В какой крупе больше всего клетчатки: Содержание клетчатки в крупах. В каких продуктах содержится клетчатка — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Содержание клетчатки в крупах. В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки , у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, — это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох — 15%;
Белый рис и пшеница — 8%;
Овес и ячмень — 8-10%;
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
Свежие овощи — 2-5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
Ягоды — 3-7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
Фрукты и цитрусовые — 5-10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

До 4 лет — 19 г;
До 8 лет — 25 г;
Мальчики до 13 лет — 31 г;
Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Неужели нам необходимо так много клетчатки, как заверяют врачи? Если так, то сколько? Можно ли переборщить? И действительно ли клетчатка может предотвратить рак? Как, черт возьми, избавиться от запора ?

Это всего лишь некоторые из многочисленных вопросов, которые можно услышать относительно клетчатки.

Что же такое пищевая клетчатка?

– это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и/или целлюлозы. Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна. Существует два вида клетчатки — растворимая и нерастворимая. Каждый из них уникален и обладает специфическими полезными свойствами.

Растворимая клетчатка

Этот тип клетчатки очень устойчив к пищеварительным ферментам в полости рта, желудке и тонкой кишке. В эту категорию входят смолы, пектины и инулин.

Смолы стабилизируют продукты и увеличивают ее срок хранения. Также они придают продуктам текстуру. И, наверное, самое главное, замедляют всасывание глюкозы.

Пектины по своей структуре немного отличаются от смол. Они более кислые, участвуют в абсорбции некоторых минералов, например, цинка. Пектины, так же как и смолы, снижают уровень сахара в крови. Самым известным источником пектина являются яблоки. Они являются основой для многих коммерческих препаратов, содержащих пектин.

Инулин – это фруктоолигосахарид. Если вы читали статьи о пищеварении, вы знаете, что инулин является пробиотиком, который обеспечивает благоприятную среду для полезных бактерий в желудке. В таблице, расположенной ниже, вы увидите продукты, содержащие фруктоолигосахарид. Возьмите это на заметку.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, бобах, ячмене, овсе и в некоторых других продуктах. Когда она попадает в толстый кишечник, полезные бактерии принимаются за работу и помогают расщепить ее, параллельно вырабатывая масляную и уксусную кислоту. Это помогает пищеварительной системе поддерживать кислотность.

Растворимая клетчатка не может обеспечить нас большим количеством энергии, так как дает около 2 калорий на 1 грамм .

Каковы же полезные свойства растворимой клетчатки?

Стабилизирует уровень сахара в крови . Растворимая клетчатка замедляет транзитное время (время, за которое пища попадает в организм и выходит из него) и способствует постепенному перевариванию еды. В частности, замедляется опустошение желудка и переваривание крахмала (и последующее попадание глюкозы в кровеносный поток). За счет того, что глюкоза медленнее усваивается, вы можете избежать резких перепадов уровня сахара в крови.

Снижает уровень липопротеинов низкой плотности . В результате ферментации растворимой клетчатки образуются короткие цепочки жирных кислот – это приводит к снижению уровня липопротеинов низкой плотности в крови. Хорошая новость для тех, кто обеспокоен проблемой сердечно-сосудистых заболеваний!

Усиливает защиту от рака . Клетчатка связывает ракообразующие токсины и выводит их из организма, не давая им причинить вред. Кроме того, когда клетчатка ферментируется в короткие цепочки жирных кислот, такиих как уксусная кислота, она помогает поддерживать кислотность в толстой кишке, тем самым убивая болезнетворные бактерии.

Нерастворимая клетчатка

Этот вид клетчатки не переваривается в нашем организме. В частности, это: лингин , целлюлоза или гемицеллюлоза . Этот вид клетчатки содержится в пшенице и овощах. Его задачей является почощь в проведении еды и воды через пищеварительный тракт. В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка, не подвергается распаду в воде. Это означает, что она только разбухает как губка и добавляет объем в стул. Это увеличивает проходимость кишечника.

Существует несколько ключевых преимуществ нерастворимой клетчатки.

Меньше запоров . Нерастворимая клетчатка добавляет объем в стул, это способствует очищению организма и, как результат, уменьшает количество запоров. Среди людей, которые придерживаются строгой диеты, наиболее распространенной жалобой является подверженность запорам. Есть исследования, которые доказывают, что употребление в пищу сырых отрубей увеличивает проходимость кишечника.

Очистка от токсичных веществ . Если кишечник полностью не опорожняется или количество вредных бактерий превышает полезные, запускаются процессы гниения. Это означает, что токсичные вещества попадут в кровь и ткани организма. Благодаря тому, что нерастворимая клетчатка вступает в связь с токсинами и гормонами, ваш пищеварительный тракт будет в порядке. Вы будете надежнее защищены от рака, болезней кишечника и других заболеваний.

Возможно, вы слышали гипотезу о том, что недостаточное употребление в пищу клетчатки способствует развитию определенных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, ожирение, болезни толстой кишки, а так же 30-40 других заболеваний. Если вы помешаны на исследованиях, прочтите работу докторов Дениса Беркитта (Denis Burkitt) и Хью Тровела (Hugh Trowell).

Сколько клетчатки нам нужно и из каких продуктов?

Во-первых, вы не должны полагаться на добавки, содержащие клетчатку. Лучше получать клетчатку из самых разнообразных живых продуктов питания. Одним из основных преимуществ является то, что таким образом вместе с клетчаткой мы получаем фитонутриенты, антиоксиданты, витамины, минералы… тысячи полезных веществ, многие из которых до сих пор не изучены.

Что касается нормы употребления клетчатки, то общая рекомендация составляют 25-30 г в день. Некоторые эксперты склоняются к 40 г в день. Диабетикам рекомендуется употреблять с пищей не менее 50 г клетчатки в день.

При определении ваших потребностей следует помнить, что, например, бодибидерам, которые съедат огромное количество калорий, нужен соотвествующий объем клетчатки. Клетчатка – это тот компонент пищи, с которым можно и нужно экспериментировать, пока не получите подходящую вам дозировку.

Кстати, при увеличении употребления клетчатки вас может начать беспокоить вздутие живота. Так же при избыточном употреблении нерастворимой клетчатки у вас может появиться диарея (в основном из-за отрубей). Поэтому увеличивайте дозировку постепенно.

Итак, мы узнали, что такое клетчатка, где же нам ее найти?

Цельные зерна. Цельные овсяные зерна содержат вид растворимой клетчатки, называемый бета-глюкан – клейкая растворимая клетчатка. Исследования показали, что этот вид клетчатки снижает холестерин. Овсяные отруби так же очень популярны из-за содержания в них клетчатки.

Рисовые отруби также являются источником клетчатки. Доктор Энн Герхардт утверждает, что они уменьшают уровень липопротеинов низкой плотности.

Отруби какао-бобов. Это внешний слой какао бобов. По словам доктора Дэвида Дженкинса из университета в Торонто, они защищают от окисленного холестерина и повышают уровень липопротеинов высокой плотности.

Коньячный маннан – еще один интересный продукт. Он содержит высококонцентрированный глюкоманнан. Оказалось, что доктор Хасао-Линг Чен использовал этот вид растворимой клетчатки для уменьшения уровня липопротеинов низкой плотности.

Гречиха. Один стакан каши содержит около 20% дневной нормы клетчатки.

Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, земляной орех – все принадлежат к семейству бобовых. В частности, фасоль является превосходным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Если вы беспокоитесь о метеоризме, то должны подождать несколько недель, чтобы бобовые сделали свою работу. Они содержат много растворимой клетчатки, это значит, что она будет ферментироваться в толстой кишке. Будьте терпеливы и ваша внутренняя флора придет в порядок.

Фрукты. Пектин распространен во фруктах. Он является хорошим источником растворимой клетчатки, которая ферментируется в толстом кишечнике с образованием коротких цепочек жирных кислот. Также фрукты содержат целлюлозу и какую-то часть нерастворимой клетчатку, которая способствует проходимости кишечника.

Орехи. Возможно, вы слышали о содержании анти-питательных веществ в орехах, называемых “фитатами”, которые могут связывать полезные мирнералы. Однако, при хорошо сбалансированном питании не стоит обращать на это внимания. Если это все же вас беспокоит, можете замочить орехи, пока они не начнут прорастать, а затем снова их высушить. Проращивание расщепляет “фитаты” на инозитол и фосфат.

Семена. Мы не можем не упомянуть семена. Семена льна богаты клетчаткой – около 7 г на столовую ложку, а так же они содержат лигнан (нерастворимый вид клетчатки), который защищает организм от рака. Семена кунжута также очень широко распространены и полезны.

Овощи. Первое, что люди обычно ассоциируют с клетчаткой – это овощи, и не зря. Предпочтение следует отдавать шпинату, капусте, спарже и брокколи.

Таблица содержания клетчатки в разных продуктах

Продукт	Порция	Масса клетчатки, г
*Фрукты*
Яблоко	1 шт	4
Авокадо	1 шт	8
Банан	1 шт	3
Черника	1 стакан	4
Сушеный инжир	5 шт.	9
Киви	1 шт.	3
Папайя	1 шт.	5
Ананас	1 стакан	2
Чернослив	10 шт.	1,6
Малина	1 стакан	8
Клубника	1 стакан	3
*Цельные зерна (приготовленные)*
Бурый рис	1 стакан	4
Гречка	1 стакан	17
Лебеда	1/4 стакана	3
Овсяные отруби	1/3 стакана сухих	2
Овсянка	1/2 стакана	2
*Овощи*
Артишоки	1/2 стакана	2
Спаржа	4 стручка	1
Зеленая фасоль	1 стакан	4
Брокколи	1 стакан	4
Капуста	1 стакан	3
Репчатый лук	1 стакан	2
Грибы	1 стакан	4
Запеченный картофель	1 шт	5
Шпинат	1 стакан	4
*Бобовые приготовленные*
Красная фасоль	1/2 стакана	6,5
Фасоль пинта	1/2 стакана	7
Чечевица	1/2 стакана	8
Горох	1/2 стакана	7
*Орехи*
Миндаль	30 г	4
Кешью	30 г	1
Бразильский орех	30 г	1,5
Фисташки	30 г	3
Грецкий орех	30 г	2

Диетическое питание современного человека невозможно представить без пищевых волокон, которые еще в 70-х годах прошлого века считались абсолютно бесполезным веществом для организма. Давайте разберемся на портале «Худеем без проблем», так ли полезна на самом деле, как об этом кричит реклама некоторых сетевых компаний. Какие продукты богаты клетчаткой? И в каких случаях грубая растительная пища может навредить организму?

Что представляет собой клетчатка?

Клетчаткой называются пищевые волокна растительного происхождения, которые практически без изменений проходят через ЖКТ, т.е. не перевариваются организмом и не распадаются на составные части. Различные растения содержат разное количество пищевых волокон, но основное их сосредоточение – это стебли, семена и кожура.

Пищевые волокна подразделяются на растворимые и нерастворимые. Первые называются пектинами или альгинатами: их можно обнаружить в овсяных отрубях, некоторых фруктах и ягодах, а также в листовых .

Источники растворимой клетчатки имеют нежную мякоть и тонкую кожицу, поэтому организм по мере своих возможностей может расщепить их до желеобразного состояния.

Грубые нерастворимые пищевые волокна ЖКТ не способен переработать из-за отсутствия необходимых ферментов, поэтому они покидают организм человека в неизменном виде.

Но они способны впитывать огромное количество жидкости в связке со шлаками и набухать. Грибы, крупы, овощи и семечки содержат такие разновидности грубых волокон, как целлюлозу и лигнин.

Наиболее полезным для организма является симбиоз пектинов и грубых пищевых волокон в пропорции 3:1, поэтому рацион питания должен быть максимально разнообразен.

Полезные свойства клетчатки

Для пережевывания грубой пищи нам приходится прилагать немало усилий. Данный процесс сопровождается выделением большого объема слюны, которая обладает противомикробным действием, что положительным образом сказывается на общем состоянии ротовой полости.
, стимулируют работу ЖКТ и избавляют от запоров.
Растительные волокна, попадая в кишечник, очищают организм от токсических соединений, шлаков и аллергенов, а также препятствуют образованию гнилостных масс.
Происходит очищение организма от вредного холестерина, снижается уровень сахара в крови.
Еда с большим количеством клетчатки, после которой человек еще долгое время чувствует себя сытым, эффективно помогает процессу похудения.

