Чтобы набрать вес что нужно делать: Как набрать вес безопасно и быстро

Содержание

Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | 74.ru

Все новости

«Точка поставлена»: Путин заявил об окончании мобилизации

Повестки отменяются, а сенаторов позвали в суд: новости СВО за 31 октября

Журнал MAXIM выбрал самую сексуальную девушку страны. Смотрим фото победительницы

В Челябинске супруги случайно обнаружили упавшую в колодец женщину, она уже не могла звать на помощь

В Минобороны сообщили, что прекращают выдавать повестки по мобилизации

Что известно о «цифровом» госконтракте, на котором в Челябинской области похитили десятки миллионов

СМИ сообщили о госпитализации экс-чемпиона мира по шахматам Анатолия Карпова

Челябинцы жаловались на рост цен на экипировку мобилизованных. Что выяснила антимонопольная служба

Успеть до Нового года: в каких новостройках есть шанс оформить ипотеку по сниженным ставкам

Не общались друг с другом четыре с половиной года: мать сестер Хачатурян впервые рассказала, как живут девушки

Экс-полицейский из Челябинска стал парикмахером и выиграл чемпионат России. Посмотрите, что он показал жюри

Погиб молодой мобилизованный из Копейска, у него остались жена с грудным ребенком

Антимонопольная служба возбудила дело после трат 14 миллионов на пиар Южного Урала в Средней Азии

«Я за возвращение всего нашего»: дизайнер из Литвы шьет женственные наряды, она уверена, что скоро все выбросят оверсайз

В Кремле рассказали, появится ли указ президента об окончании частичной мобилизации

В Челябинской области экс-главе района, задержанному ФСБ, вынесли приговор по делу о взятке

Путин присвоил почетное звание «гвардейская» артиллерийской бригаде из Чебаркуля и курганского поселка

Погиб призванный из Сатки мобилизованный. Он отправился на службу в конце сентября

Кардиолог назвал 6 способов снизить уровень холестерина

В Челябинске открыли обновленное отделение для пересадки костного мозга. С ремонтом помог фонд Олега Тинькова

«Пошел посмотреть кошку, и бабах». Что известно о страшном ДТП, где депутат переехал малыша и бросил его на дороге

ФСБ показала видео задержания обвиняемых в хищении десятков миллионов при проведении интернета на Южном Урале

В Челябинской области двое погибли в ДТП с инкассаторским УАЗом. Еще четверо доставлены в больницу

Владелец автобуса, перевернувшегося под Челябинском, рассказал о последствиях ДТП

Военком Челябинской области назвал процент добровольцев из числа мобилизованных

В Минздраве назвали число пострадавших в ДТП с перевернувшимся автобусом в Челябинской области

В мэрии ответили на жалобы челябинцев на нечищеные дороги

Под Челябинском перевернулся пассажирский автобус, есть пострадавшие

Южноуральцы смогут заказать бесплатную доставку экспресс-теста на ВИЧ

«Спасибо, что считаете нас обычными людьми»: инклюзивному образованию на Южном Урале — 30 лет

«Из личной охраны Чингисхана». Кто такие хамниганы и как они спасают родной язык

Кровь, ЧЭМК и дзюдо: металлурги и спортсмены провели совместную донорскую акцию

Сделано в России: кто закроет потребность региона в мясных деликатесах

Автокредиты Альфа-Банка стали доступны и в Челябинске

«Настроение — это то, что мы настраиваем»: 10 лайфхаков от психолога, как сделать понедельник легче

Владелец перевернувшегося автобуса с вахтовиками рассказал о последствиях ДТП. Хроника ЧП во время снегопада

Вброс про выбросы: что стоит за внезапно оптимистичным планом экологической революции Челябинска

Пора вернуть эти деньги себе: проверьте свои знания о том, что должно вам государство

«Это клиническая смерть автопрома»: публикуем список марок и их злоключений в России

Все новости

Сам по себе вес еще ни о чем не говорит

Фото: Евгений Вдовин / 161.RU

Пока одни хотят согнать лишние килограммы, накопившиеся в боках, другие мечтают хотя бы немного прибавить в весе. Мы не будем говорить о крайних случаях и клинических историях — об этом лучше всего расскажут узкие специалисты. Но если у вас нет проблем со здоровьем, смотрите, как поправить ситуацию и поправиться самим.

Самое очевидное в излишней худобе — недостаток питательных веществ, за которым тянется целая вереница возможных последствий, вплоть до летального исхода.

— Во-первых, организм не получает необходимое количество энергии, которое нужно в том числе для борьбы с инфекциями и заболеваниями, — говорит диетолог Марина Глебова. — Поэтому люди с низким весом чаще и дольше болеют. Также кости не получают необходимые микроэлементы, отсюда — снижение плотности костной ткани, повышение риска остеопороза, выпадение зубов. Недостаток питательных веществ не в лучшую сторону отражается на качестве и внешнем виде кожи и волос.

