В чем содержится цинк и магний: 10 продуктов, которые богаты цинком The-Challenger.ru – 35 продуктов питания где магния больше всего таблица — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Таблица продуктов, богатых цинком

В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать продукты, богатые цинком. Ежедневная доза этого минерала не может быть меньше 15 мг. Стоит помнить, что из этой нормы в организме удерживается лишь две трети вещества, поскольку его довольно много выходит посредством потовых желез.

Отсутствие необходимого количества данного элемента в организме приводит к его дисбалансу. Но и избыток минерала ни к чему хорошему не приведет. Поэтому необходимо знать примерную норму.

Значение цинка для человека

Попадая внутрь организма, данный периодический элемент начинает вступать в реакцию с другими минералами, такими как медь, магний, железо, селен и т. д. Цинк в совокупности с другими элементами, каких достаточно содержит таблица Менделеева, являет собой неоценимую помощь организму.

В комплексе они принимают участие в большом количестве процессов в организме, например в:

деятельности иммунной системы;
делении клеток;
развитии как детского организма, так и взрослого;
выводе тяжелых металлов из организма;
сохранении зрения;
выделении инсулина;
работе нервной системы и т. д.

Цинк и селен активируют функции нервной системы, а магний и медь поддерживают ее в тонусе. Поэтому организму необходим целый витаминно-минеральный комплекс. При этом селен помогает усваивать данный металл.

Наличие минерала оказывает влияние на внешность, что является немаловажным фактом для женщин. Например, в старину в косметические средства добавлялся жемчуг в растолченном виде. Это настоящая кладезь таких минералов, как цинк, магний, медь и железо. А прекрасная царица Клеопатра для сохранения красоты принимала ванны из козьего молока. Этот продукт имеет в своем составе цинк, магний и медь.

Магний и селен в совокупности с этим микроэлементов необходимы для эффективной работы печени, которая способствует выведению токсинов, какие накапливаются организмом.

К тому же данный микроэлемент способствует расщеплению алкоголя.

Чем грозит его недостаток?

Довольно редким явлением является факт нехватки цинка. Но все же оно случается и чаще всего выражается присутствием следующих симптомов:

замедляется развитие;
пропадает аппетит;
начинают сильно выпадать волосы;
притупляются вкусовые и обонятельные рецепторы;
появляются проблемы с кожным покровом;
на ногтях образуются белые пятна;
возрастает количество инфекционных заболеваний.

К тому же цинк, взаимодействуя с медью, влияет на репродуктивную функцию. Их недостаток приводит к импотенции и бесплодию у мужчин, у женщин может произойти нарушение цикла. Дефицит таких элементов, как цинк и магний, развивает у мужчин аденому простаты, у женщин – рак шейки матки.
Избыток цинка в организме
Избыточное количество минерала в организме также может привести к разном проблемам.
Например:
увеличивается норма холестерина в крови;

медь перестает всасываться;
появляются частые колики в кишечнике;
рвота;
нарушается работа печени и почек;
диарея.
Большое количество минерала поступает, когда употребляется много пищевых добавок. Помимо еды существуют и иные методы, при которых данный микроэлемент попадает в организм. Его избыток часто можно встретить у людей, которым делали процедуры гемодиализа. Также перенасыщение минералом встречается у людей, довольно часто контактирующих со сварочным аппаратом.
Отзывы vekrosta в группе вк расскажут о платформе для млм консультантов.
Цинкосодержащие продукты
Насыщенные элементом продукты питания относятся к группе животного происхождения. К тому же в них много селена. Конечно, и в веществах растительного происхождения содержится цинк, но такой вид минерала не усваивается организмом в нужной степени. Следовательно, если в рационе присутствует растительная пища, то его нельзя назвать цинкосодержащим.
Больше всего минерала (и цинка, и селена) присутствует в таких видах морепродуктов, как мидии и устрицы. Достаточно одной штучки, чтобы наполнить организм цинком на 70% от суточной нормы взрослого человека. Наличие в организме цинка и селена в нужном количестве очень важно в формировании костной и мышечной ткани.

Элемент таблицы Менделеева содержится во многих продуктах питания.
Перечислим десятку самых цинкосодержащих веществ и норму содержания этого микроэлемента в 100 г продукта:
Высушенные арбузные семечки. В Азии очень ценят этот продукт питания. В его составе примерно 70% суточной нормы.
Шоколад. Какие женщины не любят сладкого? Но эта новость порадует их. В нем содержится 65% цинка от общей суточной дозы. При этом не стоит забывать про его калорийность. Каких женщин не волнует проблема веса? Да практически всех, поэтому можно в качестве цинкосодержащего продукта взять другой.
Баранина, в которой почти 58% цинка и множество других элементов.

Говядина – до 70% цинка, к тому же это низкокалорийный продукт питания.
Устрицы и мидии. В каждом виде устриц диапазон элемента составляет от 100 до 1000%.
Арахис – содержание цинка 22% от нормы. К нему стоит относиться осторожно – это высококалорийный продукт.
Тыквенные семечки – до 70% суточной нормы цинка.
Кунжут, а также продукты на его основе, содержащие огромное количество этого металла (до 70 %).
Печень теленка – продукт, богатый не только цинком, но и многими другими минералами. В нем содержится до 80% ежедневной нормы.
Зародыши пшеницы. Польза данного продукта неоценима. В нем 100-процентная норма цинка.
Таблица содержания цинка в продуктах питания:
Наименование продуктов Доля цинка (1 мг) на 100 г
Кедровые орехи 6,5
Грецкий орех 2,7
Кокос 2,0
Лесной орех 1,9

