Витамин в где находится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Позже ученые выяснили, что витамин B – это комплекс веществ, в каждом из которых есть азот. Каждое соединение получило свой порядковый номер и собственное название. Всего в природе найдено 8 витаминов группы B.

В каких продуктах содержатся витамины группы B

Источниками витаминов группы B являются не только продукты животного происхождения, но и растительные – например, зеленые листовые овощи.

Восполнить суточную норму витаминов можно с помощью злаков, мяса, яиц, картошки, макарон, орехов, печени и так далее.

Зачем нужны витамины группы B

Все витамины группы B растворяются в воде. Их главная функция – регулировать клеточный метаболизм. Также они отвечают за развитие и работу нервной системы, поддерживают желудок и кишечник.

Отвечают за то, чтобы организм мог противостоять стрессовым ситуациям. Особенно полезен для спортсменов и тех, кто увлекается экстремальными видами спорта.

Еще витамины B нормализуют уровень сахара в крови и предупреждают развитие сахарного диабета.

Часто витамины B рекомендуют при анемии, а также при неврологических и психиатрических нарушениях: неврозах, затяжной депрессии, патологической апатии. Они поддерживают иммунитет и его способность сопротивляться вирусам и инфекциям. Участвуют в размножении и обновлении клеток организма.

Витамины B наиболее полезны в своей совокупности, чем по отдельности.

Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B

Натуральный тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс служит источником жизненно необходимых витаминов группы B, которые участвуют во множестве важных обменных и энергетических процессов, обеспечивают нормальное функционирование нервной, сердечно-сосудистой и иммунной систем, улучшают процессы кроветворения и отвечают за красоту и молодость кожи. От уровня обеспеченности витаминами B также во многом зависят жизненный тонус и эмоциональное состояние. Потребность в витаминах группы B повышается в периоды значительных физических и психологических нагрузок, хронического стресса, а также в пожилом возрасте.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Суточная норма витаминов группы B

Дозировка витаминов группы B зависит от пола, возраста и физической активности человека. В каждом витамине есть определенная потребность. Беременным и кормящим женщинам и занимающимся спортом требуется чуть больше витамина B, нежели обычным.

Также все отдельные витамины из группы B рекомендуется принимать вместе. Иначе дефицит некоторых витаминов может ухудшить самочувствие человека и спровоцировать некоторые заболевания.

Недостаток витаминов группы B

Дефицит витаминов группы B прежде всего бьет по нервной системе. У человека нарушается сон, появляется бессонница, нет аппетита. Падает настроение, он становится раздражительным и не может сконцентрироваться. На лице появляется сыпь и морщины.

Кожа тела начинает зудеть вплоть до жжения, становится очень сухой. Мышцы тела слабеют. При малейшей физической нагрузке возникает отдышка или тахикардия. Кружится голова и появляется светобоязнь. Со временем выпадают волосы. Врачи диагностируют увеличенную печень.

В рецептуре тоника Флорадикс Витамин-B-Комплекс содержатся основные витамины группы B – B1, B2, B3, B6, B7 и B12, отвечающие за силу ума, красоту и выносливость, а также целый букет растительных соков и экстрактов, которые служат ценным источником пищевых волокон и биоактивных веществ, обогащают витаминно-минеральный состав тоника и усиливают его полезное действие, повышают усвояемость витаминов, улучшают пищеварение, оздоравливают желудочно-кишечный тракт и придают тонику замечательный вкус и аромат.

Продукт не содержит консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов. Благодаря отсутствию лактозы и глютена его могут употреблять вегетарианцы и веганы, причем высокое содержание витамина B12 делает тоник особенно полезным для этой категории потребителей.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Избыток витаминов группы B

Если избыток витаминов группы B появляется из-за переедания натуральных продуктов, то со временем излишки выходят естественным путем вместе с мочой.

При длительном приеме синтетических витаминов они могут накапливаться в организме и отравлять его. Например, избыток B1, B2 и B6 приводит к дистрофии печени. B6 и B12 – очень токсичные. B1, B2, B6 и B12 вызывают аллергию, вплоть до анафилактического шока.

Общие симптомы избытка витаминов группы B: покраснение кожи и ее гиперчувствительность, частые головные боли, проблемы с желудком. Появляется диарея или изжога. Начинается бессонница. Во время ночных подъемов возникают судороги в ногах и руках.

