В каких продуктах много витамина А и В
Витамины являются ценными веществами для организма человека. Именно поэтому людям важно употреблять их не только в виде препаратов, но и в виде пищи. В каких продуктах много витамина А и В, будет рассмотрено в статье. Причем важно употреблять их в норму, не допуская нехватки и передозировки.
Самым простым методом получения нужных витаминов считается правильное питание. С ними в организм поступают необходимые компоненты. Чтобы сбалансировать рацион, необходимо учитывать, в каких продуктах больше всего витаминов. Каждое вещество имеет свою ценность для организма, поэтому они нужны для каждого человека. Необходимо лишь учитывать норму.
Польза витамина А
Ретинол требуется для профилактики и лечения недугов зрения, костей, скелета, молочных желез, дыхательной системы, цирроза, гипертонии, атеросклероза. Продукты с этим витамином позволяют нормализовать обменные процессы в коже, улучшить сопротивляемость к простудам и инфекциям. Поэтому если в повседневности приходится сталкиваться с напряжением зрения, то следует знать, в каких продуктах много витамина А. В этом случае потребуются животные и растительные продукты.
Если ретинол будет поступать с пищей в необходимом количестве, то это улучшает проницаемость клеточных мембран, синтез гормонов коры надпочечников. Компонент улучшает половую функцию, работу щитовидной железы. Пища с витамином А понижает действие канцерогенов, восстанавливает иммунитет, подавляет злокачественные образования.
Где присутствует витамин А
В каких продуктах много витамина А? В растениях нет ретинола, но он есть в продуктах животного вида:
- сливках;
- сливочном масле;
- желтках;
- почках;
- кисломолочных продуктах;
- печени рыб.
Еще в каких продуктах много витамина А? Для лечения куриной слепоты используются блюда из полусырой печени (говяжьей и свиной). Ретинол присутствует в рыбьем жире. В каких продуктах содержится много витамина А или каратиноидов? Этот компонент есть в красных, оранжевых овощах, фруктах. В ретинол каратиноды превращаются в организме. Бета-каротином богат шпинат, петрушка, салат, помидоры, красный перец, кабачки, зеленый горошек, капуста, облепиха. Компонент есть в шиповнике, тыкве, персиках.
Суточная норма
Для установления дозы вещества международными соглашениями создана единица МЕ. Ежедневно в организм человека с продуктами поступает 5000 МЕ витамина А, что равно 1,5 мкг. При составлении рациона надо знать, что уровень ретинола составляет 1/3.
Остаток 2/3 суточной нормы в организм должны поступать с растительными продуктами, в которых есть каротин. Биологическая активность такой пищи в 2-3 раза ниже, благодаря чему компенсируется употребление каротинов в 2-3 раза большем количестве. Есть специалисты, которые считают, что для профилактики и лечения можно превышать предельный уровень в 3-4 раза, но длительной передозировки следует исключить.
Избыток и нехватка витамина А
Об избытке ретинола свидетельствует головная боль, зуд тела, тошнота, отеки, нервная возбудимость. С употреблением обычных продуктов передозировки не наблюдается. Если же есть признаки избытка, то нужно отказаться от продуктов с витамином А, зато нужен витамин В.
По проведенным исследованиям было выявлено, что из-за длительной передозировке ретинола и рыбьего жира появляются злокачественные образования. Ретинол имеет свойство накапливания между клеточными мембранами, что способствует нарушению их функции. Передозировка синтетическими средствами опасна во время беременности.
При недостатке витамина А наблюдается нарушение органа зрения, снижается иммунитет, появляется сухость кожи, сыпь, угри. Об этом свидетельствует ломкость волос, шершавость кожи, высокая утомляемость. Из-за нехватки продуктов с витамином А появляется целлюлит, нарушается работа нервной системы, пищеварения.
Витамин В1
Этот компонент необходим организму так же, как остальные витамины. Его наличие позволит нормально функционировать организму. Витамин В1 (тиамин) помогает преобразовывать пищу в энергию. Его наличие требуется для здоровья кожи, волос, мышц, мозга.
Суточной нормой считается 1,2 мкг для мужчин и 1,1 мкг для женщин. Но показатели могут изменяться в зависимости от возраста, образа жизни. Из-за нехватки компонента может проявляться тошнота, запоры, бессонница, плаксивость, ухудшение работоспособности.
В настоящее время нехватка компонента бывает редко. Больше всего он присутствует в пище. В каких продуктах много витамина группы В? Он есть в растительной пище: сое, горохе, шпинате, фасоли, изделиях на основе муки грубого помола. Меньше тиамина присутствует в картофеле, капусте, моркови. Из животных продуктов этот ценный компонент есть в печени, мозгах, почках, свином и говяжьем мясе. Такие продукты должны входить в питание каждого человека.
Рибофлавин. В2
Еще его называют рибофлавин. Компонент участвует в обмене, необходим для нормальной работы зрительной системы, кожи и слизистых оболочек. Он нужен в синтезе гемоглобина. Нехватка витамина способствует снижению аппетита, болям в голове, жжению кожи. Также из-за этого появляются рези в глазах.
Чтобы избежать неприятных симптомов, необходимо включать в меню пищу, богатую витамином В2. Мужчинам в сутки будет достаточно 1,2 мкг компонента, а женщинам – 1,1 мкг. Больше всего рибофлавина присутствует в печени, почках, в дрожжах. Меньшее его количество присутствует в яйцах и миндале. Также вещество есть в грибах, твороге, капусте.
Никотиновая кислота. В3
Благодаря витамину В3, или никотиновой кислоте высвобождается энергия из всех пищевых компонентов. Вещество синтезирует белки, жиры, участвует в производстве различных гормонов. При нехватке появляется пеллагра. К симптомам относят агрессивность, дерматит, рассеянность, паралич и диарею. Недостаток вещества становится причиной нарушения микрофлоры кишечника.
Для восполнения витамина мужчинам и женщинам в день будет достаточно 20 мкг компонента. Он есть в мясе, цельном зерне, грибах, картофеле, орехах, яичном желтке, зеленых овощах. Им богаты дрожжи.
В5
Компонент называется пантотеновой кислотой. С его помощью заживляются раны, он синтезирует антитела и выполняется метаболизм белков, жиров, углеводов. При недостатке появляется жжение ног и прочие неврологические симптомы.
Нормой для мужчин и женщин является 5 мкг. Потребность в этом компоненте удовлетворяется неспециализированным питанием, поскольку оно есть во многих животных и растительных продуктах. Также вещество вырабатывается организмом. Оно есть в горохе, фундуке, чесноке, молоке, рыбной икре.
Пиродоксин. В6
Компонент необходим для синтеза гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. При нехватке пиродоксина наблюдается депрессия, дерматит, ухудшение аппетита. Нормой у мужчин считается 1,7 мкг, а у женщин – 1,5 мкг.
В каких продуктах много витамина В6? Больше всего этого компонента находится в фундуке, грецких орехах, картофеле, батате. Им богаты овощи, фрукты, ягоды.
Биотин. В7
Биотин высвобождает энергию из компонентов, имеющих калорийность. При нехватке вещества будет дерматит, потеря волос, увеличение сахара в крови, бессонница, мышечные боли.
Суточная норма для здорового человека равна 30-100 мкг. В малых количествах компонент присутствует в бобовых, цветной капусте, орехах, дрожжах, печени, почках. Небольшое количество вещества есть в томатах, шпинате, грибах.
Фолиевая кислота. В9
Фолиевая кислота нужна в клеточном делении. Из-за ее дефицита наблюдается анемия, апатия, сложности пищеварения, ухудшение памяти, поседение.
Витамин В9 нужен при беременности. Дневная норма составляет 200 мкг. Фолиевая кислота есть в зеленых листовых овощах, цитрусовых, бобовых, меде, мучных изделиях.
В12
Цианокобаламин необходим для создания эритроцитов, поддержания роста и деятельности нервной системы. Нехватка компонента становится причиной нарушения пищеварения, расширения печени, нервных расстройств. Суточная норма равна 3 мкг. Поступает вещество с пищей. Поэтому важно помнить, в каких продуктах много витамина В 12? Это позволит насыщать организм необходимыми веществами.
В каких продуктах много витамина В12? Больше всего этого вещества обнаружено в говяжьей печени. Также оно есть в куриных сердечках, свиной печени. Еще в каких продуктах содержится много витамина В12? Он есть в морепродуктах, молочных продуктах.
Есть много других витаминов, важных для здоровья человека. К ним относят С, РР, D. Каждое из этих веществ необходимо для полноценного развития человека. Не следует допускать нехватку полезных веществ, чтобы не появился гиповитаминоз. Поэтому питание должно быть сбалансированным, которое предполагает поступление всех необходимых веществ. Тогда организму не грозят различные недуги.
