В каких продуктах больше всего углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Виды, Функции, Основные Источники — Фитогаленика — официальный сайт

В последние растёт негативное отношение к углеводам в целом как к причине лишнего веса и других проблем со здоровьем. На самом деле, углеводы — очень важная часть питания, а возможный вред для здоровья определяется их характеристиками и количеством в рационе. Поэтому очень важно знать, какие продукты содержат полезные углеводы, а каких углеводных продуктов следует избегать .

Вот продукты с самым высоким содержанием углеводов в одной порции:

• Продукты с добавленным сахаром: кондитерские изделия, выпечка, сладкие напитки,фастфуд, снеки, соусы и т.д.
• Хлебобулочные изделия
• Картофель
• Соки: яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый и др.
• Сухофрукты: изюм, курага, инжир, чернослив и др.
• Каши: рис, пшёнка, гречка, овсянка, кукурузная, киноа
• Хлопья для завтрака
• Макароны
• Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица 
• Тыквы: хаббард, баттернат, акорн
• Фрукты: гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы, апельсины и др.
• Ягоды: черника, чёрная смородина, крыжовник и др.

В этой статье мы подробно расскажем об углеводах: их видах, функциях и содержании в продуктах питания.

Функции | Дефицит | Виды | Быстрые и Медленные Углеводы | Норма | Оптимальное Соотношение | Таблица продуктов | Вредные углеводы | Полезные углеводы | Бобовые | Тыквы | Цельнозерновые Продукты | Фрукты | Ягоды | Переизбыток

Фото автора Sarah Chai: Pexels

Функции Углеводов

Углеводы — необходимая важная часть сбалансированного питания.   Они обеспечивают организм глюкозой — основным источником энергии для организма. Особенно много её потребляет мозг.
 
 Углеводы также участвуют в выработке организмом заменимых аминокислот и формировании клеточной ткани. 
 
Многие продукты, богатые углеводами, также содержат большое количество необходимых витаминов и минералов.

Дефицит углеводов

При дефиците углеводов организм начинает использовать для выработки энергии белки и жиры.  Повышенный расход белка может вызвать его недостаток в организме и серьёзные проблемы со здоровьем. 
 
Замена же углеводов жирами, например, в рамках кето-диет, у многих вызывает длительные расстройства пищеварения и другие недомогания.

 
Недостаток в рационе углеводных продуктов может также вызвать авитаминоз некоторых необходимых организму витаминов, а также дефицит клетчатки и антиоксидантов.
 
 Согласно исследованию 2018 года, оптимальным для здоровья и долголетия является «умеренное» количество углеводов в рационе: 50-55% его общей калорийности.

Виды Углеводов

Углеводы — органические соединения углерода и воды. 
 
Углеводы бывают простые (сахара) и сложные (крахмал и клетчатка).
 
К простым углеводам относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза).  Их больше всего в пищевом сахаре, мёде и сиропах.
 
Сложные углеводы

содержатся в зерновых  и бобовых продуктах, овощах, фруктах и ягодах.

Крахмал — смесь полисахаридов, перерабатываемая организмом в глюкозу.

Клетчатка (пищевые волокна) — неперевариваемые и неусвояемые углеводы.  При этом клетчатка имеет огромное значение для организма:  она участвует в процессе пищеварения и служит пищей для полезной микрофлоры кишечника.

Быстрые и Медленные Углеводы

Быстрые углеводы — легкоусвояемые сахара и крахмал.  При употреблении быстрых углеводов уровень сахара в крови сначала быстро повышается, затем быстро снижается.  Это может приводить к повышенной выработке организмом инсулина и образованию избыточной жировой ткани.
  
Медленные углеводы — сложные, трудноусвояемые.  Для их переработки организму нужно сначала разложить их до простых углеводов, чтобы затем переработать в глюкозу.  При этом уровень сахара в крови повышается медленно.

Гликемический индекс — показатель быстроты усвояемости углеводов в продукте питания. Для медленных углеводов он меньше 56, а для быстрых — больше 69.   

Продукты с высоким гликемическим индексом — это, например, картофель, чипсы, белый рис, макароны, хлеб и мучные изделия. Среди богатых углеводами продуктов с низким гликемическим индексом можно выделить фасоль, горох, фрукты, тыкву и цельнозерновые продукты.

Норма потребления Углеводов

В России физиологическая потребность в углеводах для взрослых установлена в размере 50-60% от калорийности питания, что соответствует 257-586 грамм углеводов в сутки.  Для детей до года она составляет 13 грамм в сутки на килограмм массы тела

, а для детей старше года — 170-420 грамм в сутки.  

Рекомендованное потребление клетчатки для взрослых — 20 грамм, а количество добавленного сахара не должно превышать 10% от калорийности рациона.

В США рекомендованная суточная норма углеводов была снижена с 300 до 275 грамм, из которых 28 грамм клетчатки и 50 грамм сахаров.

В этой статье использована рекомендованная суточная норма (РСН) потребления углеводов 300 грамм в сутки, включая 50 грамм сахаров и 28 грамм клетчатки.

Оптимальное Соотношение Углеводов

В ежедневном рационе углеводы должны давать около 55% общей калорийности питания, что для 2000 ккал составляет 1100 ккал в 300 граммах углеводов.

Желательно максимально сократить потребление продуктов с добавленным сахаром и ограничить в рационе количество быстрых углеводов.  Одновременно рекомендуется увеличить потребление продуктов с высоким содержанием медленных углеводов. 

Углеводы в Продуктах (Таблица Продуктов)

В таблице ниже указано общее содержание углеводов, в том числе отдельно сахаров и клетчатки, в граммах и % от рекомендованной суточной нормы (РСН) в различных продуктах питания.

Список не включает кондитерские изделия, фастфуд и другие продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  Их состав устанавливается производителем и указывается на упаковке или в меню.

Зелёным цветом выделены продукты с высоким содержанием «хороших» (медленных) углеводов, а жёлтым — «плохих» (быстрых), потребление которых желательно ограничить.

Таблица: Продукты питания с высоким содержанием углеводов в одной приготовленной порции

