В каких продуктах больше содержится железо: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

11 БОГАТЫХ ЖЕЛЕЗОМ ПРОДУКТОВ ДЛЯ МАЛЫШЕЙ! MedUnion подскажет!📝

Всем известно, что маленькие дети привередливы в еде, однако существует множество богатых железом продуктов, которые оценят даже самые капризные малыши.

Маленькие дети отказываются от еды по разным причинам – может она слишком красная или слишком зеленая, слишком кашеобразная и т.д. Родители конечно переживают по поводу недостаточного поступления питательных веществ, в которых нуждаются растущие организмы малышей.

Нехватка железа — довольно распространенная проблема у детей, и по статистике около 8 процентов малышей имеют нехватку железа.

Из этой статьи вы узнаете какое количество железа необходимо малышам, об 11 богатых железом продуктов, а также рецепты и способы как включить эти продукты в рацион малышей.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА НЕОБХОДИМО МАЛЫШАМ?

Согласно Национальному Институту Здоровья детям следует ежедневно получать следующее количество железа в миллиграммах (мг):

• Дети грудного возраста 7-12 месяцев — 11мг
• Младенцы в возрасте 1-3 лет — 7 мг
• Дети в возрасте 4- 8 лет — 10 мг

Однако рекомендуемое количество железа различается в зависимости от продуктов, которые едят младенцы.

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения, например, в мясе и морепродуктах. Негемовое железо содержится в продуктах растительного происхождения и в ферментированных продуктах.

Обе формы железа могут помочь человеку восполнить ежедневную норму железа. Однако гемовое железо легче расщепляется организмом. По этой причине тем людям, которые получают железо из источников не животного происхождения, включая веганов, вегетарианцев, а также привередливых малышей, следует употреблять в 1.8 раз больше железа, чем рекомендовано для их возрастной группы.

11 ПРОДУКТОВ С НАИБОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ ЖЕЛЕЗА

Овсяные хлопья — богатый источник железа для малышей

Многие дети невероятно капризны и много раз откажутся от еды прежде чем начать есть, поэтому не отчаивайтесь и продолжайте предлагать здоровую еду.

Для сбалансированного рациона чаще меняйте источники железа и вдохновляйте малышей пробовать разные продукты.

Почти все малыши любят продукты, которые являются прекрасным источником железа, например:

• 1. Обогащенные железом готовые завтраки

Многие готовые завтраки обогащены железом. Обычно они содержат 100 процентов дневной нормы железа для взрослых. О содержании железа можно узнать на упаковке.

Необходимо помнить, что многие готовые завтраки содержат большое количество сахара и соли. Такой вид завтраков можно давать изредка в качестве угощения или маленькими порциями при соблюдении сбалансированного питания.

• 2. Овсяные хлопья

Овсяные хлопья являются питательным перекусом, который любят многие дети. Согласно одному источнику 0.75 чашки овсяных хлопьев содержит около 4,5 – 6,6 мг железа.

Овсяные хлопья также богаты клетчаткой, что подходит детям с проблемами пищеварения, включая запор.

Чтобы сделать кашу более аппетитной, посыпьте ее корицей, небольшим количеством коричневого сахара и добавьте горсть изюма.

Все мясные продукты богаты железом. Хотя многие малыши часто отказываются от мяса, есть несколько способов, которые могут убедить его попробовать:

• Используйте формочки в виде веселых фигурок для нарезки мясных продуктов. Содержание железа можно увеличить, если кусочек мясной нарезки положить на белый хлеб, что добавит еще 1 мг железа.
• Попробуйте дать куриные наггетсы. Многие малыши, которые отказываются от мяса, с удовольствием едят куриные наггетсы. Однако следует быть осторожными, так как они содержат большое количество соли и насыщенных жиров.
• Попробуйте смешать говяжий или утиный фарш с небольшим количеством молока перед приготовлением, что даст более кремовую текстуру, которая нравится многим малышам.

• 4. Сэндвичи с арахисовым маслом

Количество железа в арахисовом масле различается в зависимости от бренда, но обычно содержит около 0,56 мг железа на чайную ложку. Чтобы получить дополнительное количество железа, можно сделать сэндвич с белым хлебом, что даст еще 1 мг железа.

Арахисовое масло также богато белком, что является отличным вариантом для детей, которые не едят мясо.

В качестве альтернативы печенью и другим низким по содержанию питательных веществ снэкам можно делать сэндвичи с арахисовым маслом и медом или с бананом.

• 5. Темный шоколад

Темный шоколад является богатым источником антиоксидантов и помогает вашему малышу получать необходимое количество железа. Вторым после мяса темный шоколад является одним из самых богатых по содержанию железа продуктом, содержащим 7 мг железа на 90 грамм продукта.

Некоторые дети не любят горький вкус темного шоколада. Можно попробовать растопить его и смешать с арахисовым маслом и затем намазать на хлеб.

В яйце, сваренном вкрутую, содержится 1 мг железа. Многие дети обожают чистить яйца от скорлупы. Перекус можно сделать еще более веселым, если перед этим покрасить яйца.

Если ваш малыш не любят яйца вкрутую, попробуйте вместо этого приготовить яичницу, также можно использовать формочки в виде забавных зверей.

Некоторые дети любят сэндвичи с жареным яйцом. Слегка поджарьте яйцо, затем положите его на кусочек хлеба и добавьте немного кетчупа.

Бобовые являются прекрасным источником железа. Белая фасоль считается одним из наиболее богатых источником железа продуктом и содержит 8 мг на порцию.

Чтобы дети ели бобовые, используйте следующие рецепты:

• Приготовьте фасоль и картофель, сделайте из них пюре и добавьте немного корицы
• Из бобовых можно сделать котлетки необычной формы либо положить на хлеб

Орехи, включая кешью и фисташки, являются прекрасным источником железа, белка и других необходимых веществ.

Однако орехи могут привести к риску удушения у детей, поэтому не давайте цельные орехи детям, которые еще только учатся жевать.

Можно сделать ореховую крошку или намазать ореховое масло на крекеры или цельно-зерновой хлеб.

Попробуйте включить рыбу в рацион малыша, так как это высокопитательный продукт и прекрасный источник протеина, а некоторые виды, например, макрель и лосось, имеют высокое содержание омега-3 насыщенных жирных кислот, полезных для работы мозга.

Консервированный тунец содержит 1 мг железа на порцию. Можно сделать крекеры с тунцом или положить его на хлеб.

Консервированный тунец также подойдет детям, которые любят макать одну еду в другую. Можно смешать тунец с авокадо для получения более кремовой текстуры, в которую легко макать крекеры или чипсы.

То, что дети отказываются есть овощи, является распространенной проблемой. Попробуйте сделать овощной смузи — питательный перекус, богатый железом, который оценят даже самые привередливые малыши.

Можно попробовать следующие рецепты:

• Отварите шпинат и сделайте из него пюре. Шпинат содержит 0,81 мг железа на чашку. Далее смешайте его с арбузом, замороженной голубикой, малиной и кусочком авокадо для сытного и питательного смузи.
• Смешайте чайную ложку меда с пюре брокколи, добавьте листовую свеклу, медовую дыню и инжир, чтобы получить вкусное угощение.

Некоторые фрукты являются прекрасным источником железа. Следующее количество железа содержится в 1 чашке этих фруктов:

• Изюм, 4 мг
• Курага, 3.46 мг
• Вишня с красной кожицей, 0.71 мг
• Нарезанный кубиками арбуз, 0.36 мг
• Чернослив, 0.36 мг

Смузи из фруктов будет еще вкусней, если смешать его с небольшим количеством йогурта и меда.

Из любимого фрукта вашего малыша можно сделать фруктовое мороженое. Заморозьте пюре из фрукта на 2-3 часа и наслаждайтесь полезным мороженым, богатым железом.

КАКОВЫ ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ЖЕЛЕЗА У МАЛЫШЕЙ?

Низкий уровень энергии у малышей может быть сигналом дефицита железа

Если вы обеспокоены тем, что у малыша может быть дефицит железа, не стоит ждать пока проявятся симптомы. Обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови малыша на содержание железа. Продолжайте давать ребенку богатые железом продукты и попросите врача прописать пищевую добавку с железом.

Американская академия педиатрии рекомендует малышам и маленьким детям проводить тест на дефицит железа в возрасте 9-12 месяцев, а затем в возрасте 15 месяцев.

Симптомы дефицита железа включают:

• Очень бледная кожа
• Холодные руки и ноги
• Болезненный или малиновый язык
• Очень низкий уровень энергии
• Учащенное сердцебиение
• Желание жевать вещи, которые не являются едой, хотя это нормально для всех детей тянуть предметы в рот
• Слабость мышц

У детей с определенными медицинскими заболеваниями есть трудности в усвоении железа независимо от рациона питания. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом о том, как можно предотвратить дефицит железа у детей с пищеварительными расстройствами, частой диареей, расстройство сердечной деятельности, нарушение обмена веществ или раковое заболевание.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Институт Эллина Саттера, который проводит исследования и публикует лучшие способы кормления детей, рекомендует следующие стратегии:

• Выбирать и готовить здоровую пищу регулярно
• Не давать перекусы между приемами пищи
• Не использовать пищу в качестве вознаграждения или наказания
• Поощрять детей есть столько, сколько они хотят
• Избегайте слов вроде «еще один кусочек» или заставлять их съесть больше того, что они не любят, чтобы получить то, что они любят
• Показывать пример правильного питания
• Принимать пищу вместе за одним столом

Малыши только начинают понимать, что такое правильное питание, и также как и другие навыки, навык правильного питания приходит со временем.

Поделиться в социальных сетях

В каких продуктах содержится железо: топ-10

Важный элемент обменных процессов в организме человека – железо. Если его в организме не хватает, могут появится серьезные заболевания и проблемы со здоровьем. Но, чтобы этого не случилось, нужно употреблять продукты, которые им богаты, например, морепродукты, говядина.

Редакция FoodOboz подобрала для вас 10 продуктов, в которых больше всего железа.

1. Говяжья печень

В 100 граммах содержится 0,009 грамма железа и 127 калорий, а также в ней много аминокислот, витаминов и минералов.

2. Шпинат

Видео дня

В 100 граммах – 0,0027 грамма железа и всего 23 калории. Также в свежем шпинате содержит практически все, что нужно организму – витамины, белки, микро- и макроэлементы, минералы.

3. Печеный картофель

В 100 граммах — 0,001 грамма железа и немного калорий – всего 93 в 100 граммах, и очень много калия, фосфора и витаминов групп В и С.

4. Гречка

В 100 граммах вареной гречки содержится всего 100 калорий и 0,0067 грамма железа. А также в ней много витаминов группы В, клетчатки и калия. Белок, который входит в состав гречки, легко усваивается организмом и ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.

5. Изюм

В 100 граммах — 0,0025 грамма железа и он совсем не отличается высокой калорийностью – 300 калорий в 100 граммах. Он будет отличным перекусом.

6. Нут

100 граммов содержат 0,006 грамма железа, 9,9 граммов клетчатки и 300 калорий. Специалисты рекомендуют выбирать пророщенный нут, так как он является отличным средством для очистки организма.

7. Моллюски

В 100 граммах содержится 0,03 грамма железа и всего 72 калории. Этот источник железа входит в топ самых полезных продуктов на планете из-за высокого содержания аминокислот, витаминов группы B и других необходимых питательных веществ.

8. Чечевица

В 100 граммах чечевицы – 0,007 грамма железа и в среднем 280 калорий. А еще в ее состав входит триптофан – аминокислота, стимулирующая выработку серотонина, гормона «хорошего настроения».

9. Горький шоколад

100 граммов горького шоколада содержат 0,005 грамма железа и практически половину необходимой суточной нормы марганца и магния.

10. Тунец

В 100 граммах рыбы содержится 0,0015 железа и 140 калорий. К тому же по сравнению с другими рыбами в мясе тунца больше всего белка (22%), а его жирность не больше 19%.

Ранее OBOZREVATEL сообщал, какие соусы можно приготовить дома и они идеально подойдут к любым мясным блюдам и шашлыкам.

Шеф «Адской кухни» (Новый канал) Алекс Якутов делится простым рецептом приготовления пирога со спаржей, которую очень легко приготовить.

Английский повар, ресторатор, телеведущий, популяризатор домашней кулинарии и здорового питания Джейми Оливер поделился на своем YouTube-канале рецептом идеальной подливы, которая сделает любое мясное и овощное блюдо вкусным

Самое богатое железом. В каких продуктах содержится железо больше всего

Здравствуйте, дорогие читатели. Железо – это один из металлов, наиболее распространенных в земной коре. Оно использовалось человеком для изготовления различных материалов еще во времена Древнего Египта. Но, железо необходимо не только для изготовления оружия и предметов обихода, но и для здоровья нашего организма. В статье ответы на вопросы: «Зачем нашему организму железо?» и «Как восполнить недостаток железа?». Ведь при его дефиците работа организма может существенно изменяться. И происходит это, как правило, в худшую сторону. Железо является биологически важным элементом в живо организме, роль которого переоценить чрезвычайно трудно.

На блоге у меня есть статья, вернее моя история, о том, как мне удалось продуктами питания, без применения лекарственных препаратов.

