Белковые диеты для похудения меню: меню и рацион питания по дням

можно ли похудеть, список продуктов, подробное меню на неделю, белково-овощное питание на каждый день, обзор отзывов о результатах, рецепты

Автор Максим Фадовский На чтение 13 мин. Просмотров 66

Белковая диета – одна из самых популярных, особенно у мужчин. В отличие от большинства диет, она способствует увеличению мышечной массы, а также позволяет иметь разнообразное меню на неделю. Калорийность рациона может легко изменяться в зависимости от текущих энергетических затрат. Это позволяет подходить к питанию гибко и не испытывать чувства голода.

Можно ли похудеть на белковой диете

Многие задаются вопросом, можно ли похудеть на белковой диете. Она попадает в топ самых эффективных программ питания для снижения веса, однако результата можно достигнуть только при регулярных спортивных нагрузках.

Главный принцип диеты состоит в том, чтобы большую часть рациона составляли белки. Они являются строительным материалом для организма, незаменимы для роста мышц и в целом активной счастливой жизни. Их дефицит приводит к снижению работоспособности, усталости и подавленному состоянию.

Белковая диета способна помочь человеку начать своё преображение. Конечно, со сладким и жареным придётся попрощаться, но разве результат не стоит того?

Не забывайте: для того чтобы худеть, нужно заниматься физической культурой.

Какие системы питания существуют (Дюкана, кетоновая, Аткинса) и насколько они эффективны

Существует несколько программ питания на 7, 14 и более дней, основанных на преобладании в рационе белка. Расскажем о самых эффективных из них.

Система Дюкана

Смысл этой системы заключается в том, что белковой пищи потребляется много, а углеводной – в ограниченных количествах.

Система питания Дюкана состоит из 4 этапов, каждый из которых отличается своими правилами. Однако для всех есть общие принципы:

• ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды;
• ежедневно должны быть хотя бы минимальные физические нагрузки – зарядка и пешие прогулки.

Первый шаг

Питание на этом этапе основано на нежирных белковых блюдах: мясо курицы и индейки без кожи, рыба, яйца, говяжья вырезка и нежирные молочные продукты. Жарить на масле категорически запрещено, но можно использовать все остальные способы готовки – например, готовить на пару. Дополнительно в рацион разрешается добавить специи и зелень. Обязательно необходимо поддержать работу кишечника и ежедневно принимать полторы столовой ложки овсяных отрубей. Запрещено есть свинину, сосиски, рис и другие крупы, фрукты, сладости, хлеб, мучное, бобы и сахар.

Второй шаг

Этот шаг уже будет легче и длится он больше двух недель. На нём совмещаются белковые и овощные дни. Белково-овощная диета разнообразна и легка, особенно в сравнении с белковыми днями. Ориентировочная потеря веса составит больше 4-х кг. Если сбросить нужно не больше 10 кг, то дни чередуются друг с другом через один, а если больше – 5 через 5. Длительность этапа рассчитывается исходя из простой формулы: 1 потерянный килограмм = 7 дней.

Белковые дни полностью повторяют меню из первого шага. Единственное уточнение – разрешается добавить огурцы. В овощные дни можно употреблять любые овощи, кроме свёклы, авокадо и картофеля. Их нельзя заправлять майонезом, зато можно варить и запекать. Также нужно ежедневно потреблять 2 ложки отрубей. Запрещённые продукты такие же, как раньше.

Третий шаг

На этом этапе закрепляется полученный результат. На каждый сброшенный килограмм необходимо 10 дней закрепления. Да, кажется, что это очень долго, но именно так можно обеспечить красивую фигуру. Запрещено есть сахар, сладкое, мучное и мясные полуфабрикаты.

Разрешается употреблять всё, что было на предыдущих этапах, но с дополнениями: в день добавляются фрукты (нельзя только виноград, финики и бананы), 2 кусочка цельнозернового хлеба и 40 г сыра. Дважды в неделю можно приготовить продукты, содержащие крахмал, например картофель. И также 2 раза в неделю разрешается устроить праздник и есть всё, что хочется, но, конечно, без фанатизма.

Четвёртый шаг

На этом шаге предполагается, что система питания уже вошла в привычку и стала образом питания в принципе. Теперь уже нет запрещённых продуктов, но рекомендуется 1 день в неделю устраивать белковым. Конечно, нападать на сладкое и вредное и есть его в огромных количествах не стоит – никакая диета не спасёт от увеличения веса и потери достигнутого результата.

Кетоновая диета

На этой диете разрешено есть мясо, рыбу с высоким содержанием жиров, яйца, зелёные овощи (шпинат, капусту, огурцы или цукини), помидоры, авокадо, малину, клубнику, грибы, растительные и сливочное масла, твёрдые и мягкие сыры, нежирный творог, сметану и йогурт, а также все специи, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи. Поэтому меню можно составить весьма разнообразным.

Диета категорически не подойдёт тем, у кого есть проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой, диабет и расстройство пищевого поведения. Вот какие побочные эффекты ждут при соблюдении кето-диеты:

• негативное влияние на работу почек;
• обезвоживание, запор, риск сердечных заболеваний.

У «кето» есть достоинства и существенные недостатки, поэтому переход на эту диету стоит тщательно обдумать.

Диета Аткинса

Диета Аткинса похожа на диету Дюкана. Здесь также есть 4 шага – вводный, основной (направленный на снижение веса), переходный (результат закрепляется) и заключительный. Первые два шага длятся 14 дней: в это время организм привыкает к новому образу питания и перестраивается. В дальнейшем диета должна стать уже образом жизни. В рационе предполагается минимум углеводов, максимум белков и полный отказ от алкоголя.

Основой диеты являются белки, разрешены также ненасыщенные жиры и клетчатка. Ко вторым относятся авокадо, орехи, лосось и растительные масла. Клетчаткой обеспечат зелёные овощи и зелень, а немного углеводов разрешено получить из несладких фруктов, круп и ягод. Диета не подойдёт беременным и людям, имеющим проблемы с почками и печенью.

Опасность белковых диет

Из-за серьёзных недостатков белковые диеты не могут быть названы здоровыми и безопасными. Избыток белков приводит к развитию мочекаменной болезни и негативно влияет на работу почек, мозга и печени. Есть ещё несколько существенных минусов:

1. Может быть нарушена работа желудочно-кишечного тракта.
2. Пища животного происхождения содержит холестерин, даже если это самое диетическое мясо птицы.
3. Питание в целом несбалансированное.

Мы не рекомендуем придерживаться сугубо белковой схемы питания, так как на длительном отрезке времени они вызывают проблемы со здоровьем.

Список белковых продуктов

Чтобы правильно составлять меню, стоит ознакомиться со списком белковых продуктов:

1. Мясо: филе курицы и индейки, а также говядина.
2. Рыба: особенно тунец, в котором практически нет жиров, зато рекордное среди рыбы содержание белков.
3. Соя заменяет мясо и рыбу для вегетарианцев и людей, воздерживающихся от употребления мяса по другим причинам.
4. Творог – доступный высокобелковый продукт.
5. Сыр содержит белки, но в его составе немало и жиров. Он подойдёт не для каждой диеты.
6. Фасоль. В большинстве бобовых много белка, но особенно выделяется фасоль. Также подойдут нут и чечевица.
7. Гречка. Из всех круп именно гречка содержит больше всего белка, также в ней много полезной для работы кишечника клетчатки.

Если вы уделяете время физической культуре, то у вас имеется повышенная потребность в белке. Рекомендуем обратить внимание на протеиновые смеси в порошке, протеиновые батончики. Белки в составе этих продуктов хорошо усваиваются, а составы сбалансированы по аминокислотам, витаминам, микро- и макроэлементам.

Подробное меню строгой низкокалорийной диеты на неделю

Низкокалорийная диета на неделю позволит получить быстрые результаты и в целом настроить организм на новый образ питания. Эта простая для похудения диета предполагает один принцип: правильно питание на 800 килокалорий в день. Рассмотрим меню для очень быстрого похудения.

Понедельник

На завтрак можно съесть обезжиренный йогурт и выпить зелёный чай.

Перекус – горстка арахиса, обед – куриное филе, приготовленное на пару

Полдник – 150 г обезжиренного творога. Завершить день рекомендуется стаканом кефира нулевой жирности.

Вторник

На завтрак рекомендуется съесть 150 г обезжиренного творога и выпить кофе без сахара. Перекус – обезжиренный йогурт, на обед – отварная фасоль, на полдник – стакан кефира нулевой жирности. На ужин – стейк кеты.