Тоник Флорадикс Витамин-B-Комплекс рекомендуют принимать взрослым и детям старше 14 лет по 20 мл 1 раз в день во время еды (не забудьте взболтать перед употреблением!).

Продолжительность приема – 1 месяц. Прием тоника в рекомендуемой дозе (20 мл в день) обеспечивает суточную потребность в тиамине (витамин B1) на 79% (1,1 мг), рибофлавине (витамин B2) на 88% (1,4 мг), ниацине на 89% (16 мг), витамине B6 на 70% (1,4 мг), витамине B12 на 250%* (2,5 мкг), биотине на 100%* (50 мкг). Сила ума, выносливость и красота с витаминами группы B – теперь это просто!

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Комментарий эксперта

– Витамины группы B прежде всего необходимы для нормального функционирования нервной системы, они улучшают обменные процессы. От них зависит работа головного мозга. Их часто назначают при проблемах с волосами или с кожей. Они необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, иммунной системы. При недостатке витаминов группы B ухудшается настроение, слабость, появляется забывчивость, тревожность или бессонница. На коже проявляется дерматит, выпадают волосы. Каждый витамин имеет свою функцию. Например, B12 больше отвечает за образование красных кровеносных телец. Передозировка бывает крайне редко, потому что они водорастворимы. Накапливаться в печени может лишь B12, остальные при избытке выводятся с мочой, – рассказала диетолог Елена Соломатина, кандидат медицинских наук.

Где находится витамин B

Витамин В, обычно, ещё называют «В комплекс» (B-complex), так как в него входят несколько витаминов, носящих различные названия.  Витамин B относится к ряду водорастворимых витаминов, и играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования мозга и нервной системы, а также формирования крови. Витамин В, как правило, участвует в метаболизме каждой клетки человеческого организма, особенно это касается синтеза и регулирования ДНК, а также синтеза жирных кислот и производства энергии.

Где находится витамин В1 (тиамин)

Наиболее богаты тиамином хлеб из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшенная), орехи, печень, пивные дрожжи. Из продуктов животного происхождения высоким содержанием витамина В1 отличаются свинина, телятина. А вот в овощах и фруктах его содержится мало, за исключением зеленого горошка, картофеля, цветной капусты. Также витамин В1 синтезируется микрофлорой толстой кишки.

Суточная норма для взрослого человека составляет 1,7 мг. Потребность в данном витамине повышается при беременности, кормлении, при гиперфункции щитовидной железы, а также при высокой физической активности. Также, пожилые люди должны получать больше витамина В1.

Где находится витамин В2 (рибофлавин)

Основным источником витамина В2 служат: молоко, мясо, особенно печень, сердце, почки, яйца, листовые зеленые овощи, цельнозерновой хлеб и натуральные крупы. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 является самым остродефицитным, поэтому следует уделять повышенное внимание приему продуктов, богатым этим витамином, или принимать его в составе биологически активных добавок к пище. Рибофлавин содержится в большом количестве пивных дрожжах, печени, мясе, яйцах, молоке, сыре, твороге. А также этим веществом богаты такие продукты, как капуста, свежий горох, яблоки, миндаль, зеленая фасоль, помидоры, стручки бобовых, зародыши и оболочки пшеницы, ржи, овса.

Суточная потребность в витамине В2 взрослого человека — 2,0 мг, беременных и кормящих женщин — 2-2,2 мг.

Где находится витамин В3(никотиновая кислота)

Витамин В3 (никотиновая кислота) необходим для работы пищеварительной системы, кровеносных сосудов, он очень важен для иммунитета.

Витамин В3 содержится в рыбе, финиках, картофеле, арахисе, говяжьей печени, томатах, арахисе, брокколи, пшеничных ростках.

Где находится витамин В4 (холин)

Холин содержится в печени, овсяной крупе, рисе, твороге, зеленых листовых овощах, пивных дрожжах и пророщенных зернах пшеницы. Один из богатейших натуральных источников Витамина В4 — яичный желток. Яичный белок — это чистый протеин, но половина протеина целого яйца находится в желтке, не говоря уже о витаминах, минералах и 300 мг Холина, которые содержатся исключительно в нем. Кроме того, богаты Холином (мг на 100г продукта): печень говяжья 635, печень свиная 519, сметана 30%-ая 124, макаронные изделия в/с 52, йогурт 40. Витамин В4 разрушается под действием воды, алкоголя, сульфаниламидных препаратов, эстрогенов, а также при пищевой обработке.

