В каких продуктах больше всего кальция?
Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Кальций и его роль в организме
Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).
Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.
К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.
Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция
Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!
Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.
Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.
Зелень, шиповник – и кальций!
Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).
Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.
Кальций в молоке и кисломолочных продуктах
Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.
Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.
Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.
Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.
Кальций в мясных продуктах и рыбе
Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).
Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).
Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи
Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.
Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.
Кальций в продуктах: вопросы биодоступности
Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.
Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).
Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.
Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.
Кальций в продуктах и гиперкальциемия
Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.
Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.
6 продуктов, в которых кальция больше, чем в стакане молока
Чем восполнить необходимый запас полезного вещества, если вы не любите или вам противопоказаны молочные продукты.
Чтобы кости были крепкими и здоровыми, человеку в сутки необходимо потреблять 1000 мг кальция — столько содержится в трех стаканах молока. Не каждый способен выпивать столько молока ежедневно. Диетологи предлагают альтернативу – не менее простую и полезную.
До 15 лет человеческий организм накапливает кальций, а дальше мы его теряем, и чем-то нужно пополнять потерянное. С возрастом нам необходимо больше кальция, так как он имеет способность «вымываться», ослабляя наши кости и суставы. Самый простой выход – есть продукты, богатые кальцием.
Лосось и сардины
Рыба богата не только витамином D и кислотами Омега-3, но и кальцием. Съедая 340 мг лосося, вы получаете треть суточной нормы необходимого элемента. Поможет укрепить ваши кости и суставы сардина. В стандартной порции содержится 370 мг кальция. А если употреблять рыбу два раза в неделю, но можно снизить риск заболевания болезни Альцгеймера.
Семена чиа
Они богаты клетчаткой — диетологи советуют их употреблять тем, у кого «ленивый кишечник». 100 граммов семян пополнят кальцием организм на две трети суточной нормы.
Зелень
Хорошей и вкусной альтернативой для пополнения организма кальцием послужат зеленые овощи и трава. Шпинат, капуста, листья салата — рецептов приготовления с этими продуктами масса. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой, кальцием. Съедая миску зеленых овощей, вы пополняете организм до 400 мг кальция!
Цитрусовые
Стакан сока: апельсинового, грейпфрутового, мандаринового – обеспечит ваш организм витамином С и 350 мг кальция. Но из-за природного сахара, который содержится в цитрусовых соках, пейте их не больше одного-двух стаканов в неделю.
Сухофрукты
Это отличная замена привычным десертам, богатая углеводами, клетчаткой. В 150 граммах содержится 320 мг кальция. Сухофрукты можно есть вместо сладостей, с чаем, добавлять их в каши.
Овсяная каша
В стандартной порции утренней каши содержится 200 мг кальция. Так что, съедая ее на завтрак, думайте о том, что вы обеспечили себя на весь день необходимыми микроэлементами и витаминам.
Ранее «Кубанские новости» рассказали о продуктах, которые необходимы при сахарном диабете.
Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг).
Для женщин после менопаузы и для мужчин старше 50 лет ежедневная потребность в кальции составляет 1500 мг. В более молодом возрасте ежедневная потребность в кальции составляет 1000 мг.
| Продукт | Кальций в мг |
| Молоко, яйцо | |
| Коровье молоко 2,5% — 3,5% | 120 |
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко | 80 |
| Кефир | 120 |
| Сметана 10% | 80 |
| Яйцо 1шт. (около 50 г) | 58 |
| Сыры и творог | |
| Пармезан | 1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыры | 900 |
| Твердые сыры (в среднем) | 800-1200 |
| Сыр «Рокфор» | 750 |
| 500 | |
| Творог (обезжиренный) | 120 |
| Бобовые | |
| Соевые бобы | 240 |
| Фасоль | 194 |
| Бобы | 100 |
| Горох | 50 |
| Орехи, семена | |
| Кунжут | 780 |
| Миндаль | 250 |
| Лещина | 225 |
| Фисташки | 130 |
| Семена подсолнуха | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Арахис | 60 |
| Рыба, морепродукты | |
| Сардины атлантические (консервы) | 380 |
| Крабы | 100 |
| Креветки | 90 |
| Анчоусы | 82 |
| Устрицы | 82 |
| Карп | 50 |
| Треска | 25 |
| Щука | 20 |
| Форель | 19 |
| Лосось | 10 |
| Мясо и мясопродукты | |
| Цыпленок | 28 |
| Телятина | 26 |
| Курятина | 10 |
| Печень говяжья | 10 |
| Крольчатина | 9 |
| Говядина | 5 |
| Свинина | 5 |
| Баранина | 3 |
| Колбаса | 22 |
| Сосиски | 12 |
| Ветчина | 11 |
| Зерновые | |
| Зерновой хлеб | 55 |
| Хлеб из отрубей | 23 |
| Белый хлеб | 52 |
| Овсяные хлопья | 50 |
| Хлеб ржаной | 30 |
| Гречка | 21 |
| Рис | 33 |
| Манная крупа | 18 |
| Перловая крупа | 15 |
| Овощи | |
| Базилик | 370 |
| Зелень петрушки | 245 |
| Савойская капуста | 212 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Кресс-салат | 180 |
| Лук-шнитт | 130 |
| Укроп | 126 |
| Брокколи | 105 |
| Зеленые консервированные оливки | 96 |
| Лук зеленый | 86 |
| Салат листовой | 37 |
| Морковь | 35 |
| Редис | 35 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 14 |
| Картофель | 6 |
| Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
| Курага | 80 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Изюм | 50 |
| Апельсины | 42 |
| Малина | 40 |
| Киви | 38 |
| Мандарины | 33 |
| Смородина | 30 |
| Земляника | 26 |
| Финики | 21 |
| Виноград | 18 |
| Ананасы | 16 |
| Абрикосы | 16 |
| Арбуз | 10 |
| Груши | 10 |
| Бананы | 9 |
| Персики | 8 |
| Яблоки | 7 |
| Дыня | 6 |
| Кондитерские изделия | |
| Шоколад темный | 60 |
| Мороженое молочное | 140 |
| Мороженое фруктовое | 20 |
| Печенье песочное | 14 |
| Мед натуральный | 4 |
Возврат к списку
В каких продуктах содержится кальций для костей
Нижний Новгород. 2 марта. НТА-Приволжье — В каких продуктах содержится кальций для костей.Значение кальция в организме переоценить нельзя. Полную и доступную информацию по этому поводу можно найти на сайте https://piterskie-zametki.ru/. Взаимодействуя с нутриентами и другими веществами, кальций образует растворимые комплексы, формирующие костную ткань. Поэтому его недостаток ведёт к ослаблению скелета, неблагоприятно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Влияет этот микроэлемент на общее состояние здоровья, на работу внутренних органов.
Кальций и его значение
Одно из важнейших свойств кальция заключается в том, что он поступает с пищей. Отсюда следует, что для восполнения его недостатка желательно включать в рацион соответствующие продукты.
Важность микроэлемента станет ясной, если подробнее рассмотреть его значение. Кальций выполняет несколько функций, описанных на сайте «Питерские заметки»:
- Строительную. Участвует в построении костной ткани и укрепляет её. На это организм расходует до 99% всего поступающего в организм вещества.
- Нервно-мышечную. Микроэлемент участвует в передаче нервных импульсов, регулирует работу сердца и мышц.
- Клеточную. Выполняет функции «строительного материала», из которого образуются ядра и мембраны клеток.
