В каких продуктах есть калий: Калий: в каких продуктах содержится больше всего, суточная норма, роль в организме

Калий — это важный минерал, значимость которого для человеческого организма сложно переоценить. Калий содержится в большом количестве продуктов. Его основная функция заключается в поддержании внутриклеточного баланса жидкости, вместе с натрием они создают так называемый “калиево-натриевый насос”, о котором вы, возможно помните со школы. Снаружи клетки — натрий, внутри клетки — калий, этот механизм позволяет питательным веществам попадать в клетку, а продуктом ее жизнедеятельности выходить из клетки. 

Калий также помогает мышцам сокращаться и поддерживает нормальный уровень кровяного давления. 

При недостатке калия может повышаться пульс, могут ощущаться “перебои” в работе сердца, тошнота и слабость.

Наш организм не обладает способностью вырабатывать калий самостоятельно, поэтому, один из способов поддержания оптимального уровня калия в организме — употребление достаточного количества продуктов, богатым калием.

Суточная норма потребления калия зависит от множества факторов: от состояния здоровья почек, возраста, а главное степени физической активности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не менее 3500 мг калия в день. Получать этот объем следует из пищевых источников, а в случае нарушении функции почек цифру нужно сократить до 1500-2700 мг, но точное значение следует определить со своим врачом. 

Спортсменам следует употреблять больше калия, так как большое количества этого элемента выделяется вместе с потом.

Тем, кто склонен к гипертонии, кто имеет высокий риск остеопороза или инсульта, стоит следить за достаточным потреблением калия в течении дня.

В то же время пожилые люди более склонны к гиперкалиемии, так как у них бывает снижена функция почек. 

Калий полезен для организма женщины, так же как калий нужен организму мужчины.

Значение калия для организма человека велико, он полезен для человека и участвует в множестве биологических процессов. Состояние дефицита или переизбытка калия в организме достаточно легко заметить.  

Нормальный уровень калия для взрослого человека колеблется от 3,5 до 5,5 ммоль/л. В случае, если уровень калия падает ниже этих значений, можно говорить о возникновении состояния, называемого гипокалиемией. 

Наше тело нуждается в калии для нормального функционирования клеток, мышц, нервов, калий поступает в тело вместе с пищей, а почки выводят избыток калия с мочой. 

Гипокалиемия может возникать  по разным причинам: ее может вызывать прием мочегонных препаратов, чрезмерная потливость, расстройства пищевого поведения, прием некоторых видов антибиотиков, нарушение работы почек и надпочечников, а также некоторые другие редкие состояния. 

Как заподозрить у себя дефицит калия? Легкая гипокалиемия может вообще проходить бессимптомно, но в некоторых случаях вы можете обнаружить у себя следующие симптомы:  запор, сильная усталость даже после сна, мышечная слабость и спазмы, покалывание в руках и ногах, у вас может сводить руки или ноги.  

При сильных дефицитах может сильно понижаться давление, возникать спутанность сознания или даже обморочность, сильная мышечная слабость сродни параличу, нарушение сердечного ритма, постоянное чувство жажды. Чтобы определить у вас гипокалиемию, необходимо сдать анализ крови. Врач может назначить вам комплексный анализ, чтобы определить функцию почек и электролитный баланс вашего организма.

Если дефицит калия будет обнаружен — врач назначит вам лекарственные средства для повышения уровня калия, это могут быть различные лекарственные добавки. Лучше всего не допускать гипокалиемии и заняться профилактикой этого состояния — добавьте в свою диету побольше продуктов, содержащих калий, к таким продуктам относятся большинство фруктов и овощей, нежирная рыба и мясо, молочные продукты и бобовые. Если врач после консультации порекомендует вам увеличить содержание калия в рационе, то вы легко сможете добиться этого, добавив следующие продукты в свое меню:

1. Сделайте домашний микс из орехов (без соли), сухофруктов и овсяных хлопьев. Заливайте смесь нежирным молоком и используйте в качестве перекуса между приемами пищи. 
2. Добавьте фруктовый смузи в рацион, выпивайте небольшой стакан фруктового или овощного сока во время еды. 
3. Добавьте фруктовый перекус, например, съедайте банан или апельсин.

Избегайте варки овощей — это снижает содержание калия.

