Продукты содержащие витамин в6 в большом количестве: Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве

таблица, список, где его можно найти

Какие продукты богаты данным витамином. Его суточная дозировка. К чему может привести его недостаток или избыток.

Витамин В6 — элемент, который легко растворим в воде, поэтому быстро выводится из организма. Без его стабильного поступления невозможно добиться крепкого здоровья и нормальной работы основных органов. Вот почему знание, в каких продуктах содержится витамин B6, а также в какой дозировке он должен применяться, считается ключевым. Особенность элемента — содержание в источниках растительного и животного происхождения, поэтому при правильном рационе дефицит возникает редко.

Стоит отметить, что иногда возникает путаница, связанная с многообразием названий Б6. В научной литературе и в медицинском сленге часто встречаются следующие наименования — адермин, пиридоксаль, пиридоксин и пиридоксамин.

Суточная потребность

Ученые доказали, что адермин синтезируется микрофлорой ЖКТ, но выделяемого объема все равно недостаточно. По этой причине в рационе должны быть продукты, содержащие витамин В6 и покрывающие возможный дефицит. Средняя норма элемента в сутки составляет

2 мг, но она должна корректироваться с учетом различных факторов.

Так, потребность в нем больше в следующих случаях:

• В процессе активных занятий спортом или ведении деятельности, связанной с активными физическими нагрузками.
• При работе на холоде, когда организм активно работает над сохранением тепла.
• В период вынашивания ребенка, а также в последующие годы его кормления грудью. На этом этапе в рацион стоит добавлять продукты, богатые витамином В6, чтобы исключить развитие нарушений у матери и ребенка.
• В случае деятельности или событий, связанных с нервно-психическим напряжением.
• При работе с различными ядами, радиоактивными элементами и прочими опасными веществами.
• В случае чрезмерного поступления протеина вместе с продуктами питания.

Действие на организм

Витамин Б6 обладает отличной усвояемостью, а лишний объем выводится через почки (вместе с мочой). Усвоение пиридоксина ухудшается на фоне дефицита магния. В такой ситуации рекомендуется восполнить дефицит Mg или добавить продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве. В ряде случаев требуется прием дополнительных комплексов, покрывающих нехватку элемента.

Питание человека должно содержать это вещество в достаточном количестве. Это объясняется его многогранным действием:

• Участие в обменных процессах, связанных с поступлением протеина и аминокислот. Доказано, что адермин способствует получению энергии из поступающих углеводов, жиров и белков.
• Нормализация процесса выработки гемоглобина и гормонов. Б6 помогает выстраивать ферменты, без которых невозможна работа десятков разных ферментативных систем. Зная, в чем содержится витамин В6, и регулярно его принимая, удается улучшить процесс насыщения тела жирными кислотами.
• Оптимизация работы ЦНС, помощь в избавлении от судорог мышечных волокон, а также от онемения рук. Пиридоксин участвует в выработке нуклеиновых кислот, которые исключают преждевременное старение и поддерживают иммунитет на высоком уровне.
• Разжижение крови. Пиридоксаль особенно необходим людям, которые страдают сердечно-сосудистыми болезнями. Благодаря его действию предупреждается появление таких заболеваний, как атеросклероз, инсульт, инфаркт и прочие. Принимая данный элемент, удается забыть и о такой проблеме, как гипертония.

Как распознать дефицит и переизбыток?

Ошибки в составлении рациона и низкое содержание витамина В6 в продуктах питания приводят к ряду неприятных последствий:

• Появлению сонливости, чрезмерной раздражительности, снижению скорости мыслительных процессов (появляется некая заторможенность).
• Ухудшению аппетита, тошноте.
• Возможному возникновению небольших, но весьма болезненных язвочек в уголках рта.
• Появлению вертикальных трещин на губах. Чаще всего они появляются в центральной части нижней губы.
• Кожа над областью бровей становится неровной. Такие же проблемы часто возникают на шее, в области волосистой части головы, вокруг глаз, над бровями.
• Во время беременности возможно снижение аппетита, тошнота, дерматиты, воспаления языка и участков ротовой полости, раздражительность, нарушение сна и так далее.
• Для грудных деток — задержка в росте, судороги, чрезмерная возбудимость, проблемы с ЖКТ.

Если не знать, где содержится витамин B6, и налегать на пищу, которая им богата, возможен избыток элемента. Он проявляется снижением чувствительности нервных окончаний на конечностях (ногах и руках). Но стоит знать, что такое явление встречается редко и только в случае длительного приема повышенных дозировок в объеме от 100 мг и более.

Отдельно стоит отметить, что дефицит адермина вероятен в следующих случаях:

• при острых кишечных заболеваниях;
• в случае заболеваний печени;
• при лучевой болезни;
• в период приема лекарственных препаратов, которые подавляют образование элемента и обменные процессы с его участием.

Содержание в продуктах

Теперь перейдем к рассмотрению ключевого вопроса: в каких продуктах есть витамин В6. Как уже упоминалось, данный список весьма широк, но люди все равно теряются при составлении рациона. Главным рекордсменом, богатым на пиридоксин, считаются кедровые орехи. В них содержится

122,4 мг полезного элемента из расчета на 100 грамм продукта.

Также стоит выделить и ряд других представителей:

• фасоль — 0,9 мг;
• тунец — 0,8 мг;
• облепиха — 0,8 мг;
• грецкий орех — 0,8 мг;
• печень говядины — 0,7 мг;
• печень курицы — 0,9 мг;
• скумбрия — 0,8 мг;
• сардина — 0,7 мг;
• фундук — 0,7 мг;
• хрен — 0,7 мг;
• чеснок — 0,6 мг;
• пшено — 0,6 мг;
• гранат — 0,5 мг;
• куриное мясо — 0,5 мг;
• сладкий перец — 0,5 мг.

Стоит учитывать и нюансы приготовления пищи. Здесь суть в следующем. При тепловой обработке третья часть пиридоксина уничтожается. В процессе приготовления мучных изделий теряется 75-80% витамина. Что касается продолжительного хранения в замороженном состоянии, то здесь потери минимальны.

Разрушается адермин в процессе жарки, длительном тушении, при консервировании и при готовке в большом объеме жидкости. Чтобы сохранить наибольший объем вещества, рекомендуется мясо, рыбу и овощи запекать в духовке или же готовить на пару.

Если четко понимать, в чем содержится витамин Б6, и регулировать его прием, то многих проблем со здоровьем удается избежать.

О продуктах, содержащих витамин В6

Гарантией крепкого здоровья является правильный обмен веществ.Активное участие в обмене принимает витамин B6, входящий в группу витаминов В. Он ускоренно выводится из организма и не накапливается в тканях, поэтому важно принимать в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

Для чего нужен витамин В6

Пиридоксин, более известный как витамин B6, – водорастворим, в тканях не откладывается, выводится с продуктами жизнедеятельности. Он в небольшом количестве вырабатывается в кишечной микрофлоре, чтобы покрыть естественные нужды печени и кишечника.

