерина в сыворотке крови является фактором риска постменопаузального остеопороза и перелома дистального отдела предплечья. Остеопорос Инт 2001; 12: 296–301. [PubMed] [Google Scholar]
• Weinsier RL, Krumdieck CL. Молочные продукты и здоровье костей: изучение доказательств.Am J Clin Nutr 2000; 72: 681–689. [PubMed] [Google Scholar]
• Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Кальций, молочные продукты и здоровье костей у детей и молодых людей: переоценка доказательств. Педиатрия 2005; 115: 736–743. [PubMed] [Google Scholar]
• Хини Р.П. Молочные продукты и здоровье костей. J Am Coll Nutr 2009; 28 (Прил. 1): 82С – 90С. [PubMed] [Google Scholar]
• Хунчарек М., Мускат Дж., Купельник Б. Влияние молочных продуктов и пищевого кальция на содержание минералов в костях у детей: результаты метаанализа.Кость 2008; 43: 312–321. [PubMed] [Google Scholar]
• Сахни С., Киль Д.П., Ханнан М.Т. Вероятная важность конкретных молочных продуктов для здоровья костей: текущие знания и будущие проблемы. В: Burckhardt P, Dawson-Hughes B, Weaver CM (eds), Nutritional Influences on Bone Health Springer, 2013; pp 307–313. [Google Scholar]
• Чан Г. М., МакЭлиготт К., Мак Нот Т., Гилл Г. Влияние диетического кальция на матерей-подростков и новорожденных: рандомизированное контролируемое исследование.Акушер Гинеколь 2006; 1808: 565–571. [PubMed] [Google Scholar]
• McCabe LD, Martin BR, McCabe GP, Johnston CC, Weaver CM, Peacock M. Потребление молочных продуктов влияет на плотность костей у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2004; 80: 1066–1074. [PubMed] [Google Scholar]
• Баран Д.Т., Соренсен А., Граймс Дж., Лью Р., Кареллас А., Джонсон Б. и др. Модификация диеты с добавлением молочных продуктов для предотвращения потери костной массы позвоночника у женщин в пременопаузе: трехлетнее проспективное исследование. J Clin Endocrinol Metab 1990; 70: 264–270.[PubMed] [Google Scholar]
• Сахни С., Такер К.Л., Киль Д.П., Куач Л., Кейси В.А., Ханнан М.Т. Потребление молока и йогурта связано с более высокой минеральной плотностью костей, но не с переломом бедра: исследование Framingham Offspring Study. Арка Остеопорос 2013; 8: 119. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Феррар Л., ван дер Хи Р.М., Берри М., Уотсон К., Мирет С., Уилкинсон Дж. и др. Влияние обогащенного кальцием мороженого на маркеры здоровья костей. Остеопорос Инт 2011; 22: 2721–2731. [PubMed] [Google Scholar]
• McCabe LO, Martin BR, McCabe GP, Johnston CC, Weaver CM, Peacock M.Потребление молочных продуктов влияет на плотность костей у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2004; 80: 1066–1074. [PubMed] [Google Scholar]
• Радавелли-Багатини С., Чжу К., Льюис-младший, Принц Р.Л. Потребление молочной пищи, структура периферических костей и мышечная масса у пожилых амбулаторных женщин. J Bone Min Res 2014; 29: 1691–1700. [PubMed] [Google Scholar]
• IOM: Институт медицины, Национальные академии. Рекомендуемая диета: кальций и витамин D Национальная академия печати: Вашингтон, округ Колумбия, США, 2011; . [Google Scholar]
• Андерсон Дж. Дж. Б., Роггенкамп К. Дж., Сучиндран К. М..Потребление кальция и плотность бедренной и поясничной кости у пожилых мужчин и женщин в США: анализ национального обследования здоровья и питания, 2005–2006 гг. J Clin Endocrinol Metab 2012; 97: 4531–4539. [PubMed] [Google Scholar]
• Шейх М.С., Санта-Ана, Калифорния, Никар БСМ, Шиллер Л. Р., Фордтран Дж. С.. Желудочно-кишечная абсорбция кальция из молока и солей кальция. N Engl J Med 1987; 317: 532–536. [PubMed] [Google Scholar]
• Fritsch C, Aubert JD, Jacquet AF, Burckhardt P. Оценка всасывания кальция в кишечнике с помощью исследований баланса у здоровых добровольцев: молоко по сравнению с глюконолактатом кальция.В: Christiansen C, Johansen JS, Riis BJ (ред.), Остеопороз 1987; pp 271–273. [Google Scholar]
• Рекер Р. Р., Бамми А., Баргер-Люкс Дж., Хини Р. П.. Усвояемость кальция из молочных продуктов, имитационного молока и карбоната кальция. Am J Clin Nutr 1988; 47: 93–95. [PubMed] [Google Scholar]
• Реккер Р.Р., Хини Р.П. Влияние молочных добавок на метаболизм кальция, метаболизм костей и баланс кальция. Am J Clin Nutr 1985; 41: 254–263. [PubMed] [Google Scholar]
• Зикан В., Хаас Т., Степан Дж. Дж.Острые эффекты у здоровых женщин перорального приема кальция на ось кальций-паращитовидные железы и резорбцию костей по оценке сывороточного b-CrossLaps. Кальциф Тисс Инт 2001; 68: 352–357. [PubMed] [Google Scholar]
• Грин Дж. Х., Бут С., Баннинг Р. Влияние дополнительного молока с высоким содержанием кальция и магния на паратироидный гормон и биохимические маркеры обновления костной ткани у женщин в постменопаузе. Азия Пак Дж Клин Нутр 2002; 11: 268–273. [PubMed] [Google Scholar]
• Bonjour JP, Brandolini-Bunlon M, Boirie Y, Morel-Laporte F, Braesco V, Bertiere MC и другие.. Подавление метаболизма костей при потреблении молока у женщин в постменопаузе. Br J Nutr 2008; 100: 866–874. [PubMed] [Google Scholar]
• Хини Р.П., Маккаррон Д.А., Доусон-Хьюз Б., Опарил С., Берга С.Л., Стерн Дж.С. и др. Изменения в диете благоприятно влияют на ремоделирование костей у пожилых людей. J Am Diet Assoc 1999; 99: 1228–1233. [PubMed] [Google Scholar]
• Abrams SA. Каковы риски и преимущества увеличения потребления минералов костей и витамина D с пищей у младенцев и маленьких детей? Анну Рев Нутр 2011; 31: 285–297.[PubMed] [Google Scholar]
• Esterle L, Sabatier JP, Guillon-Metz F, Walrant-Debray O, Guaydier-Souquières G, Jehan F и др. Молоко, а не другие продукты, связано с массой позвонков и циркулирующим IGF-1 у девочек-подростков. Остеопорос Инт 2009; 20: 567–575. [PubMed] [Google Scholar]
• Teegarden D, Lyle RM, Proulx WR, Johnston CC, Weaver CM. Предыдущее потребление молока связано с большей плотностью костей у молодых женщин. Am J Clin Nutr 1999; 69: 1014–1017. [PubMed] [Google Scholar]
• Sandler RB, Slemenda CW, LaPorte RE, Cauley JA, Schramm MM, Barresi ML и другие.. Плотность костей в постменопаузе и потребление молока в детском и подростковом возрасте. Am J Clin Nutr 1985; 42: 270–274. [PubMed] [Google Scholar]
• Мерфи С., Хоу К.Т., Мэй Х., Компстон ​​Дж. Э. Потребление молока и минеральная плотность костей у женщин среднего и пожилого возраста. BMJ 1994; 308: 939–941. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Black RE, Williams SM, Jones IE, Goulding A. Дети, избегающие употребления коровьего молока, имеют низкое потребление кальция с пищей и плохое здоровье костей. Am J Clin Nutr 2002; 76: 675–580.[PubMed] [Google Scholar]
• Калкварф Х. Дж., Хури Дж. К., Lanphear BP. Потребление молока в детстве и подростковом возрасте, плотность костей у взрослых и остеопоротические переломы у женщин в США. Am J Clin Nutr 2003; 77: 257–265. [PubMed] [Google Scholar]
• Кулл М., Калликорм Р., Лембер М. Влияние молекулярно-определяемой гиполактазии, самооценки непереносимости молока и потребления молока на минеральную плотность костей в выборке населения в Северной Европе. Сканд Дж Гастроэнтерол 2009; 44: 415–421. [PubMed] [Google Scholar]