Итак, пользу клетчатки для организма переоценить сложно, особенно в период похудения. Поэтому пищевые волокна теперь создаются и в искусственных условиях в виде БАДов, но по полезности они, естественно, уступают аналогам природного происхождения.

Взрослому человеку для обеспечения нормальной работы кишечника требуется от 25 до 35 гр. клетчатки в день. Чтобы вы с легкостью могли определить необходимое для себя количество, в данной статье продукты, богатые клетчаткой, объединены в список. При питании, скудном на пищевые волокна, диетологи советуют ежедневно принимать в пищу примерно 1 ст. л. .

Чем грозит дефицит и переизбыток клетчатки в рационе?

Долгое время волокна растительного происхождения считались учеными бесполезным балластом для организма и их роль для поддержания здоровья человека недооценивалась. Но оказалось, что их недостаток в пище может грозить такими серьезными проблемами со здоровьем, как:

Патологии ЖКТ, которые могут сопровождаться запорами, снижением перистальтики, дисбактериозом.
Геморрой.
Сердечно-сосудистые заболевания, угроза инсульта и инфаркта.
Сахарный диабет.
Ожирение.
Желчекаменная болезнь.
Злокачественные опухоли прямой кишки.

Неудивительно, что большинство девушек, желающих быстро скинуть лишние килограммы, резко переходят на продукты, богатые растительной клетчаткой. Такой подход в корне неверный, т.к. ее переизбыток может стать причиной таких явлений, как:

Запор, диарея, повышенное газообразование, боли в животе.
Тошнота, рвота.
Дисбактериоз, нарушение перистальтики кишечника.

Ищем продукты с большим содержанием клетчатки

Список таких продуктов довольно длинный, поэтому не стоит торопиться покупать в аптеке специальные биодобавки. При правильной организации рациона даже диетическое питание может быть разнообразным и вкусным, главное – вводить такие продукты поэтапно, определяя реакцию организма.

Несомненным лидером среди продуктов по содержанию пищевых волокон являются отруби. Много их в бобовых, грибах, крупах, семечковых продуктах, орехах, фруктах, сухофруктах, овощах и ягодах. Ниже представлен список, отражающий количество клетчатки в 100 гр. продукта.

Итак, продукты питания, богатые клетчаткой – таблица 1.

Для вашего удобства содержание клетчатки в овощах, фруктах и ягодах отражено в таблице 2.

В мучных изделиях, животном жире, растительном масле, фруктовых и овощных соках, мясе и рыбе пищевых волокон практически нет. И это не повод полностью отказываться от их употребления в пользу грубой растительной пищи, но можно постепенно пшеничный хлеб заменить цельнозерновым, а вместо сладких соков делать с добавлением фруктов и ягод.

Клетчатка и белок – прямой путь к фигуре мечты

Иногда жесткая диета или желание стать обладателем рельефного тела заставляют людей ограничивать или полностью исключить потребление углеводов за счет увеличения доли белков. Это может стать причиной запоров, метеоризма и недостатка питательных веществ в организме. Чтобы продолжать худеть и нарабатывать мышцы на высокобелковой диете и при этом хорошо себя чувствовать, нужно разнообразить свое меню продуктами с высоким содержанием пищевых волокон.

Ниже мы приведем список продуктов, в которых одновременно содержится и белок, и клетчатка. У них есть одно явное преимущество для худеющих: они замедляют процесс трансформации углеводов в глюкозу. Человек дольше остается сытым, а глюкоза не откладывается на боках в виде жировых отложений.

Итак, пища, богатая клетчаткой и белком, список продуктов:

Бобовые и крупы: фасоль, соя, коричневый рис, нут.
Семечковые продукты и орехи: семена тыквы, грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью.
Овощи и фрукты: авокадо, бананы, шпинат.

Список можно также дополнить сыром тофу, соевой спаржей и цельнозерновыми продуктами.

Модернизация белковой диеты при помощи включения в рацион продуктов с клетчаткой не только ускоряет похудение, но и делает этот процесс комфортным для организма. Кроме того, клетчатка — это отличный инструмент для очистки организма от вредного холестерина и лишнего сахара.

Содержание клетчатки в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
ускоряет синтез липидов;
очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Источником натуральной клетчатки на каждый день является освежающий напиток Напиток Weight Control (яблоко-лимон) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь. Напиток помогает скорректировать рацион и контролировать его калорийность.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза

Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.

Биоактивные бета-глюканы овса входят в состав напитка Напиток Pure Heart (Чистое сердце) с клубникой из линейки оперативного питания YooGo. Являясь источником клетчатки и пищевых волокон, он улучшает работу пищеварительной системы и вызывает чувство сытости, что важно при похудении. Также он помогает снизить холестерин и уровень глюкозы в крови.

Наполнен пищевыми волокнами и Питательный коктейль Ежевика из линейки оперативного питания YooGo, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Cбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.

Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма.

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки.

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовитьхолодный суп на айране с капустой брокколи — это очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов.

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов.

9. Инжир

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Читайте также: 10 полезных продуктов для тех, кто следит за фигурой и хочет быть здоровым.

Продукты, богатые клетчаткой, – для быстрого похудения

Если вы последние три месяца регулярно занимались спортом и соблюдали диету, то эта статья не для вас. Зато всем, кто набрал и мечтает сбросить карантинные +3–5–8 кг, она посвящается!

«Ваше секретное оружие для похудения – клетчатка. Она наполняет желудок и дает ощущение сытости, не перегружая организм калориями и насыщая витаминами и минералами, – говорит врач-диетолог Валентина Алехина. – Заполните свой холодильник фруктами и овощами, готовьте разнообразные бобовые и крупы и создавайте на их основе «чашу Будды» – блюдо, которое, как ассорти, объединяет все это вместе».

Для справки: клетчатка, или пищевые волокна, содержащиеся в растениях, не переваривается пищеварительными ферментами организма, но обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору. Овощи, фрукты, бобовые, злаковые и другие продукты с клетчаткой обладают низким гликемическим индексом, снижают холестерин и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Увы, несмотря на все плюсы клетчатки для здоровья, современные люди не едят ее в достаточном количестве. В развитых странах средний житель потребляет в два раза меньше нормы: согласно рекомендациям ВОЗ, требуется 38 граммов клетчатки в день для мужчины и 25 граммов – для женщины.

Вот список из 20 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые легко включить в свой ежедневный рацион (данные приведены на 100 г продукта, крупы и злаки – в сухом виде). Сделать это летом – одно удовольствие!

Крупы и злаки

1. Овес – 11 г

Начните свое утро с тарелки овсянки, и вы обеспечите себя половиной суточной нормы клетчатки. Добавьте горсть клубники или черники для усиления эффекта. К тому же овес содержит специальное волокно бета-глюкан, на основе которого делают биоактивные добавки для профилактики гипертонии, заболеваний печени, сезонных вирусных и многих других заболеваний.

2. Гречка – 11,3 г

По сравнению с другими зерновыми культурами гречка содержит больше клетчатки и белка. В ней также есть хироинозитол и витамин Р, которые влияют на уровень инсулина и препятствуют развитию диабета и гипертонии – главных синонимов старости.

Киноа – 11 г

Киноа, как и гречка, – это цельное зерно, а это значит, что в нем много клетчатки. Существует четыре разновидности – белое, красное, черное и триколор. Белое киноа является наиболее распространенным, содержит около 4 граммов клетчатки на стакан крупы.

Фрукты

4. Авокадо – 7 г

Средний плод содержит 10 г клетчатки. Разомните его вилкой в пюре и намажьте на кусочек цельнозернового хлеба для дополнительного эффекта.

5. Яблоки – 2,4 г

Все знают английскую поговорку: одно яблоко в день, и доктор уже не нужен. Возможно, имеется в виду как раз то, что среднестатистическое яблоко содержит более 4 граммов клетчатки? Яблоки также богаты кальцием, калием и витамином С.

6, Ягоды – 2–6 г

В малине и ежевике около 8 граммов клетчатки на стакан, а в чернике – 4 грамма. Ягоды также хороший источник полифенолов, которые благотворно влияют на обмен веществ, полезны при хронических заболеваниях и для снижения веса.

7. Груши – 3,1 г

Одна груша среднего размера – это более 5 граммов клетчатки. В них также большое количество антиоксидантов, например витамина С.

8. Чернослив – 8 г

Врачи рекомендует для пищеварения съесть с утра 3–4 черносливины: это около 2 граммов клетчатки.

9. Бананы – 2,6 г

Один банан среднего размера увеличивает ваше ежедневное потребление клетчатки примерно на 3 грамма.

Овощи

10. Морковь – 2,5 г

Морковка к тому же богата различными витаминами и минералами, включая витамины А и С.

11. Брокколи – 2,6 г

В брокколи много серы – минерала, который помогает усваивать пищу. Насыщенные питательными веществами соцветия полезны для кишечника и похудения.

12. Брюссельская капуста – 3,8 г

Как и любая другая капуста, богата клетчаткой и серой.

13. Цветная капуста – 2 г

Одна маленькая головка цветной капусты содержит 5 граммов клетчатки – это около 20% суточной нормы.

Бобовые

14. Чечевица – 11 г

В одном стакане готовой чечевицы содержится почти15 граммов клетчатки – причем в основном это пребиотик, растворимая клетчатка, которая помогает поддерживать здоровье кишечника.

15. Горох колотый – 11 г

Горох – ближайший родственник чечевицы, а колотым его называют, потому что после сушки и шелушения бобы распадаются на половинки.

16. Нут – 10,2 г

Нут является основным продуктом во многих диетах, особенно в вегетарианской, за счет содержания большого количество растительного белка и клетчатки.

17. Фасоль – 15–20 г

Больше всего клетчатки в белой фасоли. Также она содержит железо, магний и калий.

Орехи и семена

18. Миндаль – 12,5 г

Помимо клетчатки миндаль богат белком – 6 граммов. Коктейль питательных веществ, позволяющих оставаться сытым в течение длительного периода времени, делает миндаль идеальным перекусом.

19. Семена чиа – 34 г

Всего 2 столовые ложки содержат более 9 граммов клетчатки. Добавьте к утренней овсянке или смузи – и дело сделано!

20. Семечки подсолнуха – 9 г

Русские люди не зря любят лузгать семечки: помимо клетчатки они богаты витаминами E и B, микроэлементами, а значит, также отлично подходят для перекуса. Но не увлекайтесь: они достаточно калорийны.

топ-20 продуктов, которые необходимо включить в свой рацион

О пользе клетчатки в рационе знает каждый, кто заботится о своем здоровье. Эти пищевые волокна входят в состав большинства растений и являются важным питательным веществом, способствующим здоровой работе желудочно-кишечного тракта, снижению уровня сахара в крови и потере лишних килограммов.

Её полезные свойства описывал еще Гиппократ, а сегодня о ней говорят все, кто пропагандирует здоровое питание. Что это за суперкомпонент и какие продукты с клетчаткой стоит включить в рацион – разбираем дальше.

Что такое клетчатка?

Пищевые волокна, она же клетчатка, – это компоненты пищи, которые не перевариваются ферментами желудка. А именно – оболочки и мякоть растений – зерен, бобовых, овощей, фруктов и ягод. Её нет в молочных продуктах, яйцах, рыбе, мясе, содержится клетчатка в продуктах исключительно растительного происхождения. Но даже разные продукты, богатые клетчаткой, содержат различные типы волокон, которые по-разному действуют на организм. И все они нам нужны.

Если коротко говорить о том, как именно полезна клетчатка для похудения, то в желудке она впитывает желудочный сок, повышается объем и раньше наступает насыщение, что помогает человеку не переедать.

Рекомендуемая суточная норма употребления клетчатки составляет 25 г для женщин и 38 г для мужчин. Однако большинство людей ест только около половину нормы, или максимум 15-17 граммов клетчатки в день. К счастью, увеличить потребление ценных пищевых волокон достаточно просто – попробуй включить в свой рацион полезные продукты, содержащие клетчатку. Впереди – 20 из них.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Фрукты

1. Груши (3,1%)

Груша – очень вкусный и питательный фрукт. И она является одним из лучших фруктовых источников пищевых волокон.

Содержание клетчатки: 5,5 г в одной груше среднего размера или 3,1 г на 100 г

2. Клубника (2%)

Мало того, что клубника – невероятно вкусная и питательная ягода, так еще и очень полезная и низкокалорийная. В её состав входит целый комплекс витаминов: А, В, С и другие, мощные антиоксиданты, а также различные минералы и полезные вещества: железо, магний, калий, кальций, натрий, фосфор, кремний, цинк и медь.