Что такое железо и его роль в организме

Железо участвует в целом ряде важных процессов нашего организма, которые являются глобальными в понимании замкнутой биологической системы (которой и является наше тело).

1. Необходимый элемент для образования гемоглобина. Именно железо вступает в реакцию с кислородом, и таким образом, поставляет его в клеточки нашего тела. А гемоглобин также отвечает за вывод углекислого газа. Именно данный химический элемент придает нашей крови красный цвет.

2. Отвечает за образования миоглобина, которые обеспечивает возможность нашему организму запасать кислород. Поэтому мы можем задерживать дыхание на некоторое время.

3. Отвечает за нейтрализацию токсичных веществ в печени.

4. Отвечает за иммунитет. Данный химический элемент обеспечивает активность интерферона, который выделяется, если наши клетки поражены вирусом.

5. Щитовидная железа синтезирует гормоны, и для этого процесса необходимо железо.

6. Без железа не будут усваиваться витамины группы B. А от достатка витаминов данной группы зависит здоровье нашего организма, в том числе красота кожи, волосяного покрова, и ногтевых пластин.

7. Также Fe просто необходим детям, так как нормализует рост.

8. Без железа невозможен белковый обмен, также элемент участвует в синтезе ДНК.

Таким образом, один химический элемент вовлечен в массу важнейших биохимических процессов организма.

Поэтому недостаток железа, считается заболеванием, которое следует лечить. А также именно недостаток кислорода считается причиной образования рака.

Поэтому для крепкого здоровья важным условием является нормальное содержание железа. Всем важно знать симптомы дефицита данного вещества.

Основные симптомы дефицита железа

Малокровие – это состояние, когда концентрация гемоглобина и эритроцитов в крови ниже нормы. Если говорить медицинским языком, то заболевание называется — Анемия. И одна из причин данного заболевания – это недостаток железа.

Дефицит может возникнуть по нескольким причинам:

✔ Неправильный рацион.

✔ Интенсивный рост организма.

✔ Период беременности и лактации.

✔ Обширная кровопотеря.

Поэтому, чтобы понять существует ли у вас недостаток железа, нужно знать основные признаки подобного состояния. Ведь очень опасен.

Конечно, точную диагностику может провести только медик на основе анализов, и не все симптомы могут проявиться.

Однако, их наличие – это тревожный звоночек, который должен подтолкнуть вас задуматься о вашем здоровье.

Симптомы недостатка железа

1. Изменение цвета кожных покровов. Кожа становится бледной.

2. Повышенная утомляемость.

3. Появление нетипичной для вас отдышки в период умеренной физической нагрузки.

4. Учащенное биение сердца без объективной причины.

5. Пониженная температура ступней и ладоней.

6. Ломкие ногти.

7. Частые приступы головной боли.

8. Образование налета на языке.

9. Обмороки и гипотония.

10. Вероятны странные вкусовые пристрастия, например сырые спагетти и мясо стали для вас весьма аппетитны.

Симптомы могут и не очевидны сразу, как только организм испытает недостаток. Но, если данное состояние продлится, то симптомы постепенно будут проявляться.

Сколько нужно в сутки железа для организма

Для расчета нормы, будем подразумевать, что всего из продуктов наш организм усваивает только 10%.

Дневная норма для взрослых мужчин – 10 миллиграмм.

Норма для парня подростка – 11 миллиграмм.

Для взрослых женщин – 18 миллиграмм.

В период беременности и кормления – от 20 до 30 миллиграмм.

Девушка подросток – около 14 миллиграмм.

Дамы старше 50 лет – около 12 миллиграмм.

Дети до возраста 3 лет – около 6-7 миллиграмм.

Дети с 3 до 11 лет – 10 миллиграмм.

Дети до 14 лет – 12 миллиграмм.

Учитывайте, что потребность индивидуальна, и зависит от уровня физической нагрузки. Если вы придерживаетесь диеты, которая исключает потребление мяса, рыбы и птицы, то норма возрастает в среднем на 1,8. Это связано с более низкой степенью усвояемости железа не животного происхождения.

Вы, наверняка, встречали множество таблиц, в которых расписано содержание железа. Но при подсчете рациона следует делать поправку на то, что не все железо усваивается.

Поэтому примерный рацион для нормального суточного потребления железа будет приведен под следующим заголовком.

Железо в продуктах питания — основной список и таблица

При подборе продуктов питания, важно не только содержание в них железа, но и степень его усвояемости.

Железо усваивается в большем объеме из продуктов питания животного происхождения, мяса и рыбы, чаще красной окраски. Такой вид железа носит название — гемовый.

Также существует второй вид железа – негемовый. Он более безопасен для нашего организма, но хуже усваивается. Оно содержится в остальных продуктах, овощах и фруктов, бобовых культурах.

Подробная информация о содержании железа представлена в таблице ниже. Также хочу предоставить список лучших продуктов, богатых железом.

Рейтинг продуктов, которые богаты железом

1. Моллюски.

2. Белая фасоль.

3. Говяжья печень.

4. Говядина.

5. Другие виды мяса.

6. Рыба. Лидирует тунец.

8. Продукты растительного происхождения. Овощи, фрукты, злаки, сухофрукты. Все виды орехов, в особенности фисташки и грецкие.

9. Горький шоколад.

10. Семечки. Можно побаловать себя полезным лакомством – халвой. Отдайте предпочтение халве из кунжута.

11. Сушеные грибы.

Пример расчета потребления 2,5 миллиграмм железа, которое будет усвоено – это около 100 грамм отварной говядины. А если вы не едите мясо, то для потребления 4,1 миллиграмм негемового железа, нужно скушать примерно 140 граммов тофу.

Фрукты содержащие железо

Среди ягод и фруктов лидирует всем известный гранат, сок которого часто приносят беременным женщинам для повышения гемоглобина. Также в этот список попала хурма, кизил, яблоки, сливы, шелковица, черноплодная рябина, шиповник.

Овощи богатые железом

Наиболее богаты железом зеленые овощи – шпинат, салат, зелень, капустка, бобы, семена тыквы, брокколи, свекла. Все они богаты фолиевой кислотой, а структура хлорофилла, сходна с химической структурой гемоглобина. Овощи рекомендуется употреблять в сыром или чуть недоваренном виде.

Красное мясо как источник железа для повышения гемоглобина

Красное мясо – это лидер, среди продуктов для повышения уровня железа. Во-первых, лучше усваивается.

Во-вторых, наиболее доступный продукт. Ну и конечно, отличается большим содержанием железа. Но здесь существует ряд нюансов.

Отдать предпочтение следует некоторым видам мяса, а именно говядине, кролику, телятине. И по возможности, печени и языку. Покупать старайтесь самый свежий продукт, в идеале парное мясо.

Также важен сам метод приготовления. Прожарка должна быть средняя, а лучше легкая. Не следует тушить мясо, так как из-за долгого приготовления, все железо уйдет в воду.

Крупы, которые содержат железо

Рекомендуется употреблять гречиху, овсянку, ячневую крупу, рожь, отруби пшеничные, булгур, рис. Лучше всего, если вы будете употреблять нешлифованные крупы. В них больше всего полезных веществ. Особенно это касается риса.

Также хочется акцентировать внимание на том, что мешает и способствует усваиванию, важного элемента, из продуктов.

Что способствует и мешает усваиванию железа

Помните, что причина недостатка железа может быть вовсе не в рационе, и сам дефицит может быть симптомом другого заболевания.

Снижает усваивание железа:

• Высокая зашлакованность кишечника, железо всасывается верхним отделом кишечника.
• Рацион, в котором преобладает жирная пища и молочные продукты, так как кальций снижает усваивание железа и наоборот, поэтому данные продукты не следует совмещать.
• Танин, который содержится в чае и кофе.
• Продолжительная термическая обработка пищи.
• Фитины, которые входят в состав обычного хлеба, в отличие от хлеба грубого помола.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.

Железо в продуктах питания хорошо усваивается нашим организмом, если сочетается с такими витаминами, микрожлементами и продуктами.

Повышает усваивание железа:

• Аскорбиновая кислота.
• Витамины группы B.
• Приготовление пищи в чугунной посуде.
• Молибден, который содержится в рисе, помидорах, петрушке.
• Медь, которой богаты орехи и авокадо.
• Кобальт, он содержится в цикории и шпинате.
• Цинк, поэтому употребляйте морепродукты, семечки, гречку и ржаной хлеб.
• Корица.
• Тимьян.
• Мята.
• Анис.
• Умеренное употребление соленых огурцов и квашеной капусты вместе с продуктами богатыми железом.
• Употребление лука и чеснока вместе со злаками, в их состав входит сера, которая увеличивает усваивание.

Не стоит слепо гнаться за большим содержанием железа. Во всем нужен баланс, так что любой рацион должен быть продуман.

Избыток железа приводит к плохому усвоению Ca, Mg, Zn, что также плохо для организма. Рацион должен включать как гемовое, так и негемовое железо.

Отдайте предпочтение здоровой и полезной пище, нежирным сортам мяса, морепродуктам, овощам и фруктам, а также полезным злакам.

Помните, в больших дозах свыше 200 миллиграмм в сутки железо токсично, а летальная доза от 7 грамм.

При избытке железа, организм подает нам сигналы в виде симптомов:

✔ Приступы головной боли.

✔ Головокружение.

✔ Появление пигментации на коже.

✔ Нарушения стула.

✔

Рвота.

Избыточное употребление железа может привести к нарушению функционирования печени. Также повышается вероятность возникновения целого спектра серьезных заболеваний, таких как диабет и атеросклероз.

Нарушается нормальная работа иммунной системы, и повышается риск возникновения опухолей различного вида.

Не следует принимать препараты, повышающие уровень железа, без назначения вашего доктора.

Если после изменения рациона, ваше состояние не улучшается, то следует обратиться за медицинской помощью.

А анемия совсем небезобидное заболевание, и может привести к массе последствий. Поэтому лучше провести диагностику проблемы на раннем этапе, и приступить к лечению под присмотром доктора.

Также лечение должно включать в себя правильный подбор физической нагрузки и отказ от пагубных привычек.

Железо – важнейший элемент в функционировании многих систем жизнеобеспечения организма человека. Нехватка этого вещества называется железодефицитной анемией. Восполнить количество элемента можно через продукты питания, железом богата пища животного и растительного происхождения.

Специалисты различают 3 степени недостатка железа:

• Прелатентная — проявляется она в слабости и усталости. Небольшие нагрузки могут приводить к сердцебиению.

Присутствует головная боль и частые головокружения, раздражительность и депрессия. Кроме того, воспаляются вкусовые сосочки, появляются покраснения на языке и возникают трудности при глотании. Меняется вкус, даже появляется потребность употреблять мел.

Увеличивается выпадение волос, ломаются ногти, и кожа становится более сухой. У женщин возникает чувство жжения в интимной зоне.

Усталость, головная боль, чувство депрессии — все это начальные признаки дефицита железа в организме

• Латентная — при ещё большем недостатке железа кожа бледнеет, приобретая голубой оттенок.

Снижается температура и давление, появляются боли в области живота и трещины в углах рта. А также возникают проблемы с памятью.

• Выраженного дефицита железа — система пищеварения даёт сбой в виде отрыжек, изжоги, запоре, вздутии. Происходит понижение иммунитета (простуда, грипп).

Гормональное нарушение приводит к риску возникновения опухолей. Волосы и ногти замедляют рост, ногти деформируются и меняют форму. Появляются боли в сердце, которые сопровождаются одышкой, сонливостью.

Особенно в группу риска входят дети до 2 лет и подростки. Кроме того, во время активного занятия физическими упражнениями теряется половина запаса железа, поэтому необходимо ежедневное его пополнение.

Какая суточная норма железа для организма человека

Железо является биологическим веществом, которое необходимо, чтобы хорошо работала нервная, иммунная, кровеносная системы, щитовидная железа. Кроме того, оно способствует физической активности человека.

Первостепенная задача элемента — выработка лимфоцитов и эритроцитов, они поддерживают иммунитет и помогают поступать кислороду в кровь.

В организме человека содержится примерно 3-4 г железа, 95% его состава обновляется за счёт регенерации. Поэтому здоровый человек должен ежедневно пополнять норму содержания железа в среднем на 5%.

Железо присутствует во многих продуктах питания, однако больше всего этого вещества в продуктах Таблицы №1. Употребление указанных продуктов может пополнить среднесуточную норму элемента, необходимую для правильной работы организма, достаточно быстро.

Поэтому, при дефиците железа, для его пополнения достаточно правильно выбирать рацион ежедневного питания .

Возрастной уровень	Показания	Норма
Дети от 0-14 лет	Чем больше лет, тем доза увеличивается	до 15 мг
Женщины от 18 лет	Если питаться правильно и вести нормальный образ жизни	20 мг
Беременные	Во время беременности и после родов	30 мг
Мужчины	Если большие нагрузки, курение и употребление алкоголя, то дозу увеличить	10-15 мг

В каких продуктах содержится большое количество железа

При переработке пищи, содержащей железо, она преобразуется организмом в такие формы, как:

• гемовая;
• хелатная.