Где находится витамин В5

Витамина В5 организму требуется всего около 5-10 мг в день.Основные пищевые источники витамина В5: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно. Также витамин B5 содержится в продуктах: мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел (до 50 мг%), биологически активные добавки к пище. Но этот витамин легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить вас витамином B5.

Где находится витамин В6 (пиридоксин)

Большое количество витамина В6 заключается в зерновых ростках, в грецких орехах и фундуке, вшпинате, картофеле, моркови, белокочанной и разноцветный капусте, помидорах, клубнике, черешне, лимонах и апельсинах. Пиридоксин находится тоже вмолочных и мясных изделиях, рыбе, яйцах, крупах и бобовых. Витамин В6 синтезируется в организме кишечной микрофлорой. Суточная нужда в витамине В6 у зрелого человека одинакова 2,0 мг, для беременных – 2-2,2 мг, для годовалых малышей – 0,3-0,6 мг.

Где находится витамин В7 (биотин, или витамин H, кофермент R).

Биотин (витамин В7) содержится почти во всех продуктах растительного и животного происхождения. В значительном количестве находится он в печени, почках, желтке яйца, молоке. Из растительных продуктов биотин есть в горохе, фасоли, шпинате, луке, помидорах, картофеля. Кроме того, он синтезируется микрофлорой кишечника. Суточная потребность взрослого человека в биотине составляет приблизительно 150-200 мкг.

Где находится витамин В8 (инозит — покой)

Суточная доза потребления витамина В8 — 0,5—1,5 г.

Необходим для поддержания в здоровом состоянии нервной системы, кожи, волос, сосудов, печени и работы кишечника. Витамин В8 содержится во многих продуктах, но особенно в курах, говяжьем сердце, молоке, капусте, зеленом горошке, овсянке, апельсинах, дынях, изюме. При недостатке витамина В8 возникают раздражительность, бессонница, кожные поражения, выпадение волос, запоры. В кишечнике разрушается кофеином, содержащимся в кофе и чае.

Где находится витамин В9 (фолацин, фолиевая кислота)

За счёт процессов жизнедеятельности полезной микрофлоры кишечника человек ежедневно получает небольшое количество витамина В9. При избытке фолиевой кислоты в потребляемой пище наш организм начинает накапливать это вещество в клетках печени. Такие запасы позволяют защитить человека от недостатка витамина В9 на довольно длительный период – от трёх до шести месяцев. Следует помнить, что интенсивность всасывания и выведения фолацина из организма зависит от многих факторов, главный из которых — способ приготовления и хранения пищи. 

Обработка продуктов с помощью воздействия высокой температуры и неправильный режим хранения могут разрушить до 90% содержащейся в них фолиевой кислоты. Натуральный витамин В9, находящийся в продуктах питания, к сожалению, в норме усваивается организмом только на 50%, а при нарушениях работы пищеварительной системы – всего лишь на 20%. Содержащийся в поливитаминных комплексах синтетический аналог этого вещества является более доступным для усвоения. С учетом данного обстоятельства взрослому человеку желательно употреблять как минимум 400 мкг в день. Беременным женщинам необходимо принимать по 800 мкг витамина В9 в сутки, кормящим матерям – около 500 мкг, детям до 1 года – примерно 50 мкг. Максимально допустимая ежедневная дозировка фолацина составляет не более 1000 мкг.

Фолиевой кислотой богаты многие продукты, и прежде всего, конечно, листовые зелёные овощи и травы: зелёный салат, петрушка, капуста, зелёная ботва многих овощей; листья чёрной смородины, шиповника, малины, берёзы, липы; одуванчик, подорожник, крапива, мята, тысячелистник, сныть и др.

Свекла, горох, фасоль, огурцы, морковь, тыква, злаки, бананы, апельсины, абрикосы – список растительных продуктов очень большой, и их перечисление займёт много места. Из животных продуктов витамин В9 содержат: мясо – говядина, свинина, баранина, печень животных, курица и яйца, сыр, творог, молоко, рыба – тунец и лосось. В определённом количестве фолиевая кислота может вырабатываться в кишечнике, при условии здоровой микрофлоры.

Где находится витамин В10 (парааминобензойная кислота)

При полноценном питании в кишечнике человека всегда присутствуют полезные виды бактерий. Эти микроорганизмы способны самостоятельно синтезировать такое количество витамина В10, которое полностью удовлетворяет потребность нашего организма в этом веществе.