Среда

Начинаем день с 2-х варёных яиц и кофе без сахара. В качестве перекуса – стакан обезжиренного йогурта. На обед – нежирная рыба, например минтай на пару, на полдник – стакан кефира нулевой жирности, а на ужин – горстка арахиса.

Четверг

На завтрак можно съесть обезжиренный творог и выпить зелёный чай. На перекус – 2 варёных яйца, на обед – запечённое филе индейки с грибами, а на полдник – салат из руколы. На ужин рекомендуется запечь форель.

Пятница

На завтрак обезжиренный творог и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – отварная говядина с фасолью. На полдник можно съесть отварную цветную капусту, а поужинать отварной или запечённой нежирной рыбой, например треской.

Суббота

На завтрак можно сварить геркулесовую кашу на воде и выпить зелёный чай. На перекус – горстка арахиса, на обед – отварное филе кальмара, на полдник – стакан обезжиренного йогурта. В качестве ужина – 2 варёных яйца.

Воскресенье

Последний завтрак этой недели – геркулесовая каша на воде и кофе без сахара. На перекус – стакан обезжиренного кефира, на обед – нежирная рыба, например, минтай на пару. Полдник – салат из отварной фасоли с грибами, а на ужин – обезжиренный творог.

Белково-овощное меню на 14 дней

Белково-овощное питание – это идеально сбалансированное меню, позволяющее похудеть легко, быстро, вкусно и без побочных эффектов. Питание богато витаминами, клетчаткой и белками – всем, что так важно для организма. На 14 дней предлагается такой рацион по дням (на завтрак ежедневно предполагается чашка зелёного чая):

Белково-овощная диета является сбалансированной и может быть рекомендована для длительного использования.

Обзор отзывов о результатах

Обычно люди сначала ищут в интернете, как похудеть на белковой диете, действительно ли она простая для похудения. Большинство людей отмечают как позитивные изменения тела, так и негативные последствия для здоровья. Действительно удаётся похудеть без потери мышц, улучшить рельеф и не подвергнуть организм стрессу. Также отмечается разнообразие меню на каждый день, отсутствие чувства голода и плохого настроения. Белковые дни с целью похудения можно устроить без вреда для здоровья, но общая длительность такой диеты не должны превышать 14 дней по рекомендациям врачей.

Белковую диету выбирают те, кому хочется не только похудеть, но и в целом качественно изменить тело, чтобы выглядеть не измождённым, а наоборот, жизнерадостным и подтянутым человеком. Также эта диета подойдёт тем, кто любит мясо в чистом виде и легко обойдётся без сосисок и колбасок. Для того, чтобы не сорваться, похудевшие дают несколько советов:

1. Пить стакан тёплой воды утром натощак.
2. Завтракать через полчаса после пробуждения.
3. Ужинать за 3 часа до сна.
4. Выпивать 2 литра воды в день.
5. Чтобы не было проблем со стулом, нужно выпивать 1%-кефир.
6. Для тех, кто не может жить без кофе, разрешается 1 чашечка без сахара.

Отзывы людей наполнены радостью от того, что за 2 недели люди начали замечать небольшие изменения в теле. Пусть шаги эти пока совсем небольшие, но они уже сделаны. Из негативного у большинства появляется неприятный запах от тела, который ничем не удаётся перебить. Дольше 14 дней сидеть на этой диете не рекомендуется.

Увы, волшебных таблеток для быстрого похудения не существует. Часто говорят, что белковые диеты для похудения эффективные, однако это заблуждение. Да, можно быстро сбросить пару лишних килограммов, но это произойдёт в том случае, если существенно ограничить количество съедаемых килокалорий. Одни только белки для похудения не подходят.

Интересные рецепты

С одной стороны, кажется, что разрешённых продуктов очень мало и человеку предстоит мучительное однообразие. Однако это не так, разнообразить белковую диету можно с лёгкостью, а помогут в этом простые и вкусные рецепты для белковой диеты для похудения. Не забывайте включать в программу дня пешие прогулки, бег и другой спорт. Иначе эффекта не будет.

Белковый коктейль

Белковый коктейль для похудения – это спортивный напиток, который насытит организм на целый день. Для приготовления понадобятся:

• 200 мл нежирного молока;
• 1 куриное яйцо;
• 1 банан;
• 100 г 9%-творога;
• чайная ложка сахара.

Из специального оборудования нужно подготовить блендер или миксер.

1. Очищенное яйцо взбиваем в блендере с сахаром
2. Очищенный банан разрезаем на маленькие кружочки
3. Добавляем банан в чашу с яйцом, вливаем молоко и взбиваем, пока масса не станет однородной.
4. Теперь добавляем творог и взбиваем ещё раз.

Готово! Приятного аппетита.

Куриное филе с соусом гуакамоле

Это простое в приготовлении диетическое блюдо. Несмотря на наличие в составе авокадо, БЖУ блюда составляет 57/25/18. Для приготовления нам понадобится:

• 500 г куриного филе;
• 1 авокадо;
• 1 чайная ложка лимонного сока;
• половина чайной ложки сушёного чеснока;
• 1 чайная ложка молотого красного перца;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 100 г нежирного сыра;
• кинза и перец по вкусу.

Сначала нужно вынуть мякоть из авокадо и размять её вилкой, далее добавить перец, лимонный сок, чуть-чуть соли и приправ. Теперь на время отложим эту массу. Оставшейся солью, приправами и сушёным чесноком нужно промазать филе. Выкладываем мясо на сковороду и жарим его с каждой стороны 4 минуты на среднем огне. После посыпаем его сыром и закрываем крышку, чтобы сыр расплавился. Далее нужно подождать ещё пару минут, после чего можно выложить филе на блюдо и положить сверху приготовленный ранее соус.

Белковая творожная запеканка

Белковая запеканка отлично подойдёт для завтрака. Для её приготовления понадобится:

• 500 г творога;
• 1 яйцо;
• 40 г кукурузного крахмала;
• 2 яичного белка;
• 1 столовая ложка разрыхлителя;
• столовая ложка сахара;
• половина чайной ложки ванилина;
• 50 г изюма.

Сначала нужно смешать творог, яйцо и яичные белки. После добавляем кукурузный крахмал и остальные ингредиенты. Теперь выкладываем массу в форму для запекания и оставляем на 30 мин. при 180 градусах. Корочка получится хрустящей, а сама запеканка – нежной и сытной.

Салат с малосолёной форелью

Для этого лёгкого салата понадобится:

• листья салата;
• 4 помидора черри;
• 30 г филе форели;
• стебель лука-порея;
• столовая ложка оливкового масла для заправки;
• перец.

Можно также добавить чайную ложку семян чиа для улучшения работы желудка. Черри нужно разрезать пополам, форель – кубиками, стебель лука – кружочками. Листья салата промываем, нарезаем на кусочки и выкладываем на тарелку, сверху кладём все ингредиенты, заправляем оливковым маслом и приправами. Дальше нужно всё тщательно перемешать. Такой салат нужно есть сразу, в холодильнике он быстро потеряет свою свежесть.

Полезное видео

Меню на день для белковой диеты:

Заключение

Белковые диеты позволяют начать путь похудения, создания сильного тела и его красивой формы. В сочетании со спортивными нагрузками, в частности бегом, за время её соблюдения получится немного похудеть, причём уйдут именно жиры, а не мышцы. Чувство голода не будет мучить, но обязательно нужно пить достаточное количество воды, заниматься спортом, ходить пешком и потреблять клетчатку.

Не забывайте, что диета с превалированием продуктов животного происхождения небезопасна для здоровья из-за того, что они содержат холестерин.

Рекомендуется добавлять в белковый рацион овощи, не менее 400 г в день, не считая картофеля. Это поможет сделать питание сбалансированным.

Состав меню при белковой диете для похудения на неделю

✎ Рейтинг лучших средств для похудения.
100% работающий состав, благодаря которому вы похудеете быстро и безопасно!
Узнайте подробности ►►►

Гибкий стан — мечта многих женщин и девушек. Но обстоятельства современной жизни таковы, что из-за некачественного питания и малоподвижного образа жизни приходится набирать лишние килограммы и увеличиваться в объемах талии и бедер.

