Полезные материалы » 5 способов повысить количества белка в рационе
Белок = жизнь! Эта формула известна давно и каждому. Протеины участвуют во всех обменных процессах нашего тела, а также в строительстве и реконструкции тканей. Белок — основной строительный материал, используемый организмом для создания мышц, сухожилий, кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных крошечных молекул, которые выполняют множество важных функций. Но сколько белка должно быть в вашем рационе, чтобы покрывать все потребности организма?
Существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка действительно необходимо. Большинство официальных организаций по питанию рекомендуют потреблять порядка 0,8 г белка на 1 кг веса ежедневно. Это составляет примерно 56 г для мужчины и 46 г для женщины.
Но правильное количество белка для любого человека зависит от массы факторов, включая уровень активности, возраст, соотношения мышечной и жировой массы, телосложения, текущего состояния здоровья и целей, которых необходимо достичь.
Например, увеличение потребления белка до 25-30% от общей калорийности рациона увеличивает чувство сытости и уменьшает навязчивые мысли о еде на 60%. Белок сохраняет ощущение сытости намного лучше, чем жиры и углеводы.
В исследовании University of Washington School of Medicine было доказано, что женщины, увеличившие потребление белка до 30% от общей калорийности рациона, съедали на 441 ккал в день меньше и теряли порядка 6 кг за 12 недель, просто добавляя больше белка в ежедневное потребление. Несложная арифметика: если калорийность ваша рациона равна 1600-2000 калорий, то смело можете увеличивать количество белка до 120-140 г в день!
Белок помогает не только активно терять вес, но и создавать, а также сохранять мышечную массу, которая сжигает большее количество калорий круглосуточно.
Когда дело доходит до мышечной массы, то исследователи предлагают ориентироваться не на процент соотношения БЖУ в рационе, а на количество белка на килограмм веса. В этом случае рекомендованные значения увеличатся до 1,5-2,2 грамма.
Существует несколько простых способов набрать необходимое количество белка и ускорить движение к цели!
1. Ореховые пасты
Арахисовое или миндальное масло — отличный источник растительного белка. Две столовые ложки арахисового обеспечивают организм 8 граммами белка, а миндальная паста содержит около 6 граммов белка в одной порции.
Исследования показали, что люди, которые включают арахис или арахисовое масло в свой рацион, менее склонны к развитию диабета и хронических заболеваний сердца. Миндальная паста содержит много магния, клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. И хотя в одной порции пасты порядка 167 ккал, исследования показали, что ваше тело фактически поглощает только 129 из них, потому что часть жиров, содержащихся в миндале, не усваиваются организмом.
Добавьте пару ложек масла или пасты в свой любимый смузи или в чашку с ягодами. Намажьте на тост или замешайте в утреннюю порцию овсянки для увеличения потребления белка.
2. Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли — шейки — это напитки на основе протеиновой смеси, способствующие быстрому насыщению организма белком и утолению голода.
Смешайте в блендере 1 мерную ложку сывороточного порошка с чашкой свежих или замороженных ягод и 225 мл миндального молока, чтобы получить вкусный и полезный коктейль, который надолго насыщает и обеспечивает организм протеином, клетчаткой и небольшой порцией углеводов для увеличения энергии.
Можно использовать уже готовые смеси с клетчаткой, витаминами и дополнительными активными компонентами. Например, Lean Protein Shake содержит 26,5 г белка в одной порции! В состав смеси также входит жиросжигающий комплекс из L-карнитина и конъюгированной линолевой кислоты, и 9 г клетчатки, которые ускорят желаемую потерю жировой и рост мышечной массы.
3. Яйца
Яйца — один из самых питательных продуктов, который к тому же он очень доступен по цене. Они не только полны витаминов, минералов и здоровых жиров, но и содержат порядка 6 граммов белка. Добавление яиц в рацион — отличный способ увеличить потребление белка. Несколько исследований показали, что яйца, употребляемые на завтрак, помогают держать голод под контролем, заставляя вас есть меньше калорий в течение дня. Другое исследование показало, что употребление яиц на завтрак подавляет выработку гормона голода грелина и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
4. Добавление протеиновых смесей в блюда
Протеиновые смеси позволяют быстро и легко обеспечить организм порцией белка. Сывороточный, соевый, яичный или гороховый — выбирайте любой продукт, который не противоречит вашей системе питания.
Так например, одна ложка сывороточного протеина (28 г) содержит порядка 20 граммов белка! Кроме того, сывороточный протеин является лучшим источником незаменимых аминокислот, которые усиливают белковый синтез в мышцах и способствует потере жировой массы.
5. Бобовые
Из всех видов бобовых рекордсменом по содержанию белка являются эдамаме. Чашка соевых бобов обеспечивает организм 17 граммами чистого белка. Эдамаме продаются как очищенные, так и в стручках. Они являются вкусной закуской и отличным дополнением к салатам или горячим блюдам. Протеины, содержащиеся в эдамаме содержат почти весь спектр незаменимых аминокислот. Но соевые бобы — не единственный источник белка для веганов или вегетарианцев. Например, фасоль пинто содержит 16 граммов белка на чашку, а черная фасоль, лима и нут — около 15 г. Поскольку белок содержит 4 калории в 1 грамме, вам потребуется потреблять от 50 до 175 граммов фасоли в день при рационе в 2000 ккал.
Белок р53 что это такое, в чем содержится больше всего
Белок Р53 — что это?
Одно из наиболее универсальных изменений в клетках опухолей, как доброкачественных, так и злокачественных, – это дисфункция белка р53.
Аномалия белка широко вовлечена в процесс развития новообразований и связана с предотвращением роста опухоли либо ее ингибированием. При этом измененная функция белка может стать и причиной активной опухолевой прогрессии. Все это делает невозможным применение белка как прогностического маркера и мишени воздействия терапевтического лечения.
Локализуется р53 в ядре, являясь продуктом гена ТР53, находящегося на 17 хромосоме. Белок признан антионкогеном, так как является препятствием для возникновения опухолей злокачественного характера. Как основной компонент системы охраны организма на внутриклеточном масштабе белок работает на недопущении размножения клеток, у которых структура ДНК повреждена.
Генетические мутации ТР53 считаются самыми распространенными для атипичных клеток. Статистика говорит о почти 80% крупных опухолей с поврежденными ДНК в гене ТР53.
Программируемая клеточная гибель и злокачественные новообразования
Образование раковой опухоли всегда идет бок о бок со сбоем механизма программируемой клеточной гибели, или иначе опоптоза, контролируемого белком. Функционируя в рамках нормы, он не дает атипичным клеткам бесконтрольно делиться. Если же молекула ДНК в клетке повреждена, р53 останавливает процесс ее деления до устранения повреждения, либо запускает программу, способствующую ее уничтожению.
Механизм, направленный на уничтожение клетки, срабатывает лишь в случае, если ген ТР53 не поврежден. Если же происходит процесс его изменения, клетка превращается в накопитель мутантного белка, привычные функции уже не выполняются.
Так нарушается механизм, отвечающий за включение программы по уничтожению атипичных клеток, а значит, опухоль развивается.
Диагностические методы
Для выявления мутаций в гене ТР53 используют несколько диагностических процедур:
- Метод секвенирования. Обследование помогает расшифровать последовательность гена, это необходимо для нахождения всех изменений, произошедших в нем. Изменения эти обнаруживаются в нормальных клетках, в этом случае мутации увеличивают риск того, что нормальные клетки переродятся в патогенные. Обнаружение изменений в атипичных клетках обозначает дальнейшее развитие опухли. Секвенирование применимо, если возникает подозрение на синдромы, связанные с наследственностью.
- Анализ иммуногистохимический. Это основной диагностический метод. С помощью него оценивают преобразования в ткани р53, а также нарушения функции гена и его активность. С помощью анализа различают аномалии формирования и развития новообразования злокачественного характера.
- Метод полимеразной цепной реакции. Используется в настоящее время достаточно редко, так как считается устаревшим. Но для подтверждения наличия либо отсутствия мутации вполне применим.
- Метод иммуногистохимический. С его помощью по концентрации р53 косвенно оценивают характеристики гена ТР53. Дело в том, что нормальная концентрация белка может существенно отличаться для разных тканей. Поэтому вначале выполняют биопсию, а затем исследуют биоптат в лаборатории, добавляя к изъятому в ходе биопсии материалу меченные красителем антитела.
Мутация в гене далеко не всегда приводит к возникновению опухоли, а лишь повышает вероятность этого события. Выявленное нарушение функций ТР53 необходимо интерпретировать, учитывая клиническую картину.
Клиника интегративной онкологии Onco.Rehab, один из признанных лидеров своего направления, комплексно применяет в лечении заболеваний самые современные методы и технологии.
«Технологии с приставкой нано — это медицина будущего»!
Минералы также могут быть использованы для разработки передовых нанотехнологий. Такой редкий для поверхности Земли минерал, как титанат кальция (CaTiO3), заключенный в наночастицы, например, не только поглощает энергию, преобразуя ее в электричество, но и еще и светится разными веселыми цветами в стиле поп-культуры 1980-х. Sph Нанотехнологии станут основой будущей так называемой персонализированной медицины, которая поможет победить такие заболевания, как рак. Но как далеко способна зайти эта технология и насколько реальны риски, связанные с ней и описанные в научно-фантастических произведениях? Этот контент был опубликован 02 октября 2021 года — 07:00 Сара ИбрагимЯ занимаюсь вопросами, связанными с влиянием новых технологий на наше общество. Осознаем ли мы весь масштаб влияния цифровой революции и ее последствий для нас и нашей жизни? Любимое хобби: свободное мышление. Мой недостаток: Я задаю сама себе слишком много вопросов.
Больше материалов этого / этой автора | Италоязычная редакция
Доступно на 9 других языкахНекоторые, услышав приставку «нано», сразу вспоминают научно-фантастические фильмы или романы, а некоторым на ум приходят даже некоторые крупные госпредприятия. Однако так называемая «нано-наука» занимается всего лишь технологиями манипулирования технологиями, частицами, конструкциями и прочими вещами на нано-метрическом, почти молекулярном, уровне.
Корнелия Паливан (Cornelia PalivanВнешняя ссылка), профессор физической химии Базельского университета и член-корреспондент «Швейцарского института нанотехнологий» в Базеле (Schweizerisches Instituts für Nanotechnologie), уверена в том, что такая технология должна не пугать нас, а, наоборот, вселять надежду.
SWI swissinfo.ch: Считаете ли вы правдоподобным тот сценарий, который мы «прокрутили» во втором эпизоде нашего научно-фантастического сериала? Там мы представили себе, как нано-роботы, введенные в человеческий организм, могли бы лишить человека свободы воли и взять его под контроль, манипулируя его мыслями и действиями? Нечто похожее и в новом фильме про Дж. Бонда присутствует.
Корнелия Паливан: Я бы сказала, что мы еще очень, очень далеки от таких сценариев. Так называемые «нано-боты» на данный момент являются чистой научной фантастикой, чем-то весьма увлекательным, но сюрреалистичным. В крайнем случае мы могли бы обратить наше внимание на опасность, которую представляют собой наночастицы, содержащие токсичные соединения, или же на планы правительств разных стран разработать потенциально абсолютно смертоносное химическое или биологическое оружии.
