В продуктах содержится витамин д: симптомы и болезни, источники витамина

В каких продуктах содержится витамин D

Витамин D относится к списку витаминов, которые имеют жизненно важную ценность для человеческого организма. Ученые выделяют несколько витаминов этой группы, но наибольшую известность получили D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

В отличие от других витаминов, витамин D не разрушается под воздействием высоких температур, что позволяет получить его в необходимой дозировке даже из тех продуктов, которые были подвергнуты термической обработке.

 

Источники витамина D в продуктах

Получить витамин D2 (эргокальциферол) можно только с пищей. Получают его из продуктов животного происхождения, например, из жирной рыбы (особенно лососевых пород, скумбрии, сельди, печени палтуса и др.).

Богат витамином D рыбий жир, который продается в аптеке в форме капсул. Источниками витамина D служат также яичный желток, творог и сливочное масло.

Немного витамина D также содержится в молоке. Но имейте в виду — молоко также содержит фосфор, который препятствует усвоению этого витамина.

Витамин D содержат и продукты растительного происхождения, но в меньшей степени. Это картофель, подсолнечное масло, овес, зелень петрушки, крапива и полевой хвощ.

 

Другие источники получения витамина D

Несмотря на продукты, включенные в рацион питания, организм может испытывать недостаток витамина D. В таком случае вам необходимо присмотреться  к биологически активным добавкам, которые в изобилии представлены на полках аптек.

Это могут быть как целые витаминные комплексы, так и витамин D в отдельности. Что выбрать — зависит от ваших потребностей, а чтобы не переборщить с дозировкой, лучше проконсультироваться со специалистом.

Например, член комиссии РАН по противодействию фальсификации науки Петр Талантов считает, что насыщать организм некоторыми витаминами нужно в отдельных случаях – беременным, кормящим, новорожденным и, по назначению врача, пожилым людям.

В остальных случаях прием витаминов, скорее, не принесет пользы, ровно как и вреда.

Что касается мультивитаминных комплексов, содержащих витамин D, то они, по мнению эксперта, не только бесполезны, но потенциально вредны. Все дело в антиоксидантах, как правило, содержащихся в таких комплексах. Они, как известно, могут влиять на ожидаемую продолжительность жизни.

Витамин D3(холекальциферол) уникален тем, что его можно получить не только с пищей. Он так же может вырабатываться и самим организмом. Его выработка зависит от двух факторов — солнечный свет и чистый воздух.

Солнечный свет стимулирует выработку витамина D в коже. Светлая кожа синтезирует большее количество витамина D3, чем темная. С возрастом его выработка уменьшается и поэтому возникает необходимость перестроить свой рацион таким образом, чтобы организм не испытывал недостатка этого жизненно важного элемента.

Примечательно то, что его выработка происходит активнее всего в утренние и вечерние часы. В дневные часы, особенно летом, от солнечных лучей будет больше вреда, чем пользы — солнечный и тепловой удар, ожоги кожи, появление пигментных пятен и в тяжелых случаях рак кожи. К тому же, необходимый для выработки витамина D спектр солнечных лучей проходит только через чистую атмосферу, которая свободна от пыли и прочих промышленных загрязнений.

 

Продукты, богатые витамином D (Д3, Д2): 

Название продукта, содержание витамина D в 100гр

Рыбий жир — 250 мкг

Сельдь жирная — 30 мкг

Шпроты — 20,5 мкг

Скумбрия — 16.1 мкг

Cемга -11 мкг

Горбуша — 10.9 мкг

Куриный желток — 7.7 мкг

Икра красная зернистая — 2.9 мкг

Яйцо куриное — 2.2 мкг

Масло сливочное — 1.3 мкг

Молоко козье — 1.3 мкг

Минтай — 1 мкг

Нарезка красной рыбы

 

К чему приводит недостаток или переизбыток витамина D

Витамин D выполняет важную функцию в помощи усвоения кальция организмом. Благодаря кальцию наши кости и зубы дольше сохраняют прочность и молодость. Также кальций необходим для здоровья и красоты волос и ногтей. С возрастом (после 35 лет) кальций интенсивнее вымывается из костей, а кожа под воздействием солнечных лучей начинает вырабатывать меньше витамина D.

 

Главные признаки недостатка витамина D:

Ногти и волосы становятся ломкими и тусклыми;

Кости теряют прочность, следствием чего могут являться переломы не только после серьезных травм, но также и после незначительных ушибов;

Появляются проблемы с зубами, ткани зуба интенсивно разрушаются и возникает необходимость посещать стоматолога чаще.

В странах, где атмосфера сильно загрязнена и солнечные лучи нужного спектра не могут пройти сквозь атмосферу, недостаток витамина D приводит к развитию рахита у детей. Переизбыток кальция (гиперкальцемия) тоже имеет мало пользы. Гиперкальцемия способствует повышению содержания кальция в крови, что приводит к обызвестлению (кальцификации) жизненно важных органов и нарушению кровообращения.

 

Что важно запомнить для получения максимальной пользы от витамина D

Все витамины и микроэлементы важны для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. Порой бывает сложно получить из пищи нужное количество необходимых витаминов и минералов, так как человек физически не в состоянии употребить такое огромное количество пищи. Витамин D не является исключением.

Для хорошего усвоения врачи рекомендуют принимать витамин D в сочетании с кальцием и фосфором, витаминами группы В и продуктами с содержанием витаминов А, Е и С. Если вашего питания недостаточно для получения полезных элементов, проконсультируйтесь с врачом, который назначит прием необходимого уровня витаминов и минералов, порекомендует подходящие именно вам биологически активные добавки.

В летний сезон пользуйтесь возможностью принятия солнечных ванн (в утренние и вечерние часы), не пренебрегайте прогулками на свежем воздухе в любое время года. Берегите себя и будьте здоровы.

для чего нужен организму, в каких продуктах содержится

Все знают о важности витамина D для здоровья человека. Так что же он собой представляет? Особо важная группа биологически активных веществ, включающих кальциферол и эргокальциферол, важная для минерального баланса. Витамин D усваивается с пищей, а также вырабатывается под УФ-лучами.

Для чего нужен в витамин D?

Именно он отвечает за усвояемость фосфора и кальция, важных «строительных» элементов, при прохождении полученной пищи по тонкому кишечнику. Кроме этого витамин D благотворно влияет на всасывание магния и витамина А. Другие функции веществ группы D — участие в производстве ряда гормонов и в процессе обновления клеток, регулировании метаболизма.

Таким образом «солнечный» витамин:

• способствует правильному росту и укреплению костного скелета, созданию мышечного тонуса;
• предупреждает появление и прогрессирование остеопороза и рахита;
• участвует в восстановлении организмом защитных оболочек, окружающих нервы;
• улучшает иммунитет;
• поддерживает работу щитовидной железы и почек;
• является одним из факторов свёртываемости крови в пределах нормы;
• частично регулирует давление и сердцебиение;
• влияет на устойчивость организма к дерматологическим заболеваниям;
• препятствует развитию онкологии (рака груди у женщин и простаты у мужчин) за счёт регуляции роста раковых клеток.

Из этого перечня видно, что витамин D задействован практически во всех процессах в организме. Поэтому необходимо отслеживать его количество.

Суточная потребность в витамине D составляет 2-2,5 мкг.

К чему приводит дефицит витамина D

Исходя из функционального действия кальциферола и эргокальциферола, их недостаток приводит к:

• появлению лишнего веса, избавиться от которого не помогают стандартные меры борьбы с ним: диеты, физическая нагрузка, активный образ жизни и т.д.
• остеопорозу. Заболевание, характеризующееся снижением плотности костей, или, проще говоря, их разрушением.
• гипертонии. Повышение артериального давления.
• сахарному диабету 1 типа из-за нарушения метаболизма.
• болезням ЦНС в пожилом возрасте, таким как Паркинсона, Альцгеймера и др.
• раку, преимущественно груди и кишечника.

Природные источники витамина D

Принято считать, что при достаточном пребывании на солнце, нехватки эргокальциферола не будет. Это правда лишь отчасти. Синтезирование организмом витамина D в достаточном количестве под воздействием ультрафиолета зависит от множества факторов. Один из них — длина световой волны. С точки зрения компенсации группы веществ D наиболее эффективным является средний спектр в утреннее время и на закате.

Синтез необходимого витамина зависит и от состояния кожи. Чем она старше и темнее, тем меньше её способность производить его. Следовательно, молодая светлая кожа под действием солнечного света действительно может выработать необходимое количество вещества.

Стоит учитывать уровень загрязнённости атмосферы в регионе проживания. Выбросы и пыль блокируют УФ-лучи. Поэтому важно употреблять в пищу продукты, богатые важным витамином.