Продукт	Порция	Всего углеводов	Сахара	Клетчатка
Сахар	4 г (ч. ложка, 16 ккал)	4,2 г (1%)	4,2 г (8%)	0 г (0%)
Сладкий картофель	255 г (cтакан пюре, 258 ккал)	59,1 г (20%)	13,9 г (28%)	4,3 г (15%)
Фасоль адзуки	230 г (стакан, 294 ккал)	57 г (19%)	0 г (0%)	16,8 г (60%)
Бурый рис	202 г (чашка, 248 ккал)	51,7 г (17%)	0,5 г (1%)	3,2 г (11%)
Белая фасоль	198 г (стакан, 254 ккал)	46,2 г (15%)	0 г (0%)	18,6 г (66%)
Нут	164 г (стакан, 269 ккал)	45 г (15%)	7,9 г (16%)	12,5 г (45%)
Фасоль пинто	171 г (стакан, 245 ккал)	44,8 г (15%)	0,6 г (1%)	15,4 г (55%)
Рис	158 г (стакан, 205 ккал)	44,5 г (15%)	0,1 г (0%)	0,6 г (2%)
Рисовая лапша	176 г (чашка, 190 ккал)	42,3 г (14%)	0,1 г (0%)	1,8 г (6%)
Горох	196 г (стакан, 231 ккал)	41,4 г (14%)	5,7 г (11%)	16,3 г (58%)
Пшенная каша	174 г (чашка, 207 ккал)	41,2 г (14%)	0,2 г (0%)	2,3 г (8%)
Чёрная фасоль	172 г (стакан, 227 ккал)	40,8 г (14%)	0,6 г (1%)	15 г (54%)
Фасоль кидни	177 г (стакан, 225 ккал)	40,4 г (13%)	0,6 г (1%)	11,3 г (40%)
Яичная лапша	160 г (чашка, 221 ккал)	40,3 г (13%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Фасоль лима	170 г (стакан, 209 ккал)	40,2 г (13%)	2,8 г (6%)	9,2 г (33%)
Чечевица	198 г (стакан, 230 ккал)	39,9 г (13%)	3,6 г (7%)	15,6 г (56%)
Каша киноа	185 г (стакан, 222 ккал)	39,4 г (13%)	1,6 г (3%)	5,2 г (19%)
Фасоль маш	202 г (стакан, 212 ккал)	38,7 г (13%)	4 г (8%)	15,4 г (55%)
Хлеб белый (багет)	74 г (кусок, 200 ккал)	38,1 г (13%)	3,4 г (7%)	1,6 г (6%)
Картофель	173 г (1 шт. средн., 159 ккал)	36,5 г (12%)	2,6 г (5%)	3,6 г (13%)
Цельнозерновые макароны	117 г (174 ккал)	35,2 г (12%)	0,9 г (2%)	4,6 г (16%)
Гречневая каша	168 г (стакан, 155 ккал)	33,5 г (11%)	1,5 г (3%)	4,5 г (16%)
Макароны	107 г (порция, 169 ккал)	33 г (11%)	0,6 г (1%)	1,9 г (7%)
Гранат	174 г (стакан зерен, 144 ккал)	32,5 г (11%)	23,8 г (48%)	7 г (25%)
Кукурузная каша	233 г (чашка, 151 ккал)	32,3 г (11%)	0,2 г (0%)	1,6 г (6%)
Яблочный сок	262 г (стакан, 121 ккал)	29,6 г (10%)	25,2 г (50%)	0,5 г (2%)
Овсяная каша	234 г (стакан, 166 ккал)	28,1 г (9%)	0,6 г (1%)	4 г (14%)
Груши	178 г (1 шт. , 101 ккал)	27,1 г (9%)	17,4 г (35%)	5,5 г (20%)
Соевый йогурт	170 г (160 ккал)	27 г (9%)	18 г (36%)	2 г (7%)
Бананы	118 г (один средний, 105 ккал)	27 г (9%)	14,4 г (29%)	3,1 г (11%)
Киви	180 г (стакан нарезки, 110 ккал)	26,4 г (9%)	16,2 г (32%)	5,4 г (19%)
Апельсиновый сок	248 г (стакан, 112 ккал)	25,8 г (9%)	20,8 г (42%)	0,5 г (2%)
Белый хлеб (батон)	50 г (2 ломтика, 131 ккал)	25,3 г (8%)	1,04 г (2%)	1,3 г (5%)
Сушеные бананы	28 г (порция, 98 ккал)	25,1 г (8%)	13,4 г (27%)	2,8 г (10%)
Яблоки	182 г (одно среднее, 95 ккал)	25,1 г (8%)	18,9 г (38%)	4,4 г (16%)
Зелёный горошек	160 г (cтакан, 134 ккал)	25 г (8%)	9,5 г (19%)	8,8 г (31%)
Манго	165 г (стакан кубиков, 99 ккал)	24,7 г (8%)	22,5 г (45%)	2,6 г (9%)
Черешня	154 г (стакан, 97 ккал)	24,7 г (8%)	19,7 г (39%)	3,2 г (12%)
Черный хлеб	50 г (2 ломтика, 130 ккал)	24 г (8%)	1 г (4%)	3 г (11%)
Тыква хаббард	205 г (стакан нарезки, 71 ккал)	22,2 г (7%)	10 г (20%)	10 г (36%)
Белый хлеб (тостовый)	45 г (1 тост, 110 ккал)	22 г (7%)	3 г (6%)	3 г (11%)
Ананас	165 г (стакан нарезки, 83 ккал)	21,6 г (7%)	16,3 г (33%)	2,3 г (8%)
Тыква баттернат	205 г (стакан, 82 ккал)	21,5 г (7%)	4 г (8%)	6,6 г (24%)
Тыква акорн	245 г (стакан пюре, 83 ккал)	21,5 г (7%)	0 г (0%)	6,4 г (23%)
Черника	148 г (стакан, 84 ккал)	21,4 г (7%)	14,7 г (29%)	3,6 г (13%)
Изюм	26 г (78 ккал)	20,6 г (7%)	16,9 г (34%)	1,2 г (4%)
Чернослив	30 г (3 шт. , 72 ккал)	19,2 г (6%)	11,4 г (23%)	2,1 г (8%)
Сушеные яблоки	28 г (5 колец, 69 ккал)	18,7 г (6%)	16,2 г (32%)	2,5 г (9%)
Грейпфрутовый сок	240 г (стакан, 94 ккал)	18,6 г (6%)	19,1 г (38%)	0,7 г (2%)
Курага	130 г (стакан, 313 ккал)	17,8 г (6%)	15,2 г (30%)	9,5 г (34%)
Мёд	21 г (ст.ложка, 64 ккал)	17,3 г (6%)	17,2 г (34%)	0 г (0%)
Чёрная смородина	112 г (стакан ягод, 71 ккал)	17,2 г (6%)	9,52 г (19%)	4,8 г (17%)
Авокадо	201 г (один средн., 322 ккал)	17,1 г (6%)	1,3 г (3%)	13,5 г (48%)
Виноград	92 г (стакан, 62 ккал)	15,8 г (5%)	15 г (30%)	0,8 г (3%)
Апельсины	131 г (один средний, 62 ккал)	15,4 г (5%)	12,2 г (24%)	3,1 г (11%)
Крыжовник	150 г (стакан, 66 ккал)	15,3 г (5%)	0 г (0%)	6,5 г (23%)
Инжир	24 г (3 шт. , 60 ккал)	15,3 г (5%)	11,5 г (23%)	2,4 г (8%)
Малина	123 г (стакан, 64 ккал)	14,7 г (5%)	5,4 г (11%)	8 г (29%)
Соевые бобы Эдамаме	172 г (cтакан, 296 ккал)	14,4 г (5%)	5,2 г (10%)	10,3 г (37%)
Корень сельдерея	156 г (стакан нарезки, 66 ккал)	14,4 г (5%)	2,5 г (5%)	2,8 г (10%)
Цельнозерновой хлеб	32 г (кусок, 81 ккал)	13,7 г (5%)	1,4 г (3%)	1,9 г (7%)

Вредные Углеводы в Продуктах

Не все углеводы одинаково полезны, поэтому для поддержания здоровья необходимо ограничивать потребление некоторых  продуктов.  
 
Наиболее вредными продуктами считаются сахар и продукты глубокой переработки с добавленным сахаром.  К ним относятся кондитерские изделия (конфеты, торты, пирожные, выпечка), сладкие напитки (газированная вода, лимонад и др. ), фастфуд (молочные коктейли, блинчики, десерты и др.), снеки (чипсы, кукурузные палочки и др.) и некоторые соусы.  Эти продукты желательно исключить из рациона полностью.
 
Кроме того, для поддержания нормального веса у уровня сахара в крови необходимо контролировать потребление продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов, таких как картофель, белый рис, макароны, хлебобулочные изделия (белый хлеб, рогалики, претцели, булочки), а также мюсли, каши и хлопья для завтрака. 

Полезные Углеводы в Продуктах

Полезными для здоровья считаются продукты с высоким содержанием медленных углеводов: бурый рис, бобовые, тыква, цельнозерновые продукты, фрукты и ягоды.

Бурый рис

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Чашка готового бурого риса (202 г, 248 ккал) содержит 51,7 г углеводов (17% РСН), из которых сахара — 0,5 г (1% РСН), а клетчатки — 3,2 г (11% РСН),

Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья.

Он широко используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.

Бобовые

Бобовые (фасоль, нут, горох и чечевица), пожалуй, лучшие источники полезных углеводов. Фасоль почти не содержит сахаров.

Фасоль адзуки

Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах.

Один стакан готовой адзуки (230 г, 294 ккал) содержит 57 г углеводов (19% РСН), в том числе 16,8 г (60% РСН) клетчатки.

Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки.

Белая фасоль

Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире.

Стакан готовой белой фасоли (198 г, 254 ккал) содержит 46,2 грамм углеводов (15% РСН), из которых клетчатка — 18,6 г (66% РСН).

Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа.

Фасоль пинто

Фасоль пинто (пёстрая фасоль) — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке.

Стакан готовой фасоли пинто (171 г, 245 ккал) содержит 44,8 г углеводов (15% РСН), из которых сахара — 0,6 г (1% РСН) и клетчатка — 15,4 г (55% РСН).

Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут.

Нут

Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами.

Один стакан вареного нута (164 г, 269 ккал) содержит 45 грамм углеводов (15% РСН), из которых сахара — 7,9 г (16%) и клетчатка — 12,5 г (45%).

Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа.

Горох

Горох — мелкие круглые бобы, которые могут быть разного цвета, в зависимости от сорта. В продаже горох встречается в сушёном виде. Благодаря высокому содержанию белка горох широко применяется в кухнях многих стран мира.

Стакан приготовленного гороха (196 г, 231 ккал) содержит 41,4 г углеводов (14% РСН), из которых сахара — 5,7 г (11% РСН), а клетчатка — 16,3 г (58% РСН).

Горох едят в основном в варёном виде. Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба.

Чечевица

Чечевица — вид бобовых. Это один из лучших источников растительного белка.

Один стакан готовой чечевицы (198 г, 230 ккал) содержит 39,9 г углеводов (13% РСН), из них сахара — 3,6 г (7% РСН), а клетчатка — 15,6 г (56% РСН).

Чечевица не требует замачивания и прекрасно подходит для гарниров, супов и пюре.

Тыквы

Тыква хаббард, баттернат, акорн и другие — также отличные источники медленных углеводов.

Тыква хаббард

Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.

Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 22,2 г углеводов (7% РСН), в том числе сахара — 10 г (20% РСН) и клетчатка — 10 г (36% РСН).

Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.

Тыква баттернат

Тыква Баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.

Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), из которых сахара — 4 г (8% РСН) и клетчатка — 6,6 г (24% РСН).

Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.

Тыква акорн

Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.

Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 21,5 г углеводов (7% РСН), в том числе 6,4 г (23% РСН) клетчатки. Сахаров она почти не содержит.

Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.

Цельнозерновые Продукты

Благодаря высокому содержанию клетчатки, продукты из цельнозерновой муки имеют более низкий гликемический индекс, чем продукты из обычной муки.

Цельнозерновые макароны

Макароны — продукт быстрого приготовления, который производят из лучших сортов пшеничной муки. Макароны из цельнозерновой муки — самые полезные и богатые полезными элементами.

Порция макарон (117 г, 174 ккал) содержит 35,2 г углеводов (12% РСН), из них сахара — 0,9 г (2% РСН) и клетчатка — 4,6 г (16% РСН).