Справиться с этой задачей поможет следование простым рекомендациям диетологов. Именно диета — это самый простой и доступный способ избавиться от складок на талии и от целлюлита. И вероятно, самая эффективная методика борьбы с лишним весом — это эффективная белковая диета на 7 дней.

Суть диеты

Принцип этой диеты заключается в замещении одних компонентов другими. При этом худеющий человек всего за семь дней может скинуть от 12 до 15 кг, если будет четко следовать рекомендациям диетолога.

Суть белковой диеты на 7 дней заключается в том, чтобы:

1. Во-первых, ограничить накопление жиров и углеводов в тканях.
2. Во-вторых, обеспечить достаточный объем поставляемого с пищей белка.
3. В-третьих, — компенсировать недостаток жировых и углеводных соединений за счет белковой пищи.

И еще одна цель этого метода — выведение расщепленных жировых клеток, токсинов и шлаков из тканей и органов.

В достижении цели похудения придется на непродолжительное время отказаться от некоторых привычных продуктов. И тем более придется отказаться от привычных огромных порций. В организме в результате накопления простых углеводов начинает быстрее усваиваться сахар. В противовес им, сложные углеводы способствуют выработке инсулина, что обеспечивает менее интенсивное усвоение питательных компонентов и не сопровождается откладыванием жиров.

При употреблении жирного мяса и некоторых других продуктов каждый день в организме продуцируются вредные насыщенные жиры, и именно с ними приходится иметь дело во время похудения. Ненасыщенные жиры наоборот, отлично усваиваются и активно способствуют улучшению обменных процессов. Они же помогают вывести из организма избыточный холестерин.

И главный компонент, входящий в меню белковой диеты на неделю — это белок. Белковая пища в рационе должна занимать примерно 30% всех ингредиентов. Этот элемент является важнейшим строительным средством для нормальной работы организма. Однако его энергетическая ценность и биологическое воздействие на органы и ткани могут быть полезными в разной степени. На формирование массы тела влияют белковые компоненты животного происхождения. А способствовать снижению веса могут растительные белки.

Именно на свойствах этих трех компонентов и строится этот метод похудения — диета белковая так названа по причине приоритетности в рационе именно белка растительного происхождения и максимального сокращения в нем сложных углеводов, насыщенных жиров и животных белков.

Преимущества

Эта технология похудения отличается своей доступностью, и в этом главнее ее преимущество. Продукты, рекомендованные к употреблению, могут позволить себе абсолютно все. При этом не требуется соблюдение каких-либо сложных профессиональных технологий их приготовления.

Эта методика дает быстрые и устойчивые результаты. В течение всего 7 дней соблюдения режима и рациона питания удается избавиться от 12-15 килограмм, заметно уменьшить объем фигуры на несколько сантиметров. И это эффект стойко сохраняется на протяжении пяти-шести месяцев. А при поддержании в дальнейшем условий правильного питания стройная фигура сохранится намного дольше.

✎ Рейтинг лучших лекарств для похудения.
Революционные способы жиросжигания, с помощью которых худеют все!
Читайте сейчас ►►►

Вместе с тем данная диета отличается и такими достоинствами:

1. Она эффективна в отношении борьбы с целлюлитом, кожными складками и растяжками на ногах.
2. Она позволяет обрести и сохранить выносливость и устойчивость к физическим нагрузкам.
3. Она не требует жесткого ограничения в объемах пищи и голодания — поэтому такой метод считается щадящим и не изнурительным.

Наряду с этими преимуществами в данной диетической методике предусматривается продуктовое разнообразие — худеющему человеку не придется питаться одним лишь только кефиром или зеленым салатом.

Это обстоятельство порождает еще одно достоинство — при таком способе избавления от лишнего веса не придется постоянно ощущать чувство голода. Сбалансированный объем белковой пищи вполне обеспечивает организм всеми необходимыми для полноценной жизни компонентами. В процессе соблюдения диетических норм укрепляется иммунная система, нормализуется метаболизм, стабилизируется липидных и жировой обмен. Как следствие этого — повышается жизненный тонус, резистентность к инфекционным и простудным заболеваниям, а также улучшается жизненная активность и появляется положительный настрой.

Правила соблюдения диеты

Любое похудение связано с временными перестройками в физиологии организма, и предложенная диета на неделю — не исключение. Ввиду этих обстоятельств следует употреблять как можно больше жидкости на всем протяжении периода похудения. Рекомендованный суточный объем воды — не менее 2 литров.

Чтобы сохранить функциональность почек в физиологическом режиме, рекомендуется употреблять как можно больше овощей.

В дополнение к этим правилам придется придерживаться еще и таких рекомендаций:

1. Принимать пищу в конце дня следует не позже, чем за 2-2,5 часа до ночного отдыха.
2. Желательное количество подходов к столу — четыре.
3. Объем порции должен быть небольшим, лучше принимать пищу чаще, но совсем понемногу.
4. Для этой диеты должны использоваться только качественные продукты.
5. Чтобы результаты были более яркими, желательно следить за тем, чтобы поступающий в организм белок сочетался с достаточным количеством простых углеводов.

В течение суток в организм должно поступать не более 1500-1600 ккал. Во время процесса похудения необходимо принимать витамины или продукты, содержащие их в достаточном объеме. Намного большего эффекта похудения можно достичь, если совмещать диетический рацион со стабильными физическими нагрузками. Однако такие нагрузки должны быть умеренными — нужно помнить о том, что в период похудения на диете организм будет лишен излишних энергетических калорий.

Разрешенные и запрещенные продукты

Если в качестве метода похудения выбрана белковая диета, меню на неделю должно включать такие продукты:

1. Куриное мясо, но обязательно — без кожицы. Его можно заменить индейкой.
2. Морепродукты — всевозможная морская растительность, мясо морских членистоногих и другие ингредиенты.
3. Субпродукты, особенно полезны язык, печень и сердце.
4. Допускаются яичные белки.
5. Обязательно — свежие овощи. Особо полезными будут помидоры, белокочанная, цветная, пекинская и другие сорта капусты, а также сельдерей.
6. Фрукты дополнят комплект витаминов в организме, особенно успешно с этой задачей справляются яблоки и цитрусовые.
7. Из мяса допускается говядина и телятина. В качестве напитков лучше всего подходит обычная чистая вода. Но во время приема пищи и по его завершению допускается употребление чая или кофе.
8. Кисломолочные продукты также дают положительный эффект, но только при условии, что они будут в обезжиренном виде.
9. В отношении хлеба белковая диета для похудения меню на неделю предполагает только цельнозерновые сорта. Но зато практически нет ограничений в отношении круп — полезным будет рис, кукуруза, а также гречка и другие крупяные продукты.

Но принципы этой диетической методики похудения предполагают и исключение некоторых продуктовых групп из рациона на весь период диеты.

К таким нежелательным продуктам относятся:

1. Все виды консервации.
2. Все без исключения полуфабрикаты.
3. Различные фрукты, за исключением апельсинов, яблок, лимонов, грейпфрутов и других цитрусовых.
4. Жирные продукты молочного происхождения.
5. Все типы выпечки, кондитерские изделия.
6. Сахар и заменители сахара.
7. Нежелательно употреблять сладости — зефир, шоколад, халву. Вредным будет также и употребление продуктов с высоким содержанием в них крахмала — картофеля, бобов, гороха, а также продуктов с повышенным сахаром в них — моркови, свеклы.

Все из перечисленных продуктов, допущенных к употреблению, следует готовить исключительно путем варки на пару. Можно также их запекать, и пример этого — запеченные яблоки. Категорически запрещается использовать в меню всевозможных приправ, ароматизаторов, вкусовых добавок, дрожжей, соусов и майонезов.

Меню белковой диеты

Пример эффективной диеты представляет предложенный ниже рецепт. Он включает достаточный ассортимент продуктов, способных полноценно обеспечить организм питательными веществами. И вот как должна выглядеть белковая диета, меню на 7 дней состоит из такого рациона.

✎ Рейтинг лучших препаратов для похудения.
Спаситесь от ожирения и сократите риск инфаркта, диабета и гипертонии на 89%!
Смотрите подробности ►►►

меню на неделю, отзывы и результаты

Белковая диета – это не только идеальный способ избавления от подкожного жира, но и прекрасный вариант для набора мышечной массы. Основная проблема нашего общества вечная борьба с лишним весом, поэтому основной акцент сделаем на жиросжигающие способности белкового рациона.

Я постараюсь подробно рассказать про белковую диету для похудения, а в конце статьи вы найдете меню на неделю, то есть что конкретно нужно и можно есть каждый день.