Микроэлемент чувствителен к свету – при попадании солнечных лучей он разрушается. Однако он устойчив к термической обработке, и определенное количество вещества всегда остается в готовом блюде.

Основная задача пиридоксина – воздействие на процессы расщепления и переработки аминокислот. В печени с помощью витамина В6 синтезируется фермент, который стимулирует усвоение белка и переработку аминокислоты.

Микроэлемент оказывает влияние на многие факторы, касающиеся здоровья всего организма:

• способствует избеганию анемии, повышая количество эритроцитов;
• улучшает состояние волос и кожи;
• приводит в норму уровень артериального давления;
• стабилизирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
• предупреждает развитие инфаркта, инсульта, атеросклероза;
• стимулирует выработку защитных антител и клеток, повышающих иммунитет;
• влияет на печень;
• ускоряет обмен веществ, что способствует похудению.

Благодаря витамину В6 организм получает максимум энергии из белков, жиров и углеводов.

Продукты, где содержится большое количество витамина В6, должны быть в ежедневном рационе питания всех желающих избавиться от лишних килограммов. Пиридоксин имеет свойство расщеплять липиды, не давая им возможности отложиться жировой прослойкой под кожей. Продукты, содержащие витамин В6, могут быть как растительного, так и животного происхождения, поэтому составить сбалансированное и полноценное меню не составит труда.

В чем содержится витамин В6

Белки, жиры и углеводы мы не съедаем в чистом виде – в организм они поступают с продуктами питания. В желудочно-кишечном тракте именно пиридоксин разделяет расщепленные вещества на источники энергии и на отходы. Чтобы правильно приготовить блюда для ежедневного употребления, необходимо знать, где содержится наибольшее количество витамина B6.

Лидерами по концентрации пиридоксина являются печень, проросшая пшеница, дрожжи, отруби и неочищенное зерно, яичный желток.

Растительные и животные масла

Витамин В6 содержится в оливковом и соевом масле. В сливочном его совсем мало.

Среди соков по количеству пиридоксина выделяются виноградный, апельсиновый и томатный. Наибольший процент витамина В6 организм получает при употреблении свежевыжатых напитков, консервация отнимает 60% полезного вещества.

Во всех видах орехов есть доля витамина B6, больше всего его в необработанном миндале, арахисе и ядрах грецкого ореха.

Завтракая гречневой, рисовой или пшеничной крупяными кашами, вы покроете большую долю суточной потребности в важном микроэлементе.

Листовые зеленые овощи, помидоры, белокочанная и цветная капуста, картофель – лидеры по присутствию витамина В6 в листьях и плодах .

Фрукты и сухофрукты

Фрукты и сухофрукты – еще один источник пополнения пиридоксина. Он в достаточном объеме имеется в лимонах, апельсинах, бананах, черешне. Есть немного и в черносливе.

Молоко и молочные продукты

Витамин В6 содержится в молочных изделиях и чистом молоке. После кипячения его доля уменьшается на 55%.

Таблица содержания витамина В6 в продуктах питания

Продукт	Содержание мкг на 100 грамм
Печень	108
Лосось	94,4
Соевое масло	86
Дрожжи	74
Пшеница	72
Грецкий орех	68
Оливковое масло	65
Грудка куриная	56
Фарш куриный	53,8
Виноградный сок	53
Тунец	52,5
Индейка	48
Свинина	37
Сельдь	34,8
Банан	34
Курица (потроха)	31
Картофель	29
Треска	28
Шпинат	25
Авокадо	22
Гречка	21
Отруби	17
Сом	16,3
Баранина	13
Капуста белокочанная	12
Помидор	10
Капуста цветная	8
Рис	7
Апельсин	6
Лимон	6
Томатный сок	5,9
Сметана	5,7
Говядина	4
Черешня	4
Апельсиновый сок	3,9
Молоко	3,8
Сливочное масло	1,5
Йогурт	0,7
Чернослив	0,6

Пиридоксин в диетологии и для похудения

Чрезмерное употреблению любой пищи приводит к тому, что ее излишки не успевают перерабатываться и откладываются жировой прослойкой на всех частях тела. Диетологами в 1977 году была разработана специальная диета, основанная на повышенном употреблении витамина B6.

Вместо рекомендованных 2 мг пациентам предлагалось увеличить дозу пиридоксина до 50мг. Меню состояло из фруктов, овощей и льняных семечек, богатых витамином В6, в сочетании с яблочным уксусом. Натощак такое питание предполагало принимать 3 чайные ложки соевого масла, можно было заправить им листовой салат. Подсаливать блюда рекомендовалось только кристаллической солью.

Такая диета очень действенная, и помогает достичь желаемых форм. За счет большого количества витамина В6 происходит быстрое сгорание ненужных жиров, и они не успевают накопиться в проблемных зонах.

Суточная норма витамина В6

Средняя суточная потребность в микроэлементе составляет 2 мг. Этот показатель колеблется в незначительных пределах:

• дети до 12 лет – 0,1-0,6 мг;
• подростки – 1-1,2 мг;
• взрослые – 1,5-2,5 мг.

Суточная доза витамина В6 возрастает:

• в холодное время года;
• при стрессе и нервных расстройствах;
• при регулярных физических нагрузках;

• при работе с химическими летучими веществами;
• в период беременности кормления грудью.

Недостаток микроэлемента

Дефицит любого витамина вызывает сбои в работе организма. Пиридоксин не исключение. При нехватке вещества развивается целая серия заболеваний, среди которых:

• почечная и печеночная недостаточность;
• проблемы с кровеносными сосудами и вызванные ими инфаркт и инсульт.

Возникает нарушение калий-натриевого баланса, что ведет к накоплению жидкости в организме и вызывает отеки. За количеством употребляемого витамина следует следить беременным на последних сроках и людям, страдающим лишним весом.

Определить недостаток витамина В6 можно по следующим симптомам:

• снижение работоспособности и быстрая утомляемость;
• немотивированная агрессия;
• состояние депрессии и угнетенности;

• апатия;
• нарушение памяти;
• неконтролируемый аппетит;
• слабость и головокружения.

Если своевременно не обратить внимание на симптомы нехватки витамина В6, у грудных детей может возникнуть задержка в психическом и физическом развитии.

При соблюдении диет, строго ограничивающих прием практически всех продуктов, достаточная доза витамина не поступает. Это не несет в себе никакой пользы, исключительно вред для здоровья.

Переизбыток витамина В6

Пиридоксин нетоксичен, и его прием даже в больших дозах к серьезным последствиям не приводит. Симптомы передозировки витамина B6:

• индивидуальная непереносимость;
• снижение лактации;

• кожные высыпания;
• повышение секреции желудочного сока.

