В каких продуктах витамины д: В каких продуктах содержится витамин D?

В каких продуктах содержится витамин D: Полный список

Продукты-чемпионы по содержанию витамина D.

Источник витамина D

При полноценном поступлении и продуцировании витамина D в организме такие элементы как фосфор, кальций, магний правильно и полноценно усваиваются. А эти элементы необходимы для полноценного развития костей и поддержания их прочности. Витамин D способствует отложению кальция в костях и зубах, что делает их более прочными, устойчивыми к агрессивному воздействию.

Этот витамин может назначаться педиатром, эндокринологом и стоматологами — для профилактики кариеса, и его осложнений. Вопреки распространенному мнению, витамин D не назначают детям с целью ускорения прорезывания зубов при задержке.

Роль витамина не ограничивается действием на кости, также он участвует в полноценной работе иммунитета, щитовидной железы, обеспечивает нормальную работу свертывающей и противосвертывающей системы крови. Также известна роль витамина в регулировании процесса сердцебиения, артериального давления, особенно во время беременности. И это, кстати, не единственная причина, по которой этот витамин нужен всем беременным женщинам.

Основной источник витамина D — солнце. Чтобы покрыть все потребности в витамине, как утверждают специалисты, достаточно принимать солнечные ванны в течение 15-20 минут в день. Особенно полезным окажется утреннее и закатное солнце.

Повысить риск образования дефицита витамина может:

• зимний период времени с сокращенным световым днем;
• мегаполисы, где атмосфера задымленная, нередко формируется смог;
• злоупотребление солярием и при выраженном загаре;
• у лиц старше 60 лет снижается продуцирующая способность к образованию витамина.

Опасность дефицита угрожает также тем, кто придерживается строгих и ограничивающих диет и у тех, у кого рацион с недостаточным количеством жиров. Так как не допустить дефицита и где искать витамин?

Нормы витамина D

Ежедневно, нам необходима определенная доза витамина, для обеспечения всех нужд и потребностей. Дозу витамина D принято рассчитывать в международных единицах — МЕ. Нормы витамина исходя из возраста:

• 400 МЕ должны получать дети до года;
• 600 МЕ нужно деткам в возрасте 1-18 лет;
• 600 МЕ — средняя доза с 18 до 70 лет;
• после 70 лет — 800 МЕ.

Отдельно, необходимо освятить нормы витамина для кормящих матерей и беременных женщин 400-600 МЕ. В каждом конкретном случае, дозировку рассчитывает доктор, учитывая многочисленные факторы: возраст, регион проживания, состояние здоровья, некоторые физиологические состояния, рацион питания и др.

Вкусный источник витамина D

Рыба и другие продукты, содержащие витамин D

Большинство с детства помнит рыбий жир и тот ужас, который вызывал его вкус, но родители настаивали на его пользе и необходимости. Рыбий жир — несомненнейший рекордсмен по содержанию витамина: в 100 г продукта доза витамина в 20 раз превышающая суточную норму.

Несмотря на всю пользу, рыбий жир — не самый приятный источник, тем более, есть альтернатива, куда более приятная на вкус, и которая не вызывает такой ужас и трепет.

Чуть менее богатым, но все же полноценным источником витамина будет рыба, самыми полезными признаны: палтус, скумбрия, треска, сельдь, тунец. Печень этих рыб — кладезь витамина, кстати, рыбий жир получают из печени рыб, из этих продуктов, витамин усваивается наиболее полноценно.

Кстати, печень животных — тоже источник витаминов. В 100 г говяжьей печени содержится 15 МЕ витамина.

Молочные продукты, где содержится витамин D

Молочные продукты, такие как сыр, творог, сливочное масло — также источники витаминов. На 100 г этих продуктов приходится 1,5 мкг витамина, что равняется 60 МЕ. В кисломолочных продуктах: кефир, ряженка — содержится 2,5 мкг, или 100 МЕ.

Превалирующее большинство видов маргарина дополнительно обогащено витамином D, в одной столовой ложке содержится 60 МЕ.

В каких продуктах содержится витамин D?

К числу продуктов, которые богаты витаминами D можно отнести:

• зерновые. Для их выбора достаточно ознакомиться с составом и питательной ценностью, концентрацией витамина;
• яйца, а точнее желток содержит разное количество витамина D, что определяется местом обитания, питания курицы и другими факторами. Несмотря на то, что наибольшую питательную ценность представляет именно желток, есть нужно яйцо целиком, чтобы получить все полезные вещества;
• фруктовые соки. На полках магазинов можно встретить сок, дополнительно обогащенный витамином D. Стакан апельсинового сока, но только дополнительно обогащенного, содержит до 50% от суточной нормы;
• грибы. В зависимости от сорта гриба, количество витамина D может быть разным;
• соя: сыр тофу, соевое молоко — также источник витамина D.

В чем содержится витамин D, кроме продуктов?

Только после консультации с врачом могут назначаться лекарственные формы витамина D совместно с кальцием для полноценного усвоения. Формы выпуска препаратов могут быть более чем разнообразными — капсулы, жевательные пластинки и др. Дозировка препарата должна подбираться только специалистами, которые будут учитывать сопутствующие факторы.

Противопоказание к использованию витамина D — тяжелые заболевания печени и почек. Также, вопрос с противопоказаниями решается в индивидуальном порядке.

перечень фруктов и овощей, содержащих полезные элементы

Десятки лет тому назад люди даже не задумывались о витаминах. Сейчас же, говоря о здоровом человеке и о правильном питании, мы никогда не упускаем их из внимания. Зачем же они нужны организму?

Витамины обезвреживают свободные радикалы и канцерогены, помогают перемещаться полезным веществам по нашему организму. Намеренно лишать себя витаминов, значит отказаться от «подпитки» и быть готовым к тому, что организм станет восприимчивее к различным заболеваниям.

Определить роль всех витаминов для жизни человека довольно трудно. Они делятся на определенные группы, каждая из которых несет свою основную функцию.

Витамины группы Б

Если обобщить все витамины этой группы, то можно сделать следующий вывод:

без них наш организм не может нормально функционировать. Витамин Б отвечает за его общее состояние и красоту, за метаболизм клеток.

Витамин Б отвечает за общее состояние и красоту

Интересный факт! Впервые о витамине Б заговорили еще в 1912 году. В самом начале ученые придерживались мнения, что существует некий единый витамин, обладающий огромным количеством чудесных свойств. Позже, проведя ряд исследований, был сделан вывод, что это целая группа веществ, а не одно соединение.

Причем объединяет все эти вещества входящий в состав азот. Постепенно был детально изучен состав каждого витамина группы, им были даны номера, а некоторым даже отельные названия.

Почему же витамин Б так необходим организму

Каждый отдельный витамин группы Б несет в себе ряд очень важных и нужных функций. Одни витамины отвечают за красоту кожи, ногтей, волос. Другие уменьшают содержание сахара в крови, защищают клетки организма от различных повреждений. Витамин Б4, к примеру, обладает успокаивающими свойствами.

У каждого витамина группы Б своя суточная норма

Витамины Б6 и Б7 регулируют активность нервной системы, выработку антител, регенерацию эритроцитов, оздоравливают нервные клетки, костный мозг и потовые железы. Витамин Б8 регулирует холестерин, помогает снижению веса, не дает развиваться атеросклерозу, отвечает за деятельность головного мозга.

Вам будет интересно узнать: Самые полезные недорогие витамины для ногтей

Витамин Б просто незаменим для нашего организма. Польза колоссальна, поэтому без него обойтись невозможно. Нужно очень внимательно следить за тем, в каких продуктах содержится этот элемент и употреблять их в пищу. У каждого витамина группы Б своя суточная норма.

Важно помнить! Норма колеблется в зависимости от возраста человека, его пола и ритма его жизни. Примерная доза для взрослого — 1,5-2,5 мг; для ребенка – 0,5-1,7 мг в сутки.

Кому требуется много витамина Б

Категории лиц, кому витамин требуется в первую очередь, такой:

• спортсменам, лицам, занимающимся тяжелым трудом;
• тем, кто живет в неблагоприятных климатических условиях;
• больным диабетом;
• людям с заболеваниями кишечника, желудка;
• тем, кто постоянно переживает нервные потрясения;
• беременным и кормящим женщинам.

Беременным женщинам особенно важен витамин Б

Дефицит витамина Б в организме

Существуют характерные признаки, по которым можно определить, что в организме не хватает витамина Б.

Симптомов может быть много, но самый основной, – беспричинные срывы, истерики, нервозное состояние. Человек постоянно раздражен, у него плохое настроение, он не высыпается, а если даже и спит много все равно вялый и угрюмый в течение дня.

Память начинает подводить. В ритме современной жизни, когда успеть нужно очень многое, а время ограничено, мы редко обращаем внимание на такие симптомы. Нам кажется, что это норма, что просто нужно немного отдохнуть и все снова наладиться.

Однако, если в организме человека действительно не хватает витамина Б, могут начаться серьезные проблемы со здоровьем:

• постоянная тревога, фобии, а иногда и панические атаки;
• депрессии, кошмарные сны, бессонница;
• дерматит;
• судороги и покалывания в конечностях;
• повышенная восприимчивость к различным вирусным заболеваниям;
• перхоть, ранняя седина, выпадение волос.

Если какой-то из этих симптомов присутствует у вас – это сигнал к тому, то нужно пересмотреть свой рацион и увеличить потребление витаминов. Можно применять для этого определенные продукты питания, витаминные комплексы или делать инъекции.

Избыток витамина Б в организме

Само собой, когда в организме мало витаминов – это плохо. Но не стоит полагать, что чем их больше, тем лучше. Не зря придумали суточные нормы.

Избыток витамин Б может выражаться головной болью

Гипервитаминоз обычно случается тогда, когда человек самостоятельно начинает употреблять витаминные комплексы

, не спросив совета врача. Вряд ли возможно получить избыточную дозу витаминов, даже зная, в каких продуктах содержится, к примеру, витамин Б.

В таком случае кушать определенные овощи, мясо или рыбу нужно, в буквальном смысле, килограммами. Какими витаминными комплексами взрослые могут аовысить свой иммунитет узнайте в этой статье.

Каковы же признаки гипервитаминоза:

• головные боли, головокружения;
• тошнота, рвота;
• аллергические реакции;
• боли в животе;
• нарушения сна;
• судороги.

Продукты, содержащие витамин Б

Восполнить дефицит витаминов организме, не так сложно. Это можно сделать с помощью привычных нам продуктов питания, не исключение и Витамин Б.

Продукты, в которых содержится витамин Б

В каких продуктах содержится его больше всего:

1. Тиамин (Б1) присутствует в отрубях, печени, орехах. Богата тиамином гречка, овсянка, яичный желток, хлеб.
2. Рибофлавин (Б2) находится в макаронных и мясных изделиях, в гречке, куриных яйцах, белом хлебе, рисе, грибах.
3. Бобовые, а также пивные дрожи, арахис – лучшие источники никотиновой кислоты (Б3).
4. Витамин Б5 вы найдете горохе, овощах, крупах, молоке, цветной капусте.
5. Витамина Б6 много в грецких орехах, фундуке, молочных и мясных изделиях, в яйцах, помидорах. Полезно употреблять в пищу фрукты.
6. Биотина (Б7) больше всего в печени, орехах, цветной капусте.
7. Фолиевая кислота есть в меде. Немало ее в цитрусовых, бобовых, в печени, дрожжах и хлебе.
8. Витамин Б12 содержится в продуктах животного происхождения.

Витамины Б4, Б8 и Б10 редко выделяют отдельно. Они считаются витаминоподобными веществами. Их много в шпинате, капусте, грибах. Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно.

Витамин Б8 или Инозитол вырабатывается организмом самостоятельно

Можно сделать следующий вывод– если питаться правильно и разнообразно, витамин Б в организме не будет в недостатке или избытке. Он в разном количестве содержится практически во всех известных продуктах. Даже сложно найти те, в каких он отсутствует.

Как сохранить витамин Б в продуктах питания

Если в каких-то изделиях его содержится мало, как при хранении и обработке совсем его не потерять?

