В каких продуктах содержится больше всего железо: 10 продуктов, в которых содержится много железа

10 продуктов, в которых содержится много железа

06 октября 2021 читать 7-10 минут

С дефицитом железа сталкивается каждый третий житель планеты. РБК Стиль составил список из десяти продуктов, которые помогут восстановить уровень микроэлемента.

Железо — важный микроэлемент, необходимый всем живым организмам. Оно помогает синтезировать коллаген и серотонин, поддерживает работу иммунной системы и участвует в обменных процессах. Но главная функция железа — клеточное дыхание. Этот микроэлемент входит в состав гемоглобина — белка, из которого состоят эритроциты. Именно железо помогает клеткам крови связывать кислород и доставлять его к тканям, а затем выводить из организма отработанный углекислый газ. Кстати, оно же окрашивает кровь в красный цвет.

Наш организм не способен самостоятельно вырабатывать железо. Он получает его из еды, поэтому важно, чтобы питание было разнообразным. Выделяют два вида железа: гемовое и негемовое. Первое усваивается более эффективно. Его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Источник второго — растительная пища. Вот список продуктов с наибольшим содержанием железа обоих типов. Включение их в рацион поможет восполнить запасы микроэлемента.

Суточная норма потребления железа

Больше всего в железе нуждаются женщины 19–50 лет. В сутки им необходимо получать не менее 18 мг микроэлемента. В период беременности потребность в нем возрастает до 27 мг. Подросткам 14–18 лет также требуется повышенное содержание железа: девочкам — 15 мг, мальчикам — 11 мг. Средняя суточная доза потребления железа для взрослых мужчин и пожилых людей обоих полов составляет 8 мг. Она значительно увеличивается при интенсивных занятиях спортом, регулярных тяжелых физических нагрузках и обильных менструациях.

Продукты с высоким содержанием железа

• Моллюски
• Субпродукты
• Красное мясо
• Шпинат
• Бобовые
• Тыквенные семечки
• Киноа
• Брокколи
• Тофу
• Темный шоколад

Моллюски

Практически все виды моллюсков богаты железом. Так, в одной стограммовой порции устриц содержится около 3 мг железа, что составляет 17% суточной потребности. Кроме того, это количество также обеспечивает 24% дневной нормы витамина C и 4% дневной нормы витамина B12. А еще моллюски низкокалорийны, содержат много белка и повышают уровень «хорошего» холестерина, который предотвращает болезни сердца.

Субпродукты

Печень, почки, мозг, сердце, желудки и другие субпродукты содержат большое количество железа. Хотя не всем нравится их вкус, по содержанию полезных веществ субпродукты часто превосходят мясо. Например, чтобы получить 36% дневной нормы железа и восполнить суточную потребность в витамине A, достаточно съесть всего 100 г говяжьей печени. К тому же субпродукты — хороший источник белка, меди, селена и холина, который важен для печени.

Красное мясо

Это основной источник легкоусвояемого гемового железа. При этом чем темнее мясо, тем в нем больше этого микроэлемента. Одна стограммовая котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, содержит 2,7 мг железа. Это восполняет суточную потребность на 15%. Мясо также служит источником белка, цинка, селена и витаминов группы B. А вот птица не столь богата железом: в 100 г индейки его содержание не превышает 0,7 мг.

Шпинат

Такой богатый набор полезных веществ, как в шпинате, встречается нечасто. В нем есть фолаты, лютеин, бета-каротин, кальций, витамины A и E. Кроме того, 100 г продукта восполняют 15% суточной нормы железа. Оно негемовое, но при этом достаточно хорошо усваивается за счет высокой концентрации в шпинате витамина C. Врачи советуют немного отварить листья — это поможет снизить количество щавелевой кислоты, которая препятствует всасыванию железа.

Но имейте в виду: 100 г свежего шпината — это большой пакет. Он рассчитан на несколько человек, и съесть его за раз вряд ли возможно. Кроме того, шпинат имеет свойство накапливать нитраты, которые нередко используются при его выращивании. Покупайте продукт в проверенных фермерских лавках или в специальных органических упаковках. Или попробуйте вырастить его самостоятельно — на подоконнике. Зимой вместо свежего шпината можно брать замороженный: все его полезные свойства и вкус сохраняются.

Продолжение статьи Вы можете прочитать по ссылке на РБК Стиль.

Гастроэнтеролог Диетолог

Источник РБК Стиль

Статьи по теме

11 октября 2022

Интервальное голодание — лучший способ похудеть и лекарство от всех болезней или разрушение организма?

Сторонники лечебного голодания утверждают, что оно помогает омолодить организм и чуть ли не победить рак: в отсутствие питания организм начинает «есть сам себя», уничтожая поврежденные и больные клетки. Интервальное голодание предлагают как самую безопасную диету без ограничения порций. Елена Касимцева, семейный врач и гастроэнтеролог GMS Clinic, расскажет, действительно ли голодание очищает организм, и может ли оно навредить. Текст представлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на Новый Очаг.