Попробуйте приготовить овощи на гриле, пожарить, запечь, приготовить на пару, потушить. 

Если уровень калия в крови находится выше нормального уровня — наступает состояние, которое называется гиперкалиемией. Такие состояния могут возникать в результате длительного сахарного диабета, различных заболеваний почек, хронической сердечной недостаточности. 

Так же гиперкалиемия может быть вызвана чрезмерным употреблением продуктов содержащих калий, например, если калий используется как заменитель соли, а еще некоторые лекарства от высокого давления содержат калий.

Если гиперкалиемия небольшая, можно вообще не замечать симптомов, они могут появляться и исчезать, в течении нескольких недель или месяцев, это может быть учащенное сердцебиение, мышечная слабость, легкое онемение рук и ног, чувство тошноты. 

Мало кто может заподозрить у себя гиперкалиемию по симптомам. Обычно врач отправляет на проверку крови после того, как обнаружит соответствующие изменения на ЭКГ.

Для лечения гиперкалиемии следует обратиться за помощью к врачу, так как это состояние очень опасно для здоровья и приводит к крайне неприятным последствиям.

Если вы находитесь в группе риска по состоянию здоровья — вам следует пересмотреть свою диету. Возможно, врач порекомендует вам исключить продукты с высоким содержанием калия из вашей диеты, например, сухофрукты, бананы, шпинат и прочие. Один из простых способов уменьшить содержание калия в блюде — это изменить способ приготовления. В случае обнаружения у вас гиперкалиемии старайтесь больше отваривать овощи, нежели запекать их. Варить овощи следует в большом количестве воды, а воду выливать.

Корректировка диеты и своевременное обращение к врачу позволит вам избавиться от легкого избытка и недостатка калия в вашем организме. При правильной терапии у большинства людей не возникает долгосрочных осложнений гиперкалиемии и гипокалиемии. 

Чтобы получать достаточное количество калия с едой, важно знать в каких продуктах его содержание максимально. 

Почти что все овощи, фрукты и зелень содержат большое количество калия, но все же есть рекордсмены среди них. 

Если вы не знаете где взять калий для организма человека — начните с добавления овощей. В каком фрукте больше всего калия — больше всего в бананах, кураге и черносливе. Лидером по содержанию калия среди овощей является картофель, но важно приготовить его правильно.

Сладкая картошка или батат  — источник калия. Средний запеченный батат содержит 540 мг калия, также он богат витамином А для глаз, витамином С и клетчаткой, которая так полезна для нашего кишечника. 

Белый картофель. Кого-то это может быть и удивит, но в одной картофелине среднего размера, которая была запечена в духовке вместе с кожурой, содержится 940 грамм калия. Также картофель низкокалориен и является отличным источником углеводов. Имейте ввиду, что речь идет именно о картофеле запеченом в духовке, а не отварном картофеле без кожуры. 

Томатная паста и помидоры. 100 граммов томатной пасты содержит 1000 мг калия, а в самих помидорах содержится полезный ликопин, так что смело добавляйте томатный соус в свои блюда, но старайтесь выбирать те, которые не содержат добавленного сахара и не слишком много соли.

Арбуз. Всего две дольки сочного и вкусного арбуза подарят вам 640 мг калия. Кроме того, в арбузе содержится много жидкости и полезная клетчатка. 

Шпинат. Добавьте чашку замороженного шпината к своему блюду и вы получите дополнительно 540 мг калия! Шпинат богат кальцием, магнием и витамином А, а его зеленый цвет украсит ваше блюдо.

Свекла. Всего 100 грамм свеклы содержит более 300 мг калия. Свекла — это недорогой, но очень полезный продукт и отличный источник калия. 

Бобовые. Чечевица, горох и фасоль — отличные источники калия. Например, в белая консервированная фасоль содержит более 1000 мг калия.

Мускатная тыква — содержит 580 мг калия.  Тыквы можно запечь в духовке, это сделает потери при кулинарной обработки минимальными.

Орехи богатые калием — фисташки. На самом деле, все орехи содержат калий в той или иной степени, но в 30 граммах фисташек содержится более 291 мг калия. На втором месте арахис, миндаль, кешью. 

Салатная зелень — рекордсмен по содержанию калия. Например 100 граммов салата мангольд содержит 379 мг калия.  

Животные продукты

В каких продуктах животного происхождения содержится больше всего калия? 

