Витамин б12 находится в каких продуктах: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Узнайте, в каких продуктах содержится витамин В12. Признаки нехватки и авитаминоза витамина В12

Витамины – это биологически активные вещества, выполняющие огромное количество функций в организме. С давних времен люди начали замечать, что однообразный рацион, пусть даже состоящий из очень калорийных и полезных продуктов, в конечном счете способен навредить здоровью. Ярким примером может являться Китай. Там наблюдалась очень странная, на первый взгляд, ситуация: богатые люди, питающиеся хорошо, болели многими болезнями, о которых простой народ даже и не догадывался. Современные методы исследований позволили определить причину данного парадокса. Оказывается, все дело в том, что рацион бедняков состоял из бурого риса, содержащего витамины и микроэлементы, в то время как элита предпочитала исключительно белые зерна, в которых кроме крахмала после очистки практически ничего не оставалось. Сегодня науке известно множество видов биологически активных веществ, выполняющих очень важные функции в организме.

Витамин В12

Цианкобаламин, как в научной среде по-другому называют витамин В12, в продуктах питания животного происхождения содержится в достаточном количестве. Его вполне хватит для того, чтобы можно было удовлетворить суточную потребность среднестатистического человека. Вместе с тем витамин В12 входит в большинство пищевых биологических добавок, что обусловлено тем количеством функций, которые он выполняет.

В чистом виде цианкобаламин был выделен лишь в 1848 году, а его молекулярное строение установили и вовсе в 1953 году. Подобная неспешность, несвойственная для современной науки, объясняется очень сложной химической структурой вещества.

Для того чтобы синтезировать витамин В12 в лабораторных условиях, также понадобилось много времени. Этому занятию посвятил 10 лет своей жизни известный химик Р. Б. Вудворд. Удалось ему это лишь в 1971 году. Самым существенным отличием цианкобаламина от других витаминов является то, что его молекула содержит атом кобальта.

Суточная потребность

В каких продуктах содержится витамин В12, в каких количествах их нужно употреблять в пищу, чтобы организм не испытывал недостатка в данном биологически активном веществе? Эти вопросы чаще других задают люди, узнавшие о пользе цианкобаламина.

На самом деле, суточная дозировка витамина В12 для среднестатистического человека составляет не более 0,005 миллиграмма. Подобные цифры вызывают удивление, ведь такое мизерное количество вряд ли сможет серьезно повлиять на здоровье. На самом деле, все не так просто. Ученые выяснили, что отсутствие в рационе человека витамина В12 или даже небольшой его дефицит способны нанести непоправимый ущерб здоровью.

Категории людей, нуждающихся в повышенных дозах витамина В12

Дневную норму употребления цианкобаламина врачи рекомендуют увеличить беременным и кормящим женщинам. На биологические процессы, протекающие в их организме, затрачивается в 2-3 раза больше витамина В12, чем у обычного человека.

Для людей, занятых тяжелым физическим трудом и спортсменов вышеуказанные показатели могут быть еще выше. Прежде всего, это связано с рядом функций, которые выполняют продукты, содержащие В12. Так, например, цианкобаламин обладает способностью борьбы с анемией, что очень важно при повышенных нагрузках на сердце. За это его также называют антианемическим витамином.

С возрастом организму становится все сложнее использовать пищевой витамин В12. Поэтому врачи рекомендуют людям старше 50 лет употреблять специальные пищевые добавки, содержащие легкоусваиваемые формы цианкобаламина.

Значение для организма

Антианемическая функция витамина В12 является далеко не единственной. Организм человека регулируется ферментами, в состав которых как раз и входит цианкобаламин. Это означает, что его недостаток может привести к нарушению углеводного, белкового и липидного обменного процесса. Данный фактор может проявиться различными негативными симптомами, главными из которых является усталость и плохой внешний вид.

Витамин В12 для волос значит примерно то же самое, что кальций для зубов и костей. Исследования подтвердили, что дефицит цианкобаламина является одной из причин раннего облысения у мужчин и появления проблем секущихся кончиков у женщин. Существуют специальные средства, содержащие витамин В12 для волос. Они изготовляются в форме масок, спреев и шампуней.

Дефицит антианемического витамина

Недостаток витамина В12 проявляется не сразу. До появления первых симптомов может пройти несколько лет. Это не означает, что можно наплевательски относиться к своему рациону, ведь дефицит цианкобаламина приводит к такому страшному недугу, как анемия, которую в народе называют малокровием. Для того чтобы этого избежать, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин В12, и употреблять их в пищу.

Появление слабости, одышки, учащенного сердцебиения даже после небольшой физической нагрузки являются теми симптомами, при которых необходимо обязательно обратиться к врачу. Так как это может быть началом развития анемии. Цианкобаламин участвует в образовании эритроцитов, поэтому при его недостатке красных кровяных телец в крови становится мало и они не справляются со своими функциями.

Врачи, проводя обследования вегетарианцев, у которых был диагностирован авитаминоз витамина В12, установили что у большинства из них имеются серьезные нарушения в работе нервной системы. Кроме этого, полное отсутствие в рационе данного биологически активного вещества приводит к развитию воспалительного процесса, начинающегося обычно с языка.

Восполнение дефицита

Недостаток цианкобаламина проявляется не только при неправильном питании. К дефициту, например, может привести заражение паразитическими червями. Они могут забирать биологически активные вещества из пищи, поступающей в кишечник. Курс противогельминтных средств может рассматриваться как профилактическое средство для борьбы с дефицитом витаминов.

Злоупотребление вредными привычками, помимо всего прочего, приводит к заболеванию печени, в которой у здорового человека содержится определенный запас цианкобаламина. Поэтому при появлении признаков витаминной недостаточности необходимо отказаться от алкоголя и табака. Употребление большого количества сладкого и жирного также приводит к угнетению запасающей функции печени, поэтому употреблять их нужно в меру.

Все вышеперечисленные способы являются профилактическими и общеукрепляющими, в то время как недостаток антианемического витамина при постановке точного диагноза устраняется при помощи инъекций препаратов, содержащих повышенные дозы цианкобаламина. Кроме этого, больному в обязательном порядке прописывается диетическое питание, которое должно содержать продукты животного происхождения.

Избыток антианемического витамина

Узнавать, в каких продуктах содержится витамин В12 для того, чтобы не съесть его больше положенного, не стоит. Цианкобаламин является водорастворимым веществом, поэтому его излишки без труда удаляются из организма выделительной системой.

Применение витамина В12 является абсолютно безопасным. Даже при регулярном превышении рекомендуемой нормы риск для здоровья минимален. Исключением могут являться инъекции, так как единовременное введение большого количества цианкобаламина внутримышечно может привести к отеку легких.

Источники витамина В12

Продукты растительного происхождения не содержат цианкобаламин. Это главное, что нужно знать тем, кто хочет пополнить его запас в своем организме. Именно поэтому люди, являющиеся приверженцами вегетарианства, находятся в группе риска и наиболее часто подвержены анемии.

На самом деле, среднестатистическому человеку не составляет никакого труда получить суточную норму этого биологически активного вещества из обычной пищи. Ведь в его рацион, как правило, входят такие продукты, содержащие В₁₂, как яйца, молоко, творог, мясо.

Для тех же, кто по каким-то причинам не употребляет продуктов животного происхождения, можно посоветовать обратить внимание на пивные дрожжи. Регулярный прием этой биологически активной пищевой добавки на протяжении 2-3 недель поможет избавиться от дефицита витамина В12. Для вегетарианцев также выпускается множество продуктов, искусственно обогащенных цианкобаламином. Это могут быть сухие завтраки, хлеб и даже шоколад.

Взаимодействие витамина В12 с другими веществами

Цианкобаламин хорошо растворим в воде. При воздействии солнечного света теряет свою биологическую активность. Может храниться на протяжении длительного времени в сухом и темном месте. К высоким температурам витамин В12 устойчив, поэтому при кулинарной обработке продуктов, его содержащих, распадается в незначительной степени.

Для наилучшего усвоения любого биологически активного вещества нужно знать, с чем его лучше употреблять. В случае с цианкобаламином это будут молочные продукты и фрукты, так как они дополняют друг друга.

Если более внимательно посмотреть на то, в каких продуктах содержится витамин В12, то станет понятно, что его связь с кальцием является оптимальным сочетанием. Примером может служить творог и сыр. Что касается фруктов, то в большинстве из них содержится аскорбиновая кислота, которая совместно с цианкобаламином участвует в белковом, углеводном и липидном обмене.

Витамин B12 (цианокобаламин)

Витамин В₁₂ – это водорастворимый витамин, который играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы и формировании клеток крови. Его дефицит может вызвать серьезные изменения в организме.

Синонимы русские

Кобаламин, антианемический витамин.

Синонимы английские

Cobalamin, cyanocobalamin.

Метод исследования

Иммунохемилюминесцентный анализ.

Диапазон определения: 100 — 4000 пг/мл.

Единицы измерения

Пг/мл (пикограмм на миллилитр).

Какой биоматериал можно использовать для исследования?

Венозную кровь.

Как правильно подготовиться к исследованию?

Не принимать пищу в течение 2-3 часов до исследования, можно пить чистую негазированную воду.
Исключить физическое и эмоциональное перенапряжение и не курить в течение 30 минут до исследования.

Общая информация об исследовании

Определение концентрации витамина В₁₂ в сыворотке крови – стандартный метод диагностики его дефицита.

Витамин В₁₂ содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как мясо (особенно печень и почки), рыба, яйца, молочные продукты. В последние годы важным источником витамина В₁₂, особенно для вегетарианцев, стали обогащенные им каши, хлеб, сухие завтраки и другие зерновые продукты.

В₁₂ важен для синтеза нуклеиновых кислот, образования эритроцитов, клеточного и тканевого обмена, к тому же он участвует в поддержании нормального функционирования нервной системы. Дефицит витамина В₁₂ может привести к развитию макроцитарной (мегалобластной) анемии. Основным ее проявлением является уменьшение количества эритроцитов в крови, но увеличение при этом их размера – образование макроцитов. Макроциты, как правило, имеют более короткую продолжительность жизни по сравнению с нормальными эритроцитами и больше склонны к гемолизу, что приводит к усталости, слабости и другим симптомам анемии. Недостаток витамина В

12 грозит поражением нервной системы (фуникулярным миелозом), которое проявляется в виде покалывания в ногах и руках пациента (дистальные парестезии), расстройстве чувствительности, повышении сухожильных рефлексов.

Основные причины дефицита витамина В₁₂ в организме

Недостаточное поступление. В₁₂ накапливается преимущественно в печени и селезенке. Так как запасы этого витамина в организме достаточно велики, а выведение происходит медленно, для создания значимого дефицита требуется около 5 лет недостаточного поступления его в организм. Соответственно, группами риска являются голодающие люди и вегетарианцы.

Нарушение всасывания. Дефицит В₁₂ иногда возникает при различных заболеваниях тонкой кишки, нарушающих всасывание этого витамина (целиакии, болезни Крона, снижении кислотности желудочного сока (ахлоргидрии), а также при уменьшении реабсорбирующей поверхности после резекции тощей кишки. Однако наиболее частая причина дефицита В₁₂ – пернициозная анемия. В основе этого заболевания лежит врождённая неспособность желудка секретировать вещество, необходимое для всасывания витамина В₁₂ в кишечнике.