• Henderson RC, Hayes PRL.Минерализация костей у детей и подростков с аллергией на молоко. Костяной шахтер 1994; 27: 1–12. [PubMed] [Google Scholar]
• Orr JB. Потребление молока и рост школьников. Ланцет 1928; 1: 202–203. [Google Scholar]
• Leighton G, Clark MI. Потребление молока и рост школьников; второй предварительный отчет об испытаниях в Шотландский совет здравоохранения. Ланцет 1929; 1: 40–43. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Lappe J, Watson P, Gilsanz V, Kalkwarf HJ, Hangartner TN, Oberfield SE и другие.. Взаимосвязь физической активности с весовой нагрузкой и потребления кальция с пищей с увеличением костной массы и минеральной плотностью костной ткани в когорте детей, участвовавших в исследовании. В: Burckhardt P, Dawson-Hughes B, Weaver CM (ред.), Влияние на здоровье костей Springer 2013; С. 325–333. [Google Scholar]
• Кадоган Дж., Истелл Р., Джонс Н., Баркер МЭ. Потребление молока и накопление минералов в костях у девочек-подростков: рандомизированное контролируемое интервенционное исследование. BMJ 1997; 315: 1255–1260. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Chan GM, McEligott K, McNaught T., Gill G.Влияние диетического кальция на матерей-подростков и новорожденных: рандомизированное контролируемое исследование. Акушер Гинеколь 2006; 108: (3 Pt1): 565–571. [PubMed] [Google Scholar]
• Лау Е.М., Линн Х., Чан Й.Х., Лау В., Ву Дж. Преимущества добавок сухого молока для роста костей у китайских детей. Остеопорос Инт 2004; 15: 654–658. [PubMed] [Google Scholar]
• Zhu K, Du X, Cowell CT, Greenfield H, Blades B, Dobbins TA и др. Влияние школьного молока на рост кортикального слоя костей и показатели, относящиеся к метаболизму костей у китайских девочек в возрасте 10–12 лет в Пекине.Am J Clin Nutr 2005; 81: 1168–1175. [PubMed] [Google Scholar]
• Zhu K, Zhang Q, Foo LH, Trube A, Ma G, Hu X и др. Рост, костная масса и статус витамина D китайских девочек-подростков через 3 года после отказа от молочных добавок. Am J Clin Nutr 2006; 83: 714–721. [PubMed] [Google Scholar]
• Девайн А., Принц Р.Л., Белл Р. Пищевое влияние добавок кальция в виде сухого обезжиренного молока или таблеток кальция на общее потребление питательных веществ у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 1996; 64: 731–737.[PubMed] [Google Scholar]
• Сороко С., Холбрук Т.Л., Эдельштейн С., Барретт-Коннор Э. Потребление молока в течение всей жизни и минеральная плотность костей у пожилых женщин. Am J Public Health 1994; 84: 1319–1322. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Anderson JJB, Henderson RC. Факторы питания в развитии максимальной костной массы. В: Буркхардт, Р.П. Хини. Serono Symposia (eds), Аспекты питания при остеопорозе . т. 85, Raven Press: New York, USA, 1991, pp 3–19.
• Лау ЭМС, Линн Х, Чан Й., Ву Дж.Добавление молока предотвращает потерю костной массы у китайских женщин в постменопаузе старше 3 лет. Кость 2002; 31: 536. [PubMed] [Google Scholar]
• Chee WS, Suriah AR, Chan SP, Zaitun Y, Chan YM. Влияние добавок молока на минеральную плотность костей у китайских женщин в постменопаузе в Малайзии. Остеопорис Инт 2003; 14: 828–834. [PubMed] [Google Scholar]
• Woo J, Lau W, Xu L, Lam CWK, Zhao X, Yu W и др. Добавки молока и здоровье костей у молодых взрослых китайских женщин. J Женское Здоровье 2007; 16: 692–703.[PubMed] [Google Scholar]
• Feskanich D, Willett WC, Colditz GA. Кальций, витамин D, потребление молока и переломы бедра: проспективное исследование среди женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr 2003; 77: 504–511. [PubMed] [Google Scholar]
• Cleghorn DB, O’Loughlin PD, Schroeder BJ, Nordin BE. Открытое перекрестное испытание обогащенного кальцием молока для предотвращения потери костной массы в раннем постменопаузе. Med J Aust 2001; 175: 242–245. [PubMed] [Google Scholar]
• Крюгер М.К., Ха ПК, Тодд Дж. М., Кун-Шерлок Б., Шоллум Л. М., Ма Дж. и другие.. Молоко с высоким содержанием кальция и витамина D эффективно улучшает показатели метаболизма костной ткани и статус витамина D у здоровых китайских женщин в постменопаузе. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 856–861. [PubMed] [Google Scholar]
• Хоторн К.М., Абрамс С.А. Безопасность и эффективность обогащения грудного молока для младенцев с очень низкой массой тела при рождении. Nutr Rev 2004; 62: 482–485. [PubMed] [Google Scholar]
• Greer FR, McCormick A. Улучшение минерализации и роста костей у недоношенных детей, которых кормили обогащенным собственным материнским молоком.J Педиатр 1988; 112: 961–969. [PubMed] [Google Scholar]
• Дейли Р.М., Петрасс Н., Басс С., Ноусон, Калифорния. Польза для скелета обогащенного кальцием и витамином D3 молока сохраняется у пожилых мужчин после прекращения приема добавок: последующее исследование через 18 месяцев. Am J Clin Nutr 2008; 87: 771–777. [PubMed] [Google Scholar]
• Хини Р.П., Доуэлл М.С., Рафферти К., Бирман Дж. Биодоступность кальция в обогащенном имитационном соевом молоке с некоторыми наблюдениями за методом. Am J Clin Nutr 2000; 71: 1166–1169.[PubMed] [Google Scholar]
• Уениши К., Исида Х, Тоба Й, Аое С., Итабаши А., Такада Й. Основной белок молока увеличивает минеральную плотность костей и улучшает метаболизм костей у здоровых молодых женщин. Остеопороз Инт 2007; 18: 385–390. [PubMed] [Google Scholar]
• Хини Р.П., Рафферти К., Доуэлл М.С. Влияние йогурта на мочевой маркер резорбции костной ткани у женщин в постменопаузе. J Am Diet Assoc 2002; 102: 1672–1674. [PubMed] [Google Scholar]
• Vatanparast H, Baxter-Jones A, Foulkner RA, Bailey DA, Whiting SJ.Влияние добавок кальция, молочных продуктов и витамина D на рост костной массы и состав тела у девочек 10–12 лет: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr 2005; 82: 1115–1126. [PubMed] [Google Scholar]
• Cheng S, Lyytikainen A, Kroger H, Lamberg-Allardt C, Alen M, Koistinen A и др. Влияние добавок кальция, молочных продуктов и витамина D на рост костной массы и состав тела у девочек 10–12 лет: двухлетнее рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr 2005; 82: 1115–1126. [PubMed] [Google Scholar]
• Бёмер Х., Мюллер Х., Реш К.Л.Добавление кальция в минеральные воды, богатые кальцием: систематический обзор и метаанализ его биодоступности. Остеопорос Инт 2000; 11: 938–943. [PubMed] [Google Scholar]
• Хини Р.П. Всасываемость и полезность кальция в минеральных водах. Am J Clin Nutr 2006; 84: 371–374. [PubMed] [Google Scholar]
• Van Dokkum W, De La Gueronniere V, Schaafsma G, Bouley C, Luten J, Latge C. Биодоступность кальция в свежих сырах, энтеральном питании и минеральной воде: исследование стабильных изотопов кальция в молодые взрослые женщины.Br J Nutr 1996; 75: 893–903. [PubMed] [Google Scholar]
• Halpern GM, de Water JV, Delabroise AM, Keen CL, Gershwin E. Сравнительное потребление кальция из молока и богатой кальцием минеральной воды у взрослых с непереносимостью лактозы: значение для лечения остеопороза. Am J Prev Med 1991; 7: 379–383. [PubMed] [Google Scholar]