- Сосудистую. Регулирует свёртываемость крови.
При отсутствии дефицита все эти функции выполняются без перебоев, системы и органы работают в «штатном режиме». Но если организм испытывает серьёзную нехватку этого элемента, то он вынужден забирать часть кальция из костей, которые в данном случае играют роль своеобразного хранилища. В результате костные ткани становятся хрупкими и ломкими, а у детей развивается рахит.
Избыток элемента не менее вреден, но встречается не так часто. В любом случае желательно иметь представление о суточной потребности в кальции. Зная это, можно с достаточной степенью точности регулировать его поступление.
Что нужно есть для пополнения запасов кальция
Для успешного регулирования объёмов поступления кальция желательно знать, какие продукты содержат его много. Теперь можно употреблять их больше или меньше — в зависимости от конкретной ситуации.
Вот краткий список продуктов питания с богатым его содержанием:
- Молоко, кисло-молочные продукты. Рекомендуются детям — как раз в этом возрасте усиленно формируется скелет. Исключение — индивидуальная непереносимость лактозы.
- Семена кунжута и мака. Есть кальций в обычных семечках и семенах горчицы, но заметно меньше.
- Морепродукты, рыба. Процентное содержание элемента велико.
- Орехи. Богатый кальцием продукт (об этом можно узнать из информации на сайте «Piterskie-Zametki.ru»), но усваивается этот нутриент из орехов медленно и плохо.
- Бобовые. Особенно хороша в этом смысле стручковая фасоль.
В ягодах, овощных культурах и фруктах элемент тоже имеется, но немного. Зато это — надёжный источник витаминов и других веществ, способствующих хорошему усвоению этого важного для организма химического элемента.
*На правах рекламы.Все новости раздела «Новости ПФО»
Для нервов, сосудов и костей. 8 продуктов с высоким содержанием кальция | Питание и диеты | Кухня
Зима – сложное время. Период, когда авитаминоз – самое распространенная жалоба, время, когда хочется энергии и бодрости, а к своему питанию нужно относиться особенно внимательно. Ведь многие продукты, например, общепризнанный источник кальция – молоко и его производные, уже немного потеряли в пользе (как это обычно бывает в холодное время года), а кальций для прочности костей и зубов нужен, как и всегда.
Так что придется искать и другие источники этого полезного элемента. Их достаточно много и в растительном мире, но чтобы получить всю пользу, нужно правильно употреблять продукты, содержащие кальций.
Сколько нужно кальция в день?
Взрослым надо употреблять около 100 мг кальция в сутки. Дети до 8 лет обойдутся 800 граммами, а вот с 9 до 18 лет, в годы, когда человек очень быстро растет, ему понадобится 1300 мг кальция в день. Еще больше требуется беременным и кормящим женщинам – до 2000 мг в сутки.
Для чего нужен кальций
Кальций необходим для крепких костей и зубов – несомненно. Но не только. Кальций «отвечает» за сужение и расширение сосудов, он регулирует мышечные сокращения, ответственен за нервные импульсы и стабильную работу сердечно-сосудистой системы. Так что он необходим далеко не только костям и зубам. Мало того, если кальция не хватает, то организм начинает его забирать из костей, направляя в более нужные места.
Растворять соли кальция и усваивать сам элемент помогает кислая среда. Вот почему получать кальций предпочтительнее из немного кислых продуктов, например шпината и щавеля. Усвоению кальция могут помочь и жирные кислоты. Только следует быть осторожным, ведь недостаток жира, как и его переизбыток, замедляет усвоение кальция. Также для всасывания кальция в кровь, откуда он попадет по месту назначения, необходим витамин D.
Для наилучшего усвоения кальция нужны магний и фосфор. Эти элементы содержатся в рыбе, бобовых, тофу, какао и зерновом хлебе. Необходимы для усвоения кальция и яйца, говяжья печень, морепродукты – источники витамина.
Продукты, богатые кальцием
Молочные продукты
Творог, сыры, йогурт, сметана, кефир – все эти продукты заслуженно считаются главными источниками кальция. Дело в том, что в них его не просто много, он еще и содержится в наиболее удобной для усвоения форме. Усвоению способствует молочный сахар — лактоза, содержащаяся в молоке и продуктах из него, превращающаяся в молочную кислоту благодаря кишечным бактериям.
Нужно учитывать, что в менее жирных продуктах кальция больше, чем в очень жирных. Больше всего кальция в твердых сырах, около 1000 мг на 100 граммов.
Зеленые листовые овощи
Шпинат и все виды капусты: белокочанная, зеленая китайская, брокколи и цветная – богаты кальцием. В капусте его содержится около 200 мг, количество элемента различается в зависимости от вида капусты. А шпинат обогатит вас 106 мг полезного минерала.
Что такое обогащенные продукты →
Орехи
Кальций содержится и во многих видах орехов, причем он неплохо усваивается благодаря высокой жирности плодов. Особенно богаты кальцием миндаль (260 мг) и бразильский орех (160 мг).
Семена
Рекордсменами по содержанию кальция являются скромные семена кунжута и мака. В первых полезного элемента 975 мг, а во вторых – около 1500 тысяч. Вот почему во время поста так важно добавлять эти семена в пищу, можно даже делать из них молоко во время постных дней.
Пшеница
В цельнозерновой муке из пшеницы кальций содержится в достаточно большом количестве. Очень много кальция – порядка 900 мг на 100 г — в пшеничных отрубях. А вот мука высшего сорта и тонкого помола не содержит кальций вовсе. Так что лучше есть цельнозерновой хлеб с отрубями.
Соя и соевые продукты
Содержат щедрое количество кальция, хотя до обычных молока и сыра соевым далеко, тем не менее сыр тофу принесет порядка 105 мг кальция. Для тех, кто следит за весом, соевый сыр особенно важен, так как в нем очень мало калорий.
Травы
Петрушка, укроп, базилик, листья горчицы и одуванчика – все эти растения также содержат кальций. Причем в листьях петрушки его даже больше, чем, к примеру, в молоке – 245 граммов.
Патока
Чтобы сделать выпечку и другие сладкие изделия более полезными, можно сахар заменить на патоку. Ведь одна столовая ложка этого продукта содержит около 170 мг кальция.
Продукты богатые кальцием для детей от 1 года,
«Растет не по дням, а по часам» — эта известная русская поговорка отражает интенсивность процессов роста и развития младенцев. Действительно, в среднем прирост длины малыша за первый год жизни составляет 20–25 см, никогда в последующем уже не будет таких впечатляющих результатов. Для гармоничного развития и нормальной работы всех органов и систем малыша требуется постоянное поступление питательных веществ — «кирпичиков», из которых складывается организм.
Содержание: Скрыть
- Кальций – наша опора
- Дефицитные состояния
- Источники кальция
- Злаковый прикорм
- Кисломолочные продукты
Помимо основных нутриентов — белков, жиров и углеводов, необходимо поступление и микронутриентов — витаминов и минералов. Несмотря на невысокое содержание в организме этих веществ, их роль в поддержании жизнедеятельности огромна. Они входят в состав многочисленных ферментов, гормонов и других биологически активных веществ, которые регулируют процессы обмена и реализуют индивидуальную программу роста и развития. Одним из важнейших минералов, абсолютно необходимых человеческому организму, является кальций. Этот элемент принимает участие более чем в трехстах различных процессах в организме, но свою главную роль он играет в формировании костного скелета, помогая расти ребенку крепким, здоровым и сильным.