Для сохранения витамина Б необходимо хранить продукты правильно

Вот несколько простых правил:

Макаронные и хлебобулочные изделия

• хлеб не должен быть высохшим;
• крупы предварительно замачиваем в холодной воде.

Мясо, рыба

• храним не более суток;
• повторно не замораживаем;
• не готовим в металлической и эмалированной посуде.

Молочные продукты

• покупаем пастеризованный товар;
• храним в холодильнике;
• следим за сроком годности.

Для сохранения витаминов очень важна упаковка. Многие привыкли хранить фрукты и овощи в отдельном отсеке холодильника, однако каждый продукт лучше заворачивать в отдельный пакет или полиэтиленовую пленку.

Температура хранения не должна быть слишком низкой. Ягоды хранить не перемывая и не накрывая. Зелень – в отдельной емкости с водой.

Обратите внимание! Кофеин и антибиотики полностью разрушают витамины в организме!!

Многие слышали, что при варке теряются полезные свойства продукта. Исчезает при термической обработке именно витамин Б. В каких продуктах содержится столь важный элемент мы подробно разобрали, главное этот витамин в них сохранить.

Препараты с высоким содержанием витамина Б

Зная, как ежедневно получать витамин Б, в каких продуктах содержится его наибольшая концентрация, есть вероятность вообще не столкнуться с необходимостью принимать БАДы.

Нейромультивит нужен для восполнения серьезного дефицита витамина Б в организме

Но все же, нередки случаи, когда дефицит витамина Б настолько велик, что восполнить его обычными продуктами питания невозможно.

Читайте полезную статью рубрики: Как похудеть на желтках

Тогда наступает черед подобрать лекарственный препарат. Они подразделяются на детские и взрослые; могут выпускаться в таблетках или в инъекциях.

Рассмотрим самые основные и популярные комплексы:

1. «Mega-B Complex». Подойдет людям, склонным к депрессивным состояниям, нервным срывам. Незаменим для тех, кто испытывает ежедневные физические нагрузки и постоянный стресс. Как видно из названия, препарат содержит все витамины группы Б.
2. «Мильгамма Композитум». Этот витаминный комплекс назначается пациентам с двигательными нарушениями, при неврологических расстройствах. В препарате содержится витамин Б1 и Б6.
3. При атеросклерозе, недостаточном кровообращении в мозге и при различных сердечнососудистых заболеваниях назначают препарат «Ангиовит». В нем содержаться все витамины группы Б, особенно увеличена доза фолиевой кислоты, Б6 и Б12.
4. «Нейромультивит» можно принимать с 12 лет. Он незаменим при сильных умственных нагрузках, после перенесения различных заболеваний, для профилактики и лечения переутомления. Помимо витаминов группы Б, он содержит кальций, фосфор, витамины А,D,С
5. «Геримакс» обладает похожими свойствами, также помогает справиться с переутомляемостью и стрессами. Кроме этого, отлично помогает улучшить качество сна. Противопоказан детям до 15 лет.

Какими бы полезными и безобидными не казались комплексы витаминов, стоит понимать, что существуют определенные правила их приема. Об этом знают врачи, а мы порой забываем. Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств.

Витамины могут быть несовместимы между собой, усиливать или наоборот ослаблять свое действие в зависимости от различных обстоятельств

Вот почему так важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать какой бы то ни было лекарственный препарат.

Важно помнить, что здоровое питание, спорт, умение отвлечься и смотреть на мир позитивно могут избавить вас от необходимости искать «витаминную подпитку». А если вы все таки принимаете дополнительно какие-то витамины (группы Б или любые другие) помните, что их переизбыток в организме может иметь серьезные последствия.

Источник: https://womane.ru/vitamina-b-organizma-perechen-produktov.html

Витамин b1 в продуктах: польза тиамина и зачем он нужен организму

Если люди ценят и берегут свое здоровье, то рано или поздно у них возникнет много вопросов по поводу пользы витаминов и их роли в развитии человеческого организма в целом.

Витамины группы В имеют целую семью благотворных химических азотистых соединений – 20 видов. Каждый из них имеет свое живительное предназначение и порядковый номер. Наиболее известными витаминами В являются всего 8, они даже имеют свои имена.

В нашей статье вы узнаете, в каких продуктах содержится витамин B1 (чаще всего его называют тиамин, встречаются и другие названия, например, тио-витамин, аневрин) и в каких количествах его необходимо потреблять для нормальной жизнедеятельности каждого из нас.

Отметим, какие функции выполняют нужные человеку вещества. И ответим на вопросы, много ли вмещают витамин b1 продукты питания, которые попадают в обычный рацион среднестатистического обывателя.

Основные источники витамина В1

Каждое химическое соединение, нужное человеческому организму, имеет природное или искусственное происхождение. Главными источниками возникновения нужных для жизни веществ («vita» – жизнь и «амин» – наличие азотистых соединений) служат два фактора:

• Пищевые продукты растительного и животного происхождения.
• Препараты и добавки, созданные фармацевтами.

Если указанные в первом случае источники (витамин б1 в продуктах природного происхождения) не способны удовлетворить потребности организма человека для нормального функционирования, тогда необходимо обращаться ко второму варианту. Особенно важными являются витаминизированные добавки для людей, имеющих повышенную потребность в них – беременных женщин, спортсменов, стремительно растущих детей и т.д.

Свойства тиамина и его роль для организма

Витамины употребляют не для того, чтобы обогащать людей энергией – они нужны для существования организма. Тиамин не является исключением, ведь его роль в жизнедеятельности каждого человека достаточно значительна.

Среди полезных функций, исполняемых витамином В1, следует отметить следующие:

• продукты, содержащие витамин б1, положительно влияют, в первую очередь, на нервную систему – устанавливает позитивное настроение и спокойную реакцию на внешние раздражительные факторы;
• это чудесное средство активизирует работу головного мозга – улучшает память и внимание, активизирует умственные процессы;
• тиамин помогает обмену веществ в клетках организма и защищает их от токсинов при окислении;
• данное азотистое вещество благоприятно влияет на тонус мышц желудочно-кишечного тракта, нормализируют аппетит, отлично помогает от укачивания и повышает аппетит;
• вследствие прямого действия на улучшение работы пищеварительного тракта витамин В1 оказывает целительное воздействие на иммунную систему;
• кроме того, тиамин оказывает положительное воздействие на развитие человеческого организма в целом – например, укрепляет мышцы сердца, облегчает зубную боль, стимулирует процессы роста костей и т.д.

Возможно, название «панацея» будет слишком громким для тиамина, но, учитывая его огромную роль в функционировании основных составляющих систем человеческого организма, он вполне может на нее рассчитывать.

В каких продуктах содержится витамин в1

После ознакомления с положительными свойствами тиамина, у всех неравнодушных к своему здоровью людей возникнет вопрос – какие продукты содержат витамин b1? Достаточно ли каждый из нас употребляет его во время еды? На что именно нужно «налегать» во время обеда?

Для лучшего восприятия информации можно выделить три основные группы продуктов, содержащих витамин b1:

• Пищевые продукты растительного происхождения – в основном, это цельнозерновые крупы и плоды растений, содержащие большое количество масляного состава (орехи: кедровые, арахис и фисташки, семена подсолнуха, рис, горох, овсяная и гречневая крупа).
  Больше всего витамина б1 содержится в продуктах кедрового ореха (больше 30% от массы) и в зернах бурого неотшлифованного риса (2,3 %).
  Также тиамин содержат почти все виды овощей, растущих на огороде – картофель, капуста цветная и брокколи, бобы, морковь, тыква и т.д. (овощи перечисленные в порядке наличия в них количества полезного вещества).
  Следует отметить апельсины – они содержат немного (до 0,09 мг) витамина В1 – но это чуть ли не единственный среди своих собратьев-фруктов источник необходимых для жизни соединений.
  Содержат тиамин в своем составе изюм и чернослив, петрушка, а также морские водоросли.

• Пища животного происхождения – переработанные птичьи и свиные печень, почки, легкие, сердце и мозги (от 0,4 до 0,2 мг на 100 г продукта), а также куриные яйца (0,12 мг). Продуктами, богатыми витамином b1, можно назвать курятину, меньшее содержание нужных для нормальной работы нервной системы веществ содержится в свинине и говядине, а если говорить о рыбопродуктах – то здесь тиамину совсем немного.
• Специально созданные фармацевтические препараты. Зачастую, аптеки предлагают комплексный состав витаминов группы В, содержащие самые необходимые организму варианты азотистых веществ – витамины В1, В2, В6, В12 и остальные. Их можно встретить в виде таблеток или капсул – форма и стоимость их зависит от производителя. Если говорить об отдельно взятом веществе тиамина, то чаще всего его можно встретить в виде инъекций, также он встречается в виде таблеток или порошка.

Внимание! При введении витамина В1 уколом, нужно помнить об индивидуальных особенностях человеческого организма – могут возникнуть аллергические реакции.

Зная, в каких продуктах витамин B1 имеется в больших количествах, вы сможете сами корректировать свой рацион. Введя в ежедневное меню фисташки, рис или курятину, можете быть спокойны за свою нервную систему и за пищеварительный тракт – стрессы и простуда будет не страшна!

Особенности употребления тиамина

Все химические вещества, в том числе и азотистые, склонны изменят свой состав под воздействием разных реакций. Поэтому в продуктах, где содержится витамин b1, также произойдут изменения, если нарушить условия их соединения. Чтобы тиамин сохранил необходимые для жизнедеятельности свойства, нужно запомнить несколько правил его употребления:

• Принимать одновременно витамин В1 и такие пищевые продукты, как алкоголь и кофе, нельзя. Химический состав тиамина под воздействием указанных напитков разрушается и быстро выводится из организма.
• Плохо взаимодействует тиамин и с солью, особенно, при термической обработке – если вы хотите посолить крупы, мясо или овощи во время готовки, сделайте это после кипения воды, в которой они варятся.
• Снижают уровень азотистого вещества лекарства, в состав которых входит сера.

Почему возникает дефицит тиамина и как это отображается

• По мнению специалистов для нормального существования людям необходимо каждый день употреблять не меньше 0,5 мг витамина б1 на каждые 1000 калорий поглощенной еды, в каких продуктах они бы не содержались.

Если в организм поступает меньше указанной дозы, тогда возникает дефицит тиамина. Симптомами этого являются следующие признаки:

• явные нарушения нервной системы, такие как раздражительность, бессонница, быстрое утомление;
• небольшие проблемы с координацией движений;
• расстройства ЖКТ, тошнота и плохой аппетит;
• отдышка при небольших нагрузках;
• зябкость при обычной температуре;
• самым тяжелым симптомом нехватки тиамина является болезнь бери-бери – серьезная патология ЦНС и сердечная недостаточность.

Главной причиной возникновения дефицита тиамина является не владение людьми информацией, в каких продуктах содержится витамин б1. Часто данного полезного вещества не хватает людям с определенными болезнями, беременным женщинам или подросткам. Обращать внимание на свой рацион должны спортсмены, работники умственной деятельности, пенсионеры.

Все, у кого есть большие нагрузки на работу нервной системы и ЖКТ, должны не только знать о важности и значимости витамина В1, но и следить за тем, чтобы употреблять необходимые организму продукты.

Источник: https://vitaminstvo.ru/vitamin-b1-v-produktah/

Важность витаминов в продуктах питания

Польский ученый Функ предложил термин «витамины» ещё в 1911 году. В переводе с латыни «vita» — «жизнь», «amin» — «группа». Для того чтобы организм функционировал правильно, бесперебойно, требуется употребление определенной группы данных органических соединений.

Больше всех витаминов содержится в фруктово-ягодных культурах, они являются основными их источниками. Человечеству известно почти 20 видов витаминов, каждый играет определенную роль для организма и его нельзя заменить другим.

Витамины в продуктах питания в сущности, это природные регуляторы жизненных процессов в организме, они задействованы в обмене веществ, в работе эндокринной, нервной, кроветворительной и других жизненно важных систем и органов.

При их недостатке возникают определенные патологические состояния:

Гиповитаминоз. Состояние, когда организму не хватает какого-то витамина.

Авитаминоз. Нужные витамины отсутствуют.

Гипервитаминоз. Переизбыток витаминов в организме.