При уменьшении употребления богатых витамином В6 продуктов питания и выведении его из организма естественным путем все симптомы сразу же исчезают.

Взаимодействие и совместимость пиридоксина

• При взаимодействии с кальцием улучшает работу мышечной и сердечной систем.
• Влияет на быстрое преобразование глюкозы в энергию.
• В комплексе с медью, цинком и железом участвует в образовании гемоглобина, придавая клеткам крови алый цвет.
• Работая в паре с фолиевой кислотой, контролирует уровень холестерина. При присоединении к ним витамина В12 и В1 защищают всю систему сердца и сосудов.
• Вместе с магнием благоприятно воздействуют на нервную систему, снимают стресс.

Следите ли вы за уровнем витамина В6? Считаете ли свое питание достаточно сбалансированным и разнообразным, чтобы не задумываться о приеме дополнительных препаратов с пиридоксином? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях к статье!

30 продуктов, богатые витаминами группы В (Б) — настоящие рекордсмены

Автор Камуллина Анна Евгеньевна На чтение 14 мин. Просмотров 189 Опубликовано 27.04.2020

Группа B – самая многочисленная в семействе витаминов, она нужна для поддержки нормальной жизнедеятельности человека. От этих полезных веществ зависит физическая сила и нервная система, работа органов чувств и опорно-двигательного аппарата.

Необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин В, чтобы составить полноценный рацион: хронический недостаток этих жизненно необходимых веществ приводит к развитию тяжёлых патологий. Натуральную пищу как витаминный источник не заменят синтетические поливитаминные комплексы, такие препараты используются как средство комплексной терапии или для профилактики, если по каким-либо причинам не удаётся получить необходимый объём витамина из продуктов.

Рейтинг продуктов, содержащих витамины группы В

Чтобы рацион восполнял дефицит, нужно знать не только в каких продуктах содержится витамин Б, но и в каком виде их лучше всего употреблять, для максимального обеспечения организма нутриентами.

Содержание витамина в готовом кулинарном изделии может зависеть от способа приготовления: чем дольше органические соединения подвергаются термической обработке, тем сильнее они разрушаются.

В некоторых случаях важно знать, в каких пищевых комбинациях нужно сочетать те или иные питательные вещества. Если в продуктах витамины группы Б, то лучше сразу после трапезы не пить кофе и чай, а подождать некоторое время, потому что кофеин разрушает витамины. А тиамин (витамин В₁), поддерживающий сердечную мышцу и отвечающий за рост нервных клеток и функции ЖКТ, нейтрализуется веществом под названием тиаминаза: оно содержится в сырой морской и пресноводной рыбе, ягодах вишни, шпинате.

У биотина (витамин В₇) есть свой антивитамин – авидин. Самое интересное, что оба эти вещества находятся в сыром желтке яйца, и чтобы ничто не помешало биотину усвоиться в нашем организме для поддержания баланса кишечной микрофлоры, яйцо надо сварить или пожарить. Термическая обработка разрушит авидин и не тронет биотин. А антипод ниацина (витамин В

5, ещё его называют витамин РР) – лейцин – содержится в большом количестве в шампиньонах и грецких орехах, говядине и коровьем молоке, бобах и сое.

Но ничто не сравнится в своём разрушительном воздействии на витамины с алкоголем и табаком. Поэтому у курящих и злоупотребляющим алкоголем зачастую наблюдаются авитаминозы, даже если рацион сбалансированный и полностью «укомплектован» всеми необходимыми полезными веществами.

При лечении антибиотиками нужно знать, что они негативно воздействуют на все витамины группы Б. Это объясняется тем, что в процессе образования этих органических соединений в той или иной степени принимают участие кишечные бактерии, страдающие от антибактериальных препаратов, особенно широкого спектра действия. Поэтому, независимо от потребляемых продуктов, для лучшего синтеза витаминов нужно пить йогурт и кефир (особенно полезен ацидофильный).

Остаётся только отметить, что все витамины группы В относятся к водорастворимым.

Печень

Возглавляет рейтинг печень – продукт, богатый витамином В (В₁, В₃, В5, В6, В₇, В₉, В₁₂). Наиболее полезна говяжья печень, на втором месте куриная печёнка.

Диетологи говорят, что больше всего витаминов в печени сохраняется при способе приготовления, когда тонко нарезанные ломти обжаривают так, чтобы внутри они были красноватыми (сыроватыми). Но практиковать такую обработку можно только в том случае, если потребитель абсолютно уверен в качестве продукта и отсутствии возбудителей каких-либо заболеваний в печёночных тканях.

Молочные продукты

Разнообразные, вкусные и полезные молочные продукты, богатые на витамины группы В, необходимы человеку на протяжении всей его жизни.

Это и обычное коровье и козье молоко (В₂, В₅, В₉, В₁₂), и сливочное масло (В₁, В₂, ниацин), и сыры (представители всей группы в различных количествах, больше всего фолиевой кислоты). Диетологи особенно рекомендуют сыворотку, жидкую часть кислого или свернувшегося молока – она содержит оротовую, или урацил-карбоновую кислоту, положительно влияющую на репродуктивную функцию и мужчин, и женщин, необходимую для нормального внутриутробного развития младенца. В кефире и йогуртах больше всего витамина В₂ (рибофлавин) и В₁₂, а творог богат холином (витамин В₄). Стоит отметить, что все витамины, присутствующие в свежем молоке, сохраняются при изготовлении сгущённого молока.

Бобовые

К бобовым относятся фасоль, нут (бараний горох), соевые бобы, горошек зелёный и другие виды гороха.

В них есть витамины В₁, В₅, В₇, В₈ (инозитол, который необходим для контроля уровня холестерина и предотвращения атеросклероза, стимулирования работы центральной нервной системы и головного мозга). Полезные вещества сохраняются при варке и консервации (сырыми бобовые не употребляются). Меньше витаминов В содержат различные соевые продукты – так называемое соевое мясо, соевый сыр, соус и пр., но они также полезны для рациона, так как производятся путём ферментации сои.

Зелёные овощи

Содержат витамины В₃ и В₅, фолиевую кислоту (витамин В₉), необходимую для образования нуклеиновой кислоты и образования красных кровяных телец.

В консервациях из таких овощей количество витаминов снижается, если для приготовления нужна длительная термическая обработка. А вот уксусная кислота, добавляемая в маринад, на витамины группы В не влияет.

Растительные масла

В высокой концентрации в этих продуктах находится холин (витамин В₄). Наиболее богаты холином нерафинированные масла холодного отжима (оливковое и другие). К растительным относятся также ореховые масла (особенно ценен экстракт грецкого ореха и миндаля), выжимка семян льна и подсолнечное масло (в них много тиамина – витамина В₁).

Самые полезные блюда с маслами – овощные салаты с масляной заправкой. При жарке витамины из масел улетучиваются. Очистительные витаминные диеты предлагают с утра выпивать небольшое количество растительного масла для очистки печени и зарядки витаминами для бодрости.