Но мы тогда говорили бы скорее о ядах, а эта тема не имеет никакого отношения к нано-частицам как таковым. Приставка «нано» сама по себе не обозначает ни хорошую, ни вредоносную технологию, это просто способ решения технических проблем на молекулярном уровне, а такие технологии способны принести очень большую пользу, особенно в медицине.
«Нано Ex Machina»: Надо ли нам опасаться нано-технологий? Второй эпизод нашего научно-фантастического сериала уже доступен по этой ссылке:
Что означает с Вашей точки зрения понятие «развивать нанотехнологии»?
Я с моей группой ученым работаю над практическим внедрением нанотехнологий в самых различных областях, начиная от медицины вплоть до экологии и науки о продуктах питания. Для этого мы разрабатываем так называемые «био-гибридные наноструктурные материалы», которые получаются путем объединения био-молекул — таких как белки и ферменты — с синтетическими материалами, наличествующими в очень малых количествах и объемах. Речь идет о таких очень маленьких капсулах, масштабы которых не превышают нано- или микро-диапазона, то есть радиус которых не превышает 100 нанометров.
НанометрПонятие происходит от лат. nanos — карлик и др.-греч. μέτρον — мера, измеритель! Русскоязычное обозначение: нм; международное: nm.
Дольная единица измерения длины в Международной системе единиц (СИ), равная одной миллиардной части метра (то есть 10 в −9 степени метра).
Устаревшее название: миллимикрон. Нанометр часто ассоциируется с областью нанотехнологий и соотносим с длиной волны видимого света.
End of insertionВ них мы инкапсулируем, то есть заключаем, например, ферменты, которые начинают действовать сразу же, как только эти капсулы поглощаются организмом. Одна из проблем в современной медицине заключается в том, что эти самые био-молекулы, содержащиеся в лекарствах, быстро теряют свою эффективность после усвоения организмом. С помощью био-гибридных наноструктурных материалов, таких, как наши нано-капсулы, можно сохранить всю функциональность белков и ферментов на гораздо более длительный срок, ведь благодаря синтетическим «нано-капсулам» био-молекулы получают защиту и долго остаются неповрежденными.
«Утопии и антиутопии завтрашнего дня»: не пропустите первый эпизод нашего научно-фантастического сериала:
Являются ли нано-препараты более эффективными, чем обычные лекарства?
Да, но тут мы сталкиваемся не только с вопросом эффективности. В медицине сегодня самая большая проблема — делать лекарства как можно более безопасными за счет снижения побочных эффектов. Любой и каждый сегодня может пойти в аптеку и себе купить таблетки разного цвета для лечения самых разных недугов и заболеваний. Но весь вопрос в том, что в них, этих таблетках, находится?
Идея заключается в том, что врач будущего будет не только выписывать людям лекарства, но и следить за тем, чтобы они действовали в нужном месте нужным образом и не были бы токсичными в тех регионах организма, в которых нам все это не нужно. Именно этого все и ожидают, когда идут в аптеку и с этой точки зрения нанотехнологии очень могут нам помочь, поскольку они позволяют как бы «манипулировать» носителями лекарственного воздействия на человека.
Корнелия Паливан (Cornelia Palivan), профессор физической химии Базельского университета. unibas.chРабота с нанотехнологиями означает своего рода попытку скопировать природу, с тем чтобы понять, например, как определенный данный определенный белок работает в клетке, и при необходимости заменить его аналогом, если оригинал отсутствует или исчез из-за болезни. В классическом формате лекарственные молекулы или препараты вводятся в организм в виде порошка. Но тут есть риск, что при некоторых определенных условиях или ситуациях лекарственные вещества просто не могут добраться до «своих» клеток. Это происходит потому, что эти молекулы слишком велики, чтобы их можно было принять и усвоить.
Широко известным нам теперь примером являются РНК-вакцины на основе рибонуклеиновой кислоты: после вакцинации такой вакциной начинается трансляция из матрицы РНК, в клетке образуется белок, и так организм обучается видеть вирус и реагировать на него. Такая рибонуклеиновая кислота или РНК как раз и встраивается в наночастицы, которые действуют как переносчики или «векторы». Они защищают молекулу и переносят ее туда, где она необходима, а поскольку такие наночастицы получены химическим путем, они куда легче усваиваются клетками.
Нанотехнологии — это относительно новый вид технологий. Существуют ли в этом контексте какие-то риски или побочные вредные последствия?
Конечно, они есть. Но сказать, каковы они, пока очень сложно, нам потребуются еще много лет испытаний и клинических текстов, прежде чем все эти «побочки» можно будет оценить в полной мере. Но то, что люди сомневаются и задают вопросы, это совершенно нормально. Например, мы точно знаем, что вакцины от Covid 19 работают хорошо. И мы знаем о том, какие могут быть краткосрочные побочные воздействия, но мы еще мало знаем о долгосрочных последствиях, потому что ни у кого еще пока не было достаточного времени для глубокого изучения препаратов, которые появилось на рынке всего полтора года назад.
Поэтому все эти долгосрочные риски должны быть еще изучены наукой. При этом я хотела бы отметить очень важный момент: для того чтобы попасть на рынок, лекарства и, конечно, все их вспомогательные вещества-переносчики (векторы), очень тщательно исследуются, изучаются и тестируются в течение ряда лет. Это может быть очень разочаровывающим процессом, потому что каждый раз, когда вы терпите неудачу на каком-то из этих этапов, вам приходится все начинать с самого сначала.
Однако это неизбежно, поскольку человеческий организм — это очень сложная машина, а такие тесты просто необходимы для обеспечения его безопасности. Это же все относится и к нанотехнологиям: какими бы перспективными ни были разрабатываемые решения, если они не выдерживают проверки «на вшивость» и на каком-то из этапов испытаний показывают негативные результаты, от их просто отказываются.
В каких областях нанотехнологии могут сыграть в будущем особенно заметную роль?
В медицине, прежде всего в диагностике и лечении рака. Наночастицы известны как очень качественные контрастные вещества и они могут быть очень полезны для выявления опухолей или для мониторинга направления движения опухолевых клеток.
Кроме того, нанотехнологии могут дать мощный импульс развитию «персонализированной» медицины, что опять же имеет решающее значение для лечения все того же рака. В плане противодействия онкологии такой путь есть единственно возможный путь развития терапии будущего, и в этом смысле нано-наука — единственное реальное решение. Она ведь позволяет разрабатывать любые виды векторов на молекулярном уровне и нацеливать их на конкретные специфические антитела.
Поэтому мы вполне имеем право рассматривать нанотехнологии как дверь в «медицину» будущего. В других областях нано-наука может помочь экологии, решив проблему очистки воды, ведь ее тоже можно очищать с помощью наночастиц, содержащих особые белки. Такие же частицы могут быть использованы в пищевой промышленности для контроля качества продуктов питания.
А какова цена вопроса? Кто сможет позволить себе все эти «лекарства будущего»?
Расходы тут действительно высоки и, конечно, пока всем и каждому они не по карману и пока я не вижу решения этой проблемы. Компании, разрабатывающие такого рода технологии, сами заинтересованы в поддержании высоких цен и сохранении патентной защиты на них как можно дольше как раз из соображений гарантий прибыли.
Означает ли это, что в будущем позволить себе, например, лечение онкологии смогут только самые состоятельные люди?
К сожалению, да, если только стоимость такой терапии почему-то вдруг не снизится. Мне бы очень хотелось быть более оптимистичной, но я пока не вижу тут никаких перспектив. С чего можно начать, так это с разработки некоего всеобъемлющего политического видения проблемы, которое включало бы в себя и какие-то меры на международном уровне. Инициативы отдельных стран, таких как Швейцария или Франция, тут недостаточно.
Можете ли вы представить себе такое будущее, в котором нанотехнологии смогут качественно продлять жизнь человека?
Некоторые эксперименты в этом направлении проводятся уже сейчас, но пока все это очень сложно, потому что человеческий организм — это нечто удивительное и невероятно сложное. Более того, тут на самом деле есть две большие проблемы. Одно дело — продлить жизнь, а другое — повысить ее качество. Мы уже отметили, что с увеличением средней продолжительности жизни людей растет и степень распространенности нейродегенеративных заболеваний. С этой точки зрения куда важнее как можно дольше оставаться здоровым, чем просто жить дольше. Сейчас мы работаем, поэтому, над так называемыми «искусственными органеллами». Органеллы — или органоиды (от орган и др. -греч. εἶδος — вид) суть постоянные компоненты клетки, жизненно необходимые для её существования.
К ним относятся, например, митохондрии (сферическая или эллипсоидная органелла диаметром обычно около одного микрометра, энергетическая станция клетки, ее основная функция: окисление органических соединений и использование освобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала и термогенеза, — прим. ред. рус.). Нашими искусственными органеллами мы хотим попытаться все-таки скопировать природу. Для этого мы используем синтетические материалы. Эта технология может стать очень перспективной в будущем для поддержания процессов, лежащих в целом в основе любой белковой жизни.
Статья в этом материале
Ключевые слова:Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать
https://rsport.ria.ru/20210929/zhelezo-1752230487.html
Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать
Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать — РИА Новости Спорт, 29.09.2021
Дефицит железа: список продуктов, без которых организм будет страдать
Железо — жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо… РИА Новости Спорт, 29.09.2021
2021-09-29T03:15
2021-09-29T03:15
2021-09-29T03:15
зож
продукты
питание
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/0b/1597001528_0:8:1920:1088_1920x0_80_0_0_7dd34bb72d93f7e0943d36a80ceaa0f5.jpg
МОСКВА, 29 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Железо — жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо участвует в обмене холестерина, желудочно-кишечных процессах, регулирует температуру тела и поддерживает иммунную систему. Наличие достаточного количества железа сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.Организм человека не может вырабатывать железо самостоятельно, поэтому единственный источник — пища.Суточная норма железа зависит от возраста и пола человека. Детям нужно употреблять от 8 до 10 миллиграммов в день. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо восемь миллиграммов ежедневно. А вот женщинам требует куда больше — до 18 миллиграммов. Это связано с тем, что в период менструаций уровень микроэлемента в женском организме падает, и его необходимо повышать.При дефиците железа мышцы и ткани организма перестают нормально функционировать, из-за чего может возникнуть анемия. Среди возможных причин также выделяют: большие кровопотери, скудное и нерегулярное питание, нарушение усвояемости железа.Симптомы анемииПовышенная утомляемость и сильная усталость, головные боли, мелькание в глазах, головокружение, учащенное сердцебиение, бледная окраска внутренней поверхности нижних век, ломкость ногтей и волос, одышка при физических нагрузках, холодные руки и ноги, слабый иммунитет и частая заболеваемость инфекциями.При анемии нарушаются функции сердечно-сосудистой системы, иммунной, пищеварительной, двигательной.Как избежать последствий анемии?Все просто: нужно ежедневно употреблять продукты, в которых есть железо. Существует два типа продуктов: из животного белка и из растительных источников.К продуктам из животного белка относятся: печень, почки, мозги и сердце, говяжье мясо и постная говядина, мидии, устрицы, моллюски, мясо индейки, тунец в консервированном виде, яйца.Больше всего железа содержится в темном мясе (говядина — номер один). Кроме того, в ее печени содержится много питательных веществ при минимальной калорийности. В мясе птицы содержатся белок, селен и цинк, которые помогают сохранять мышечную массу.В каких еще продуктах много железа?Например, в морепродуктах, которые лучше усваиваются. При отсутствии свежей рыбы можно употреблять в консервированном виде, правда, в таком случае железа будет куда меньше. В рацион придется добавлять еще что-то.Яйца содержат достаточно большое количество железа, которое находится в желтках. Полезны как куриные, так и перепелиные. Но злоупотреблять ими не стоит: норма — 100-200 граммов.Растительные продукты с железом: семена, орехи, темный шоколад, брокколи, шпинат, гранат, киноа, бобы.Прекрасный выбор — кунжутные и тыквенные семена. Они не очень калорийные, но могут восполнить большую часть суточной нормы железа.По насыщенности и полезности орехи очень похожи на мясо, поскольку и много железа содержат, и калорийные. Обязательно стоит обратить внимание на арахис, миндаль и фисташки.Зерна какао, как и в бобовые, тоже богаты железом. Если в шоколаде процент какао от 70%, его можно употреблять для восстановления уровня железа. Кроме того, в нем есть магний, необходимый для бесперебойной работы сердца.Низкокалорийные шпинат и брокколи полны минералами и витаминами, в том числе — С. Доля железа в них не так велика, как в других продуктах, поэтому их можно использовать в качестве добавки к мясным блюдам.