Из-за излишней худобы у женщин возникают проблемы с зачатием, мужчины рискуют умереть слишком рано от сердечно-сосудистых заболеваний. В пожилом возрасте у людей с низким индексом массы тела вероятность обзавестись деменцией повышается на 34%.

Прежде чем записать себя в отряд слишком худых людей, посчитайте свой индекс массы тела (он должен быть не ниже 18,5). Для этого разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 сантиметров, а вес — 60 килограммов, уравнение будет выглядеть так: 60 ∶ (1,7 × 1,7). В результате получим 20,7. Это хороший показатель. А вот с весом 50 кило показатель будет 17,3 — самое время задуматься о наборе веса. Но перед тем как приступить к этому, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Потому что причин худобы может быть несколько.

Чтобы понять, нужно ли вам толстеть, посчитайте индекс массы тела

Фото: архив 74.RU

Самая распространенная причина — недостаток калорий. Также большое значение имеет наследственность, ускоренный метаболизм и нервные расстройства. Организм может не усваивать питательные вещества из-за диабета или высоких физических нагрузок. Если вы начали худеть ни с того ни с сего, ваш образ жизни не изменился, а весы показали даже минус пять кило за пару недель — это верный знак того, что нужно идти к специалисту. Для начала посетите хотя бы терапевта. Рекомендации ниже относятся к тем людям, у которых нет заболеваний, мешающих набрать вес, — к тем, кто здоров и хочет набрать массу.

Самый элементарный способ набрать вес — просто есть всё без разбора в любое время и в любых количествах. С таким подходом к себе вы быстро обзаведетесь дополнительными килограммами, но они осядут в некрасивых боках, которые захочется поскорее убрать. Набирать вес за счет лишнего жира не только ошибочно, но и опасно. В любом случае прибавлять калории нужно постепенно.

— Для того чтобы поправиться, в среднем мужчинам нужно прибавлять к необходимому количеству калорий минимум 250 ккал в сутки, женщинам — 125, — объясняет Марина Глебова. — Но важно помнить, что точное их количество зависит от многих факторов, как то: обмен веществ, возраст, изначальный вес, образ жизни, наследственность и т. д. Вместе с тем питание должно быть регулярным и правильным. Не стоит употреблять слишком много калорий — набирать массу тела нужно за счет мышц, а не жировой прослойки.

Даже если хотите потолстеть, переедать всё равно не стоит

org/Person»>Фото: Елена Туленцева

Суточная норма калорий разнится в зависимости от образа жизни и возраста. Для мужчин разбег составляет от 2000 до 3000 ккал, для девушек и женщин — от 1500 до 2500 ккал. Рассчитать точное количество необходимых калорий вам поможет специалист. Если для вас походы к врачу — слишком дорого и долго, то воспользуйтесь хотя бы онлайн-калькулятором. Потребление калорий должно быть сбалансировано их расходом, чтобы прибавка веса не стала нездоровой. По рекомендациям ВОЗ общее потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии, насыщенные жиры (свинина, говядина и молочные продукты, фастфуд, шоколад) должны составлять менее 10%, а трансжиры — менее 1% от общей потребляемой энергии.

Популярные продукты, в которых содержатся трансжиры

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Причем насыщенные и трансжиры желательно заменять полезными ненасыщенными жирами (рыба, оливковое и арахисовое масло, маслины, грецкие орехи, авокадо, фундук и т. д.), а трансжиры промышленного производства лучше исключить из рациона.

Еще один калькулятор, который вам пригодится для набора веса, считает потребляемые белки, жиры и углеводы. Для поддержания и приумножения существующих килограммов в рационе должно быть 1,6–1,8 грамма белка, 4–6 граммов углеводов и 0,5–1,5 грамма жиров на кило веса.

— Для обеспечения нормальной жизнедеятельности организму необходимы разные источники белков, жиров и углеводов в определенных пропорциях. Всё взаимосвязано: можно горстями пить аптечные витамины, но они просто не смогут добраться до клеток без белков-переносчиков (если недоедаете белковой пищи), а жирорастворимые витамины не усвоятся без должного количества жиров в рационе, — говорит фитнес-тренер Виктория Яблокова.

Авокадо — хороший источник полезных жиров

Фото: Александра Савельева / 76.RU

Продукты, из которых можно выжать максимум БЖУ, известны многим. Источники белка — это яйца, творог, сыр, рыба, фасоль, орехи и мясо. За углеводами — к овощам, фруктам, овсянке, цельнозерновому хлебу и коричневому рису. Да, углеводы содержатся и в белом хлебе, тортах, печенье и пирогах, но это простые углеводы — они дают чувство насыщения, но для организма не полезны. Получать жиры лучше всего из сыра, авокадо, творога и орехов. Ну и не забывайте о клетчатке: на каждую тысячу ккал рациона ее рекомендуется 10–15 граммов.