Читать статью

08 октября 2022

Сорбенты — что это такое и как они помогают при отравлениях

Пища — не всегда топливо для нашего организма. Нарушения технологического процесса при ее приготовлении чревато отравлениями. Как действовать при пищевом отравлении? Справиться с интоксикациями различной природы помогают сорбенты. Что такое сорбенты и зачем они нужны в домашней аптечке? Разобраться в видах лекарственных препаратов и схемах их приема поможет врач-гастроэнтеролог GMS Clinic Нурматов Шавкат Шарибжанович.

Читать статью

12 мая 2022

Что такое сальмонеллез?

Это инфекционное заболевание, которое вызывается бактериями рода Salmonella.

Читать статью

10 марта 2022

Меня тошнит — что делать? Советы врачей и простые способы помочь себе

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Дискомфорт в области желудка, повышенное потоотделение и головокружение — частые спутники тошноты. Разбираемся, почему возникает тошнота и как от нее избавиться.

Читать статью

21 февраля 2022

Что такое болезнь Крона и сколько стоит ее лечить

Как я потратила на лечение больше 700 000 ₽.

Читать статью

02 февраля 2022

Советский деликатес: почему врачи рекомендуют есть печень трески зимой

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Вкусная на бутерброде и в салате, источник незаменимых витаминов и микроэлементов — все это печень трески, деликатес, знакомый с детства.

Читать статью

Другие статьи этого автора

02 февраля 2022

Польза и вред граната для здоровья: советы врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Разбираемся, что нужно знать о гранате, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать статью

02 февраля 2022

Польза и вред граната: 9 научных фактов

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В Армении гранат символизирует плодородие и удачу, в Израиле он обязателен на новогоднем столе, в Азербайджане ему посвятили праздник, а в Иране — поставили памятник. «Король фруктов» — что о нем надо знать, чем он полезен и как его правильно выбрать?

Читать статью

02 февраля 2022

Польза масла черного тмина: научные данные

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В гробнице одного из египетских фараонов нашли банку с маслом черного тмина. А первые упоминания о нем сохранились в Ветхом Завете. Вместе с экспертом разбираемся в полезных свойствах тмина.

Читать статью

02 февраля 2022

Диета «Любимая»: примеры рациона и комментарии врача

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. В чем причина популярности диеты, о которой не слышали западные врачи? Разбираемся вместе с экспертом, действительно ли это панацея для желающих быстро похудеть и какие подводные камни скрывает подробно расписанный рацион.

Читать статью

02 февраля 2022

Полезные свойства и вред куркумы: исследования ученых

Текст предоставлен не полностью. Всю статью вы можете прочитать на РБК Стиль. Многие исследования подтверждают, что куркума полезна для укрепления иммунитета, работы мозга и состояния кожи. Разбираемся в ценных свойствах и особенностях специи вместе с экспертом Евгенией Маевской, кандидатом медицинских наук, врачом-гастроэнтерологом и диетологом GMS Clinic.

Читать статью

02 февраля 2022

Чем могут быть опасны средства для желудка?

Многие пациенты занимаются самолечением и оттягивают поход к врачу, надеясь на средства «от живота», в том числе при перееданиях. Рассказываем, почему так происходит и чем это чревато.

Читать статью

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

https://ria.ru/20211203/zhelezo-1762063650.html

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

В каких продуктах содержится много железа: питание, таблица с количеством

Дефицит железа в организме: чем опасен и как восполнить за счет продуктов

С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным… РИА Новости, 31.05.2022

2021-12-03T18:10

2021-12-03T18:10

2022-05-31T21:14

здоровье — общество

продукты

еда

россия

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_0:155:3543:2148_1920x0_80_0_0_a366460fb6857f054af65ff5b6ef2965.jpg

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.Железо в организмеНа что влияетЖелезо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.Железо отвечает за такие процессы как:Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма. Чем опасен дефицит железа»Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы. Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму. Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.Суточная нормаВ организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.Основы питания при дефиците железаНеобходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:Продукты с высоким содержанием железаОрганизм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое. По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.Таблица продуктов с самым высоким содержанием железаКак сохранить железо в пищеЕще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.Советы от врачаЗаметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

https://ria.ru/20210924/anemiya-1751712752.html

https://ria.ru/20211202/pankreatit-1761854458.html

https://rsport.ria.ru/20211102/zhelezo-1757262221.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211122/1760113296.html

https://rsport.ria.ru/20211122/dieta-1760241724.html

https://rsport. ria.ru/20211111/napitki-1758488880.html

https://rsport.ria.ru/20211020/zozh-1755304889.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211124/kartofel-1760590016.html

https://rsport.ria.ru/20211117/dieta-1759424241.html

https://ria.ru/20211201/kofe-1761570071.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211128/zhelezo-1760889355.html

https://ria.ru/20211018/gastrit-1754998881.html

https://radiosputnik.ria.ru/20211013/izzhoga-1754191761.html

https://ria.ru/20211001/eda-1752591990.html

россия

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright. html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/148919/09/1489190990_394:0:3543:2362_1920x0_80_0_0_e82fd1345016beb1b7eed06bf7167c27.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, продукты, еда, россия, витамины

Здоровье — Общество, Продукты, Еда, Россия, Витамины

МОСКВА, 3 дек – РИА Новости. С железодефицитом сталкивается каждый пятый житель планеты. Какие симптомы говорят о нехватке микроэлемента, можно ли решить проблему только сбалансированным питанием и список продуктов, в которых содержится много железа – в материале РИА Новости.