https://rsport.ria.ru/20210928/granat-1752084966.html
https://rsport.ria.ru/20210928/yod-1752087633.html
https://rsport.ria.ru/20210928/chay-1752004760.html
https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/0b/1597001528_411:0:1882:1103_1920x0_80_0_0_587858d8598500c079fe98ca1d144a49.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
продукты, питание, здоровье
МОСКВА, 29 сен — РИА Новости, Дарья Дарвина. Железо — жизненно необходимый микроэлемент для организма. Оно входит в состав гемоглобина, который помогает доставлять кислород к органам. Также железо участвует в обмене холестерина, желудочно-кишечных процессах, регулирует температуру тела и поддерживает иммунную систему. Наличие достаточного количества железа сказывается на состоянии кожи, волос и ногтей.
Организм человека не может вырабатывать железо самостоятельно, поэтому единственный источник — пища.
Суточная норма железа зависит от возраста и пола человека. Детям нужно употреблять от 8 до 10 миллиграммов в день. Мужчинам в возрасте от 19 до 50 лет необходимо восемь миллиграммов ежедневно. А вот женщинам требует куда больше — до 18 миллиграммов. Это связано с тем, что в период менструаций уровень микроэлемента в женском организме падает, и его необходимо повышать.
При дефиците железа мышцы и ткани организма перестают нормально функционировать, из-за чего может возникнуть анемия. Среди возможных причин также выделяют: большие кровопотери, скудное и нерегулярное питание, нарушение усвояемости железа.
28 сентября, 04:20ЗОЖОт рака и болезней сердца: раскрыта польза недооцененного в России продуктаСимптомы анемии
Повышенная утомляемость и сильная усталость, головные боли, мелькание в глазах, головокружение, учащенное сердцебиение, бледная окраска внутренней поверхности нижних век, ломкость ногтей и волос, одышка при физических нагрузках, холодные руки и ноги, слабый иммунитет и частая заболеваемость инфекциями.
При анемии нарушаются функции сердечно-сосудистой системы, иммунной, пищеварительной, двигательной.
Как избежать последствий анемии?
Все просто: нужно ежедневно употреблять продукты, в которых есть железо. Существует два типа продуктов: из животного белка и из растительных источников.
К продуктам из животного белка относятся: печень, почки, мозги и сердце, говяжье мясо и постная говядина, мидии, устрицы, моллюски, мясо индейки, тунец в консервированном виде, яйца.
28 сентября, 06:30ЗОЖКак определить дефицит йода без анализов: признаки и советы врачаБольше всего железа содержится в темном мясе (говядина — номер один). Кроме того, в ее печени содержится много питательных веществ при минимальной калорийности. В мясе птицы содержатся белок, селен и цинк, которые помогают сохранять мышечную массу.
В каких еще продуктах много железа?
Например, в морепродуктах, которые лучше усваиваются. При отсутствии свежей рыбы можно употреблять в консервированном виде, правда, в таком случае железа будет куда меньше. В рацион придется добавлять еще что-то.
Яйца содержат достаточно большое количество железа, которое находится в желтках. Полезны как куриные, так и перепелиные. Но злоупотреблять ими не стоит: норма — 100-200 граммов.
Растительные продукты с железом: семена, орехи, темный шоколад, брокколи, шпинат, гранат, киноа, бобы.
28 сентября, 03:35ЗОЖВрач рассказала, кому нельзя пить зеленый чайПрекрасный выбор — кунжутные и тыквенные семена. Они не очень калорийные, но могут восполнить большую часть суточной нормы железа.
По насыщенности и полезности орехи очень похожи на мясо, поскольку и много железа содержат, и калорийные. Обязательно стоит обратить внимание на арахис, миндаль и фисташки.
Зерна какао, как и в бобовые, тоже богаты железом. Если в шоколаде процент какао от 70%, его можно употреблять для восстановления уровня железа. Кроме того, в нем есть магний, необходимый для бесперебойной работы сердца.
Низкокалорийные шпинат и брокколи полны минералами и витаминами, в том числе — С. Доля железа в них не так велика, как в других продуктах, поэтому их можно использовать в качестве добавки к мясным блюдам.
16 сентября, 20:14ЗОЖБелковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно естьЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК В ПОСТ? – Новости – Реутовское управление социальной защиты населения
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК В ПОСТ?
Суточная потребность организма в белке 65-117 г для ♂ и 58-87 г для ♀. При этом белки животного происхождения должны составлять 50% от суточной потребности.
Но питание во время Великого поста подразумевает отказ от продуктов животного происхождения, в том числе молоко, сыр, творог, а рыбу можно будет употреблять только дважды, в последние две недели перед Пасхой. Такое ограничение может стать проблемой, поскольку именно они являются основным источником белка для человеческого организма.
Поэтому постящимся советуем добавить в свое ежедневное меню как можно больше белка растительного происхождения. В каких продуктах его больше всего?
Бобовые:
- Фасоль (в 100 г содержится 5 г белка)
- Чечевица (в 100 г содержится 9 г белка)
- Нут или «турецкий горох» (в 100 г содержится 6 г белка)
- Горох (в 100 г содержится 10 г белка)
- Соя (в 100 г содержится 13 г белка)
Также, например, в приготовленной из нута пасте – хумусе, в 100 г содержится 8 г, а в приготовленных из сои Темпе — ферментированные соевые бобы, в 100 г содержится 12 г белка, а в тофу (соевый творог) в 100 г содержится 16 г белка.
Крупы:
- Гречка (в 100 г содержится 12 г белка)
- Булгур (в 100 г содержится 12 г белка)
- Пшено (в 100 г содержится 11 г белка)
- Ячневая (в 100 г содержится 10 г белка)
- Перловая (в 100 г содержится 9 г белка)
- Рис (в 100 г содержится 7 г белка)
Крупы станут хорошим дополнением к блюдам из бобовых, так они не имеют в своем составе несколько важных для организма аминокислот
Орехи:
- Арахис (в 100 г содержится 26 г белка)
- Кешью (в 100 г содержится 18 г белка)
- Миндаль (в 100 г содержится 18 г белка)
- Грецкие (в 100 г содержится 16 г белка)
- Фундук (в 100 г содержится 15 г белка)
Из-за высокой калорийности и достаточно высокого содержания жира рекомендуем употреблять в день не более 30 граммов орехов!
Овощи, которые богаты белком: шпинат, капуста, брокколи, артишоки, картофель, морковь, сельдерей и спаржа. А из фруктов и сухофруктов — курага, чернослив, вишня, бананы, киви и авокадо.
«Высокая заразность может быть более опасна, чем высокая способность убивать»
Летом 2021 года группа американских ученых направила в CDC (Centers for Disease Control and Prevention; Центры по контролю и профилактике заболеваний США) документ, в котором утверждает, что штамм «дельта» не менее заразен, чем ветряная оспа. Значит ли это, что дельту можно считать новым вирусом? С этим мнением не согласен молекулярный вирусолог, доктор биологических наук, профессор Сколтеха, заведующий лабораторией молекулярной эволюции Института проблем передачи информации РАН Георгий Базыкин. Он убежден, что «дельта» — вариант коронавируса SARS-CoV-2, который уже в ближайшее время окончательно вытеснит другие его разновидности. О том, как поведет себя штамм «дельта» в дальнейшем, ученый рассказал в интервью корреспонденту «Ъ» Елене Туевой.
— В августе прошлого года вы мне рассказывали, что коронавирус постоянно мутирует, по мутациям можно отследить, какими путями он распространяется. Но тогда вы называли эти мутации вариантами, а не штаммами. Теперь это штаммы, и весьма опасные.
— Вирусы постоянно накапливают мутации, и коронавирус SARS-CoV-2 не исключение. В течение этой пандемии с самого начала возникали мутации, которые в какой-то степени изменяли его свойства, хотя изменения не всегда были сразу заметны. Весной 2020 года, например, распространилась мутация D614G в спайк-белке вируса — наверное, первая, про которую было понятно, что она возникла в результате естественного отбора. Такие мутации делают вирус более приспособленным к передаче от человека к человеку, помогая ему либо быстрее распространяться, либо избегать иммунного ответа. В случае с D614G — быстрее распространяться. С тех пор появлялись все новые штаммы, то есть варианты с измененными биохимическими и эпидемиологическими свойствами, и в конце концов образовалось несколько таких, которые распространялись существенно быстрее, вытесняя прежние варианты, в том числе «альфа», «гамма», «йота».
— Не так много, если учесть, что пандемия длится уже больше полутора лет.
— Действительно, не совсем понятно, почему этот процесс происходит относительно медленно, ведь уже в 2020 году на планете Земля вируса было достаточно, чтобы случились все возможные мутации. Возможно, дело в том, что некоторые из приобретенных вирусом мутаций, в том числе те, которые характеризуют вариант «дельта», не были бы полезными для него в 2020 году.
— Почему?
— Возьмем вариант «альфа», который был широко распространен год назад в Великобритании и других странах Европы. Он был, безусловно, более приспособленным, чем исходный, то есть распространялся быстрее в тех популяциях, которые раньше ничем другим не болели.
Вариант «дельта», который сейчас захватил мир, похоже, выигрывает у «альфы» за счет того, что легче распространяется среди людей, которые уже имеют частичный иммунитет к коронавирусу.
В «дельте» собралось такое сочетание мутаций, которое делает его приспособленным в текущих условиях и позволяет уходить от уже существующего иммунитета на предыдущий вариант.
— Почему коронавирус такой «неубиваемый» — уже второй год пандемия не утихает?