Содержание клетчатки: 3 г в одной чашке или 2 г на 100 г

3. Авокадо (6,7%)

Авокадо является одним из главных источников здоровых растительных жиров, особенно необходимых женскому организму, и имеет многочисленные преимущества для здоровья. Оно богато витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.

Содержание клетчатки: 10 г в одном целом авокадо или 7 г на 100 г

4. Яблоки (2,4%)

Вкусные и сытные яблоки – еще один ценный источник пищевых волокон и железа. Кроме того, в них содержатся витамины В, С, Е, РР, калий, кальций, магний, йод, марганец и пектин, а также никотиновая кислота и пиридоксин.

Содержание клетчатки: 4,4 г в яблоке среднего размера или 2,4 г на 100 г

5. Малина (6,5%)

Малина читается, наверное, самым вкусным лекарством на свете. Ароматная лесная ягода очень полезна и питательна, а также насыщена витамином С и полезными минералами.

Содержание клетчатки: 8 г в одной чашке или 6,5 грамм на 100 г

6. Бананы (2,6%)

Бананы являются хорошим источником многих питательных веществ, включая витамины С, В6 и калий. Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала (вид неперевариваемого углевода), который функционирует как клетчатка.

Содержание клетчатки: 3,1 г в банане среднего размера или 2,6 г на 100 г

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки: черника (2,4%), ежевика (5,3%), абрикос (2%).

Овощи

7. Морковь (2,8%)

Морковь – вкусный, хрустящий, низкокалорийный и очень питательный корнеплод. Она богата витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином – провитамином витамина А.

Содержание клетчатки: 3,6 г в одной средней моркови или 2,8 г на 100 г

8. Свекла (2,8%)

В свекле содержатся различные важные питательные вещества, такие как фолаты, железо, медь, марганец и калий. Она также насыщена неорганическими нитратами, обладающими различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой.

Содержание клетчатки: 3,8 г на один корнеплод или 2,8 г на 100 г

9. Брокколи (2,6%)

Брокколи – это один из самых полезных и питательных продуктов на планете. Они содержат витамин С, витамин К, фолаты, витамины группы В, калий, железо и марганец, а также включают антиоксиданты и мощные питательные вещества для борьбы с раковыми заболеваниями. Брокколи имеет относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.

Содержание клетчатки: 2,4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

10. Артишоки (8,6%)

Артишоки не часто попадают в заголовки и подборки продуктов для правильного питания. Тем не менее, этот овощ содержит много питательных веществ и является одним из лучших в мире источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,3 г в одном артишоке или 8,6 г на 100 г

11. Брюссельская капуста (2,6%)

Брюссельская капуста является невероятно полезным плодом. Её состав очень богат витамином К, калием, фолатами и мощными антиоксидантами, борющимися с раковыми заболеваниями.

Содержание клетчатки: 4 г на чашку или 2,6 г на 100 г

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки: почти все овощи содержат значительное количество клетчатки; другие известные примеры: капуста (3,6%), шпинат (2,2%) и помидоры (1,2%).

Бобовые

12. Чечевица (7,9%)

Богатая белком чечевица содержит множество важных для организма веществ и считается одним из самых питательных продуктов в мире.

Содержание клетчатки: 15,6 г на стакан вареной чечевицы или 7,9 на 100 г

13. Фасоль (6,4%)

Фасоль – популярный вид бобовых. Как и другие бобовые, она содержит большое количество растительного белка, различных витаминов и микроэлементов.

Содержание клетчатки: 11,3 г на чашку вареной фасоли или 6,4 на 100 г

14. Горох (8,3%)

И молодой, и колотый горох является полезным и питательным продуктом, богатым клетчаткой и другими ценными веществами.

Содержание клетчатки: 16,3 г на чашку готового гороха или 8,3 г на 100 г

15. Нут (7,6%)

Нут – популярный тип бобовых, который полон питательных веществ, включая белок, полезные жиры и целый ряд витаминов. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, благотворно влияет на работу сердца, а также регулирует уровень сахара в крови.

Содержание клетчатки: 12,5 г на чашку приготовленного нута или 7,6 на 100 г

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки: черные бобы (8,7%), эдамам (5,2%), фасоль лима (5,3%) и печеные бобы (5,5%).

Большинство бобовых имеют высокое содержание белка, клетчатки и различных полезных веществ. Они являются одними из самых доступных в мире источников качественного питания.

Зерновые

16. Киноа (2,8%)

Каша киноа – полезный суперфуд, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди приверженцев ЗОЖ. Она является кладезем питательных веществ, в том числе белка, магния, железа, цинка, калия, а также антиоксидантов.

Содержание клетчатки: 5,2 г на чашку вареной киноа или 2,8 г на 100 г

17. Овсянка (10,6%)

Овсянка является одним из самых полезных зерновых продуктов. Она богата витаминами, минералами и антиоксидантами, а также содержат мощную растворимую клетчатку (овсяный бета-глюкан), которая оказывает благотворное влияние на уровень холестерина и сахара в крови.

Содержание клетчатки: 16,5 г на стакан сырой овсянки или 10,6 г на 100 г

Другие зерновые с высоким содержанием клетчатки

Почти все зерновые обладают высоким процентом клетчатки. Однако одно из первых мест занимают отруби, в 100 г которых содержится 15 г пищевых волокон. Просто добавляй 1 столовую ложку ежедневно в каши, салаты, йогурты или кефир.

Сюда же относится попкорн (14,5 г на 100 г). Поэтому, если твоя цель – увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть одним из лучших вариантов закуски.

Семечки, орехи и другое

18. Миндаль (12,5%)

Миндальный орех очень богат различными питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. И является отличным выбором для ежедневного перекуса, который всегда можно взять с собой.

Содержание клетчатки: 3,4 г на унцию или 12,5 г на 100 г (29).

19. Семена чиа (34,4%)

Семена чиа – еще один популярный суперфуд, который рекомендуют все гуру здорового питания. Крошечные черные семена очень питательны и содержат большое количество магния, фосфора, кальция и, конечно же, клетчатки.

Содержание клетчатки: 10,6 г на 1 ст.л. или 34,4 г на 100 г

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки: кокос (9%), фисташки (10%), грецкие орехи (7%), семена подсолнечника (8,6%) и семена тыквы (18,4%).

20. Темный шоколад (10,9%)

Темный шоколад, пожалуй, является одним из самых вкусных продуктов в мире. Он также удивительно богат питательными веществами и является одним из самых ценных источников антиоксидантов и клетчатки. Просто убедись, что ты выбрала темный шоколад с содержанием какао 70-95% или выше, и избегай продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 10,9 г на 100 г

Крупы с большим содержанием клетчатки. В каких продуктах содержится клетчатка

В таблице, размещенной ниже, указано, в каких продуктах много клетчатки. Данные приведены в граммах на определенный объём.

Фрукты	Объем
Черника	1 стакан	8.8
Курага	10 половинок	8.5
Малина	1 стакан	8.0
Абрикос	10 штук	8.0
Чернослив	10 штучек	6.0
Груша (обязательно с кожей)	1 средняя	5.5
Яблоко (обязательно с кожей)	1 среднее	4.4
Кокосовая стружка	1 столовая ложка	3.4
Банан	1 средний	3.1
Апельсин	1 средний	3.1
Клубника	1 стакан	3.0
Авокадо	1/2 среднего плода	2.8
Арбуз	1 небольшой ломтик	2.8
Персик	1 средний	2.3
Клюква	1/4 стакана	2.0
Инжир (сушеный)	2 средних	1.6
Дыня	3 стандартный куска	1.5
Вишня (свежая)	10 штучек	1.2
Изюм	60 штучек	1.0
Грейпфрут	1/2 среднего	0.8
Ананас (консервированный)	1 стакан	0.8

Зерна, крупы, макароны	Объем	Количество клетчатки в граммах
Булгур (вареный)	1 стакан	9.6
	1 стакан	7.6
	1 стакан	7.4
Спагетти (вареные)	1 стакан	6.3
Ячменная и перловая каша (вареные)	1 стакан	6.0
Яичная лапша	1 стакан	5.7
Хлопья с отрубями	3/4 стакана	5.3
Хлеб с отрубями и овсом	1 небольшая булочка	5.2
Овсяная каша (вареная)	1 стакан	4.0
Попкорн	3 стакана	3.5
Коричневый рис (вареный)	1 стакан	3.5
Ржаной хлеб	1 кусок	1.9
Белый хлеб	1 кусок	1.9
Белый рис (вареный)	1 стакан	1.8

Бобовые, орехи, семена	Объем	Количество клетчатки в граммах
Горох (вареный)	1 стакан	16.3
(вареная)	1 стакан	15.6
Темная (вареная)	1 стакан	15.0
Семена льна	1/4 стакана	13.5
Фасоль лима (вареная)	1 стакан	13.2
Горох нут (вареный)	1 стакан	12.0
	2 столовые ложки	11
Консервированная фасоль	1 стакан	10.4
Арахис	1/4 стакана	4.0
Семена подсолнуха	1/4 стакана	3.9
Миндаль	23 штучки	3.5
Фисташки	50 штучек	2.9
Орехи пекан	20 штучек	2.7
	1/2 чайной ложки	2.5
Тыквенные семечки	1/4 стакана	2.1
Кешью	1/4 стакана	1.6
Арахисовое масло (домашнее)	1 столовая ложка	1.5
Грецкие орехи (очищенные и измельченные)	1 столовая ложка	1.1

Овощи	Объем	Количество клетчатки в граммах
Зеленый горошек	1 стакан	8.8
Шпинат (вареный)	1/2 стакана	7.0
Цуккини (сырой, мелко порезанный)	1 стакан	6.0
Брокколи (вареная)	1 стакан	5.1
Репа (вареная)	1 стакан	5.0
Брюссельская капуста (вареная)	1 стакан	4.1
	1 стакан	4.1
Кукуруза (вареная)	1 стакан	4.0
Баклажан (печеный)	1/4 среднего	4.0
Картофель (запеченный с кожурой)	1 маленький	3.0
Свекла (вареная)	1 средняя	3.0
Ревень (вареный)	1/2 стакана	2.9
Томатная паста	1/4 стакана	2.7
Цветная капуста (вареная)	1 стакана	2.5
Белокочанная капуста (свежая)	100 граммов капусты	2.2
Оливки (зеленые и черные)	10 штучек	2.0
Сельдерей (стебель порезанный)	1/4 стакана	2.0
Водяной кресс	1 стакан	2.0
Морковь (сырая)	1 средняя	1.7
Помидоры	1 средний	1.4
Зеленый лук	1/4 стакана	0.8
Огурец (с кожурой)	1 средний	0.7
Петрушка (измельченная)	1 столовая ложка	0.3
Репчатый лук	1 столовая ложка	0.2

Данная таблица достаточно ясно показывает то, в каких продуктах много клетчатки. Однако она ничего не говорит о том, каким из этих продуктов следует отдать предпочтение, чтобы не только насытить организм растительными волокнами, но и на самом деле принести ему пользу.

Ведь всегда может возникнуть ситуация, когда одно лечишь, а другое калечишь. Когда насыщение организма растительной клетчаткой при помощи продуктов, которые несут в себе еще и большое количество неполезных соединений, принесет организму больше вреда, чем пользы.

Так что, мы должны пересмотреть нашу таблицу продуктов, богатых клетчаткой, и оставить в ней лишь продукты, которые безусловно полезны как для похудения, так и для общего оздоровления. После всех необходимых сокращений, таблица станет существенно короче и будет выглядеть приблизительно так:

ягоды;
семена льна, чиа и другие семечки;
арахисовое масло;
все виды капусты;
корнеплоды и клубни;
любые орехи;
горох и другие бобовые;
авокадо;
помидоры и огурцы;
любая зелень.

Почему в таблице остались именно эти продукты, богатые растительными волокнами?

Прежде всего, из перечня были удалены все продукты, в которых много углеводов, так как . Так в булгуре или спагетти может быть как угодно много клетчатки, но для похудения и поддержания здоровья эти продукты не пригодны.

Кроме того, были вычеркнуты фрукты и , так как содержит в себе слишком много , являющейся одним из самых вредных для организма человека «натуральных» соединений.

В результате в таблице были оставлены лишь ягоды, в которых много клетчатки и мало фруктозы. А также авокадо, в котором фруктозы нет, зато очень много полезного для организма жира. По этой же причине (богатство полезными жирами) в таблицу отдельно было внесено арахисовое масло.
Также в перечне присутствуют продукты с клетчаткой для кишечника, например, огурцы и помидоры.