В продаже цельнозерновые макароны производят различной формы: лапша, вермишель, рожки, ракушки, перья и т.д. При покупке лучше выбирать макароны группы «А» высшего сорта, которые гарантированно изготовлены из твёрдых сортов пшеницы.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб производят из цельнозерновой муки, часто — с добавлением различных зерен.

Кусок цельнозернового хлеба (32 г, 81 ккал) содержит 13,7 г углеводов (5% РСН), в том числе сахара — 1,4 г (3% РСН) и клетчатка — 1,9 г (7% РСН).

Хлеб едят с первыми и вторыми блюдами, а также используют как основу для различных закусок: бутербродов, сэндвичей, канапе и пр. Зачерствевший хлеб можно измельчить и использовать в качестве загустителя или панировки.

Фрукты

Фрукты, помимо высокого содержания полезных углеводов, также уникальный источник необходимых оргазму витаминов. Больше всего полезных углеводов содержит гранат, манго, черешня, груши, яблоки, киви, виноград, бананы и цитрусовые.

Гранат

Гранат — плод кустарника семейства Гранатовые родом из Африки.

Стакан зерен граната (174 г, 144 ккал) содержит 32,5 г углеводов (11% РСН), из них сахара — 23,8 г (48% РСН) и клетчатка — 7 г (25% РСН).

Зерна граната едят сырыми, делают из них сок, джемы, пастилу и соусы.

Бананы

Бананы — тропические фрукты ярко-жёлтого цвета с кисло-сладкой мякотью.

Банан среднего размера (118 г, 105 ккал) содержит 27 г углеводов (9% РСН), в том числе сахаров — 14,4 г (29% РСН) и клетчатки — 3,1 г (11% РСН).

Бананы употребляют в натуральном виде и виде фруктовых салатов, в компотах, муссах, сиропах, различного вида выпечке, а также в варёном, жареном виде: в мясных и рыбных блюдах.

Киви

Киви — распространённый субтропический фрукт, более половины которого выращивается в Китае.

Один стакан нарезанного киви (180 г, 110 ккал) содержит 26,4 г углеводов (9% РСН), из них сахара — 16,2 г (32% РСН), а клетчатки — 5,4 г (19% РСН).

Киви обладает сочной мякотью со сладким вкусом. Его едят свежим, добавляют в салаты, а также делают из него варенье, желе, мармелады и другие десерты.

Яблоки

Яблоко — самый распространённый в мире фрукт. Яблоки могут иметь различный цвет: красный, жёлтый или зелёный.

Одно среднее яблоко (182 г, 95 ккал) содержит 25,1 г (8% РСН) углеводов, в том числе сахара — 18,9 г (38% РСН), а клетчатка — 4,4 г (16% РСН).

Яблоки хорошо сочетаются как со сладкими, так и с несладкими продуктами. Из них делают варенье, джемы, компоты, добавляют в салаты и другие холодные блюда, используют для выпечки и других десертов. Ими также можно фаршировать мясные блюда. Яблоки долго хранятся, поэтому их можно использовать круглый год.

Манго

Манго — сочный сладкий тропический фрукт. Существует большое количество видов манго различных цветов: от оранжевого до тёмно-зелёного.

Стакан кубиков манго (165 г, 99 ккал) содержит 24,7 г углеводов (8% РСН), из них сахара — 22,5 г (45% РСН), клетчатка — 2,6 г (9% РСН).

Манго употребляют отдельно и в качестве гарнира, добавляют в десерты, салаты и приправы. Его также можно тушить и запекать.

Ягоды

Среди ягод углеводов больше всего в чернике, чёрной смородине и крыжовнике.

Черника

Черника — небольшие чёрно-фиолетовые ягоды низкорослого кустарника семейства Вересковые.

Стакан черники (148 г, 84 ккал) содержит 21,4 г углеводов (7% РСН), из них сахара — 14,7 г (29% РСН), а клетчатки — 3,6 г (13%).

Чернику едят в свежем виде, а также делают из неё компоты и варенья, добавляют в салаты и выпечку.

Чёрная смородина

Смородина — ягоды распространенного во всем мире растения семейства Крыжовниковые. Самые популярные виды — чёрная и красная.

Стакан чёрной смородины (112 г, 71 ккал) содержит 17,2 г углеводов (6% РСН), из них сахара — 9,5 г (19% РСН), а клетчатки — 4,8 г (17% РСН).

Смородину едят свежей, а также используют для десертов, выпечки, варенья, джемов и напитков.

Крыжовник

Крыжовник — ягоды кустарника рода смородина родом из Северной Африки. Его называют «северным виноградом». Выведено более 2000 сортов крыжовника.

Стакан крыжовника (150 г, 66 ккал) содержит 15,3 г углеводов (5% РСН), из которых клетчатка — 6,5 г (23% РСН). Сахара в крыжовнике мало.

Крыжовник едят в свежем виде или применяют для варки варенья, киселей, мармелада, используют в выпечке и соусах.

Переизбыток Углеводов

Наиболее вреден для здоровья переизбыток в рационе сахара.  В тяжёлых случаях он приводит к ожирению и диабету. 
 
Переизбыток клетчатки в организме может привести к проблемам с пищеварением: газообразованию и диарее.  Поэтому количество клетчатки в рационе лучше повышать до нужного уровня постепенно в течение нескольких недель, чтобы организм успел приспособиться.

В России верхним (максимальным) допустимым уровнем потребления добавленного сахара считается 65 грамм, а клетчатки — 40 грамм в день.

ТОП 20 продуктов, содержащих много углеводов — рейтинги на VeV.ru

Углеводные продукты не ограничиваются хлебными изделиями и картофелем. Огромным количеством данных элементов могут похвастаться фрукты, овощи и орехи. Правда, важно понимать, какие содержат необходимую организму клетчатку, а какие усложняют процесс обмена веществ и приводят к проблемам. Считается, что углеводы должны составлять половину от общей калорийности питания. Мы узнали, в каких продуктах содержится больше углеводов и составили данный список.

Рейтинг

Предложить свой вариант

1

График популярности

Рис — 28 г (в 100 г продукта)

2

График популярности

Гречка — 72 г (в 100 г продукта)

3

График популярности

Овсяные хлопья — 12 г (в 100 г продукта)

4

График популярности

Цельнозерновой хлеб — 56 г (в 100 г продукта)

5

График популярности

Горох — 14 г (в 100 г продукта)

6

График популярности

Макароны из твердых сортов пшеницы — 23 г (в 100 г продукта)

7

График популярности

Картофель — 17 г (в 100 г продукта)

8

График популярности

Свекла — 10 г (в 100 г продукта)

9

График популярности

Тыква — 7 г (в 100 г продукта)

10

График популярности

Банан — 23 г (в 100 г продукта)

11

График популярности

Бананы сушеные — 88,3 г (в 100 г продукта)

12

График популярности

Хурма — 33,5 г (в 100 г продукта)

13

График популярности

Чернослив — 28,1 г (в 100 г продукта)

14

График популярности

Гранат — 18,7 г (в 100 г продукта)

15

График популярности

Личи — 16,5 г (в 100 г продукта)

16

График популярности

Виноград — 18,1 г (в 100 г продукта)

17

График популярности

Горошек зеленый — 13,3 г (в 100 г продукта)

18

График популярности

Брюква — 8,1 г (в 100 г продукта)

19

График популярности

Лук репчатый — 9,5 г (в 100 г продукта)

20

График популярности

Изюм кишмиш (сушёный) — 71,2 г (в 100 г продукта)

Ваш вариант

Загрузить превью

120×120

Краткий рейтинг продуктов, содержащих много углеводов

• Рис — 28 г (в 100 г продукта)
• Гречка — 72 г (в 100 г продукта)
• Овсяные хлопья — 12 г (в 100 г продукта)
• Цельнозерновой хлеб — 56 г (в 100 г продукта)
• Горох — 14 г (в 100 г продукта)
• Макароны из твердых сортов пшеницы — 23 г (в 100 г продукта)
• Картофель — 17 г (в 100 г продукта)
• Свекла — 10 г (в 100 г продукта)
• Тыква — 7 г (в 100 г продукта)
• Банан — 23 г (в 100 г продукта)
• Бананы сушеные — 88,3 г (в 100 г продукта)
• Хурма — 33,5 г (в 100 г продукта)
• Чернослив — 28,1 г (в 100 г продукта)
• Гранат — 18,7 г (в 100 г продукта)
• Личи — 16,5 г (в 100 г продукта)
• Виноград — 18,1 г (в 100 г продукта)
• Горошек зеленый — 13,3 г (в 100 г продукта)
• Брюква — 8,1 г (в 100 г продукта)
• Лук репчатый — 9,5 г (в 100 г продукта)
• Изюм кишмиш (сушёный) — 71,2 г (в 100 г продукта)

Интересные рейтинги

Углеводы — это один из трёх основных макронутриентов и важная часть здорового питания. Организм нуждается в углеводах для выживания, но важно понимать, какие из них содержат необходимую твоему организму клетчатку, а какие усложняют обмен веществ и вызывают проблемы. В этой статье будут рассмотрены различные продукты, которые содержат больше углеводов, например, фрукты, овощи и орехи. Однако мы выяснили, в каких продуктах содержится больше углеводов, и составили этот список.