• Среди различных сортов мяса, лидером по содержанию калия является свинина. Свиная вырезка содержит 421 мг калия на 100 граммов сырого продукта. 
• В говяжьем стейке рибай в 170 граммах содержится примерно 438 миллиграммов калия, что составляет почти 9 процентов нашей суточной потребности. Вырезка, корейка, филе содержат от 370 до 400 миллиграммов калия на аналогичный размер порции. Старайтесь выбирать отрубы с наименьшими мраморными пятнами, так как там содержится наибольшее количество жира, срезайте видимый жир с мяса перед приготовлением.
• Грудка индейки или куриная грудка, бедро или окорочок весом в 100 граммов содержат примерно 230 мг калия.  
• Молоко — это тоже отличный источник калия. Один стакан цельного молока содержит 322 мг калия, в то время как такое же количество обезжиренного или маложирного молока около 382 мг. Содержание калия в молоке растет по мере уменьшения жирности. Козье молоко содержит еще больше калия : 498 миллиграммов калия на стакан.

Как сохранить калий во время готовки

Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам сохранить наибольшее количество калия при готовке. 

• Максимальные потери калия в продукте происходят если варить его в большом количестве воды. Калий попадает из продукта в воду и растворяется в ней. Старайтесь не отваривать овощи и мясо, а если отваривайте не выливайте бульон, а используйте его для приготовления подливы. 
• Готовьте на пару, тогда весь калий останется внутри продукта. 
• Запекайте, а не отваривайте. Например, в вареном картофеле почти вдвое меньше калия, чем в печеном.
• Используйте тушение и не забывайте съесть подливу, он тоже будет содержать калий.
• Откажитесь от чистки овощей, так как именно в кожуре содержится большое количество калия. 
• Используйте меньше полуфабрикатов и готовых блюд из ресторанов быстрого питания. 
• Добавляйте в блюда больше овощей, салата и зелени, ведь в этих продуктах содержится очень много калия. 
• Свежие и слегка обработанные продукты, включая молочные продукты и мясо, содержат больше всего калия, поэтому не стоит тушить овощи слишком долго 
• Добавляйте специи сушеных травы с самым высоким содержанием калия – это кориандр, петрушка, базилик, укроп, эстрагон и куркума.

Калий является важным микроэлементом, он необходим нашим клеткам для нормального функционирования. Исторически рацион человека всегда был богат калием, но рацион современного человека зачастую не содержит его в достаточном количеств из-за преобладания в нем низкокачественных полуфабрикатов. 

Достаточное содержание калия в рационе поможет вам избежать множества проблем со здоровьем. Калий поможет вашему артериальному давлению понизится и уменьшит риск возникновения инсульта и образования камней в почках. 

Чтобы в вашем рационе было достаточное количество калия — старайтесь включать в него много бобовых, орехов, свежих овощей, фруктов, салата и зелени.

Разнообразный и здоровый рацион — лучшая профилактика дефицита микроэлементов и витаминов. Старайтесь включать в рацион все группы продуктов, соблюдая баланс по правилу тарелки. 

В justfood мы составляем меню максимально сбалансированным и разнообразным. Если вы не хотите тратить время на хождение по магазинам и долгую готовку — попробуйте воспользоваться доставкой правильной еды на каждый деньjustfood. 

http://cgon. rospotrebnadzor.ru/content/ostalnoe/kalij-i-ego-rol-v-organizme

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/

Калий в продуктах: 10 продуктов, богатых калием

Перед вами список продуктов, которые очень богаты калием. И это значит только одно: их надо есть.

Калий — один из важнейших элементов для нашего здоровья. Его наличие в необходимом количестве в организме поможет поддерживать баланс жидкости и электролитов, избежать потери кальция, сохранить нервную систему в хорошем состоянии, снизить риск инсульта и артериальное давление людям с гипертонией, защитить кровеносные сосуды от окислительного повреждения и многое другое. Калий в продуктах питания — один из самых важных элементов, который нам даёт природа.

The Recommended Daily Allowance установили суточную норму калия — она составляет 4 700 мг.