/ 16.05.2018

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

Норма потребления грубой клетчатки

Продукты, содержащие клетчатку оказывают благотворное воздействие на здоровье, по той причине что от них напрямую зависит микрофлора кишечника. Множество людей задаются вопросом: «В каких продуктах есть клетчатка?». Именно об этом мы и расскажем вам в данной статье.

Клетчатка это волокна, которые наличествуют в растениях, а именно корнях, стеблях, клубнях, плодах, листьях. В настоящее время выделяют два вида клетчатки, а именно растворимую и нерастворимую. К первой относят смолы и пектины растительного происхождения. Такие продукты питания, которые содержат клетчатку — овсяные хлопья, хлеб (черный), бобовые, подавляющее большинство овощей, фруктов.

К второму виду относят лигнин, целлюлозу, гемицеллюлозу.

Есть она в орехах, зернах, отрубях. Некоторые продукты питания одновременно содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, кожица яблока содержит целлюлозу, а его мякоть пектин.

Употребляя продукты питания содержащие клетчатку мы получаем:

Улучшение пищеварения;

Профилактику разнообразных сердечных заболеваний, поскольку клетчатка снижает концентрацию холестерина;

Профилактику онкологических болезней;

Снижение концентрации сахара в крови;

Избавление от ненужных килограммов.

Самые полезные пищевые волокна имеются в натуральных продуктах. А вот продукты, прошедшие обработку и содержащие добавки такие, как к примеру полидекстроз, инулин либо мальтодекстрин не полезны и их необходимо избегать.

Продукты питания, содержащие клетчатку

Сейчас вы узнаете в каких продуктах содержится клетчатка. В большом объеме клетчатку содержат продукты питания — цельное зерно, например гречка, овсяных хлопьях. После идут фрукты, ягоды, орехи например, виноград, яблоки, ежевика, груши, персики, сливы, арбуз, финики, фисташки, инжир.

Кроме того, продукты питания, которые содержат клетчатку — это овощи. Особенно богаты ею горох, листовой салат, морковь, свекла, капуста, фасоль, брокколи, картофель, редис.

Когда клетчатка попадает в желудочно-кишечный тракт она начинает впитывать в себя все ненужные и пагубные вещества, которые имеются в кишечнике человека. Если бы люди обращали больше внимания на клетчатку, то множество проблем с пищеварением можно было бы решить, не применяя специализированные медикаментозные средства, которые за исключением благотворного влияния оказывают еще и побочные действия, вымывая из организма витамины, кальций, а так же иные ценные минеральные вещества.

Уникальность пищевых волокон кроется в том, что в них есть такой важный микроэлемент, как кремний. Благодаря своим ценным свойствам кремний создает заряженные частицы, которые могут приклеивать к себе вирусы и микроорганизмы, которые вредны здоровому человеку.

Клетчатка является важной для человека, потому как успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов, а так же радионуклидов. А еще она успешно понижает концентрацию холестерина в плазме крови, предотвращая возникновение тромбов.

Кроме того клетчатка хорошо стимулирует перистальтику кишечника, а еще приводит в норму его микрофлору. Пищевые волокна понижают давление, приводят в норму уровень инсулина и глюкозы, а еще накапливают в себе воду, что в свою очередь обеспечивает чувство сытости.

Для того, чтоб в рационе человека был достаточный объем клетчатки, следует знать в каких именно продуктах клетчатка есть. Вводить в рацион ее следует постепенно, чтоб не допустить побочных эффектов. Специалисты настоятельно советуют принимать примерно по 20-30 граммов клетчатки ежедневно . Обязательным условием является употребление достаточного объема воды.

Продукты питания, которые содержат клетчатку следует кушать не подвергая их кулинарной обработке. В соках, например, клетчатки нет, а вот в свежих фруктах ее много. А еще следует больше кушать пищи растительного происхождения, включить в свой рацион семечки, бобовые, сухофрукты, орехи, хлеб с отрубями, каши. Так же нужно помнить о том, что молоко, жиры, сыр, сахар, рыба, мясо не содержат клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров , но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон . Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

Камеди

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Крупы

Отруби

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм)	Клетчатка (г)
Отруби пшеничные	42,8
Отруби овсяные	15,4
Отруби кукурузные	85,5
Овсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречневая	2,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Белый рис (отварной)	0,9
Коричневый рис (отварной)	1,8

Ягоды и фрукты

Овощи

Орехи

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г)	Клетчатка (г)	Продукты (100 г)	Клетчатка (г)
Апельсины	1,4	Лимоны	1,3
Ананасы	0,4	Морковь	1,2
Абрикосы	0,8	Огурцы	0,7
Арбузы	0,5	Персики	0,9
Бананы	0,8	Перец сладкий	1,4
Баклажаны	1,3	Помидоры	0,8
Вишня	0,5	Смородина черная	3,0
Виноград	0,6	Смородина красная	2,5
Груша	0,6	Сливы	0,5
Дыня	0,8	Свекла	0,9
Картофель	1,2	Хурма	0,5
Капуста белокочанная	1,4	Черешня	0,3
Лук репчатый	0,7	Яблоки	0,6

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г)	Пектины (г)	Продукты (100 г)	Пектины (г)
Арбузы	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикосы	3,9 – 8,6	Перец сладкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помидоры	2 – 4,1
Баклажаны	5,2 – 8,7	Сливы	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина черная	5,9 – 10,6
Груши	3,5 – 4,2	Смородина красная	5,5 – 12,6
Клубника	3,3 – 7,9	Свекла	0,7 — 2
Малина	3,2 – 6,7	Тыква	2,6 – 9,3
Морковь	6 — 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огурцы	5,9 – 9,4	Яблоки	4,4 – 7,5

Норма потребления

До 4 лет — 19 г;
До 8 лет — 25 г;
Мальчики до 13 лет — 31 г;
Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

Особенности усвоения клетчатки

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

8 лучших злаков с высоким содержанием клетчатки для контроля веса

Если вы узнали, почему клетчатка является ключевым компонентом вашего рациона, вы, возможно, задаетесь вопросом, какие продукты вы можете включить в рацион, чтобы увеличить потребление клетчатки. (Если вы еще не узнали об удивительных свойствах клетчатки, ознакомьтесь с нашим блогом о клетчатке, чтобы узнать о ней больше).

Увеличение потребления клетчатки с почти нулевого уровня до рекомендуемых iDiet 40+ граммов в день может показаться сложной задачей, особенно когда вам нужны оба нерастворимых волокна (например.г., пшеничные отруби, кукурузные отруби) и растворимую клетчатку (например, цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи) в течение дня. Здесь пригодятся хлопья с высоким содержанием клетчатки (также известные как «HFC» или «клетчатка» для iDieters). ☺

Злаки с высоким содержанием клетчатки (ГФУ) — отличный способ получить большое количество клетчатки за одну или две ежедневные порции! Большинство ГФУ не только содержат не менее трети дневной рекомендуемой клетчатки, но и портативны и универсальны — вы можете всегда держать их при себе, чтобы иметь в йогурте, салатах и даже в качестве топпера для мороженого (личный любимый!).

При таком большом количестве продуктов, прямо на упаковке указано, что они «с высоким содержанием клетчатки», как вы можете определить действительно хороший продукт? Это легко, просто следуйте этим двум простым правилам (или просто примите наши предложения по бренду, за которые мы даже не получаем плату!)

Зерновые с высоким содержанием клетчатки (HFC) Золотые правила:

В идеале 10 граммов клетчатки на порцию ½ стакана.
Это гарантирует, что в нем действительно много клетчатки.
Не более 80 калорий на порцию ½ чашки.
Это гарантирует, что баланс клетчатки и белка превышает баланс жира и сахара.

Вы будете удивлены, обнаружив, что существует немало злаков, отвечающих этим критериям! И что самое лучшее? Большинство из них действительно очень вкусные!

Начните с этих зерновых культур с высоким содержанием клетчатки:

(Обратите внимание, что все перечисленные ниже ГФУ представлены в порциях по ½ чашки, но не всегда так они указаны на коробке… так что будьте осторожны)

FiberOne Original (½ стакана)
14 граммов клетчатки, 60 калорий
Nature’s Path Organic Smartbran (½ стакана)
10 граммов клетчатки, 70 калорий
Органическое, без ГМО, без искусственного вещества
All-Bran Original (½ стакана)
10 г клетчатки, 80 калорий
Зерновые с высоким содержанием клетчатки Trader Joe’s (½ стакана)
7 граммов клетчатки, 60 калорий
Без ГМО, без искусственного происхождения
Бутоны из цельных отрубей (½ стакана)
[Примечание: рекомендуемый размер порции составляет 1/3 стакана и соответствует правилам, поэтому ешьте меньше из-за плотности калорий]
20 граммов клетчатки, 120 калорий

Региональные зерновые с высоким содержанием клетчатки:

В зависимости от того, где вы живете, вы можете найти другие подходящие препараты или лекарства от торговых марок.В Новой Англии доктор Робертс также покупает:

Stop & Shop Fiber Select (½ стакана) [сопоставимо с FiberOne Original]
14 граммов клетчатки, 50 калорий
Market Basket Fiber Active (½ стакана)
14 граммов клетчатки, 60 калорий

Дополнительные злаки с высоким содержанием клетчатки

Для смешивания с Великими ГФУ
(Примечание: эти злаки не соответствуют обоим правилам ГФУ, поскольку они либо содержат слишком мало клетчатки, либо слишком калорийны), но они по-прежнему являются хорошими вариантами для смешивания с другими злаками с ГФУ для разнообразия и дополнительный вкус!

FiberOne 80 — Медовые квадраты (½ стакана)
7 граммов клетчатки, 55 калорий
FiberOne 80 — Шоколад (½ стакана)
6 граммов клетчатки, 55 калорий
Kashi Go Rise (½ стакана) (ранее назывался Kashi Go Lean Original)
5 граммов клетчатки, 72 калории
Без ГМО, без искусственных ингредиентов

Вы также можете узнать, что хлопья FiberOne содержат искусственные подсластители.Некоторые люди предпочитают избегать таких подсластителей, и, конечно же, это их личный выбор. Мы в iDiet тщательно изучили научную литературу и с уверенностью можем сказать, что искусственные подсластители, одобренные FDA, не вредны в умеренных количествах — и имеют важное преимущество, заключающееся в том, что вы можете полностью отказаться от сахара! Со временем большинство iDieters обнаруживают, что они теряют тягу к сладкому, когда они избегают сахара и заменяют искусственные подсластители, так что они переходят на диету без каких-либо подсластителей, что, конечно же, является отличным местом для завершения.☺ А пока решение остается за вами, и на выбор есть варианты как с искусственными подсластителями, так и без них.

Вот несколько способов, которыми команда iDiet любит наслаждаться хлопьями с клетчаткой:

Как каша! ☺
С молоком и свежими или замороженными ягодами
В качестве сухой закуски без ограничений (действительно, ешьте столько, сколько вы голодны!)
Порция HFC с 2 чайными ложками добавленных ароматизаторов (например, арахиса, шоколадной стружки или изюма)
Не забудьте выпить полный стакан воды с каждой порцией хлопьев с высоким содержанием клетчатки.
В качестве добавки
В греческом йогурте, твороге, мороженом, супах, салатах (даже в качестве панировки для рыбы и птицы)

Когда дело доходит до включения ГФУ в свой рацион, самое важное — это то, что вы найдете несколько вариантов, которые вам понравятся.
Многие люди, сидящие на диете, говорят, что они едят клетчатку на завтрак почти каждый день, и до сих пор с нетерпением ждут этого. Найдите тот, который с вами разговаривает, и запаситесь им, потому что, начав, вы никогда не захотите, чтобы кончились ☺

С уважением,
Dr.Сьюзан Робертс и команда iDiet

Лучшие хлопья с высоким содержанием клетчатки для завтрака и закусок 2021

Многие из нас ели в детстве хлопья, и, судя по исследованию Mintel, многие из нас до сих пор едят. Исследование показало, что 89% людей говорят, что едят его на завтрак, а 43% — на перекус. И хотя варианты кажутся бесконечными, если вы собираетесь жевать хлопья для питания или вместо попкорна во время просмотра любимого шоу, оно может также предложить вам что-то другое, кроме пустых калорий.