Кальций – наша опора
Включение минерала в кости ребенка начинается еще внутриутробно, преимущественно в последний триместр беременности. У новорожденного общее количество кальция в организме примерно 25 грамм. Детский и подростковый возраст характеризуется интенсивным ростом и наращиванием скелетной массы, и к достижению возраста взрослого содержание увеличивается до 1000–1200 грамм. Из общего количества кальция 99 % находится в костях и зубах, а 1 % — в крови и мягких тканях. Кальций параллельно с фосфором накапливается в скелете, образуя твердую основу всех костей. В этом процессе эти элементы работают в паре, а также им помогает витамин D, регулирующий достаточное усвоение кальция из кишечника и его отложение в костях. Наиболее интенсивные процессы костного роста отмечаются в трех возрастных группах: с рождения до года, затем в 5–7 лет и, наконец, в подростковом возрасте. В эти критические периоды ребенку нужен кальций в достаточном количестве и задача родителей обеспечить поступление этого важного минерала.
Постоянное обновление
Многие считают, что скелет человека — это «каменный» остов, который постепенно увеличивает свою массу по мере взросления и практически не претерпевает изменений. Это не совсем верно. Скелет, как и любой другой орган, находится в постоянном обновлении. Происходит рассасывание и удаление старых, поврежденных участков костей и образование новых молодых структур. В детском возрасте этот процесс очень интенсивный, и костная система полностью обновляется за 1–2 года. Показатель ежедневного количества поступления кальция напрямую влияет на темпы линейного роста и минеральной плотности кости, определяя физическое развитие ребенка и даже отдаленные риски переломов костей в пожилом возрасте.
Многоликий макроэлемент
Конечно, опорно-структурная роль кальция очень важна, но в этом не единственная польза минерала. Удивительно разнообразны процессы и обменные реакции, в которых он принимает участие. Кальций является одним из важных компонентов системы свертывания крови, определяя активность не менее семи звеньев этого многоступенчатого каскада. Этот минерал также необходим для мышечного сокращения, что напрямую влияет на силу мышц, работу сердца, процессы сужения и расслабления стенок кровеносных сосудов, регуляцию артериального давления.
ВАЖНО! Кальций важен и для эффективной работы центральной нервной системы, участвуя в процессах возбуждения и передачи нервного импульса. Определяя активность ряда ферментов и гормонов, он имеет существенное значение для функционирования иммунной и эндокринной систем. Вместе с тем, наверное, самую основную задачу кальций выполняет на уровне каждой клетки организма: регулирует процессы роста и дифференцировки, участвует в образовании межклеточных мостиков и связей, формируя ткани и органы.
Вот почему концентрация кальция в крови из-за его важности для большого числа жизненно необходимых процессов точно регулируется, и нормальный диапазон является достаточно узким от 2,16 до 2,51 ммоль/л. Жесткое поддержание этого уровня имеет исключительно важное значение. Какие колебания допустимы? Очень незначительные — снижение концентрации на 20 % уже приводит к крупным нарушениям: ослаблению мышечного тонуса, повышенной возбудимости нервной системы и даже к развитию судорог.
Дефицитные состояния
В случае недостаточного поступления кальция с пищей или низкого усвоения из кишечника (например, при дефиците витамина D) организм отвечает реакцией: уменьшается его выведение с мочой и максимально повышается всасывание минерала из кишечника. Однако, если этих механизмов недостаточно для поддержания необходимого уровня, происходит вымывание элемента из костных структур. Это приводит к задержке роста, нарушению формирования костей и зубов.
ВАЖНО! В раннем возрасте дефицит кальция приводит к развитию рахита. У ребенка происходит искривление ног и нарушения походки, деформация костей грудной клетки и конечностей, изменение костей черепа. Характерно позднее прорезывание зубов и часто возникающий кариес. Помимо изменений в костной системе, клинические проявления в виде повышенной раздражительности, нарушения сна, потливости, мышечной слабости отражают изменения во многих важнейших системах организма.
Дефицит кальция в детском возрасте имеет отдаленные последствия, повышая риск остеопороза и переломов у взрослых. Часто недостаточное поступление в детстве отражается проблемами во время будущей беременности, когда этот минерал необходим плоду для формирования скелета и активно мобилизуется из дентина зубов и костей матери.
Источники кальция
Не вызывает сомнений необходимость ежедневного поступления кальция с пищей, особенно в периоды интенсивного роста, когда потребность в нем очень велика. При сбалансированном питании достаточное поступление минералов и витамина D обеспечивает поддержание необходимого уровня в сыворотке крови, а также должное отложение в костной ткани и зубах. В соответствии с действующими в Российской Федерации рекомендациями, все дети и подростки должны получать 800–1200 мг кальция в сутки. Основным источником поступления минерала в организм являются пищевые продукты. Кальций является одним из самых распространенных минералов на Земле, и многие продукты питания содержат его в своем составе. Он присутствует в мясе, рыбе, овощах, бобовых, фруктах и крупах. Однако перечисленные пищевые группы не рассматриваются как источники поступления этого минерала, так как кальция в них не очень много (менее 100 мг / 100 г продукта), и, кроме того, процент усвоения тоже очень низок (не более 10–30 %).
ВАЖНО! Исключительную роль в обеспечении этим макроэлементом детей и взрослых играет молоко и молочные продукты. Так, стакан молока или натурального йогурта или 40 грамм сыра содержат около 300 мг кальция. Именно эта пищевая группа поставляет до 80 % необходимого количества кальция и фосфора.
Особенностью молочных продуктов является тот факт, что необходимые минералы представлены в них в легкоусвояемой форме, что редко встречается в другой пище. Очень важно соотношение между количеством кальция и фосфора в продуктах, так как в кишечнике наилучшее усвоение наблюдается при значении 2 : 1. Именно такое содержание обнаружено в грудном молоке. В молочных продуктах это соотношение близко к желаемому. Еще одним преимуществом этой пищевой группы в усвоении кальция является наличие молочного сахара. Доказано, что присутствие лактозы ускоряет всасывание многих минералов, в их числе, помимо кальция, магний, цинк, марганец и железо. Невозможно рассматривать фосфорно-кальциевый обмен без учета роли витамина D, который, по сути, является регулятором обмена этих минеральных веществ в организме. Поэтому кальций будет лучше усваиваться из продуктов, которые богаты этим витамином (рыба, яичный желток, сыр, сливочное масло).
Пейте, дети, молоко
Молочные продукты являются основой питания в детском возрасте. Помимо высокого содержания легкоусвояемых кальция и фосфора, это ценный источник полноценного по аминокислотному составу белка, молочного жира, в состав которого входят незаменимые жирные кислоты, а также целый ряд витаминов. В питании детей раннего возраста, а также в другие периоды интенсивного роста ежедневное количество молочных продуктов в рационе должно быть не меньше чем 500 мл в сутки в виде цельного молока и кисломолочных напитков, а также 50 грамм творога или сыра. Однако, все эти рекомендации будут актуальны только для детей старше года. Питание малышей первого года жизни имеет свои особенности, которые связаны с ограничением введения цельного коровьего молока.