Рыба

Витамины В₁, В₃, В₆ и В₁₂ в больших количествах содержатся в рыбе, а пантотеновой кислотой (витамин В₅) богата рыбья икра, причём необязательно деликатесные красная или чёрная: в икре щуки, мойвы, сельди есть это полезное вещество. Сардины рекомендуются для пополнения запасов биотина (витамин В₇), ниацином изобилует мясо тунца и лосося.

Наиболее ценным блюдом, в котором щадящее приготовление сохраняет максимальное количество ценных веществ, является отваривание на пару или запекание в фольге. Модная в современной кулинарии японская кухня предлагает блюда из сырого мяса рыбы, но относиться к ним нужно аккуратно. Во-первых, сырая рыба может препятствовать усвоению других витаминов этой же группы, а во-вторых, наша ферментация изначально не рассчитана на переваривание такой пищи.

Плоды косточковых

Сюда входят абрикосы, персики, вишни, сливы, и особенно ядрышки их косточек. В составе этих растительных продуктов – пангамовая кислота (витамин В₁₅) и лаетраль (витамин В₁₇).

Они снижают уровень вредного холестерина, способствуют насыщению тканей кислородом, защищают гепатоциты и служат профилактикой заболеваний печени, в том числе цирроза. Наружное применение масел косточковых плодов улучшает регенерацию тканей, омолаживает кожу, благодаря чему продукт востребован в косметической промышленности.

Мясо птицы

Тиамин (витамин В₁), рибофлавин (витамин В₂) и цианокобаламин (витамин В₁₂) – это всё находится в мясе птицы, красном и белом, куриных потрохах.

При варке частично переходят в бульон. При жарке количество витаминов уменьшается. Кулинары советуют отваривать на пару или тушить птицу и продукты из неё (котлеты и др.). Лучше всего домашняя птица, получавшая богатый питательными веществами и витаминами корм и не получавшая антибиотики, входящие в промышленные корма.

Капуста

Все виды капусты содержат витамины В₁, В₂, В₃, В₄ и ниацин. Овощ сохраняет витаминную составляющую в зимнее время, поэтому прекрасно дополняют рацион в период сезонного гиповитаминоза салаты из сырой капусты, заправленные растительным маслом.

Но это блюдо нужно с осторожностью употреблять тем, у кого есть воспалительные болезни ЖКТ (гастрит, язва желудка и 12-перстной кишки, колиты). При этих заболеваниях лучше есть отварной овощ (цветная, брокколи, тушёная белокочанная).

Яйца

Самый доступный продукт, содержащий витамины В животного происхождения. В яйцах есть витамины В₁ (в яичном желтке), В₂, В₇. Чаще всего в пищу употребляют куриные яйца, чуть реже перепелиные (которые по составу мало отличаются от куриных, но хорошо разрекламированы).

Лучше всего отваривать их для блюд, поскольку сырые яйца могут содержать сальмонеллу и при попадании в ЖКТ развивается инфекционное заболевание (сальмонеллёз).

Ливерное мясо

В этот список входят почки, сердце и другие внутренние органы (печень тоже считается ливером, но её рассматривают отдельным пунктом, так как это богатейший пищевой источник практически всей группы витаминов В и особенно цианокобаламина).

Чаще всего используется для приготовления паштетов, мясной начинки для пирогов. Можно просто отваривать ливер и кушать с овощным гарниром или кашами.

Неочищенное и цельное зерно, хлеб, макароны

Источник биотина, рибофлавина и тиамина. Пшеничные и рисовые отруби, бурый и цветной рис, цельные зёрна пшеницы, булгур, а также хлеб из отрубей очень полезны для снижения холестерина и поддержания сил организма.

Кстати, богат витамином В₂ и белый хлеб, который нещадно ругают диетологи. В ржаном хлебе много витамина В₉. Кроме того, в рационе должны обязательно присутствовать макаронные изделия из муки, смолотой из твёрдых сортов пшеницы.

Проростки пшеницы

Богаты витаминами В₁ и В₂, входят в составы салатных миксов вместе с зелёными листовыми салатами и семенами подсолнечника, кунжута и пр.

Их советуют принимать для восстановления сил после длительных тяжёлых заболеваний, а те, кто стремится похудеть и для этого сидит на особых диетах, «заправляются» пророщенной пшеницей и рисом для пополнения витаминами.

Пивные дрожжи

Никотиновая кислота, биотин, витамины В₈ и В₁₅ – составляющие дрожжей. Пищевая добавка выпускаются многими известными фармацевтическими брендами.

Народными средствами

34.81%

Лекарствами

13.65%

Проголосовало: 293

Дозировка – 1-2 капсулы (таблетки) по 500 мг в день взрослым или ребенку. Следует обращать внимание на противопоказания: нельзя пить дрожжи при дисбактериозе, кандидозе. Содержание тиамина (В₁) в пивных дрожжах снижается, если они принимаются одновременно с гормональными противозачаточными средствами и мочегонными препаратами. Желательно принимать параллельно с препаратами магния.

Картофель

Овощ, который незаслуженно обходят стороной при диетах по причине якобы отсутствия витаминов, на самом деле богатый витаминный источник.

Витамины В₂, В₃, В₆, содержащиеся в картофельных блюдах, помогают регулировать вес, участвуют в синтезе белков и регенерации эритроцитов. Таким образом, обыденная картошка обладает способностью повышать гемоглобин. Один из часто указываемых недостатков – высокая калорийность – относится не столько к картофелю, как к маслам, с которыми мы его готовим. Самое полезное картофельное блюдо – отварная картошка с небольшим количеством сливочного масла или пюре. В картофельных чипсах витаминов мало, как и пользы в целом.

Свёкла

Овощ, который является доступным источником никотиновой кислоты. Свёклу кладут в первые блюда, отварной корнеплод добавляют в салаты и гарниры.

Сырой овощ и свежевыжатый сок, практикуемые сыроедами, на самом деле могут доставить много неприятностей, так как раздражают слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве сырым овощ не употребляется категорически.

Тыква и тыквенные

Если в организме не хватает пиридоксина и это начинает сказываться на печени – надо налегать на тыкву и её ближайших «родственников».

Витамин В₆ в большом количестве можно обнаружить в тыквенной мякоти и семечках, кабачках и цуккини, патиссонах и даже дыне – она тоже из семейства тыквенных. Из тыквы можно приготовить всё, начиная от супов, каш и гарниров и заканчивая десертами и свежим сладким соком.

Арахис

Хотя арахис называют орехом (земляным орехом), это славный представитель семейства бобовых, и он традиционно вмещает в себя витамины Б.

Его можно назвать чемпионом по уровню фолиевой кислоты, пиридоксина, рибофлавина и других из этого ряда. В качестве витаминного дополнения рассматриваются и продукты из арахиса, но пасту лучше делать самостоятельно или покупать в вегетарианских магазинах, потому что другие готовые пасты богаты не только витаминами, но и консервантами.