Понятно, что чтение слов «богатый клетчаткой» может не вызвать радости или привести к появлению аппетитных изображений, но злаки с высоким содержанием клетчатки стали вкуснее, чем раньше. Откровенно говоря, мы знаем, что было время, когда они были похожи на кору дерева или пластиковые соломинки, но, к счастью, это изменилось, по крайней мере, в большинстве случаев.

Лучшие предложения сегодня %заглавие% Прейскурантная цена:% original_price% Цена:% цена% Вы экономите:% Discount_amount% (% Discount_percent%) Купить сейчасКод купона:% coupon_code% SPY может получать комиссию.

Более того, по мере взросления мы знаем, что для нашего здоровья важно иметь больше порций зеленых листовых овощей, чем сладкое печенье. Так что каши со здоровыми ингредиентами также должны быть в вашем списке дел.

И мы не собираемся читать вам лекции о преимуществах диеты с высоким содержанием клетчатки, но она помогает регулировать работу кишечника, снижает уровень холестерина и подпитывает полезные бактерии в желудке, контролируя здоровье кишечника. Вот некоторые из наших любимых хлопьев с высоким содержанием клетчатки; надеюсь, что они тоже станут вашими.

1. Nature’s Path Organic Flax Organic Plus Raisin Bran

Стандартный прием, когда многие из нас слышат, что нам нужно есть или клетчатку, мы думаем просто взять коробку отрубей с изюмом. И почему бы нет? Поскольку многие из этих видов злаков, как правило, содержат большое количество клетчатки, например, лен Nature’s Path и отруби с изюмом. Каждая порция дает вам 20 г цельного зерна, 6 г белка и 9 г клетчатки. Выпейте его с 1/2 стакана обезжиренного молока, и вы получите 511 мг калия, 3 г железа и 181 мг кальция.

2. Рыночная кладовая с отрубями с изюмом

Иногда мы используем цену как мерило того, будет ли что-то вкусным. Но хлопья с изюмом и отрубями от Market Pantry могут удивить, потому что, несмотря на разумную цену, многие рецензенты на веб-сайте Target отмечают, что он приятный на вкус и в нем много изюма. В его состав также входят витамины A, B6, B2, D, B12, фолиевая кислота и 7 г клетчатки. Если вам не нравится коровье молоко, подавайте его с овсяным молоком и добавляйте дополнительные сухофрукты, такие как вишня или крейсин.

3. Отруби с изюмом

Если вы любите изюм Sun-Maid, вам также понравится Post Raisin Bran, так как он наполнен ими. Бренд утверждает, что в нем сотни изюма, но кто считает? Но мы признаем, что каждая ложка битком набита. Кроме того, вы получаете 26 г цельного зерна, 9 г клетчатки, витамины A, D, B6 и B-12, кальций, железо и магний. У него есть один недостаток — он довольно богат сахаром.

4.Измельченная пшеница Барбары

Каша из тертой пшеницы от Барбары не может быть более простой. Его единственный ингредиент — цельнозерновая пшеница, и мы не можем сердиться на это. Он содержит большие воздушные печенья, и если вы съедите два, вы получите 7 г пищевых волокон, 0 г сахара, 6 г белка, 20 мг кальция и 170 мг калия. Измельченная пшеница несладкая, и хотя это может показаться отказом, это дает вам возможность контролировать, сколько и какого типа сахара вы ее подслащиваете.Итак, попробуйте немного кленового сиропа или меда и посыпьте нарезанными бананами.

5. Цельнозерновое печенье Каши, островная ваниль

Эта каша отлично подходит к молоку или прямо из коробки. Пшеничное печенье Каши хрустящее, слегка подслащенное и приправленное ванилью. Вкус ванили исходит от экстракта и настоящих бобов, поэтому вкус настоящий, а не искусственный. Двадцать девять его пушистых кусочков содержат 6 г клетчатки, 7 г белка, 180 мг калия, а также кальций и магний.Он хорошо сочетается с молоком кешью или фундуком.

6. Пшеница после измельчения

Post Shredded Wheat — легкий и хрустящий, но сытный. Он состоит из 100% цельного зерна и содержит 8 г клетчатки и 7 г белка. Он также содержит кальций, калий и железо. Сверху посыпьте нарезанной клубникой и черникой, и вы сможете без лишних хлопот переходить от завтрака к обеду.

7. Bear Naked Granola Fruit & Nut

Смесь миндаля, изюма, кокоса, сушеной клюквы, орехов пекан и грецких орехов придает Bear Naked Granola Fruit & Nut восхитительную, но жевательную консистенцию.Смешайте его с простым или ванильным греческим йогуртом на завтрак или перед тренировкой. Он также действительно хорош прямо из сумки.

8. Quaker Simply Granola, овес, мед, изюм и миндаль

Quaker Simply Granola, овес, мед, изюм и миндаль не только хрустящие, но и жевательные. Он содержит 7 г клетчатки, и вы добавляете больше клетчатки в свой завтрак, подавая ее поверх овсянки. Сделайте это еще лучше, добавив сушеные ананасы, прежде чем подавать его с молоком по вашему выбору.

9. Альпен Мюсли

Если вам нравятся хлопья с ореховым вкусом, то вам стоит попробовать альпен-мюсли. Цельные овсяные хлопья окружены не только жирным изюмом, но и хрустящими жареными фундуками и нарезанным миндалем. Каждая порция даст вам 7 г пищевых волокон, 30 мг кальция и 260 мг калия. Попробуйте это с овсяным молоком, чтобы получить особенное удовольствие.

10. Овсяные отруби Kellogg’s Cracklin ’

Это может быть одна из самых хрустящих злаков, которую вы можете съесть, и к тому же она очень сытная.Если вы хотите печенье, вам подойдут овсяные отруби Kellogg’s Cracklin ’. Его ароматы ванили и мускатного ореха хорошо сочетаются с обычным молоком, а также его хорошо смешивать с сухофруктами в качестве закуски. Он немного богат сахаром, но также содержит 7 г клетчатки, 20 мг кальция, железа и калия.

11. Бутоны из отрубей Kellogg’s

Каши All-Bran Buds от Kellogg — это действительно злак с высоким содержанием клетчатки, полученный из смеси пшеничных отрубей и псиллиума — растворимого волокна, используемого для стимулирования движения в кишечнике.В нем есть витамины C, B6, B12, A, D, калий и кальций. Вместо холодного молока попробуйте подогреть его с кусочками банана.

13 здоровых злаков, которые стоит попробовать в 2021 году

44 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки

Как вы, наверное, уже знаете, хлопья — это здорово, но даже лучше, когда они богаты клетчаткой. Каши с высоким содержанием клетчатки — отличная часть любого утреннего распорядка.Завтракать каждый день необходимо всем, кто пытается вести здоровый образ жизни, а хлопья с высоким содержанием клетчатки — отличный выбор для завтрака.

Поэтому я умоляю вас поверить в силу злаков. Злаки содержат основные питательные вещества и являются отличным способом восстановить работу организма по утрам. Он богат клетчаткой, белком и богат витаминами и минералами.

Самое главное, кашу очень легко есть! Все, что вам нужно, это хлопья, миска, немного молока и ложка! Это фаворит среди студентов колледжей, занятых мам, спортсменов, нуждающихся в быстрой еде, и даже некоторых собак! Корм для собак — это в основном злаки, верно?

Если не считать шуток, выбирая кашу с высоким содержанием клетчатки, вы должны быть уверены, что получаете ту, которая имеет приятный вкус и полезна для вас.Ниже представлен список из 44 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки. Эти злаки имеют самый высокий рейтинг по содержанию клетчатки в нашей базе данных.

Некоторые из этих злаков до смехотворно богаты клетчаткой, поэтому не забудьте проверить, сколько клетчатки вам нужно в день, чтобы убедиться, что вы не превышаете рекомендуемую дневную норму.

Из этого поста вы узнаете, какие крупы входят в 44 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки. Вам также будет предоставлена таблица в качестве ресурса, в котором сравнивается общее содержание клетчатки, белка и сахара для каждой крупы.Также включен дополнительный интерактивный график, который отображает метрику HFC (самая полезная клетчатка), которую я создал для вас. Я объясню больше в конце этой статьи, но вам будет легче сравнить злаки и действительно выяснить, какой из них лучший для вас.

, включив в свой рацион эти продукты с высоким содержанием клетчатки для завтрака, вы начнете видеть результаты своей диеты с высоким содержанием клетчатки, а самое главное, вы все равно сможете выбирать вкусные продукты. Устройтесь поудобнее и наслаждайтесь опытом изучения хлопьев, который вы собираетесь начать.

[yt4wp-video video_id = ”uxx0gLOe2y4 ″]