Список продуктов с витамином D

Рыба и морепродукты:

• Красная икра. Это не только вкусный, но и полезный деликатес. В одной столовой ложке содержится 0,020 мг витамина. В икре находится ещё один важный для человеческого организма компонент омега-3, который участвует в формировании клеточных мембран и даже энергии. Поэтому икра также является неплохим природным антидепрессантом.
• Угорь. В 100 гр. качественного продукта находится 4,978 мг кальциферола, что превышает суточную норму почти в 8 раз. Однако не стоит забивать морозилку угрём, так как переизбыток витамина D также приводит к нарушению здоровья.
• Сардины. Кроме витамина D в количестве 0,508 мг на 100 гр., употребляя эти рыбёшки в пищу, можно получить кальций, калий, железо.
• Тунец. Важно, что эта рыба обладает полезными свойствами как в свежем виде, так и в консервированном. На 100 гр. приходится больше половины суточной нормы жизненно важного витамина. Кроме того, в тунце много постного полезного белка и железа.
• Сельдь. Бюджетный вариант получения витамина D. В 100 гр. содержится половина суточной нормы. Недорого, вкусно и полезно.
• Лосось. В состав одной порции красной рыбы входит более 75% суточной потребности «солнечного» витамина. Кроме того, она положительно влияет на работу мозга и снижает риск дегенеративных изменений.

Растительная пища:

• Грибы шиитаке. В 50 гр. сушёных грибочков — 0,163 мг витамина D. Их включение в рацион повышает иммунитет, благоприятно сказывается на работе ССС.
• Соевое молоко. Примерная доза «солнечного» вещества в одной чашке — 0,127 мг.

Животная пища:

• Говяжья печень. Наряду с витамином D в количестве 0,053 мг на 100 гр. в ней содержится железо, строительный белок, биологическое вещество группы А.
• Яйца. Доступный каждому источник вещества D. Оно концентрируется в желтке в дозе 0,042 мг.

Получить необходимые элементы можно только из качественного свежего продукта. В растительном и животном молоке производитель может регулировать витаминный баланс. Это стоит учитывать при покупке.

Когда нужно сдать анализ на витамин D?

Нехватка этого вещества негативно влияет на функционирование организма. Провести исследование на количество «солнечного» витамина нужно при наличии факторов:

• проживание в холодном, пасмурном регионе с коротким летом и долгой зимой;
• тёмный тип кожи;
• пожилой возраст;
• вегетарианство;
• пристрастие к диетам с низким содержанием жиров;
• расстройство пищеварения;
• беременность и лактация;
• период быстрого роста у подростков;
• подозрение на рахит у детей;
• появление хотя бы одного из симптомов нехватки витамина: нарушение сна, жжение в ротовой полости, снижение аппетита, потеря веса, падение зрения.

Определить содержание витамина D в организме можно как по назначению врача, так и по собственному желанию.

Как подготовиться и сдать анализ?

Материалом для лабораторного исследования является сыворотка крови. Особой подготовки не требуется, но важно учесть несколько моментов. Анализ «забирают» утром, натощак, можно пить только воду. С последнего приёма пищи должно пройти от 8 до 12 часов. Накануне стоит воздержаться от употребления алкоголя, жирной еды. За час до исследования лучше отказаться от курения.

Что делать при выявлении недостатка витамина D?

При дефиците биологического вещества врач назначит препараты для его компенсации. Важно придерживаться строгой схемы приёма. Она может быть разбита на этапы. Важно, что система нивелирования «солнечного» вещества для одного человека отличается от другого в зависимости от результатов исследования и индивидуальных особенностей организма. Также компенсирование витамина различается для взрослых и детей.

В медицинском центре «Диагно’Z» срок выполнения анализа на витамин D составляет всего один день. Расшифровать результаты помогут врачи МЦ. Также они назначат схему лечения для быстрой компенсации витамина. Получите полную информацию по телефону, указанному на сайте.

Витамин Д – норма, в каких продуктах содержится, как правильно принимать

08 Апреля, 2021 года

16731

Функции витамина D

Название «витамин D» объединяет в себе группу веществ, которая состоит из 6 различных компонентов. В медицине наиболее распространены 3. Основная роль этих веществ заключается в регулировании обмена кальция и фосфора в организме. Также они участвуют в синтезе гормонов.

Главные функции витамина D

• помощь в усвоении кальция и фосфора;
• отвечает за состояние кожи и свертываемость крови;
• способствует выработки половых гормонов;
• обеспечивает нормальную работу нервной системы;
• помогает иммунной системе противостоять инфекциям и вирусам;
• обеспечивает нормальное протекание менструального цикла у женщин.

Взаимодействие с другими элементами

У витамина D (кальциферола) сложная структура, которая по своему строению похожа на молекулу гормонов. Поэтому в медицинской литературе его часто называют прогормоном.

Вещество активно взаимодействует с другими витаминами, минералами и лекарствами.

Группы веществ и препаратов, взаимодействующие с витамином D, представлены в таблице ниже.

Эффект	Вещества
Рекомендуется совместный прием	Фосфор, кальций, магний, витамин К2, жирные кислоты омега-3
Нейтрализуют побочные эффекты	Витамины группы В
Ухудшают усвоение	Витамин Е в больших концентрациях, железо, противотуберкулезные препараты
Усиливают побочные эффекты	антациды с содержанием магния, сердечные гликозиды, мочегонные препараты тиазидного ряда (гипотиазид, фуросемид)

Остальные вещества нейтральны к кальциферолу.

Норма содержания витамина D в организме

Ниже приведены минимальные значения кальциферола, которые требуются человеку.

Возраст	Количество в день
до 1 года	10 мкг
1-70 лет	15 мкг
более 71 года	20 мкг

Беременным и кормящим женщинам тоже требуется 15 мкг витамина D в день.

Признаки и причины дефицита витамина D

Недостаток вещества обычно проявляется постепенно, без выраженных симптомов. Исключением является рахит у детей. Важно как можно раньше выявить и компенсировать дефицит кальциферола.

Признаки гиповитаминоза D такие:

• частые инфекционные заболевания, гнойные осложнения даже при небольших травмах, раны долго заживают;
• ощущение хронической усталости и разбитости, не получается сконцентрироваться даже на самых простых задачах, которые раньше не требовали особых усилий;
• ухудшение эмоционального фона;
• слабость костной ткани, хрупкость или размягчение из-за нарушения обмена кальция, боли в суставах и спине.
• мышечные боли – кальциферол увеличивает эластичность мышечных тканей, а ноющая боль в мышцах часто указывает на недостаток этого вещества;
• набор лишнего веса.

Конечно, все эти признаки не обязательно являются результатом недостатка витамина D. Они могут появиться и при других состояниях. Но во время диагностики нужно помнить о вероятности дефицита кальциферола. Желательно сдать анализ крови на содержание этого вещества, чтобы исключить такую причину.

Есть несколько основных факторов, которые обусловливают нехватку витамина D в организме:

• отсутствие солнца;
• преклонный возраст;
• ожирение;
• курение и алкоголизм;
• несбалансированное питание;
• хронические заболевания;
• гормональный дисбаланс;
• генетическая предрасположенность.

Последствия недостатка витамина D в организме

Гиповитаминоз D приводит к усугублению многих хронических болезней:

• сахарного диабета 1 и 2 типа;
• мигрений;
• атеросклероза;
• аритмии;
• артериальной гипертонии;
• депрессии;
• сенильной деменции;
• болезни Альцгеймера;
• расстройств аутического спектра;
• псориаза, экземы и других кожных заболеваний;
• болезни Крона;
• пародонтоза;
• бронхиальной астмы и т. д.

Также серьезным последствием недостатка этого вещества в младенческом возрасте является рахит.

Признаки и причины переизбытка витамина D

Основные симптомы гипервитаминоза D:

• боли в суставах, животе и мышцах;
• сильная слабость;
• головные боли;
• сонливость;
• тошнота и рвота;
• жажда;
• возможны судороги;
• снижение веса;
• запор или диарея;
• полиурия;
• артериальная гипертензия;
• повышенная температура.

Зачастую переизбыток кальциферола возникает у детей. Причины достаточно простые. Напуганные мамы из хороших побуждений вместо нескольких капель, дают ребенку препарат ложками.

Последствия переизбытка витамина D

Последствия передозировки:

• закупорка мочевого пузыря и мочеточников;
• кальцинирование легких, почек и сердца;
• отложение кальция в сосудах;
• возникновение панкреатита;
• развитие мастита и лактостаза, если гипервитаминоз D появился во время грудного вскармливания.

Передозировка оказывает негативное влияние на кости и мышцы. Чрезмерное количество вещества делает жесткой соединительную ткань и приводит к хрупкости костей. Это провоцирует переломы, растяжения, вывихи и другие травмы.

Также гипервитаминоз вызывает сбои в синтезе гормонов и выработке ряда ферментов, необходимых для нормальной работы организма. При кальцинировании нервных волокон нейроимпульсы замедляются, ухудшается координация движений, появляются судороги и тремор.

Правила приема витамина D

Правила приема аптечного кальциферола:

1. Препарат принимают в первой половине дня (во время завтрака или обеда), так как он может активизировать нервную системы. Это приводит к перевозбуждению и бессоннице. Особенно важно это учитывать, когда препарат дают детям.
2. Вещество является жирорастворимым витамином, поэтому во время приема желательно съесть что-нибудь жирное. Так оно лучше усваивается организмом.
3. Витамин D и Е следует принимать отдельно. При совместном приеме ухудшается усвоение обоих веществ.