Продукты с высоким содержанием углеводов — список углеводов: Фрукты и овощи — лучшие источники углеводов в рационе Фрукты являются одним из самых полезных продуктов, когда речь идет о здоровом питании. Они богаты витаминами и минералами, клетчаткой и другими полезными веществами. Фрукты имеют множество преимуществ для здоровья, они снижают уровень воспаления, помогают контролировать вес, улучшают настроение, повышают умственную деятельность и многое другое.

Фрукты.
Фрукты являются самыми богатыми углеводами продуктами, они содержат от 15 до 35 граммов углеводов на 100 грамм продукта. Фрукты также содержат много клетчатки, поэтому они могут стать отличным перекусом.

Овощи.
Овощи также являются отличным источником углеводов. Они содержат от 4 до 10 граммов углеводов, в зависимости от количества клетчатки. Это означает, что овощи могут быть прекрасным источником энергии.

В этой статье я рассмотрю только те продукты, в которых содержится в среднем от 10 до 20 граммов углеводов на 100 граммов продукта. Я не включил сюда крупы, такие как рис и гречка, так как в них содержится не так много углеводов. Если ты хочешь получить более точную информацию, ты можешь использовать калькулятор углеводов в Интернете, чтобы узнать, сколько граммов содержится в 100 граммах продукта.
Ты можешь узнать больше о том, что такое углеводы в блоге «Cooking with Me».

Фрукты и овощи.
Продукты с высоким содержанием углеводов. Фрукты и овощи богаты углеводами, что делает их идеальными продуктами для перекуса. Фруктовый сок также может быть хорошей альтернативой. Однако важно помнить, что фрукты и овощи должны быть свежими, чтобы сохранить всю пользу.

Углеводы — это важная часть рациона, поскольку они являются источником энергии и позволяют организму нормально функционировать. Они также необходимы для производства и транспортировки аминокислот, витаминов, жиров и других питательных веществ. Кроме того, углеводы содержат важные для организма минералы, такие как кальций, калий, железо и магний. Углеводы необходимы организму для поддержания баланса, а также для создания новой мышечной и костной ткани.

Фрукты — это идеальный источник углеводов. Они богаты клетчаткой, которая способствует пищеварению, и содержат большое количество сахара. Поэтому фрукты должны быть неотъемлемой частью рациона. Мы составили список фруктов на основе их содержания углеводов и клетчатки.

В фруктах содержится много углеводов. Это связано с тем, что фрукты являются фруктами, поэтому они содержат много сахара. Фрукты также богаты клетчаткой, которая не переваривается организмом, поэтому фрукты не вызывают проблем с пищеварением. Тем не менее, фрукты также содержат сахар, который может вызывать проблемы, если употреблять их в избытке. Лучше всего есть фрукты свежими, чтобы не добавлять сахар в организм.

Для меня эта таблица будет полезна тем, кто следит за своей фигурой. Фрукты и овощи (в скобках количество граммов углеводов):
1. Клубника (21).
2. Малина (21,5).
3. Земляника (20,6).
4. Ананас (20,4).
5. Персик (20,2).
6. Киви (19,3).
7. Слива (18,7).
8. Абрикос (18,2).
9. Арбуз (17,8).
10. Дыня (17,6).
11. Огурец (15,9).
12. Баклажан (15,1).
13. Помидор (14,5).
14. Лук (14,2).
15. Морковь (13,5).
16. Перец (12,7).
17. Яблоко (11,9).
18. Лайм (11,8).
19. Арбуз (11,2).
20. Виноград (11,0).
21. Грейпфрут (10,8).

Для начала, давай разберемся, что такое углеводы. Углеводы — это соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они не могут существовать без воды. Обычно углеводы составляют около 70 % от общего количества калорий. Они содержатся в таких продуктах, как: фрукты, ягоды, овощи, бобовые, зерновые, орехи и семена. Фрукты и ягоды являются одними из самых богатых источников углеводов. На втором месте идут овощи. Не забывайте, что овощи — это не только помидоры и картофель.

Клубника.
В 100 граммах клубники содержится 36 граммов углеводов. Это самый низкий показатель среди всех фруктов в этом списке. Клубника содержит много клетчатки, что снижает уровень сахара в крови. Клетчатка также помогает избежать проблем с пищеварением.

Малина.
Малина содержит 27 граммов углеводов на 100 грамм продукта. Она содержит значительное количество клетчатки и антиоксидантов, необходимых организму.

В одной порции фруктового салата может содержаться до 15 г углеводов. А в банане, к примеру, содержится аж 20 г. Все фрукты имеют высокое содержание углеводов. Но не стоит слишком беспокоиться по этому поводу. Есть несколько видов продуктов, которые больше содержат углеводов, чем другие. Например, некоторые сладкие фрукты или ягоды.

Фрукты, овощи, орехи и зерновые.
Продукты, содержащие углеводы, могут быть самыми разнообразными, от фруктов и овощей до орехов и зерновых. Мы можем увидеть углеводсодержащие продукты как в составе готовых блюд, так и в виде ингредиентов для супов, соусов и гарниров. Ниже представлен список из 14 продуктов, содержащих наибольшее количество углеводов.

В отличие от животных продуктов, содержащих большое количество жира и белков, фрукты и овощи богаты клетчаткой и витаминами. Из-за этого они имеют низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что их употребление не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови. Фрукты и овощи также содержат большое количество воды, которая способствует выводу токсинов из организма.

Фрукты с низким ГИ:
Бананы, яблоки, груши, гранаты, киви, сливы, персики, инжир, чернослив и манго.

Углеводы являются наиболее распространенной формой питания и составляют примерно половину от общего количества калорий. Фрукты — это лучшие источники углеводов. Они содержат клетчатку и питательные вещества, необходимые для здорового пищеварения. Некоторые фрукты также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Этот список включает в себя продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи, зерновые, молочные продукты и другие. Продукты, содержащие углеводы, являются частью здорового рациона питания, и они должны быть основой своего рациона, если ты хочешь, чтобы твой вес оставался в норме. Ниже представлены 10 продуктов с высоким содержание углеводов, которые ты можешь включить в свой рацион.

А теперь поговорим о том, как углеводы влияют на твой организм. Что такое углеводы?
Углеводы представляют собой класс молекул, состоящих из углерода, водорода и кислорода. Углерод — компонент, который необходим для образования молекул белка. Также он является источником энергии.

Яблоки.
Яблоки — самые доступные фрукты. Они содержат от 5 до 14 граммов углеводов на 100 граммов. Для сравнения: в 100 граммах винограда содержится от 20 до 30 граммов углеводов.
Бананы.
Бананы — ещё один доступный фрукт, который содержит от 2 до 6 граммов углеводов в каждом.

Арбуз.
Арбуз — один из самых богатых фруктами продуктов. В нём содержится от 4 до 7 граммов углеводов и от 10 до 12 граммов воды на каждые 100 граммов продукта.

Фруктам отводится важнейшая роль в питании любого человека. Они содержат очень много клетчатки, витаминов и минералов. Фрукты являются отличным источником энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от свободных радикалов. Эти фрукты можно употреблять в любом количестве и в любое время суток, поэтому они являются неотъемлемой частью здорового рациона питания.
___________________________________

Рис — 28 г (в 100 г продукта).
Он в основном содержится в зернах пшеницы, ржи, ячменя и овса. Около 30% риса также содержит углеводы. Углеводы, в том числе и крахмал, являются важным источником энергии для организма. Углеводы способствуют образованию энергии и используются организмом для выполнения различных функций, таких как питание и поддержание тепла. Рис богат крахмалом. В 100 г риса содержится до 63 г крахмала, что составляет около 50% от общего содержания углеводов. Рис содержит много крахмала, но не так много белка.

Клетчатка и сахар, содержащиеся в крупах, также являются углеводами, но они содержатся в минимальных количествах. Углеводы в большинстве своем не перевариваются организмом, однако они необходимы для его нормальной жизнедеятельности. Они стимулируют обмен веществ в организме, способствуют выработке энергии и являются основным источником питания мозга. Если организм не получает достаточного количества углеводов, то это приводит к снижению работоспособности и умственной активности.

В различных видах риса крахмал не одинаков. Например, рис типа «Басмати» содержит больше крахмала, чем обычный рис. В процессе приготовления риса крахмал превращается в глюкозу, которая затем усваивается. Глюкоза — это единственный вид сахара, который организм может легко превращать в энергию. Большинство углеводов в организме превращается в сахар и хранится в виде гликогена. Гликоген — это промежуточный склад глюкозы, где она хранится до тех пор, пока не будет использована.

Он представляет собой соединения углерода, водорода и кислорода. К сожалению, крахмал трудно переваривается, что вызывает проблемы у многих людей. В рисе содержится значительное количество углеводов, но они не все являются крахмалом. Углеводы в рисе представлены в виде растворимых в воде сахаров. Сахара в рисе в основном представлены глюкозой, фруктозой и сахарозой. Эти сахара обладают сладким вкусом, который и позволяет нам употреблять рис в пищу.

Он является главным источником энергии для организма человека. Крахмальные зерна в рисовой крупе представляют собой длинные и тонкие волокна, разделенные на маленькие клетки. Крахмалистые зерна риса состоят главным образом из двух видов сложных углеводов — амилозы и амилопектина. Амилоза — сложный углевод, который является структурным компонентом крахмала и гликогена. Амилопектин — более сложный углевод с разветвленными цепями молекул. Эти два типа углеводов составляют около 90% крахмала.