Употребление печени, почек, яичного желтка, молока, пивных дрожжей, картофеля, моркови, грибов, рыбы, семечек и орехов поможет организму не испытывать дефицита пара-аминобензойной кислоты, а попросту – витамина В10. При недостатке витамина В10 ухудшаются обменные процессы в организме. Начинают седеть волосы, ухудшается внешний вид кожи. Поступивший в организм витамин В10 может разрушится под воздействием алкоголя и при потреблении большого количества рафинированного сахара.

Растительными источниками витамина В10 являются дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника. К пище животного происхождения, богатой парааминобензойной кислотой, относят субпродукты (прежде всего свиную и говяжью печень), яичный желток, рыбу, молоко и кисломолочные продукты. Содержание витамина В10 в 100 граммах продукта составляет: в дрожжах – до 5,9 мг, в яйцах – около 0,04 мг, в овощных культурах – до 0,02 мг, в молоке – около 0,01 мг.

Где находится витамин В11 (карнитин, L-карнитин)

Растительная пища содержит небольшое количество карнитина, поэтому приверженцы вегетарианства подвергают себя неизбежному риску развития дефицита В11.

Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако следует учитывать, что при воздействии высокой температуры во время кулинарной обработки значительная часть витамина В11 разрушается, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в этом веществе исключительно за счёт продуктов питания довольно сложно.

Где находится витамин В12 (цианокобаламин)

Как и витамин В9, витамин В12 участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме. При его недостатке развивается малокровие — анемия.

Витамин В12 содержится в пищевых продуктах животного происхождения — печени, почках, яйцах, молоке. Запасы его в организме взрослого человека (главным образом в печени) велики — около 5 мг, и если учесть, что суточная потеря витамина составляет 5 мкг, то полное истощение запасов при отсутствии поступления (нарушение всасывания, при вегетарианской диете) наступает только через 1000 дней.

Наилучшие источники цианокобаламина (витамина В12) — говяжья и телячья печень. Основные источники витамина В12 — кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, ливерный паштет (небольшой кусочек с овощами, которых должно быть в 3 раза больше печени или печеночного паштета), проросшая пшеница, шпинат, а также продукты моря — морская капуста, кальмары, креветки и т. д.

Где находится витамин В13 (оротовая кислота)

Витамин В13 (оротовая кислота) – витаминоподобное вещество. Он влияет на обмен веществ. Способствует правильному развитию плода при беременности, усиливает способность печени к регенерации, помогает в лечении кожных заболеваний у детей.

Организм человека самостоятельно способен синтезировать витамин В13, поэтому случает дефицита оротовой кислоты не зафиксировано. Дополнительный прием витамина В13 назначают в подростковом возрасте или при серьезных нарушениях в организме, когда потребность в данном витамине возрастает. Организм синтезирует витамин В13 в кишечнике из таких продуктов, как дрожжи, корнеплоды, молоко, печень, молочная сыворотка.

Где находится витамин В14 (пирроло-хинолин хинон)

Источники: Содержится в петрушке, зеленом чае, зеленом перце, папайе, кормовые бобы, зеленые соевые бобы, картофель, сладкий картофель, капуста кочанная, морковь, сельдерей, шпинат, томаты, бананы, киви, апельсин, улунг (сорт черного китайского чая), кока-кола, виски, вино, сакэ (рисовая водка), хлеб, ферментированные соевые бобы (натто, natto), мисо (Miso, паста из ферментированных соевых бобов, используется в традиционной японской кухне), тофу (творог из соевых бобов).

Где находится витамин В15 (пангамовая кислота)

Пангамовая кислота защищает печень от разрушающего воздействия алкоголя. Более того, даже при уже наступившем циррозе печени витамин В15 помогает этому органу выполнять свои функции по обезвреживанию опасных веществ, попавших в организм. Пангамовая кислота также способствует ослаблению неприятных ощущений, возникающих во время так называемого «похмельного синдрома», наступающего после чрезмерного употребления спиртных напитков. Установлено, что приём витамина В15 снижает болезненное влечение к алкоголю и некоторым другим распространённым наркотическим веществам.

Пангамовая кислота в достаточном для человека количестве встречается в таких продуктах как изделия из зерновых культур, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов. При разнообразном питании и отсутствии болезней пищеварительной системы, при которых наблюдается ухудшение всасывания питательных веществ из желудочно-кишечного тракта, нет необходимости дополнительно покупать какие-либо препараты, содержащие витамин В15.

