Воскресенье, 26 января
    |Разное|Рыбий жир как принимать для похудения: польза рыбьего жира для снижения лишнего веса
    Разное

    Рыбий жир как принимать для похудения: польза рыбьего жира для снижения лишнего веса

    alexxlab01.11.19870

    Содержание

    Чем полезна Омега-3 для похудения

    Жиры незаслуженно имеют плохую репутацию. Считается, что их употребление приводит к набору веса. Так ли это? Не совсем. Жиры необходимы для большинства процессов в организме. Они способствуют снижению веса, но не любые. Наверняка многие слышали о взаимосвязи жиров омега-3 и похудения. Разберемся, какую пользу они приносят и достаточно ли их в рационе.

    Омега-3 и их влияние

    Омега-3 жирные кислоты – тип ненасыщенных жиров, полиненасыщенных жирных кислот. Исследования свидетельствуют, что диеты с низким содержанием жиров обычно малоэффективны для снижения веса по сравнению с другими методами ограничения калорий. Организм старается использовать все жиры и во всех процессах, в том числе «нездоровые» насыщенные – вы не похудеете без жиров1.  

    «Правильные» жиры помогают долго оставаться сытым, снижают аппетит. Они повышают активность левокарнитина, который транспортирует жирные кислоты в митохондрии. Ускоряется процесс липолиза, то есть быстрее расщепляются жиры5. Так питание с высоким содержанием omega-3 помогает худеть.

    Где содержатся жиры омега-3

    Как омега-3 влияет на похудение? Главный «ключ» к управлению потерей веса связан с гормонами стресса – адреналином и кортизолом. Когда организм находится в состоянии хронического стресса, что особенно характерно для женского пола, сбросить лишние килограммы сложно. Гормоны стресса нарушают обмен веществ, а омега-3 стабилизируют гормональный фон. 

    Три распространенных типа жирных кислот

    2:
    • АЛК – альфа-линоленовая кислота, содержится в семенах чиа и тыквенных семечках, грецком орехе, льняном, облепиховом, горчичном, соевом и конопляном маслах;
    • ДГК – докозагексановая кислота, содержится в яйцах, жирной рыбе, морских водорослях, моллюсках;
    • ЭПК – эйкозапентаеновая кислота, больше всего ее в жирной рыбе (сельдь, скумбрия, лосось, сардина, печень трески).

    Перечисленные продукты помогают не только держать вес под контролем, но и получить красивую, упругую кожу. АЛК разглаживают глубокие морщины и тонкую сетку мимических. ДГК поддерживают целость клеточной мембраны, что способствует упругости кожи.

    Преимущества жирных кислот

    Отвечая на вопрос о том, зачем пить омега-3 женщинам при похудении, приведем ряд фактов. Бразильские и киотские ученые пришли к одинаковому выводу, что употребление капсул (добавок) с рыбьим жиром нормализует работу щитовидной железы. Исследования последних десятилетий не только раскрывают вопросы, касающиеся того, поможет ли омега-3 при похудении, но и выделяют позитивную динамику изменений от приема жирных кислот.

    Омега-3-жиры для похудения содержатся в биологически активной добавке рыбий жир. Препарат стимулирует метаболизм, снижает количество холестерина в крови и отлаживает выработку инсулина1. Простыми словами, организм начинает сжигать подкожный жир для получения необходимой энергии. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих общих правил для приема препарата:

    • принимать только во время еды, чтобы активные компоненты лучше усваивались;
    • не рекомендуется употреблять на голодный желудок;
    • важно контролировать дозировку: для капсул – не больше 2 штук в сутки, для жидкости ― 25-30 мл в сутки;
    • следить за продолжительностью курса — длительность приема не должна превышать 25 дней, за год рекомендуют проводить порядка 3 курсов.

    Если вы выбираете препарат в капсулах, то лучше внести в рацион больше овощей. Клетчатка способствует процессу расщепления: рыбий жир быстрее усвоится3.

    Поможет ли омега 3 при похудении. Нужно понимать, что это  не «волшебная палочка», сам по себе вес никуда не денется, но это прочное подспорье для нормализации внутренних процессов. Часто из-за дисбаланса не удается привести себя в форму даже при физической активности. Добавки устранят его. Многие пользователи после приема качественного рыбьего жира (например, хороший состав у NOW Omega-3) отметили, что бороться с избыточным весом стало легче. Улучшилось состояние кожи, волос и ногтей.

    Как определить уровень омега-3

    В отличие от большинства витаминов и питательных веществ, для жирных кислот официального верхнего предела не существует. Поэтому определять пользу омега 3 для похудения придется с учетом индивидуальной потребности организма.

    Самый быстрый и эффективный способ определить реальный уровень омега-3 – сдать анализ крови. Некоторые фармацевтические компании разработали «домашние» экспресс-тесты для достоверного определения индекса жирных кислот.

    Эксперты рекомендуют поддерживать его в рамках 8-12%. Это ориентир для тех, кто пытается определить, сколько пить омега-3 для похудения. Процентное содержание показывает общее количество АЛК, ДГК, ЭПК в мембранах эритроцитов. Повторное тестирование проводится через 3-6 месяцев после завершения первого курса приема.