В каких продуктах содержится витамин А: список продуктов
Всем известно, что польза витамина А для всего организма очень большая. Поэтому важно ежедневно употреблять необходимое количество продуктов его содержащих, при этом нужно учитывать правила готовки и хранения для лучшего усвоения витамина.
По своему составу витамин А классифицируется на вещества, схожие по своему составу — ретиноиды и каротиноиды, и могут быть различного происхождения. Самыми распространенными и полезными считаются вещества — ретинол и бета-каротин. Первый можно получить из животных продуктов, таких как мясо, печень, куриные яйца, масло и молоко, а вторым богаты овощи и фрукты, особенно ярких окрасок.
Ретинол – витамин группы А, имеет высокую биологическую активность, поэтому представляет большую ценность в питании человека.
Бета-каротин попадая в организм распадается на две молекулы и дает чистый витамин А, оставшаяся часть накапливается в организме и остается длительное время без изменения в виде каротиноида, что обеспечивает временный запас, и при необходимости, бета-каротин снова вырабатывает витамин А.
Какое воздействие оказывает на организм витамин А
Группа витаминов А играет неоценимую роль для всего организма. Он способствует улучшению работы органов зрения, укрепления костных тканей и скелета, улучшает работу опорно-двигательной системы, способствует формированию молочных желез, улучшает обмен веществ, предотвращает возникновение раковых клеток, способствует омоложению кожи, улучшает работу щитовидной железы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос и ногтей и многое другое. И это только основные его свойства, перечислять все можно очень долго. Поэтому ежедневное употребление витамина А в пищевом рационе необходимо всем, а особенно людям, часто страдающим простудой и гриппом, пищевыми расстройствами, имеющим слабое зрение, а также при больших физических и умственных нагрузках,в особенности детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.
Сколько нужно употреблять витамина А в сутки
Ежедневная среднесуточная норма количества потребления витамина А в пищевом рационе для взрослого здорового человека 5000МЕ, что составляет 1.5мг. Однако это количество следует корректировать исходя из ряда особенностей организма. Важно учитывать пол, массу тела, возраст, наличие заболеваний. Беременным и кормящим женщинам потребление витамина А рекомендуется чуть выше стандартной нормы. Детям норма снижается до 800 микрограммов.
При применении синтетических витаминов необходимо следовать инструкции, где доза уже скорректирована. Или же следует учитывать рекомендации врача, который назначил вам индивидуальную норму по определенным причинам.
Чем опасен дефицит витамина А в организме
При нехватки в человеческом организме витамина А возникает множество проблем:
снижается зрение, появляется конъюнктивит, в некоторых случаях может возникать так называемая “куриная слепота”, когда человек теряет способность видеть при слабом освещении. Кроме этого слизистая глаза пересыхает, вследствие чего происходит скопление в углах глаз гноя и слизи, повышается слезливость, затуманивается зрение;
происходит пересыхание кожных покровов, что провоцирует ее ускоренное старение;
пересыхают волосы и кожа головы, появляется перхоть, себорея;
зубная эмаль теряет прочность, начинает разрушаться, развивается кариес;
страдает вся пищеварительная система;
человек чаще болеет простудными и инфекционными заболеваниями, тяжелее их переносит;
появляется бессонница, недосыпание, истощение, общая усталость организма.
для женщин недостаток витамина А чреват болезнями детородных органов;
У мужчин снижается потенция.
Чем вызвана нехватка витамина А
Неправильное, неполноценное питание, частые диеты, болезни органов пищеварительной системы способствуют развитию авитаминоза, в частности и нехватки витамина А. Также витамин А не усваивается организмом без витамина Е (без него происходит быстрое окисление ретинола в организме человека). Поэтому употреблять эти два витамина нужно в комплексе.
Однако отрицательное воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина А, но и его избыток.
В этом случае может наблюдаться ряд негативных последствий для организма, а именно:
печень и селезенка может увеличиться в размерах;
возникают нарушения в функциях пищеварительной системы;
происходит чрезмерное выпадение волос, появляется перхоть, себорея, ногти слоятся и становятся ломкими;
на коже могут появляться пигментные пятна;
нередко избыток витамина А сопровождается тошнотой;
происходят сбои в женском менструальном цикле .
Однако, достигнуть перенасыщения организма витамином А достаточно сложно. В основном это происходит из-за чрезмерного употребления синтетических поливитаминов. При потреблении большого количества натуральных продуктов, которые богаты содержанием витаминов группы А, как правило, избытка не происходит. Но не стоит забывать, что питаться длительное время одним продуктом категорически нельзя, это может привести к серьезным непоправимым последствиям. И при обнаружение симптомов передозировки нужно незамедлительно отказаться от потребления продуктов, богатых витамином А, заменяя их на продукты, насыщенные витамином С.
В каких продуктах содержится витамин А
Витамины группы А содержатся в продуктах растительных и животных продуктах. Самое большое количество ретинола содержат фрукты и овощи, имеющие яркую оранжевую или зеленую окраску. Витамином А богаты печень, сливочное масло, яйца птиц, рыбий жир, молочные продукты. Также большой процент бета-каротина содержится еще в боярышнике и в одуванчиках. Для лучшего усвоения организмом витамина А необходимо присутствие жира в малых дозах. Это необходимо для того, чтобы происходила выработка желудочного сока, обеспечивающего синтез готового витамина А. Также для переработки данной группы витаминов необходим токоферол и холин. Именно поэтому рекомендуется для овощных салатов использовать в качестве заправки небольшое количество сметаны, растительное или оливкового масла.
Взаимодействие витамина А с другими витаминами и препаратами
Для лучшей усвояемости витамина данной группы рекомендуется совместно принимать витамин Е, В, фосфор, калий, кальций, цинк.
Сегодня в аптеках можно увидеть большое разнообразие комплексных витаминов. Однако не все из них содержат в себе оптимальное соотношение микроэлементов, поэтому к их выбору стоит относиться очень внимательно. Не стоит также злоупотреблять их применением, строго соблюдать инструкцию и пить только при необходимости, желательно проконсультироваться с врачом.
ВАЖНО! При приеме витамина А постараться избегать употребления алкоголя, так как их взаимодействие может вызвать нарушения в работе печени, а также привести к ее серьезным заболеваниям. Кроме того, при применение любых витамин, в том числе и группы А не стоит применять слабительные препараты, так как они снижают их усвоение (за исключением слабительных лекарств растительного происхождения).
Как добиться лучшей усвояемости витамина А
Для того, чтобы получать максимальную пользу от потребления продуктов необходимо соблюдать несколько правил по их хранению и приготовлению. В чем содержится витамин А мы уже знаем, теперь давайте поговорим о том, что с ними лучше делать.
Чтобы бета-каротин лучше усваивался организмом овощи рекомендуется отварить или мелко нарезать. Но это правило подходит не для всех продуктов, например при варки капусты снижается польза витамина А, поэтому полезнее будет употреблять ее в сыром виде.
Продукты, содержащие ретинол лучше всего не подвергать термической обработке, так как при этом значительно снижаются полезные свойства.
Солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты, на открытом месте под воздействием прямых солнечных лучей.
Польза витамина А будет больше, если готовить вместе продукты, содержащие бета-каротин и токоферол.
Лучше всего готовить на пару или на гриле.
Количественное содержание ретинола в молоке зависит от сезона. Весной и летом его существенно больше, так как в кормлении коров используют исключительно натуральные свежие травы, к искусственным добавкам прибегают очень редко.
Фрукты лучше всего выбирать ярких красных или оранжевых окрасок, они содержат самое большое количество витамина А.
Полноценное питание обеспечивает здоровье всему организму, улучшает самочувствие и настроение. А также дает возможность избежать многих заболеваний и недугов. Поэтому важно правильно корректировать свой ежедневный рацион и потреблять в достаточном количестве все продукты.
Несомненно, лучше всего потреблять не синтетические витамины, а получать их в натуральных пищевых продуктах в рационе питания.
Таблица содержания витамина А в продуктах питания
Специалисты РАМН не рекомендуют превышать среднесуточную норму потребления витамина группы А, поэтому необходимо знать в каких продуктах содержится витамин А и в каком количестве.
Следить за этим можно с помощью специальной таблицы.