Железо в организме

На что влияет

Железо – важнейший микроэлемент, обеспечивающий ряд процессов в человеческом организме. Его недостаток моментально сказывается на внешности, здоровье и общем самочувствии человека.

24 сентября 2021, 21:09

Железо в крови: анемия и гемохроматоз, как лечить, советы врачей

Железо отвечает за такие процессы как:

• —

  транспортировка кислорода к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, из которого состоят эритроциты (красные кровяные клетки). Железо захватывает кислород, а эритроциты переносят его к органам и клеткам. За счет этого и происходит клеточное дыхание;

• —

  метаболизм. Железо представляет собой составную часть многих белков и ферментов, которые задействованы в обменных процессах. Также микроэлемент помогает иммунной системе в борьбе с агрессорами.

Не менее важную роль железо играет в регуляции работы щитовидной железы, а еще помогает поддерживать защитную функцию организма.

2 декабря 2021, 18:36

Как понять, что болит поджелудочная: симптомы и лечение панкреатита

Чем опасен дефицит железа

«Современная статистика показывает, что дефицит железа встречается у ⅕ всего населения Земли. Чаще среди женского населения, так как расход этого микроэлемента у женщин выше», – объясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

При дефиците железа организм испытывает недостаток кислорода. Это приводит к сбоям в сердечно-сосудистой системе, к усталости.

2 ноября 2021, 03:15ЗОЖ

Назван продукт для восполнения дефицита железа в организме

«В то же время истинный дефицит железа встречается не так часто, как латентный (скрытый), который чаще связан с дефицитом потребления белка, сниженной кислотностью желудочного сока», – продолжает эксперт.

Один из наиболее частых признаков недостатка железа – постоянная усталость. При этом человек уже с утра просыпается с этим чувством, а при малейших физических нагрузках начинается одышка. Происходит это как раз из-за недостатка кислорода.

22 ноября 2021, 09:04Свежее утро

Вам с глиной, с песком или с мелом? Все о новом тренде — землеедении

Плохой аппетит также может указывать на то, что пора задуматься о сбалансированном питании и добавить в рацион больше продуктов с высоким содержанием железа. Должны насторожить новые необычные пристрастия в еде. Например, хочется погрызть мел или съесть бумагу.

Говоря о внешних признаках дефицита железа, эксперты выделяют бледность кожи, слабость и ломкость ногтей и волос. Также часто в уголках губ могут возникать небольшие язвы.

© Depositphotos.com / bit245Продукты, содержащие витамин С

© Depositphotos.com / bit245

Продукты, содержащие витамин С

Ухудшение памяти, головокружение и даже раздражительность – тоже частые признаки недостатка железа в организме.

Железо активно участвует в работе защитной системы организма. Поэтому дефицит микроэлемента может быть причиной постоянных простуд и инфекционных заболеваний ЖКТ. Главное – не допустить переход инфекций в хроническую форму.

22 ноября 2021, 20:13ЗОЖ

Диета при панкреатите: стоп-лист продуктов, меню и рекомендации

Железодефицитная анемия (ЖДА) увеличивает вероятность заболеваний сердца и печени.

Наиболее склонны к развитию дефицита железа женщины детородного возраста. У мужчин и женщин после менопаузы железодефицитная анемия встречается реже. Дети также входят в группу риска развития патологии.

Суточная норма

«Железо – необходимый организму микроэлемент. Он участвует в доставке кислорода к клеткам и в холестериновом обмене, входит в состав ферментов, которые разрушают и утилизируют токсины. Без железа наш организм не сможет получить энергию из клетки», – подчеркивает терапевт-диетолог.

В организме человека содержится 2,5-4,5 г железа, его уровень необходимо постоянно поддерживать и регулярно восполнять. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, нужно сбалансированно питаться, выбирать продукты с его высоким содержанием.

11 ноября 2021, 02:35ЗОЖ

Россиян предупредили, какие напитки нельзя употреблять натощак

Суточная норма потребления железа напрямую зависит от следующих факторов:

1. 1

   возраст;

2. 2

   пол;

3. 3

   образ жизни;

4. 4

   состояние здоровья.