Где находится витамин В16 (ДМГ (диметилглицин))

ДМГ производится в клетках как промежуточное звено в метаболизме от холина к глицину. Источник витамина: пангамат кальция, содержащий ДМГ — пищевая добавка.

Где находится витамин В17(амигдалин)

Влияние амигдалина на физиологические процессы, происходящие в организме человека, в основном сводится к возможному противоопухолевому эффекту этого вещества.

Учёным всё ещё не удалось прийти к единому заключению ни о целесообразности включения амигдалина в рацион человека, ни о допустимой суточной дозировке этого вещества.Официальные медицинские организации не только не подтверждают подобные целительные свойства амигдалина, но и запрещают какое-либо использование витамина В17 в лечебных целях, поскольку данное соединение довольно токсично и может привести принимающего его человека к тяжелейшему отравлению и даже к смерти.

Источник витамина: помимо горького миндаля, амигдалин обнаружен в косточках плодов абрикоса, персика, вишен, слив. Небольшое количество этого соединения присутствует в семенах груш и яблок. Исследователи установили наличие витамина В17 в листьях черёмухи и лавровишни, а также в молодых побегах рябины. Ещё один более-менее доступный источник амигдалина – льняное семя, которое продаётся в аптеках и применяется при лечении ряда заболеваний.

Где находится витамин В19 (цианокобаламин)

Витамин В19 является наиболее важным витамином группы В для беременных женщин. Он участвует в синтезе нуклеиновых кислот. Витамин В19 поддерживает кроветворную функцию. Витамин В19 влияет на нервную систему и на функции печени. Он незаменим при расстройствах нервной системы, таких, как раздражительность, утомляемость. Также, витамин В19 влияет на пищеварительную систему. В растительных продуктах витамин В19 не синтезируется, поэтому восполнить его запас можно только продуктами животного происхождения. Говяжья печень, рыба и морепродукты, мясо, молоко, сыры — вот продукты, в которых содержится витамин В19, и которые должны обязательно присутствовать в достаточном количестве в рационе питания.

витаминов группы В: MedlinePlus

На этой странице

Основы

• Резюме
• Начните здесь
• Диагностика и тесты

Узнать больше

• Связанные вопросы
• Генетика

Смотрите, играйте и учитесь

• Ссылки недоступны

Исследования

• Клинические испытания
• Журнальная статья

Ресурсы

• Найти эксперта

Для вас

• Раздаточные материалы для пациентов

Витамины группы В:

• B1 (тиамин)
• В2 (рибофлавин)
• B3 (ниацин)
• B5 (пантотеновая кислота)
• В6
• В7 (биотин)
• В12
• Фолиевая кислота

Эти витамины помогают вашему телу получать или вырабатывать энергию из пищи, которую вы едите. Они также помогают формировать эритроциты. Вы можете получить витамины группы В из белков, таких как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты. Листовые зеленые овощи, бобы и горох также содержат витамины группы В. Во многие крупы и некоторые виды хлеба добавлены витамины группы В.

Недостаток некоторых витаминов группы В может вызвать заболевания. Недостаток B12 или B6 может вызвать анемию.

• Ниацин (Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок)
• Пантотеновая кислота (Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок) Также на Испанский
• Рибофлавин (Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок) Также на Испанский
• Тиамин (Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок) Также на Испанский
• Витамин В12 (Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок) Также на Испанский
• Витамин В6 (Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок) Также на Испанский

• Ниацин для повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Витамин B-12 и депрессия: связаны ли они? (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский
• Витамин B12-дефицитная анемия (Национальный институт сердца, легких и крови)
• Витаминодефицитная анемия (Фонд Мэйо для медицинского образования и исследований) Также на Испанский

• ClinicalTrials. gov: Биотин (Национальные институты здоровья)
• ClinicalTrials.gov: Ниацин (Национальные институты здоровья)
• ClinicalTrials. gov: Рибофлавин (Национальные институты здоровья)
• ClinicalTrials.gov: тиамин (Национальные институты здоровья)
• ClinicalTrials. gov: Комплекс витаминов группы В (Национальные институты здоровья)

• Статья: Диетический комплекс витаминов группы В: сочетание в питании человека на протяжении всей жизни с. ..
• Статья: Витамины группы В: функции и применение в медицине.
• Статья: Аминокислоты, витамины группы В и холин могут независимо и совместно влиять на. ..
• Витамины группы В — см. другие статьи

• Найдите эксперта по питанию (Академия питания и диетологии)
• Управление по контролю за продуктами и лекарствами
• Информационный центр продуктов питания и питания
• Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок

15 Здоровые продукты с высоким содержанием витаминов группы В

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, в целом они помогают организму вырабатывать энергию и создавать важные молекулы в клетках (1).

