Зарядка ежедневная: 10 эффективных упражнений для утренней зарядки – польза и эффективные комплексы упражнений

10 эффективных упражнений для утренней зарядки

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков.

Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Утренняя зарядка, самые эффективные упражнения

Доброе утро, подписчики «здорового блога». Сегодня я хочу поговорить о пользе утренней зарядки. В данной статье я раскрою перед вами вопрос для чего нужна утренняя зарядка. Мы поговорим о ее значении для здоровья организма. Кроме того, я научу вас правильно выполнять утреннюю зарядку, дам вам важные рекомендации.

Стоит отметить, что на сегодняшний день, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, конкретных программ по выполнению утренней физической зарядки практически нет. Более того, на многих форумах, посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически. В этой статье я сосредоточу ваше внимание на комплексе физических упражнений, как для взрослых, так и детей. Мы рассмотрим с вами некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями

физической активностью по утрам.

Что собой представляет утренняя зарядка

Утренняя зарядка включает в себя несложный комплекс общефизических упражнений, который выполняется утром после пробуждения. Её целью является повышение жизненного тонуса и подготовка организма к предстоящим физическим нагрузкам. Ведь утром нашему организму важно как можно быстрее и безболезненно включиться в рабочую деятельность.

Некоторые путают утреннюю зарядку с гимнастикой или разминкой перед утренними спортивными тренировками. Словосочетание «утренняя зарядка» говорит само за себя. Утренняя зарядка – это заряд (наполнение) организма энергией после периода отдыха. И как я уже говорил, зарядка не требует выполнение каких-либо специальных упражнений. Она включает в себя только общефизические упражнения.

Что касается утренней гимнастики, то это совершенно иное понятие, не связанное с утренней зарядкой. Утренняя гимнастика, да и вообще гимнастика, включает в себя выполнение комплекса специальных гимнастических упражнений на растяжку и развитие гибкости тела. Такой комплекс лучше всего выполнять на свежем воздухе перед или после утренней пробежки или в какое-либо другое время.

А для того, чтобы включить организм в рабочую деятельность, правильно и нормально наладить его функционирование на начальном этапе после пробуждения, необходимо ежедневное выполнение комплекса общих физических упражнений. То есть когда вы просыпаетесь, должны идти не в ванную комнату и не на кухню для приготовления кофе/чая, а выполнить утреннюю зарядку. При этом выполнить ее так, чтобы она принесла пользу и не нанесла вред сердечно-сосудистой системе.

Кстати, перед тем как приступить к выполнению комплекса общефизических упражнений после пробуждения я дам вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам улучшить ваше самочувствие после сна. Но об этом чуть ниже. А сейчас давайте поговорим о значении утренней физической зарядки.

Значение утренней зарядки для здоровья человека

Стоит констатировать факт, что многие люди недооценивают важность выполнения утренней физической зарядки. Анализ проведенного мной исследования показывает, что выполнение комплекса физических упражнений после пробуждения не является нормой для большинства людей. А ведь зря многие пренебрегают утренней зарядкой. И сейчас я вам расскажу почему.

Утренняя зарядка полезна во многих отношениях. Мало кто знает, что она выполняет несколько важных функций. Во-первых, утренняя зарядка помогает быстрее пробудиться и настроить организм в правильном порядке. При выполнении элементарных упражнений увеличивается кровоток и лимфоток. Это дает возможность скорее прийти в себя и включиться в рабочую деятельность. Зарядка повышает тонус, придает чувство легкости и убирает вялость после постельного режима.

Во-вторых, утренняя зарядка оказывает благотворное воздействие на работу внутренних органов и систем, а также на организм в целом. Дело в том, что регулярное выполнение общефизических упражнений после пробуждения в первую очередь благотворно влияет на сердечнососудистую систему. Ежедневная утренняя зарядка экономит вашему сердцу 10 уд./мин. А представьте себе сколько ударов в минуту экономится в сутки, а сколько в неделю, в месяц! Если вы будете выполнять утреннюю зарядку ежедневно, то в год ваше сердце будет экономить миллионы ударов в минуту. Но обязательное условие для этого: постоянство. И только через год-два вы сможете привести сердечнососудистую систему к такому состоянию, при котором сердце будет работать в «экономичном» режиме, что продлит вашу жизнь.

В целом же ежедневная утренняя зарядка улучшает иммунную систему организма, укрепляет его сопротивляемость к простудным заболеваниям.

И, наконец, утренняя зарядка выполняет профилактическую функцию. Она полезна для профилактики заболеваний, связанных с суставами и позвоночником. При помощи выполняемых после пробуждения упражнений вы вырабатываете правильную осанку, разминаете мышечные волокна, приводите в норму дыхательную и нервную системы.

Утренняя зарядка после пробуждения дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к зарядке следует приступать в спокойном состоянии.

Девять фактов, связанных с утренней физической зарядкой

1. Ежедневное выполнение утренней зарядки способствует экономии 10 ударов/минуту сердца.
2. Утренняя зарядка улучшает обмен веществ в организме, что в целом благотворно сказывается, как на общем состоянии, так и снижении веса. Регулярное выполнение зарядки способствует похудению.
3. Более 90% людей, делающих зарядку утром, улучшают свои результаты в спорте. Они достигают более лучших спортивных результатов.
4. Делая физическую зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.
5. Некоторыми людьми отмечено, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.
6. Очень важное замечание! Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.
7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.
8. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.
9. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Одиннадцать рекомендаций по выполнению утренней зарядки

В целом при ежедневном выполнении утренней физической зарядки вы получите все те бонусы, о которых я вам рассказал выше. Но если в добавок вы прислушаетесь к моим рекомендациям, приведенным ниже, то эффект будет гораздо больше. Итак, что я вам посоветую при организации утренней зарядки.

