В каких продуктах больше всего кальция: 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

в каких продуктах содержится больше всего? Список (таблица)

Екатерина Смольникова

Практикующий врач-эндокринолог (Стаж 10 лет). Имеет большой опыт работы в частных и государственных клиниках России.

Задать вопрос

Последнее обновление — 15 августа 2018 в 10:28

В этой статье мы постараемся разобраться, для чего организму требуется кальций, в каких продуктах содержится больше всего, какое количество необходимо употреблять и что способствует его лучшему усвоению. Стоит заметить, что рассматриваемый минерал участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, а, соответственно, его дефицит является причиной множества опасных заболеваний.

Содержание

Основные свойства кальция

Кальций – необходимый и практически незаменимый для жизнедеятельности человеческого организма макроэлемент. Без его участия невозможно обеспечение полноценной деятельности большинства жизненно важных систем, например, мозга, кожи, мышц, сердца, нервов и сосудов. Также при условии регулярного приема продуктов с высоким содержанием кальция вы сможете обеспечить прочность зубов и костей на протяжении длительного периода жизнедеятельности.

За счет высокой химической активности в природе этот минерал в чистом виде не встречается. Однако большое его количество можно обнаружить в населяющих нашу планету живых организмах. К примеру, костные ткани и зубы взрослого человека содержат в среднем 1-1,5 кг кальция.

Зачем нужен кальций?

Употребление пищи, богатой кальцием, а также способствующими его усвоению микроэлементами, особенно важно для следующих органов и их систем:

Для костей. Благодаря кальцию формируется крепкий скелет, что особенно важно для детей и подростков, организм которых развивается и находится в постоянном, практически безостановочном движении. Благодаря насыщенности костей кальцием они существенно реже подвергаются переломам, чем у взрослых или пожилых людей. Также в процессе своего развития костная ткань использует кальций для равномерного и пропорционального увеличения, что позволяет избежать появления рахита. Но и взрослому, уже сформировавшемуся человеку, этот минерал нужен для поддержания функциональных возможностей опорно-двигательного аппарата. Кальцесодержащие продукты особенно полезны беременным женщинам, организм которых использует данный макроэлемент в качестве основного материала для формирования косточек еще не рожденного малыша.
Для сердца. Одной из важнейших функций кальция является поддержка сердечной деятельности. Именно этот минерал ценится страдающими от гипертонии людьми за его способность снижать давление и оказывать непосредственное влияние на частоту сердцебиения.
Для мышц. Большинство спортсменов очень внимательно планируют свой рацион, включая в меню продукты, содержащие определенное количество кальция, фосфора и прочих жизненно важных веществ. Связано это с тем, что данный минерал не только участвует в работе мышц, но и способствует плавности выполняемых движений.
Для нервов. Кальций является одним из главных элементов питания центральной нервной системы человека и принимает непосредственное участие в проведении импульсных сигналов от мозга к нервным окончаниям. В случае недостатка этого вещества в организме он начинает компенсировать его за счет костных тканей.
Холестерин. Благодаря кальцесодержащим продуктам возможно существенное снижение уровня холестерина в крови.

Также поступление в организм насыщенной кальцием пищи и достаточное его усвоение способствует повышению устойчивости к инфекционным заболеваниям и резким погодным перепадам. К тому же данный минерал способствует укреплению иммунной системы и скелета.

Норма употребления кальция в сутки

Для полноценной жизнедеятельности организм взрослого человека ежедневно должен получать 0,8-1,3 г кальция, в то время как для ребенка достаточно 0,3-0,8 г. Однако даже при употреблении насыщенных минералом продуктов питания нельзя быть уверенным, что усвоился именно требуемый вашему организму объем. Дело в том, что кальций – нерастворимое в воде вещество, поэтому только частично может быть превращен в растворимые, а, соответственно, усваиваемые организмом соединения.

Крайне важно следить, чтобы необходимое количество макроэлементов поступало именно с пищей, так как при их дефиците недостаток компенсируется за счет костей. Это может повлечь нарушение структуры костных тканей, что провоцирует возникновение таких опасных заболеваний, как остеопороз и рахит.

Основные причины дефицита кальция

В ходе многочисленных научных исследований было замечено, что двигательная активность является одним из факторов для лучшего усвоения кальция из продуктов питания, а также способствует его более быстрому переходу в состав костных тканей. Поэтому чаще всего с проблемой дефицита этого макроэлемента сталкиваются люди, ведущие малоактивный, преимущественно сидячий, образ жизни. Поэтому недостаток данного вещества вполне можно назвать наиболее активной проблемой современности и тотальной компьютеризации. Вместе с тем спортсмены и физкультурники получают кальций в большем количестве, что способствует не только укреплению костных тканей, но и наращиванию мышечной массы.

Важно! Однако стоит учитывать, что интенсивное напряжение мышц, посещение саун или банные мероприятия предполагают активный процесс потоотделения. С потом же из организма выводятся не только вредные микроорганизмы и грязь, но и определенное количество необходимых для его полноценного функционирования макроэлементов.

Также к дефициту кальция могут привести следующие факторы:

Неправильное питание.
Дисбактериоз и расстройство кишечника.
Недостаточное количество витамина D.
Отсутствие меры в употреблении сахара, соли, алкогольных напитков, кофеина.
Заболевания органов пищеварения, щитовидной железы, почек, а также панкреатит.
Длительное применение препаратов со слабительным или мочегонным эффектом.

При существенном недостатке кальция у человека может наблюдаться явно выраженное снижение иммунитета, ухудшение свертываемости крови, боль в мышцах, хрупкость костных тканей, судороги нижних конечностей на протяжении ночного отдыха.

Чем опасен переизбыток кальция?

Опасным для организма является не только недостаток кальция, но и его переизбыток. Если употреблять содержащие этот минерал продукты в излишне большом количестве, то существует риск столкнуться со следующими неприятностями:

Чрезмерное возбуждение нервной системы.
Обезвоживание клеток соединительных тканей, а, соответственно, снижение их функциональности.
Развитие мочекаменной болезни.
Существенное увеличение концентрации уратов.
Затруднение подвижности в суставах и хрящах, что приводит к подагре.

Если в организме много кальция, то рекомендуется употреблять дистиллированную или так называемую мягкую воду, содержащую минимальное количество макроэлементов. Двухмесячный курс такого водолечения способствует растворению лишнего количества минеральных веществ.

Продукты с повышенным содержанием кальция (таблица)

Каждый человек имеет собственные кулинарные предпочтения, поэтому для составления подходящего именно вам рациона разработана следующая таблица содержания кальция в продуктах.

Продукт	содержание в 100 г, мг
семена мака	1450
сыр пармезан	1300
кунжут	1150
твердые сыры	740-1100
сухое молоко	1000
молодые листья крапивы	713
плавленый сыр	520
сардины	380
базилик	370
лесные орехи	290
шиповник	257
семена льна	250
молочный шоколад	240
петрушка	210
капуста	200
лосось	200
бобовые	190
белые грибы	187
чеснок	181
курага	170
инжир	162
зерновой кофе	147
сливочное мороженое	140
хлеб	138
кефир	125
молоко	120
йогурт	120
творог	120
краб	100
семечки	100
горох	90
изюм	80
арахис	70
овсянка	64

Однако стоит учитывать, что содержащийся в каждом из перечисленных в списке продуктов кальций имеет разный уровень усвояемости организмом, показатель которого может варьироваться от 20 до 90%. Поэтому к составлению рациона питания стоит подходить очень ответственно.

Следующие факторы служат препятствием для попадания кальция в костные ткани организма:

повышенное содержание в организме калия, фосфора и магния;
недостаток или же чрезмерное количество жиров.

Простоте усвояемости кальция способствует потребление витаминов D, B и С, что необходимо также принимать во внимание при выборе продуктов питания.

Продукты, содержащие кальций в легкоусвояемой форме

Желающим компенсировать дефицит минерала путем сбалансированного питания диетологи рекомендуют изучить следующий список продуктов питания:

Морепродукты.
Печень рыбы.
Сыр, творог, сметана и прочие молочные продукты.
Ягоды.
Зелень.
Семена подсолнуха, кабачка, мака, кунжута.
Фрукты.

Также стоит помнить, что термическая обработка продуктов приводит к переходу минерала в неорганическое состояние. Такой кальций не усваивается организмом, а постепенно оседает в почках, желчном и мочевом пузыре, образовывая соли. А вот свежие овощи, фрукты и семена, наоборот, богаты легкоусвояемым кальцием органического происхождения.

Также стоит заметить, что высоким содержанием минерала отличается материнское молоко. По этой причине находящиеся на грудном вскармливании дети меньше подвержены рахиту и проще переносят прорезывание зубов, нежели выкармливаемые искусственными смесями малыши.

Видео

Что способствует растворению неорганического кальция?

Как уже было сказано, неорганический кальций не усваивается организмом, а оседает на стенках вен. Наиболее массивные накопления этого вещества наблюдаются в области брюшной полости, где ввиду физиологических особенностей наблюдается сниженная интенсивность кровообращения. Основная опасность накопления подобных веществ заключается в повышении риска образования опухолей как доброкачественного, так и злокачественного характера. В процессе очистки крови печень направляет неорганические отложения в желчный пузырь, где они постепенно и накапливаются. Остатки минерала переносятся к почкам и мочевому пузырю, что провоцирует образование камней и песка.

Хорошо очищает организм от неорганических отложений минерального вещества свекольный сок. Именно в этом продукте питания содержится много натрия – главного антагониста кальция. Благодаря регулярному приему свекольного сока вы сможете очистить кровь, растворить кальциевые отложения на стенках сосуда, увеличить просвет кровотока, простимулировать лимфатическую систему и снизить нагрузку на сердечную мышцу.

Кальций и витамин D

Чтобы человеческий организм получал и усваивал оптимальное количество кальция, кишечному тракту требуется достаточное количество витамина D, естественный синтез которого происходит под воздействием солнца. Этот витамин также способствует профилактике таких опасных заболеваний, как рахит, пародонтоз, остеопороз и ревматизм. Без него не представляется возможным полноценное выполнение организмом следующих физиологических процессов:

свертывание крови;
бесперебойная работа сердца;
рост тканей;
уравновешенность нервной системы.

Под воздействием солнца кожа человека синтезирует около 90% необходимого для полноценного здоровья витамина D. Однако естественному процессу получения таких веществ обычно мешает боязнь людей загорать и чрезмерное использование солнцезащитных кремов.

Важно! Несмотря на полезность загара, стоит помнить, что самым полезным ультрафиолетовое излучение солнца бывает утром и вечером, в местах с чистым воздухом.

Некоторые врачи рекомендуют устранять недостаток витамина D при помощи синтетических препаратов, однако их усвоение требует некоторых усилий от организма. Так что польза такого подхода относительна и может привести к отложению кальциевых солей.

Ежедневная норма витамина D при существенном его дефиците составляет 400-600 МЕ в сутки, что можно получить путем сбалансированного питания и тщательно подобранного рациона. Наибольшее количество данного витамина находится в таких продуктах:

скумбрия;
печень трески;
сельдь;
тунец;
сырой яичный желток;
рыбий жир;
сливочное масло;
печень свиньи или говядины;
творог;
сыр.

Синтезу витамина D способствует и неспешная прогулка под нежными лучами ласкового солнца, которая не только улучшит самочувствие, но и поднимет настроение. Без этой составляющей в организме невозможно и проведение естественного процесса обмена между кальцием и фосфором, что в свою очередь является залогом отличного усвоения минерального вещества.

Препараты с повышенным содержанием кальция

Кальций – один из важнейших минералов, который отвечает за здоровье человеческого организма. Он способствует полноценному росту и крепости ногтей, зубов, волос, костей, а поэтому существенный его недостаток может сказаться на самочувствии человека, вне зависимости от количества прожитых им лет, пола и образа жизни. Так что если при помощи сбалансированного питания вам не удается поддерживать содержание кальция на необходимом уровне, то следует прибегнуть к помощи специальных препаратов, содержащих не только этот минерал, но и множество других полезных компонентов для поддержки иммунитета.