Нарушение утилизации. Различные заболевания печени и почек, а также злоупотребление алкоголем приводит к снижению накопления и увеличению выделения витамина В₁₂.

Увеличение потребности организма в витамине. При различных заболеваниях, требующих большого количества витамина В₁₂, например гемолитической анемии, гипертиреозе и альфа-талассемии.

Для чего используется исследование?

В первую очередь, для выявления причин макроцитарной анемии.
Чтобы оценить состояние здоровья и сбалансированность питания пациентов с признаками недоедания и мальабсорбции, людей, страдающих алкоголизмом или различными формами нарушения всасывания (целиакией, болезнью Крона).

Пожилым людям тест на В₁₂ может помочь определить причину изменений в психике и поведении.
Пациентам, страдающим дефицитом витамина В₁₂, регулярное определение его концентрации позволяет контролировать процесс лечения. Особенно это актуально для людей с врождёнными дефектами всасывания витамина В₁₂, вынужденных принимать препараты всю жизнь.

Когда назначается исследование?

Если при общем анализе крови, проведенном рутинно или как часть диагностики симптомов анемии, обнаруживают эритроциты увеличенных размеров.
При выявлении причин изменений в поведении: появлении раздражительности, спутанности сознания, депрессии и/или паранойи (особенно у пожилых людей).
При неспецифических симптомах, указывающих на дефицит витамина В₁₂, таких как головокружение, слабость, усталость, изменения со стороны ЖКТ (глоссит, увеличение печени).
При необходимости проверки на дефицит B₁₂ пациентов с различными неврологическими нарушениями: парестезией и онемением рук и/или ног, нарушением чувствительности, периферической невропатией.
При исследовании здоровья пациентов с подозрением на недостаточное питание или на нарушение всасывания витамина В₁₂, при различных заболеваниях кишечника.
Когда дефицит В₁₂ обнаружен у ребенка, находящегося на грудном вскармливании, необходимо обследовать его мать на нехватку этого витамина.
Периодический контроль уровня В₁₂позволяет оценить эффективность лечения авитаминоза.

Что означают результаты?

Референсные значения: 197 — 771 пг/мл.

Снижение концентрации витамина B₁₂ с большой вероятностью указывает на его дефицит, но не обязательно отражает уровень тяжести анемии или нейропатии.

Повышение уровня витамина В₁₂ обычно клинически не контролируется. Оно может происходить при лейкемии или нарушении функции печени.

Причины снижения уровня витамина В₁₂

Пернициозная анемия – заболевание, обусловленное нарушением кроветворения из-за недостатка в организме витамина B₁₂. В его основе лежит врождённая неспособность желудка секретировать внутренний фактор – вырабатываемое добавочными клетками желудка комплексное соединение, необходимое для усвоения витамина В₁₂ в кишечнике.
Потеря витамина при глистных инвазиях (широком лентеце).
Беременность (чаще в последнем триместре).
Полная или частичная гастроэктомия.
Атрофический гастрит.
Воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, регионарный энтерит).

Болезни кишечника, сопровождающиеся нарушением всасывания (целиакия, спру).
Врождённое отсутствие транскобаламина-2, из-за которого нарушается всасывание и транспортировка витамина В₁₂.
Туберкулез подвздошной кишки.
Лимфома тонкой кишки.

Причины повышения уровня витамина В₁₂

Острая и хроническая миелогенная лейкемия.
Болезни печени (острый и хронический гепатит, цирроз, печеночная кома). Нарушение депонирования витамина В₁₂ в печени.
Истинная полицитемия – злокачественное заболевание кроветворной системы, сопровождающееся гиперплазией клеточных элементов костного мозга и увеличением уровня сывороточного витамина В₁₂.

Что может влиять на результат?

Уровень витамина В₁₂ понижается при его недостатке в пище (вегетарианстве) и злоупотреблении алкоголем.
Оральные контрацептивы, колхицин, противосудорожные препараты, антибиотики понижают концентрацию В₁₂.
Если при одновременном дефиците витамина В₁₂ и фолиевой кислоты пациент получает только препараты фолиевой кислоты, уровень витамина В₁₂ может быть нормальным или повышенным.

Витамин b12 где содержится в продуктах

Поступление с продуктами витамина В12 (цианокобаламина) необходимо для жизнедеятельности организма. Кристаллическое вещество, содержащее кобальт, искусственным путем впервые получили из печени в 1948 году и до сих пор применяют для профилактики и лечения обширного списка заболеваний.

Функция в организме

Цианокобаламин водорастворим, его синтезирует микрофлора кишечника. Он отвечает за уровень гемоглобина, функционирование нервной системы, снижает раздражительность, в сочетании с фолиевой кислотой (В9) участвует в кроветворении в костном мозге, созревании эритроцитов.

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, стимулирует углеводный и жировой обмен, активизирует свертывающую систему крови, положительно влияет на функцию нервной системы и печени, стимулирует производство желчных солей, что снижает уровень холестерина.

Значительное количество витамина В12, который содержат продукты животного происхождения, накапливают печень и почки, а также в селезенка, мышцы.

Цианокобаламин применяют для профилактики и лечения различных форм анемии, заболеваний печени, селезенки, кожи, при неврите и невралгии, истощении организма, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта.

Витамин В12 благотворно действует на работу сердечной мышцы и щитовидной железы, укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление. Оказывает противоаллергическое, противоопухолевое и антитоксическое действие, усиливает лечебный эффект некоторых медикаментозных препаратов.

Продукты, содержащие витамин В12, включают в рацион для улучшения репродуктивной функции (особенно у мужчин), аппетита, повышения тонуса, нормализации сна, борьбы с депрессией, снижения раздражительности, повышения способности к концентрации, улучшения памяти.

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

для взрослых – до 3 мкг;
для кормящих мам – 2-4 мкг;
для детей – 0,5-1,5 мкг;
для младенцев – до 0,4 мкг.

Полезно увеличить данные значения при злоупотреблении спиртными напитками, курении, приеме противозачаточных и снотворных препаратов.

Особенно важно поступление витамина В12 вегетарианцам, поскольку растительные продукты его не содержат. Для избежания и устранения дефицита вегетарианцам полезно принимать поливитаминные добавки.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Цианокобаламин синтезирует микрофлора кишечника. Раньше его искусственно получали с помощью микроорганизмов, которых помещали в питательную среду, содержащую соли кобальта.

В овощах и фруктах цианокобаламин отсутствует. Несмотря на то, что свекла – растительный продукт и в ней нет цианокобаламина, она содержит соли кобальта, которые использует микрофлора кишечника при синтезе витамина В12.

Усвоение улучшает поступление кальция, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. Всасыванию витамина В12 способствует фолиевая кислота (В9).

Больше всего витамина В12 в продуктах животного происхождения. Его содержат печень, мясо, рыбная икра, молочные продукты. Их полезно включать в рацион один раз в неделю.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

Нехватка витамина В12 наступает при длительном отказе от содержащих его продуктов – мяса, печени, рыбы, молока, яиц. Консервант E200 также может вызвать уничтожение цианокобаламина.

Причина дефицита – нарушение его усвоения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта – атрофическом гастрите, энтероколите, глистных инвазиях.

Регулярная нехватка в течение 5-6 лет – причина развития В12-дефицитной анемии. Патологическое состояние нарушает образование дезоксирибонуклеиновой кислоты, обмен жирных кислот, снижает уровень эритроцитов и гемоглобина, затрагивает желудочно-кишечный тракт, центральную нервную систему. Данная разновидность анемии вызывает заболевания печени, почек, крови.

Другие причины В12-дефицитной анемии – прием медикаментозных препаратов против судорог, противозачаточных средств, чрезмерное употребление продуктов, содержащих дрожжи.

Заболевания желудка, желчевыводящих путей, кишечника вызывают вторичную витаминную недостаточность из-за снижения выработки цианокобаламина кишечной микрофлорой.

Даже при достаточном поступлении продуктов, содержащих витамин В12, он плохо усваивается, если организм вырабатывает недостаточно внутреннего фактора (фактора Касла) – фермента, который взаимодействует с неактивной формой цианокобаламина, поступившего с пищей, и преобразует ее в активную (усвояемую) форму.

В пожилом возрасте фактор Касла практически не вырабатывается из-за пониженного синтеза в организме кислот. В данном случае врач вместо таблеток цианокобаламина назначает инъекции. Включение в рацион кислой растительной пищи – ягод, фруктов, овощей – способствует поддержанию необходимого уровня выработки в организме кислоты.

Некоторые витамины – антагонисты. Поэтому нельзя смешивать в одном шприце витамины В12 и В1, В2, В6, аскорбиновую кислоту – их разрушает ион кобальта, который содержит молекула цианокобаламина.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
головная боль, головокружение;
раздражительность;
отсутствие аппетита;
онемение конечностей;
ослабление и выпадение волос;
сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Поступление продуктов, содержащих витамин В12, не вызывает его переизбытка. При передозировке витаминных комплексов возможны аллергические реакции.

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

В каких продуктах содержится витамин В12

Зачем нужен витамин B12

В12 хорошо растворяется в воде. Также он единственный из витаминов, кто богат на минеральные элементы. В частности, в нем много кобальта. Поэтому В12 еще называют цианокобаламином и кобаламином.

Главная особенность В12 в том, что он участвует в образовании эритроцитов – красных кровяных клеток крови, которые разносят кислород по всему организму. Также он отвечает за деление клеток крови и образование ДНК. Регулирует работу иммунитета, кожи и слизистой желудка. Участвует в строительстве нервных волокон и влияет на метаболизм. В частности, регулирует обмен липидов и углеводов.

Витамин В12 защищает организм от появления анемии. Особенно полезен для детей, так как параллельно отвечает за его рост и развитие. Кобаламин влияет на психоэмоциональное состояние. Снимает чувство тревоги, раздражительность. Помогает сконцентрироваться и запоминать большие потоки информации.

Врачи назначают витамин В12 при различных формах анемии, полиневрите, псориазе, костных травмах. Еще рекомендуют при циррозе печени, гепатите, гастрите, панкреатите и лучевой болезни.

Суточная норма витамина B12

Витамин В12 полезен в небольших дозах. Так, взрослому человеку в среднем за день нужно получить всего 3 микрограмма кобаламина.

Малышам до полугода требуется всего 0,4 микрограмма. Детям до 3 лет достаточно 0,9 микрограмма витамина. А вот подросткам до 13 лет за сутки уже необходимо 1,8 микрограммов полезного элемента.