По статистике 90% людей называют белковой диетой полный отказ от простых и сложных углеводов с максимальным употреблением белковой пищи животного происхождения. В действительности это совершенно неверный вывод, потому что длительный отказ от углеводной пищи вызывает много неприятных моментов. Самые распространенные, это усложнения работы желудочно-кишечного тракта и нарушение функциональности почек. Чтобы не развеивать ненужные мифы, необходимо правильно применять белковую диету для похудения.

Основоположником  белковой диеты считается Пьер Дюкан, однако, польза белковых продуктов была известна еще в более ранние периоды. Знаменитые диетологи и ученные прошлого века, неоднократно упоминали о пользе правильного распределения нутриентов. Диета Роберта Аткинса также имеет много схожего с белковым рационом. Поэтому можно прийти к выводу, что это заслуга всех диетологов и ученых, которые посвятили свою жизнь, изучая правильное питание для человека.

Главные особенности белковой диеты!

Забудьте, как называется этот способ избавления от лишнего веса, потому что вам никто не будет запрещать употреблять углеводы. Не стоит делать выводы, исходя из названия диеты. Чтобы обеспечить положительный энергетический баланс и нормальное функционирование всех внутренних органов, сложные углеводы должны находиться в любом жиросжигающим комплексе и белковая диета не исключение. Организм постоянно нуждается в поступление полного комплекса питательных веществ, витаминов и минералов. То, что многие называют белковым способом похудения, скорее можно отнести к безуглеводной диете, суть которой чередовать белковые и углеводные дни.

Расслабитесь, потому что жиры и углеводы станут неотъемлемой частью похудения, но они будут употребляться в определенное время, когда организму это больше всего необходимо. Голодать, применяя белковый способ похудения, вам точно не придется, потому что в день у вас будет неограниченное число приемов пищи. Чем больше основных приемов и перекусов, тем быстрее будет ваш метаболизм, а от скорости протекания биохимических процессов и зависит, будет ли организм транспортировать калории в подкожный  жир или нет.

Свое белковое меню необходимо предусматривать заблаговременно. Идеально всю необходимую пищу заготавливать ранним утром и равномерно распределять по судочкам. Теперь через каждые два часа независимо, где вы находитесь, дома, на работе, или в общественном транспорте, вы можете употребить заранее приготовленную еду. Приемов может быть от 4 до 10, здесь нет четкой рекомендации, все очень индивидуально.

Когда есть углеводы, а когда белки?

Все углеводы необходимо употребить в первой половине дня, желательно до 13.00. Утром полностью истощены все запасы гликогена (дополнительная энергия, которую организм накапливает в мышечных тканях и печени человека), и поэтому углеводный прием здесь необходим даже человеку, который хочет избавиться от подкожного жира. Все поступившие калории пойдут на энергетические потребности организма. По этой же причине считается идеально делать утренние пробежки, которые сжигают чисто подкожный жир, а как иначе, если хранилища с гликогеном пусты. Это вынуждает тело пользоваться альтернативными способами энергообеспечения.

Какое, должно быть, количество углеводов?

Количество сложных углеводов необходимо определять индивидуально. Некоторые могут худеть, употребляя 200 грамм риса в день, другие будут набирать, употребляя такое количество углеводов. Главное, не перегибайте палку и постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе.
Например, вы употребляли 2500 калорий в день, не нужно на следующий день срезать потребление пищи до 1500. Это будет расценено телом как угроза  к существованию и организм начнет предпринимать меры, чтобы максимально замедлить сжигание подкожного жира. Во-первых, сильно снизиться обмен веществ, во-вторых, даже мизерное количество поступаемых калорий будет превращаться в подкожный жир. Если ваша цель долгосрочный марафон, раз в неделю устраивайте углеводную загрузку и значительно повышайте употребление сложных углеводов.

Рекомендуемые для употребления углеводы:

• рис, гречка, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы; различные каши; овсянка;
• из фруктов употребляйте цитрусовые;
• из овощей ешьте помидоры, огурцы, капусту в не ограниченном количестве.

Как употреблять белковую пищу?

С белковой пищей дела обстоят намного проще, после 13.00, равномерными порциями не наедаясь, употребляете белковые продукты, естественно нежирные. Фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, на первых этапах диеты, далее необходимо исключить фрукты, которые содержат простые углеводы, это бананы, яблоки, виноград и все что входит в эту категорию продуктов.

Среди белка животного происхождение преимущество отдавайте следующим продуктам:

• нежирные сорта мяса, говядина, куриные грудки, кролик, птица и телятина;
• молочные продукты, жирность которых не превышает 5%;
• яйца, морепродукты и морская рыбы, которая обеспечит ваш организм не только первоклассным белком, но и полезными омега жирами.

Кому подходит белковая диета?

1. В первую очередь в эту категорию можно отнести профессиональных спортсменов и молодых людей, которые ведут активный образ жизни. Ценность белкового рациона для вышеперечисленных людей заключается в способности сжигать подкожный жир, без особых потерь мышечной массы. Если вы желаете максимально увеличить мускулатуру, это также возможно, с помощью белкового питания без явного прибавления жира.
2. Не рекомендуется избавляться от лишних жировых отложений с помощью белкового меню пожилым людям. Для полноценного переваривания и усвоения белковой пищи требуется отменное здоровье и 100% работа всех внутренних органов. Естественно, когда человеку за 50 лет, его организм не настолько продуктивен как в молодые годы. Поэтому пожилой человек, не сможет перенести белковую диету без последствий для своего здоровья. Могут возникнуть осложнения следующего характера: появление тромбов, повышенная свертываемость крови и проблемы с пищеварительной системой. Не стоит экспериментировать, лучше применить более подходящие способы для людей этой возрастной категории.
3. Мужчины более предрасположены к белковой диете, чем женщины, в силу того, что они больше любят употреблять мясо. Прекрасной половине человечества тяжелее оказаться от сладостей и настроить себя на поедание белка животного происхождения. В принципе белковое меню можно модифицировать и употреблять вместо мяса иные белковые продукты: рыба, яйца, молочные изделия, морепродукты.
4. Беременные женщины могут с глубокой эффективностью использовать белковую диету для похудения, не причиняя вреда ребенку и своему здоровью. Этот способ питания поможет нормализовать вес и предотвратит ежедневный набор и лишнюю задержку воды.
5. Если вы обладаете отменным здоровьем, и хотите избавиться от лишнего веса, естественно, белковая диета подойдет и вам. Этот метод не является жестким и тяжело переносимым как некоторые монодиеты, поэтому придерживаясь белкового меню, вы не будете испытывать психологического и физического дискомфорта.

Принципы действия белковой диеты

Правильное распределение нутриентов на протяжении дня дает возможность контролировать секрецию гормона инсулина, который проявляет себя только в том случае, если человек значительно переел сладостей или сложных углеводов. В крови сильно поднимается уровень глюкозы, и инсулин транспортирует лишнюю энергию в подкожный жир.

Углеводы, которые поступают в первой половине дня это необходимое топливо, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Белковые продукты и клетчатка, требуют от организма значительно больше потратить калорий для усвоения и переваривания пищи, чем эти продукты содержат изначально, поэтому набрать от них лишний вес невозможно. Белковое меню, наоборот, стимулирует обмен веществ, вот почему культуристы употребляют сывороточный протеин перед сном.

Положительные свойства белковой диеты

1. Полное сжигание подкожного жира и максимальное сохранение мышечной массы. Что немаловажно даже для женского пола.
2. Ускоряет обмен веществ, что дает возможность длительное время после отмены диеты не набирать лишний вес. Если после отмены белкового питания, вы ведете здоровый образ жизни, можете навсегда забыть о жире.
3. Нет психологического и физического давления, потому что ваш рацион состоит из большого  разнообразия вкусных и полезных продуктов.
4. Возможность придерживаться белковой диеты длительное время.
5. Организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.

 Вред белковой диеты!

Если вы придерживаетесь белковой диеты по классической схеме и употребляете только одни белки, и не применяете ранее описанную углеводную схему, это может вызвать некоторые негативные последствия.