1. Делайте утреннюю зарядку именно в утренние часы. После сна человек не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Такая заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность. Именно поэтому важно выполнить комплекс несложных общефизических упражнений после пробуждения. Лично я рекомендую делать это так. После того, как вы открыли глаза, не вставайте резко с постели. Но и не нужно набрасывать на себя одеяло, чтобы укрыться от солнечного света.
2. После пробуждения вы сразу же должны осуществить правильную психологическую установку. Не думайте о том, что вам хочется спать. Мысленно настройте свой мозг, что вам нужно действовать, нужно выполнять задачи и достигать цели, которые вы перед собой поставили. Таким образом, вам будет легче подняться с кровати.
3. Я рекомендую начать выполнение физических упражнений, когда вы еще находитесь в постели. Это увеличит общий эффект для здоровья организма. Эти упражнения не сложные. Кстати, такой методикой пользуются и профессиональные спортсмены перед подготовкой к соревнованиям. Ведь важно выйти на старт бодрым, активным, наполненным жизненной энергией. Итак, уберите с себя одеяло, чтобы оно вам не мешало. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Поджимайте поочередно ноги к себе, сгибая их в коленных суставах. Сначала одну ногу, затем вторую. После этого можно осуществить подгибание обеих ног одновременно. Рекомендую сделать упражнение «велосипед». Затем, хорошенько потянитесь. Вытяните свое тело, словно струна.
4. Если после выполнения этих несложных упражнений вам все еще трудно вставать, то попробуйте сделать следующее. Сядьте на край кровати, ноги стоят на полу. Сделайте наклоны головы в левую, затем правую сторону. Вниз, затем вверх. Можно еще добавить круговые движения головой. Такие упражнения увеличивают кровоток к головному мозгу, что способствует более быстрому пробуждению. Кислород, поступающий с кровью, активизирует работу головного мозга.
5. После того, как вы встали с кровати, я рекомендую вам немного пройтись по квартире. Откройте вначале окно в режим проветривания, сходите в уборную. И заправьте за собой постель. Такие «первичные» элементарные движения хорошо подготовят организм к более значительным нагрузкам. Теперь можете приступать к выполнению утренней зарядки.
6. Повторюсь, физические упражнения лучше всего делать при открытом окне. Когда тепло, окно можно открывать полностью. Если у вас есть просторный балкон, это будет служить плюсом! При низкой температуре на улице, окно лучше открыть в режим проветривания.
7. Физические упражнения можно выполнять в нижнем белье. Но можно одеть и домашнее треко. Рекомендую делать зарядку с голым торсом. В таком случае, за счет воздействия свежего прохладного воздуха, вы еще будете закаляться. Ни в коем случае не создавайте сквозняк. И не стойте на голом полу босыми ногами. Если вы босиком, то лучше встать на ковер. Если у вас нет ковра, а пол покрыт плиткой или ламинатом, и не утеплен, то выполняйте утреннюю зарядку в носках или домашних тапочках.
8. Запомните, что утренняя зарядка – это короткая процедура. Длится она 3-5 минут. Изнурять себя какими-либо специальными упражнениями не стоит. Цель утренней зарядки – активизировать работу организма, а не совершенствовать тело!
9. Если вы завсегдатай утренней физической зарядки, в таком случае не возбраняется увеличить ее продолжительность до 15-20 минут, включив в ее перечень специальные упражнения. Например, приседания и отжимания. Можно выполнить и ряд гимнастических упражнений.
10. Упражнения выполняются в четкой последовательности, начиная с головы, заканчивая голеностопом.
11. По окончании утренней зарядки можно приступить к водным процедурам или выйти на утреннюю пробежку. Лично я после совершения всех вышеперечисленных манипуляций (проветривания спальни, уборки постели, туалета, физической зарядки) выхожу на улицу и пробегаю 7-9 км в легком темпе или еду в бассейн. Только после утренней спортивной части я провожу гигиенические и закаливающие процедуры. Кстати, такой распорядок дня отдаляет первый прием пищи (завтрак). Это очень важно. Нельзя сразу после пробуждения напичкивать себя едой. Для переваривания пищи организм проделывает сложную работу, затрачивая при этом колоссальное количество энергии. Организм должен проснуться, прежде чем начать переваривать пищу. Завтракать нужно не менее чем через час-полтора после пробуждения. Те, кто не соблюдает это время, затем чувствуют себя уставшими.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку, и имеются ли медицинские ограничения

Комплекс физических упражнений, приведенный мной в данной статье, идеально подходит как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин. Для выполнения утренней зарядки не имеется абсолютно никаких ограничений. Напротив, вы приобретете множество плюсов, изложенных выше. Каждый человек на земле должен делать физическую зарядку по утрам!

Утренняя зарядка подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Упражнения, входящие в комплексы такой зарядки, очень просты, полезны и эффективны. Не имеют медицинских ограничений. Напротив, изложенный мной комплекс упражнений рекомендован в оздоровительных санаториях и лечебницах.

Этим дамы и господа все сказано. Дальше этот вопрос я продолжать не буду. Давайте лучше перейдем к непосредственному выполнению физических упражнений для утренней зарядки.

Единственный момент, который хотел бы ещё озвучить: приятнее всего выполнять утреннюю зарядку вместе с членскими семьи. Со взрослыми конечно же можно изучить приведённый ниже комплекс физических упражнений. А вот для самых маленьких утренняя зарядка может выглядет так (смотрите видео). Кстати, на видеоролике очень приятная музыка и если вы будете делать зарядку вместе со своими малышами, то можете утром включать это видео.

Утренняя зарядка: комплекс физических упражнений

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, вспоминая о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать физическую зарядку по утрам. Итак, я вам предлагаю ежедневно после пробуждения выполнять приведенный мной ниже несложный комплекс упражнений. Выполнять их стоит в том же порядке, в каком они изложены.