Чтобы употреблять нужное количество витаминов, нужно знать, в каких продуктах они содержаться. Для ознакомления ниже представлена таблица, в которой указано содержание витаминов в продуктах питания и нормы суточного их потребления.

Таблица содержания витаминов в продуктах

Витамины	витамина в продукте, мг/100г	Суточная потребность организма
Ретинол (Витамин А) – жирорастворимое соединение. Источником этого витамина служат только животные продукты.Бета-каротин: Также для образования витамина А организму необходим бетта-каротин, а также ликопин (много его в томатах), которые в тонком кишечнике превращаются в  каротиноиды (провитамины А). Для получения 1 мг Витамина А требуется 6 мг каротина	Рыбий жир – 25-30 Печень теленка – 20 Печень индейки – 22,7 Куриная печень – 12,1 Печень утки – 11,2 Потроха, мясо индейки – 10,7 Печень гусиная – 9,4 Печень говяжья – 9,4 Колбаса свиная ливерная – 8,3 Свиная печень – 6,5 Баранья печень  – 7,3 Куриные потроха, мясо – 4,3 Маргарин – 2,4 Сливочное масло- 0,69 Тунец – 0,66 Перепелиные яйца – 0,5 Сыр козий твердый – 0,48 Сыр сливочный, яйца куриные – 0,4 Сметана — 0,16 Молоко козье, жирный творог – 0,1 Коровье молоко – 0,02Морковь – 12000 Красная  рябина – 9000 Зелень петрушки – 5700 Сушеный шиповник – 4900 Зелень укроп, шпинат, сельдерей – 4500 Щавель – 2500 Лук порей, зеленый лук – 2000 Курага – 3500 Абрикосы – 1600 Шиповник – 2600 Сладкий перец, тыква, облепиха – 1510 Зеленый салат – 1410 Пюре томатное, черноплодная рябина – 1200 Морошка – 900 Помидоры – 800 Спаржа, персик – 500 Дыня – 400 Малина, крыжовник – 200 Арбуз, ежевика – 100	Для взрослых: 0,9 мг 5мг  (в бета-каротине) Для детей: 04-0,6 мг Для беременных женщин: 1,2 мг
Тиамин (Витамин В1)	Семя подсолнечника – 1,97 Кедровые орехи – 1,28 Очищенный рис – 1,84 Нежирная свинина – 0,93 Горошек – 0,9 Подсолнечная халва, арахис – 0,8 Отруби пшеничные – 0,76 Крупа овсяная – 0,6 Фисташки – 0,67 Печень куриная, кешью, икра горбуши, кеты – 0,5 Фундук, Геркулес – 0,46 Гречка, пшено – 0,43 Кукуруза – 0,4 Почки говяжьи – 0,38 Кукурузная, мука пшеничная, – 0,35-0,37 Орехи грецкие, кета – 0,33 Тунец, семга, свиная печень – 0,3 Чеснок – 0,25 Хлеб зерновой – 0,21 Молоко – 0,1	Для взрослых: До 1,5 мг Для детей: От 0,3 до 1,0 мг Для беременных женщин: 1,8 мг
Рибофлавин (Витамин В2)	Телячья печень – 4,2 Говяжья печень – 3,29 Свиная печень – 3,0 Телячье сердце – 1,15 Печень цыпленка – 2,5 Сердце говяжье – 0,89 Миндаль – 0,9 Яйца перепелиные – 0,6 Грибы – 0,46 Красный перец – 0,36 Горох, говяжий язык – 0,29 Петрушка. Капуста – 0,26 Кедровые орехи, брокколи, семена подсолнечника, лосось – 0,23 Свинина – 0,22 Молоко – 0,2 Арахис – 0,1	Для взрослых — 1,8 мг Беременным женщинам – 2,2 мг Для детей — 0,5 — 0,9 мг
Никотиновая кислота, ниацин (Витамин В3, РР)	Масло арахиса – 15 Печень – 10-12 Куриная грудка – 6,5 Тунец – 10,5 Семга – 5,5 Говядина – 6 Кукуруза – 2,1 Грибы – 3,5-4 Финики, орехи, палтус – 2 Авокадо- 1 Томаты, брокколи – 0,7 Черная смородина – 0,4 Грейпфрут – 0,2 Лимон, яйца – 0,1	Для взрослых — 14-16 мг Для беременных женщин — 18 мг Для детей — 2-12 мг
Пантотеновая кислота (Вит В5)	Рис – 28,2 Пшеничные отруби – 21 Печень свиная – 16,4 Арахис – 15,8 Печень говяжья – 13,6 Печень телячья, мясо индейки – 11,4 Цыпленок, печень – 10,9 Мясо цыпленка – 10,8 Палтус – 8,4 Форель – 8,3 Гусь (мясо) – 7,7 Говяжьи почки и телятина – 6,5 Лосось – 7,3 Дикий рис – 6,2 Гусиные потроха – 6,2 Нежирная баранина – 5,8 Семена подсолнечника, кунжута – 5,5 Говядина – 5,1 Свинина – 5,0 Пшеничная мука – 4,4 Миндаль – 3,5	Для взрослых — 5 мг Для беременных женщин — 7 мг Для детей — 2-4 мг
Пиридоксин (Вит В6)	Семена подсолнуха – 1,25 Говяжья печень – 0,85 Тунец – 0,95 Цыпленок (печень) – 0,75 Грецкие орехи – 0,73 Форель, лосось – 0,7 Свиная печень – 0,65 Фундук – 0,55 Чечевица – 0,6 Банан, кукуруза – 0,5 Говядина – 0,43 Свинина – 0,45 Палтус – 0,4 Пшеничная мука – 0,35 Капуста, яйцо – 0,3 Шпинат – 0,29 Перец сладкий – 0,26 Картофель – 0,25 Изюм, чернослив – 0,24 Хлеб ржаной – 0,2 Ячмень, треска – 0,22	Взрослым — 1,5 мг Беременным женщинам — 2,2 мг Детям — 0,5-0,6 мг
Биотин, Витамин Н, Витамин В7	Свиная печень – 0,1 Рис – 0,06 Желток яичный – 0,05 Масло арахиса – 0,04 Орехи грецкие – 0,04 Жареный арахис, ячмень – 0,03 Овсянка, сардины, яйца – 0,02 Кукуруза – 0,02 Миндаль, горох – 0,02 Лосось, грибы – 0,015	Взрослым – 0,15-02 мг
Фолиевая кислота, Витамин В9	Проросшая пшеница, говяжья печень – 0,3 Соевые бобы, свиная печень – 0,2 Пшеничные отруби – 0,19 Чечевица – 0,10 Фасоль – 0,18 Орех грецкий, шпинат – 0,08 Цветная капуста, фундук – 0,07 Брокколи, дареный арахис, ячмень, горох – 0,05 Инжир, хлеб ржаной, авокадо – 0,03	Взрослым — 0,2 мг Беременным женщинам — 0,4-0,6 мг
Кобаламин (Витамин В12)	Морские моллюски – 0,09 Говяжья печень – 0,08 Говяжьи почки – 0,03 Устрицы, сардины – 0,018 Форель – 0,005 Тунец – 0,003 Яйца – 0,002	Взрослым — 0,003 мг Беременным женщинам — 0,004 мг Детям — 0,0003-0,002
Аскорбиновая кислота (Витамин С)	Красный перец – 360 Черная смородина – 200 Сладкий перец – красный-204, зеленый – 128 Петрушка – 173 Брокколи – 113 Хурма – 66 Шпинат – 51 Земляника – 59 Апельсины – 50 Грейпфрут – 45 Капуста – 47 Смородина, лимон – 40 Зеленый лук – 32 Устрицы – 30 Мандарин – 31 Редис – 26 Свиная печень – 25 Зеленый горошек — 27	Взрослым- 55-100 мг Беременным женщинам — 70-80 мг

При недостатке какого-либо витамина данная таблица поможет определить, в каких пищевых продуктах содержится нужный вам элемент, каково необходимое суточное потребление.

Симптомы недостатка витаминов

Какие симптомы свидетельствуют о нехватке витаминов в организме?  Перечислим основные:

• Состояние раздражительности, сонливости. Общая слабость. Снижается внимание, ухудшение  память.
• Снижение иммунитета, как следствие, частые простуды.
• Быстро утомляются глаза, снижается острота вечернего зрения.
• Шелушится, сохнет кожа.
• Часто появляются фурункулы, ячмени, угри.
• Слоятся ногти, редеют волосы, губы трескаются.
• Раны медленно заживают.
• При чистке зубов проявляется кровоточивость.
• На теле легко образовываются синяки.

Существует две группы витаминов: жирорастворимые (A, D, E, К, F) и водорастворимые (группа В, С, Р, Н).

Люди довольно часто испытывают недостаток витаминов. Причин этому много. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, выводятся легко с мочой. Именно поэтому нужно употреблять пищевые продукты здорового питания, которые содержат витамины, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Причины возникновения гиповитаминозов

Многие внешние факторы приводят к тому, что организм начинает испытывать недостаток какого-либо витамина. К таким факторам можно отнести прием различных лекарственных средств, долгие диеты, высокие физические нагрузки, курение, алкоголь, стрессы, резкое снижение веса.

Представленная таблица, раскрывает содержание витаминов в продуктах, используя её, можно избежать гиповитаминоза. Всё же для тех, кому требуется повышенная доза витаминов, должны превышать средние нормы, которые указывает данная таблица.

Учитесь сохранять в продуктах витамины

Чтобы ваше питание было здоровым, приносило пользу, старайтесь сохранить в пищевых продуктах витамины.

Некоторые рекомендации:

• Свежие фрукты, овощи хорошо мойте, но никогда не вымачивайте.
• Витамины быстро разрушаются в овощах и фруктах, поэтому чаще ходите на рынок, не храните, подолгу их в холодильнике. Салаты употребляйте сразу после приготовления.
• Для хранения фрукты и овощи лучше не консервировать (уксус убивает витамины). В замороженных пищевых продуктах витамины лучше сохраняются.
• Готовьте овощи в стеклянной или эмалированной посуде, так вы убережете  витамины от разрушения.
• При долгой варке исчезает витамин С, закладывайте овощи в суп в правильной последовательности, в зависимости от быстроты их приготовления.
• При хранении в стеклянной прозрачной таре в молочных продуктах теряется часть витаминов.
• Каротин легко усваивается с жиром, поэтому в свежие салаты лучше добавлять растительное масло. При тушении овощей также используйте жиры.

Источник: http://VitaminOdin.ru/produkty/vitaminy-v-produktax-pitaniya.html

Норма потребления в сутки витаминов группы В

Витамины являются биологически активными веществами, которые важны для нормальной работы всех внутренних органов и организма в целом.

В сегодняшней статье мы вам расскажем о нормах употребления витаминов группы B. Каждый человек должен позаботиться о том, чтобы эти витамины попадали в организм в достаточном объеме.

Как их нехватка, так и переизбыток могут привести к достаточно серьезным нарушениям.

Норма витамина В1 в сутки

Называемый тиамином, он должен поступать в объеме 1,5 мг в сутки. При переизбытке нормы витамина B1 нарушается работа почек и возникает жировая дистрофия печени. Суточная доза 1,5 мг содержится в следующем количестве продуктов:

• 300 г фасоли;
• 150-200 г свинины;
• 5 больших ложек пророщенной пшеницы.

Норма витаминов группы В

Витамин B2

Называемый рибофлавином, норма витамина В отвечает за рост клеток. При нехватке его в организме воспаляются слизистые оболочки и усиливается секреция желез. Суточная дозировка составляет 1,8 мг:

• 2 куриных яйца;
• 500 г грибов шампиньонов.

Витамин B3

Ниацин отвечает за обмен веществ, а его недостаток вызывает нарушение работы кишечника и нервной системы. В сутки рекомендуется употреблять около 17 мг витамина B3:

• куриная грудка на гриле;
• 100-130 г арахиса;
• 300 г коричневого риса.

Витамин B4

• Витамин под названием холин защищает клетки от разрушений и снижает холестерин в крови. В сутки нужно потреблять порядка 500 мг:
• • несколько куриных яиц; • 100-150 г печени.
• Витамин B5
• Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин, влияющий на состояние кожи. Суточная норма витамина B5 – 5 мг:

• банан;
• 80 г говяжьей печени.