Составить правильный рацион не так сложно

Фото: Виталий Калистратов / Сеть городских порталов

Другой важный совет — ужинать минимум за три часа до сна, составив свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется «ночной дожор».

— Из-за того что ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — говорит диетолог Галина Барташевич. — «Ночной дожор» начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всё остальное.

Все эти калькуляторы, конечно, вещь полезная, но есть одна проблема: обычно люди с недостатком веса наедаются быстрее. Поэтому если вы привыкли питаться три раза в день, то даже огромные порции вас не спасут — вы их не осилите. Выход один — питаться чаще. В ВОЗ вообще говорят, что есть 5–6 раз в день — это норма. Оставляйте себе полноценный завтрак, обед и ужин и добавляйте примерно два перекуса — профит!

Но не превращайте перекус во второй обед

Фото: Илья Бархатов / 74.RU

По желанию (и возможности) количество перекусов можно увеличить (в разумных пределах). Не забывайте баловать себя сладостями, а если не хочется есть, не нужно себя заставлять. От этого вам не придется начинать всё сначала. Главное, чтобы рацион вам нравился, а организм мог комфортно его переносить.

Чтобы добиться уверенных результатов в наборе веса, нужно спать не меньше восьми часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после дневных нагрузок и наращивает мышечную массу. Чтобы понять, как это работает, ученые провели исследование, где одна группа людей спала 5,5 часа в сутки, а другая — 8,5. Трех суток оказалось достаточно, чтобы прийти к показательному выводу: у тех, кто недосыпал, мышечная масса к концу исследования уменьшилась на 60%, а у тех, кто спал нормально, — увеличилась на 40%.

Позвольте себе больше сна и меньше стресса

Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Понятно, что это усредненные показатели и многое зависит от ваших персональных особенностей, но вот несколько несложных правил для качественного сна:

ложитесь спать в одно и то же время;
не пейте кофе и алкоголь за несколько часов до сна;
не ешьте много на ночь;
не проявляйте излишнюю физическую активность.

— В органах для их нормального функционирования и сокращения гладкой мускулатуры должен быть кровоток. Поэтому бегать нельзя. Не стоит забывать, что человек, если он не спортсмен, бегает с разным темпом, а если еще и задышался, то скорость совсем падает, — объясняет преподаватель Уральского института фитнеса Игорь Мормиль. — Таким образом, энергообеспечение мышц всегда меняется. И это может привести к падению сахара в крови и патологическим состояниям типа гипогликемии.

В конце концов, излишняя физическая активность повысит энергию, значительно сдвинет время засыпания и вообще испортит качество сна. Засыпать желательно вовремя, а не ждать, пока закончится ваше любимое шоу или очередной эпизод сериала, и ложиться глубоко за полночь. Здесь в силу вступают циркадные ритмы («внутренние часы», если хотите). Группа ученых, которые получили за их исследование Нобелевскую премию в 2017 году, объясняет это так: ночью мозг производит довольно много гормонов, в частности, мелатонин и гормон роста человека, а при дефиците сна производство гормона роста резко снижается. (Для детей такое снижение опасно вообще задержкой развития.)

Еду перед сном можно заменить протеиновым коктейлем. Он состоит из белка в формах, которые быстро и легко разрушаются, поэтому употребление его перед сном значительно облегчит эту работу организму.

Спорт хотя бы не даст массе отложиться в боках

Фото: София Богаткина / 29.RU

Физические нагрузки для набора веса так же важны, как и правильное питание. Пока другие худеют на беговых дорожках, сосредоточьтесь на силовых тренировках и разбавьте их кардио. Это поможет нарастить мышечную массу. Для лучшего эффекта стоит хотя бы несколько занятий провести с тренером. Он, по крайней мере, расскажет, чему уделить особое внимание, и объяснит, как подступиться к тренажерам. Будьте готовы к тому, что тренироваться придется хотя бы трижды в неделю.

По теме

08 марта 2020, 10:00
Ужинай, а то растолстеешь! Диетолог разрушил миф о еде после шести
26 января 2020, 10:00
Правила ожирения: почему мы не можем остановиться, когда начинаем есть

Илья Ненко

Шеф-редактор национальной редакции

ЕдаСонХудобаЛишние килограммы

ЛАЙК8
СМЕХ2
УДИВЛЕНИЕ1
ГНЕВ3
ПЕЧАЛЬ1

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ52

Читать все комментарии

Что я смогу, если авторизуюсь?

ПРАВИЛА КОММЕНТИРОВАНИЯ

0 / 1400

Этот сайт защищен reCAPTCHA и Google. Применяются Политика конфиденциальности и Условия использования.