Фисташковые орешки 1,4
Чернослив 0,45
Цветная капуста 0,3
Морковка сваренная 0,3
Семя мака 8,1
Тыквенные семечки 7,0
Пшеничная мука 3,1
Фасоль сваренная 1,4
Изделие из макарон 0,55
Дрожжи сухие 8,0
Зеленый лук 0,4
Молоко 0,4
Масло арахисовое 2,51
Сваренное мясо говядины 7,06
Яйца 1,10
Вареные грибы 0,87
Сваренный белый рис 0,45
В заключение
Как следует из вышесказанного, цинк представляет собой незаменимый для организма человека элемент, оказывающий благотворное влияние на многие внутренние органы, в том числе и на внешность. Но один он не может оказать необходимое воздействие, для этого нужны и другие элементы. Необходимыми компонентами являются медь, железо и магний.

Присутствие селена также очень важно. Только в совокупности они принесут пользу организму. Таким образом, ежедневное меню человека должно включать продукты питания, содержащие цинк. Но помните, что много цинка – это тоже плохо. Поэтому соблюдайте норму. Не стоит переусердствовать в погоне за красотой.
Будьте здоровы!
В каких продуктах больше всего содержится цинка и селен, а где много магния и меди?

Организм человека не может обходиться без множества минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. В частности, магний и медь принимают активное участие в кроветворении, а также в поддержании необходимого тонуса нервной системы. В то же время цинк и селен являются жизненно важными для поддержания нормального гормонального баланса и активации функций нервной системы. Поэтому, если вы хотите, чтобы все органы вашего тела работали согласованно и не давали сбоев, вам нужно обязательно знать, в каких продуктах содержится цинк.
Основное назначение элемента
Здоровье организма
Больше всего цинк влияет на эндокринную систему — без него невозможно производство инсулина, гормона щитовидной железы, а также половых гормонов человека, представленных тестостероном и эстрогеном.
При его отсутствии в организме начинаются патологические процессы, которые характеризуются резким ухудшением самочувствия, упадком сил, снижением тонуса множества жизненно важных органов. Так как медь и цинк регулируют репродуктивную функцию человека, их дефицит способен привести к бесплодию, импотенции у мужчин, а также к нарушению менструального цикла и дисменорее у женщин.
Кроме того, без цинка любая диета будет малоэффективной, так как созданные на основе него гормоны и ферменты участвуют в расщеплении множества видов углеводов и жиров.
Если ваше тело испытывает существенный недостаток таких элементов, как цинк и селен, оно не сможет нормально противостоять внешним воздействиям в виде болезнетворных микроорганизмов — ведь данные вещества непосредственно влияют на активность иммунной системы. Также селен и цинк нормализуют содержание в крови продуктов жизнедеятельности лейкоцитов, которые представлены соединениями водорода,что позволяет предотвращать отравление тела вредными веществами, ведущее к возникновению разнообразных болезней.
Как и магний, данный металл активно воздействует на здоровье нервной системы, позволяя ей поддерживать требуемый уровень здоровья, а также своевременно передавать нервные импульсы, являющиеся реакциями организма на внешние раздражители.
Красота
Однако женщин наверняка больше всего заинтересует то, что продукты, содержащие цинк, оказывают непосредственное влияние на их внешний вид. Достаточно много этого минерала содержится в волосах и ногтях, поэтому его дефицит приведет к их отслаиванию и выпадению, а также утрате естественного блеска. Как и магний, он также поддерживает нормальный тонус кожи, придавая ей красивый естественный цвет.
Вспомните, вы не могли не слышать, что в старину в косметические средства добавляли растолченный жемчуг, которая как раз и является источником таких минеральных веществ, как цинк и железо, медь и магний. Кроме того, необходимо вспомнить и легенду о Клеопатре, которая принимала ванны из молока молодых коз — данный продукт также содержит магний, цинк и медь, которые благотворно влияют на здоровье кожных покровов тела человека.
Несмотря на то, что цинк сам является металлом с немалой молекулярной массой, он не накапливается в организме, а принимает активное участие в обмене веществ и достаточно быстро выводится из тела. Цинк, а также селен вступают в реакцию с множеством тяжелых металлов, включающих титан, свинец и висмут, связывают их и выводят из организма.
Цинк, магний и селен жизненно важны для работы печени, которая выводит токсины из человеческого тела, а также формирует ферменты, способные расщеплять жирную пищу. Невозможно без этих веществ и функционирование поджелудочной железы, также крайне важной для переработки тяжелых питательных веществ, устойчивых к воздействию желудочного сока.
Дефицит цинка способен вызывать достаточно много серьезных заболеваний, которые оказывают немалое влияние на текущую и дельнейшую жизнь человека.
Выше уже говорилось, что дефицит цинка во взрослом возрасте способен вызвать временное бесплодие и половые дисфункции, а вот в подростковом возрасте это может обернуться пожизненным бесплодием, предрасположенностью к онкологическим заболеваниям у девушек и импотенцией у юношей. Если мужчина не будет потреблять в достаточном количестве таких минералов, как цинк и магний, он может столкнуться с аденомой простаты, а женщина с раком шейки матки и молочных желез.
Ребенок либо подросток должен получать немалый объем минералов, к числу которых относятся селен и цинк, чтобы его иммунитет мог противостоять даже наиболее серьезным инфекционным заболеваниям.
Составляем рацион правильно
Продукты животного происхождения
Как другие металлы, к числу которых относится медь, железо и магний, цинк достаточно слабо усваивается человеческим организмом и поэтому для удовлетворения суточной дозы в 15 мкг нужно получать с пищей не менее 5 граммов данного минерала. Очень много его содержится в моллюсках и печени морских рыб, например, трески или тунца.
Чтобы удовлетворить суточную потребность тела в металле, достаточно потреблять всего 100 граммов этих продуктов. В говядине и баранине содержится относительно небольшое количество цинка, однако он очень легко усваивается, благодаря чему эти продукты обязательно должны входить в рацион любого человека, особенно, не достигшего 25 лет.
Как и селен, цинк содержится в перепелиных яйцах, однако удовлетворить все потребности организма с помощью такого продукта невозможно, поэтому его можно использовать в качестве добавки к рациону.
Продукты растительного происхождения
Гораздо лучше усиленно налегать на бобовые, к которым можно отнести следующие разновидности растительной продукции:
фасоль;
горох;
соя;
чечевица.
Кроме того, очень много цинка присутствует в тыквенных и подсолнечных семечках. При этом в них вы также можете найти магний и другие полезные вещества, которые необходимы для развития молодого организма и поддержания здоровья взрослого. Не бойтесь жиров, содержащихся в семечках — как и в подсолнечном масле первого отжима, они состоят из полиненасыщенных жирных кислот, которые благотворно влияют на обмен веществ и активность головного мозга.
А вот вегетарианцам сказать, в каких продуктах содержится цинк, будет достаточно сложно, ведь в большинстве овощей и фруктов он попросту отсутствует. Достаточно много его только в ягодах — чернике, малине, голубике. Можно употреблять некоторые овощи и корнеплоды. Примером являются свекла, помидор, морковь. Любители специй наверняка обрадуются, ведь цинк, селен, медь, хром и множество других полезных минералов содержат чеснок и имбирь, которые нередко становятся вкусовыми добавками к экзотическим блюдам.
В начале века существовал нехитрый способ спасения от цинковой недостаточности. Для этого в оцинкованную кастрюлю клали большое количество кислой (квашеной) капусты, разъедавшей стенки посуды. Конечно, таким способом вы можете заработать разве что отравление цинком, которое придется лечить не одну неделю. Современные специалисты рекомендуют пить отвар березовой коры, в которой содержится очень большое количество цинка.
Если у вас нет денег на морепродукты и дорогие сыры, не отчаивайтесь ведь вы всегда может отправиться на рынок, купить там нежареных тыквенных семечек и подсолнечного масла первого отжима, чтобы активно добавлять их в свой рацион. Также хорошо подходит ламинария (морская капуста), содержащая, помимо прочего, и немалый объем йода.
Микроэлементы на страже здоровья. Для чего нам нужны цинк и магний | Здоровая жизнь | Здоровье
Важный элемент
Цинк регулирует иммунитет, участвуя в синтезе гормонов главной иммунной железы организма – тимуса. Поэтому первый сигнал о том, что вашему организму не хватает цинка, – медленное заживление царапин, язвочек и ран.
Не так давно выяснилось, что дефицит цинка несет в себе еще одну грозную опасность – способствует развитию алкоголизма. Как известно, продукты распада алкоголя обезвреживаются в печени. Главное «действующее лицо» в этом процессе – особый фермент, в состав которого входит цинк.