Грудное вскармливание
Материнское молоко является основным продуктом питания детей первого года жизни. Его состав идеально соответствует потребностям ребенка и динамично меняется в процессе роста и развития малыша. Именно грудное молоко является основным источником минералов в первом полугодии жизни малыша. Общее количество кальция в женском молоке ниже, чем в коровьем. Но благодаря идеальному соотношению между фосфором и кальцием, а также наличию специальных белков, облегчающих транспорт минералов через стенку кишечника, их усвоение очень высокое. В этом возрасте малыша очень важно, чтобы питание мамы было сбалансированным и рациональным для достаточного поступления ребенку необходимых веществ и сохранения здоровья мамы. Помимо ежедневного присутствия в меню молочных продуктов, кормящим матерям рекомендуется дополнительный прием кальция в составе витаминно-минеральных комплексов. При искусственном вскармливании необходимо отдавать предпочтение адаптированным смесям, содержащим лактозу, для лучшего усвоения кальция и витамина D.
Время прикорма
Материнское молоко способно обеспечивать потребности малыша только первые 4–5 месяцев жизни. Затем для нормального роста и гармоничного развития необходимо дополнительное поступление питательных веществ, а также витаминов и минералов. Во втором полугодии жизни источником кальция становятся продукты прикорма. В соответствии с современными отечественными рекомендациями по вскармливанию детей необходимо избегать использования цельного коровьего молока до достижения возраста 1 года. Это связано с высоким риском развития аллергических реакций к чужеродному белку, кроме того, возрастает нагрузка на незрелые почки малыша и существует риск повреждения клеток слизистой оболочки кишечника. В этом возрасте введение цельного молока может вызвать нарушение всасывания железа в желудочно-кишечном тракте, потребность в котором значительно возрастает во втором полугодии жизни. В связи с этим в питании детей этого возраста используются специально подготовленные и адаптированные молочные продукты.
Злаковый прикорм
У малышей старше 4–5 месяцев источником поступления кальция и фосфора являются специализированные продукты промышленного производства — детские молочные каши. Например, для производства каш линейки Bebi Premium используется молоко, которое специальным образом адаптируется для лучшего усвоения детским организмом. Молоко для продукции этого производителя доставляется с молочных ферм Дании, признанных лучшими во всем мире. Молочная составляющая является самой высокой по сравнению с детскими кашами других торговых марок и не содержит растительных масел. Последний аспект также является очень важным в вопросе усвоения кальция. Пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты, входящие в состав ряда растительных масел, связываются с кальцием с образованием нерастворимых соединений, тем самым препятствуя его всасыванию.
ВАЖНО! Вся продукция линейки Bebi Premium обогащается витаминно-минеральным премиксом, который качественно и количественно специально подобран для лучшего усвоения кальция. Таким образом, необходимое поступление минерала складывается из природного содержания в крупах и молочной составляющей, а также за счет дополнительного обогащения каши кальцием и витамином D.
Это позволяет внести значительный вклад в ежедневную потребность ребенка в этих важнейших веществах.
Кисломолочные продукты
В возрасте старше 6 месяцев рацион малыша может быть расширен творогом, а после 8 месяцев — кисломолочными напитками. Эти продукты также являются источником легкоусвояемого кальция. В питании детей первого года жизни в первую очередь должны использоваться специализированные продукты на основе коровьего и козьего молока — жидкие (биолакт, йогурт, кефир) и пастообразные (детский творог).
ВАЖНО! В этих блюдах прикорма белок и молочный сахар являются частично расщепленными, что улучшает их усвояемость и снижает риск развития аллергии, поражения почек и потерь железа по сравнению с цельным коровьим молоком.
Однако необходимо помнить, что ежедневный прием этих продуктов должен быть ограничен в объеме и не превышать 200 мл по напиткам и 50 грамм для детского творога. Применение в больших количествах может оказывать раздражающее действие на слизистую желудочно-кишечного тракта, повышать нагрузку на почки, быть причиной колик, частого и жидкого стула, нарушать усвоение железа. Среди большого выбора кисломолочных напитков рекомендуется отдавать предпочтение продуктам, при приготовлении которых используются пробиотические культуры, разрешенные к использованию у малышей.
Какие продукты содержат кальций и в каких количествах?
Комплексы витаминов и различных минералов позволяют человеку поддерживать активный образ жизни. Важную роль в протекании физиологических и биохимических процессов играет кальций, большое количество которого содержится в молочных продуктах.
Кальций – важный элемент!
Благодаря высокой химической активности кальций встречается в организме человека только в виде соединений карбонатов и апатитов. Большое их количество содержится в костях, незначительная масса – в крови и межклеточной жидкости. Если употреблять больше молочных продуктов, то можно пополнить их запасы в организме, которые:
- формируют прочный костный скелет;
- обеспечивают ритмичную работу мускулатуры сердца;
- стабилизируют артериальное давление;
- способствуют укреплению клеточных мембран;
- участвуют в синтезе органических элементов и ускоряют свертываемость лейкоцитов;
- нормализуют работу эндокринной и нервной системы;
- положительно влияют на работоспособность половых органов.
Внимание! Кальций – важный элемент, который необходим для развития костей, мышц, работы нервной системы и сердца. Поддержание его уровня в организме позволит предотвратить возникновение многих нарушений в функционировании органов.
С этой целью необходимо пересмотреть питание и проанализировать содержание элемента в принимаемой пище. Многие знают, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах, поэтому важно употреблять их с самого детства.
С другой стороны, избыток этого элемента также негативно влияет на организм, а соблюдение его суточной нормы позволит избежать многих проблем со здоровьем.
Суточная норма и усвоение
Кальций положительно влияет на развитие костей, поэтому важно, чтобы он присутствовал в меню беременной и кормящей женщины. Врачи рекомендуют им употреблять больше молочных блюд с богатым содержанием данного компонента.
Внимание! Для растущего организма суточная норма кальция составляет 300–800 мг. Для взрослого человека немного больше – 800–1300 мг. Для пожилых людей, беременных, кормящих грудью и женщин в период менопаузы этот показатель еще выше – 1000–1200 мг.
Данный элемент плохо растворяется в воде, поэтому при наличии негативных факторов значительное его количество удаляется из организма вместе с мочой. Нехватка магния, витамина D, фосфора и стронция снижает усвояемость кальция, приводит к нарушению формирования костного скелета, из которого организм восполняет дефицит элемента.
Для снижения скорости выведения ценного элемента необходимо отказаться от курения, чрезмерного употребления кофе, белковой пищи, газированных и алкогольных напитков. Еще один важный момент – надо добавить в список меню блюда, содержащие витамин D.
Правильное питание – список продуктов
Для повышения усвояемости кальция рацион человека должен содержать пищу, богатую этим элементом и витамином D. В список продуктов, в которых содержится достаточное количество Ca, входят:
- морепродукты – сардины, лосось, креветки, вяленая рыба;
- печень рыбы, растительное масло, яичная скорлупа, различные бобовые и соя;
- молочные продукты – в особенности мягкие сорта сыров, брынза, творог, йогурт, кефир, простокваша, сметана, молоко;
- свежая зелень – капуста, листья крапивы, кресс-салат, перья лука, чеснок, петрушка, сельдерей, базилик, зеленый горошек;
- каши – пшеничная крупа и фасоль;
- семена подсолнечника, мака, кунжута;
- орехи – мускатные, лесные, миндаля, фундук и фисташки;
- ягоды – смородина, малина, виноград, плоды шиповника;
- фрукты – курага, апельсин, финики, абрикосы, инжир.
Внимание! Для сбалансированного питания не помешает к этому списку добавить блюда с содержанием фосфора и магния, которые способствуют полноценному усвоению кальция организмом.