По данным Национального института здоровья, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток и обеспечивает выработку эритроцитов.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Варсоффа, недостаток витамина Б12 может привести к постоянному повреждению нервов, что может привести к параличу. Поэтому человеку нужно есть как можно больше продуктов, где содержится витамин в12.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

Дефицит витамина В12

Одышка
Усталость
Отсутствие либидо
Низкая активность сперматозоидов
Вялость
Депрессия
Запор
Анемия
Астма
Учащенное сердцебиение
Бледная кожа
Потеря памяти
Изменения в поведении
Онемение конечностей и трудности с ходьбой
Нарушение зрения
Потеря аппетита

Те, кто страдает от таких состояний, как синдром повышенной кишечной проницаемости, истончение стенок желудка, болезнь Крона, алкоголизм, волчанка, болезнь Грейвса и пищеварительная малабсорбция, чаще недополучают много витамина и12.

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к пищевым добавкам, которые содержат большое количество фолата и витамина B12.

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

Эти дети рискуют стать заложниками пищевых привычек матери и задержаться в физическом и умственном развитии, а также заполучить анемию.

Рекомендуемое содержание витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, потребляемых лекарств, если они есть, и ваших медицинских показаний.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Одна чашка молока состоит примерно из одного микрограмма витамина B12, а только четверть чашки йогурта состоит примерно из 1,49 мкг витамина B12.

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

В чем содержится витамин в12 в яйцах? Наибольшее количество — в желтках (на также не забывайте, что там много холестерина).

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Витамин в12 в продуктах питания довольно распространен, и рыба — не исключение. Она обладает высоким содержанием витамина B12, а также другими жизненно важными питательными веществами, такими как омега-3, жирные кислоты, кальций и витамин D.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Жирные кислоты, которые содержатся в этих рыбах, чрезвычайно полезны для профилактики сердечных заболеваний.

Рыба также настоятельно рекомендуется беременным женщинам не только из-за ее богатого «витаминного» состава, но и из-за других жизненно важных питательных веществ.

Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Эти питательные вещества помогают при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, потому что они содержат все жизненно важные жирные кислоты.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Также доказано, что ягнятина уменьшает воспаление, повышает метаболизм, балансирует уровни сахара. К тому же она практически не содержит углеводов, но богата белками.

Курица

В каких продуктах находится витамин в12? В самых простых! И сейчас ваш список пополняется еще одним — курицей. Она является богатым источником витамина B12.

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Обычно люди, которые не потребляют красное мясо, включают курицу в свой обычный рацион в качестве здоровой альтернативы.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

Моллюски

В моллюсках есть очень много витамина B12 наряду с другими жизненно важными и полезными питательными веществами, такими как железо, селен, белок, марганец, фосфор, рибофлавин, медь и витамин С.

Витамин С полезен для расщепления железа в теле, которое затем переносит кислород в эритроциты. В процессе эти клетки производят энергию.

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Витаминизированные злаки очень рекомендуются для вегетарианцев для ежедневного получения витамина B12, так как некоторые продукты, содержащие витамин в12, они не могут употреблять из-за пищевой идеологии.

Такие злаки помогают снизить уровень гомоцистеина в крови, а это полезно для профилактики деменции, инсультов, сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов.

Поэтому витаминизированные злаки являются обязательными для пенсионеров, и их следует включать в свой ежедневный рацион.

При покупке обогащенных злаков внимательно прочитайте этикетки и убедитесь, что они содержат активную форму витамина B12, которая называется колобаламин или цианокобалмин.

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
есть необходимое количество аминокислот.
содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Консервированные устрицы обычно упаковываются в масле, это масло также полезно для вашего здоровья и содержит полезные жиры.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

В отличие от других морепродуктов, крабы содержат минерал, называемый хром, который помогает контролировать уровень глюкозы в кровотоке.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Сывороточный порошок можно добавлять к хлопьям на завтрак, смузи, и можно смешивать вместе с различными любимыми фруктами.

Рекомендуется употреблять сывороточный порошок во время завтрака, так как он повышает ваш энергетический уровень.

Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

85 граммов осьминога содержат около 30 микрограмм витамина B12, что уже превышает рекомендуемое суточное количество.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог подгоняет ваш метаболизм, помогает с созданием новых эритроцитов и поддерживает здоровье вашего мозга.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары способствуют вашему неврологическому здоровью, значительно увеличивают энергетический уровень, улучшают здоровье костей, поддерживают здоровье кожи и даже предотвращают повреждение клеточных мембран.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Омары следует потреблять в умеренных количествах, особенно тем, кто страдает высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

Увеличение уровня энергии
Снижение кровяного давления
Снижение уровня холестерина
Снижение риска депрессии
Снижение тяги к сахару
Снижение риска неврологических заболеваний
Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

Если вы подозреваете, что у вас дефицит витамина B12, и вы обнаруживаете большинство симптомов, то проконсультируйтесь с вашим врачом для более детальных результатов.

Продукты содержащие витамин б12

Функция в организме

Суточная потребность

Рекомендуемая суточная норма:

для взрослых – до 3 мкг;
для кормящих мам – 2-4 мкг;
для детей – 0,5-1,5 мкг;
для младенцев – до 0,4 мкг.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин В12

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Причины и симптомы дефицита

Организм выводит цианокобаламин с желчью. Его разрушение требует продолжительного времени.

О дефиците витамина В12 сигнализируют следующие признаки:

повышенная утомляемость, сонливость, депрессия;
головная боль, головокружение;
раздражительность;
отсутствие аппетита;
онемение конечностей;
ослабление и выпадение волос;
сероватый или желтоватый цвет лица.

Избыток цианокобаламина

Переизбыток вызывает нервное возбуждение, учащенное сердцебиение (тахикардию), боли в области сердца.

Избыток возможен при хроническом гепатите, циррозе, хронической почечной недостаточности, лейкозе.

Он также продуцирует генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин В12 может предотвратить определенный тип анемии — пернициозная анемия.

При этом заболевании люди чувствуют себя очень уставшими и вялыми.

Недостаток витамина B12 также может привести к психическим расстройствам и снижению уровня энергии.

Дефицит витамина В12

Одышка
Усталость
Отсутствие либидо
Низкая активность сперматозоидов
Вялость
Депрессия
Запор
Анемия
Астма
Учащенное сердцебиение
Бледная кожа
Потеря памяти
Изменения в поведении
Онемение конечностей и трудности с ходьбой
Нарушение зрения
Потеря аппетита

Продукты, богатые витамином в12: мясо и продукты животного происхождения(молоко, сыр и т.д.)

Младенцы мам-вегетарианок чаще страдают дефицитом витамина B12, так как не употребляют много витамина в12.

С возрастом риск дефицита витамина B12 обычно увеличивается.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Молоко

Витамин b12, как и кальций, витамин А и D содержатся в молоке в больших количествах.

Чтобы получить достаточное количество витамина Б12, нужно выпить только одну кружку молока в день.

Люди, у которых есть непереносимость лактозы, могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень низкокалорийное.

И к тому же соевое молоко содержит большое количество витамина B12.

Йогурт также обладает высоким содержанием витамина B12.

Сыр содержит витамины в12, A, D и E, железо, фосфор, кальций и белок.

Существует также широкий выбор различных сыров, таких как моцарелла, пармезан, фета и т.д.

И в любом из этих сыров есть витамин В12 в достаточных количествах.

Сыр добавляет приятный вкус ко многим кулинарным блюдам.

Приготовьте пасту, пиццу или сэндвичи с сыром, чтобы повысить уровень витамина B12.

Верьте или нет, но не только куриные яйца полезны для вашего здоровья, но также яйца утки и перепелки.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

Говядина

Говядина, как и многие другие продукты, — отличный источник витамина B12.

Также в говядине есть другие полезные питательные вещества: цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина в целом полезна для поддержания «здоровья» эритроцитов.

Она также полезна для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина состоит из 1,5 микрограмм витамина B12, что составляет примерно 60% рекомендуемой суточной нормы.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Однако употреблять ее нужно в умеренных количествах, так как переедание еще никогда до хорошего не доводило.

Существует также множество различных видов рыб, которые содержат большое количество витамина B12.

Это: лосось, тунец, макрель, сардины и сельдь.

Ягненок

Ягнятина — отличный источник витамина B12.

Она, как и любое мясо животного, также имеет много других замечательных и полезных преимуществ для здоровья.

Ягнятина содержит много ниацина, омега-3, омега-6, фолиевой кислоты, цинка и витаминов В1, В2 и В6.

Самая питательная часть барана — это печень.

Говорят, что баранина снижает «окислительный стресс».

Курица

Также курица содержит много белка, фосфора, селена, ниацина и витамина B6.

Ежедневное рекомендуемое количество — одна куриная грудка.

Цыпленок вместе с кожей содержит 0,31 мкг витамина B12.

Цыпленок также богат фолиевой кислотой.

В отличие от красного мяса, курица не содержит большого количества калорий и жира.

Цыпленок также является очень популярным блюдом по всему миру и может быть приготовлен по-разному.

Моллюски

Моллюски также полезны для поддержания здоровья нервной системы.

Моллюски также отлично подходят для «строительства» тканей и мышц.

Свежие моллюски намного питательнее, чем консервированные. Так что лучше их употреблять в свежем виде.

Витаминизированные злаки

Дрожжевой экстракт

Данные продукт также подходит для веганов и вегетарианцев.

Его можно использовать очень экономно: нужно всего 2 чайных ложки в злаки или смузи.

Дрожжевой экстракт также можно использовать в качестве заменителя масла для тостов и крекеров.

Он имеет богатый и «сырный» вкус.

100 граммов дрожжевого экстракта дают вам приблизительно 8 процентов суточной дозы витамина B12.

Устрицы

являются богатыми источниками витамина B12, цинка и белка.
есть необходимое количество аминокислот.
содержат умеренное количество рибофлавина и ниацина.
очень полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
богаты антиоксидантами.

Устрицы эффективно стимулируют иммунную систему и расщепляют углеводы, а это дает энергию.

Устрицы также повышают уровень вашего либидо.

Они помогают предотвратить простуду, потому что они эффективно поддерживают иммунную систему.

Также устрицы полезны для укрепления ваших мышц.

Крабы

Крабы имеют много удивительных преимуществ для организма.

Они являются чрезвычайно богатыми источниками витамина B12, A, C, цинка, белка, селена и меди.

Также у краба приятный и сочный вкус.

По своей сути крабы очень низкокалорийные, что делает их отличным выбором для рациона питания для похудения.

Крабы рекомендуются для людей, страдающих диабетом типа 2.

Крабы также полезны для повышения уровня энергии.

Сывороточный порошок

Сывороточный порошок обычно известен как «протеин» и используется бодибилдерами для строения мышц.

По правде говоря, он также является отличным источником витамина B12.

Сывороточный порошок содержит 1,2 микрограмм витамина на чашку.

Он также хорошо подходит для веганов и вегетарианцев.

Осьминог

Осьминог содержит чрезвычайно большое количество витамина B12.

Осьминога следует употреблять умеренно.

Для людей, страдающих высоким уровнем холестерина, осьминог не должен включаться в ежедневный рацион.

Осьминог также очень низкокалорийный.

Существует множество методов для приготовления осьминога: его можно включить в салаты, гамбо(суп) или пасту.

Омары

Витамин в12 в каких только продуктах не содержится! Омары также богаты витамином B12.

Более того, они богаты витаминами B6, A, C, E, белком, калием, цинком, магнием и фосфором.