Гемовое железо содержат животные белки (мясо), и усвояемость его больше (до 35%).

Хелатное — это растительные белки (в сахаре, соли, зелени). Их усваивает организм хуже (20%). Если употреблять эти продукты и мясо, процент будет выше. Вегетарианцам необходимо использовать в пищу витамин С, он приводит к лучшему усваиванию рассматриваемого элемента.

При анемии готовить пищу лучше в чугунной посуде. При кипячении соусов на протяжении 20 минут в такой посуде, наличие железа увеличивается в 9 раз.

Железо в продуктах животного происхождения

Железо в продуктах питания (больше всего), таблица №2 содержит ингредиенты животного происхождения, содержится в мясе, яйцах и молоке.

Продукты	Наименование
Мясо	Говяжье, свиное, баранье, кролика, птицы — более тёмный цвет говорит о большом составе этого элемента в нём. Курица содержит его меньше всего.
Печень	Говяжья, свиная, куриная, трески
Рыба	Моллюски, устрицы, тунец, креветки, икра
Яйцо	Курицы, перепела, страуса
Молочные	Творог, молоко, сыр, масло сливочное

Железо в продуктах растительного происхождения

В таблице №3 приведен список продуктов растительного происхождения, в которых содержится достаточное количество железа.

Растительные продукты питания, которые содержат больше всего железа
Злаковые культуры и хлеб	Греча, овсянка, пшено, ячменная крупа, отруби
Овощные культуры	Свёкла, морковь, брюссельская, белокочанная капуста, картошка
Зелень и бобовые	Чечевица варёная, фасоль белая, красная, стручковая, горох, шпинат, брокколи, петрушка
Фруктовые и ягодные культуры	Курага, яблоки, гранат, хурма, слива
Семечки и орех	Арахис, фисташки, грецкие, семечки подсолнуха, тыквенные, кунжутные
Сухофрукты	Изюм, чернослив, инжир
Сушёные грибы	Все виды
Какао
Соя

Железо в продуктах питания (больше всего)

Однако все рассмотренные продукты содержат разный процент железа в своём составе, и чтобы обеспечить организм суточной нормой их потребуется разное количество.

Основной список железа в продуктах питания, больше всего (таблица представлена выше) где содержится (на 100 г):

• печень: свиная – 20,1 мг, куриная – 17,4 мг, говяжья – 3,5 мг;
• мясо: говядина — 3,5 мг; баранина — 3 мг; свинина — 1,9 мг; курица — 1,5 мг;
• морепродукты: устрица — 9,1 мг; мидия — 6,7 мг; сардина — 2,9 мг; икра чёрная — 2,4 мг;
• яйцо: куриц (желтки) — 6,7 мг, перепелов (желток) — 3,2 мг.

Железо в продуктах питания больше всего (таблица выше)

А вот растительные продукты содержат железа меньше (на 100 г):

• отруби из пшеницы — 11,1 мг;
• гречневая крупа — 6,8 мг; овсяная — 3,8 мг;
• хлеб из ржаной муки — 3,8 мг;
• соя — 9,6 мг;
• чечевица — 11,8 мг; горох — 1,5 мг;
• шпинат — 2,6 мг;
• свёкла — 1,6 мг;
• арахис — 4,6 мг; миндаль — 3,8 мг;
• хурма — 2,5 мг; курага — 3,2 мг;
• гранат — 1 мг;
• яблоки — 0,1 мг.

Яблоки и гранат содержат самый низкий показатель содержания железа, поэтому стоит отдавать предпочтение крупам, бобовым и ореховым культурам.

Стоит отметить, что железо из мяса не теряется при термообработке. А вот растительное во время обработки может потерять его до 70%. Также во время кипения часть его уходит в воду. Поэтому при приготовлении растительных продуктов лучше снизить время варки до минимума , и добавлять воды как можно меньше.

А вот сельдерей, на основании исследований, восстанавливает количество железа практически, как мясо, если его употреблять на протяжении 2-3 недель.

Железо при беременности: таблица продуктов

Беременным в течение всего периода необходимо употреблять витамины и минералы, в том числе и железо. В среднем половина женщин в это время испытывают анемию, в связи с нехваткой железа. Поэтому важно использовать в пищу продукты с этим элементом.

Недооценивать нехватку железа нельзя, ведь оно влияет на снабжение плода кислородом, формирование нервной и иммунной системы, рост и развитие. Иногда недостаток железа связан с тем, что его было недостаточно в организме женщины ещё до зачатия.

Достаточный уровень железа особенно важен во время беременности, как для будущей мамы, так и для ребенка

Не обращать внимания на анемию не стоит, особенно с 3 по 6 месяц беременности. Она может спровоцировать выкидыш, преждевременные роды и даже привести к смерти плода. А также это может привести к рождению ребёнка с маленьким весом или медленному развитию головного мозга.

Минимальная доза железа в период беременности 27 мг ежедневно , это превышает норму обычных женщин.

Специалисты советуют беременным, особенно при анемии, использовать продукты питания, больше всего богатые железом, ключевые представлены в таблице №4.

Больше всего железа содержится в таком продукте питания, как печень (количество элемента на 100 г продукта рассмотрено в таблице выше).

Однако включать в пищу печень стоит с осторожностью, это можно делать только в том случае, если известно, что животное было здоровым.

Как усваивается железо из продуктов питания

Не больше 10 части железа из продуктов питания усваивается организмом, что подтверждают многочисленные исследования ученых. Поэтому при острой нехватке этого элемента, рекомендуется принимать дополнительно медикаментозные препараты.

В усвоении железа помогают витамины: С; В6; В12; В9. Нужно не только есть приведенные выше продукты, но и уметь сочетать их правильно в блюдах, для лучшего усвоения.

Такие, как сырные изделия, орех, семечки, бананы, рыба, мясо, печень содержат витамин В6. А вот В12 находится только в пище животной (рыбе, красном мясе, яйце, сыре и морепродуктах).

Салат, брокколи, спаржа, фасоль, чечевица, апельсин, авокадо богаты витамином В9. Витамин С есть в цитрусовых, смородине, клюкве, землянике. Идеально мясные блюда кушать с зеленью и запивать соком.

Кроме того, существуют продукты, ухудшающие процесс усвоения железа . Это такие, как кофе, чай и молоко — то есть содержащие кальций, желтки яиц. Поэтому употреблять вместе продукты с кальцием и железом не стоит. В таком случае происходит усвоение только какого-то одного вещества.

Кофе замедляет процесс усвоения железа в организме

Однако всё необходимо есть в меру, так как переизбыток железа тоже нежелателен. Он приводит к заболеваниям, которые нарушают работу внутренних органов. Причём восполнить недостаток железа проще, чем избавиться от его излишка.

Чтобы самочувствие было хорошее, организм правильно функционировал, нужно поддерживать железо в норме. Для этого необходимо правильное питание и постоянное употребление в пищу продуктов, содержащих рассматриваемый элемент.

Про железо в продуктах питания больше всего (таблица) расскажет Е. Малышева:

В чем польза железа для организма, симптомы и последствия его недостатка и переизбытка:

Железо — важный микроэлемент для нашего организма, который в большей части участвует в строительстве гемоглобина и транспортировке с его помощью кислорода к органам. Как мы уже говорили ранее, суточная потребность в железе для мужчин составляет 10-15 мг в день, для женщин — 15-20 мг в день, а для беременных женщин и кормящих грудью матерей суточная потребность составляет 30-35 мг в день.

Железо содержится как в растительной пище, так и в пище животного происхождения.

Ниже мы приведем 10 продуктов питания, которые особенно богаты железом и полезны для нашего организма.

1. Печень (до 30 мг железа в 100г продукта).

Печень является продуктом животного происхождения и железо находится в ней в двухвалентной форме, которая практически полностью усваивается в нашем организме. Содержание железа в печени зависит от вида мяса, причем чем оно темнее, тем больше необходимого нам микроэлемента содержится в нем:

Печень утки-лидер по железу, и его содержание составляет 30 мг,

Печень молодого теленка содержит 14 мг железа,

На третьей позиции находится печень свиньи, которая содержит 12 мг железа,

Куриная печень содержит 8,6 мг железа,

Печень говяжья менее богата железом и содержит его в количестве 5,7 мг.

К примеру, в мясе содержится железа меньше, чем в печени:

Говядина содержит 3,2 мг железа,

Баранина-2,3 мг железа,

Индейка-1,8 мг железа,

Свинина-1,5 мг железа.

2. Пшеничные отруби (до 16 мг железа в 100г продукта).

Они являются лидером по содержанию железа среди остальных злаковых культур и содержат 16 мг железа в 100г продукта. Для сравнения, овсяные хлопья в 100г продукта содержат только 4,6 мг железа. Их лучше употреблять на завтрак преимущественно с апельсиновым соком или комбинировать с продуктами питания, которые содержат витамин С.

3.Семечки тыквы (12,1 мг в 100г).

В тыквенных семечках содержится до 12,1 мг железа, но помимо этого семечки содержат витамины А,D,Е,К, витамины группы В, в больших количествах витамин Е (обладает мощным антиоксидантным действием), а также фолиевую кислоту и минеральные вещества. Их обычно добавляют в мюсли, но можно смешивать также с салатами или добавлять в супы.

4.Кунжут (10 мг железа в 100г).

10мг полезного железа содержится в 100г кунжута, который помимо этого содержит витамин А, В, Е, С, аминокислоты и белки, фосфор, калий и магний. Кунжут добавляют в мюсли или используют для приготовления сладких хлебобулочных изделий.

5.Стручковые плоды (до 8,6 мг в 100г).

Соя наиболее богата железом и содержит его до 8,6 мг в 100г продукта, тем не менее находящийся в нем кальций снижает всасывание железа в организме, поэтому лучше ее семена употреблять вместе с витаимном С. Высушенные плоды чечевицы содержат железа от 6,9 мг, что в 3 раза выше, чем у консервированного продукта. Остальные стручковые плоды также содержат железо, но в меньшем количестве:

Красная фасоль — 6,8 мг железа,

Белая фасоль-6 мг,

Горох-5 мг железа.

6.Льняные семена (до 8,2 мг железа в 100 г продукта).

Давно известно, что льняные семена содержат много балластных веществ, способствующих пищеварению. Также ценным их делает то, что они содержат достаточно высокий уровень железа-до 8,2 мг в 100г продукта.

7.Амарант (7,6-8 мг в 100г).

Похожий на зерновые культуры амарант содержит достаточно высокий уровень железа — до 8 мг, а его листья активно применяются как в свежем виде, так и для приготовления горячих блюд (например, добавляют в супы), также применяют высушенные листья. Зерна применяют как приправу к мясу, рыбе и овощам.

8.Фисташки (до 7,5 мг в 100г продукта).

Помимо высокого содержания железа-до 7,5 мг в 100г, фисташки также богаты омега-3 и омега-6-ненасыщенными жирными кислотами, которые еще больше увеличивают ценность продукта. Их употребляют как в высушенном виде отдельно, так и добавляют к печенью или мороженному.

9.Лисички (6,5 мг в 100г продукта).

Свежие лисички содержат в себе достаточно много железа — 6,5 мг в 100г продукта, а в высушенной форме железа содержится еще больше. Именно этим лисички отличаются от других видов грибов, например, шампиньоны поставляют только 1 мг ценного микроэлемента.

10.Куриные яйца (2,7мг в 100г продукта).

Яичный желток является хорошим поставщиком железа и ценных микроэлементов, незаменимых аминокислот, витаминов группы В. А перепелиных яйцах железа содержится несколько больше и составляет 3,2 мг.

Отдельно можно выделить на заметку пряности и травы, которые мы привыкли добавлять во время готовки к пище. И поскольку мы используем для приготовления достаточно небольшое их количество, но если рассматривать из расчета на 100г продукта, то содержание железа в них гораздо выше, чем во всех вышеперечисленных продуктах. Лидерами среди пряностей и трав являются:

Кардамон-100 мг в 100г продукта,

Петрушка-97,8 мг в 100г продукта,

Зеленая мята-87,5 мг в 100г продукта,

Корица-38,1 мг в 100г продукта,

Крапива высушенная-32,3 мг в 100г продукта.

Необходимо помнить, что в продуктах растительного происхождения железо находится в трехвалентной форме, которое плохо усваивается. Поэтому включайте в рацион витамин С-содержащие овощи, такие, как перец, брюссельская капуста, кислая капуста, картофель или же принимайте стакан апельсинового сока к еде. Витамин С переводит железо в двухвалентную форму, которая нормально усваивается нашим организмом.

список продуктов и специфические особенности

Нехватка железа – острая проблема не только для организма внутри, но и снаружи! Ногти с белыми точками, постоянная смена настроения, частое головокружение – все это первые признаки недостатка жизненно важного элемента. Сейчас мы расскажем, в каких продуктах содержится железо, в каком количестве. Также будет рассказано о норме употребления.

Как усваивается железо и почему его может не хватать в организме?

Прежде чем решать проблему, нужно разобраться не только с причинами ее возникновения, но и с ее видовыми особенностями. Чтобы разобраться с типами железа и ответить на вопрос: «В каких продуктах содержится то железо, которое необходимо организму на данный момент?», нужно знать про его виды. О них далее в статье.