Витамины и минералы — Кальций
Кальций выполняет несколько важных функций.
К ним относятся:
- помощь в наращивании костей и поддержание здоровья зубов
- регулирование мышечных сокращений, включая сердцебиение
- обеспечение нормального образования тромбов
Недостаток кальция может привести к состоянию, называемому рахитом у детей, и остеомаляция или остеопороз в более позднем возрасте.
Источники кальция
Источники кальция включают:
- молоко, сыр и другие молочные продукты
- зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста, окра, но не шпинат (шпинат действительно содержит высокий уровень кальция, но организм не может его переварить все)
- соевые напитки с добавлением кальция
- хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
- рыба, в которой вы едите кости — например, сардины и сардины
Сколько кальция мне нужно?
Взрослым от 19 до 64 лет требуется 700 мг кальция в день.
Вы должны получать весь необходимый кальций из своего ежедневного рациона.
Что произойдет, если я возьму слишком много кальция?
Прием высоких доз кальция (более 1500 мг в день) может вызвать боль в желудке и диарею.
Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?
Вы должны получать весь необходимый кальций, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.
Если вы принимаете добавки с кальцием, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.
Прием 1500 мг или меньше в день вряд ли причинит вред.
Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.
Справочник по продуктам, богатым кальцием
Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция.Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.
| Производство | Размер порции | Расчетный кальций * |
| Зелень колларды, приготовленная | 1 стакан | 266 мг |
| Брокколи рабе, приготовленная | 1 стакан | 100 мг |
| Кале, приготовленная | 1 чашка | 179 мг |
| Соевые бобы вареные | 1 стакан | 175 мг |
| Бок Чой, приготовленный | 1 чашка | 160 мг |
| Инжир сушеный | 2 инжира | 65 мг |
| Брокколи, свежая, приготовленная | 1 стакан | 60 мг |
| Апельсины | 1 целое | 55 мг |
| Морепродукты | Размер порции | Расчетное количество кальция * |
| Сардины, консервированные с костями | 3 унции | 325 мг |
| Лосось, консервированный с костями | 3 унции | 180 мг |
| Креветки консервированные | 3 унции | 125 мг |
| Молочные продукты | Размер порции | Расчетное содержание кальция * |
| Рикотта, частично обезжиренная | 4 унции | 335 мг |
| Йогурт, простой, нежирный | 6 унций | 310 мг |
| Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное | 8 унций | 300 мг |
| Йогурт с фруктами, нежирный | 6 унций | 260 мг |
| Моцарелла, частично обезжиренная | 1 унция | 210 мг |
| Чеддер | 1 унция | 205 мг |
| Йогурт, греческий | 6 унций | 200 мг |
| Американский сыр | 1 унция | 195 мг |
| Сыр фета | 4 унции | 140 мг |
| Творог, 2% | 4 унции | 105 мг |
| Замороженный йогурт, ваниль | 8 унций | 105 мг |
| Ванильное мороженое | 8 унций | 85 мг |
| Пармезан | 1 столовая ложка | 55 мг |
| Обогащенные продукты | Размер порции | Расчетное содержание кальция * |
| Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное | 8 унций | 300 мг |
| Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные | 8 унций | 300 мг |
| Тофу, приготовленный с кальцием | 4 унции | 205 мг |
| Вафли замороженные, крепленые | 2 штуки | 200 мг |
| Овсянка, обогащенная | 1 пакет | 140 мг |
| Английский кекс, крепленый | 1 кекс | 100 мг |
| Зерновые, обогащенные | 8 унций | 100-1000 мг |
| Другое | Размер порции | Расчетное содержание кальция * |
| Макароны с сыром, замороженные | 1 упаковка | 325 мг |
| Пицца, сыр, замороженный | 1 порция | 115 мг |
| Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока | 4 унции | 160 мг |
| Фасоль, запеченная, консервированная | 4 унции | 160 мг |
* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.
Увеличение количества диетического кальция
Зачем нужен кальций?
Кальций — это минерал, необходимый организму для создания крепких костей и зубов. Кальций способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию мышц и нервов, а также нормальной работе сердца. Большая часть кальция в вашем теле находится внутри ваших костей.
Что делать, если я не потребляю достаточно кальция?
Если вы не потребляете достаточное количество кальция, ваше тело начинает получать кальций из ваших костей, уменьшая вашу костную массу и подвергая вас риску остеопороза.Недостаточное потребление кальция также может увеличить риск высокого кровяного давления.
Сколько кальция мне нужно употреблять?
Следующие рекомендации помогут убедиться, что вы потребляете достаточно кальция:
1.) Старайтесь ежедневно получать эти рекомендованные количества кальция (Рекомендуемая диета):
| Возраст | Мужской | Женский | Беременный | Кормящий |
|---|---|---|---|---|
| 0-6 месяцев * | 200 мг | 200 мг | ||
| 7-12 месяцев * | 260 мг | 260 мг | ||
| 1-3 года | 700 мг | 700 мг | ||
| 4-8 лет | 1000 мг | 1000 мг | ||
| 9-13 лет | 1300 мг | 1300 мг | ||
| 14-18 лет | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг | 1300 мг |
| 19-50 лет | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг | 1000 мг |
| 51-70 лет | 1000 мг | 1200 мг | ||
| 71+ лет | 1, 200 мг | 1200 мг |
* адекватное потребление
2.) Употребление двух-четырех порций молочных продуктов и продуктов, богатых кальцием, в день поможет гарантировать, что вы получаете достаточно кальция в своем ежедневном рационе. Пожалуйста, обратитесь к таблице (ниже) за примерами пищевых источников кальция.
3.) Лучшими источниками кальция являются молочные продукты, включая молоко, йогурт, сыр и напитки, обогащенные кальцием, такие как миндальное и соевое молоко. Кальций также содержится в темно-зеленых листовых овощах, сушеном горохе и бобах, рыбе с костями, а также в обогащенных кальцием соках и хлопьях.
4.) Витамин D поможет вашему организму использовать кальций. Некоторое количество витамина D в вашем ежедневном рационе можно получить путем регулярного пребывания на солнце. Витамин D также содержится в жирной рыбе, такой как лосось, тунец и рыба-меч. В небольшом количестве также содержится говяжья печень, сыр, грибы и яичные желтки. Большинство молока обогащено витамином D; однако продукты из молока, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Витамин D добавляют во многие сухие завтраки, а также в некоторые марки апельсинового сока, йогурта, маргарина и заменителей молока; проверьте этикетки.
Считывание этикеток на пищевых продуктах:
Количество кальция в продукте указано в процентах от суточной потребности на основе 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Чтобы рассчитать миллиграммы кальция, просто добавьте ноль к проценту кальция, указанному на этикетке. Например, если 1 чашка молока содержит 30% потребности в кальции, значит, она содержит 300 миллиграммов кальция (см. Этикетку на продукте ниже).
Как мне получить достаточно кальция, если у меня непереносимость лактозы?
Непереносимость лактозы — это неспособность переваривать лактозу, сахар, содержащийся в молоке.При употреблении молочных продуктов он вызывает спазмы, газы или диарею. Непереносимость лактозы возникает из-за недостатка в организме лактазы, фермента, необходимого для переваривания лактозы.
Вот несколько советов, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции, если у вас непереносимость лактозы:
- Попробуйте употреблять безлактозное молоко, такое как Lactaid®, или обогащенное кальцием соевое, миндальное или рисовое молоко.