Омары также содержат умеренное количество жиров и не содержат клетчатки или углеводов.

Таблица продуктов, содержащих больше всего витамина В12

Продукт (100г)	Содержание витамина В12, мкг
Печень говяжья	60
Печень свиная	30
Колбаса ливерная	23,4
Печень куриная	16
Сердце говяжье	10
Язык говяжий	4,7
Мясо кролика	4,1
Баранина	3
Говядина	2,6
Куриное мясо	0,5
Яйцо куриное	0,5
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог нежирный	1,3
Молоко	0,4
Кефир 1%	0,4
Сметана обезжиренная	0,3
Рыбные продукты
Устрица тихоокеанская	16
Сельдь	13
Скумбрия дальневосточная	12
Сардина океаническая	11
Сардины в масле	8,7
Форель	7,4
Кета	4,1
Окунь морской	2,4

Почему получение достаточного количества витамина B12 жизненно важно?

Достаточное количество витамина B12 предоставляет множество приятных бонусов для человека.

Увеличение уровня энергии
Снижение кровяного давления
Снижение уровня холестерина
Снижение риска депрессии
Снижение тяги к сахару
Снижение риска неврологических заболеваний
Предотвращение раковых заболеваний

Витамин B12 помогает улучшить уровни концентрации, а также помогает при СДВГ.

Рекомендуемая суточная доза витамина B12 составляет 2,4 микрограмма.

Беременным и кормящим женщинам требуется больше.

Для пожилых людей жизненно важно включать витамин B12 в свой ежедневный рацион.

Витамин B12 эффективно снижает риск заболеваний Альцгеймера.

По оценкам ученых от 1.5 до 15 процентов населения земного шара испытывают дефицит витамина B12. С возрастом вероятность недостатка только увеличивается.

Симптомами недостатка витамина B12 являются депрессия, спутанность сознания, плохая память, проблемы с координацией движения, покалывание и онемение в ногах и руках и многое другое. Если эти симптомы есть у вас, значит нужно включать больше продуктов, богатых витаминов B12, в свой рацион питания. В этой статье мы рассмотрим в каких продуктах содержится, пользу для здоровья человека и симптомы дефицита.

Что такое витамин B12?

В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.

Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.

В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.

Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12

Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:

Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
Атлантическая скумбрия: 85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы)
Ягненок: 85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы)
Лосось: 85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы)
Пищевые дрожжи: 1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы)
Сыр фета: 0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы)
Домашняя говядина: 85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы)
Творог: 1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы)
Яйца: 1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)

1) Печень говядины

Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.

2) Сардины

В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.

3) Атлантическая скумбрия

Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.

4) Ягненок

Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.

5) Лосось

Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.

6) Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.

7) Сыр фета

Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома. Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.

8) Домашняя говядина

Говядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.

9) Творог

В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.

10) Яйца

Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие, повышается риск развития рака.

Польза витамина В12 для здоровья человека

1. Профилактика раковых заболеваний

Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.

2. Укрепляет здоровье мозга

Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.

3. Предотвращает проявления депрессии

Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.

В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.

4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов

Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.

5. Увеличивает запасы энергии

Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.

Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.

Симптомы и последствия дефицита

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4 и старше лет) составляет мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.

Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:

Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
Проблемы с координацией движения и ходьбой
Нервные расстройства
Спутанность сознания
Потеря чувствительности к вибрации
Деменция (в запущенных случаях)

Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.

Рецепты блюд из продуктов с витамином В12

Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.

Вот мои самые любимые рецепты:

Лосось в миндальной панировке

Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!

Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

½ стакана миндаля
2 столовые ложки петрушки
1 столовая ложка тертой лимонной цедры
1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
4 филе лосося
2 столовые ложки кокосового масла
4 стакана шпината

Приготовление:

Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение минут.
Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.

Яйца с куркумой

Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.

Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .

Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.

Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!

Голубцы с бараниной

Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)

Ингредиенты:

500 г. постного фарша из баранины
1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
1 столовая ложка Гималайской розовой соли
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка красного перца
1/2 чайная ложка сушенной паприки
1/2 чайная ложка корицы
1 чайная ложка сушенного орегано

2 чайных ложки оливкового масла
3 чайных ложки несоленого сливочного масла
1 чайная ложка Гималайской розовой соли
1 чайная ложка перца
1/2 луковицы, нарезанная кубиками
2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
1 чайная ложка тмина
1 чайная ложка красного перца
1 чайная ложка корицы
1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
1 кочан капусты
соль и перец
Для соуса:
800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
2 томата «рома», нарезанные кубиками
1/2 луковицы, нарезанная кубиками

Приготовление:

Смешайте фарш с рисом и травами.
В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо.
Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями.
Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев.
Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
Нагрейте духовку до 175 C.
В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы.
Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу.
Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!

М

еры предосторожности при приеме витамина В12

Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.

К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:

Противоэпилептические препараты
Секвестранты желчных кислот
Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
Колхицин
h3-блокаторы
Метформин (глюкофаг)
Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex )
Антибиотики, особенно тетрациклин

Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.

Заключение

Правильное питание — самый лучший способ получать достаточное количество витамина B12. Это несложно, так как теперь вы знаете весь список продуктов, богатых этим витамином.

В топ 10 продуктов с витамином В12 я включил говяжью печень, сардины, говядину, атлантическую скумбрию, лосось, пищевые дрожжи, сыр фета, творог и яйца.

Надеюсь, что вы попробуете один из моих рецептов. Мне кажется, каждый найдет себе что-то по вкусу, ведь выбрать есть из чего.

Продукты с содержанием витамина B12: полезные советы

Человеческое тело нуждается в разнообразных веществах, которые, к сожалению, не умеет вырабатывать самостоятельно. Поэтому их необходимо регулярно получать извне– только так возможно поддержание всех функций организма на должном уровне. Для таких целей создаются лечебные диеты, ведь своевременное увеличение полезных веществ в рационе способно не только предупредить болезнь, но и вылечить уже имеющийся недуг.

Витамины регулируют работу каждой из систем организма

Они разделены на группы в зависимости от своих химических свойств. Витамины группы В относятся к водорастворимым и участвуют в обмене веществ. Среди них можно выделить вещество Цианокобаламин, он же – витамин В12.

Зачем нужен витамин В12?

У него поразительная история: он был открыт во время поисков лекарства от болезни Аддисона. Оказалось, что люди страдают именно от тотальной нехватки этого соединения в организме. Благодаря открытию недуг перестал быть смертельным, а жизнь больных людей стала гораздо легче.

Позже ученым стало известно, что витамин В12 оказывает влияние не только на кровеносную систему. Удалось доказать, что он имеет значение и для нервов, для мозга. Его изобилие позволяет формироваться здоровым и долговечным нейронным связям. По этой причине вещество просто необходимо людям преклонного возраста, чьи когнитивные функции заметно ослабевают.

У соединения есть одна особенность. Дело в том, что витамин В12 в естественном виде, как правило, находится в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы зачастую страдают от его нехватки, но даже не догадываются об этом. Тем не менее, существуют определенные растительные продукты, насыщенные им.

Продукты, содержащие витамин В12

В каких продуктах содержится?

При нехватке витамина стоит добавить в рацион следующие продукты.

Сухие завтраки. Прекрасный выбор для вегетарианцев. Большинство сухих завтраков искусственно обогащены веществом, что обязательно будет заявлено на упаковке. Такая пища поможет людям, отказавшимся от употребления животных продуктов, избежать дефицита витамина.
Говяжья печень. Классический и доступный выбор. Печень рекомендуется подавать в жареном или тушеном виде. В 100 граммах продукта содержится три дневные нормы витамина. Продукт станет прекрасным ингредиентом для различных салатов.

Говяжья печень содержит витамин В12

Куриная печень. Отличный вариант для ценителей более «легкой» пищи. Печень курицы – доступный и вкусный продукт, который наверняка придется по вкусу многим. Для сохранения питательных веществ стоит подавать его в жареном виде. Можно дополнить блюдо морковью, луком и специями.
Моллюски и мидии. Отличный вариант для ценителей морепродуктов. Продукт нужно отварить перед подачей – таким образом большая часть витамина будет сохранена. Однако такие блюда могут вызвать аллергию, поэтому необходимо быть осторожнее людям, которые уже страдали от пищевой непереносимости.

Моллюски и мидии содержат витамин В12

Скумбрия. Эта морская рыба полюбилась кулинарам за свой восхитительный вкус, а медики высоко оценили ее полезные свойства. Популярная на рынке СНГ рыба сможет с лихвой компенсировать недостаток витамина, а также насытить организм другими полезными веществами. Особенно хороша скумбрия в запеченном виде.
Черная и красная икра. Икра остается деликатесом уже многие десятилетия. На самом деле цена на диковинку вполне оправдана.

Продукт обладает не только роскошным вкусом, но и целым букетом полезных свойств. Витамином В12 икра тоже не обделена

Сардины. Сардины в масле – приятная и полезная закуска, насыщенная жирными кислотами. В сочетании с витамином омега-3 крайне положительно воздействует на сердце, укрепляет сосуды. Перекусывать время от времени сардинами – прекрасная идея, которая поможет поддержать и укрепить здоровье.
Крольчатина. Нежнейшее мясо, которое не теряет своих полезных свойств при любом способе готовки. Человек, который время от времени балует себя блюдами из крольчатины, может не беспокоиться о деменции и помутнении рассудка в старости.
Яйца. На самом деле, в яйцах любой птицы содержится В12, однако особенно им богаты гусиные и утиные. К счастью, куриные яйца хоть и уступают собратьям, но вполне подойдут для профилактики дефицита. Употреблять продукт стоит в сыром виде.

Яйца содержат витамин В12

Соевое, овсяное или рисовое молоко. Как и в случае с сухими завтраками, вегетарианское молоко специально насыщается необходимым для жизни соединением. Так что растительное молоко является не только вкусным, но и полезным дополнением к рациону.

Здоровый образ жизни – вынужденная необходимость в современном мире, где человек практически обездвижен, а воздух загрязнен дымом заводов и выхлопными газами автомобилей.

Без здорового рациона невозможно обойтись тем, кто мечтает прожить долгую и здоровую жизнь

Необходимо вовремя пересмотреть свой рацион и внести в него изменения, ведь это гораздо проще, чем оставлять огромное количество времени и денег в кабинетах врачей. Помните: ваше здоровье находится в ваших руках!

Еще информация о витамине В12, а также полный список, содержащих его продуктов, в видео:

В каких продуктах содержится витамин B12 (цианокобаламин), источники витамина B12

В небольших количествах витамин В12 есть в таких растениях, как соя и хмель; в ботве некоторых овощей, шпинате и зелёном салате, а также в морской капусте и дрожжах, но эти продукты люди употребляют редко и в малых количествах. К тому же пришлось бы съедать очень много сои или морской капусты, чтобы получить немножко витамина В12.

Некоторые из приверженцев растительной пищи считают, что эти опасения необоснованны – ведь в некоторых странах Востока люди, особенно бедные, питаются преимущественно злаками и овощами, и при этом у них нет симптомов недостатка витамина В12, как и болезней, вызванных его отсутствием.