Продукты, богатые витамином D

Список продуктов с большим содержанием кальциферола:

1. Рыба. Считается лучшим источником витамина D. Желательно употреблять жирные виды, например, макрель, лосось или тунец. Всего в 100 г приготовленного лосося содержится почти суточная доза кальциферола.
2. Молоко и молочные продукты. В них содержится не только витамин D, но еще и кальций. Особенно богаты на эти вещества сыр и йогурт. Но молочные продукты зачастую очень жирные, поэтому их нужно употреблять в умеренных количествах, чтобы не набрать лишний вес.
3. Яичные желтки. Яйцо среднего размера содержит примерно 10% от суточной нормы кальциферола. Наибольшая концентрация вещества находится в именно в желтке.
4. Грибы. В грибах находится растительный стерол эргостерин. Это вещество является предшественником витамина D. Под воздействием солнечного света грибы естественным путем синтезируют кальциферол.

Важно помнить, что принимать витаминные комплексы с кальциферолом необходимо по строгим показаниям. Недопустимо превышение дозировок препарата и другие нарушения инструкции. Передозировка (как и недостаток) витамина D сильно вредит организму. Она провоцирует сбои в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.

В каких продуктах содержится витамин Д

Для нормального функционирования организма человека ему нужны полезные вещества, включая витамины и микроэлементы, в числе которых особого внимания заслуживает витамин D. Его главным предназначением является помощь в освоении кальция, который отвечает за прочность скелета, а также делает крепкими кости и зубы человека, что особенно важно для растущего детского организма. Незаменимым является воздействие витамина на женский организм, теряющий с годами большое количество кальция, что приводит к появлению остеопороза – опасного заболевания, которое приводит к частичному разрушению костей за счет вымывания кальция. Именно женщинам старшего возраста, как никому другому, надо знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и употреблять их в достаточном количестве.

Виды витамина D и его польза для организма

В природе существует большое количество витаминов, а что касается витамина D, то сегодня, согласно официальным исследованиям, выделено два из них – витамин Д2, известный также как эргокальциферол, и витамин Д3, или холекальциферол. Каждый из них оказывает благотворное действие на организм человека, при этом следует знать, что витамин Д не растворяется в воде и не боится высоких температур, что способствует его хорошему накоплению в организме человека. Помимо того, что, постоянно потребляя продукты, содержащие витамин Д, вы обеспечиваете суточную потребность кальция, достаточное количество витамина может улучшить:

• Поглощение кальция в кишечнике человека.
• Сопротивляемость организма простудным заболеваниям, особенно если в организме одновременно достаточно витамина A и С.
• Усвоение магния и витамина A.
• Процесс выведения из организма тяжелых металлов, и особенно свинца.
• Усилить сопротивляемость возникновению кожных заболеваний.
• Свертываемость крови.

Помимо этого, витамины группы Д способны противостоять развитию раковых опухолей и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, также могут способствовать уничтожению туберкулезной палочки и помогают бороться с другими микробами. При нехватке в организме витамина D, наблюдаются перемены в организме – нарушается координация и увеличивается количество переломов, и особенно у женщин, поэтому в ежедневный рацион надо обязательно включать продукты, содержащие витамин Д.

Продукты, содержащие витамин Д

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

• Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
• Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
• Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
• Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
• Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
• Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
• Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион. Зная, в каких продуктах содержится витамин D, вы можете не только обеспечить им свой организм, но и организовать разнообразное, вкусное и здоровое питание.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д. В некоторых случаях можно использовать искусственное ультрафиолетовое излучение, и не стоит злоупотреблять вредными привычками и потреблять в пищу большое количество жиров, заменяющих натуральные.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга. Несомненно, кальций, полезен организму, однако медицинские препараты, содержащие кальций, но не содержащие витамин Д – это большая редкость, а именно его переизбыток и вызывает такие последствия.

 

в каких продуктах больше всего витамина D

Солнечная энергия: в каких продуктах больше всего витамина D. Фото: unsplash.com

Витамин D – довольно уникальное вещество, ведь наш организм производит его самостоятельно под воздействием солнечного света. Этот витамин поддерживает иммунную систему человека.

В каких продуктах он содержится и в чем его польза – в материале cheltv.ru.

Польза витамина DСолнечная энергия: в каких продуктах больше всего витамина D. Фото: unsplash.com

Витамин D – незаменимое вещество в любом его возрасте. Он помогает усвоению кальция и фосфора, нормализует уровень сахара в крови, ускоряет обмен веществ, стимулирует синтез ряда гормонов.

При правильном и достаточном употреблении витамина укрепляются мышцы и кости, улучшается состав крови, повышается иммунитет, а также снижается риск развития онкологических заболеваний и стабилизируется артериальное давление.

При недостатке витамина D в организме снижается защита от инфекций, а также возрастает риск аутоиммунных заболеваний.

Какой уровень этого витамина считается нормой? Показатель варьируется от 30 нг/мл (75 нмоль/л), его можно увидеть в биохимическом анализе крови.

Где брать витамин DСолнечная энергия: в каких продуктах больше всего витамина D. Фото: unsplash.com

1. Рыба. Мясо жирной рыбы богато витамином D: тунец, лосось, макрель, печень трески. В 100 граммах содержится около 450 МЕ витамина. Также его употребляют в виде рыбьего жира.
2. Молочные продукты. Сыр и йогурты богаты на кальций и, в том числе и на витамин D.
3. Грибы содержат растительный эргостерин, поэтому они, подвергаясь воздействию солнечного света, вырабатывают витамин D.
4. Овощи зеленого оттенка также богаты D-витамином, он содержится в капусте, шпинате и кабачках.

Читайте также: Правда и мифы: ученые рассказали, сколько воды нужно пить в день

Подпишись на ленту новостей от «Вести Южный Урал» в твоем Telegram

Солнечная энергия: в каких продуктах больше всего витамина D

Алмазная пыль: ученые о тайне самых высоких облаков на Земле

Служба информации cheltv.ru

список лучших источников D3 в осенне-зимний период

У вас ухудшилась память, ни на что нет сил, вы быстро устаете и чувствуете боль в мышцах даже после небольших физических нагрузок? Похоже, что вам нужно «налегать» на продукты, богатые витамином Д: именно его дефицит дает подобные симптомы, к тому же, диагностируется он больше чем у 65% населения.

Продукты-рекордсмены по содержанию витамина D

Существует мнение, что надо есть как можно больше творога и сметаны — мол, в этих продуктах количество D₃ зашкаливает, а у тех, кто хотя бы 2–3 раза в неделю пьет молоко, почти не бывает дефицита холекальциферола. Однако это миф — с помощью такой пищи восполнить нехватку витамина Д практически невозможно. Зато это вещество несложно получить из других, не менее доступных и вкусных продуктов.

Рыба

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. По этой причине им «через не хочу» потчевали детей во времена, когда альтернативных витаминных добавок либо не существовало, либо они были слишком дорогими и недоступными для общей массы населения. Впрочем, рыбий жир и сейчас остается самым дешевым эффективным средством для профилактики рахита, атеросклероза и других заболеваний.

Покупая рыбий жир, обращайте внимание на то, из каких видов рыб он произведен. Самый полезный — из печени трески: в 100 г готового продукта содержится 25 дневных доз D₃.

Не менее полезны и жирные сорта рыбы. Причем первенство по содержанию холекальциферола удерживает сельдь, а популярные у сторонников здорового питания лосось, горбуша и тунец уступают ей в несколько раз. Взгляните на данные из сравнительной таблицы:

Вид рыбы	Содержание витамина D (в микрограммах на 100 грамм)	% от средней суточной потребности
Сельдь	30,0	300
Кета	16,3	163
Скумбрия	16,1	161
Лосось	11,0	110
Горбуша	10,9	109
Тунец	5,7	57
Речной окунь	3,0	30
Камбала	2,8	28
Щука	2,5	25
Минтай	1,0	10

Среди продуктов с высоким содержанием витамина D числится и красная икра — в ней его 2,9 мкг на 100 г зерен. Но куда полезнее употреблять в пищу черную икру, ведь она может похвалиться показателями в 8,0 мкг/100 г.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится не так уж много холекальциферола, поэтому рассматривать их как единственный источник этого витамина нельзя. Чтобы покрыть суточную потребность в витамине D, взрослому человеку придется за день выпить почти 800 мл козьего молока или съесть полкило топленого масла, что практически нереально.

Молокопродукты, не упомянутые в таблице, содержат холекальциферола меньше, чем 1 мкг/100 г.

Молокопродукты	Содержание витамина D (в микрограммах на 100 грамм)	% от средней суточной потребности
Масло топленое	1,8	18
Масло сладко-сливочное несоленое	1,5	15
Козье молоко	1,3	13
Сыры твердые с массовой долей жира 50% («Российский», «Чеддер», «Швейцарский»)	1,0	10

Яйца

Куриные яйца — отличный источник D₃. Правда, в желтке его намного больше, чем в белке. Съев 100 г желтка, вы получите 7,7 мкг холекальциферола, что составляет 77% от суточной потребности. А такое же количество цельных яиц обеспечит вам всего 2,2 мкг, то есть 22%.

Перепелиные яйца также содержат это вещество, но будут менее полезными, чем куриные, — в них всего 1,4 мкг витамина D на 100 г.

Грибы

Среди продуктов с высоким содержанием холекальциферола также числятся грибы. Правда, только два их вида — лисички (5,3 мкг/100 г) и сморчки (5,1 мкг/100г) — могут считаться источником этого витамина, ведь они покрывают больше половины от суточной потребности в нем.