Наиболее популярными сегодня медикаментозными комплексами для поддержания оптимального количества витаминов и минералов в организме являются следующие препараты:

Кальцепан.
Витрум-кальций Д3.
Кальцевит.
Альфа-Д3-Тева.

Альфа-Д3-Тева

Витрум-кальций Д3

Кальцевит

Кальцепан

Эти лекарства производятся из естественных компонентов по особенной технологии, позволяющей обеспечить получение человеческим организмом необходимого для полноценной жизни количества органического кальция и способствующих его усвоению веществ. Такие комплексы обычно назначаются, чтобы избежать ломкости костей, опасного снижения костной массы, улучшить прохождение восстановительного процесса после травм.

Любые лекарства следует принимать после консультации с лечащим врачом, который не только поможет подобрать подходящее именно вам средство, но также подскажет оптимальную дозировку и длительность курса.

Важно! Не стоит забывать, что у любого препарата имеется ряд важнейших противопоказаний, которые следует учитывать перед началом применения. В противном случае вы можете существенно навредить своему организму и потратить длительное время на его дальнейшее восстановление.

Современные витамины и минеральные комплексы разработаны таким образом, что организм усваивает практически весь содержащийся в их составе кальций. Поэтому такие препараты назначаются как для профилактики связанных с дефицитом этого минерала заболеваний, так и для восстановления организма после сложных травм и переломов верхних или нижних конечностей.

В каких продуктах больше всего кальция – ТОП-9 суперполезностей

Кальций участвует почти во всех процессах, происходящих в организме. Благодаря этому химическому элементу формируются кости и зубы, он влияет на свертываемость крови и выработку гормонов, отвечает за сокращения мышц. Дефицит кальция приводит к нарушению роста у детей и хрупкости костей у взрослых. Чтобы предотвратить проблемы, следует выяснить, в каких продуктах больше всего кальция, и включить их в ежедневное меню.

Сколько кальция нужно для поддержания здоровья

Желательно знать свою суточную норму кальция, чтобы получать его в нужном количестве и при этом не допускать избытка, который вредит организму. Примерные расчеты выглядят так:

для ребенка до 3 лет — 500 мг в сутки;
для ребенка 4-8 лет — 800 мг в сутки;
для ребенка/подростка 9-18 лет — 1300 мг в сутки;
для взрослого 19-50 лет — 1000 мг в сутки;
для взрослого старше 51 года — 1200 мг в сутки.

Эти нормы рассчитаны для здоровых людей, поэтому, если у вас есть серьезные заболевания почек, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Дефицит кальция возникает не только потому, что его не хватает в повседневном рационе, но и из-за проблем с его усвоением. Так, если в пище слишком много жиров и сахара, химический элемент хуже усваивается. Кофе, алкоголь, продукты с фосфором, натрием и вовсе уменьшают количество кальция в организме.

При выборе продуктов, богатых кальцием, стоит особое внимание обратить на те, в которых содержится много витамина D. Добавив их в свой рацион, можно предотвратить переломы костей. Как показывают исследования ученых, опубликованные в HealthDay News, без кальция витамин D не защищает кости, а вот комбинация элементов способствует существенному усилению костной структуры.

Читайте также: Мать кормящая ребенка: особенности рациона питания

В каких продуктах больше всего кальция

Списки продуктов, содержащих кальций в большом количестве, возглавляют творог, молоко и натуральные йогурты. Они действительно очень полезны, но далеко не все любят блюда на основе молока, да и с лактозой нередко возникают проблемы. В этой статье мы уделим внимание менее популярным, но таким же полезным кальцийсодержащим продуктам.

Дневную дозу кальция можно получить из:

Предлагаем таблицу доступных продуктов, содержащих много кальция, а ниже подробно рассмотрим, сколько полезных веществ можно из них получить.

Читайте также: Полезно ли молоко: вся правда о напитке

ТОП-9 суперполезных кальцийсодержащих продуктов

Принципиально важно не только количество кальция в продуктах, но и степень его усвояемости. Лучше всего организм человека воспринимает кальций из таких источников.

1. Толченая яичная скорлупа: достаточно ½ чайной ложки

В скорлупе из одного куриного яйца содержится до 2 г кальция. Даже половины чайной ложки порошка из размолотой скорлупы достаточно, чтобы покрыть дневную потребность человека в кальции. В такой форме он прекрасно усваивается и не увеличивает калорийность пищи. По содержанию кальция ½ чайной ложки размолотой скорлупы равнозначны 1.2 кг творога.

Есть нюанс: на скорлупе может оказаться сальмонелла, что чревато опасным заболеванием. Поэтому важно придерживаться технологии приготовления порошка. Скорлупу следует тщательно промыть, прокипятить в течение 5 минут и высушить. После такой дезинфекции из нее уже можно готовить полезный порошок. Остается перемолоть в кофемолке и класть в блюда или принимать отдельно в качестве пищевой добавки.

2. Пармезан и другие твердые сыры — лидеры по содержанию кальция

Твердые сыры, особенно пармезан, лидируют среди продуктов с высоким содержанием кальция. Для получения суточной дозы достаточно съесть 100 г сыра. Дополнительные бонусы — легкоусвояемый белок и 0,95 мкг (10% суточной нормы!) витамина D.

К минусам сыров стоит отнести высокую калорийность, так что увлекаться ими не стоит. Это повредит фигуре. 100 граммов вполне достаточно.

Читайте также: 10 вещей, которые надо делать каждый день, чтобы сохранить здоровье зубов и десен

3. Кунжут — лучший источник кальция среди растительных продуктов

Чтобы получить дневную норму кальция, достаточно 100 г семечек кунжута. Но есть одна проблема: это целая пачка, которую трудно одолеть в одиночку. Кроме того, подобный подвиг может закончиться конфузом, ведь кунжут обладает слабительными свойствами. Еще один минус: семечки содержат фитиновую кислоту, которая снижает усвояемость кальция.

Хороший вариант — замачивать на 4 часа, слегка обжаривать кунжут, а потом добавлять в приготовленную пищу: салаты, выпечку, халву или козинаки.

4. Консервированные сардины в масле — калорийно, но полезно

Секрет консервов прост: в банки укладывают рыбу, не очищая от костей. Именно кости и поставляют наибольшее количество кальция в организм.

Также рыба содержит витамин D, благодаря которому полезные вещества усваиваются гораздо лучше. Чтобы получить суточную норму кальция, хватит 300 г сардин. Из-за высокой калорийности это количество лучше сократить до 150 г и добавить в рацион еще один продукт с кальцием.

5. Миндаль — одна горсточка и много кальция

С миндалем возникает та же проблема, что и с кунжутом. Орехи содержат много фитиновой кислоты, поэтому их следует замачивать не менее чем на 12 часов. Зато одной горсти хватит, чтобы покрыть суточную потребность в кальции.

Не переусердствуйте. Орехи очень вкусны, и трудно удержаться, чтобы не съесть их все. Если систематически срываться, избыток миндаля неизбежно превратится в лишние сантиметры и килограммы.

6. Чеснок — природный кладезь полезных веществ

Хорошая новость для любителей чеснока. Не отказывайте себе в острых соусах: они содержат массу полезных веществ. Чеснок станет вашей надежной защитой от сердечно-сосудистых, онкологических, простудных заболеваний. Он нормализует уровень глюкозы и содержит 181 мг кальция на 100 г.

7. Петрушка — зелень на страже вашего здоровья

138 мг кальция в большом 100-граммовом пучке ароматной зелени — то, что нужно вашему организму. Впрочем, чтобы съесть такое количество петрушки, ее придется жевать весь день. Альтернатива — побольше зелени добавлять в приготовленную пищу.

У петрушки есть бесценное свойство: за счет большого количества витамина С (133 мг на 100 г) она нейтрализует действие фитатов и улучшает усвоение кальция из растительной пищи. Поэтому ее обязательно стоит добавлять в салаты (особенно с семенами кунжута) и блюда из бобовых.

8. Фундук — еще один сверхполезный вид орехов

Фундук — это не только вкусно, но и очень полезно. 100 г орехов содержат 114 мг кальция и 15 г белка. Ложка дегтя на бочку достоинств тоже есть — 628 ккал. Каждая лишняя горсточка может свести на нет все усилия по поддержанию формы.

9. Соя — достойная альтернатива молочной продукции

Соевые бобы — прекрасный источник кальция (102 мг на каждые 100 г) и белка (16,6 г). Они содержат относительно мало фитатов, поэтому полезные вещества хорошо усваиваются, но все равно желательно замачивать сою на несколько часов перед приготовлением пищи. Это положительно скажется на свойствах бобов.

Главное о пользе продуктов, богатых кальцием

Если вы не любите молоко, творог и натуральный йогурт, это не причина лишать организм источников кальция.

Действуйте по такой схеме:

включите в ежедневное меню 100-граммовый кусочек любимого твердого сыра;
добавляйте в салаты и соусы побольше зелени, чеснока, кунжута;
проследите, чтобы у вас каждый день была горсточка миндаля или фундука;
не забывайте замачивать семена, орехи, бобовые, сою, чтобы нейтрализовать фитиновую кислоту;
пусть толченая яичная скорлупа станет вашей главной пищевой добавкой.

Ешьте продукты, богатые кальцием, и будьте здоровы!

Читайте также: Гипервитаминоз: в чем опасность избытка полезных веществ

Вам может быть интересно: Упражнения для мышц рук.

Капризный кальций. Из каких продуктов он усваивается лучше? | Правильное питание | Здоровье

У каждой третьей женщины и каждого пятого мужчины после 50 лет выявляется остеопороз из-за нехватки кальция. Этот микроэлемент необходим и для работы сердца, а также выполнения прочих функций организма.

Как правильно питаться, чтобы организм получал кальций? Из каких продуктов растительного или животного происхождения кальций усваивается лучше? Объяснила зав. консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание» к. м. н., врач-терапевт, диетолог высшей квалификационной категории ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», эксперт Лиги здоровья нации Екатерина Бурляева.

— Кальций действительно нужен. И не только для прочности костей и зубов. Этот микроэлемент обеспечивает процесс мышечных сокращений, в том числе без него не возможна работа сердца. Кальций принимает участие в секреции гормонов, регулирует передачу нервных импульсов, необходим для работы системы свертывания крови. Обеспеченность кальцием в детстве — определяющий фактор снижения риска развития остеопении и остеопороза в зрелом возрасте. Остеопороз — заболевание скелета, характеризующееся снижением прочности костной ткани и повышением риска переломов. При этом многочисленные исследования в России, проведенные с участием нескольких тысяч детей и взрослых, показывают, что обеспеченность кальцием у значительной части населения снижена. Среди лиц старше 50 лет частота остеопороза составляет больше 30% для женщин и свыше 20% для мужчин. Особенно уязвимы становятся женщины в постменопаузальном периоде.

Оптимальное питание — залог поступления необходимых организму питательных веществ. Все знают, что основной источник кальция — это молочные продукты. В стакане молока или пачке творога содержится 25-30% от суточной нормы потребления кальция (примерно 120 мг в 100 г). И это намного ниже, чем в некоторых продуктах растительного происхождения. Например, чемпион по содержанию кальция — кунжут. В 100 г кунжута 1474 мг кальция, что составляет 147% от суточной нормы. Но… усваиваемость кальция из кунжута очень низкая. Дело в том, что усваиваться кальцию помогает витамин D, а кунжут его абсолютно лишен. Плюс к тому в кунжуте есть фитиновая кислота, которая препятствует всасыванию кальция. Напротив, молочные продукт содержат витамин D (исключение — обезжиренное молоко и творог, поскольку если в продукте нет жира, то нет и жирорастворимого витамина D). Кроме того, усвоению кальция способствует лактоза — углевод, содержащийся в молочных продуктах.