Витамин B6

Пиридоксин требуется для производства аминокислот. Максимальным количеством является 25 мг в сутки, а рекомендуемая доза – 2 мг:

• 300 г говяжьего мяса;
• 200 г печени;
• 300 г тунца.

Витамин B7

Витамин под названием биотин нужен для нормального обмена веществ и усвоения белка. Суточная норма составляет 50 мкг:

• 100 г куриной печени;
• 150 г свинины.

Витамин B8

Недостаточное употребление инозита приводит к бессоннице и кожным заболеваниям. Суточная норма витамина группы B2 — 500 мг:

• 200 г овсянки;
• 200 г горошка;
• 120 г ячневой крупы.

Витамин B9

Употреблять как норму витамин B9 или фолиевую кислоту необходимо до 400 мкг в сутки:

• 300 г шпината на пару;
• 150 г говядины;
• 150 г куриного мяса.

Витамин B10

Пара-амино-бензойная кислота нужна для синтеза B9. Суточная норма этого витамина группы B составляет порядка 100 мг, но данный витамин до сих пор изучен не полностью. Он присутствует в небольшом объеме в молоке, картофеле и многих других продуктах.

1. Витамин B11
2. Дневная норма этого витамина Б, называемого карнитином, составляет 300 мг:
3. Витамин B12
4. Суточная норма данного витамина группы Б (цианокобаламин) составляет 2-3 мкг:​
5. 100 г лосося;
6. 10 г говяжьей печени.

Витамин B13

Оротовая кислота должна поступать в организм в количестве 1500 мг в сутки:

• 100 г печени;
• 400 мл овечьего молока.
• Витамин B14
• Дневная доза этого витамина Б, называемого пирроло-хинолин-хиноном, зависит от массы тела человека и по разным данным сильно варьируется в пределах нескольких мкг на килограмм.
• Витамин B15

Пангамовая кислота должна поступать в организм в объеме 2 мг в день:

• 100 г печени;
• 150 г говядины.

Источник: https://www.SportObzor.ru/vitaminy-i-mineraly/norma-potrebleniya-v-sutki-vitaminov-gruppy-v.html

Продукты, содержащие витамины группы В

Одними из наиболее важных витаминов являются витамины группы В. Они принимают участие в обмене веществ, кроветворении, положительно влияют на работу нервной, мышечной систем, а также на выработку гормонов и поддержание иммунитета.

Витамины необходимы всем без исключения, ведь без них невозможно адекватное протекание физиологических процессов. Некоторые витамины синтезируются в человеческом организме, а некоторые могут поступать только извне с пищей, поэтому очень важно правильно составить свой рацион питания.

Одними из самых важных для организма являются витамины группы B: тиамин (B1), рибофлавин (B2), никотиновая кислота (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), фолиевая кислота (B9), цианкобаламин (B12).

Витамин B1 способствует снабжению головного мозга глюкозой, оказывает положительное влияние на функционирование нервной системы, повышает резистентность организма к инфекционным и вирусным заболеваниям. При недостатке тиамина появляются нервные срывы.

Витамин В1 в больших количествах содержится в орехах, гречневой крупе, фасоли, спарже, картофеле, хлебе из муки грубого помола, отрубях и печени. Богаты тиамином пророщенные зерна ячменя и пшеницы.

Витамин В2 является одним из главных участников окислительных процессов организма, участвует в синтезе белка и разложении жиров. Рибофлавин стимулирует выработку эритроцитов, повышает остроту зрения. Недостаточность витамина провоцирует мышечную усталость и снижение настроения.

Этим витамином богаты молоко, мясо птицы, яйца, рыба и сыры. Много рибофлавина и в шпинате, брокколи, белокочанной капусте.

Витамин В3 принимает участие в биосинтезе гормонов и веществ, регулирующих энергетический обмен в организме. Признаками нехватки никотиновой кислоты может служить бессонница, а также раздражительность.

Мясо, субпродукты, яйца, орехи и зеленые овощи – основные источники данного витамина.

Витамин В5 отвечает за регенерацию тканей, является активным участником обмен веществ, улучшает сопротивляемость организма к инфекциям. Нередко витамин добавляют в косметические средства, что обусловлено его хорошей всасываемостью через кожу. Недостаточность пантотеновой кислоты прежде всего отражается в сниженной регенерационной способности организма.

Чтобы получать данный витамин в необходимых количествах, следует включить в рацион кисломолочные продукты, крупы, зеленые овощи и орехи, а также яйца.

Витамин В6 – это мощный антидепрессант. Кроме этого, пиридоксин способствует выработке эритроцитов и участвует в обмене аминокислот. Низкое содержание витамина проявляется плохим настроением, сниженным аппетитом и бессонницей.

• Больше всего содержат данный витамин говяжье мясо, яйца, молоко и капуста.
• Витамин В9 (фолиевая кислота) незаменим в процессе синтеза гемоглобина и выработке эритроцитов, жирового обмена и нейтрализации свободных радикалов.
• Содержится фолиевая кислота в печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, моркови, петрушки.
• Витамин В12 необходим для переработки жиров, белков и углеводов, а также поддержания нормальной функции нервной и иммунной систем.
• В больших количествах цианкобаламин содержится в субпродуктах, сыре, мясе, морепродуктах, яйцах и сое.

Источник: https://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

10 лучших продуктов, содержащих витамины группы В

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Роль витаминов группы В для организма и иммунитета

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме).

Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ.

Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Классификация витаминов группы B

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

• Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
• Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
• Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
• Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
• Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
• Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
• Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
• Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды.

Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин.

Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12.

В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.

• Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
• Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
• Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/vitaminy/10_luchshikh_produktov_soderzhashchikh_vitaminy_gruppy_v/

В каких продуктах содержится витамин D и для чего он нужен организму? — Правила питания — Питание

О пользе витаминов было написано немало научных трудов, поток которых не иссякает и до сих пор. Ученые каждый год открывают их новые свойства и воздействия на организм. Однако простому человеку легко запутаться среди потоков все новой и новой информации на научном языке. Поэтому в сегодняшней статье мы доступно расскажем, в каких продуктах содержится витамин D, что он собой представляет и для чего он нужен организму.

Мы собрали самую достоверную и полезную информацию, которая поможет использовать витамин D на благо своему здоровью.

Что представляет собой Витамин D?

Под витамином D подразумеваются термостойкие кристаллы, не имеющие запаха и цвета. На сегодняшний день различают 2 группы витаминов – D₂ и D₃ (эргокальциферол, а также холекальциферол). Оба вещества не растворяются в воде, однако в жирах витамины растворимы.

Витамин D₃ (холекальциферол) человек получает вместе с солнечными лучами и пищей, а D₂ (эргокальциферол) можно получать лишь с едой. 

Если человек будет получать достаточное количество витамина D с ультрафиолетом, суточная норма будет полностью обеспечиваться. Но не все так просто. Уровень насыщения витамином с помощью солнца зависит от следующих факторов:

— Спектр ультрафиолетовых волн. Самый оптимальный – средний спектр, который можно получить во время загара утром или перед закатом.

— Пигментация кожи. Темная кожа вырабатывает меньше витамина, в отличие от светлой.

— Возрастная категория. Быстрее всего витамин D вырабатывается в детском и молодом возрасте.

— Состояние атмосферы. Грязный, загазованный воздух не пропускает солнечные лучи в нужной степени. Из-за этого во многих загрязненных промышленностью городах, у детей нередко диагностируется рахит.

Так как не всегда можно насытить организм полезным элементом с помощью солнца, рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином D. 

Функции витамина D в организме

— Снижает риск образования раковых опухолей толстой кишки.

— Предупреждает многие болезни предстательной железы.

— Помогает в преодолении болезней сердца.

— Улучшает эмоциональное состояние.

— Профилактика ОРВИ.

— Обеспечивает нормальный рост костей и снижает риск развития рахита.

— Способствует хорошему всасыванию фосфора и кальция в кишечнике.

— Регулирует процесс размножения клеток.

— Укрепляет иммунную систему.

— Снижает уровень плохого холестерина.

— Помогает бороться с мышечной слабостью.

— Улучшает состояние больных псориазом.

Суточная потребность витамина D

Для возрастной категории от 19 до 70 лет суточная потребность витамина D составляет – 600 МЕ (15 мкг/сутки). После 70 лет – 800 МЕ (15 мкг/сутки). Детям рекомендуется употреблять витамин в количестве 400 МЕ в сутки (10 мкг/сутки).

С возрастом потребность в компоненте возрастает, так как способность организма его вырабатывать снижается.

Особенно нуждаются в витамине D люди, проживающие в северных регионах с недостаточным количеством солнца, жители больших, промышленных городов, дети и пожилые лица, а также люди, которые мало времени проводят на свежем воздухе. 

Также потребность в витамине возрастает во время расстройства желудка, проблемах с печенью и при выявлении проблем с желчным пузырем.

Список продуктов, которые содержат витамин D

Предлагаем список продуктов, богатых витамином D (указано количество мкг/100 г):

— Печень палтуса – 2500.

— Печень трески – 375.

— Рыбий жир (из печени трески) – 230.

— Атлантическая сельдь – 40.

— Карп – 25.

— Угорь – 23.

— Шпроты – 20.

— Сухие молочные смеси – 17. 

— Форель – 16.

— Скумбрия – 15.

— Лосось атлантический (сёмга) – 11.

— Горбуша – 10,9.

— Яичный желток – 8.

— Грибы лисички – 5,3.

— Окунь речной – 3.

— Грибы вешанки – 2,5.

— Щука – 2,5.

— Морской окунь – 2,3.

— Яйца – 2,2.

— Говяжья печень – 1,2

— Сыры швейцарские и голландские – до 1.

— Сливочное масло – 0,2.

Дефицит витамина D

Дефицит такого компонента распространенное во всем мире явление. С ним сталкиваются в любом возрасте. Он развивается в результате избегания ультрафиолетовых лучей и ограничения продуктов, богатых витамином D. При его нехватке, организм плохо усваивает кальций и фосфор, а это негативно отражается на состоянии костей, иммунитета, нервной системы, выработке гормонов. Также повышается риск развития воспалительных процессов и раковых заболеваний.

Ключевые признаки дефицита витамина D:

— Уязвимая зубная эмаль.

— Слабость костей или их деформация.

— Нарушение сна.

— Повышенное давление.

— Болезни сосудов.

— Хронический гастрит.

Избыток витамина D

Чаще всего избыток витамина D появляется вследствие продолжительного приема вещества в больших дозах. Вторая по частоте причина – чрезмерное употребление продуктов питания, насыщенных таким веществом. 

Избыток компонента чреват повышенной концентрацией кальция в крови и ухудшением самочувствия. Когда кальций в избытке, он способен проникать в артерии и провоцировать появление атеросклероза. 

Основные признаки избытка витамина D:

— Быстрая утомляемость.

— Раздражительность.

— Тошнота.

— Головокружение.

— Потеря аппетита.

Как и многие другие полезные компоненты, витамин D нужен человеческому организму. Главное контролировать его дозировку, чтобы он приносил только пользу.

в каких продуктах содержится и чем может быть опасен

Какие продукты богаты кальциферолом?

Лидер по содержанию витамина D — рыба: например, дикий лосось содержит 600–1000 МЕ в 100 г, сельдь — до 1600 МЕ, сардины — 300–600 МЕ, консервированный тунец — 236 МЕ.

Другие продукты содержат витамин D в ничтожно малых количествах: сметана — 50 МЕ в 100 г, сливочное масло — 52 МЕ, яичный желток — 20 МЕ в штуке, говяжья печень — 45 МЕ в 100 г, молоко — всего 2 МЕ в 100 г продукта.

Взрослому человеку для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ в сутки, а при недостаточности — не менее 1500-2000 МЕ.

Для чего он нужен?

Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей, снижает содержание шлаков и токсинов в организме, препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий, ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями.

Радиация в борьбе с коронавирусом: ученые разрабатывают новую методику лечения>>

Кроме того, витамин «солнца» активизирует работу головного мозга и поднимает настроение, улучшая концентрацию и внимание. А также поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена и тестостерона.