— Как и любые живые существа, вирусы эволюционируют под действием естественного отбора, который открыл Чарльз Дарвин. Это значит, что они приспосабливаются к условиям меняющейся среды. Естественный отбор — очень мощная сила. Микробиологи в лабораториях часто ставят такой эксперимент: сажают бактерию в среду, содержащую антибиотик. Если найдется хоть сколько-то бактериальных клеток, способных в этой среде выжить, то их потомки будут постепенно приобретать мутации, которые позволят им в этом антибиотике распространяться все быстрее. Можно создать среду, в которой антибиотика становится все больше, и бактерия будет постепенно проникать все глубже в эту среду, приобретая все новые мутации, которые позволяют ей жить во все более тяжелых для нее условиях. Сейчас мы наблюдаем похожий процесс с коронавирусом, когда возникают варианты, все лучше приспособленные к нынешним условиям.
— Но почему все-таки эти мутации возникают именно сейчас?
— Повторю, мутации возникают постоянно. Но некоторые из них распространяются, потому что увеличивают приспособленность коронавируса, его способность передаваться и отчасти уходить от давления нашей иммунной системы. Что касается именно тех мутаций, которые характеризуют штамм «дельта»,— по-видимому, раньше они не распространялись потому, что не были вирусу полезны. Скорее всего, потому, что было мало переболевших, иммунитета к вирусу не существовало, он мог эффективно распространяться и без этих мутаций. Сейчас часть популяции уже либо переболела, либо вакцинирована, и коронавирус мутировал, превратившись в «дельту» с особым сочетанием свойств, позволяющих ему выжить в условиях уже существующего в популяции иммунитета.
— То есть штамм «дельта» в условиях вакцинации вытеснит все остальные?
— Штамм «дельта» уже практически вытеснил все остальные. Раньше мы видели большое разнообразие вариантов, которые друг с другом конкурировали, но сейчас «дельта» вытесняет их все, в том числе знаменитые еще несколько месяцев назад «альфу», «бету» и «гамму». Возможно, где-то они еще сохранились, но думаю, что они обречены. Это произошло очень быстро. Фактически текущая эпидемия полностью связана с новым штаммом коронавируса, и про предыдущие варианты можно забыть.
— Американцы уже заговорили о том, что это не мутация, а новый вирус. Можно ли считать ваши слова о том, что он всех вытесняет, подтверждением этой мысли?
— Нет. «Новый» вирус — это фигура речи. По своим свойствам «дельта» отличается от прежнего коронавируса, но никто не сомневается, что это результат обычной постепенной эволюции старого вируса. Мы это точно знаем, потому что в большом количестве читаем геномы вариантов коронавируса и можем пошагово проследить, как одна за другой накапливались мутации, давшие «дельту». У нас есть исходный — предковый вариант; вариант с некоторыми из этих мутаций; вариант, когда вирус уже больше похож на «дельту». Если по палеонтологической летописи мы можем проследить, как в ходе постепенного процесса эволюции в ряду поколений у жирафов вытягивалась шея, то в нашем случае по базам данных генетических вариантов коронавируса видно, как постепенно возникал вариант «дельта». Поэтому можно точно сказать, что он возник из существовавшего ранее обычного коронавируса SARS-CoV-2 путем последовательного накопления мутаций.
— А вы занимаетесь наблюдением за коронавирусом?
— Да. Мы участвуем в Российском консорциуме по секвенированию геномов коронавирусов (CoRGI), отслеживаем варианты, которые распространяются в России, работаем с организациями, которые этот вирус выделяют, тестируя пациентов, читаем его геномы и пополняем соответствующие базы данных, а также ведем собственную базу генетических вариантов в России, которая называется «Таксаметр». Группы биологических объектов называются таксонами — отсюда такое название. База открытая, ее можно посмотреть онлайн, набрав Taxameter.ru. Там мы по регионам отслеживаем, какие варианты становятся все более частыми в России, но сейчас это не очень интересно, потому что повсюду «дельта».
— Но ведь «дельту» тоже кто-то вытеснит?
— Скорее всего, «дельту» вытеснят ее собственные потомки – ее разные варианты. Мы уже сейчас видим, как она накапливает новые мутации, пока довольно разнородные. Они разбиваются на новые варианты «дельты», но пока все эти варианты «в одну цену», то есть пока не видно варианта с какими-то новыми свойствами. Были разговоры про «дельту плюс», но нет надежных сведений, что она отличается от «дельты».
— В какой части коронавируса происходят мутации, которые делают его более заразным, более приспособленным?
— Что такое типичный вирус? Это шарик с торчащими наружу выростами — поверхностными белками, которые «видны» иммунной системе. У вируса иммунодефицита человека (ВИЧ) это белки оболочки, у вируса гриппа — гемагглютинин, у коронавируса SARS-CoV-2 — спайк. Изменения в этих белках полезнее всего для вируса, потому что наша иммунная система по ним его узнает. У коронавируса быстрее всего эволюционирует спайк. В результате SARS-CoV-2 приобретает мутации, которые делают его менее заметным для иммунной системы и позволяют проникать внутрь клетки быстрее и эффективнее. Но геном вируса кодирует много разных белков. В принципе возможно, что они тоже будут приобретать мутации, полезные с точки зрения вируса. Например, белок, который помогает вирусу размножаться, может измениться так, что вирус сможет делать это немножко быстрее.
— Могут мутации привести к появлению еще более смертоносного варианта?
— Тут можно провести аналогию с вирусом гриппа. У него есть два основных режима эволюции. Это антигенный дрейф, то есть постепенное накопление мутаций, и антигенный сдвиг — радикальное изменение свойств вируса. Что значит радикальное изменение? Обычно это новый вариант вируса, который имеет часть генов от одного, а часть — от другого уже существовавшего варианта. Это может получиться, если, например, одна клетка заражена сразу двумя вариантами и происходит такое перемешивание генов от двух «родителей», реассортация в случае гриппа или рекомбинация в случае других вирусов. Такой процесс существует и для коронавируса. И он опасный, потому что может радикально изменять свойства вируса «скачком», а не путем постепенного накопления мутаций. Может случиться рекомбинация между разными вариантами коронавируса, например, возникнет вирус, который позаимствовал полгенома от «дельты», а другую половину, скажем, от «гаммы» или «йоты». Или случится рекомбинация коронавируса с какими-то другими вирусами, которые в людей еще не перешли. Это неприятный сценарий. Ведь если говорить о гриппе, все большие пандемии ХХ-XXI веков были связаны именно с такой вот рекомбинацией, в том числе испанка 1918 года, пандемии 1957 и 1968 годов, свиной грипп 2009-го. С коронавирусом такую ситуацию тоже нельзя исключать. Пока такого, к счастью, никто не видел, но это то, к чему нужно быть готовыми.
— Вы говорите, коронавирус будет мутировать, чтобы легче передаваться от одного человека к другому. Не будет ли с новыми мутациями нарастать тяжесть заболевания?
— Главная причина накопления мутаций — «желание» вируса выжить, а для этого быстрее распространяться. Что при этом происходит с человеком, которого вирус заразил, вирусу не важно.
— А почему же от «дельты» так сильно растет смертность? Ведь еще летом этот показатель в России составлял чуть больше 300 человек в день, а сейчас свыше 800.
— Главная причина роста числа смертей не в том, что вирус становится более убийственным, а в том, что больше людей болеет. Чем больше болеют, тем больше умирают.
«Дельта» быстрее распространяется, а вариант, который быстрее распространяется, способен убить больше людей.
В долгосрочной перспективе более высокая заразность может быть даже более опасна, чем более высокая способность убивать.
— Скажите, в чем причина такой высокой заразности коронавируса по сравнению с SARS-1 (тяжелый острый респираторный синдром, или атипичная пневмония) и MERS (ближневосточный респираторный синдром), которые в 2002–2004-м и 2012-м заразили 8 тыс. и 50 человек соответственно?
— Важное отличие SARS-1 и MERS от SARS-CoV-2 в том, что у двух первых коронавирусов симптомы проявлялись почти сразу после того, как человек ими заражался. Кроме того, MERS довольно легко передается от животных к человеку и плохо от одного человека к другому. Проблема, связанная с новым коронавирусом, в том, что передача инфекции следующему человеку часто происходит еще до того, как у заражающего появились симптомы и он узнал, что болен. Именно это приводит к быстрому распространению вируса.
— Но раз между этими коронавирусами столько отличий, не значит ли это, что SARS-CoV-2 имеет рукотворный характер?
— Как эволюционный вирусолог, я отслеживаю эволюцию вирусов и вижу, что никаких свидетельств искусственного происхождения SARS-CoV-2 нет. Наоборот, есть свидетельства того, что он эволюционировал естественным путем в животных и передался нам как зоонозная инфекция. Прежде всего, он мало отличается от других уже известных природных коронавирусов. Есть и другие аргументы. Например, сейчас появились свидетельства того, что исходно было два заражения и два варианта вируса — линия А и линия В. Они появились почти одновременно в Ухане. Если бы вирус «сбежал» из лаборатории, должно было быть два человека, одновременно заразившихся в лаборатории двумя разными вариантами. Такое трудно себе представить. А в случае с зоонозами это представить легко: например, на уханьские рынки могли попасть животные одного и того же поставщика с разных ферм, зараженные разными вариантами коронавируса. Это могли быть, например, енотовидные собаки, каких много продается на китайских рынках. Я уверен, такое происходило и раньше. Скорее всего, простудные коронавирусы, которыми мы болеем каждый год,— результат такого же перескока от каких-то диких животных.
— Как дальше будет развиваться пандемия?
— Чтобы ответить на этот вопрос, думаю, надо вспомнить, как проходят ежегодные пандемии гриппа А, который во многом похож на коронавирус и хорошо изучен. Грипп — гораздо менее опасный вирус, но его эпидемиология во многом похожа. В каждый момент времени во всех местах земного шара циркулируют примерно одни и те же варианты; но при этом вирус гриппа непрерывно изменяется в течение многих десятилетий, накапливая мутации, чтобы уйти от иммунитета, выработавшегося на варианты прошлых лет. Это как гонка вооружений: вирус накапливает мутации, наша иммунная система приспосабливается к новым вариантам. Я думаю, эволюция SARS-CoV-2 будет идти по тому же пути. Коронавирус останется с нами. По мере того как население земного шара по большей части переболеет или вакцинируется, он будет накапливать все новые мутации, которые будут постепенно изменять его свойства, делая уже существующий иммунитет менее эффективным, и мы будем болеть им заново. Ну или вакцинироваться несколько измененными вакцинами, как это сейчас происходит с гриппом.
— Нужны ли для «дельты» новые вакцины или достаточно доработать старые?
— Все работающие вакцины, в том числе «Спутник V», основаны на предковом, «классическом» варианте вируса. Но, по имеющимся данным, они остаются эффективными и против «дельты». В частности, остается высокой эффективность «Спутника V» против тяжелого течения заболевания, что подтверждается данными из нескольких стран. Возможно, со временем ситуация изменится и нам понадобится другая вакцина. Но сейчас главное, что нужно сделать,— это привить как можно больше людей.
Елена Туева
Корма для собак и кошек с повышенным содержанием белка
Является ли корм с большим содержанием белка более предпочтительным для вашего домашнего любимца? На самом деле корм для домашних животных должен быть сбалансированным. Хоть белок и должен быть частью этого баланса, однако повышенное его содержание может не лучшим образом сказаться на питомце. Очень важно, чтобы хозяева животных понимали ценность белка, но также знали, какие еще ингредиенты должны содержаться в кормах для кошек и собак.