Для гемоглобина

В каких продуктах содержится железо? Для поддержания нормального уровня гемоглобина важно соблюдать определенную норму. Красные кровяные клетки – эритроциты, переносят пищеварительные ферменты к тканям, которые, в свою очередь, ими питаются. При усвоении организм преобразует их в 2 формы:

1. Гемовое железо. Имеет животное происхождение. Им богаты мясные, рыбные изделия. Усваивается организмом быстро и легко. Выражением его недостатка может стать плохое самочувствие и быстрая усталость.
2. Хелатное железо. В большом количестве содержится в растительной продукции. Перерабатывается организмом хуже, но в сочетании с мясными блюдами переработка ускоряется. Характеризуется ломкостью ногтей, сухостью кожи, одышкой. В некоторых случаях появлением морщин.

Причины недостаточного количества железа в организме

Причинами нехватки железа может стать:

1. Неправильное питание. Нарушение обмена веществ.
2. Затяжные менструации с обильными выделениями. Сюда же можно отнести большую кровопотерю за короткий промежуток времени.
3. Язвенные заболевания.
4. Заболевания тонкого или толстого кишечника либо их неправильная работа (неполное всасывание веществ).
5. Климатические изменения (в особенности дожди).
6. Беременность, сопровождающаяся стрессами, болями, нервными проблемами.

Суточная потребность и норма

В каких продуктах содержится много железа? Об этом далее. Но сначала необходимо выяснить суточную потребность в данном микроэлементе. Взрослому человеку необходимо не более 30 мг железа в день. Причем мужчинам железо не требуется в таком большом количестве, как женщинам. Дети должны употреблять в сутки 5-20 мг железа. Беременным же, по причине формирования плода, обязательно нужно употреблять более 25 мг, но не превышая норму в 2 раза.

Зачастую дефицит железа напрямую связан с низкокалорийными или постоянными диетами. Общая калорийность питательного рациона при диете составляет 1000-1200 ккал, что в несколько раз ниже нормы. Это означает, что и железа в организм будет поступать не более 8 мг.

Интересно, что пища, приготовленная в чугунной емкости, имеет большее количество железа, чем продукция из металлической или пластиковой кастрюли. Многие врачи советуют употреблять йогурт и творог, дабы восполнить отсутствие этого важного компонента. Но в молочной продукции данного элемента практически нет, ее стоит заменить какао.

Куда пропадает железо?

В течение дня организм теряет 1-2 мг железа на различные процессы и другую деятельность. В основном его потеря идет на выделение пота, месячных кровопотерь у женщин, формирование скелета, зубов и ногтей в юношеском возрасте. Особенно быстро расходуется железо во время беременности.

В каких продуктах содержится железо? Список продуктов

Самая богатая пища с большим количеством легкоусвояемого фермента содержится в животной продукции. Не стоит исключать также бобовые, зерновые элементы. В них содержание железа также может заполнить суточную норму. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих железо, массой на 100 г.

В каких продуктах содержится больше всего железа? Высушенные грибы и плоды шиповника содержат 28-35 мг железа, что значительно превышает суточную норму потребления! Морская капуста славится своими витаминами и полезными свойствами. Количество железа колеблется в ней от 10 до 18 мг.

В каких продуктах содержится железо? В такой пище, как тыквенные семечки, бобы, фасоль, чечевица, горох и отруби. В этих продуктах содержится железа где-то 12-15 мг. Пивные дрожжи имеют 16 мг этого фермента. В каких продуктах содержится много железа? Этим могут похвастаться свиная, говяжья и куриная печень — 18 мг. К ним можно отнести легкие с 11 мг.

Содержание железа в кунжуте, гречке, чернике, черносливе и изюме не превышает 10 мг. Где содержится железо? В каких продуктах? В пшеничном и ржаном хлебе. В данной пище имеется 3,5 мг. А в коровьем языке имеется 6 мг. В каких продуктах содержится железо? Для детей отлично подойдет какао с 12 мг железа. Не только полезно, но и вкусно! Напиток пользуется особой популярностью у молодежи.

Где содержится железо? В каких продуктах? Баранина и яблоки могут похвастаться одинаковым количеством железа – 2,6 мг. Немного железа содержится в сале и шпинате – 2-3 мг. Молочный шоколад также содержит 2-3 мг железа за счет основного вещества – какао. Отличным вариантом будет горький шоколад.

Яблоки и другие фрукты имеют небольшое количество железа – 2 мг. Тем не менее их стоит употреблять хотя бы для поддержания нормы. Бананы, молоко и картофель содержат примерно 0,9 мг.

Список продукции поможет человеку определиться с поедаемой пищей и вычислить норму питания. Не стоит забывать, что излишнее количество ферментов также пагубно влияет на организм, как и их нехватка.

Переизбыток железа

Кроме нехватки железа, многие женщины имеют его в слишком большом количестве. Но избыток фермента так же вредит здоровью, как и его недостаток. Поэтому стоит придерживаться тонкой грани и «знать меру». Чтобы избежать этой проблемы, важно знать, в каких продуктах содержится железо. А что же будет, если переборщить с железом? Может произойти следующее:

1. Разрушение ткани общих протоков желез, печени. Нарушение движения кислоты в организме. В скором времени может развиться язва либо полное раздражение поджелудочной железы приведет к мучительной смерти.
2. Формирование доброкачественных опухолей кишечника и желудка.
3. Ухудшение общего самочувствия.
4. Усиление влияния общих болезней.
5. Формирование артрита.

Причинами слишком большого количества железа может стать:

1. Неправильный прием железосодержащих лекарств. Избыток или долгий курс также может это провоцировать. Лучше всего сочетать небольшое количество таблеток с фруктами и железосодержащими овощами.
2. Генетические нарушения работы организма.

Признаки переизбытка

Признаки, по которым можно выявить избыточное количество железа:

• Желтые пятна на теле, небе, языке.
• Нарушение нормального ритма сердцебиения. Чаще всего он становится учащенным, возникает одышка.
• Увеличение печени или желудка. Не стоит путать этот фактор с перееданием.

При обнаружении вышеперечисленных факторов необходимо обратиться в медицинское учреждение.

Беременные женщины. Польза железа для них

В каких продуктах содержится железо? Для беременных женщин особенно важно получать большое количество продуктов с этим ферментом. Чтобы позвоночник и скелет плода сформировались правильно, необходимо не только употреблять витамины, но и естественную продукцию в средних количествах. Для беременных железо необходимо, потому что оно:

1. Предупреждает развитие малокровия как у матери, так и у будущего ребенка.
2. Является одним из составных частей фермента, который защищает организм от избытка перекиси водорода, выделяемого лейкоцитами.
3. Создает нормальные условия для роста и развития будущего организма.
4. Улучшает работу иммунитета либо делает его более крепким и устойчивым.
5. Способствует своевременному выводу токсинов, пагубно влияющих на малыша.
6. Оказывает влияние на формирование: скелета конечностей, позвоночника, костей, волос, ногтевых пластин и кожных покровов.

Продукты, повышающие усвоение железа

Всасывание фермента ускоряют данные вещества:

1. Фрукты. Это могут быть лимоны, апельсины, мандарины, груша, вишня. Исключение составит банан и ягоды, так как они сами содержат большое количество железа.
2. Овощи. Домашние огурцы, помидоры, петрушка и укроп также ускоряют процесс всасывания.
3. Травы. Крапива, ромашка – они не только улучшают пищеварение, но и способствуют успокоению, нормализации веса.
4. Специи. Кунжут, базилик отлично подходят для лучшего усвоения.

Продукты, замедляющие расщепление железа

Мм разобрались, в каких продуктах содержится железо. А в какой пище есть вещества, замедляющие расщепление данного элемента? К таким продуктам относятся:

1. Молочная продукция. Как бы это странно ни звучало, но на протяжении всей статьи это было действительно доказано. Молоко – это источник кальция, а не железа. То же самое можно сказать про сливочное масло, творог.
2. Картофель, рис и некоторые крупы. Замедляют процесс пищеварения.
3. Яичный белок. А вот желток богат железом.

Заключение

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится железо. Список продуктов с данным элементом составлен для наглядности в нашей статье. Железо – это важный и необходимый фермент для нормальной работы организма. Он находится во множестве продуктов, которые точно подойдут вам по вкусу. Не нужно усердствовать и потреблять большое количество еды с железом за один раз. Курс нужно растянуть на месяц. Неплохим сочетанием будет прием медицинских средств (таблетки) и натуральных фруктов.

В каких продуктах питания содержится больше железа?

Вы, вероятно, знаете, что гемоглобин важен для функционирования вашего организма. Вы также можете знать, что это имеет какое-то отношение к железу, эритроцитам и анемии. Но знаете ли вы, что повышение уровня гемоглобина влечет за собой нечто большее, чем просто увеличение потребления железа?

Любопытно? Читайте дальше, чтобы узнать больше о гемоглобине и почему он так важен.

Что такое гемоглобин?

Производство гемоглобина жизненно важно для вашего организма, а железо, медь и витамины В 12, В9 (фолиевая кислота) и С играют важную роль. Необходимо правильно питаться, чтобы поддерживать оптимальный уровень гемоглобина. Чтобы это произошло, вам нужно увеличить потребление продуктов, которые помогают в синтезе гемоглобина.

Но почему так важен гемоглобин?

Гемоглобин-это белок, который содержится в эритроцитах. Его важнейшая функция заключается в транспортировке кислорода из легких ко всем другим клеткам, что помогает поддерживать их жизнедеятельность.

Низкий уровень гемоглобина приводит к анемии, и на это влияют многие факторы. Плохие пищевые привычки, плохое усвоение питательных веществ, необходимых для производства гемоглобина, увеличение необходимой дозы из – за беременности, кровопотери и даже некоторых лекарств-все это может привести к низкому уровню гемоглобина.

Наиболее распространенными симптомами низкого уровня гемоглобина являются усталость, одышка, головокружение, головные боли и боль в груди. Это может привести к серьезным последствиям и повлиять на вашу сердечно-сосудистую систему.

Это все, что вам нужно было знать о гемоглобине. Давайте теперь рассмотрим основные продукты, которые могут помочь повысить уровень гемоглобина. Проверьте их!

В каких продуктах питания содержится больше железа?

Хорошо известно, что мясо, особенно красное мясо, является отличным источником железа. Вот различные виды мяса, которые могут помочь повысить уровень вашего гемоглобина:

 Печень

Самая высокая концентрация железа, витамина В 12 и фолиевой кислоты находится в печени. Печень ягненка может похвастаться самым высоким содержанием витамина В 12: в 100 г содержится 85,7 мкг. Он также является значительным источником фолиевой кислоты, железа и витамина С, имея 400 мкг, 10,2 мг и 13 мг каждого соответственно.

Другие хорошие источники-печень из говядины, индейки и курицы.

Говяжий фарш

Говяжий фарш (без жира) является хорошим источником железа. Каждые 85 граммов) говяжьего фарша содержат 2,1 мг железа.

Куриная грудка

Куриная грудка также является хорошим источником железа. Вы можете получить около 0,7 миллиграмма железа из каждых 100 граммов  куриной грудки.

Морепродукты

Морепродукты, такие как моллюски, устрицы и икра, могут обеспечить больше, чем ваша ежедневная потребность в железе и витамине В 12.

 Моллюски

Моллюски – самый богатый природный источник железа: в 100 граммах моллюсков содержится 28 мг железа, 22,1 мг витамина С и 98,9 мкг витамина В 12.

Бобовые культуры

Если вы веган или вегетарианец, вам необходимо включить в свой рацион продукты, богатые железом. Бобовые, как и их производные продукты, могут быть хорошими источниками. Соевые бобы, фасоль и нут являются рекомендуемыми бобовыми культурами.

 Соя

Каждые 100 г соевых бобов содержат 15,7 мг железа, 375 мкг фолиевой кислоты, 6 мг витамина С.

Крахмалы и зерна

Крахмалы, такие как рисовые отруби, пшеничные отруби и овсяные отруби, являются отличными источниками железа. Но они не содержат витамина С или В 12 и не являются значительным источником фолиевой кислоты.

Внимание: те, у кого диагностирована целиакия, должны избегать продуктов, содержащих глютен.

Неочищенный рис

Коричневый рис также является отличным выбором, так как он является хорошим источником железа, а 100 граммов коричневого риса содержат около 0,4 миллиграмма железа.

Цельное зерно

Цельные зерна, такие как ячмень, киноа и овсяная каша, также богаты железом. Каждые 100 граммов любого цельного зерна содержат около 2,5 миллиграммов железа.

 Фрукты

Витамин С необходим для усвоения железа, которое повышает уровень вашего гемоглобина. Фрукты, такие как апельсины, лимоны, гуавы и личи, рекомендуются из-за их высокого содержания витамина С.

Сухофрукты

Курага, изюм и финики-надежные источники железа. На самом деле в 100 граммах сухих фруктов содержится 0,8 миллиграмма железа. Помимо железа, эти сухофрукты также содержат необходимые волокна и витамины.

 Клубника

Эти удивительные ягоды полезны для людей с низким уровнем гемоглобина двумя способами – обеспечивая железо, и увеличивая поглощение железа в организме.