Для сравнения: съев 100 г шампиньонов, вы получите лишь 0,01 мкг витамина Д, что составляет 1% от суточной потребности. Белые грибы не намного полезнее — они обеспечат вам всего 2%.

Из каких продуктов витамин D лучше усваивается?

Рассчитывая дневной рацион так, чтобы максимально покрывать потребность в холекальцифероле, следует учитывать два важных момента:

• Каждый человек усваивает витамин D по-разному. Количество этого вещества, которое будет получено организмом, частично зависит от генетических факторов, частично — от особенностей метаболизма.
• Из разной пищи холекальциферол усваивается в разной степени, поэтому условная полезность (содержание витамина в том или ином продукте) может в разы отличаться от безусловной (количества витамина, усвоенного организмом).

Если по результатам анализов у вас диагностирована нехватка витамина D, нужно восполнять ее с помощью медицинских препаратов, назначенных врачом.

Как вы уже поняли, составить список лучших продуктов, из которых будет усваиваться наибольшее количество холекальциферола, невозможно: для каждого человека он получится индивидуальным. Зато можно сказать, с какой пищей необходимо сочетать витамин Д, чтобы польза для организма была максимальной.

D

₃ + Ca

Потребляя в большом количестве продукты, богатые витамином Д, важно обеспечить поступление в организм кальция. Дело в том, что эти вещества «работают в паре», и если холекальциферол не обнаружит «свободного» кальция, то начнет забирать его из костей. В результате вместо пользы вы получите хрупкие кости и крошащиеся зубы.

Чемпион по содержанию кальция — сыр пармезан (1300 мг/100 г). Правда, из-за высокой цены этот продукт доступен не всем. Заменить его можно более дешевым «Российским» сыром 50%-ной жирности — в нем 1000 мг кальция на 100 г. На третьем месте — кунжут с показателями в 780 мг/100 г, на четвертом — базилик (370 мг/100 г), на пятом — миндаль (250 мг/100 г).

Кальций и D₃ не обязательно сочетать в одном блюде. Главное — получать достаточно этих веществ в течение суток.

Теперь у вас есть список лучших продуктов с высоким содержанием D₃. Не забывайте регулярно включать их в свой рацион. А вот верить в то, что 10 минут в день, проведенные на улице, полностью обеспечат вас холекальциферолом, не стоит: во-первых, в период с октября по март в наших широтах нет достаточного количества ультрафиолета, а во-вторых, не у каждого человека организм способен самостоятельно вырабатывать D₃ в нужных количествах.

8 главных продуктов с витамином D

ЕРЕВАН, 19 сентября. Новости-Армения. Витамин D — важный компонент здоровья костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что он также помогает защищаться от серьезных болезней: диабета, болезней сердца, некоторых видов рака и даже депрессии. Об этом сообщает «Красота и здоровье».

Нехватка в организме витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и повышенный риск переломов. Недостаток этого вещества может даже повлиять на иммунную и нервную систему.

К счастью, солнечный свет (в умеренных количествах), пищевые добавки и здоровая еда могут помочь получить необходимый объем.

Многие люди могут удовлетворить суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете. Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита, им важно знать в каких продуктах содержится наибольший объем этого вещества.

Кто подвержен риску дефицита?

Пожилые люди.

Люди с ограниченным пребыванием на солнце.

Лица, страдающие ожирением или перенесшие операцию с постановкой обходного желудочного анастомоза.

Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью, без добавления витамина D.

Пациенты с определенными заболеваниями пищеварительной системы, которые приводят к нарушению всасывания витаминов и минералов.

Для большинства детей и взрослых рекомендуется около 600 международных единиц в день, однако может достигать 4000 международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья. Большинство добавок содержат  около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.

Где содержится витамин D?

Обогащенные продукты помогают увеличить потребление витаминов и минералов. Термином «обогащенные» называют продукты, в которые добавлены нутриенты, которые не встречаются в продукте в естественных условиях. Иногда, помимо витамина D, добавляется железо, клетчатка, цинк, йод или витамин А. Например, часть магазинного молока обогащена витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.

Поскольку продуктов, встречающихся в природе, с высоким содержанием витамина D не так много, обогащенные могут пополнить запасы вещества. Но по сравнению с Европой и США, где пища, обогащенная витаминами, продается практически везде, у нас в стране это направление только развивается.

Диетологи предупреждают, что некоторые обогащенные продукты могут содержать добавленные ингредиенты, например сахар или гидрогенизированные жиры, которые делают продукт менее полезным. Коровье молоко и большинство видов растительного альтернативного молока обычно обогащены витамином D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены витамином D, но могут содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин также часто бывает обогащенным, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которых следует избегать. Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своей семьи.

Витамин D: в каких продуктах содержится больше

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в привычном рационе – это употреблять в пищу разнообразные здоровые блюда и напитки из всех пищевых групп, включая некоторые обогащенные продукты. Также старайтесь находиться на солнце в полдень по 15 минут не реже двух раз в неделю.

В каких продуктах содержится витамин D (Международных единиц МЕ на порцию)

Печень говяжья (приготовленная) на 100г: 42 МЕ.

Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D – на 100г: 40 МЕ.

Жир печени трески –1 столовая ложка: 1360 МЕ.

Яичный желток – 1 большое яйцо: 41 МЕ.

Маргарин – 1 столовая ложка: 60 МЕ.

Молоко обогащенное – 1 чашка: 115-124 МЕ.

Апельсиновый сок, обогащенный – 1 чашка: 137 МЕ.

Лосось (нерка, приготовленная) – 100г: 447 МЕ.

Сардины (консервированные в масле, осушенные) – 2 штуки: 46 МЕ.

Швейцарский сыр – 30г: 6 МЕ.

Рыба-меч (приготовленная) – 100г: 566 МЕ.

Тунец (консервированный в воде, сушеный) – 100г: 154 МЕ.

Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D – 200г: 80 МЕ.

Какие продукты содержат витамин D: 8 блюд и напитков

1. Лосось – источник белка и солнечного витамина
Это не только отличный вариант легкого животного белка, который можно добавить в свой рацион. Он также богат витамином D. Помимо витамина D, лосось – отличное дополнение к любому рациону, хороший источник полезных белков и омега-три кислот. Рыба содержит два важнейших омега-3: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, которые люди должны получать с пищей. Омега-3 помогают поддерживать здоровье иммунной, легочной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

2. Рыба-меч (в умеренных количествах)

Рыба-меч — еще один источник полезного вещества. 100 г рыбы дает ежедневное рекомендуемое потребление витамина D. Но диетологи советуют детям и беременным женщинам избегать крупной рыбы-меч, потому что она имеет более высокий уровень загрязнения ртутью, чем более мелкие и менее долгоживущие виды.

3. Консервированный тунец

Салат с консервированным тунцом ( на 100г рыбы) содержат 154 МЕ витамина D. Доступный по цене продукт отлично подходит для сэндвичей или закусок.

4. Грибы

Хотя грибы от природы не содержат большого количества витамина D, некоторые из них обрабатываются ультрафиолетом, что в результате обеспечивает большую дозу питательного вещества. Определим, в чем содержится витамин D в самых больших объемах – это грибы-вешенки и культивированные шампиньоны

5. Обогащенное молоко: витамин D и кальций

Помимо того, что это отличный источник кальция, стакан молока содержат от 115 до 124 МЕ витамина D. Обогащенное молоко на растительной основе, например, соевое и миндальное, может обеспечить такое же количество витамина D.

6. Обогащенный апельсиновый сок

Стакан обогащенного апельсинового сока может добавить до 137 МЕ витамина D к дневной норме, но нужно проверять этикетку, потому что количество витаминов может варьироваться. Имейте в виду, что полезнее употреблять цельные фрукты, а не их сок, поскольку плоды содержат клетчатку, поэтому пейте сок в умеренных количествах.

7. Обогащенный йогурт

Йогурт – это удобная и вкусная закуска, а если его употреблять в чистом виде или со свежими фруктами, то еще более полезен. Этот тип молочных продуктов — отличный источник полезных для кишечника пробиотиков, а потребление напитка с добавлением витамина D даст от 10 до 20% суточной потребности в витамине D, в зависимости от марки.

8. Яйца — содержат белок и полезны для повышения иммунитета

Яичные желтки много лет имели плохую репутацию из-за повышения уровня ЛПНП («плохого») холестерина. Но отказ от них в пользу яичных белков означает, что человек недополучит часть белка и некоторых минералов в желтках – цинка и селена, которые играют роль в укреплении иммунной системы. Плюс витамин D и холин. -0-

Что нужно знать о витамине D

Что делает витамин D?

Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций. Кальций и витамин D работают вместе, чтобы помочь вам сохранить здоровье костей и зубов. Витамин D также помогает вашим мышцам, нервам и иммунной системе работать должным образом.

Сколько витамина D мне нужно?

Необходимое количество витамина D зависит от вашего возраста.

Возрастная группа	Рекомендуемая доза международных единиц (МЕ) / день	Пребывание ниже МЕ / день *
Младенцы 0-6 месяцев	400	1000
Младенцы 7-12 месяцев	400	1500
Дети 1-3 года	600	2500
Дети 4-8 лет	600	3000
Дети и взрослые 9-70 лет	600	4000
Взрослые старше 71 года	800	4000
Беременные и кормящие женщины	600	4000
* Сюда входит витамин D как из продуктов питания, так и из добавок

В каких продуктах есть витамин D?