• Guillemant J, Le HT, Accarie C, du Montcel ST, Delabroise AM, Arnaud MJ и др. Минеральная вода как источник диетического кальция: острое воздействие на функцию паращитовидных желез и резорбцию костей у молодых мужчин.Am J Clin Nutr 2000; 71: 999–1002. [PubMed] [Google Scholar]
• Meunier P, Jenvrin C, Munoz F, de la Gueronnire V, Garnero P, Menz M. Потребление минеральной воды с высоким содержанием кальция снижает биохимические показатели ремоделирования костей у женщин в постменопаузе с низким потреблением кальция. Остеопорос Инт 2005; 16: 1203–1209. [PubMed] [Google Scholar]
• Costi D, Calcaterra PG, Iori N, Vourna S, Nappi G, Passeri M. Важность биодоступной питьевой воды с кальцием для поддержания костной массы у женщин в постменопаузе.Дж Эндокринол Инвест 1999; 22: 852–856. [PubMed] [Google Scholar]
• Cepollaro C, Orlandi G, Gonnellli S, Ferrucci G, Arditti J, Borracelli D и др. Влияние добавок кальция в качестве минеральной воды с высоким содержанием кальция на потерю костной массы у женщин в раннем постменопаузе. Calcif Tissue Int 1996; 59: 238–239. [PubMed] [Google Scholar]
• Meunier PJ, Femenias M, Duboeuf F, Chapuy MC, Delmas PD. Повышенная плотность позвонков у пьющих минеральную воду, богатую фтором. Ланцет 1989; 1: 152.[PubMed] [Google Scholar]
• Буркхардт П. Влияние щелочной нагрузки минеральной воды на метаболизм костей: интервенционные исследования. J Nutr 2008; 139: 435S – 437S. [PubMed] [Google Scholar]
• Wynn E, Krieg MA, Aeschlimann JM, Burckhardt P. Щелочная минеральная вода снижает резорбцию костей даже при недостатке кальция. Кость 2009; 44: 120–124. [PubMed] [Google Scholar]
• Couzy F, Kastenmayer P, Vigo M, Clough J, Munoz-Box R, Barclay DV. Биодоступность кальция из богатой кальцием и сульфатами минеральной воды по сравнению с молоком у молодых взрослых женщин.Am J Clin Nutr 1995; 62: 1239–1244. [PubMed] [Google Scholar]
• Park HM, Heo J, Park Y. Кальций из растительных источников полезен для снижения риска остеопороза у корейских женщин в постменопаузе. Nutr Res 2011; 31: 27–32. [PubMed] [Google Scholar]
• Weaver C M. Следует ли рекомендовать молочные продукты как часть здоровой вегетарианской диеты? Am J Clin Nutr 2009; 89: 1634S – 1637S. [PubMed] [Google Scholar]
• Пун К.К., Чан ЛВЛ, Чанг В., Вонг ФХВ. Содержание кальция в обычных пищевых продуктах китайской диеты.Calc Tissue Int 1991; 48: 153–156. [Google Scholar]
• Lanham-New SA. Является ли вегетарианство серьезным фактором риска остеопоротических переломов? Am J Clin Nutr 2009; 90: 910–911. [PubMed] [Google Scholar]
• Weaver CM. Следует ли рекомендовать молочные продукты как часть здоровой вегетарианской диеты? Am J Clin Nutr 2009; 89 (Дополнение): 1634S – 1637S. [PubMed] [Google Scholar]
• Уивер С.М., Хини Р.П., Мартин Б.Р., Фитцсиммонс М.Л. Всасывание кальция человеком из цельнозерновых продуктов. J Nutr 1991; 121: 1769–1775.[PubMed] [Google Scholar]
• Weaver CM, Hedaney RP, Teegarden D, Hinders SM. Пшеничные отруби устраняют обратную зависимость между размером нагрузки кальция и фракцией абсорбции у женщин. J Nutr 1996; 126: 303–307. [PubMed] [Google Scholar]
• DRI: диетические справочные данные. Основное руководство по потребностям в питательных веществах The National Academies Press: Вашингтон, округ Колумбия, США, 1997; . [Google Scholar]
• Taku K, Melby MK, Kurzer MS, Mizuno S, Watanabe S, Ishimi Y. Влияние добавок соевого изофлавона на костные маркеры у женщин в менопаузе: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Кость 2010; 47: 413–423. [PubMed] [Google Scholar]
• Ricci E, Cipriani S, Chiaffarino F, Malvezzi M, Parazzini F. Изофлавоны сои и минеральная плотность костей у западных женщин в перименопаузе и постменопаузе: систематический обзор и метаанализ РКИ. J Женское Здоровье 2010; 19: 1609–1617. [PubMed] [Google Scholar]
• Лагари В.С., Левис С. Фитоэстрогены в профилактике потери костной массы в постменопаузе. Дж Клин Денситом 2013; 16: 445–449. [PubMed] [Google Scholar]
• Мэсси Л.К., Палмер Р.Г., Хорнер Х.Т.Содержание оксалатов в семенах сои (Glycine max: Leguminosae), соевых продуктах и ​​других съедобных бобовых. J Agric Food Chem 2001; 49: 4262–4266. [PubMed] [Google Scholar]
• Weaver CM, Plawecki KL. Пищевой кальций: адекватность вегетарианской диеты. Am J Clin Nutr 1994; 59 (Дополнение): 1238S – 1241SS. [PubMed] [Google Scholar]
• Zhao Y, Martin BR, Weaver CM. Биодоступность кальция соевого молока, обогащенного карбонатом кальция, у молодых женщин эквивалентна коровьему молоку. J Nutr 2005; 135: 2379–2382. [PubMed] [Google Scholar]
• Мэтьюз В.Л., Кнутсен С.Ф., Бисон В.Л., Фрейзер Г.Е.Потребление соевого молока и молочных продуктов независимо связано с ослаблением ультразвука пяточной кости у женщин в постменопаузе: исследование Adventist Health Study-2. Nutr Res 2011; 31: 766–775. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Хини Р.П., Рафферти К., Доуэлл М.С., Бирман Дж. Дж. Системы обогащения кальцием различаются по биодоступности. J Am Diet Assoc 2005; 105: 807–809. [PubMed] [Google Scholar]
• Мартин Б.Р., Уивер С.М., Хини Р.П., Паккард П.Т., Смит DLJ. Всасывание кальция из трех солей и хлеба, обогащенного CaSO (4), у женщин в пременопаузе.Agric Food Chem 2002; 50: 3874–3876. [PubMed] [Google Scholar]
• Hettiarachchy NS, Gnanasambandam R, Lee MH. Обогащение риса кальцием: распределение и удержание. J Food Sci 1996; 61: 195–197. [Google Scholar]
• Грин Дж. Х., Бут С., Баннинг Р. Постпрандиальные метаболические реакции на молоко, обогащенное молочным кальцием, отличаются от реакции на молоко, обогащенное карбонатом кальция. Азия Пак Дж Клин Нутр 2003; 12: 109–119. [PubMed] [Google Scholar]
• Мартини Л., Вуд Р.Дж.Относительная биодоступность пищевых источников, богатых кальцием, у пожилых людей. Am J Clin Nutr 2002; 76: 1345–1350. [PubMed] [Google Scholar]
• Bonjour JP, Carrie AL, Ferrari S, Clavien H, Slosman D, Theintz G и др. Продукты, обогащенные кальцием, и рост костной массы у девочек препубертатного возраста: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. J Clin Invest 1997; 99: 1287–1294. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Chevalley T, Bonjour JP, Ferrari S, Hans D, Rizzoli R. Селективность участков скелета при влиянии добавок кальция на прирост минеральной плотности костной ткани: рандомизированный, двойной слепое плацебо-контролируемое исследование у мальчиков препубертатного возраста.J Clin Endocrinol Metab 2005; 90: 3342–3349. [PubMed] [Google Scholar]
• Тигарден Д., Леговски П., Гюнтер К. В., Маккейб Г. П., Пикок М., Лайл Р. М.. Потребление кальция с пищей защищает женщин, принимающих оральные контрацептивы, от потери костной массы позвоночника и бедра. J Clin Endrocrin Metab 2004; 90: 5127–5133. [PubMed] [Google Scholar]
• Moschonis G, Katsaroli I., Lyritis GP, Manios Y. Влияние 30-месячного диетического вмешательства на минеральную плотность костей: исследование здоровья в постменопаузе. Br J Nutr 2010; 104: 100–107.[PubMed] [Google Scholar]