Баланс — лучше всего
При выборе корма для собак или кошек со сбалансированным содержанием белка и других полезных ингредиентов первым делом обратите внимание на возраст и образ жизни вашего питомца. В определенные моменты жизни ему может требоваться больше или меньше белка, но всегда будет необходимо около пятидесяти основных питательных веществ. Очень часто один ингредиент может содержать несколько питательных веществ. Опасность возникает, когда владельцы по ошибке кормят животное едой с высоким содержанием белка, что нарушает баланс питательных веществ, которые необходимы кошке или собаке.
Белок является структурным элементом всего клеточного материала. Это питательное вещество может содержаться в различных ингредиентах. Кошки и собаки могут получать белок не только из мяса. Яйца, горох, цельнозерновой овес, цельнозерновая кукуруза, кукурузный глютен, цельнозерновая пшеница и цельнозерновое сорго — во всех этих ингредиентах содержится белок. Опасность кошачьего (или собачьего) корма с высоким содержанием белка может состоять в слишком большом или слишком малом количестве других важнейших питательных веществ, которые необходимы для здоровых суставов, тканей и обмена веществ. Корм для домашних животных, в котором мясные компоненты дополняются другими ингредиентами, содержащими белок, например глютеновой мукой, цельнозерновой кукурузой и пшеницей, снабжают вашего питомца незаменимыми аминокислотами. Поскольку аминокислоты используются в качестве строительных элементов для белковых соединений организма, например мышц, наличие высококачественных источников белка является беспроигрышным вариантом для вас и вашего питомца, когда речь идет о выборе продуктов питания.
Вспомните старую добрую пищевую пирамиду или тарелки для контроля порций для людей. Несмотря на то что пищевые потребности собак и кошек отличаются от человеческих, им, как и нам, требуется правильный баланс различных питательных веществ для получения всего необходимого, чтобы быть здоровыми и счастливыми.
Хорошего понемногу
Всемирная ветеринарная ассоциация мелких животных (WSAVA) рекомендует корма от компаний, которые инвестируют в научные разработки, консультируются со специалистами по питанию животных, а также проводят кормовые испытания при разработке своей продукции. Корма для домашних животных с правильно составленной формулой важны для их оптимального пищеварения, энергичности и здоровья шерсти и кожного покрова. Рекомендуем ознакомиться с подробной информацией о продукции и ингредиентах на сайтах производителей кормов. Остерегайтесь брендов, которые в основном рекламируют белок в ущерб другим ингредиентам корма. Будьте внимательны, сравнивая этикетки влажных и сухих кормов. Во многих влажных кормах на самом деле содержится больше белка, чем в сухих продуктах. Хотя содержание белка может показаться низким при отсутствии влаги, этот же продукт может быть высокобелковым влажным кормом для кошек или собак. Пусть вас не вводят в заблуждение надписи вроде «высокобелковый сухой корм для собак» или «влажный корм для кошек с высоким содержанием белка» — всегда изучайте гарантированный состав на этикетке, чтобы понять, сколько белка содержится в корме. В случае с белком слишком много не значит хорошо. В кормах для домашних животных должно содержаться достаточное количество белка, но в некоторых кормах оптимальный уровень превышен. Чрезмерное потребление белка не несет никакой пользы, а некоторым питомцам, страдающим какими-либо заболеваниями, может даже навредить. Большое количество белка низкого качества может вызвать расстройство пищеварения. Благодаря стараниям команды ветеринарных врачей и диетологов с докторской степенью в кормах компании «Хиллс» соблюдается правильный баланс питательных веществ в корме, включая высококачественный белок для вашего питомца.
Слишком мало белка
В определенные периоды жизни животным, например щенкам и котятам, требуется больше белка, чем взрослым собакам и кошкам. На продукции, специально разработанной для взрослых животных, может быть не указано, что это корм для кошек (или для собак) с низким содержанием белка, однако такие корма могут не соответствовать уровню потребности в белке растущего домашнего животного. Слишком низкое содержание белка может отрицательно сказаться на росте и развитии животного.
Идеальное содержание белка
У домашних животных разных возрастов, форм и размеров разные потребности, поэтому не бывает волшебного количества белка, которое было бы идеальным для каждой кошки или собаки. Поскольку все домашние животные разные и имеют разные потребности, обязательно проконсультируйтесь с ветеринарным врачом, чем кормить свою собаку или кошку, чтобы корм соответствовал индивидуальным потребностям вашего питомца. Ветеринарный врач может порекомендовать корм для собак или кошек с гидролизованным белком, если питомцу был поставлен диагноз — пищевая аллергия. Эти специальные корма для домашних животных разработаны с правильным содержанием белка для вашего семейного любимца. Кормите его сбалансированной едой с идеальным содержанием белка — так вы поможете ему оставаться здоровым и активным как можно дольше.
Contributor Bio
Крисси Клингер
Крисси Клингер — владелица домашних животных, которая счастливо живет под одной крышей со своими пушистыми друзьями, двумя детьми и мужем. Свободное от преподавания, написания статей или ведения блога время Крисси нравится проводить со своей семьей. Она стремится писать статьи, которые помогают хозяевам домашних животных жить более активной и осмысленной жизнью со своими питомцами.
Как получить достаточно белка без мяса
Один из восьмиклассников моего сына недавно стал вегетарианцем. Он присоединяется к примерно 4 процентам молодежи в этой стране (по сравнению с 2 процентами 10 лет назад), которые едят постное. Хотя мои мальчики уважают его выбор и признают его страсть к окружающей среде, которая подтолкнула к этому решению, ни один из них по-настоящему этого не понимает.
Хотя мои сыновья едят много овощей, их наиболее востребованные обеды включают колбасу, свинину или говяжий фарш.На самом деле, их любимое блюдо — свиная вырезка на гриле с приправами из бекона и кукурузы. Мы называем это «свинья на свинье». Мы едим его с множеством зеленых овощей, а по вечерам меняем рыбу, курицу и киноа. Но не буду лгать: я много зарабатываю.
Мальчики спросили, как их друг может набрать достаточно мускулов, обладать достаточной энергией или стать таким хорошим спортсменом без мяса. Я сказал им, что мясо может быть очень полезным для растущих мальчиков и спортсменов, поскольку его белок помогает наращивать мышцы, восстанавливать ткани, обеспечивать энергию и уравновешивать настроение — но в этом нет необходимости.Если он ест достаточно вегетарианских источников белка, железа и витаминов группы В, их друг будет работать так же хорошо. Фактически, позиция Академии питания и диетологии в отношении вегетарианских диет заключается в том, что «хорошо спланированные вегетарианские диеты подходят людям на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство и юность, а также для спортсменов. »
[Четыре любимых продукта диетолога с высоким содержанием полезных жиров]
Есть много спортсменов, которые поднялись на высшие ступени в своем спорте, не употребляя мяса, в том числе легенда тенниса Мартина Навратилова, герой футбола Джо Намат, Обладатель Heisman Trophy 1998 года Рики Уильямс, звезда олимпийской легкой атлетики Карл Льюис, бейсболист Принц Филдер и икона тенниса Винус Уильямс.В 2011 году у Винус Уильямс диагностировали аутоиммунное заболевание, из-за которого она на какое-то время покинула площадку. Она связывает свое возвращение в теннис с ее преимущественно веганской диетой и лучшим выбором образа жизни, например, днями отдыха. Рики Уильямс сказал Men’s Journal, что отказ от мяса «изменил мою игру, и это изменило мое тело. У меня было много энергии».
Нет сомнений в том, что мясо обеспечивает белок, как и бобы, яйца, орехи, йогурт и даже брокколи. Следующие немясные продукты содержат много белка:
● Орехи и семена (4-10 граммов на порцию в 1 унцию): грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, фисташки, семена подсолнечника, миндальное масло, конопля, семена чиа и льна.
● Фасоль и бобовые (7-10 граммов на полстакана): черная фасоль, белая фасоль, чечевица, нут, хумус и зеленый горошек.
● Зерновые (5-8 граммов на чашку): киноа, коричневый рис, овес, просо и ячмень.
● Соя (9-16 граммов на ½ стакана): тофу, эдамаме и темпе.
● Фрукты и овощи, такие как авокадо (4 грамма на чашку), темные листовые овощи (около 5 граммов на чашку) и брокколи (4 грамма на чашку).
● Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр) и яйца обеспечивают 6-9 граммов белка на порцию.
● Вот сюрприз: сырые какао-крупки содержат 4 грамма белка (плюс антиоксиданты, витамины и минералы) на порцию в 30 грамм.
По данным Института медицины, все мы должны потреблять от 10 до 35 процентов наших ежедневных калорий из белка. На самом деле это не так уж и много, и этого легко добиться с помощью перечисленных выше немясных продуктов.
Младенцы: 10 граммов в день.
Дети школьного возраста: 19-34 грамма в день.
Мальчики-подростки: 52 грамма в день.
Девочки-подростки: 46 граммов в день.
Взрослые мужчины: 56 граммов в день.
Взрослые женщины: 46 г в день (больше, если вы беременны или кормите грудью).
Хорошо сбалансированная вегетарианская диета дает множество преимуществ, включая экономию средств, большое количество клетчатки (которая помогает пищеварению), меньшее количество насыщенных жиров (полезно для сердца) и более широкий спектр витаминов и минералов, снижающих диабет. , рак и болезни сердца.
Буквально в прошлом месяце мэр Нью-Йорка Билл де Блазио (D) объявил о пилотной программе по введению постных понедельников в 15 государственных школ.Его не первый город, использующий такой подход; Балтимор, Ванкувер, Питтсбург, Сакраменто и многие другие города запустили аналогичные программы, стремясь снизить ожирение и остановить изменение климата.
[Растительная диета? Конечно, но сначала поймите, что это на самом деле означает.]
Де Блазио кое-что понял: люди могут уменьшить свой углеродный след, сократив потребление мяса всего один раз в неделю. По данным Организации Объединенных Наций, мясная промышленность генерирует почти пятую часть антропогенных выбросов парниковых газов, которые ускоряют изменение климата во всем мире.На приготовление фунта говядины уходит от 1800 до 2500 галлонов воды, что намного превышает количество, необходимое для овощей и зерновых.
Я не ем много мяса; на самом деле, мой 13-летний сын любит дразнить меня за то, что я ем так много овощей. Если я говорю, что голоден, он предлагает мне поджарить растение в горшке в коридоре. У меня все в порядке, хотя я ем больше вегетарианских белков, чем «свинья на свинье», как и его новый друг-вегетарианец.
Вот сколько белка в этих 20 популярных фруктах
Поскольку фрукты такие сладкие, вы, вероятно, никогда не задумывались, что они содержат белок.И хотя белок во фруктах определенно не является полноценным источником белка, это не значит, что он не должен играть главную роль в ваших блюдах и закусках.
Согласно Уитни Инглиш, MS, RDN, все растительные продукты (например, фрукты!) Содержат некоторое количество белка. «Все цельные растительные продукты содержат белок, даже кофе», — говорит Инглиш. «Большой банан и чашка ежевики содержат 2 грамма белка. Чтобы считаться хорошим источником чего-либо, пища должна содержать 10-19% дневной нормы этого питательного вещества.Хотя одна порция фруктов не соответствует этому критерию, сочетание фруктов с другими растительными продуктами или употребление большого количества порций может помочь вам достичь этого количества ».