Суточная норма витамина D

Дозировка витамина D зависит от возраста человека. Так, дневная доза для детей и взрослых до 50 лет составляет пять микрограмм. Людям от 50 до 70 лет рекомендуется потреблять вдвое больше – 10 микрограмм. А вот пожилым нужно еще больше – 15 микрограмм в день.

Витамин всасывается с жирами через стенки желудка. Для наилучшего усвоения витамина D врачи рекомендуют дополнительно кушать продукты, обогащенные группой В, Е и С.

К чему может привести недостаток кальциферола?

Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму.

Мифы и легенды здорового питания?>>

Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Помимо прочего, при недостатке кальциферола увеличивается риск подцепить всевозможные вирусные заболевания, особенно сезонные.

По мнению специалистов, любая депрессия чаще всего напрямую связана с дефицитом D. Его недостаток особенно ярко проявляется зимой, при отсутствии солнца. Человек быстро раздражается, у него пропадает настроение и интерес к жизни. Это именно то, что в народе именуют «зимней хандрой».

Избыток витамина D

Избыток «солнечного» витамина тоже опасен. При синтетическом потреблении может возникнуть передозировка. Ее основные признаки – отравление организма, рвота, диарея, снижение аппетита. Также может повышаться давление, появляются ломящие боли в суставах и мышцах.

значение, нормы потребления, последствия недостатка витамина Д

История

В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.

В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.

Чем обусловлен дефицит витамина D

Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:

• расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)
• ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)
• употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)
• использование солнцезащитных кремов
• хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)

Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:

25-ОН витамин Д (25-гидроксикальциферол) (количество)

Для любознательных

Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.

1.	7DHC (холестерол)	Предшественник витамина D, образует его запас в коже.
2.	D3 (холекальциферол)	В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток).
3.	D2 (эргокальциферол)	Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.)
4.	25(OH)D3 (кальцидол)	Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется 25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D.
5.	1,25(OH)D3 (кальцитриол)	Далее в почках при участии паратгормона (гормон паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы — 1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме.

Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).

Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:

• регулирует проявление 3% генома человека (несколько тысяч генов)
• увеличивает чувствительность инсулинового рецептора (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)
• укрепляет костную систему
• снижает уровень паратгормона в крови
• способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)
• улучшает репродуктивную функцию
• влияет на врожденный и приобретенный иммунитет
• профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона

Недостаток витамина D

Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:

• болезней сердечно-сосудистой системы
• иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит
• пародонтоза
• опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты
• хронической усталости, депрессии, бессоницы
• снижению мышечной силы, приводящей к риску падений
• снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)
• фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)

Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:

	%
Рахита	100
Остемаляции (размягчение костной ткани)	100
Рака, в целом	75
Рака молочной железы	50
Рака яичников	25
Рака толстой кишки	65
Рака почки	65
Рака матки	35
Сахарного диабета 2 типа	50
Переломов	50
Падений у женщин	70
Рассеянного склероза	50
Инфаркта миокарда	50
Сосудистых болезней	80
Преэклампсии	50
Кесарево сечения	75
Бесплодие	70

Важное значение витамин D имеет во время беременности. 

Его дефицит связан с риском развития гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, преэклампсии, различных пороков внутриутробного развития.

В мире не зарегистрировано ни одного случая тератогенного (приводящего к развитию опухолей) действия витамина D.

Нормы витамина Д

Учитывая различные единицы измерения рекомендуемым уровнем является:

60 — 100 нг/мл

150 — 250 нмоль/л

Для перевода из нг/мл в нмоль/л нужно нг/мл * 2,5 = нмоль/л

Пример: 30 нг/мл * 2,5 = 75 нмоль/л

Российская ассоциация эндокринологов считает оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл.

По данным, представленным на 10-м Европейском Конгрессе по Менопаузе и Андропаузе (Мадрид, 2015г) уровень витамина D у пациентов с ожирением в России:

менее 20 нг/мл — 35%

20-30 нг/мл — 30%

более 30 нг/мл — 35%

Дневные нормы потребления витамина D по рекомендации Американского общества эндокринологов (2011г).

Возрастная группа	Рекомендованная дневная доза, МЕ	Максимально допустимый уровень потребления, МЕ
Младенец, 0 — 6 мес	400	1000
Младенец, 7 — 12 мес	400	1500
Дети 1 — 3 лет	600	2500
Дети 4 — 8 лет	600	3000
Дети 9 — 17 лет	600	4000
Взрослые 18 — 70 лет	600	4000
Взрослые более 70 лет	800	4000
Беременность и лактация	800	4000

Профилактической дозой витамина D (когда можно его не определять в крови и спокойно принимать) считается 4 000 МЕ в сутки.

Без медицинского контроля не рекомендуют прием витамина D в дозе 10 000 МЕ более 6 месяцев. (Российская ассоциация эндокринологов)

Передозировать витамин D практически невозможно. К примеру, в Голландии пожилая пара (90 и 95 лет) случайно приняла однократную дозу холекальциферола 2 000 000 МЕ каждый.

Врачи наблюдали за ними 2 месяца и не выявили каких-либо симптомов передозировки или токсичности. Максимальная концентрация в крови его формы 25-ОН-витамина D на 8-ой день составила 210 и 170 нг/мл соответсвенно, что немногим превышает его целевые значения.

Расчет дозы витамина D3

Суточную дозу витамина D рассчитывают по таблице, исходя из его первоначального значения. 

Также следует знать, что:

25 мкг (витамина D) = 1000 МЕ (витамина D)

Ожидаемый уровень (нг/мл)		20	30	40	50	60
		Рекомендуемая суточная доза витамина D3, МЕ
ИР (нг/мл)	10	2000	4000	6000	10000	10000
	15	1000	3000	6000	9000	10000
	20		2000	5000	8000	10000
	25		1000	4000	7000	10000
	30			3000	6000	10000
	35			1000	5000	9000
	40				3000	8000
	45				2000	6000
	50					4000

ИР — имеющийся уровень

Например, для повышения уровня витамина Д3 c 15 до 60 нг/мл надо ежедневно принимать 10 000 МЕ витD.

В европейских странах нередко для коррекции дефицита используют дозу эргокальциферола 50 000 МЕ однократно в неделю в течении 8 недель.

У пациентов с ожирением, с синдромом сниженного всасывания в кишечнике, принимающих препараты, нарушающие всасывание витамина Д, целесообразен прием высоких доз холекальциферола (6 000 — 10 000 МЕ/сутки) (Российская ассоциация эндокринологов).

Что такое витамин D и где его искать • INMYROOM FOOD

Витамины очень важны для здоровья человека. Если рацион не сбалансирован, то нарушаются многие процессы в организме и работа некоторых органов. А когда витаминов достаточно, то настроение и самочувствие на высоте, а мы хотим свернуть горы. 

Сегодня мы хотим рассказать вам много полезной информации о витамине D. Наверняка все слышали, что это очень важный витамин, но знаете ли вы, чем конкретно он так полезен? Просвещаемся и делимся этой ценной информацией. 

Немного теории

Витамин D — это целая группа биологически активных веществ. Они относятся к жирорастворимым витаминам. Эти биологически активные вещества принимают участие во всех ключевых процессах, протекающих в организме человека, и просто необходимы для крепкого здоровья. 

К слову, витамин D имеет приятное свойство накапливаться в организме. Это значит, что при регулярном поступлении этого витамина в организм никаких проблем не должно быть. Ведь расходуется он по мере необходимости. 

В процессе своей жизнедеятельности мы в основном встречаемся с витамином D2 и витамином D3. Именно они благоприятно влияют на физиологическое здоровье человека. В чем же разница между ними? 

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в продуктах питания и поступает в организм только вместе с пищей. Стоит отметить, что группа продуктов, содержащих в своем составе этот витамин, является немногочисленной, а это значит, что только едой полностью удовлетворить потребность организма в витамине D не получится. 

На помощь приходит витамин D3. Он синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Вот почему так важно проводить время на солнце (в умеренных дозах). 

Для чего нужен витамин D

Как уже было сказано выше, витамин D очень полезен для здоровья человека. Рассмотрим его воздействие на организм подробнее. 

Витамин D укрепляет кости, ноги и зубы. Связано это с тем, что его регулярное употребление помогает организму гораздо лучше всасывать магний, фосфор и кальций. Это важно как для детей и пожилых людей, так и для взрослых. 

Кроме того, витамин D участвует в росте и развитии клеток, а также защищает их. Научно доказано, что он препятствует возникновению злокачественных образований, замедляет рост онкологических клеток в организме, нормализует работу сердца и улучшает свертываемость крови.

Полезен витамин D и для тех, кто страдает от диабета. Этот витамин благоприятно воздействует на работу поджелудочной железы, в результате чего нормализуется выработка инсулина в крови, и уровень глюкозы не скачет.

И конечно же, иммунитет. Витамин D укрепляет костный мозг и стимулирует выработку иммунных клеток моноцитов, которые как раз и отвечают за защитные силы организма. Работа нервной системы также нормализуется, что влияет на настроение и самочувствие. 

Как проявляется нехватка и переизбыток витамина D

К сожалению, в наших широтах нередко наблюдается дефицит витамина D в организме. Связано это с тем, что этот витамин не в таких уж больших количествах содержится в продуктах питания, а солнышко далеко не круглый год балует нас своим вниманием. 

Нормализуйте питание, проводите больше времени на свежем воздухе или даже принимайте дополнительные витаминные комплексы (только по рекомендации врача). Тогда у вас не будет проблем с витамином D. 

Но как же все-таки понять, что вам его не хватает? Дефицит витамина D, как правило, не остается незамеченным. Вы довольно скоро заметите неприятные симптомы. Это нарушение сна, раздражительность и агрессивность, излишняя потливость, ослабление мышечного тонуса, размягчение костей. 

Удивительно, но переизбыток витамина D тоже ни к чему хорошему не приводит. Это именно тот случай, когда все хорошо в меру. 

Если вы испытываете слабость и быстро утомляетесь, теряете вес, страдаете от расстройств пищеварительной системы, головной боли, головокружения, то стоит обратить внимание на показатель витамина D в организме. Вы также в группе риска, если барахлят почки и сердце, кожа зудит, а глаза воспаляются и болят.

Суточная норма витамина D для взрослых и детей составляет 10 мкг (400 МЕ). У пожилых людей эта доза может быть увеличена до 15 мкг в сутки (600 ME).

В каких продуктах содержится витамин D

1. Печень

Во всех видах печени содержится определенное количество витамина D. Особое внимание следует обратить на печень рыбы. Очень много витамина D в печени трески, палтуса, скумбрии, сельди, тунце, макрели. 

2. Яйца

Яйца — это ценный источник витамина D. Поэтому если вы до сих пор сопротивляетесь и готовите завтраки не из яиц, то пересмотрите свои взгляды. Завтраки из яиц получаются очень вкусными, сытными и полезными. Энергии хватит на целый день, а уровень витамина D в организме будет в норме. 

3. Молочная продукция 

Еще одна группа продуктов, в которых содержится витамин D растительного происхождения — это молочная продукция. Покупайте сливочное масло, творог, сметану, молоко, сыр и прочие радости. 

4. Рыба

Как вы уже наверняка успели догадаться, не только печень, но и сама рыба является источником витамина D. Поэтому ешьте больше рыбы и радуйтесь жизни. Советуем обратить особое внимание на окуня, лосося, тунца, сельдь. 

Для чего необходим витамин D и в каких продуктах он содержится?

Витебчанка Татьяна Скрябина прочитала много публикаций про витамин D (кальциферол). «Одни утверждают, что он полезен, другие говорят о вреде при передозировке. Помогите разобраться, где правда, а где ложь», – просила она. 

Расставить точки над «і» помогла врач-эндокринолог Витебского областного эндокринологического диспансера Людмила Солодкая.