Получение ясности о кальции в молоке

Тема кальция является предметом горячих споров. Одно из самых больших противоречий заключается в том, действительно ли мы можем получить достаточно кальция после цельной растительной диеты, исключающей молочные продукты.

Вот некоторые из наиболее распространенных вопросов:

Вебинар

Защита груди: стратегии борьбы с раком

Представлено Др.Кристи Функ
11 октября 2021

• Сколько кальция мне действительно нужно?
• Могу ли я получить достаточно кальция, употребляя только растения?
• Что такое абсорбция кальция и почему это важно?
• Какие факторы (или продукты) заставляют меня терять кальций?
• Разве я не могу все исправить, принимая добавки кальция?

Чтобы прояснить эту важную тему, давайте по очереди займемся каждым из этих вопросов о кальции:

В настоящее время рекомендуемая суточная доза кальция для большинства взрослых составляет от 1000 до 1200 миллиграммов.Однако эксперты по здоровью растений считают, что эти требования высоки по простой причине: диета с высоким содержанием животного белка имеет высокую скорость выведения, что означает, что вы вынуждены потреблять больше кальция, чтобы восполнить естественное выведение кальция. При соблюдении цельнопищевой растительной диеты (которая также с низким содержанием натрия и кофеина) скорость экскреции кальция намного ниже, что логически означает, что потребление кальция человеком, едящим на растительной основе, также может быть намного ниже.

Насколько ниже? Исследование, опубликованное Американским журналом клинического питания , показало, что «люди с низким, но адекватным с точки зрения питания потреблением натрия и белка могут иметь потребность в кальции на уровне 500–741 мг / день.”

Как железо, магний и медь, кальций является минералом. Он находится в почве, где всасывается корнями растений. Животные получают кальций, потребляя эти богатые кальцием растения. Итак, хотя мы все привыкли верить, что кальций поступает из молока и молочных продуктов, настоящим источником богатства кальцием является земля. Неудивительно, что в рационе, состоящем из цельных продуктов и растений, содержится много кальция.

Разнообразный рацион, состоящий из крахмалов, овощей и фруктов ( без молочных продуктов), содержит достаточно кальция, чтобы удовлетворить наши потребности. Если вы придерживаетесь диеты с относительно низким содержанием кальция, ваше тело приспосабливается. Исследования показывают, что при относительно низкокальциевой диете (415 мг / день) наш кишечник становится более эффективным в усвоении кальция, а наши почки лучше его сохраняют. Точно так же при перекармливании кальция (1740 мг / день) наш организм тоже приспосабливается: кишечник блокирует усвоение кальция, а почки выводят его больше.Это пример того, как наши тела защищают нас: если не удалить излишки кальция, они откладываются в наших мягких тканях (сердце, почки, мышцы и кожа), делая нас уязвимыми для болезней и даже смерти … истинное свидетельство того, как наши тела действительно умные!

Итак, ваши потребности удовлетворены. Всегда .

В конце концов, «болезнь» дефицита кальция от калорийной натуральной цельной растительной диеты не существует.

Количество потребляемого нами кальция может быть менее важным, чем его фактическое количество. Например, в 1 стакане молока содержится около 300 мг кальция. Но только около 30% его (90 мг) действительно абсорбируется, и, следовательно, биодоступно (доступно нашему организму).

Давайте сравним содержание кальция и скорость усвоения коровьего молока с некоторыми растительными альтернативами:

• Уровень абсорбции кальция в твердом тофу примерно такой же, как и в молочных продуктах, он составляет около 31%.И хотя ½ стакана тофу дает такое же количество кальция, как 1 стакан молока (300 мг), он содержит больше белка, гораздо меньше насыщенных жиров и примерно десятую часть натрия.
• Овощи с высоким содержанием кальция, такие как китайская горчица, абсорбируются примерно на 40%. Что касается содержания кальция, 1/2 стакана этой вареной зелени даст вам столько же кальция, сколько стакан молока.
• Одна чашка бок-чой, 1½ чашки капусты или 2 чашки брокколи содержат такое же количество кальция, как и стакан молока, из-за того, что они намного лучше усваивают кальций (в диапазоне 50–60%!)

Многие факторы способствуют потере кальция, от возраста (пожилые люди теряют больше кальция) до статуса витамина D (люди с низким уровнем витамина D3, как правило, теряют больше кальция) и одновременного содержимого вашего кишечника.Натрий, белок и кофеин играют первостепенную роль в потере кальция.

• Натрий : Натрий — наш самый большой враг, когда речь идет о потере кальция. На каждые 1000 мг натрия (2,500 мг поваренной соли), выводимые почками, приходится около 40–60 мг кальция.
• Белок : По мере увеличения потребления диетического белка увеличивается выведение кальция с мочой. Таким образом, когда вы удваиваете количество белка, потеря кальция с мочеиспусканием увеличивается на 50%.

Склонность белка вызывать потерю кальция особенно интересна, когда речь идет о молочных продуктах, которые всегда считались одним из лучших источников кальция.Вы теряете 1/3 кальция, получаемого с молоком, и более 2/3 кальция, получаемого с сыром.

• Кофеин: Кофеин также серьезно влияет на способность организма удерживать кальций, поскольку он действует как мочегонное средство и выводит кальций из организма.

Напротив, многие листовые зеленые овощи содержат много легко усваиваемого кальция, не вызывая его потери!

Хотя исследования показывают, что добавление кальция может снизить риск переломов на 10% (исключая переломы бедра), это также может увеличить наши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и инсульты, вызвать камни в почках и вызвать желудочно-кишечные расстройства.

Согласно результатам недавнего рандомизированного двойного слепого плацебо-контролируемого исследования более 36 000 женщин в постменопаузе, «добавки кальция с витамином D или без него связаны с повышенным риском ИМ (инфаркта миокарда) и инсульта, и этот риск, по-видимому, распространяется на подгруппы, определяемые важными исходными характеристиками. Эти результаты показывают, что целевое назначение добавок кальция определенным подгруппам населения, таким как молодые люди и люди с низким потреблением кальция с пищей, не следует одобрять.”

Недавнее исследование рассматривало этот очень важный вопрос, сравнивая минеральную плотность костей у веганов, которые долгое время придерживались вегетарианских рецептов, и у всеядных животных. Результаты были поразительными; Несмотря на то, что веганы потребляют намного меньше кальция и белка, они обладают такой же плотностью костей, как и их коллеги-мясоеды.

В заключение, вам не нужны молочные продукты или добавки, чтобы получить достаточно кальция (на самом деле они могут быть скорее помехой, чем помощью).Если вы едите достаточно калорийную пищу на растительной основе, которая резко снижает или полностью исключает добавление натрия, вы будете получать весь необходимый вам кальций.