Для ясности, рекомендуемая дневная норма протеина составляет около 50 граммов протеина (но она может меняться в зависимости от роста, веса, возраста и уровня активности человека).
«Чтобы пища считалась хорошим источником, в одной порции должно быть 5–9,5 граммов белка», — говорит Инглиш. Некоторые примеры продуктов, которые являются хорошими источниками белка, включают черную фасоль (7 граммов на ½ стакана), яйца (5.5 граммов на яйцо) и арахисового масла (7 граммов на 2 столовые ложки).
Итак, сколько фруктов нужно есть каждый день? Согласно английскому, 3-4 порции — это хорошая цель.
«Фрукты — отличный источник клетчатки, витаминов и фитохимических веществ, и я всегда призываю людей есть больше», — говорит Инглиш. Она также рекомендует клиентам сбалансировать свои блюда и закуски, содержащие фрукты, сочетая фрукты с другими продуктами, которые являются хорошими источниками белка и жира. «Сочетание фруктов с продуктами, богатыми белками / жирами, поможет сделать их закуски более полноценными», — говорит она.
Когда ваши закуски / блюда сбалансированы, вы будете дольше оставаться сытым и почувствуете себя более энергичным. «Например, наслаждайтесь бананом на ломтике цельнозернового тоста с ореховой пастой. Обмакните ломтики яблока в кешью или кокосовый йогурт. Соедините ягоды с горсткой орехов», — говорит Инглиш.
Хотите узнать, сколько белка в фруктах? Благодаря данным из Национальной базы данных о питании Министерства сельского хозяйства США, мы собрали, сколько белка содержится в 20 популярных фруктах, от самого низкого содержания белка во фруктах до самого высокого.
ShutterstockНа 1 большое яблоко: 0,5 г белка
В яблоке мало протеина, но это один из самых популярных фруктов. Хорошо, что яблоки восхитительны на вкус, подаваемые с арахисовым маслом или миндальным маслом, потому что оба орехового масла содержат белок и жир, что делает их более сбалансированной закуской.
ShutterstockНа 1/4 чашки: 0,5 г белка
Совершенно верно — в сухофруктах тоже есть белок! Хотя сушеная вишня не является отличным источником протеина, она является отличным дополнением к трейл-миксу.Попробуйте добавить их в домашнюю смесь с вашими любимыми орехами и семенами, чтобы получить сбалансированный перекус на ходу.
ShutterstockНа 1 стакан: 0,58 г белка
Виноград — это одна из самых удобных и сладких закусок, но на его чашку содержится лишь немногим более половины грамма белка. Они могут не помочь вам нарастить мышцы из-за недостатка белка во фруктах, но сочетание их с источником белка, таким как сыр или сваренное вкрутую яйцо, поможет вам достичь ваших ежедневных целей в отношении белка.
ShutterstockНа 1 стакан: 1.03 г белка
Белка в клубнике может быть немного, но в ней есть витамин С, калий и хороший источник клетчатки. Попробуйте добавить нарезанную клубнику в утренний йогурт или смузи, чтобы убедиться, что вы также получаете необходимое количество белка.
ShutterstockНа 1/4 стакана: 1,10 г белка
Сушеные абрикосы содержат чуть более 1 грамма белка на порцию 1/4 чашки, что неплохо для такого маленького размера порции. Благодаря своему конфетному вкусу курага станет отличным лакомством, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого.Сочетайте с орехами или сыром для сбалансированной закуски или попробуйте добавить в салат для придания сладкого вкуса.
ShutterstockНа 1 среду: 1,29 г белка
Белка в банане может быть немного, но в сочетании с восхитительным ореховым маслом это неплохая закуска, портативная, вкусная и питательная.
ShutterstockНа 1 стакан: 1,29 г белка
Цельные свежие апельсины содержат чуть более 1 грамма белка на чашку. Несмотря на то, что апельсины не содержат много белка, они содержат витамин С и кальций, что делает их отличным выбором для перекуса.Просто не забудьте сочетать апельсин с другим источником белка или жира, чтобы сбалансировать перекус или прием пищи.
ShutterstockВ 1/2 авокадо: 1,33 г белка
Знаете ли вы, что авокадо на самом деле фрукт? Правильно, авокадо — один из самых популярных фруктов на данный момент. Авокадо содержит 1,33 г белка на 1/2 авокадо и является отличным источником полезных жиров.
ShutterstockНа 1 стакан (нарезанный кубиками): 1,34 г белка
Если вы любите дыни, то, скорее всего, дыня — один из ваших любимых фруктов.В нем почти полтора грамма белка, что неплохо для чашки фруктов.
ShutterstockНа 1/4 чашки: 1,35 г белка
Большинство людей либо любят их, либо ненавидят, но изюм — один из самых популярных сухофруктов. Независимо от того, любите ли вы их в качестве закуски или запекаете в любимых лакомствах, они быстро и легко станут сладким угощением.
ShutterstockНа 1 стакан: 1,4 г белка
Персики могут не содержать тонны белка, но это вкусная закуска, которую легко сбалансировать в сочетании с другими богатыми белками продуктами, такими как творог или йогурт.(И мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения!)
ShutterstockНа 1 стакан: 1,48 г белка
Что касается ягод, то малина занимает первое место в списке, когда речь идет о содержании белка во фруктах (уступая только ежевике!). Малина содержит почти 1,5 грамма белка на 1 чашку. Кроме того, малина содержит меньше сахара и много клетчатки, что делает ее отличным выбором, если вы любите фрукты, но хотите снизить потребление сахара.
ShutterstockНа 1 стакан: 1.58 г белка
Помидоры — еще один пример фрукта, который вы, вероятно, всегда считали овощным. Что ж, пора разобраться во всем — помидоры на самом деле фрукт! Они являются достойным источником белка — более 1,5 граммов на 1 порцию.
На 1 стакан: 1,77 г белка
Грейпфрут, на удивление, один из самых богатых белком фруктов: почти 2 грамма на порцию. Многие люди, которые хотят похудеть, выбирают грейпфрут, потому что в нем относительно мало сахара.Он также содержит витамин С и биотин, что делает его отличным выбором для поддержания здоровья кожи.
ShutterstockНа 1 стакан: 2 г белка
Ежевика, содержащая примерно на полграмм больше белка на чашку, чем малина, является одним из видов ягод с немного более высоким содержанием белка. Они прекрасны на вкус в качестве закуски, их можно добавлять в коктейли, а также добавлять в йогурт или овсянку.
ShutterstockНа 1 стакан (нарезанный): 2,05 г белка
Киви содержит более 2 граммов белка всего в одной чашке, что делает его одним из пяти лучших по содержанию белка во фруктах.И хотя 2,05 грамма — это не тонна, это хорошее начало в рамках здорового питания.
ShutterstockНа 1/2 стакана (нарезанного): 2,31 г белка
Из абрикосов можно сделать вкусную закуску или сладкое угощение. А с более чем 2 граммами белка на порцию 1/2 чашки, он станет отличным дополнением к сбалансированной закуске. Попробуйте сочетать его с сыром, орехами или, возможно, вяленым мясом, чтобы получить еще больше белка.
ShutterstockНа 1/2 стакана: 2,44 г белка
Вы можете думать о них как о любимых фруктах вашей бабушки, но, возможно, она что-то поняла! Чернослив занимает 3-е место в списке, потому что в нем почти 2.5 граммов белка на 1/2 стакана.
ShutterstockНа 1 стакан: 2,84 г белка
Джекфрут является фаворитом веганов и вегетарианцев по уважительной причине — универсальный фрукт содержит почти 3 грамма белка на порцию в 1 чашку. Он обычно используется в качестве заменителя мяса и часто готовится как в соленых, так и в сладких блюдах.
ShutterstockНа 1 стакан: 4,21 г белка
Гуава — лучший выбор, когда речь идет о фруктах, богатых белком, с более чем 4 граммами белка на порцию.Кто знал, что 1 чашка гуавы может содержать столько белка? Даже в этом случае это не лучший источник питательных веществ, поэтому обязательно подайте его с другими более сбалансированными продуктами, содержащими белок и жир.
Какие источники растительного белка являются лучшими?
Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты. В этом отчете, который был разработан 37 учеными и опубликован ранее в этом году, было обнаружено, что лучшая диета для людей и планеты включает в себя разнообразные продукты на растительной основе, с низким содержанием животных белков, предпочтение ненасыщенных жиров по сравнению с насыщенными и ограничивает количество рафинированных зерновые, продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.
Данные свидетельствуют о том, что такой режим питания связан с более продолжительной продолжительностью жизни и, что не менее важно, с качеством жизни, которое включает в себя более здоровое тело и разум.
Употребление большего количества растительной пищи может принести пользу вашему организму (и планете). Предыдущие исследования показывают, что такой режим питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и более здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшить воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), а также способствует более острому мышлению и меньшему количеству проблем с памятью с течением времени.
Связанные
Если идея сократить потребление мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку может помочь вам постепенно перейти на более растительную диету, которая лучше для вас и мира, в котором вы живете.
И независимо от того. Независимо от того, хотите ли вы прыгнуть обеими ногами или просто перекусить одним пальцем на растительной основе, вы получите выгоду от протеина, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, предлагаемых этими продуктами.
Можно ли получить достаточно белка, если не ешьте мясо?
«Совершенно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, врач-диетолог, специализирующаяся на растительном питании.«С юных лет нас учат, что нашему телу нужно мясо. На самом деле наш организм нуждается в ключевых питательных веществах, содержащихся в мясе, но мы можем получить достаточное количество из продуктов растительного происхождения », — объясняет она.
Есть ли что-нибудь в сочетании растительных белков?
Все белки, будь то растительные или животные, состоят из цепочки аминокислот. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания белковых тканей в организме.Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.
«Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот », — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться об объединении растительных белков, если вы потребляете достаточно калорий и широкий спектр растительных продуктов.«Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов. Печень помогает, накапливая в течение дня различные незаменимые аминокислоты для последующего использования », — говорит она.
Тем не менее, она подчеркивает важность полноценной и разнообразной диеты (а не веганской нездоровой пищи!). «Чтобы лучше обеспечить ваше тело широким спектром аминокислот, а также витаминов, минералов и антиоксидантов, смешивайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена », — говорит она.
Согласно Sass, когда вы едите здоровую пищу, большая часть ваших блюд в любом случае должна быть на растительной основе: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например, киноа, коричневый рис, сладкий картофель или спагетти из тыквы.
«Это означает, что единственное, что вам нужно сделать, это обменять мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе.Измените эту схему, добавив в свой список белков зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка », — предлагает она.
Чтобы привыкнуть к растительным протеинам, Джеки Ньюджент, RDN и автор «The All-Natural Diabetes Cookbook», рекомендует начинать с богатых растительным белком ингредиентов, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы, и затем забирая это оттуда. «Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его как пасту для сэндвичей или топпер для тостов», — говорит она.
Смузи с высоким содержанием белка и ванильюAmy Gorin NutritionЭми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамам, тофу или консервированный нут, в течение протеиновый пунш. Эти смеси передают ароматы других ингредиентов, поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы съели их в одиночку ».