Однако это объясняется просто: если зерно не обрабатывается пестицидами, как принято в западных странах, в нём остаются микроскопические насекомые; витамина В12, который в них содержится, вполне хватает для того, чтобы организм получал необходимый минимум.

Суточная потребность в витамине B12 (цианокобаламине)

Сколько витамина В12 необходимо для нормальной работы организма? Оказывается, ничтожно мало – 0,001 г в год, а в день – всего 0,000003 г! Но это количество мы должны получать, иначе возникает серьёзная опасность для здоровья и самой жизни. Конечно, для беременных и кормящих грудью женщин эта норма в 2-4 раза выше. Вегетарианцам, как и пожилым людям, курильщикам и любителям алкогольных напитков необходимо принимать витамин В12 дополнительно, в виде таблеток или в составе витаминных комплексов.

Роль и значение витамина B12 (цианокобаламина)

В нашем организме цианокобаламин выполняет множество важных функций. Прежде всего, он активно защищает нас от ожирения, препятствуя накоплению лишнего жира в печени; укрепляет иммунитет, стимулируя активность лейкоцитов – именно поэтому больные СПИДом, получающие достаточно витамина В12, могут прожить намного дольше, чем те, которым его не хватает.

Регулирование процесса кроветворения также требует присутствия витамина В12, а не так давно стало известно, что он важен и для образования костной ткани. Дело в том, что без достаточного количества цианокобаламина кости просто не будут расти, так что за рационом детей и подростков нужно следить внимательнее.

Работа мозга и эмоциональное равновесие также зависят от витамина В12. Он предотвращает развитие депрессии, избавляет от бессонницы, помогает адаптироваться к смене режима дня, принимает участие в создании слоёв, защищающих нервные волокна. Пониженное кровяное давление приходит в норму, если дополнительно принимать витамин В12.

Нехватка и переизбыток витамина B12 (цианокобаламина)

Нехватка витамина В12 приводит, прежде всего, к развитию нервных заболеваний, в том числе и тяжёлых. Так, дефицит цианокобаламина может стать причиной тяжёлого заболевания – рассеянного склероза, при котором миелиновые слои, защищающие нервные клетки, постепенно разрушаются. Результатом этого процесса являются параличи, а срок жизни резко сокращается.

Нормальный белковый, жировой и углеводный обмен невозможен без витамина В12, так как без него не могут работать другие активные вещества. Только при взаимодействии цианокобаламина с другими веществами возможен такой процесс, как синтез в ядрах клеток РНК и ДНК, содержащих всю наследственную информацию.

Витамина В12 нам нужно так мало, но его нехватка, а тем более дефицит, могут обернуться катастрофой. Биохимики называют его удивительной загадкой природы, и признают, что создать нечто подобное искусственным путём было бы невозможно, даже если бы все учёные планеты работали над этим, используя все новейшие технологии – настолько сложной оказалась молекула цианокобаламина.

Недостаток витамина В12 также вызывает заболевания желудочно-кишечного тракта, потому что пища плохо усваивается; головные боли и головокружение, сонливость и раздражительность; расстройства памяти и зрения, вплоть до галлюцинаций; иммунодефициты. В случае с этим витамином всё сложнее, чем с большинством других: даже незначительное снижение нормы витамина В12 может серьезно повредить нервной системе и мозгу.

Между тем, помочь себе, как правило, не так уж сложно. Нужно как можно чаще употреблять полусырую печень животных или домашней птицы – разумеется, продукт должен быть экологически чистым. Можно также принимать витамин В12 в таблетках, если известно, что его недостаточно.

Узнать о дефиците витамина В12, однако, не так просто: анализы не всегда сразу показывают действительное положение дел – может пройти несколько лет, пока станет ясно, что цианокобаламина не хватает. Выход один: всегда питаться правильно. Чтобы поддержать жизнеспособность организма, нам хватит даже десятой части дневной нормы, поэтому не стоит лишать себя продуктов животного происхождения. Онемение конечностей, заикание, неприятный запах кожи, беспокойство, подавленность – всё это может быть следствием нехватки витамина В12.

Избыток витамина В12 возможен только при употреблении синтетического цианокобаламина, или при его введении в виде инъекций. Может возникнуть отёк лёгких, тромбоз, сердечная недостаточность или крапивница. Поскольку витамин В12 водорастворимый, эти последствия нетрудно убрать, однако лучше не допускать передозировки.

Взаимодействие витамина B12 (цианокобаламина)

С другими веществами витамин В12 взаимодействует очень активно: вместе с фолиевой кислотой, витаминами В5 и С он обеспечивает нормальный обмен веществ, защищает нас от последствий стресса.

Железо и витамин А начинают работать активнее в его присутствии, а вот калий может препятствовать усвоению цианокобаламина. Не стоит думать, что опасен калий из продуктов или витаминных комплексов – речь идёт о приёме лекарств, назначаемых на длительное время.

Надо сказать, что витамин В12 не может работать в организме без фолиевой кислоты, и наоборот. Вместе же они могут предотвращать многие серьёзные проблемы и лечить различные заболевания, так как усиливают действие друг друга.

Следует знать, что любители сладкого, и особенно газированных напитков, усваивают витамин В12 гораздо хуже, чем люди, употребляющие сладости в умеренных количествах. Сахар уничтожает микрофлору кишечника, и помогать усвоению витамина В12 становится некому.

Не получают норму витамина В12 также и те, кто съедает пищу, богатую им, за один приём, и думает, что они сделали для организма всё, что нужно. Таким способом можно усвоить только 1/4 необходимой нормы, а остальное в организме не остаётся – это ещё одна особенность витамина В12. Разделяйте продукты, в которых много витамина В12, как минимум на 3 приёма пищи – тогда вы получите всю необходимую норму.

Увеличивать дозу цианокобаламина нужно пожилым людям, так как их кишечник хуже всасывает его; при приёме слабительных 95% витамина тоже выводится из организма. Чтобы цианокобаламин лучше усваивался в кишечнике, нужно есть хороший, свежий творог – кальций, содержащийся в нём, поможет усвоению витамина.

Хорошим решением является приём пивных дрожжей, хотя бы раз в неделю – эти живые микроорганизмы могут синтезировать витамин В12. Это не значит, что нужно увеличивать употребление пива – сегодня пивные дрожжи можно легко купить в виде биологически активной добавки.

Ученые выяснили, чем опасна нехватка витамина B12 — Российская газета

Дефицит витамина В12 способствует резкому ослаблению иммунитета и накоплению токсичных продуктов распада аминокислот в органах. К такому выводу пришли ученые из Университета Райса (США). Сообщение размещено на сайте вуза.

Исследователи провели эксперименты на червях (так как они не могут самостоятельно вырабатывать В12 и вынуждены получать все необходимое только из рациона). Чтобы проследить взаимосвязь, ученые наблюдали за двумя популяциям: одним давали с пищей достаточное количество витамина, а другим — совсем незначительное. Выяснилось, что полноценный рацион увеличивал устойчивость к множественным факторам стресса: воздействию патогенов, свободных радикалов, а также повышению температурного режима. А вот недополучение организмом В12 приводило к токсическому накоплению частично переработанных побочных продуктов и наносило вред на клеточном уровне, повреждая митохондрии. Авторы пришли к выводу, что результат исследования может помочь в борьбе с онкозаболеваниями: подобный механизм можно использовать, чтобы повредить митохондрии в злокачественных клетках. Гипотезу они планируют проверить в будущих исследованиях.

Между тем организм человека устроен таким образом, что многие жизненно важные аминокислоты и витамины он тоже может получать только извне. Главным источником являются перевариваемые клетки и ткани растений и животных. Витамин В12 — одна из самых сложных молекул. При этом без него невозможны ни сборка новых копий ДНК, ни работа белков, ни созревание клеток крови. От его усвоения напрямую зависит гемоглобин. Хроническая усталость, снижение памяти, малокровие, анемия, бледность, ломкие волосы и ногти, плохая адаптация нервной системы к стрессам, шизофрения — вот лишь немногие последствия дефицита В12, пишет «Вечерняя Москва».

Помимо прочего, В12 влияет на физическую и умственную работоспособность. И разобраться с его дефицитом достаточно трудно.

Диетологи выделяют несколько общих рекомендаций, как получить витамин. Например, стоит обратить внимание на печень, жирную рыбу типа лосося, говядину, баранину, гребешки, креветки и треску. Людям, придерживающимся растительного питания, следует обогатить рацион водорослями и сыром тофу, однако важно понимать, что содержание В12 в них в разы меньше, чем в мясе и морепродуктах. При этом строгим вегетарианцам и тем более веганам необходимо потреблять витамин В12 в форме пищевых добавок, но после консультации с врачом. Кроме того, современные пищевые технологии позволили создать немало обогащенных витамином В12 продуктов, среди которых соевое молоко, заменители мяса, зерновые завтраки и пищевые дрожжи.

10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как лосось, говядина, яйца и сыр.
Продукты B12 для веганов и вегетарианцев включают обогащенные злаки и пищевые дрожжи.
Дефицит витамина B12 является относительно распространенным явлением, и один из способов убедиться, что вы получаете его достаточно, — это соблюдать диету.
Посетите справочную библиотеку по вопросам здоровья Insider для получения дополнительных советов.

Идет загрузка.

Если вы придерживаетесь разнообразной диеты, включающей мясо и / или молочные продукты, вы, вероятно, не подвержены риску дефицита витамина B12, поскольку он поступает в основном из продуктов животного происхождения.

Однако, если вы веган, вегетарианец или страдаете таким заболеванием, как болезнь Крона, которое затрудняет усвоение питательных веществ, тогда вам может быть труднее удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине B12, что подвергает вас риску дефицита.

Дефицит витамина B12 часто трудно обнаружить, но симптомы быстро подкрадываются к вам, вызывая слабость, усталость, анемию или онемение рук и ног.

Следовательно, лучше просто убедиться, что вы получаете рекомендованный витамин B12 из своего ежедневного рациона.Вот ассортиментный список продуктов, богатых витамином B12, с вариантами практически для всех.

1. Лосось

Лосось — отличный источник витамина B12, наряду с яйцами и красным мясом.Джастин Онг / Getty Images

Порция вареного лосося на 3 унции содержит:

Калорий: 130
Витамин B12: 4 микрограмма (мкг), что составляет 168% от вашей дневной нормы (ДВ)

Соответствующее 6 доказанных наукой преимуществ жирных кислот омега-3 и способы их добавления в свой рацион

В дополнение к тому, что лосось является богатым источником витамина B12, лосось содержит нежирный белок и содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, говорит Элеана Кайданян, доктор медицинских наук, CDN, диетолог частной практики Лонг-Айлендского диетолога.Вот почему Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции жирной рыбы, такой как лосось, в неделю, чтобы снизить риск инсульта и сердечных заболеваний.