• Во-первых, длительный прием белка, может быть причиной вымывания кальция с организма и микроэлементов, а это серьезно пошатнет здоровье вашей костной системы.
• Во-вторых, чисто белковое меню, отрицательно влияет на работоспособность почек и пищеварительной системы. Поэтому людям, у которых есть заболевания вышеперечисленных органов, не следует придерживаться белковой диеты.
• В-третьих, если ваш возраст более 60 лет, забудьте о белковом режиме, применяйте смешанную схему питания для активного сжигания подкожного жира. Перед тем как начать использовать белковый метод похудения проконсультируйтесь с врачом и диетологом.

Какое количество времени необходимо придерживаться белковой диеты, чтобы достигнуть результата?

На этот вопрос, нет однозначного ответа, все зависит от очень многих факторов. Основные из них это: возраст, пол, наличие болезней, процентное содержание жира в организме, генетическая предрасположенность к набору веса. К примеру, если вам 40 лет, и вы только сейчас решили избавиться от годами накопленных килограммов, будет трудно убедить организм начать расходовать неприкосновенный запас.

Главное, не проявляйте излишнюю инициативу и не ускоряйте процесс избавления от лишнего веса. Нормальная потеря, это от 0.5 до 2 килограмм в неделю, нет необходимости ускоряться. Белковую диету, описанную в нашей статье можно применять до наступления нужного результата, в ней присутствуют углеводы, витамины и минералы, поэтому вред для здоровья исключен.

Примерное меню белковой диеты на неделю!

Первый день

1. 200 гр. овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 гр. отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 гр. творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%

Второй день

1. 200 гр. гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей
4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 гр. простокваши

Третий день

1. 200 гр. отварного риса с овощами
2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 гр. йогурта с жирностью не более 2.5%

Четвертый день

1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат
4. 200 гр. морепродуктов
5. 300 гр. молока

Пятый день

1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 гр. куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца

Шестой день

1. 200 гр. отварной фасоли с овощами
2. 200 гр. фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины с овощами
4. 150 гр. сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира

Седьмой день

1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат
2. 200 гр. любых фруктов
3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 гр. творога
5. 400 гр. простокваши

Количество употребляемых углеводов индивидуально, начните утренние приемы с привычно употребления углеводов и постепенно исключайте калории, пока не увидите, что процесс жиросжигания запустился.

Между приемами пищи, ешьте клетчатку, это поможет пищеварительной системе усваивать белковую пищу. Воды необходимо пить по индивидуальным требованиям организма. Если окрас мочи темный, значит, вы употребляете недостаточное количество воды.

Продемонстрированное меню не аксиома, вы можете комбинировать прием различных продуктов.

Применяйте вышеизложенный метод белкового питания, если хотите сделать тело достойное своего духа. И запомните, что только здоровый образ жизни и активное занятие спортом предотвратит от нежелательных болезней и набору лишнего веса.

Белковая диета для похудения: меню на неделю

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано 15.03.2017

Хотите похудеть? Воспользуйтесь недельным меню белковой диеты. Белковая диета для похудения с грамотным меню на неделю поможет Вам добиться результата в короткий срок без вреда для здоровья!

Продукты с протеином быстро утоляют голод, восстанавливают энергетический ресурс. При соблюдении диеты в сочетании с физическими упражнениями жировые запасы быстро сжигаются. Не испытывая мук голода, за неделю позволительно потерять до 5 кг веса. Главное, не есть за 3 часа до сна, перейти на дробное питание, отказаться от алкоголя, углеводных и жирных продуктов, пить больше 2 литров воды.

Рацион на неделю

Первый день:

• утро всегда начинается со стакана теплой воды с лимоном, спустя 15 минут в понедельник съедается творог;
• перекус: каша с бурого риса, цельной овсянки или запаренной гречки:
• обед: 200 г постной телятины с зеленым салатом и семечками кунжута;
• полдник – ломтик несоленой (вымоченной) брынзы, помидор;
• ужин – куриная грудка на пару с брокколи;
• перед сном: овощной сок.

Второй:

• утро: вода, бодрящий напиток, фрукт;
• перекус: каша с неочищенного злака, кефир;
• обед: 200 г филе индейки, овощной салат с ложкой отрубей и растительным маслом;
• полдник: 150 нежирного творога или моцареллы;
• ужин: постное мясо или птица с брокколи и укропом, овощной сок;
• перед сном: кефир.

Третий

• завтрак: йогурт, ломтик брынзы, горячий напиток;
• перекус: 2 яйца, помидор, огурец;
• обед: тунец, салат + 50 кедровых орешков или ядер подсолнечника;
• полдник: овощной смузи с кефиром;
• ужин: большая порция салата из капусты и зелени, заправленная маслом и посыпанная кедровыми орешками, морепродукты;
• на ночь – домашний йогурт.

Четвертый:

• завтрак: 2 яйца, ломтик зернового хлеба;
• перекус: тыквенное или кабачковое рагу, сок;
• обед: постный суп с сухариком, говядина с салатом, тушеная спаржа;
• перекус – молочный продукт;
• ужин: блюдо с растительным белком: 200 г отварных фасоли или нута с зеленью, лимоном, маслом.
• на ночь: томатный сок.

Пятый:

• завтрак: молочный продукт;
• перекус: 2 яйца, помидор;
• обед: рыбный суп, ломтик зернового хлеба, тушеные кабачки или стручковая фасоль;
• полдник: кефир, ломтик сыра;
• ужин: тушеное мясо; овощной салат с 50 г орехов или кунжута;
• на ночь: сок сельдерея с яблоком или кефир.

Шестой:

• завтрак: запаренная с вечера гречка, 3 дольки кураги, чай;
• второй завтрак – фрукт, 3 грецких ореха или 5 кешью;
• обед: индейка с салатом из брокколи и цветной капустой;
• перекус: творог, черный сухарик;
• ужин: салат из бобовых или тушеная спаржа с зеленью, томатный сок.
• перед сном: йогурт.

Седьмой:

• завтрак: омлет на пару, сок сельдерея с яблоком;
• перекус: тыква на пару, 4 кураги;
• обед: рыба с зеленью, салат с латуком, огурцом с добавлением семечек;
• полдник: 150 г творога или несоленой брынзы;
• ужин: любое белковое блюдо с капустным салатом и лимонной заправкой;
• на ночь: кефир.

Рекомендации к диете

Первый и второй завтрак можно объединять. В салаты, каши, кефир для перистальтики кишечника добавляются по ложке отрубей (2 в день). Исключаются соль, натуральные и искусственные подсластители – мед, сахарозаменители. Чай утром можно выпить с 3 дольками кураги. В промежутках между едой пьется вода. Такой рацион нельзя назвать здоровым, но по сравнению с монодиетой, предполагающей в течение дня питаться одним продуктом, он намного полезнее.

Вы можете корректировать свое меню в зависимости от Ваших индивидуальных особенностей и предпочтений. Главное соблюдать дефицит калорий для снижения веса относительно ваших параметров. Калькулятор калорий поможет Вам посчитать необходимый объем калорий для поддержания веса или для похудения.

Вы можете самостоятельно или с диетологом изменять свое меню, опираясь на результаты калькулятора.

Что нужно знать о протеине

Не нужно до граммов высчитывать количество продуктов.  Важно максимально разнообразить рацион белком, чтобы организм после расщепления получил нужные аминокислоты. При потреблении одного вида мяса или птицы спустя некоторое время сформируется недостаток определенной аминокислоты, например, триптофана, что пагубно скажется на здоровье.

За один день невозможно насытить организм всеми видами незаменимых аминокислот, но они имеют свойство накапливаться. Поэтому мясные продукты лучше чередовать, включать в диетическое питание растительный белок. Рыба и мясо хорошо сочетаются с салатами. В отличие от говядины, на расщепление морепродуктов уходит в 2 раза меньше времени, поэтому ее лучше есть вечером.

О молоке и углеводах

Кефир, лучше брать с невысокой жирностью – 1-2% . Творог с 0% не представляет никакой питательной ценности. Молоко и йогурт полезно пить с утра, так как они запускают пищеварение, творог можно позже.  Несмотря, что у моцареллы на 100 г приходится 285 калорий,  2 раза за неделю можно позволить перекусить пару ломтиками сыра с помидором. Это частично скомпенсирует дефицит поли-мононасыщенных кислот, магния, натрия, калия. Брынза наполовину уступает по жирности, но полезна только после вымачивания. На их усвоение уходит много времени, что позволяет забыть о голоде.