Новости СМИ2

Не набрать вес после диет и голодания. Правила удержания веса после похудения

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

После изнуряющих ограничений в еде или интервальных голоданий наконец то на весах высвечиваются заветные цифры. Цель достигнута! Это надо отпраздновать! Кусочек торта, пирожного, конфетки..
Оказывается, отмечать победу еще рано. Вы похудели до желаемой цифры, но теперь нужно задуматься о том, как не набрать вес снова.

Почему после похудения можно легко набрать вес

Строгие диеты рассчитаны на непродолжительный срок (3-10 дней), за время которого быстро теряются лишние килограммы и одновременно развивается дисбаланс гормональной системы. Именно поэтому после окончания жестких пищевых ограничений появляются постоянное чувство голода и неконтролируемый аппетит.
К этим состояниям добавляются слабость, нервозность, ухудшение сна.
Мы съедаем одну конфету, а наш организм в состоянии стресса тут же откладывает ее про запас. И так происходит с последующими приемами пищи. Но как же питаться, чтобы не набрать потерянные килограммы обратно. Именно с этим вопросом приходит большинство пациентов к нашему диетологу в санаторий Горный.

Основные ошибки после снижения веса

Резкое увеличение энергетической ценности рациона по окончанию диеты. На эмоциях от достижения желаемой цели съедаем 100 грамм тортика, а получаем плюс 200 грамм. И только потом задумываемся, как продолжать питаться после голодания, чтобы не поправляться так быстро.
Бесконтрольное употребление вредной пищи (фастфуд, консервов, сладостей, кондитерских изделий).
Отсутствие или снижение физической активности после голоданий.
Если с первого дня после диеты не допускать подобных ошибок, то решение вопроса, как не набрать вес снова, окажется выполнимым.

Как правильно худеть, чтобы потом не поправиться снова

Рассмотрим полезные рекомендации, как сбросить лишние килограммы и не поправиться после диеты снова.

Плавное сокращение энергетической ценности рациона в калориях каждый день, пока вес не начнет уходить на 0.5-1 кг в неделю.
Диета, как образ жизни, предполагающая низкокалорийное питание без создания стрессовых условий для организма на постоянной основе.
Ежедневное употребление чистой питьевой воды, исключая или уменьшая прием других напитков.
Движение — жизнь. Для поддержания хорошего обмена веществ полезны стабильные физические нагрузки. В данном случае, путем проб лучшим решением будет найти тот вид спорта, который будет приносить и пользу, и удовольствие.

Подобный комплексный подход поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и не брать их снова.
Специалисты санатория Горный строго следуют вышеперечисленным рекомендациям при составлении индивидуального плана похудения. После отдыха гости получают специально разработанные под каждого рекомендации о правильном питании, чтобы дома продолжить тот же образ жизни и не набрать потерянный вес.

Принципы правильного питания после строгой диеты

Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», первой ассоциацией приходит пресная и безвкусная еда. Но на самом деле так ли это? Ответить на этот вопрос можно после дегустации меню санатория, разработанного диетологами с учетом вкусовых качеств и нужной энергетической ценности.

При составлении индивидуального режима питания как в начале строгой диеты, так и по ее окончанию соблюдаются следующие принципы:

Правильное питание — это, в первую очередь, баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому употребление в пищу всех элементов обязательно, но в разных количествах. При выходе из голодания следует увеличивать белки, жиры и углеводы в равных соотношениях.

Чтобы не создать стресс для организма, калорийность еды повышаем плавно. Таким образом получится не набрать вес снова и сохранить хорошее настроение.
При выборе продуктов следует отдавать предпочтение более полезным. При выборе макарон выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы, вместо быстрозаварной каши выбирайте свежеприготовленную овсянку.
Перекусы — обязательный элемент правильного рациона. Они позволяют сделать питание дробным, что исключает чрезмерную нагрузку на органы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
При увеличении углеводов в рационе отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Клетчатка, содержащая в них, способствует выведению шлаков и нормализации работы кишечника.
Строгий питьевой режим — не менее важный принцип при соблюдении правильного питания. Употребление для питья целебных минеральных вод на территории Горячего Ключа за время отдыха в санатории Горный ускорит метаболизм и восполнит организм необходимыми электролитами.

Всегда отдавайте предпочтение приготовленной еде вместо полуфабрикатов и фастфудов. В последних содержится большое количество вредных ингредиентов, перегружающих работу пищеварительной системы. Если организм не справляется с задачей переварить пищу до нужных составляющих, он откладывает ее про запас в виде жировых отложений.

Что еще важно для поддержания веса в норме

Помимо правильного режима питания и подобранного рациона не набрать обратно лишние килограммы помогут постоянные физические нагрузки.
Живописная горная местность Краснодарского края, на территории которой расположен санаторий Горный, предрасполагает к ежедневным , будь то скандинавская ходьба, терренкур (терапевтическая ходьба по горной местности) или утренняя пробежка.