2. Говядина

Говяжья печень также является хорошим источником витамина А, который важен для здоровья глаз.iStock

Порция вареного говяжьего фарша на 3 унции содержит:

Калорий: 221
Витамин B12 : 2,3 мкг (95,6% суточной нормы)

В целом говядина является хорошим источником витамина B12, но Согласно исследованию 2018 года, количество B12 зависит от того, какая часть коровы. Например, исследователи обнаружили, что одна порция говяжьей печени может обеспечить 71 мкг витамина B12, что примерно в 30 раз больше дневной нормы.В то время как порция филе в 3 унции содержала только 1,4 мкг.

Говядина также является богатым источником железа, важного для производства красных кровяных телец. — говорит Кайданян. Порция говядины в трех унциях содержит 2,1 г железа (11,7% суточной нормы).

Предупреждение: Ешьте говядину в умеренных количествах, поскольку она является важным источником насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний, — говорит Кайданян.

3.Пищевые дрожжи

Капуски / Getty Images

16-граммовая порция пищевых дрожжей содержит:

Калорий: 60
Витамин B12 : 24 мкг (1000% суточной нормы)

Обогащенные пищевые дрожжи являются одним из лучших источников B12 для людей, которые не ешьте мясо или молочные продукты.

Пищевые дрожжи — это неактивные дрожжи, поэтому их нельзя использовать для выпечки хлеба. Вместо этого у него сырный ореховый вкус, которым вы можете посыпать попкорн или пасту вместо сыра чеддер.

Plus, пищевые дрожжи содержат 8 граммов белка на порцию, говорит Кайданиан. И он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для роста и восстановления тканей.

4.Молоко

Добавьте миндальное молоко в смузи, чтобы повысить уровень витамина B12. Грейс Кэри / Getty Images

Одна чашка молока содержит:

Калорий: 124
Витамин B12 : 1.4 мкг (54% суточной нормы)

Согласно небольшому исследованию 2013 года, молоко является хорошим вегетарианским источником витамина B12 и особенно эффективно помогает людям с дефицитом B12.

Связанные Как распознать признаки и симптомы дефицита витамина B12 и правильно их лечить

В исследовании участники-вегетарианцы с дефицитом витамина B12 выпили 600 мл (около 2.5 чашек) молока буйвола каждый день в течение двух недель и обнаружили, что это значительно увеличивает уровень витамина B12.

Важно отметить, что буйволиное молоко содержит 0,88 мкг B12, что меньше, чем в коровьем молоке.

Кроме того, молоко является богатым источником кальция, белка и витамина D, — говорит Кайданян. Например, одна чашка молока содержит 307 мг кальция (25% суточной нормы), который является важным питательным веществом для поддержания здоровья костей и зубов.

5.Йогурт

БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

В ста граммах простого обезжиренного греческого йогурта содержится:

Калорий: 59
Витамин B12 : 0.7 мкг (29% суточной нормы)

Хотя йогурт содержит многие из тех же питательных веществ, что и молоко, такие как витамин B12, кальций и белок, он также является источником пробиотиков, говорит Кайданиан. Продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, помогают питать полезные бактерии в кишечнике, которые помогают переваривать пищу, усваивать витамины и предотвращать болезни.

Совет: Kaidanian рекомендует выбирать простой греческий йогурт, поскольку ароматизированные сорта часто содержат добавленный сахар. Потребление слишком большого количества добавленного сахара увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

6. Яйца

Яйца и йогурт богаты белком, который замедляет всасывание алкоголя. Александр Спатарь

Большое яйцо содержит:

калорий: 71.9
Витамин B12 : 0,5 мкг (20,8% DV)

Хотя яйца являются важным источником витамина B12, исследование 2007 года показало, что участники усваивают только 9% витамина B12 в яйцах по сравнению с 40% до 90%. из других источников животного происхождения. Однако исследование также показало, что регулярное употребление яиц вносит значительное количество витамина B12 в рацион участников.

7.Обогащенные хлопья для завтрака

Цельнозерновые хлопья обогащены многими витаминами, такими как витамин А. Янош Младоницки / EyeEm / Getty Images

Одна 28-граммовая порция овсяных хлопьев Quaker из цельного сердца содержит:

Калорийность: 105
Витамин B12 : 1.3 мкг (54% суточной нормы)

Сухие завтраки — это еще один продукт, который может быть обогащен витамином B12, который отлично подходит для веганов и вегетарианцев. «Просто убедитесь, что вы выбираете хлопья с высоким содержанием клетчатки и белка без добавления сахара», — говорит Кайданян. Добавленный сахар увеличивает количество потребляемых калорий, не обеспечивая при этом никаких питательных веществ.

8. Сыр

Чтобы получить здоровую закуску с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, съешьте немного сыра и орехов.Westend61 / Getty Images

Сорок граммов нежирного сыра чеддер содержат:

Калорий: 69,2
Витамин B12 : 0,49 мкг (20,4% суточной нормы)

Сыр является хорошим источником B12, белка, кальция и Витамин Д , вам следует ограничить потребление 40 граммами — примерно одной-двумя порциями — в день, поскольку это может быть значительным источником насыщенных жиров и натрия.Насыщенные жиры и натрий могут повысить кровяное давление и риск сердечное заболевание . Вы также можете попробовать сыры с пониженным содержанием жира и частично обезжиренные сыры, которые будут указаны на упаковке, — говорит Кайданян.

9. Тунец

DebbiSmirnoff / Getty Images

В одной банке (107 г) светлого тунца в воде содержится:

Калорий: 96.3
Витамин B12 : 2,75 мкг (120% суточной нормы)

Помимо того, что тунец является хорошим источником витамина B12, он содержит 19 граммов белка (40,6% суточной нормы). Белок помогает наращивать не только мышцы, но и кости, кожу и волосы.

Подсказка: Kaidanian рекомендует по возможности отдавать предпочтение дикому тунцу, поскольку он может содержать меньше загрязняющих веществ.

10. Турция

ЛауриПаттерсон / Getty Images

Порция фарша из индейки на 3 унции содержит:

Калорий: 173
Витамин B12 : 1.14 мкг (49,6% суточной нормы)

Фарш из индейки — отличная альтернатива говяжьему фаршу, если вы следите за потреблением насыщенных жиров, но все же хотите увеличить потребление витамина B12. Кроме того, он содержит триптофан, важную аминокислоту, необходимую вашему организму для выработки серотонина, — говорит Кайданиан.

Insider’s takeaway

Витамин B12 можно найти в самых разных продуктах, таких как мясо, птица, морепродукты, молочные продукты и обогащенные продукты.Поэтому большинству людей, которые придерживаются разнообразной диеты, не нужно беспокоиться о получении достаточного количества этого питательного вещества.

Однако, если вы вегетарианец, веган или имеете определенные проблемы со здоровьем, вы можете более внимательно следить за потреблением B12 или выбрать добавки, чтобы предотвратить дефицит, говорит Кайданян.

Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12

Почему так важны фолиевая кислота и витамин B12

Фолиевая кислота и витамин B12 необходимы для функционирования организма и нормального роста. Недостаток этих витаминов вызывает анемию, которая называется мегалобластная анемия

Причины дефицита фолиевой кислоты

Плохое питание
Плохое поглощение
Повышенные требования e.грамм. в связи с ростом или беременностью
Некоторые виды лекарств
Определенные болезненные состояния
Алкоголизм
Оральные контрацептивы («таблетки»)

Симптомы дефицита фолиевой кислоты

Слабый рост
Гладкий, красный и болезненный язык
Проблемы с желудком и кишечником напр. диарея, запор
Нет аппетита
Усталость / усталость

Продукты, богатые фолиевой кислотой

Мясо	Бобовые	Крахмалы	Фрукты и овощи
Печень (лучший источник 0	Фасоль сушеная	Цельнозерновой хлеб	Шпинат
Куриные потроха	Чечевица	Мука пшеничная	Свекла
Почки	Горох колотый (Dahls)	Картофель	Брюссельская капуста
Яичный желток	Соевые продукты	Сладкий картофель	Брокколи
	Миндаль		Капуста
	Гайки		Спаржа
			Банан
			Апельсины
			Персики

Важные указания

Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты
Фрукты и овощи по возможности следует есть сырыми, так как приготовление пищи разрушает фолиевую кислоту
Избегайте употребления алкоголя в рационе, так как он приводит к дефициту фолиевой кислоты
Беременные женщины имеют повышенные потребности в фолиевой кислоте и должны принимать фолиевую кислоту. добавки по рекомендации врача / диетолога / медсестры.
Увеличение использования пшеничной и соевой муки в выпечке и приготовлении пищи

Причины дефицита витамина B12

Соблюдение диеты, не содержащей мяса или продуктов животного происхождения
Плохое всасывание из-за определенных заболеваний или хирургического вмешательства
Операция на желудке или кишечнике
Оральные контрацептивы («таблетки»)
Курение

Симптомы дефицита витамина B12

Симптомы, похожие на симптомы дефицита фолиевой кислоты (см. Выше), в том числе:

Повреждение нерва
Онемение кистей и стоп
Покалывание (иглы) в кистях и стопах
Слабость в ногах
Бледная кожа
Плохая память
Плохая координация мышц

Продукты, богатые витамином B12

Мясо: лучший источник печени; говядина / баранина; курица; свинина / ветчина; рыба, целое яйцо
Молочные продукты: молоко; сыр; йогурт; maas

Важные указания

Включите в рацион больше продуктов с высоким содержанием витамина B12
Печень следует чаще включать в рацион, поскольку она является отличным источником витамина B12, фолиевой кислоты, железа и других важных питательных веществ
Строгим вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, могут потребоваться добавки с витамином B12

Выполняется диетологами провинции Квазулу-Наталь: Департамент здравоохранения

Продукты, богатые витамином B12: 7 продуктов, которые могут зарядить вас энергией

Чувствуете себя вялым и вялым? Вы потеряли аппетит? Позвольте нам сказать вам — именно здесь ваше тело напоминает вам о необходимости пополнить его одним важным питательным веществом, а именно витамином B12.Это одно из важнейших питательных веществ, необходимых нашему организму для активного функционирования. Теперь вам должно быть интересно, что это за питательное вещество? Витамин B12, также известный как кобаламин, является одним из важнейших питательных веществ, который помогает ускорить обмен веществ и укрепить иммунную систему в нашем организме. Он естественным образом содержится в различных продуктах питания, полученных из растений, птицы, морепродуктов и др. Дефицит витамина B12 может вызвать истощение, усталость и вялость. Таким образом, важно постоянно потреблять достаточное количество витамина B12.

Также прочитайте: 22 витамина и минерала, о которых вы не знали, о потребностях вашего тела

Считается, что веганы подвержены риску дефицита витамина B12 из-за их ограничения в употреблении птицы и молочных продуктов. По словам доктора Ритики Саммадар из Max Healthcare, Сакет, Нью-Дели, «веганы или вегетарианцы должны обязательно проконсультироваться с медицинским экспертом, а также регулярно принимать поливитамины и добавки B12 для обеспечения активного функционирования организма. Кроме того, Обогащенные витаминами продукты, такие как (безмолочные продукты, злаки, тофу и многое другое), также можно добавлять в свой веганский рацион каждый день.»