Бутоны из отрубей занимают первое место в этом списке! Отличные на вкус хлопья, которые очень полезны для вас и которые определенно заслуживают быть №1 в любом списке злаков с высоким содержанием клетчатки!
При 36 граммах клетчатки на чашку шишки из отрубей действительно содержат много клетчатки. Давайте сделаем еще один шаг вперед … Это СВОБОДНОЕ количество клетчатки!
Также включены 6 граммов белка, а также множество витаминов, таких как B-6 и B-12.Однако содержание сахара немного выше — 24 грамма на чашку. Наслаждайтесь этой кашей, но не переусердствуйте!
В 1 чашке Fiber One содержится 28 граммов клетчатки. Если вы не мужчина в возрасте от 14 до 50 лет, это будет больше рекомендуемой дневной нормы! В этом случае вам обязательно нужно пить много воды, если вы только начинаете добавлять клетчатку в свой рацион.
Дополнительным преимуществом этого злака является отсутствие добавления сахара, что отлично, если вы стремитесь снизить общее потребление сахара.
All-Bran (Kellogg’s)
All-Bran от Kellogg’s — еще одна восхитительная каша из отрубей, в каждой чашке которой содержится 20 граммов клетчатки.
Эти хлопья с прекрасным вкусом и весом 14 граммов клетчатки являются еще одним качественным дополнением к вашему рациону с большим количеством других витаминов и минералов.
Это действительно отличная каша, с которой можно начать утро. Он включает органическую цельнозерновую пшеницу, овес и отруби. Эти ингредиенты впечатляют, а Cascadian Farms просто поражает!
Familia Swiss Muesli — оригинал
10 граммов клетчатки и 12 граммов белка делают этот злак отличным дополнением к диете с высоким содержанием клетчатки.Однако в нем очень много сахара, поэтому ешьте его в умеренных количествах!
Прокатные пшеничные хлопья Bob’s Red Mill изготавливаются из пропаренных, сушеных и плющеных ягод пшеницы. Это горячие хлопья, поэтому вам, скорее всего, захочется приготовить их перед тем, как съесть. Другой вариант этой крупы — превратить хлопья в печенье или даже сделать из них свою собственную мюсли! Вы можете найти их прямо здесь, на Amazon.
Настоящие овсяные отруби — миндальный хруст (Долина здоровья)
Эта каша имеет рейтинг B + по версии Fooducate и содержит 10 граммов клетчатки и 12 граммов белка.
Familia Swiss Muesli — без сахара
Эта каша полностью натуральная и состоит из цельного зерна, фруктов и орехов. Это определенно злак, который стоит добавить в свой рацион с высоким содержанием клетчатки.
Heartland Granola — Оригинал
Heartland предлагает на выбор множество отличных продуктов. Оригинальная гранола содержит 9 граммов клетчатки и определенно является полезным утренним угощением.
Хартленд Гранола с изюмом
Та же марка, что и вышеуказанные хлопья, но с прекрасным вкусом.Содержание клетчатки такое же — 9 грамм.
Изюм Отруби — излюбленное блюдо многих людей. Это злак с высоким содержанием клетчатки, белка и жира. Однако, как упоминалось выше в отношении других злаков, помните о высоком содержании сахара и не переусердствуйте с потреблением!
Золотой лен (Долина здоровья)
Отличный способ добавить в свой день органические злаки — всего около 8 граммов клетчатки на чашку.
Breadshop Blueberry ‘n Cream (Arrowhead Mills)
Эта восхитительная каша содержит 35 г цельного зерна, 6 г белка и 8 г клетчатки на порцию, и это хороший источник витамина С и других необходимых витаминов и минералов!
Multi-Bran Chex (General Mills)
Пакет Chex Multi-Bran, 8 г клетчатки на стакан.С сердечным хрустом и вкусом, которые уникальны для зерновых культур Chex, вы точно не ошибетесь!
Овсяные отруби Cracklin ’(Kellogg’s)
В одной чашке этого восхитительного утреннего блюда содержится 8 граммов клетчатки. С веб-сайта Kellogg
«Как хлопья становятся такими вкусными? Сочетая золотистый овес, подслащенный коричневым сахаром, хлопья кокоса, посыпку молотой корицей, немного ванильного ароматизатора и посыпанный мускатным орехом.”
У меня слюнки текут от чтения! Разве ты не любишь каши !?
Альпен (Weetabix)
7 граммов клетчатки и прекрасная каша для включения в свой ежедневный рацион.
Органические волокна 7 хлопьев (Долина здоровья)
В соответствии со своим названием, эта каша содержит 7 граммов клетчатки на чашку.
Я люблю хлопья отрубей. Это каша, которая всегда стоит наверху моего холодильника (полка для хлопьев…).Его всегда есть запасы, а у меня есть миска примерно через день. У него потрясающий вкус, особенно если добавить в него бананы или другие фрукты. С 7 граммами клетчатки на чашку вы не разочаруетесь в этом выборе!
Мини-пшеница (с различными вкусами) — изюм, яблоко, корица, черника, (Kellogg’s)
Мини-пшеница — классический продукт для завтрака. Они являются отличным дополнением к любому завтраку с высоким содержанием клетчатки.
Оригинальные тупики Барбары
Эта каша такая вкусная! В нем много клетчатки и белка и мало сахара, а логотип на удивление привлекает внимание.Трудно отвести взгляд от той птицы, которая, кажется, просто говорит: «Купи мою кашу! Вы не пожалеете! »
Измельченная пшеница (мельницы Arrowhead)
Измельченная пшеница — богатый источник клетчатки, и в одной порции этой крупы содержится 49 граммов цельного зерна!
Полные хлопья из пшеничных отрубей (Kellogg’s)
Вкусное дополнение к вашему приключению поесть злаков. Kellogg’s настолько хорош в том, чтобы их хлопья казались восхитительными, поэтому просто необходимо поделиться описанием их продукта.
«Эта полезная цельнозерновая каша наполнена натуральными пшеничными отрубями. Каждая порция содержит 20% рекомендуемой дневной нормы клетчатки и 100% рекомендованных значений 11 витаминов и минералов ».
хлопья отрубей в целом потрясающие, но от Kellogg’s он звучит еще лучше!
Хрустящий пекан Great Grains (Post)
Great Grains — это исключительно полезные для здоровья злаки. Эта крупа содержит чуть больше 6 граммов белка и клетчатки на чашку, а также является хорошим источником 12 различных витаминов и минералов.
Крупнозерновые, изюм, финики, орехи пекан (Post)
Это еще один замечательный вкус Great Grains с ингредиентами, похожими на хрустящую версию с орехами пекан.
Mueslix — (Kellogg’s)
Еще одна каша от Kellogg’s, которая одновременно вкусна и отлично подходит для вас. Эта каша содержит 6 граммов клетчатки и является отличным выбором для тех, кто хочет попробовать что-то немного необычное!
Mini-Wheats — размер замороженного укуса Kellogg’s
Несмотря на то, что это замороженные злаки и, следовательно, содержат больше сахара, чем другие злаки, содержание клетчатки все еще довольно высокое — 6 граммов на чашку.Только будьте осторожны, если есть слишком много и слишком много лишнего сахара!
Mini-Wheats — Frosted Original Kellogg’s
Практически те же ингредиенты, перечисленные выше, но другого размера. Содержание клетчатки и белка остается прежним.
Мини-пшеница — Strawberry Kellogg’s
То же самое, что и перечисленные выше мини-пшеницы, но с добавлением пикантного вкуса, чтобы сделать вкус еще лучше!
«Клубничный вкус пропитан каждым удивительным слоем цельнозерновой клетчатки, чтобы восхитительно начинать каждый день.”
Звучит просто восхитительно!
Отличные хлопья мюсли, которые станут прекрасным дополнением к любой диете с высоким содержанием клетчатки. Посмотреть на себя!
Органические хлопья амаранта (Долина здоровья)
Амарантовые хлопья относятся к разным сортам злаков с высоким содержанием клетчатки, но определенно попадают в этот список. С веб-сайта Health Valley —
«Сегодня современная наука подтверждает, что амарант — это действительно« суперзерно ».Амарант богат лизином, одной из незаменимых аминокислот, которой обычно мало в других зерновых. Он содержит в три раза больше клетчатки и в пять раз больше железа, чем пшеница, и содержит более 12 различных витаминов и минералов. С точки зрения питания ясно, почему ацтеки называли амарант «чудо-зерном».
Для получения дополнительной информации о том, что такое амарант и почему он является хорошим дополнением к диете с высоким содержанием клетчатки, см. Этот пост от Совета по цельнозерновой пшенице.
Слева вы можете увидеть, как из этих пикантных блюд сочится молоко, и они просто ждут, пока кто-нибудь их съест! Ням! Они являются отличным источником клетчатки (6 граммов на чашку) и даже хорошим источником кальция!
Органические голубые кукурузные хлопья (Долина здоровья)
Эта каша определенно одна из самых странных в списке.Как будто кто-то залил синюю краску невинную миску с кукурузными хлопьями…
Он сделан из органической синей кукурузы, тростникового сока и муки из коричневого риса и является отличным источником витаминов C и E и селена, а также 5 с половиной граммов клетчатки.
Обезжиренная мюсли с изюмом (Kellogg’s)
Эти хлопья с высоким содержанием клетчатки и цельного зерна являются неотъемлемой частью любого рациона. Однако будьте осторожны с содержанием сахара, так как эта крупа составляет около 20 граммов на чашку!
Измельченная пшеница, подслащенная (Arrowhead Mills)
Еще один вкусный сорт измельченной пшеницы с 5 граммами клетчатки на чашку!
Мюсли с обезжиренными фруктами Nature Valley (General Mills)
при 5 граммах клетчатки и 4 граммах белка эта каша обязательно понравится! Для получения дополнительной информации о питании перейдите на страницу General Mills для этого конкретного продукта.
Отруби с изюмом и орехами (General Mills)
Очень похож на обычные старые отруби с изюмом, но с добавлением орехов для другого вкуса. Содержит 5 граммов клетчатки и является отличным злаком для тех, кто хочет получить дополнительную хрустящую корочку!
Отруби с изюмом (General Mills)
Другой взгляд на популярные хлопья с изюмом и отрубями. Кажется, что каждая компания, которая когда-либо производила хлопья, выпустила свою собственную версию Raisin Bran!
В случае с отрубями Total Raisin Bran содержание клетчатки немного меньше, но также и содержание сахара.Здесь соблюдается баланс для отличного вкуса и полезных злаков.
По сравнению со многими злаками в этом списке, квадраты овсянки с корицей на удивление мало содержат сахар, но при этом остаются хорошим источником клетчатки. Чтобы получить честные обзоры этой крупы, посетите раздел обзора этого продукта на Amazon. У него 4 звезды и 121 отзыв, что неудивительно, но все же показывает, что есть много людей, которые любят эту кашу настолько, чтобы написать о ней отзыв!
Banana Nut Crunch Great Grains (Пост)
Banana Nut Crunch с миндалем, грецкими орехами и другими ореховыми гроздьями и цельнозерновыми злаками является восхитительным дополнением к вашему арсеналу злаков.с 4 граммами клетчатки на порцию, эти хлопья на высшем уровне!
Овсяные хлопья с миндалем (General Mills)
Oatmeal Crisp состоит из цельнозернового овса и хрустящего миндаля. Миндаль — это супер еда в стране клетчатки, поэтому обязательно используйте любую возможность добавить эти орехи в свой рацион!
Овсяные квадраты (Quaker)
Овсяные хлопья, содержащие 4 грамма клетчатки, станут хорошим дополнением к утреннему распорядку с высоким содержанием клетчатки!
Органические хлопья из овсяных отрубей с изюмом (Долина здоровья)
9 витаминов и минералов, 4 грамма клетчатки и 5 граммов протеина делают этот злак, несомненно, достойным местом на вашей полке для хлопьев!
Хлопья с органическими овсяными отрубями (ArrowHead Mills)
Эти хлопья с отрубями — это органические хлопья, приготовленные из чистого овса, смешанного со всеми натуральными фруктовыми подсластителями, что дает низкокалорийный злак с низким содержанием натрия и жира.Эти хлопья из овсяных отрубей с высоким содержанием клетчатки и белка — это хлопья, о которых вы определенно можете написать домой!

Ну вот и все! 44 злака, которые нужно добавить в список, чтобы попробовать. У каждой крупы есть свои плюсы и минусы, и нет идеального варианта, который отвечал бы всем вашим потребностям. И хотя простые старые хлопья с отрубями близки к идеалу (и по-прежнему являются моим абсолютным фаворитом), их хорошо смешать и выбрать для употребления разные злаки.

Как и любой другой продукт, который вы можете добавить в свой рацион, ешьте каши в умеренных количествах.Вы не хотите есть хлопья на завтрак, обед и ужин каждый день, иначе вы упустите другие важные питательные вещества. Разнообразьте свои зерновые желания, время от времени выбирайте что-то новое, и вы с радостью увидите результаты.

Содержание клетчатки в 44 лучших зерновых культурах

Пищевой продукт	Тип продукта	Измерение / размер	Общее количество клетчатки (граммы)
Бутоны из отрубей (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	39.0
Fiber One (General Mills)	Зерновые	1 чашка	27,9
All-Bran (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	20,0
Виноградные орехи (столбик)	Зерновые	1 чашка	14,0
Cascadian Farms Hearty Morning	Зерновые	1 чашка	10,5
Familia Swiss Muesli — оригинал	Зерновые	1 чашка	10.0
Bob’s Red Mill Пшеничный прокат (хлопья)	Зерновые	1 чашка	10,0
Настоящие овсяные отруби — миндальный хруст (Долина здоровья)	Зерновые	1 чашка	9,6
Familia Swiss Muesli — без добавления сахара	Зерновые	1 чашка	9,5
Heartland Granola — Original	Зерновые	1 чашка	8,8
Хартленд Гранола с изюмом	Зерновые	1 чашка	8.8
Изюмовые отруби (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	8,2
Золотой лен (Долина здоровья)	Зерновые	1 стакан	8,0
Breadshop Blueberry ‘n Cream (Arrowhead Mills)	Зерновые	1 чашка	8,0
Multi-Bran Chex (General Mills)	Зерновые	1 чашка	8,0
Овсяные отруби Cracklin ‘(Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	7.8
Альпен (Weetabix)	Зерновые	1 чашка	7,0
Органическое волокно 7 хлопьев (Долина здоровья)	Зерновые	1 чашка	7,0
Хлопья отрубей (столбик)	Зерновые	1 чашка	6,7
Мини-пшеница (с различными вкусами) — изюм, яблоко, корица, черника (Kellogg’s)	Зерновые	30 печенья	6,6
Оригинальные тупики Барбары	Зерновые	1 чашка	6.5
Размер куска измельченной пшеницы (мельницы Arrowhead)	Зерновые	1 чашка	6,2
Готовые хлопья из пшеничных отрубей (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	6,1
Great Grains Crunchy Pecan (Post)	Зерновые	1 чашка	6.0
Крупные зерна Изюм, финики, орехи пекан (почта)	Зерновые	1 чашка	6,0
Mueslix (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	6.0
Мини-пшеница — размер куска замороженного (Kellogg’s)	Зерновые	21 печенье	5,9
Mini-Wheats — Frosted Original (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	5,9
Мини-пшеница — клубника (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	5,9
Мюсли с низким содержанием жира (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	5,8
Органические хлопья амаранта (Долина здоровья)	Зерновые	1 чашка	5.6
Wheat Chex (General Mills)	Зерновые	1 чашка	5,6
Органические голубые кукурузные хлопья (Долина здоровья)	Зерновые	1 чашка	5,5
Обезжиренная мюсли с изюмом (Kellogg’s)	Зерновые	1 чашка	5,4
Размер укуса Измельченная пшеница, подслащенная (стрелка Mills	Зерновые	1 чашка	5,3
Nature Valley Low Fat Fruit Granola (General Mills)	Зерновые	1 чашка	5.1
Изюм Ореховые отруби (General Mills)	Зерновые	1 чашка	5,1
Всего изюмовых отрубей (General Mills)	Зерновые	1 чашка	5,0
Овсяные квадраты с корицей (квакер)	Зерновые	1 чашка	5,0
Banana Nut Crunch Great Grains (Post)	Зерновые	1 чашка	5.0
Овсяные хлопья с миндалем (General Mills)	Зерновые	1 чашка	4.3
Овсяные квадраты (Quaker)	Зерновые	1 чашка	4,2
Органические хлопья из овсяных отрубей с изюмом (Долина здоровья)	Зерновые	1 чашка	4,0
Органические хлопья из овсяных отрубей (ArrowHead Mills)	Зерновые	1 чашка	4,0

Все измерения, перечисленные в этой таблице, представляют собой 1 стакан, потому что давайте будем честными, никто не ест полстакана хлопьев! Все любители хлопьев наверняка откликнутся на этот факт.