    Норма потребления

    Лучший способ приема омега-3 для похудения – употреблять в пищу рыбу не реже двух раз в неделю и использовать добавки. По данным ВОЗ, минимальное количество комбинированных ЭПК и ДГК для взрослого человека — 250-500 мг в день. Рекомендации по дозировке различаются в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Вот несколько «золотых правил» для тех, кто решил восполнить запасы жирных кислот

    4:

    1. Употребляйте на регулярной основе качественные комплексы с Омега-3.
    2. Не выбирайте добавки из печени рыбы.
    3. Покупайте добавки с низким уровнем витамина А – менее 1 мг.
    4. Старайтесь получать 500 мг ЭПК и ДГК каждый день, это примерно 140 г жирной рыбы в дневной порции. Включать ее в ежедневный рацион, вероятнее всего, не выйдет, поэтому на помощь придут NOW Omega-3.

    Тем, кто заботится о здоровье и старается сбалансировать рацион для поддержания хорошей формы, «Парадигма» рекомендует БАД на основе «правильного» рыбьего жира (богатые EPA и DHA). Заказать препарат можно по телефону или через сайт.

    Узнаем как принимать рыбий жир для похудения: последние отзывы

    Иметь стройную фигуру желает каждая женщина. Чтобы снизить вес дамы используют не только диеты и физические упражнения, но и самые разные препараты. В последнее время стало модным худеть с помощью рыбьего жира. Добавка не только стимулирует метаболизм, но и насыщает организм питательными элементами, оздоравливает. О том, как принимать рыбий жир для похудения и пойдет речь дальше.

    Полезные вещества рыбьего жира

    Перед тем как принимать рыбий жир для похудения, разберем его состав. Он содержит витамины, минералы и жирные кислоты. Наиболее полезными веществами считаются Омега-3 и Омега-6. Продукт содержит витамин А, который незаменим для работы зрительного аппарата и витамин D, укрепляющий кости и зубы. Ещё в рыбьем жире содержатся минеральные вещества, такие как фосфор, йод, бром и сера. Есть органические кислоты и кальциферол.

    Элементы, находящиеся в рыбном продукте, оказывают благотворное влияние на организм человека, очищают его, укрепляют и восстанавливают. Расширяют пространство кровеносных сосудов, предотвращают образование тромбов. Благотворно воздействуют на память, снижают холестерин и увеличивают выработку серотонина. Устраняют воспалительный процесс. Лучшим образом влияют на состояние волос и ногтей. Предупреждают возникновение сердечно-сосудистых патологий. Омега-3 и кальциферол способствуют сжиганию жира. Помогают запустить процесс снижения веса.

    Польза добавки

    Как рыбий жир влияет на похудение? Прежде всего, продукт в плане похудения выступает не самостоятельным продуктом, а второстепенным. Применяется в комплексе с другими мероприятиями, направленными на снижение веса. Он усиливает их действие. Стимулирует метаболизм. Уменьшает содержание жира в проблемных местах. Но без правильного питания и физической нагрузки рыбий жир не даст ощутимых результатов. Продукт не предназначен для снижения веса, а всего лишь запускает метаболический процесс и стимулирует обменные процессы.

    Перед тем как принимать рыбий жир для похудения, необходимо получить консультацию у доктора. Ведь этот продукт считается лекарством и назначается для устранения недостатка витаминов A и D. Показанием к его применению служат частые ОРВИ. Ещё прописывают жир рыбы при медленном росте костей, куриной слепоте, чрезмерной сухости кожи, при ломкости ногтевой пластины и волос, а также для профилактики атеросклероза.

    Рыбий жир для похудения: как принимать, дозировка

    Для снижения веса рыбий жир можно употреблять как в капсулах, так и как в жидком виде.

    В одной капсуле содержится 500 мг Омега-3 кислот. Для снижения веса нужно принимать по 2-4 капсулы до трех раз за день. Суточная дозировка равна 4500-6000 мг.

    В жидком виде рыбий жир более концентрирован, нежели в капсулах. В этом случае его пьют по 5 г (чайная ложка) три раза в день. При хранении продукт должен находиться в холодильнике, что значительно уменьшит окислительные процессы.

    Курс длится 1-2 месяца, затем делают перерыв на месяц. При необходимости прием добавки возобновляют. Не следует превышать суточную дозу, так как переизбыток витамина D может привести к нежелательным последствиям.

    Не рекомендуют пить продукт натощак, это может вызвать расстройство желудочно-кишечного аппарата. Ещё жир активно стимулирует выделение желчи.

    Похудеть при помощи жира из рыбы реально, но только в том случае, если к его употреблению прибавится здоровый образ жизни и физическая нагрузка. Перед применением продукта следует пройти обследование и проконсультироваться с врачом, чтобы удостовериться в том, что данный продукт принесет пользу.

    Как принимать капсулы рыбьего жира для похудения, было написано выше, а дальше речь пойдет о том, какой продукт лучше выбрать.

    Какой жир из рыбы лучше?

    Как принимать рыбий жир для похудения? Так же, как и во всех остальных случаях – строго по инструкции и придерживаясь предписаний врача. Пить для похудения следует только желтый жир, он не должен быть бурым или белым. Последний вариант указывает на наличие не совсем полезных примесей.