 Чернослив

Наличие черносливового сока также является эффективным способом повышения уровня гемоглобина. Этот фрукт богат железом, клетчаткой и витамином С, которые помогают в производстве эритроцитов.

 Яблоки

Яблоки богаты железом (и множеством других питательных веществ), что делает их пригодными для повышения уровня гемоглобина. Итак, съешь сегодня яблоко!

 Гранат

Гранат богат железом, кальцием, белками, углеводами, клетчаткой и рядом других витаминов и минералов. Поэтому их часто рекомендуют людям с низким уровнем гемоглобина.

 Вяленые помидоры

Сто граммов вяленых помидоров содержат до 9,1 миллиграмма железа, что делает их важными для тех, кто страдает от низкого уровня гемоглобина.

 Хурма

Эти оранжевые плоды являются надежным источником железа, витамина С, антиоксидантов и ряда других питательных веществ.

 Шелковица

Помимо того, что шелковица является здоровой и вкусной альтернативой пище для людей с диабетом, она также хороша для людей с низким уровнем гемоглобина. На самом деле в 100 граммах этого экзотического фрукта содержится около 1,8 миллиграмма железа.

 Смородина

Черная смородина также является хорошим способом увеличить количество РБК. Известно, что она содержит от 1 до 3 миллиграммов железа на 100 граммов, в зависимости от типа.

 Арбуз

Этот освежающий фрукт на водной основе также входит в список лучших продуктов для повышения уровня гемоглобина. Это связано с высоким содержанием железа, присутствующего в нем. Он также богат витамином С, который делает процесс усвоения железа лучше и быстрее.

Овощи

В то время как легко найти овощи, богатые железом, они не являются источниками фолиевой кислоты и не содержат витамина В 12.

 Морские водоросли

Чтобы повысить уровень гемоглобина, вы должны обратиться к водорослям, 100 г которых содержат 28,5 мг железа и 93 мкг фолиевой кислоты.

 Свекла

Свеклу часто рекомендуют для повышения уровня гемоглобина из-за ее высокого содержания фолиевой кислоты. Это также хороший источник витамина С и железа.

 Картофель

Картофель богат железом и витамином С, что делает его гемоглобин-дружественным продуктом питания.

Брокколи

Этот далекий и более вкусный родственник цветной капусты содержит около 2,7 миллиграмма железа на 100 граммов. Кроме того, брокколи также содержит другие необходимые питательные вещества, такие как магний и витамины А и С.

Шпинат

Шпинат, безусловно, лучший овощной вариант для тех, кто ищет повышение гемоглобина. На самом деле в 100 граммах этого листового добра содержится до 4 миллиграммов железа.

Травы

Травы являются одним из лучших вариантов для повышения уровня гемоглобина. Хотя такие специи, как тимьян, петрушка, мята и семена тмина богаты железом, количество, которое обычно потребляется, недостаточно велико, чтобы иметь большое значение. Но они действительно обеспечивают дополнительный импульс к вашей ежедневной потребности в железе.

 Лист крапивы

Эта трава может играть очень важную роль в повышении уровня вашего гемоглобина. Листья крапивы богаты железом, витаминами В и С, а также рядом других витаминов, которые прокладывают путь к улучшению количества РБК.

Яйца

Яйца не зря рекламировались как завтрак чемпионов. Одно яйцо содержит приблизительно 6 г белка, 0,55 мкг витамина В 12, 22 мкг фолата и 0,59 мг железа.

Тыквенные семечки

 Вы будете удивлены, узнав, что 100 граммов тыквы или семян чиа содержат около 15 миллиграммов железа, то есть колоссальные 83 процента от рекомендуемой суточной нормы. И знаете что? Они также содержат незаменимые жирные кислоты, которые могут сделать вашу кожу сияющей. Ты говоришь об убийстве двух зайцев одним выстрелом!

Темный шоколад

Хорошая новость для всех любителей темного шоколада! Наличие вашего любимого шоколада может помочь вам повысить уровень гемоглобина довольно легко, потому что каждые 100 граммов 80% темного шоколада могут обеспечить вас 17 миллиграммами железа, что соответствует примерно 90 процентам вашей ежедневной нормы железа.

 Орехи

Миндаль, арахис, орехи кешью, кедровые орехи, фундук, грецкие орехи-все эти орехи являются удивительными источниками железа. Они вкусные и дадут вам хорошие 3 миллиграмма железа на 30 граммов.

Итог – гемоглобин является более или менее молекулой, содержащей железо. Таким образом, имеет смысл включить больше железа в свой рацион, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Но есть и другие питательные вещества, особенно витамины С, В 12 и В 9. Витамин В 12 и витамин В 9 необходимы для производства красных кровяных телец. На самом деле витамин В 9 необходим для синтеза гема, той части гемоглобина, которая содержит железо. Витамин С повышает усвояемость железа за счет его редуцирующего свойства, именно поэтому он так важен. Необходимо иметь продукты, богатые всеми компонентами, чтобы повысить уровень гемоглобина.

Поддержание уровня гемоглобина имеет решающее значение для вашего здоровья, и дефицит может иметь неблагоприятные последствия. Поэтому, чтобы оставаться здоровым, необходимо включать в свой рацион необходимое количество железа, фолиевой кислоты и витаминов С и В 12.

Вот несколько факторов риска, связанных с гемоглобином:

• Не пытайтесь диагностировать или исправить низкий уровень гемоглобина без наблюдения медицинского работника.
• Беременные женщины не должны потреблять высокие дозы железа (более 45 мг в день), так как высокий уровень гемоглобина связан с риском для плода.

Как вы уже видели, существует целый ряд веганских, вегетарианских, а также невегетарианских вариантов, которые могут удовлетворить вашу ежедневную потребность в гемоглобине. Неужели мы упустили какие-то другие источники? Дайте нам знать, комментируя ниже.

Оставайтесь в форме и  будьте здоровы!

Железо при беременности и продукты, содержащие железо

Одно из наиболее часто встречающихся осложнений при беременности является железодефицитная анемия. Основной функцией, которую выполняет железо в организме человека, является транспортировка кислорода в ткани организма. При беременности потребность организма в кислороде возрастает, при несбалансированном питании развивается хроническое кислородное голодание на фоне сниженного содержания в крови гемоглобина. Строительным веществом для белка гемоглобина как раз и является микроэлемент железо, поэтому в организме железо при беременности очень востребовано.

Для чего нужно железо при беременности?

Обычный человек должен ежедневно получать из пищи 2 мг железа — этим покрывается потребность организма в этом микроэлементе. В период вынашивания ребенка расход железа увеличивается: оно требуется для нормального функционирования плаценты; растущая матка нуждается в повышенном кровоснабжении; растущему плоду также требуется кислород. Притом, во время родов женщина также теряет кровь, следовательно, падает уровень гемоглобина.

Особенно становится заметным дефицит гемоглобина в период беременности 20–24 недели: в это время малыш усиленно развивается, на окончательное формирование его внутренних органов требуется большое количество «строительных материалов», в том числе и кислорода. Обеспечивать его транспортировку должны эритроциты — красные кровяные тельца. При недостатке гемоглобина этот процесс идет медленнее, чем следует, поэтому анемия в этот период может привести к нежелательным последствиям и отразиться в будущем на здоровье ребенка.

В период грудного вскармливания гемоглобин усиленно расходуется на выработку молока, поэтому в женском организме к этому времени должен быть резервный запас этого микроэлемента, созданный во время беременности. Беременная женщина с пониженным содержанием гемоглобина в крови постоянно испытывает усталость, головокружение, может кружиться голова — таковы симптомы анемии, иначе говоря, малокровия. При этом страдает и будущий малыш — в его крови также не хватает гемоглобина.

Для того, чтобы обеспечить нормальное питание малыша, беременная женщина должна постоянно контролировать уровень гемоглобина в крови, при его снижении врач назначит препараты, содержащие железо и комплексные витамины. Кроме того, обязательным условием является хорошее сбалансированное питание — таким образом можно существенно восполнять потребности организма в необходимых микроэлементах, и категорически запрещается курение — при никотиновой зависимости анемия неизбежна.

В каких продуктах больше всего железа?

Понятие «усиленное питание» включает в себя разнообразные блюда, приготовленные из полезных, богатых микроэлементами продуктов. Продукты, содержащие железо, очень разнообразны, но чемпионом является свиная печень: в 100 гр этого продукта содержится почти 20 мг железа, при том, что суточная потребность в нем равна 18 мг.

Чуть поменьше — от 12 до 15 мг железа содержится в сушеных фрукты: яблоках, черносливе, кураге.

Очень полезны блюда из чечевицы — 12 мг железа в 100 граммах, шоколад и напиток какао. Немногим меньше железо содержат говяжья печень, гречка, желток куриного яйца и овсяная крупа.

Считается, что много Fe содержится в гранатах, однако это не совсем так — содержание в них этого микроэлемента менее 1 мг/100г, как и в моркови. Для того, чтобы восполнить дневную норму, нужно съесть довольно много этих продуктов. Как вариант — свежевыжатый сок более полезен, чем морковь и гранаты в свежем виде.

Беременной женщине нужно ответственно подойти к составлению своего меню. Конечно, нет нужды рассчитывать ежедневно калории и норму потребления железа на каждый день — достаточно это делать раз в одну-две недели, а затем придерживаться его.

Особенно важно, чтобы во втором и третьем триместре был нормальный уровень гемоглобина в крови женщины — в противном случае возможны серьезные осложнения, такие, как преждевременная отслойка нормально расположенной плаценты и внутриутробная гипоксия плода.

Также следует помнить, что понятие «сбалансированное питание» означает, что не только железо, но и все необходимые микроэлементы должны быть в достаточном количестве, однако, передозировка также недопустима. Очень важно систематически правильно питаться и следить за своим весом. Лишь в этом случае можно быть уверенной в том, что малыш не испытывает недостатка в нужных микроэлементах и родится здоровым и с нормальным весом.

Сколько железа нужно человеку в разные периоды жизни?

Железо — важный микроэлемент, который участвует в работе многих ферментов и входит в состав гемоглобина  —  белка, который переносит кислород из легких по всему телу. Кроме этого железо влияет на аппетит, самочувствие человека, а также состояние его кожи, волос и ногтей. Организм не может производить железо самостоятельно, поэтому важно получать его с пищей или в виде добавок. В этом материале разберемся, как проявляется дефицит железа, сколько железа нужно организму в разные периоды и какие продукты помогут получить железо.

Содержание

Что бывает, когда железа слишком мало?

Симптомы дефицита железа можно перепутать с усталостью или последствиями стресса, поэтому многие люди не догадываются о причине своего состояния. При недостатке железа человек может заметить такие симптомы:

• Слабость, усталость;
• Головокружение;
• Одышка;
• Учащенное сердцебиение;
• Ломкость ногтей и волос;
• Бледность кожи.

Причиной такого самочувствия может быть потеря крови (например, после донорства крови или менструации), несбалансированное питание или неспособность организма усваивать достаточно железа из пищи. Нехватка железа со временем может привести к железодефицитной анемии — состоянию, при котором из-за дефицита железа костный мозг не может производить достаточно эритроцитов. При анемии симптомы недостатка железа усиливаются и ухудшают качество жизни человека.

Что бывает, когда железа слишком много?

Избыток железа тоже может навредить организму. Прием слишком большого количества добавок железа вызывает отравление: симптомы проявляются в виде боли в животе, головокружения и тошноты.

Очень высокие дозы железа могут привести к летальному исходу, особенно если их принимают дети, поэтому важно держать добавки с железом в недоступном для детей месте.

Как связаны генетика и железо?

Иногда на уровень железа может влиять наследственность. Гемохроматоз — генетическое заболевание, при котором из-за поломки в одном гене организм усваивает намного больше железа. Микроэлемент накапливается в печени, сердце и поджелудочной железе, что впоследствии может повредить эти органы. Однако в то время как у многих людей с гемохроматозом симптомы не проявляются в течение всей их жизни, у других появляются такие симптомы, как боль в суставах, боль в животе и слабость в возрасте от 30 до 40 лет. Лечение состоит из назначения препаратов, помогающих выводить железо, и кровопускания.

Как показывают исследования, с уровнем железа связаны гены TMPRSS6, HFE и TFR2. Гены TMPRSS6 и HFE, например, помогают  контролировать уровень гепсидина — белка, который отвечает за баланс железа в организме. Если уровень железа в крови становится низким, этот белок начинает вырабатываться медленнее, и человек усваивает больше железа из пищи. А другой ген — TFR2 — помогает активировать гепсидин и участвует иногда в поглощении железа клетками.

Генетический тест Атлас помогает определить статус носительства гемохроматоза и вероятность передачи болезни следующим поколениям. Кроме генетических болезней тест также определит как ваш генотип влияет на усвоение железа.

Железо для детей и беременных

В период беременности объем крови в организме женщины увеличивается. Это позволяет обеспечить плод кислородом и необходимыми питательными веществами.  Количество железа при этом остается прежним, и его становится недостаточно. Беременным важно получать больше железа, чем обычно, чтобы избежать железодефицитной анемии. Дефицит железа может привести к преждевременным родам, рождению ребенка с низкой массой тела и послеродовой депрессии. При анемии женщина чувствует постоянную сонливость и усталость из-за нехватки кислорода, однако после родов мало кто обращает на это внимание, ведь забота о младенце тоже вызывает недосып и упадок сил.