Сухофрукты

В сухофруктах присутствуют витамины В₁, В₂, В₃, В₅ и В₆, именно поэтому они входят в рацион спортсменов и путешественников: при малом весе и объёме они концентрированно содержат полезные вещества, необходимые для поддержания сил.

Можно варить из них компоты, а можно просто съедать утром небольшое количество сухофруктов – пару черносливин, курагу, изюм. В продаже можно найти микс – сухофрукты плюс орехи, это очень калорийная смесь. При сахарном диабете можно есть только сушёные груши и яблоки, содержащие меньше сахара. У остальных видов он в избытке. У данного продукта ограниченный срок хранения: не более года в прохладном (не выше +10°С) месте вдали от открытого солнца.

Овёс

Овсяные хлопья и знаменитая каша овсянка, с которой начинается «правильное» утро – это витамины В₁, В₂, В₃, В₅, В₆.

Ценность овса для ЖКТ увеличивается высоким содержанием клетчатки, стимулирующей перистальтику и очищающей кишечник. Всё вместе даёт ощущение сытости и бодрости при небольшом объёме потреблённой пищи.

Грецкие орехи

Пиридоксин, тиамин и витамин В₅, входящие в состав грецкого ореха, делают его незаменимым для нашего рациона.

Потребление нескольких орехов в день способствует улучшению памяти и когнитивных функций, улучшает настроение и придаёт бодрость.

Помидоры

Томаты улучшают состояние печени благодаря высокой концентрации пиридоксина (витамин В₆). Однако чрезмерное их потребление может спровоцировать начало мочекаменной болезни.

Сырые помидоры в овощных салатах, в сочетании с другими овощами, богатыми витаминами группы В, и заправленные неочищенным растительным маслом, очень полезны для профилактики авитаминоза. Не менее полезен и томатный сок, но только домашний, в купленном присутствуют консерванты и соль, что не всегда полезно для почек и при гипертонии.

Бананы

Приятное и полезное дополнение рациона, витамины В₅ и В₆ соседствуют с калием и клетчаткой. Отличный вариант энергетического перекуса и средство повышения настроения (как и всё сладкое).

Но банан очень калориен, что нужно учитывать. В частности, не стоит есть желтые фрукты на ночь. Противопоказаны они при сахарном диабете, варикозном расширении вен, повышенной свёртываемости крови и синдроме раздражённого желудка.

Морковь

Обычно морковка рассматривается как источник каротина, но в ней есть и пиридоксин (витамин В₆), необходимый организму для производства красных кровяных телец и для нормального обмена веществ.

Достаточно съесть утром порцию салата из свежей натёртой моркови, заправленной растительным маслом или сметаной, чтобы получить необходимое количество витаминов, либо выпить свежеприготовленного морковного сока.

Гречневая крупа

Высокое содержание тиамина (витамин В₁) делает гречневую кашу необходимым блюдом в нашем меню.

Количество витамина в гречке не зависит от сезона, но при длительном либо неправильном хранении уровень тиамина может быть понижен. Особенно полезна греча диабетикам: при сахарном диабете I типа это один из основных питательных продуктов.

Огурцы

Ещё один недооценённый (наряду с картофелем) наш повседневный овощ, о котором мы со школы знаем, что он на 90% состоит из воды.

На самом деле, помимо воды, в огурце практически весь ряд витаминов группы В (кроме В₁₂, естественно, поскольку его не может быть в растительных продуктах), больше всего витаминов В₂ и В₅.

Петрушка

Фолиевая кислота – это та составляющая, которая делает петрушку обязательной в нашем рационе.

Кстати, витамина В₉ в зелени и корне этой пряной травы содержится не меньше, чем в спарже (дорогостоящем овощном деликатесе).

Грибы

Источник биотина. Для пополнения витамином В₇ годятся как шампиньоны с вешенками, так и другие грибы, в том числе сушёные: они не теряют своих ценных качеств.

Чем моложе гриб, тем больше его питательная ценность. Грибы ценны ещё и тем, что при наличии биотина в них фосфора больше, чем в овощах, почти в три раза.

Морепродукты

Витамин В₁₂ (цианокобаламин) содержится в различных моллюсках, раковых (креветки и прочие), мясе кальмара и осьминога. Необязательно искать лобстеров и омаров, вполне годятся в качестве профилактики авитаминоза креветки и мидии.

Консервы в масле сохраняют витаминный потенциал, это же касается свежих замороженных морепродуктов. Но при многократных размораживаниях и замораживаниях количество витамина снижается, так как из тканей при этом выходит наружу значительный объём влаги, содержащей цианокобаламин, и удаляется вместе с намёрзшим льдом.

Миндаль

В миндале находятся витамины группы В – В₁, В₂, В₃, В₅, В₆, В₉. Если добавить, что миндаль богат минеральными веществами, то понятна его популярность среди вегетарианцев и веганов, а также сыроедов.

Знаменитое миндальное молоко рекомендуют тем, у кого непереносимость лактозы. Однако преувеличивают те, кто утверждает, что миндаль, миндальная паста и молоко – источник цианокобаламина. Это утверждение – не более чем лукавство для тех, кто предпочитает растительную пищу, поскольку витамин В₁₂ содержится только в животных продуктах.

Отдельно нужно упомянуть специальные витаминизированные продукты, где витамины группы В присутствуют в виде синтетических добавок. К такой обогащённой еде относятся прежде всего различные виды детского питания и другое специальное питание (спортивное и др.).

В каких продуктах содержится витамин б6

Содержание витамина В6 в продуктах

Витамин В6 или пиридоксин важен для нашего организма, он способствует увеличению количества антител и росту их качества. Можно утверждать, что В6 участвует в защите нашего здоровья от различных инфекций и вирусов, защищает иммунную систему. Пиридоксин участвует в обогащении нервных клеток глюкозой – способствует выводу из печени и мышц углеводов и доставке их в кровеносную систему. Помимо этого, В6 выступает в качестве усилителя аминокислот, каждая из которых имеет свои функции в нашем организме и участвует в различных биохимических процессах.

В каких продуктах содержится витамин В6

В продуктах питания было обнаружено достаточно большое количество пиридоксина, чтобы обеспечить наш организм суточной нормой и не прибегать к фармацевтическим средствам. Продукты эти доступны во всех регионах нашей страны и многие из них сходят в ежедневный рацион большинства россиян.

Продукты растительного происхождения

Очень много описываемого витамина в бобовых, в особенности, в сое и фасоли. Немало витамина в ростках зерен пшеницы. Достаточное количество пиридоксина в орехах – грецких и фундуке. Из круп, в которых был обнаружен В6 можно выделить следующие:

Если говорить об овощах, корнеплодах и злаковых, то пиридоксин содержится в картофеле, кукурузе, перце, чесноке и капусте (белокочанной).