Упражнения:

1. Улучшаем кровоток и лимфоток к голове. Увеличиваем поступление кислорода к головному мозгу. Делаем профилактику заболеваний шейного отдела позвоночника.

• Наклоны головы в левую, в правую стороны, вперед, назад.

Техника выполнения:
Наклоны осуществляются по очереди. Сначала в одну сторону, затем в другую, затем вперед, затем назад. Делайте это упражнение не спеша, медленно. При наклоне головы в самой нижней точке удерживайте ее еще несколько секунд. Количество повторений 4.

• Повороты головы в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Повороты осуществляются медленно. Сначала в одну сторону, затем другую. Можно добавить к этому упражнению подъем подбородка: поворачивая голову в сторону, вы как бы стараетесь приподнять подбородок в верх. Количество повторений 4.

• Круговые движения головой в левую сторону, затем в правую.

Техника выполнения:
Упражнение также выполняется медленно с максимальной амплитудой движения. Старайтесь растянуть мышцы шеи и шейный позвонок. Количество повторений 4-6.

2. Разминаем плечевой пояс. Делаем профилактику заболеваний плечевого и локтевого суставов.

• Круговые движения плечевого пояса вперед – назад.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки кладем на плечи (левая рука к левому плечу, правая к правому плечу). Медленно с максимальной амплитудой движений выполняем круговые движения руками вперед, затем назад. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения в локтевых суставах во внутреннюю сторону, затем во внешнюю сторону.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте вращения в локтевых суставах сначала во внутреннюю, затем во внешнюю сторону. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками в стороны с поворотом туловища в левую и правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Делайте рывки в плечевом поясе на два счета, затем повернув корпус в области таза в сторону, распрямите руки и проделайте рывки в таком положении еще на два счета. Таким образом, в одну сторону упражнение будет выполняться на четыре счета. За один повтор будет считаться выполнение упражнения в обе стороны. Количество повторений 4-6.

• Рывки руками вверх – вниз.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука выпрямлена вверх, другая вниз. Осанка прямая, подбородок приподнят. Сделав рывки руками на два счета, поменяйте их положение наоборот и проделайте еще рывки на два счета. Это будет считаться за один повтор. Меняя положение рук, они не должны сгибаться. Всегда остаются прямыми. Количество повторений 4-6.

3. Разминаем основную часть корпуса. Профилактируем заболевания позвоночника, выпрямляем осанку. Улучшаем работу сердца.

• Наклоны туловища в левую и в правую стороны.

Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч. Одна рука вытянута вверх. Другая на поясе. Спина прямая, голова смотрит прямо. Делаем наклон на два счета в противоположную вытянутой руке сторону. Затем, поменяв руки, делаем наклоны в другую сторону. Важно: вытянутая рука всегда должна оставаться прямой, не сгибаться. Пальцы вытянутой руки также выпрямлены. Количество повторений 4-6.

• Круговые движения туловищем в левую, затем правую стороны.

Техника выполнения:  
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Выполняем круговые движения таза в левую, затем правую сторону. Упражнение выполняется с максимальной амплитудой, не спеша. Делаем хорошие прогибы. Количество повторений 4-6.

• Наклоны к левой ноге, затем к правой.

Техника выполнения:
Ноги чуть шире плеч. Корпус наклонен под углом 90 градусов. Руки вытянуты в сторону. По очереди касайтесь кончиками пальцев рук свои ноги. Ноги при этом прямые (не сгибаются в коленях). Правая рука к левой ноге. Левая рука к правой ноге (крест на крест). Если трудно выполнять упражнение, не сгибая ноги, то можно не касаться пальцами рук своих ног. Однако тянитесь к ним как можно больше. Почувствуйте как растягиваются мышцы спины, «прохрустывается» позвоночник. К каждой ноге сделайте по 4-5 наклонов.

4. Разминаем нижнюю часть тела. Профилактика заболеваний коленных суставов, предупреждение травм голеностопа.

• Круговые движения в коленных суставах в левую, затем правую сторону.

Техника выполнения: 
Ноги вместе, чуть согнуты в коленях. Руки поставлены на верхнюю часть коленей. Круговые движения выполняются слегка приседая с максимальной амплитудой движения. В каждую строну сделайте по 4-6 повторений.

• Круговые движения голеностопа.

Техника выполнения: 
Ноги на ширине плеч. Одну ногу выставляете на носок и начинаете делать круговые движения в одну сторону, затем другую. После этого меняете ноги.

Техника выполнения: 
Ноги на ширине плеч. Руки на поясе. При приседании пятки не отрываются от пола, руки выпрямляются вперед перед собой. После подъема руки снова ставятся на пояс. Упражнение делайте медленно, без рывков. Количество повторений: 4-6. Если имеются венозно-сосудистые заболевания или заболевания коленных суставов лучше пропустить это упражнение. Чаще ходите по лестнице, не используйте лифт.

• Ходьба по дому на внешней стороне стопы и на внутренней стороне стопы. Данное упражнение является хорошей профилактикой и лечением плоскостопия.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

В состав утренней зарядки советую также включить выполнение упражнения планка, ходьбу на коленях и локтях. Это значительно укрепит ваш позвоночник и суставы. С возрастом они скажут вам большое спасибо, и не будут доставлять вам дискомфорт.

Как уже говорил, для более «продвинутых ЗОЖников» после выполнения изложенного мной комплекса упражнений, можно включить в состав утренней зарядки специальные упражнения на гибкость.

Помните, что если исключить утреннюю зарядку из дневного распорядка, то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Другими словами, без физической зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию.