Поэтому чтобы избежать нехватки кальция, стоит регулярно употреблять молочные продукты. При непереносимости молока — кисломолочные. Рекомендуемая суточная норма — 2 порции молочных или кисломолочных продуктов в день: 200-300 г молока, кисломолочного напитка или йогурта и 15 г сыра. При выявлении остеопороза или остеопении восполнить дефицит кальция пищевыми продуктами будет затруднительно. В этом случае необходимо обратиться к врачу и по результатам исследований и под контролем доктора начать прием фармакологических препаратов.

12 не молочных продуктов, в которых много кальция

Эта любимая многими приправа содержит 181 мг кальция на 100 г. Те, кто любит блюда с чесноком, не только наслаждаются остро-пряным вкусом, но и оздоравливают свой организм. Чеснок оказывает противомикробное и иммуностимулирующее действие, а значит, вам не страшны инфекции.

Цитрусовый сок

Апельсиновый, грейпфрутовый, мандариновый сок – это 350 мг кальция на стакан. Но помните, что не стоит слишком увлекаться фруктовыми соками из-за высокого содержания природного сахара. Один-два стакана в неделю, не больше. И, конечно, такой напиток противопоказан аллергикам, а также при приёме некоторых лекарств – смотрите инструкцию к препарату.

Сушёный инжир

Сухофрукты – отличная замена привычным десертам. Полезные (а не «пустые», как в печенье или пирожных) углеводы, клетчатка, антиоксиданты – и много кальция. В 150 граммах содержится 320 мг – но стоит съедать поменьше, так как сухофрукты очень-очень калорийны. И, конечно, лучше выбирать те, что готовились без применения сахарного сиропа.

Нут и другие бобовые должны быть важной частью вашего повседневного рациона. Во-первых, они богаты полезной клетчаткой, дефицит которой наблюдается почти у всех взрослых, во-вторых, помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. И, наконец, в нуте очень много кальция: в стандартной порции – 350 мг.

Если вы готовите блюда из сои сами, её рекомендуется замачивать в воде на ночь, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты. Нейтрализовав это вещество, которое может препятствовать усвоению микроэлементов, из 100 г бобов вы получите 102 мг кальция. Покупной тофу, соевый творог и текстурат тоже богаты кальцием и белком – прекрасный выбор для здорового рациона.

Этот прежде экзотический продукт становится всё более привычным и даже модным — его добавляют в салаты, готовят каши и используют в качестве гарнира. По содержанию кальция киноа близка к молочным продуктам, поэтому обратите на неё внимание, если у вас дефицит этого микроэлемента.

где содержится больше всего, суточная норма потребления для человека

Для правильного развития и жизнедеятельности организма требуется множество разнообразных витаминов и микроэлементов, в том числе калия, кальция и магния, принимающих активное участие во всех процессах, протекающих в человеческом теле. Увеличение числа болезней сердечнососудистой, нервной, эндокринной и костной системы у современного человека говорит о нехватке именно этих веществ.

Функции и свойства микроэлементов

Взаимосвязь калия, кальция и магния очень тесная: они фактически не усваиваются организмом друг без друга. Вместе элементы отвечают за здоровье желудка, сердца, щитовидной железы, а также нервной системы человека. Продукты питания, обогащённые этими компонентами, нужны для того, чтобы поддерживать и укреплять состояние организма в целом. Их недостаток может привести к серьезному подрыву здоровья.

Функции кальция

Всем известно, что кальций — элемент, необходимый для роста и укрепления костной ткани человеческого скелета. Основными его функциями являются:

формирование костей и поддержание их прочности;
участие в процессе деления и структурирования клеток;
помощь в свертываемости крови;
помощь в работе сердечной системы;
стабилизация кровяного давления.

Хорошей усвояемости кальция способствует витамин D. Поэтому он так часто назначается врачами-педиатрами детям до полутора лет для рационального и своевременного роста костей. Необходимое содержание кальция в организме поддерживается эндокринной системой. Дефицит кальция способствует развитию различных заболеваний. Например, у детей это может быть рахит, судороги, позднее закрытие родничковой зоны, плохие зубы и другие, более серьезные заболевания.

Для женщин старше сорока лет дефицит элемента может спровоцировать остеопороз («хрупкость»). Во время беременности будущей матери также нужно следить за тем, чтоб в употребляемых продуктах было достаточно кальция – 1200 мг посуточно. Этот факт обеспечит рождение крепкого и здорового малыша.

Уровень кальция в крови здорового человека в норме должен весить от 2-2,5 моль/л.

Сколько нужно кальция для нормальной работы организма, зависит от возраста человека. Суточная норма потребления: для взрослой половины населения – 800 мг, для детей до 11 лет – 800 мг, для подростковой группы, в период формирования костей – 1 тыс. мг в сутки.

Калий и его свойства

Этот микроэлемент находится внутри клеток человеческого организма. Калий ответственен за следующие важные функции:

выполняет корректировку и контроль кислотно-щелочного баланса крови, регулирует устойчивость межклеточной жидкости и водно-солевого равновесия;
участвует в синтезе белка;
способствует активации некоторых групп ферментов;
фигурирует в перемещение нервных импульсов;
помогает работе кишечного тракта;
принимает активное участие в работе сердечнососудистой системы.

Элемент может постепенно накапливаться в организме человека, однако, избыток сохраняется ненадолго. Суточная норма для человека колеблется от 3 – до 5 граммов.

Значение магния

Магний считается самым важным элементом для деятельности сердца. В организме взрослого человека его содержится около 25–30 граммов. Суточная потребность составляет – 400 мг. Этот элемент является жизненно необходимым для человека, потому что активно участвует во всех процессах, протекающих в теле человека.

Магний помогает:

работе сердца: дефицит элемента провоцирует нарушение обмена веществ и возникновение сердечных заболеваний;
поддерживать в норме кровяное давление;
поддержать баланс калия и кальция;
снизить риск образования в крови тромбов и разных сгустков;
выравнивать сердечный ритм;
поддерживать нормальный метаболизм сахара в крови, поэтому магний так важен для больных сахарным диабетом;
снижать головные боли.

Доказано, что около 80% населения не получает магния в достаточном для нормальной жизнедеятельности количестве. Потому что этого элемента практически нет в пище, которую употребляет человек. Продукты питания в основном выращены с помощью синтетических материалов, которые практически не содержат магния. И как следствие, он не поступает в организм в нужном количестве. Микроэлемента едва хватает на то, чтобы вывести из человека все токсичное, что он потребляет, а остатки элемента выходят вместе с физиологическими выделениями. Поэтому перспективой для большого количества людей является недостаток магния. Возрастные изменения также ведут к его потере.

Таблицы содержания элементов в продуктах питания

Микроэлементы и полезные вещества в основном поступают в организм человека с пищей. То есть чтобы оставаться здоровым и поддерживать их необходимый баланс, нужно ежедневно употреблять в пищу продукты, содержащие эти элементы.

Содержание кальция в продуктах питания

Наибольшее число кальция содержится в продуктах, полученных из цельного молока. Также его достаточно в горохе, овсянке и орехах.

Особенно важен факт поступления этого элемента для беременных женщин: кальций способствует правильному развитию плода, активно участвует в формировании не только скелета будущего человека, но и в полноценном функционировании кровеносной, мышечной и нервной системы.

Таблица содержания кальция в продуктах питания для беременных женщин:

Продукты, богатые кальцием	Количество в 100 граммах (мг)	Дневная норма, %
Орехи (миндаль, кешью)	От 30 до 60	18,6 — 35,7
Сыры (Пармезан, Козий сыр, «Российский», Плавленый, Чеддер и др.)	От 120 до 1300	71, 4 – 187,5
Йогурты	От 190 до 210
Молочный шоколад	240	34,3
Молоко (цельное, обезжиренное)	От 80 до 135	17,9
Яйцо	58	8,3
Овсяная крупа	50	7,1
Хлеб (с отрубями, черный, белый)	От 23 до 55	3,3 – 7,9
Курица	От 28	4
Говядина	От 26	3,7
Гречневая крупа	21	3

Довольно много этого минерала содержится в овощах, фруктах и ягодах.

Содержание кальция в растительной пище:

Наименование	Содержание в 100 г
Брокколи	93,3
Ревень	85,8
Морковь	30
Инжир	160
Апельсин	40
Яблоко	5
Фасоль	116

Пищи, содержащий кальций, по сути, очень много, однако, в ритме современной жизни его не хватает. Перед тем как минерал начинает усваиваться в кишечном тракте, часть его растворяется в желудочно-кишечном соке. В результате щелочные вещества, обезвреживающие кислоты, мешают кальцию полностью усваиваться.

Есть некоторые виды продуктов, которые также препятствуют всасыванию элемента:

сода, сладкая пища (конфеты, шоколад) в большом количестве;
пища, содержащая большое количество фосфора, с которым кальций образует соли, не растворяющиеся в кишечнике;
жирные продукты — их недостаточное или избыточное потребление также приводит к плохому усвоению кальция.

Употребление биологически активных добавок, содержащих кальций, во время приема пищи препятствует лучшему всасыванию железа. Поэтому добавки с кальцием лучше всего пить между приемами пищи и, желательно, в комплексе с витамином D, который помогает ему полностью усваиваться.

Калий в продуктах питания

Калий присутствует в большинстве продуктов ежедневного потребления. Поэтому факт его недостатка мало очевиден. Продукты, богатые элементом, можно подразделить на две группы:

продукты животного происхождения;
растительная пища.

Согласно исследованиям, калия в продуктах питания больше всего в растительной пище, а преимущественно в чае. Однако, многие опровергают этот факт. Поэтому лучше дополнять его количество с помощью других продуктов.

Норма калия в продуктах указана в приведенной ниже таблице.

Наименование	Содержание в 100 г
Орехи (курага, изюм, кешью)	от 400 до 700 мг
Кофе и какао	до 1590 мг
Курага, изюм, кишмиш	до 1700 мг
Отруби	1260 мг

Минеральный элемент калий — в каких продуктах содержится, таблица продуктов:

Наименование продукта	В 100 граммах
Фасоль	1100
Курага	1717
Чай	2400
Горчица	608
Картофель	568
Натуральный йогурт	250
Молоко	140
Кедровые орехи	628
Грибы	450
Апельсин	400
Горох	710
Морская капуста	970
Лосось	до 630
Чернослив	864

Большая часть калия исчезает при приготовлении пищи, поэтому важно соблюдать время приготовления, приобретения и потребления продуктов. Например, овощи лучше есть либо свежими, либо приготовленными на пару, либо вялеными или сушенными. Фрукты есть нужно целиком. Мясо сохраняет количество калия при варке, а во время жарки, наоборот, теряет.

Продукты, содержащие магний и кальций

Магний – один из трех микроэлементов, способствующих здоровой жизнедеятельности человека.

В основном кальций и магний вместе встречаются в бобовых, семечках, кедровых и других орехах. Особенно большое их количество встречается в проросших зернах пшеницы – это поистине кладезь не только минералов, но и других витаминов. Ко второй группе по содержанию кальция и магния можно отнести овощи и фрукты. Например, большое количество магния содержится в сушеных помидорах. А также он встречается в различных специях и травах.

К третьей группе продуктов, в которых много этих элементов относится рыба, а особенно лосось и сардины. Поэтому людям, страдающим нехваткой кальция и магния, в свой рацион нужно обязательно включать рыбные продукты хотя бы 2 раза в неделю.

Талица продуктов, содержащих кальций и магний:

Наименование продукта	Кальций (мг на 100г)	Магний (мг на 100 г)
Подсолнечные семечки	367	317
Кунжут	960	540
Агар-агар	1920	770
Мак (семена)	1438	760
Листья Кинзы (суш)	1246	694
Базилик (суш)	2240	711

При недостаточном поступлении кальция, магния и калия необходимо принимать специальные биодобавки, содержащие эти макроэлементы.

В каких продуктах содержится кальция больше всего?