Но еще более опасной становится ситуация, когда кроме цинка в дефиците одновременно находится магний, главная роль которого – обеспечивать отдых и покой клеткам и мышцам. Его соединения играют роль своего рода изолятора на пути прохождения нервных импульсов, поэтому недостаток магния провоцирует излишнее возбуждение, что может, в частности, вызывать нарушения сна.
Откуда потери?
Основной враг магния – стресс. Гормоны стресса – адреналин и кортизол – способствуют его выведению с мочой. Чем стресс сильнее и дольше, тем большее количество этого элемента теряет организм.
Приводит к усиленной потере магния и чрезвычайно активный образ жизни: постоянно подгоняя себя, мы нервничаем и «выгоняем» магний. Обычная суточная потребность человек в магнии составляет 350 миллиграммов. При стрессе и на фоне дефицита она возрастает до 500–600 мг/сутки.

К серьезным потерям магния ведет употребление сладких газированных прохладительных напитков, кофе, алкоголя.
Восполняем дефицит
Существует три поколения препаратов, содержащих цинк. Первыми стали применяться неорганические соли этого элемента, например сульфат цинка. Недостатков у них, пожалуй, больше, чем достоинств. Они плохо всасываются, оставляют во рту сильный металлический привкус, часто вызывают тошноту, рвоту, боли в желудке.
Следующее поколение «цинковых» лекарств – средства на основе органических соединений, например аспаргинат цинка. Они лучше усваиваются и не имеют неприятного привкуса. И наконец, появились препараты, в которых цинк «встроен» в так называемые природные лиганды – соединения, в виде которых он усваивается наилучшим образом. Что касается магния, то существует немало достаточно эффективных препаратов.
Однако лучший способ предотвратить дефицит двух этих важных элементов – ввести в свой рацион богатые ими продукты. Больше всего цинка содержат морская рыба, тыквенные семечки и орехи. Самые «цинковые» среди них – бразильские, но хороши также кедровые и фундук.