    В основном рыбий жир производят из печени трески, которая содержит не только полезные, но и вредные вещества. В ней могут накапливаться токсины. Поэтому специалисты рекомендуют отдать предпочтение жиру из мяса рыбы. Здесь меньше питательных веществ, но зато вреда для организма не будет.

    Продукт в капсулах должен быть очищенный, рафинированный, без опасных примесей. Значение имеет количество эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот.

    Лучше, если добавка сделана из дорогих сортов рыб. Чем ценнее рыба, тем больше в продукте полезных веществ, тем дороже стоит добавка. Если продукт называется «рыбий жир», то он сделан из печени. Если именуется как «рыбный жир», то добавка изготовлена из мяса.

    Какой пить жир лучше: в капсулах или в натуральном виде? Здесь каждый решает для себя сам. В первом случае его легче будет пить.

    Популярные марки

    Важно не только знать, как правильно принимать рыбий жир для похудения, но и выбрать качественный продукт, который принесет пользу организму.

    Производят рыбий жир во многих странах, но ведущими в этой отрасли выступают:

    • США. Здесь производители обращают внимание на то, что в рыбе может находиться ртуть и токсины. Продукция проходит особую процедуру очищения. Известные марки NOW, Madre Labs и Natrol.
    • Россия. Предприятия в нашей стране делают добавку из печени рыб семейства тресковых. Среди популярных брендов «Биафишенол», «Мирролла», «Биоконтур».
    • Норвегия. Эта страна считается лучшей по производству рыбьего жира. Для изготовления добавки используют рыбу, выращенную в экологически чистых условиях. Распространена марка Cod Liver Oil.

    Наиболее известными добавками в нашей стране являются:

    • «Лососевый рыбий жир» марки «Биафишенол». Здесь есть капсулы по 0,3, 0,4 и 0,45 г, расфасованные по сто штук. Помимо рыбьего жира, в продукте есть витамины А и D. Для изготовления добавки используют рыбу, обитающую в Заполярье. Препарат содержит много полиненасыщенных жирных кислот.
    • «Omega 3» от «Мирролла». Производит рыбий жир в капсулах, в которые добавляет кальций, шиповник, валериану и пустырник, чеснок, облепиху и другие ценные компоненты. Каждый вид добавки расфасован по 100 капсул, которых хватает на 12 дней.
    • «Рыбий жир» от «Биоконтур». Как и у предыдущей марки, здесь можно выбрать несколько вариантов, это рыбий жир с расторопшей, ламинарией, облепихой и т.д. Продукт не рекомендуется использовать детям до 14 лет. В составе около 20% Омега-3. В упаковке 100 капсул.
    • «Омега-3» марки «Рыбка». Производит упаковки по 30 и 100 капсул. Рыбий жир этого производителя не содержит вредных добавок и ароматизаторов. Рекомендуется детям от 3-х до 13-и лет. На 40% удовлетворяет потребность в полиненасыщенных жирных кислотах.
    • «Русалочка» от «РеалКапс». Это рыбий жир для детей. Выпускается в баночках по 60 капсул. Продукт обогащен витаминами А, Е и D. Содержит ароматизатор «Тутти-фрутти».

    Кому показан рыбий жир для снижения веса?

    Как пить рыбий жир для похудения, чтобы он дал нужный эффект? Прежде всего продукт нужно употреблять только после консультации с врачом и строго по инструкции. Нельзя злоупотреблять добавкой, так как переизбыток омега-3, омега-6 и витаминов А и D не менее опасен, чем их недостаток.

    Некоторые диетологи советуют придерживаться следующих правил:

    • Если лишних килограммов не более 15, то употреблять жир из рыбы нужно по 1-2 г в день, утром и вечером.
    • Если вес больше нормы на 15 и более килограммов, то дозировка не должна превышать одного грамма в сутки.

    Помимо похудения, рыбный жир дает пользу всему организму. Насыщает его полезными веществами. Укрепляет иммунитет и память. Благотворно воздействует на деятельность сердечно-сосудистой системы.

    Противопоказания к приему добавки

    Помимо пользы, рыбий жир может нанести вред, если его употреблять при:

    • нарушении функций щитовидной железы;
    • нахождении камней в желчном пузыре, почках и мочевыводящей системе;
    • беременности и лактации;
    • патологии печени;
    • почечной недостаточности, находящейся в хронической форме;
    • тиреотоксикозе;
    • гипервитаминозе D;
    • пожилом возрасте;
    • органических поражениях сердечно-сосудистой системы;
    • язве органов пищеварения;
    • туберкулезе в активной стадии развития;
    • возможности возникновения аллергических реакций.

    Если при употреблении добавки появилась тошнота, диарея, рвота или кровотечение из носа, а также другие негативные явления, то прием продукта прекращают. Данная симптоматика свидетельствует о передозировке. Побочные явления сохраняются недолго и после прекращения приема жира проходят.

    Эффективен ли рыбий жир для похудения

    Способствует ли рыбий жир похудению? Несомненно, да. Он ускоряет обмен веществ. Улучшает липидный обмен. Но эффективен продукт только в качестве вспомогательного средства, в дополнение к правильному питанию и фитнесу. Препарат делает усилия, прилагаемые для снижения веса, более результативными. При диете помогает насытить организм полезными веществами.