Новорожденные до полугодовалого возраста не нуждаются в большом пополнении запасов железа. Для них суточная норма пополнения составляет 0,25 мг. Ежедневная норма ребенка 6-12 месяцев достигает 4 мг. С года и до подросткового возраста увеличивается до 10-13 мг. В период 14-18 лет девочкам необходимо принимать 15 мг железа в сутки, а юношам – 11 мг.

20 октября 2021, 03:55ЗОЖ

Диетолог назвала идеальные продукты для завтрака

Суточная потребность железа у женщин составляет 20-30 мг, мужчин – 8-12 мг. Такая разница в цифрах связана с тем, что ежемесячно организм женщины во время менструального цикла теряет большое количество микроэлемента.

24 ноября 2021, 18:28В России

Диетолог рассказала, кому лучше отказаться от употребления картофеля

Для пожилых людей суточная норма потребления железа одинакова у мужчин и женщин.

Есть случаи, когда суточные нормы железа могут быть больше. Так, во время беременности женщинам необходимо 33 мг железа в сутки. Увеличить норму нужно также после операций и травм, а также после донорства крови.

© Depositphotos.com / AndreyPopovЗабор крови у беременной женщины

© Depositphotos.com / AndreyPopov

Забор крови у беременной женщины

Основы питания при дефиците железа

Необходимую норму железа человек должен получать вместе с пищей. Но не всегда происходит усвоение микроэлемента в нужном количестве. Причиной могут быть даже заморозка и долгое хранение продуктов.

Важно, чтобы в рационе было как можно больше разнообразных продуктов. Это необходимо, чтобы минимизировать шансы развития дефицита железа или других микроэлементов.

17 ноября 2021, 13:51

Рацион долгожителей: простые правила средиземноморской диеты

При недостатке железа приходится соблюдать определенную диету. К примеру, учитывать, что некоторые элементы в продуктах могут мешать усвоению железа организмом.

Основные продукты, которые не стоит употреблять вместе с теми, что содержат железо:

• —

  молоко и кисломолочные продукты. Кальций, находящийся в них в большом количестве, «борется» за усвоение с железом;

• —

  семечки, орехи и другие источники магния. Магний, как и кальций, мешает усвоению железа;

• —

  чай и кофе. Снижают усвоение железа в три раза.

Специалисты рекомендуют есть или пить вышеперечисленное лишь спустя три-четыре часа после продуктов с высоким содержанием железа.

1 декабря 2021, 06:16

Исследование показало, сколько кофе выпивают россияне

Этим диета при дефиците железа не ограничивается. Следует полностью отказаться от жирного, жареного и острого. Такая еда раздражает слизистые оболочки ЖКТ и затрудняет всасывание железа.

Чтобы железо усваивалось лучше и быстрее, ему необходимы «помощники» — определенные минералы и витамины:

1. 1

   Витамин С. Содержится в апельсинах и грейпфрутах, красном перце, смородине, шиповнике.

2. 2

   Витамин А. Его много в печени, моркови, шпинате, тыкве.

3. 3

   Витамин В9 (фолиевая кислота). Содержится в сое, яйцах, помидорах, моллюсках.

4. 4

   Медь. Источники – морепродукты, капуста, рыба.

28 ноября 2021, 02:00Сказано в эфире

Как понять, что после COVID-19 организму не хватает железа?

Продукты с высоким содержанием железа

Организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, он лишь может перерабатывать этот микроэлемент, получая его с пищей.

Но еда с высоким содержанием железа не всегда повышает его уровень. Объясняется это тем, что железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

• —

  Гемовое железо содержат продукты животного происхождения (мясо, рыба, моллюски), оно легко усваивается.

• —

  Негемовое железо содержится в растительной пище (орехи, сухофрукты, овощи) и усваивается в два с половиной раза хуже гемового.

По этой причине веганам и вегетарианцам необходимо регулярно проверять уровень железа в организме. А при его дефиците принимать специальные пищевые добавки.

18 октября 2021, 12:10

Гастрит: врачи рассказали, как распознать и лечить заболевание

Для идеального результата диетологи рекомендуют совмещать в рационе продукты животного и растительного происхождения. Это поможет улучшить всасывание железа в разы.

Среди пищи животного происхождения больше всего железа в мясе, морепродуктах, рыбе и яйцах. Из продуктов растительного происхождения хорошими запасами микроэлемента располагают бобовые, овощи и зелень. Особенно много железа в горохе, фасоли, чечевицы, других бобовых и брокколи.

CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy / Брокколи

CC BY 2.0 / Flickr/whologwhy /

Брокколи

Таблица продуктов с самым высоким содержанием железа

Продукты животного происхождения

Продукт	Содержание железа (мг/на 100 г)
Печень свиная	20
Печень куриная	8,6
Моллюски	7-14
Желток куриного яйца	6,7
Устрицы	6,2
Почки говяжьи	6
Печень говяжья	5,8
Язык говяжий	4
Мидии	4
Мясо кролика	3,3
Мясо индейки	1,4

Продукты растительного происхождения

Продукт	Содержание железа (мг/на 100 г)
Морская капуста	16
Тыквенные семечки	16
Кунжут	16
Фасоль	11-12,4
Чечевица	8
Шпинат	6,8
Яблоки сушеные	6
Арахис	5
Грибы сушеные	4-5
Картофель	4,1
Геркулес	3,6
Спаржа	2,1

© Depositphotos. com / AnekДевушка готовит смузи

© Depositphotos.com / Anek

Девушка готовит смузи

Как сохранить железо в пище

Еще одно преимущество гемового железа – высокая степень термоустойчивости. Растительные продукты в процессе термической обработки могут потерять больше половины запаса микроэлемента. Правда, во время варки негемовое железо испаряется не полностью: часть переходит в воду.

Чтобы сохранить этот важный микроэлемент в пище, можно прибегнуть к некоторым хитростям. Во-первых, стоит максимально сократить время готовки. При этом воду постараться добавлять в минимальном количестве. Во-вторых, по возможности использовать чугунную посуду — она может дополнительно насытить железом пищу. Особенно хорошо поглощают железо из такой тары кислые продукты.

13 октября 2021, 04:00Сказано в эфире

На какие заболевания может указывать изжога?

Советы от врача

«Набрать железо из продуктов в современном мире становится все более сложным. Например, в яблоке, что так славилось высоким уровнем железа, за последние 100 лет содержание его снизилось на 70 процентов. И так во всех продуктах.

Заметить дефицит железа легко – стоит прислушаться к себе. Часто отсутствие сил и энергии намекает нам на это. Далее — сдаем анализы: общий анализ крови, на уровень ферритина, общего белка. Копрограмма поможет узнать, как работает ваша система ЖКТ, что немаловажно для восстановления дефицитов», – рекомендует Екатерина Ладикова.

Медицинский работник проводит забор крови

Чтобы сохранить железо в организме терапевт-диетолог советует:

1. 1

   Заботиться о работе ЖКТ. В частности, проверить и восстановить кислотность желудка, ведь сейчас многие намеренно снижают кислотность препаратами, а после страдают от последствий.

2. 2

   Питание должно быть разнообразным исбалансированным. Сейчас есть множество дневников, которые помогают контролировать нутриентный состав и даже количество витаминов и минералов в потребляемых продуктах.

3. 3

   Минимально обрабатывать пищу. Термическое воздействие разрушает часть важных элементов.

4. 4

   Следить за поступлением белка и его усвоением.

5. 5

   Следить за расходом железа. Особенно это касается женщин с обильными менструациями.

1 октября 2021, 02:15

Врач назвала запретные в пожилом возрасте продукты

Продукты с высоким содержанием железа: первая десятка

Железо — минерал, необходимый для выживания человека. Это важный компонент гемоглобина, белка, который транспортирует кислород в эритроцитах.

Нехватка железа может привести к головокружению, усталости и даже анемии.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым мужчинам получать 8 миллиграммов (мг) в день, а женщинам в возрасте до 50 лет, которые не беременны или не кормят грудью, потреблять 18 мг железа в день. Суммы варьируются от человека к человеку.

Существует множество способов удовлетворить суточную потребность в железе, повысить его уровень и при этом придерживаться разнообразной, вкусной и питательной пищи.

В этой статье рассматриваются 10 источников железа в рационе, количество железа, которое содержится в каждом из них, и процент дневной нормы (DV), который это представляет. DV описывает количество питательного вещества, которое Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) считает здоровым.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), продукты, содержащие 20% или более питательных веществ на порцию, являются хорошими источниками. Однако продукты, содержащие меньшие количества, также могут быть полезны как часть сбалансированной диеты.

Наиболее усваиваемая форма железа содержится в продуктах животного происхождения, но полезно и железо из растительных продуктов.

Сухие завтраки могут быть полезным источником железа, но очень важно выбирать правильные типы.

Ключевым моментом является поиск обогащенных злаков, которые содержат 100% дневной нормы железа.

Сразу переходить на красочные хлопья с высоким содержанием сахара — не лучший способ повысить содержание железа в рационе.

Одна чашка обогащенной каши содержит 18 мг железа, или 100% суточной нормы человека.

Устрицы – это морепродукты, богатые железом.

Порция приготовленных устриц весом 3 унции (унции) содержит 8 мг железа или 44% суточной нормы человека.

Сырые устрицы содержат широкий спектр питательных веществ, но приготовленные устрицы безопаснее есть.

Перед покупкой устриц и других морепродуктов проверьте здесь, чтобы убедиться, что они получены из безопасного и устойчивого источника.

Действительно ли устрицы являются афродизиаком?

Белая фасоль имеет самое высокое содержание железа среди всех бобов. Порция в одной чашке содержит 5,08 мг.