– Существует несколько форм витамина D, который представляет собой жирорастворимое вещество, необходимое для нормализации  минерального обмена в организме, – сообщила она. – Наиболее важны для человека холекальциферол (витамин D3), синтезирующийся в организме под влиянием ультрафиолетовых лучей, и эргокальциферол  (витамин D2), содержащийся в некоторых продуктах. Кальциферолом богаты яичный желток, жирные сорта рыб (лосось, сельдь, скумбрия, тунец, окунь), рыбий жир, сливочное масло, печень, кисломолочные изделия, свинина, утка, икра рыб, растительное масло, водоросли, лисички.

– Чем чреват недостаток этого витамина и можно ли обеспечить его потребность только за счет продуктов?

– Нет, с пищей поступает недостаточное количество витамина. Дефицит витамина D особенно ощущают жители тех мест, где недостаток солнца. От гиповитаминоза могут страдать также маленькие дети, которые родились в зимнее время и редко бывают на улице, не подвергаются воздействию солнечных лучей. Витамин D обеспечивает правильный и соответствующий возрасту рост костей, что важно для формирования опорно-двигательного аппарата и профилактики рахита. Кроме того, кальциферол участвует  в регуляции обмена кальция и фосфора, тем самым ускоряет процесс заживления костной ткани при переломах, предупреждает остеопороз. Известно, что в условиях сильного дефицита витамина D организм человека теряет способность усваивать кальций как из продуктов питания, так и из фармакологических препаратов. Это приводит к разрушению зубов, кариесу, аритмие и многим другим проблемам. Витамин D уменьшает риск развития кожных и сердечных заболеваний, а также злокачественных опухолей, артрита и диабета, обеспечивает профилактику мышечной слабости, нормальную свертываемость крови, оптимальный режим функционирования щитовидной железы и уровень артериального давления, а также повышает иммунитет.

– Что происходит, если организм получает избыток витамина?

– Избыток тоже вреден: развивается гипервитаминоз, который также приводит к сбоям в различных органах и тканях. Лишний кальций в крови провоцирует тяжелые нарушения работы сердца и нервной системы. Передозировка проявляется потливостью, раздражительностью, нарушениями сна, жаждой, запорами, болями в суставах и мышцах, рвотой, отсутствием аппетита и снижением массы тела, сердцебиением, обезвоживанием, периодическими судорогами, повышенным артериальным давлением, одышкой. Возможны осложнения в виде пневмонии, пиелонефрита, миокардита, панкреатита. Иными словами, витамин D должен поступать в организм в строго определенных оптимальных дозах.

Суточная дозировка – от 200 до 600 МЕ (международная единица) холекальциферола.

С возрастом организм постепенно утрачивает способность к выработке витамина D под влиянием ультрафиолетовых лучей. Это может стать одной из причин необъяснимой слабости и боли в мышцах. Поэтому медики пожилым людям после 65 лет рекомендуют повышать суточную дозировку. То же советуют при работе в ночную смену, лежачим больным, пациентам с хроническими заболеваниями кишечника, печени, легких,  желчного пузыря и почек, беременным и кормящим матерям.

В аптеках широкий выбор препаратов витамина D: рыбий жир в капсулах, масляные и водные растворы, комбинированные средства с кальцием и другими микроэлементами.

– Сегодня многие спорят, давать ли витамин D новорожденному. Что вы посоветуете?

– Не стоит, если ребенок хотя бы час в сутки бывает на улице и подвергается воздействию прямых солнечных лучей, находится на грудном или смешанном вскармливании, а мать питается полноценно. В условиях умеренного климата необходимость в дополнительном приеме витамина D детьми до года возникает очень редко. Надежным способом установить количество кальциферола является анализ крови из вены натощак.

– Можно ли считать достаточными прогулки на солнце, чтобы укрепить иммунитет и обеспечить себя витамином D?

– К решению любой проблемы нужно подходить комплексно. Правильное и рациональное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом, прогулки на свежем воздухе помогают укрепить здоровье. Несмотря на то, что наш организм способен самостоятельно вырабатывать витамин D, потребность в нем  возрастает в зимнее время из-за короткого светового дня, а также применения солнцезащитного крема, снижающего способность его синтезировать на 95%. Получить слишком много витамина D от  солнечного света и пищи практически невозможно, поэтому его избыток в крови является результатом приема добавок. Помните об этом.

Фото из открытых источников.    

При использовании материалов vitvesti.by указание источника и размещение активной ссылки на публикацию обязательны

Что такое витамин D

Mr_POKPAK / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин D — это питательное вещество, необходимое для здоровья и поддержания прочности костей. Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора в нашем организме, помогает доставить кальций и фосфор к нашим костям и зубам и помогает регулировать количество кальция, остающегося в нашей крови. Вместе с кальцием витамин D помогает защитить от потери костной массы.

Важность витамина D на этом не заканчивается.Это также помогает мышцам функционировать и позволяет мозгу и телу общаться через нервы. Иммунная система также использует витамин D, чтобы бороться с вторжением бактерий и вирусов. Есть три способа получить витамин D: солнце, через пищу и напитки или с добавками.

Витамин D от солнца

Известный как «солнечный витамин», ваше тело превращает солнечный свет в витамин D после того, как он попадает на незащищенную кожу. Однако будьте осторожны, чтобы избежать длительного воздействия солнечных лучей без солнцезащитного крема.

Витамин D из продуктов питания и напитков

Очень немногие продукты естественным образом содержат витамин D. Жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, являются одними из лучших источников витамина D. В небольшом количестве содержится говяжья печень, сыр и яичный желток. Грибы также содержат этот витамин, если выращивать их под УФ-светом.

Обогащенные продукты и напитки обеспечивают большую часть витамина D в нашем рационе. Большинство молока и некоторые злаки обогащены витамином D, как и многие напитки на растительной основе, такие как соевое молоко. Апельсиновый сок, йогурт и сыр могут быть обогащены, а могут и не быть, поэтому всегда рекомендуется проверять этикетку с информацией о питании на предмет содержания витамина D.

Витамин D из пищевых добавок

Некоторым людям может потребоваться дополнительный витамин D, например пожилым людям; младенцы на грудном вскармливании; люди со смуглой кожей; пациенты с определенными заболеваниями, включая заболевание печени, муковисцидоз, целиакию и болезнь Крона; и тем, кто страдает ожирением или перенес операцию обходного желудочного анастомоза. Прежде чем принимать добавку витамина D, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Food First: Витамин D The Sunshine Vitamin

Обзор

Витамин D — жирорастворимый витамин, необходимый для усвоения кальция в организме.Кальций — это минерал, связанный с формированием костей и прочностью костей. Из-за этой взаимосвязи дефицит витамина D часто может идти рука об руку с дефицитом кальция. Витамин D также важен для роста клеток, иммунной функции и уменьшения общего воспаления в организме. ¹

Ежедневные рекомендации

Женщины и мужчины в возрасте 19-70 лет: 600 МЕ / день

Женщины и мужчины в возрасте 70 лет и старше: 800 МЕ / день ¹

Дефицит витамина D

Поскольку витамин D в основном получается из солнечного света, его дефицит на самом деле является довольно распространенным явлением.В зимние месяцы жители северных регионов страны не могут получать необходимое количество солнечного света, которое могло бы предотвратить дефицит. Из-за небольшого количества продуктов, которые естественным образом обеспечивают организм витамином D, и из-за последствий для здоровья дефицита витамина D часто требуются добавки. Однако также рекомендуется добавление пищевых продуктов, которые могут помочь устранить низкий уровень витамина D.

Дефицит витамина D обычно имеет долгосрочные последствия, и явные симптомы трудно обнаружить.Если не лечить, дефицит витамина D может привести к остеопении и остеопорозу из-за важной роли витамина D в формировании костей. Если медицинский работник рекомендует принимать витаминные или минеральные добавки, важно соблюдать эти инструкции. В некоторых случаях пищевых источников витаминов и минералов будет недостаточно для устранения недостаточности питания.

Источники витамина D

Ниже приведен список наиболее распространенных пищевых источников витамина D

.

• Жир печени трески
• Лосось
• Обогащенный апельсиновый сок
• Обогащенное молоко
• Йогурт обогащенный
• Яйца
• Солнечный свет! Если вы выйдете на улицу за витамином D, крем для загара фактически предотвратит его впитывание через кожу.Тем не менее, вам нужно всего несколько минут пребывания на солнце, чтобы получить необходимое количество витамина D. Обязательно вспенивайте этот лосьон как минимум через 15 минут после выхода на улицу, чтобы предотвратить солнечный ожог и повреждение кожи.

Попробуйте рецепт, богатый витамином D, лосось с медом и чесноком

Мед и чеснок Лосось

2018-08-24 08:46:15

На 4 порции

При покупке лосося по этому рецепту имейте в виду, что выловленные в дикой природе сорта будут иметь более высокое содержание витамина D, чем выращенный лосось.

1. 4 филе выловленного лосося
2. Соль и перец для приправы
3. 1/2 чайной ложки паприки
4. 2 столовые ложки сливочного масла
5. 4 зубчика чеснока, мелко нарезанного или измельченного
6. 4 столовых ложки меда
7. 1 столовая ложка воды
8. 2 соус
9. 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
10. Дольки лимона для сервировки

Добавить ингредиенты в список покупок

Если у вас нет функции «Купи мне пирог!» установлено приложение, вы увидите список ингредиентов сразу после его загрузки

1. Разогрейте духовку на среднем огне для жарки / гриля.
2. Приправить лосось солью, перцем и болгарским перцем. Отложите в сторону.
3. Нагрейте сливочное масло в сковороде или сковороде (убедитесь, что ваша сковорода безопасна для духовки) на среднем или сильном огне, пока оно не растает. Добавьте чеснок и обжарьте около 1 минуты, пока он не станет ароматным. Влейте мед, воду и соевый соус; позвольте ароматам разогреться и смешаться. Добавьте лимонный сок; хорошо перемешайте, чтобы смешать.
4. Добавьте филе лосося в соус и готовьте каждое филе кожицей вниз в течение 3-4 минут или до золотистого цвета.Смочите сверху соком и приправьте солью и перцем по вкусу.
5. Добавьте дольки лимона вокруг сковороды. Еще раз натереть семгу и поставить в духовку на 5-6 минут. Верхушки лосося будут слегка обуглены.
6. Подавать с цельнозерновым рисом, киноа или салатом, сбрызнув оставшимся соусом.

Печать

По материалам Café Delites: https://cafedelites.com/easy-honey-garlic-salmon/

По материалам Café Delites: https: // cafedelites.com / легкий-мед-чеснок-лосось /

Наслаждайтесь здоровьем https://savorhealth.com/

1. Витамин D: информационный бюллетень для медицинских работников, 2018 г .; https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5.

Ребекка Маклин

Ребекка Маклин — стажер-диетолог и аспирант педагогического колледжа Колумбийского университета. Ребекка получила степень бакалавра в области питания человека и пищевых наук со специализацией по устойчивым продовольственным системам в Университете штата Мэн.В свободное время Ребекка любит готовить дома и проводить как можно больше времени на природе. В настоящее время она проживает в Нью-Йорке.

15 Лучшие продукты с витамином D

Витамин D может быть известен как витамин солнечного света, но слишком немногие из нас думают искать его в холодильнике — и это большая ошибка. «Солнце недостаточно сильное, чтобы организм мог вырабатывать витамин D с октября по май, особенно для тех, кто живет к северу от Атланты», — говорит Алтея Занекоски, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.Вероятно, поэтому, согласно исследованию Университета штата Мэн, почти половина людей, прошедших тестирование в конце зимы, имела дефицит витамина D. Проблема усугубляется нашим неусыпным использованием солнцезащитных кремов; SPF 15 блокирует 93% УФ-В-лучей, которые наши тела используют для выработки D. С возрастом коже все труднее вырабатывать витамин D.

Резервное копирование: что такое витамин D и почему он так важен?

Ваше тело вырабатывает витамин D самостоятельно после воздействия солнечного света. Он помогает организму усваивать кальций, один из основных строительных блоков костей.Если у вас низкий уровень витамина D, вы подвержены повышенному риску заболеваний костей, таких как остеопороз.

Доказательства продолжают расти, что витамин D также помогает регулировать иммунную систему, снижает кровяное давление, защищает от депрессии и снижает риск диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Исследование 2014 года, проведенное Медицинской школой Калифорнийского университета в Сан-Диего, также показало, что вероятность преждевременной смерти у людей с низким уровнем витамина D в два раза выше.