Таблица содержания злаков с высоким содержанием клетчатки

Показатель HFC (наиболее полезные для здоровья злаки), используемый в таблице ниже, был определен с целью ограничить количество факторов, которые необходимо учитывать при попытке решить, какой злак для вас лучше всего. Каждому злаку давали основу 100, а затем общее количество клетчатки добавляли к общему белку. Наконец, содержание сахара было вычтено, чтобы получить окончательное число ГФУ.

Метрика HFC не является истинно научной, и я не утверждаю, что это так. Тем не менее, это отличный способ быстро взглянуть на крупы, чтобы определить, стоит ли брать их домой или просто оставить на полке для сбора пыли.

В этот интерактивный график включены все 44 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки.

В этом случае большие числа — это хорошо, а низкие — плохо. Чем дальше вы пойдете вправо, тем лучше вам подойдут хлопья.

Согласно метрике HFC, пять основных злаков на выбор:

Fiber One (General Mills)
Бутоны из отрубей (Kellogg’s)
Bob’s Red Mill пшеничный прокат (хлопья)
All-Bran (Kellogg’s)
Виноград-орехи (столб)

Выберите один из этого списка, добавьте его в свой рацион и приготовьтесь удивиться тому, что хлопья могут для вас сделать!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им с помощью одной из кнопок социальных сетей ниже.Большое спасибо за чтение и удачного дня!

Перед тем, как отправиться в путь, обязательно ознакомьтесь с другими замечательными списками лучших злаков:

10 лучших злаков с высоким содержанием клетчатки 2021

Было время, когда хлопья считались самым нездоровым вариантом завтрака из-за того, что они покрыты сахаром и не обладают необходимой питательной ценностью. Но это просто не так, и существует целый ряд вариантов здоровых злаков, богатых клетчаткой.

Проблема в том, что многие производители зерновых заметили тенденцию покупателей выбирать более здоровые продукты, и существует множество ложных заявлений.

Чтобы не покупать хлопья, не обладающие какими-либо преимуществами, мы подготовили для вас это руководство. В нем перечислены лучшие варианты злаков с клетчаткой и даны несколько советов по выбору подходящего для вас.

О чем следует помнить

Вот некоторые вещи, о которых вы должны подумать, просматривая наш список:

Дополнения. Даже самые лучшие хлопья с клетчаткой не подойдут всем по вкусу. Если вы ищете хлопья, которые по-прежнему хотите отведать, обратите внимание на добавки.Это может быть изюм или гроздья мюсли, но, как правило, лучше избегать зефира.

Никогда не забывайте выбирать хлопья по их вкусу, потому что лучшая крупа с высоким содержанием клетчатки — это та, которую вы действительно едите.

Размеры коробки. Существует отрицательная тенденция у производителей здоровых зерновых, и любые варианты с более высоким содержанием клетчатки, как правило, будут храниться в коробках меньшего размера.

Это может раздражать, потому что покупатели обычно ошибаются, полагая, что все коробки с хлопьями одинакового размера.Убедитесь, что вы проверили это, прежде чем сделать окончательный выбор.

Таблица сравнения 10 лучших зерновых с высоким содержанием клетчатки

Выбор хлопьев с высоким содержанием клетчатки

Самая большая ошибка, которую совершают покупатели, когда они ищут зерновые с высоким содержанием клетчатки, — принимать решение, основываясь только на этом факторе. Мы указали количество клетчатки на порцию в нашем списке, но следует отметить, что важно проверять и другое содержимое.

Это особенно верно как для сахара, так и для соли. Обычно удивительно, насколько высоким может быть любой из этих ингредиентов в злаках, которые считаются «полезными».Чтобы избежать этой ловушки, вы всегда должны следить за тем, чтобы в хлопьях было много клетчатки, но также мало всего остального.

Наконечник Pro. Всегда проверяйте размеры порций. Мы перечислили, сколько клетчатки содержится в одной порции, но они не всегда реалистичны. Убедитесь, что количество злаков соответствует рекомендуемой порции, чтобы обеспечить получение всей необходимой клетчатки.

Топ 3 лучших хлопьев с высоким содержанием клетчатки Отзывы

Какими бы ни были ваши причины для поиска хлопьев с высоким содержанием клетчатки, вы никогда не будете разочарованы, если выберете поджаренные хлопья из цельной пшеницы и льняное семя от Uncle Sam.Эта каша дает вам 10 г клетчатки в каждой порции, что является огромным количеством по сравнению с любыми другими обычными злаками в супермаркете.

Удивительное сочетание вкуса и количества клетчатки. Большинство таких злаков трудно подавить, но если вам нужно больше клетчатки в вашем рационе, это лучший способ получить ее.

Это делает завтрак более насыщенным, чем что-либо еще, что вы могли бы съесть в шкафу. Любите ли вы смешивать с другими злаками или сиропами, это вкусный вариант.Цена тоже хорошая, учитывая, сколько хлопьев вы получаете и насколько хорошо они работают.

Post Grape-Nuts настолько популярны в домах по всей стране, что заказ больших сумм через Интернет является вполне естественным. Сама по себе каша вкусная сама по себе, или вы можете добавить любой подсластитель, какой захотите. Особенно хорошо работает коричневый сахар. Очевидно, что это отличный вариант клетчатки для взрослых, и его можно отрегулировать, обычно подслащивая, чтобы получать больше клетчатки в ваших детях, незаметно для них.

Поскольку эта крупа меньше по размеру, она также является отличным способом добавления клетчатки в другие закуски и блюда.Это отличный заменитель мюсли, когда вы хотите немного хрустящего йогурта.

Помимо того, что он является хорошим дополнением к относительно здоровой пище, он также восхитителен при добавлении в ванильное мороженое или даже в кексы. Что делает эту крупу с высоким содержанием клетчатки, так это то, что она настолько универсальна. Это может быть вкусная каша, которую вы хотите утром, или кусочек клетчатки в еде в течение дня.

Во-первых, почки из отрубей сделаны из пшеничных отрубей, шелухи семян подорожника и волокон овса.Это не тот вид хлопьев, который просто утверждает, что он полон клетчатки без ингредиентов, которые ее поддерживают. Это вкусный и эффективный вариант для тех, кто хочет добавить клетчатку в свой рацион.

В этих хлопьях есть немного сахара, но это только усиливает вкус и никак не влияет на клетчатку. Это хороший вариант для тех, кто не хочет использовать слабительные для улучшения движения, но при этом не слишком беспокоится о добавленном сахаре. Это отличает хлопья от большинства простых картонных блюд.

Поскольку эта каша выпускается в бутонах, она больше похожа на мюсли, чем на замороженные хлопья. Это делает его даже лучшим дополнением к таким вещам, как парфе и йогурты, чем ранее упомянутые хлопья.

Лучшие сухие завтраки для похудения

Когда вы сталкиваетесь с беспокойным утром, самый простой путь к завтраку часто включает коробку с хлопьями. Открыть. Налить. Добавьте молоко. Есть. Но когда дело доходит до питания, выбор зерновых в ряду не складывается равномерно. Варианты с шоколадной крошкой и зефиром, вероятно, выделяются как нездоровый выбор, но, казалось бы, здоровые варианты, такие как некоторые гранолы и подслащенные цельнозерновые сорта, также могут быть упакованы с добавлением сахара и нездоровых жиров — не говоря уже о том, что они могут быть серьезно недостаток полезных для вас питательных веществ.

«Никогда не судите о хлопьях по передней части коробки; производители работают не для того, чтобы помочь вам быть здоровым », — говорит Гретхен Спец, врач-диетолог из Медицинского центра Кливленда при университетских больницах в Огайо. Чтобы получить точную информацию, вам необходимо отсканировать этикетку с ингредиентами и информацией о пищевой ценности на предмет скрытых источников сахара и скрытых обработанных ингредиентов. Вы действительно хотите видеть такие ингредиенты, как цельнозерновые, овсяные, цельнозерновые и коричневый рис, которые, как правило, содержат больше клетчатки, чем переработанные углеводы.

Хорошая новость заключается в том, что правильно подобранные злаки, приготовленные из правильных ингредиентов, могут мгновенно приготовить здоровый, богатый питательными веществами завтрак — и да, помочь вам достичь ваших целей по снижению веса или поддержанию веса.

Обзор, опубликованный в сентябре 2014 года в журнале Advances in Nutrition , в котором проанализированы десятки предыдущих исследований, в которых изучалась польза для здоровья от употребления злаков на завтрак, обнаружил достоверные доказательства того, что злаки на основе овса, ячменя или псиллиума может помочь снизить уровень холестерина, и что зерновые на основе пшеницы с высоким содержанием клетчатки также могут помочь улучшить функцию кишечника.

Чтобы принять правильное решение, когда дело доходит до тарелки для завтрака, Spetz рекомендует искать хлопья с минимум 3 граммами (г) клетчатки (5 г или более считаются «с высоким содержанием клетчатки»), менее 10 г сахара. и менее 200 миллиграммов (мг) соли на порцию.

Вот несколько вариантов, которые соответствуют этим параметрам и являются хорошими вариантами завтрака (или перекуса), независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто начать свой день с питательной еды:

Вот более подробная информация обо всех преимуществах питания, которые эти блюда обеспечивают, и что Спец и другие эксперты говорят об этих сборщиках хлопьев:

Просто чтобы вы знали, Everyday Health может получать комиссионные за покупки по ссылкам, указанным в этой статье.

Список злаков с высоким содержанием клетчатки | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 19 ноября 2018 г.

Большое количество клетчатки в вашем рационе может снизить уровень холестерина и защитить вас от сердечных заболеваний. Он также помогает диабетикам контролировать уровень сахара в крови и предотвращает запоры, геморрой и различные проблемы с пищеварением. Клетчатка низкокалорийна и помогает вам чувствовать себя сытым после еды, не позволяя вам отказываться от высококалорийной пищи, которая может привести к увеличению веса.Сухие завтраки предлагают утренний прием пищи с высоким содержанием клетчатки, который гарантирует, что вы будете получать достаточное количество этого питательного вещества каждый день. Академия питания и диетологии рекомендует мужчинам получать 38 граммов клетчатки в день, а женщинам — 25 граммов.

Изюмовые отруби

Каши с изюмными отрубями от природы богаты клетчаткой, что дает вам 8 граммов клетчатки на чашку, в зависимости от количества изюма в покупаемой вами марке. Чашка хлопьев с отрубями содержит около 5,5 граммов клетчатки, в то время как изюм без косточек содержит 1 грамм клетчатки на унцию.Более высокая концентрация изюма дает больше клетчатки. Каждая унция изюма обеспечивает до 10 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, фосфора, магния, кальция и железа.

Овсянка

Овсянка, содержащая 4 грамма клетчатки на чашку, производится из овсяных зерен. После сбора урожая с зерна снимается шелуха, а овес обрабатывается одним из двух способов. Некоторые измельчают для производства овсяных хлопьев, нарезанных сталью, а другие скатывают в плоские хлопья для быстрого приготовления овсянки.Овсянка также является хорошим источником нескольких питательных веществ, включая витамин B-6, из которых она содержит 0,68 миллиграмма, что превышает половину рекомендуемой дневной нормы.

Гранола

Пшеница и овес богаты клетчаткой. Гранола, которая, по данным Министерства сельского хозяйства США, обеспечивает 11 граммов клетчатки на чашку, обычно содержит овсяные хлопья, зародыши пшеницы и комбинацию семян подсолнечника, миндаля, меда или коричневого сахара и масла канолы или другого полезного масла. Вы можете съесть его как хлопья или приготовить парфе на завтрак, используя мюсли, йогурт и фрукты.Вы даже можете смешать гранолу в смузи, чтобы придать напитку более густую текстуру и повысить содержание клетчатки.

