В каких фруктах овощах содержится витамин в: Страница не найдена — ГБУЗ «Детская областная больница Калининградской области»

в фруктах, овощах, ягодах и зелени

Витамин C или аскорбиновая кислота необходим для нормальной работы человеческого организма – он влияет на кости, зубы, кровеносные сосуды, участвует в росте клеток, повышает иммунитет. Его недостаток может быть опасен и вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин C, и включать их в рацион.

Функции витамина C в организме

Витамин C благотворно воздействует на человеческий организм. Он попадает в него вместе с употребляемой пищей. А нехватка или избыток витамина может отрицательно повлиять на состояние организма.

Вот список функций, выполняемых этим веществом:

• Способствует образованию коллагена, необходимого для здорового вида кожи. Регулярный прием аскорбиновой кислоты предотвращает преждевременное старение и препятствует формированию морщин.
• Улучшает всасывание минеральных веществ и их усваивание организмом.
• Ускоряет выздоровление при простуде и гриппе. Аскорбиновая кислота уничтожает вирусы. Ее прием во время болезни предотвращает развитие осложнений – пневмонии, бронхита и других.
• Укрепляет кровеносные сосуды и снижает риск развития инсульта.

Таким образом, витамин C очень полезен для человека. Поэтому важно, чтобы в организм попадала его суточная норма.

Список продуктов

Суточная потребность в витамине C зависит от возраста человека, его веса, пола, наличия вредных привычек. Средняя норма вещества составляет 70-100 мг. Для курильщиков нормальная доза витамина повышается, так как одна выкуренная сигарета разрушает 25 мг вещества.

Витамин C содержится во многих продуктах. Их желательно употреблять в свежем виде, так как при термической обработке пищевая ценность уменьшается.

Фрукты и ягоды, содержащие витамин C

Больше всего витамина C на 100 г продукта находится в таких фруктах:

• Папайя. Содержит 61,8 мг витамина. Она укрепляет кости, осветляет кожу, положительно воздействует на дыхательную систему. Папайя вкусная и сладкая, низкокалорийная, подходит для людей на диете – в 100 продукта содержится 39 калорий. Также папайя содержит витамины A, группы B, D.
• Ананас. Содержит почти 80 мг витамина C. Также в его состав входит бромелайн – это фермент, улучшающий пищеварение и уменьшающий вздутие живота.
• Киви. Содержит 92,7 мг витамина C. Также он богат калием и медью, которые необходимы для нормального функционирования организма.
• Манго. Содержит 36,4 мг витамина C. Также богат витамином A, который замедляет процессы старения и активизирует рост новых клеток.
• Также содержится во всех цитрусовых, больше всего в апельсинах – около 60 мг.

Вышеперечисленные продукты можно кушать отдельно или готовить из них фруктовый салат.

Вещество содержится в таких ягодах: в клубнике – 60 мг, землянике – 60 мг, кизиле – 45 мг, калине – 82 мг, боярышнике – 90 мг.

Витамин C в овощах 

Следующие овощи также содержат витамин C:

• Перец чили – 143,7 мг на 100 г. Но он очень острый, поэтому его добавляют в пищу в минимальном количестве в качестве специи.
• Болгарский перец – 80,4 мг. Также содержит алкалоидное соединение – капсаицин, обладающее антибактериальными, противодиабетическими, антиканцерогенными свойствами. У плодов сочная сладкая мякоть, острота почти отсутствует. Поэтому болгарский перец можно кушать в свежем виде, добавлять его в овощные салаты.
• Брюссельская капуста. В сыром виде содержит 85 мг витамина С, а в вареном – 62 мг. Капуста очень полезна и часто включается в диету при заболеваниях ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.
• Капуста цветная. Содержит 70 мг витамина. Этот овощ укрепляет сосуды, выводит из организма холестерин, улучшает работу ЖКТ, а его регулярное употребление является профилактикой онкологических заболеваний.

Такие продукты лучше употреблять в свежем виде. После термической обработки часть полезных свойств сохраняется, но они уменьшаются.

Витамин C в зелени

Зелень также содержит витамин C:

• В петрушке – 150 мг. Ее можно добавлять в салаты, супы. Она доступна в течение всего года, долго хранится, не теряет своих свойств даже при термической обработке. Включение петрушки в ежедневный рацион является отличной профилактикой артрита, она укрепляет иммунитет, ускоряет обменные процессы, способствует омоложению организма.
• В укропе – 100 мг. Полезна не только зелень укропа, но и семена. Растение повышает аппетит, помогает при бессоннице, уменьшает проявления метеоризма, снижает АД. Оно полезно для кормящих матерей, так как облегчает отделение молока.
• Листья кориандра – 566,7. Их добавляют в салаты, супы, мясные и овощные блюда. Подвергать их тепловой обработке не рекомендуется. Кинза малокалорийна – в 100 г продукта содержится 24,8 ккал.

Зелень очень полезна, поэтому ее нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион.

Симптомы недостатка витаминов C

О дефиците витамина C в организме говорят следующие признаки:

• Сухость волос. Появляются секущиеся кончики, замедляется рост волос. В результате этого они выглядят тусклыми и безжизненными. Возможны также ломкость и выпадение волос.
• Частые кровотечения из носа и десен. Капилляры в носу и в деснах очень чувствительные, и при нехватке витамина их тонус снижается, они лопаются.
• Ухудшение состояния кожи. Витамин C способствует синтезу коллагена, необходимого для поддержания кожи в нормальном состоянии. А при уменьшении выработки витамина снижается синтез и коллагена.
• Синяки. Капилляры ослабевают, поэтому при малейшем воздействии на них они могут лопаться.
• Длительное заживление ран. Витамин C способствует ускоренному заживлению поврежденных тканей, а при его дефиците этот процесс замедляется.
• Бессонница, плохая концентрация внимания, раздражительность. Это связано с тем, что недостаток витамина C плохо отражается на состоянии нервной системы.
• Затяжные простуды, частые инфекционные заболевания. При дефиците витамина снижается иммунитет, а процесс выздоровления замедляется.

Продолжительный недостаток этого витамина приводит к серьезным осложнениям – атеросклероз, инсульт, сахарный диабет, заболевания крови и печени.

Также дефицит витамина C может привести к развитию цинги. Заболевание сопровождается болями в суставах, кровоточивостью десен, выпадением зубов, багровыми кровоподтеками. При отсутствии лечения человек может умереть.

Симптомы избытка витаминов

Избыток витамина развивается, если в течение длительного времени принимать дозы вещества, увеличенные во много раз. Наблюдаются головокружения, зудящие высыпания на коже, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей.

У восприимчивых людей при потреблении дозы витамина более 1000 мг в сутки могут образовываться камни в почках. У женщин может нарушаться менструальный цикл. А если внезапно прекратить прием вещества в столь высоких дозировках, может развиться рикошетная цинга. Запрещается принимать препараты аскорбиновой кислоты вместе с аспирином, иначе может развиться язва желудка.

Витамин C необходим для человеческого организма, но в оптимальном количестве. Если принимать его слишком много или мало, могут развиться опасные состояния. Поэтому необходимо включить в рацион продукты, богатые аскорбиновой кислотой. Лучше всего принимать их в свежем виде.

Видео

Читайте далее: витамины для глаз для детей

Витамин F — описание, польза и где содержится

Содержание статьи

Краткая характеристика

Термином витамин F называют незаменимые жирные кислоты, а именно линолевую и альфа-линолевую. Они поступают в организм из продуктов питания в виде насыщенных и ненасыщенных (моно- и поли-) жирных кислот и играют важную роль в снижении уровня холестерина, регуляции артериального давления, а также снижении риска инсультов и сердечных приступов. Вдобавок, витамин Ф необходим для развития мозга у плода в утробе, новорожденного и ребенка, и для поддержания его функции у взрослых.

Продукты, богатые витамином F

Насыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты широко распространены в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Мононенасыщенные жирные кислоты также присутствуют в некоторых растительных маслах – оливковом, авокадо, миндальном, рапсовом, арахисовом и пальмовом. Они считаются наиболее полезными в рационе человека, поскольку не повышают уровень холестерина в такой же степени, как насыщенные жиры, и они менее подвержены спонтанному окислению, чем полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, они не превращаются в сильнодействующие биологически активные соединения, которые могут нарушать баланс различных систем организма, что часто происходит с полиненасыщенными жирными кислотами^[1].

В семейство полиненасыщенных жирных кислот также входит две разные группы – «омега-3 жирные кислоты» и «омега-6 жирные кислоты». Оба вещества считаются незаменимыми жирными кислотами, так как не могут быть синтезированы людьми. Исходной жирной кислотой группы омега-3 является альфа-линолевая кислота, в то время как для группы омега-6 – линолевая кислота^[4].

Содержание жиров в орехах и семенах^[2]

Количество в продуктах питания

Указано ориентированное количество грамм в 100 граммах продукта (Мононенасыщенные жирные кислоты / Ненасыщенные жирные кислоты / Полиненасыщенные жирные кислоты).

Суточная потребность в незаменимых жирных кислотах

Европейские органы здравоохранения разработали рекомендации по потреблению наиболее необходимых жирных кислот для взрослых:

В США норма потребления жирных кислот была установлена на уровне:

Американская Ассоциация Кардиологов рекомендует есть рыбу (особенно жирную рыбу, такую, как скумбрия, форель, сельдь, сардины, тунец, лосось) не менее двух раз в неделю.

Беременным женщинам, кормящим матерям, маленьким детям и женщинам, которые могут забеременеть, рекомендуется не употреблять в пищу некоторые виды рыб – рыбу-меч, акулу и королевскую макрель, так как существует риск высокого уровня опасных веществ в их мясе (например, ртути). В таких случаях советуют употреблять пищевые добавки.

Важно поддерживать надлежащий баланс омега-3 и омега-6 в рационе, так как эти два вещества напрямую взаимодействуют. К примеру, кислоты группы омега-3 (альфа-линолевой кислоты) помогают снять воспалительные процессы в организме, а большое количество омега-6 (линолевой кислоты) может, наоборот воспаление спровоцировать. Дисбаланс этих двух кислот может привести к заболеваниям, а правильное их сочетание поддерживает или даже улучшает здоровье. Здоровая диета должна содержать примерно в 2-4 раза больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3. Но как показывает опыт, в развитых странах типичный рацион включает в себя в 14-15 раз больше омега-6 кислот, и многие исследователи считают, что это дисбаланс является значительным фактором в увеличении количества воспалительных заболеваний. Напротив, «Средиземноморская диета» содержит более здоровый баланс этих двух веществ и считается более благоприятной для здоровья сердца^[4].

В группе риска развития недостатка или дисбаланса незаменимых жирных кислот находятся:

1. 1 новорожденные;
2. 2 беременные и кормящие женщины;
3. 3 больным с мальабсорбцией в желудочно-кишечном тракте.

Полезные свойства витамина F и его влияние на организм

Преимущества для здоровья

Употребление достаточного количества поли-ненасыщенных жирных кислот в форме омега-3 и омега-6 очень важно, так как они играют критическую роль в:

• развитии и поддержании нормального функционирования головного мозга;
• поддержании зрения;
• иммунном и воспалительном ответах;
• выработке гормоноподобных молекул.

Кроме этого, омега-3 влияет на поддержание нормального кровяного давления, уровня триглицеридов и здоровья сердца.

Незаменимые жирные кислоты от болезней

• для недоношенных младенцев: омега-3 является необходимым веществом в формировании головного мозга, нервных клеток, включая ретину. Она также важна для зрительных и неврологических процессов.
• при беременности и грудном вскармливании: плод в утробе и новорожденный младенец получает омега-3 исключительно из организма матери, поэтому потребление незаменимых жирных кислот должно соответствовать требованиям матери и ребенка.
• против заболеваний сердца: исследования показывают, что употребление большого количества омега-3 помогает снизить риск возникновения заболеваний сердца и повышенного кровяного давления. Исследования, проведенные среди пациентов, переживших сердечный приступ, показали, что прием препаратов с омега-3 каждый день может снизить риск инсульта и повторных сердечных приступов.
• против рака: здоровый баланс между омега-3 и омега-6 кислотами играет важную роль в предотвращении развития и роста опухолей, особенно рака груди, простаты и прямой кишки. Жирные кислоты в этих случаях могут употребляться как самостоятельно, так и в комбинации с другими витаминами – С, Е, бета-каротином и коэнзимом Q10.
• против возрастных болезней: исследования показывают, что у людей, имеющих здоровый баланс между омега-3 и омега-6 в питании и регулярно употребляющих рыбу, риск развития возрастных заболеваний зрительных органов был снижен.
• против болезни Альцгеймера: недостаточное употребление омега-3 кислот может выступать фактором риска развития болезни Альцгеймера и других видов деменции^[5].

Взаимодействие с другими элементами и полезные сочетания продуктов

Диетологи советуют употреблять в пищу продукты, богатые кофакторами, способствующие усвоению незаменимых жирных кислот. Они помогают дальнейшей переработке кислот после попадания в организм. Ключевыми кофакторами являются:

• магнезий: источниками являются чуть приготовленный шпинат, ламинария, тыквенные семечки и мякоть, брокколи на пару.
• цинк: нежирная говядина, свинина, баранина, краб, птица, говяжья печень.
• витамины группы B: семена, морская капуста, зерновые.
• биотин: хорошим источником являются яйца.
• витамин С: зелень, брокколи, сладкий перец, свежие фрукты, в особенности клубника и цитрусовые.