    Согласно проведенным исследованиям ученых из Праги, у испытуемых, которые пили рыбный жир в количестве 8 г, потеря веса шла намного стабильнее, чем у тех лиц, что худели без употребления этой добавки. Следовательно, рыбий жир действует, но только в комплексе с другими мероприятиями.

    Отзывы худеющих людей

    Многие лица отмечают, что дает хороший результат рыбий жир для похудения. Как принимать (отзывы отмечают важность соблюдения рекомендованной дозы во избежание побочных эффектов) — подробно написано в инструкции, которую следует внимательно изучить перед приемом препарата для снижения веса.

    Отзывы людей отмечают, что для похудения рыбный жир может выступать только в качестве поддерживающего продукта, в комплексе с диетой и фитнесом. Здесь добавка действительно помогает снизить вес, так как стимулирует обмен веществ и ускоряет липидные процессы. Как самостоятельный продукт рыбный жир не влияет на похудение, но улучшает состояния волос, кожи, ногтей и общего самочувствия.

    Может ли рыбий жир с омега-3 помочь вам похудеть?

    Рыбий жир — одна из самых распространенных добавок на рынке.

    Он богат омега-3 жирными кислотами, которые обладают различными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья сердца и мозга, снижение риска депрессии и даже улучшение состояния кожи (1, 2, 3, 4).

    Исследователи также предположили, что омега-3 рыбьего жира могут помочь людям легче сбросить вес. Тем не менее, исследования не являются единодушными, и мнения об этой потенциальной пользе остаются раздельными.

    В этой статье рассматриваются современные данные о том, могут ли омега-3 из рыбьего жира помочь вам похудеть.

    Что такое рыбий жир Омега-3?

    Омега-3 жирные кислоты — это семейство жиров, необходимых для здоровья человека.

    Существует несколько типов жиров омега-3, но наиболее важные из них можно разделить на две основные группы:

    • Незаменимые жирные кислоты омега-3: Альфа-линоленовая кислота (АЛК) — единственная незаменимая омега-3 жирная кислота. 3 жирные
      кислота. Он содержится во многих растительных продуктах. Грецкие орехи, семена конопли, семена чиа
      , семена льна и их масла являются самыми богатыми источниками.
    • Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты: Двумя наиболее известными являются
      эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они в основном содержатся в рыбьем жире и жирной рыбе, а также в морепродуктах, водорослях и масле водорослей.

    ALA считается незаменимой, потому что ваше тело не может ее производить. Это означает, что вы должны получать этот тип жира из своего рациона.

    С другой стороны, ЭПК и ДГК технически не считаются незаменимыми, поскольку человеческий организм может использовать АЛК для их производства.

    Однако это преобразование не очень эффективно для людей. Ваше тело превращает только около 2–10% потребляемой вами АЛК в ЭПК и ДГК (5).

    По этой причине многие медицинские работники советуют принимать около 200–300 мг ЭПК и ДГК в день. Вы можете сделать это, съедая около двух порций жирной рыбы в неделю, или вы можете принимать добавки.

    ЭПК и ДГК участвуют во многих основных функциях организма и играют особенно важную роль в развитии и функционировании мозга и глаз (6, 7).

    Исследования показывают, что поддержание адекватного уровня ЭПК и ДГК также может помочь предотвратить воспаление, депрессию, рак молочной железы и синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) (8, 9, 10, 11).

    На рынке представлено множество добавок рыбьего жира с омега-3, обычно в виде масляных капель или капсул.

    Сводка:
    Рыбий жир богат омега-3 ЭПК и ДГК, которые участвуют во многих
    важных функциях организма. Другими источниками этих двух омега-3 являются жирная рыба
    , морепродукты и водоросли.

    Рыбий жир может уменьшить голод и аппетит

    Рыбий жир омега-3 может помочь людям похудеть несколькими способами, первый из которых включает снижение голода и аппетита.

    Этот эффект может быть особенно полезен для тех, кто соблюдает диеты для похудения, которые иногда приводят к усилению чувства голода.

    В одном исследовании здоровые люди, соблюдающие диету для похудения, потребляли либо менее 0,3 грамма, либо более 1,3 грамма омега-3 рыбьего жира в день. Группа с высоким содержанием рыбьего жира сообщила о значительном сытости в течение двух часов после еды (12).

    Однако эти эффекты не универсальны.

    Например, в другом небольшом исследовании здоровым взрослым, не придерживающимся диеты для похудения, давали либо 5 граммов рыбьего жира, либо плацебо каждый день.

    Группа, принимавшая рыбий жир, сообщила, что после стандартного завтрака чувство сытости уменьшилось примерно на 20%, а желание поесть увеличилось на 28% (13).

    Более того, несколько исследований с участием пациентов с раком или заболеванием почек показали повышенный аппетит или потребление калорий у тех, кто принимал рыбий жир, по сравнению с другими, принимавшими плацебо (14, 15, 16).

    Интересно, что одно исследование показало, что омега-3 из рыбьего жира повышают уровень гормона сытости у людей с ожирением, но снижают уровень того же гормона у людей без ожирения (17).