Прекрасным источником магния является красно-бурая спирулина, приобрести которую можно в аптеке. Богата им и спаржа.
Смотрите также: Спирулина ВЭЛ →
Однако и в менее экзотических блюдах содержится немало магния. В первую очередь это хлеб с высоким содержанием пшеничных отрубей и каши из цельных круп (бурый и черный рис, гречка). Кроме того, прекрасно подпитывают организм магнием ростки сои, перо зеленого лука. Поскольку магний входит в состав хлорофилла, не стоит пренебрегать любой листовой зеленью.
Смотрите также:
В каких продуктах содержится цинк – таблица (список)
Где искать цинк: перечень продуктов
Приведенная ниже таблица поможет не только сориентироваться в вопросе, какие продукты богаты цинком, но и оценить примерное его содержание. Подобное позволит сбалансировать и разнообразить рацион, польза которого скажется на благоприятной работе всего организма любого человека.
Продукты питания, содержащие цинк
Наименование Примерное количество микроэлемента в мг
Устрицы 700
Бисквиты и ликер яичный От 550
Пророщенные зернышки пшеницы, отруби, пшеничная мука 200
Печень говяжья 74
Сорта морской рыбы и вермишель 52
Ячмень 51
Зеленый чай, патока, чечевица 49
Кальмары и свиная печенка 42
Малина и разные сорта смородины 40
Варенье из дыни 38
Мясо птичье (куриное), яичный желток 31
Натуральный мед 30
Различные сорта сыров, морские ежи 29
Цитрусовые фрукты, яблоки 24
Сливочный ликер 22
Мясо кролика, пшеничный хлеб и семечки тыквы 21
Бурый (неочищенный) рис, масло кедра 20
Окунь 17
Маслята, рыба в виде консервов 15
Угорь 13
Ягоды черники, семена арбуза 11
Финики и треска 9,5
Различные зеленые овощи 8,5
Свекла, томаты, картофель 8,3
Мясо говяжье, спаржа, молоко 8,2
Лук красный, масло тыквы 8,1
Кунжутные и маковые семечки 7,9
Шиитаке и кардамон 7,7
Базилик 7,2
Какао 6,6
Орешки кешью, горчица и кедр 6
Мясо лося и лангустин 5,7
Пекан (орешки), ажгон, анис 5,4
Рыжики в маринаде, соевая мука 5,1
Соя, лен и горох 5
Субпродукты От 4,7
Сливки, в том числе и сухие 4,3
Орех бразильский 4,1
Геркулес 3,8
Арахисовые орехи, анчоусы в масле 3,5
Кольраби и сырки плавленые 3,3
Бобы и разные сорта фасоли 3,2
Попкорн и колбаса 3,1
Греча, орехи грецкие 2,6
Миндаль, мясо утки и индейки 2,4
Кукуруза и фисташковые орешки 2,1
Шоколад натуральный, кокосы 2
Сельдерей, хрен, белые грибочки 1,5
Карп 1,4
Петрушка, осьминоги и ламинария 1,3
Сардины 1,2
Чеснок, конфеты шоколадные 1,1
Икра и листья салата зеленого 1
Крапива, лосось, рожь 0,9
Тофу, шпинат, мороженое 0,7
Курага, печенье 0,6
Йогурт натуральный и брокколи 0,5
Авокадо, капустка цветная 0,4
Чернослив 0,3
Редис, масло оливковое 0,2
В каких продуктах содержится цинк
Цинк находится как в продуктах животного, так и растительного происхождения.
На вопрос, в каких продуктах содержится цинк в количестве, достаточном для организма, нет однозначного ответа. Однако при выборе продуктов следует помнить:
В продуктах животного происхождения цинка больше, чем в растительной пище, и усваивается он лучше. Лидеры по содержанию цинка на 100 г продукта — устрицы. Из более доступных продуктов — говяжья печень.
Среди продуктов растительного происхождения по содержанию цинка в 100 г на первом месте пшеничные отруби. Орехи, семена подсолнечника и тыквенные семечки могут обеспечить 30–70% дневной нормы цинка.
В плитке темного шоколада содержится до 65% суточной нормы цинка.
Чай, кофе, сахар и алкоголь могут замедлить усвоение цинка даже из полезных продуктов.
Отравиться цинком из продуктов, которые содержат его в избытке, невозможно, но неправильное использование оцинкованной посуды может навредить организму.
Дело в том, что цинк — это микроэлемент, который способствует усвоению витамина А и Е. Именно поэтому без данного микроэлемента витамины усваиваются плохо. Соответственно могут возникать проблемы, связанные с их дефицитом. Остро сказывается дефицит цинка на здоровье женщин репродуктивного возраста. При недостатке, плохо усваивается витамин Е, который стимулирует восстановление внутренней оболочки матки, а также нормализует микрофлору внутри влагалища.
Нередко вместе с витаминами А и Е, дополнительно назначают цинк. Ведь без его помощи они просто не усваиваются в организме. Обратите внимание, что лишь 50% всего цинка, который вводится в организм вместе с пищей, способно усваиваться. Это связано с тем, что цинк, содержащиеся в растительных компонентах, усваивается гораздо хуже, нежели тот, которым насыщенные продукты животного происхождения.
В большинстве случаев, рекомендовано принимать продукты, как животного, так и растительного происхождения. Но все же лидерами по содержанию этого микроэлемента являются продукты, которые производятся при помощи животных.
В каких продуктах питания больше цинка:
Говядина и телятина
Морепродукты
Устрицы
Крабы
Кальмары
Орешки кешью
Семена подсолнечника, тыквы
Яблоки
Апельсины и грейпфруты
Морская рыба
Морские водоросли
Яйца
Молоко
К сожалению, в молоке, яйцах, и фруктах с овощами цинка содержится совсем немного. Он там есть, усваивается хорошо, но его малое количество, которого недостаточно, чтобы покрыть дневную норму, составляющую примерно 10-15 мг в сутки.
Это значение варьируется в зависимости от пола человека, а также его статуса. Беременным женщинам, а также людям в возрасте, цинка необходимо больше, нежели молодым людям. Это связано с ухудшением протекания обменных процессов внутри организма, в результате чего потребность в этом микроэлементе увеличивается.
Цинк, в каких продуктах содержится больше всего:
Устрицы. Этот продукт является лидером в списке. В нем содержится максимум микроэлементов
Мясо краба. В нем также содержится большое количество металла, который очень хорошо усваивается
Мясо ягненка
Орехи
Полезная еда
Каждый человек должен знать о продуктах с высоким содержанием цинка, при этом составляя правильное питание с ними.
Необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты с металлом, так как в процессе еды только небольшая доля макроэлемента полностью всасывается в кровь.