- Вы можете переносить некоторые молочные продукты, содержащие меньше молочного сахара, например йогурт и сыр.Попробуйте сыр без лактозы или с низким содержанием лактозы, творог или йогурт без лактозы.
- Поговорите со своим диетологом о других продуктах с пониженным содержанием лактозы.
- Ешьте немолочные продукты, которые являются хорошими источниками кальция, такие как брокколи, сушеный горох и фасоль, капуста, листовая капуста, темно-зеленые листовые овощи, консервированный лосось с мягкими костями, сардины, обогащенный кальцием фруктовый сок, меласса, миндаль, и тофу, обработанный кальцием.
Следует ли мне принимать добавку кальция?
Если у вас возникли проблемы с потреблением достаточного количества продуктов, богатых кальцием, в вашем ежедневном рационе, поговорите со своим врачом и диетологом, чтобы получить рекомендации.
Количество кальция, которое вам понадобится в добавке, зависит от того, сколько кальция вы потребляете с пищей. Добавки кальция и некоторые антациды, содержащие кальций, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в кальции. Многие поливитаминные добавки содержат ограниченное количество кальция. Протеиновые порошки содержат различное количество кальция.
Факторы, оптимизирующие усвоение кальция:
- Ограничьте количество добавок кальция до 600 мг элементарного кальция за раз. Просмотрите этикетку с информацией о питании и проверьте размер порции и количество кальция, предусмотренные для этого размера порции.
- Одна добавка карбоната кальция обычно обеспечивает 500-600 мг элементарного кальция.
- Одна добавка цитрата кальция обычно обеспечивает 200-300 мг элементарного кальция.
- Карбонат кальция лучше всего усваивается при приеме с пищей.
- Цитрат кальция лучше всего усваивается с пищей или без нее.
- Избегайте одновременного приема добавок кальция и железа.
Источники кальция
Молочный завод
| Еда (размер порции) | Кальций (мг) |
|---|---|
| Молоко коровье, 8 унций.(1 чашка) | 250 |
| Альтернативное молоко, обогащенное кальцием, 8 унций. (1 чашка) | 200-250 |
| Йогурт, 6 унций. (3/4 стакана) | 250 |
| Сыр, 1 унция. (1 кубический дюйм или 1 кусочек Творог, 1 стакан Рикотта, 1/2 стакана | 200 250 330 |
| Пудинг, 1/2 стакана | 150 |
| Мороженое, ваниль, мягкая подача, 1/2 стакана | 125 |
Овощи и фрукты
| Еда (размер порции) | Кальций (мг) |
|---|---|
| Брокколи, нарезанная / приготовленная, 1 чашка | 60 |
| Капуста, нарезанная / приготовленная, 1 чашка | 95 |
| Зелень горчицы, нарезанная / приготовленная, 1 стакан | 125 |
| Колларда / зелень репы / * шпинат, нарезанный / приготовленный, 1 стакан | 122 |
| Соки, обогащенные кальцием, 1/2 стакана | 100 |
* Ограниченное поглощение
Белок
| Еда (размер порции) | Кальций (мг) |
|---|---|
| Тофу, обработанный с кальцием, 1/2 стакана | 200 |
| Сушеные бобы (замоченные, вареные или консервированные), 1 чашка | 180 |
| Лосось, консервированный, с костями, 3 унции. | 180 |
| Сардины, консервированные, с костями, 2 рыбы | 92 |
Зерно
| Еда (размер порции) | Кальций (мг) |
|---|---|
| Сухие хлопья, обогащенные кальцием, 3 / 4-1 чашки | 100 |
| Горячие каши, обогащенные кальцием, 1 чашка | 150 |
| Английский маффин, обогащенный кальцием, 1 штука | 100 |
Орехи, семечки, прочее.
| Еда (размер порции) | Кальций (мг) |
|---|---|
| Миндаль, цельный, 1/4 стакана | 100 |
| Семена кунжута, цельные сушеные, 1 ст. | 88 |
| Меласса, черная полоска, 1 ст. | 65 |
Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!
Повысьте уровень кальция без молочных продуктов? Да, ты можешь!
Какие продукты содержат полезную дозу кальция? Есть много вариантов, даже если вы не употребляете молочные продукты.
Персонал клиники МэйоМолоко — хороший источник кальция: правда или ложь? Что касается пустяковых вопросов, то это и ежу понятно. Но что, если вы придерживаетесь безмолочной диеты? Или просто не любите молоко? Сможете ли вы получить суточную норму кальция?
Совершенно верно.
Кальций содержится во многих продуктах, не содержащих молока, сыра и йогурта, хотя все они являются первоклассными источниками кальция. Но прежде чем мы перейдем к альтернативам, богатым кальцием, напомним, почему так важно поддерживать здоровый уровень кальция.
- Здоровье костей. 99 процентов кальция в организме хранится в костях и зубах. Пока вы не достигнете более старшего возраста, ваше тело постоянно восстанавливает и укрепляет кости, требуя регулярного приема кальция.
- Функция сердца. Кальций буквально поддерживает работу сердечной мышцы.
- Нервная трансмиссия. Кальций запускает клеточные сигналы, которые заставляют ваши мышцы сокращаться и заставлять вас двигаться.
Поддержание всех этих систем в идеальном состоянии требует диеты, богатой кальцием, который является самым распространенным минералом в вашем организме.То, сколько вам нужно, зависит от вашего возраста. Женщинам до 50 лет требуется 1000 миллиграммов (мг) в день; мужчинам до 71 года также требуется 1000 мг в день. Женщинам старше 50 (и мужчинам старше 71 года) нужно больше: увеличьте дозу до 1200 мг каждый день.
Пожилым людям необходимо больше кальция для защиты своих костей и предотвращения остеопороза — распространенного заболевания костей, которое может развиваться с возрастом. Остеопороз может привести к переломам костей, ограничению подвижности и дорогостоящим операциям.
СоветPro: если на этикетке указано, что продукт обеспечивает, скажем, 30 процентов вашей суточной потребности в кальции, вы можете добавить ноль, чтобы узнать, сколько это в миллиграммах — в этом случае вы получите 300 мг. .
Если вы избегаете молочных продуктов, возьмите за привычку включать в свой рацион некоторые из этих продуктов, богатых кальцием:
- Консервы сардины. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что они консервы в масле, включая кости.
- Обогащенное соевое, миндальное и рисовое молоко.
- Обогащенный апельсиновый сок. Проверьте этикетку; не весь апельсиновый сок обогащен кальцием.
- Тофу из сульфата кальция.
- Горбуша консервированная с костями.
- Крепленые злаки и английские кексы.Проверьте этикетку; Многие популярные готовые к употреблению хлопья для завтрака и английские кексы содержат полезную дозу добавленного кальция.
- Зелень. Зелень репы, капусты и капуста богата кальцием.
- Фасоль. Гарбанзо, почки, военно-морской флот и даже консервированная запеченная фасоль содержат кальций; вареные зеленые соевые бобы — еще один хороший вариант.
- Консервы из креветок.
- Овощи, такие как вареная брокколи, пекинская капуста, эдамаме и кабачок из желудей.
- Папайя, сушеный инжир и апельсины.
Имейте в виду, что некоторые из нас больше подвержены риску дефицита кальция, чем другие. Исследования показали, что девочки-подростки, особенно спортсмены, а также женщины, люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молочные продукты, а также пожилые люди должны более внимательно следить за уровнем кальция.