Полиненасыщенные жирные кислоты подвержены окислению. Поэтому употреблять их советуют с большим количеством антиоксидантов, чтобы сохранить хрупкие связи в их химической структуре. Отличным источником антиоксидантов, к примеру, являются яркие фрукты и овощи. Антиоксидантами, которые предотвращают окисление жирных кислот, выступают альфа-липоевая кислота (содержится в говядине, темно-зеленых листовых овощах), витамин Е (из цельных зерен пшеницы, семян и авокадо) и коэнзим Q10 (как правило, вырабатывается в печени, но в некоторых случаях должен приниматься медикаментозно). Рекомендуется избегать употребления окислившихся жирных кислот – это происходит, когда масло из семян используют для жарки, подвергают влиянию света или высокой температуры. Окислившиеся поли- и мононенасыщенные кислоты также содержатся в уже готовых к употреблению продуктах, даже органических – например, в пирогах, вегетарианских полуфабрикатах, фалафеле и т. д.

Усвояемость

Для того, чтобы улучшить метаболизм незаменимых жирных кислот в организме, следует:

• поддерживать здоровый баланс при употреблении насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, а также уменьшить употребление переработанных жиров;
• оптимизировать соотношение употребления омега-6 и омега-3. Многие исследования рекомендуют придерживаться соотношения 4:1;
• употреблять достаточное количество питательных веществ, которые взаимодействуют с жирными кислотами;
• уменьшить количество факторов, которые могут препятствовать всасыванию жирных кислот.

Как откорректировать и улучшить питание?

• Максимально 30-35 процентов от дневного рациона должны составлять жиры.
• Большинство этих жиров должны составлять мононенасыщенные жирные кислоты. Они содержатся в оливковом, рапсовом масле, масле авокадо, кешью, фисташковом, кунжутном масле, а также в мясе «домашней» птицы. При выборе оливкового масла, стоит выбирать органическое, холодного отжима, нефильтрованное масло, а хранить его нужно в прохладном темном месте (но не в холодильнике). Используется такое масло для заправки салатов и готовки на низких температурах. Органическое рапсовое масло холодного отжима также набирает популярность из-за своих полезных свойств. Но его лучше всего не подвергать термической обработке, чтобы избежать разрушения омега-3 жирных кислот.
• Насыщенные жиры могут входить в рацион, но желательно не превышать рекомендованную максимальную дозу 10-ти процентов от всех употребленных калорий в день, или 20 грамм для женщин и 30 грамм в день для мужчин. Насыщенные жиры являются наиболее подходящими для готовки, так как являются самыми стабильными. Если вы, к примеру, хотите поджарить овощи, то более здоровым выбором будет кокосовое, сливочное масло, сало в небольших количествах, чем растительное, оливковое масло или масло из разнообразных семян. Считается, что наиболее полезным маслом для жарки является кокосовое. Более бюджетными вариантами являются сливочное масло, сало, топленое масло ги, гусиный жир или оливковое масло – в зависимости от температуры готовки и состояния здоровья.
• Употребляйте в пищу продукты, содержащие натуральные кислоты омега-6 (линолиевую кислоту). Лучшими источниками омега-6 выступают сырые семечки, особенно подсолнечника, тыквы, семена чиа, кунжут и семена конопли. Очень полезными являются также масла из этих семян. Хранить их лучше всего в холодильнике и не подвергать термической обработке. В день можно употреблять одну ложку сырых семян или масла из них^[2].
• Рекомендуется снизить употребление сахара, фруктозы и алкоголя.

Правила готовки незаменимых жирных кислот

Жирные кислоты разрушаются под влиянием трех главных факторов – света, воздуха и высокой температуры. Это следует учитывать при готовке и хранении продуктов, богатых омега-3 и омега-6. Жарка и фритюр подвергают жиры сразу трем губительным факторам. Жиры, которые были под воздействием высокой температуры, могут вызывать развитие атеросклероза, препятствовать попаданию воздуха в клетки организма, понижать функцию иммунной системы и потенциально увеличивать риск развития рака^[7].

Применение в официальной медицине

В официальной медицине незаменимые жирные кислоты применяются для профилактики и в комплексном лечении разных болезней. Кроме этого, полное влияние этих веществ все еще исследуется.

Существуют некоторые доказательства того, что жирные кислоты омега-3 могут лечить и предотвращать атеросклероз путем вмешательства в процесс формирования тромбов. Они снижают кровяное давление и частоту пульса, уменьшают воспаления и улучшают функцию сосудов и тромбоцитов^[1].

Пациенты, болеющие диабетом, часто имеют повышенное содержание жиров в крови. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 (а именно кислоты с длинной молекулярной цепочкой – эйкосапентаноевая и докосагексаеноевая кислоты), полученные из рыбьего жира, могут снизить количество этого жира. Следует заметить, что чрезмерное употребление жирных кислот потенциально может увеличить уровень сахара в крови.

Несколько экспериментов показали, что употребление витаминов, содержащих омега-3, положительно влияет на состояние здоровья тех, кто болеет воспалительными заболеваниями – например, ревматоидным артритом. Среди эффектов отмечалось снижение болезненности суставов, ограниченности движения в утреннее время, а также уменьшение количества принимаемых лекарств. В данный момент рассматривается влияние омега-3 на течение таких болезней, как астма и болезнь Крона.

Незаменимые жирные кислоты имеют очень большое значение для ментального здоровья. Омега-3 является важным компонентом мембраны нервных клеток, благодаря которым они передают информацию. Было отмечено, что у больных депрессией уровень омега-3 был чрезвычайно низок, а соотношение омега-3 к омега-6 было очень высоким. Употребление жирной рыбы 2-3 раза в неделю на протяжении 5 лет значительно улучшило состояние пациентов. Улучшение после приема омега-3 в комплексе с лекарственными препаратами отмечалось также у больных биполярным расстройством.

При оценке уровня жирных кислот у больных шизофренией было отмечено, что у каждого из опрашиваемых пациентов (20 человек), которые также принимали нейролептики, соотношение омега-3 к омега-6 было снижено. Оно оставалось таковым даже после смерти больного. Прием 10 грамм рыбьего жира в день, в свою очередь, положительно повлияло на симптомы пациентов^[6].

Низкий уровень некоторых жирных кислот может наблюдаться у детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. Сбалансированный прием омега-3 и омега-6, в целом, принес положительный результат как для детей, страдающих СГДВ, так и для взрослых.

Жирные кислоты являются одним из важнейших компонентов при лечении больных анорексией^[5].

Незаменимые жирные кислоты при беременности

НЖК являются жизненно важными структурными элементами клеточных мембран и, следовательно, способствуют образованию новых тканей. Первичные жирные кислоты не могут быть синтезированы человеком, поэтому здоровье человека зависит от поступления жирных кислот из пищи.

Плод в утробе матери полностью зависит от уровня жирных кислот в ее организме. Они влияют на развитие нервной системы и ретины ребенка. Исследования показывают, что во время беременности уровень жирных кислот в теле матери стремительно снижается. В особенности это касается докозагексаеновой кислоты – она является главной структурной и функциональной кислотой в центральной нервной системе. К слову, данная кислота мобилизуется в организме матери для поступления в организм плода, причем при рождении первого ребенка уровень этой кислоты у матери выше, чем при рождении последующих детей. Это означает, что после первой беременности количество докозагексаеновой кислоты у матери не восстанавливается до прежнего уровня. Было отмечено, что докозагексаеновая кислота положительно влияет на объём черепа, вес и рост недоношенных детей^[8].

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты также играют очень важное значение для развития плода. Для того чтобы получать их в достаточном количестве, советуют включать в питание беременной женщины такие продукты, как растительные масла, рыбу 2 раза в неделю, а также витамины, в состав которых входят незаменимые жирные кислоты^[9].

Использование в косметологии

Благодаря своему благотворному влиянию, в особенности на кожу, незаменимые жирные кислоты (они же – витамин F) имеют большое значение в косметологии, становясь все более широко используемыми компонентами многих косметических средств, предназначенных для ежедневного ухода за лицом и телом. Дефицит этих веществ может привести к чрезмерной сухости кожи. Если в качестве косметической основы выступают растительные масла, из которых получают незаменимые жирные кислоты, такие средства предотвращают потерю влаги из кожи путем создания защитного слоя на эпидермисе. Кроме того, они смягчают роговой слой и уменьшают воспаление кожи, тем самым снимая болевые ощущения. Вдобавок к этому, они играют очень важную роль в правильном функционировании человеческого организма. Медицина признает благотворное влияние растительных масел на биологический синтез компонентов клеточных мембран, участвуют в транспорте и окислении холестерина. Недостаток незаменимых жирных кислот может привести к хрупкости сосудов, ухудшению иммунной системы, процесса свертываемости крови и привести к атеросклерозу.

Линолиевая кислота (содержится в подсолнечном, соевом, шафрановом, кукурузном, кунжутном, арахисовом масле, а также масле зародышей пшеницы и из виноградной косточки) улучшает липидный барьер сухой кожи, защищает от потери влаги и нормализует кожный метаболизм. Было отмечено, что у людей с акне часто понижен уровень линоевой кислоты, что приводит к закупоренным порам, формированию комедонов и экземы. Применение линоевой кислоты для жирной и проблемной кожи приводит к нормализации работы сальных желез, очищению пор и снижению количества высыпаний. Кроме этого, эта кислота входит в состав клеточных мембран.

Еще одной важной для кожи жирной кислотой является гамма-линолиевая кислота (содержащаяся в масле огуречника, черной смородины, переплета и конопли) и альфа-линолиевая кислота (входит в состав льняного, соевого, рапсового масла, масла грецкого ореха, зародышей пшеницы и фитопланктон). Они являются физиологическими компонентами клеточных мембран и митохондрий в человеческом организме. А эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота (обе входят в группу омега-3 и содержатся в рыбьем жире) предотвращают развитие опухолей, снимают воспаление после солнечных ожогов, снижают раздражение и стимулируют восстановительные процессы.

Незаменимые жирные кислоты делают кожу более увлажненной и гладкой на вид. Ненасыщенные жирные кислоты способны внедряться в клеточные мембраны, восстанавливать поврежденный барьер эпидермиса и ограничивать потерю влаги. Они используются как основа для кремов, эмульсий, косметического молочка и кремов, мазей, кондиционеров для волос, косметических масок, защитных бальзамов для губ, пен для ванн, средств по уходу за ногтями. Многие натуральные вещества с высокой биологической активностью, такие как витамины A, D, E, провитамин А и фосфолипиды, гормоны, стероиды и натуральные красители растворяются в жирных кислотах^[10].

Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты путем принятия витаминов, нанесения препаратов на кожу или внутривенного применения^[11]. Каждый конкретный случай требует консультации с медицинским специалистом.

Витамин F в народной медицине

В народной медицине незаменимые жирные кислоты считаются очень важными для дыхания органов. Они способствуют поддержанию эластичности клеточных мембран, способствуют нормальной легочной активности. Симптомами недостатка и дисбаланса витамина F выступают ломкость волос и ногтей, перхоть, жидкий стул. Применяются жирные кислоты в виде растительных и животных масел, семян и орехов. Запас витамина F пополняется в первую очередь из продуктов питания. Например, советуют съедать 50-60 грамм семечек подсолнечника для того чтобы обеспечить дневную норму жирных кислот^[12]. Кроме этого, витамин F считается полезным средством от воспалений и ожогов. Для этого используются, в первую очередь, масла.

Витамин F в научных исследованиях

• Впервые была обнаружена связь между употреблением большого количества орехов в первом триместре беременности и последствиями для когнитивных способностей, внимания и долговременной памяти ребенка. Испанские исследователи принимали во внимание употребление таких орехов, как грецкие орехи, миндаль, арахис, кедровые орешки и лесной орех. Позитивная динамика приписывается наличию в орехах фолиевой кислоты, а также омега-3 и омега-6. Эти вещества имеют тенденцию аккумулироваться в нейронных тканях, в частности в лобной части головного мозга, которая отвечает за память и исполнительные функции мозга^[13].
• Согласно Американскому Журналу Респираторной и Реаниматологической Медицины, употребление в пищу жирных кислот омега-3 и омега-6 может иметь противоположное влияние на тяжесть астмы у детей, а также на их реакцию на загрязненный воздух в помещении. Дети с более высоким уровнем омега-3 в рационе испытывали меньше симптомов астмы в ответ на загрязненный воздух. И наоборот, повышенное употребление продуктов с высоким содержанием омега-6 ухудшало клиническую картину больных детей^[14].
• По результатам исследования, проведенного учеными Медицинского Центра Университета Небраски (США), жирные кислоты омега-3 возможно способны подавлять рост клеток рака груди. Предполагается, что данный эффект наблюдается благодаря противовоспалительным свойствам омега-3. Таким образом, рацион, богатый морепродуктами может выступать профилактикой развития опухолей^[15].