12 видов грибов и способы их использования

немолочных продуктов, содержащих кальций — Американская стоматологическая ассоциация

Уход за зубами — это больше, чем чистка зубов и чистка между ними каждый день.Это также означает, что нужно обращать внимание на продукты, которые вы едите.

Одним из важнейших питательных веществ для здоровья зубов является кальций. Кальций укрепляет твердую внешнюю оболочку зуба, называемую эмалью, которая защищает зубы от эрозии и кариеса. Чтобы защитить зубы и получать рекомендуемое количество кальция 1000–2000 мг в день, многие люди переходят на молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Если вы страдаете непереносимостью лактозы или вам нужно ограничить потребление молочных продуктов, есть ряд продуктов, которые могут дать вам необходимый кальций.Кальций естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, тогда как другие, такие как сок, тофу и даже вафли, теперь обогащены кальцием.

Вот несколько немолочных вариантов из базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, которые помогут сохранить ваше тело и сохранить сильную улыбку.

Апельсиновый сок с добавлением кальция

Апельсины от природы содержат немного кальция, но многие разновидности апельсинового сока (уже являющегося основным источником витамина С) теперь обогащены кальцием. Например, замороженный апельсиновый сок из концентрата с добавлением кальция содержит 1514 мг кальция на чашку.Это ваша ежедневная рекомендация всего в одном стакане! Однако сок может содержать много сахара, поэтому пейте его в умеренных количествах. Если ваш ребенок пьет сок, убедитесь, что соблюдаются рекомендуемые возрастные ограничения.

Тофу с добавлением кальция

Когда тофу обогащен кальцием, он является отличным выбором для ваших зубов. Сырой твердый тофу с добавлением кальция содержит 861 мг кальция на полстакана. (Тофу без добавления кальция составляет около 100-200 мг на порцию.) Тофу, естественно, не содержит глютена и холестерина.Он также является отличным источником белка, поэтому добавляйте его в оливки, жаркое, салаты и многое другое.

Консервы рыбные

Консервированные сардины (569 мг на чашку) и лосось (241 мг на чашку) могут принести пользу организму — если вы едите кости. В костях находится большая часть кальция. Поскольку кости мягкие, их можно размять и подавать, так что они не будут обнаруживаться во многих блюдах. Приготовьте пасту для тостов или рыбных котлет. А если вам нравятся целые сардины или кусочки лосося, добавляйте их в салаты.А если вы думаете о пицце — анчоусы?

Фасоль

Фасоль снабжает вас белком, клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, а также является твердым источником кальция. Всего в одной чашке соевых бобов содержится 515 мг кальция, из белых бобов — 485 мг, а из фасоли — 359 мг. Ешьте их жареными или приготовленными на пару, взбивайте в соусе или добавляйте в супы или салаты.

Миндаль

При 246 мг кальция на чашку миндаль является отличной закуской, содержащей полезные жиры, клетчатку, магний и витамин Е.Возьмите горсть в качестве полдника вместо чего-нибудь сладкого, и вы будете чувствовать себя сытым до ужина!

Листовые зеленые овощи

Думайте о зеленом, если хотите добавить в свою тарелку больше питательных веществ. Листовые зеленые овощи, такие как капуста (179 мг на чашку), замороженная зелень капусты (357 мг на чашку) и приготовленный шпинат (257 мг на чашку), содержат много кальция. Они также являются источником питательных веществ, низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки.

Соевое молоко

Если вы не можете пить обычное молоко, обогащенное соевое молоко может стать отличным заменителем кальция.В среднем соевое молоко, обогащенное кальцием, содержит 340 мг на чашку (по сравнению с примерно 61 мг на чашку, если оно не обогащено). Доступно множество различных вкусовых добавок, поэтому проверяйте этикетку при покупке, чтобы убедиться, что вы получаете необходимое количество кальция (и следите за любым добавленным сахаром). Пейте отдельно, используйте в хлопьях или добавляйте в утренний кофе.

Больше от MouthHealthy

Молочные монстры | Еда | The Guardian

Расплачивается ли собственная PR-компания Бога за молоко? Как еще ему удалось сохранить свой незапятнанный образ, несмотря на галлоны доказательств обратного? Белый ergo чистый, натуральный, питательный: молоко кажется больше элементом, чем продуктом, как если бы оно было природой в картонной упаковке.В то время как репутация других продуктов для животных резко упала, молоко остается относительно высоким. Действительно, многие люди считают, что их здоровье будет поставлено под угрозу, если они не будут его пить. В США молоко является фактически национальной эмблемой (для сравнения, яблочный пирог — тоже).

Тем не менее, что-то бурлит в поддоне для молока. Группы защиты животных, которые так долго были озабочены выращиванием кур и говядины, начали заниматься молочной коровью. Растут и научные данные о том, что регулярное употребление большого количества молока может быть вредным для вашего здоровья, и участники кампании поднимают шум об экологических и международных издержках крупномасштабного интенсивного европейского молочного животноводства.Будет ли молоко местом, где опасения по поводу здоровья соответствуют правам животных?

Нас приучили к мысли, что коровье молоко — это наиболее полноценная пища для молодняка — стандартное пропитание для придирчивых детей, жидкий кальций для измученных жаждой костей. Наша идеологическая обработка молочных продуктов настолько тщательна, что требуется полное переключение на гештальт, чтобы осознать идею о том, что молоко может способствовать возникновению тех самых болезней, которые оно призвано предотвратить. Тем не менее, еще в 1974 году Комитет по питанию Американской академии педиатрии (AAP) отвечал на вопрос: «Следует ли препятствовать употреблению молока детьми?» (даже позирование кажется еретическим) с «может быть».

Сегодня существует большой банк научных доказательств против потребления молока, утверждающих, что оно не только вызывает одни заболевания, но, что не менее ужасно, не может предотвратить другие, от которых оно традиционно считалось панацеей. В то же время новые заявления о его укрепляющих здоровье свойствах выдвигаются почти ежемесячно — 30 лет спустя AAP изменил свое мнение и теперь рекомендует молочные продукты для детей. Ибо это история свидетельств и контрдоказательств, про испорченный эликсир, пытающийся вернуть ему прежнее превосходство.На карту поставлены огромные коммерческие интересы, глубоко укоренившиеся модели сельского хозяйства и потребления, а также наше здоровье.

Все начинается в младенчестве. Фрэнк Оски, бывший директор педиатрии в медицинской школе Джонса Хопкинса, оценил в своей книге «Не пей свое молоко!» что половина всего дефицита железа у младенцев в США является следствием кишечных кровотечений, вызванных коровьим молоком — ошеломляющая цифра, поскольку более 15% американских детей младше 2 лет страдают железодефицитной анемией. Младенцы, кажется, пьют так много молока (в котором очень мало железа), что у них мало аппетита к пище, содержащей железо; в то же время молоко, вызывая желудочно-кишечное кровотечение, вызывает потерю железа.

Молочная промышленность признает (как это сделал Гиппократ), что у некоторых людей есть аллергия на молоко — хотя это звучит так, как будто проблема кроется в аномальной конституции человека, а не в самом напитке. Тем не менее, если вы посмотрите на это более внимательно, степень непереносимости лактозы огромна. Лактоза — это сахар в молоке, и он должен расщепляться ферментом лактазой, который живет в нашем кишечнике и кишечнике. Если поглощенная нами лактоза превышает нашу способность к лактазе, непереваренная лактоза попадает в толстую кишку, где она ферментирует, производя газ, углекислый газ и молочную кислоту.Результат? Вздутие живота, судороги, диарея и пердеж. В 1965 году исследователи из Johns Hopkins обнаружили, что 15% всех белых людей и почти три четверти всех протестированных чернокожих людей не могли переваривать лактозу. Молоко, казалось, было расовой проблемой, и гораздо больше людей в мире неспособны, чем способны переваривать лактозу. Это включает большинство тайцев, японцев, арабов и евреев-ашкенази, а также 50% индийцев.