Из фруктов, которые могут «похвастать» большим содержанием В6, можно выделить гранат и банан.

Пиридоксин содержится в муке, а значит доступен нам в хлебе, булочных, сдобных изделиях, сухарях и печенье.

Продукты животного происхождения

Из мясных продуктов, содержащих пиридоксин, можно выделить следующие (в порядке убывания концентрации описываемого витамина):

• говяжья печень и почки;
• говядина
• кроличье мясо;
• жирная свинина;
• баранина;
• куриное мясо.

Из молочных продуктов, богатых пиридоксином, можно выделить сыр и творог. Также В6 содержится в яйцах (но этим продуктом не стоит злоупотреблять, потому что яйца являются одними из рекордсменов по доставке в наш организм холестерина).

Относительно высоким содержанием описываемого витамина могут «похвастать» следующие виды рыб:

К сожаленью в процессе приготовления перечисленных продуктов, богатых пиридоксином, большая часть полезных веществ теряется. Например, при термообработке мясных продуктов теряется больше половины полезных веществ. Если мы варим кашу из круп, богатых В6, то в итоге к нам на стол попадает не больше 10% от содержащихся полезных элементов. Немного легче дело обстоит с замораживанием – на выходе мы получаем примерно 30% от всего состава витамина В6, при консервировании меньше – порядка 20%, а иногда и того меньше (все зависит от времени и интенсивности термической обработки).

Суточная норма и дефицит В6

При сбалансированном питании получить необходимое количество пиридоксина несложно. Для взрослых людей суточная норма колеблется в пределах от 1.7 до 2.2 мг. Для людей, чья деятельность связана с высокими физическими нагрузками, эмоциональным напряжением, облучением или воздействием ядохимикатов этот суточный объем необходимо увеличить.

То же самое касается людей, принимающих антидепрессанты, противозачаточные лекарства. Повысить дозу ежедневно употребляемого В6 также необходимо курильщикам и тем, кто злоупотребляет алкоголем.

Из-за того, что В6 содержится в большом количестве продуктов питания, доступных в широкой продаже и часто присутствующих в нашем рационе, обычно недостаток пиридоксина встречается крайне редко, но при депрессиях, алкоголизме, злоупотреблении жирной, белковой пищей, при приеме некоторых видов лекарств, может развиться дефицит В6. В таком случае возможны следующие симптомы:

1. снижение аппетита;
2. слабость;
3. головокружение;
4. тошнота, рвота;
5. снижение мыслительных реакций, заторможенность;
6. плохой сон.

Если дефицит пиридоксина в организме не будет восстановлен, то к этим неприятным симптомам могут прибавиться и более серьезные:

1. депрессии и постоянное чувство тревожности;
2. онемение конечностей;
3. судороги;
4. дерматиты и стоматиты на различных участках кожи, слизистых оболочках и тканях.

Пиридоксин малотоксичен, поэтому случаи передозировки витамином В6 случаются крайне редко, за исключением индивидуальной непереносимости организмом. Имея представление о том, в каких продуктах содержится витамин В6, несложно организовать свой рацион и поддерживать концентрацию пиридоксина на достаточном уровне. Но если этого недостаточно (условия жизни или деятельности не позволяют), то восполнить дефицит описываемого витамина можно с помощью биологически активных добавок, в виде таблеток или инъекций, но только после консультации с лечащим врачом.

Витамин B6 (пиридоксин), в каких продуктах содержится, роль и значение витамина B6, потребность в витамине B6, недостаток и переизбыток витамина B6

Витамин В6. известный как пиридоксин. растворяется в воде, и поэтому легко выводится из организма. Пиридоксин устойчив к действию кислорода и нагреванию, но на свету он разрушается.

В организме витамина В6 всегда должно быть много, так как он необходим всем клеткам и тканям, поэтому нужно восполнять его запасы постоянно – лучше всего с помощью продуктов питания, но можно принимать и специальные биологически активные добавки.

В каких продуктах содержится витамин B6 (пиридоксин), источники витамина B6

Пиридоксин содержится во многих продуктах, но его несколько больше в продуктах животного происхождения: яйцах, креветках, устрицах, лососевых, тунце, ветчине, курином мясе, говяжьем фарше и баранине, печени, твороге, сыре и других молочных продуктах.

Растительные продукты тоже бывают достаточно богаты пиридоксином: пророщенные зёрна, картофель, горох, капуста, морковь, помидоры, фасоль, чечевица, соя, листовые зелёные овощи, многие крупы и злаковые, дрожжи, орехи, семечки, ягоды и фрукты. Очень много витамина В6 в бананах.

Из трав витамином В6 богаты люцерна, подорожник, котовник кошачий, овсяная солома. Кроме того, пиридоксин синтезируется нормальной микрофлорой здорового кишечника.

Роль и значение витамина B6 (пиридоксина)

Пиридоксин выполняет в организме множество задач, основная из которых – обеспечение нормальной переработки аминокислот. Известно, что из аминокислот строятся молекулы белка, поэтому, если витамина В6 не хватает, возникают многие заболевания.

Фермент, который синтезируется в печени с помощью пиридоксина, необходим для переработки аминокислот и усвоения белков. При стрессах из аминокислот вырабатываются активные белки – а для этого требуется больше пиридоксина.

Современный человек двигается и тратит энергии гораздо меньше, чем те люди, которые жили буквально 100-150 лет назад, поэтому аминокислот, поступающих с пищей, хватает, чтобы обеспечить энергию мышцам – конечно, если вы не спортсмен.

Однако психологические, нервные, умственные нагрузки сегодня в десятки раз превышают те, что были у наших предков. Возможно, для этого ещё может хватить белков, но витамина В6 для того, чтобы их нормально усвоить, часто не хватает. Поэтому большинство специалистов рекомендуют людям, чья работа связана с постоянными стрессами, чаще употреблять продукты, богатые пиридоксином, или принимать его в составе биологически активных добавок. Принимать один какой-либо витамин не следует – это большая ошибка, особенно в отношении витаминов группы В, которые эффективно работают только в комплексе.

Пиридоксин также участвует в производстве эритроцитов и гемоглобина; поддерживает баланс калия и натрия во всех жидкостях в организме, что очень важно для нормальной работы нервной системы, памяти и работоспособности мозга.

Без витамина В6 невозможен не только нормальный белковый обмен, но также обмен жиров и углеводов. Равномерное снабжение глюкозой нервных клеток требует много пиридоксина, поэтому почти половина того пиридоксина, что есть в организме, используется им для выделения углеводов в кровь.

Благодаря витамину В6 укрепляется иммунитет, так как он способствует образованию антител, защищающих организм, и клеток, стимулирующих работу иммунной системы. Если пиридоксина серьёзно не хватает, то зобная железа, являющаяся центром иммунной системы организма, становится у людей средних лет более сморщенной, чем даже у пожилых людей, у которых количество пиридоксина почти соответствует норме.