Итак, вы получаете достаточно витамина D?

Наверное, нет.Институт медицины установил Рекомендуемую норму потребления витамина D на уровне 600 международных единиц (МЕ) для всех в возрасте до 70 лет (это 800 МЕ для взрослых старше 70 лет). Но многие эксперты считают, что это слишком мало. «Ходят слухи, что RDA может быть увеличена», — говорит Занекоски. «Многие врачи теперь рекомендуют 2000 миллиграммов в день тем, у кого низкий уровень в крови».

Лучшие продукты с витамином D

В недавнем опросе о питательных веществах многие респонденты были справедливо обеспокоены тем, что им не хватает витамина D, при этом 22% активно искали его в продуктах питания.Но только 9% знали, что лосось является хорошим естественным источником этого витамина, и только 5% признали обогащенный тофу одним из них. Вот еще несколько способов получить больше продуктов с витамином D в вашем рационе:

Дикие рыбы

---

(425 МЕ в 3 унциях лосося, 547 МЕ в 3 унциях скумбрии)

Росс Вудхолл / Getty Images

Говяжья или телячья печень

---

(42 МЕ в 3 унциях)

Матиас Алвебринг / EyeEm / Getty Images

Яичные желтки

---

(41 МЕ на яйцо)

Кристоф Хецманнседер / Getty Images

Узнайте, как каждый раз получать идеальное яйцо:

Рыбные консервы

---

(154 МЕ в 3 унциях тунца, 270 МЕ в 3.5 унций сардин)

digicomphoto / Getty Images

Грибы шиитаке

---

(40 МЕ в 1 чашке)

Хироши Хигучи / Getty Images

Молоко: цельное, обезжиренное или с пониженным содержанием жира

---

(100 МЕ в 8 унциях)

Мария Тутудаки / Getty Images

Йогурт

---

(80–100 МЕ в 6 унциях)

Fotograf? A de eLuVe / Getty Images

Миндальное молоко

---

(100 МЕ в 8 унциях)

Westend61 / Getty Images

Молочный пудинг

---

(49-60 МЕ в ½ стакана)

Эзергиль / Getty Images

Апельсиновый сок

---

(137 МЕ в 1 чашке)

Tetra Images / Getty Images

Сухие завтраки

---

(50–100 МЕ в 0.75–1 стакан)

Катеси / Getty Images

Обогащенный тофу

---

(80 МЕ в 3 унциях)

Даниэла Уайт Images / Getty Images

Овсянка

---

(150 МЕ в 1 пакете)

Источник изображения / Getty Images

Сыр

---

(40 МЕ в 1 ломтике)

Дана Мюлле / EyeEm / Getty Images

Яичный моголь

---

(123 МЕ в 8 унциях)

Катенка / Getty Images

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Витамин D: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Некоторые эксперты предположили, что несколько минут солнечного света непосредственно на коже лица, рук, спины или ног (без солнцезащитного крема) каждый день могут вызвать потребность организма в витамине D. Однако Количество витамина D, вырабатываемого под воздействием солнечного света, может сильно варьироваться от человека к человеку.

• Люди, которые не живут в солнечных местах, могут не вырабатывать достаточное количество витамина D в течение ограниченного времени на солнце.Пасмурные дни, тень и темная кожа также сокращают количество витамина D, вырабатываемого кожей.
• Поскольку воздействие солнечного света представляет собой риск развития рака кожи, не рекомендуется подвергаться воздействию более нескольких минут без солнцезащитного крема.

Лучшим показателем вашего статуса витамина D является анализ уровня в крови формы, известной как 25-гидроксивитамин D (25 (OH) D). Уровни в крови описываются либо в нанограммах на миллилитр (нг / мл), либо в наномолях на литр (нмоль / л), где 0.4 нг / мл = 1 нмоль / л.

Уровни ниже 30 нмоль / л (12 нг / мл) слишком низкие для костей или общего состояния здоровья, а уровни выше 125 нмоль / л (50 нг / мл), вероятно, слишком высоки. Уровня 50 нмоль / л или выше (20 нг / мл или выше) достаточно для большинства людей.

Рекомендации по витамину D, а также другим питательным веществам, приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины. DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми.Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

Рекомендуемая диета (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.

Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA. Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Нормы потребления витамина D:

Младенцы (AI)

• От 0 до 12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг [мкг] в день)

Дети (RDA)

• От 1 до 13 лет: 600 МЕ (15 мкг / день)
• От 14 до 18 лет: 600 МЕ (15 мкг / день)

Дети старшего возраста и взрослые (RDA)

• От 19 до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг / день)
• Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг / день)
• Беременность и кормление грудью: 600 МЕ (15 мкг / день)

Национальный фонд остеопороза (NOF) рекомендует более высокую дозу для людей в возрасте 50 лет и старше, от 800 до 1000 МЕ витамина D в день.Спросите у своего врача, какая сумма вам подходит.

Токсичность витамина D почти всегда возникает из-за слишком большого количества добавок. Безопасный верхний предел для витамина D составляет:

• 1000 МЕ / день (25 мкг / день) для младенцев 0-6 месяцев 1500 МЕ / день (38 мкг / день) для детей 7-12 месяцев
• 2500 МЕ / день (63 мкг / день) для детей 1-3 лет
• 3000 МЕ / день (75 мкг / день) для детей 4-8 лет
• 4000 МЕ / день (100 мкг / день) для детей и взрослых от 9 лет и старше

Один микрограмм холекальциферола (D ₃ ) равен 40 МЕ витамина D.

8 продуктов с высоким содержанием витамина D

Известный как «солнечный витамин», витамин D является необходимым питательным веществом, которое вырабатывается, когда организм подвергается воздействию солнечного света. Он также содержится в ограниченном количестве продуктов. Витамин D действует как гормон в организме и имеет значительную пользу для здоровья: от помощи в поддержании крепких костей до поддержки здоровой иммунной системы. Но около 42% американцев испытывают дефицит этого питательного вещества.

Хотя для того, чтобы получить дневную дозу витамина D, не требуется много солнечного света, низкие температуры, ограниченное воздействие солнечного света и опасения по поводу увеличения риска рака кожи могут усложнить эту задачу.Многим требуется добавка витамина D для поддержания постоянного уровня, но есть несколько продуктов с витамином D, которые стоит добавить в свой рацион, чтобы получить питательные преимущества этого мощного питательного вещества и достичь рекомендуемой дневной нормы в 20 мкг или 800 МЕ. Вот некоторые из продуктов с самым высоким содержанием витамина D, которые стоит включить в свой распорядок дня:

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Радужная форель

istetianaGetty Images

Этот родственник лосося может быть менее известной рыбой, но имеет массу полезных питательных свойств. Порция приготовленной радужной форели на три унции содержит 645 МЕ витамина D, или 81% дневной нормы, что даже больше, чем такая же порция лосося. Обладая тонким вкусом, эта нежная и слоеная рыба хорошо сочетается с разными видами маринадов или просто со стандартной солью и перцем.

---

2. Грибы

RistoArnaudovGetty Images

Грибы не только богаты ароматом и антиоксидантами, но и являются одним из немногих веганских источников витамина D, а также единственным растительным источником питательных веществ. Порция 1/2 чашки нарезанных белых грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолета, содержит 366 МЕ витамина D, что соответствует почти половине дневной нормы. Эти рецепты грибов полны вкуса и предлагают заряд витамина D на завтрак, обед и ужин.

---

3. Яйца

Arx0ntGetty Изображений

Зарядите свое здоровье этим недорогим, но высококачественным источником протеина. Яйца являются отличным дополнением к любому блюду в течение дня и полны необходимых питательных веществ. Яичный желток содержит витамин D, поэтому выбирайте омлет из цельного яйца, а не только яичный белок. Одно большое яйцо содержит 44 МЕ витамина D или 6% дневной нормы. Наш лучший выбор — это GH Nutritionist Approved Eggland’s Best Eggs , которые содержат в шесть раз больше витамина D, чем обычные яйца.Попробуйте их в этих простых рецептах яиц для лучшего бранча.

---

4. Лосось

Екатерина СмирноваGetty Images

Польза для здоровья этой популярной рыбы огромна: от поддержки здоровой иммунной системы до снижения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и снижение когнитивных функций. В трех унциях приготовленной нерки содержится 570 МЕ витамина D, или 71% дневной нормы. Подавайте эти простые рецепты лосося для получения здорового и вкусного ужина в будние дни.

---

5. Сардины

Александра ГраблевскиGetty Images

Эта недорогая рыба с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но с низким содержанием ртути. Две консервированные сардины не только содержат 46 МЕ витамина D, или 6% дневной нормы, но и являются отличным источником кальция, который вместе может поддерживать здоровье костей. Сардины также богаты витамином B12, что делает их популярным выбором среди пескатарианцев.Вы можете наслаждаться ими прямо из банки, добавлять их в салат или готовить на гриле свежие сардины, как любую другую рыбу.

---

6. Масло печени трески

KerrickGetty Images

Один из самых богатых диетическими источниками витамина D, жир печени трески используется в течение многих лет для предотвращения дефицита витамина D. Помимо того, что он богат омега-3 жирными кислотами и питательными веществами, такими как витамин А, всего одна столовая ложка рыбьего жира содержит колоссальные 1360 МЕ витамина D, что соответствует 170% дневной нормы.Добавьте масло печени трески в домашнюю заправку для салатов, чтобы получить суточную дозу. Смузи могут быть еще одним хорошим средством, чтобы добавить рыбий жир в свой распорядок дня. Поскольку масло печени трески не идеально подходит для приготовления пищи и высоких температур, его часто принимают в виде добавок.

---

7. Печень

Getty Images

Печень полна питательных веществ, что делает ее одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.Стандартная порция тушеной говяжьей печени в три унции включает 42 МЕ витамина D, или 5% дневной нормы. Печень используется во многих блюдах, таких как греческий пасхальный суп, известный как Magiritsa. Но если вы ненавидите субпродукты, другие варианты из этого списка могут в любом случае обеспечить более значительную дозу витамина D.

---

8. Обогащенное молоко и злаки

Янош Младоницки / EyeEmGetty Images

Выигрышная комбинация — молоко и хлопья — не просто удобный вариант завтрака.Оба эти продукта часто обогащены несколькими важными питательными веществами, включая витамин D. Чашка 2% -ного молока, обогащенного витамином D, содержит 120 МЕ витамина D, что соответствует 15% дневной нормы. Но вы можете быть удивлены, обнаружив, что даже немолочные заменители молока также богаты питательными веществами. Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, также являются отличными вариантами, например, GH Nutritionist Almond Breeze Unsweetened Vanilla Almondmilk , которое составляет 25% дневной нормы всего за одну порцию.Обогащенные злаки, готовые к употреблению, содержат около 10% дневной нормы витамина D всего в одной порции, но не забудьте проверить данные о пищевой ценности на этикетке, чтобы не переборщить с добавленным сахаром.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 продуктов с высоким содержанием витамина D для здоровой иммунной системы

Рыба, включая лосось, является основным источником витамина D, а также качественного белка.

Кредит изображения: gbh007 / iStock / GettyImages

Витамин D широко известен как «солнечный витамин», потому что наш организм вырабатывает его, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света. По данным Национального института здоровья (NIH), это питательное вещество, помимо других преимуществ, отвечает за поддержание крепких костей и здоровой иммунной системы.

Фактически, дефицит витамина D связан с более высоким риском заражения COVID-19, согласно исследованию, проведенному в сентябре 2020 года в JAMA Network Open .Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics , около 50 процентов населения мира — около 1 миллиарда человек — испытывают дефицит витамина D в 2012 году.

Сколько витамина D вам нужно?

Существует два типа витамина D:

1. Витамин D3 (холекальциферол) — это тот тип, который вырабатывается вашим телом при воздействии солнечного света. Он также присутствует в таких продуктах, как жирная рыба.
2. Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в некоторых растениях, таких как некоторые виды грибов.