В процессе пищеварения он расщепляется на более мелкие компоненты, такие как глюкоза и сахароза, которые всасываются в кровь. Пищевая ценность риса в значительной степени зависит от способа его обработки. Например, при обработке паром содержание углеводов уменьшается примерно на одну пятую. С другой стороны, рис, обработанный паром, как правило, более сладкий, чем обработанный водой. Это происходит потому, что пар нагревает воду, превращая ее в пар, который содержит больше растворимых веществ.

Он содержится в картофеле, крупах, хлебе, макаронах, фруктах, овощах, злаках, бобовых, орехах и т. д. Кроме крахмала, рис содержит еще и сахар, который в основном представлен глюкозой. Углеводы в рисовой крупе подразделяются на две подгруппы: сахарозу и крахмал. Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из двух моносахаридов: глюкозы и фруктозы. При расщеплении сахарозы в организме человека выделяется большое количество энергии.

Он может быть разделен на две основные формы: амилозу и амилопектин. Амилоза — это вид крахмала, который превращается в сахар (глюкозу) при нагревании или воздействии кислорода. Этот процесс ферментации называется «пшеничное зерно». Амилопектиновый крахмал — это другая форма, которая не подвергается такому процессу. Она не превращается в глюкозу при нагревании, но может быть расщеплена при помощи ферментов до глюкозы. Рис содержит большое количество амилозы.
____________________________________

Гречка — 72 г (в 100 г продукта).
Гречка богата белком, который медленно усваивается и дает ощущение сытости надолго. Белок гречневых зерен содержит все незаменимые аминокислоты. Он не содержит холестерина и богат железом. Гречка также богата витаминами группы В, магнием, фосфором, калием и особенно железом, которое необходимо для образования красных кровяных телец и образования в организме гемоглобина. В гречке также содержится кальций, цинк, йод и другие минеральные вещества.

Гречневая каша содержит все полезные микроэлементы, которые нужны организму: фосфор, железо, магний, цинк, марганец, кальций, калий и натрий. Белок, содержащийся в гречке, усваивается на 99%! Гречка содержит клетчатку, которая очищает кишечник от токсинов и шлаков. В гречке много витаминов группы В. Для похудения гречку можно употреблять в любом виде. Как приготовить вкусную гречневую кашу: Гречка должна быть сухой, без добавления соли и сахара. Варить гречку нужно не более 15 минут.

Что можно приготовить из гречки:
Гречневая каша,
Запеканка,
Соус к гречке,
Крем-суп из гречки,
Суп-пюре из гречки.

Гречка может быть очень полезна, если она не подвергалась термической обработке.
В этом случае сохраняются все витамины и микроэлементы, а также клетчатка.

Греча является богатым источником железа, магния, фосфора, калия, меди и марганца. В гречке присутствует большое количество различных витаминов группы В, РР, Е, а также витамин А. В гречке содержится большое количество белка, который легко усваивается организмом. Греча богата витаминами группы В. Среди них можно выделить витамины В1, В2, В6, В9. Из минералов, содержащихся в гречи, следует отметить калий, магний, кальций, железо, фосфор, натрий, цинк, медь и марганец.

Гречка богата белком и аминокислотами. Белок в составе крупы является полноценным, т.е. содержит аминокислоты в большом количестве. В гречке содержатся витамины В1, В2, В5, В6, В9, РР, Е, Н, бета-каротин, а также такие макроэлементы как калий, кальций, магний, натрий, сера, фосфор, хлор, железо, марганец, йод, цинк, медь, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, рубидий. ⠀ Гречневая крупа не содержит глютен.

В ней мало жиров — всего 1,6 г на г крупы , это примерно 3% от суточной потребности.
В гречке много белка — 8,7 г или почти 18% от нормы. Гречневая крупа — это источник пищевых волокон, которые улучшают работу кишечника и нормализуют метаболизм.
Гречка — один из лидеров по содержанию железа , которого в ней содержится больше, чем в овсянке, и больше, чем во многих других крупах. Благодаря этому гречка помогает повысить уровень гемоглобина в крови.
__________________________________

Овсяные хлопья — 12 г (в 100 г продукта).
Овсяная каша богата витаминами В1, В2, В6, РР и Е, магнием, натрием, кальцием, калием, фосфором, железом, цинком, йодом. В овсяных хлопьях много белка, который по своей биологической ценности приравнивается к белку куриного яйца. Какао. Этот продукт содержит витамины А, В, С, D, Е, К, Н, РР, пантотеновую кислоту, фолиевую кислоту, биотин, холин, микроэлементы — кальций, магний, калий, фосфор, натрий, железо, цинк, медь, марганец, йод, селен. Какао-порошок содержит много ценных аминокислот.

Белка в 100 г овсянки — 9,7 г, жиров — 1,7 г, углеводов — 37,4 г. В 100 г отрубей содержится около 70 г углеводов, из них 50 г — клетчатка, или пищевые волокна, которые, по сути, не усваиваются организмом. Кроме того, в отрубях содержатся витамины группы B, витамин Е и калий. Для сравнения: калорийность 100 г хлеба ржаного — 200 кКал, а пшеничного — 250 кКал; 100 г гречки — 90 кКал, риса — 110 кКал, пшена — 100 кКал и т. д. Овсянка богата витаминами группы В, особенно В2, В6, В12 и РР, а также витаминами Е и А. В ней содержатся важнейшие для организма минеральные вещества — калий, магний, фосфор, железо и кальций. Кроме того, витамины и минералы, содержащиеся в овсянке, не разрушаются при ее варке.

В овсянке содержится много белка, который нужен для роста мышц, и углеводов, которые нужны для питания мозга и нервной системы. На переваривание овсянки организм тратит много энергии, и это необходимо учитывать тем людям, которые желают похудеть. Белки, содержащиеся в овсянке, составляют примерно 7% от общей массы продукта. Они являются основным строительным материалом для мышц и связок. Также в них есть много аминокислот.

Белки — 7,2 г, жиры — 2,4 г. В овсяной каше содержится много витаминов группы В, кальция, железа, фосфора и магния. А также аминокислоты, необходимые организму для нормальной работы. В каше много клетчатки, которая регулирует работу кишечника. Овсянка содержит много антиоксидантов. Это помогает бороться со свободными радикалами, которые разрушают клетки и способствуют старению организма.

Овсянка способствует выведению из организма холестерина, помогает работе сердца и сосудов, при систематическом питании снижает риск развития диабета и ожирения. В овсяной крупе содержится большое количество клетчатки, которая не переваривается желудочно-кишечным трактом, а набухает и впитывает жидкость, создавая чувство сытости.

В порции овсяных хлопьев содержится 4 г белка, что составляет 7% от всей суточной нормы. Из этого количества получается примерно 4 г протеина. Но протеин овсянки состоит из медленных углеводов, и его усвоение организмом происходит довольно медленно. Поэтому не стоит рассчитывать на быстрое насыщение и на то, что в течение дня можно будет есть что угодно и не поправляться.
________________________________

Цельнозерновой хлеб — 56 г (в 100 г продукта).
Хлеб ржаной — содержание белков. Содержание белков в 100 г ржаного хлеба — 8,65 г (протеин + аминокислоты). Хлеб из пшеничной муки высшего сорта — содержание жиров. Содержание жиров в 100 г продукта — 1,87 г. Хлеб из ржаной обойной муки — содержание витаминов. Содержание витаминов в 100 г хлеба из ржаного зерна — Р-активных веществ — 0,78 мг, В1 — 0,02 мг, РР — 2,24 мг. Хлеб с отрубями — содержание пищевых волокон.

Калорийность. Калорийность пшеничного цельно-зернового хлеба составляет 284 ккал на 100 г продукта. Белки. Содержание белков в пшеничном цельнозерновом хлебе — 1,2 г на 100 г хлеба. Жиры. Содержание жиров в пшеничном хлебе — 0,1 г на 100 грамм. Углеводы. Количество углеводов пшеничного хлеба — 4,28 г. * Источник: НИИ питания РАМН, журнал «Худеем правильно».

Хлеб ржано-пшеничный (ржаной) — содержание белков. Количество белков в 100 г ржаного хлеба — 9,85 г. Хлеб белый — содержание жиров. Содержание жиров в 100 г белого хлеба — 4,13 г. Зерновые культуры, как известно, содержат много витаминов, микро- и макроэлементов, клетчатки, воды. В них много белков, причем по своему составу они близки к белкам животного происхождения. Поэтому зерновые продукты считаются очень полезными для здоровья. Но не все зерновые одинаково полезны.

Хлеб ржаной цельнозерновой в среднем содержит в себе от 30 до 40 г углеводов (крахмал + клетчатка). * Клетчатка — пищевые волокна, которые не усваиваются организмом, но играют важную роль в процессах пищеварения. Они не перевариваются, но хорошо впитывают влагу и способствуют выведению из организма продуктов распада. Хлебцы ржаные цельнозерновые содержат в себе большое количество пищевых волокон, что делает их очень полезными для здоровья.