Витамин D не содержится во многих продуктах питания; однако вы можете найти витамин D в:

• Молоко коровье
• Обогащенные соевые и рисовые напитки
• Обогащенный апельсиновый сок
• Жирная рыба, такая как лосось и сардины
• Маргарин
• Яичные желтки
• Обогащенные йогурты (проверьте этикетку)

Как узнать, достаточно ли я получаю витамина D?

Советы по получению витамина D для младенцев

• Младенцы, которых кормят только грудным молоком, должны получать добавку 400 МЕ витамина D ежедневно до двухлетнего возраста.
• Младенцы, которых кормят грудным молоком и смесями, должны получать добавку 400 МЕ витамина D каждый день до двухлетнего возраста.
• Младенцы, которых кормят только смесью, не нуждаются в добавках витамина D. Формула уже дает достаточно.

Советы по получению витамина D для детей и взрослых

Жидкое молоко и обогащенные соевые напитки являются хорошими источниками витамина D. Если вы не пьете молоко или обогащенные соевые напитки, обратитесь к диетологу или врачу.Они могут помочь вам решить, нужна ли вам добавка витамина D в дополнение к другим продуктам, богатым витамином D.

Советы по получению витамина D для взрослых 50 и старше 90 163

Министерство здравоохранения Канады рекомендует мужчинам и женщинам старше 50 ежедневно принимать 400 МЕ витамина D.

Нужна ли мне добавка витамина D?

Детям и взрослым, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов или у которых низкий уровень витамина D в крови, могут потребоваться добавки. Взрослым с остеопенией или остеопорозом также может потребоваться добавка витамина D.Чтобы узнать уровень витамина D, обратитесь к врачу. Диетолог или врач могут помочь вам решить, следует ли вам принимать добавки и в каком количестве.

Добавки витамина D продаются без рецепта в виде таблеток, жевательных таблеток или капель.

Нужна ли мне добавка витамина D, если я вегетарианец?

Хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета может включать в себя весь необходимый вам витамин D. Однако детям-веганам или вегетарианцам и взрослым, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов или у которых низкий уровень витамина D в крови, может потребоваться добавка витамина D.Поговорите со своим врачом, медицинским работником или диетологом о ваших потребностях в витамине D.

Могу ли я получить витамин D от солнечного света?

да. Весной и летом ваше тело может вырабатывать витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца без солнцезащитного крема. Количество витамина D, которое ваше тело может вырабатывать за счет солнечного света, также зависит от вашего возраста, места проживания и цвета вашей кожи. Осенью и зимой в Канаде трудно получить достаточное количество витамина D. Не полагайтесь только на солнечный свет, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине D.

Больше витамина D лучше?

Нет. Ваше общее потребление витамина D должно быть ниже максимально допустимого количества в день, чтобы избежать возможных негативных последствий. См. Таблицу выше, чтобы убедиться, что вы получаете нужную сумму.

Советы и идеи питания, чтобы получить больше витамина D

• Сделайте парфе из йогурта или миску для смузи на завтрак с йогуртом, фруктами и орехами (прочтите этикетку, чтобы узнать, есть ли в йогурте витамин D).
• Используйте молоко, сухое обезжиренное молоко или сгущенное молоко для запеканок, супов, соусов, кексов и блинов.Вот рецепт со здоровыми макаронами и сыром.
• Выбирайте десерты на основе молока, такие как рисовый пудинг и заварной крем.
• Выпейте кофе латте или чай латте вместо кофе.
• Пейте апельсиновый сок, соевое молоко и миндальное молоко, обогащенное витамином D.
• Используйте копченый лосось с яйцом-пашот, на бублике или в упаковке.
• Украшайте сардинами пиццу, закуски и салаты.
• Сделайте омлет из яиц, молока, сыра и лосося, приготовленный с маргарином.
• Приготовьте восхитительный пирог из брокколи и грибов, кремовую запеканку или зубчатый картофель.
• Приготовьте мини-завар для завтрака из яиц, сыра и молока. Вы можете использовать ветчину, индейку или лосось, чтобы получить дополнительный витамин D.

Забрать домой сообщения

Витамин D важен для крепких костей и может быть связан со снижением риска некоторых видов рака.

В Канаде коровье молоко должно быть обогащено витамином D. Жидкое молоко и обогащенные соевые напитки являются хорошими источниками витамина D.

Если вы не пьете молоко или обогащенный соевый напиток, проконсультируйтесь с диетологом или медицинским работником, чтобы выяснить это. если вам нужна добавка витамина D.

Если вы мужчина или женщина старше 50 лет, рекомендуется ежедневно принимать 400 МЕ витамина D в дополнение к пищевым продуктам, содержащим витамин D.

Вас также может заинтересовать:

Снизьте риск остеопороза
7 советов, которые помогут сохранить ваши кости крепкими
Пища Источники кальция
Кальций и дети

Последнее обновление — 8 сентября 2019 г.

Витамин D в продуктах питания (МПКБ)

Содержание витамина D в избранных источниках пищи

Список выбранных продуктов и соответствующее содержание витамина D в них приведено ниже.Доступно обсуждение витамина D в различных типах продуктов питания, включая его заменители, а также обсуждение политики пищевых добавок.

Важно отметить, что точный характер реакции любого конкретного пациента на витамин D может варьироваться в зависимости от индивидуального состояния здоровья и количества потребляемого витамина D. Рекомендуется индивидуальное усмотрение.

Как правило, употребление цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой снижает риск проглатывания скрытых или не указанных в списке источников витамина D. Бдительное чтение списков ингредиентов и информации о питательной ценности, если таковая имеется на этикетке, имеет решающее значение для снижения потребления витамина D.

Еда	МЕ на порцию
Масло печени трески, 1 столовая ложка	1360
Лосось, дикий, сырой, 3,5 унции	988
Скумбрия, вареная, 3,5 унции	345
Тунец, консервированный в масле, 3 унции	200
Сардины, консервированные в масле, осушенные, 1.75 унций	250
Молоко, обогащенное, 1 стакан	98
Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка	60
Яйцо, 1 целое (витамин D содержится в желтке)	41
Готовая к употреблению крупа, обогащенная, 0,75-1 стакан	40
Сырые грибы, 1/2 стакана	40
Печень, говяжья, вареная, 3,5 унции	15

Список продуктов, которые могут содержать витамин D

Этот список должен быть исчерпывающим.Если продукт не указан здесь, вероятно, он не содержит витамина D. Дополнительную уверенность можно получить, проведя исследование в Интернете или связавшись с производителем продукта питания. Очевидно, что всегда рекомендуется проверять этикетку, а для молочных продуктов разумно позвонить производителю, чтобы убедиться, что он не использует обогащенное молоко для приготовления йогуртов, сметаны, масла и т. Д.

Молочная

Многие молочные продукты содержат витамин D, который либо добавлен в молоко, либо для приготовления продукта используется обогащенное молоко.Это не всегда указано на этикетке. В случае сомнений позвоните производителю . Молочные продукты, содержащие животный жир, с большей вероятностью содержат натуральный витамин D, чем продукты, не содержащие животных жиров.

• наиболее жидкое молоко (США), включая пахту, консервы из коровьего или козьего молока.

• сухое молоко (см. Этикетку)

• других видов «молока», включая соевое молоко, кокосовое молоко (в коробках, картонная упаковка, похожая на молоко, обычно содержит витамин D, но консервы обычно не содержат витамина D), рисовое молоко и ореховое молоко — проверьте этикетку

• немного йогуртов и кефира — проверьте этикетку, вы также можете позвонить в компанию, чтобы узнать, используется ли обогащенное молоко для его производства

• мороженое — если и когда используются яйца / яичные желтки / жидкий желток / обогащенное молоко

• сыры, сметана и творог могут быть обогащены витамином D или приготовлены из обогащенного молока — позвоните производителю

Морепродукты

Морепродукты содержат натуральный витамин D.Обычно холодноводная рыба, такая как лосось, содержит больше витамина D, чем теплая. Избегайте еды:

• вся рыба — лосось, тунец, камбала, сом, сардины, скумбрия, треска, сельдь, анчоусы и т. Д.

• Рыбный соус — часто встречается в азиатских продуктах

• икра (икра)

• заправка для салата цезарь (содержит анчоусы)

• ПРИМЕЧАНИЕ: кальмары и осьминоги не содержат витамин D

  .

Мясо и птица

Нет единого мнения о том, сколько витамина D обычно содержится в разных формах мяса.Некоторые предполагают, что заводские корма повышают уровень витамина D. Другие говорят, что более жирное мясо имеет более высокий уровень витамина D. Более жирное мясо включает:

• рубец говяжий

• Почка говяжья

• кровяная колбаса

• колбаса кровяная

• продуктов, обжаренных на свином сале

• бекон

• печень — баранина, говядина, свинина, курица, паштет и т. Д.