Если вы видите девушку или парня, поражающих вас цветущим видом, отличной осанкой, блестящими волосами и глазами, то скорей всего эти ребята точно знают, в каких продуктах содержится кальций, и с удовольствием их употребляют. Благодаря достаточному содержанию Ca в еде человеку обеспечен красивый внешний вид, крепкие кости, устойчивая нервная система, ногти, не знающие, что такое расслоение, роскошные волосы. А тем, кто озабочен проблемой лишнего веса, стоит помнить, что именно такой «золотой» элемент, как кальций, препятствует образованию жировых отложений.

При нехватке этого элемента ухудшается состояние зубов, волос, ногтей. Они становятся сухими, ломкими. Зубы могут расшатываться, выпадать, крошиться.

Пятилетнему ребенку хватит двух стаканов молока или йогурта в день для обеспечения организма суточной нормой кальция.

Очень хорошим источником этого элемента являются яйца, причем в яичной скорлупе содержится кальция больше всего. В каких продуктах еще можно найти этот важнейший минерал в чистом, натуральном виде и полностью усваиваемый организмом? Трудно найти аналогичный продукт, годный к употреблению в пищу, с именно такой степенью усвояемости.

Перед употреблением промойте скорлупу в горячей воде, для обеззараживания прокалите в духовке и измельчите с помощью кофемолки. Для покрытия суточной нормы кальция вам хватит чайной ложки толченой скорлупы: смешайте ее с цитрусовым соком (достаточно нескольких капель) и добавьте в кашу на завтрак.

Сколько кальция требуется в сутки

Существуют следующие нормы:

младенцы — 270 мг;
дети 2-5 лет — 0,5 г;
дети до 8 лет — 0,8 г;
взрослым — 100 мг;
дети от 9 до 18 лет — 1300 мг кальция в день;
беременные – до 2000 мг в сутки.

Зная, где и в каких продуктах содержится кальций, и вооружившись калькулятором, нетрудно посчитать, сколько и какого продукта надо съесть, чтобы получить норму кальция в сутки (смотрите таблицу и список продуктов с содержанием кальция, приведенные ниже). При этом необходимо помнить, что полезные вещества продуктов усваиваются только на одну треть.

Для прекрасных дам

Чем больше вы кальция в критические дни, тем меньше вероятность возникновения болевых ощущений. Кушайте больше творога, кефира, а также готовьте сырники, запеканки, ешьте сметану. Очень важно знать для беременных, в каких продуктах содержится кальций, так как для тканей зубов и волос будущего малыша Ca просто жизненно необходим. При дефиците этого элемента ребенок просто будет отбирать его у организма матери. В сутки будущей маме надо употреблять 1,5 г кальция, а если она кормит грудью – 2 г.

Во время климакса женщинам также надо употреблять много кальция — порядка 2 г в сутки. В этот непростой для женщины период полезный элемент интенсивно выводится из организма, вследствие чего может развиться остеопороз — размягчение костей.

Матроскин был прав…

Конечно, вряд ли вся сегодняшняя молочная продукция поступает к нам из-под коровы. Но именно она — деревенская буренка-кормилица, является мини-заводом для выработки натурального Ca. Мы с детства твердо знаем, в каких продуктах содержится много кальция. С натуральными молочными дарами природы конкурировать могут немногие. Купив свежий фермерский творог и молоко, йогурт и простоквашу, кефир, сметану и ряженку, вы не прогадаете. Если вы к тому же сделаете выбор в пользу пищи без лишних фруктовых добавок и сахаров — ее польза окажется намного более значительной.

Поэтому если у вас нет противопоказаний, не отказывайтесь от молочных продуктов. Для формирования сбалансированного рациона вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, в которой указано содержание кальция в 100 г молочных и кисломолочных продуктов.

Продукт	Количество кальция, в мг
Сливки сухие	1290
Сыр твердых сортов	1100
Молоко сухое	920
Сыры плавленных сортов	300
Сгущенное молоко любой жирности	243
Кефир однопроцентный	125
Натуральное молоко и йогурт	110
Сметана любой жирности	100
Творог	95

Не молочка: в каких продуктах содержится кальций

Список продуктов неожиданно открывает чемпион по содержанию кальция — это кунжут. Также мало кто знает, что молодая крапива с достоинством носит «бронзовую медаль» по содержанию природного кальция.

в каких продуктах содержится кальций для беременных

Перечислим продукты с высоким содержанием кальция:

Кунжутные зерна (около 1000 мг на 100 г продукта), миндаль, мак.
Бобовые, орехи и семена, консервированный и свежий зеленый горошек, соя, фасоль, а также чечевица.
715 мг кальция на 100 г содержится в молодой крапиве.
Шиповник содержит около 257 мг кальция в 100 г.
Капуста брокколи содержит кальций в стеблях и соцветиях.
Это будет интересно для детей: листья и цветки одуванчика — их можно добавлять в салаты.
Салат руккола.
Консервированный лосось.
Шпинат.
Важно приготовить блюдо так, чтобы не разрушить кальций. Долма — листья винограда, фаршированные рисом и мясом с пряностями — содержит 15 % суточной нормы кальция.
А вот вам напоследок загадка для детей: в каких продуктах содержится кальция столько, сколько в восьми стаканах йогурта? Вы будете удивлены ответом. Всего одна рыбка сардина приравнивается по содержанию Ca к 2 л натурального молока или йогурта.

Список продуктов с высоким содержанием кальция (мг на 100 г продукта)

Орехи, семена:

кунжутные семена — 1000;
лещина обыкновенная — 225;
фисташки (сырые) — 130;
семечки подсолнуха — 100;
грецкий орех — 90;
арахис — 60.

Овощи и специи:

базилик — 252;
петрушка -245;
капуста савойская и белокочанная – 212;
кресс-салат — 205;
укроп свежий — 126;
брокколи (отварная) — 105;
оливки зеленые — 96;
лук зеленый — 86;
редис, салат, морковь — 36;
томаты свежие и огурцы – 15;
картофель — 12.

В каких продуктах содержится кальций, если выбирать из фруктов, ягод и сухофруктов:

курага — 80;
инжир вяленый — 54;
изюм желтый и черный — 50;
апельсины — 42;
малина — 40;
киви — 38;
мандарины — 33;
смородина — 30;
земляника — 26;
финики — 21;
виноград (цвет неважен) — 18;
ананасы и абрикосы — 1.

Бобовые:

соевые бобы — 240;
фасоль — 194;
бобы — 100;
горох — 50.

Зерновые:

овсянка — 50;
рис — 33;
гречка — 21;
манка — 18.

Умейте правильно сочетать кальций с другими продуктами

Итак, мы знаем, в каких растительных продуктах содержится кальций, но нам необходимо не просто понимать это, но и правильно сочетать его с другими продуктами. Кальций наиболее эффективен с пищей, содержащей витамины C и D, а также магний и фосфор. Этот союз способствует победе над простудой и вирусами.

Сочетайте продукты, богатые кальцием, с овощами, мясом и бобами, которые содержат витамины А, В, С, Е, помогающие усвоению кальция.

Кальций + витамин D

При нехватке витамина D в организме развиваются кариес и остеопороз, пародонтоз, рахит и ревматизм. В ваш рацион должны входить сливочное масло и яичные желтки, а также жирная морская рыба. По возможности не пренебрегайте солнышком. Но будьте осторожны: современное очень активное солнце может не только подарить витамин D, но и наградить фатальными болезнями.

Кальций + магний

В сутки человеку необходимо 0,35 г магния для нормального усвоения Ca. Магний балансирует количество усвоенного кальция. От сочетания этих двух веществ зависит прочность костной ткани. При уменьшении количества магния уменьшается усвоение кальция и наоборот.

Поэтому чтобы избежать переломов и проблем с опорно-двигательной системой, надо не только знать, в каких продуктах содержится кальций для костей, но и сочетать их с орехами, хлебом из муки грубого помола, геркулесом, овсянкой и отрубями, содержащими большое количество магния.

где содержится кальций в каких продуктах

Кальций + фосфор

Без солей фосфора кальций не останется в организме, и при мочеиспускании он весь выведется. Фосфорнокислые соли формируют скелетную ткань, в сутки необходимо употреблять до 2 грамм фосфора, но не более. Для поддержания баланса в рационе необходимы продукты с кальцием и фосфором, которого много в сыре, яичных желтках и чечевице. Употребляйте жирную рыбу, крупы, грецкие орехи, красную икру, тыкву, яблоки, капусту и бобовые.

В каких продуктах содержится кальций и фосфор одновременно? Это сельдерей, бобы, яблоки и капуста, зеленый горошек, редис и латук, а также цельные зерна пшеницы. Отлично насыщают фосфором морепродукты, лосось и сардины.

Витамины и кальций

Витамин К обладает мощной кроветворной функцией, участвует в процессе свертываемости крови, распределяет кальций по нужным местам, где сформировался его дефицит.

Витамин С — аскорбиновая кислота — также ускоряет процесс усвоения кальция.

Витамин В₁₂ поддерживает нормальный уровень магния в организме. Поэтому, основываясь на том, что без магния кальций не усваивается, этот витамин жизненно необходим. В свою очередь кальций способствует усвоению витамина В₁₂.

Продукты, выводящие кальций

Вы знаете, в каких продуктах содержится кальций. Но есть и те, которые действуют наоборот, вымывая полезный элемент из организма. Кофеин, сахар, лишняя соль и жир выводят кальций с невероятной интенсивностью. Постарайтесь употреблять их в минимальных количествах. Курильщики тоже находятся в зоне риска — перед никотином кальций капитулирует целиком и полностью.

Если не хватает кальция

Дефицит кальция создает угрозу инфарктов и инсультов. Благодаря этому элементу сердце бьется ритмично, кровь быстро двигается по артериям, не возникает застоя жира и не образуются холестериновые бляшки. У тех, кто употребляет мало кальция, кровь густая.

Нехватка кальция может вызвать заторможенность в реакциях, бессонницу и нервные расстройства.

Кости могут начать разрушаться, появятся судороги и суставные боли, могут возникнуть следующие болезни:

Рак поджелудочной железы.
Остеопороз и артрит.
Ухудшение зрения.
Хроническая гипертония.
Сахарный диабет.

Чем опасен избыток кальция

Как и любое превышение, переизбыток кальция также опасен для организма. Из-за него расшатывается нервная система, нарушается функциональность клеток соединительной ткани, нередко возникает мочекаменная болезнь, снижается подвижность хрящей, возникает отложение солей. Также есть риск развития:

подагры;
депрессий, плохого сна;
ослабления иммунитета;
кровь хуже сворачивается;
могут возникнуть камни в почках, в мочевом и желчном пузыре.

Общие советы

Многие считают, что необязательно досконально знать, в каких продуктах содержится кальций, достаточно употреблять лекарственные препараты из-за лучшей усвояемости их организмом. Это не всегда так. Ведь искусственный, синтетический элемент не всегда приносит пользу в той мере, в какой его могут обеспечить для нас натуральные формы Ca из молочных продуктов, семян, свежих овощей, фруктов и орехов. Следует запомнить, что если вы подвергаете продукт термической обработке, содержащийся в нем кальций трансформируется в неорганический и становится менее ценным для человека.

Если вы хотите снизить риск отложения солей и максимально предотвратить образование камней в почках, в этом вам поможет обычная вода с лимоном и свекольный сок. Соблюдайте правильный рацион, и вы обязательно будете здоровы!

Источник кальция в продуктах — в каких содержится больше всего?

Приветствую вас, дорогие читатели! Во время последнего посещения врача я узнала, что моему организму не хватает кальция, поэтому у меня стали выпадать волосы и ломаться ногти. Врач посоветовал включить в рацион питания творог и брокколи из-за высокого содержания этого минерала в них. Эта информация заставила меня изменить свое мнение к продуктам, содержащим этот полезный минерал. В этой статье я вам расскажу про источник кальция в продуктах, опишу признаки его нехватки и избытка.