Если ранее вы не занимались спортом, инструктор индивидуально подберет программу упражнений на длительный срок, чтобы похудеть на отдыхе и не набрать вес дома.
Для самостоятельных занятий на территории санатория находится многофункциональный фитнес-зал и бассейн.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

11 полезных, высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес

Некоторым людям может быть сложно набрать вес или нарастить мышечную массу.

Хотя фрукты обычно не являются первой группой продуктов, которые приходят на ум, когда вы пытаетесь набрать массу, несколько видов фруктов могут обеспечить дополнительные калории, необходимые вашему телу для набора веса.

Более того, они содержат важные витамины и минералы для поддержания вашего здоровья.

Вот 11 полезных и высококалорийных фруктов, которые помогут вам набрать вес.

Хотя большинство фруктов низкокалорийны, многие из них могут помочь вам набрать вес благодаря более высокому содержанию углеводов или жиров.

Вот 4 свежих фрукта, которые помогут вам набрать вес.

1. Бананы

Бананы — отличный выбор, если вы хотите набрать вес.

Они не только питательны, но и являются отличным источником углеводов и калорий.

Один банан среднего размера (118 г) содержит следующие питательные вещества (1):

Калории: 105
Белок: 1 грамм
Жир: 0,4 грамм
углеводы: 27 грамм
Клот: 3 GRAMS
.
Марганец: 13% от суточной нормы

Кроме того, бананы содержат много других микроэлементов. Зеленые бананы, в частности, богаты резистентным крахмалом, который проходит через пищеварительный тракт непереваренным. Исследования связывают резистентный крахмал с улучшением здоровья кишечника (2).

Бананы — удобный перекус на ходу. Их можно добавлять в овсянку или смузи, приготовленные из других высококалорийных ингредиентов, таких как ореховое масло или жирный йогурт, чтобы помочь вам набрать вес.

2. Авокадо

Авокадо может похвастаться впечатляющим набором питательных веществ. Кроме того, они богаты калориями и полезными жирами, что делает их отличным выбором для людей, желающих набрать вес.

Половина авокадо среднего размера (100 г) содержит следующие питательные вещества (3):

Калории: 161
Белок: 2 грамма
Жир: 15 грамм
углеводы: 8,6 Грамс
.
Фолат: 21% суточной нормы

Авокадо также богато многими другими микроэлементами, включая калий и витамины К, С, В5 (пантотеновая кислота) и В6 (пиридоксин) (4).

Более того, они невероятно универсальны и могут использоваться по-разному. Попробуйте добавлять их в супы и салаты или использовать в качестве намазки вместе с источником белка, таким как яйца.

3. Мякоть кокоса

Кокос — универсальный фрукт, который завоевал популярность благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья. Это также отличный источник калорий, так как в нем много жира и умеренное количество углеводов.

1 унция (28-грамм) порция кокосового мяса обеспечивает следующие питательные вещества (5):

Калории: 99
Белок: 1 грамм
Фат: 9,4 GRAMS

9
Фат: 9,4 ГРМС
9
9
. Углеводы: 4,3 грамма
Клетчатка: 2,5 грамма
Марганец: 17% от DV
Селен: 5% от DV

Кокосовая мякоть также богата многими важными минералами, включая фосфор и медь.

Лучше всего то, что им можно наслаждаться по-разному. Попробуйте посыпать тертым кокосом фруктовый салат, добавить его в жаркое или смешать с супами и смузи, чтобы увеличить калорийность ваших блюд и закусок.

4. Манго

Манго — вкусный, сладкий фрукт, обладающий впечатляющим набором питательных веществ.

Как и бананы, манго являются хорошим источником калорий, в основном за счет углеводов.

Одна чашка (165 грамм) манго обеспечивает следующие питательные вещества (6):

Калории: 99
Белок: 1,4 грамма
FAT: 0,6 ГРМ.
Клетчатка: 3 грамма
Витамин С: 67% от суточной нормы
Фолиевая кислота: 18% от суточной нормы

Кроме того, манго является хорошим источником меди, нескольких витаминов группы В, а также витаминов А и Е.

Манго вкусен сам по себе, но также является прекрасным дополнением к коктейлям, сальсе и летним салатам. Попробуйте сочетать свежее манго с более калорийными ингредиентами, такими как орехи или кокос, если ваша цель — увеличение веса.

Резюме
Некоторые свежие фрукты, такие как авокадо и кокос, являются хорошими источниками полезных жиров, которые могут помочь вам набрать вес. Бананы и манго богаты углеводами и калориями.

Сухофрукты — это фрукты, из которых почти вся содержащаяся в них вода была удалена с помощью различных методов сушки.

Остался высококалорийный перекус, который, несмотря на небольшой размер, очень питателен. По сравнению со свежими фруктами, сухофрукты содержат такое же количество микроэлементов, они более удобны и менее подвержены порче (7).