Хлеб ржаной — содержание белков. Количество белков в 100 г ржаного цельнозернового — 17,36 г (растительные белки + белки молочные + аминокислоты). Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки — содержание углеводов: количество углеводов в 100 г ржаного хлеба из смеси пшеничной и ржаной муки — 41,21 г, содержание клетчатки и крахмала — 17,45 г; белки (в том числе растительные белки) — 8,68 г. Хлеб с отрубями — количество белков.

Углеводы — это простые сахара, содержащиеся в продуктах, главным образом в углеводах растительного происхождения. Хлеб ржаной — содержание углеводов — 23,42 г (клетка + крахмал). Хлеб из муки грубого помола — содержание углеводов, г — 30,84 (клетка+крахмал). Хлеб с добавлением отрубей — содержание углеводов (в 100 г продукта), г — 17,41 (клетка, крахмал, клетчатка). Клетчатка — неперевариваемые пищевые волокна, содержащиеся во многих растительных продуктах.

Хлеб ржаной — содержание углеводов — 9,84, клетчатки — 0,7, крахмала — 8,89, сахара — 1,0. Хлеб с отрубями — содержание углеводов 10,6 (клетчатки + крахмал+ сахара), хлеб с цельными зернами пшеницы — 11,9 (клетчатка + крахмал). Хлеб из обойной муки — содержание клетчатки в готовом хлебе — 0,1, крахмала — 5,8, сахара — 0,5, белков — 1,3 (клетчатка + крахмал — сахара). Хлеб без отрубей — содержание крахмала — 3,0, клетчатки — 2,0, сахара — 0,1.
__________________________________

Горох — 14 г (в 100 г продукта).
Горох – это однолетнее растение, которое относится к семейству Бобовые. В природе встречается в виде кустарника, полукустарника или травы. Высота растения может колебаться от 10 до 120 см. Стебель прямостоячий, ветвистый, может быть покрыт листочками. Листья на стебле очередные, простые, лопастные или рассеченные. Цветки расположены в пазухах листьев и образуют кисти. Цветение наступает в июне-августе. Плоды – боб. Плод – плоский или яйцевидный боб, в котором находятся семена.

В его состав входит большое количество белка, витаминов, минералов и клетчатки. В пищу используют как зеленые стручки гороха, так и сам горох в виде гороховой каши, сушеного или консервированного горошка. Горох используется в народной медицине, кулинарии и косметологии. Давайте узнаем, как можно использовать горох, чтобы не только побаловать себя, но и поправить здоровье.

Польза гороха.
Полезные свойства гороха не вызывают сомнений. Он очень полезен для организма человека. В его состав входит более двадцати полезных веществ, таких как витамин А, витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота, железо, магний, кальций, фосфор, калий, натрий, медь, цинк, марганец, молибден, селен, хлор, йод.

Именно поэтому его называют «королём бобовых». Полезные свойства гороха Благодаря высокому содержанию клетчатки, горох способствует нормализации пищеварения, выводу токсинов и шлаков, снижению уровня холестерина в крови. Он широко применяется в пищевой промышленности, а также в кулинарии. Горох используют в свежем, замороженном, сушеном, консервированном и маринованном виде.

В состав продукта входит большое количество полезных веществ: витамины группы В, С, Е, РР, минералы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Также горох богат клетчаткой и белком. Благодаря своему составу, горох является очень ценным продуктом в рационе любого человека. Как выбрать хороший горох?

Существует несколько сотен видов гороха. Эти растения распространены от Гималаев до Мексики, а также на территории Северной Америки и Европы. Горох – это однолетнее травянистое растение, которое может достигать высоты 1 м. Стебель гороха прямостоячий, его покрывают листья с черешками. Растение имеет ветвистый, деревянистый стебель, покрытый тонкими волосками. Цветки гороха невзрачные, мелкие, расположены в пазухах листьев. В каждом цветке имеется четыре сросшихся лепестка.

Этот вид семейства включает в себя около двухсот различных видов растений, которые являются основой для производства многих продуктов питания. Горох — это однолетнее растение, которое отличается своими большими бобами, собранными в пучки. Его родиной является Восточная Азия и Индия, но в настоящее время он выращивается в Европе, Африке, Австралии, Северной Америке и России. Существует две разновидности гороха — лущильный и сахарные сорта. В пищу употребляются как бобы, так и семена.

Он содержит в своем составе очень много белка, который по своим качествам не уступает белку животного происхождения. Помимо этого горох содержит большое количество витаминов и минералов. В нём содержится кальций, фосфор, железо, калий, цинк, магний, а также витамины группы В, А, РР, Е, С и К. Также в состав гороха входит клетчатка и крахмал, благодаря которым он благоприятно воздействует на работу пищеварительной системы. Очень полезен этот продукт для тех, кто страдает от запоров.

По количеству белка он занимает лидирующие позиции среди бобовых культур. В его состав входят витамины группы В, А, С, а также РР. Горох богат фосфором, калием, магнием, кальцием, железом, цинком, медью, селеном, марганцем, серой. Кроме того, в нём содержатся такие важные для организма человека аминокислоты, как лизин и триптофан. Из гороха готовят первые и вторые блюда, гарниры к мясу, его добавляют в салаты и закуски. На основе гороха получаются вкусные супы и каши.

12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов

За прошедшие годы углеводы приобрели плохую репутацию. Люди часто связывают их с увеличением веса, диабетом 2 типа и рядом других заболеваний.

Да, обработанные пищевые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированные зерна, как правило, не содержат важных витаминов и минералов. Тем не менее, многие продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, на самом деле могут быть очень полезными для вас.

В то время как низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, нет никаких причин полностью избегать продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот 12 невероятно полезных продуктов с высоким содержанием углеводов.

Киноа — это питательное семя, которое стало невероятно популярным среди потребителей, заботящихся о своем здоровье.

Классифицируется как псевдозерновые, представляющие собой семена, которые готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа содержит 70% углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Тем не менее, это также хороший источник белка и клетчатки (1).

Киноа богата многими минералами и растительными соединениями и связана с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (2, 3).

Кроме того, он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Киноа также очень насыщает, так как содержит относительно много клетчатки и белка. По этой причине это может способствовать здоровому контролю веса и здоровью кишечника (4, 5).

Краткий обзор

Киноа очень питательна и может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и поддержать здоровье сердца. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому она может быть полезна для похудения, так как оба этих питательных вещества помогают дольше сохранять чувство сытости.

Овес — невероятно полезное цельное зерно и отличный источник многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 70% углеводов. Порция в 1 чашку (81 грамм) содержит 54 грамма углеводов, в том числе 8 граммов клетчатки. Они особенно богаты определенным типом клетчатки, называемой бета-глюканом овса (6, 7).

Овес также является относительно хорошим источником белка и содержит больше белка, чем большинство злаков (8).

Исследования показывают, что употребление овса может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (9). , 10, 11).

Употребление в пищу овса также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (12).

Кроме того, овес очень насыщает, что может способствовать здоровому контролю веса (13, 14).

Сводка

Овес содержит много полезных питательных веществ, в том числе клетчатку и белок. Исследования также показали, что употребление овса снижает уровень сахара и холестерина в крови.

Как и лебеда, гречка считается псевдозлаком. Несмотря на свое название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютен.

Сырая гречневая крупа содержит 75 граммов углеводов, тогда как вареная гречневая крупа содержит около 19,9 грамма углеводов на 100-граммовую порцию (15, 16).

Гречка очень питательна, содержит белок и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем во многих других злаках (17).

Кроме того, исследования на людях и животных показывают, что он может быть особенно полезен для здоровья сердца и регулирования уровня сахара в крови (18, 19).

Резюме

Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем многие злаки. Гречка не родственна пшенице и не содержит глютен. Его употребление может принести пользу вашему сердцу и регуляции уровня сахара в крови.

7 Привлекательная польза семян чиа для здоровья

Крис Гуннарс, бакалавр наук

Питательная ценность лосося и польза для здоровья

Франциска Спритцлер

9 основных полезных свойств арбуза для здоровья

MS Kersri

Бананы — популярный фрукт, который люди любят использовать в самых разных рецептах.

Один большой банан (136 г) содержит около 31 г углеводов в виде крахмалов или сахаров (20).

Бананы также богаты калием и витаминами B6 и C, а также несколькими полезными растительными соединениями (20).

Благодаря высокому содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (21).

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала. Он превращается в натуральный сахар по мере созревания бананов, желтея при этом. Таким образом, вы будете получать больше крахмала и меньше сахара, если съедите менее спелые бананы (22).

Незрелые и менее спелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и служат топливом для полезных бактерий в кишечнике (23, 24).

Резюме

Бананы богаты калием, минералом, играющим ключевую роль в регулировании кровяного давления. Менее спелые бананы также содержат резистентный крахмал и пектин, которые улучшают пищеварение.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Сладкий картофель — вкусный, питательный клубень или корнеплод.

Полстакана (100 граммов) пюре из вареного сладкого картофеля с кожурой содержит около 20,7 граммов углеводов, состоящих из крахмала, сахара и клетчатки (25).

Сладкий картофель также является богатым источником витамина А, витамина С и калия (25).

Более того, они богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы в ваших клетках, чтобы защитить вас от хронических заболеваний (26, 27).

Краткий обзор

Сладкий картофель является отличным источником витамина А, а также ряда других витаминов, минералов и антиоксидантов.