    Таким образом, эффекты могут различаться в зависимости от состояния здоровья и диеты. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

    Резюме:
    Рыбий жир может быть наиболее эффективным средством снижения чувства голода и аппетита у здоровых
    людей, соблюдающих диету для похудения. Однако необходимы дополнительные исследования.

    Рыбий жир может ускорить обмен веществ

    Еще один способ, с помощью которого омега-3 жирных кислот может помочь вам похудеть, заключается в ускорении метаболизма.

    Ваш метаболизм можно измерить по скорости метаболизма, которая определяет количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

    Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче сбросить вес и удержать его.

    Одно небольшое исследование показало, что, когда здоровые молодые люди принимали 6 граммов рыбьего жира в день в течение 12 недель, скорость их метаболизма увеличивалась примерно на 3,8% (18).

    В другом исследовании, когда здоровые пожилые женщины принимали 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель, скорость их метаболизма увеличивалась примерно на 14%, что эквивалентно сжиганию дополнительных 187 калорий в день (19).).

    Недавнее исследование показало, что когда здоровые взрослые принимали 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель, скорость их метаболизма увеличивалась в среднем на 5,3% (20).

    В большинстве исследований, сообщающих об увеличении скорости метаболизма, также наблюдалось увеличение мышечной массы. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы может объяснить более высокую скорость метаболизма, наблюдаемую в этих исследованиях.

    Тем не менее, не все исследования наблюдали этот эффект. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять точное влияние рыбьего жира на скорость метаболизма (21).

    Резюме:
    Рыбий жир может увеличить скорость вашего метаболизма. Более быстрый метаболизм может помочь вам сжигать больше калорий каждый день и потенциально терять больше веса.

    Рыбий жир может усилить эффект от упражнений

    Метаболические эффекты рыбьего жира могут не ограничиваться простым увеличением количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

    Исследования показывают, что потребление рыбьего жира может также увеличить количество калорий и количество жира, которые вы сжигаете во время тренировки.

    Исследователи считают, что это происходит потому, что рыбий жир может помочь вам переключиться с использования углеводов на жир в качестве источника энергии во время тренировки (22).

    В одном исследовании сообщается, что женщины, получавшие 3 грамма рыбьего жира в день в течение 12 недель, сжигали на 10 % больше калорий и на 19–27 % больше жира во время физических упражнений (19).

    Это открытие может объяснить, почему некоторые исследования показали, что прием добавок с рыбьим жиром в сочетании с физическими упражнениями более эффективен для уменьшения жировых отложений, чем только физические упражнения (23).

    Однако другие исследования показали, что рыбий жир не влияет на тип топлива, который организм использует во время физических упражнений. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы (24, 25).

    Резюме:
    Рыбий жир может помочь увеличить количество калорий и количество сжигаемого жира
    во время тренировки, что может помочь вам похудеть. Однако необходимы дополнительные исследования
    .

    Рыбий жир может помочь вам сбросить жир и лишние сантиметры

    Даже если омега-3 рыбьего жира не помогают некоторым людям сбросить вес, они все же могут помочь им нарастить мышечную массу и сбросить жир.

    Иногда ваш вес на весах может вводить в заблуждение. Она может оставаться неизменной, даже если вы набираете мышечную массу и теряете жир.

    Вот почему людям, которые хотят похудеть, часто рекомендуется использовать рулетку или отслеживать процентное содержание жира в организме, чтобы оценить свой прогресс, а не полагаться только на весы.

    Использование массы тела для отслеживания потери жира также может объяснить, почему в некоторых исследованиях не удалось обнаружить какого-либо влияния омега-3 рыбьего жира на потерю веса. Однако исследования, в которых используются более точные измерения потери жира, часто говорят о другом.

    Например, исследование 44 человек показало, что те, кто принимал 4 грамма рыбьего жира в день, не смогли сбросить больше веса, чем те, кто принимал плацебо.

    Тем не менее, группа, принимавшая рыбий жир, потеряла на 1,1 фунта (0,5 кг) больше жира и нарастила на 1,1 фунта (0,5 кг) мышц больше, чем те, кто не принимал рыбий жир (24).

    В другом исследовании шесть здоровых взрослых заменили 6 граммов жира в своем рационе на 6 граммов рыбьего жира каждый день в течение трех недель. Они не потеряли больше веса после диеты, богатой рыбьим жиром, но они потеряли больше жира (18).

    Точно так же другое небольшое исследование показало, что люди, принимавшие 3 грамма рыбьего жира в день, потеряли на 1,3 фунта (0,6 кг) больше жира, чем те, кто принимал плацебо. Однако общая масса тела участников осталась неизменной (26).

    Соответственно, обзор 21 исследования показал, что рыбий жир не снижает массу тела более эффективно, чем плацебо. Однако обзор показал, что рыбий жир действительно более эффективно уменьшает окружность талии и соотношение талии и бедер (27).

    Таким образом, рыбий жир может не помочь вам похудеть сам по себе, но он может помочь вам сбросить лишние сантиметры и уменьшить размеры одежды.

    Резюме:
    Рыбий жир может помочь вам сбросить больше жира или дюймов без фактического уменьшения вашего
    веса на весах.