Значение кальция для организма

Кальций в нашем организме содержится в основном в скелете, обеспечивая его прочность, способность к движению. Помимо этого он укрепляет сосуды, нормализует кровяное давление, улучшает гормональный обмен и передачу нервных импульсов. Его недостаток может привести к серьезным нарушениям в работе организма.

Польза кальция:

защищает от остеопороза и диабета;
снижает риск переломов;
поддерживает работу тканей;
регулирует ритм и поддерживает работу сердца;
улучшает метаболизм;
профилактика от онкологических заболеваний и аллергий;
укрепляет зубы и ногти;
предотвращает появление запоров;
избавляет от бессонницы и др.

Суточная норма потребления кальция здорового человека в возрасте от 19 до 60 лет – 1 000 мг, старше 50 лет – до 1 200 мг. В подростковом возрасте, когда скелет человека формируется и растет, в сутки требуется около 1 300 мг минерала. Во время беременности потребление минерала можно увеличить до 1 300 мг в сутки.

Он содержится во всех морских водорослях, листовых овощах, фасоли, куриных яйцах, молочных продуктах, а также таких крупах, как зеленая гречка, пшенка.

Для примера приведем стакан молока, в нем содержится 200 мг кальция, а в стакане миндального молока или зеленого сока – 100 мг вещества. В 200 гр брокколи находится 110 мг минерала. Подробные рецепты приготовления зеленого сока и миндального молока есть у меня на блоге.

Чтобы кальций лучше усваивался организмом, его желательно принимать одновременно с витамином D. При нехватке этого витамина, организм не сможет усваивать полезный минерал как надо и будет страдать от гипокальциемии. Иногда просто можно чаще бывать на солнце, чтобы организм получил требуемую дозу витамина D.

Симптомы нехватки кальция

Из-за неправильного питания в человеческом организме может возникнуть нехватка кальция. Рассмотрим симптомы нехватки этого минерала:

сильная усталость, даже если человек хорошо отдохнул;
сонливость даже после длительного сна;
снижение работоспособности;
выпадение и ломкость волос;
слоение ногтей;
разрушение зубов;
бледность кожи лица;
периодические боли в суставах и мышцах;
судороги ног;
кровоточивость десен;
чувствительность зубов к холодной и горячей еде;
появление синяков на теле без причин;
сильные менструации у женщин;
ослабевание иммунитета и др.

Чем меньше количество кальция в организме, тем больше проблем со здоровьем у человека. Вышеописанные симптомы могут появиться и при нехватке магния, поэтому, чтобы определить причину, нужно пройти обследование и проконсультироваться с врачом.

Особенно это важно для подростков, так как при нехватке полезных минералов, они будут отставать в росте и страдать от суставных болей.

Сыр

Передозировка кальция

Избыточное употребление продуктов с кальцием может привести к гиперкальциемии, то есть, передозировке минералом. Поэтому не стоит чрезмерно увлекаться молочными продуктами, особенно магазинными. Лучше всего приобретать натуральные фермерские молочные продукты, не подвергающиеся термической обработке.

Симптомами гиперкальциемии являются:

сухость кожи и волос;
появление мелких морщин;
высокое сексуальное желание;
нервозность;
частая головная боль;
потеря аппетита вплоть до анорексии;
апатия и сонливость;
костная масса снижается;
тошнота и изжога без причин;
желание пить много воды;
метеоризм;
ноющая боль в животе;
провалы в памяти и галлюцинации;
желание спрятаться от света;
сбои в сердечном ритме;
высокое артериальное давление;
камни в почках;
обильное мочеиспускание.

В организме избыточная часть минерала оседает на стенках кровеносных сосудов, в почках, под кожей, этим и вызывая нарушения в работе организма.

Продукты для восполнения дефицита кальция

Люди, страдающие от хрупкости костей, должны отказаться от чрезмерного потребления кофе, чая и алкоголя, так как они мешают организму усваивать полезные минералы. Молочные пастеризованные продукты лучше заменить овощами, потому что после пастеризации кальций перестает усваиваться организмом.

Рассмотрим список полезных продуктов с рекордным содержанием кальция.

Молочные продукты

В стакане обычного фермерского коровьего молока содержится 250 мг кальция. Самое большое количество кальция содержится в стакане козьего молока – 300 мг минералов. Обычное молоко можно заменить творогом, сыром или йогуртом, тоже богатыми этим минералом.

Кроме того, молочные продукты содержат в себе белок, витамин D и витамин A, помогающие организму хорошо усваивать минерал.

Людям, страдающим избыточным весом или повышенным холестерином, лучше выбирать молоко средней жирности или обезжиренное. Но следует помнить, что в обезжиренном молоке меньше питательных веществ, чем в цельном. Для достижения суточной нормы в день можно выпивать около литра молока или съедать 200 гр творога.

Капуста

Подойдет любая капуста, например, белокочанная, пекинская, брокколи. В этом полезном овоще содержится минимум калорий, а утоляет голод он довольно быстро. В одной порции капустного салата содержится столько же минералов, сколько в трех стаканах молока.

Самой питательной считается брокколи, так как она содержит витамин К, помогающий закреплять минерал в костях и регулировать свертываемость крови. В брокколи количества витамина С даже больше, чем в апельсине.

Желательно термически обрабатывать все крестоцветные 4-5 минут, ферментировать или варить на пару, потому что в них содержится вещество, которое подавляет работу гормонов щитовидной железы из-за этого развивается хроническая усталость и нарушается гормональный фон.

Орехи

Во всех орехах обязательно присутствует кальций, помимо него в них содержится много жира. Чем выше количество жира, тем хуже организм усваивает минерал.

Миндаль выгодно выделяется из всех орехов не только самым низким количеством жира, но и самым высоким количеством кальция, в 200 гр содержится 500 мг вещества, что почти половина суточной нормы.

В моем блоге можно прочитать, как в домашних условиях из него можно приготовить миндальное молоко. А также его можно употреблять в чистом виде, чтобы смягчить твердую шкурку, орехи предварительно замачивают на один час в теплой воде.

Зелень

В зелени содержится много кальция, но нужно знать, что щавелевая кислота, содержащаяся в шпинате и укропе, может помешать организму усваивать минерал. Поэтому такую зелень перед употреблением нужно термически обрабатывать, а не есть в сыром виде.

Лучшим способом будет употребление шпината в тушеном виде. В 200 гр тушеного шпината содержится 300 мг полезного минерала, это даже больше, чем в таком же количестве йогурта. Петрушка содержит умеренное количество щавелевой кислоты, поэтому ее можно употреблять в чистом виде.

В 100 гр петрушки содержится 250 гр кальция, что даже больше, чем в тушеном шпинате. Частое потребление зелени благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Можно даже сделать из них полезный зеленый сок.

Рыба

Из морепродуктов на первом месте по полезности и высокому содержанию кальция находятся сардины, около 550 мг на 100 гр. На втором месте находится скумбрия и лосось.

Помимо этого минерала, в рыбе находятся фосфор, медь, железо, цинк, жирные кислоты и витамин В. Чтобы организм не страдал от недостатка этого полезного вещества, человек должен есть рыбу три раза в неделю.

Бобовые

Многие бобовые, например, соя, фасоль, богаты не только магнием, железом, фосфором и витамином А, но и кальцием. Регулярное употребление бобовых улучшит работу сердечно-сосудистой системы и повысит плотность костей у пожилых людей, а также замедлит старение клеток.

Самым лучшим бобовым продуктом является соя, содержащая очень высокое количество минерала. Например, в 100 гр соевого протеина находится 370 мг. В фасоли немного меньше – 250 мг.

Теперь я попрощаюсь с вами, дорогие читатели! Подписывайтесь на обновления блога, и читайте пост про препараты с кальцием. Рекомендуйте эту полезную статью своим друзьям и родственникам в социальных сетях.

С уважением, Магафурова Юлия.