Поскольку сухофрукты богаты энергией, они отлично подходят для людей, пытающихся набрать вес. Однако в них много натуральных сахаров, поэтому лучше сочетать их с источником здорового жира или белка, чтобы свести к минимуму потенциальное негативное влияние на уровень сахара в крови (8).

Вот некоторые высококалорийные сухофрукты, которые помогут вам набрать вес.

5. Финики

Финики представляют собой маленькие цилиндрические плоды финиковой пальмы, произрастающей в тропических районах.

В большинстве западных стран они обычно продаются в сушеном виде и богаты питательными веществами.

Один финик (24 грамма) содержит следующие питательные вещества (9):

Калории: 66,5
Белки: 0,4 грамма
Жиры: 0,1 грамма0026
углеводы: 18 грамм
Клетчатка: 1,6 грамм
Калий: 4% из DV
Магний: 3% из DV
. , марганец, железо и витамин B6.
Учитывая, что финики обычно продаются в сушеном виде, они имеют длительный срок хранения, что делает их универсальным способом увеличить потребление калорий. Они делают отличное связующее вещество в выпечке или могут употребляться сами по себе.
Попробуйте начинить финики миндальным маслом и кокосовой стружкой, чтобы получить полезный и калорийный перекус.
6. Чернослив
Чернослив – это чернослив, обладающий питательными свойствами.
Послуга чернокожих 1 унции (28 грамм) обеспечивает следующие питательные вещества (10):
Калории: 67
Белок: 0,6 Грамс
Фат: 0,1 Грамс
Фат: 0,1 Грамс
. : 18 грамм
Клетчатка: 2 грамма
Витамин К: 14% от суточной нормы
Калий: 4,4% от суточной нормы
Чернослив также известен своей способностью облегчать запоры. Их содержание клетчатки может помочь увеличить объем вашего стула и ускорить его прохождение через кишечник (11).
Чернослив имеет длительный срок хранения, и его легко добавить в свой рацион, что делает его простым способом увеличить потребление калорий и способствовать здоровому набору веса. Они имеют прекрасный вкус сами по себе, но вы также можете наслаждаться ими в своих любимых салатах, смузи и выпечке.
7. Курага
Поделиться на Pinterest
Абрикосы — популярные желтые косточковые фрукты, которыми можно наслаждаться как в свежем, так и в сушеном виде.
1 унция (28-граммовая) порция сухоффиточных питателей содержит следующие питательные вещества (12):
Калории: 67
Белок: 0,8 Грамс
Фат: 0,1 Гр.
Фат: 0,1 Гр.
9
. Фат: 0,1 Гр.
. Углеводы: 18 г
Клетчатка: 2 г
Витамин А: 6% от суточной нормы
Витамин Е: 8% от суточной нормы
Помимо того, что курага является отличным источником калорий, она также является хорошим источником бета-каротина, лютеина и зеаксантина — трех растительных пигментов. которые поддерживают здоровье глаз (13).
Сушеные абрикосы — отличный тонизирующий перекус во второй половине дня. Они хорошо сочетаются с орехами и сыром, которые также могут помочь вам набрать вес, поскольку являются хорошим источником калорий и жира.
8. Инжир сушеный
Инжир популярен как в свежем, так и в сушеном виде. Это популярный фрукт со сладким, но мягким вкусом.
1 унция (28-граммовая) порция сухоффиалы с сухоффильными рисунками содержит следующие питательные вещества (14):
Калории: 70
Белок: 1 грамм
Фат: 0,3 Грам
Фат: 0,3 Грам
. Углеводы: 18 г
Клетчатка: 3 г
Калий: 4% от суточной нормы
Кальций: 3,5% от суточной нормы
Сушеный инжир вкусен сам по себе, его можно нарезать в качестве гарнира к овсу, йогурту или салатам. Они также хорошо сочетаются с сыром и крекерами.
Некоторые люди предпочитают размягчать сушеный инжир, кипятя его в воде до 10 минут.
9. Изюм
Изюм представляет собой сушеный виноград различных размеров и цветов.
В Соединенных Штатах и Канаде это название обычно относится ко всем сортам сушеного винограда, тогда как в Австралии, Новой Зеландии, Ирландии и Соединенном Королевстве оно относится только к темным крупным сортам.
1 унция (28-граммовая) порция изюма предоставляет следующие питательные вещества (15):
Калории:
Белок: 1 грамм
FAT: 0.1 Грамс
FAT: 0.1 Грамс
. : 22 грамма
Клетчатка: 1 грамм
Калий: 4,5% от дневной нормы
Железо: 3% от дневной нормы
1 900 и много витаминов группы В.
Добавление изюма в рацион — это простой способ увеличить потребление калорий. Они имеют прекрасный вкус прямо из коробки и хорошо сочетаются с орехами, йогуртами, сырами, салатами и овсянкой.
10. Изюм
Как и изюм, изюм представляет собой еще один вид сушеного винограда.
Однако они сделаны из зеленого винограда без косточек, в основном сорта Томпсон без косточек. В Соединенных Штатах кишмиш часто называют «золотым изюмом» из-за его более светлого цвета.
Порция изюма весом 1 унция (28 грамм) содержит следующие питательные вещества (16):
Калории: 91
Белок: 0,7 Грамм
Жир: 0 Грам
Калифорния: 22 Грамс
40024. DV
Султану можно есть так же, как изюм, что делает ее удобным способом увеличить потребление калорий. Ешьте их отдельно или комбинируйте с орехами, йогуртами, сырами или салатами.
11.
Смородина
Поделиться на Pinterest
Смородина — это маленькие сладкие сушеные ягоды сорта «Черный Коринф».
Несмотря на небольшой размер, они обладают мощным сладко-пряным вкусом, что делает их довольно универсальными.
1 унция (28-грамм) порция смородины обеспечивает следующие питательные вещества (17):
Калории: 79
Белок: 1,14 Грамс
Фат: 0.1 Грамс
Фат: 0.1 Грамс
. : 21 грамм
Клетчатка: 2 грамма
Медь: 15% от суточной нормы
Железо: 5% от суточной нормы
Смородина также является хорошим источником цинка, калия, магния и других микроэлементов.
Попробуйте добавлять смородину в йогурты, начинки и выпечку, чтобы повысить их калорийность. Их также можно есть с орехами и семенами в качестве вкусного перекуса в середине утра или после обеда.
Резюме