Хотя здоровье костей занимает центральное место в любой дискуссии о кальции, почти каждая клетка вашего тела нуждается в кальции для нормального развития. Так что никаких оправданий, если вы не употребляете молочные продукты: существует множество других вариантов, которые помогут поддерживать уровень кальция на высоком уровне.
21 мая, 2019 Показать ссылки- Beto JA. Роль кальция в старении человека. Клинические исследования питания. 2015; 4: 1.
- Кальций. Национальные институты здоровья. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Доступ 10 октября 2018 г.
- Марки AR. Кальций и сердце: вопрос жизни и смерти. Журнал клинических исследований. 2003; 111: 597.
- Кальций и ваши кости. Национальный фонд остеопороза.https://www.nof.org/healthy-bones-guide-calcium-bones/. По состоянию на 14 октября 2018 г.
- Справочник по продуктам, богатым кальцием. Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/a-guide-to-calcium-rich-foods/. По состоянию на 16 октября 2018 г.
- Что такое остеопороз и что его вызывает? Национальный фонд остеопороза. https://www.nof.org/patients/what-is-osteoporosis/. Проверено 19 октября 2018 г.
.
Содержание кальция в продуктах питания | Обучение пациентов
Фрукты
Инжир сушеный, сырой | 1 стакан | 300 |
Киви, сырое | 1 стакан | 50 |
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием | 8 унций | 300 |
Апельсиновый сок из концентрата | 1 стакан | 20 |
Бобовые
Бобы гарбанзо, приготовленные | 1 стакан | 80 |
Бобовые, вареные, общие | 0.5 стаканов | от 15 до 50 |
Бобы пинто, приготовленные | 1 стакан | 75 |
Соя вареная | 0,5 стакана | 100 |
Темф | 0,5 стакана | 75 |
Тофу твердый, сетка из кальция | 4 унции | 250–750 |
Тофу, мягкий обычный | 4 унции | 120 по 390 |
Белая фасоль, приготовленная | 0.5 стаканов | 70 |
Зерна
Злаки (обогащенные кальцием) | от 0,5 до 1 стакана | от 250 до 1000 |
Амарант, приготовленный | 0,5 стакана | 135 |
Хлеб обогащенный кальцием | 1 ломтик | от 150 до 200 |
Рис коричневый длиннозерный, сырой | 1 стакан | 50 |
Овсянка быстрого приготовления | 1 упаковка | от 100 до 150 |
Тортилья, кукуруза | 2 | 85 |
Орехи и семена
Миндаль, поджаренный без бланков | 1 унция. | 80 |
Семена кунжута, обжаренные целиком | 1 унция. | 280 |
Тахини с кунжутом | 1 унция. (2 столовые ложки) | 130 |
Семечки подсолнечника сушеные | 1 унция. | 50 |
Рыба
Скумбрия консервированная | 3 унции. | 250 |
Лосось консервированный с костями | 3 унции. | 170 до 210 |
Сардины | 3 унции. | 370 |
Другое
Патока, черная полоса | 1 столовая ложка | 135 |
* Если указан диапазон, содержание кальция зависит от продукта.
* Содержание кальция в растительной пище разнообразно. Большинство овощей, бобовых, орехов, семян и сухофруктов содержат некоторое количество кальция. Перечислены избранные важные источники хорошо усваиваемого кальция.
Артикул:
- База данных USDA, Справочник 8 программа для ладоней
- Bowes and Church
Сколько вам нужно?
Возраст | Кальций (мг) |
1-3 года | 500 мг |
4-8 лет | 800 мг |
9-18 лет | 1300 мг |
19-50 лет | 1000 мг |
51 — 70 лет | 1200 мг |
70 и старше | 1200 мг |
| Пахта | 1 стакан / 250 мл | 186 мг | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca |
| Обогащенный апельсиновый сок | 1 стакан / 250 мл | 300 мг | Пищевой продукт — 250 до 300+ мг Ca |
| Обогащенный миндаль, рис или соевый напиток | 1 стакан / 250 мл | 300 мг ** | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca |
| Молоко — цельное, 2%, 1%, обезжиренное, шоколад | 1 стакан / 250 мл | 300 мг *** | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca |
| Молоко сгущенное | 1/2 стакана / 125 мл | 367 мг | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca |
| Молоко — сухое | 1/3 стакана / 75 мл | 270 мг | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca | 9007 4
| Йогурт — простой, 1-2% М.F. | 3/4 стакана / 175 мл | 332 мг | Пищевой продукт — от 250 до 300+ мг Ca |
| Миндаль, жареный в сухом виде | 1/2 стакана / 125 мл | 186 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Фасоль — белая, консервированная | 1 стакан / 250 мл | 191 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Сыр — синий, кирпичный, Чеддер, Эдам, Гауда, Грюйер, Швейцария | Куб 3 см | 245 мг | Пищевой продукт — 160–249 мг Са |
| Сыр — Моцарелла | Куб 3 см / 1 | 200 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Питьевой йогурт | 4/5 чашки / 200 мл | 191 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Замороженный йогурт, ваниль | 1 стакан / 250 мл | 218 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Йогурт со вкусом фруктов | 3/4 стакана / 175 мл | 200 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Рожок мороженого, ваниль, мягкая подача | 1 | 232 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Кефир (кисломолочный напиток) — простой | 3/4 стакана / 175 мл | 187 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Меласса, черная полоска | 1 столовая ложка / 15 мл | 180 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Лосось с костями — консервированный | 1/2 банки / 105 г | 240 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Сардины с костями | 1/2 банки / 55 г | 200 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Соевые бобы, приготовленные | 1 стакан / 250 мл | 170 мг | Пищевой продукт — от 160 до 249 мг Ca |
| Фасоль — запеченная, со свининой, консервированная | 1 стакан / 250 мл | 129 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca |
| Фасоль — темно-синяя, пропитанная, высушенная, приготовленная | 1 стакан / 250 мл | 126 мг | Пищевой продукт — 125–159 мг Ca |
| Зелень капусты — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 133 мг | Пищевой продукт — 125–159 мг Ca |
| Творог, 1 или 2% | 1 чашка / 250 мл | 150 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca |
| Инжир, сушеный | 10 | 150 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca |
| Овсянка быстрого приготовления с добавлением кальция | 1 пакет / 32 г | 150 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca |
| Соевая мука | 1/2 стакана / 125 мл | 127 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca |
| Тофу, обычный — с сульфатом кальция | 3 унции / 84 г | 130 мг | Пищевой продукт — от 125 до 159 мг Ca 900 65 |
| Фасоль — запеченная, обычная | 1 стакан / 250 мл | 86 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Фасоль — большая северная, замоченная, высушенная, приготовленная | 1 чашка / 250 мл | 120 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Фасоль — пинто, вымоченная, высушенная, приготовленная | 1 стакан / 250 мл | 79 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Свекла — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 82 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Бок-чой, Пак-чой — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 84 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Хлеб, белый | 2 ломтика | 106 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| 1 стакан / 250 мл | 77 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca | |
| Чили кон карне, с фасолью — консервированный | 1 стакан / 250 мл | 84 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Творог — 2%, 1% | 1/2 стакана / 125 мл | 75 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Десерт тофу | 1/2 стакана / 100 г | 75 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Бамия — замороженная, приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 89 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Ломтики плавленого сыра, тонкие | 1 | 115 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Зелень репы — замороженная, приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 104 мг | Пищевой продукт — от 75 до 124 мг Ca |
| Артишок — приготовленный | 1 средний | 54 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Фасоль, свежая или замороженная, приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 33 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Брокколи — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 33 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Китайская брокколи (гай лан) — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 46 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Зелень одуванчика — приготовленный | 1/2 стакана / 125 мл | 74 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Эдамаме (восточноазиатское блюдо, молодые соевые бобы в стручках) | 9006 2 1/2 стакана / 125 мл52 мг | Пищевой продукт — до 75 мг Ca | |
| Листья кипрея, сырые | 1/2 стакана / 125 мл | 52 мг | Пищевой продукт — до 75 мг Ca |
| Грейпфрут, розовый или красный | 1/2 | 27 мг | Пищевой продукт — до 75 мг Ca |
| Хумус | 1/2 чашки / 125 мл | 50 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Капуста — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 49 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Киви | 1 | 26 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Зелень горчицы — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 55 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| 1 средний | 50 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca | |
| Сыр Пармезан, тертый | 1 столовая ложка / 15 мл | 70 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Брюква (желтая репа) — приготовленная | 1/2 стакана / 125 мл | 43 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Морские водоросли (агар) — сушеные | 1/2 стакана / 125 мл | 35 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Снежный горошек — приготовленный | 1/2 стакана / 125 мл | 36 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
| Кабачок (желудь, орех) — приготовленный | 1/2 стакана / 125 мл | 44 мг | Пищевой продукт — менее 75 мг Ca |
Пищевые источники кальция и витамина D
Вт зачем мне кальций и витамин D?