Утренняя зарядка представляет собой элементарный несложный комплекс упражнений.  Вы уже к завтраку будете не только ощущать себя бодрым, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Да, и не спите много. Пока вы спите, кто-то уже достиг своей цели! А ваши так и останутся в мечтах.

Если вам эта статья была полезна, поделитесь ею с друзьями. Возможно кто-то из них тоже ищет эффективные упражнения для утренней зарядки.

польза и вред, значение для здоровья

Залог продуктивного дня — это бодрое утро. Получить запас энергии и активизировать собственные силы поможет утренняя зарядка, а в долгосрочной перспективе такая полезная привычка обеспечит вам крепкое здоровье.

Что такое утренняя зарядка

Утренняя гимнастика — это комплекс несложных физических упражнений на все группы мышц. Она не занимает много времени, выполняется просто и не требует специальной физической подготовки.

Не следует принимать зарядку за полноценную тренировку. Целью утренних упражнений являются пробуждение организма и повышение общего тонуса, а не укрепление и развитие мышц. Такая гимнастика направлена на восстановление тела после долгого пребывания в одном положении — сна. На упражнения уходит не больше 10-15 минут.

Утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения, перед ней не проводится разминка. Для такой гимнастики не нужны вспомогательные снаряды — гантели или тренажеры.

Значение для здоровья человека

Зарядка полезна для всех людей независимо от возраста и уровня физической подготовки. Основная цель таких упражнений — восстановление нормального кровообращения и тока лимфы после сна. Гимнастика устраняет мышечные зажимы, возникающие в результате долгого нахождения в одной позе, нормализует тонус сосудов и сердцебиение.

Польза для здоровья заключается в следующем:

• быстрое пробуждение и получение заряда бодрости;
• активизация работы мозга;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• восстановление лимфотока после сна;
• улучшение подвижности суставов;
• тонизирование всего организма;
• улучшение кислородного питания мышц и суставов;
• восстановление позвоночника и улучшение осанки.

В долгосрочной перспективе утренняя зарядка является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Делать по утрам каждый день простые упражнения — это хорошая привычка для здоровья и долголетия. Кроме того, гимнастика избавит вас от отеков, т. к. восстанавливается движение лимфы по лимфатическим сосудам, что уменьшает скопление жидкости в тканях.

Такая привычка благоприятно отразится и на нервной системе. Утренняя гимнастика помогает быстро включиться в работу, повышает концентрацию внимания, активизирует умственные способности.

При этом улучшается кислородное питание тканей, нервная система скорее восстанавливается и становится более устойчивой к стрессовым ситуациям. Любые физические упражнения стимулируют выброс серотонина, в результате человек чувствует радость и прилив сил.

Советы и рекомендации по выполнению утренней зарядки

Чтобы ежедневные утренние занятия приносили пользу и удовольствие, а не стали испытанием, соблюдайте следующие рекомендации:

1. Делайте зарядку сразу после пробуждения, даже если не хочется. Начать можно с потягиваний прямо в кровати. Спешить не нужно, резкие движения запрещены.
2. Не мучайте себя с утра. Цель зарядки — привести тело в тонус, а не накачать мышцы, поэтому достаточно заниматься 10-15 минут. Новичкам важно не переусердствовать, иначе можно не взбодриться, а устать. Для начинающих хватит 5-7 минут гимнастики каждое утро.
3. Уделяйте внимание всему телу, а не только проблемным зонам. Достаточно сделать 5 упражнений на все группы мышц, чтобы почувствовать себя намного лучше и бодрее. Помните, что утренняя гимнастика не направлена на похудение или увеличение мышечной массы, а играет роль общеукрепляющего комплекса физических упражнений.
4. Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении. Это обеспечит быстрое пробуждение мозга за счет насыщения клеток кислородом.
5. Хотя зарядка выполняется в домашних условиях, если позволяет погода, делайте упражнения на улице. Так они принесут еще больше пользы здоровью.
6. Завершайте гимнастику контрастным душем, если нет противопоказаний. Он отлично бодрит, укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает иммунитет.

Если не хватает мотивации, а от мыслей о предстоящей зарядке вы испытываете уныние, можно включить позитивную ритмичную музыку, чтобы быстрее проснуться.

Кому можно, а кому нет

Строгих противопоказаний гимнастика не имеет. Все упражнения выполняются легко и подходят как взрослым, так и детям.

От физических упражнений лучше воздержаться в следующих случаях:

• высокая температура;
• ОРВИ, грипп;
• тошнота, головокружение;
• травмы;
• обострение хронических заболеваний суставов.

При наличии травм необходимо пересмотреть комплекс гимнастических упражнений, исключив некоторые из них.

При обострении хронических заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата (артрита, артроза, остеохондроза) лучше проконсультироваться с врачом и заменить зарядку упражнениями из комплекса лечебной физкультуры (ЛФК).

Комплекс физических упражнений

Легкий, но эффективный комплекс упражнений сможет освоить даже человек, никогда не занимавшийся спортом. Он подходит даже для самых ленивых. Семиминутная зарядка, в ходе которой прорабатываются все части тела, состоит из 7 упражнений. Таким образом, на выполнение каждого движения отводится всего 1 минута.