Продукт | Содержание витамина А в 100 г | Процент суточной потребности |
Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
Морковь | 2000 мкг | 200% |
Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
Угорь | 1200 мкг | 120% |
Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
Масло топлёное | 667 мкг | 67% |
Масло сладко-сливочное несолёное | 653 мкг | 65% |
Курага | 583 мкг | 58% |
Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
Масло сливочное | 450 мкг | 45% |
Шиповник | 434 мкг | 43% |
Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
Сок морковный | 350 мкг | 35% |
Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
Лук порей | 333 мкг | 33% |
Сыр «Камамбер» | 303 мкг | 30% |
Сыр «Швейцарский» 50% | 300 мкг | 30% |
Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
Сыр «Российский» 50% | 288 мкг | 29% |
Сыр «Рокфор» 50% | 278 мкг | 28% |
Сыр «Чеддер» 50% | 277 мкг | 28% |
Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
Абрикос | 267 мкг | 27% |
Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
Сыр «Пошехонский» 45% | 258 мкг | 26% |
Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
Облепиха | 250 мкг | 25% |
Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
Тыква | 250 мкг | 25% |
Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
Сыр «Голландский» 45% | 238 мкг | 24% |
Сыр «Адыгейский» | 222 мкг | 22% |
Сыр «Пармезан» | 207 мкг | 21% |
Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
Хурма | 200 мкг | 20% |
Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
Папоротник | 181 мкг | 18% |
Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
Айва | 167 мкг | 17% |
Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
Сыр плавленый «Российский» | 163 мкг | 16% |
Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
Морошка | 150 мкг | 15% |
Сыр плавленый «Колбасный» | 150 мкг | 15% |
Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
Грибы лисички | 142 мкг | 14% |
Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
Помидор (томат) | 133 мкг | 13% |
Печенье сдобное | 132 мкг | 13% |
Сыр «Сулугуни» | 128 мкг | 13% |
Сыр «Фета» | 125 мкг | 13% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
Устрица | 85 мкг | 9% |
Персик | 83 мкг | 8% |
Спаржа (зелень) | 83 мкг | 8% |
Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
Горох зелёный (свежий) | 67 мкг | 7% |
Дыня | 67 мкг | 7% |
Фасоль (стручковая) | 67 мкг | 7% |
Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
Творог 11% | 65 мкг | 7% |
Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
Килька каспийская | 60 мкг | 6% |
Мидии | 60 мкг | 6% |
Молоко козье | 57 мкг | 6% |
Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
В каких продуктах питания содержится витамин А
Витамин А, или ретинол, образуется из поступающих в организм провитаминов «каротиноидов», которых в природе существует больше 500. Самые известные из них: ликопен, лютеин, a-,b- и d-каротин. Попадают каротиноиды вместе с продуктами питания. Не случайно название этих провитаминов происходит от английского слова carrot, что в переводе означает морковь. Именно в ней ученые впервые обнаружили ретинол. Позже было установлено, что практически все оранжевые, желтые и красные растительные продукты питания имеют в своем составе витамин А.
Среди овощей и фруктов особенно богаты ретинолом:
- морковь;
- тыква;
- сладкий перец;
- абрикосы;
- персики;
- брокколи;
- картофель;
- авокадо.
Ценными источниками витамина А считаются животные продукты. Дело в том, что ретинол не растворяется в воде, поэтому для его образования и усвоения нужны жиры, некоторое количество белка и определенные минералы. Вот почему проще всего получить витамин А можно из говяжьей печени и печени трески, жирной рыбы, яиц, сливок и цельного молока, сливочного масла, икры морской рыбы.
Помимо этого, высоко содержание ретинола и в травах, таких как мята перечная, лимонник, шалфей, крапива, хмель, люцерна и щавель. А еще витамин А содержится в горохе и соевых бобах, в большом количестве — в морской капусте, в которой также много необходимых для усвоения ретинола минералов. Так что для восполнения нормы этого вещества полезно полноценное питание, состоящее из фруктов, овощей, трав и животных продуктов питания – в этом случае организм не будет испытывать дефицит витамина А, к которому склонны много людей.
Научно доказано, что потребность в витамине А возрастает в жаркое время года.
Формируя меню для восполнения в организме ретинола, важно учитывать, что провитамины каротиноиды могут быть потеряны при тепловой обработке: консервировании, варке и жарке. Также не рекомендуется пищу, богатую витамином А, долго держать на воздухе в очищенном или разрезанном виде. Лучше всего употреблять овощи в сыром виде, а мясо и рыбу готовить на большом огне при минимальном времени.
Для образования и усвоения ретинола в организме важно вместе с растительными продуктами потреблять богатые жирами животные. Например, есть фрукты с жирным творогом, салаты — с говяжьей печенью или рыбой. С этой же целью важно следить за уровнем в организме витаминов группы В, витаминов Е и Д, кальция, фосфора и цинка – «партнеров» ретинола.
Считается, что в необходимом количестве получить витамин А только из продуктов очень трудно, поэтому большинство врачей рекомендует потреблять его синтетические аналоги. Вместе с тем, усваиваться он будет только при правильном сочетании с другими веществами, а это популярные витаминные комплексы могут обеспечить далеко не всегда.Количество витамина А, необходимого для человека, строго индивидуально и зависит от пола, возраста, образа жизни, гормональных изменений, телосложения и даже климата. Если рассматривать среднестатистические значения, то мужчинам ретинол необходим как минимум в количестве 1000 мкг, а женщинам – от 800 до 1000 мкг в сутки. Для сравнения, чтобы получить такое количество из продуктов питания, понадобиться, например, каждый день съедать по 150 г моркови или 500 г облепихи.
В случаях же острой необходимости доза витамина А может быть увеличена до 3000 мкг.
При этом необходимость витамина А для организма очевидна, а польза – просто огромна. Так, ретинол считается мощнейшим антиоксидантом, защищающим клетки от разрушения, мутации и преждевременного старения, вызываемых свободными радикалами. В условиях негативной окружающей среды, стресса и нездорового образа жизни без таких природных санитаров здоровья просто не обойтись, в том числе и для сохранения молодости.
Дефицит витамина А может давать о себе знать ухудшением зрения, сухостью кожи, появлением ранок и трещинок в уголках рта, нарушением менструального цикла, деформацией ногтевых пластин и выпадением волос.Другая важная функция витамина А – укрепление иммунной системы, от состояния которой зависит здоровье человека. Благодаря ретинолу в том числе повышается устойчивость организма к разного рода вирусам и бактериям. Не случайно, в странах, где у людей ярко выражен дефицит этого витамина из-за скудного питания, среди детей, например, наблюдаются тяжелые случаи протекания таких болезней, как ветрянка или корь.
Кроме того, витамин А принимает активное участие в метаболических процессах организма – обмене веществ, синтезе белков, распределении жировых отложений. От ретинола во многом зависит состояние костей и зубов, сердца и сосудов. Этот витамин также противостоит накоплению вредного холестерина в организме.
От количества ретинола во многом зависит красота и гладкость слизистых кожных покровов – по этой причине он входит в состав многих средств по уходу. Витамин А способствует синтезу коллагена, заживлению ранок, повреждений и устранению кожных проблем. Так что без него любительницам уходовых процедур и средств просто не обойтись – при дефиците тут же появиться шелушение, высыпания, ощущение стянутости, заметно снижается тонус.
10 продуктов с самым высоким содержанием питательных веществ :: Здоровье :: РБК Стиль
© brooke lark/unsplash
Автор Ульяна Смирнова
01 февраля 2019
До конца зимы остается месяц. Сейчас наш организм начинает особенно остро ощущать нехватку витаминов и полезных веществ. Pink выбрал десять продуктов, которые помогут противостоять сезонному авитаминозу.
Такой богатый состав питательных веществ, как в шпинате, встречается довольно редко. В нем много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E. При этом в 100 г шпината содержится всего 23 ккал. Листья этого растения выводят токсины, укрепляют иммунитет, улучшают работу поджелудочной железы и кишечника. Несмотря на свой пресный вкус, шпинат популярен в кулинарии. Его добавляют в супы, используют как гарнир, основу для салатов и начинку для пирогов. А вот хранится шпинат недолго — два-три дня в холодильнике. После срезания растение быстро теряет полезные свойства, поэтому съедать его лучше сразу после покупки. При заморозке срок годности шпината возрастает до нескольких месяцев, а количество витаминов сохраняется.
© Caroline Attwood/Unsplash
Лосось — один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6. Если чаще включать в рацион эти жиры, можно увеличить продолжительность жизни. Кроме того, рыба содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D. При употреблении лосося улучшается состояние кожи и волос, нормализуется уровень сахара в крови, снижается риск развития болезни Альцгеймера. А благодаря входящему в его состав антиоксиданту астаксантину замедляются процессы старения. Но постоянно употреблять эту рыбу не стоит. Согласно последним исследованиям, искусственно выращенный лосось, который продается в супермаркетах, токсичен.
© Eiliv-Sonas Aceron/Unsplash
Бананы хорошо усваиваются, надолго утоляют голод и быстро восстанавливают запасы энергии. Всего два-три банана восполняют дневную норму калия и магния. Именно поэтому они полезны для сердца, мозга и мышц. Если вы привыкли заедать стресс сладостями, бананы могут стать им альтернативой. Они успокаивают нервную систему и нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, в бананах содержится триптофан. Это вещество расщепляется на серотонин, который поднимает настроение и вызывает ощущение счастья. Еще одно преимущество фрукта — гипоаллергенность. И все же злоупотреблять им не стоит из-за высокого содержания сахара.