Кальций — один из строительных блоков крепких костей.Нам нужно есть продукты, содержащие кальций, на протяжении всей жизни, потому что наши кости постоянно разрушаются и восстанавливаются.
Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить или управлять некоторыми хроническими заболеваниями.
Сколько кальция и витамина D мне нужно?
Рекомендуемое количество кальция в день:
| Возраст | Мужской | Женский |
| от 0 до 6 месяцев | 200 мг | 200 мг |
| от 7 до 12 месяцев | 260 мг | 260 мг |
| от 1 до 3 лет | 700 мг | 700 мг |
| от 4 до 8 лет | 1000 мг | 1000 мг |
| От 9 до 18 лет | 1300 мг | 1300 мг |
| от 19 до 50 лет | 1000 мг | 1000 мг |
| от 51 до 70 лет | 1000 мг | 1200 мг |
| Более 70 лет | 1200 мг | 1200 мг |
мг = миллиграмм
Рекомендуемое количество витамина D в день:
| Возраст | Мужской | Женский |
| от 0 до 1 года | 400 МЕ | 400 МЕ |
| от 1 до 70 лет | 600 МЕ | 600 МЕ |
| Более 70 лет | 800 МЕ | 800 МЕ |
МЕ = Международные единицы
Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим лечащим врачом.
Какие продукты содержат кальций?
Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много кальция.
Какие продукты содержат витамин D?
Только некоторые продукты содержат витамин D, включая рыбу, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.
Следует ли мне принимать добавки?
Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.
Есть 2 группы, которым следует принимать добавки витамина D в дозе 400 МЕ в день, чтобы удовлетворить свои потребности:
- Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном вскармливании или вскармливаемые грудью и получающие детскую смесь
- Взрослые старше 50 лет
Пищевые источники витамина D
| Продукты питания | Размер порции | Количество витамина D |
| Яичный желток, приготовленный | 1яйцо | 32 МЕ |
| Сельдь атлантическая, приготовленная | 75 г | 161 МЕ |
| Скумбрия атлантическая, приготовленная | 75 г | 78 МЕ |
| Маргарин | 10 мл | 60 МЕ |
| Молоко | 250 мл | 103 МЕ |
| Лосось атлантический, дикий, приготовленный | 75 г | 245 МЕ |
| Лосось, кета, консервы | 75 г | 202 МЕ |
| Лосось, розовый, консервированный | 75 г | 435 МЕ |
| Лосось нерка консервированный | 75 г | 557 МЕ |
| Сардины атлантические консервированные | 75 г | 70 МЕ |
| Соевый напиток, несладкий, обогащенный | 250 мл | 87 МЕ |
| Форель, приготовленная | 75 г | 148 МЕ |
| Тунец, голубой тунец, приготовленный | 75 г | 219 МЕ |
| Тунец, консервированный, светлый | 75 г | 36 МЕ |
| Тунец желтоперый (albacore, ahi), приготовленный | 75 г | 106 МЕ |
Пищевые источники кальция
| Продукты питания | Размер порции | Количество кальция |
| Молоко и молочные продукты | ||
| пахта | 250 мл (1 с) | 300 мг |
| Сыр твердый | 50 г | 370 мг * |
| Творог, 1% | 250 мл (1 с) | 146 мг |
| Кефир | 250 мл (1 с) | 267 мг |
| Молоко сгущенное | 125 мл (1/2 с) | 367 мг |
| Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное | 250 мл (1 с) | от 291 до 316 мг |
| Йогурт | 175 г (3/4 с) | 272 мг * |
| Орехи, семена и бобовые | ||
| Миндальное масло | 30 мл (2 ст. Л.) | 113 мг |
| Миндаль, обжаренный в сухом виде | 60 мл (1/4 c) | 94 мг |
| Черная фасоль, приготовленная | 175 мл (3/4 с) | 34 мг |
| Нут вареный | 175 мл (3/4 с) | 59 мг |
| Фасоль, приготовленная | 175 мл (3/4 с) | 93 мг |
| Бобы пинто, приготовленные | 175 мл (3/4 с) | 58 мг |
| Ядра кунжута, сушеные | 60 мл (1/4 c) | 23 мг |
| Тахини (кунжутное масло) | 30 мл (2 ст. Л.) | 130 мг |
| Белая фасоль, приготовленная | 175 мл (3/4 с) | 119 мг |
| Соевые продукты и напитки | ||
| Соевый напиток, несладкий, обогащенный | 250 мл (1 с) | 318 мг |
| Соевый напиток, несладкий, обычный | 250 мл (1 с) | 65 мг |
| Соя, творог | 150 г | 282 мг |
| Темпе, приготовленный | 150 г | 144 мг |
| Тофу, сделанный из сульфата кальция | 150 г | 525 мг |
| Овощи и фрукты | ||
| Брокколи, вареные, сушеные | 125 мл (1/2 с) | 33 мг |
| Китайская брокколи / гай лан, приготовленная | 125 мл (1/2 куб.) | 46 мг |
| Пекинская капуста / бок-чой, вареная, сушеная | 125 мл (1/2 куб.) | 84 мг |
| Кале, вареная, сушеная | 125 мл (1/2 куб.) | 49 мг |
| Зелень горчицы, отварная, сушеная | 125 мл (1/2 с) | 87 мг |
| Бамия вареная, сушеная | 125 мл (1/2 с) | 65 мг |
| оранжевый | 1 средний | 52 мг |
| Зелень репы, отварная, сушеная | 125 мл (1/2 с) | 104 мг |
| Другое | ||
| Черная патока | 15 мл (1 столовая ложка) | 179 мг |
| Рыба сушеная, корюшка | 35 г | 560 мг |
| Лосось, розовый, консервированный с костями | 75 г | 212 мг |
| Сардины атлантические консервированные с костями | 75 г | 286 мг |
| Водоросли (агар), сухие | 125 мл (1/2 куб. | |