Ксения Селезнёва

кандидат медицинских наук, диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог медицинского центра «Атлас»

— Одна из важнейших функций калия — участие в передаче нервных импульсов. Благодаря этому микроэлементу контролируется сокращение мышц, в том числе и миокарда. Именно поэтому калий так полезен для сердечно-сосудистой системы. Также этот микроэлемент регулирует обмен воды и поддерживает рН-равновесие внутренней среды организма. При смещении рН в кислую сторону калий помогает выровнять кислотно-щелочное равновесие.

Много калия в зелени. Не стоит отказываться от её употребления зимой под предлогом того, что в ней нет никаких полезных веществ. Да, действительно, в зимней зелени их меньше. Но они всё же есть! Не стоит забывать и о полезной клетчатке, которая в них содержится. Калия много в бананах. Кто-то «боится» этого фрукта, но на самом деле в одном банане всего 100 ккал и немало полезных веществ — того же калия и полезных пищевых волокон. Даже худеющим любителям бананов, я, при составлении индивидуального плана питания, включаю их пару раз в неделю.

1. Картофель

Мы часто полностью отказываемся от этого продукта из-за крахмала и углеводов. Но этого делать не стоит. В одной средней картофелине содержится 900 мг калия. Съев всего одну картофелину в обед в качестве гарнира, можно получить чуть больше 1/5 части суточной нормы калия. Картофель также содержит витамин С, витамин В6, железо и клетчатку (особенно в кожуре). Если переживаете за фигуру, то отдавайте предпочтение запечённому картофелю без всяких добавок в виде сметаны или майонеза.

2. Вяленые помидоры

Свежие помидоры тоже содержат калий. Но гораздо больше его именно в сушёных помидорах или томатной пасте. Мы не стали включать в список томатную пасту, так как зачастую её покупают в магазинах, хотя в такой пасте помимо самих томатов есть ещё много соли, сахара и ненатуральных добавок. От такой томатной пасты лучше воздержаться. Вяленые помидоры (в принципе, как и томатную пасту) можно сделать самим. В стакане таких помидоров содержится 1 800 мг калия, а это около 40% ежедневного рекомендуемого количества. Плюс к этому помидоры содержат много клетчатки, витамин С, витамин Е, улучшают пищеварительную и иммунную систему и полезны для сердца.

3. Фасоль

Красная и белая фасоль одинаково полезны для организма. И та и другая содержат немало калия: в одной кружке красной фасоли его 600 мг, белой — 1 000 мг. В фасоли много клетчатки, белка и железа. Её можно добавлять в супы и салаты.

4. Курага

Вкусный, сытный и полезный вариант для перекуса — это всё о кураге. Концентрация питательных веществ, содержащихся в свежем абрикосе, увеличивается в сухом виде. Поэтому в 100 граммах сушёного абрикоса содержится аж 1,162 мг калия — больше, чем во многих других продуктах питания!

5. Чернослив

Вообще, многие сухофрукты могут похвастаться высоким содержанием калия в своём составе: изюм, финики, сушёный инжир и т. д. Но среди них хотелось бы выделить ещё и чернослив, так как по количеству полезных свойств он всё-таки выигрывает. Помимо калия (686 мг в ½ стакана), в черносливе содержатся витамины В1, В2, С, магний, фосфор и железо. А одно исследование смогло доказать, что сушёная слива способствует укреплению костей: по итогам эксперимента у женщин, которые ели десять штучек чернослива в день, плотность костей была выше, чем у тех, кто ел сушёные яблоки.

6. Авокадо

Авокадо — один из полезнейших фруктов, о свойствах которого никогда не устанем рассказывать. В одном авокадо содержится 975 мг калия, а также магний, фосфор, железо, цинк, различные витамины и здоровые жиры, которые так важны для сердца и хорошего состояния кожи. За что ещё любят авокадо, так это за его универсальность — его можно добавлять куда угодно: в салаты, десерты, пасты, смузи.

7. Лосось

Постоянный «участник» любых списков о полезных продуктах, важных элементах и витаминов. В 100 граммах можно найти 628 мг калия — это больше, чем в любой другой рыбе. Помимо этого, в красной рыбе много омега-3 и витамина D. Кстати, гарвардские учёные обнаружили такую закономерность — чем больше рыбы в нашем рационе, тем дольше продолжительность жизни, а риск смерти от заболеваний сердца может быть сокращён на целых 35%.