Советы для похудения

• Следует уделять внимание количеству употребляемых углеводов. Наиболее важным шагом станет исключение сахара и, по возможности, крахмала из рациона. Избегать также стоит безалкогольных подслащенных напитков.
• Жиры должны составлять от 5 до 6 процентов потребляемой энергии.
• Для заправки салатов и для жарки лучше всего использовать разные масла. Например, для салатов лучше всего подходят оливковое, подсолнечное масло.
• Следует употреблять как можно меньше жареных продуктов, по причине химических реакций, происходящих в масле во время жарки^[1].

Противопоказания и предостережения

Признаки нехватки витамина Ф

Некоторыми возможными признаками дефицита и/или дисбаланса между незаменимыми жирными кислотами являются зуд, сухость кожи тела и головы, ломкость ногтей, а также атипичные симптомы – астма, экзема, чрезмерная жажда и мочеиспускание, агрессия или жестокость, плохое настроение, беспокойство, склонность к воспалительным процессам и гормональному дисбалансу (включая кортизол, гормоны щитовидной железы и инсулин). Баланс жирных кислот в организме важен для каждого физиологического процесса. Для определения уровня жирных кислот, среди прочего, проводят анализ мембраны эритроцитов или функциональное тестирование витаминов и минералов группы В.

Дисбаланс жиров несет в себе следующие риски:

• потребление чрезмерного количества транс-жиров может способствовать возникновению кардио-метаболических проблем, которые являются предшественниками диабета и сердечно-сосудистых заболеваний;
• чрезмерно высокое потребление омега-6 по сравнению с омега-3 может быть связано с хроническими воспалениями и рядом дегенеративных заболеваний;
• избыток омега-3 и недостаток омега-6 также может привести к ряду проблем со здоровьем.

Переизбыток омега-3 опасен:

• для людей, страдающих заболеваниями свертываемости крови или применяющих антикоагулянты;
• может вызвать риск возникновения поноса, вздутия живота;
• повышением уровня сахара в крови.

Переизбыток омега-6 опасен:

• для людей, страдающих судорогами;
• для беременных;
• в связи с ухудшением воспалительных процессов.

Взаимодействие с другими веществами

Существует мнение, что потребность в витамине Е возрастает с повышением употребления незаменимых жирных кислот.

История открытия

В конце 1920х гг ученых заинтересовал вопрос питательной ценности жиров. До этого было известно, что пищевые жиры обеспечивали выработку энергии и содержали в себе витамины A и D. Было опубликовано несколько научных статей, в которых описывался неизвестный ранее дефицит, появляющийся при исключении всех видов жира из питания, и предполагалось существование нового витамина – F. После дальнейших экспериментов, ученые выяснили, что дефицит возможно излечить путем приема чистой «линоеливой кислоты», а в 1930 году был впервые использован термин «незаменимые жирные кислоты»^[3].

Интересные факты

• Лучшим источником жирных кислот являются не мультивитамины, а рыбий жир. Как правило, в поливитамины жиры не включаются. Кроме того, принимать рыбий жир лучше всего во время приема пищи, в которой также содержатся жиры^[16].
• Существует миф о том, что употребление омега-3 способно понизить уровень холестерина. На самом деле, употребление омега-3 в виде витаминов понижет уровень триглицеридов, которые вызывают риск возникновения сердечных заболеваний. В свою очередь, замена «плохих» насыщенных жиров на «полезные» полиненасыщенные понизит уровень холестерина ^[17].

Мы собрали самые важные моменты о витамине F в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Источники информации

1. Lawrence, Glen D. The Fats of Life: Essential Fatty Acids in Health and Disease. Rutgers University Press, 2010.
2. Nicolle, Lorraine, et al. The Functional Nutrition Cookbook: Addressing Biochemical Imbalances Through Diet. Singing Dragon, 2013.
3. Kiple, Kenneth F, and Orneals, Kriemhild Conee. Essential Fatty Acids. The Cambridge World History of Food. Cambridge UP, 2012. 876-82. The Cambridge World History of Food. DOI: 10.1017/CHOL9780521402149.100
4. Essential Fatty Acids. Nutri-Facts, источник
5. Long-chain fatty acids (LC-PUFAs: ARA, DHA and EPA) at a glance. Authored by Dr. Peter Engel in 2010 and revised by D. Raederstoff on 15.05.17., источник
6. Haag, Marianne. Essential Fatty acids and the brain. The Canadian Journal of Psychiatry, 48 (3), 195-203. DOI: 10.1177/07067437030480038
7. Fats that Heal and Fats that Kill. Udo Erasmus. Books Alive, Summertown, Tennessee, 1993.
8. Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, Foreman-van Drongelen MM. Essential Fatty acids in pregnancy and early human development. European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, 61 (1995), pp. 57-62
9. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid supplementation during pregnancy. Reviews in obstetrics & gynecology vol 1.4 (2008): 162-9
10. Aleksndra ZIELINSKA, Izabela NOWAK. Fatty Acids in vegetable oils and their importance in cosmetic industry. CHEMIC 2014, 68, 2, 103-110.
11. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin. Marine Drugs, 16(8), 256. DOI: 10.3390/md16080256
12. Ирина Чудаева, Валентин Дубин. Вернем утраченное здоровье. Натуропатия. Рецепты, методики и советы народной медицины. Раздел Орехи и семечки.
13. Gignac F, Romaguera D, Fernández-Barrés S, Phillipat C, Garcia-Esteban R, López-Vicente M, Vioque J, Fernández-Somoano A, Tardón A, Iñiguez C, Lopez-Espinosa MJ, García de la Hera M, Amiano P, Ibarluzea J, Guxens M, Sunyer J, Julvez J. Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: A population-based cohort study in Spain. European Journal of Epidemiology (EJEP). May 2019. DOI: 10.1007/s10654-019-00521-6
14. Emily P Brigham , Han Woo , Meredith McCormack , Jessica Rice , Kirsten Koehler , Tristan Vulcain , Tianshi Wu , Abigail Koch , Sangita Sharma , Fariba Kolahdooz , Sonali Bose ; Corrine Hanson , Karina Romero ; Gregory Diette , and Nadia N Hansel. Omega-3 and Omega-6 Intake Modifies Asthma Severity and Response to Indoor Air Pollution in Children. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2019 DOI: 10.1164/rccm.201808-1474OC
15. Saraswoti Khadge, Geoffrey M. Thiele, John Graham Sharp, Timothy R. McGuire, Lynell W. Klassen, Paul N. Black, Concetta C. DiRusso, Leah Cook, James E. Talmadge. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids decrease mammary tumor growth, multiorgan metastasis and enhance survival. Clinical & Experimental Metastasis, 2018; DOI: 10.1007/s10585-018-9941-7
16. 5 Little Known Facts About Fatty Acids – and why you need them for your brain, источник
17. Debunking Myths with Facts about Omega-3 Fatty Acids, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!

Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!

9.8/10

Голосов: 7

Читайте также про другие витамины:

какие витамины содержатся в зелени, как их сохранить

Моя мама всегда твердила, что зелень надо выращивать самим или в крайнем случае покупать на рынке. Мол, в свежесобранной витамины есть, а в магазинной они пропадают. Правда ли это?

Со временем концентрация некоторых — но не всех — витаминов в зелени действительно снижается. Причем чем дольше она хранится, тем меньше витаминов. Но это не значит, что от листовых овощей из магазина нет никакой пользы для здоровья.

Какие витамины есть в зелени

Витамины — это тринадцать органических соединений, необходимых для нормального роста и здоровой жизни. Они либо поддерживают работу ферментов, которые ускоряют химические реакции, либо сами управляют этими реакциями.

Обзор витаминов — международный медицинский справочник для врачей и пациентов от фармкомпании MERCK

Если считать вместе с веществами-предшественниками, из которых витамины образуются прямо в организме, в зелени можно найти почти все витамины, кроме В12. Он есть только в продуктах животного происхождения.

Витамины делятся на две группы:

1. Жирорастворимые — витамины А, D, E и K.
2. Водорастворимые — витамины группы В и витамин С.

Большая часть жирорастворимых витаминов относительно стабильна, то есть минимально разрушается при хранении и приготовлении пищи. Водорастворимые витамины в целом менее стабильны, то есть легче разрушаются при готовке, на ярком свету и при длительном хранении.

Как приготовление и хранение пищи влияет на содержание витаминов — бюллетень Министерства здравоохранения Австралии

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Что происходит с витаминами из зелени при хранении

Самыми стабильными считаются витамины K, D, В3, B5 и B7. Количество этих витаминов в хранившейся зелени остается почти таким же, как в момент, когда ее собрали. Самые нестабильные — витамины С, В1 и В9. По мере хранения их уровень действительно снижается.

Зелень и салаты — важный источник витаминов С и В9. Поэтому лучше всего изучено, как меняется уровень именно этих витаминов при хранении. Витамин В1 в основном содержится в мясе, семенах и фасоли. В зеленых овощах его мало, поэтому изменение уровня этого витамина в них никто особо не исследовал.

Тиамин — информационный бюллетень для специалистов здравоохранения от Минздрава США

Хотя разные листовые овощи отличаются по составу питательных веществ, наблюдается одна и та же закономерность: чем дольше хранится любая зелень, тем меньше в ней водорастворимых витаминов. При этом разные витамины разрушаются с разной скоростью.

Витамин С. Скорость разрушения этого витамина при хранении изучали на одиннадцати видах магазинных салатов. В 100 г только что сорванного «усредненного» салата содержалось 80 мг витамина С: больше всего — в фенхеле, меньше всего — в зеленой батавии.

В другом исследовании изучали влияние температуры хранения на скорость разложения витамина С в руколе. В этом исследовании содержание витамина в свежесобранной руколе варьировалось от 0,87 до 1,81 мг на грамм сырого веса. Через 10 дней хранения при +4 °С, то есть в холодильнике, содержание витамина С увеличилось на 8%, а спустя такой же срок хранения при +15 °С уменьшилось на 40% по сравнению со свежим салатом.

Влияние температуры и продолжительности хранения на содержание витамина С в руколе — Журнал продовольственных и сельскохозяйственных наук

Витамин В9. Скорость разрушения этого витамина изучали на фасованном шпинате. В 100 г только что сорванного с разных грядок шпината содержится от 84 до 225 мкг витамина В9. Как и другие листовые овощи и зелень, свежесть и товарный вид шпинат сохраняет примерно неделю. По данным экспериментов, за этот срок концентрация витамина В9 уменьшается наполовину.

Сохранение фолиевой кислоты в свежем шпинате в коммерческой упаковке — Журнал пищевых наук

Но если один и тот же шпинат в одинаковых упаковках хранить при температуре +4 °С, половина всего витамина В9 сохраняется в течение 8 дней, при +10 °С — 6 дней, а при +20 °С — всего 4 дня.

Витамины С и В9 легко вступают в химические реакции с другими веществами, которых много в растительных клетках. Факторы, ускоряющие эти химические реакции, — тепло, ультрафиолетовое излучение и кислород — стимулируют разрушение витаминов. Поэтому в зелени, которая стоит в банке с водой на хорошо освещенном теплом подоконнике, водорастворимые витамины разрушаются быстрее, чем в точно таком же пучке зелени, который лежит в целлофановом пакете в холодном и темном холодильнике.

Факторы, которые влияют на разрушение водорастворимых витаминов — учебник «Химическая деградация и физическая нестабильность продуктов питания и напитков»

При этом на сохранность витаминов влияют не только обстоятельства хранения, но и то, была зелень нарезана или продавалась цельным листом.

Эксперименты показывают, что в неповрежденных салатных листьях уровень витаминов С и В9 снижается медленнее, чем в нарезанных. Все потому, что свежесрезанные растения какое-то время остаются живыми. Если листья нарезать, они будут активно использовать запасенные в них витамины в попытке заживить раны. Но если хранить нарезанные салаты в холодильнике, обмен веществ в растении замедляется, и витамины будут тратиться медленнее, чем при комнатной температуре.

В нарезанном салате айсберг витамин С разрушается быстрее — Журнал пищевых наук

В нарезанном шпинате уровень витамина В9 снижается быстрее — Журнал исследований пищи и питательных веществ

Стоит ли покупать зелень и растительные продукты в сетевых магазинах

Как бы ни снижался уровень водорастворимых витаминов в магазинных салатах и зелени, риск заработать авитаминоз невелик, ведь зелень и салаты — далеко не единственные источники этих веществ.

Так, дневная норма витамина С для взрослых — 90 мг. Он содержится в цитрусовых, томатах, брюссельской и цветной капусте, брокколи, клубнике, белокочанной капусте.

Дневная норма витамина В9 для взрослых — 400 мкг. Он содержится во фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и молоке.

У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит этих витаминов не развивается. Кроме того, в магазинных салатах и зелени помимо водорастворимых витаминов есть еще много полезного: например, жирорастворимые витамины, минеральные вещества и клетчатка. Поэтому их все равно можно считать полезными, особенно если рядом нет сезонного рынка.