    Дозировка и безопасность

    Среди последних исследований, показавших положительное влияние рыбьего жира на вес или потерю жира, использовались суточные дозы 300–3000 мг (27, 28).

    По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), прием омега-3 рыбьего жира считается безопасным, если суточная доза не превышает 3000 мг в день (29).

    Однако Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA), европейский эквивалент FDA, считает безопасным ежедневный прием пищевых добавок в дозе до 5000 мг (30).

    Следует помнить, что омега-3 обладают разжижающим кровь эффектом, который у некоторых людей может вызвать сильное кровотечение.

    Если вы принимаете препараты для разжижения крови, посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой рацион добавки с рыбьим жиром.

    Кроме того, будьте осторожны с добавками рыбьего жира, которые вы принимаете. Некоторые из них могут содержать витамин А, который может быть токсичным при приеме в больших количествах, особенно для беременных женщин и маленьких детей. Одним из примеров является масло печени трески.

    И, наконец, обратите внимание на состав добавок с рыбьим жиром.

    К сожалению, некоторые виды на самом деле не содержат большого количества рыбьего жира, EPA или DHA. Чтобы избежать этих «поддельных» продуктов, выберите добавку, которая была протестирована третьей стороной. Например, он должен содержать не менее 500 мг комбинированных ЭПК и ДГК на 1000 мг рыбьего жира.

    Резюме:
    Рыбий жир, как правило, безопасен для употребления. Чтобы максимизировать пользу от ваших добавок
    , принимайте 300–3000 мг в день. Если вы принимаете препараты для разжижения крови, проконсультируйтесь с врачом по номеру
    , прежде чем добавлять в свой рацион добавки с рыбьим жиром.

    Практический результат

    Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире обладают различными потенциальными преимуществами для здоровья, одним из которых является помощь в снижении веса.

    Что еще более важно, омега-3 жирные кислоты рыбьего жира могут помочь вам похудеть и избавиться от жира.

    Однако исследования показали, что эти эффекты кажутся умеренными и могут проявляться не у всех.

    В целом, омега-3 рыбьего жира, скорее всего, окажут наиболее благоприятное воздействие в сочетании с такими факторами образа жизни, как правильное питание и регулярная физическая активность.

    Рыбий жир для похудения – принцип действия, дозировка и польза для здоровья

    Ни для кого не секрет, что рыбий жир отлично подходит для похудения (1). Этот натуральный и богатый источник омега-3-жирных кислот является распространенной добавкой для похудения. Но как это работает?

    Исследования показывают, что рыбий жир уменьшает воспаление, улучшает здоровье сердца, сводит к минимуму риск диабета и способствует развитию мозга (2). Что еще более важно, рыбий жир снижает уровень кортизола, что помогает избавиться от жира на животе (3).

    Читайте дальше, чтобы узнать, как рыбий жир помогает похудеть, узнать дозировку и безопасно ли его употреблять во время беременности. Прокрутить вниз!

    В этой статье

    Что такое рыбий жир?

    Shutterstock

    Рыбий жир в основном получают из жирной рыбы и богат полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), то есть омега-3 и омега-6. Несколько исследований показали, что добавление рыбьего жира или употребление в пищу рыбы может помочь снизить смертность от ишемической болезни сердца (4). Рыбий жир выпускается в форме таблеток или капсул. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем выбирать добавки.

    Теперь давайте копнем немного глубже. Существует три типа омега-3 жирных кислот — ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и альфа-линоленовая кислота (АЛК), и они важны для улучшения здоровья человека.

    ALA может синтезироваться человеком, но не EPA и DHA. Хотя ALA может быть преобразована в EPA и DHA, процент преобразования очень низок, и вегетарианцам нужно больше ALA для удовлетворения потребности в омега-3 жирных кислотах (5). Прием добавок с рыбьим жиром может помочь удовлетворить потребность в омега-3 жирных кислотах.

    В следующем разделе мы узнаем, как рыбий жир может помочь в снижении веса.

    Как рыбий жир способствует снижению веса

    Shutterstock

    1. Рыбий жир восстанавливает соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 для снижения веса

    Как правило, соотношение жирных кислот омега-6 и жирных кислот омега-3 должно составлять 1:1. Но согласно исследованию, опубликованному в журнале Biomedicine & Pharmacotherapy , в западных диетах это соотношение составляет 15:1 или выше (6). Это может вызвать сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, депрессию и ожирение.

    Вы можете восстановить соотношение омега-6/омега-3, потребляя жирную рыбу или принимая добавки с рыбьим жиром. Это, в свою очередь, уменьшает воспаление и увеличение веса, вызванное воспалением, и улучшает липидный профиль (7). Это основная научная логика свойств рыбьего жира по снижению веса.

    2. Рыбий жир повышает чувство сытости

    Омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире способствуют снижению веса, улучшая цикл голод-насыщение. Лица, желающие похудеть, могут принимать добавки с рыбьим жиром после консультации с врачом.

    В ходе эксперимента пациенты с ожирением получали омега-3 жирные кислоты с длинной цепью наряду с диетическими ограничениями. Пациентам давали 260 мг/день или 1300 мг/день омега-3 жирных кислот рыбьего жира, и их постпрандиальное (после еды) насыщение было высоким (8).