Все продукты можно разделить на источники растительного и животного происхождения:
Растительными источниками цинка являются:
из овощей богатыми металлом, на первом месте стоят , и , а также цветная капуста и шпинат;
Таблица: содержание цинка в продуктах питания
№ Наименование продукта Цинк, мг/100гр % от суточной нормы на 100гр.
1 Семена тыквы 7460,0-20200,0 115,3
2 Рис дикий 5960,0 49,7
3 Финики 510,0-9600,0 42,1
4 Горох 3100,0-4900,0 33,3
5 Чечевица 3060,0-4780,0 32,7
6 Овес 3610 30,1
7 Соя 2010,0-4890,0 28,8
8 Фасоль 3210 26,8
9 Бобы 2780,0-3140,0 24,7
10 Пшеница мягкая 2790 23,3
11 Гречка 2770 23,1
12 Ячмень 2710,0-2770,0 22,8
13 Пшеница твердая 2650,0-2810,0 22,8
14 Пшено 1680,0-3600,0 22
15 Фисташки 2200,0-2800,0 20,8
16 Сельдерей (зелень) 300,0 20,5
17 Фундук 2200,0-2500,0 19,6
18 Рожь 2040,0-2650,0 19,5
19 2025,0 16,9
20 Кукуруза 1730,0-2210,0 16,4
21 Укроп 1100,0-2600,0 15,4
22 Рис бурый нешлифованный 1100,0-2300,0 14,2
23 Петрушка (зелень) 1100,0-1460,0 10,7
24 Ламинария 1230,0 10,3
25 Шпинат 440,0-2000,0 10,2
26 Рис длиннозерный (неклейкий) 1090 9,1
27 Базилик 810,0 6,8
28 Рис круглозерный (клейкий) 410,0-1100,0 6,3
29 Кориандр (кинза) 500,0-900,0 5,8
30 Инжир сушеный 500,0-900,0 5,8
31 Лук шнитт 460,0-560,0 4,3
32 Чернослив 480,0-560,0 4,3
33 Лук зеленый 450,0-560,0 4,2
34 Эстрагон 469,9 3,9
35 Руккола 470,0 3,9
36 Лук порей 110,0-730,0 3,5
37 Изюм 220,0-520,0 3,1
38 Ревень (черешки) 61,0-630,0 2,9
39 Курага 200,0-390,0 2,5
Таким образом, продукты с высокой концентрацией цинка очень полезны для человеческого организма, поэтому их следует регулярно употреблять в пищу, чтобы восстановить обменные процессы и повысить сопротивляемость к агрессивным факторам окружающей среды.
Магний – один из жизненно важных микроэлементов, необходимых человеку для поддержания здоровья. Чтобы организм не испытывал дефицита, необходимо знать в каких продуктах содержится магний.
Недостаток этого микроэлемента отрицательно влияет на работу эндокринной системы, головного мозга, сердечно-сосудистой системы. Замедляются обменные процессы в организме, накапливается усталость и ухудшается работоспособность.
Продукты с большим содержанием магния
:
Пшеничные отруби – один из самых насыщенных магнием продуктов, включается в рацион для быстрого избавления от недостатка минерала в организме.
Какао и натуральный шоколад
Пророщенные зерна пшеницы – также быстро позволяют устранить нехватку магния. Пророщенные зерна едят за полчаса до основного приема пищи.
Семена кунжута
Орехи кешью
Гречневая крупа – особо полезна при похудении и для людей, страдающих не только дефицитом магния, но и сахарным диабетом.
Кедровые орехи – помимо магния содержат легко усваиваемый белок и множество других полезных витаминов и микроэлементов.
Миндальные орехи
Фундук
Рис (нешлифованный)
Овсяные хлопья
Тыквенные семечки
Некоторые овощи, фрукты и сухофрукты, а также травы содержат магний, но в меньших количествах, чем вышеперечисленные продукты. В порядке убывания по количеству содержания микроэлемента:
Финики
Петрушка
Шпинат
Укроп
Абрикосы
Хурма
Фенхель
Руккола
Чернослив
Кукуруза свежая
Бананы
Морковь
Брокколи
Знание того, в каких продуктах содержится магний, помогает сбалансировать рацион и избежать недостатка этого микроэлемента в организме.
Наиболее полезным для человека является употребление в пищу продуктов, в каких содержится магний и кальций. Они являются взаимозависимыми, и их содержание в организме человека должно соотносится примерно 1:0.6. Повышенный кальций в организме провоцирует недостаток магния, а при дефиците магния хуже усваивается кальций.
Продукты с магнием и кальцием одновременно
:
Какао
Семена кунжута
Абрикосы
Миндаль
Брокколи
Список того в каких продуктах содержится магний и кальций невелик, поэтому рацион следует обогащать овощами, фруктами и молочной продукцией, в которой присутствует большое количество кальция. К ним относят:
Фасоль, горох, бобы, чечевица
Земляника, виноград, персики, крыжовник
Редис, репа, сельдерей, спаржа, цветная капуста
Тофу, пармезан и другие виды сыра, творог, молоко и кисломолочные продукты.
Эти микроэлементы являются важными составляющими ежедневного рациона человека, их недостаток может привести к ломкости ногтей и выпадению волос, ухудшению зубной эмали, повышенной раздражительности и нервозности, повышенному холестерину и появлению камней в почках.

Магний и цинк – это те микроэлементы, которые лучше совмещать, так как в совокупности их действие усиливается. Эти минералы, поступающие с пищей, способствуют улучшению работоспособности организма, помогают справиться с нервными расстройствами и предотвратить появление заболеваний, связанных с работой сердечной системы.
Продукты с магнием и цинком
:
Какао, натуральный шоколад
Тыквенные семечки
Кунжут, кунжутное масло
Пшеничные отруби
Перечень того, в каких продуктах содержится магний и цинк небольшой, но есть множество доступных продуктов, богатых цинком. К ним относятся:
Нежирная говядина, баранина и телячья печень
Несоленый арахис
Морепродукты – устрицы, ракообразные, кальмары
Овощи – цветная капуста, шпинат, редис и морковь
Зная в каких продуктах содержится магний и цинк, и, используя их в ежедневном рационе, необходимо помнить, что из продуктов животного происхождения цинк усваивается лучше, чем из овощей.
Калий – еще один немаловажный для полноценного здоровья элемент.
Продукты содержащие калий и магний одновременно
:
Крупы – гречка, пшено, овсяные хлопья
Нежирное мясо
Пророщенная пшеница
Кунжут
Орехи
Абрикосы и курага
Вместе они являются микроэлементами, необходимыми для здоровья сердца, поскольку положительно влияют на эластичность сосудов, предотвращают появление тромбов, снабжают сердце питательными веществами.
Картофель в кожуре
Зеленый горошек (свежий)
Фасоль, соя
Арбузы и дыни
Яблочный сок
Яблоки, киви, груши
Смородина, ежевика, виноград
Авокадо
Употребление в пищу этих продуктов не поможет в случае, если пить много кофе, крепкого черного чая, газированной воды и алкоголя, поскольку они понижают уровень всех микроэлементов. Такое же действие оказывают и употребляемые в больших количествах соленья и сладости.
Механизм окисления работает чутко, по принципу динамического равновесия. Поэтому избыток антиоксидантов в составе препаратов может навредить, сделав из антиоксиданта окислитель. Об этом давно пишут в научной литературе, развенчивая установки 20-го века о пользе преувеличенных доз синтетических витаминов.
Но через питание намного сложнее получить регулярную передозировку. А вот недостаток любого из 5-ти антиоксидантов формируется легко. Поэтому для человека так важен гармоничный рацион с разумным количеством ключевых антиоксидантов.
Чем полезен цинк для организма
Цинк в продуктах питания больше всего помогает организму правильно развиваться. Он задействован во многих процессах. Но организм нуждается только в определенном количестве цинка. Его излишек или нехватка плохо воспринимается организмом человека.
Значение цинка в жизни человека неоценимо:
Благодаря цинку, кости, и зубы становятся прочнее.
Микроэлемент активно участвует в процессе распада белков, жиров и углеводов.
Цинк занимает важное место в синтезе ДНК.
Zn осуществляет контроль за процессом функционирования сальных желез.
Благодаря цинку клетки быстрее возобновляются, что улучшает кожу.
Zn увеличивает число гормонов.
При помощи цинка витамин А легче растворяется.
Благодаря цинку прекращается воспаление, а раны быстрее затягиваются.
Микроэлемент является частью гормонов, ферментов и молекул и помогает организму нормально функционировать.
Микроэлемент уменьшает значение сахара в крови.
При употреблении цинка зрение становится лучше, и укрепляется сетчатка.
Образование соляной кислоты также связано с цинком.
Улучшает деятельность иммунной системы.
Цинк участвует в метаболизме.
С помощью цинка нервная система становится более устойчивой к различным нагрузкам.
Цинк имеет большое значение в половой жизни людей. У мужчин уровень тестостерона зависит от этого элемента. У женщин он оказывает воздействие на синтез смазки.
Цинк в продуктах питания не влияет на излишек его в организме. Больше всего переизбыток цинка получается вследствие потребления большей дозы лекарственных средств, содержащих данный микроэлемент.
Определить излишек цинка в организме можно по таким симптомам:
ногти начали слоиться;
локоны потускнели и стали выпадать;
у женщины сбивается менструальный цикл;
уменьшается показатель железа и меди в организме;
появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом;
появление частых ОРВИ;
увеличились головные боли.
Вообще, этот металл накапливается в организме человека и может стать причиной отравления. Это все же тяжелый металл, который наряду с пользой, при высокой концентрации, может причинить вред. В организме взрослого человека в среднем содержится 2-3 г этого металла. Преимущественно накопление концентрируется в области печени, поджелудочной железы, а также в мышцах. Польза цинка для организма описана ниже.
Как цинк в продуктах питания влияет на работу организма:
Участвует в обменных процессах, в частности образовании мышц.
Способствует продуцированию инсулина, и устранению признаков сахарного диабета.
Препятствует возникновению нарушений в пищеварительном тракте.
Стимулировать работу головного мозга и провоцирует восстановление его клеток.
Способствует запоминанию информации, участвует в окислительно-восстановительных реакциях в организме.
Активно участвует в сперматогенезе и либидо мужчины.
Опасные продукты
При недостатках такого микроэлемента могут наблюдаться следующие недуги.
Последствия недостатка цинка в организме:
Ухудшение зрения
Мышечная слабость, судороги
Снижение мышечной массы
Развитие булимии и анорексии
Снижение либидо
Нарушение эректильной функции
Появление шелушения в области кожи
Ухудшение памяти
Нарушение в работе головного мозга
Повышается риск развития атеросклероза
Увеличивается количество депрессий, и психических нарушений
Полезные продукты
Недооценить роль цинка как одного из главных элементов в теле человека невозможно. Он обнаруживается в клетках всех тканей и органов, находится в сетчатке глаза и волосах. Врачи придерживаются мнения, что если употреблять регулярно блюда, содержащие цинк в большом количестве, можно не только улучшить самочувствие, но и продлить молодость.
Достаточное количество этого элемента предотвращает процессы старения, сохраняет в норме нервную систему и психику. Особо сильную необходимость в данном микроэлементе могут отмечать для себя дети и подростки, беременные женщины, а также мужчины разного возраста. Цинк отвечает за рост и физическое, психическое развитие ребенка, предотвращает тягу к деструктивному поведению у подростков.
Если в «интересном положении» ввести в рацион обогащенную цинком еду в большом количестве, то это предотвратит риск выкидыша или преждевременных родов. О пользе цинка для мужчин стоит сказать отдельно. Наибольшее количество элемента врачи обнаруживают в сперме, яичках и простате. Потому цинк отвечает за репродуктивную функцию и предотвращает развитие заболеваний половой сферы.
Необходимо учесть суточные дозы этого элемента, перед тем как вводить в рацион продукты, содержащие цинк полезный для здоровья и человеческого организма.
Решая включить в свой рацион продукты, содержащие цинк или увеличить их количество, ощущая нехватку элемента в организме, нужно учесть, что многие молочные продукты негативно сказываются на усвояемости цинка. Также кофе, особенно быстрорастворимый, соль, алкоголь, табак и сахарный песок «вымывают» цинк из клеток и тканей, потому их присутствие в жизни следует сократить или вовсе ликвидировать.
Какие продукты богаты цинком?
Перечень достаточно большой. Однако приведенный ниже список демонстрирует те варианты пищи, на которые стоит сделать особенный акцент.
Разнообразные морепродукты, в том числе различная рыба и морская капуста являются лидерами по содержанию важного для человека микроэлемента.
Достаточно много цинка можно найти в какао, инжире, и семенах подсолнечника.
Злаки, особенно отруби и пророщенная пшеница, и иная пища растительного происхождения (зелень, грибы, фрукты, овощи) также крайне обогащены цинком.
Такие ягодки, как малина и разные сорта смородины считаются продуктами, где находится достаточное количество микроэлемента.
Мясо животных, птица, консервы в собственном соку из рыбы стоит добавить в пищу при недостатке цинка.
Субпродукты, яйца кур, орехи также попадают в число продуктов, насыщенных данным важным для человека элементом.
Среди напитков, в которых имеется цинк, лидирующую позицию занимает полезный зеленый чай, который может употребляться в чистом виде или с различными вкусовыми добавками в виде лимона (тоже содержит цинк), мяты либо жасмина.
Ища ответ на вопрос, в каких продуктах содержится цинк, можно с уверенностью говорить о том, что некоторое его количество обнаруживается практически повсеместно. И в рационе любого человека каждый день имеются блюда, включающие в себя данный микроэлемент. Но чтоб меню было разнообразным и полезным, стоит ознакомиться с общим перечнем цинксодержащих продуктов.
Инфографика быстро познакомит вас с полезными свойствами минерала. После нее мы расскажем самые любопытные подробности о пользе цинка для организма.
До 2-х грамм цинка сконцентрировано во многих тканях человеческого тела, особенно в печени, поджелудочной железе и мышцах.
Роль этого минерала в здоровье человека огромна. Молекулы более 350 гормонов и ферментов формируются при участии цинка. Он нужен для 80% ежесекундных процессов.
Запомните один из самых действенных рецептов нутрицевтики:
При первых признаках простуды или ОРВИ выгодно в 1,5-2 раза увеличить поступление витамина С, цинка, селена и аминокислоты лизина. Этот же способ ускоряет выздоровление от герпетических инфекций – от «простуды на губе» до опоясывающего лишая.
Механизмы участия цинка в формировании крепкого иммунитета хорошо изучены.
Т-лимфоцитам необходим тимулин (гормон тимуса), а он является цинк-зависимым. Есть дефицит цинка – нет большого количества Т-лимфоцитов. Это клетки, которые подавляют бактерии и вирусы, а также регулируют иммунный ответ, чтобы организм не начал уничтожать собственные клетки.
Кроме того, когда мало цинка, снижается фагоцитарная активность нейтрофилов. Это клетки-камикадзе, которые захватывают и разрушают бактерии.
Данное полезное свойство особенно выражено у людей старше 50-55 лет. Цинк напрямую влияет на процесс мутации клеток и скорость разрастания опухолевых тканей.
Сегодня американские геронтологи (ученые, которые занимаются старением) глубоко изучают возможности нашего героя для массовой неспецифической профилактики рака и борьбы с ранним старением.
Например, в университете штата Мичиган недавно закончили исследование (50 человек) с плацебо-контролируемой группой, в ходе которого собирали информацию о маркерах окислительного стресса при приеме добавок с цинком. Воспалительные цитокины, эндотелиальные молекулы клеточной адгезии, другие маркеры в плазме – практически все показатели воспаления были ниже у людей, принимавших добавку.
Только далекий от интернета человек никогда не встречал информации о прямой связи «цинк и тестостерон». Утверждения «цинк является строительным материалом для тестостерона» вряд ли умиляют сведущих людей. Молекула тестостерона C19h38O2. Вы видите в ней цинк (Zn)? Мы тоже не видим.
Но цинк, действительно, прямо влияет на репродуктивное здоровье.
В первую очередь польза его огромна для мужчин. Тысячи реакций определяют процесс образования сперматозоидов и секрета семенных пузырьков и простаты, которые нужны для высокой активности половых клеток. Для многих из этих реакций нужен цинк.
Несколько ключевых механизмов:
Цинк регулирует выработку фермента ароматазы, который превращает тестостерон в эстроген. Это обеспечивает более высокую концентрацию тестостерона в крови;
Поддерживает эффективность сигналов от гипофиза к яичкам по выработке качественного тестостерона;
Увеличивает количество спермы и подвижность сперматозоидов;
Активно участвует в заживлении половых органов после инфекционно-воспалительных заболеваний.
Польза цинка в продуктах, суточная норма
Цинк — это незаменимый элемент для мужского организма.
В период полового созревания он влияет на развитие мужских половых органов. В зрелом возрасте помогает поддерживать гормональный баланс организма и обеспечивает нормальную активность сперматозоидов. Кроме того, от цинка зависит внешняя сторона мужской красоты: состояние кожи, ногтей и волос.