90000 Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) 90001 90002 Calcium is very important for your health. 90003 90002 In fact, you have more calcium in your body than any other mineral. 90003 90002 It makes up much of your bones and teeth and plays a role in heart health, muscle function and nerve signaling. 90003 90002 The recommended daily intake (RDI) of calcium is 1,000 mg per day for most adults, though women over 50 and everyone over 70 should get 1,200 mg per day, while children aged 4-18 are advised to consume 1,300 mg.90003 90002 However, a large percentage of the population does not meet their calcium needs through their diet (1). 90003 90002 The main foods rich in calcium are dairy products like milk, cheese and yogurt. However, many non-dairy sources are also high in this mineral. 90003 90002 These include seafood, leafy greens, legumes, dried fruit, tofu and various foods that are fortified with calcium. 90003 90002 Here are 15 foods that are rich in calcium, many of which are non-dairy. 90003 90002 Seeds are tiny nutritional powerhouses.Some are high in calcium, including poppy, sesame, celery and chia seeds. 90003 90002 For instance, 1 tablespoon (9 grams) of poppy seeds pack 126 mg of calcium, or 13% of the RDI (2). 90003 90002 Seeds also deliver protein and healthy fats. For example, chia seeds are rich in plant-based omega-3 fatty acids (3). 90003 90002 Sesame seeds have 9% of the RDI for calcium in 1 tablespoon (9 grams), plus other minerals, including copper, iron and manganese (4). 90003 90026 90027 Summary 90028 Many seeds are good sources of calcium.For instance, 1 tablespoon (9 grams) of poppy seeds has 13% of the RDI, while the same serving of sesame seeds packs 9% of the RDI. 90029 90002 Most cheeses are excellent sources of calcium. Parmesan cheese has the most, with 331 mg — or 33% of the RDI — per ounce (28 grams) (5). 90003 90002 Softer cheeses tend to have less — one ounce of brie only delivers 52 mg, or 5% of the RDI. Many other varieties fall in the middle, providing about 20% of the RDI (6, 7). 90003 90002 As an added bonus, your body absorbs the calcium in dairy products more easily than that from plant sources.90003 90002 Many types of cheese are also packed with protein, such as cottage cheese. 90003 90002 What’s more, aged, hard cheeses are naturally low in lactose, making them easier to digest for people with lactose intolerance. 90003 90002 Dairy may have additional health benefits. 90003 90002 A recent study suggests it may lower the risk of heart disease (8). 90003 90002 Another study found that eating cheese daily was linked to a lower risk of metabolic syndrome, which raises your risk of heart disease, stroke and type 2 diabetes (9).90003 90002 However, keep in mind that full-fat cheese is also high in fat and calories. Most cheeses also contain a lot of sodium, to which some people are sensitive. 90003 90026 90027 Summary 90028 Parmesan cheese packs 33% of the RDI for calcium, while other types deliver 5-2%. Despite being high in fat and calories, cheese may lower your risk of heart disease. 90029 90002 Yogurt is an excellent source of calcium. 90003 90002 Many types of yogurt are also rich in live probiotic bacteria, which have various health benefits.90003 90002 One cup (245 grams) of plain yogurt contains 30% of the RDI for calcium, as well as phosphorus, potassium and vitamins B2 and B12 (10). 90003 90002 Low-fat yogurt may be even higher in calcium, with 45% of the RDI in one cup (245 grams) (11). 90003 90002 While Greek yogurt is a great way to get extra protein in your diet, it delivers less calcium than regular yogurt (12). 90003 90002 One study linked eating yogurt to better overall diet quality and improved metabolic health. People who ate yogurt had lower risks of metabolic diseases, such as type 2 diabetes and heart disease (13).90003 90026 90027 Summary 90028 Yogurt is one of the best sources of calcium, providing 30% of the RDI in one cup (245 grams). It’s also a good source of protein and other nutrients. 90029 90002 Sardines and canned salmon are loaded with calcium, thanks to their edible bones. 90003 90002 A 3.75-ounce (92-gram) can of sardines packs 35% of the RDI, and 3 ounces (85 grams) of canned salmon with bones have 21% (14, 15). 90003 90002 These oily fish also provide high-quality protein and omega-3 fatty acids, which are good for your heart, brain and skin (16, 17).90003 90002 While seafood can contain mercury, smaller fish such as sardines have low levels. In addition, both sardines and salmon have high levels of selenium, a mineral that can prevent and reverse mercury toxicity (18). 90003 90026 90027 Summary 90028 Sardines and canned salmon are exceptionally healthy choices. A can of sardines gives you 35% of the RDI for calcium, while 3 ounces (85 grams) of canned salmon packs 21%. 90029 90002 Beans and lentils are high in fiber, protein and micronutrients.90003 90002 They also boast lots of iron, zinc, folate, magnesium and potassium. 90003 90002 Some varieties also have decent amounts of calcium. 90003 90002 However, winged beans top the chart — a single cup (172 grams) of cooked wing beans has 244 mg, or 24% of the RDI for calcium (19). 90003 90002 White beans are also a good source, with one cup (179 grams) of cooked white beans providing 13% of the RDI. Other varieties of beans and lentils have less, ranging from around 4-6% of the RDI per cup (20, 21, 22).90003 90002 Interestingly, beans are credited with being one of the reasons why plant-rich diets are so healthy. Research suggests that beans may help lower «bad» LDL cholesterol levels and reduce your risk of type 2 diabetes (23). 90003 90026 90027 Summary 90028 Beans are highly nutritious. One cup (172 grams) of cooked wing beans delivers 24% of the RDI for calcium, while other varieties provide around 4-13% for the same serving size. 90029 90002 Of all nuts, almonds are among the highest in calcium — one ounce of almonds, or about 22 nuts, delivers 8% of the RDI (24).90003 90002 Almonds also provide 3 grams of fiber per ounce (28 grams), as well as healthy fats and protein. In addition, they’re an excellent source of magnesium, manganese and vitamin E. 90003 90002 Eating nuts may help lower blood pressure, body fat and other risk factors for metabolic disease (25). 90003 90026 90027 Summary 90028 Almonds are high in nutrients like healthy fats, protein, magnesium and others. One ounce, or 22 nuts, delivers 8% of the RDI for calcium. 90029 90002 Whey protein is found in milk and has been extensively studied for its health benefits.90003 90002 It’s an excellent protein source and full of quickly digested amino acids (26). 90003 90002 Several studies have linked whey-rich diets to weight loss and improved blood sugar control (26). 90003 90002 Whey is also exceptionally rich in calcium — a 1-ounce (28-gram) scoop of whey protein powder isolate contains 200 mg, or 20% of the RDI (27). 90003 90002 If you’d like to try whey protein, you can easily find many varieties online. 90003 90026 90027 Summary 90028 Whey protein is an exceptionally healthy protein source and one scoop of whey protein powder has 20% of the RDI for calcium.90029 90002 Dark, leafy greens are incredibly healthy, and some of them are high in calcium. 90003 90002 Greens that have good amounts of this mineral include collard greens, spinach and kale. 90003 90002 For instance, one cup (190 grams) of cooked collard greens has 266 mg — a quarter of the amount you need in a day (28). 90003 90002 Note that some varieties are high in oxalates, which are naturally occurring compounds that bind to calcium, making some of it unavailable to your body. 90003 90002 Spinach is one of them.So although it has a lot of calcium, it’s less available than the calcium in low-oxalate greens, such as kale and collard greens. 90003 90026 90027 Summary 90028 Some dark, leafy greens are rich in calcium. One cup (190 grams) of cooked collard greens packs 25% of your daily needs. However, some leafy greens contain oxalates, which make some calcium unavailable to your body. 90029 90002 Rhubarb has a lot of fiber, vitamin K, calcium and smaller amounts of other vitamins and minerals. 90003 90002 It contains prebiotic fiber, which can promote healthy bacteria in your gut (29).90003 90002 Like spinach, rhubarb is high in oxalates, so much of the calcium is not absorbed. In fact, one study found that your body can only absorb about a quarter of the calcium in rhubarb (30). 90003 90002 On the other hand, the calcium numbers for rhubarb are quite high. So even if you’re only absorbing 25%, you still get 87 mg per cup (240 grams) of cooked rhubarb (31). 90003 90026 90027 Summary 90028 Rhubarb has lots of fiber, vitamin K and other nutrients. The calcium may not be fully absorbed, but the numbers are high enough that you still get plenty.90029 90002 Another way to obtain calcium is from fortified foods. 90003 90002 Some types of cereal can deliver up to 1,000 mg (100% of the RDI) per serving — and that’s before adding milk. 90003 90002 However, keep in mind that your body can not absorb all that calcium at once, and it’s best to spread your intake throughout the day (32). 90003 90002 Flour and cornmeal may also be fortified with calcium. This is why some breads, tortillas and crackers contain high amounts. 90003 90026 90027 Summary 90028 Grain-based foods may be fortified with calcium.Read the label to find out how much of this mineral fortified foods contain. 90029 90002 Amaranth is a highly nutritious pseudocereal. 90003 90002 It’s a good source of folate and very high in certain minerals, including manganese, magnesium, phosphorus and iron. 90003 90002 One cup (246 grams) of cooked amaranth grain delivers 116 mg of calcium, or 12% of the RDI (33). 90003 90002 Amaranth leaves contain even more — 28% of the RDI per cooked cup (132 grams). The leaves are also very high in vitamins A and C (34).90003 90026 90027 Summary 90028 The seeds and leaves of amaranth are very nutritious. One cup (246 grams) of cooked amaranth grain provides 12% of the RDI for calcium, while the leaves pack 28% per cup (132 grams). 90029 90002 Edamame are young soybeans, often sold while still encased in the pod. 90003 90002 One cup (155 grams) of edamame packs 10% of the RDI for calcium. It’s also a good source of protein and delivers all your daily folate in a single serving (35). 90003 90002 Tofu that’s been prepared with calcium also has exceptionally high amounts — you can get 86% of the RDI for calcium in just half a cup (126 grams) (36).90003 90026 90027 Summary 90028 Tofu and edamame are both rich in calcium. Just half a cup (126 grams) of tofu prepared with calcium has 86% of the RDI, while one cup (155 grams) of edamame packs 10%. 90029 90002 Even if you do not drink milk, you can still get calcium from fortified, non-dairy beverages. 90003 90002 A cup (237 ml) of fortified soy milk has 30% of the RDI. 90003 90002 What’s more, its 7 grams of protein make it the non-dairy milk that’s most nutritionally similar to cow’s milk (37).90003 90002 Other types of nut- and seed-based milks may be fortified with even higher levels. 90003 90002 However, fortification is not just for non-dairy milks. Orange juice can also be fortified, providing as much as 50% of the RDI per cup (237 ml) (38). 90003 90026 90027 Summary 90028 Non-dairy milks and orange juice can be fortified with calcium. For example, one cup (237 ml) of fortified orange juice can have 50% of the RDI, while the same serving of fortified soy milk packs 30%. 90029 90002 Dried figs are rich in antioxidants and fiber.90003 90002 They also have more calcium than other dried fruits. In fact, dried figs provide 5% of the RDI for calcium in one ounce (28 grams) (39). 90003 90002 Moreover, figs provide decent amounts of potassium and vitamin K. 90003 90026 90027 Summary 90028 Dried figs contain more calcium than other dried fruits. A single ounce (28 grams) has 5% of your daily needs for this mineral. 90029 90002 Milk is one of the best and cheapest calcium sources. 90003 90002 One cup (237 ml) of cow’s milk has 276-352 mg, depending on whether it’s whole or nonfat milk.The calcium in dairy is also absorbed well (40, 41). 90003 90002 Additionally, milk is a good source of protein, vitamin A and vitamin D. 90003 90002 Goat’s milk is another excellent source of calcium, providing 327 mg per cup (237 ml) (42). 90003 90026 90027 Summary 90028 Milk is a great source of well-absorbed calcium. One cup (237 ml) of milk provides 27-35% of the RDI for this mineral. 90029 90002 Calcium is an important mineral that you may not be getting enough of. 90003 90002 While dairy products tend to pack the highest amounts of this mineral, plenty of other good sources exist — many of which are plant-based.90003 90002 You can easily meet your calcium needs by eating from the diverse list of foods in this article. 90003.90000 Health benefits, foods, and deficiency 90001 90002 If you buy something through a link on this page, we may earn a small commission. How this works. 90003 90002 Calcium is a nutrient that all living organisms need, including humans. It is the most abundant mineral in the body, and it is vital for bone health. 90003 90002 Humans need calcium to build and maintain strong bones, and 99% of the body’s calcium is in the bones and teeth. It is also necessary for maintaining healthy communication between the brain and other parts of the body.It plays a role in muscle movement and cardiovascular function. 90003 90002 Calcium occurs naturally in many foods, and food manufacturers add it to certain products. Supplements are also available. 90003 90002 Alongside calcium, people also need vitamin D, as this vitamin helps the body absorb calcium. Vitamin D comes from fish oil, fortified dairy products, and exposure to sunlight. 90003 90002 This article looks at why the body needs calcium, which foods are rich in calcium, what happens if the body does not have enough, and the pros and cons of taking supplements.90003 90002 Calcium plays various roles in the body. These include the following: 90003 90016 Bone health 90017 90002 Around 99% of the calcium in the human body is in the bones and teeth. Calcium is essential for the development, growth, and maintenance of bone. 90003 90002 As children grow, calcium contributes to the development of their bones. After a person stops growing, calcium continues to help maintain the bones and slow down bone density loss, which is a natural part of the aging process.90003 90002 Females who have already experienced menopause can lose bone density at a higher rate than males or younger people. They have a higher risk of developing osteoporosis, and a doctor may recommend calcium supplements. 90003 90002 Learn more here about osteoporosis. 