Полностью исключать углеводы не стоит, иначе это чрезмерно нагрузит выделительные системы, приведет к образованию кетонов. Ежедневно допускается небольшое количество сахаристых веществ из фруктов и сладких овощей (мальтозы, фруктозы). Хорошо принимать сухую морскую капусту в капсулах, натуральные БАДы, пить по половине стакана настоя шиповника.

Почему не мучает голод?

Белковый обмен невероятно сложен. Протеины начинают расщепляться в желудке. Под воздействием соляной кислоты, других компонентов желудочного сока вырабатываются ферменты, которые инициируют химический распад  на полипептидные молекулы. Вместе с пищевым комом они попадают в тонкий кишечник, где с помощью энзимов тонкого кишечника распадаются на 22 аминокислоты и небольшое количество трипептидов. Судя по многоэтапности процессов понятно, что на переваривание уходит много времени.

Все за и против

Как у любой другой системы питания есть свои минусы и плюсы. При чрезмерном употреблении протеина и длительной диете развивается мочекаменная болезнь, страдают почки и печень. Протеиновые продукты содержат пурины, что чревато появлением подагры и других суставных заболеваний. Активность мозга поддерживается за счет углеводов. Недостаток глюкозы приводит к снижению концентрации внимании, памяти. Страдает нервная система, появляются немотивированное раздражение, уныние.

Польза диеты:

• быстрое и комфортное снижение веса;
• сохранение мышечной массы;
• здоровые ногти и волосы.

Противопоказания:

• гастрит, язва;
• бульбит;
• болезни сердца, почек, печени;
• беременность;
• не рекомендуется людям 45+.

Принципы известной диеты Дюкана

При самостоятельном составлении меню можно ориентироваться на диету Дюкана, которая состоит из 4 этапов.

На первой разрешено включать в меню 72 белковых продукта: птицу без кожи, постную говядину, нежирные сорта рыбы, мидии, кальмары, креветки, гребешки, морскую капусту. Список продолжают творог, йогурт, молоко, ряженка.

На второй мясная и морская продукция чередуются. Для разнообразия  добавляются фрукты и овощи (кроме винограда, бананов, морковки, картошки, других крахмалистых продуктов).

На третьем усилия направлены на закрепление результата. Цикл состоит из 7 шагов:

• 1 день – протеины;
• на 2 к белкам добавляются 2 овоща;
• на 3 + 2 фрукта;
• на 4 + 2 ржаных сухарика;
• на 5 + 50 г сыра.

В шестой день разрешается до 250 г крахмалосодержащих овощей. Бонус за стойкость – праздничный обед в воскресенье. На 4 этапе раз в неделю предполагается белковая монодиета.  Для активизации обменных процессов необходимо ежедневно ходить по 30 минут со скоростью 2 шага в секунду.

Пройдите тест, чтобы узнать

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, существует множество доказательств того, что более высокое потребление белка способствует снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

• Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Белки-химические посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, злаки, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровым в долгосрочной перспективе (1).

Резюме: Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме: Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы, делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Помимо положительного воздействия на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

• Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
• Снижение потери мышечной массы при старении: Многие люди теряют мышечную массу с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
• Укрепление костей: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69% (25, 26, 27, 28).
• Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может улучшить заживление ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что это слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и сделан вывод, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34).

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI на уровне 0,75 грамма протеина на фунт или 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время похудания (1, 17, 18 , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышц по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для похудания и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 грамма на килограмм, и 20–30% калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Более того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую часть белка за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 грамма белка на фунт веса тела или 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете следовать диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению высокобелковой диеты:

• Ведите дневник питания: Начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, которые предоставляют значения белка для тысяч продуктов и позволяют вам устанавливать свои собственные цели по калорийности и макроэлементам.
• Расчет потребности в белке: Для расчета потребности в белке умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Съешьте не менее 25–30 граммов протеина во время еды: Исследования показали, что потребление минимум 25 граммов протеина во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету в целом более питательной.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу: При каждом приеме пищи балансируйте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другими растительными продуктами.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам начать работу.

Резюме: Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
• Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
• Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и цукини на гриле.

Вторник

• Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло, уксус и яблоко.
• Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
• Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перца чили, черных оливок, сальсы и апельсина.
• Обед: Остатки мяса, овощей, чили и коричневого риса.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 стакана нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: Консервированный лосось на 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
• Ужин: Куриные тефтели с соусом Маринара, спагетти из тыквы и малины.

Суббота

• Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Куриные фрикадельки с соусом Маринара и спагетти с яблоком.
• Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
• Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
• Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

Резюме: Питание с высоким содержанием белка должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до прогрессирующей, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок — важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

Низкоуглеводная диета и меню для улучшения вашего здоровья

Низкоуглеводная диета — это диета, ограничивающая углеводы, например те, которые содержатся в сладких продуктах, макаронах и хлебе. Он богат белком, жирами и полезными овощами.

Существует много различных типов низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Это подробный план питания для низкоуглеводной диеты. Он объясняет, что есть, чего следует избегать, и включает примерное меню с низким содержанием углеводов на одну неделю.

Ваш выбор продуктов питания зависит от нескольких факторов, в том числе от того, насколько вы здоровы, сколько вы тренируетесь и сколько веса вам нужно сбросить.

Считайте этот план питания общим руководством, а не высеченным на камне.

Ешьте: Мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи, семена, жирные молочные продукты, жиры, полезные масла и, возможно, даже некоторые клубни и зерновые без глютена.

Не ешьте: Сахар, КСВСФ, пшеница, растительные масла, трансжиры, диетические и нежирные продукты, а также продукты с высокой степенью обработки.

Вам следует избегать этих шести групп продуктов питания и питательных веществ в порядке важности:

• Сахар: Безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие добавленный сахар.
• Очищенные зерна: Пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия.
• Трансжиры: Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
• Диетические и нежирные продукты: Многие молочные продукты, крупы или крекеры не содержат жира, но содержат добавленный сахар.
• Пищевые продукты высокой степени обработки: Если похоже, что это было сделано на фабрике, не ешьте это.
• Крахмалистые овощи: Лучше ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов.

Вы должны читать списки ингредиентов даже в продуктах, обозначенных как здоровые.

Подробнее читайте в этой статье о 14 продуктах, которых следует избегать на низкоуглеводной диете.

Вы должны основывать свой рацион на настоящих, необработанных продуктах с низким содержанием углеводов.

• Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др .; откормленный травой лучше всего.
• Рыба: Лосось, форель, пикша и многие другие; лучше всего выловленная рыба.
• Яйца: Яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца, лучше всего.
• Овощи: Шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.
• Фрукты: Яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семечки и т. Д.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: Сыр, масло сливочное, жирные сливки, йогурт.
• Жиры и масла: Кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как ими легко переедать. Не ешьте больше одного фрукта в день.

Продукты, которые можно включить

Если вы здоровы, активны и вам не нужно худеть, вы можете позволить себе съесть еще несколько углеводов.

• Клубни: Картофель, сладкий картофель и некоторые другие.
• Неочищенные зерна: Коричневый рис, овес, киноа и многие другие.
• Бобовые: Чечевица, черная фасоль, фасоль пинто и т. Д. (Если вы их переносите).

Более того, при желании вы можете иметь следующее в умеренных количествах:

• Темный шоколад: Выбирайте органические бренды, содержащие не менее 70% какао.
• Вино: Выбирайте сухие вина без добавления сахара и углеводов.

Темный шоколад богат антиоксидантами и может принести пользу для здоровья, если употреблять его в умеренных количествах.Однако имейте в виду, что и темный шоколад, и алкоголь будут препятствовать вашему прогрессу, если вы будете слишком много есть / пить.

Напитки

Это примерное меню на одну неделю низкоуглеводной диеты.

Он обеспечивает менее 50 граммов углеводов в день. Однако, если вы здоровы и активны, вы можете есть немного больше углеводов.

Понедельник

• Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: Йогурт травяного откорма с черникой и горстью миндаля.
• Ужин: Чизбургер без булочки, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Гамбургеры и овощи, оставшиеся с вчерашнего вечера.
• Ужин: Лосось со сливочным маслом и овощами.

Среда

• Завтрак: Яйца и овощи, обжаренные на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: Салат из креветок с оливковым маслом.
• Ужин: Цыпленок гриль с овощами.

Четверг

• Завтрак: Омлет с различными овощами, обжаренный на сливочном или кокосовом масле.
• Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и протеиновым порошком.
• Ужин: Стейк и овощи.