В детстве организм активно растет и тоже нуждается в большем количестве железа, чем во взрослом возрасте. В группу риска развития дефицита железа входят дети, которые:

• Родились раньше срока или имели низкий вес при рождении;
• Пьют коровье или козье молоко в возрасте до 1 года и употребляют более 700 мл молока в ясельном возрасте. Коровье молоко связывают с рисками развития железодефицитной анемии потому, что при избыточном потреблении оно затрудняет усвоение железа.
• Не получают железо в прикорме после 6 месяцев;
• Получают смесь, не обогащенную железом;
• Имеют хронические заболевания или придерживаются строгой диеты;
• Едят недостаточно продуктов, богатых железом;
• Имеют лишний вес или ожирение.

Сколько железа нужно моему организму и как понять, достаточно ли железа я ем?

Здесь можно опираться на рекомендуемую норму железа. Она зависит от возраста, пола и состояния здоровья. Младенцам нужно больше железа, чем детям постарше, поэтому их норма в период с 7 до 12 месяцев — 11 мг, а с 1 года до 4 лет — 7 мг. В детстве мальчикам и девочкам тоже необходимо одинаковое количество железа — 10 мг в день в возрасте от 4 до 8 лет и 8 мг в день в возрасте от 9 до 13 лет.

Начиная с подросткового возраста ежедневные потребности женщины в железе увеличиваются. В период полового созревания с 14 до 18 лет девушкам нужно 15 мг железа в день, а мужчинам — 11 мг.  Женщины теряют кровь каждый месяц в течение менструального цикла, а потому в возрасте от 19 до 50 лет им необходимо ежедневно получать 18 мг железа, в то время как мужчинам того же возраста можно обойтись всего 8 мг. Во время беременности женщине необходимо получать максимальное количество железа — 27 мг. Чтобы получить столько железа из пищи, можно съесть 110 грамм куриной печени (12,8 мг), 200 грамм тушеного шпината (2 мг), 100 грамм вареной чечевицы (3,3 мг) и 3/4 шоколадки с высоким содержанием какао (9 мг).

После того как у женщины начинается менопауза, и мужчинам, и женщинам нужно одинаковое количество железа — 8 мг каждый день.

Человеку может потребоваться больше железа, если у него есть почечная недостаточность, язва или желудочно-кишечное расстройство, которое может помешать организму усваивать железо. Также больше железа нужно употреблять людям, которые много занимаются спортом, и вегетарианцам. Спортсменам нужно больше железа из-за того, что интенсивные тренировки могут разрушать эритроциты, а вегетарианцам, поскольку железо из растительной пищи усваивается хуже. Для получения дневной нормы железа мужчине-вегетарианцу достаточно позавтракать омлетом (0,74 мг) с брокколи (1,59 мг) и съесть 100 грамм тофу (4,9 мг) с гречкой (0,8 мг) на обед или ужин, дополнив приемы пищи томатным или апельсиновым соком для лучшего усвоения.

В каких продуктах много железа?

Есть два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо усваивается лучше, и его можно найти в мясе, рыбе и морепродуктах. Негемовое железо обладает меньшей биодоступностью для организма и содержится в орехах, овощах и зерновых продуктах. Оно усваивается лучше, когда его употребляют с мясом, рыбой или морепродуктами.

Если запивать железосодержащие продукты и лекарства витамином С, то железо тоже будет усваиваться лучше. Такого же эффекта можно добиться, если просто сочетать их с продуктами, содержащими витамин С — апельсинами, клубникой, киви, перцем, петрушкой, капустой или помидорами.

Противоположный эффект на усвоение железа оказывают некоторые полифенолы и фитат — кислота, которая снижает усвоение питательных веществ. На усвоение железа могут повлиять полифенолы, которые содержатся, к примеру, в черном чае, чили, чечевице и баклажанах, а фитаты можно встретить в кукурузе, отрубях или бобах. Также снижать биодоступность железа может кальций, поэтому если вы хотите получать больше железа, не стоит пить много молока в течение дня. При этом важно понимать, что совсем избегать продуктов, которые снижают усвоение железа, не стоит — их эффекты при сбалансированном питании ослабляются и не влияют существенно на уровень железа у большинства людей.

Продукты с высоким содержанием железа:

• Устрицы;
• Субпродукты: печень, язык, почки, желудки;
• Красное мясо: говядина, баранина, свинина;
• Рыба: лосось, тунец;
• Темный шоколад;
• Фасоль;
• Нут, горох, чечевица;
• Шпинат;
• Цельные зерна: пшеница, овсянка, коричневый рис;
• Сыр тофу;
• Орехи;
• Сухофрукты: курага, чернослив, изюм.

Правильное питание поможет избежать железодефицитной анемии, но если человек уже имеет это заболевание, то, скорее всего, только правильной диеты будет мало. При необходимости врач назначит специальные препараты в виде таблеток, добавок или инъекций. Не принимайте добавки с железом без консультации с врачом, чтобы избежать перегрузки железом.

На заметку:

• Железо поступает в организм только с пищей или добавками. Основной его источник — красное мясо и субпродукты.
• И высокий, и низкий уровни железа могут негативно сказаться на здоровье.
• В среднем, взрослой женщине нужно 18 мг железа в день, в то время как мужчине — всего 8.
• Биодоступность железа повышают продукты с витамином С, а вот полифенолы, фитаты и кальций могут ее наоборот снижать.

• MedlinePlus, Iron, 2021
• MedlinePlus, Iron in diet, 2021
• MedlinePlus, Anemia caused by low iron — infants and toddlers, 2020
• MedlinePlus, Hemochromatosis, 2020
• NHS, Iron deficiency anaemia, 2021
• NHS, Iron Vitamins and minerals, 2020
• Lab Tests Online, Iron, 2021
• Mayo Clinic, Iron deficiency anemia, 2019
• Mayo Clinic, Iron deficiency anemia during pregnancy: Prevention tips, 2019
• Mayo Clinic, Iron deficiency in children: Prevention tips for parents, 2019
• NIH, Iron Fact Sheet for Health Professionals, 2021
• U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE, FoodData Central, 2021

7 продуктов, содержащих больше железа, чем порция красного мяса

Митч Мандель

Конечно, вы могли бы потрогать утюг в тренажерном зале между бегами. Но это не единственный вид утюга, который нужен вашему телу. По словам Лорен Харрис-Пинкус, R.D.N. и владельца Nutrition Starring You, железо помогает вашим эритроцитам переносить кислород по всему телу, а также поддерживает иммунную функцию и когнитивные способности.

Но иногда бывает сложно достичь 18 миллиграммов железа, рекомендованных ежедневно для женщин, и восьми миллиграммов для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет.«Дефицит железа — наиболее распространенное нарушение питания, — говорит Харрис-Пинкус. А если вы не большой поклонник красного мяса, может быть вдвойне трудно получить достаточное количество питательных веществ. Это потому, что, по данным Национального института здоровья, вегетарианцам требуется около 32 миллиграммов железа в день для удовлетворения своих потребностей.

Почему большая разница? На самом деле существует два вида железа — гемовое и негемовое. «Растения и продукты, обогащенные железом, содержат только негемовое железо, тогда как птица, мясо и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо», — говорит Харрис-Пинкус.Гемовое железо легче усваивается организмом, поэтому, если вы полагаетесь в основном на негемовое железо для выполнения своей нормы железа, вам нужно съесть намного больше миллиграммов, чтобы оно засчиталось.

Так как же увеличить потребление железа, не полагаясь на красное мясо? Вот семь продуктов, богатых железом, которые содержат столько же — или даже больше — от двух до двух с половиной миллиграммов железа в средней порции красного мяса.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ПРОДУКТОВ С БОЛЬШЕ БЕЛКА, ЧЕМ КУРИНАЯ ГРУДКА

Реклама — продолжить чтение ниже

Устрицы

Устрицы — не просто афродизиак.Они тоже железные суперзвезды. В трех унциях этих соленых кусков содержится целых восемь миллиграммов гемового железа. «Это больше, чем красное мясо, и оно также содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство источников красного мяса», — говорит Изабель Смит, доктор медицины и основательница Isabel Smith Nutrition. Смит говорит, что устрицы также являются хорошим источником селена и цинка (которые имеют ключевое значение для поддержания здоровья вашей пищеварительной и иммунной систем, а также щитовидной железы).

БЕЛЫЕ БОБЫ

Съешьте полстакана консервированной белой фасоли — с салатом, супом или в качестве гарнира — и вы получите четыре миллиграмма негемового железа.«Фасоль — это источник питания, а также отличный способ добавить в свой рацион растительный белок и клетчатку», — говорит Харрис-Пинкус. «Они также могут помочь снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови». Бонусные баллы, если вы добавите немного цитрусовых в салат из белой фасоли. По словам Харриса-Пинкуса, вы можете улучшить усвоение негемового железа, сочетая его с продуктами, богатыми витамином С. ( Измените свой способ питания навсегда с помощью диеты «Женское здоровье» «Body Clock»!)

ЧЕРНАЯ ЛЕНТА МОЛАСС

Хотя вы можете ассоциировать патоку с этой партией праздничных имбирных пряников, вы получите три с половиной миллиграмма железа в одной столовой ложке липкого коричневого подсластителя.«Как и другие разновидности на растительной основе, это железо не является гемовым, поэтому используйте его вместе с другим источником железа или витамина С», — говорит Смит. Подумайте о овсянке, патоке и ягодах сверху — идеальный завтрак! Он также богат другими питательными веществами. «Патока Blackstrap богата антиоксидантами и другими питательными веществами, такими как полезные для костей кальций и магний, а также витамины B6 и полезный для щитовидной железы селен», — говорит Смит.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 ЛУЧШИХ ПРОТЕИНОВЫХ БАТАРЕЙ, ПО СООТВЕТСТВИИ С ВЫСШИМИ НУТРИТИОНИСТАМИ

ФИРМА TOFU

Полчашки твердого тофу содержат три миллиграмма негемового железа, что немного больше, чем в средней порции красного мяса.Но это не единственная причина, по которой вам стоит запастись этим заменителем мяса. «Тофу — прекрасный способ добавить полноценный белок к постным блюдам», — говорит Харрис-Пинкус. Кроме того, вы замените насыщенные жиры из красного мяса полезными для сердца продуктами. «По данным FDA, 25 граммов соевого протеина в день могут снизить риск сердечных заболеваний», — говорит она.

ШПИНАТ

Полстакана вареного шпината дает три миллиграмма растительного железа, — говорит Харрис-Пинкус.И это еще не все. «Это хороший источник около 20 витаминов и минералов, не говоря уже о вкусном добавлении ко многим блюдам», — говорит она. Замените шпинат своим следующим салатом или гарниром и добавьте немного цитрусовых, чтобы улучшить усвоение минерала.

СВЯЗАННЫЕ: 7 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ВЫКЛЮЧАЮТ СИМПТОМЫ ПМС ЛУЧШЕ, ЧЕМ МОРОЖЕНОЕ

СЕМЕНА ЧИА

Чиа уже давно является популярным товаром в мире здорового образа жизни благодаря высокому содержанию омега-3.Теперь вы можете добавить еще одну причину любить древнее семя — это хороший источник железа. «Семена чиа — это растительный источник негемового железа», — говорит Смит, в одной унции содержится примерно два миллиграмма этого вещества. «Он также обладает другими полезными свойствами, такими как растворимая клетчатка, которая полезна для пищеварения», — говорит она. Пудинг с чиа, кто-нибудь?

CACAO NIBS И ПОРОШОК КАКАО

Да, это правда — примите дозу железа, удовлетворяя при этом свое пристрастие к сладкому.Всего в трех унциях какао-крупки или какао-порошка содержится примерно семь миллиграммов железа. «Это негемовое железо, поэтому оно не так усваивается, как железо на основе животного белка, но оно богато полезными для сердца флавоноидами и магнием, полезным для мозга», — говорит Смит. Неплохой повод отказаться от шоколадного лакомства.

Статья «7 продуктов, содержащих больше железа, чем порция красного мяса» была первоначально опубликована на сайте «Здоровье женщин».

Кристин Ю Кристин Ю — писатель-фрилансер, преподаватель йоги и заядлый бегун, регулярно освещающая здоровье, фитнес, питание и благополучие для таких торговых точек, как Well + Good, Women’s Health, Runner’s World и Outside.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

продуктов с высоким содержанием железа | Путь к росту

High Iron Foods

Железо — это минерал, который организм использует для производства гемоглобина.Гемоглобин находится в красных кровяных тельцах и помогает переносить кислород из легких в организм. Ваше тело обычно поддерживает нормальный статус железа, контролируя количество железа, усваиваемого с пищей. Если диета вашего ребенка не обеспечивает достаточного количества железа, он / она подвержены риску развития железодефицитной анемии.