Помимо B12, ваше тело не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно пополнять их через пищу (1).

Многие продукты содержат витамины группы В, но чтобы считаться высоким содержанием витамина, продукт должен содержать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается пища, содержащая 10–19% РСНП (2).

Вот 15 полезных продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.

1. Лосось

Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы В. Порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 г) содержит (3):

• Тиамин (B1): 18 % от РСНП
• Рибофлавин (B2): 29 % от РСНП
• Ниацин (B3): 50% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
• Пиридоксин (B6): 47% от RDI
• Кобаламин) % от RDI

Кроме того, лосось — это рыба с низким содержанием ртути, которая богата полезными жирами омега-3, а также белком и селеном (4).

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белков.

2. Листовая зелень

Некоторые виды листовой зелени выделяются своим содержанием фолиевой кислоты (В9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9).):

• Шпинат, сырой: 41% РСНП в 3 чашках (85 г)
• Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Листовая капуста зелень, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Зелень репы, приготовленная: 25% РСНП в 1/2 стакана (85 г)
• Салат романо, в сыром виде: 29% РСНП в 2 чашках (85 граммов)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а часть может попасть в воду для приготовления пищи. Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень на пару до состояния между нежностью и хрустящей корочкой (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, листовая капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими в сыром виде или ненадолго приготовьте их на пару, чтобы сохранить максимум фолиевой кислоты.

3. Печень и другие мясные субпродукты

Хотя субпродукты не особенно популярны, субпродукты, особенно печень, богаты витаминами группы В. Это верно, независимо от того, из говядины, свинины, баранины или курицы (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит (12, 16):

• тиамин (B1): 12% RDI
• Рибофлавин (B2): 201% RDI
• ниацин (B3): 87% из RDI
• 51515151515151151 (B3): 87% из RDI
• 5191519151915191519151 (B3). ): 69% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
• Биотин (B7): 138% от РСНП
• Фолат (B9): 95% от СД
• Кобаламин (B12): 1,386% от RDI

Если вы не привыкли к сильному вкусу печени или считаете субпродукты неаппетитными, попробуйте их измельчить и смешать с традиционными кусками мясного фарша или добавить их в сильно приправленные блюда. продукты, такие как перец чили.

Резюме Субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы сделать печень более вкусной, измельчайте ее с обычными кусками мяса или добавляйте в сильно приправленные блюда.

4. Яйца

В одном крупном яйце содержится 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из главных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50-граммовое) вареное яйцо содержит (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
• Биотин (B7): 33% от RDI 9000 ): 5% от РСНП
• Кобаламин (B12): 9% от РСНП

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин, белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно есть много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они поставляют 1/3 РСНП биотина на одно цельное вареное яйцо.

5. Молоко

Одна чашка молока объемом 8 унций (240 мл) обеспечивает 26% рекомендуемой суточной нормы рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):

• Thiamine (B1): 7% of the RDI
• Riboflavin (B2): 26% of the RDI
• Pantothenic acid (B5): 9% of the RDI
• Cobalamin (B12 ): 18% от RDI

Неудивительно, что исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которыми следуют мясо и зерновые (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании более 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% RDI на порцию в 1 чашку (240 мл) (19).

Более того, вы лучше всего усваиваете B12 из молока и других молочных продуктов — со степенью усвоения 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл). Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

6. Говядина

Говядина может внести большой вклад в потребление витамина B.

В обсервационном исследовании пищевых привычек примерно 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в 3,5-унциевом (100-граммовом) стейке из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):

• Тиамин (B1): 5% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
• Ниацин (B3): 39% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
• Пиридоксин (B6): 31% от РСНП

Резюме Говядина может похвастаться высоким содержанием B3, B6 и B12. Порция в 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает около трети RDI для каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы В.