Яйца

Все, что содержит яичные желтки, содержит витамин D, в том числе:

• майонез

• заправка для салата ранчо

Согласно новым данным по питанию, предоставленным Службой сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA-ARS),… крупные яйца теперь содержат 41 МЕ витамина D, что на 64% больше [с 2002 года].

Горячая линия Egg Media , 8 февраля 2011 г.

Семена

(примечание: семена не содержат витамина D, но являются богатым источником омега-3 и -6 жирных кислот, которые обладают иммуномодулирующим действием)

• тыквенные семечки (пепитас)

• семечки

• семена льна

Растения и грибы

• люцерна

• грибы (содержат эргостерин, предшественник витамина D)

• водоросли

• ламинария — альгинат (пищевая добавка), комбу и ряд других продуктов, используемых в азиатской кухне.

Масла

Дополнения

• Добавки для ламинарии

• поливитамины

• Грибные добавки

• Добавки омега-3 — часто из криля

• лекарственные травы, отпускаемые по рецепту или без рецепта — могут содержать скрытый, не включенный в перечень витамин D

• минералы, отпускаемые по рецепту или без рецепта — могут содержать скрытый, не внесенный в список витамин D

• порошкообразные сывороточные протеиновые добавки — могут содержать скрытый, не включенный в перечень витамин D; обратите внимание, что продукты, приготовленные из сыворотки, не запрещены

Пиво

Некоторые формы пива, такие как Weiss, могут содержать эргостерин, предшественник витамина D.В некоторых литературных источниках предполагается, что причиной является наличие клеточных стенок дрожжей и бактерий. Пиво с высокой степенью фильтрации, такое как американское, мексиканское или японское лагеры, вероятно, имеет самый низкий уровень эргостерина. Пиво также может содержать осветляющие вещества, такие как хитозан (панцирь ракообразных) и Isinglass. Эти ингредиенты могут быть перечислены или не указаны в зависимости от того, где вы живете, и от производителя.

вино

Домашнее вино, винные наборы и магазинные вина являются подозреваемыми и могут повысить уровень 25D.Это может быть связано с использованием хитозана (панциря ракообразных) в процессе осветления. Еще одно используемое средство — это Isinglass на основе рыбы. Они могут быть указаны в списке ингредиентов, а могут и не быть.

«После примерно 2,5 лет ухудшения симптомов и обнаружения того, что мой уровень 25D примерно удвоился за это время, и после внесения значительных улучшений в MP до этого, я, наконец, пришел к выводу, что это были наборы для приготовления вина, содержащие хитозан и / или или очистители стекла (на основе ракообразных / рыбы), которые, по всей видимости, были причиной.Я пил это вино регулярно в течение последних 3 лет и не смог снизить свои 25D. Я решил перестать пить вино, которое я делал из наборов, на 3 месяца, и мой 25D, наконец, упал. Это было единственное изменение в моей диете за то время.

В течение первых 5 лет моего пути к МП я заметил улучшения, и, похоже, это произошло из-за того, что мой 25D находился в терапевтическом диапазоне. Некоторые проблемы не вернулись после увеличения 25D, а другие вернулись, но не с той серьезностью, которая существовала до начала MP, демонстрируя мне, что лечение действительно улучшило мое здоровье.”

Рико

Хлебобулочные изделия

Дрожжи с высоким содержанием витамина D теперь используются в выпечке в Канаде и США. Такие продукты, как Eagle®, Lallemand®, Instaferm®, Vita D Plus by Lallemand, Inc. (канадская компания, специализирующаяся на разработке, производстве и продаже дрожжей и бактерий) внедряется в коммерческие хлебобулочные изделия.

Продуктовые магазины и рестораны (например, Subway) обогащают свой хлеб витамином D.Чтение этикеток никогда не было более важным для пациентов, участвующих в протоколе.

Прочие продукты

• Вустерширский соус — содержит анчоусы

• Заправка для салата Цезарь — содержит яичные желтки и Вустерширский соус или анчоусы (ингредиенты)

• немного маргарина

• некоторые сухие завтраки — как горячие, так и холодные

• протеиновые батончики

• протеиновые напитки

• немного диетических напитков

• некоторые зерновые батончики

• некоторые диетические батончики

• немного фруктового сока

Список литературы

home / food / vitamind.txt · Последнее изменение: 13.05.2019, автор: sallieq

© 2015, Фонд исследований аутоиммунитета. Все права защищены.

7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Тейлор Джонс, RD

Витамин D — единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света.

---

Однако до 50% населения мира может не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D.

Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят крем для загара на улице и едят. Западная диета с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из пищевых продуктов.

Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день.

Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.

1. Лосось

Лосось — популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), one 3.5 унций (100 грамм) выращенного атлантического лосося содержат 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы.

Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования обнаружили даже более высокие уровни в диком лососе — до 1300 МЕ на порцию.

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы.

Резюме

Дикий лосось содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось содержит в среднем 250 МЕ. Это 124% и 32% от DV соответственно.

2. Селедка и сардины

Сельдь — это рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным.

Эта рыбка также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), что составляет 27% от дневной нормы.

Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 14% дневной нормы.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много.

Консервы сардины также являются хорошим источником витамина D — одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы.

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно.

Резюме

Селедка содержит 216 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Маринованная сельдь, сардины и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками.

3. Масло печени трески

Масло печени трески — популярная добавка.Если вы не любите рыбу, употребление жира печени трески может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Это отличный источник витамина D — около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от дневной нормы. Он используется в течение многих лет для профилактики и лечения дефицита у детей.

Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, всего в одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Резюме

Масло печени трески содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56 % от DV. Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.

4. Консервированный тунец

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.

К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.

Это также хороший источник ниацина и витамина К.

К сожалению, консервированный тунец содержит метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб. Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец — считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю.

Резюме

Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите легкий тунец и ешьте 170 граммов или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление метилртути.

5. Яичные желтки.

Людям, которые не едят рыбу, следует знать, что морепродукты — не единственный источник витамина D. Целые яйца — еще один хороший источник, а также удивительно питательная пища.

В то время как большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.

Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% дневной нормы.

Уровень витамина D в яичном желтке зависит от воздействия солнца и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше.

Кроме того, яйца кур, получавших обогащенный витамином D корм, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше DV.

Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Резюме

Яйца промышленных кур содержат только около 37 МЕ витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

6. Грибы

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин под воздействием УФ-излучения.

Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3.

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые сорта содержат до 2300 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов) — почти в три раза больше дневной нормы.

С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов).

Резюме

Грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием УФ-излучения. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками витамина D.

7. Обогащенные продукты

Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин.

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы.

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания.

По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы.

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко.

По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций.

Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы.

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые крупы и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.

Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы.

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.

Резюме

Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию.

Витамин D и кальций

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета.

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и хрупкостью костей.

Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания источников пищи и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день.

Суточная норма (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.

Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет — примерно 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, которая уменьшается до 2 000 мг в день для лиц старше 50 лет.

Резюме

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Это делает получение достаточного количества витамина D и кальция крайне важным для поддержания здоровья костей и предотвращения остеопороза.

Суть

Пребывание на солнце — хороший способ получить суточную дозу витамина D.Однако многим людям трудно добиться достаточного пребывания на солнце.

Достаточно одного только рациона может быть трудным, но не невозможным.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.

Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов — отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

Отправлено с разрешения Healthline . Для получения подробной информации об источнике, пожалуйста, просмотрите исходную статью на Healthline .

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Выигрышное сочетание — Food Insight

Вы, наверное, слышали, что кальций играет ключевую роль в поддержании прочности ваших костей. Но знаете ли вы, что для максимального усвоения кальция и улучшения функционирования вам также необходим витамин D? Ага, это правда!

Большая часть кальция, который вы потребляете с пищей, находится в неактивной форме и должна быть преобразована в активную форму, чтобы кальций действительно сделал свое дело.Вот тут-то и появляется витамин D. Витамин D помогает преобразовывать кальций в его активную форму. Хотя витамин D является наиболее распространенным названием этого конкретного витамина, он также может быть указан как кальцифедиол, холекальциферол, эргокальциферол, витамин D2 и витамин D3. Независимо от того, эргокальциферол это или кальцифедиол, это все равно витамин D.

Имеют ли эти микроэлементы какие-либо другие преимущества для здоровья?

Было доказано, что витамин D не только играет ключевую роль в здоровье костей, но и поддерживает здоровье пищеварительной системы, а также способствует основным метаболическим функциям в организме.Кальций имеет и другие преимущества для здоровья, помимо поддержания здоровья костей. Кальций, важный минерал для здоровья полости рта, способствует здоровью зубов и десен. Кроме того, кальций играет ключевую роль в правильной передаче нервных сигналов и работе мышц.

Сколько кальция я должен стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Пища, богатая кальцием, содержится в овощах, таких как брокколи и капуста; обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака, соки и соевые продукты; и молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько кальция вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

9001 5

От 31 до 50 лет

Рекомендации по кальцию (в зависимости от возраста и / или образа жизни)	мг / день
Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины, Национальная академия наук, 2010.
Младенцы от 0 до 6 месяцев	200
Младенцы от 6 до 12 месяцев	260
От 1 до 3 лет	700
4-8 лет	1,000
9-13 лет	1,300
14-18 лет	1300
От 19 до 30 лет	1,000
1000
Мужчины от 51 до 70 лет	1000
Женщины от 51 до 70 лет	1,200
70 лет	1,200
От 14 до 18 лет, беременные / кормящие	1300
19-50 лет, беременные / кормящие	1,000

Источник: Отчет главного хирурга 2004 г. о здоровье костей и остеопорозе: что это значит для вас.Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 2004 г., страницы 12–13.