    3. Рыбий жир может улучшить скорость метаболизма

    Рыбий жир способствует снижению веса за счет улучшения обмена веществ. Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее вы теряете вес.

    Экспериментальное исследование показало, что прием 3 г жирных кислот омега-3 из рыбьего жира в день улучшает скорость метаболизма на 14% и окисление жиров на 19% (9).

    4. Рыбий жир может способствовать сжиганию жира

    Добавка с рыбьим жиром может способствовать сжиганию и мобилизации жира за счет ускорения окисления жирных кислот (расщепления жирных кислот).

    Исследователи из Франции провели эксперимент на нескольких здоровых людях. Участники находились на контролируемой диете в течение трех недель. Им давали 6 г рыбьего жира в день вместе с такой же контролируемой диетой в течение следующих 12 недель. Через 12 недель было обнаружено, что рыбий жир вызывает окисление жиров (10).

    5. Рыбий жир может способствовать наращиванию мышечной массы

    Рыбий жир также способствует наращиванию мышечной массы, что способствует ускорению метаболизма. Ученые обнаружили, что добавление рыбьего жира в организм участников может помочь мышечному анаболизму и увеличить мышечную массу (11), (12), (13).

    6. Рыбий жир может помочь вам сбросить дюймы и набрать мышечную массу

    Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире могут помочь вам сбросить жир и нарастить мышечную массу.

    Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания , прием рыбьего жира в течение шести недель значительно уменьшал жировую массу и увеличивал мышечную массу у здоровых взрослых (14). Для определения этого механизма необходимы дополнительные исследования.

    7. Рыбий жир снижает уровень триглицеридов

    Когда вы употребляете много нездоровой пищи и не тренируетесь, уровень триглицеридов повышается. Это подвергает вас риску ожирения и связанных с ним заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, атеросклероз и т. д.

    Было обнаружено, что омега-3 жирные кислоты в рыбьем жире помогают снизить уровень триглицеридов в сыворотке крови. Жирные кислоты омега-3 снижают доступность и доставку жирных кислот и снижают активность ферментов, синтезирующих жирные кислоты. Это, в свою очередь, предотвращает образование молекул триглицеридов и защищает вас от набора веса (висцерального и подкожного жира) (15).

    8. Рыбий жир снижает уровень холестерина ЛПНП

    Ожирение может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП и снижению уровня ЛПВП или хорошего холестерина в крови. Исследование показало, что добавки с рыбьим жиром снижают уровень холестерина ЛПНП (16).

    В другом исследовании было обнаружено, что умеренное количество рыбьего жира (6 г/день) повышает уровень ЛПВП или хорошего холестерина (17). Поэтому, если вам нужно похудеть, добавьте в свой рацион рыбий жир. Это не только поможет вам избавиться от подкожного жира, но и снизит риск заболеваний, связанных с ожирением.

    9. Рыбий жир предотвращает резистентность к инсулину

    Ваше тело может стать устойчивым к инсулину, если уровень сахара в крови постоянно высок. Инсулин становится нечувствительным к глюкозе и не поглощает ее. Это заставляет вас чувствовать себя голодным, поскольку ваши клетки лишены глюкозы. В результате вы едите больше и набираете вес.

    Исследователи обнаружили, что кратковременный прием рыбьего жира может помочь повысить чувствительность к инсулину у людей с нарушениями обмена веществ (18).

    10. Рыбий жир помогает уменьшить воспаление

    Длительные периоды стресса в организме также могут привести к набору веса. Исследования подтвердили, что рыбий жир обладает противовоспалительным действием. Он помогает уменьшить воспаление в организме, подавляя пути воспаления (19), (20).

    Таковы научные причины того, что рыбий жир способствует похудению. Теперь давайте выясним, сколько рыбьего жира нужно принимать для похудения.

    Дозировка рыбьего жира для похудения

    Shutterstock

    Вы можете потреблять жирную рыбу или принимать таблетки или добавки с рыбьим жиром для снижения веса. Исследования показывают, что увеличение потребления жирных кислот омега-3 с длинной цепью на 0,3–3 г/день может улучшить состав тела и способствовать снижению веса (21) 9.0021 .

    Помните, что дозировка будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, истории болезни, принимаемых лекарств и т. д. Поэтому перед приемом рыбьего жира поговорите со своим врачом, чтобы определить правильную дозировку для вас.

    На рынке представлено много жирной рыбы и добавок с рыбьим жиром. Как узнать, какой из них лучший?

    Какие добавки с рыбой или рыбьим жиром лучше всего подходят для похудения?

    Shutterstock

    Все виды рыбы содержат омега-3 жирные кислоты, но лучшим источником является жирная рыба. Вот список жирной рыбы, которую можно есть, чтобы похудеть:

    • Дикий лосось
    • Скумбрия
    • Сельдь
    • Тунец
    • Тихоокеанская треска
    • Hilsa

    Покупайте рыбу вместо местного супермаркета.