Болгарский перец
По количеству витамина С сладкий перец превосходит лимоны и апельсины. Причем больше всего аскорбиновой кислоты около плодоножки. Всего один крупный перец покрывает суточную норму редкого витамина Р, который необходим для защиты сердца и сосудов. Если включить этот овощ в свое ежедневное меню, можно нормализовать кровяное давление, улучшить работу кишечника, снизить риск развития рака и инсульта. При дерматитах и анемии болгарский перец не менее полезен. Однако этот продукт подходит не всем и может вызвать раздражение слизистой желудка. Выбирая перец, обратите внимание на кожицу плодов. Чем меньше там повреждений, тем лучше сохранились витамины. Самыми сладкими и полезными считаются красные плоды, хотя концентрация противовоспалительных веществ намного выше в зеленом перце.
© Maddi Bazzocco/Unsplash
Орехи — источник антиоксидантов, легкоусваиваемого белка и витаминов. Они улучшают память, снижают вредный холестерин и замедляют старение мозга. К тому же в их состав входят практически все вещества, необходимые для здоровья кожи и волос. Чтобы почувствовать положительные изменения, попробуйте ежедневно съедать по 20–30 граммов орехов. Наиболее полезным считается самый доступный и популярный представитель семейства ореховых — грецкий орех. Он содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта. Если вы часто ощущаете упадок сил или испытываете стресс, орехи помогут вернуть бодрость. А вот нагревать их не стоит: при термообработке многие полезные свойства ореховых зерен теряются.Натуральный йогурт
Натуральный йогурт — один из рекордсменов по содержанию пробиотиков. Стакан кисломолочного продукта, выпитый перед сном, не только утолит голод, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. К тому же это дополнительный источник кальция, который необходим для здоровья костей и зубов. Выбирая йогурт, обратите внимание на этикетку. Чем длиннее состав, тем меньше в нем пользы. В идеале натуральный йогурт должен содержать всего два ингредиента: молоко и бактериальную закваску. Найти такой продукт в супермаркетах можно не всегда, но его можно заменить густым кефиром. Это отличная альтернатива менее здоровой пище — например, мороженому. На свое усмотрение можете добавить в йогурт орехи, фрукты или мед.
© Joanna Kosinska/Unsplash
Среди других фруктов и овощей по своим антиоксидантным свойствам черника занимает первое место. Она снижает воспаления и замедляет процессы старения. Неудивительно, что ее часто включают в состав антивозрастной косметики. Кроме антиоксидантов, в чернике много калия, магния, витаминов К и С. Красивый сине-фиолетовый цвет ягоде придают антоцианы. Эти вещества улучшают память, повышают способность к обучению и помогают в предотвращении инфарктов. При этом дикорастущая черника не только ароматнее и слаще, но и богаче по своему составу. Для тех, кто занимается спортом, ягода полезна вдвойне. Она стабилизирует работу сердца и ускоряет восстановление мышц после физических нагрузок. А вот способность черники улучшать ночное зрение — всего лишь миф.
© Reinaldo Kevin/Unsplash
Брокколи содержит мощный антиоксидант бета-каротин, много аскорбиновой кислоты и необходимый для костей витамин К. Она также богата кальцием, железом, калием и фосфором. Все это делает брокколи одним из самых сбалансированных продуктов. Этот питательный овощ снимает воспаления и сохраняет здоровье глаз. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать пищеварение. При покупке брокколи старайтесь выбирать крепкие и ярко-зеленые соцветия. Чтобы сохранить всю пользу овощей, попробуйте приготовить их на пару или запечь в духовке. После приготовления брокколи должна оставаться хрустящей.
Помидоры богаты полезными веществами. Среди них — клетчатка, пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В, фолиевая кислота. Благодаря этому они помогают поддерживать иммунитет и быстро восстанавливать силы, укрепляют память, улучшают состояние кожи и волос. А антираковые свойства томатов подтверждены многими научными исследованиями. Появление раковых клеток предотвращает природный антиоксидант ликопин. Он же придает плодам характерный красный цвет. Интересно, что под воздействием температуры концентрация ликопина не сокращается, а почти вдвое возрастает. В то же время томаты — довольно агрессивный продукт. Они могут вызывать воспаления и аллергию. Врачи советуют отказаться от помидоров при желчнокаменной болезни, острых гастритах, гипертонии и проблемах с суставами.© kelly sikkema/unsplash
В одних странах авокадо считают овощем, в других — орехом. Все дело в его составе. В отличие от других фруктов, авокадо богато не углеводами, а белками и полезными мононенасыщенными жирами. Последние помогают контролировать аппетит, выводят вредный холестерин и снижают риск болезней сердца. Кстати, по количеству калия «аллигаторова груша» опережает даже бананы. Этот микроэлемент восстанавливает водно-солевой обмен в организме и повышает стрессоустойчивость.
В каких продуктах содержится витамин A
Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.
Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.
Основные источники витамина А
Мы можем пополнять запасы витамина из двух основных источников:
- Животные продукты.
- Растительные продукты.
В продуктах животного происхождения содержится большое количество ретинола.
В растительных пищевых продуктах много каротина (это провитамин А).
Все эти вещества одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма детей и взрослых. Поэтому, грамотно составленное ежедневное меню должно состоять из разнообразных пищевых продуктов – и животных, и растительных.
Перегиб в какую-то одну сторону неизбежно влечет за собой негативные последствия. Происходит дисбаланс поступающих веществ, ведь у каротина витаминная активность в несколько раз меньше, чем у ретинола (он находится только в продуктах животного происхождения). Этот фактор следует учитывать вегетарианцам, для которых оптимальным решением станет прием витаминов, включая витамин А дополнительно (в виде аптечных готовых комплексов).
Что должно входить в ежедневный пищевой рацион?
Главное правило для здоровья и хорошего самочувствие – разнообразие пищевых продуктов и их сбалансированность.
Продукты животного происхождения
- Масло сливочное (жирность больше 82%).
- Качественные продукты из молока.
- Мясо говяжье/печень.
- Тресковая печень.
- Субпродукты говяжьи.
- Желток яичный.
Продукты растительного происхождения
- Морковь.
- Капуста всех видов.
- Фрукты желто-оранжевого цвета (абрикос, персик, дыня).
- Картофель.
- Зелень и салатный лист.
Внимание! Поступление в организм каротина должно быть регулярным. Учитывая вышесказанное, следует так составлять меню, чтобы овощей, фруктов и зелени в нем было больше (не менее чем в 3 раза) в сравнении с объемом блюд, приготовленных из продуктов животного происхождения (источник ретинола).
В каких продуктах содержится больше всего витаминов
Содержание:
Для лечения и профилактики заболеваний врачи, как правило, рекомендуют прием тех или иных витаминов в составе комплексной терапии. Но совершенно необязательно покупать витамины только лишь в аптеках – многие незаменимые для нашего организма вещества, которые он не способен самостоятельно синтезировать, содержатся в привычных продуктах. Для того, чтобы восполнить недостаток какого-либо витамина, вполне достаточным может оказаться изменение рациона питания. Творчески подойдя к укреплению здоровья, вы также сможете и приятно разнообразить свое ежедневное меню.
Свойства витаминов и минералов
Витамин С
Витамин С увеличивает скорость кровообращения и частоту сердечных сокращений, способствуя тем самым нормальному обмену веществ. Кроме того, достаточное содержание витамина С обеспечивает выработку организмом белка коллагена, который является основой соединительных тканей.
Аскорбиновая кислота увеличивает сопротивляемость инфекциям, поэтому ее часто назначают при лечении ОРВИ и подобных заболеваний.
Витамины группы В
Эти витамины – а их всего восемь – помогают восстанавливать силы при повышенных нагрузках или при общем истощении организма. Несмотря на то, что они объединены в одну группу, их функции имеют специфические отличия. В качестве примера: витамин В2 снижает усталость глаз, способствует наибольшему насыщению клеток кислородом, назначается при нарушениях зрения.
Витамин Е
Важнейшая функция этого витамина – контроль за репродуктивной функцией. Кроме этого, витамин Е необходим для регенерации тканей, укрепляет стенки кровяных сосудов, оказывает благотворное влияние на здоровье мышц и нервов, предотвращает различные воспаления.
Фосфор P
Является «строительным материалом» клеток, входит в состав гормонов, положительно влияет на работу мозга
Цинк Zn
Необходим для работы поджелудочной и предстательной желез, синтеза половых гормонов.