Комплекс включает в себя:

1. Упражнения для шеи. Встать ровно, лопатки свести вместе. Наклонять голову вправо и влево по 5 раз, затем вперед и назад — тоже по 5 раз. Движения выполнять плавно, без рывков и резких поворотов, чтобы не повредить мягкие шейные позвонки.
2. Упражнения для плеч и кистей. Вытянуть руки перед собой, сомкнув пальцы в замок. Выполнять руками вращения влево и вправо по 5 раз. Затем, не меняя положения, удерживая руки напротив груди, выполнять вращательные движения плечами в обе стороны, также по 5 раз.
3. Упражнения для поясницы, таза и всего корпуса. Расставить ноги на ширине плеч, руки вытянуть вдоль тела. Выполнять вращательные движения тазом, помогая себе всем корпусом, сначала по часовой стрелке, затем против нее.
4. Наклоны для спины. Широко расставить ноги. Выполнять по 5 наклонов вперед, влево и вправо, стараясь поставить ладони на пол.
5. Упражнения для коленей и тазобедренного сустава. Поднять одну согнутую ногу максимально вверх, затем опустить ее на пол и поднять вторую ногу. Выполнять такие шаги на месте в течение 30 секунд. Затем поднимать ноги таким образом, чтобы дотянуться пяткой до ягодицы. Повторять также 30 секунд.
6. Упражнения для пресса и позвоночника. Лечь на живот, руки вытянуть вперед. Поднять руки, отрывая верхнюю часть спины, оставив бедра прижатыми к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд, затем опустить руки на пол. Повторить 5 раз. Вариант для продвинутых: одновременно отрывать от пола руки и ноги, прогибаясь назад в пояснице.
7. Динамическую планку. Опереться ладонями и носками о пол, напрячь пресс и ягодицы, чтобы тело было вытянуто в одну линию. Поднять одну ногу вверх, другую оставить на полу. Повторить для другой ноги. Всего выполнить 10 раз. Можно делать это движение руками: одна рука вытянута вперед, другая на полу.

Все упражнения простые, правильно выполнять их сможет каждый. Спустя 2-3 недели зарядка войдет в привычку и покажется совсем легкой. Тем, кто хочет максимально усложнить гимнастику, можно разнообразить комплекс растяжкой и упражнениями с гантелями для укрепления спины.

10-минутная утренняя зарядка, которая заменит кофе

Зачем делать зарядку

Чтобы с самого утра быть бодрым и сосредоточенным

Физические упражнения улучшают кровообращение, мозг получает больше кислорода и начинает работать в полную силу. В результате повышается внимание, концентрация и память.

Всего 10 минут упражнений улучшают ^{когнитивные способности на 14%.}

Чтобы поддержать хорошую фигуру

Упражнения натощак ускоряют ^{окисление жиров на целые сутки после утренней тренировки. А ещё они повышают чувствительность к инсулину — гормону, который играет большую роль в поддержании нормального веса.}

Чтобы поднять настроение

Тренировки улучшают самочувствие ^{и помогают бороться со стрессом.}

Из чего состоит утренняя зарядка

Из трёх частей:

1. Разминка. Дыхание и пара упражнений прямо в кровати помогут вам пошире раскрыть глаза.
2. Мягкая растяжка. Она приятно разомнёт застывшее после сна тело.
3. Простые силовые упражнения. Они помогут разогреть мышцы, ускорить кровообращение и окончательно проснуться.

Как делать разминку в кровати

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину, можете даже не открывать глаза. Положите одну руку на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы всё делаете.

Глубоко вдохните, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Выдохните, чтобы живот максимально втянулся. Выполните три дыхательных цикла, а затем потянитесь всем телом.

Ягодичный мостик

Согните колени и поставьте стопы на кровать. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё два раза.

Подъём ног

Оставьте ноги согнутыми, как в прошлом упражнении. Руки можете вытянуть над головой или оставить вдоль тела. Поднимите одну ногу вверх настолько далеко, насколько сможете. Помните, что вы должны чувствовать лёгкое напряжение, а не боль.

Опустите ногу и поднимите другую. Повторите по 3 раза для каждой.

После этого сядьте на кровати и сделайте еще 3 глубоких вдоха и выдоха с надуванием живота. Теперь можете встать и приступить ко второй части.

Как делать растяжку

Все упражнения выполняются мягко и плавно, без рывков и сильного давления. Сейчас не время ставить рекорды — приятного натяжения в мышцах вполне достаточно.

Вытягивание с поднятыми руками

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх, а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержите позу на пару секунд, чтобы хорошенько растянуть мышцы.

Наклон вперёд

На выдохе наклонитесь вперёд, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, главное — мягко потянуть мышцы, а не поставить рекорд по глубине наклона.

Глубокий выпад вперёд

Сделайте несколько шагов руками по полу до упора лёжа. Правую ногу поставьте рядом со внутренней стороной правой руки, колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку. Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу.

Повороты в стороны

Не выходя из выпада, разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок. Ваша грудь должна смотреть в стену справа от вас. Задержите позу на 3–5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Поза собаки мордой вниз

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, оторвите пятки от пола, согните колени и вытяните руки и спину в одну линию. Если позволяет растяжка, можете выпрямить колени и поставить пятки на пол. Но при этом спина должна оставаться прямой — это главное условие правильного выполнения. Проведите в позе 3–5 секунд.

Из этого положения снова вернитесь в упор лёжа, повторите глубокий выпад с левой ноги и развороты корпуса в левую сторону. Затем снова примите позу собаки мордой вниз ещё на 3–5 секунд.

Кошка-корова и разворот в сторону

Встаньте на четвереньки, выгните спину дугой, опустите голову. Затем прогнитесь в обратную сторону, шею держите в нейтральном положении, не запрокидывайте голову. Выполните 3 цикла сгибания и разгибания спины.

Разверните корпус вправо, левую ногу оставьте на колене, правую вытяните. Правую руку направьте в сторону стены за вашей головой. Рука, тело и нога должны вытянуться в одну линию. Проведите в позе 3–5 секунд.

Вернитесь на четвереньки, сделайте три упражнения кошка-корова и повторите разворот в левую сторону.

Поза ребёнка

Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бёдер и вытяните руки вперёд. Расслабьтесь на несколько секунд.

Глубокое приседание

Поднимите корпус, раздвиньте голени шире, поставьте стопы на подушечки, подайте таз назад и выйдите в глубокое приседание. Держите спину прямой, руки сложите перед собой, колени разверните в стороны.