Пятница

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Куриный салат с оливковым маслом.
• Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

• Завтрак: Омлет с различными овощами.
• Обед: Йогурт травяного откорма с ягодами, кокосовой стружкой и горсткой грецких орехов.
• Ужин: Фрикадельки с овощами.

Воскресенье

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Смузи с кокосовым молоком, щепоткой жирных сливок, протеиновым порошком со вкусом шоколада и ягодами.
• Ужин: Куриные крылышки на гриле с добавлением сырого шпината.

Включите в свой рацион много овощей с низким содержанием углеводов. Если ваша цель — употреблять менее 50 граммов углеводов в день, есть место для большого количества овощей и одного фрукта в день.

Если вы хотите увидеть больше примеров привычных блюд, прочтите эту статью о 7 полезных низкоуглеводных блюдах менее чем за 10 минут.

Опять же, если вы здоровы, худощавы и активны, вы можете добавить клубни, такие как картофель и сладкий картофель, а также некоторые полезные злаки, например овес.

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

Нет причин для здоровья есть более трех приемов пищи в день, но если вы проголодаетесь между приемами пищи, вот несколько полезных, простых в приготовлении закусок с низким содержанием углеводов, которые могут насытить вы вверх:

• Фрукт
• Полножирный йогурт
• Одно или два сваренных вкрутую яйца
• Молодая морковь
• Остатки прошлой ночи
• Горсть орехов
• Немного сыра и мяса

В большинстве ресторанов довольно легко приготовить низкоуглеводные блюда.

1. Закажите основное блюдо из мяса или рыбы.
2. Пейте простую воду вместо сладкой газировки или фруктового сока.
3. Получайте больше овощей вместо хлеба, картофеля или риса.

Хорошее правило — делать покупки по периметру магазина, где больше шансов найти цельные продукты.

Упор на цельные продукты сделает вашу диету в тысячу раз лучше, чем стандартная западная диета.

Органические продукты и продукты из травяного откорма также являются популярным выбором и часто считаются более полезными для здоровья, но, как правило, они дороже.

Постарайтесь выбрать наименее обработанный вариант, который все же подходит для вашего ценового диапазона.

• Мясо (говядина, баранина, свинина, курица, бекон)
• Рыба (лучше всего подходит жирная рыба, например, лосось)
• Яйца (по возможности выбирайте яйца, обогащенные омега-3 или пастбищные яйца)
• Масло
• Кокосовое масло
• Сало
• Оливковое масло
• Сыр
• Сливки
• Сметана
• Йогурт (полножирный, несладкий)
• Черника (свежая или замороженная)
• Орехи
• Оливки
• Свежие овощи (зелень, перец, лук и др.)
• Замороженные овощи (брокколи, морковь, различные смеси)
• Приправы (морская соль, перец, чеснок, горчица и т. Д.)

Очистите кладовую от всех нездоровых соблазнов, таких как чипсы, конфеты, лед. сливки, газированные напитки, соки, хлеб, крупы и ингредиенты для выпечки, такие как рафинированная мука и сахар.

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов, например, содержащихся в сладких и обработанных пищевых продуктах, макаронах и хлебе. В них много белка, жиров и полезных овощей.

Исследования показывают, что они могут вызвать потерю веса и улучшить здоровье.

Приведенный выше план питания дает вам основы здорового питания с низким содержанием углеводов.

Если вам нужен исчерпывающий список рецептов с низким содержанием углеводов, которые одновременно просты и вкусны, ознакомьтесь с этой статьей о 101 полезном рецепте с низким содержанием углеводов, которые имеют невероятный вкус.

Конечно, вы также можете поискать в Интернете еще более низкоуглеводные или палео-рецепты.

Работает ли он для похудания?

«Мир похудения» — это гибкий план питания, появившийся в Великобритании.

Он способствует сбалансированному питанию с периодическими поблажками и не предполагает подсчета калорий или ограничений в питании с целью поощрения здорового образа жизни на протяжении всей жизни.

В последние годы диета «Мир похудения» стала невероятно популярной в Соединенных Штатах.

Несколько исследований показывают, что он может быть эффективным для похудания и изменения правильного поведения, но есть некоторые недостатки (1, 2, 3).

В этой статье рассматривается диета Slimming World и ее эффективность для похудания.

Распределение рейтингов

• Общая оценка: 4
• Быстрая потеря веса: 3
• Долгосрочная потеря веса: 3,75
• Легко следить: 4
• Качество питания: 4,25

НИЖНЯЯ СТРОКА: Мир похудения диета не поощряет подсчет калорий и фокусируется на здоровой пище, периодических удовольствиях, групповой поддержке и повышенной физической активности. Это может помочь сбросить вес и побудить к здоровым привычкам.

Slimming World была основана 50 лет назад в Великобритании Маргарет Майлз-Брамвелл.

Сегодня он продолжает реализацию оригинальной модели неограниченного здорового питания и благоприятной групповой среды (4).

Цель программы — помочь вам сбросить вес и развить здоровый образ жизни, не испытывая стыда или беспокойства по поводу выбора продуктов питания и зацикливания на ограничении калорий (1).

В частности, Slimming World продвигает стиль питания, называемый оптимизацией питания, который включает в себя потребление постного белка, крахмала, фруктов и овощей, добавление молочных и цельнозерновых продуктов с высоким содержанием кальция и клетчатки, а также иногда употребление лакомств.

Сторонники утверждают, что такой способ еды и удовольствия от угощений, когда вы их жаждете, повышает шансы на достижение ваших целей в отношении здорового питания и похудания (1).

Программа «Мир похудения» также предоставляет еженедельные группы поддержки онлайн или лично в определенных областях, а также идеи для разработки программ упражнений (1).

Резюме Slimming World — это гибкий план питания, разработанный, чтобы помочь вам сбросить вес и стать здоровым с помощью неограниченного здорового питания, групповой поддержки и физической активности.

Любой желающий может приступить к соблюдению диеты «Мир похудения», зарегистрировавшись в онлайн-сообществе на своих веб-сайтах в США или Великобритании.

Члены сообщества Slimming World проходят инструктаж по оптимизации питания, который включает в себя следующие три шага (4, 5):

1. Заполните «Бесплатное питание». Это здоровые и приносящие удовольствие продукты, например нежирное мясо, яйца, рыба, цельнозерновые макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты.
2. Добавить «Здоровое питание». Эти надстройки богаты кальцием, клетчаткой и другими важными питательными веществами, включая молочные продукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты.
3. Получите удовольствие от нескольких «Синсов». Сокращение от синергизма, синсы — это случайные угощения, такие как алкоголь и сладости, которые содержат много калорий.

Чтобы помочь участникам освоиться с Food Optimizing, Slimming World предоставляет рецепты и списки продуктов в этих категориях через свои веб-сайты и приложения для смартфонов. Нет никаких правил, связанных с подсчетом калорий или ограничением еды.

Участникам также предоставляется доступ к еженедельным групповым собраниям, которые проводятся онлайн или лично обученным консультантом Slimming World.Эти встречи предназначены для предоставления дальнейших рекомендаций и поддержки.

В частности, участники имеют возможность обсудить свой опыт и модели поведения, которые могут помешать успешной потере веса. С помощью группы участники могут найти новые способы преодоления своих личных барьеров (1).

Когда участники чувствуют, что готовы разработать режим упражнений, Slimming World предоставляет поддержку, ведет журналы активности и предлагает идеи для постепенного увеличения вашей физической активности.

Пакеты онлайн-членства в Slimming World варьируются от 40 долларов за 3 месяца до 25 долларов за 1 месяц. После подписки на первоначальную подписку ее продолжение стоит 10 долларов в месяц (5).

Участники Slimming World могут прекратить свое членство в любое время, и им не нужно покупать какие-либо специальные добавки или дополнительные материалы во время программы.

Резюме Диета для похудения предполагает следование гибкому стилю питания, называемому оптимизацией питания, который не фокусируется на подсчете калорий или ограничении, а вместо этого поощряет участие в еженедельных встречах и увеличение физической активности, когда вы будете готовы.

Несколько исследований показывают, что Slimming World может быть эффективным для похудания.

Это может быть связано с тем, что гибкий стиль питания Slimming World помогает людям не сбиваться с пути, не чувствуя себя чрезмерно ограниченными, что повышает их шансы достичь своих целей по снижению веса (6, 7).

Одно исследование с участием 1,3 миллиона взрослых, которые посещали еженедельные встречи Slimming World в Великобритании и Ирландии, показало, что те, кто посещал не менее 75% сеансов, теряли в среднем 7 баллов.5% от их начального веса за 3 месяца (1).