Кальций Cа
Важнейшая его роль состоит в формировании костей скелета и уменьшении проницаемости сосудов
Содержание витаминов в продуктах
Пища животного происхождения
Практически все продукты животного происхождения в изобилии имеют в своем составе необходимые человеческому организму вещества:
- Говяжья печень: содержит витамины А, Д, В1 (тиамин), В6 (пиридоксин), В12 (цианокобаламид), В2 (рибофлавин)
- Рыба: витамин Д
- Яйца: витамины В1, Д
- Молоко и молочные продукты: витамины А, Д, Е, С, почти все витамины группы В, кальций и железо
- Рыбий жир: фосфор, витамины А и Д
Продукты растительного происхождения
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминов? Рекордсменами по содержанию витаминов среди растений являются:
- Зеленый лук: витамины А, В1, В2, С, а также кальций, калий, марганец и никотиновая кислота (витамин РР)
- Апельсины: витамины С, Е, В3
- Шиповник: витамин А
- Лимон: витамин С
- Морковь: витамин А.
Как организовать правильное питание
К пище нужно относиться с уважением и тщательно составлять свой рацион – ведь из тех продуктов, которые мы употребляем в пищу, и будет «построено» наше тело. Поэтому не столько важно знать, какой из продуктов обладает наибольшим «набором» тех или иных витаминов, скорее, необходимо выбрать среди них именно те, которые смогут восполнить необходимых веществ.
Если врач диагностировал у вас недостаток какого-либо витамина или целой их группы, то на первых порах можно принимать тот или иной витаминный комплекс, купленный в аптеке, параллельно с тем отбирая для своего стола естественные источники пополнения нужных организму веществ – продукты с высоким процентом содержания недостающих вам минералов или витаминов.
Причем совершенно необязательно радикально менять рацион – становиться, например, вегетарианцем. Достаточно к мясным блюдам добавить, например, неиспользуемые вами ранее в качестве гарнира овощи. Можно взять себе за правило покупать непривычные ранее фрукты, в которых необходимые для вас вещества содержатся в большом количестве. Главное – не относиться к заботе о себе, как к скучному и тяжелому занятию.
Витамины для детей: полезные вещества в потребляемой пище
Для детей и взрослых рассчитаны средние суточные нормы потребления витаминов. Также достаточно тщательно измерены количественные значения полезных веществ, содержащихся в пище. К здоровому образу жизни ребенка должны приучать в семье.
Не нужно заставлять детей есть то, что они упорно отвергают. Лучше найти здоровую замену попкорну, различным «колам», чипсам и сомнительного качества конфетам. Такие сладости, как изюм, кумкват, курага, чернослив и им подобные не только принесут пользу ребенку – зачастую они гораздо вкуснее, чем всяческие печенья, сухарики и прочие снеки, ценность которых для здоровья даже не нулевая, а однозначно отрицательная.
Огромную разъяснительную работу, призванную разумно и грамотно относиться к здоровью ребенка, ведет доктор Комаровский. Если вы еще не читали его книг, то в качестве источника ознакомительной и полезной информации можете воспользоваться видео с его участием – их более чем достаточно в интернете.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
https://www.7ya.ru/Bauskas iela 58A — 7RīgaLV-100420 продуктов с высоким содержанием витамина C
Витамин C — это водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах и овощах.
Он хорошо известен как мощный антиоксидант, а также положительно влияет на здоровье кожи и иммунную функцию.
Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и мелких кровеносных сосудов (1, 2).
Организм человека не может производить или хранить витамин С. Поэтому очень важно регулярно потреблять его в достаточных количествах.
В настоящее время дневная норма витамина С составляет 90 мг.
Симптомы дефицита включают кровоточивость десен, частые синяки и инфекции, плохое заживление ран, анемию и цингу (1, 2).
Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C.
Слива Какаду ( Terminalia ferdinandiana ) — это суперпродукт австралийского происхождения, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины.
Он имеет самую высокую известную концентрацию витамина С, содержащую до 5300 мг на 100 граммов.Всего одна слива содержит 481 мг витамина С, что составляет 530% дневной нормы (3).
Он также богат калием, витамином Е и антиоксидантом лютеином, которые могут быть полезны для здоровья глаз (4, 5).
Резюме Сливы какаду содержат до 5300 мг витамина С на 100 граммов, что делает их самым богатым известным источником этого витамина. Всего одна слива обеспечивает около 530% дневной нормы.
Всего в половине стакана (49 граммов) красной вишни ацерола ( Malpighia emarginata ) содержится 822 мг витамина С, или 913% дневной нормы (6).
Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может иметь противораковые свойства, предотвращать повреждение кожи UVB и даже уменьшать повреждение ДНК, вызванное неправильным питанием (7, 8, 9).
Несмотря на эти обнадеживающие результаты, исследований воздействия потребления вишни ацеролы на людях не проводилось.
Резюме Всего полстакана вишни ацерола обеспечивает 913% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Фрукт может даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследования на людях отсутствуют.
Шиповник — это небольшой, сладкий, острый фрукт розы. Он богат витамином С.
Примерно шесть плодов шиповника содержат 119 мг витамина С, или 132% дневной нормы (10).
Витамин С необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи с возрастом.
Исследования показали, что витамин С уменьшает повреждение кожи солнцем, уменьшая морщины, сухость и обесцвечивание и улучшая ее внешний вид. Витамин С также помогает заживлению ран и воспалительным заболеваниям кожи, таким как дерматит (11).
Резюме Плоды шиповника содержат 426 мг витамина С на 100 граммов. Около шести кусочков этого фрукта обеспечивают 132% дневной нормы и делают кожу более здоровой.
Один зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С, или 121% дневной нормы. Для сравнения, один красный перец чили содержит 65 мг, или 72% дневной нормы (12, 13).
Кроме того, перец чили богат капсаицином — соединением, которое отвечает за их острый вкус. Капсаицин также может уменьшить боль и воспаление (14).
Есть также свидетельства того, что примерно одна столовая ложка (10 граммов) порошка красного перца чили может помочь увеличить сжигание жира (14).
Резюме Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина С на 100 грамм. Таким образом, один зеленый перец чили обеспечивает 121% дневной нормы, а один красный перец чили обеспечивает 72%.
Этот тропический фрукт с розовой мякотью произрастает в Мексике и Южной Америке.
Одна гуава содержит 126 мг витамина С, или 140% дневной нормы. Он особенно богат антиоксидантом ликопином (15).
Шестинедельное исследование с участием 45 молодых, здоровых людей показало, что употребление 400 граммов очищенной гуавы в день или около 7 кусочков этого фрукта значительно снижает их кровяное давление и уровень общего холестерина (16).
Резюме Гуавы содержат 228 мг витамина С на 100 граммов. Один плод гуавы обеспечивает 140% дневной нормы этого витамина.
Содержание витамина С в сладком или болгарском перце увеличивается по мере созревания.
Всего в половине чашки (75 граммов) желтого перца содержится 137 мг витамина С, или 152% дневной нормы, что вдвое больше, чем в зеленом перце (17, 18).
Потребление достаточного количества витамина С важно для здоровья глаз и может помочь предотвратить прогрессирование катаракты.
Исследование, проведенное с участием более 300 женщин, показало, что у тех, кто потребляет больше витамина С, риск прогрессирования катаракты на 33% ниже, чем у тех, кто потребляет меньше всего (19).
Резюме Желтый перец содержит самую высокую концентрацию витамина С из всех сладких перцев — 183 мг на 100 граммов. Полстакана сладкого желтого перца обеспечивает 152% рекомендуемой суточной нормы.
Полстакана (56 граммов) черной смородины ( Ribes nigrum ) содержит 101 мг витамина С, или 112% дневной нормы (20).
Антиоксидантные флавоноиды, известные как антоцианы, придают им насыщенный темный цвет.
Исследования показали, что диета с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин С и антоцианы, может уменьшить окислительное повреждение, связанное с хроническими заболеваниями, включая болезни сердца, рак и нейродегенеративные заболевания (21, 22).
Резюме Черная смородина содержит 181 мг витамина С на 100 граммов.Половина стакана черной смородины содержит 112% дневной нормы витамина С и может помочь уменьшить хроническое воспаление.
Грамм на грамм, свежий тимьян содержит в три раза больше витамина С, чем апельсины, и один из самых высоких концентраций витамина С среди всех кулинарных трав.
Одна унция (28 граммов) свежего тимьяна обеспечивает 45 мг витамина С, что составляет 50% дневной нормы (23).
Даже простая посыпка 1–2 столовых ложек (3–6 граммов) свежего тимьяна во время еды добавляет в ваш рацион 3,5–7 мг витамина С, что может укрепить ваш иммунитет и помочь в борьбе с инфекциями.
Хотя тимьян является популярным средством от боли в горле и респираторных заболеваний, он также богат витамином С, который помогает улучшить иммунное здоровье, вырабатывать антитела, уничтожать вирусы и бактерии и очищать инфицированные клетки (24, 25).