Приседание должно быть настолько глубоким, насколько вы при этом можете сохранять спину прямой. Сделайте в таком положении 3 пружинящих движения и поднимитесь.

Как делать силовые упражнения

Утренний комплекс состоит из 10 упражнений, последнее — дыхательное. Отдыхайте между ними не более 10 секунд. Можете поставить таймер или просто считать про себя.

Изометрические приседания у стены

Подойдите к стене, обопритесь на неё спиной и сделайте приседание до параллели бёдер с полом. Угол в колене должен составлять 90 градусов. Руки сложите перед собой. Удерживайте такое положение на протяжении 20 секунд.

Касания плеч в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Верните её на пол и повторите то же самое для левой руки — коснитесь правого плеча и опустите обратно. Сделайте 10 раз для каждой стороны.

Удержание V-положения

Сядьте на пол, выпрямите спину, поднимите согнутые в коленях ноги, голени держите параллельно полу. Руки вытяните вдоль тела на уровне колен. Удерживайте положение 20 секунд.

Приседания

Колени и носки чуть разверните в стороны, спину держите прямой, приседайте до параллели бёдер с полом или ниже. Повторите упражнение 20 раз.

Отжимания

Отжимайтесь в классическом варианте или с колен. Во время выполнения упражнения направляйте локти назад, а не в стороны. Напрягайте ягодицы, чтобы держать спину прямой и не прогибаться в пояснице. В нижней точке касайтесь грудью пола. Сделайте 10–15 отжиманий.

Велосипед на спине

Лягте на спину, руки уберите за голову, поясницу прижмите к полу. Поднимите прямые ноги на высоту около 30 см от пола. Подтяните к себе колено правой ноги, одновременно разверните корпус вправо и потянитесь левым локтем к правому колену. Повторите то же самое для другой стороны.

Поочерёдно подтягивайте к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутите педали велосипеда. До конца упражнения не опускайте ноги на пол. Сделайте 20 движений.

Выпрыгивание из приседа

Поставьте ноги на ширине плеч, колени и носки разверните в стороны. Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно. Сделайте 20 раз.

Бёрпи

Встаньте в упор лёжа, опуститесь на пол, коснитесь его грудью и бёдрами. Поднимитесь обратно в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши над головой.

Если вам тяжело, не опускайтесь на пол: из упора лёжа сразу подставляйте ноги и выпрыгивайте наверх. Сделайте 10 бёрпи.

Скалолаз

Встаньте в упор лёжа, подтяните одно колено к груди, а затем с прыжком поменяйте ноги. Старайтесь удержать таз в одном положении, чтобы он не двигался при смене ног. Выполните 20 раз.

Дыхание

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги поставьте, как вам удобно: сядьте на пятки или сложите их по-турецки. Сделайте 10 дыхательных циклов с надуванием живота. Глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте, максимально концентрируясь на упражнении, можете закрыть глаза.

---

Вот и всё, зарядка закончена. Пусть она станет неизменной составляющей вашего утра, и каждый день будет начинаться бодро и с отличным настроением.

Но помните: ни одна зарядка не поможет вам хорошо чувствовать себя утром, если вы мало спали или, ещё хуже, не высыпаетесь постоянно.

Читайте также 😪😀

Утренняя зарядка для бодрости и отличного настроения: лучший комплекс упражнений для утренней зарядки девушкам и женщинам

Утренняя тренировка – полезная привычка, которая сделает Ваше утро бодрым и здоровым. Давайте разберемся, как правильно нужно выполнять утреннюю зарядку в домашних условиях и какую она несет пользу.

Кому рекомендуется выполнять утреннюю зарядку и имеются ли медицинские ограничения?

Зарядка рекомендована для любого человека, вне зависимости от возраста и пола. Этот вид активности доступен каждому: он не требует высокого уровня физической подготовки и специального спортивного снаряжения. Несложные физические упражнения могут выполнять пожилые люди, дети, взрослые мужчины и женщины. Не игнорируйте зарядку, особенно в том случае, если Вы ведете сидячий образ жизни и не проявляете дополнительной физической активности.

Польза утренней зарядки очевидна, она как это дает нам силу и энергию на весь день.

Классическая утренняя зарядка практически не имеет противопоказаний, за исключением некоторых заболеваний, к примеру, при остеохондрозе шейного или поясничного отдела выполняется другой комплекс тренировок. Наличие у человека какого-либо заболевания не означает необходимость отказаться от гимнастики, а требует внесения изменений в стандартный комплекс упражнений. Для этого обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания к занятиям носят преимущественно временный характер. К ним относятся:

• высокая температура тела, в том числе при простудных заболеваниях;
• внутренние кровотечения;
• повышенное/пониженное давление;
• внутренние воспалительные процессы;
• плохое самочувствие и сильные боли.

Польза от утренней зарядки для организма

Легкая зарядка не отнимет у Вас с утра слишком много времени, но зато внесет в Вашу жизнь существенные положительные изменения.

Прилив бодрости и энергии

Даже непродолжительная утренняя активность поможет организму быстрее проснуться. Во время занятий повышается кровообращение, а тело напитывается кислородом. Такие процессы обеспечивают прилив сил и бодрости.

Отличное настроение

Легкие нагрузки с утра помогут взбодриться и начать день с позитивного настроя. Работоспособность и дисциплинированность при этом повысятся, а плохое настроение и раздражительность уйдут.