Консервированная белая фасоль также является отличным источником железа для людей, у которых нет времени сортировать и замачивать сырую фасоль, обеспечивая 4 мг на полстакана или 22% суточной нормы. Следите за содержанием натрия, так как производители часто добавляют его в консервы в качестве консерванта.

Наслаждайтесь белой фасолью в салате или добавляйте ее в рагу, супы и блюда из пасты.

Чем полезны для здоровья бобы?

Некоторые виды шоколада содержат большое количество сахара и жира, но темный шоколад, содержащий не менее 45% сухих веществ какао, может содержать железо.

Одна унция темного шоколада содержит около 2 мг железа или 11% суточной нормы.

Некоторые исследования показали, что темный шоколад может иметь и другие преимущества для здоровья из-за содержания в нем флавонолов. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что уровни флавонолов, которые человек может ежедневно употреблять в темном шоколаде, вряд ли будут иметь значение. Кроме того, флавоноиды могут препятствовать усвоению железа, что означает, что организм не может эффективно усваивать железо, содержащееся в шоколаде.

Они рекомендуют есть шоколад не из-за его пользы для здоровья, а есть его в умеренных количествах, потому что он нравится людям.

Полезен ли темный шоколад для здоровья?

Хотя люди часто не обращают внимания на субпродукты, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, включая железо.

Точное количество зависит от типа органа и его источника.

Говяжья печень, например, содержит 5 мг железа на обычную порцию весом 3 унции, или 28% суточной нормы.

В той же порции колбасы из свиной печени 5,44 мг, а из куриной печени 7,62 мг железа.

Полезны ли субпродукты?

Эти виды бобовых похожи на фасоль и также содержат железо.

Порция в полстакана содержит 3 мг железа или 17% суточной нормы.

Однако чечевица содержит фитаты, которые могут снижать способность организма усваивать железо.

Используйте чечевицу в супах и далах или добавляйте ее в блюда, содержащие мясной фарш, чтобы сделать мясо более насыщенным.

Какова польза чечевицы для здоровья?

Шпинат содержит железо и является хорошим источником витамина А и других необходимых питательных веществ.

Полстакана вареного высушенного шпината содержит 3 мг железа или 17% суточной нормы.

Шпинат также содержит витамин С, который помогает организму усваивать железо, делая его более доступным для использования.

Чем полезен для здоровья шпинат?

Еще одним продуктом вегетарианской диеты является тофу.

Тофу содержит 3 мг железа в половине порции, или 17% суточной нормы.

Получение железа из продуктов растительного происхождения особенно важно для людей, которые придерживаются растительной диеты, поскольку железа больше всего содержится в продуктах животного происхождения.

Употребление в пищу продуктов на основе сои, таких как тофу и соевые бобы, может гарантировать, что вегетарианская или веганская диета обеспечит достаточное количество железа для удовлетворения ежедневных потребностей.

Тофу доступен в различных формах. В зависимости от формы, люди могут есть его в качестве закуски, жареного картофеля и салатов.

Как тофу может быть полезен для здоровья?

Чешуйчатая рыба является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот, а также содержит железо.

3 унции сардин содержат 2 мг железа или 11% суточной нормы.

Ешьте сардины отдельно в качестве закуски или как часть более сытной еды.

Полезны ли сардины?

Соевые бобы содержат белок и полезны для людей, придерживающихся веганской или вегетарианской диеты. Они также содержат ряд других питательных веществ, включая железо.

Порция в полстакана содержит 1,8 мг железа или 10% суточной нормы.

Однако стоит отметить, что белки в соевых бобах, а также в молочных продуктах и ​​яйцах могут препятствовать эффективному усвоению железа организмом.

Узнайте больше о том, как соевые бобы и другие продукты из сои могут повлиять на здоровье человека.

Другие продукты, которые обеспечивают железо, включают:

• Четка
• Томаты
• Тушеновая говядина
• Запеченный картофель
• КЕКСУВЫЙ Орехой
• Зеленый горох
• Фортифицированные продукты, таковые AS AS AS AS AS AS AS AS AS AS AS AS AS
9012. имеет низкий уровень железа, они могут рекомендовать добавки железа.

Все ли продукты с высоким содержанием железа одинаковы?

Стоит отметить, что организм не способен одинаково использовать железо из всех источников.

Наиболее усваиваемая форма железа, гемовое железо, содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе, рыбе, птице и яйцах.

В то время как полезные растительные продукты содержат негемовое железо, которое организм не может усвоить и использовать так же эффективно.

Другие питательные вещества могут влиять на усвоение железа организмом.

Аскорбиновая кислота, или витамин С, повышает способность организма усваивать железо. По этой причине полезны такие продукты, как шпинат, так как они содержат и железо, и витамин С.

Следующие питательные вещества могут снижать всасывание:

• фитат железа, содержащийся в чечевице, соевых бобах, орехах и других продуктах питания
• флавоноиды и другие полифенолы, полезные антиоксиданты, присутствующие в продуктах растительного происхождения в добавках
• белки, такие как альбумин, казеин и сыворотка, содержащиеся в яйцах, соевых бобах, молоке и некоторых добавках

Люди, которые планируют принимать добавки, должны сначала поговорить с врачом, чтобы убедиться, что они не повлияют на прием других питательные вещества.