От цинка напрямую зависит уровень тестостерона. Уменьшается количество цинка в мужском организме — падает уровень тестостерона. Место тестостерона занимает эстроген — женский гормон. А его избыток, в свою очередь, приводит к печальным последствиям для мужчины:
Снижается либидо и, как следствие, нарушается половая функция. Сексуальная жизнь сводится к минимуму и не приносит удовольствия.
Увеличивается лишний вес, растет живот, больше становятся груди. Мужчина теряет свою былую привлекательность.
Снижается иммунитет, и проявляются различные заболевания.
Стресс и депрессии становятся постоянными спутниками и мешают наслаждаться жизнью.
Приблизительно две сотни ферментов, которые участвуют в реакциях клеточного обмена, роста и деления, содержат цинк.
Его содержат сперматозоиды, предстательная железа, гипофиз, сетчатка, печень, поджелудочная железа, лимфатические узлы, волосы, кожа, кости, а также область головного мозга, которая отвечает за память.
Поступление с питанием ускоряет процессы регенерации и заживления, оказывает противовоспалительное действие.
Продукты, богатые цинком, препятствует образованию свободных радикалов, которые разрушают оболочки клеток. Антиоксидантные свойства замедляют процессы старения, особенно полезны при неблагоприятной экологии.
Элемент участвует в формировании структуры инсулина в поджелудочной железе до его поступления в кровь, нормализует уровень глюкозы, снижает уровень холестерина, препятствует образованию атеросклеротических бляшек.
Продукты, содержащие цинк, улучшают репродуктивную функцию, полезны в случае замедления роста детей, выводят вредные вещества, оказывают общеукрепляющее действие, увеличивают сопротивляемость инфекциям. Предупреждают аллергию и воспаления кожи, улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы. Полезны при плохом росте волос и ногтей.
Элемент особенно полезен, если повседневная деятельность требует внимательности и остроты зрения, правильного цветового восприятия (водители, летчики, спортсмены).
Суточная норма для взрослых – 12-20 мг.
До 90% выводят каловые массы, до 10% – моча, 2% – пот.
Продукты богатые магнием и цинком. В каких продуктах много магния
Зачем нужен магний. Магний, один из важнейший микроэлементов в нашем организме. Стрессы, курение, рафинированная пищи, а так же значительные физические нагрузки способствуют повышенному расходованию магния. А между тем, магний необходим для нормального функционирования всех систем организма. Он участвует в углеводном, жировом и энергетическом обмене. Последние исследования указывают на влияние магния на продолжительность жизни человека. Если ваша пища бедна продуктами содержащими магний, то могут развиться ряд неприятных симптомов.