Согласно различным исследованиям, существует целый каталог других болезней, которые можно отнести к коровьему молоку, в том числе диабет.Отчет 1992 года в Медицинском журнале Новой Англии подтвердил давнюю теорию о том, что белки коровьего молока могут повредить выработку инсулина у людей с генетической предрасположенностью к диабету. Молочная промышленность отвергает это как «всего лишь теорию» — наряду с «мифом» и «противоречивым» термином, который применяется почти ко всем исследованиям, критикующим молоко.

Лобби, выступающее против молока, также утверждает, что потребление молочных продуктов может усугубить ревматоидный артрит и было причиной колик, угрей, болезней сердца, астмы, лимфомы, рака яичников и рассеянного склероза.Основные исследования, предполагающие связь между молоком и раком простаты, появляются с 1970-х годов, кульминацией которых стало открытие Гарвардской школы общественного здравоохранения в 2000 году о том, что мужчины, потреблявшие две с половиной порции молочных продуктов в день, имели на треть больший риск заболеть. рак простаты, чем у тех, кто ел менее половины порции в день. В том же году Т. Колин Кэмпбелл, профессор биохимии питания Джейкоба Гулда Шурмана в Корнельском университете, сказал, что «белок коровьего молока может быть самым значительным химическим канцерогеном, которому подвергаются люди».

Для защитников молока это возмутительно. Они возражают, что молоко активно защищает от целого ряда заболеваний, снижая риск гипертонии и, возможно, камней в почках. Они говорят, что молоко помогает реминерализовать зубную эмаль и может иметь положительный антиканцерогенный эффект (особенно против рака толстой кишки). Более того, огромное исследование здоровья медсестер Гарвардского университета выявило более низкий риск рака груди у женщин до (но не после) менопаузы, которые потребляли много нежирных молочных продуктов, таких как обезжиренное молоко.Еще более драматичным является норвежское исследование женщин в пременопаузе, которое показало, что у тех, кто пил три стакана молока в день, заболеваемость раком груди была на 50% — да, на 50% ниже. Но держите руку на пульсе латте: другое норвежское исследование показало, что те, кто выпивал три четверти литра или более жирного молока в день, имели значительно больший риск рака груди, чем те, кто пил более скромные количества. Так оно и есть.

Как с молоком и раком, так и с молоком и жирами: исследования отнюдь не единодушны.Несогласные исследования приходят к совершенно разным выводам. В одном исследовании было обнаружено, что шотландские мужчины, которые пили молоко каждый день, имели немного меньший риск сердечных заболеваний, чем те, кто этого не делал. Аналогичным образом, исследование сердца в Гонолулу показало, что у мужчин, не пьющих молоко, риск инсульта в два раза выше, чем у тех, кто пил 16 унций в день, в то время как исследование Caerphilly обнаружило почти на 90% меньший риск сердечных приступов и инсультов среди валлийцев, которые выпивали по крайней мере пинта цельного молока в день.

Критики говорят, что это небольшие исследования, в которых другие диетические и генетические факторы, физические упражнения и алкоголь могут ослабить влияние употребления молока.Но разве не может быть выдвинуто такое же обвинение в отношении исследований, раскрывающих пагубные последствия употребления молока? Это не так, говорят критики: эти исследования намного масштабнее, в них учтены компенсирующие факторы, и они все же показывают сильную корреляцию между насыщенными жирами в молоке и факторами риска для здоровья.

Тем не менее, даже если молоко действительно вызывает одни болезни, неужели оно имеет решающее значение для предотвращения других? «После первого года жизни, — заключил Оски, — ребенку не требуется никакого молока.Ребенок, как и … взрослые, может развиваться и без коровьего молока, когда-либо касающегося [его] губ ». Такое непристойное заявление вызывает множество вопросов. А как насчет остеопороза и нашей потребности в кальции? Разумеется, если мы не будем есть молочные продукты, которые станут хрупкими и хрупкими, предназначенными для горба вдовы? Это интригующее совпадение: как только прозвучала тревога по поводу жирности молочных продуктов, возникла паника по поводу остеопороза, которая подтолкнула нас обратно к молочным продуктам

С точки зрения критиков молока, тезис о том, что остеопороз вызывается дефицитом кальция, является одним из величайших мифов нашего времени (каждая сторона обвиняет другую в распространении мифов).Марк Хегстед, бывший профессор питания из Гарварда, сказал: «Предполагать, что остеопороз вызван дефицитом кальция, — все равно что предполагать, что инфекция вызвана дефицитом пенициллина». Фактически, потеря костной массы и разрушение костной ткани, которые имеют место при остеопорозе, происходят не из-за дефицита кальция, а из-за его резорбции: дело не в том, что наши тела не получают достаточно кальция, а в том, что они выделяют слишком много того, что у них уже есть. . Поэтому нам нужно выяснить, что именно разрушает запасы кальция, до такой степени, что более одной из трех британских женщин сейчас страдает остеопорозом.

Самым главным виновником почти наверняка является чрезмерное потребление белка. Продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца и молочные продукты, предъявляют чрезмерную нагрузку на почки, которые, в свою очередь, вымывают кальций из организма. Таким образом, одно из решений состоит не в увеличении потребления кальция, а в сокращении потребления белка, чтобы нашим костям не приходилось отдавать так много кальция. Удивительно, но согласно этой новой, более критической точке зрения, молочные продукты почти наверняка помогают вызвать, а не предотвратить остеопороз.

Подумайте вот о чем: американские женщины являются одними из крупнейших потребителей кальция в мире, но все же имеют один из самых высоких уровней остеопороза в мире. Многие исследователи пытались выяснить связь между этими двумя фактами. Например, в исследовании, финансируемом Национальным молочным советом США, группе женщин в постменопаузе давали три стакана обезжиренного молока по 8 унций в день в течение двух лет, а затем сравнивали их кости с костями контрольной группы женщин, которым молоко не давали. Группа молочных продуктов потребляла 1400 мг кальция в день, но теряла костную массу в два раза быстрее, чем в контрольной группе.Точно так же Гарвардское исследование здоровья медсестер показало, что женщины, которые потребляли больше всего кальция из молочных продуктов, сломали больше костей, чем те, кто редко пил молоко. Другое исследование показало, что женщины, которые получают большую часть белка из животных источников, в три раза чаще страдают от потери костной массы и переломов бедра по сравнению с женщинами, которые получают большую часть белка из растительных источников, согласно исследованию Национального института здравоохранения 2001 года.

Не менее показательны диеты и переломы в других частях света.Большинство китайцев не едят и не пьют молочные продукты и получают весь свой кальций из овощей. Тем не менее, хотя они потребляют только половину кальция, чем американцы, остеопороз в Китае встречается редко, несмотря на то, что средняя продолжительность жизни составляет 70 лет. В Южной Африке женщины банту, которые едят в основном растительный белок и только 200–350 мг кальция в день, практически не страдают остеопорозом. несмотря на то, что в среднем вынашивает шестерых детей и длительное время кормит грудью. Их афроамериканские братья и сестры, которые потребляют в среднем более 1000 мг кальция в день, в девять раз чаще страдают переломами бедра.Кэмпбелл недвусмысленно заявляет об этом: «Связь между потреблением животного белка и частотой переломов, по-видимому, столь же сильна, как и между курением сигарет и раком легких».

Практически ни один из этих научных выводов не нашел отражения в основных рекомендациях по питанию, которые по-прежнему подчеркивают потребность в кальции. Фактически, рекомендации по кальцию сейчас настолько высоки, что трудно разработать практические диеты, которые им соответствуют. AAP, например, в настоящее время рекомендует подросткам пять ежедневных порций молочной группы (попробуйте дать их девочкам-подросткам, заботящимся о своей фигуре).