Лучший способ получить витамин D — это солнечный свет, но вы можете получить достаточное количество витамина D из пищи. Тем не менее, не так много продуктов с высоким содержанием витамина D от природы, поэтому многие продукты питания обогащены им, чтобы восполнить дефицит в американском рационе, согласно NIH. Молоко, например, обогащено стандартным количеством 3 микрограмма — даже в большинстве сортов молока на растительной основе.

Добавьте этот список продуктов с высоким содержанием витамина D в корзину. Обратите внимание, что приведенная ниже дневная норма (DV) основана на потреблении 20 микрограммов в день.

1. Форель: 33,6 мкг, 168% дневной нормы (СН)

Приготовьте форель, богатую витамином D, с лимоном и свежей зеленью, чтобы получить низкоуглеводную и богатую белками еду.

Кредит изображения: VICUSCHKA / Moment / GettyImages

Эта пресноводная рыба известна своим мягким вкусом и нежной кремовой текстурой. Это прекрасный источник витамина D, предлагающий 168 процентов дневной нормы в приготовленном филе весом 6 унций. Он также оценивает ваши омега-3, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний, согласно Американской кардиологической ассоциации.

Является ли рыба-меч высоким содержанием витамина D?

Приготовленное филе весом 6 унций содержит 149 процентов дневной нормы витамина D. Однако FDA рекомендует избегать рыбы-меч, поскольку она содержит высокий уровень ртути.

2. Нерка: 28,4 мкг, 142% СН

Как и форель, эта популярная жирная рыба является одним из лучших продуктов с высоким содержанием D3: 142% дневной нормы содержится в приготовленном филе весом 6 унций. Лосось также содержит белок и омега-3, защищающие сердце.

3. Грибы кремини: 27.8 мкг, 139% DV

Добавляйте богатые витамином D грибы кремини в жаркое, салаты или блюда из пасты.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Немногие овощи богаты витамином D, за исключением грибов. Как и люди, под воздействием солнечного света грибы синтезируют витамин D2, который делает их богатым источником питательных веществ, согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года в журнале Food Chemical Toxicology. Лучше всего подойдут лесные грибы, такие как кремини, они обеспечивают 139 процентов дневной нормы в 1 чашке сырца.

Подсказка

Если вы покупаете грибы из-за содержания в них витамина D, проверьте этикетку на предмет «воздействие солнечного света» и сведения о пищевой ценности, чтобы убедиться, что в овощах содержится D.

4. Грибы Портобелло: 24,4 мкг, 122% СН

Сразу после грибов кремини появляются грибы портобелло, популярная альтернатива мясу и веганская пища с высоким содержанием витамина D. Грибы портобелло содержат почти столько же витамина D, как кремини, с 122 процентами дневной нормы на одну порцию сырого продукта. Они тоже синтезируют питательные вещества при воздействии солнечного света, поэтому обратите внимание на этикетку.

5. Gefilte Fish: 20,7 мкг, 103% суточная норма

Впечатляющие 65 процентов калорий в рыбе гефилте поступают из белка.

Кредит изображения: yula / iStock / GettyImages

Эта приготовленная на пару смесь измельченной рыбы без костей — обычное блюдо среди еврейских семей ашкенази. В нем очень много витамина D, что составляет 103 процента вашей дневной нормы в одной чашке. Он также содержит около 40 граммов насыщающего белка.

6. Сиг копченый: 17.4 мкг, 87% СН

Соленый копченый сиг — отличный источник витамина D, который составляет 87% дневной нормы в одной чашке. Он также богат белком, витамином B12, медью и селеном.

7. Палтус: 9,9 мкг, 49% суточной нормы

Эта рыба с мягким вкусом содержит 49 процентов дневной нормы витамина D в приготовленной порции на 6 унций, а также витамины группы B, магний и калий.

8. Сардины: 8,2 мкг, 41% СН

Сардины легко найти, поскольку их часто консервируют, и они невероятно питательны.Одна порция на 6 унций обеспечивает 41 процент дневной нормы витамина D, а 3,75 унции могут дать вам 22 процента дневной нормы. Попробуйте их в этих рецептах сардин, которые не имеют рыбного вкуса.

9. Тилапия: 6,3 мкг, 31% СН

Тилапия — один из лучших продуктов с высоким содержанием D3, предлагая 31% дневной дневной нормы в порции приготовленной на 6 унций. Вы также получите почти 45 граммов белка для наращивания мышечной массы.

Эта белковая альтернатива мяса богата множеством питательных веществ, включая кальций, железо, витамин B12 и витамин D.Одна чашка содержит 28 процентов дневной нормы витамина D. Попробуйте его в этих несложных рецептах тофу.

11. Грибы сморчка: 3,4 мкг, 17% суточной нормы

Грибы сморчка из-за короткого вегетационного периода встречаются редко, но содержат как железо, так и витамин D.

Кредит изображения: DWalker44 / ​​iStock / GettyImages

Эти грибы, возможно, труднее найти, чем другие разновидности, такие как кремини, портобелло и пуговица, но если вы сможете их забить, вы получите много питательных веществ.Одна чашка сырых грибов сморчков дает вам 17 процентов дневной нормы витамина D и 45 процентов дневной нормы железа.

12. Коровье молоко: 3,2 мкг, 16% суточная норма

Коровье молоко, жирное или обезжиренное, обогащено витамином D. В стакане на 8 унций содержится 16 процентов дневной дневной нормы, а также множество других питательных веществ, включая кальций и витамины A и B12.

13. Соевое молоко: 2,9 мкг, 15% суточной нормы

Если вы избегаете молочных продуктов, соевое молоко — прекрасная альтернатива коровьему молоку: оно содержит 15 процентов дневной нормы витамина D и около 7 граммов белка в стакане на 8 унций.Вопреки распространенному мнению, по данным Американского онкологического общества, не существует установленной связи между изофлавонами — растительными соединениями, которые действуют как эстроген в организме — обнаруженными в сое и раке груди.

Витамин D | Британская диетическая ассоциация (BDA)

Больше всего витамина D поступает от солнца, а не от еды. Таким образом, даже здоровая, хорошо сбалансированная диета, которая обеспечивает все остальные витамины и полезные свойства, вряд ли обеспечит достаточное количество витамина D.Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно получать достаточное количество витамина D.

Что такое витамин D?

Витамин D вырабатывается под кожей, когда вы находитесь на улице при дневном свете, поэтому витамин D иногда называют «солнечным витамином». Витамин — это то, что помогает нашему организму функционировать, «питательное вещество», которое мы не можем вырабатывать в нашем организме.

Витамин D отличается, потому что, хотя мы называем его витамином, на самом деле это гормон, и мы можем вырабатывать его в нашем организме.

Что витамин D делает с телом?

Витамин D работает с кальцием и фосфором, обеспечивая здоровье костей, мышц и зубов. Витамин D также важен для защиты мышечной силы и предотвращения рахита, остеомаляции и падений.

Даже если у вас диета, богатая кальцием (например, из-за употребления большого количества обезжиренных молочных продуктов и зеленых листовых овощей), без достаточного количества витамина D вы не сможете усвоить кальций в костях и клетках там, где это необходимо. Витамин D может выполнять и другие важные функции в организме, но на данный момент недостаточно данных, чтобы делать какие-либо выводы.

Что произойдет, если я не получу достаточно витамина D?

Некоторые дети рождаются с низким уровнем витамина D, а некоторые не получают его с грудным молоком; это может привести к припадкам или рахиту.

У детей старшего возраста, не получающих достаточного количества витамина D, также может развиться рахит. Рахит может вызвать необратимую деформацию костей, ослабить мышцы и замедлить рост.

У взрослых, которые не получают достаточного количества витамина D, может развиться остеомаляция. Это делает кости более мягкими, поскольку минералы, необходимые для их прочности, не могут попасть в кости.Люди с остеомаляцией испытывают боли в костях и мышечную слабость.

Когда витамин D образуется в коже?

Количество вырабатываемого вами витамина D зависит от яркости солнечного света. Вы получите больше в середине дня, когда солнце наиболее яркое. Вы также будете производить больше под прямыми солнечными лучами, чем в тени или в пасмурный день.

Защита от солнца

Именно ультрафиолетовые лучи солнца позволяют витамину D вырабатываться в организме. Чтобы получить витамин D, необязательно загорать.В Великобритании ультрафиолетового света достаточно для выработки витамина D только на открытых участках кожи (на руках, лице и руках или ногах) в период с апреля по сентябрь. Однако сильное солнце также обжигает кожу, поэтому нам нужно сбалансировать выработку витамина D с безопасностью на солнце — позаботьтесь о том, чтобы прикрыть или защитить кожу солнцезащитным кремом, прежде чем вы покраснетесь или получите ожоги. Узнайте больше о защите от солнца на веб-сайте NHS Choices.

Осенью и зимой мы получаем витамин D из запасов нашего организма и из пищевых источников, но этого недостаточно для поддержания уровня витамина D.Единственный способ обеспечить здоровый статус витамина D в это время года — это принимать добавки.

Группы риска с низким содержанием витамина D

• младенцы и дети младшего возраста, а также дети и подростки, которые мало времени проводят за пределами дома
• беременных и кормящих
• человек старше 65 лет, потому что их кожа не так хорошо вырабатывает витамин D
• человек с более темным оттенком кожи — люди азиатского, африканского, афро-карибского и ближневосточного происхождения — проживающие в Великобритании или других северных странах
• , если вы всегда закрываете большую часть своей кожи, когда находитесь на улице
• Чем дальше на север вы живете, тем меньше яркости солнечного света для выработки витамина D
• те, кто очень мало времени проводит на улице летом — прикованные к дому, работники магазинов или офисов, работники ночной смены
• при сильном загрязнении воздуха

Какие продукты содержат витамин D?

Помогите своему организму получить больше витамина D, употребляя много продуктов, богатых витамином D, в том числе:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины, сардины, форель, сельдь, рыба и угорь, содержат достаточное количество витамина D
• Масло печени трески содержит много витамина D, но не принимайте его, если вы беременны
• Яичный желток, мясо, субпродукты и молоко содержат небольшие количества, но их количество меняется в зависимости от сезона
• маргарин, некоторые сухие завтраки, детское молоко и некоторые йогурты добавили витамин D

Где доступны добавки витамина D?

Добавки витамина D и поливитамины теперь широко доступны для покупки в аптеках, супермаркетах и ​​магазинах здорового питания.Некоторые беременные или кормящие люди и дети в возрасте от шести месяцев до четырех лет могут иметь право на получение витаминов Healthy Start, содержащих витамин D. Спросите об этом своего патронажного врача.

Добавка должна содержать всего десять микрограммов, чтобы соответствовать рекомендации — добавки с более высоким содержанием витамина D не нужны и могут быть вредными в долгосрочной перспективе.

Кому нужна добавка витамина D?

• Всем взрослым и детям старше одного года следует рассмотреть возможность приема ежедневной добавки, содержащей десять микрограммов витамина D, особенно осенью и зимой.
• Те, кто находится в группах риска, как указано выше, должны рассмотреть возможность приема добавки, содержащей десять микрограммов витамина D, круглый год.
• Всем младенцам в возрасте до одного года следует давать ежедневную добавку от 8,5 до 10 мкг, если у них нет более 500 мл обогащенного молока.

Прием добавок витамина D, а также употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, и проведение много времени на улице на солнце не является проблемой.

Однако не принимайте более одной добавки, содержащей витамин D (считайте рыбий жир как добавку), так как вы можете превысить рекомендацию в десять микрограммов.Всегда выбирайте добавки, адаптированные к возрастной группе или состоянию, так как рыбий жир и поливитаминные добавки в высоких дозах часто содержат витамин А, слишком много которого может вызвать проблемы с печенью и костями, особенно у очень маленьких детей и пожилых людей.

Сводка

Витамин D работает с кальцием и фосфором, обеспечивая здоровье костей, мышц и зубов. Вы производите больше всего витамина D под кожей, когда находитесь на улице в середине дня в летние месяцы.

Вы можете получить витамин D из некоторых продуктов, включая обогащенные продукты, и всем рекомендуется принимать добавки, особенно осенью и зимой.

Есть группы риска, которым рекомендуется ежедневно принимать добавки витамина D круглый год. Если вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно витамина D, поговорите со своим врачом, патронажной сестрой или попросите показать вам диетолог.