Основные симптомы недостатка магния в организме. Если у вас нарушился сон, вы стали раздражительны, быстро утомляетесь, то стоит проверить достаточно ли магния поступает в ваш организм с пищей. Хронический недостаток магния приводит к остеопорозу, так как магний отвечает за гибкость костей. При недостатке магний во время беременности отмечаются пороки развития плода. Гиперактивные дети тоже часто страдают недостатком магния.
Нормы потребления магнии в сутки. Врачи рекомендуют получать с пищей от 300 до 400 мг магния в сутки для взрослого человека. Суточное количество магния для беременных — 450 мг.
Таблица рекомендуемых среднесуточных нормы потребления магния
В каких продуктах больше всего магния. Магний не вырабатывается в нашем организме и поступает только с пищей. Больше всего магния в морской капусте 800-900 мг на 100 грамм. Вообще, листовая зелень, а это салаты, шпинат, лук, брокколи — содержат много магния. Так же богаты магнием морепродукты, бобовые, крупы. А вот магний, который содержится в орехах усваивается организмом значительно хуже.
Таблица продуктов с высоким содержанием магния на 100 грамм
Продукты
Содержание магния
(мг на 100 гр.)
Морская капуста 800
Отруби пшеничные
Какао
Пшеничные зерна (проросшие)
Кунжут
Кешью
Бобы соевые
Крупа гречневая
Орехи кедровые
Миндаль
Фисташки
Арахис
Фундук
Рис нешлифованный длинный
Хлопья овсяные
Крупа ячнева