Свекла — фиолетовый корнеплод, который люди иногда называют свеклой.

Несмотря на то, что в целом они не считаются богатыми углеводами, в них много углеводов для некрахмалистых овощей. Сырая и приготовленная свекла содержит около 10 граммов углеводов на 100 граммов, в основном из сахара и клетчатки (28, 29).

Они также богаты витаминами и минералами, а также мощными антиоксидантами и растительными соединениями (30).

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает кровяное давление и может снизить риск ряда заболеваний (31, 32).

Свекольный сок также очень богат нитратами, и спортсмены иногда используют его для повышения физической работоспособности (33, 34, 35).

Это потому, что оксид азота расслабляет кровеносные сосуды, позволяя кислороду более эффективно поступать во время тренировки.

Резюме

Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье сердца и повысить физическую работоспособность.

Апельсины — популярный вид цитрусовых.

Они в основном состоят из воды и содержат около 15,5 граммов углеводов на 100-граммовую порцию. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки (36).

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько сильнодействующих растительных соединений и антиоксидантов (37).

Употребление в пищу апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить усвоение железа из других продуктов, которые вы едите, что может помочь защитить от железодефицитной анемии (38, 39)., 40, 41).

Сводка

Апельсины являются хорошим источником клетчатки. Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и увеличить усвоение железа, что поможет предотвратить анемию.

Поделиться на PinterestMirageC/Getty Images

Черника часто продается как суперпродукт из-за богатого содержания антиоксидантов.

Они состоят в основном из воды, а также около 14,5 граммов углеводов на 100 граммов (42).

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец (42).

Исследования показали, что черника является хорошим источником антиоксидантных соединений, которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов. Исследования показывают, что употребление черники может даже улучшить память у пожилых людей (43, 44).

Сводка

Черника очень полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и могут помочь защитить от окислительного повреждения.

Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, кислым и горьким вкусом.

Он содержит около 8% углеводов и богат различными витаминами, минералами и антиоксидантами (45).

Согласно некоторым исследованиям на людях и животных, грейпфрут может улучшить здоровье сердца и улучшить контроль уровня сахара в крови (46, 47).

Кроме того, другие исследования показывают, что определенные соединения, обнаруженные в грейпфруте, могут помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и даже потенциально замедлить рост и распространение раковых клеток (48, 49)., 50, 51).

Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования воздействия грейпфрута на человека.

Резюме

Грейпфрут содержит много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов. Это может обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Яблоки хорошо известны своим сладким, терпким вкусом и хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, и все они обычно содержат около 14–16 граммов углеводов на 100 граммов (52, 53, 54).

Яблоки также богаты витаминами и минералами, но обычно в небольших количествах.

Однако они являются хорошим источником витамина С, антиоксидантов и клетчатки (55).

Яблоки также могут быть полезными для здоровья, включая улучшение контроля уровня сахара в крови и здоровье сердца (56, 57).

Ранние исследования показывают, что добавление яблок в ваш рацион может даже снизить риск развития некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования (58, 59).

Резюме

Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль уровня сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и, возможно, даже некоторых видов рака.

Фасоль относится к семейству бобовых и разновидности фасоли обыкновенной.

Приготовленная фасоль содержит около 21,5 г углеводов на 100 г в виде крахмала и клетчатки. Эта бобовая культура также богата белком (62).

Фасоль является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений. Они также богаты антиоксидантными соединениями, включая антоцианы и изофлавоны (63).

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенную регуляцию уровня сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (64, 65).

Сводка

Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Приготовленная фасоль также является хорошим источником белка и имеет несколько преимуществ для здоровья.

Поделиться на PinterestНаташа Мандич/Stocksy United

Нут, также известный как нут, является частью семейства бобовых.

Приготовленный нут содержит 27,4 грамма углеводов на 100-граммовую порцию, а также почти 8 граммов клетчатки. Они также являются хорошим источником растительного белка (66).

Нут содержит много витаминов и минералов, в том числе железо, фосфор и витамины группы В (66).

Мало того, что нут был связан с улучшением здоровья сердца и пищеварения, но некоторые исследования в пробирке показывают, что он также может помочь защитить от некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях (67).

Резюме

Нут является отличным источником растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Употребление нута было связано с пользой для здоровья сердца и пищеварения, а также потенциальной профилактикой рака.

Это миф, что все углеводы вредны для здоровья. На самом деле, многие из самых здоровых продуктов содержат большое количество углеводов.

Тем не менее, вам не следует есть углеводы в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты. Кроме того, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны, в больших количествах могут быть вредными для здоровья.

Тем не менее, вы можете наслаждаться этими питательными вкусными углеводами как частью здоровой диеты из цельных продуктов.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Когда вы идете за продуктами, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, макароны и рис. Это повысит потребление важных питательных веществ, включая клетчатку, витамины и минералы.

14 Продукты быстрого приготовления, которые можно есть на низкоуглеводной диете

Придерживаться низкоуглеводной диеты во время ужина вне дома может быть сложно, особенно в ресторанах быстрого питания.

Это потому, что эти блюда часто состоят из хлеба, лепешек и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

Тем не менее, большинство ресторанов быстрого питания предлагают хорошие блюда с низким содержанием углеводов, и многие блюда можно легко изменить в соответствии с вашим образом жизни.

Вот 14 вкусных фаст-фудов, которые можно есть на низкоуглеводной диете.

1. Сэндвич в ванночке

Сэндвичи «Подводная лодка» очень богаты углеводами. Типичный сабж содержит не менее 50 граммов углеводов, большая часть которых поступает из булочки.

Заказывая саб «в бачке» (в миске или контейнере), а не на булочке, вы можете сэкономить более 40 граммов углеводов.

Количество углеводов для вариантов, предлагаемых в тюбике, может выглядеть примерно так:

• Грудка индейки и проволоне: 8 граммов углеводов, 1 из которых клетчатка
• Club Supreme: 11 граммов углеводы, 2 из которых клетчатка
• Куриный салат: 9 граммов углеводов, 3 из которых клетчатка
• Калифорнийский клуб: 9 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка.

Хотя термин «саб в бачке» возник в Jersey Mike’s, вы можете заказать еду таким образом в любом магазине сэндвичей, включая Subway.

Просто попросите, чтобы его приготовили в виде салата с оливковым маслом и уксусом для заправки.

РЕЗЮМЕ Чтобы свести к минимуму количество углеводов при сохранении высокого уровня потребления белка, закажите свой любимый сэндвич «в корзинке» или в виде салата.

2. Курица-гриль KFC

Жареный цыпленок — нездоровый выбор. Во-первых, курица при жарке впитывает много масла.

При нагревании растительных масел до высоких температур образуются вредные соединения, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем (1, 2).

Кроме того, жареный цыпленок содержит около 8–11 граммов углеводов на кусок среднего размера.

Курица-гриль — гораздо лучший вариант, и ее можно приобрести во многих франшизах Kentucky Fried Chicken (KFC). В каждом кусочке жареной курицы KFC содержится менее 1 грамма углеводов.

Что касается гарниров, зеленая фасоль содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и является лучшим вариантом. Следующим идет салат из капусты с 10 граммами усваиваемых углеводов.

Щелкните здесь, чтобы получить полную информацию о пищевой ценности всех видов курицы и гарниров, доступных в KFC.

РЕЗЮМЕ Выберите 3 кусочка курицы-гриль с гарниром из стручковой фасоли, чтобы получить сбалансированное блюдо, содержащее менее 10 граммов углеводов.

3. Кофе или чай со сливками или половинками

Кофе и чай не содержат углеводов.

Они также богаты кофеином, что обеспечивает впечатляющие преимущества.

Кофеин может улучшить ваше настроение, скорость обмена веществ, а также умственную и физическую работоспособность (3, 4, 5, 6).

Если вы любите молоко в чашке джо, кофейни и закусочные быстрого питания часто предлагают пол-на-половину. Контейнер на одну порцию содержит около 0,5 грамма углеводов.

Густые сливки почти не содержат углеводов и иногда доступны. Тем не менее, он содержит около 50 калорий на столовую ложку (15 мл) по сравнению с 20 калориями в половинках.

Некоторые кофейни также предлагают соевое или миндальное молоко. Неподслащенные версии этих заменителей молока содержат минимум углеводов на порцию в 2 столовые ложки (30 мл).

РЕЗЮМЕ Если вы предпочитаете пить кофе с молоком или сливками, попросите половинки, жирные сливки, несладкое соевое или миндальное молоко.

4. Салат или тарелка Chipotle

Chipotle — мексиканский ресторан быстрого питания, который стал чрезвычайно популярным.

Многие люди считают его более полезным для здоровья, чем продукты других сетей, поскольку в нем используются высококачественные ингредиенты и делается упор на благополучие животных и устойчивые методы ведения сельского хозяйства.

Chipotle также позволяет очень легко готовить блюда с низким содержанием углеводов.

Салат с мясом или курицей, овощами на гриле и гуакамоле содержит 14 граммов углеводов, 8 из которых — клетчатка.

Этот прием пищи также содержит около 30 граммов высококачественного белка.

Высокое потребление белка и клетчатки может увеличить выработку кишечных гормонов пептида YY (PYY) и холецистокинина (CCK), которые сообщают вашему мозгу, что вы сыты, и помогают предотвратить переедание (7, 8).