Как хранить зелень из магазина

Если хотите получать максимум пользы от магазинных листовых овощей, имеет смысл соблюдать такие правила:

1. Проверяйте этикетки еще в магазине. Старайтесь выбирать самую свежую зелень, в идеале — не старше 1—2 дней с сегодняшней даты.
2. Храните зеленые овощи в холодильнике, прямо в упаковке: это поможет избежать преждевременной потери влаги.
3. Если пучок зелени продавался без упаковки, перед тем как убирать его в холодильник, положите его в полиэтиленовый пакет: это поможет сохранить зелень сочной. Мыть ее лучше непосредственно перед употреблением. Влажные растения могут облюбовать микробы, и они быстрее испортятся.
4. Старайтесь съедать покупную зелень и салаты как можно раньше, в идеале — через день-два после покупки.
5. Нарезанная зелень теряет витамины быстрее всего, даже если хранить ее в холодильнике. Так что хранить листовые овощи в таком виде — плохое решение.

У заморозки есть только один недостаток. Петрушка, укроп и другая травянистая зелень переносят замораживание гораздо лучше, чем сочные салаты. И хотя оттаявшие салаты сохраняют питательную ценность, они могут казаться увядшими и не такими аппетитными.

Замораживание повреждает и разрушает растительные клетки — журнал «Анналы ботаники»

что это такое и в каких продуктах содержатся

Антиоксиданты – вещества, признанные панацеей от многих недугов, лекарством от старости. В разных источниках можно встретить информацию о том, что любой продукт жизненно необходим человеку, если в нем есть витамины, минералы, защищающие клетки организма от разрушения.

Что такое антиоксиданты?

Организм сравним с большим заводом. На нем каждую секунду осуществляются различные физиологические процессы. Важным их участником является кислород. Из-за него начинается процесс окисления в тканях, а полученная энергия обеспечивает биологическое горение.

За этот процесс отвечают оксиданты. Они нейтрализуют вредные токсины, помогают организму справляться со стрессами и поддерживают здоровье органов. Но как только количество такого элемента достигает критической отметки, появляются свободные радикалы. Они проникают в клетки, начинают не восстанавливать, а разрушать их. Это приводит к появлению атеросклероза, проблемам в работе ЖКТ, сбоях в работе сердечной мышцы, преждевременному старению.

Для восстановления естественного баланса на помощь приходят антиоксиданты. Они замедляют процесс образования опасных молекул. Однако при постоянном воздействии негативных факторов внутренних резервов перестает хватать. Появляется необходимость дополнительно принимать продукты, богатые такими соединениями.

Антиоксиданты – природные или синтетические вещества, защищающие клетки от воздействия свободных радикалов. Они уменьшают количество активного кислорода, приводя в норму работу органов.

Кроме непосредственного взаимодействия со свободными радикалами, подобные соединения связываются с гидроперекисями. Полезные клетки разрушают их, блокируют катализаторы.  Антиоксиданты:

• помогают клеткам восстановиться после травм;
• оберегают организм от вредного излучения;
• повышают общую стрессоустойчивость;
• укрепляют иммунную систему;
• снижают риск появления сердечно-сосудистых, онкологических и других заболеваний.

Классификация антиоксидантов

Они бывают синтетическими и природными. К первому виду относятся лекарства, биологически активные добавки, различные компоненты, добавляемые в продукты питания для более эффективного хранения. С одной стороны, благодаря им продлевается жизнь отдельным блюдам и консервам, с другой – есть риск развития аллергической реакции, приступа астмы или отеков.

Антиоксиданты подразделяются на:

• Ферментные: присутствуют во всех клетках нашего тела.
• Низкомолекулярные: флавоноиды, некоторые витамины и минералы.
• Гормоны: стероидные и половые.

Огромную пользу приносят ферментные виды. Под их влиянием окислительный продукт превращается в перекись водорода, потом в воду. Подобный фермент есть почти во всех аэробных клетках. Клетки неферментной природы прерывают взаимосвязи в свободных радикалах. Пищевые продукты и добавки содержат преимущественно такой вид антиоксидантов.

По способности растворяться соединения разделяются на растворимые в жирах и воде. Организму для защиты организма нужны оба вида. Липорастворимые антиоксиданты защищают клеточные мембраны от окисления жиров. В основном находятся в мембранах клеток. Примером служат витамины А, Е, каротинодины, липоевая кислота.

К водорастворимым видам относятся антиоксиданты, которые содержатся в биологических жидкостях организма. К этому типу относится витамин С, полифенолы и гютатион.

Особенности антиоксидантов и причины повышенного процесса окисления в организме

Некоторые соединения восстанавливают повреждённые клетки, отдавая свой атом водорода. Особенно это свойство важно для ДНК. Есть и разновидности, обладающие хелатным эффектом. Они способны захватывать токсичные металлы, мышьяк, ртуть, удерживая их, защищая организм от негативных химических реакций.

В организме человека процессы повышенного окисления происходят из-за:

• неправильного питания;
• болезненных состояний;
• стрессов;
• курения;
• злоупотребления алкоголем;
• приема лекарств и других причин.

Если своевременно не нормализовать все реакции в организме, то человек быстро начинает стареть, у него ухудшается самочувствие, а организм теряет свою стрессоустойчивость. Могут развиться и другие хронические заболевания, злокачественные опухоли.

Без каких соединений невозможно обойтись?

Оптимальный результат организму принесет широкое разнообразие антиокислительных веществ. Одним из самых мощных является глутатион. Он представляет собой пептид, присутствующий в каждой клетке организма. Он усиливает действие другие антиоксидантов, попадающих в наш организм при приеме витаминных комплексов или с продуктами. Главная функция глутатиона – защита клетки от митохондрии, проведение детоксикакции.

Не менее известны следующие антиоксиданты:

• Альфа-липоевая кислота. Она усиливает действие определенных клеток, если в организме протекает воспалительный процесс. Помогает быстро и эффективно вывести из тела тяжелые металлы. Это единственный компонент, который может легко проникать в мозг.
• Убихинон. Этот вещество стимулирует выработку клетками энергии, поддерживает здоровье, сердце и иммунную систему, уменьшает признаки естественного старения.
• Ресвератрол. Преодолевает гемоэнцефалический барьер, обеспечивает защиту мозга и нервной системы. Доказано, что он защищает организм от раковых клеток, снижает кровяное давление.
• Каротиноиды. Представлены огромным количеством видов, десять из них присутствуют в организме каждого человека.

Пищевые источники антиоксидантов

Есть пять групп, которые являются настоящей кладовой антиоксидантов. Уровень противоокислительной способности измеряется абсорбционной емкостью по отношению к кислородным радикалам. Измеряется на 100 г веса.

Самую высокую емкость (25000) обнаружили в гималайских ягодах годжи, тропических ягодах аки. К таким же видам относится голубика, клюква, гранат, малина. Вишня и яблоки содержат много антиокидантов. Чем «глубже» цвет продукта тем более высокое содержание во фруктах и ягодах биофлавоноидов.

Если речь идет об овощах, наибольшая емкость в приготовленном шпинате, капусте и брокколи. В артишоках этот показатель находится между 9 и10 тыс. Входит в этот перечень и картофель, но не любой, а только «Рассет Бербанк».

Среди бобовых выделяется обычная фасоль и гиацинтовые бобы имеют очень высокие показатели. Для получения максимальной пользы рекомендуется их покупать сухими, вымачивать, готовить на следующий день.

Антиоксидантными свойствами обладает и шоколад. Он должен быть темным с большим показателем какао. В последнем содержится больше 50 тыс. ед., а в кофе – 15 тыс. ед.

Большим количеством полезных веществ обладает чай. Содержание антиоксидантов зависит в большей степени не от вида, а от условий, в которых произрастало растение, метода обработки. Считается, что максимальной пользой обладает растение, прошедшее ферментацию, налитое через пять минут после заваривания.

Ученые обнаружили, что антиоксиданты содержатся и в вине. Особенно в виноградных и ягодных сортах. Самым известным является ресвератол, присутствующий в красном виде. Специалисты университета Рочестера установили, что лечение пациентов, умеренно потребляющих такой напиток во время химиотерапии, продвигалось более эффективно.

Продукты, в которых содержится большое количество витамина С, А, Е

Эти витамины обладают целым комплексом полезных свойств. Чтобы они в нужном объеме сохранялись в продуктах питания, есть их нужно в сыром или полуготовом виде. К продуктам, богатым витамином С относится картофель, цитрусы, клубника, помидор, калина, киви, черемша.

Продукты с высоким содержанием витамина Е относятся злаки, орехи, пророщенные зерна, печень трески, сухофрукты, морепродукты. Витамин А в достаточном объеме содержится в тыкве, сливочном масле, моркови, твороге, морской капусте, яйцах, сметане.

Есть продукты, которые содержат комплекс витаминов-антиоксидантов. Примером служит красная фасоль. В ней содержится, кроме указанной группы, калий, медь, железо. Этот продукт очищает организм от токсинов, улучшает показатели уровня сахара в крови. Употребляется преимущественно в отварном виде.

Кладезь витаминов – черника. В ней дополнительно есть витамины группы В, селен, фосфор, кальций и магний. Помогает устранить офтальмологические проблемы, снимает воспалительные реакции при ЖКТ заболеваниях, ускоряет заживление кожи.

В большом объеме есть пектин, витамины, дубильные вещества в черносливе. Сухофрукт повышает уровень гемоглобина, нормализует перистальтику кишечника. Обладает обеззараживающим и противотоксическим воздействием.

Как готовить и хранить блюда, чтобы в них сохранялись витамины?

После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% их полезных свойств, при комнатной температуре — 50%. На свету витамины тоже разрушаются. Особенно чувствительны к нему шпинат, зеленый лук и зелень.

Есть продукты, чувствительные не только к свету, но и к кислороду. Поэтому их нельзя оставлять открытыми. Касается это и растительное масло, в котором содержится большое количество витамина Е.

Мыть овощи, фрукты и мясо следует в проточной воде. При сильном загрязнении допускается вымачивание, но не больше 10 минут. Количество жидкости должно быть минимальным. Если это правило не соблюдать, витамины, минералы и сахар останутся в воде.

Максимальное количество полезных компонентов находится прямо под кожурой. Срезать следует ее как можно тоньше. Нарезать продукты следует непосредственно перед тем, как опустить в кастрюлю. Это не допустит появления процесса окисления. Салаты по этой же причине следует заправлять растительным маслом перед подачей на стол.

Самым травматичным методом обработки для полезных веществ является жарка. При ней происходит окисление жира при высокой температуре, разрушение витаминов. Самыми щадящими способами являются: приготовление на пару и запекание в духовке. Можно готовить и в кастрюлях-скороварках. В них приготовление блюда происходит быстро из-за повышенного давления и отсутствия воздуха.

Старайтесь продукты варить не очень долго. Овощи следует опускать в кипящую воду, чтобы нейтрализовать ферменты, разрушающие аскорбиновую кислоту.  Добавление кислот, соли и заправок во время приготовления способствует защите витамина С от разрушения.

Человеческому организму нужны компоненты, которые поступают в организм вместе с едой, например, фруктами, овощами, орехами травами.

Новогодний ужин в кругу семьи

Праздничные рецепты от 8 шеф-поваров

Продукты с витамином B6 из 25 для более здорового мозга

Витамин B6 — один из восьми витаминов комплекса витаминов B. Все восемь витаминов участвуют в преобразовании пищи в энергию, необходимую для нормального функционирования организма. Помимо этой функции, витамин B6 выполняет множество других жизненно важных функций. Поэтому крайне важно потреблять достаточно продуктов с витамином B6, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться здоровым. А теперь давайте углубимся в этот вопрос.

Витамин B6 — это водорастворимый витамин , что означает, что организм не накапливает его в больших количествах.Любой избыток, в котором организм не нуждается, выводится с мочой. Вот почему так важно ежедневно потреблять продукты с витамином B6.

Термин витамин B6 охватывает шесть различных соединений. Организм превращает их в активные формы этого витамина — пиридоксальфосфат , который играет жизненно важную роль в функционировании организма.

Этот витамин принимает участие в более чем 100 ферментативных реакциях , которые в основном связаны с метаболизмом белков.Он также играет важную роль в других метаболических процессах с участием аминокислот, углеводов и липидов.

Другая функция витамина B6 участвует в производстве гемоглобина , белка, который транспортирует кислород к нашим клеткам. Если уровень гемоглобина низкий, наши клетки не получают достаточно кислорода, и мы подвержены риску развития анемии . Витамин B6 можно использовать для профилактики и лечения этого заболевания крови.

Одним из преимуществ витамина B6 является производство нейромедиаторов в головном мозге.Следовательно, это жизненно важно для здорового развития мозга. Помимо передачи сигналов от одного нейрона (нервной клетки) к другому, нейротрансмиттеры способствуют выработке гормонов, влияющих на наше настроение и цикл сна .

Согласно некоторым исследованиям, люди с низким уровнем витамина B6 подвержены более высокому риску сердечных заболеваний . Поскольку витамин B6 снижает уровень гомоцистеина в крови, добавка витамина B6 может предотвратить закупорку артерий и снизить риск сердечных заболеваний.

Благодаря снижению уровня гомоцистеина, витамин B6 может также предотвратить глазных болезней , в первую очередь возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD). Этот тип потери зрения был связан с высоким уровнем гомоцистеина . К счастью, достаточная доза витамина B6 может снизить риск этого состояния.