Попробуйте этот рецепт: Смузи из ванильных бобов с высоким содержанием белка
Еще одна идея начального уровня — это своп на основе белка.«Подумайте о том, чтобы использовать хумус вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком и наслаждайтесь фасолью или чечевицей вместо мяса в начинке с чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Аш, доктор медицинских наук и владелец компании Eleat Sports Nutrition, LLC, говорит, что ее спортсмены предпочитают растительные блюда — схватку с тофу. «Когда его измельчают и готовят с пищевыми дрожжами, порошком чили, перцем и некоторыми другими специями, он приобретает текстуру, напоминающую яичницу, которая имеет восхитительный вкус с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.
Попробуйте этот рецепт: Тако для веганского завтрака
Тако для веганского завтрака Спортивное питание EleatКак готовить с растительными белками
«При использовании растительного белка помните, что его кулинарные свойства могут различаться от белка животного происхождения. Например, если вы используете консервированную фасоль в чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно обжаривать фасоль. И вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — этого пикантного вкуса.Так что, помимо растительного белка, подумайте о том, чтобы улучшить вкус другими способами, например, включив в него грибы, соевый соус или другие ингредиенты, богатые умами », — говорит Ньюджент.
Asche разделяет аналогичный совет. «Растительные белки, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно заправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать тофу и зажарить его на сковороде, скорее всего, он вам не понравится », — говорит она.
Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже мы рассмотрим белок из распространенных источников, а также несколько простых рецептов, которые помогут вам упростить свой путь к употреблению большего количества белка из растений.
1. Бобовые
Эти продукты содержат большое количество полезных минералов, таких как калий, магний, фолиевая кислота и железо, которых часто не хватает в нашем рационе. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в Instant Pot), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовить обед или ужин на растительной основе часто бывает намного быстрее, чем ждать прибытия еды на вынос », — говорит Горин.
Хумус на гриле «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDNОдна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов протеина, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черной фасоли содержит 14 граммов белка. Есть так много способов насладиться этими блюдами, но некоторые из самых простых:
- Сверху салаты или миски с овощами
- Сложенные в тако или кесадильи (см. Ниже)
- В качестве основы вегетарианских гамбургеров
- Смешанные с энергетические шарики размером с закуску или обжаренные в закуски (как показано ниже)
Попробуйте эти рецепты:
Сладкие и соленые закуски из нута с кунжутом Jackie Newgent, RDN2.Орехи
Орехи содержат протеин от примерно 4 граммов (грецкие орехи) до примерно 7 граммов (фисташки) на четверть стакана. Количество может показаться небольшим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором около 6 граммов. Кроме того, если учесть тот факт, что орехи часто сочетаются с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Есть бесконечное количество способов насладиться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), Но вот еще несколько:
- Нарезанные и поданные с теплыми фруктами
- Добавлены к жареному столу
- Нарезанные на соусы и пасты (см. Ниже )
- В качестве «мучной» основы для выпечки
Попробуйте этот рецепт: Заправка для ранчо из кешью
Заправка для ранчо из кешьюЭми Кац, Veggies Save the Day 3.СеменаПорция семян конопли, состоящая из 3 столовых ложек, содержит 10 граммов растительного белка. В таком же количестве семян чиа более 5 граммов. Порция тахини, состоящая из 2 столовых ложек молотого масла из семян кунжута, содержит 5 граммов этого питательного вещества.
Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает посыпать ими блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый смузи», — говорит она. Помимо протеина, семена чиа поглощают в 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.
Семена очень разносторонние. Среди способов их использования:
- В качестве начинки поверх тостов с авокадо
- Посыпать тушеными овощами
- В качестве основного ингредиента пудинга с чиа (как в рецепте ниже)
Попробуйте этот рецепт: Зеленый пудинг с чиа
Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, «Овощи спасут день»4. Зерна
Квиноа, вероятно, является наиболее примечательным зерном, богатым белком (что парадоксально, поскольку на самом деле это семена), но другие цельнозерновые продукты поставляют белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в чашке вареного пшена или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки: в лебеде 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составлять значимые суммы. Вот некоторые богатые белком способы включения цельного зерна:
- В виде горячих хлопьев, перемешанных с измельченными орехами и фруктами
- В плове или запеканке, приготовленных с бобовыми и другими красочными овощами (см. Ниже)
- С добавлением бобовых в салаты и Чаши с овощами
Попробуйте этот рецепт: Запеканка из черной фасоли и киноа
Запеканка из черной фасоли и киноа Эми Кац, овощи спасут день5.Соя
Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Цельные соевые продукты включают тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. Порция тофу в 3 унции содержит почти 9 граммов белка — столько же, сколько полстакана очищенного от скорлупы эдамаме.
Связанные
Раньше существовали опасения по поводу того, могут ли соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, повышать риск гормонозависимого рака (например, рака груди и простаты).Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследований рака говорит, что это не так, и что в некоторых популяциях цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — широко потребляемой обработанной формы сои, содержащейся в постных бургерах, имитациях мяса, коктейлях и батончиках — все еще неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять цельные формы сои.
Southwestern Vegan BowlEleat Sports NutritionПри выборе тофу Горин рекомендует обращать внимание на форму, которую вы используете.«Если вы хотите смешать его с смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот сорт лучше всего подходит, если вам нужна более мясная текстура. Многие люди не поклонники тофу просто потому, что не осознают, насколько универсален этот ингредиент! » Вот несколько простых способов съесть эти продукты целиком:
- Используйте очищенный эдамам вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны и сыр)
- Попробуйте заменить очень твердый тофу на курицу (см. Рецепт тофу с пармезаном ниже)
- Сделайте крошки тофу, чтобы использовать их вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых (как в рецепте ниже)
Попробуйте эти рецепты:
СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ
Хотите больше советов, например эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
Какие фрукты содержат больше всего белка?
Когда вы думаете о белке, обычно в голову не приходят фрукты.
«Лучшие источники белка включают курицу, рыбу, морепродукты, индейку, тофу, греческий йогурт, бобы, чечевицу, творог и яйца», — говорит Мелисса Маджумдар, магистр медицины, доктора медицины, старший бариатрический диетолог в Бригаме и женской больнице. в Бостоне и представитель Академии питания и диетологии.«Другие продукты, которые являются хорошими источниками белка, включают орехи и семена, ореховое масло, сыр и молоко, а также зеленый горошек и эдамаме».
В этом списке нет ни одного фрукта, и это в основном потому, что фрукт не соответствует требованиям.
«Чтобы считаться хорошим источником белка, одна порция должна содержать более 6 граммов белка», — говорит Маджумдар. «Цельнозерновые, фрукты и овощи содержат по несколько граммов белка, но они часто не являются полноценными источниками белка и дают нам больше макроэлементов (жиров, углеводов), чем белка.«Если вы не едите фунты, количество фруктов на порцию намного ниже этого количества, и они не помогут вам нарастить мышцы на растительной диете. По словам Маджумдар, в основном вы получаете углеводы: «В среднем фрукты содержат около 15 граммов углеводов из природных источников сахара, таких как фруктоза, глюкоза и клетчатка, в порции 1/2 чашки».
Но то, что фрукты содержат углеводы и (ах!) Сахар, не означает, что вам следует избегать фруктов.Просто вы не должны использовать фрукты как способ потреблять больше белка. Короче говоря, употребление только фруктов не поможет вам нарастить мышцы.
При этом углеводы во фруктах полезны для синтеза белка. «Пища, содержащая углеводы, как и многие фрукты, дает нам энергию и клетчатку, которая позволяет нашему телу запасать белок для роста, восстановления и формирования мышц», — говорит Маджумдар.
Клетчатка особенно важна для здорового питания в целом. Питательное вещество может способствовать большей насыщенности еды (эксперты по питанию называют это «удовлетворением») и более длительному ощущению сытости после еды (так называемое «сытость»).Кроме того, наука показала, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют меньший риск сердечных заболеваний.
Следующие 8 продуктов питания являются одними из фруктов с самым высоким содержанием белка. Но, опять же, это ничтожные количества по сравнению, скажем, с шестью граммами белка в одном яйце.
Но, да, наедайтесь фруктами — особенно этими фруктами, если бы вы могли немного изменить свои традиционные яблоки и бананы. Только не делайте этого только ради белка.
1 Джекфрут
Белок: 1.42 грамма на порцию 1/2 чашки
Этот модный фрукт стал популярным заменителем мяса. «Джекфрут богат витамином B6, питательным веществом, необходимым для метаболизма белка», — говорит Маджумдар.
Обратите внимание: хотя джекфрут используется вместо мяса из-за его текстуры, сам по себе он не является заменой белка. Положитесь на джекфрут из-за его вкуса и текстуры, но не как на источник белка », — говорит Маджумдар.
2 Чернослив
Белок: 0.95 грамм на порцию 1/4 чашки
Сушеные сливы содержат небольшое количество белка на порцию. Но, как вы, вероятно, знаете, они более известны своим содержанием клетчатки. Поэтому вам определенно следует быть осторожным с ними, когда речь идет о размере порции и вашей пищеварительной системе. Если у вас не запор, перебор с черносливом может привести к тому, что вы весь день будете бегать в ванную.
3 Сушеная вишня
Белок: 1 грамм на 1/4 чашки
Обзор пищевой ценности вишни в 2018 году показал, что они помогают уменьшить воспаление и артрит, а также улучшить качество сна.Кроме того, было обнаружено, что терпкий вишневый сок является отличным средством от боли в мышцах.
4 Абрикосы
Белок: 1,1 грамма на 1/4 стакана
Плоды без косточек очень богаты калием и витамином А из каротиноидов, которые также придают моркови оранжевый цвет. Абрикосы также являются отличным источником витамина С. Попробуйте этот цыпленок в абрикосовой глазури, чтобы получить сладкое и соленое угощение.
5 Гуава
Белок: 2.11 грамм на порцию 1/2 чашки Для свежих фруктов гуава имеет преимущество по содержанию белка. Также было обнаружено, что он является отличным источником клетчатки и содержит множество антиоксидантов. «Используйте гуаву, чтобы подсластить коктейль вместе с другим источником белка, таким как протеиновый порошок, греческий йогурт или творог», — говорит Маджумдар.
6 Золотой изюм
Белок: 1,35 грамма на 1/2 стакана (в упаковке)
«Изюм — хороший вегетарианский источник железа и обеспечивает клетчатку и калий», — говорит Маджумдар.Также было обнаружено, что они помогают избавиться от тяги к нездоровой пище. Используйте изюм, чтобы подсластить хлопья, вместо того, чтобы покупать хлопья с высоким содержанием сахара, или добавьте арахисовое масло в сельдерей или тосты.
7 Авокадо
Белок: 3 грамма на 1 стакан (кубики)
Да, авокадо — это фрукт. Еще один удивительный факт: такое же количество авокадо (1 стакан кубиков) содержит колоссальные 10 граммов клетчатки. Есть ли что-нибудь, что авокадо не может сделать?
8 киви
Белок: 2.05 грамм на 1 стакан (нарезанный)
Эти ярко-зеленые плоды с семенами добавляют немного протеина во фруктовые салаты, но они также отлично делятся пополам и с мякотью, зачерпнутой ложкой. Легкий.
Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе. Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Какие продукты содержат белок? | Молочная промышленность США
Белок естественным образом содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, свинина, птица, рыба, молоко, сыр, йогурт и яйца, а также в растительных продуктах, таких как зерно, бобы, орехи, семена и соя.
Но знаете ли вы, что не весь белок одинаков?
Белок состоит из аминокислот, и качество любого белка зависит от типа и количества содержащихся в нем аминокислот. Высококачественный белок содержит все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно. Высококачественный белок, содержащийся в молоке, сыре, йогурте и порошке сывороточного протеина, а также в мясе, свинине, птице, рыбе, яйцах и сое, может помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности. Поскольку большинство растительных белков не содержат значительного количества всех незаменимых аминокислот, необходимых организму, часто требуется разнообразная растительная пища.
Хотя большинство людей удовлетворяет минимальные потребности в белке, диеты с высоким содержанием белка могут помочь в управлении весом, активном образе жизни и здоровом старении. Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы построить более белковый рацион. Согласно исследованиям спортсменов и пожилых людей, 10-15 граммов этого количества должны поступать из незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина, чтобы помочь восстановить мышцы. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально использовать свой выбор белка:
Не все белки созданы равными
Знаете ли вы, что не весь белок одинаков? Количество и качество варьируются в зависимости от продуктов.Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы помочь вам максимально использовать свой выбор белка!
Диеты с высоким содержанием белка могут помочь в регулировании веса, активном образе жизни и здоровом старении. Некоторые эксперты рекомендуют съедать 20-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи, чтобы построить более белковый рацион.
Незаменимые аминокислоты — это строительные блоки белка. Исследования спортсменов и пожилых людей предлагают стремиться к потреблению 10-15 граммов незаменимых аминокислот за один прием пищи, включая 2-3 грамма лейцина.
Продукты питания 1 | Общий размер порции | Энергия (ккал) Калории | Незаменимые аминокислоты (г) | лейцин (г) | Белок (г) |
Куриная грудка без кожи | 3 унции. | 128 | 11 | 2,1 | 26 |
Порошок-изолят сывороточного протеина 2 | 1 мерная ложка (25 г) | 100 | 10 | 2,5 | 20 |
Говяжий фарш (97% постное) | 3 унции. | 130 | 9 | 1,7 | 22 |
Лосось | 3 унции. | 175 | 8 | 1,5 | 19 |
Порошок-изолят соевого протеина 3 | 1 мерная ложка (25 г) | 99 | 6 | 1.3 | 17 |
Нежирный творог (1% молочного жира) | 1/2 стакана | 81 | 7 | 1,4 | 14 |
Греческий йогурт (нежирный) | 6 унций. | 124 | 4 | 0.9 | 17 |
Йогурт (нежирный) | 6 унций. | 107 | 4 | 0,9 | 9 |
Тофу | 1/2 стакана | 94 | 4 | 0.9 | 10 |
Сыр Чеддер | 1,5 унции | 170 | 4 | 0,8 | 10 |
Порошок-изолят горохового протеина 4 | 1 мерная ложка (30 г) | 110 | 4 | 0.8 | 25 |
Обезжиренное молоко | 1 чашка | 83 | 3 | 0,8 | 8 |
Черная фасоль | 1/2 стакана | 112 | 3 | 0.6 | 8 |
Миндаль | 1/3 стакана | 273 | 3 | 0,7 | 10 |
Яйцо | 1 большая | 72 | 3 | 0.5 | 6 |
Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 188 | 2 | 0,5 | 7 |
1 Данные о пищевой ценности приведены в соответствии с базами данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, если не указано иное.Доступно на https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
2 Шоколадный изолят сывороточного протеина BiPro Данные о питательных веществах приведены на веб-сайте BiPro. Доступно на https://www.biprousa.com/
3 GNC Pro Performance 100% соевый изолят-шоколад Данные о питательных веществах, найденные на веб-сайте GNC. Доступно на http://www.gnc.com/home/index.jsp
4 Пищевая ценность изолята горохового протеина без ГМО, найденная на веб-сайте True Nutrition.Доступно на https://truenutrition.com/
7 продуктов с высоким содержанием белка
Белки очень полезны для мышц. Фактически, они являются основными строительными блоками жизни. Ваше тело состоит из них, поэтому вам нужно их как можно больше, если вы правильно питаетесь. Это даст вам больше энергии и более быстрое восстановление мышц после тренировки.
Включив в свой рацион эти 7 продуктов с высоким содержанием белка, вы улучшите свои результаты в тренажерном зале.
1. Яйца
Яйца являются богатым источником белка, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. В них также есть витамины A, B, D и E, а также следующие минералы: железо, магний, фосфор, калий, селен и цинк.
2. Миндаль
Миндаль, богатый растительными белками, регулирующими уровень холестерина в крови, также является отличным источником витамина Е и магния, которые полезны для сердца и мышц.Самое приятное в миндале — это то, что вы можете перекусывать им в течение всего дня, насыщая свое тело тем, что ему необходимо.
3. Цыпленок
Курица с низким содержанием холестерина и калорий по сравнению с красным мясом является хорошим источником постных белков и идеально подходит для тех, кто хочет похудеть. Лучше всего готовить без кожицы.
4. Рикотта
Этот вид сыра является богатым источником белка с низким содержанием калорий и высоким содержанием фосфора, селена и витаминов группы B.Он также богат кальцием, который укрепляет ваши кости. Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и сыр чеддер также являются отличными источниками белка.
5. Skyr
Возможно, это новинка для остального мира, но люди едят его в Исландии уже более 1000 лет. Некоторые называют его суперпродуктом Viking, потому что это такой богатый источник белка, без сахара или жира. У него текстура и вкус йогурта, но технически это больше похоже на кисломолочный сыр.Хорошо сочетается со свежими или сушеными фруктами и орехами. Его хорошо есть на завтрак или сразу после тренировки.
6. Квиноа
Квиноа — отличный продукт с высоким содержанием белка на растительной основе, в котором есть все. Часто считается зерном злаков, но на самом деле это овощные семена, связанные с мангольдом, шпинатом и свеклой. Это богатый источник железа, кальция, магния, а также витаминов B и E. Обязательно ешьте киноа в дни тренировок: благодаря всему содержащемуся в нем крахмалу, он заряжает вас энергией.
7. Тунец
Тунец превосходит большинство видов мяса, когда дело доходит до того, что он богат белками с высокой биологической ценностью. Он также богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови. Лучшая диета — сбалансированная и разнообразная, с большим количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это поможет вам оставаться здоровым и быстро восстановит мышцы после каждой тренировки.
10 лучших источников белка на основе растений
Когда вы слышите слово «белок», вы, вероятно, думаете о куриной грудке или куске стейка.В этом есть смысл — по данным Heart Foundation, мясо является одним из лучших источников этого макроэлемента. Но это не , а только источник. Фактически, вполне возможно получать необходимый вам белок каждый день, не употребляя в пищу мясо птицы, говядины и свинины. «Если все сделано вдумчиво, люди могут удовлетворить свои потребности в белке исключительно из растительных источников», — говорит Натали Сешнс, доктор медицинских наук, из методистской больницы Хьюстона в Техасе.
Возможные преимущества обмена мясного протеина на растительный протеинОдно из преимуществ употребления в пищу животного протеина состоит в том, что эти источники являются полноценными, то есть содержат девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать, согласно Cedars-Sinai Блог.Но есть свои преимущества в торговле или сокращении потребления мяса и восполнении растительных белков, в том числе:
Похудение При правильном соблюдении растительные диеты, такие как вегетарианская диета, могут помочь вам похудеть. обзор 12 рандомизированных контролируемых испытаний, опубликованных в январе 2016 г. в журнале Journal of General Internal Medicine .
Помогая окружающей среде Замена мяса растениями для получения протеина может также принести пользу окружающей среде, отмечается в статье, опубликованной в декабре 2018 года в Nutrients .
Укрепление здоровья сердца Когда дело доходит до красного мяса, преимущества использования растительных заменителей белка, возможно, становятся еще более впечатляющими. «Некоторые исследования связывают красное мясо с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа, отчасти из-за содержания насыщенных жиров», — говорит Сешнс.
Фактически, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в июне 2019 года в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что среди диет с красным мясом, диет с белым мясом и диет с растениями растительные диеты имели наиболее положительный эффект. на уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.Согласно Американской кардиологической ассоциации, замена насыщенных жиров более здоровыми жирами, такими как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, может улучшить уровень липидов и холестерина.
Между тем, другие исследования, такие как метаанализ, опубликованный в апреле 2014 года в журнале JAMA Internal Medicine , показывают, что по сравнению с всеядными людьми, сидящими на диете (теми, кто ест и растительный, и животный белки), у вегетарианцев показатели диастолического и систолического артериального давления ниже. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, эти преимущества могут привести к более здоровому тикеру и снизить риск сердечных заболеваний.
Продление жизни Национальный институт здоровья сообщает, что потребление красного мяса может сократить вашу жизнь. Группа рекомендует заменить его из своего рациона на более здоровые источники белка.
Соблюдая диету с разнообразными продуктами, можно получить фиксированное количество аминокислот, необходимых вашему организму для наилучшей работы, отмечает Cedars-Sinai.
«Никому не нужно есть красное мясо, чтобы быть здоровым», — говорит Сешнс.
СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших веганских блогов о еде для растительного вдохновения
«Сколько протеина мне нужно?»По данным Harvard Health Publishing, рекомендуемая дневная норма протеина составляет 0.8 граммов (г) на килограмм веса тела. Умножьте свой вес в фунтах (фунтах) на 0,36 — это то, сколько граммов белка вы должны получать как минимум каждый день. Таким образом, если вы весите 150 фунтов, вы стремитесь получать 54 г белка в день. Другими словами, белок должен составлять от 10 до 35 процентов ежедневного потребления калорий, говорит Шира Сусси, RDN, основательница Shira Sussi Nutrition в Бруклине, Нью-Йорк.
Это несложный вопрос для большинства американцев. «Нас не очень беспокоит получение достаточного количества белка — большинство американцев соблюдают или превышают рекомендованное потребление», — говорит Сешнс.«Во многих случаях, которые я видел при работе с клиентами и пациентами, они переусердствовали с потреблением белка, а также недооценивали рекомендуемое потребление богатых питательными веществами овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов».
Сусси подозревает, что это потому, что «люди воспитаны с идеей, что белок, особенно животный белок, должен быть в центре еды, и что еда без белка не приносит удовлетворения и не приносит удовлетворения». Она оспаривает это мышление и говорит, что за ужином не обязательно должен быть большой кусок мяса.По словам Сусси, вы можете решить проблему, добавляя высококачественный белок в блюда и закуски в течение дня, например, добавляя порцию фасоли в салат или укладывая жареные стейки тофу между ломтиками хлеба на обед.
СВЯЗАННЫЕ: 9 инстаграммеров, любящих овощи, которые вдохновят вас на цели растительной диеты
Готовы изучить растительную сторону белка? Вот 10 лучших белков растительного происхождения, которые стоит включать в свой рацион, независимо от того, хотите ли вы полностью отказаться от продуктов животного происхождения или просто хотите разнообразить свои белковые варианты.