7. Устрицы, моллюски и мидии

Устрицы, моллюски и мидии являются отличным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Приготовленная порция каждого из них весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец. Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат как минимум в четыре раза больше RDI для витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

8. Бобовые

Бобовые отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы В, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и витамин В6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в приготовленной порции 1/2 чашки (85 граммов) некоторых широко употребляемых в пищу бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черная фасоль : 32% от РСНП
• Нут (фасоль нут): 35% от РСНП
• Edamame (зеленые соевые бобы): 60% RDI
• Зеленый горох: 12% RDI
• Bodney Beans: 29% из RDI
• Lentilils: 29% из RDI
• 151520% из RDI
• : 29% из RDI
• : .
• Фасоль пинто: 37 % от РСНП
• Жареные соевые орехи: 44 % от РСНП

Фолат или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше проценты RDI основаны на RDI 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг ежедневно (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина В, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

9. Курица и индейка

Курица и индейка наиболее известны своим содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает (38, 39, 40, 41):

Если вы отказываетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не беспокойтесь — большая часть витаминов группы В содержится в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Курица и индейка, особенно белое мясо, богаты витаминами B3 и B6. Мясо птицы также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

10. Йогурт

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12. Хотя пищевая ценность зависит от бренда, порция йогурта в среднем (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3–4 чайные ложки добавленного сахара на порцию в 2/3 чашки, поэтому наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).

В магазинах также продаются многие альтернативы немолочным йогуртам, такие как ферментированный соевый, миндальный или кокосовый йогурты. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме Йогурт естественно богат витаминами B2 и B12, но немолочные заменители йогурта не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены. Ограничьте потребление сладкого йогурта.

11. Пищевые и пивные дрожжи

Пищевые и пивные дрожжи неактивны, то есть их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и питательный профиль блюд.

Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы В и часто также обогащаются ими, особенно пищевые дрожжи. Если добавляются питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе порции в 2 столовые ложки (15–30 г), хотя эти значения различаются в зависимости от марки (48, 49).):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, поскольку они обогащены витамином B12, который сложно получить, если вы не употребляете продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше смешивать с такими продуктами, как смузи, салатные заправки или супы.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы В, но значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая В12, добавлена. Эти продукты можно использовать для придания вкуса или питательных веществ другим продуктам.

12. Свинина

Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы В. Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого мало в говядине.

Отбивная из свиной корейки весом 3,5 унции (100 г) содержит (51):

• Тиамин (B1): 69% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 24% от РСНП

  7

  Ниацин (B3): 24% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Пиридоксин (B6): 27 % от РСНП
• Кобаламин (B12): 14 % от РСНП

калорий, чем отрубы (обычно используемые для рваной свинины), свиные ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и витамином B6. Отрубы из свиной вырезки намного нежирнее и содержат меньше калорий, чем отрубы из лопаток, свиные ребрышки и бекон.

13. Обогащенные хлопья

Сухие завтраки часто содержат витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы В, которые чаще всего добавляют в зерновые, включают тиамин, рибофлавин, ниацин, В6, фолиевую кислоту (в виде синтетической фолиевой кислоты) и В12. Количество, найденное в нескольких популярных брендах, а именно в Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляет (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат большое количество добавленного сахара и рафинированного зерна. Выберите продукт с содержанием сахара менее 5 граммов на порцию и цельным зерном, таким как цельная пшеница или цельный овес, указанным в качестве первого ингредиента.

Резюме Сухие завтраки часто содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые содержат до 100% RDI для этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать хлопья, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

14. Форель

Форель, пресноводная рыба, родственна лососю и богата несколькими витаминами группы В.

Порция приготовленной форели весом 3,5 унции (100 г) содержит (57):

• Тиамин (B1): 28% от РСНП
• Рибофлавин (B2): 25% от РСНП
• Ниацин (B3): 29% от РСНП
• Пантотеновая кислота (B5): 9008 2
• Пиридоксин (B6): 12 % от РСНП
• Кобаламин (B12): 125 % от РСНП

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатого жирами омега-3 и с низким содержанием ртути. (57, 58).

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит достаточное количество белка и омега-3 жирных кислот.

15. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника являются одним из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «пантос», что означает «везде», потому что он содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но обычно только в небольших количествах (59).

Примечательно, что 1 унция (28 граммов) семян подсолнечника содержит 20% РСНП пантотеновой кислоты. Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).

Подсолнечное масло, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина В в семенах подсолнечника и подсолнечном масле (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамина В, который содержится только в небольших количествах.