Но есть еще одна важная часть загадки кальция, которая предполагает, что Американская диетическая ассоциация и ее британские коллеги ищут не в том месте. Вместо того, чтобы рекомендовать несколько порций молочных продуктов, они, вероятно, лучше посоветовали бы женщинам, особенно девочкам-подросткам, больше заниматься спортом. 15-летнее исследование, опубликованное в British Medical Journal, показало, что упражнения могут быть лучшей защитой от переломов бедра и что «снижение потребления кальция с пищей не является фактором риска».Точно так же исследователи из Университета штата Пенсильвания пришли к выводу, что на плотность костей влияет количество упражнений, которые девочки делают в подростковом возрасте, когда у них развита до половины их скелетной массы. У девочек, принимавших участие в этом исследовании, потребление кальция сильно различалось, но это не оказало длительного влияния на здоровье их костей. «Мы [были] предположили, что увеличение потребления кальция приведет к лучшему приросту костей у подростков», — сказал один исследователь. «Излишне говорить, что мы были удивлены, обнаружив, что наша гипотеза опровергнута.«

Что на все это отреагирует молочная промышленность? Американцы считают, что идея о том, что избыток белка заставляет вас мочиться кальцием, является спорной. Британцы называют это мифом. молочные продукты употребляются? Ах, говорят они, это можно объяснить тем фактом, что в северном полушарии есть ограниченное количество месяцев в году, когда мы находимся на улице достаточно долго, чтобы наши тела синтезировали витамин D, который жизненно важен для усвоения кальция.И они правы — витамин D имеет решающее значение. В крупном продолжении исследования здоровья медсестер было показано, что риск перелома шейки бедра у женщин в постменопаузе снижался не за счет молока или диеты с высоким содержанием кальция, а за счет более высокого потребления витамина D.

Молочный совет также утверждает, что мы, потребляющие белок и кальций северяне, продолжаем ломать бедра из-за малоподвижного образа жизни, т. Е. Мы недостаточно тренируемся. Примечательно, что здесь они признают один из центральных аргументов критиков молока: независимо от того, сколько кальция вы потребляете, без адекватных упражнений и витамина D это бесполезно.Вот и молоко, как отличный защитник костей.

К настоящему моменту читатель (если вы не банту) может быть в отчаянии. Итак, что вы должны есть, тем более что теперь подозревают, что соевое молоко оказывает нежелательное, даже токсичное действие. Должны ли мы ничего не есть, ведь от всего этого нас тошнит? Или, в таком случае, можно съесть все подряд? Для справки, кальций из листовых овощей кажется довольно безвредным (хотя будьте осторожны с пестицидами) — в конце концов, именно от него слоны, носороги и большинство других животных получают свои крепкие кости, а также орехи, семена и сушеные фрукты.Абсурд, говорят представители молочной промышленности: вам понадобится семь порций вареной брокколи или восемь средних пакетов арахиса, чтобы получить такое же количество кальция, как в 200-миллилитровом стакане молока. Молоко не только богато питательными веществами, но и не требует подготовки, и его легко глотать, что важно как для детей, так и для пожилых людей.

Но, учитывая, что польза коровьего молока была серьезно поставлена ​​под сомнение, почему оно по-прежнему является ортодоксальным питанием и основным продуктом государственной политики? Одна из причин — история.Даже на памяти живущих был широко распространен рахит. В плохих условиях жизни, которые пришлось вынести рабочему классу в начале прошлого века, молоко казалось незаменимым, и в результате оно стало неразрывно связано со здоровьем. Закон о молоке 1934 года, предусматривающий предоставление ученикам начальной школы трети пинты в день по субсидированной цене в полпенни, закрепил эту идею; к 1965 году большинство английских и валлийских школьников снижали свою дневную треть. Когда в 1971 году, будучи министром образования, Маргарет Тэтчер решила отказаться от бесплатного школьного молока для детей старше семи лет, она получила широкое признание как «похитительница молока».(Возможно, ретроспективно она заслуживает некоторой благодарности?)

Тем не менее, уже 10 лет назад Фрамингемское исследование сердца показало связь между ишемической болезнью сердца и повышенным уровнем холестерина, а к 1970-м годам Королевский колледж врачей рекомендовал замену насыщенных жиров. полиненасыщенными. Но все же трудно разрушить ассоциацию молока со здоровьем. Как говорит Тим ​​Лэнг, профессор продовольственной политики в Городском университете, «противоречия в политике — это пережиток 1940-х годов, когда диетологи с полным основанием утверждали, что молоко является хорошим техническим средством решения проблемы бедности.Шестьдесят лет спустя наука о питании продвинулась вперед, и на первый план вышли важные доказательства воздействия насыщенных жиров ».

Другая причина, по которой официальная политика в отношении молока часто расходится с медицинскими данными, заключается в конфликте роли правительства, как в Великобритании и США. Министерство сельского хозяйства США, например, выполняет двойные и часто взаимно несовместимые задачи по продвижению сельскохозяйственных продуктов и предоставлению диетических рекомендаций. В 2000 году оно все еще рекомендовало две-три порции молочных продуктов в день. , вызвав гнев критиков, таких как Комитет врачей по ответственной медицине.ПКРМ заявила, что шесть из 11 членов редакционной комиссии имели тесные связи с мясной, яичной и молочной отраслями (пять из них — с молочной).

Британия тоже не свободна от конфликта интересов. Правительство активно поощряет нас пить молоко. Департамент по окружающей среде, продовольствию и сельским делам (Defra) спонсирует как молочную промышленность, так и Совет по развитию молока, отвечающий за общий маркетинг молока. В равной степени участвуют британские и американские советы по молочной промышленности — очевидно, источник информации о здоровье населения, но на самом деле это отрасли молочного бизнеса.В Великобритании Национальный совет по молочной промышленности — это продвижение отрасли, финансируемое фермерами, переработчиками молока и производителями. На его веб-сайте содержится «факт» о том, что употребление трех порций молочных продуктов в день значительно снижает уровень холестерина и риск ишемической болезни сердца. Конечно, для индустрии продвижение себя не является преступлением; что беспокоит, так это то, что он маскируется под бескорыстный источник неопровержимой информации.

Поводом для дискуссии стало серьезное изменение наших диетических привычек.Мы просто не пьем молоко в прежних количествах. Британский рынок снизился с 30,55 галлона в год в 1969 году до 25,42 галлона в 1993 году; к 2001 году этот показатель еще больше снизился. Но молочная промышленность сопротивляется.

14 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций укрепляет кости и зубы и обеспечивает правильную работу ваших мышц, клеток и нервов. Взрослым требуется около 1000 миллиграммов в день — это немного больше, чем три стакана молока по 8 унций, — но что, если вы веган, не переносите лактозу или просто не любите вкус молочных продуктов? Вот малоизвестный факт: есть много немолочных продуктов, содержащих кальций.Вот 14 из них.

Листовая капуста

Содержание кальция : 268 миллиграммов на 1 приготовленную чашку
Plus : Помимо удовлетворения более четверти суточной потребности в кальции, этот южный фаворит также загружен почти на три дня витамина А, питательного вещества, которое помогает сохранять зоркость глаз с возрастом. Хотя зелень капусты традиционно готовится с маслом и жирным мясом, таким как бекон, она также имеет прекрасный вкус, обжаренный с оливковым маслом и чесноком.

Health.com: Ешьте эти продукты, чтобы избежать вздутия живота

Брокколи

Содержание кальция: 86 миллиграммов в 2 чашках сырого продукта
Plus : Хотите верьте, хотите нет, но помимо кальция этот крестоцветный овощ содержит почти вдвое больше витамина С, чем апельсин. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может быть связана с более низким риском определенных типов рака, включая рак толстой кишки и мочевого пузыря.

Broccoli rabe

Содержание кальция : 100 миллиграммов в одной порции на 2/3 чашки
Plus : Broccoli rabe (произносится как «роб») — немного более горький родственник брокколи. Он обеспечивает более половины дневной нормы иммуностимулирующего витамина С и около 3 граммов протеина для наполнения живота. Это также отличный источник витамина А.