Ячмень

Ячмень часто используют в супах, но если съесть его миску на завтрак, в ваш обед будет добавлено 6 граммов клетчатки. Ячмень также богат цинком, минералом, который помогает организму строить и восстанавливать клеточную ткань, ускоряя заживление после травмы. По словам Курта Нолти, сельскохозяйственного агента при кооперативном расширении округа Юма, поскольку ячмень содержит все 8 аминокислот, он способен удерживать уровень сахара в крови на более длительном уровне, чем пшеница, имеющая аналогичный гликемический индекс.

Советы

Чтобы найти злак с высоким содержанием клетчатки, ищите цельнозерновые продукты. Злаки с самым высоким содержанием клетчатки обычно состоят из пшеничных отрубей или овса, а злаки из кукурузы или риса содержат меньше клетчатки. Цельнозерновые хлопья без чрезмерного количества сахара, консервантов, красителей и ароматизаторов обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем крупы с высокой степенью переработки. Добавьте фрукты в хлопья, чтобы еще больше увеличить содержание в них клетчатки.

Часто размеры порций, указанные на коробке, не соответствуют количеству, которое вы съедите.В базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США указано, что порция хлопьев с отрубями составляет 3/4 стакана, но большинство людей кладут в миску больше. Учитывайте количество, которое вы съедите, читая этикетки на продуктах питания.

Какие злаки содержат больше всего клетчатки? В каких веганских хлопьях больше всего клетчатки? — The Vegan’s Pantry

Клетчатка важна для здоровья и поддержания веса, так как способствует сытости и насыщению, не добавляя калорий. Клетчатка обычно переваривается дольше, поэтому она помогает предотвратить скачки сахара в крови, а также помогает вывести холестерин из организма.Недавно было показано, что клетчатка помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника и важна для здоровья кишечника. В мире питания клетчатка настолько хороша, насколько это возможно, поскольку она обеспечивает целый ряд преимуществ, особенно если она поступает из цельных продуктов, таких как цельные зерна, содержащиеся в хлопьях для завтрака. Итак, если вы новичок в добавлении клетчатки в свой рацион или ищете новые злаки с высоким содержанием клетчатки, чтобы добавить в свой рацион, ниже вы найдете 10 лучших веганских хлопьев со значительным количеством клетчатки. Весь список считается с высоким содержанием клетчатки, но в нем зерновые с самым высоким содержанием клетчатки находятся внизу или на первой позиции.Если вы новичок в добавлении клетчатки в свой рацион, рекомендуется действовать медленно, пить много воды и двигать телом. Если у вас есть какие-либо вопросы о клетчатке или кашах ниже, обязательно напишите комментарий. Как веганский диетолог, зарегистрированный на растительной основе, я хотел бы помочь вам любым возможным способом!

10 лучших веганских хлопьев с высоким содержанием клетчатки

10. Зерновые хлопья Love Grown Comet Crispies — 4 г волокна

Что мы любим: Если вы в душе ребенок, вам понравятся хрустящие хлопья Love Grown Comet Crispies, которые напоминают какао-криспи, но с гораздо лучшей панелью питания и списком ингредиентов! В этой сладкой каше четыре грамма клетчатки, которая понравится как детям, так и взрослым.Кроме того, в нем меньше сахара, чем во многих «сладких» злаках, предназначенных для самых маленьких, с девятью граммами общего сахара / девятью граммами добавленного сахара на порцию. Найдите хлопья для хрустящих хлопьев от кометы, выращенные любовью ЗДЕСЬ.

Замечания: Если вы ищете хлопья без добавления сахара или хлопья с очень низким содержанием сахара, это не вариант для вас, поскольку в них есть девять граммов добавленного сахара, но это довольно вкусно, особенно с Банан!

9. Qi’a Superfood Topper Cranberry Vanilla с чиа, гречкой и коноплей — 4 г клетчатки

Что мы любим: Qi’a не содержит глютена и пшеницы, это веганский злак на основе семян гречихи. крупы, семян чиа и конопли, чтобы обеспечить колоссальные 6 г белка и 4 г клетчатки на порцию.Размер порции TINY по сравнению с другими злаками — всего две столовые ложки! Таким образом, хотя кажется, что нет тонны клетчатки, это отличный злак, который можно смешать с другим, чтобы увеличить количество белка, клетчатки и жирных кислот омега-3. Нам нравится смешивать его с отрубями, хлопьями из цельной пшеницы или другими более нейтральными хлопьями, чтобы добавить немного сладости и хруста. Проверьте зерновые Qi’a Superfood ЗДЕСЬ.

Замечания: Это больше похоже на зерновой топпер, чем на отдельную крупу.Если вы съедите большую миску этого — клетчатка будет очень насыщена, а это не рекомендуется, особенно если вы постепенно добавляете клетчатку в свой рацион.

8. Смесь 11 хлопьев с низким содержанием FODMAP — 5 г клетчатки

Что мы любим: Эта органическая смесь веганских цельных пищевых ингредиентов, таких как гречка, семена тыквы, семена чиа, миндаль и многое другое, также официально является Low FODMAP питание для всех, кто страдает СРК / ВЗК и соблюдает диету с низким содержанием FodMap. Эти хлопья не содержат подсластителей, но содержат ягоды годжи и кокос для придания вкуса.Эта каша с богатой текстурой и разнообразием разработана небольшим семейным бизнесом в Вермонте! Найдите хлопья Blend 11 Low FODMAP ЗДЕСЬ.

Соображения: Поскольку эта каша является органической и протестирована Университетом Монаша на предмет сертификации с низким содержанием FODMAP, она стоит дороже для веганских хлопьев с высоким содержанием клетчатки, но если вы ищете вариант без зерна, смесь 11 отлично подойдет .

6. Food For Life Иезекииль 4: 9 Органические хлопья из проросших зерен, золотой лен — 6 г волокна

Что мы любим: Food For Life производит множество невероятных продуктов из проросших зерен, от хлеба до английских маффинов и хлопьев.Этот веганский злак с проростками содержит 6 г клетчатки из пшеницы, ячменя, льняного семени, чечевицы, полбы и соевых бобов. Все зерна и бобы являются проросшими и органическими, поэтому вы можете гарантировать, что чистые ингредиенты попадут в ваш организм при каждом укусе. Эта веганская каша с высоким содержанием клетчатки также богата белком (8 г белка на порцию), поэтому вы останетесь довольными и сытыми до обеда — ведь нет ничего хуже, чем ворчание живота в 10 утра! Найдите пищу для жизни ЗДЕСЬ проросшие злаки Иезекииля.

Примечания: В этой каше абсолютно нет добавленного сахара и вообще нет сахара.Мы считаем, что здесь, в The Vegan’s Pantry, это здорово, но если вы привыкли к сладким хлопьям, они могут показаться вам слишком мягкими, и вы можете подумать о добавлении фруктов — которые также добавят больше клетчатки!

5. Каши для хлопьев с арахисовым маслом Kashi GO — 6 г клетчатки

Что мы любим: На вкус как райское арахисовое масло в каждом хрустящем сладком кусочке, но также содержит 6 г клетчатки и 10 г белка на порцию! Большинство злаков Каши веганские, и многие из них содержат большое количество клетчатки, но линия Kashi GO основана на цельнозерновых продуктах, таких как красная пшеница, ячмень, коричневый рис и рожь.В него нет добавленных витаминов и минералов, но все же есть хороший источник железа, магния и фосфора из цельного зерна. Найдите хлопья для хлопьев с арахисовым маслом Kashi GO ЗДЕСЬ.

Замечания: Каши Го Арахисовое масло Кранч с высоким содержанием белка, а также клетчатки, но первым ингредиентом являются соевые хлопья, из которых происходит большая часть белка, и это неорганические соевые хлопья. Это не будет проблемой для всех, но это может быть соображением для вас.

4. Каши Органические хлопья для завтрака с урожаем корицы — 7 г клетчатки

Что мы любим: Эти хлопья Каши являются органическими (в отличие от двух других в этом списке), а это значит, что вы можете быть уверены, что их нет. вредные пестициды или инсектициды, попавшие в вашу тарелку вкусных хлопьев для завтрака. Измельченные квадраты пшеницы от Cinnamon Harvest полны яркого цельнозернового аромата и легкого привкуса корицы и сахара. Эта каша отлично подходит в качестве закуски, которую окунают в ореховое масло или смешивают с другими злаками для получения красивой текстуры.Кроме того, с 7 граммами клетчатки и 7 граммами белка Kashi Organic Cinnamon Harvest — это хлопья для завтрака, которые вы можете чувствовать себя хорошо во время еды, и вы будете знать, что они помогут вам сытеть и сохранить здоровье. Проверьте хлопья для завтрака Kashi Organic Cinnamon Harvest ЗДЕСЬ.

Рекомендации: Как и другие измельченные пшеничные злаки, Kashi Organic Cinnamon Harvest не остается хрустящим в вашем любимом молоке надолго. Так что, хотя это веганские хлопья с высоким содержанием клетчатки, это не будет тем, что вам понравится, если вы предпочитаете супер хрустящую и ореховую текстуру.

3. Хлопья для завтрака Kashi GO Chocolate Crunch — 9 г клетчатки

Что мы любим: Наша последняя каша Каши в списке, хлопья Kashi Go Chocolate Crunch делают шоколад подходящим для завтрака! Эти хлопья, содержащие 9 граммов клетчатки и 10 граммов белка на порцию, добавляют питательности шоколадным вкусам, о которых вы мечтаете на завтрак. Список ингредиентов очень похож на другие хлопья Kashi GO в этом списке, включая такое же количество сахара на порцию (10 граммов сахара на порцию). Зачерпните ложкой хлопья для завтрака Kashi Go Chocolate Crunch ЗДЕСЬ.

Замечания: Как и первая каша каши в этом списке, соевые хлопья действительно являются первым ингредиентом, и они не являются органическими или не содержат ГМО, если это вас беспокоит или учитывает при выборе хлопьев для завтрака или растительные продукты в целом.

2. Зерновые хлопья «Дядя Сэм» из оригинальных пшеничных ягод — 10 г волокна

Что мы любим: Дядя Сэм — один из первых злаков с высоким содержанием клетчатки на рынке! Он содержит колоссальные 10 граммов клетчатки и 8 граммов белка.Что еще лучше, так это то, что в нем всего ЧЕТЫРЕ ингредиента. Итак, в мире с длинным списком ингредиентов и кучей добавленных сахаров, масел, соли или консервантов Uncle Sam — это чистые и простые полезные хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете есть как есть или добавлять в другие хлопья для завтрака для повышения питательной ценности. . Проверьте хлопья дядюшки Сэма, хлопья пшеничных ягод ЗДЕСЬ.

Рекомендации: Как и многие натуральные хлопья с высоким содержанием клетчатки, «Дядя Сэм» имеет теплый, цельный зерновой вкус и слегка хрустящую хлопьевидную текстуру, но это совсем не сладкие хлопья без добавления сахара.Итак, если вам нравятся сладкие хлопья для завтрака, добавьте немного кленового сиропа или еще лучше — добавьте черники!

1. Умные отруби Nature’s Path — 17 г клетчатки

Что мы любим: Содержащие всего восемь в основном органических ингредиентов, Nature’s Path Smart Bran — еще одна простая и простая сытная веганская каша с высоким содержанием клетчатки. В одной порции 17 граммов клетчатки и 4 грамма белка — так что, если вы пытаетесь добавить клетчатку в свой рацион, эта каша станет отличным и легким началом! Из-за цельного органического зерна в рационе также содержится 15% дневной дневной нормы железа — и это без какого-либо дополнительного железа, которое иногда добавляют в зерновые завтраки.Маленькие гранулы, такие как хлопья, хрустящие, но не настолько хрустящие, чтобы вы сломали зуб, и в целом имеют очень приятный вкус — настолько, что на вкус не так, как будто в них столько клетчатки! Найдите умные отруби Nature’s Path ЗДЕСЬ.

Замечания: В отличие от некоторых других злаков в списке, этот злак с высоким содержанием клетчатки действительно содержит добавленный сахар — 8 граммов, если быть точным. Это небольшое количество, но если вы пытаетесь избежать добавления сахара и ищете хлопья с высоким содержанием клетчатки, вы можете выбрать другой вариант.

Зерновые с высоким содержанием клетчатки есть повсюду, но нужно просто присмотреться, чтобы убедиться, что они не наполнены кучей добавленных ингредиентов и все еще имеют растительную основу, поскольку многие злаки содержат производные молока или, чаще, мед. Клетчатка является отличным питательным веществом, которое помогает вам оставаться сытым и насыщенным, тем самым способствуя здоровому весу, а также множеству других питательных преимуществ.