Людям, склонным к возникновению заболеваний сердца и сосудов, пиридоксин нужен в больших количествах: он не даёт крови сгущаться, предупреждает развитие атеросклероза, инфаркта и инсульта, нормализует артериальное давление. Нормальная работа печени также зависит от содержания в организме витамина В6.

Нехватка витамина В6

Нехватка витамина В6 может вызывать более ста различных заболеваний. Например, в случае с белками, когда они не усваиваются из-за недостатка этого витамина, и организм их просто не получает – тогда и развиваются хронические заболевания. Другой пример: человек поедает много белка, особенно животного, и тогда весь пиридоксин должен использоваться для их усвоения. Пиридоксин при этом забирается из печени, кишечника и клеток, а другим органам и системам его не хватает.

К сожалению, стрессы мы испытываем очень часто, и в таких ситуациях у нас расходуется весь пиридоксин, который может находиться в резерве – он буквально «тает», вымывается из клеток и тканей. Нарушить процесс белкового обмена довольно легко, а восстановить потом очень сложно.

Нехватка пиридоксина нарушает баланс натрия и калия в жидкости, и в организме начинает накапливаться вода. Так возникают отёки: на ногах, руках, лице, и даже большой живот может быть следствием нехватки витамина В6.

Если для своевременного снабжения нервных клеток глюкозой не хватает пиридоксина, то человек быстро устаёт, становится нервным, плохо спит и чувствует себя подавленным. Такие люди обычно неспособны решать даже самые обычные проблемы – как на работе, так и в быту.

При этом они легко возбуждаются, часто бывают агрессивны, вследствие чего надпочечники выделяют адреналин. В крови повышается содержание сахара, запасы глюкозы сжигаются, и нервозность становится ещё сильнее – поэтому всё больше людей сегодня страдают различными формами депрессии. Возникает настоящий замкнутый круг, вырваться из которого не представляется возможным, хотя нужно всего лишь позаботиться о своевременном поступлении в организм пиридоксина, как впрочем, и других необходимых веществ.

Суточная потребность в витамине B6 (пиридоксине)

Сколько витамина В6 нам необходимо в сутки? Взрослым нужно примерно 2-3 мг, а для беременных и кормящих женщин эта норма немного больше. Во время менструации и при приёме оральных контрацептивов пиридоксина женщинам тоже требуется больше; при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипогликемии, инфекциях потребность в нём также повышается.

Поскольку пиридоксин не накапливается в организме, то он должен поступать с пищей постоянно. И здесь особенно уязвимыми становятся любители всевозможных диет: пиридоксин быстро расходуется, а поступает его очень мало. В таком случае следует принимать биологически активные добавки – например, в виде дрожжей.

Переизбыток витамина B6 (пиридоксина)

Избыток пиридоксина практически не встречается, потому что он быстро выводится с мочой. Если принять очень большую дозу в виде уколов или таблеток, то может возникнуть онемение рук и ног, кратковременное нервное расстройство. Все эти симптомы исчезают, как только пиридоксин выводится из организма.

Взаимодействие витамина B6 (пиридоксина)

Витамин В6 активно взаимодействует с другими необходимыми витаминами и минералами: вместе с кальцием он помогает работе сердца и мышц; благодаря ему эффективно используется глюкоза; железо, медь и цинк, взаимодействуя с пиридоксином, участвуют в синтезе гема – комплекса, входящего в состав гемоглобина и придающего клеткам крови красный цвет.

В сочетании с витамином В9 (фолиевой кислотой) пиридоксин регулирует количество холестерина в крови, а если добавить к ним другие витамины этой группы – В1 и В12, то будет защищена сердечно-сосудистая система.

Как максимально сохранить витамин B6 (пиридоксин)

Всасывание пиридоксина ухудшается при курении и употреблении алкоголя; любители мяса нуждаются в пиридоксине в несколько раз больше, чем те, кто придерживается сбалансированной диеты; при диабете своевременное поступление витамина В6 может несколько снизить инсулиновую зависимость.

Разрушается витамин В6 при длительном хранении, консервировании, жарении и долгом тушении продуктов, а также при приготовлении пищи в большом количестве воды. Поэтому лучше всего готовить овощи, а также мясо и рыбу на пару, или запекать в духовке.

Заморозка продуктов, их хранение на свету тоже разрушает пиридоксин; переработка зерновых не оставляет в них не только пиридоксина, но и практически ничего полезного, поэтому стоит есть поменьше хлеба и выпечки из белой муки высшего сорта.

Попробуйте меньше замораживать продукты, а от домашнего консервирования откажитесь вообще – наши бабушки сохраняли гораздо больше полезных веществ, когда сушили зелень, заготавливали соленья, варенья, квасили и мочили овощи и фрукты. Старайтесь сохранить витамины всеми возможными способами, и вам не придётся бороться с гиповитаминозами ни зимой, ни весной.

Гатаулина Галина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Где содержится витамин Б6

Американский учёный Пауль Дьерди в 1934 годы открыл новый витамин, причисленный к группе В. Он получил название пиридоксин гидрохлорид. Это витамин B6. Через четыре года путём упорных трудов и многочисленных опытов химик изолировал водорастворимое кристаллическое соединение.

На самом деле, этот витамин можно разделить на три составляющие, которые называются пиридоксин, пиридоксинал, пиридоксамин. Они тесно взаимодействуют друг с другом, играя важную роль в образовании компонентов крови – красных телец и антител.

Витамин Б6 относится к коферментам – необходимым в процессе метаболизма веществам, которые не могут накапливаться в клетках и регулярно выводятся из организма.

Физические и химические свойства

Витамин пиридоксин портится от длительного хранения. Он разлагается на свету, растворяется и теряет свои свойства в воде и спирте. В процессе пищевой термической обработки продуктов, содержащих соединение, происходит его частичный распад. Ещё одна категория веществ, вредящих целостности витамина, это гормоны эстрогены.

Особенности

Несмотря на то, что пиридоксин является компонентом многих растительных продуктов, усваиваться полностью он не может. Именно поэтому у 20% жителей Земли, по статистике учёных, наблюдается дефицит химического соединения и связанные с этим проблемы.

Всасывание витамина оптимизируется в его тандеме с тиамином. Также в среде учёных бытует мнение, что действие В6 усиливается, если в рационе присутствуют продукты, содержащие калий и магний.

Витамин в малых дозах вырабатывается особой полезной бактерией, обитающей в кишечнике. Однако этого недостаточно для нормального функционирования организма, а здоровая микрофлора, к сожалению, сегодня наблюдается у малого количества людей.

Лечение антибиотиками, приём антидепрессантов и вредные привычки разрушают данное химическое соединение, не позволяя ему вырабатываться в достаточном количестве и делать свою работу.