Витамин B6 входит в состав некоторых лекарств, используемых для лечения утреннего недомогания . Это состояние включает тошноту и рвоту в течение первых месяцев беременности.Однако очень важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо лекарства во время беременности.

Вообще говоря, этим питательным веществом особенно богаты мясо, рыба и картофель. Сухие завтраки и другие продукты также часто обогащены этим соединением. Другими словами, витамин B6 содержится во многих продуктах питания.

Поскольку низкий уровень витамина B6 может вызвать как физические, так и психические проблемы , очень важно потреблять достаточное количество продуктов, богатых им.Ниже вы можете найти список продуктов с витамином B6, который, надеюсь, поможет вам составить ежедневное меню.

Говяжья печень богата витамином B6. Например, три унции говяжьей печени обеспечат вам 53% дневной нормы витамина . Говяжий фарш также является одним из источников пиридоксина, так как порция говяжьего фарша на 3 унции может покрыть 16% его дневной нормы. В целом говядина богата цинком, белком и железом.

К продуктам, богатым витамином B6, относятся и другие виды мяса.Например, порция нежирной куриной грудки в 3,5 унции покрывает 54% дневной нормы витамина. Более того, жареные куриные бедра содержат 33% дневной нормы пиридоксина. Что касается пользы мяса для здоровья, то, в частности, куриное мясо укрепляет мышцы, помогает при похудании, укрепляет здоровье сердца и укрепляет кости.

Мясо индейки, несомненно, является ценным дополнением к пиридоксиновым продуктам. Из двух толстых ломтиков (2,9 унции) индейки вы получите около 49% DV витамина B6.Кроме того, индейка богата рибофлавином, ниацином, селеном, цинком, фосфором и витамином B5.

Fish также заняла достойное место среди продуктов с витамином B6. Всего лишь три унции приготовленной нерки обеспечивают 35% дневной нормы витамина. Более того, эта рыба относится к продуктам с витамином B12 и является отличным источником полезных жирных кислот омега-3, фосфора, калия, селена и цинка.

Наш список важнейших продуктов с пиридоксином не может быть полным без тунца.Три унции вареного свежего желтоперого тунца покрывают 53% дневной нормы витамина . Эта рыба также богата минералами, такими как магний, фосфор и калий. Тем не менее, тунец с высоким содержанием холестерина, поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.

Помимо мяса и рыбы, есть множество продуктов с витамином B6, которые могут понравиться вегетарианцам. Нут — один из них, поскольку он богат этим важным питательным веществом. Фактически, в одной чашке нута вы получите 65% от DV витамина B6.Кроме того, исследования показали, что употребление большего количества нута помогает при дефекации и снижает уровень холестерина.

В чем содержится пиридоксин? Что мне добавить в веганскую или вегетарианскую диету? Не расстраивайтесь. К нашему удовольствию, многие овощи, в том числе картофель, содержат большое количество витамина B6.

Примечательно, что одна чашка вареного картофеля обеспечит вас 25% дневной нормы витамина . Кроме того, этот овощ является отличным источником других витаминов группы В, таких как ниацин и тиамин, и некоторых полезных минералов, таких как калий и медь.

Желудь кабачка также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина B6. А именно, одна чашка приготовленной желудевой тыквы покрывает 20% дневной нормы витамина . Кроме того, этот вид зимних тыкв богат витамином А, калием, магнием и марганцем. Таким образом, он способствует общему здоровью и защищает от сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Шпинат — зеленый листовой овощ, который заслуживает места в списке продуктов с витамином B6.Примечательно, что полстакана вареного, нарезанного и замороженного шпината покрывает 6% дневной нормы витамина . Этот овощ очень питателен, поскольку содержит витамин K, витамин A, витамин E, фолиевую кислоту, кальций, железо, магний и другие витамины и минералы.

Лук должен быть вашим лучшим выбором при поиске овощей с витамином B6 . Впечатляет, что всего полстакана нарезанного лука дает вам 6% дневной нормы этого витамина . Кроме того, они содержат антиоксиданты и соединения, борющиеся с воспалением, снижающие уровень триглицеридов, снижающие уровень холестерина и снижающие риск сердечных заболеваний.

Черноглазый горох — еще один овощной источник витамина B6. Примечательно, что если вы съедите одну чашку вареного черноглазого горошка, вы покроете 10% дневной нормы витамина . Кроме того, они содержат витамин C, витамин A, витамин K, тиамин, белок и марганец. Кроме того, они могут помочь в похудании, укрепить здоровье пищеварительной системы и улучшить здоровье сердца.

Продукты, богатые витамином B6, также включают орехи.Например, 3,5 унции фисташковых орехов покрывают 100% дневной нормы этого витамина . Кроме того, эти орехи имеют высокое содержание тиамина. Фисташки — отличный источник множества минералов, включая медь, марганец и фосфор.

Каштаны также являются хорошим источником витамина B6. Фактически, из десяти ядер жареных каштанов вы получите 25% дневной нормы витамина . Они также богаты другими витаминами группы В, такими как фолиевая кислота и тиамин.Что касается минералов, они являются отличным источником марганца, меди и калия.

Мускатная тыква — это еще один вид зимней тыквы, которая относится к продуктам с витамином B6. Например, одна чашка приготовленной мускатной тыквы покрывает 13% рекомендуемой дневной нормы витамина (RDI) . Это также богатый источник витамина Е, кальция и магния.

А теперь поговорим о фруктах с витамином B6.Сначала в нашем списке самые любимые — бананы. Один средний банан содержит примерно 33% DV витамина B6. Кроме того, этот фрукт является богатым источником витамина С и пищевых волокон, а также помогает улучшить пищеварение, сердце, потерю веса и уровень сахара в крови.

Авокадо имеет множество преимуществ для здоровья и является отличным источником витамина B6. Например, вы можете покрыть примерно 30% дневной нормы витамина , съев один авокадо.Кроме того, этот фрукт содержит витамин С, витамин К и фолиевую кислоту.

Арбуз — еще одна вкусная пища с витамином B6. Чашка сырого арбуза содержит около 6% дневной нормы витамина B6. Некоторые другие преимущества арбузов включают улучшение здоровья сердца, уменьшение мышечной боли и уменьшение воспаления.

Ягоды бузины также входят в число продуктов, содержащих витамин B6.Примечательно, что одна чашка этого фрукта содержит 20% дневной нормы витамина . Кроме того, эти ягоды очень полезны, так как содержат витамин А, витамин С, железо и калий. Бузина также может помочь при воспалениях и стрессе.

Манго — это богатая витамином B6 пища, отлично укрепляющая иммунную систему. Примечательно, что 3/4 чашки кусочков манго покрывает 8% DV витамина B6. Кроме того, этот фрукт может похвастаться высоким содержанием витамина С и является богатым источником витамина А.

Мы просто не можем не упомянуть ананасы, говоря об источниках витамина B6. С одной чашкой кусочков ананаса вы покрываете 11% дневной нормы витамина . Более того, ананас не только относится к фруктам, богатым витамином B6, но также является отличным источником пищевых волокон, витамина C, тиамина, марганца и меди.

Еще один источник витамина B6 — абрикос. А именно, в одной чашке абрикосов вы получите 5% дневной нормы витамина .Помимо того, что абрикосы являются естественным источником витамина B6, они содержат витамин A и калий. Кроме того, они могут способствовать здоровью глаз, защищать печень и улучшать состояние кожи.

Виноград — еще одно ценное дополнение к продуктам, содержащим витамин B6. А именно, одна чашка красного или зеленого винограда покрывает 6% DV витамина B6. В целом виноград очень полезен, поскольку он также богат витаминами C и K, а также может защитить от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с глазами.

Хорошие источники B6 также включают соус маринара. Фактически, чашка готового к употреблению соуса маринара обеспечивает 35% дневной нормы этого витамина . Кроме того, он улучшает состояние кожи и костей, способствует здоровью волос и облегчает хроническую боль.

Вафли — это также продукт, богатый витамином B6. Например, готовая к нагреванию простая вафля содержит примерно 18% дневной нормы витамина .Кроме того, вафли богаты витамином B12, железом, фосфором, тиамином, рибофлавином и ниацином.

К нашему удовольствию, этот сыр также относится к продуктам, содержащим пиридоксин. Например, чашка 1% нежирного творога покрывает 12% дневной нормы витамина . Он также богат B12, фосфором, кальцием и селеном. Другими словами, этот сыр способствует здоровью сердца, поддерживает уровень сахара в крови, улучшает пищеварение и поддерживает здоровье костей.

В справочниках диетических норм, предоставленных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB), вы можете найти рекомендаций по суточному потреблению всех витаминов и минералов, включая рекомендуемую дозировку витамина B6. Ниже вы можете ознакомиться с рекомендуемой диетой (RDA) для витамина B6.

RDA — это средняя суточная доза, которая должна покрывать потребности в питательных веществах большинства здоровых людей. Если в вашем рационе не хватает продуктов, богатых этим питательным веществом, вы можете поставить под угрозу свое здоровье.Однако принимать слишком много витамина B6 тоже нехорошо, так как есть некоторые побочные эффекты витамина B6.

Рекомендуемые суточные нормы для витамина B6 в размере , в зависимости от возраста и пола, следующие:

Обратите внимание, что у людей с дефицитом витамина B6 проявляются различные симптомы, включая кожную сыпь, трещины и болезненные ощущения на губах, а также опухший или воспаленный язык.Другие симптомов дефицита витамина B6 — это усталость, низкий уровень энергии и ослабленная иммунная система. Низкие концентрации этого питательного вещества также могут вызывать депрессию, беспокойство и раздражительность.

Если вы придерживаетесь здорового питания, вам не нужно беспокоиться о дефиците витамина B6. Однако некоторые заболевания могут вызывать нехватку этого витамина . Например, заболевания почек и гомоцистинурия могут привести к низкому уровню этого витамина. Кроме того, синдромов мальабсорбции , таких как болезнь Крона и целиакия, могут приводить к низким концентрациям витамина B6.Кроме того, дефицит этого питательного вещества может быть результатом длительного приема некоторых лекарств.

Людям с некоторыми заболеваниями может потребоваться увеличить ежедневное потребление этого витамина. Стоит отметить, что высокое потребление витамина B6 может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, поэтому всегда консультируйтесь с врачом по поводу пищевых добавок.

Люди, страдающие заболеваниями почек , вероятно, имеют низкие концентрации витамина B6.Кроме того, у тех, кто получил трансплантата почки , часто наблюдаются симптомы дефицита витамина B6. Кроме того, низкий уровень витамина B6 характерен для людей с ревматоидным артритом .

Другие аутоиммунные заболевания, такие как глютеновая болезнь и воспалительное заболевание кишечника , также связаны с низкими концентрациями питательных веществ. Алкоголики — еще одна группа риска развития дефицита витамина B6. Поэтому часто советуют принимать витаминные добавки.

Нет доказательств того, что пищевые источники витамина B6 вызывают побочные эффекты. Однако высокие дозы пиридоксина, формы витамина B6, могут вызвать тяжелых неврологических симптомов .

На самом деле, чрезмерное потребление этого витамина может также привести к побочным эффектам витамина B6, таким как

• болезненные поражения кожи
• светочувствительность
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом, включая изжогу и тошноту

Итак, FNB определила допустимые верхние уровни потребления (ПД) витамина B6, которые различаются в зависимости от возраста.UL не предназначены для тех, кто получает этот витамин в качестве лечения.

Витамин B6 жизненно важен для организма. Например, одна из важнейших функций витамина B6 — поддерживать здоровье нашей нервной системы. Вот почему так важно развивать привычки здорового питания и включать в свой рацион различные продукты, содержащие это ценное питательное вещество. Помните, что всегда лучше полагаться на натуральные источники этого витамина.

Часто задаваемые вопросы

Что делает витамин B6?

Витамин B6 играет жизненно важную роль в более чем 100 ферментативных реакциях.Он также участвует в метаболизме белков, углеводов, аминокислот и липидов. Этот витамин отвечает за выработку гемоглобина и развитие мозга, поскольку способствует выработке нейромедиаторов. Кроме того, он может снизить риск сердечных заболеваний и используется для профилактики и лечения утреннего недомогания во время беременности.

Помогает ли вам уснуть витамин B6?

Витамин B6 может влиять на ваш цикл сна, поскольку он регулирует уровень триптофана, незаменимой аминокислоты, ответственной за расслабление и сон.Кроме того, витамин B6 превращает триптофан в серотонин, нейромедиатор, который также регулирует режим сна.

Каков нормальный уровень витамина B6?

Рекомендуемая суточная доза зависит от возраста и пола. И мужчины, и женщины в возрасте от 19 до 50 должны принимать 1,3 мг в день. Однако мужчинам старше 50 требуется 1,7 мг в день, а женщинам этого возраста — 1,5 мг в день. Поскольку высокие дозы витамина B6, принимаемые в качестве добавки, могут иметь побочные эффекты, как мужчинам, так и женщинам старше 19 лет не следует принимать более 100 мг в день.

Что вызывает слишком много витамина B6?

Использование B6 в качестве добавки в соответствующих дозах безопасно.

Как бы то ни было, слишком много B6 из добавок может привести к:

• болезненные и обезображивающие кожные образования
• онемение
• снижение мышечного контроля или координации произвольных движений
• снижение способности ощущать экстремальные температуры или боль
• изжога и тошнота
• Чувствительность к солнечному свету

Каковы симптомы избытка витамина B6?