8. Шпинат

Превосходный гарнир для рыбных и мясных блюд, а также частый ингредиент самых вкусных смузи содержит 558 мг калия в 100 граммах. Листовые салаты — самое полезное, что дала нам природа. Это именно та еда, которую нужно есть каждый день: минимум калорий и максимум пользы.

9. Тыква

Разные виды тыкв — желудёвая и зимняя — обладают немаленьким запасом калия: в 100 граммах приготовленной желудёвой тыквы его 437 мг, а в зимней — 448 мг. Тыквы до сих пор можно встретить на прилавках наших магазинов, поэтому ухватить себе одну однозначно стоит, чтобы приготовить вкуснейшие блюда по нашим рецептам.

3 РЕЦЕПТА ЛЁГКИХ ВЕГЕТАРИАНСКИХ САЛАТОВ

РЕЦЕПТ ДНЯ: ПРЯНЫЙ ТЫКВЕННЫЙ СМУЗИ

10. Апельсины

Свежевыжатый апельсиновый сок — здоровое начало дня. Помимо витамина С и витаминов группы В, фолиевой кислоты, в апельсинах содержится ещё и калий. В одном стакане сока будет «плавать» около 473 мг калия.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Теги

• Категории продуктов: Витамины

Продукты, богатые калием — 35 продуктов с высоким содержанием калия

Если вы похожи на большинство жителей США, вы, вероятно, не получаете достаточного количества калия с пищей.

Подобно кальцию и натрию, калий — это минерал, который содержится в некоторых продуктах. Наличие нужного количества калия в вашем рационе помогает сохранить ваше здоровье, поэтому очень важно есть много продуктов, богатых калием.

Пищевые источники калия

Многие продукты, которые вы уже употребляете, содержат калий. Перечисленные ниже продукты богаты калием. Если вам нужно увеличить количество калия в своем рационе, сделайте выбор в пользу здоровой пищи, выбрав пункты ниже, чтобы добавить их в свое меню.

Многие свежие фрукты и овощи богаты калием:

• Бананы, апельсины, мускусная дыня, падь, абрикосы, грейпфруты (некоторые сухофрукты, такие как чернослив, изюм и финики, также содержат много калия)
• Cooked spinach
• Cooked broccoli
• Potatoes
• Sweet potatoes
• Mushrooms
• Peas
• Cucumbers
• Zucchini
• Pumpkins
• Leafy greens

Juice from potassium-rich fruit is also a good choice:

• Апельсиновый сок
• Томатный сок
• Сок чернослива
• Абрикосовый сок
• Грейпфрутовый сок

Некоторые молочные продукты, такие как молоко и йогурт, содержат большое количество калия (лучше обезжиренные или обезжиренные).

Some fish contain potassium:

• Tuna
• Halibut
• Cod
• Trout
• Rockfish

Beans or legumes that are high in potassium include:

• Lima beans
• Pinto beans
• Kidney beans
• Соевые бобы
• Чечевица

Другие продукты, богатые калием, включают:

• Заменители соли (прочитайте этикетки, чтобы проверить уровень калия)
• Меласса
• Орехи
• Мясо и птица
• Коричневый и дикий рис
• Хлопья с отрубями
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия

Сколько вам нужно

. Большинство американцев не достигают этой цели.

Ваши потребности могут отличаться, если у вас заболевание почек. Некоторым людям с заболеваниями почек следует получать меньше калия, чем рекомендовано. Если ваши почки плохо работают, слишком много калия может остаться в вашем организме, что может вызвать проблемы с нервами и мышцами. Если у вас заболевание почек, и ваш врач еще не сказал вам, каков ваш предел калия, спросите об этом.

На этикетке?

В течение долгого времени калий не упоминался на этикетках пищевых продуктов Food Facts. Но в мае 2016 года правила пищевой ценности были изменены, и теперь в списке будет указан калий. Компании должны будут обновить свои этикетки на пищевых продуктах до января 2020 года. Это должно облегчить вам отслеживание потребления калия для улучшения здоровья.

Зачем вам нужен калий

Во-первых, он помогает вашему кровяному давлению. Это делается двумя способами:

• Во-первых, с помощью почек калий помогает выводить лишний натрий из организма через мочу. Это хорошо, потому что слишком много натрия может вызвать высокое кровяное давление.
• Во-вторых, калий помогает стенкам кровеносных сосудов расслабляться или расслабляться. Когда они слишком напряжены или ригидны, это может привести к высокому кровяному давлению, что может вызвать проблемы с сердцем. Получение достаточного количества калия полезно для вашего сердца.