Учитывая важность витамина B12 в организме, мы представляем вам список продуктов, богатых этим полезным питательным веществом. И, что самое приятное, эти продукты легко доступны дома для ежедневного употребления. Читайте дальше.

Вот список из 7 продуктов, богатых витамином B12:

1. Рыба

Рыба — богатый источник витамина B12. Вы можете есть тунец, лосось, сардины, форель и многое другое. По данным Министерства сельского хозяйства США, чашка или 150 граммов осушенных сардин содержат 554% витамина B12, а лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов)

2.Молоко

Молоко также считается отличным источником витамина B12. Вот почему эксперты рекомендуют ежедневно употреблять молоко, чтобы предотвратить дефицит витамина B12. Кроме того, это также надежный источник кальция и витамина D. Веганам часто предлагают заменить его соевым молоком. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка соевого молока обеспечивает 45% рекомендуемого потребления витамина B12.

Фото: iStock

3. Йогурт

Другой популярный молочный продукт, йогурт, также содержит большое количество витамина B12.Он также обогащен кальцием, витамином D и другими пробиотиками.

4. Яйца

А вот и универсал. Яйца — отличный источник полноценного белка и витаминов, особенно витаминов B12 и B2. Согласно сайту www.healthlinkbc.ca, два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 1,6 мкг витамина B12.

5. Обогащенные злаки

Обогащенные злаки считаются лучшим способом для веганов получить ежедневное потребление витамина B12. Хотите знать, что такое обогащенные продукты? Ну, обогащение — это процесс добавления питательных веществ в пищу, которых еще нет.Такие продукты, как злаки, пищевые дрожжи, тофу, являются одними из прекрасных источников витамина B12 для веганов.

6. Курица

Курица содержит не только большое количество белка, но и витамин B12. Согласно сайту www.healthlinkbc.ca, 75 граммов жареной индейки или курицы содержат 0,3 микрограмма витамина B12.

7. Пищевые дрожжи

Это незаменимый продукт для всех вегетарианцев, особенно для веганов. Он считается популярным ингредиентом, часто используемым в веганской кулинарии, чтобы придать ему сырный и ореховый вкус.Согласно Министерству сельского хозяйства США, две столовые ложки или 15 граммов пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12.

Очень важно выбрать правильные источники витамина и адекватно включить их в свой рацион. Но всегда помните, главное — умеренность. Ешьте здоровую пищу, оставайтесь в форме.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

5 продуктов повседневного потребления, которые содержат незаменимый витамин B12 для улучшения здоровья

Дефицит витамина B12 может привести к усталости, головокружению, вялости и потере аппетита. Витамин B12 необходим для организма. Однако организм не производит его естественным образом. Его нужно извлекать и употреблять с пищей. Он участвует в производстве красных кровяных телец и ДНК. Дефицит витамина B12 широко распространен, поскольку не многие люди могут усваивать его в достаточном количестве.Целью являются пожилые люди. Также прочтите — Что такое витамин B12 и насколько он важен для вашего здоровья? Узнать

Доктор Ритика Саммадар, Max Healthcare Saket, Нью-Дели, разговаривает с NDTV. Доктор Ритика говорит: «Веганам и вегетарианцам следует получить медицинскую консультацию и регулярно принимать поливитамины и добавки B12, чтобы их организм работал должным образом. Продукты, обогащенные витаминами, такие как безмолочные продукты, крупы, тофу и другие, также можно регулярно включать в свой веганский рацион.Читайте также — 60% индейцев игнорируют ранние признаки плохого здоровья нервов? Прочтите, что говорится в исследовании

Вот 5 продуктов, обогащенных витамином B12, которые вы должны употреблять каждый день Также прочтите — 7 дефицитов питательных веществ, которые невероятно распространены у женщин, и способы их выявления

Яйца являются жизненно важным источником витамина B12 в вашем организме . Чтобы потреблять витамин B12, вы можете попробовать есть яйца на завтрак, салаты на обед и ужин. Яйца также помогают увеличить питательную ценность супов и жаркого.

В молочных продуктах много витамина В12. Пахта легко действует на желудок и имеет много питательных веществ и преимуществ для здоровья. Не только это, пахта также помогает пищеварению. Его можно приготовить дома или купить в магазине для немедленного употребления.

Творог (панир) или сыр — один из лучших источников витамина B12. Люди, которые не едят мясо, могут положиться на него, поскольку оно является хорошим источником витаминов. Они легко доступны и могут использоваться в различных вариантах.

Среди продуктов животного происхождения курица является хорошим источником витамина B12. Это также хороший источник нежирного белка, так как это еще один способ убедиться, что организм не испытывает недостатка в питании.

Рыба известна своими питательными веществами и многочисленными преимуществами для здоровья, которые она содержит. Морепродукты, такие как тунец, лосось, сардины, форель и другие морепродукты, содержат витамин B12. По заявлению Министерства сельского хозяйства США, лосось является хорошим источником большого количества белка, в половине филе которого содержится примерно 40 граммов.В 150 граммах или чашке осушенных сардин содержится 554% витамина B12.

10 продуктов с высоким содержанием B12 (и лучшие добавки B12)

Прогуляйтесь по проходу с напитками в продуктовом магазине, и вы обязательно найдете энергетический напиток (или пять) с этикеткой, украшенной B12. И хотя в этом есть доля правды, в основном это маркетинг. В конце концов, витамин B12 не является стимулятором. Он не дает вам на больше энергии, чем на — скорее, витамины группы В играют важную роль в преобразовании того, что вы едите, в энергию .Другими словами: хотя витамин B12 связан с энергией, он не дает такого же количества кофеина, как чашка кофе. Но хорошая новость в том, что есть много продуктов с высоким содержанием B12, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы повысить свою энергию (а также общее состояние здоровья и благополучия!).

Если вы думаете о своем теле как об автомобиле, витамин B12 помогает двигателю работать. Это важный витамин, так же как и железо — важный минерал. В том же духе, наряду с продуктами, содержащими железо, есть также множество продуктов с B12.Витамин B12 присутствует в ингредиентах животного происхождения — от моллюсков до сыра. У всеядного существа есть из чего выбирать. Однако растительная пища не содержит витамина B12. Если вы постите на растительной основе (или полностью веган), не беспокойтесь. Добавки витамина B12 широко доступны.

Поскольку ваше тело не вырабатывает витамин B12 самостоятельно, важно получать его из того, что вы потребляете — будь то продукты животного происхождения или высококачественная добавка B12. Это питательное вещество делает множество вещей для вашего тела, от помощи в создании вашей ДНК до создания красных кровяных телец.Это, мягко говоря, жизненно важно. Когда в последний раз проверяли уровень B12? К счастью, большинство людей в США получают достаточно этого витамина, но если вы недавно изменили свой рацион, поговорите со своим врачом о витамине B12.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о B12, 10 основных продуктах с высоким содержанием B12 и рецептах их приготовления.

Что такое витамин B12?

Витамин B12 — водорастворимый витамин. Это один из восьми витаминов группы В, которые помогают организму превращать пищу в глюкозу.Это, в свою очередь, дает вам энергию. Вашему организму необходим витамин B12, чтобы оставаться здоровым. Он играет важную роль в образовании и метаболизме красных кровяных телец. Это также помогает вам производить ДНК (генетический материал в ваших клетках).

Витамин B12 также имеет ряд дополнительных функций. Витамин B12 играет ключевую роль от поддержания благополучия вашей нервной системы до предотвращения анемии. Фактически, витамин B12 помогает поддерживать общее состояние нервных клеток.

Зачем нужен витамин B12

Важно поддерживать адекватный уровень B12 в организме.Это жизненно важно для жизни человека. Из-за его роли в создании красных кровяных телец, поддержании здоровья мозга и нервной функции нам необходим витамин B12 для процветания. В частности, беременным и кормящим женщинам витамин B12 необходим для неврологического развития ребенка, выработки красных кровяных телец и иммунной системы.

1 из 8

Сколько B12 вы должны потреблять в день?

Стандартная дополнительная доза витамина B12 составляет 1-25 мкг в день. Рекомендуемые диетические нормы (RDA) витамина B12 различаются.В конечном итоге количество необходимого вам витамина B12 зависит в первую очередь от возраста. Далее в разбивке представлены диапазоны в микрограммах:

от рождения до 12 месяцев: 0,5 мкг
1-3 года: 0,9 мкг
4-8 лет: 1,2 мкг
9-13 лет: 1,8 мкг
14 лет и старше: 2,4 мкг
беременных подростков и женщин: 5-10 мкг
кормящие грудью подростки и женщины: 5-10 мкг

Как видите, беременным и кормящим женщинам нужен более высокий уровень B12.Исследования показывают, что в сочетании с фолиевой кислотой добавки B12 могут помочь предотвратить врожденные дефекты позвоночника и нервной системы у младенцев.

В конечном счете, все мы — биологические индивиды. Ваши потребности в питательных веществах уникальны для вашего тела. Я рекомендую сделать анализ крови и проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем значительно увеличивать потребление B12.

Каковы симптомы дефицита B12?

Дефицит витамина B12 может вызвать повреждение нервов и повлиять на память и мышление.Некоторые симптомы дефицита B12 включают:

Слабость или усталость
Учащенное сердцебиение и одышка
Бледная кожа
Гладкий язычок
GI проблемы, такие как запор
Ощущение булавок и игл
Нарушение зрения или головокружение

2 из 8

Я придерживаюсь растительной диеты, нужно ли мне принимать добавки с B12?

Да. Веганы, скорее всего, испытывают дефицит витамина B12.В этом отношении вегетарианцам, беременным женщинам и кормящим матерям следует внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно витамина B12.

У меня анемия, нужно ли мне принимать добавки B12?

Возможно. В конце концов, недостаток B12 может привести к анемии, а это значит, что вашему организму не хватает красных кровяных телец. Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Без достаточного количества эритроцитов ваши ткани и органы не получают достаточно кислорода.В свою очередь, это может вызвать у вас слабость и усталость. Конечно, проконсультируйтесь со своим врачом или медицинским работником, если вы считаете, что вам нужно принимать добавки с витамином B12.

3 из 8

Мне нужно больше энергии, следует ли мне принимать B12?

Как, конечно! В то время как некоторые люди чувствуют немедленный прилив энергии от приема спрея B12, другие могут вообще не испытывать никакого эффекта. Лично, если я придерживаюсь более растительной диеты, я замечаю разницу, когда принимаю добавки с B12. Однако качество и абсорбция имеют значение.Подробнее об этом ниже.

В конечном итоге все сводится к недостатку. Если с помощью анализа крови вы определите, что у вас дефицит B12, вам, скорее всего, помогут добавки. По сути, поскольку B12 помогает преобразовывать пищу в энергию, вы можете лучше использовать свои закуски и блюда, когда B12 находится в нормальном диапазоне. Однако имеют значение и другие факторы образа жизни. Например, если у вас низкий уровень энергии из-за стресса или недостатка сна, добавление B12 не обязательно даст вам необходимый заряд энергии.