Высокое потребление витамина B6 в качестве добавки может вызвать ряд побочных эффектов, включая тяжелые неврологические симптомы.Более того, высокие дозы также могут вызывать поражения кожи, светочувствительность и желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота и изжога.

Каковы симптомы низкого уровня витамина B6?

Хотя дефицит этого питательного вещества встречается редко, он все же возможен. Некоторые из признаков и симптомов дефицита витамина B6 включают анемию, судороги, депрессию, ослабленную иммунную систему и спутанность сознания. Кроме того, люди могут испытывать периферическую невропатию с онемением, покалыванием и болью в ступнях и руках.

В каком фрукте есть витамин B6?

Разнообразные фрукты богаты витамином B6. Например, бананы, манго, авокадо и ананасы — отличные природные источники B6. Некоторые ягоды, такие как бузина, крыжовник и черника, также богаты этим питательным веществом. Витамин B6 также содержится в сухофруктах, таких как курага и чернослив.

В каких продуктах содержится витамин B6?

Витамин B6 содержится во многих продуктах питания. Рыба, говяжья печень и другое обычное мясо, например курица и индейка, являются богатыми источниками этого витамина.Другие продукты с витамином B6 включают картофель, зеленый горошек, тыкву, бананы и другие фрукты и овощи. Это питательное вещество также часто добавляют в определенные виды продуктов, например, в крупы.

После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.

Домашние овощи с высоким содержанием витамина B

Поскольку я, к сожалению, перерос стадию жизни Flintstones Chewables, получение всех необходимых мне витаминов иногда может показаться игрой в догадки.

Как диетолог, пациенты часто спрашивают меня о приеме витаминных добавок для устранения их потенциальных недостатков.

К счастью, мы можем получать большую часть питательных веществ из цельных продуктов, например из свежих продуктов, вместо того, чтобы полагаться на таблетки и порошки.

Питательные вещества из группы витаминов B играют несколько жизненно важных ролей в поддержании функций нашего организма. Многие овощи, которые мы едим каждый день — и, возможно, даже растущие в наших садах, — содержат большое количество витамина B.

Мы связываемся с поставщиками, чтобы помочь вам найти соответствующие продукты. Если вы покупаете по одной из наших ссылок , мы можем получить комиссию .

Итак, что же такое витамины группы В и какие овощи следует выращивать дома, чтобы получать достаточно этих важных питательных веществ? Давайте взглянем.

Что такое витамины группы В?

Существует много разных витаминов группы В, каждый со своим номером и названием. Как группа, они обычно поддерживают обмен веществ и выработку энергии.

Каждый из восьми основных витаминов группы B, описанных здесь, также играет свою уникальную роль в организме.

Обратите внимание, что есть несколько других веществ семейства B (например, B4, B10 и B20), но они не считаются витаминами и поэтому не включены в эту статью.

Расщепление витаминов B

Эта часть статьи разбита на части, чтобы продемонстрировать каждый из витаминов группы B во всей его красе. Вы узнаете, как каждый из них помогает поддерживать наше здоровье и где его найти в саду.

Для каждого описанного ниже витамина также указана дневная норма DV или , которая является определенным FDA количеством, которое считается достаточным для удовлетворения потребностей здорового взрослого населения в целом.

Если у вас есть особые проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом о рекомендуемых количествах, которые вам подходят.

B1 — Тиамин

Тиамин полезен для преобразования пищи, которую мы едим, в энергию и помогая функциям нервной системы.

Он также помогает усваивать жиры и некоторые виды наркотиков.

Где найти в саду : фасоль и горох .

DV : 1,2 миллиграмма (мг) в день. Полстакана черной фасоли содержит около 0,4 мг тиамина.

B2 — Рибофлавин

Рибофлавин помогает нашему организму преобразовывать пищу в энергию, способствует образованию красных кровяных телец и способствует общему росту и развитию.

Где найти в саду : Грибы и шпинат.

DV : 1,3 мг в день. Половина чашки грибов портобелло на гриле содержит 0,3 мг рибофлавина.

B3 — Ниацин

Ниацин способствует выработке холестерина, способствует пищеварению, помогает преобразовывать пищу в энергию и поддерживает функцию нервной системы.

Где найти в саду : В основном он содержится в мясе и цельнозерновых продуктах, его также можно найти в бобах!

Сырые помидоры содержат небольшое количество ниацина, и более концентрированные продукты из обработанных томатов могут быть хорошим его источником.

И да, мы знаем, что помидоров, и несколько других «овощей», упомянутых в этой статье, технически являются фруктами, но для простоты я сосредоточусь на том, что мы обычно считаем овощами в нашем рационе.

DV : 16 мг в день. Одна чашка соуса маринара содержит 10,3 мг, а 1/2 чашки чечевицы содержит 1 мг ниацина.

B5 — пантотеновая кислота

B5 играет роль в различных процессах, включая преобразование продуктов, которые мы едим, в энергию (заметили ли здесь тенденцию?), Метаболизм жиров, выработку гормонов и образование красных кровяных телец.

Где найти в саду : горох, фасоль, брокколи, грибы, авокадо, и сладкий картофель.

DV : 5 мг в день. Половина авокадо содержит 1 мг, а 1/2 стакана приготовленной брокколи — 0,5 мг.

B6 — Пиридоксин

Пиридоксин поддерживает иммунную функцию, функцию нервной системы, обмен веществ и образование красных кровяных телец.

Где найти в саду : Нут и картофель.И несмотря на то, что, возможно, вам говорили родители, не все питательные вещества картофеля находятся в его кожуре.

В то время как кожица является самым большим источником клетчатки, картофельная мякоть содержит более 50% питательных веществ. Для максимальной пользы все же рекомендую при приготовлении включать кожицу.

B6 также содержится во многих фруктах, но, опять же, сегодня мы сосредоточены на наших овощах.

DV : 1,7 мг в день. Одна чашка нута содержит 1,1 мг пиридоксина — более половины дневной нормы!

B7 — Биотин

Биотин играет жизненно важную роль в хранении энергии и обмене веществ.

Где найти в саду : авокадо, цветная капуста , сладкий картофель, брокколи, а также во многих фруктах.

DV : 30 мкг (мкг) в день. Для справки, микрограмм — это 1/1000 миллиграмма. В половине стакана приготовленного сладкого картофеля содержится 2,4 мкг биотина.

B9 — фолиевая кислота

Фолиевая кислота способствует метаболизму белков и образованию красных кровяных телец. Он необходим в рационе беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов.

Где его найти в саду : спаржа, авокадо, фасоль и бобовые (особенно чечевица, черноглазый горох и фасоль пинто), горох и листовые зеленые овощи.

DV : 400 мкг в день. Половина стакана приготовленного шпината содержит 131 мкг, а такое же количество черноглазого горошка — 105 мкг.

B12 — Кобаламин

Кобаламин участвует в преобразовании пищи в энергию, в функции нервной системы и в образовании красных кровяных телец.Когда B12 достигает тонкого кишечника, он соединяется со специальным белком, называемым внутренним фактором, который позволяет ему должным образом всасываться.

Недостаток этого внутреннего фактора может привести к состоянию, называемому злокачественной анемией, типу дефицита B12.

Где найти в саду : B12 трудно найти в растительных продуктах, кроме обогащенных злаков. Его производят бактерии, а не растения или животные.

Животные способны удерживать в кишечнике B12, продуцируемый бактериями, и накапливать его в печени и мышцах.

Они также могут получить B12 от других животных или продуктов животного происхождения. В связи с этим основными источниками пищи для человека являются мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца.

Тем, кто придерживается веганской или растительной диеты, рекомендуется принимать добавку B12 или добавлять в свой рацион обогащенные продукты.

Существует множество различных форм B12, включая цианокобаламин, метилкобаламин и гидроксикобаламин, которые вы можете видеть в добавках или обогащенных продуктах. Все эти формы могут усваиваться организмом и эффективны для предотвращения дефицита.

DV : 2,4 мкг в день. Опять же, вы, вероятно, не найдете этого ни в каких овощах в саду. Порция консервированного тунца на 3 унции даст вам 2,5 мкг. Некоторые отличные варианты для тех, кто придерживается растительной диеты (а также всеядных!), — это обогащенные пищевые дрожжи или хлопья для завтрака.

Выращивание собственной щедрости витамина B

Семейство витаминов B предлагает множество полезных питательных веществ. Вы заинтересованы в повышении содержания витамина B в своем саду? Это может быть довольно просто!

Шпинат

Во-первых, шпинат «Baby’s Leaf Hybrid» созревает примерно за 30 дней и является хорошим источником рибофлавина и B6.

Шпинат «Baby’s Leaf Hybrid»

Пакеты по 300 семян доступны от Burpee .

Подробнее о выращивании шпината читайте здесь .

Картофель

«Princess Laratte» является хорошим источником B6, и он также хорошо растет в более прохладном климате.

Картофель «Princess Laratte»

Вы можете найти 10 мини-клубней, готовых к посадке. можно приобрести в Burpee .

Подробнее об этом сорте и других любимых сортах картофеля для выращивания в домашнем саду.

Брокколи

Брокколи — еще один источник витаминов B, содержащий как биотин, так и B5. Семена брокколи De Cicco можно выращивать в помещении или прямо в саду.

«Di Cicco» Брокколи

Найдите семена, доступные в пакетах различных размеров от Eden Brothers .

Брокколи также хорошо замораживается, что увеличивает питательную ценность урожая.Подробнее о выращивании брокколи в саду читайте здесь .

Сладкий картофель

Сладкий картофель можно использовать как в сладких, так и в соленых блюдах, и его довольно просто выращивать.

«Джорджия Джет»

Для начала найдите 12 голых корней для посадки , доступных в Burpee .

и подробнее о выращивании батата в приусадебном огороде здесь .

Авокадо

Авокадо содержит фолиевую кислоту, биотин и B5, что делает их источником витаминов B.Хотя многие сорта предпочитают более теплый климат, есть несколько, которые могут процветать и в более прохладном климате.

Хасс Авокадо

Если вы заинтересованы в собственном выращивании, наш гид поможет ! И вы можете узнать больше о сортах авокадо, подходящих для более прохладного климата здесь.

Чтобы начать выращивать собственное дерево авокадо, вы можете найти популярный сорт Hass в питомнике Nature Hills .

Спаржа

Заинтересованы в посадке уникальной многолетней культуры? Ознакомьтесь с этим руководством по выращиванию собственной спаржи .Это может помочь вам увеличить потребление фолиевой кислоты!

«UC72» Семена спаржи

Семена спаржи можно найти в пакетах разного размера в Eden Brothers .

Какой бы из этих овощей вы ни выбрали для выращивания, вы можете быть уверены, что успешно начнете удовлетворять свои потребности в витамине B.

Повышение уровня витамина B

Свежие огородные овощи не только обладают невероятным вкусом, но и обладают важнейшими питательными свойствами.Есть много способов получить различные источники витамина B, растущие в вашем саду, которые вы можете добавить в свой рацион.

Что вы планируете выращивать дальше, чтобы увеличить потребление витамина B? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Если вы ищете дополнительную информацию о выращивании собственных питательных овощей , ознакомьтесь со следующими статьями:

© ООО «Спроси экспертов». ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ. См. Наши TOS для получения более подробной информации. Фотографии продукта предоставлены Burpee and Eden Brothers.Не в титрах: Shutterstock.

Содержание этой статьи было проверено и проверено зарегистрированным диетологом исключительно в информационных целях. Эта статья не должна рассматриваться как персональный или профессиональный медицинский совет. Gardener’s Path и Ask the Experts, LLC не несут ответственности за использование или неправильное использование материалов, представленных выше. Всегда консультируйтесь с медицинским работником перед изменением диеты, использованием пищевых добавок, искусственных или натуральных лекарств.

О Тори Валлана, RD, LDN

Тори Валлана — зарегистрированный диетолог, стремящийся упростить еду и питание. Она имеет степень младшего специалиста в области хлебопечения и кондитерских изделий, а также степень бакалавра в области питания и диетологии. Тори любит изучать свой местный фермерский рынок в поисках высококачественной продукции и призывает своих пациентов делать то же самое!

Какие продукты богаты комплексом витаминов B? — Кухня

В каких продуктах он содержится?

• молоко.
• сыр.
• яиц.
• печень и почки.
• мясо, например курица и красное мясо.
• рыб, таких как тунец, скумбрия и лосось.
• моллюсков, таких как устрицы и моллюски.
• темно-зеленых овощей, таких как шпинат и капуста.

•

В каком фрукте больше всего комплекса витаминов группы B?

Бобовые (фасоль, чечевица) Семена и орехи (семена подсолнечника, миндаль) Темные листовые овощи (брокколи, шпинат, кайлан) Фрукты (цитрусовые, авокадо, бананы)

Каковы признаки дефицита комплекса витаминов B?

Дефицит витамина B12 может вызывать следующие симптомы:

• усталость или утомление.
• слабость.
• запор.
• потеря аппетита.
• потеря веса.
• онемение и покалывание в руках и ногах.
• проблем с балансом.
• путаница.

В каких продуктах больше всего витаминов группы В?