Вам также необходимо достаточное количество калия для хорошего здоровья мышц, чтобы ваши мышцы могли сгибаться или сокращаться так, как должны. И вашим нервам нужен калий, чтобы они могли нормально работать.

Список продуктов, богатых железом

Автор: Mary Anne Dunkin

Отзыв Кристин Микстас, RD, LD, 16 ноября 2020 г.

В этой статье Rich Foods

Шпинат, возможно, не даст вам сверхчеловеческой силы для борьбы с такими злодеями, как заклятый враг Попая Блуто, но эта листовая зелень и другие продукты, содержащие железо, могут помочь вам в борьбе с врагами другого типа — — железодефицитная анемия.

Железодефицитная анемия, наиболее распространенная форма анемии, представляет собой уменьшение числа эритроцитов, вызванное недостатком железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, вещества в красных кровяных тельцах, которое позволяет им переносить кислород к тканям организма. В результате вы можете чувствовать слабость, усталость и раздражительность.

Около 20% женщин, 50% беременных и 3% мужчин не имеют достаточного количества железа в организме. Во многих случаях решение состоит в том, чтобы потреблять больше продуктов с высоким содержанием железа.

Как ваше тело использует железо в пище

Когда вы едите продукты, содержащие железо, железо всасывается в ваш организм в основном через верхнюю часть тонкой кишки.

Существует две формы пищевого железа: гемовая и негемовая. Гемовое железо образуется из гемоглобина. Он содержится в продуктах животного происхождения, изначально содержащих гемоглобин, таких как красное мясо, рыба и птица (мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо). Ваше тело поглощает больше всего железа из источников гема. Большая часть негемового железа поступает из растительных источников.

Продукты, богатые железом

Очень хорошие источники гемового железа, содержащие 3,5 миллиграмма или более на порцию, включают:

• 3 унции говяжьей или куриной печени
• 3 унции мидий
• 3 унции 9011
• 021 Хорошие источники гемового железа, содержащие 2,1 миллиграмма или более на порцию, включают:
  • 3 унции вареной говядины
  • 3 унции консервированных сардин, консервированных в масле

  Другие источники гемового железа, содержащие 0,6 миллиграмма или более на порцию порции, в том числе:

  • 3 унции курицы
  • 3 унции приготовленной индейки
  • 3 унции ветчины
  • 3 унции телятины

  Другие источники гемового железа, с 0,3 миллиграммами или более на порцию, включают в себя:

  • 3 Ounces. пикши, окуня, лосося или тунца

  Железо в растительных продуктах, таких как чечевица, бобы и шпинат, представляет собой негемовое железо. Это форма железа, добавляемая в обогащенные железом продукты. Наше тело менее эффективно усваивает негемовое железо, но большая часть пищевого железа — это негемовое железо.

  Очень хорошие источники негемового железа, содержащие 3,5 мг или более на порцию, включают:

  • Сухие завтраки, обогащенные железом
  • Одна чашка приготовленных бобов
  • Полчашки тофу

  Хорошие источники негемового железа :

  • Полчашки консервированной лимской фасоли, красной фасоли или нута
  • Одна чашка сушеных абрикосов
  • Одна чашка приготовленной обогащенной яичной лапши
  • Одна четвертая чашки зародышей пшеницы
  • 1 унция семян тыквы, кунжута или тыквы

  Другие источники негемового железа, содержащие 0,7 мг или более, включают:

  • Полстакана вареного гороха
  • 1 унция арахиса, орехов пекан, грецких орехов, фисташек, жареного миндаля, жареного кешью или семян подсолнечника
  • Полстакана сушеного изюма без косточек, персиков или чернослива
  • Один средний стебель брокколи
  • Один стакан сырого шпината
  • Одна чашка пасты (приготовленная, получается 3-4 чашки)
  • Один ломтик хлеба, половинка небольшого рогалика из тыквы или кекс с отрубями
  • Одна чашка коричневого или обогащенного риса

   

  Как получить Больше железа из пищи

  Некоторые продукты могут помочь вашему организму усваивать железо из продуктов, богатых железом; другие могут этому помешать.