Сухофрукты, такие как финики, чернослив, абрикосы, инжир, изюм, смородина и изюм, содержат больше калорий, чем их свежие аналоги, что делает их отличным вариантом для здорового набора веса. Кроме того, они, как правило, содержат в 3–5 раз больше микроэлементов.
Существует множество высококалорийных и богатых питательными веществами фруктов, которые поддерживают оптимальное здоровье и помогают набрать вес.
Включение нескольких из вышеперечисленных фруктов в ваши блюда или закуски может помочь увеличить ежедневное потребление калорий и способствовать здоровому набору веса.
Кроме того, сочетание этих фруктов с источником белка или жира может добавить дополнительные калории, обеспечивая при этом стабильный уровень сахара в крови.
Как быстро и безопасно набрать вес
Несмотря на то, что ожирение становится значительным риском для здоровья населения, недостаточный вес также может вызывать проблемы со здоровьем. Тем не менее, до сих пор существует много недоразумений относительно правильных методов безопасного набора веса.
Некоторые методы набора веса могут иметь серьезные краткосрочные и долгосрочные последствия для здоровья. Это представляет собой проблему для людей, которым необходимо набрать вес, и для тех, кто имеет нормальный вес, но хочет нарастить мышечную массу.
В этой статье приведены советы по безопасному и здоровому набору веса, в том числе, чего следует избегать при попытке набрать вес.
Поделиться на PinterestИспользование приложения для отслеживания калорий может помочь при попытке набрать вес.
Прибавка в весе может быть необходима человеку с недостаточным весом. Это также может быть измеримой целью для тех, кто стремится нарастить мышечную массу.
Как правило, потребление большего количества калорий, чем сжигает организм, приводит к увеличению веса. Потребление калорий, необходимое для достижения этого, будет варьироваться от человека к человеку.
В качестве ориентира, потребление на 300–500 калорий больше, чем сжигает организм ежедневно, обычно достаточно для стабильного набора веса. Для более быстрого набора веса человеку может потребоваться потреблять до 1000 калорий в день больше.
Многие люди неправильно оценивают количество калорий, которые они потребляют каждый день. Может быть полезно отслеживать ежедневное потребление калорий в течение 2–3 недель. Это может помочь человеку понять, как скорректировать свой рацион, чтобы набирать вес достаточными темпами. В Интернете доступно несколько приложений, которые могут помочь в отслеживании калорий.
Людям, стремящимся набрать вес, также следует помнить о том, какую пищу они употребляют. Например, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием сахара — это простой способ увеличить потребление калорий, но это также может увеличить риск развития диабета 2 типа.
Следующие советы могут помочь человеку быстро и безопасно набрать вес:
Ешьте от трех до пяти раз в день
Прием пищи не менее трех раз в день может облегчить увеличение потребления калорий. Перекусы между приемами пищи также могут помочь увеличить количество калорий в рационе.
Тренировки с отягощениями
Поделиться на PinterestТренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю помогут набрать и сохранить сухую мышечную массу.
Тренировки с отягощениями не менее трех раз в неделю необходимы для здорового набора веса. Это поможет в наборе и поддержании сухой мышечной массы.
Чтобы продолжать набирать сухую массу тела, человеку необходимо разнообразить и усовершенствовать свои тренировки, увеличив либо поднимаемый вес, либо количество повторений или подходов.
Комбинированные движения — это один из способов эффективного наращивания мышечной массы. К ним относятся поднятие тяжестей, которые задействуют несколько групп мышц, такие как становая тяга, приседания и жим лежа.
Люди, регулярно занимающиеся спортом, должны обращать внимание на потребление калорий, чтобы убедиться, что они обеспечивают свое тело достаточным количеством топлива.
Ешьте достаточно белка
Диета с достаточным количеством белка способствует росту мышц. В сочетании с регулярными тренировками с отягощениями потребление 0,8–2,0 г белка на килограмм массы тела увеличивает мышечную массу человека. Это необходимо для здорового набора веса.
Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, орехи и бобовые.
Ешьте пищу с волокнистыми углеводами и полезными жирами
Включение в каждый прием пищи продуктов, богатых волокнистыми углеводами и полезными жирами, поможет увеличить количество калорий и питательных веществ в рационе.
Эти продукты являются важным источником энергии для поддержания режима регулярных тренировок и поддержки роста мышц. Люди должны использовать цельные пищевые источники углеводов, такие как коричневый рис и бобы, а не рафинированные и обработанные источники.
Очень важно различать полезные и вредные жиры. Полезные жиры, как правило, представляют собой мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, которые содержатся в таких продуктах, как орехи, авокадо, растительные масла и рыба.
Вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры. Здоровая диета должна ограничивать насыщенные жиры и избегать добавления трансжиров. Эти типы жиров содержатся в жареных и запеченных продуктах, а также в жирном мясе, таком как говядина, свинина и баранина.
Пейте высококалорийные коктейли или коктейли
Люди со слабым аппетитом могут найти высококалорийные коктейли или коктейли более привлекательными, чем обильная еда. Они обеспечивают насыщенные питательными веществами калории, не заставляя человека чувствовать себя чрезмерно сытым.