15 здоровых продуктов с высоким содержанием витаминов группы В

1. Лосось. Эта универсальная питательная рыба богата несколькими витаминами группы B.
2. Листовая зелень. Некоторые листовые овощи отличаются содержанием фолиевой кислоты (B9).
3. Печень и другие субпродукты.
4. Яйца.
5. Молоко.
6. Говядина.
7. Устрицы, моллюски и мидии.
8. Бобовые.

Можно ли принимать комплекс B каждый день?

Ежедневный прием витаминов B-комплекса может помочь гарантировать, что люди, которые выбирают диету, исключающую продукты животного происхождения, получают достаточное количество этих важных питательных веществ.

Как я могу естественным образом увеличить свой витаминный комплекс?

В каких продуктах он содержится?

1. молоко.
2. сыр.
3. яиц.
4. печень и почки.
5. мясо, например курица и красное мясо.
6. рыб, таких как тунец, скумбрия и лосось.
7. моллюсков, таких как устрицы и моллюски.
8. темно-зеленых овощей, таких как шпинат и капуста.

Как я могу увеличить потребление витамина B?

Чтобы увеличить количество витамина B12 в вашем рационе, ешьте больше продуктов, которые его содержат, например:

1. Говядина, печень и курица.
2. Рыба и моллюски, например форель, лосось, тунец и моллюски.
3. Обогащенные хлопья для завтрака.
4. Нежирное молоко, йогурт и сыр.
5. Яйца.

В чем разница между витамином B12 и комплексом B?

Разница между витамином B12 и комплексом B заключается в том, что витамин B12 является лишь одним из восьми витаминов группы B, которые образуют комплекс B. В совокупности набор из 8 витаминов группы B, входящих в комплекс B, представлен в оптимальном соотношении, обеспечивающем рекомендуемое дневное количество.

Какие фрукты и овощи богаты витамином B12?

придерживаются веганской или вегетарианской диеты. имеют злокачественную анемию. у вас расстройство пищеварения, из-за которого вашему организму трудно усваивать питательные вещества. беременны. Продукты, богатые витамином B-12

• Моллюски. 84,1 мкг на 3 унции.
• Печень говяжья. 70,7 мкг на 3 унции.
• Обогащенные хлопья для завтрака. 6,0 мкг на 1/2 стакана.
• Лосось.
• Форель.
• Молоко.
• Йогурт.
• Ветчина.

Какое заболевание вызвано дефицитом витамина B?

Недостаток витамина B-12 или недостаток фолиевой кислоты вызывает тип анемии, называемый мегалобластной анемией (злокачественная анемия). При этих типах анемии эритроциты не развиваются нормально.

В каких орехах больше всего витаминов группы В?

Орехи являются отличным источником биотина, особенно в больших количествах арахис, грецкие орехи и миндаль.Сладкий картофель, яйца и овес — другие хорошие источники этого витамина.

Содержат ли орехи витамины группы В?

Семена и орехи богаты витамином B. Орехи обладают множеством питательных свойств, одним из которых является комплекс витаминов B.

Какие фрукты богаты витамином B?

Цитрусовые Цитрусовые фрукты, такие как апельсины, клементины и лимоны, содержат не менее шести из восьми витаминов группы В. Они содержат: Тиамин (B1) Рибофлавин (B2)

Можно ли принимать комплекс витаминов C и B вместе?

Не было обнаружено взаимодействий между Vitamin B Complex 100 и Vitamin C.Это не обязательно означает, что никаких взаимодействий не существует. Всегда консультируйтесь со своим врачом.

Следует ли мне прекратить прием витаминов, если моя моча ярко-желтого цвета?

Поэтому, даже если у вас ярко-желтая моча, не пропускайте витамины группы B, если это не рекомендовано врачом, поскольку они чрезвычайно важны для внутренних функций, которые поддерживают общее состояние здоровья. Мы рекомендуем выбирать высококачественные поливитамины или метилированный B-комплекс.

Запаситесь продуктами, богатыми витамином B

Один из витаминов, о запасе которого вам следует серьезно подумать, — это витамин B.Витамин B — это тот витамин, который очень сильно влияет на количество вашей энергии и скорость, с которой функционирует ваш метаболизм.

Конечно, есть и другие преимущества, но для многих этот яркий пример является наиболее важным и наиболее востребованным из всех. Существует также множество разновидностей витамина B, но все они делают одну и ту же работу по поддержанию вашего тела в отличной форме.

Загрузите в корзину продукты, богатые витамином B.

Естественно, имеет смысл выбирать продукты с высоким содержанием витамина B.Еще лучше, если вы будете получать органически выращенную пищу, поскольку большинство вегетарианцев этого не делает. С другой стороны, мясоеды потребляют достаточно молочных продуктов, которые уже содержат большое количество витамина B, которое считается удовлетворительным для их рациона. ^[1]

Важно, чтобы вы включали продукты, содержащие витамин B7, в свой ежедневный рацион. Фото: Shutterstock

Вегетарианцам рекомендуется запасаться витамином B, потому что они обычно относятся к тем людям, которым не хватает этого вещества.К счастью, в местных продуктовых магазинах и супермаркетах достаточно продуктов, богатых витамином B. Конечно, витамин B подразделяется на более мелкие категории — витамин B1, витамин B2, витамин B3, витамин B5, витамин B6, витамин B7 и витамин B12. . Здесь мы рассмотрим некоторые из них. Первый — это витамин B1, иначе известный как тиамин, он используется для поддержания нормального функционирования нервной системы. Вы можете получить этот вид витамина B в мясе, яичных желтках, овощах и многих свежих фруктах.Если вы употребляете много алкоголя довольно часто, вам потребуется больше витамина B1, чем тем, кто не пьёт. ^[2]

Второй тип — это витамин B2, также известный как рибофлавин. Этот витамин B отвечает за расщепление жиров, белков и углеводов, а также за обеспечение здоровья и эластичности кожи. Это, наряду с витамином B3, также известным как ниацин, можно найти в продуктах, богатых белком, таких как мясо, арахис и картофель. Другие продукты с высоким содержанием витамина B включают печень, тунец, говядину, овес, индейку, бразильские орехи, бананы, авокадо и бобовые.

Если вы покупаете продукты, готовые к употреблению или немного обработанные, вы будете рады узнать, что некоторые из продуктов, доступных в продуктовых магазинах и супермаркетах, также обогащены витаминами. Многие продукты, такие как батончики мюсли и почти все, что вы можете найти в проходе, содержащие хлопья и продукты для завтрака, имеют самый высокий уровень обогащения витамином B. Хотя это не замена настоящей вещи, по крайней мере, вы выбираете меньшее зло, то есть продукты питания.

Задача, конечно же, состоит в том, чтобы сделать эти пищевые ингредиенты такими вкусными, чтобы у вас не возникало ощущения, будто вы едите одно и то же изо дня в день, несмотря на то, что они богаты витамином B. Убедитесь, что вы выбираете самые полезные для здоровья формы, такие как запекание, приготовление на пару, кипячение или обжаривание, а не жарение. Проявив немного изобретательности, вы наверняка будете рассчитывать на богатую витамином В пищу.

Об авторе: Любен Георгиев — диетолог, который специализируется на составлении специальных диет для беременных (в Дании, где он работает, люди обычно называют этот термин «Гравидитет костплан»).Он также пишет для различных блогов, включая Premie Twins.

9 Продукты, богатые витамином B6 / Питание / Витамины и минералы

Витамин B6, также известный как пиридоксин, представляет собой водорастворимый витамин, который входит в группу комплекса витаминов B, а также является одним из наиболее важных и полезных для здоровья питательных веществ в организме человека. Витамин B6 является важным питательным веществом по ряду причин. Он играет жизненно важную роль во многих химических реакциях, которые происходят в организме, он помогает в образовании гема в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород по телу, и очень важно превращать пищу в энергию.

Этот витамин также помогает снизить стресс, уменьшить симптомы ПМС, лечить депрессию, снизить уровень холестерина и снизить риск образования кариеса. Он также помогает поддерживать здоровье нервов и работу мозга. Не потребляя достаточное количество B6 в своем рационе, вы можете подвергнуться риску дефицита витамина B6, который проявляется в таких симптомах, как воспаление языка, раздражительность, усталость, слабость и чешуйчатые образования на коже и во рту. Это также может привести к депрессии и судорогам.

Чтобы избежать дефицита витамина B6, вам следует попытаться включить в свой рацион следующие продукты, богатые витамином B6.

Мясо

Витамин B6 содержится во многих обычных и разнообразных видах мяса. Курица, индейка, говядина и свинина — отличные источники питательных веществ. Одна порция жареной куриной грудки содержит 0,64 мг B6, а такое же количество индейки — 0,54 мг. Поскольку мясо легко включить в свой рацион с помощью простых рецептов и даже закусок, таких как бутерброды, увеличить потребление B6 за счет употребления мяса просто и эффективно.

Рыба

Как и мясо, некоторые виды рыбы богаты витамином B6. Треска, лосось, палтус, форель, тунец и окунь — это лишь некоторые примеры рыбы, которая содержит высокий уровень B6 и может составлять часть здорового и сбалансированного питания. Желтоперый тунец — один из лучших диетических источников витамина B6: в одной порции содержится 1,8 мг. В дополнение к этому, это один из самых полезных для здоровья источников питательных веществ. Порция запеченного окуня или лосося содержит 0,52 мг, а палтус — 0.45 мг.

Овощи

Большинство овощей обычно содержат разумный уровень витамина B6, но есть некоторые овощные источники, которые богаты витамином B6. Сладкий перец, шпинат, печеный картофель (включая кожуру), зеленый горошек, ямс, брокколи, спаржа и зелень репы — все это отличные источники витамина B6. Эти овощи также, по большей части, с низким содержанием жира и содержат другие витамины и питательные вещества, которые необходимы для хорошего здоровья.

Орехи и семена

Арахис, семена подсолнечника, кешью и фундук, содержащих 0.6 мг из 6 на порцию — все это хорошие источники витамина B6, их можно есть как закуски или добавлять в популярные рецепты.

Цельнозерновые и отруби

Цельнозерновой хлеб, крупы, отруби и другие цельнозерновые продукты богаты витамином B6 и, вероятно, уже являются частью вашего ежедневного рациона. Зародыши пшеницы содержат 3 мг витамина B6 на 100 г, что делает их одним из самых ценных источников питательных веществ.

Фасоль и бобовые

Нут, чечевица и соя — это лишь некоторые примеры богатых витамином B6 бобов и бобов.Фасоль — еще один хороший источник питательных веществ. Включив разовую порцию любого из этих продуктов в свой рацион, вы сможете поддерживать потребление витамина B6 и снизить риск дефицита B6.

Преимущества магния и витамина B — BetterYou

Преимущества магния и витамина B способствуют здоровью организма. Оба незаменимых витамина работают в гармонии и доставляют жизненно важные питательные вещества, необходимые для повседневного функционирования. Существует восемь различных витаминов группы B, самый популярный из которых — B12, который помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, тогда как магний укрепляет кости, помогает нервной системе и помогает в синтезе белков.

Содержание

Что такое витамины группы В?

Добавки с витамином B — это не один витамин, а восемь разных. Каждый отдельный витамин B приносит вам пользу по-своему, но у каждого из них есть номер и название, на которые можно ссылаться. Некоторые из них более известны по номеру или имени, а не по обоим.

• Витамин B12
• Витамин B9 (известный как фолиевая кислота / фолиевая кислота)
• Витамин B7 (известный как биотин)
• Витамин B6
• Витамин B5 (известный как пантотеновая кислота)
• Витамин B3 (известный как ниацин)
• Витамин B2
• Витамин B1

Чтобы получить пользу от витаминов B, их потребление зависит от продуктов, которые вы едите, и любых добавок, которые вы принимаете.Это потому, что ваше тело не производит их естественным образом.

Все восемь витаминов группы В полезны и играют свою роль в поддержке вашего метаболизма. Они позволяют вашему телу вырабатывать энергию и в целом сохраняют ваше здоровье. Другие преимущества витаминов группы B включают создание новых красных кровяных телец, поэтому B12 хорошо работает в сочетании с добавками железа.

Комплекс витаминов группы В

B-комплекса упрощают регулирование и улучшают потребление витамина B.Они делают это, комбинируя все восемь витаминов группы В в одной таблетке или спрее для полости рта.

Витамины группы B растворимы в воде, то есть растворяются в воде. Из-за этого ваше тело не может хранить их, как другие минералы. Другие жирорастворимые витамины, такие как витамин D и витамин A, также необходимо восполнять каждый день.

Преимуществом некоторых добавок B-комплекса является то, что они содержат полную рекомендуемую суточную норму (RDA) каждого витамина B. Это действительно варьируется, поскольку другие предлагают еще более высокие дозы.

Можно ли принимать одновременно магний и витамин B?

Да, преимущество витаминов группы B и добавок магния в том, что они не конкурируют за усвоение организмом. Действительно, многие добавки комбинируют их, чтобы упростить контроль за потреблением.

Преимущества совместной работы витамина B и магния:

• Способствует нормальному функционированию нервной системы и психологическому состоянию
• Способствуют метаболизму, приводящему к высвобождению энергии
• Снижение усталости и утомления

Некоторым людям полезно принимать витамин B6 с магнием, чтобы облегчить перепады настроения, возникающие при предменструальном синдроме (ПМС).