Избавление от лишнего веса

Утренняя зарядка в комплексе с другой физической активностью окажет положительное влияние на Вашу фигуру. Систематичное выполнение зарядки нормализует обмен веществ, обеспечивает ускорение метаболизма, способствует сжиганию лишнего жира и поддерживает мышцы тела в тонусе. Если Вам нужно избавиться от лишних килограммов на ягодицах, бедрах или других местах тела, Вы должны знать, сколько калорий сжигает зарядка. Примерный расход энергии и сжигаемых калорий для зарядки средней интенсивности:

• утренняя зарядка за 10 минут поможет сжечь 50 ккал;
• 20 минут = 100 ккал;
• 30 минут = 150 ккал.

Тренировка силы воли

Встать с утра на пол часа раньше и сделать зарядку становится для большинства серьезным испытанием. Преодолевая лень, Вы закрепляете привычку и развиваете в себе силу воли.

Укрепляется иммунитет

Небольшие физические нагрузки полезны для здоровья. Утренние занятия спортом укрепляют иммунитет, нормализуют работу дыхательной системы, а также являются превосходной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний опорно-двигательного аппарата. Во время гимнастики происходит насыщение мозга и всего тела кислородом, благодаря чему активизируется умственная деятельность и начинают эффективно работать все мышцы и суставы.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Самое подходящее время для зарядки – утренние часы. Занятия в вечернее время не дадут Вам того мощного заряда энергии, который можно получить с утра. Не занимайтесь сразу после завтрака, подождите хотя бы час-полтора. Рекомендуется выполнять утреннюю тренировку натощак. А перед началом занятий умойтесь, выпейте стакан теплой воды и обязательно проветрите помещение.

В теплое время года отдавайте предпочтение выполнению зарядки на улице.

Рассчитывайте время подъема с учетом следующих моментов:

• продолжительность зарядки – 10 минут для новичков, 25-30 минут для физически подготовленных людей;
• время между зарядкой и приемом пищи – минимум 20 минут;
• душ после тренировки (желательно контрастный) – 10 минут.

Выполняйте упражнения от простых к более сложным

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из 3 ключевых этапов:

1. Короткая разминка;
2. Основная часть;
3. Завершение.

Стройте программу тренировок таким образом, чтобы сначала шли простые упражнения, а затем более сложные. Силовые нагрузки в утренние часы лучше исключить.

На какой результат можно рассчитывать?

Ожидать положительных результатов при нерегулярных тренировках не стоит. Но если Вы занимаетесь хотя бы 4-5 раз в неделю, изменения будут видны уже через месяц:

• улучшится общее самочувствие;
• улучшится настроение и снизится уровень стресса;
• натренируется сила воли;
• укрепится сердечно-сосудистая система;
• нормализуется обмен веществ;
• возможность похудеть и сбросить лишние килограммы;
• подтянется тело и выровняется осанка.

Все вышеперечисленные причины – повод добавить утреннюю зарядку в свое расписание.

Разминка

Лучшая утренняя зарядка начинается с хорошей разминки всего тела. Упражнения на этом этапе основаны на наклонах, сгибаниях и вращательных движениях. Небольшая пятиминутная разминка подготовит мышцы к тренировке и исключит риск получения растяжения.

Голова, шея

Делаем по 3-4 раза в каждую сторону:

• наклоны головой в стороны, вперед и назад;
• плавные вращения головой по кругу.

Руки

Совершаем круговые вращения по 3-4 раза в каждую сторону:

• сцепленными кистями рук в замок;
• кистевыми, локтевыми суставами;
• плечами вместе и поочередно;
• вытянутыми в стороны руками.

Спина, корпус

Делаем на каждую сторону по 5-7 раз:

• наклоны корпуса;
• вращательные движения тазом;
• повороты корпуса.

Ноги

Выполняем вращения по 10 повторений каждой ногой:

• голеностопного сустава;
• бедра.

Комплекс для женщин

Утренняя зарядка для женщин должна включать хотя бы 4-5 упражнений из нижеприведенного списка. По желанию в программу тренировок можно включить упражнения из йоги, пилатеса, стретчинга или легкие силовые упражнения.

Выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе.

Шаги на месте

Основной комплекс хорошо начать с ходьбы на месте на протяжении 1-2 минут. Старайтесь поднимать колени как можно выше.

Наклоны

Поставьте ноги на ширине плеч. Начните делать наклоны вперед, пытаясь коснуться руками пола. Выполняйте движения плавно, с небольшой задержкой в нижней точке. Повторите упражнение 7-8 раз.

Упражнения на пресс

Выполните 20-25 стандартных скручиваний на пресс. Для физически более подготовленных подойдет тренировка для пресса на брусьях.

Лежа на спине поднимаем ноги и одновременно руки

Следите за тем, чтобы лопатки оставались на полу. Можно лечь на живот и сделать подъемы ног и рук из этого положения (упражнение «лодочка»). Выполнить по 10 подъемов.

Махи

Выполните 5 махов ногой сначала вперед, затем назад и в бок. Повторите те же действия другой ноги.

Приседания

Сделайте 20 приседаний, уводя таз максимально назад и не отрывая пятки от пола. Спина должна быть ровной.

Выпрыгивания

Делаем динамичные приседания с выпрыгиванием, выполняя толчок пятками от пола. Количество повторов – 20 раз.

Растяжка

Приступим к растяжке ног. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Начните наклонять грудь к коленям, вытягивая руки по направлению к стопам. Затем разведите ноги в стороны и сделайте наклоны корпусом к каждой из них поочередно. Утренняя зарядка с растяжкой позволит снять напряжение в мышцах и увеличит их эластичность.

Планка

Встаньте в исходную позицию отжиманий, задержитесь в этом положении на 60 секунд. Возможна вариация упражнения, когда руки согнуты локтях. Планка укрепляет мышечный корсет, тренирует силу и выносливость.

Растяжка для позвоночника и спинных мышц

Встаньте на четвереньки, начните медленно выгибать спину, поднимая таз и голову вверх. Далее начните округлять спину, подкручивая таз и опуская голову. Повторите цикл 5-7 раз. Зарядка для спины и позвоночника не займет много времени, а пользу от нее почувствуете ощутимую.