2 Соевые бобы вареные, 1 стакан

Избранные продукты, богатые кальцием
Продукты питания	933 900
Овсянка обогащенная, 1 пакет	350
Сыр чеддер, 1½ унции. измельченный	306
Молоко, обезжиренное, 1 стакан	302
Йогурт, простой, нежирный, 1 стакан	000 300
261
Тофу, твердый, с кальцием, ½ стакана	204
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием, 6 унций.	200–260 (варьируется)
Готовые к употреблению хлопья, обогащенные кальцием, 1 чашка	100–1000 (варьируются)
Обогащенные вафли, 2	100
Брокколи, сырая, 1 стакан	90
Соевое или рисовое молоко, обогащенное кальцием, 1 стакан	80–500 (варьируется)

Сколько витамина D я должен стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином D, включают продукты животного происхождения и обогащенные продукты.Яйца, жирная рыба и некоторые масла из печени рыбы являются хорошими источниками витамина D. Кроме того, хлопья для завтрака, маргарин, молоко, альтернативные молоку продукты и некоторые фруктовые соки являются примерами продуктов, обогащенных витамином D. Чтобы понять, сколько витамина D вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, просмотрите таблицы ниже.

9 месяцев *

2 51–70 лет

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина D Источник: Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальной академии наук, 2010 г.
Возраст	Мужчина	Женский	Беременность
400 МЕ (10 мкг)	400 МЕ (10 мкг)
1–13 лет	(600 МЕ 902) мкг)	600 МЕ (15 мкг)
14–18 лет	600 МЕ (15 мкг)	35 (15 мкг)	35 15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
19–50 лет 9000 3	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
600 МЕ (15 мкг)	600 МЕ (15 мкг)
> 70 лет	52 (20 мкг)	800 МЕ (20 мкг)

Избранные продукты, богатые витамином D S. Департамент сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований. 2011. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 24. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам
Еда	МЕ на порцию *
Рыбий жир, 1 столовая ложка	1,360
Рыба-меч, приготовленная, 3 унции	566
Лосось (нерка), приготовленная, 3 унции 0	447 0		447 9000 Тунец, консервированный в воде, сушеный, 3 унции	154
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D, 1 стакан (проверьте этикетки на продуктах, количество добавленного витамина D меняется)	137
Молоко, обезжиренное, с пониженным содержанием жиров и цельное, обогащенное витамином D, 1 стакан	115-124
Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D, 6 унций (более обогащенные йогурты обеспечивают больше дневной нормы)	80
Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка	60
Сардины, консервированные в масле, осушенные, 2 сардины	46
Печень, говядина, вареная, 3 унции	42
Готовые каши, обогащенные 10% дневной нормы витамина D, 0.75-1 стакан (более обогащенные злаки могут обеспечить больше ДВ)	40
Сыр, швейцарский, 1 унция	6

* МЕ = Международные единицы

Получение дополнительной информации о важности этих питательных микроэлементов будет ключевым моментом для меня, поскольку я женщина, и остеопороз, состояние, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, встречается в моей семье.

За что я больше всего благодарен? Моя любовь к молочным продуктам! И теперь у меня есть еще одна причина убедиться, что я получаю хотя бы одну-две порции йогурта, молока, сыра, творога, и почему бы не добавлять время от времени немного мороженого!

9 хороших источников витамина D для борьбы с болезнями

Intro

(Изображение предоставлено: Yukata | Dreamstime)

Свойства витамина D в борьбе с болезнями становятся все более очевидными, но получить достаточно этого важнейшего питательного вещества непросто.Стремясь предотвратить рак кожи, многие отказываются от преимуществ естественного солнечного света по выработке витамина D. И диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов также не предлагают большой силы D.

Эти факторы, кажется, способствуют дефициту витамина D у американцев. Согласно данным Национального обследования здоровья и питания, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний, около 40 процентов мужчин, 50 процентов женщин и 70 процентов детей имеют низкие уровни.

U.S. Руководящие принципы Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендуют взрослым потреблять 400 МЕ витамина D в день, а детям до 18 лет — 200 МЕ.

На карту поставлено многое. Хотя давно известно, что витамин D способствует здоровому росту костей за счет увеличения абсорбции кальция, ряд недавних исследований показывает, что он может добиться гораздо большего.

Недостаток витамина D, по сути, связан с более высокой частотой хронических и опасных для жизни состояний, таких как различные виды рака, болезни сердца, диабет, рассеянный склероз и снижение когнитивных функций.По данным Национального института здоровья (NIH), здоровые количества могут препятствовать воспалению, составляющему компонент многих заболеваний.

Вот девять хороших источников витамина D.

Солнечный свет

: Колоссальные 80 процентов или более необходимого нам витамина D могут быть получены от солнца, если мы ему позволим. По словам доктора Марка Хаймана, основателя и медицинского директора центра UltraWellness Center в Леноксе, штат Массачусетс, солнцезащитный крем блокирует около 97 процентов выработки витамина D в нашем организме. По словам Хаймана, людям требуется менее 30 минут случайного воздействия в яркие дни, чтобы удовлетворить их суточную потребность, в то время как темнокожим людям требуется около двух часов.

Масло печени трески

: Этот рыбий жир имеет репутацию плохого вкуса, но ароматизированные разновидности, доступные сегодня, могут сделать его более аппетитным. По данным Института Линуса Полинга при Университете штата Орегон, который проводит исследования в области питания, столовая ложка содержит 340 процентов дневной нормы витамина D, а также богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для хорошего здоровья. Другие виды рыбьего жира также богаты омега-3, но только жир печени трески содержит витамин D.

Лосось

(Изображение предоставлено Робом Оуэном-Валь | Stock Xchng)

: Популярные, иногда дорогие морепродукты, лосось также с высоким содержанием омега-3 и доступен в замороженном, свежем или консервированном виде. Однако дикий лосось содержит самый высокий уровень витамина D, который содержится в любом корме, в четыре раза больше, чем в выращиваемых сортах, по данным Alliance for Natural Health USA, группы по просвещению и защите интересов.

Тунец

(Изображение предоставлено: Доминик Морел | Stock Xchng)

: Еще одна жирная рыба, тунец — популярный ингредиент для обеда, а также твердый источник витамина D, согласно U.S. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства. 85-граммовая порция тунца с высоким содержанием белка и омега-3 содержит около 200 МЕ витамина D.

Молоко

(Изображение предоставлено: Zsuzsanna Kilian | Stock Xchng)

: Коровье молоко, будь то По данным Института Лайнуса Полинга, обезжиренный или цельный, естественно содержит витамин D, а также часто обогащен питательными веществами. Одна чашка содержит около 100 МЕ.

Обогащенные злаки

(Изображение предоставлено: Ян Виллем Герцма | Stock Xchng)

: В сочетании с богатым витамином D молоком, обогащенные злаки являются «основным источником витамина D в Соединенных Штатах», согласно исследованию 2004 г. Американский журнал клинического питания.Согласно исследованию, большинство готовых к употреблению злаков в США обогащены, как правило, содержат от 40 до 140 МЕ на порцию. Например, хлопья марки Kix содержат 32 МЕ на порцию; По данным Центра здоровья молодых женщин при детской больнице в Бостоне, изюм Бран, 168 МЕ, и овсянка быстрого приготовления Quaker для женщин, 154 МЕ.

Яйца

(Изображение предоставлено: GiniMiniGi | sxc.hu)

: По данным Института Лайнуса Полинга, яйца содержат около 21 МЕ витамина D в каждом желтке и чистый белок в белках.

Грибы

(Изображение предоставлено: Johnny Boi | Stock Xchng)

: Согласно исследованию, опубликованному в апреле в Журнале Федерации американских обществ экспериментальной биологии, количество белых шампиньонов, подвергшихся воздействию ультрафиолетового света B в течение нескольких часов, увеличивается. содержание в них витамина D на 400 процентов. В сочетании с низким содержанием жиров и калорий из-за этого грибы трудно превзойти как здоровую пищу, если их есть в одиночестве, в пицце и гамбургерах, а также в салатах и ​​омлетах. Если оставить грибы, купленные в магазине, на солнце, содержание D в них будет увеличиваться (чем больше вырабатывается, тем дольше они впитываются), но это также приведет к высыханию грибов и их потемнению примерно через день.

Креветки

(Изображение предоставлено Робом Оуэном-Валь | Stock Xchng)

: Еще один хороший источник омега-3, креветки с высоким содержанием белка и низким содержанием жира и калорий, что уравновешивает их слегка повышенное содержание холестерина. По данным Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, порция креветок на 85 грамм содержит около 129 МЕ витамина D.

Как получить достаточно витамина D во время изоляции в Индии: что есть и чего избегать, оставаясь дома

Эксперты дают советы о том, как поддерживать потребление этого жизненно важного прогормона, не выходя из дома.