Резюме Тимьян содержит больше витамина С, чем большинство кулинарных трав: 160 мг на 100 грамм. Одна унция свежего тимьяна обеспечивает 50% дневной нормы витамина C. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина C повышают ваш иммунитет.
Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина С, что составляет 11% от рекомендуемой суточной нормы (26).
Наряду с другой листовой зеленью петрушка является важным источником негемового железа растительного происхождения.
Витамин С увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (27, 28).
Одно двухмесячное исследование давало людям на вегетарианской диете 500 мг витамина С два раза в день во время еды. В конце исследования уровень железа у них увеличился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который представляет собой запасенную форму железа, на 12% (29).
Резюме Петрушка содержит 133 мг витамина С на 100 грамм.Посыпание двух столовых ложек свежей петрушки в еде обеспечивает 11% дневной нормы витамина С, что помогает увеличить усвоение железа.
Одна чашка сырого измельченного горчичного шпината обеспечивает 195 мг витамина С, или 217% дневной нормы (30).
Несмотря на то, что тепло от приготовления снижает содержание витамина С в продуктах питания, одна чашка приготовленной зелени горчицы по-прежнему обеспечивает 117 мг витамина С, или 130% дневной нормы (31).
Как и многие другие темные листовые овощи, горчичный шпинат также богат витамином А, калием, кальцием, марганцем, клетчаткой и фолиевой кислотой.
Резюме Горчичный шпинат содержит 130 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка этой листовой зелени обеспечивает 217% дневной нормы витамина С в сыром виде или 130% в приготовленном виде.
Кале — овощ семейства крестоцветных.
Одна чашка измельченной сырой капусты обеспечивает 80 мг витамина С, или 89% дневной нормы. Он также содержит большое количество витамина К и каротиноидов, лютеина и зеаксантина (32).
Одна чашка приготовленной капусты обеспечивает 53 мг, или 59% дневной нормы витамина С (33).
При приготовлении этого овоща снижается содержание витамина С, одно исследование показало, что кипячение, жарка или приготовление на пару листовой зелени помогает высвободить больше антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (34).
Резюме Кале содержит 120 мг витамина С на 100 грамм. Одна чашка сырой капусты обеспечивает 89% дневной нормы витамина С, тогда как слегка пропаренная чашка обеспечивает 59%.
Один средний киви содержит 71 мг витамина С, или 79% дневной нормы (35).
Исследования показали, что киви, богатый витамином С, может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (1, 27).
Исследование с участием 30 здоровых людей в возрасте 20–51 лет показало, что ежедневное употребление 2–3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и инсульта (36).
Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина С показало, что употребление двух киви в день в течение четырех недель увеличивает активность белых кровяных телец на 20%.Уровень витамина С в крови нормализовался всего через неделю, увеличившись на 304% (37).
Резюме Киви содержат 93 мг витамина С на 100 граммов. Один киви среднего размера обеспечивает 79% дневной нормы витамина С, который улучшает кровообращение и иммунитет.
Брокколи — овощ семейства крестоцветных. Половина чашки приготовленной брокколи обеспечивает 51 мг витамина С, или 57% дневной нормы (38).
Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между употреблением большого количества овощей семейства крестоцветных, богатых витамином С, и снижением окислительного стресса, повышением иммунитета и снижением риска рака и сердечных заболеваний (39, 40).
В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно получали 250-граммовую порцию брокколи, приготовленную на пару, содержащую 146 мг витамина С. Через десять дней их уровень маркера воспаления С-реактивного белка снизился на 48% (41).
Резюме Брокколи содержит 89 мг витамина С на 100 граммов. Половина чашки брокколи, приготовленной на пару, обеспечивает 57% дневной нормы витамина С и может снизить риск воспалительных заболеваний.
Полстакана вареной брюссельской капусты обеспечивает 49 мг, или 54% дневной нормы витамина С (42).
Как и большинство овощей семейства крестоцветных, брюссельская капуста также богата клетчаткой, витамином К, фолиевой кислотой, витамином А, марганцем и калием.
Оба витамина С и К важны для здоровья костей. В частности, витамин С способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.
Большой обзор 2018 года показал, что высокое потребление витамина С с пищей было связано с 26% снижением риска переломов бедра и 33% снижением риска остеопороза (43).
Резюме Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина С на 100 грамм.Половина чашки брюссельской капусты, приготовленной на пару, обеспечивает 54% дневной нормы витамина С, который может улучшить прочность и функционирование костей.
Лимоны давали морякам в 1700-х годах для предотвращения цинги. Один цельный сырой лимон, включая его кожуру, содержит 83 мг витамина С, или 92% дневной нормы (44).
Витамин С в лимонном соке также действует как антиоксидант.
При разрезании фруктов и овощей фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и превращает пищу в коричневый цвет.Нанесение лимонного сока на открытые поверхности действует как барьер, предотвращающий процесс потемнения (45).
Резюме Лимоны содержат 77 мг витамина С на 100 граммов, при этом один средний лимон обеспечивает 92% дневной нормы. Витамин C обладает мощными антиоксидантными свойствами и может предотвратить потемнение нарезанных фруктов и овощей.
Одна порция личи обеспечивает почти 7 мг витамина С, или 7,5% дневной нормы, в то время как порция из одной чашки обеспечивает 151% (46).
Личи также содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые приносят пользу вашему мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.
Исследования, посвященные личи, отсутствуют. Тем не менее, этот фрукт содержит большое количество витамина С, который известен своей ролью в синтезе коллагена и здоровье кровеносных сосудов (47).
Наблюдательное исследование с участием 196 000 человек показало, что у людей с максимальным потреблением витамина С риск инсульта снижается на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижает риск еще на 17% (47).
Резюме Личи содержат 72 мг витамина С на 100 граммов.Один личи содержит в среднем 7,5% дневной нормы витамина С, а порция из одной чашки обеспечивает 151%.
Хурма — это плод оранжевого цвета, напоминающий помидор. Есть много разных разновидностей.
Хотя японская хурма является самой популярной, хурма коренных американцев ( Diospyros virginiana ) содержит почти в девять раз больше витамина С.
Одна американская хурма содержит 16,5 мг витамина С, или 18% дневной нормы (48) ,
Резюме Американская хурма содержит 66 мг витамина С на 100 граммов.Одна американская хурма содержит 18% дневной нормы витамина С.
Одна чашка (145 граммов) папайи обеспечивает 87 мг витамина С, или 97% дневной нормы (49).
Витамин С также улучшает память и оказывает сильное противовоспалительное действие на мозг (50).
В одном исследовании 20 человек с легкой формой болезни Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали уменьшение воспаления и снижение окислительного стресса на 40% (51).
Резюме Папайя содержит 62 мг витамина С на 100 грамм.Одна чашка папайи содержит 87 мг витамина С, который может помочь улучшить память.
Одна чашка половинок клубники (152 грамма) обеспечивает 89 мг витамина С, или 99% дневной нормы (52).
Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина С, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.
Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и диабет (53).
Одно исследование с участием 27 человек с метаболическим синдромом показало, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники — эквивалент 3 чашек свежей — снижает факторы риска сердечных заболеваний (54).
В конце восьминедельного исследования их «плохой» уровень холестерина ЛПНП снизился на 11%, в то время как их уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (54).
Резюме Клубника содержит 59 мг витамина С на 100 граммов. Одна чашка половинок клубники содержит 89 мг витамина С. Этот питательный фрукт может помочь вашему сердцу и мозгу.
Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С, что составляет 78% дневной нормы (55).
Апельсины, которые широко употребляются в пищу, составляют значительную часть потребляемого с пищей витамина С.
Другие цитрусовые также могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине С. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% DV, мандарин 24 мг или 39% DV и сок одного лайма 13 мг или 22% DV (56, 57, 58).
Резюме Апельсины содержат 53 мг витамина С на 100 грамм. Один апельсин среднего размера содержит 70 мг витамина С. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.
Витамин С жизненно важен для вашей иммунной системы, соединительной ткани, сердца и кровеносных сосудов, а также для многих других важных ролей.
Недостаток этого витамина может иметь негативные последствия для вашего здоровья.
В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина С, большое количество фруктов и овощей богаты этим витамином и даже могут превышать его количества в цитрусовых.
Ежедневно употребляя некоторые из предложенных выше продуктов, вы должны удовлетворять свои потребности.
Диета, богатая витамином С, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.
.20 продуктов с высоким содержанием витамина A
Витамин A — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании зрения, роста тела, иммунной функции и репродуктивного здоровья.
Получение достаточного количества витамина А из вашего рациона должно предотвратить симптомы дефицита, включая выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, куриную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям.
Дефицит — основная причина слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона.
Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 900 мкг для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков.RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.
Проще говоря, единичная суточная норма (ДВ) 900 мкг используется в качестве справочной информации на этикетках пищевых продуктов в США и Канаде.
В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, а также еще 20 фруктов и овощей, богатых провитамином А (1).
Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.
1. Говяжья печень — 713% СН на порцию
1 ломтик: 6 421 мкг (713% СН) 100 грамм: 9 442 мкг (1049% СН)
2. Печень ягненка — 236% СН на порцию
1 унция : 2,122 мкг (236% СН) 100 грамм: 7,491 мкг (832% СН)
3. Печеночная колбаса — 166% СН на порцию
1 ломтик: 1495 мкг (166% СН) 100 граммов: 8,384 мкг (923% DV)
4. Масло печени трески — 150% DV на порцию
1 чайная ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 грамм: 30 000 мкг (3,333% DV)
5.Королевская скумбрия — 43% СН на порцию
Половина филе: 388 мкг (43% СН) 100 граммов: 252 мкг (28% СН)
6. Лосось — 25% СН на порцию
Половина филе: 229 мкг (25% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)
7. Голубой тунец — 24% СН на порцию
1 унция: 214 мкг (24% СН) 100 грамм: 757 мкг (84% СН)
8. Паштет из гусиной печени — 14% СН на порцию
1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН) 100 грамм: 1001 мкг (111% СН)
9. Козий сыр — 13% СН на порцию
1 ломтик : 115 мкг (13% СН) 100 граммов: 407 мкг (45% СН)
10.Сливочное масло — 11% СН на порцию
1 столовая ложка: 97 мкг (11% СН) 100 грамм: 684 мкг (76% СН)
11. Сыр Лимбургер — 11% СН на порцию
1 ломтик: 96 мкг (11 % СН) 100 грамм: 340 мкг (38% СН)
12. Чеддер — 10% СН на порцию
1 ломтик: 92 мкг (10% СН) 100 грамм: 330 мкг (37% СН)
13. Камамбер — 10% СН на порцию
1 долька: 92 мкг (10% СН) 100 грамм: 241 мкг (27% СН)
14. Сыр Рокфор — 9% СН на порцию
1 унция: 83 мкг (9 % СН) 100 грамм: 294 мкг (33% СН)
15.Сваренное вкрутую яйцо — 8% СН на порцию
1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)
16. Форель — 8% СН на порцию
1 филе: 71 мкг (8% СН) 100 грамм: 100 мкг (11% СН)
17. Голубой сыр — 6% СН на порцию
1 унция: 56 мкг (6% СН) 100 грамм: 198 мкг (22% СН)
18. Сливочный сыр — 5% СН на порцию
1 столовая ложка: 45 мкг (5% СН) 100 грамм: 308 мкг (34% СН)
19. Икра — 5% СН на порцию
1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН) 100 грамм: 271 мкг (30% СН)
20.Сыр Фета — 4% СН на порцию
1 унция: 35 мкг (4% СН) 100 грамм: 125 мкг (14% СН)
Ваш организм может производить витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.
Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, которые вместе известны как провитамин A.
Однако около 45% людей несут генетическую мутацию, которая значительно снижает их способность превращать провитамин A в витамин A (2, 3 ).
В зависимости от вашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.
1. Сладкий картофель (приготовленный) — 204% СН на порцию
1 стакан: 1836 мкг (204% СН) 100 грамм: 1043 мкг (116% СН)
2. Зимний кабачок (приготовленный) — 127% СН на порцию
1 чашка: 1144 мкг (127% СН) 100 грамм: 558 мкг (62% СН)
3. Капуста (приготовленная) — 98% СН на порцию
1 чашка: 885 мкг (98% СН) 100 грамм: 681 мкг (76% СН)
4. Капуста (приготовленная) — 80% СН на порцию
1 чашка: 722 мкг (80% СН) 100 грамм: 380 мкг (42% СН)
5.Зелень репы (приготовленная) — 61% СН на порцию
1 чашка: 549 мкг (61% СН) 100 грамм: 381 мкг (42% СН)
6. Морковь (приготовленная) — 44% СН на порцию
1 средняя морковь: 392 мкг (44% СН) 100 грамм: 852 мкг (95% СН)
7. Сладкий красный перец (сырой) — 29% СН на порцию
1 большой перец: 257 мкг (29% СН) 100 граммы: 157 мкг (17% СН)
8. Швейцарский мангольд (сырой) — 16% СН на порцию
1 лист: 147 мкг (16% СН) 100 грамм: 306 мкг (34% СН)
9.Шпинат (сырой) — 16% СН на порцию
1 стакан: 141 мкг (16% СН) 100 грамм: 469 мкг (52% СН)
10. Салат Ромейн (сырой) — 14% СН на порцию
1 крупный лист: 122 мкг (14% СН) 100 грамм: 436 мкг (48% СН)
Провитамина А обычно больше в овощах, чем во фруктах. Но некоторые виды фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.
1. Манго — 20% СН на порцию
1 средний манго: 181 мкг (20% СН) 100 грамм: 54 мкг (6% СН)
2.Канталупа — 19% СН на порцию
1 большая долька: 172 мкг (19% СН) 100 грамм: 169 мкг (19% СН)
3. Розовый или красный грейпфрут — 16% СН на порцию
1 средний грейпфрут: 143 мкг (16% СН) 100 грамм: 58 мкг (6% СН)
4. Арбуз — 9% СН на порцию
1 долька: 80 мкг (9% СН) 100 грамм: 28 мкг (3% СН)
5. Папайя — 8% СН на порцию
1 маленькая папайя: 74 мкг (8% СН) 100 грамм: 47 мкг (5% СН)
6. Абрикос — 4% СН на порцию
1 средний абрикос : 34 мкг (4% СН) 100 граммов: 96 мкг (11% СН)
7.Мандарин — 3% СН на порцию
1 средний мандарин: 30 мкг (3% СН) 100 грамм: 34 мкг (4% СН)
8. Нектарин — 3% СН на порцию
1 средний нектарин: 24 мкг ( 3% СН) 100 грамм: 17 мкг (2% СН)
9. Гуава — 2% СН на порцию
1 средняя гуава: 17 мкг (2% СН) 100 грамм: 31 мкг (3% СН)
10. Маракуйя — 1% СН на порцию
1 средний фрукт: 12 мкг (1% СН) 100 граммов: 64 мкг (7% СН)
Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя некоторые из продукты, перечисленные в этой статье.Многие продукты также содержат витамин А, в том числе крупы, маргарин и молочные продукты.
Поскольку витамин А является жирорастворимым, он более эффективно всасывается в кровоток при употреблении в пищу с жиром. Большинство продуктов животного происхождения, богатых витамином А, также богаты жирами, но это не относится к большинству растительных источников провитамина А.
Вы можете улучшить усвоение провитамина А из растительных источников, добавив немного масло в салат.
Однако, как упоминалось выше, у некоторых людей есть генетическая мутация, которая делает преобразование провитамина А в витамин А гораздо менее эффективным (2, 3).
По этой причине веганы должны принимать пищевые добавки или обязательно есть много фруктов и овощей, перечисленных выше.
К счастью, продукты, богатые витамином А, обычно легко найти, и большинство из них являются отличным дополнением к здоровому питанию.
.20 лучших продуктов для витамина С: питание, преимущества и рецепты
Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.
Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Употребление разнообразных этих полезных для здоровья продуктов поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.
Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.
В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.
В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.
По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:
- 90 миллиграммов (мг) для мужчин
- 75 мг для женщин
- 85 мг при беременности
- 120 мг при грудном вскармливании
- дополнительно 35 мг для курящих
Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендуемой суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день — оптимальное количество для большинства взрослых.
Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой дневной нормы витамина С. Это делает эти продукты «отличными» источниками витамина, согласно Управлению по контролю за продуктами и лекарствами (FDA).