90003 90016 Muscle contraction 90017 90002 Calcium helps regulate muscle contraction. When a nerve stimulates a muscle, the body releases calcium. The calcium helps the proteins in muscle carry out the work of contraction.90003 90002 When the body pumps the calcium out of the muscle, the muscle will relax. 90003 90016 Cardiovascular system 90017 90002 Calcium plays a key role in blood clotting. The process of clotting is complex and has a number of steps. These involve a range of chemicals, including calcium. 90003 90002 Calcium’s role in muscle function includes maintaining the action of the heart muscle. Calcium relaxes the smooth muscle that surrounds blood vessels. Various studies have indicated a possible link between high consumption of calcium and lower blood pressure.90003 90002 Vitamin D is also essential for bone health, and it helps the body absorb calcium. Find out more about vitamin D and why we need it. 90003 90016 Other roles 90017 90002 Calcium is a co-factor for many enzymes. Without calcium, some key enzymes can not work efficiently. 90003 90002 Studies have also suggested that consuming enough calcium can result in: 90003 90046 90047 a lower risk of developing conditions involving high blood pressure during pregnancy 90048 90047 lower blood pressure in young people 90048 90047 lower blood pressure in those whose mothers who consumed enough calcium during pregnancy 90048 90047 improved cholesterol values 90048 90047 a lower risk of colorectal adenomas, a type of non-cancerous tumor 90048 90057 90002 Find out more here about the effects of having low calcium levels.90003 90002 People can obtain calcium from a range of foods and drinks. 90003 90002 The following are good sources: 90003 90046 90047 yogurt 90048 90047 milk 90048 90047 fortified dairy alternatives, such as soy milk 90048 90047 sardines and salmon 90048 90047 cheese 90048 90047 tofu 90048 90047 green leafy vegetables, such as broccoli, turnip leaves, watercress , and kale 90048 90047 many fortified breakfast cereals 90048 90047 fortified fruit juices 90048 90047 nuts and seeds, especially almonds, sesame, and chia 90048 90047 legumes and grains 90048 90047 cornmeal and corn tortillas 90048 90057 90002 Some dark green vegetables, such as spinach, contain calcium.However, they also contain high levels of oxalic acid. Oxalic acid reduces the body’s ability to absorb calcium, according to studies. 90003 90002 Click here for some tips on getting enough calcium on a plant-based diet. 90003 90002 According to the Office of Dietary Supplements (ODS), people need the following amounts of calcium: 90003 90046 90047 0-6 months: 200 milligrams (mg) 90048 90047 7-12 months: 260 mg 90048 90047 1-3 years: 700 mg 90048 90047 4-8 years: 1,000 mg 90048 90047 9-18 years: 1,300 mg 90048 90047 19-50 years: 1,000 mg 90048 90047 51-70 years: 1,000 mg for males and 1,200 mg for females 90048 90047 71 years and above: 1,200 mg 90048 90057 90002 Pregnant and breastfeeding women require 1,000-1,300 mg depending on age.90003 90002 A doctor may recommend additional calcium for people who: 90003 90002 The following conditions or lifestyle habits may result in low calcium levels, also known as hypokalemia: 90003 90046 90047 bulimia, anorexia, and some other eating disorders. 90048 90047 mercury exposure 90048 90047 overconsumption of magnesium 90048 90047 long-term use of laxatives 90048 90047 prolonged use of some medicines, such as chemotherapy or corticosteroids 90048 90047 chelation therapy used for metal exposure 90048 90047 lack of parathyroid hormone 90048 90047 people who eat a lot of protein or sodium may excrete calcium.90048 90047 some cancers 90048 90047 high consumption of caffeine, soda, or alcohol 90048 90047 some conditions, such as celiac disease, inflammatory bowel disease, Crohn’s disease, and some other digestive diseases 90048 90047 some surgical procedures, including removing the stomach 90048 90047 kidney failure 90048 90047 pancreatitis 90048 90047 vitamin D deficiency 90048 90047 phosphate deficiency 90048 90057 90002 The body eliminates some calcium in sweat, urine, and feces. Foods and activities that encourage these functions may reduce the levels of calcium in the body.90003 90002 A doctor may recommend calcium supplements for people who have a calcium deficiency. 90003 90002 People who use calcium supplements should: 90003 90046 90047 check first with their doctor whether they need supplements 90048 90047 follow the dosage the doctor recommends 90048 90047 take the supplement with food for best absorption and to minimize possible adverse effects 90048 90047 consume the supplements at intervals, usually two or three times a day 90048 90057 90002 According to the ODS, around 43% of all adults in the United States take calcium supplements, including 70% of older females.Taking supplements can increase daily calcium intake by about 300 mg of calcium a day, on average. 90003 90002 Many calcium supplements also contain vitamin D. Vitamin D encourages the synthesis of proteins in the body and helps the body absorb calcium. Magnesium also plays a role in strengthening bones, and calcium supplements may also contain magnesium. 90003 90016 Types of supplement 90017 90002 There are different types of supplements. A doctor can recommend the best option. This will depend on the individual’s needs and preferences, any medical conditions they have, and whether they are taking any medications.90003 90002 Elemental calcium is the pure mineral, but calcium in its natural form exists with other compounds. 90003 90002 Supplements may contain different proportions of calcium compounds and elemental calcium. For example: 90003 90002 90183 Calcium carbonate 90184: This contains 40% elemental calcium. This type is commonly available, and it is relatively cheap and convenient. A person should take it with food, as stomach acid helps the body absorb it. 90003 90002 90183 Calcium lactate 90184: This contains 13% elemental calcium.90003 90002 90183 Calcium gluconate 90184: This contains 9% elemental calcium. 90003 90002 90183 Calcium citrate 90184: This contains 21% elemental calcium. A person can take it with or without food. It is useful for people with inflammatory bowel disease, achlorhydria, and some absorption disorders. 90003 90002 Research has found conflicting evidence regarding the benefits and drawbacks of supplement use. 90003 90002 Most experts agree that it is better to obtain nutrients from natural food sources, although sometimes it is not possible to get enough in this way.90003 90002 Some studies have suggested, however, that calcium supplementation could be hazardous. 90003 90016 Side effects 90017 90002 Some people report gastrointestinal symptoms, such as bloating, constipation, gas, or a combination of all three when using calcium supplements. 90003 90002 Calcium citrate usually has fewer and less pronounced side effects than calcium carbonate. Taking the supplements with food, or spreading their intake throughout the day may help reduce the occurrence or intensity of the side effects.90003 90016 Complications 90017 90002 Very high levels of calcium can lead to: 90003 90046 90047 kidney problems 90048 90047 calcification of soft tissues and blood vessels 90048 90047 kidney stones 90048 90047 constipation 90048 90057 90002 Although high calcium levels due to taking too many supplements might cause these severe side effects, they are more likely the result of cancer and thyroid problems, according to the ODS. 90003 90016 Possible complications 90017 90002 Past studies have raised concerns that taking calcium supplements may increase the risk of: 90003 90046 90047 kidney stones 90048 90047 a reduction in iron absorption 90048 90047 a higher risk of a heart attack 90048 90057 90002 However, more recent studies have suggested that these concerns may be unfounded.90003 90002 Calcium may interact with some drugs. Experts make the following recommendations: 90003 90046 90047 Take calcium supplements separately from some antibiotics. 90048 90047 Avoid supplement use while taking calcium channel blockers, which are a common type of medication for lowering blood pressure. 90048 90057 90002 Calcium is essential for building and maintaining healthy bones and teeth. Among other roles, it may also help manage blood pressure. 90003 90002 It is best to obtain sufficient calcium through dietary sources, such as dairy products, green leafy vegetables, and tofu.However, a doctor may recommend supplementation for some people. 90003 90002 Due to individual differences in requirements, experts do not recommend calcium supplementation for everyone. Anyone who is considering taking supplements should ask their healthcare provider for advice. 90003 90002 Calcium supplements are available for purchase online. 90003.90000 18 non-dairy calcium-rich foods 90001 90002 The following foods are rich in calcium and contain no animal-based products. 90003 90004 1. Chia seeds 90005 90002 A single ounce, or 2 tablespoons, of chia seeds provide 179 mg of calcium. 90003 90002 Chia also contains boron, which promotes the health of bones and muscles by helping the body to metabolize calcium, phosphorous, and magnesium. 90003 90002 Add chia seeds to smoothies or mix them into oatmeal or yogurt for a little added crunch.90003 90004 2. Soy milk 90005 90002 One cup of fortified soy milk contains about the same amount of calcium as the equivalent of cow’s milk. It is important to choose a product that is fortified with calcium carbonate. 90003 90002 Soy milk is also rich in vitamin D, and it contains less saturated fat than whole milk with lactose. 90003 90004 3. Almonds 90005 90002 Just 1 cup of whole almonds contains 385 mg of calcium, which is more than one-third of the recommended daily amount. 90003 90002 However, the same serving also contains 838 calories and almost 72 grams of fat.90003 90002 While the fat is mostly healthful and monounsaturated, the calorie count is high, and a person should limit their intake to smaller portions of a quarter cup per serving, for example. 90003 90004 4. Dried figs 90005 90002 About eight figs, or 1 cup, provides 241 mg of calcium. 90003 90002 Figs make a great sweet treat and are rich in fiber and antioxidants. Try them as a midday snack or crush them into a creamy jam. 90003 90004 5. Tofu 90005 90002 Tofu tends to be an excellent source of calcium.However, the calcium content varies, depending on the firmness and the brand, and it can range from 275-861 mg per half cup. 90003 90002 To receive the benefits of the calcium, read labeling carefully and only select tofu that contains calcium salt, which manufacturers use as a coagulant. 90003 90004 6. White beans 90005 90002 One cup of white beans yields 161 mg of calcium. 90003 90002 White beans are a low-fat food and are also rich in iron. Add them to a favorite soup or salad, eat them in a side dish, or use them in hummus.90003 90004 7. Sunflower seeds 90005 90002 A single cup of sunflower seed kernels contains 109 mg of calcium. 90003 90002 These seeds are also rich in magnesium, which balances the effects of calcium in the body and regulates nerve and muscle health. 90003 90002 In addition, sunflower seed kernels contain vitamin E and copper. 90003 90002 Together, these nutrients can promote bone strength and flexibility and prevent bone loss. 90003 90002 However, sunflower seeds can contain high amounts of added salt, which depletes the body’s levels of calcium.For optimal health benefits, choose raw, unsalted seeds. 90003 90002 Also, consider a single serving to be about one handful of kernels, to avoid excessive calorie intake. 90003 90004 8. Broccoli rabe 90005 90002 Broccoli’s bitter cousin, broccoli rabe, contains 100 mg of calcium per cup. 90003 90002 Many recipes aim to tone down and complement the intense flavor of this hearty vegetable. 90003 90004 9. Edamame 90005 90002 One cup of frozen, prepared edamame contains 98 mg of calcium. 90003 90002 Available fresh or frozen and shelled or in pods, edamame contain high-quality proteins and all nine essential amino acids.90003 90004 10. Kale 90005 90002 Just 2 cups of raw chopped kale provide about 180 mg of calcium. 90003 90002 Kale belongs to the cruciferous family of vegetables, which also includes broccoli. The leafy green is loaded with antioxidants, which can prevent or delay cell damage. Kale is also low in calories, with every 100 grams containing only 35 calories. 90003 90002 Add chopped kale to a salad or sauté or steam the vegetable as a side dish. 90003 90004 11. Sesame seeds 90005 90002 Eating just 1 tablespoon of sesame seeds adds 88 mg of calcium to a person’s diet.Try toasting them and sprinkling the seeds over a salad or baking them in bread for a nuttier flavor. 90003 90002 Sesame seeds also contain zinc and copper, and both are beneficial to bone health. Results of a study from 2013 suggest that supplementation with sesame seeds helped to relieve some symptoms of knee osteoarthritis. 90003 90004 12. Broccoli 90005 90002 One cup of frozen broccoli has 87 mg of calcium. 90003 90002 A diet rich in broccoli and other members of the cruciferous family may be linked with a reduced risk of cancer, according to the National Cancer Institute in the U.S. 90003 90002 Research in rodents suggests that compounds in broccoli can help to prevent bladder, breast, colon, liver, and stomach cancers. However, studies in humans have produced inconclusive results. 90003 90004 13. Sweet potatoes 90005 90002 One large sweet potato contains 68 mg of calcium. These vegetables are also rich in potassium and vitamins A and C. 90003 90002 Vitamin A is an important antioxidant that may promote good eyesight, resistance to the effects of aging, and cancer prevention.90003 90002 Sweet potatoes are naturally low in fat and calories. They are popular as a side dish in some parts of the world. 90003 90004 14. Mustard and collard greens 90005 90002 Raw collard greens contain 84 mg of calcium per cup, and they are rich in other vitamins and minerals. 90003 90002 Raw mustard greens are also a significant source of nutrients, and they contain 64 mg of calcium per cup. 90003 90004 15. Okra 90005 90002 A single cup of raw okra contains 82 mg of calcium. Okra is also a significant source of protein, fiber, iron, and zinc.90003 90002 Many people enjoy the vegetable boiled, fried, pickled, or roasted. 90003 90004 16. Oranges and orange juice 90005 90002 One large orange contains 74 mg of calcium, while a single glass of calcium-fortified orange juice contains 300 mg 90003 90004 17. Butternut squash 90005 90002 Butternut squash contains 84 mg of calcium per cup. 90003 90002 The same serving also provides 31 mg of vitamin C, which is more than one-third of the recommended daily amount. The NIH recommend that men consume 90 mg and women consume 75 mg of the vitamin per day.90003 90002 Butternut squash is also rich in vitamin A, and there are many versatile recipes. 