Рекомендуемая суточная норма железа

Возраст	Мужчины	Женщины
0-6 мес	0.27 мг	0,27 мг
7-12 месяцев	11 мг	11 мг
1-3 года	7 мг	7 мг
4-8 лет	10 мг	10 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	15 мг
19+ лет	8 мг	18 мг

Пищевые продукты содержат две формы железа: гем и негем.

• Гемовое железо содержится в мясе и легко усваивается организмом.
• Негемовое железо не так хорошо усваивается. Он содержится в зерновых продуктах и ​​некоторых овощах.

Вашему ребенку необходимы разнообразные продукты для здорового питания. Ни одна пища не может обеспечить человека всеми необходимыми питательными веществами в необходимом количестве. В следующих таблицах указаны диетические источники гемового и негемового железа.

Хорошие источники гемового железа

• Говядина
• Ягненок
• Птица
• Телятина
• Печень
• Свинина
• Моллюски
• Устрицы
• Моллюски
• Устрицы
• Креветки
• Тунец
• Крабовый тунец
• • Обогащенные злаки
  • Крупа
  • Овсянка
  • Тофу
  • Шпинат
  • Черный горох
  • Фасоль
  • Лимская фасоль
  • Пинто-бобы
  • Лима
  • Чечевица
  Еда
  • Чечевица соевый
  в витамине С с продуктами, содержащими железо, поможет вашему организму усваивать больше железа из продуктов.

  Вот несколько примеров:

  Продукты с высоким содержанием витамина С

  • Апельсины
  • Лимоны
  • Грейпфруты
  • Мандарины
  • Канталупа
  • Клубника
  Кивина
  Картофель
  • Капуста и другая зелень

  Блюда с витамином С и железом

  • Гамбургеры с салатом из капусты
  • Спагетти с фрикадельками и томатным соусом
  • Сэндвич с арахисовым маслом и дольками апельсина
  • Сок с железом, обогащенный кашами
  , злаки и зерновые продукты с добавлением железа (обогащенные железом) очень полезны для улучшения статуса железа.

  Используйте обогащенные железом каши для младенцев до 18 месяцев. Это возрастная группа с наибольшим риском железодефицитной анемии.

  Обогащенные железом каши для младенцев также можно использовать в качестве наполнителя при приготовлении котлет из говядины или мясных рулетов для маленьких детей. Это добавляет мясу лишнего железа.

  Если врач вашего ребенка прописывает железо, убедитесь, что ребенок принимает его каждый день. Прием железа с апельсиновым соком улучшает всасывание.

  Если вы хотите получить дополнительную информацию о здоровом питании, попросите своего врача предоставить вам копию Руководства по питанию для американцев и MyPlate.

  Если у вас возникнут какие-либо вопросы или проблемы, позвоните лечащему врачу вашего ребенка.

  ---

  Заявление об ограничении ответственности : Эта информация не предназначена для замены или замены профессиональной медицинской консультации, которую вы получаете от лечащего врача. Содержимое, представленное на этой странице, предназначено только для информационных целей и не предназначено для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с лечащим врачом вашего ребенка с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении состояния здоровья.

  Дата отзыва: 02/2018

  Что есть, если нужно больше железа | Здоровое питание

  Молли МакАдамс Обновлено 27 декабря 2018 г.

  Железо является важным минералом, а это означает, что вы должны получать то, что нужно вашему организму, из своего рациона. Если вы не получаете достаточного количества железа в своем рационе, у вас может быть риск развития железодефицитной анемии или низкого уровня железа в крови. Если ваш врач говорит, что в вашей крови мало железа, и вам нужно получить больше железа из своего рациона, есть несколько способов сделать это.Красное мясо содержит наиболее легко усваиваемую форму железа, которую вы можете есть, но и другие продукты также содержат его в значительных количествах. Помимо употребления в пищу большего количества продуктов, богатых минералами, вы можете есть определенные типы продуктов вместе за одним приемом пищи, чтобы помочь вашему организму усваивать больше железа.

  Продукты питания для животных

  Красное мясо и другие продукты животного происхождения содержат гемовое железо — форму, которая легче всего усваивается организмом. Органическое мясо, такое как печень, особенно богато железом. Говядина, свинина, баранина, птица и рыба содержат значительное количество железа.Темное мясо индейки и курицы содержит больше железа, чем легкое мясо.

  Растительная пища

  Зерновые, бобовые, такие как сушеные бобы, чечевица и колотый горох, некоторые фрукты и овощи являются хорошими источниками негемового железа, формы, которая не так хорошо усваивается вашим организмом. По данным Университета штата Колорадо, в то время как до 35 процентов железа, содержащегося в мясе и других продуктах животного происхождения, усваивается, всего лишь 3 процента железа, содержащегося в растительной пище, попадает в организм.Например, порция говядины на 3 унции содержит такое же количество железа, как и полстакана вареных бобов, но ваше тело не будет усваивать столько железа из бобов. Некоторые бобы и зерна, содержащие значительное количество железа, также содержат другие вещества, блокирующие усвоение железа.

  Упакованные продукты питания

  В Соединенных Штатах многие обычно употребляемые в пищу обработанные пищевые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия, обогащены железом. Это означает, что железо добавляется обратно в продукты, которые могли быть потеряны в значительных количествах во время обработки, или в продукты, которые никогда не содержали железа.

  Комбинации пищевых продуктов

  Витамин С может помочь вашему организму усваивать больше железа из всех типов продуктов. Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, богатые витамином С, одновременно с продуктами, содержащими железо. Апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут, клубника, арбуз, помидоры, брокколи и перец — все это хорошие источники витамина С, который можно подавать с мясом, зерном или фасолью. Употребление в пищу источника гемового железа, такого как стейк или филе лосося, также способствует усвоению негемового железа из продуктов, содержащихся в этом же приеме пищи.

  7 продуктов с высоким содержанием железа, которые помогают лечить дефицит железа

  • Железо является важным питательным веществом в вашем рационе, которое играет решающую роль в производстве красных кровяных телец.
  • Белая фасоль, шпинат, мясо и сухие завтраки — отличные источники железа.
  • Женщинам требуется больше железа (от восьми до 27 миллиграммов в день), чем мужчинам (восемь миллиграммов).
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

  Железо — это важное питательное вещество, которое вы получаете из таких продуктов, как красное мясо, потому что ваше тело не может производить его самостоятельно. Этот минерал необходим для производства красных кровяных телец, функции мышечных клеток и образования определенных гормонов, — говорит Альберт До, доктор медицины, гастроэнтеролог Йельской медицины.

  Мужчинам требуется около восьми миллиграммов железа в день, тогда как женщинам может потребоваться от восьми до 27 миллиграммов, в зависимости от того, беременны ли они, во время менструации или в период менопаузы.

  Связанные Что вызывает дефицит железа? Как снизить риск анемии

  Недостаточное потребление железа может привести к дефициту железа, который может вызывать такие симптомы, как усталость, одышка, головокружение и бледность (или нездоровая бледность). По данным клиники Кливленда, это состояние, известное как анемия, часто можно вылечить, получая достаточное количество железа с пищей или с помощью добавок железа.

  К продуктам, богатым железом, относятся мясо, морепродукты, тофу, бобы, чечевица, хлопья для завтрака и темные листовые овощи, например шпинат.

  • Женщины в возрасте до 50: 18 миллиграммов
  • Женщины старше 50: 8 миллиграммов
  • Беременные женщины: 27 миллиграммов
  • Мужчины: 8 миллиграммов

  Вам могут потребоваться добавки железа, если у вас анемия, или если вы подвержены риску развития анемии. По словам До, это некоторые обстоятельства, при которых может потребоваться добавка:

  • Обильное менструальное кровотечение
  • Последствия операции
  • Определенные медицинские условия, такие как почечная недостаточность, например
  • Хроническая кровопотеря, вызванная опухолью или язвой желудка, например,

  Однако Do говорит, что в легких случаях дефицита железа добавки могут не потребоваться; добавление большого количества железа в свой рацион может помочь решить проблему.

  Поскольку женщины имеют более высокие потребности в железе и более склонны к потере крови из-за менструации, соблюдение диеты, богатой железом, важно для предотвращения анемии.

  Два типа диетического железа:

  • Гемовое железо: Гемовое железо содержится в мясе, птице и морепродуктах. Ваше тело лучше усваивает эту форму железа.
  • Негемовое железо: Растительные продукты содержат негемовое железо, которое труднее усваивается вашим организмом. Согласно исследованию 2008 года, ваше тело может усваивать только от 2% до 20% негемового железа, которое вы потребляете; тогда как он способен поглощать от 15% до 35% гемового железа, содержащегося в пище.Витамин С помогает улучшить усвоение негемового железа, поэтому вам следует сочетать растительное железо с такими продуктами, как апельсины, лимонный сок и перец, чтобы максимизировать усвоение железа.

  Устрицы

  Устрицы богаты железом и вкусны в сыром виде.Александр Спатарь / Getty Images

  Считается, что устрицы очень полезны для сердца, потому что они низкокалорийны и содержат большое количество белка. Фактически, Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что употребление двух порций нежареной рыбы и моллюсков каждую неделю может помочь снизить риск сердечное заболевание , сердечная недостаточность и инсульт.

  Устрицы также содержат несколько питательных веществ, в том числе:

  Другие виды морепродуктов, такие как сардины, гребешки, моллюски, креветки, тунец, скумбрия и пикша, также являются хорошими источниками железа.

  Говядина

  Говядина с высоким содержанием железа, но выбирайте более постное мясо.Каван Изображений / Getty Images

  Говядина — богатый источник железа; говяжья печень и мясные субпродукты особенно богаты железом. Если вам не нравятся эти куски, вам следует выбрать обезжиренный говяжий фарш или нежирные отрубы из говядины травяного откорма, в которых меньше насыщенных жиров и холестерина, чем в основных отрубах, например:

  • Филе
  • Вырезка
  • Говядина круглая

  Другие виды мяса и птицы, такие как курица, индейка, баранина, свинина и яйца, также являются хорошими источниками железа.

  Белая фасоль

  Белая фасоль — отличный вегетарианский источник железа. Виттайя Прасонгсин / Getty Images

  Белая фасоль — хороший источник железа и белка, а также содержит много клетчатки.Клетчатка помогает улучшить уровень холестерина, сахара в крови, вес и пищеварение, поэтому она является важным дополнением к вашему рациону. Вы можете добавлять белую фасоль в супы и салаты или в крупы, такие как киноа. Сочетание их с перцем или немного лимонного сока может добавить витамин С в вашу еду и улучшить усвоение железа. Другие бобы, такие как фасоль, также содержат железо.

  Сухие завтраки

  Цельнозерновые хлопья обогащены многими витаминами, такими как витамины A, D, B и кальций.Янош Младоницки / EyeEm / Getty Images

  Сухие завтраки обычно обогащены несколькими питательными веществами, в том числе:

  Выбирайте цельнозерновые хлопья с большим количеством клетчатки и меньшим количеством сахара, такие как пшеница, оригинальные отруби Fiber One и квадраты овсянки с корицей Quaker. чтобы сократить количество калорий и дольше оставаться сытым. Другие обогащенные продукты, такие как хлеб и злаки, также содержат железо.

  Чечевица

  Чечевица богата клетчаткой, белком и витаминами. Кейт Бриттл / Getty Images

  Как и бобы, чечевица и нут являются отличным источником белка, клетчатки, витаминов и минералов, таких как железо, особенно для людей, которые придерживаются растительной диеты.Блюда средиземноморской, индийской и ближневосточной кухни предлагают несколько рецептов, которые вы можете попробовать, например салат из чечевицы, карри и хумус.

  Шпинат

  Шпинат — листовая зелень, богатая витаминами. Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

  Шпинат — богатый источник железа, и его очень легко включить в свой рацион.Вы можете добавлять его в смузи и салаты, есть как гарнир к еде и добавлять в макароны и зерновые блюда.

  Другие темно-зеленые листья и овощи, такие как брюссельская капуста, брокколи, капуста, мангольд, зелень капусты и зелень одуванчика, также являются хорошими источниками железа.

  Тофу

  Тофу сделан из соевых бобов, которые отличаются низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.Невена Здравич / EyeEm / Getty Images

  Тофу изготавливается из соевых бобов, которые также богаты железом. В отличие от мяса, тофу — это низкокалорийный источник белка с низким содержанием жира, который подходит для веганов и вегетарианцев. Он также чрезвычайно универсален и может быть приготовлен несколькими способами в качестве заменителя мяса при приготовлении жаркого и супов или в качестве вкусного дополнения к салатам.

  Железо — важный минерал, который содержится в некоторых видах мяса, бобах, чечевице и овощах.Диета, богатая железом, и сочетание растительного железа с продуктами, богатыми витамином С, могут помочь предотвратить и вылечить анемию, хотя вам могут потребоваться добавки железа, если у вас повышенная потребность в железе. Если вас это беспокоит, вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом по поводу ваших потребностей в железе.

  Запор — частый побочный эффект приема препаратов железа, хотя его можно лечить с помощью лекарств. Потребление слишком большого количества железа также может привести к таким проблемам со здоровьем, как: диабет , болезни сердца и печени, поскольку избыточное железо откладывается в таких местах, как печень, сердце, кожа и гормональные органы, такие как поджелудочная железа и гипофиз, говорит До.