Хотя винегрет доступен, щедрые порции гуакамоле и сальсы делают заправку для салата ненужной.

Кроме того, в Chipotle есть полезный онлайн-калькулятор питания, который позволяет вам точно определить содержание углеводов в вашей еде.

РЕЗЮМЕ Выберите салат с мясом, овощами, сальсой и гуакамоле для сытного обеда с 6 граммами легкоусвояемых углеводов.

5. Бургер, завернутый в листья салата

Бургер без булочек, завернутый в лист салата, — это стандартное блюдо быстрого питания с низким содержанием углеводов. Он богат белком, практически не содержит углеводов и доступен во всех бургерных заведениях быстрого питания.

Вы можете дополнительно персонализировать свой бургер, добавив следующие начинки или добавки с низким содержанием углеводов, в зависимости от наличия и личных предпочтений:

• Сыр: Менее 1 грамма углеводов на ломтик
• Бекон: Менее 1 грамм углеводов на ломтик
• Горчица: Менее 1 грамма углеводов на столовую ложку
• Майонез: Менее 1 грамма углеводов на столовую ложку
• Лук: 1 грамм на ломтик 9 усваиваемых углеводов0255
• Помидор: Менее 1 грамма усваиваемых углеводов на ломтик
• Гуакамоле: 3 грамма усваиваемых углеводов на 1/4 чашки (60 грамм) для придания аромата при минимальном потреблении углеводов.

  6. Миска для завтрака Panera Bread Power

  Panera Bread — это ресторан в стиле кафе, предлагающий бутерброды, выпечку, супы, салаты и кофе.

  Большинство продуктов для завтрака содержат большое количество углеводов. Тем не менее, два блюда из их меню хорошо подходят для утренней трапезы с низким содержанием углеводов.

  Чаша Power Breakfast Egg Bowl со стейком содержит стейк, помидоры, авокадо и 2 яйца. Он обеспечивает 5 граммов углеводов и 20 граммов белка.

  Чаша Power Breakfast Egg White Bowl с индейкой содержит яичные белки, шпинат, болгарский перец и базилик, 7 граммов углеводов и 25 граммов белка.

  Начало дня с завтрака с высоким содержанием белка способствует ощущению сытости и снижает аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина (9, 10).

  ОБЗОР Выберите завтрак на основе яиц с мясом и овощами в Panera Bread, чтобы снизить потребление углеводов и контролировать уровень голода.

  7. Крылышки Баффало

  Крылышки Баффало очень вкусные и забавные.

  Они также могут быть низкоуглеводным вариантом в пиццериях и спортивных барах, в зависимости от того, как они приготовлены.

  Традиционно крылышки буйвола поливают острым красным соусом из уксуса и острого красного перца.

  Заказ этих крыльев буйвола обычно содержит 0–3 грамма углеводов на порцию.

  Напротив, другие соусы могут содержать значительное количество углеводов, особенно сладкие соусы, такие как барбекю, терияки и любые соусы, приготовленные из меда.

  Иногда крылышки панируют или обжаривают в кляре, что особенно характерно для бескостных крылышек. Поэтому обязательно поинтересуйтесь, как делаются крылышки, и закажите свои без панировки и кляра.

  Крылышки Баффало также обычно подают с морковью, сельдереем и соусом ранч.

  Хотя в моркови больше углеводов, чем во многих других овощах, морковь можно есть в небольших количествах. Полстакана (60 граммов) полосок моркови содержит около 5 граммов чистых углеводов.

  РЕЗЮМЕ Выберите крылышки Баффало без панировки с традиционным соусом, сельдереем и несколькими полосками моркови, чтобы приготовить блюдо, содержащее менее 10 граммов чистых углеводов.

  8. Бекон или колбаса и яйца

  Иногда самый простой вариант завтрака может быть самым вкусным, например, бекон или колбаса и яйца.

  Эта традиционная комбинация для завтрака доступна в большинстве ресторанов быстрого питания и содержит минимальное количество углеводов.

  Более того, яйца могут помочь вам оставаться сытыми и довольными в течение нескольких часов (11, 12).

  В одном исследовании молодых женщин с избыточным весом употребление в пищу колбасы и яиц на завтрак помогло снизить аппетит.

  Он также снизил уровень сахара в крови и уровень инсулина при одновременном снижении потребления калорий во время обеда по сравнению с завтраком с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов (13).

  Однако вяленый бекон и колбасы представляют собой переработанные мясные продукты, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака (14, 15).

  По этой причине большинство специалистов в области здравоохранения не рекомендуют употреблять эти продукты в больших количествах.

  РЕЗЮМЕ Бекон или колбаса с яйцами содержат очень мало углеводов, уменьшают чувство голода и помогают чувствовать себя сытым в течение нескольких часов. Тем не менее, ограничьте потребление переработанного мяса, поскольку оно связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.

  9. Сэндвич Arby’s без булочки или хлеба

  Arby’s — одна из крупнейших сетей быстрого питания в США.

  Несмотря на то, что классический ростбиф является оригинальным и самым популярным продуктом, в Arby’s есть много других вариантов, включая грудинку, стейк, ветчину, курицу и индейку.

  Любое из этих блюд можно заказать без хлеба для вкусного обеда с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

  На веб-сайте компании есть калькулятор питания, поэтому вы можете настроить свой заказ так, чтобы углеводы оставались в пределах целевого диапазона.

  Например, вы можете выбрать грудинку коптильни с сыром гауда, соусом и гарниром, чтобы получить 5 грамм легкоусвояемых углеводов и 32 грамма белка.

  РЕЗЮМЕ Воспользуйтесь калькулятором питания Арби, чтобы составить рацион с высоким содержанием белка в пределах целевого диапазона углеводов.

  10. Салат Антипасто

  Рестораны быстрого питания Итальянские рестораны наиболее известны продуктами с высоким содержанием углеводов, такими как пицца, паста и закуски.

  Салат Антипасто — вкусная альтернатива с низким содержанием углеводов.

  Этот салат традиционно подают в качестве закуски. Он состоит из мясного ассорти, сыра, оливок и овощей, заправленных соусом на основе оливкового масла. Однако его можно заказать в большей порции в качестве основного блюда.

  Порция салата антипасто размером с первое блюдо богата белком и содержит менее 10 граммов легкоусвояемых углеводов.

  РЕЗЮМЕ Выберите салат антипасто в качестве сытного блюда с низким содержанием углеводов в итальянском ресторане быстрого питания.

  11. Салат Subway с двумя нарезанными кусочками курицы

  Subway — самый популярный в мире магазин сэндвичей быстрого питания.

  В последние годы сеть предлагает нарезанные салаты, в которые можно добавить белок и овощи по вашему выбору.

  Одним из самых сытных и питательных вариантов является Салат с двойной куриной нарезкой и авокадо. Он содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых — клетчатка, а также целых 36 граммов белка.

  Авокадо богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами и клетчаткой. Употребление их в обед может даже привести к снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (16, 17).

  Список салатов Subway, а также полную информацию о пищевой ценности можно найти здесь.

  РЕЗЮМЕ Закажите салат с двойным мясом, овощами и авокадо для вкусного и сытного обеда в Subway.

  12. Чаша для буррито

  Многие люди считают буррито своей любимой едой.

  Обычно они содержат мясо, овощи, рис и бобы, завернутые в большую мучную лепешку. Это приводит к еде, которая может легко содержать более 100 граммов углеводов.

  Тем не менее, почти каждый мексиканский ресторан разрешает вам отказаться от тортильи и других продуктов с высоким содержанием углеводов.

  Он известен как миска для буррито или «голый» буррито.

  Буррито с мясом, жареным луком, сладким перцем и сальсой — это вкусное и сытное блюдо, которое содержит менее 10 граммов легкоусвояемых углеводов.

  ОБЗОР Выберите миску для буррито или «голый» буррито, чтобы насладиться великолепным вкусом традиционного буррито с очень низким содержанием углеводов.

  13. Бутерброд McDonald’s для завтрака без хлеба

  McDonald’s — самая популярная сеть ресторанов быстрого питания в мире, насчитывающая более 36 000 ресторанов по всему миру по состоянию на 2018 год. Quarter Pounder, его бутерброды для завтрака Egg McMuffin и Sausage McMuffin также очень популярны.

  Эти основные блюда для завтрака состоят из английской булочки с одним яйцом, ломтика американского сыра и ветчины или колбасы.

  Каждый бутерброд содержит 29 граммов углеводов. Однако заказ любого из этих продуктов без кексов снизит содержание углеводов до 2 граммов или меньше.

  Также рекомендуется заказать 2 сэндвича с низким содержанием углеводов, так как каждый из них содержит около 12 граммов белка.

  ОБЗОР В McDonald’s закажите 2 маффина с яйцом или сосисками без хлеба, чтобы получить сытное блюдо с 4 граммами или менее углеводов и 24 граммами белка.

  14. Фермерский салат с жареной индейкой Арби

  Как уже говорилось выше, заказ сэндвича Арби без булочек — отличный вариант с низким содержанием углеводов.

  Кроме того, Arby’s предлагает фермерский салат из жареной индейки с жареной индейкой, беконом, сыром, зеленью и помидорами.