Другое исследование, в котором приняли участие около 5000 взрослых, показало, что участники, которые посетили 20 из 24 сеансов Slimming World в течение 6 месяцев, потеряли в среднем 19,6 фунтов (8,9 кг) (8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты, предполагая, что посещение большинства еженедельных встреч по поддержке связано с наибольшей потерей веса при этой диете (2, 9).

Однако имейте в виду, что некоторые из этих исследований финансировались Slimming World, что могло повлиять на результаты (1, 8, 9).

Тем не менее, стабильные результаты показывают, что эта диета может быть эффективным способом похудеть здоровым способом.

Тем не менее, как и в случае с любой диетой, похудание с помощью Slimming World может зависеть от приверженности каждого человека программе, участия в собраниях группы и продолжительности членства.

Резюме Несколько исследований показывают, что соблюдение диеты «Мир похудения» эффективно для похудания. Продолжительность членства и посещаемость групповых собраний, по-видимому, связаны с наибольшей потерей веса.

Помимо похудания, диета Slimming World может помочь вам выработать устойчивые здоровые привычки и улучшить общее состояние здоровья.

Одно исследование с участием почти 3000 взрослых показало, что участники диеты «Мир похудения» сообщили о значительном изменении предпочтения более здоровой пищи и увеличении физической активности после начала программы (3).

Более того, более 80% участников отметили улучшение своего общего состояния здоровья (3).

Эти результаты показывают, что Slimming World может помочь людям осуществить изменения, которые не только способствуют снижению веса, но и улучшают некоторые аспекты здоровья.

Кроме того, поскольку Slimming World помогает людям похудеть, он может уменьшить бремя и снизить риск хронических состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа, высокое кровяное давление и болезни сердца (10, 11).

Тем не менее, исследования о влиянии Slimming World на эти условия отсутствуют.

Наконец, Slimming World может быть экономичным методом лечения избыточного веса и ожирения.

Одно исследование показало, что направление людей, страдающих ожирением, в «Мир похудения» составляло одну треть от стоимости лечения ожирения с помощью популярных препаратов для похудания, таких как орлистат (12).

Резюме Члены сообщества Slimming World сообщают о том, что у них развиваются более здоровые привычки и наблюдается улучшение общего состояния здоровья, помимо потери веса. Диета также может быть экономичным методом лечения и профилактики избыточного веса и ожирения.

Хотя диета Slimming World может помочь людям похудеть, у нее есть некоторые недостатки.

Во-первых, успешное похудение с помощью Slimming World зависит от приверженности каждого человека программе.

Хотя участники имеют возможность посещать групповые занятия онлайн, а не лично, некоторым все же может быть сложно вписать собрания в свой плотный график.

Приготовление здоровых рецептов для похудения также может быть сложной задачей для людей с ограниченными навыками и временем. Кроме того, для некоторых могут быть слишком дороги ежемесячные членские взносы.

Наконец, поскольку Slimming World не поощряет подсчет калорий и не указывает подходящие размеры порций для бесплатных продуктов питания программы, некоторые люди могут переедать.

Хотя бесплатные продукты приносят удовлетворение, некоторые из них могут содержать много калорий и довольно мало питательных веществ, включая картофель и рис. Употребление больших порций этих продуктов может способствовать чрезмерному потреблению, что может предотвратить потерю веса.

Картофель, рис, макаронные изделия, фрукты и другие «бесплатные» крахмалистые продукты также могут вызывать скачки сахара в крови и могут быть проблематичными для людей с диабетом (13).

Резюме Некоторым людям может быть трудно придерживаться программы «Мир похудения», особенно тем, у кого мало времени, дохода и навыков приготовления пищи.Кроме того, некоторые люди могут переедать бесплатную еду по программе, что мешает им похудеть.

Программа «Мир похудения» делит продукты на три категории: бесплатные продукты, полезные дополнения и продукты питания.

Free Foods сытные, но с низким содержанием калорий. В соответствии с диетой Slimming World эти продукты должны составлять большую часть ваших приемов пищи и перекусов. Эта категория включает, но не ограничивается (14):

• Постные белки: яиц, говядина, курица, свинина, индейка, лосось, белая рыба (треска, тилапия, палтус и большинство других), моллюски (краб, креветки, омары и др.)
• Крахмалы: картофель, рис, киноа, фарро, кускус, фасоль, цельнозерновые и белые макароны
• Все фрукты и овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, сладкий перец, ягоды , яблоки, бананы, апельсины

Чтобы удовлетворить ваши ежедневные рекомендации по клетчатке, кальцию и здоровым жирам, диета Slimming World также включает Healthy Extras.Рекомендуемые порции различаются в зависимости от еды, что объясняется в материалах, предоставляемых тем, кто подписывается на программу.

Вот некоторые примеры этих добавок: (14):

• Молочные продукты: молоко, творог, другие сыры, нежирный или обезжиренный греческий йогурт и простой йогурт
• Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и зерновые продукты : цельнозерновой хлеб, овес
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, фисташки, семена льна, семена чиа

Программа предлагает несколько рецептов и идей еды, в которых основное внимание уделяется нежирным белкам, фруктам, овощам и «Бесплатные» крахмалы с небольшими порциями Healthy Extras.

Резюме Диета для похудения ориентирована на употребление в основном бесплатных продуктов, которые включают постные белки, крахмалы, фрукты и овощи, а также небольших порций полезных для здоровья дополнительных продуктов, таких как молочные продукты, цельнозерновые, орехи и семена.

В диете «Мир похудения» разрешены все продукты, но сладости, продукты с высокой степенью переработки и алкоголь должны быть в некоторой степени ограничены.

Участникам рекомендуется время от времени пользоваться этими Синхронизаторами, чтобы удовлетворить тягу и не бояться сбиться с пути, хотя порции зависят от ваших индивидуальных потребностей и целей.

Syns включает (14):

• Сладости: пончики, печенье, торты, конфеты, печенье
• Алкоголь: пиво, вино, водка, джин, текила, сладкие напитки
• Сладкие напитки: газированные напитки, фруктовые соки, энергетические напитки

Резюме Хотя диета «Мир похудения» не ограничивает употребление каких-либо продуктов, она предлагает ограничить сладости и алкоголь случайными поблажками.

Поскольку диета Slimming World не ограничивает какие-либо продукты, ей очень легко следовать.

Вот примерное трехдневное меню диеты Slimming World.

День 1

• Завтрак: овсяные хлопья с фруктами и грецкими орехами
• Обед: Юго-западный нарезанный салат с черной фасолью
• Ужин: кунжутный цыпленок с рисом и брокколи, плюс небольшой пирожок
• Закуски: сыр, сельдерей и хумус, чипсы из тортильи и сальса

День 2

• Завтрак: яйца, картофельный шашлык, черника
• Обед: Салат из киноа из индейки и овощей
• Ужин : спагетти и фрикадельки с овощным соусом и бокалом вина
• Закуски: фруктовый салат, трейл микс, морковь и авокадо

День 3

• Завтрак: цельнозерновые французские тосты с клубникой
• Обед: суп минестроне с гарниром
• Ужин: свиные отбивные, картофельное пюре и стручковая фасоль
• Закуски: сваренных вкрутую яиц, квадраты темного шоколада, яблоки и арахисовое масло

Резюме Примерное меню диеты «Мир для похудения» включает в основном нежирные белки, начинки, крахмалы, фрукты и овощи, а также некоторые молочные продукты. и полезные жиры.Разрешены также сладкие угощения и алкоголь.

Диета «Мир похудения» — это гибкий план питания, который не поощряет подсчет калорий и фокусируется на здоровой пище, периодических удовольствиях, поддержке через онлайн или личные встречи и повышении физической активности.

Исследования показывают, что он может помочь похудеть, способствовать развитию здоровых привычек и улучшить общее состояние здоровья.

Если вы хотите попробовать диету «Мир похудения», имейте в виду, что ваш успех будет зависеть от того, насколько вы привержены соблюдению плана и посещаемости встреч.

Меню плана похудения — Ресурсы для похудания

Если вам понравилась эта статья, попробуйте нашу рассылку новостей . Это бесплатно .

Получайте самую свежую информацию о том, что работает для похудения, прямо на свой почтовый ящик. Мы не передаем ваш адрес электронной почты. Политика конфиденциальности

Спонсируемый