  Окончательный список продуктов, богатых железом, с высоким содержанием железа

  Продукты с высоким содержанием железа

  Железо является одним из важнейших питательных микроэлементов для человеческого организма. Он необходим для переноса кислорода из крови в органы.

  Многие люди не знакомы с важностью железа как питательного микроэлемента и могут иметь проблемы с получением их здоровой дозы. Сегодня мы собираемся обсудить некоторые из наиболее распространенных продуктов, богатых железом.Вы узнаете, что можно есть, если хотите увеличить потребление железа.

  Прежде чем мы начнем перечислять продукты, богатые железом, мы должны упомянуть, что это два типа железа:

  ● Гемовое железо, которое вы можете найти в различных типах мяса. Ваше тело легко усваивает это.

  ● Негемовое железо, которое можно найти в продуктах растительного происхождения. Ваше тело не так легко усваивает это.

  Теперь, когда вы знаете разницу между двумя типами железа, давайте взглянем на 10 основных продуктов, богатых железом.

  Топ-10 продуктов, богатых железом

  1. Красное мясо

  Красное мясо иногда может подвергаться критике, но оно по-прежнему остается одним из самых питательных продуктов, которые можно есть. Он богат не только железом, но и белком, селеном, цинком и множеством витаминов группы В.

  Красное мясо — один из самых доступных в мире продуктов, богатых железом. Это отличный источник гемового железа для людей, которые хотят увеличить потребление железа.

  Если вы ищете простой способ есть более здоровую и питательную пищу, лучше всего есть больше красного мяса.

  2. Рыба

  Рыба — очень питательный корм, в котором много витаминов и минералов, таких как железо. Он также содержит омега-3, который поддерживает здоровье вашего мозга и укрепляет вашу иммунную систему.

  Рыба, такая как консервированный тунец, содержит жизненно важные питательные вещества, такие как витамин B12, ниацин и селен, и это лишь некоторые из них. В нем также много белка, что делает его идеальной пищей для людей, которые пытаются похудеть.

  Если вы хотите увеличить потребление железа, добавление рыбы в свой рацион — отличный способ начать.

  3. Шпинат

  Первой растительной пищей в списке является шпинат. Это отличный источник железа, и он не очень калорийный.

  Железо, содержащееся в шпинате, не содержит гема, поэтому организм с трудом усваивает его. Однако в шпинате много витамина С, который увеличивает усвоение железа.

  Кроме того, шпинат содержит множество антиоксидантов, что делает его отличным продуктом для добавления в свой рацион независимо от того, хотите ли вы увеличить потребление железа.

  4. Моллюски

  Моллюски — это еще один продукт животного происхождения, который невероятно богат железом.В частности, отличным источником железа являются моллюски, такие как моллюски, устрицы и мидии. Моллюски, как и красное мясо, богаты гемовым железом, которое легче усваивается организмом.

  Кроме того, моллюски содержат большое количество белка, витаминов C и B12. Кроме того, употребление большего количества моллюсков повысит уровень здорового холестерина ЛПВП в крови.

  Хотя некоторые виды моллюсков содержат определенные токсины, увеличение их потребления поддержит ваше здоровье.

  5.Органическое мясо

  Органическое мясо, такое как печень, почки, мозг и сердце, невероятно питательно. Они содержат тонны белка и микроэлементов, таких как железо, витамины группы B, селен и медь.

  Печень также богата витамином А, что делает ее невероятно полезной для вашего рациона. Мясные субпродукты являются источником гемового железа, которое легко усваивается организмом.

  Они являются отличным источником питательных микроэлементов, поэтому, если вы хотите увеличить потребление железа, вы можете начать есть больше этого мяса.

  6. Квиноа

  Если у вас есть проблемы с глютеном, но вы все же хотите увеличить потребление железа, употребление киноа может вам помочь. Это отличный источник белка, а также железа, магния и меди.

  Кроме того, квиноа содержит множество антиоксидантов, которые помогают защитить ваши клетки и повысить метаболизм. Добавление в свой рацион таких продуктов, как киноа, увеличит потребление железа, а также других важных микроэлементов.

  7. Бобовые

  Бобовые, такие как фасоль, горох, чечевица, соя и нут, содержат тонны питательных веществ.Они являются отличным источником железа, особенно для веганов и вегетарианцев, которые избегают мяса.

  Мало того, они также содержат огромное количество фолиевой кислоты, калия и магния, которые поддерживают ваше здоровье. Еще одна замечательная особенность бобовых в том, что они богаты клетчаткой.

  Однако бобовые являются источником негемового железа, поэтому лучше всего их есть с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры.

  8. Турция

  Индейка — отличный источник железа для людей, которые любят есть мясо.В нем также много белка, который может ускорить ваш метаболизм. Если вы хотите увеличить потребление железа, вам следует выбрать темную индейку, потому что в ней больше железа.

  Турция также содержит несколько витаминов группы В, цинк и селен, а также минералы. Употребление большего количества индейки не только увеличит потребление железа, но и поможет похудеть. В нем много белка, который насытит вас после еды.

  Если вы хотите быть здоровее, есть больше индейки — один из способов сделать это.

  9. Брокколи

  Брокколи — один из лучших растительных продуктов, которые вы можете есть. Он богат не только железом, но и витамином С, который улучшает усвоение железа. Брокколи также содержит много клетчатки, что делает ее идеальной пищей для людей, которые хотят похудеть, потому что она заставляет их чувствовать себя сытыми.

  Брокколи также является отличным источником витамина К, поэтому, если вы хотите питаться более здоровой пищей, добавление брокколи в свой рацион станет отличным началом.

  10. Темный шоколад

  Обычно употребление шоколада считается вредным для здоровья, но темный шоколад невероятно полезен для вашего организма.Он богат микроэлементами, такими как железо, медь и магний.

  Темный шоколад также содержит множество антиоксидантов, которые могут помочь вам улучшить метаболизм, а также сохранить ваше здоровье.

  Однако, чтобы получить преимущества от употребления черного шоколада, вам необходимо употреблять шоколад с минимум 70% какао.

  Подводя итог, вот 10 лучших продуктов, богатых железом:

  • Красное мясо
  • Рыба
  • Шпинат
  • Моллюски
  • Мясо органов
  • Квиноа
  • Темные бобы
  Бобовые бобовые
  • Индейка
  шоколад

  Добавление только одного из этих продуктов в свой рацион увеличит ежедневное потребление железа.Однако, если по какой-либо причине вы не можете удовлетворить суточную потребность в железе только за счет еды, вы можете попробовать нашу добавку железа Active Iron. Он работает в гармонии с вашим телом, поэтому вы можете легко его усвоить, не расстраивая желудок.

  Дополнительная литература:

  Злаки с высоким содержанием железа

  Железо для вегетарианцев: источники железа на растительной основе для поддержания потребления железа

  Когда лучше всего принимать железо?

  Полное руководство по продуктам, богатым железом

  Заполните эту форму, чтобы получить доступ к полному руководству по продуктам, богатым железом.

  Спасибо!

  Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

  
  
  

  Достаточное количество железа | Michigan Medicine

  Обзор темы

  Сколько диетического железа рекомендуется каждый день?

  0

  0

  Рекомендуемое суточное количество железа из пищевых продуктов ^{сноска 1}

  Мужчины	Взрослый	8 мг	98 Женщины 50 и старше)	8 мг
  Взрослый (возраст от 19 до 50)	18 мг
  Беременные	27 мг
  Кормящие 9000	9–10 мг
  Подростки (от 9 до 18 лет)	Девочки	8–15 мг
  	Мальчики	8–11 мг
  Дети (от рождения до 8 лет) 90 598	От 4 до 8 лет	10 мг
  	От 1 до 3 лет	7 мг
  	Младенцы (от 7 месяцев до 1 года)	11 мг
  	Младенцы (от рождения до 6 месяцев)	0.27 мг

  Какие продукты содержат большое количество железа?

  Железо можно получить из многих продуктов. Говядина и индейка — хорошие источники железа из мяса или животного белка. Фасоль — хороший источник железа из растений. Железо из мяса усваивается организмом более полно, чем железо из растений. Некоторые продукты могут снизить количество усваиваемого организмом железа. Но мясо и витамин С могут помочь вашему организму усваивать больше железа из растений. Спросите своего врача или диетолога о том, как убедиться, что вы получаете достаточно железа.

  К продуктам, обогащенным железом, относятся злаки.

  0

  Мясо и птица ^{сноска 2}

  	Размер порции	Железо (мг)
  Говядина	2 мг
  Цыпленок	3 унции	1 мг
  Индейка	3 унции	4	3 унции	4	мг 9009 1 Фрукты и овощи сноска 2 Размер порции Железо (мг) 0003 Фасоль 03 Бобы (9 приготовленные или консервированные) 1 мг– 5 мг Картофель (запеченный) 1 средний 2 мг Изюм 1 чашка 3 мг 0 1 чашка 6 мг Железо для порции 90 079 1 чашка Зерновые и зерновые сноска 2 Злаки (обогащенные железом, готовые к употреблению) 1 стакан 4 мг– 18 мг Овсянка (растворимая) 1 стакан 4 мг Рис (белый, обогащенный) 3 мг Каталожные номера Цитаты Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины (2011 г.).Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы. Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25.Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov. Кредиты Текущий по состоянию на: 17 декабря 2020 г. Автор: Healthwise Staff Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету На момент 17 декабря 2020 г. Совет по пищевым продуктам и питанию, Институт медицины ( 2011). Референсные диетические дозы (DRI): рекомендуемые диетические и адекватные дозы, элементы.Доступно в Интернете: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf . Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований (2012). Лаборатория питательных веществ. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США, стандартная ссылка , выпуск 25. Доступно в Интернете: http://ndb.nal.usda.gov. Хорошие, лучшие и лучшие списки Алана Грина, MD Ответ доктора Грина Улучшение диеты вашего ребенка — самый важный способ предотвратить и лечить дефицит железа.Многие продукты являются хорошими источниками железа. Вот мой список продуктов, богатых железом: Хорошо — Говядина травяного откорма, баранина, сардины, яйца Лучше — Спаржа, горох, тыквенные семечки, брюссельская капуста, тофу, капуста, брокколи, стручковая фасоль Best — шпинат, чечевица, соя, семена кунжута, фасоль гарбанзо, морская фасоль, фасоль, черная фасоль (Секрет специй) — Тмин, куркума, перец чили, тимьян, орегано, базилик, фенхель, черный перец, гвоздика Распространено мнение, что красное мясо — это место, где искать железо в пище.И в этом есть смысл — многие продукты животного происхождения действительно являются богатыми источниками железа. Но многие растительные продукты также содержат высокий уровень железа — и если вы посчитаете количество железа на калорию, растительная пища будет доминировать в списке. Железо из продуктов животного происхождения легко усваивается и устойчиво к приготовлению пищи. Железо из растительной пищи более доступно и лучше усваивается при более коротком времени приготовления и меньшем количестве воды. Кишечник детей, находящихся на грудном вскармливании, в два-три раза эффективнее усваивает железо из всех источников. Прием витамина С или употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С (таких как папайя, брокколи, клубника, киви, апельсины или апельсиновый сок) одновременно с продуктами с высоким содержанием железа также помогает организму усваивать и использовать железо. Железо из продуктов, обогащенных железом, плохо усваивается, но обычно содержит достаточно железа, чтобы компенсировать это. Многие травы и специи относятся к числу продуктов, наиболее богатых железом. Их приготовление (или добавление петрушки, оливок или патоки) может быть секретом добавления железа в любое блюдо.Бонус: тимьян, фенхель и базилик также содержат много витамина C. Приготовление пищи на железных сковородах или с Lucky Iron Fish может значительно помочь, добавив в пищу железа. Вы можете получить один-два миллиграмма железа за один прием пищи, приготовленной таким образом, и, возможно, даже больше, если еда содержит кислые продукты. Утюг из посуды хорошо впитывается. Прием безрецептурных мультивитаминов с железом может помочь стать подстраховкой для придирчивых едоков, которым не хватает лучших продуктов из моего списка богатых железом продуктов. Слишком большое количество молока усугубляет анемию! Избыток коровьего молока может вызвать у ребенка потерю железа через кишечник, а также затруднить усвоение организмом имеющегося железа. Большинство малышей получают достаточное количество калорий и кальция из 16-24 унций молока в день. Previous Post Крапивница у взрослых: Кожное заболевание крапивница: фото, симптомы, лечение Next Post Чем убрать краску для волос с кожи: Страница не найдена — Следующие записи Разное Удалили зуб синяк под глазом: причины синяка на щеке, лечение Разное Как лечить насморк быстро у взрослого: Как вылечить насморк аптечными средствами и в домашних условиях Разное Маска из глины для сухой кожи: Маска из глины для сухой кожи Разное Кожаные заболевания человека: лишай, псориаз, дерматит, чесотка, экзема, рожа Разное В начале беременности прыщи: Прыщи во время беременности на ранних сроках: мальчик или девочка – на ранних сроках, что делать, отзывы, почему на лице, спине, груди, животе, лбу, подбородке, попе, чем лечить, цинковая мазь, народные средства, профилактика, препараты, мальчик или девочка Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт