В чем много кальция: В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

В каких продуктах содержится кальций — продукты богатые кальцием

Меньше всего кальция в мясе, масле и сахаре! А знаете ли вы, какие продукты являются лидерами по содержанию кальция? Нет, это не молоко и не творог.

Продукты с высоким содержанием кальция помогают поддерживать его естественный уровень в организме. Эксперты Роскачества рассказали, почему важен кальций, а также перечислили природные источники его получения. 

Для чего нужен кальций человеку 

Кальций играет очень важную роль в организме. Он необходим для здоровья костей и зубов на протяжении всей нашей жизни, для нормального функционирования сердца и кровеносной системы, движения мышц, передачи импульсов от мозга всем частям тела, а также для производства гормонов. При этом организм человека самостоятельно не вырабатывает этот микроэлемент, поэтому так важно знать, какие продукты содержат кальций. 

Количество кальция, в котором вы нуждаетесь каждый день, зависит от вашего возраста и пола

Рекомендованные ежедневные дозы кальция в зависимости от пола и возраста
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	200
Младенцы 7–12 месяцев	260
Дети от 1 года до 3 лет	700
Дети 4–8 лет	1000
Дети 9–13 лет	1300
Подростки 14–18 лет	1300
Взрослые 19–50 лет	1000
Взрослые мужчины от 51 года до 70 лет	1000
Взрослые женщины от 51 года до 70 лет	1200
Взрослые от 71 года и старше	1200
Беременные и кормящие грудью	1000
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

 Среднесуточная физиологическая потребность человека в кальции немного отличается в разных источниках:

• СанПиН – 1000 мг/сутки
• Американская академия наук – 1000 мг/сутки
• Codex Alimentarius – 800 мг/сутки
• Принятое в Справочнике Скурихина – 1000 мг/сутки

Чем грозит недостаток кальция 

Примерно после 30 лет кости начинают терять кальций. С возрастом уменьшение костной массы ускоряется и может привести к ослаблению, хрупкости костей – остеопорозу и переломам. Эта проблема больше актуальна для женщин.

Мария Чверток

врач – травматолог-ортопед, заведующая травматологическим отделением ООО «Институт Здоровья»

– Из-за низкого уровня кальция начинаются проблемы с зубами, появляется кариес. Гипокальциемия негативно сказывается на нервной системе и состоянии мышц – возникают судороги, онемение, ломка в костях. Помимо этого, начинаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушается свертываемость крови, развивается атеросклероз, артрит, остеохондроз, депрессия.

Недостаток кальция особенно опасен для детей, поскольку нарушается развитие всего организма. Гипокальциемия в раннем возрасте грозит нарушениями в формировании скелета и зубов, развитием рахита, аллергии. У ребенка ослабляется иммунитет, он становится восприимчив к инфекциям и возбудим. 

Как понять, что у вас дефицит кальция 

Дефицит кальция особенно характерен для женщин в постменопаузе и людей, которые не употребляют в пищу молочные продукты. Молочные продукты – доступные источники кальция, но люди с непереносимостью лактозы или аллергией на молоко, а также веганы (те, кто не потребляет никаких продуктов животного происхождения) находятся в зоне риска.  

Симптомы, которые должны навести на мысль о дефиците кальция

Сухость и ломкость волос, слоящиеся ногти, появление на них белых пятнышек и неровностей, онемение пальцев, судороги икроножных мышц (особенно ночью), боль в мышцах, потливость кожи головы, часто появляющийся кариес и зубной налет, кровотечения из носа и кровоточивость десен, частые простуды, повышенная раздражительность и бессонница.

– У малышей до года недостаток кальция можно заподозрить по частому плачу и повышенной капризности, медленному заживлению родничка, беспокойному сну, позднему прорезыванию зубов. Также о дефиците кальция может говорить то, что малыш долго не начинает сам держать голову, садиться, ползать, – поясняет Мария Чверток. – У детей постарше нужно обращать внимание на состояние зубов, волос, ногтей. Кожа становится очень чувствительной, легко травмируется, и возникают кровотечения. У ребенка могут наблюдаться судорожные подергивания конечностей или мышц лица.  

Женщинам в период менопаузы и постменопаузы рекомендовано проходить исследование «Денситометрия»: оно показывает плотность кости и вероятность переломов. 

В каких продуктах меньше всего кальция 

Очень мало кальция в мясе. Это касается любого мяса и субпродуктов. В мясе, будь то говядина, баранина, крольчатина или мясо птицы, кальция в среднем 10–20 мг /100 г. 

Чуть больше кальция в рыбе, в морепродуктах (в среднем, 20–60 мг / 100 г). Исключение – рыбные консервы из некоторых видов рыб (перечислены ниже). Кальций содержится в рыбных костях, которые при консервировании становятся мягкими и съедобными. 

Практически нет кальция в жирах. Это растительное и сливочное масло, маргарин.

Мало кальция в пшеничной муке, кукурузе, рисе. Поэтому не ждите многого от хлебобулочных изделий.

Поскольку нет кальция и в сахаре, то, мысленно соединив муку, сахар и маргарин, можно легко представить, как бедны кальцием масляные торты и пирожные, печенье из муки и маргарина.

 

Какие продукты содержат большое количество кальция 

Кальций – один из важнейших для организма человека микроэлементов, поэтому содержание кальция в продуктах имеет большое значение. 

Для многих сыр, молоко, йогурт являются основными пищевыми источниками кальция. Также к продуктам с его высоким содержанием относятся консервированные сардины и лосось с мягкими костями, шпроты, соя, фасоль, некоторые зеленые овощи, такие как петрушка и укроп.

Абсолютный лидер по содержанию этого микроэлемента – мак. А вот в кунжуте, который также считается лидером по содержанию кальция, на самом деле кальция может быть очень мало. Подробнее об этом читайте далее.

Некоторые люди, например веганы или те, кто не употребляет лактозу, не могут получать кальций из продуктов в достаточном количестве из-за своего образа жизни. Для них отличный выход из положения – обогащенные кальцием продукты питания и напитки: соевые продукты, злаки и фруктовые соки, заменители молока (соевые и миндальные), сыр тофу.

Список продуктов с высоким содержанием кальция 

Мы подготовили для вас список продуктов, в которых довольно много кальция, на основе базы данных «Химический состав пищевых продуктов, используемых в Российской Федерации» и Справочника «Химический состав российских пищевых продуктов» под ред. Скурихина И. М. и Тутельяна В. А. В таблицах указаны средние значения. 

Семена, орехи, зелень, фрукты, сухофрукты, бобовые	Содержание кальция, мг / 100 г
Мак	1667
Кунжут неочищенный / кунжут белый*	1474 / 18*
Семена подсолнечника	367
Соя (зерно)	348
Миндаль жареный (ядро)	335
Зелень петрушки / Зелень укропа	245 / 223
Фундук жареный (ядро)	221
Чеснок	180
Урюк / Курага	166 / 160
Семена чиа (белые)*	157*
Фасоль (зерно)	150
Инжир сушеный	144
Хурма	127
Грецкий орех	124
Горох (зерно)	115
Шпинат / Лук зеленый	106 / 100

Следует учесть, что на фактическое содержание элементов в том или ином продукте влияет много факторов (например, почва, погодные условия, корм), поэтому возможны незначительные отклонения.

* Справочно: сколько на самом деле кальция в семенах чиа и кунжуте?

В интернет-источниках можно встретить информацию, что очень много кальция в семенах чиа (более 600 мг / 100 г). В одной из ведущих компаний на российском рынке круп (ООО фирма «Торговый Дом Ярмарка») эксперты сделали анализ семян белого чиа в лаборатории и выяснили, что кальция в белом чиа не так уж и много, 157 мг / 100 г (1578 мг/кг).

Та же ситуация с кунжутом. В справочнике Скурихина указано, что в кунжуте содержится 1474 мг /100 г. Скорее всего, имеется в виду неочищенный кунжут, который практически не встретить в магазинах. По данным «Ярмарки» в процессе лабораторных испытаний, проведенных весной 2022 года, у белого кунжута выявлено содержание кальция всего 17,6 мг / 100 г (176 мг / кг).

Молочные продукты	Содержание кальция, мг / 100 г
Сыры сычужные полутвердые (Прибалтийский, Литовский)	1000–1080
Твердые сыры	850–1040
Сыры сычужные твердые (Российский, Голландский, Пошехонский, Угличский, Чеддер, Костромской)	880–1000
Брынза из овечьего молока	780
Сыр сычужный рассольный (Сулугуни)	650
Сыр плавленый копченый (Колбасный)	630
Сыр сычужный мягкий (Адыгейский)	520
Молоко сгущеное с сахаром	317
Сыр домашний нежирный	166
Молоко пастеризованное нежирное	126
Кефир нежирный	126
Простокваша нежирная	126
Ряженка, 1% жирности	124
Творог нежирный	120

Сладости	Содержание кальция, мг / 100 г
Халва тахинно-шоколадная	782
Молочный шоколад	352
Пломбир	159
Пломбир крем-брюле	158
Ирис полутвердый	140

Рыба и рыбные консервы	Содержание кальция, мг / 100 г
Судак в томатном соусе (консервы)	507
Треска копченая в масле (консервы)	462
Лещ в томатном соусе (консервы)	424
Сазан в томатном соусе (консервы)	365
Горбуша в томатном соусе (консервы)	340
Шпроты в масле (консервы)	300
Лещ холодного копчения	205
Горбуша натуральная (консервы)	185
Нерка натуральная (консервы)	177
Кета натуральная (консервы)	161
Окунь горячего копчения	150
Окунь запеченный	141

 

Прочие продукты	Содержание кальция, мг / 100 г
Агар (кондитерское сырье)	1920
Сухое молоко	1000
Желатин	700
Омлет из яичного порошка	193
Яйцо куриное, желток	126–136
Минеральная вода (Нарзан)	60
Колбаса вареная (Молочная)	40
Майонез (Провансаль)	33

Как можно заметить из приведенных таблиц, очень много кальция в сухом молоке, маке, но эти продукты не съешь в большом количестве. Впрочем, как и сыры. Поэтому важно соблюдать баланс, рацион должен быть разнообразным, что позволит «собрать паззл» необходимых элементов.

Что может повлиять на усвоение кальция 

Получить кальций и усвоить его – не одно и то же. Для метаболизма кальция нужны белок и витамин D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму. Также микроэлемент прекрасно сочетается с магнием, цинком и калием.

Поэтому, кроме дозировки, имеет значение, из каких продуктов кальций усваивается лучше всего. Например, хотя в молоке кальция немного, он прекрасно усваивается (при условии, что у вас нет непереносимости лактозы).

Справочно: как правильно сдать кровь на кальций?

Витамин D и кальций – два связанных показателя, которые даже проверять рекомендуется вместе. В норме в анализах кальций должен быть от 2,1 до 2,55 ммоль/л, а витамин D – от 30 до 100 нанограмм/мл.

Поскольку витамин D способствует усвоению кальция, нужно, соответственно, включить в рацион продукты, которые содержат оба компонента. К таким продуктам относятся: яичные желтки и твердые сыры, консервированная горбуша с костями. Но учитывайте, что здоровому человеку можно есть консервы 1–2 раза в неделю, чтобы не навредить почкам и сосудам, желток – раз в день, а твердый сыр можно есть ежедневно в количестве 30–50 г.

Кальций хорошо усваивается с витаминами B6 и B12. Вместе они содержатся в яйцах, молочных продуктах, сое, зеленом луке.

Важную роль играет и магний – он регулирует количество кальция, поступающего в организм, и выводит его излишек с мочой. Но магния не должно быть в избытке. Магний в достаточном количестве содержится в горохе, фасоли, грецких орехах. Калий также способствует нормальному поддержанию уровня кальция в организме и предотвращает его выведение с мочой. Его много в кураге, сое, миндале, горохе, шпинате, фундуке, петрушке. 

Усваивается кальций лучше в вечернее время и благотворно сказывается на качестве сна. 

Опасность, которую несет переизбыток кальция.

Больше не всегда лучше. 

Гиперкальциемия весьма опасна, поэтому бездумно увлекаться потреблением вышеперечисленных продуктов, да еще и в комплексе с биодобавками, точно не стоит. 

Обычно высокий уровень кальция в организме – результат гиперактивности паращитовидных желез. Эти четыре крошечные железы расположены на шее, рядом со щитовидной железой. Другими причинами гиперкальциемии также могут быть: онкологические заболевания, прием слишком большого количества добавок с кальцием и витамином D. 

Если гиперкальциемия в легкой форме, то вы не заметите каких-либо симптомов. 

В более тяжелых случаях высокий уровень кальция скажется на работе следующих органов: 

• Почки – начнут усиленно работать, чтобы отфильтровать кальций. Это вызовет чрезмерную жажду и частое мочеиспускание. Тяжелая гиперкальциемия может повредить почки, ограничивая их способность очищать кровь и выводить жидкость. Если ваша моча содержит слишком много кальция, в почках начнут образовываться кристаллы, которые со временем превратятся в камни.  
• Пищеварительная система – может начаться расстройство желудка, тошнота, рвота и запор. 
• Кости и мышцы – возникнет боль в костях и мышечная слабость. Усиленное выделение из костей кальция в кровь может привести к остеопорозу.
• Мозг и нервная система – сознание станет замутненным, появятся вялость и усталость. Это состояние способно спровоцировать депрессию.
• Сердце – в редких случаях тяжелая гиперкальциемия может нарушать работу сердца, вызывая аритмию и даже обмороки. 

Суточные верхние пределы потребления кальция включают в себя поступление этого микроэлемента из всех источников – продуктов питания, напитков и пищевых добавок. 

 

Суточные верхние пределы потребления кальция
Возраст	Кальций, мг / сутки
От рождения до 6 месяцев	1000
Младенцы 7–12 месяцев	1500
Дети от 1 года до 8 лет	2500
Дети 9–18 лет	3000
Взрослые 19–50 лет	2500
Взрослые от 51 года и старше	2000
Беременные и кормящие грудью	2500
На основе данных U. S. Department of Health and Human Services (HHS).

Отдельно нужно отметить, что мужчинам, в отличие от женщин, прием кальция с целью профилактики остеопороза не рекомендуется – только по назначению врача. 

Если вы часто едите продукты, обогащенные кальцием, и принимаете биодобавки с ним, то вы можете получать больше кальция, чем думаете.

Внимательно проверяйте этикетки на продуктах питания, чтобы отслеживать суточную норму кальция и не превышать рекомендуемый верхний предел. 

Имейте в виду, что большинство продуктов из злаков, таких как хлеб, макаронные изделия и необработанные злаки, не содержит большого количества кальция, однако мы очень часто употребляем их в пищу, и в сумме они тоже вносят серьезный вклад в содержание кальция в организме. 

В чем польза толченой яичной скорлупы, усваивается ли кальций из порошка скорлупы куриного яйца?

Подписчики соцсетей Роскачества неоднократно интересовались, усваивается ли кальций из яичной скорлупы или это миф? Зачем толочь скорлупу и поливать лимонным соком? Как обезопасить себя от сальмонеллеза при употреблении яичной скорлупы? Как правильно употреблять яичную скорлупу? Мы отвечаем на эти вопросы вместе с врачом-диетологом.

Марият Мухина

Доктор медицинских наук, диетолог, главный врач сети клиник «Оригитея»

– Обычно человек получает достаточно кальция с пищей и водой. Но, предположим, в вашем рационе не хватает кальция; аптек поблизости тоже нет. Скорлупа куриного яйца – прекрасный биодоступный источник кальция. В яичной скорлупе содержатся 27 микроэлементов (Ca, Mg, S, Fe и др.), лидером среди которых является кальций. В муке (пудре) из скорлупы содержится до 35 % кальция и 1 % фосфора.

Кальций из скорлупы легко и быстро усваивается организмом, но для этого скорлупу надо измельчить буквально до состояния пудры, растерев в фарфоровой или каменной ступке, желательно без соприкосновения с металлом. Во-первых, чтобы не травмировать слизистую. Во-вторых, чтобы активировать химические вещества. Этот процесс называется механоактивацией .  

Порошок яичной скорлупы надо смешать с лимонным соком непосредственно перед употреблением. Принимать такую «БАД» лучше именно в виде раствора, нейтрализуя кислой средой щелочную. Растворение в лимонном соке позволяет кальцию легче усваиваться, проникать через кишечную стенку. Водой скорлупу разводить не стоит, скорлупа в воде не растворится, нейтрализации щелочи не произойдет. Образуется лишь взвесь на поверхности воды.

Опыты по влиянию на растворимость скорлупы механоактивации и понижения рН-среды (молочной кислотой) проводили ученые Воронежского государственного университета инженерных технологий, статья об исследовании опубликована в научном журнали «Успехи современного естествознания» в 2016 году. Установлено наличие не менее двух форм растворимого кальция в растворах измельченной скорлупы. Научные сведения могут быть применены при разработке технологий продуктов функционального назначения, обогащённых лактатом кальция (Прим. ред.).

Важно! Перед измельчением скорлупу яйца надо запечь в духовке

Используя скорлупу сырого яйца, сначала промойте ее, очистите от внутренней пленки. И подсушите в духовке, прокалите 10–15 минут при температуре 100 градусов. Термическая обработка необходима, чтобы инактивировать микробов, таких как бактерий группы кишечной палочки или сальмонелл.

Читайте также, как бороться с возбудителями пищевых инфекций, на каких продуктах они живут и при какой температуре погибают.

Храните порошок скорлупы в стеклянной банке в холодильнике не более недели. Гасите лимонным соком непосредственно перед употреблением. Для взрослых дозировка примерно треть чайной ложки, для детей – в два раза меньше. Перед употреблением лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом, особенно, если у вас повышенная кислотность.

Минусы употребления яичной скорлупы очевидны: долгий и трудоемкий процесс приготовления порошка; готовую пудру нельзя долго хранить; высок риск обсеменения порошка микробами как в процессе приготовления, так и во время хранения. Проще и безопасней приобретать препараты с кальцием в аптеке.

в каких продуктах содержится, как их правильно принимать по мнению врачей

Роль кальция в организме человека сложно переоценить. Он участвует в формировании костей и зубов, а также в других жизненно важных процессах, происходящих в организме: помогает регулировать работу нервной системы и мышц, укреплять иммунитет, участвует в свертываемости крови, улучшает работу сердца. 

Организм человека не способен самостоятельно синтезировать этот макроэлемент, он поступает только извне. Читайте в нашей статье, какие продукты, богатые кальцием, стоит добавить в рацион.

Что важно знать о кальции

Вес кальция	В организме человека этот минерал содержится в основном в костях и зубах, и его вес составляет в среднем 1-1,2 кг
Суточная потребность в кальции	Дети до 3 лет — 700 мг, дети с 4 до 7 лет — 1000 мг,  подростки до 16 лет — 1300 мг,  с 17 до 50 лет — 1000 мг,  люди старше 50, беременные — 1200 мг (1).
Усвоение	Кальций хорошо усваивается организмом только при достаточном уровне витамина D. Убедитесь, что вы получаете этот витамин в необходимом объеме.

Кому рекомендуется употреблять в пищу продукты, богатые кальцием

В среднем, взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в сутки. Но в определенный период жизни кальция нужно больше, чем обычно. В первую очередь, речь идет о подростках. Именно в этот период скелет человека стремительно растет. 

Кроме того, беременные и кормящие женщины ежедневно должны употреблять в пищу продукты, богатые кальцием. Ведь им требуется поддерживать двойную потребность в этом веществе.

Также кальций нужен пожилым людям: в зрелом возрасте кости становятся менее прочными. Если в организм поступает недостаточно кальция, он берет витамины из костей, делая костную систему еще более хрупкой (2).

Еще одна категория людей, которым важно поддерживать высокий уровень кальция в организме — профессиональные спортсмены. Употребляемый ими в больших количествах белок, обогащенный фосфором, способствует дополнительному выведению кальция. Вместе с тем, этот макроэлемент спортсменам особенно необходим: как минерал-электролит он способствует сокращению мышц.

В каких продуктах содержится кальций

Самые привычные для нас продукты способны удовлетворить ежедневную потребность организма в кальции. Больше всего этого нутриента в сыре пармезан, яичной скорлупе, твороге, кунжуте, маке. А масло, картофель и сахар, к примеру, практически не содержат кальций в своем составе.

1. Твердый сыр

Фото: shutterstock.com

Кальций в твердом сыре идеально сбалансирован с фосфором, калием, марганцем и другими жизненно важными микро- и макроэлементами.

Больше всего кальция в пармезане: в 100 г продукта содержится 1200 мг вещества. Сыр чеддер содержит около 750 мг кальция. Вместе с тем, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также тем, кто следит за своим весом, диетологи рекомендуют есть не более 30 г сыра в сутки, так как он содержит насыщенные жиры, а также соль в большом количестве.

2. Творог 

Фото: pixabay.com

Когда речь идет об этом продукте как об источнике кальция, необходимо различать «магазинный» творог и «домашний». 

Кальций содержится в молочной сыворотке, поэтому в домашнем твороге, изготовленном из свежего молока, этого вещества не так уж и много: 80 мг на 100 г продукта. На промышленном производстве для ускорения процесса створаживания в молоко добавляют хлорид кальция. Такой творог кальцием гораздо богаче: 160 мг на 100 г продукта.

Узнать больше

3. Молоко

Фото: shutterstock.com

Один из самых распространенных и доступных источников кальция — молоко. Примечательно, что и цельное, и обезжиренное молоко содержат примерно одинаковое количество кальция: 130 мг на 100 мл продукта. 

Правда, чтобы получить суточную норму кальция только из молока, необходимо выпивать почти литр в день.

Узнать больше

4. Йогурт

Фото: pixabay.com

Еще один полезный источник кальция — йогурт. 250 г этого молочного продукта содержит 30% суточной нормы кальция. Помимо этого, в составе йогурта есть белок, фосфор, калий, витамины группы B, а также пробиотики — бактерии, полезные для микрофлоры кишечника. Кальций из йогурта прекрасно усваивается организмом. 

Рекомендуется выбирать продукт без рафинированного сахара и химических добавок в составе.

5. Консервированные сардины

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

Тем, кто страдает непереносимостью лактозы, в качестве источника кальция подойдут консервированные сардины. Продукт содержит также витамин D, который как раз помогает кальцию лучше усваиваться, и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 г продукта приходится 400 мг кальция. Такой высокий уровень вещества объясняется также тем, что консервированную рыбу мы едим вместе с костями.

6. Кунжут

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

По содержанию кальция кунжут превосходит даже многие сорта сыра и творога. В 100 г неочищенных семян кунжута содержится 975 мг кальция. Этот продукт идеально подходит в качестве источника кальция для людей, занимающихся сыроедением.  

Однако привычный нам белый кунжут содержит не так много этого маркоэлемента — всего 60 мг на 100 г продукта. Если перед вами стоит цель пополнить организм кальцием за счет семечек, следует покупать неочищенный черный или коричневый кунжут. Его можно купить в магазинах здорового питания.

7. Орехи

Фото: pixabay.com

Среди орехов первое место по содержанию кальция принадлежит миндалю. Помимо кальция (269 мг в 100 г), в его составе есть калий, магний, фосфор, железо, витамины группы B и E, ненасыщенные жиры и множество полезных минералов.

На втором месте — бразильский орех (160 мг на 100 г продукта), чуть меньше кальция в фундуке (120 мг), арахисе, грецком орехе и фисташках.

Рекомендованная суточная норма орехов — 20-25 штук, больше употреблять не стоит, ведь это калорийный и аллергенный продукт.

8. Фасоль 

Фото: pixabay.com

Отличный источник растительного белка, клетчатки, цинка и, конечно, кальция. Рекордсменом среди фасоли по количеству кальция выступает фасоль белая (80 мг). Это кладезь микро- и макроэлементов, поэтому, включив ее в свой рацион, вы существенно снизите риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

9. Яичная скорлупа

Фото: Paul Williams, globallookpress.com

Многие относятся к скорлупе яиц как к пищевым отходам. Однако фактически это доступный природный источник легкоусвояемого кальция. Одна столовая ложка измельченного продукта содержит суточную норму кальция.

Чтобы получить пищевую добавку, сварите вкрутую 2-3 яйца, снимите скорлупу, удалив при этом внутреннюю пленку. Скорлупу нужно подсушить около 3 часов и измельчить в ступе в порошок. Перед употреблением следует добавить в порошок немного лимонного сока, чтобы получить цитрат кальция — это обеспечит усвояемость кальция кишечником. 

10. Мак

Фото: pixabay.com

Удивительно, но в 100 г мака содержится 1500 мг кальция, что гораздо больше суточной нормы. Конечно, не так-то просто съедать такую порцию мака каждый день, да и не нужно. Но с его помощью можно разнообразить рацион: добавлять в каши, салаты или перемолоть в муку кофемолкой и приготовить из него вкусный урбеч.

11. Сыр рикотта

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Тем, кто следит за своей фигурой, стоит обратить внимание на итальянский сыр рикотта. Это мягкий сыр белого цвета со слегка сладковатым вкусом. В нем мало калорий, и много пользы. В 100 г продукта содержится 207 мг кальция, большое количество белка, фосфора и цинка. Рикотта — диетическая замена сыру маскарпоне, и входит в состав многих итальянских десертов.

12. Сушеный инжир

Фото: Annette Riedl, globallookpress.com

Среди сухофруктов лидер по кальцию — сушеный инжир (162 мг на 100 г продукта). Его часто рекомендуют включать в питание детей и беременных женщин. Помимо калия, магния, железа, он содержит фосфор, который способствует лучшему усвоению кальция в организме. Сушеный инжир — вкусный и полезный вариант перекуса.

13. Семена подсолнечника

Фото: imagebroker/Arco Images / Schulz, globallookpress.com

Один стакан семян подсолнечника содержит 109 мг кальция. Семечки действуют как антидепрессант и дело не только в медитативном лузганье. В их состав, помимо кальция и множества других витаминов и микроэлементов, входит также магний, обеспечивающий здоровье нервной системы.

14. Соя

Фото: imagebroker/Alfred Schauhuber, globallookpress.com

В рационе многих людей соя выступает заменой мясным продуктам. Но есть и другие варианты, к тому же, полезные для здоровья. 

К примеру, в соевом сыре 282 мг кальция. Соевые мука, молоко и йогурт также содержат большое количество кальция, насыщают организм белком, быстро утоляют голод, поэтому распространены в веганской системе питания.

15. Молочный шоколад

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Шоколад на основе молока тоже — источник кальция. Съев плитку шоколада, вы получите почти 200 мг кальция. Однако из-за содержащегося в нем огромного количества сахара следует обратить внимание все-таки на менее калорийные источники этого нутриента, например, семена чиа.

16. Семена чиа

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Этот продукт обычно рекомендован к употреблению для улучшения перистальтики кишечника. Но помимо того, что семена чиа — ценный источник клетчатки, это еще и кладезь кальция. Порция в 100 г пополнит организм кальцием на две трети дневной нормы.

17. Капуста

Фото: pixabay.com

Белокочанная, пекинская, брокколи, брюссельская — можете смело добавлять любую капусту в ежедневный рацион для пополнения запасов кальция. 100 г продукта содержит в среднем 48 мг полезного вещества. Кстати, кальций из капусты не вымывается при термической обработке, поэтому вы можете жарить, тушить, запекать капусту — она в любом виде остается низкокалорийным источником кальция.

18. Зелень

Фото: CHROMORANGE / Bernd Juergens, globallookpress.com

Это может показаться странным, но зелень богата кальцием. Петрушка, шпинат, кресс-салат, листовой салат — рецептов приготовления блюд с этими продуктами масса. Нельзя не упомянуть и крапиву, которую тоже можно добавить в меню: 100 г молодого растения содержит 713 мг кальция. Помним: зелень стоит употреблять с осторожностью из-за содержащейся в ней щавелевой кислоты.

Узнать больше

19. Апельсиновый сок

Фото: Markus Mainka, globallookpress.com

Апельсин не содержит кальций, однако производители соков в промышленных масштабах обогащают напиток этим минералом. Выпивая стакан апельсинового сока (250 мл), вы можете получить не только необходимую ежедневную дозу витамина C, но и примерно 300 мг кальция.

20. Чеснок

Фото: pixabay.com

Чеснок обладает множеством полезных функций: укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую систему, оказывает антимикробное действие. В 100 г продукта содержится 181 мг кальция. Добавляйте небольшое количество чеснока во время приготовления блюд каждый день и вы защитите свой организм от простудных заболеваний.

Узнать больше

Как правильно принимать продукты с кальцием

Недостаточно просто включить в свой рацион продукты, богатые кальцием — следует обратить внимание на факторы, которые провоцируют его активное всасывание или наоборот, мешают усвояемости этого макроэлемента организмом.  

Что добавить 

Нужно обратить внимание, достаточно ли ваш организм получает витамин D. Основная его функция — способствовать усвоению организмом кальция. Лишь в содружестве эти два элемента действительно уменьшают риск развития остеопороза и оказывают благотворное влияние на организм.

Что ограничить

Чрезмерное употребление соли, щавелевой кислоты, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, прием некоторых медикаментов — все это препятствует нормальному усвоению кальция организмом.

Оксалаты

Оксалаты (соли и эфиры щавелевой кислоты) поступают в наш организм вместе с фруктами, овощами и зеленью. Они обладают способностью связывать и выводить минералы прежде, чем те успеют усвоиться организмом. В такой ситуации особенно страдает кальций. 

Чтобы уменьшить риски, надо знать некоторые правила.

• Употреблять овощи, зелень, фрукты в меру, без фанатизма. 
• Термическая обработка существенно снижает оксалатность продуктов.
• Важно пить чистую воду в достаточном количестве.

Соль

Специалисты минздрава России утверждают, что избыток соли в рационе приводит к развитию остеопороза и камней в почках (3).  Покидая организм, излишки соли забирают с собой и кальций. Следует помнить, что безопасная норма потребления соли — 5 г в день, то есть 1 неполная чайная ложка.

Узнать больше

Отзывы врачей о продуктах с кальцием

— Есть определенная категория людей, у которых в рационе в обязательном порядке должны присутствовать продукты, богатые кальцием, — говорит наш эксперт, врач-терапевт Елена Кудряшова. — Беременным женщинам стоит обратить внимание на кисломолочные продукты, в частности, творог и натуральный йогурт. Они легко усваиваются организмом и содержат в составе пробиотики, что полезно также для микрофлоры кишечника. Детям можно рекомендовать то же самое. Помимо кисломолочных продуктов им можно также давать цельное молоко, так как у детей оно усваивается намного лучше, чем у взрослых. Важно: продукты, богатые кальцием, а также препараты кальция, стоит употреблять в вечернее время, перед или во время еды. Ночью усвоение кальция максимально.

— Кальций из молочных продуктов хорошо всасывается за счет оптимального соотношения нутриентов и присутствия молочнокислых бактерий в таких изделиях. Для повышения биодоступности минерала допустимо использовать полезные жиры, а именно: жиры рыб, различные семена, авокадо, орехи, — отмечает специалист по здоровому питанию, нутрициолог Анна Смирнова. — Кальций участвует в формировании костей и зубов, в работе мышц и кроветворной системы, поэтому крайне важен для нормального роста и развития ребенка. Главный источник кальция для детей, находящихся на грудном вскармливании, — материнское молоко. Поэтому кормящая женщина должна тщательно следить за своим рационом. 

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с нашими экспертами отвечает на частые вопросы читателей об усвоении кальция организмом.

Что сделать, чтобы кальций усваивался лучше?

Наилучшим образом кальций усваивается только в партнерстве с другими элементами. Необходимо, чтобы в рационе присутствовали фосфор, магний, витамин D, витамин K2, а также полезные жиры.

Какие продукты мешают усвоению кальция?

Снижают усвоение кальция следующие продукты:

• пальмовое масло, 
• кофе, 
• сахар, 
• свекла, 
• щавель, 
• шпинат, 
• белокочанная капуста, 
• алкоголь.

Кроме того, кальций усваивается хуже при одновременном употреблении продуктов, богатых клетчаткой, а также при низкой физической активности и голодании.

Какие продукты, богатые кальцием, стоит употреблять в пищу беременным?

В рационе беременной женщины обязательно должны быть рыба, бобовые, орехи (миндаль, лесной орех), морские водоросли, брокколи, а также молочные и кисломолочные продукты. 

Какие продукты с кальцием лучше всего давать детям?

— В питании детей младшего дошкольного и школьного возраста обязательно должны присутствовать твердые сыры, творог 5–9 % жирности, нежирный кефир, йогурт, орехи (фундук, грецкий орех, арахис, миндаль), курага, изюм, кунжут, подсолнечные и тыквенные семена, зелень (петрушка, укроп), фасоль, молочный и темный шоколад, — отмечает Анна Смирнова.

Какие продукты вымывают кальций из организма?

Вымывают кальций из организма кофе, алкоголь, газированные напитки — за счет мочегонного эффекта. Существует мнение, что овсянка вымывает кальций из организма. Однако, как отмечает наш эксперт Елена Кудряшова, это не более чем миф. 

— Надо съесть очень много овсянки, чтобы как-то значимо повлиять на количество кальция, так как фитиновая кислота, имеющаяся в ней, которая действительно снижает усвоение кальция, находится в минимальной концентрации, — говорит врач-терапевт.

Источники

1. Клинические рекомендации Минздрава РФ по остеопорозу, утвержденные в 2016 году. URL: https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/specialists/science/clinic-recomendations/kr_op_24.12.2019.pdf
2. Функциональные продукты питания, обогащенные биоусвояемым кальцием. М.В. Палагина. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/funktsionalnye-produkty-pitaniya-obogaschennye-biousvoyaemym-kaltsiem/viewer
3. Портал о здоровом образе жизни. Официальный ресурс Министерства здравоохранения РФ. URL: www.takzdorovo.ru

добавки кальция: сколько кальция слишком много?

КОГДА МНЕ НУЖНО БЕСПОКОИТЬСЯ… 6 октября 2021 г. — Кэти МакКаллум

Наверное, все мы слышали, что «молоко делает кости крепкими», а кальций является главным ингредиентом.

Это один из основных компонентов костей, поэтому есть смысл получать достаточное количество кальция, чтобы они оставались сильными и здоровыми. Кроме того, он играет и другие важные роли, такие как поддержка движения мышц, свертывание крови и выделение гормонов.

А кальция мало? Последствия значительны.

«Дефицит кальция может со временем привести к слабости и ломкости костей, что называется остеопорозом», — говорит доктор Дональд Браун, практикующий врач в Хьюстонской методистской больнице. «Он характеризуется снижением плотности костей, повышенной потерей костной массы и повышенным риском переломов бедра, запястья и позвоночника. На самом деле многие люди не получают достаточного количества кальция. Но хорошая новость заключается в том, что это часто можно исправить с помощью диетических изменений, особенно в тех молодых людях, которых может не хватать».

Отсюда и знаменитые рекламные кампании Got Milk с молочными усами на таких знаменитостях, как Джонатан Тейлор Томас, близнецы Олсен и Бретт Фавр. Они пьют молоко! И мы тоже должны.

А как насчет избытка кальция? Это особенно актуальный вопрос для людей, которые изо всех сил пытаются получить достаточное количество кальция в своем рационе и задаются вопросом, следует ли им принимать добавки. Могут ли добавки кальция принести больше вреда, чем пользы?

Сколько кальция вам нужно в день?

В среднем взрослому человеку требуется 1000 мг кальция в день. Количество увеличивается до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет и мужчин старше 71 года.

«Лучше всего, чтобы потребление кальция поступало из вашего рациона, что вполне достижимо, поскольку этот минерал содержится во многих продуктах питания. , — говорит доктор Браун. «Те, кто придерживается здоровой диеты, вероятно, получают оптимальное количество кальция».

Однако есть некоторые разногласия по поводу рекомендаций. Некоторые эксперты говорят, что 1200 мг — это больше, чем на самом деле нужно организму. В то время как несколько исследований показали, что повышенное потребление кальция помогает поддерживать оптимальный баланс кальция и предотвращать переломы у женщин в постменопаузе, в нескольких других не удалось показать четкую связь с профилактикой переломов и увеличением плотности костей.

«Независимо от того, 1000 или 1200 мг в день может быть слишком много, удовлетворение любой потребности с помощью диеты обычно достижимо», — говорит доктор Браун. «Просто убедитесь, что вы едите несколько порций продуктов, богатых кальцием, каждый день».

И если вы не уверены, получаете ли вы достаточное количество кальция, проконсультируйтесь с врачом.

«Ваш врач может помочь вам понять, есть ли какие-либо диетические изменения, которые вам могут понадобиться, анализы, которые могут потребоваться для проверки на остеопороз, и рекомендуются ли добавки кальция», — добавляет доктор Браун.

Кроме того, не только кальций необходим для поддержания здоровья костей. Вам также нужен витамин D.

«Витамин D помогает вашему организму эффективно усваивать кальций», — говорит доктор Браун. «Если у вас дефицит витамина D, возможно, вы не усваиваете достаточно кальция, который потребляете, даже если вы получаете его в избытке. Иногда оптимизировать баланс кальция так же просто, как исправить дефицит витамина D, который довольно распространено».

Какая добавка кальция лучше всего подходит для лечения остеопороза?

Некоторым людям может быть трудно получать достаточное количество кальция с пищей, в то время как у других уже может быть потеря костной массы, что подвергает их повышенному риску остеопороза.

«Это когда человек может подумать о приеме добавок кальция, но важно сначала проконсультироваться с врачом по этому поводу», — говорит доктор Браун.

Вам понадобится помощь, чтобы определить тип добавки кальция, которая лучше всего подходит для вас, а также правильную дозу и время приема добавки.

«Карбонат кальция — менее дорогой вариант, но его нужно принимать с пищей с низким содержанием железа», — говорит доктор Браун. «Кроме того, некоторые лекарства препятствуют всасыванию этого типа кальция, поэтому важно заранее обсудить свои лекарства с врачом».

Цитрат кальция является еще одним вариантом добавки кальция. Его преимущество в том, что его можно принимать на голодный желудок. Но будьте осторожны с любыми добавками цитрата кальция, содержащими более 500 мг кальция на дозу.

«Вашему организму трудно усваивать более 500 мг кальция за один раз. Любой лишний кальций, скорее всего, будет просто проходить через вашу систему в мочу», — добавляет доктор Браун.

Наконец, существует верхний предел потребления кальция — то, что вы потребляете с пищей и любые добавки, которые вы принимаете.

«Взрослые не должны потреблять более 2000 мг кальция в день», — предупреждает доктор Браун. «Превышение этого предела может привести к побочным эффектам и даже осложнениям».

Имеют ли добавки кальция побочные эффекты?

Одной из основных причин получать большую часть кальция с пищей, а не с добавками, являются побочные эффекты, которые могут сопровождать прием добавок кальция, в том числе:

• Газы, вздутие живота и запор
• Несварение желудка

«Кроме того, возможны побочные эффекты», — предупреждает доктор Браун. «Например, добавки кальция могут привести к образованию камней в почках, поскольку они вызывают выведение большего количества кальция с мочой. Кроме того, эти добавки могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты, хотя данные неоднозначны и необходимы дополнительные исследования. »

Важно отметить, что побочные эффекты и осложнения, наблюдаемые при длительном приеме добавок кальция, не проявляются при употреблении кальция с пищей.

Прежде чем попробовать добавки, убедитесь, что вы едите продукты, богатые кальцием, и занимаетесь спортом

Вместо того, чтобы полагаться на добавки, доктор Браун рекомендует сначала попытаться оптимизировать потребление кальция естественным путем.

«Вы можете убедиться, что получаете достаточное количество кальция, потребляя от двух до четырех порций богатых кальцием продуктов в день», — говорит доктор Браун.

Продукты, богатые кальцием, включают:

• Нежирные молочные продукты: йогурт (простой или греческий), молоко (нежирное, обезжиренное или цельное) и некоторые сыры (частично обезжиренная рикотта, частично обезжиренная моцарелла и чеддер). )
• Зеленые листовые овощи: листовая капуста, листовая капуста, китайская капуста и брокколи
• Морепродукты с мягкими костями, которые можно есть: сардины и консервированный лосось
• Продукты, обогащенные кальцием: соевые продукты (тофу) и заменители молока (миндальное и соевое молоко), а также некоторые апельсиновые соки и злаки

«В дополнение к диете, богатой кальцием, физические упражнения — отличный способ построить и сохранить крепкие кости», — говорит доктор Браун. «И никогда не поздно добавить упражнения в свой распорядок дня, чтобы замедлить потерю костной массы».

Ходьба, бег трусцой, бег и использование эллиптического тренажера помогают поддерживать плотность костей в ногах, бедрах и нижней части позвоночника. Силовые тренировки, включающие упражнения с собственным весом, помогают сохранить кости верхней части тела, включая руки и верхнюю часть позвоночника.

«Обычно нет никаких явных краткосрочных симптомов дефицита кальция, поэтому, если вы беспокоитесь о своем уровне кальция — либо из-за своего питания, либо из-за малоподвижного образа жизни — начните с консультации с врачом. , — говорит доктор Браун. «Добавки кальция могут быть необходимы для поддержки изменений в питании и физических упражнениях, но это не всегда так».

Сколько кальция вам действительно нужно?

Сколько кальция рекомендуется в день? Как и многие женщины, вы, возможно, запомнили минимальную суточную потребность в кальции — 1000 миллиграммов (мг) в день для женщин в возрасте 50 лет и младше и 1200 миллиграммов для женщин старше 50 лет — и неукоснительно соблюдали ее, чтобы сохранить свои кости. Но за пределами Соединенных Штатов рекомендуемое потребление кальция намного ниже. Всемирная организация здравоохранения рекомендует 500 мг кальция в день, а в Соединенном Королевстве цель составляет 700 мг.

Почему рекомендуется 1200 мг кальция в день?