    Если вы не можете есть рыбу или не любите ее есть, принимайте добавки или таблетки с рыбьим жиром. Вот что вам нужно искать в добавках с рыбьим жиром:

    • Проверьте соотношение EPA и DHA в добавке с рыбьим жиром. Добавки с рыбьим жиром должны обеспечивать 500 мг комбинированных ЭПК и ДГК (22).
    • ВОЗ рекомендует употреблять рыбий жир, содержащий 0,2–0,5 г ЭПК/ДГК (23).
    • Выбирайте хорошо известную и зарекомендовавшую себя торговую марку, прошедшую независимое тестирование.
    • Ищите добавленные вещества, которые могут быть токсичными для вас.

    Внимательно относитесь к типу рыбьего жира, который вы используете. Некоторые виды рыбьего жира, такие как масло печени трески, богаты витаминами А и D. Токсичность этих жирорастворимых витаминов может быть для вас фатальной. Всегда покупайте добавки с рыбьим жиром, которые прописал вам врач.

    Когда лучше всего употреблять рыбий жир?

    Когда принимать рыбий жир для похудения

    Лучшее время для приема рыбьего жира

    • 30-60 минут после пробуждения
    • 30 минут до обеда
    • 30 минут перед сном
    9000 польза рыбьего жира для здоровья, помимо потери веса — от снижения риска сердечных заболеваний до придания волосам блеска и блеска. Взгляните на список преимуществ ниже.

    Польза для здоровья рыбьего жира

    • Может снизить артериальное давление (24).
    • Снижает риск аритмии (25).
    • Помогает уменьшить стресс и тревогу (26).
    • Замедляет дегенерацию желтого пятна (27).
    • Помогает уменьшить отек и боль, а также успокаивает воспаленные мышцы (28).
    • Улучшает здоровье кожи (29).
    • Уменьшает выпадение волос (30).

    Безопасен ли прием рыбьего жира во время беременности? Узнайте дальше.

    Безопасно ли употреблять рыбий жир во время беременности?

    Shutterstock

    Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК оказывают положительное влияние на ребенка и мать. Они помогают в развитии мозга и глаз и предотвращают аллергию у младенцев. Потребление добавок с рыбьим жиром может предотвратить преждевременные роды (31).

    Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать дозировку и время употребления, а также следует ли вообще употреблять рыбий жир.

    Возвращаясь к похудению с помощью рыбьего жира, поможет ли вам похудеть только жирная рыба или прием таблеток с рыбьим жиром? В какой-то степени да. Но тогда все зависит от вашего образа жизни. Ознакомьтесь с этим списком, чтобы узнать, что нужно делать, чтобы похудеть.

    Изменения образа жизни, необходимые для похудения с рыбьим жиром

    • Употребляйте пять различных видов овощей три раза в день.
    • Ешьте три разных вида фруктов два раза в день.
    • Для достижения наилучших результатов принимайте добавки с рыбьим жиром в определенное время.
    • Каждый день ешьте разные виды жирной рыбы, по крайней мере, за один прием пищи.
    • Потребляйте другие источники нежирного белка, чтобы получить все виды аминокислот.
    • Потребляйте другие источники полезных жиров, такие как орехи, топленое масло, оливковое масло и т. д.
    • Не ешьте вне дома.
    • Избегайте алкоголя.
    • Избегайте нездоровой, обработанной и жареной пищи.
    • Ежемесячно проверяйте процент жира в организме.
    • Проверяйте свой вес и щелкайте изображения каждые две недели, чтобы отслеживать потерю веса.
    • Регулярные тренировки. Сочетайте кардио, HIIT и силовые тренировки.
    • Занимайтесь медитацией.
    • Выделите 10 минут своего времени, чтобы насладиться тишиной.
    • Занимайтесь спортом, совершайте общественные прогулки, учите бедных детей в местной школе или проводите время с семьей, друзьями или домашним животным.
    • Выключите свой мобильный телефон, ноутбук, телевизор, Xbox и т. д. и почитайте книгу перед сном.
    • Сон 7-8 часов.

    Рыбий жир, богатый источник омега-3 жирных кислот, часто используется в качестве добавки для похудения. Рыбий жир для похудения работает, поскольку снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на организм. Кроме того, он может улучшить скорость метаболизма, облегчить сжигание жира, помочь набрать мышечную массу и повысить чувство сытости. Вы можете выбрать добавки с рыбьим жиром или потреблять жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, треска, тунец, гильза или лосось, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3 жирных кислотах. Чтобы похудеть в долгосрочной перспективе, сочетайте прием рыбьего жира с изменением образа жизни и диеты.

    Часто задаваемые вопросы

    Насколько я могу похудеть с помощью добавок с рыбьим жиром?

    Регулярный прием рыбьего жира поможет вам похудеть на 0,5 кг в неделю, и этот показатель можно увеличить, если сбалансировать его здоровой пищей и физическими упражнениями. Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

    Сжигает ли рыбий жир жир на животе?

    Рыбий жир помогает бороться с ожирением и способствует уменьшению жира в брюшной полости, если сочетать его со здоровыми привычками и физическими упражнениями (32).

    Что произойдет, если принимать рыбий жир каждый день?

    Все, что находится в пределах допустимого, полезно для здоровья. Выберите правильный рыбий жир и уточните у врача, сколько его следует принимать. Исследования показали, что для похудения можно принимать 300-3000 мг рыбьего жира (21).