Капуста

Содержание кальция : 101 миллиграмм в 1 чашке сырого, измельченного продукта
Plus : В этом суперпродукте есть все: он содержит всего 30 калорий. на порцию обеспечивает дневную норму витамина С и вдвое больше рекомендуемой суточной нормы витамина А, не говоря уже о 101 миллиграмме кальция на порцию.Он также обеспечивает изрядную дозу витамина К, питательного вещества, которое помогает свертыванию крови. Без него вы бы не остановили кровотечение, если бы порезались или ушиблись.

Health.com: 13 способов сделать капусту вкусной

Edamame

Содержание кальция : 98 миллиграммов в 1 чашке приготовленной
Plus : Edamame ели в Китае и Япония на протяжении тысячелетий, и это неудивительно: это источник питания.Эдамаме — незрелые соевые бобы в стручках — является одним из немногих продуктов неживотного происхождения, который является полноценным белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Вы также получаете 8 граммов клетчатки на порцию.

Bok Choy

Содержание кальция : 74 миллиграмма на 1 измельченную чашку
Plus : Чашка бок-чой, также известного как китайская капуста, вернет вам всего 9 калорий. Это также отличный источник витамина А, витамина С и калия.Бок-чой готовится быстро, поэтому он идеально подходит для жаркого и доступен круглый год.

Инжир

Содержание кальция : 121 миллиграмм на 1/2 стакана сушеного
Плюс : Откусите сушеный инжир, и вы подумаете, что предаетесь суперсладкому и липкий десерт, когда на самом деле вы едите фрукты, богатые клетчаткой и калием. Инжир также снабжает вас магнием — питательным веществом, которое организм использует в более чем 300 биомеханических реакциях, таких как поддержание мышечной функции, поддержание устойчивого сердечного ритма и укрепление костей.

Апельсины

Содержание кальция : 74 миллиграмма в одном большом апельсине и 27 миллиграммов в стакане апельсинового сока
Plus : Вы знаете апельсины по содержанию иммуностимулирующего витамина С, но они ‘ также низкокалорийный и полон антиоксидантов.

Health.com: 12 продуктов, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Сардины

Содержание кальция : 351 миллиграмм в одном 3.Банка 75 унций
Plus : Не бойтесь сардин — эти соленые рыбки добавляют тонны аромата умами салатам и пастам. И они служат даже больше, чем просто кальций: они являются прекрасным источником витамина B-12, который является ключевым питательным веществом для здоровья мозга и нервной системы. Сардины также содержат витамин D, который необходим для здоровья костей и, как известно, трудно усваивается с пищей.

Консервированный лосось

Содержание кальция : 232 миллиграмма в половине банки
Plus : Если вы не можете найти экологически чистого выращенного лосося или просто не можете позволить себе выловленного в дикой природе лосося (который может стоить вдвое дороже) попробуйте консервы из лосося.Половина банки обеспечивает 44% вашей суточной потребности в кальции, а также колоссальные 38 граммов белка, придающего животу гладкость.

Белая фасоль

Содержание кальция : 63 миллиграмма в 1/2 чашки приготовленной
Плюс : Эти мясистые маленькие парни богаты клетчаткой, белком и железом, и они тоже едины. из лучших пищевых источников калия. Кроме того, они содержат устойчивый крахмал — полезные углеводы, ускоряющие обмен веществ.

Бамия

Содержание кальция : 82 миллиграмма в 1 чашке
Плюс : Бамия содержит нерастворимую клетчатку для борьбы с запорами, а также витамин B6 и фолиевую кислоту. И не списывайте со счетов этот овощ, если у вас когда-либо была только вареная, слизистая версия; запекание в духовке, тушение или приготовление на гриле позволяет добиться наилучшего вкуса.

Health.com: 20 закусок, сжигающих жир

Тофу

Содержание кальция : 434 миллиграмма на полстакана
Plus : Вы знаете тофу как вегетарианский источник белка .Оказывается, это также отличный источник кальция. Тофу невероятно универсален — он приобретает вкус всего, что вы с ним готовите.

Миндаль

Содержание кальция : 75 миллиграммов на унцию (около 23 целых миндальных орехов)
Плюс : Миндаль, который является одним из лучших орехов для вашего здоровья, содержит около 12% необходимого вам ежедневный белок и богат витамином Е и калием.И хотя они полнеют, это полезные жиры, которые помогают снизить уровень плохого холестерина, если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах.

Эта статья впервые появилась на Health.com.

Еще истории, которые необходимо прочитать от TIME

Свяжитесь с нами в письмах @ время.com.

В нежирном молоке меньше кальция? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

Кальций является важным питательным веществом, важным для ваших нервов, мышц, гормонов, костей и зубов. Недостаточное количество пищевого кальция может вызвать остеопороз — состояние, при котором кости становятся пористыми и слабыми. По данным Управления пищевых добавок, многие девочки-подростки и пожилые люди в США не удовлетворяют свои диетические потребности в кальции.Молоко и другие молочные продукты — хорошие источники кальция; однако количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, зависит от типа и содержания жира.

Потребность в кальции

Ежедневное количество кальция зависит от вашего возраста и пола. По данным Института медицины, взрослым требуется 1000 миллиграммов кальция каждый день; однако мужчинам старше 70 и женщинам старше 50 необходимо 1200 миллиграммов в день. По данным Управления пищевых добавок, женщины старше 50 и мужчины старше 70 обычно имеют более высокий риск остеопороза и потребляют меньше, чем желательно, кальция.Детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется 1300 миллиграммов кальция, детям от 4 до 8 лет — 1000 миллиграммов, а детям в возрасте от 1 до 3 лет требуется 700 миллиграммов кальция каждый день.

Кальций в молоке

Большинство разновидностей коровьего молока содержат от 275 до 300 миллиграммов кальция на чашку, или около 30 процентов от дневной нормы. Снижение жирности молока немного увеличивает содержание кальция. По данным KidsHealth, это связано с тем, что жир в молоке не содержит кальция. Одна чашка цельного молока содержит 276 миллиграммов кальция, а одна чашка 2-процентного обезжиренного молока содержит 293 миллиграмма или 299 миллиграммов кальция на чашку соответственно.Хотя содержание жира в молоке лишь незначительно влияет на содержание в нем кальция, выбор обезжиренного или обезжиренного молока вместо цельного молока может значительно снизить суточное потребление калорий для здорового контроля веса.

Другие источники кальция

Молоко — не единственный хороший источник кальция. Другие продукты с аналогичным содержанием кальция включают пахту, йогурт, сыр, творог, обогащенные кальцием соки, обогащенное кальцием соевое молоко или миндальное молоко, тофу и обогащенные кальцием готовые к употреблению злаки.По данным Управления пищевых добавок, около 43 процентов американцев принимают пищевые добавки, содержащие кальций.

Лучше всего получать хотя бы часть кальция из продуктов, потому что большинство продуктов с высоким содержанием кальция также содержат много белка. Исследование, опубликованное в издании 2004 г. «Obesity Research», показало, что увеличение количества кальция в рационе ускоряет потерю веса и потерю жира в периоды ограничения калорий; потеря веса и жира была наибольшей у субъектов, которые придерживались диеты с высоким содержанием молочных продуктов, по сравнению с субъектами, которые придерживались стандартной диеты плюс добавки кальция.

Проблемы

Хотя важно потреблять достаточное количество кальция каждый день, слишком много кальция может привести к проблемам со здоровьем, таким как запор, камни в почках и нарушение всасывания цинка и железа. Чтобы избежать возможных осложнений для здоровья из-за чрезмерного потребления кальция, не превышайте допустимые верхние уровни потребления в 2000 миллиграммов для взрослых старше 50 лет; 2500 миллиграммов для детей в возрасте от 1 до 8 лет, взрослых в возрасте от 19 до 50, беременных и кормящих женщин; и 3000 миллиграммов кальция каждый день для детей в возрасте от 9 до 18 лет.