Низкий уровень железа может привести к железодефицитной анемии.

Симптомы включают:

• слабость и утомляемость
• желудочно-кишечные расстройства
• трудности с мышлением или концентрацией внимания
• проблемы с иммунным ответом
• снижение способности работать или заниматься спортом уровни, если они:
  • беременны
  • являются младенцами, особенно если они родились недоношенными или с низкой массой тела при рождении
  • имеют обильные менструальные кровотечения
  • имеют сердечную недостаточность
  • больны раком или проходят лечение от рака
  • имеют определенные желудочно-кишечные расстройства
  • перенесли операцию на желудке или кишечнике
  • имеют определенные хронические воспалительные заболевания, такие как ревматоидный артрит
  • 2 имеют потеря большого количества крови

  Потребность в железе зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Большинство людей могут получать достаточное количество железа из своего рациона, но некоторым потребуются добавки.

  ODS рекомендует следующие ежедневные дозы железа для взрослых:

  • 8 мг для лиц в возрасте 18 лет и старше
  • 27 мг во время беременности
  • 9–10 мг во время кормления грудью 40 мг железа в день или 45 мг для беременных или кормящих грудью.

    Кому нужны препараты железа?

    Для нормального функционирования организму необходимо железо. Большинство людей могут получать достаточное количество железа из пищи. Продукты, которые являются хорошими источниками железа, включают следующее:

    • обогащенные злаки
    • устрицы
    • белая фасоль
    • говяжья печень

    Эти продукты обеспечивают 20% или более суточной потребности человека в железе в одной порции. Многие другие продукты содержат меньше железа, но также являются его хорошими источниками.

    Если анализы показывают, что у человека низкий уровень железа, врач может порекомендовать пищевую добавку. Признаки низкого уровня железа включают усталость и слабость.

    Продукты, богатые железом, польза и рекомендуемое потребление

    Доказательная база

    Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

    Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

    Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

    Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

    В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

    Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

    Рэйчел Линк, MS, RD

    5 октября 2022 г.

    Получаете ли вы сейчас достаточно продуктов, богатых железом, в своем рационе? Железо — это микроэлемент, который содержится в каждой живой клетке нашего тела. Это основной компонент двух белков: гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин — это часть эритроцита, которая переносит кислород к тканям организма, а миоглобин — это часть мышечных клеток, которые удерживают кислород.

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, дефицит железа является наиболее распространенной известной формой дефицита питательных веществ. Лучший способ убедиться, что вам не хватает этого ключевого питательного вещества, — ежедневно есть достаточное количество продуктов, богатых железом.

    Рекомендуемая доза

    Необходимое количество железа зависит от вашего возраста. По данным Управления по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США (ODPHP), рекомендуемая суточная доза железа следующая:

    • Младенцы до 12 месяцев: 11 мг
    • Дети в возрасте 1–4 лет: 7 мг
    • Взрослые и дети старше 4 лет: 18 мг
    • Беременные и кормящие женщины: 27 мг

    Продукты, богатые железом

    Какие продукты богаты железом? Вот лучшие здоровые продукты, богатые железом, включая мясо, рыбу, бобы, орехи, овощи и даже некоторые фрукты.

    1. Спирулина

    1 унция: 8 миллиграммов (44 процента суточной нормы)

    Спирулина — это сине-зеленая водоросль, известная своим интенсивным вкусом и еще более мощным питательным профилем. Всего одна унция обеспечивает почти половину типичных потребностей в железе.

    Когда дело доходит до вегетарианских негемовых источников железа, спирулина, без сомнения, является суперзвездой. Он также богат незаменимыми аминокислотами, железом, белком, витаминами группы В и витаминами С, D и Е.

    2. Печень

    3 унции органической говяжьей печени: 4,05 миллиграмма (22,5 процента суточной нормы)

    Что касается пищевых продуктов с железом, особенно гемовым железом (более легко усваиваемая форма), печень определенно возглавляет список.

    Если вы боретесь с любым типом анемии — явным признаком дефицита железа — это, вероятно, лучший продукт для употребления, поскольку он содержит железо, а также фолиевую кислоту и витамин B12. Это три витамина и минерала, необходимые для естественного преодоления анемии.

    3. Говядина травяного откорма

    Один нежирный стейк из травяного откорма: 4 миллиграмма (22 процента дневной нормы) фаворит для многих, когда речь идет о продуктах, богатых железом. В дополнение к железу, говядина травяного откорма также содержит больше прекурсоров витаминов А и Е, а также антиоксидантов, борющихся с раком, по сравнению с говядиной, откормленной зерном.