 Достаточное количество кальция необходимо для хорошего здоровья, и не только потому, что он является основным компонентом наших костей. Он также играет жизненно важную роль в поддержании правильной работы наших органов и скелетных мышц. Организм получает кальций, необходимый для основных функций, высвобождая кальций, хранящийся в наших костях, в кровь посредством ремоделирования костей — процесса, при котором кость постоянно разрушается и восстанавливается.

Поскольку плотность костей падает, когда разрушение костей опережает образование костей, ученые пришли к выводу, что поддержание адекватного уровня кальция в крови может помешать организму вытягивать его из костей. В конце 19В 70-х годах несколько кратких исследований показали, что потребление 1200 мг кальция в день может сохранить баланс кальция у женщин в постменопаузе.

Основываясь на этих исследованиях, в 1997 году комиссия Института медицины повысила рекомендацию по потреблению кальция с 800 мг до 1200 мг в день для женщин старше 50 лет. Однако рекомендация была основана на исследованиях баланса кальция, которые длились всего несколько недель. На самом деле баланс кальция должен определяться в течение гораздо более длительного периода времени. Более того, нет достаточных доказательств того, что потребление такого количества кальция действительно предотвращает переломы. Тем не менее, с тех пор эта рекомендация была перенесена.

Правда о том, сколько кальция вам нужно

За последние два десятилетия несколько клинических испытаний с участием тысяч женщин в постменопаузе пытались определить, как потребление кальция влияет на риск переломов бедра. В каждом исследовании женщины были случайным образом распределены в одну из двух групп: одна получала кальций и добавки с витамином D (для облегчения усвоения кальция), а другая получала таблетки плацебо. Через несколько лет исследователи изучили количество переломов бедра в каждой группе. Вот что они нашли:

Добавки кальция и витамина D не предотвращают переломы. Этот вывод был сделан в результате двух британских исследований, опубликованных в 2005 году. Он был подтвержден в отчете 2006 года Инициативы по охране здоровья женщин, который показал, что 18 000 женщин в постменопаузе, принимавших добавку, содержащую 1 000 мг кальция и 400 международных единиц (МЕ) витамина D, были не меньше шансов сломать бедра, чем такое же количество людей, принявших таблетку плацебо, хотя плотность их бедренных костей немного увеличилась. Даже это небольшое изменение могло быть связано с витамином D, а не с кальцием.

Высокое потребление кальция — с пищей или таблетками — не снижает риск перелома бедра. К такому выводу пришли в 2007 году швейцарские и американские ученые, проанализировавшие более десятка исследований кальция.

25 продуктов с высоким содержанием кальция
Продукт	Размер порции	Расчетное количество кальция в миллиграммах
Листовая капуста, замороженная	8 унций	360
Брокколи Рабе	8 унций	200
Кале, замороженная	8 унций	180
Соевые бобы, зеленые, вареные	8 унций	175
Бок-чой, приготовленный, вареный	8 унций	160
Инжир сушеный	2 инжира	65
Брокколи, свежая, приготовленная	8 унций	60
Апельсины	1 целиком	55
Морепродукты	Размер порции	Расчетный кальций
Сардины, консервированные с костями	3 унции	325
Лосось, консервированный на костях	3 унции	180
Креветки консервированные	3 унции	125
Молочная	Размер порции	Расчетный кальций
Рикотта, частично обезжиренная	4 унции	335
Йогурт простой обезжиренный	6 унций	310
Молоко обезжиренное обезжиренное цельное	8 унций	300
Йогурт с фруктами нежирный	6 унций	260
Моцарелла, частично обезжиренная	1 унция	210
Чеддер	1 унция	205
Греческий йогурт	6 унций	200
Американский сыр	1 унция	195
Сыр Фета	4 унции	140
Творог	4 унции	125
Обогащенная пища	Размер порции	Расчетный кальций
Молоко миндальное, рисовое или соевое, обогащенное	8 унций	300
Тофу, приготовленный с добавлением кальция	4 унции	205
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием	4 унции	150
Зерновые обогащенные	8 унций	100-1000
Источник: Международный фонд остеопороза

Недостатки добавок с кальцием

Исследования также выявили пару недостатков высоких доз добавок с кальцием, но не кальция, получаемого при регулярном питании:

Повышенный риск образования камней в почках.  В Инициативе по охране здоровья женщины женщины, принимавшие комбинацию кальция и витамина D, имели более высокий риск развития камней в почках, чем те, кто получал плацебо. Хотя считается, что высокие уровни кальция в пище обеспечивают некоторую защиту от камней в почках, высокие дозы кальция из пищевых добавок могут способствовать образованию камней за счет увеличения количества кальция, выводимого с мочой.

Повышенный риск сердечного приступа.  В рандомизированном исследовании 1471 женщины в постменопаузе, проведенном в Новой Зеландии, у 21 из 732 женщин, принимавших 1000 мг кальция в день, были сердечные приступы, по сравнению с 10 из 736 женщин, принимавших плацебо. Анализ 15 рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2010 году, также связал добавки кальция с повышенным риском сердечного приступа.

Витамин D также важен

Витамин D также необходим для здоровья костей. Фактически, суточная потребность в витамине D была впервые введена для предотвращения рахита — состояния, при котором развивающиеся кости становятся мягкими и могут искривляться — у детей.

Витамин D вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолетового излучения солнечного света. Однако производимое количество варьируется в широких пределах от человека к человеку. Люди с более темной кожей производят меньше витамина D, чем люди со светлой кожей, и во всех популяциях способность кожи преобразовывать солнечный свет в витамин D снижается с возрастом. Кроме того, если вы будете следовать советам по снижению риска развития рака кожи, закрываясь и пользуясь солнцезащитным кремом, вы также сократите выработку витамина D. Такая изменчивость затрудняет для исследователей определение того, сколько витамина D получают люди в дополнение к количеству, которое они потребляют в виде пищевых добавок. Данные исследований, в которых измерялись уровни витамина D в крови, показывают, что уровни в диапазоне высоких норм являются оптимальными для построения костей. Для достижения этих уровней может потребоваться прием от 800 до 1000 МЕ витамина D в день.

Итак, сколько кальция вам действительно нужно?

Исследования показали нам, что и кальций, и витамин D необходимы для формирования костей.