2 подсказки для увеличения абсорбции B12 в организме

Всасывание B12 может быть увеличено за счет одновременного приема фолиевой кислоты (другого витамина B). Будь то добавка или источник пищи, они идут рука об руку. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, включают нут, печень, фасоль пинто, чечевицу, авокадо и многое другое.
Если вы принимаете добавки, стремитесь к добавке B12, которая содержит метилкобаламин или аденозилкобаламин. Оба они позволяют избежать нескольких потенциальных проблем в цикле абсорбции).Цианокобаламин, напротив, наименее всасывается. Быстрая проверка этикеток поможет.

4 из 8

Лучшие добавки B12

Несмотря на то, что существует множество способов получить витамин B12 с помощью диеты — и есть много продуктов животного происхождения с высоким содержанием витамина B12, — добавление добавок — это простой способ убедиться, что вы получаете рекомендуемое дневное количество.

Имейте в виду, что большинство добавок содержат гораздо более высокие дозы, чем вам на самом деле нужно (часто 500–2 500 мкг).Тем не менее, эти суммы обычно считаются безопасными. Переносимая максимальная доза не установлена из-за низкого риска токсичности B12. Избыток витамина B12 выводится из организма, но добавление более высоких доз, вероятно, приведет к тому, что моча станет более яркого оттенка желтого (что безвредно). Мои любимые добавки B12 — это спреи от Мэри Рут и Garden of Life.

Можно ли есть слишком много продуктов, богатых B12?

Короткий ответ, нет. Фактически, Управление диетических добавок (ODS) не устанавливает верхнего предела для витамина B12.Это связано с тем, что большинство людей хорошо переносят B12 без нежелательных побочных эффектов. Когда вы потребляете больше витаминов группы B, чем ваше тело может немедленно использовать, их избыток выводится с мочой. В отличие от других водорастворимых витаминов, печень накапливает большое количество B12. Фактически, у здоровых взрослых магазинов потенциально может храниться от трех до пяти лет. Другими словами, если вы перестанете употреблять витамин B12, запасы этого витамина в организме, как правило, будут исчерпаны более чем за пять лет.

10 лучших продуктов, богатых B12, которые нужно добавить в свой рацион Эди

Продукты с самым высоким содержанием витамина B12 — это мясные субпродукты, форель, лосось, йогурт и яичный желток.Хотя растительные продукты не производят витамин B12, некоторые упакованные продукты обогащены витамином B12, например, немолочное молоко и заменители мяса.

5 из 8

Уровни B12: 14 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Секретные котлеты из печени

Уровни B12: 7,9 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Нисуазский тост с тунцом

Уровни B12: 3,3 мкг на 2,5 унции

Рецепт: запеченный лосось с соусом песто

Уровни B12: 2,2 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Паста с тунцом в банках

Уровни B12: 1.5 мкг на 1 стакан

Рецепт: Творожные миски для завтрака

Уровни B12: 1,5 мкг на 1,5 унции

Рецепт: ветчина, яблоко и швейцарский панини

Уровни B12: 1,3 мкг на 2,5 унции

Рецепт: жаркое из говядины в медленноварке

Уровни B12: 1,3 мкг на чашки

Рецепт: Йогурт с малиной и чиа

Уровни B12: 1,1 мкг на 1 стакан

Рецепт: Простые французские тосты

Уровни B12: 0,8 мкг на 2,5 унции

Рецепт: Свиная вырезка в глазури с апельсином и чили

Приобретите любимые спреи с витамином B12 Эди:

6 из 8

7 из 8

Спрей Mary Ruth’s Organic Methyl B12, 1 унция

Каковы ваши рецепты с высоким содержанием витамина B12?

Понравился этот пост? Прикрепите этот рисунок, чтобы вернуться к нему позже.

8 из 8

10 лучших продуктов с витамином B12

Getty Images

Витамин B12 — это питательное вещество, которое имеет решающее значение для образования красных кровяных телец, клеточного метаболизма, создания ДНК и здоровья нервов. Дефицит витамина B12 может привести к усталости, анемии, капризности, повреждению нервов и кишечным проблемам, если вы не восполните свои запасы — вегетарианцы и веганы наиболее подвержены этому риску, потому что многие из продуктов, богатых им, не являются растительными. -на основании.Употребляйте продукты, содержащие витамин B12.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Нерка

Всего 3 унции нерки обеспечивает вдвое дневную норму B12. «Чтобы быстро пообедать, обжарьте остатки холодного лосося над салатной зеленью», — говорит Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия.

2 Пищевые дрожжи

Продукты животного происхождения — самый богатый источник B12, но для веганов пищевые дрожжи — хороший вариант, говорит Мур.Смешайте его с кешью, чтобы получить «сырную» замену соуса, или посыпьте попкорном или овощами, чтобы усилить аромат умами.

3 Моллюски

Этот моллюск — простой выбор, чтобы получить всю дневную норму B12 за один присест. Попробуйте приготовить их на пару с чесноком, белым вином и свежей зеленью или смешать с пастой.

4 Печень говяжья

Хотя офал не всем подходит, в говяжьей печени очень много B12.Печень и лук — классическое блюдо, которое может немного замаскировать печеночный вкус, или вы можете попробовать намазать говяжий паштет на кростини.

5 Молоко

Коровье молоко поможет вам удовлетворить дневную потребность в витамине B12. Налейте его в кофе, добавьте в рецепты или выпейте холодный стакан самостоятельно.

6 Радужная форель

Эта рыба с низким содержанием калорий, отличный источник нежирного белка, и 3 унции обеспечивают почти 100% дневной нормы витамина B12.Приготовьте филе на гриле или попробуйте обжарить рыбу целиком со свежей зеленью, овощами и большим количеством лимона.

7 Злак

Чтобы быстро исправить уровень B12, поищите хлопья, обогащенные этим витамином. Увеличьте дозу вдвое, сочетая его с коровьим молоком.

8 Тунец

По словам Мура, скромная банка кусочков светлого тунца — дешевый и низкокалорийный способ удовлетворить дневную потребность в витамине B12: всего 3 унции обеспечивает 100% дневной нормы! Избавьтесь от майонеза, заправив его нарезанным красным перцем, луком, зеленью и сбрызнув оливковым маслом, а затем полейте им салат.

9 Осьминог

Это морское существо может выглядеть жутко, но это вкусный способ увеличить потребление B12. Попробуйте приготовить на гриле, чтобы получился дымный укус.

10 Краб

Если вы поклонник этого ракообразного, то обязательно получите дозу витамина B12. Приготовьте запеченные крабовые лепешки или просто покрошите приготовленную смесь и положите ее на филе нерки, чтобы получить дополнительный уровень B12.

Алисса Юнг Алисса — старший редактор отдела новостей здоровья Hearst Lifestyle Group, поддерживающего профилактику, хорошее домашнее хозяйство и женский день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Витамин B12: продукты питания, зачем он нам и симптомы дефицита

Питательные вещества в продуктах питания — это часто последнее, о чем мы думаем, когда наслаждаемся вкусной едой.На самом деле это огромный набор питательных веществ — от железа и кальция до витамина С — которые помогают нашему организму работать наиболее эффективно.

Витамин B12 вызывает у многих недоумение. Зачем это нужно нашему телу? В каких продуктах содержится B12? Что происходит, когда у нас дефицит B12? Чтобы ответить на ваши вопросы, сотрудники HuffPost Australia поговорили с аккредитованными практикующими диетологами The Biting Truth, Александрой Паркер и Анной Дебенхэм.

Что такое B12 и зачем он нам?

«Витамин B12 — это важный витамин B, который наш организм не может синтезировать, поэтому мы полагаемся на его получение либо с пищей, либо с добавками», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia.

«B12 играет решающую роль в нашей нервной системе, производстве красных кровяных телец, пищеварении и работе мозга. Он помогает предотвратить анемию и помогает улучшить настроение и уровень энергии».

Как видите, наличие достаточного количества витамина B12 важно не только для нашего физического, но и для психического здоровья.

Где находится B12?

«Витамин B12 естественным образом содержится в продуктах животного происхождения», — сказал Паркер. «Мясо и мясные продукты являются основным источником витамина B12 в нашем рационе, но мы также можем получать витамин B12 из молочных продуктов и яиц.

Из-за того, что витамин B12 преимущественно содержится в продуктах животного происхождения, веганы подвержены риску развития дефицита витамина B12. Однако употребление в пищу продуктов, обогащенных B12, и прием добавок B12 могут помочь.

«Витамин B12 также можно найти в некоторых витаминизированных продуктах. зерновые и зерновые, а также пищевые дрожжи », — сказал Паркер.

« Пища, такая как грибы и ферментированные соевые продукты, может содержать следы витамина B12, но этого недостаточно для удовлетворения требований ». продукты:

Говядина, в частности говяжья печень
Курица
Баранина
Ветчина
Сардины
Скумбрия
Дикий лосось
Форель
Тунец
00030003000300030004 Питательные дрожжи
Яйца
Обогащенные злаки и злаки

Симптомы дефицита витамина B12

«Be из-за относительно больших запасов B12 в нашей печени (их хватает на несколько лет), дефицит B12 обычно довольно постепенный », — пояснил Дебенхэм.

Низкий уровень B12 в крови возникает первым и может привести к мегалобластной анемии (больше, чем нормальные эритроциты) или невропатии.

«Если вы не получаете достаточного количества B12, у вас может возникнуть« мозговой туман », из-за которого вы почувствуете, что ваша память затуманена, и вам будет трудно сконцентрироваться», — сказал Дебенхэм.

«Люди с дефицитом B12 также могут чувствовать слабость, утомляемость, запор, анемию и даже депрессию».

Stacey Rozells / Unsplash

Если вы постоянно устаете без причины, обратитесь к своему терапевту, чтобы сдать анализы крови.

В чем разница между витамином B12 и железом?

Железо

«Железо — важный минерал, необходимый нашему организму для образования новых красных кровяных телец, транспортировки кислорода к нашим мышцам и поддержания силы нашей иммунной системы», — сказал Паркер.

«Железо не производится нашим организмом, поэтому мы должны получать его из пищи, которую мы едим. Есть два основных типа железа: гемовое железо животного происхождения и негемное железо растительного происхождения. Дефицит железа довольно распространен (особенно у женщин), и у беременных женщин к нему более высокие требования.«

Витамин B12

» Витамин B12 также участвует в производстве красных кровяных телец, но также необходим для здорового функционирования мозга и синтеза ДНК. В отличие от железа, он содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных продуктах «, — сказал Паркер. является богатым источником B12.

Как лучше всего убедиться, что мы получаем достаточно B12?

«Рекомендуемое диетическое потребление витамина B12 — 2.8 микрограммов (мкг) — имейте в виду, что кормящим или беременным женщинам потребуется больше, — сказал Паркер. — Когда у тех, кто страдает от дефицита витамина B12, наблюдается повреждение ДНК, рекомендуемая доза резко возрастает ».

Чтобы получить представление о сколько витамина B12 содержится в обычных продуктах питания:

100 г сардин: 8,9 мкг
100 г лосося: 4,3 мкг
100 г тунца: 3,0 мкг
100 г баранины: 2,6 мкг
100 г курицы: 0,4 мкг
1 большое яйцо : 0,8 мкг
1 стакан молока: 1.