Подходящие смузи могут включать в себя следующие ингредиенты:
Ореховое масло
Фрукты
Молоко
йогурт
Ореты
Семена
ГРИНГ, такие как шпинал
9001 4.
GREENS, такая такая шпинашка
9001 4.
.0015
Специалисты в области здравоохранения и фитнеса мотивируют и дают полезные советы по разработке диеты и планов упражнений для поддержания здорового набора веса.
Точно так же зарегистрированный диетолог сможет предоставить план питания для увеличения потребления калорий. Кроме того, они могут помочь убедиться, что человек безопасно набирает вес.
При попытке набрать вес следует избегать следующего:
Недостаточная сердечно-сосудистая нагрузка
Некоторые люди прекращают выполнять сердечно-сосудистые упражнения, когда пытаются набрать вес, но это необходимо для поддержания здоровья сердца, легких и мозга. Бег, плавание и езда на велосипеде — хорошие способы тренировки сердечно-сосудистой системы.

Люди, стремящиеся набрать вес, могут попробовать ограничить сердечно-сосудистые упражнения примерно 20 минутами три раза в неделю, а не полностью их избегать.
Диета с низким содержанием овощей
Многие овощи сытны, но имеют низкое содержание калорий. Однако крайне важно не исключать их из рациона ради набора веса. Овощи являются жизненно важным источником витаминов и минералов, и их недостаточное употребление может вызвать недоедание.
Слишком быстро сдаться
Безопасное увеличение веса может потребовать терпения и решительности. Не всегда можно сразу увидеть результат. Все люди разные, и у одних людей это может занять больше времени, чем у других.

Поделиться на Pinterest ИМТ может помочь определить, имеет ли человек здоровый вес.
Использование индекса массы тела (ИМТ) — распространенный способ определить, находится ли человек в диапазоне здорового веса. Люди могут рассчитать свой ИМТ, используя свой рост и вес.
Человек с ИМТ 18,5–24,9 находится в пределах нормы. Согласно руководящим принципам, человек с ИМТ менее 18,5 имеет недостаточный вес и может нуждаться в наборе веса для своего здоровья. Однако в некоторых случаях человек может иметь низкий ИМТ, но оставаться здоровым.
Существуют также некоторые факторы, которые не учитывает ИМТ, например, мышечная масса. Это может привести к тому, что у здорового человека вес будет за пределами идеального диапазона. Например, у них может быть очень высокий ИМТ из-за мускулистости, а не из-за высокой доли жира в организме.

В целом, ИМТ человека является разумным показателем того, является ли его вес нормальным.
Вы можете определить свой ИМТ с помощью одного из наших калькуляторов ИМТ или таблиц.
Существует множество рисков для здоровья, связанных с низкой массой тела. Во многих случаях недостаточный вес возникает из-за неправильного питания. Это может вызвать недоедание, которое само по себе имеет риски. Например, дефицит витамина D может негативно сказаться на здоровье костей.
Человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество калорий, чтобы организм функционировал правильно. Слишком низкокалорийная диета может вызвать:
Усталость
Тошнота
Проблемы с волосами и кожей
. инфекция