Кобальт является основной частью полезных свойств витамина B12, поэтому, если вы получаете достаточно витамина B12, вы также получите достаточно кобальта. Добавки трансдермального магния помогают вашему организму усваивать и использовать такие минералы, как кальций, фосфор и калий.

Каковы преимущества одновременно витаминов группы B и магния?

Основное преимущество одновременного приема витаминов группы B и магния — это легкость! Многие люди ведут напряженный образ жизни с множеством отвлекающих факторов, и у них не всегда есть время внимательно следить за потреблением витаминов и минералов.Употребление магния и витаминов группы B приносит пользу организму, поскольку снижает вероятность развития дефицита в будущем. Дефицит витаминов и магния очень распространен. Выполнение простого домашнего теста может дать точные результаты в считанные дни.

Как магний и витамины группы В полезны для организма?

Магний

Вашему организму необходим ряд минералов и витаминов, чтобы оставаться здоровым и нормально функционировать. Магний — один из них. Магний приносит пользу вашему организму:

Низкий уровень магния может значительно повлиять на ваш сон и вызвать чувство усталости.

Витамины группы В

Как правило, каждый из витаминов группы В способствует метаболизму. В совокупности они помогают организму расщеплять пищу и превращать ее в энергию. В результате они уменьшают усталость и утомляемость и позволяют тем частям вашего мозга, которые способствуют концентрации внимания, обучению и памяти, функционировать должным образом. Энергетические добавки работают в гармонии с витамином B, обеспечивая здоровый образ жизни. Витамин B полезен, помогая генерировать энергетические клетки. Именно они со временем могут помочь уменьшить такие состояния, как усталость.

В таблице ниже показаны основные преимущества каждого витамина B.

Преимущества витамина B12

Преимущества витамина B12 заключаются в его постоянной поддержке нервной системы организма.Витамин B12, возможно, является самым важным из витаминов группы B из-за его многочисленных преимуществ для здоровья.

• Он борется с усталостью — Важным преимуществом витамина B12 является то, что он помогает вашему организму вырабатывать новые эритроциты. Эти клетки переносят кислород по вашему телу, доставляя его в мозг, легкие, мышцы и ткани. Когда ваша система не получает достаточно кислорода таким образом, вы начинаете чувствовать усталость и утомление.

• Помогает пищеварению — Еще одно преимущество витамина B12 заключается в том, что он позволяет вашему организму превращать жиры, белки и углеводы в энергию.Без него ваш организм не смог бы перерабатывать эти важные питательные вещества и попадать в кровоток.

Он может улучшить когнитивные функции — Ваш мозг нуждается в витамине B12, чтобы способствовать развитию и функционировать должным образом. Было обнаружено, что добавки с витамином B12 улучшают общее настроение некоторых людей и их когнитивные способности.

Ваше потребление магния и витамина B

Разнообразное сбалансированное питание означает, что вы будете получать ту дозу магния, которая необходима вашему организму для здоровья.Однако, поскольку источники пищи не всегда обеспечивают полную суточную рекомендуемую норму, вы можете увеличить потребление с помощью добавок.

Некоторые продукты, особенно богатые магнием, включают:

• коричневый рис
• морепродукты
• темно-зеленые овощи (например, шпинат)
• бобовые (например, чечевица, колотый горох, тофу)
• фасоль (например, черная, почечная, эдамаме)
• орехов (например, миндаль, кешью, бразильские орехи)
• семян (например, подсолнечника, кунжута, тыквы)
• гречка
• крупы цельнозерновые

Как и в случае с магнием, витамин B имеет преимущество в том, что вы можете получать его в основном с пищей.Ваше тело может вырабатывать биотин (B7) естественным путем, но ни один из семи других витаминов. В приведенной ниже таблице указано, какие продукты следует включать в свой ежедневный рацион, чтобы получить пользу от потребления витаминов группы B для достижения здорового уровня.

Однако вам может быть сложно получить достаточное количество B12 только из своего рациона.Большой размер его молекул мешает вашей пищеварительной системе эффективно усваивать витамин. Кроме того, чувство усталости, плохое самочувствие или плохое питание также могут повлиять на то, насколько хорошо ваше тело расщепляет B12 и перемещает его в кровоток.

По этой причине, чтобы получить преимущества витаминов группы В, может быть лучше использовать добавки. В BetterYou мы создали спрей для полости рта B12. Распылите его прямо на внутреннюю щеку и позвольте ему подействовать.Таблетки и капсулы B12 могут быть трудно перерабатываемыми для вашего тела, но в форме спрея маленькие капли B12 немедленно попадают в ваш организм. Мы постоянно стремимся развивать нашу технологию спрея для полости рта, чтобы создать эффективный продукт для наших клиентов.

Сколько магния нужно принимать?

Взрослые (люди в возрасте 19–64 лет) должны принимать не более 300 мг магния в день. Детям рекомендуется принимать более низкие дозы магния. Сколько зависит от того, сколько им лет. Эти рекомендации применимы только к пероральным добавкам, таким как таблетки и капсулы.Для трансдермальных добавок магния нет верхнего предела. Их безопасно использовать в любой дозировке, которую вы предпочитаете, поскольку они впитываются через кожу.

Сколько витамина B нужно принимать?

Каждый из восьми витаминов группы В полезен и имеет свою рекомендуемую суточную дозу. Эта дозировка различается в зависимости от таких факторов, как:

• ваш пол
• ваш возраст
• ваша диета, т.е. если вы веган или вегетарианец
• (для женщин) беременны ли вы

Рекомендуемая суточная доза

Рекомендуемые дневные дозы витамина B, установленные Министерством здравоохранения Англии, следующие:

Взрослые

Дети (7–18 лет)

Дети (1–6 лет)

* Пантотеновая кислота и биотин содержатся во многих продуктах, поэтому, если вы придерживаетесь разнообразной и сбалансированной диеты, вы должны получать все необходимое.

Добавки витамина B — максимальные рекомендуемые дозировки

Если вы принимаете пероральные добавки витамина B, важно знать максимальную рекомендуемую дозировку.Некоторые добавки обеспечивают больше, чем ваша полная рекомендуемая суточная норма. Знание суточного лимита поможет вам получить пользу от витамина B.

В большинстве случаев прием доз, превышающих максимальную, может нанести вред вашему здоровью. Существует не так много доказательств, чтобы точно сказать, как именно, но всегда читайте этикетки на упаковках ваших добавок.

В таблице ниже показаны максимальные рекомендуемые дозировки для каждого витамина группы B, которые могут быть полезны.

Кто может принимать витамины группы В?

Каждому человеку требуется необходимое количество витамина B для здорового образа жизни. Для определенных групп людей потребность в правильном потреблении витамина B особенно важна. В эти группы входят следующие:

Беременные или пытающиеся зачать ребенка

Если вы беременны, стандартная рекомендация — принимать 400 мкг фолиевой кислоты (витамин B9) каждый день до 12-й недели беременности.Наши добавки для беременных могут помочь вам получить жизненно важные питательные вещества, которых вам может не хватать.

В идеале вам следует начать принимать добавки с фолиевой кислотой до того, как вы забеременеете. Другими словами, вы должны принять его, когда перестанете использовать противозачаточные средства. Фолиевая кислота помогает предотвратить врожденные дефекты (например, расщелину позвоночника) у плода или ребенка.

Многие беременные женщины принимают добавки B-комплекса. Преимущество этого витамина B заключается в том, что он обеспечивает полное рекомендованное суточное потребление всех витаминов группы B, а также некоторых других витаминов и минералов.

Взрослые старше 60 лет

Вашему организму необходим достаточный уровень желудочного сока, чтобы получать энергию из витамина B12 из пищи. По мере того, как вы становитесь старше, слизистая оболочка желудка постепенно теряет способность вырабатывать эту кислоту. Если вам больше 60 лет, это означает, что у вас меньше шансов максимально эффективно усвоить полезные свойства витамина B12.

Хотя прием пероральных добавок B12 может быть полезным, таблетка или капсула зависит от способности организма отделять витамин от связывающих его белков.Спреи для полости рта с витамином B12 не нуждаются в желудочной кислоте для всасывания. Это одно из преимуществ спреев для полости рта с витамином B.

Обычен и у взрослых старше

Эти 11 продуктов могут помочь вам избежать неприятного дефицита витамина B

витаминов группы В играют важную роль в поддержании здоровья вашего тела. Помимо других функций, эти витамины поддерживают вашу нервную систему, кожу, метаболизм клеток и уровень энергии.

На самом деле существует восемь различных форм витамина B. Тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин. (B12) известны как витамины группы B.

Из всех витаминов группы B кобаламин (B12) — единственный, который ваш организм может хранить в течение длительного времени. Это означает, что вам необходимо регулярно получать остальное с помощью диеты или добавок, хотя важно отметить, что прием комплексной добавки B обычно не принесет вам пользы, если у вас уже нет дефицита этих витаминов.

Поскольку по возможности лучше получать витамины и минералы из рациона, вот несколько лучших продуктов, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми витаминами группы В.

1. Яйца — один из лучших источников биотина.

Помимо того, что яйца являются прекрасным источником белка, они предлагают хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому вам нужно есть и то, и другое, чтобы получить полноценное питательное воздействие яйца.

Вы также должны полностью приготовить яйца перед едой, так как сырые яичные белки содержат белок авидин, который может помешать вашему организму усваивать биотин.

2.Семечки подсолнечника лопаются от B5.

В семена подсолнечника загружается B5. Они содержат одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди обычных продуктов питания. Хотя пантотен на самом деле содержится в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, он обычно присутствует только в небольших количествах и может быть утерян при переработке.

Если вы не хотите перекусывать ими в чистом виде, очищенные семена можно посыпать салатами и йогуртом или добавить их в выпечку, такую ​​как кексы или печенье, для придания текстуры.

3. Пищевые дрожжи — популярный веганский вариант получения витаминов группы В.

Пищевые дрожжи, также известные как пивные дрожжи или «нуч», представляют собой тип деактивированных дрожжей, которые обычно продаются в виде желтых хлопьев. Продукт, естественно, содержит некоторые витамины группы B, а многие бренды обогащены витамином B12, который чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр.

Это делает пищевые дрожжи привлекательным вариантом для веганов и вегетарианцев, которым сложно удовлетворить свои потребности в B12.Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

4. Лосось — один из лучших источников витаминов группы В.

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину дневной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Он также содержит витамины B2, B1 и B5.

Лосось богат витамином B. (iStock)

5. Курица — хороший источник витаминов B3 и B6.

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина или витаминов B3 и B6, а также содержит шесть из восьми витаминов группы B.

Темное мясо курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем светлое мясо.

6. Говядина содержит приличное количество витамина B3.

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, вы можете попробовать коровье мясо, поскольку оно содержит шесть из восьми витаминов группы B.

В нем особенно много ниацина, или B3, который помогает поддерживать вашу нервную систему и кожу в отличной форме. Он также содержит небольшое количество B1, B2 и B6, а также чуть более четверти вашего RDI для B12.

Если вы не едите мясо, вы также можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

7. В молоке содержится много рибофлавина.

Рибофлавин, или B2, помогает вашему телу высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина, в одной чашке которого содержится примерно твердое количество рибофлавина.

Чашка также содержит B12, а также некоторые B1 и B5. Человеческий организм особенно хорошо усваивает B2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, соблюдающие веганскую диету, могут захотеть искать альтернативные источники, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

8. Устрицы и другие моллюски богаты витамином B.

Моллюски, такие как устрицы, моллюски и мидии, содержат много витаминов группы В. В частности, устрицы содержат большое количество витамина B12, а также являются отличным источником цинка.

Устрицы содержат большое количество B12. (iStock)

9. Черная фасоль и другие бобовые — прекрасные источники B9.

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина B9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как нут, черная фасоль и эдамаме, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

10. Листовая зелень, такая как шпинат, содержит много фолиевой кислоты.

Добавление горсти листовой зелени, такой как шпинат, зелень капусты, зелень репы или салат ромэн, в ваши блюда — отличный способ повысить содержание в них фолиевой кислоты.

Не хочется сесть за полноценный салат? Съедая всего полстакана приготовленного шпината, вы все равно получите много фолиевой кислоты. Имейте в виду, что приготовление зелени может облегчить съедание большего количества за один раз, но при этом часть фолиевой кислоты может быть потеряна. Чтобы свести к минимуму это, попробуйте слегка пропарить зелень, а не варить или тушить ее.

11. Органическое мясо, такое как говяжья печень, содержит ряд витаминов группы В.

В зависимости от вашего вкуса, съесть тарелку говяжьей печени может показаться не самой аппетитной перспективой.Однако субпродукты содержат большое количество витаминов группы В.

Большой кусок говяжьей печени (около 100 грамм) содержит большое количество B2, B5 и B3. Он также содержит большое количество фолиевой кислоты, B6 и B12.

Если вы просто не хотите есть обычное мясо, подумайте о добавлении небольшого количества рубленой печени в мясные соусы для макарон или суп.

Изначально эта статья была опубликована Business Insider.