Давно распространенная проблема со здоровьем, которая становится предметом особого внимания в течение долгих дней, проведенных в закрытых помещениях, учитывая изоляцию от коронавируса, — это дефицит витамина D.Такое ощущение, что мы не получаем суточную дозу этого интегрального жирорастворимого прогормона (он превращается в гормон в организме). И, к сожалению, мы вполне могли оказаться правы.

Исследователи в исследовании 2018 года «Дефицит витамина D в Индии» П. Апарны и др., Опубликованном в журнале Journal of Family Medicine and Primary Care , хорошо суммируют роль витамина D: «[Витамин] необходим для поддержания нормальных уровней кальция и фосфата в крови, которые необходимы для нормальной минерализации костей, сокращения мышц, нервной проводимости и общей клеточной функции во всех клетках тела.Исследователи описывают его дефицит как «скрытую эпидемию» и «самый недиагностированный и недолеченный дефицит питания в мире».

Д-р Сушила Катария, старший директор по внутренним болезням в Medanta The Medicity, Gurugram

Доктор Сушила Катария, старший директор по внутренним болезням в Medanta The Medicity, Gurugram, соглашается с тем, что дефицит витамина D в любом случае является широко распространенной проблемой в Индии, и что мы должны быть бдительными в отношении этих уровней в течение года, независимо от того, изолированы они или нет.Доктор Катария объясняет, что при определенном количестве ультрафиолетового света холестерин в крови превращается в витамин D, добавляя: «Он действует как гормон, помогая в гомеостазе кальция и, в свою очередь, укрепляя кости и мышцы, а также оптимизируя нервную систему. система.» Существует два подразделения витамина D: D2 (содержится в растениях) и D3 (содержится в жирных источниках животного происхождения). Но доктор Катария говорит, что в Индии трудно найти обильные источники и того, и другого, отсюда и потребность в обогащенных продуктах.

Достигните отметки

Танви Далал из Мумбаи, основательница WellNest Nutrition, рекомендует своим клиентам принимать поливитаминные добавки, добавляя: «Многие люди, не проверяя свой уровень, предполагают, что они едят много продуктов, богатых витамином D. например, один кусок лосося на ужин или целая миска хлопьев, обогащенных витамином D.Этих порций недостаточно; согласование до 800 МЕ очень сложно. В банке тунца может быть 500 МЕ, но вы не будете есть всю банку, скорее всего, всего две столовые ложки. Людям до 70 лет требуется от 600 до 800 МЕ витамина D, и поливитамины точно покрывают его, не превышая и не занижаясь ».

Танви говорит, что лучше всего проводить от 30 минут до часа на балконе или террасе с 11:00 до 14:00, когда солнце находится на его стыке. Главное здесь — не носить SPF.Любители солнцезащитного крема могут возражать против такого предложения, но Танви утверждает, что SPF отфильтрует ваше воздействие солнечного света и остановит выработку витамина D. Если вы склонны к солнечным ожогам, сделайте в этот период более короткие вспышки.

Танви Далал, магистр медицины, WellNest Nutrition, базирующаяся в Мумбаи

Группы риска — дети младше пяти лет, беременные или кормящие грудью, люди с темной кожей, люди с ожирением и люди старше 65 лет — безусловно нуждаются в добавках.«Но витамин D нужен всем, а не только группам риска», — говорит Танви. Во время блокировки аптеки по всей стране фактически увеличили свои запасы добавок витамина D, поэтому Танви советует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем искать лучшую для вас и вашей семьи.

Доктор Катария добавляет, что существуют внутримышечные инъекции холекальциферола с витамином D в дозах более 300000 МЕ, которые могут поддерживать организм в течение трех-четырех месяцев, но неразумно идти в клинику, чтобы принимать их прямо сейчас. если ваш врач не рекомендует это.Она предлагает нам помнить об этом, как только исчезнет изоляция.

Обязательные диетические продукты

• Жир печени трески и рыба, такая как сардины, форель, хилса, лосось, рыба-меч, скумбрия и тунец, являются хорошими источниками витамина D. Яичный желток (хорошо подходят как курица, так и перепел). ).
• Грибы — единственная известная растительная пища, которая естественным образом содержит этот витамин. Если оставить их на солнце примерно на 15–30 минут, уровень повышается.
• Пищевая промышленность Индии ручается за продукты с обогащением: все виды молока и молочные продукты (такие как творог и йогурт), а также широко потребляемые продукты питания, такие как атта и рисовая мука.

Подходят, вывернуты наизнанку

По мере того, как изоляция продолжается, наши домашние тренировки становятся чем-то вроде того, что нужно делать. Танви говорит о связи между дефицитом витамина D и физическими упражнениями, объясняя: «Ваша способность тренироваться значительно снижается, потому что это также необходимо для усвоения кальция мышцами». Если вы быстро устали и не можете понять почему, поговорите со своим врачом — возможно, у вас дефицит D.

Блюз блокировки также разгуливается, а дефицит витамина D связан с ухудшением психического здоровья, поэтому не повредит прикрыть свои базы, поскольку ваше психическое здоровье уже уязвимо в эти трудные времена.

Доктор Катария говорит: «Дефицит витамина D и B12 связан с депрессией и тревогой, особенно в настоящее время. С медицинской точки зрения, прежде чем прописать таблетку от тревожности, ваш врач может проверить эти уровни и назначить добавку вместе с психотерапией ».

Однако еще раз, поскольку мы не можем пойти в лабораторию для тестирования или пригласить лаборанта домой, добавка может быть подходящим вариантом. Это и хорошая диета, упражнения и солнце. Откажитесь от курения и сократите употребление алкоголя, потому что они оказывают значительное влияние на метаболизм витамина D.

Витамин D — это солнечный витамин

Кристин Патрик | Clemson Extension

Выше приведены самые полезные летние питательные вещества.

Витамин D, также известный как «витамин солнечного света», уникален тем, что его основным источником является не еда, а солнечный свет. В отличие от водорастворимых витаминов, которые следует употреблять ежедневно, витамин D является жирорастворимым витамином, что означает, что он сохраняется в жире и выводится гораздо медленнее.

Витамин D играет важную роль в мышцах, нервах и иммунной системе.В частности, он используется для формирования и поддержания крепких костей, помогая организму усваивать кальций. Нервы также используют витамин D для передачи сообщений между мозгом и частями тела о движении мышц, а иммунная система полагается на него, чтобы помочь бороться с вторжением бактерий и вирусов.

Вы можете получить витамин D через кожу, из своего рациона и из пищевых добавок. Термин «витамин D» относится к нескольким различным формам витамина. Двумя наиболее важными для человека формами являются эргокальциферол (пре-витамин D2) и холекальциферол (пре-витамин D3).Пре-витамин D2 получен из растительных источников и может быть получен только с пищей. Пре-витамин D3 является наиболее легко усваиваемой формой витамина D и образуется, когда наша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB) солнечного света. Пища может быть обогащена как предварительным витамином D2, так и D3, но лучший способ получить достаточное количество витамина D — это подвергать кожу воздействию солнца на 5-15 минут в день.

Наш организм вырабатывает витамин D естественным образом после прямого воздействия солнечных лучей; поэтому одежда, солнцезащитный крем, жизнь в помещении, тень, темная кожа и пасмурные дни могут нарушить этот процесс.Из всех факторов, влияющих на нашу способность производить витамин D из солнечного света, наиболее значимыми являются широта и время года. В зимние месяцы (с ноября по февраль) в северной половине Соединенных Штатов — над линией, проведенной между Бостоном и северной границей Калифорнии, солнечного света может быть недостаточно для того, чтобы кожа вырабатывала витамин D.

Люди те, кто избегает солнца, покрывают кожу солнцезащитным кремом или одеждой или живут в северной половине Соединенных Штатов в зимние месяцы, должны включать в свой рацион хорошие источники витамина D.Однако очень немногие продукты содержат витамин D, а обогащенные продукты обеспечивают большую часть витамина D в рационе американцев.

• Жирная рыба, такая как лосось, тунец и скумбрия, являются одними из лучших источников: около 450 международных единиц (МЕ) на три унции.
• Говяжья печень, сыр и яичные желтки содержат небольшое количество.
• Грибы содержат некоторое количество витамина D, уровень которого можно повысить, подвергая грибы воздействию ультрафиолета.
• Большая часть молока в США обогащена 120 МЕ витамина D на порцию.Однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются.
• Многие сухие завтраки, некоторые марки апельсинового сока, йогурт, маргарин и соевые напитки содержат витамин D. Поэтому обязательно проверяйте этикетки продукта. Например, витаминизированный апельсиновый сок содержит около 137 МЕ на порцию.

Даже при обогащении продуктов питания некоторые люди могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина D с пищей и, возможно, захотят рассмотреть возможность приема добавок.Есть некоторые предположения, что ежедневные дозы от 1000 до 4000 единиц витамина D могут предотвратить такие заболевания, как рак, сердечно-сосудистые заболевания, артрит, диабет, грипп и иммунные нарушения. Однако, чтобы эти утверждения были обоснованы, необходимо провести дальнейшие исследования. Короче говоря, главное преимущество витамина D — поддержание здоровья костей. Также важно помнить, что передозировки витамина D и других витаминов в первую очередь вызваны чрезмерным потреблением витаминных добавок.