    4. Чечевица

    ½ стакана: 3,3 миллиграмма (20,4% суточной нормы)

    Чечевица — это бобовые, содержащие впечатляющее количество негемового железа на порцию. Помимо большого запаса питательных веществ, они также очень дешевы и невероятно универсальны.

    5. Темный шоколад

    1 унция: 3,3 миллиграмма (19 процентов суточной нормы)

    Покупая высококачественный темный шоколад, вы не только удовлетворяете свою тягу к сладкому, но и даете своему организму значительную дозу железа. Все, что вам нужно, это одна унция, чтобы удовлетворить почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей в железе. Теперь это один из вариантов полезного десерта!

    6. Шпинат

    ½ чашки приготовленного: 3,2 миллиграмма (17,8% суточной нормы)

    Есть веская причина, по которой Попай стал сильнее, когда ел шпинат. Эта листовая зелень богата железом, а также многими другими необходимыми питательными веществами. Как один из лучших растительных источников железа, шпинат вкусен в сыром или вареном виде. Когда вы готовите его, вы, как правило, съедаете больше, так как он так долго готовится, что означает еще больше железа на ложку.

    7. Сардины

    1/4 стакана: 1,8 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

    Когда дело доходит до питания сардин, эти маленькие рыбки, вероятно, наиболее известны своей высокой концентрацией омега-3 жирных кислот и витамина D, но они также являются важным источником гемового железа. В большинстве продуктовых магазинов легко найти консервированные сардины по очень доступной цене. Попробуйте добавлять их в соусы, салаты и блюда из пасты.

    8. Черная фасоль

    ½ чашки: 1,8 миллиграмма (10 процентов суточной нормы)

    Черная фасоль богата железом, а также белком и клетчаткой. Черная фасоль обеспечивает высвобождаемую во времени энергию в виде крахмала, что делает ее отличным источником углеводов для всех, у кого есть преддиабет, диабет или резистентность к инсулину.

    9. Фисташки

    1 унция: 1,1 миллиграмма (6,1 процента суточной нормы)

    Богатые питательными веществами фисташки превыше всего, когда речь идет о здоровых закусках для похудения и контроля веса. Всего одна унция, или 49 ядер фисташек (типичный размер порции), содержит железо, а также высокий уровень витамина B6 (25 процентов суточной нормы), тиамина (20 процентов суточной нормы) и меди (20 процентов суточной нормы). Фисташки также являются одним из лучших ореховых источников железа.

    10. Изюм

    1/4 стакана: 1,1 миллиграмма (6,1 процента суточной нормы)

    Одним из основных достоинств изюма является его значительно высокое содержание железа на порцию, особенно во фруктах. Другие отличные фруктовые источники железа включают чернослив и инжир.

    11. Тыквенные семечки

    1 унция: 0,9 миллиграмма (5 процентов суточной нормы)

    Универсальные, вкусные и богатые питательными веществами тыквенные семечки являются одним из лучших доступных источников железа. Кроме того, добавление этих ароматных семян в свой рацион может также увеличить потребление нескольких других важных питательных веществ, включая клетчатку, магний и цинк.

    Просто поджарьте их и приправьте выбранными травами для вкусной закуски или добавьте их в салаты, соусы и выпечку.

    12. Яйца

    1 большое: 0,9 миллиграмма (5 процентов суточной нормы)

    Яйца являются одним из лучших источников гемового железа, в одном яйце содержится целых 5 процентов дневной нормы. Помимо того, что яйца являются одним из лучших продуктов, богатых железом, как для детей, так и для взрослых, они также богаты белком, селеном, рибофлавином, витамином B12 и фосфором.

    13. Нут

    1/2 стакана: 2,4 миллиграмма (13 процентов суточной нормы)

    Нут не только занял место в списке самых полезных бобовых и овощей, но и является одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа, которые вы можно добавить в свой рацион. Эти мощные бобовые также могут похвастаться широким спектром других питательных веществ, предлагая большое количество марганца, фолиевой кислоты и меди в каждой порции.

    Нут является прекрасным дополнением к карри, салатам, блюдам из макарон и бутербродам и может вывести почти любой рецепт на новый уровень с точки зрения питательности.

    14. Кале

    1 чашка в сыром виде: 1,1 миллиграмма (6 процентов суточной нормы)

    Часто провозглашаемая настоящим суперпродуктом, неудивительно, что капуста также является отличным источником железа. Помимо того, что капуста входит в число лучших продуктов, богатых железом, она также богата клетчаткой, витамином К и витамином А. максимальная отдача от затраченных средств.

    15. Курица

    3 унции приготовленной: 0,9миллиграммы (5 процентов суточной нормы)

    Как и другие виды мяса и птицы, курица, несомненно, является одним из лучших продуктов с высоким содержанием железа. Это также один из самых простых способов включения в ваши блюда, и он является отличным дополнением к супам, тушеным блюдам, салатам, бутербродам и многому другому.

    Кроме того, курица считается одним из лучших продуктов, богатых железом, для детей, переходящих с грудного молока на еду.