Следующие 20 продуктов питания являются одними из самых богатых источников витамина C:
Продукты питания | Размер порции | Миллиграммы (мг) на порцию | Процент 90 мг дневной нормы ( DV) | |
1 | Гуава, сырая | 1 чашка, сырая | 377 | 419% |
2 | Сладкий красный перец, сырой | 1 чашка, сырой | 190 | 211 % |
3 | Томатный сок | 1 стакан, консервированный | 170 | 188.9% |
4 | Апельсиновый сок | 1 стакан | 124 | 137,8% |
5 | Сладкий зеленый перец | 1 стакан сырого | 120 | 133% |
6 | Острый зеленый перец чили, сырой | 1 перец, сырой | 109 | 121% |
7 | Апельсины | 1 крупный фрукт | 97,5 | 108,8% |
8 | Клубника | 1 чашка, нарезанная | 97.6 | 108% |
9 | Папайя | 1 маленький фрукт | 95,6 | 106,2% |
10 | Розовый грейпфрутовый сок | 1 стакан | 93,9 | 104,3% |
11 | Брокколи | 1 чашка сырого | 81,2 | 90,2% |
12 | Кусочки ананаса | 1 чашка сырого | 78,9 | 87,7% |
13 | Картофель | 1 крупный овощ | 72.7 | 80,8% |
14 | Брюссельская капуста | 1 чашка, сырая | 74,8 | 79,8% |
15 | Киви | 1 фрукт | 64 | 71,1% |
16 | Манго | 1 стакан, сырое | 60,1 | 66,7% |
17 | Канталупа | 1 стакан | 57,3 | 63,7% |
18 | Цветная капуста | 1 стакан сырого | 51.6 | 57,3% |
19 | Лимон | 1 фрукт | 44,5 | 49,4% |
20 | Белый грейпфрут | ½ средних фруктов | 39 | 43,3% |
Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.
Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте различные сырые фрукты и овощи каждый день.
Витамин С — антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.
Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:
- здоровых костей
- суставов
- кожи
- тканей пищеварительного тракта
Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.
Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.
Дефицит витамина С или цинга может вызвать:
В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.
Укрепление здоровья сердца
Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.
Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, обеспечивая ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.
Укрепление иммунной системы
Витамин C обладает иммуностимулирующим эффектом, который помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.
Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.
Снижение риска некоторых видов рака
Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.
Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований оказались положительными:
Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.
Завтрак
Многие люди выпивают за завтраком стакан апельсинового сока, но он с высоким содержанием сахара. Фактически, некоторые марки апельсинового сока содержат столько же сахара, как и газировка.
Вместо этого воспользуйтесь витамином С утром, выбрав один из следующих вариантов завтрака:
Обед
Полезный обед может помочь предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:
Ужин
Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.
Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.
Вот несколько идей для ужина:
Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.
Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:
- людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного рациона
- людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
- человек с определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак
Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.
Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.
Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, ежедневно потребляя богатые источники этого витамина.
.14 лучших источников и питательная ценность
Витамин А необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может этого сделать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.
Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих телесных процессах, в том числе:
- иммунной функции
- воспроизводстве
- здоровье кожи
- функции слизистой оболочки кишечника, мочевого пузыря и других поверхностных тканях
- здоровое зрение
- рост и развитие
В этой статье мы описываем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.
Каждый из этих продуктов содержит не менее 15 процентов дневной нормы (ДН) в стандартной порции.
DV позволяет людям легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах питания. Это процентное соотношение, основанное на рекомендуемом суточном потреблении основных питательных веществ Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).
Печень животных — один из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что животные, как и люди, хранят витамин А в печени.
Порция обжаренной говяжьей печени на 3 унции содержит 6 582 микрограмма (мкг) витамина А, что составляет 444 процента дневной нормы.
Печень является мясным субстратом с высоким содержанием белка. Он также содержит множество других питательных веществ, включая медь и витамины B-2 и B-12. Кроме того, печень является хорошим источником железа, фолиевой кислоты и холина.
Печень ягненка и печеночные колбасы являются другими богатыми источниками витамина А.
Рыбная печень также является отличным источником предварительно сформированного витамина А: 1 столовая ложка рыбьего жира обеспечивает 4 080 мкг, или 272 процента дневной нормы.
Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями, защищают сердце и могут лечить или предотвращать депрессию.
Масло печени трески также является отличным источником витамина D, его 1 столовая ложка содержит 340 процентов дневной нормы.
По данным Управления пищевых добавок, витамин D повышает иммунитет и играет важную роль в здоровье костей. Он также может защитить от депрессии.
Один цельный сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 561 процент от дневной нормы.
Витамин А, содержащийся в этом корнеплодах, находится в форме бета-каротина, который, по мнению некоторых исследований, может защитить от рака простаты и рака толстой кишки.
Сладкий картофель также низкокалорийен и не содержит жира. Они являются хорошими источниками витамина B-6, витамина C и калия. С высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом они могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем в кожуре с салатом и источником белка, например лососем или тофу.
Морковь богата бета-каротином, а полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 184 процента дневной нормы.
Морковь, содержащая всего 26 калорий на порцию, является легкой и полезной закуской, особенно когда ее подают вместе с хумусом или гуакамоле.
Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшить здоровье кишечника.
Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ. Каждая полстакана вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 229 процентов от дневной нормы.
Эта порция также обеспечивает 17 процентов дневной нормы железа и 20 процентов дневной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.
Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Обжаренный шпинат — отличный гарнир, а шпинат также хорошо подходит для приготовления пасты и супов.
Брокколи — еще один полезный источник витамина А, полстакана которого содержит 60 мкг, что составляет 24 процента дневной нормы человека. Порция брокколи содержит всего 27 калорий, а также является отличным источником витаминов C и K.
Витамин K необходим для метаболизма костей и свертывания крови, в то время как витамин C усиливает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, также может снизить риск развития некоторых видов рака из-за наличия вещества, называемого сульфорафан.
Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или в салаты.
Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца содержат 117 мкг витамина А, что составляет 47 процентов дневной нормы. Эта порция содержит всего 19 калорий и богата витамином C, витамином B-6 и фолиевой кислотой.
Болгарский перец — отличный источник антиоксидантов, таких как капсантин.Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.
Попробуйте смешать болгарский перец с яйцами, съесть их в бутербродах или подать нарезанный перец вместе со здоровым соусом.
Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 45 процентов дневной нормы.
Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые могут способствовать улучшению функции кишечника и контролю уровня сахара в крови.
Этот фрукт восхитителен сам по себе, но он одинаково хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов или сальсой из манго.
Полчашки этой летней дыни содержат 135 мкг витамина А, что составляет 54 процента дневной нормы.
Мускусная дыня — отличный источник антиоксиданта витамина С, который повышает иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.
Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в смузи.
Для сладкого лакомства, богатого витамином А, перекусите сушеными абрикосами. Всего 10 половинок содержат 63 мкг витамина А, что составляет 25 процентов от дневной нормы. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.
Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно потреблять их в умеренных количествах.
Поделиться на Pinterest Тыква не только богата витамином А, но и является хорошим источником антиоксидантов.Тыквенный пирог — еще одно лакомство, богатое витамином А, один кусок которого содержит 488 мкг и 249 процентов дневной нормы. Это потому, что, как и другие апельсиновые овощи, тыква богата бета-каротином.
Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.
Однако тыквенный пирог менее полезен, чем обычная тыква, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, чтобы не употреблять слишком много сахара.
Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 16 процентов от дневной нормы.
Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.
Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.
Порция маринованной атлантической сельди объемом 3 унции обеспечивает 219 мкг витамина А, или 15 процентов дневной дневной нормы человека. Селедка также является хорошим источником белка и витамина D.
Как жирная рыба, сельдь — отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.
Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.
Существует два основных типа витамина A:
- Предварительно сформированный витамин A: Он поставляется в форме ретинола и присутствует в источниках пищи животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
- Провитамин A: Он находится в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.
Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает содержание витамина А.
В США на этикетках пищевых продуктов в настоящее время указано содержание витамина А как в международных единицах (МЕ), так и в мкг. С 2020 года на этикетках витамин А будет отображаться только в мкг.
Кроме того, с этого момента FDA больше не будет требовать от компаний отображать значения витамина А на этикетках пищевых продуктов, поскольку дефицит этого питательного вещества встречается редко. Однако компании могут продолжать делать это добровольно.
Управление диетических добавок перечисляет рекомендуемые диеты для витамина А следующим образом:
Демографические | Суточная доза (мкг) |
Мужчины в возрасте 14 лет и старше | 900 |
Женщины в возрасте 14 лет и старше | 700 |
Беременные подростки в возрасте 14-18 лет | 750 |
Беременные женщины в возрасте 19 лет и старше | 770 |
Грудные подростки в возрасте 14-18 лет | 1,200 |
Кормящие женщины в возрасте 19 лет и старше | 1300 |
Обратите внимание, что невозможно преобразовать значения мкг в МЕ, не зная, содержит ли источник пищи преформированный витамин А или провитамин А.
Чтобы рассчитать DV витамина А, который содержится в порции, человеку необходимо знать количество МЕ и тип витамина А, который содержится в пище.
Для витамина А:
- рекомендуемая суточная доза составляет 5000 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше
- 1 МЕ = 0,3 мкг для предварительно сформированного витамина А
- 1 МЕ = 0,05 мкг для бета-каротина из пищи
Многие продукты питания, как растительного, так и животного происхождения, содержат большое количество витамина А.
Дефицит витамина А в США встречается нечасто.S., и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.
Лучший способ обеспечить достаточное потребление питательных веществ — это разнообразная и сбалансированная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых, полезных жиров и нежирных белков.
.