90003 90004 18. Arugula 90005 90002 Another cruciferous vegetable, arugula, contains 32 mg of calcium per cup. 90003 90002 This may not seem like an impressive figure, but arugula contains a lot of water, and it is low in calories, at 5 calories per cup. 90003 90002 A person may eat 3 or 4 cups per serving, boosting the overall calcium intake. 90003 90002 Arugula also contains high amounts of a compound called erucin, which may combat cancer.90003.90000 Calcium Supplements: Should You Take Them? 90001 90002 Many people take calcium supplements hoping to strengthen their bones. 90003 90002 However, they may have drawbacks and even health risks, including raising the risk of heart disease (1). 90003 90002 This article explains what you need to know about calcium supplements, including who should take them, their health benefits and potential risks. 90003 90002 Your body needs calcium to build and maintain strong bones. Over 99% of the calcium in your body is stored in your bones and teeth (2).90003 90002 In the bloodstream, it’s used to send nerve signals, release hormones like insulin and regulate how muscles and blood vessels contract and dilate (2). 90003 90002 It’s so important that if you do not get the recommended amount in your diet, your body will take it from your skeleton and teeth to use elsewhere, weakening your bones. 90003 90002 So how much calcium do you need each day? 90003 90002 Below are the current recommendations from the Institute of Medicine, by age (2): 90003 90018 90019 90020 Women 50 and younger: 90021 1,000 mg per day 90022 90019 90020 Men 70 and younger: 90021 1,000 mg per day 90022 90019 90020 Women over 50: 90021 1,200 mg per day 90022 90019 90020 Men over 70: 90021 1,200 mg per day 90022 90035 90002 There are also recommended upper limits for calcium intake.The cap is 2,500 mg per day for adults up to age 50 and 2,000 mg per day for adults over 50 (2). 90003 90002 It’s possible to get sufficient amounts through your diet. Foods that contain it include dairy products, certain leafy greens, nuts, beans and tofu. 90003 90002 However, people who do not eat enough calcium-rich foods might consider taking supplements. 90003 90042 90020 Bottom Line: 90021 Your body uses calcium to build strong bones, send nerve signals and contract muscles. While it’s possible to get enough of it in your diet, some people might need to consider supplements.90045 90002 When your calcium intake is insufficient, your body will remove calcium from your bones, making them weak and brittle. This can result in osteoporosis. 90003 90002 Since women are at a higher risk of osteoporosis, many doctors recommend that they take calcium supplements, especially after reaching menopause. 90003 90002 Because of this, older women are much more likely to take calcium supplements (2). 90003 90002 If you do not get the recommended amount through your diet, supplements can help fill the gap.90003 90002 You might also consider calcium supplements if you: 90003 90018 90019 Follow a vegan diet. 90022 90019 Have a high-protein or high-sodium diet, which may cause your body to excrete more calcium. 90022 90019 Have a health condition that limits your body’s ability to absorb calcium, such as Crohn’s disease or inflammatory bowel disease. 90022 90019 Are being treated with corticosteroids over a long period of time. 90022 90019 Have osteoporosis. 90022 90035 90042 90020 Bottom Line: 90021 Calcium supplements may benefit those who are not getting enough calcium from food and women who have reached menopause.90045 90002 Calcium supplements may have several health benefits. 90003 90074 They May Help Prevent Bone Loss in Postmenopausal Women 90075 90002 After menopause, women lose bone mass due to a decline in estrogen. 90003 90002 Luckily, supplements may help. Several studies have suggested that giving postmenopausal women calcium supplements — usually around 1,000 mg per day — may reduce bone loss by 1-2% (3). 90003 90002 The effect seems to be greatest in women with low calcium intakes and during the first two years of taking supplements.90003 90002 Plus, there does not seem to be any additional benefit to taking larger doses (4). 90003 90074 They May Help With Fat Loss 90075 90002 Studies have associated low calcium intake with a high body mass index (BMI) and high body fat percentage (5). 90003 90002 A 2016 study examined the effects of giving a daily 600-mg calcium supplement to overweight and obese college students with very low calcium intakes. 90003 90002 The study found that those given a supplement containing 600 mg of calcium and 125 IUs of vitamin D lost more body fat on a calorie-restricted diet than those who did not receive the supplement (6).90003 90002 It’s often recommended to take vitamin D with calcium, since it improves its absorption. 90003 90074 Calcium May Help Lower the Risk of Colon Cancer 90075 90002 According to one large study, calcium from dairy products and supplements may lower the risk of colon cancer (7). 90003 90002 An earlier review of 10 studies found similar results (8). 90003 90074 Supplements May Help Improve Metabolic Markers 90075 90002 Several studies have suggested that taking calcium supplements might improve metabolic markers, especially when taken with vitamin D.90003 90002 In a 2016 study, 42 pregnant women took supplements containing calcium and vitamin D. Several of their metabolic markers improved, including blood pressure and markers of inflammation (9). 90003 90002 Other research has shown that the children of women who took calcium supplements while pregnant have lower blood pressure at age seven than the children of mothers who did not take them (10). 90003 90002 In a recent study, more than 100 overweight, vitamin D-deficient women with polycystic ovary syndrome (PCOS) were given either a calcium and vitamin D supplement or placebo pill.90003 90002 Those who took the supplement showed improvements in markers of inflammation, insulin and triglyceride levels (11, 12). 90003 90002 However, other studies have shown no improvements in the metabolic profiles of dieters who took supplements containing both calcium and vitamin D (6). 90003 90042 90020 Bottom Line: 90021 Studies have linked taking calcium supplements with a lower risk of colon cancer and blood pressure, as well as fat loss and increases in bone density. 90045 90002 Recent research suggests that calcium supplements may, in fact, cause some health problems.However, the evidence is mixed. 90003 90074 They May Increase Risk of Heart Disease 90075 90002 Perhaps the most controversial suggestion about calcium supplements is that they may increase the risk of some types of heart disease, including heart attack and stroke. 90003 90002 Over the past several years, researchers have published opposing findings on this link (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20). 90003 90002 More conclusive research is needed to determine the effect of calcium supplements on heart health.90003 90002 Some experts have suggested that taking calcium with vitamin D may neutralize the possible risks, but this needs to be studied more (14, 15). 90003 90074 High Levels May Be Linked to Prostate Cancer 90075 90002 High levels of calcium may be linked to prostate cancer, although the research on this link is also conflicting. 90003 90002 In several studies, most of which were observational, researchers found that high intakes of calcium may be linked to an increased risk of prostate cancer (21, 22, 23, 24, 25).90003 90002 However, a randomized controlled study that gave 672 men either a calcium supplement or placebo every day for four years showed that participants did not have an increased risk of prostate cancer. 90003 90002 In fact, participants who took the supplement had fewer cases of prostate cancer (21). 90003 90002 Other research has suggested that dairy products may be the culprit. A review of 32 articles reported that consuming dairy products — but not calcium supplements — was linked to an increased risk of prostate cancer (26).90003 90074 Risk of Kidney Stones May Increase 90075 90002 There is some evidence that calcium supplements increase the risk of kidney stones. 90003 90002 One study gave more than 36,000 postmenopausal women either a daily supplement containing 1,000 mg of calcium and 400 IU of vitamin D or a placebo pill. 90003 90002 The results showed that those who took the supplement had an increased risk of kidney stones (27). 90003 90002 Furthermore, while supplement users in the study experienced an overall increase in hip bone density, they did not have a lower risk of hip fractures.90003 90002 Consuming more than 2,000 mg of calcium a day from your diet or supplements is also linked to an increased risk of kidney stones, according to the Institute of Medicine (2). 90003 90002 Other sources say that the risk of kidney stones increases when calcium intake exceeds 1,200-1,500 mg per day (28). 90003 90074 High Levels of Calcium in Your Blood 90075 90002 Having too much calcium in your blood leads to a condition called hypercalcemia, which is characterized by many negative symptoms, including stomach pain, nausea, irritability and depression.90003 90002 It can be caused by several things, including dehydration, thyroid conditions and taking high levels of calcium supplements. 90003 90002 Excessive vitamin D supplements may also lead to hypercalcemia by encouraging your body to absorb more calcium from your diet. 90003 90042 90020 Bottom Line: 90021 Calcium supplements may increase the risk of heart disease and prostate cancer, although the link is unclear. Extremely high levels of calcium from any source may have negative health effects.90045 90002 If you take calcium supplements, there are several factors you should be aware of. 90003 90074 How Much Should You Take? 90075 90002 Calcium supplements can help fill the gap between how much calcium you get in your diet and how much you need per day. 90003 90002 Remember, the recommended amount for most adults is 1,000 mg per day and increases to 1,200 mg per day for women over 50 and men over 70. 90003 90002 Therefore, if you typically only get around 500 mg per day through food and need 1,000 mg per day, then you can take one 500-mg supplement daily (28).90003 90002 However, choose your dose wisely. Taking in more calcium than you need can cause problems (29). 90003 90074 You May Need to Split up the Dose 90075 90002 It’s important to check the amount of calcium in the supplement you choose. 90003 90002 Your body can not absorb large doses of it at once. Experts recommend taking no more than 500 mg at a time in supplement form (1). 90003 90074 Medication Interactions 90075 90002 Make sure to tell your doctor and pharmacist if you are taking calcium supplements, since they can interfere with how your body processes certain medications, including antibiotics and iron.90003 90002 Calcium also competes with iron, zinc and magnesium for absorption. If you are deficient in any of those minerals and also need to take calcium supplements, try taking them between meals (30). 90003 90002 This way the calcium is less likely to inhibit the absorption of the zinc, iron and magnesium that you consume in your meal. 90003 90074 Dangers of Too Much Calcium 90075 90002 Remember, you only need 1,000-1,200 mg of calcium each day. There’s no benefit to taking more than that.In fact, you could experience problems if you do. 90003 90002 Problems include constipation, hypercalcemia, calcium buildup in soft tissues and trouble absorbing iron and zinc (2). 90003 90042 90020 Bottom Line: 90021 When you’re taking calcium supplements, it’s important to consider the type, amount and whether they may interact with other medications you take. 90045 90002 Calcium supplements come in different forms, including tablets, capsules, chews, liquids and powders. 90003 90002 One key difference between these types of supplements is the 90207 form 90208 of calcium they contain.90003 90002 The two main forms are: 90003 90018 90019 Calcium carbonate 90022 90019 Calcium citrate 90022 90035 90002 These two forms differ in how much elemental calcium they contain and how well they’re absorbed. Elemental calcium refers to the amount of calcium that is present in the compound. 90003 90074 Calcium Carbonate 90075 90002 This is the cheapest and most widely available form. It contains 40% elemental calcium and therefore usually delivers a lot of calcium in a small serving.90003 90002 However, this form is more likely to cause side effects, such as gas, bloating and constipation. It is recommended that calcium carbonate be taken with food for optimal absorption (30). 90003 90074 Calcium Citrate 90075 90002 This form is more expensive. Twenty-one percent of it is elemental calcium, meaning you may need to take more tablets to get the amount of calcium you need. 90003 90002 However, it’s more easily absorbed than calcium carbonate and can be taken with or without food.90003 90002 Calcium citrate is the form recommended for people with irritable bowel syndrome. 90003 90002 It’s also the better choice for those with low levels of stomach acid, a condition common among older people and those taking medications for acid reflux (30). 90003 90042 90020 Bottom Line: 90021 The two main forms of calcium supplements are calcium carbonate and calcium citrate. Calcium carbonate needs to be taken with food and is less effective if you have low levels of stomach acid.90045 90002 It’s best to get nutrients from food rather than supplements. 90003 90002 Nevertheless, if you think you’re not getting enough calcium in your diet, consider eating more of these foods: 90003 90018 90019 Dairy, including milk, cheese and yogurt 90022 90019 Canned fish with bones, such as salmon or sardines 90022 90019 Certain leafy greens including collard greens, spinach and kale 90022 90019 Edamame and tofu 90022 90019 Beans and lentils 90022 90019 Fortified foods and drinks 90022 90035 90042 90020 Bottom Line: 90021 You can get all the calcium you need each day from food.Calcium-rich foods include yogurt, certain leafy greens, tofu and canned fish. 90045 90002 Calcium supplements can help people who are at risk of osteoporosis, as well as those who do not get enough calcium in their diets. 90003 90002 While some research suggests a link between calcium supplements and heart disease, the link is not clear. 90003 90002 However, it is known that getting more than the recommended amount of calcium from any source may raise your risk of kidney stones. 90003 90002 Calcium supplements are probably fine in small doses, but the best way to get calcium is from food.Strive to incorporate a variety of calcium-rich foods in your diet, including non-dairy sources. 90003.