Балансирующий стол – классическая поза из йоги

Оставайтесь в положении на четвереньках. Теперь одновременно поднимите правую ногу и левую руку вверх до параллели с полом. Вернитесь в исходную точку и повторите то же самое для противоположных конечностей. Сделайте 10 повторов. Это эффективное упражнение укрепляет спину и развивает координацию. Данное упражнение относится к разряду «йога для начинающих».

Отжимания

Сделайте 15 отжиманий. Для девушек можно выбрать облегченный вариант отжиманий от пола, в котором упор делается не на носки, а на колени.

Сгибание рук

Возьмите небольшие гантели, начните поднимать их к плечам, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте 15 сгибаний. Можете выполнять упражнение как сидя, так и стоя.

Велосипед

Лягте на спину, руки сцепите за головой, ноги согните в коленях. Далее начните выполнять движения ногами, имитируя кручение педалей при езде на велосипеде.

Пробежки и прогулки

Пробежки развивают выносливость и задействуют все группы мышц. Можно бегать как дома (при наличии беговой дорожки), так и улице – все зависит от ваших желаний и погодных условий. Если бег Вам дается нелегко, можете начать с быстрой ходьбы.

Бег — самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форм

В завершение зарядки потянитесь, пройдитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы восстановить дыхание.

Не обязательно ограничиваться приведенным списком упражнений. Найдите для себя подходящий вид физической активности: попробуйте езду на велосипеде, танцы, йогу для начинающих.

Как замотивировать себя заниматься?

Заставить себя раньше подняться с кровати и начать выполнять спортивные упражнения бывает непросто. Давайте рассмотрим несколько рекомендаций, которые помогут замотивироваться на утреннюю активность. Следующие советы актуальны не только для зарядки, но и для занятий спортом в целом.

1. Начните с малого. Не нужно ставить перед собой непосильные задачи и сразу браться за выполнение высокоинтенсивных программ тренировок. Такие темпы несут риск того, что Вы быстро перегорите и забросите занятия через неделю. Начните хотя бы с небольшой пятиминутной разминки и делайте ее в течение 2-3 недель. Затем можно постепенно увеличивать время занятий на несколько минут.
2. Развивайте привычку. Сделайте зарядку частью своей жизни. Заведите трекер привычек и отмечайте в него свои ежедневные успехи. Чем регулярнее Ваши занятия, тем проще соблюдать режим. Даже если по какой-то причине Вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а возвращайтесь в привычный график.
3. Получайте удовольствие. Включите любимую музыку, купите новую одежду для тренировок, наградите себя после зарядки вкусным завтраком, мыслите в позитивном ключе и не думайте о трудностях предстоящего дня.

Ключевые ошибки при зарядке

При утренних тренировках старайтесь избегать следующих ошибок:

1. Несистематичность занятий. Старайтесь выполнять зарядку хотя бы 3-4 раза в неделю.
2. Занятия в душном помещении. Обязательно проветривайте комнату перед тренировкой.
3. Игнорирование разминки. Уделите разогреву мышц хотя бы 2-3 минуты.
4. Включение в работу лишь некоторых групп мышц. Подберите комплекс занятий, который будет задействовать все тело.
5. Чрезмерно интенсивные нагрузки. Цель зарядки – наполнить Вас энергией на весь день, а не израсходовать все силы с самого утра.
6. Заниматься в слишком медленном темпе или делать очень длительные паузы тоже не стоит. Поддерживайте умеренно интенсивный темп.

Не откладывайте занятия на понедельник, заведите будильник на завтра на 10 минут пораньше и выполните короткую утреннюю зарядку для бодрости. Победив лень, Вы подарите своему организму огромную пользу!

Лучшая утренняя зарядка для женщин

Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.

Зачем нужна утренняя зарядка

Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для утренней зарядки дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.

Узнай о пользе утренней зарядки для пожилых людей в нашей статье!

Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект.  Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.

Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

• Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями  – это может стать большим ударом для сердца.
• Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
• Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
• Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
• Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
• Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Основные упражнения для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:

• Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
• Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
• Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая – быть вытянутой вверх.
• Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.

Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.

Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам  конкретно в вашем случае.

Упражнения для утренней зарядки для женщин

Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:

• Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
• Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
• Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
• Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
• Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
• Делайте круговые вращения руками.
• Несколько раз присядьте.
• Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
• Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
• Выполните несколько упражнений на пресс.

Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.

Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.

Утренняя зарядка для похудения

Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:

• кардионагрузки; упражнения,
• направленные на мышцы рук, ног, спины;
• проработка мышц пресса;
• упражнения на ягодицы и ноги.

Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.

Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.

Утренняя зарядка и бег

Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.

Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.

Не начинайте наматывать круги резко – наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.

Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания,  подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.

Лучшая утренняя зарядка: видео

Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро. Если обычный спорт кажется вам скучным, можно попробовать банджи-фитнес.

Как делать зарядку по утрам. Польза утренней зарядки

Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться. Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.

Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл. Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения. Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.

Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.

Отличие от других видов нагрузок

Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.

Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.

Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.

Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.

Комплекс упражнений

Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.

Упражнения для шеи

• Повороты головы вправо и влево.
• Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
• Медленные круговые вращения головой.

Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.

Упражнения для рук

• Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
• Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
• Круговые вращательные движения прямыми руками.
• Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
• Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.

Упражнения для корпуса

• Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
• Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
• Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
• Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.

Упражнения для ног

• Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
• Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
• Круговые движения в коленных суставах.
• Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.

Дополнительные упражнения

В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:

• упражнения на пресс,
• отжимания от пола,
• вращение гимнастического обруча (хулахупа),
• упражнения с эспандером,
• упражнения с гантелями малого или среднего веса.

Эффект от регулярных занятий

Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.

Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна. Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока. Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.

Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.