Поскольку В6 не может накапливаться, а его остаток ежедневно выводится вместе с мочой, получить передозировку, употребляя его естественным путём из натуральных продуктов, просто невозможно.

Суточная норма

Взрослый человек должен получать примерно 2,5 мг витамина в день, ребёнок до 14-15 лет – от половины до одного миллиграмма. Норма для подростка – 1-2 миллиграмма, а для будущей мамы – 5 миллиграммов.

Ценные качества

Чем полезен витамин В6, для чего включать содержащие его продукты в свой рацион? Ответов на этот вопрос немало: данное химическое соединение участвует в ряде процессов и имеет целый набор полезных функций.

• Нормальное количество пиридоксина помогает бороться со злокачественными новообразованиями. Как известно, они представляют собой опухоли, появляющиеся от бесконтрольного деления клеток того или иного органа. Связывая свободные радикалы, гидрохлорид пиридоксина предотвращает этот процесс, снижает его риск и стимулирует на борьбу собственные защитные механизмы тела.
• Целый ряд свойств делает это химическое соединение незаменимым для здоровья женщин. Витамин B6 регулирует уровень гормонов, устраняет дисбаланс, способствует зачатию и нормальному протеканию беременности. Интересным свойством является некоторое влияние на действие противозачаточных препаратов – оно может снизиться.
• Регулярное поступление пиридоксина улучшает внешний вид кожи и волос, способствует устранению перхоти, препятствует раннему старению эпидермиса. Учёными установлено влияние на процессы образования коллагена – они нормализуются, и кожа приобретает больше упругости. В силу этих свойств можно назвать В6 витамином красоты.
• Пиридоксина гидрохлорид принимает непосредственное участие в метаболических процессах. Он способствует всасыванию белков, расщепляет жиры и помогает им усваиваться. Процессы обмена ускоряются, организм начинает интенсивнее выводить токсины, что отражается и на внешнем виде, и на общем состоянии здоровья человека.
• Отсутствие данного витамина может спровоцировать камнеобразование в почках. Причиной этому служит соединение оксалатов кальция и щавелевой кислоты, которое способствует заболеванию.
• Важнейшей функцией В6 является участие в синтезе гормона серотонина, который повышает настроение и вызывает чувство радости.
• Нормальное содержание пиридоксина даёт возможность путешествовать с удовольствием тем, кто не мог это делать из-за укачивания. Вещество уменьшает тошноту при морской болезни, в автомобиле и в самолёте.
• Этот витамин способствует выработке аминокислот – строителей клеток, необходимых веществ для крепких и здоровых мышц. Поэтому пиридоксин можно назвать и важным компонентом рациона спортсменов и тех людей, которые следят за своей физической формой.
• Наличие В6 обуславливает образование нормального количества эритроцитов в крови.
• При регулярном поступлении этого химического соединения в организм происходит нормализация водно-электролитного баланса, сохранение нужного количества солей в клетках.
• Витамин оказывает непосредственное влияние на передачу нервных импульсов, облегчает состояние больных с проблемами центральной нервной системы.
• Вместе с тиамином пиридоксин уменьшает вероятность инфарктов или инсультов. Этому способствует уменьшение количества бляшек холестерина, которые появляются из-за неправильного питания и пристрастия к вредным привычкам человека.

В6 и снижение веса

Как известно, для того чтобы избавиться от лишних килограммов, важно правильно питаться и включить в свой режим дня посильную, но регулярную физическую нагрузку.

Однако ещё одним важным пунктом в технологии похудения является интенсивное расщепление жиров. Роль пиридоксина в этом сложно переоценить.

Ускоряя обменные процессы, он помогает привести фигуру к идеалу. Но есть одно условие: регулярное включение в рацион продуктов, содержащих В6, на протяжении нескольких месяцев. Это даст реальный эффект, иначе быстро похудеть не получится.

Пиридоксин и беременность

Повышая качество нервных импульсов, химическое соединение способствует нормальному и успешному формированию мозга и центральной нервной системы плода. Также В6 снижает риск тонуса матки, ранних родов, облегчает процесс восстановления после операции кесарева сечения. Увеличивая интенсивность вывода отравляющих веществ, пиридоксин некоторым образом облегчает тяжёлое состояние при раннем токсикозе.

Показания к применению

Продукты, содержащие витамин B6, нужно употреблять ежедневно, если наблюдаются следующие заболевания или проблемы:

• сахарный диабет;
• нарушение функционирования поджелудочной железы;
• гипертония;
• тошнота после приёма пищи, несварение желудка;
• ночные судороги;
• общая слабость и головокружение;
• дефицит железа в организме ;
• плохое настроение и депрессивное состояние;
• бессонница;
• потеря аппетита;
• дерматологические заболевания;
• ослабленный иммунитет и частые простуды.

Дефицит пиридоксина может наблюдаться и у малышей грудного возраста. В этом случае отмечается возбудимость, частый плач и плохой сон, судорожные явления, задержки роста, расстройства желудка и кишечника.

Что нужно употреблять в пищу?

Пиридоксин – это витамин, который есть в различных продуктах растительного происхождения.

Если ежедневно включать их в свой рацион, химическое соединение будет налаживать метаболизм и устранять проблемы, связанные со здоровьем.

Какие овощи, фрукты и злаки являются поставщиками витамина в организм и могут смело называться богатыми пиридоксином?

• Цельнозерновой хлеб. Наличие В6 обусловлено и содержанием дрожжей, в состав которых он входит, и собственно зерна. Следует помнить, что порция должна быть небольшой, так как хлеб – достаточно калорийный продукт. Можно сочетать его с овощами.
• Крупы. Практически все каши включают в себя данный витамин.
• Пшеничные отруби, а также завязь пшеницы являются источником В6.
• Дыня. Важно помнить, что плод ценен в свой сезон. Привезённые посреди зимы в северный регион дыни вряд ли будут полезными.
• Все виды капусты. Бело- и краснокочанная, цветная и кольраби, брокколи и брюссельская богаты пиридоксином. По возможности, капусту следует употреблять в сыром виде, в салатах. Если готовить этот овощ, лучше всего делать это на пару, доводя до состояния «аль денте», то есть, «на зубок». Пусть капуста будет чуть-чуть хрустящей.
• Спаржа. Готовить рекомендуется так же, как и капусту.
• Чеснок. Особенно полезен в сыром виде, однако при гастрите, язве или проблемах с поджелудочной железой следует быть очень осторожными и соблюдать меру.
• Картофель. Лучше всего запекать клубни или отваривать в мундире: так больше полезных веществ сохраняется внутри. Молодой картофель полезно съедать с кожурой.
• Бобовые. Богатые растительным белком горох, фасоль, чечевица помогают снизить дефицит В6 в организме. С ними можно готовить и супы, и вторые блюда, а из турецкого гороха нута, например, делают даже полезные десерты.

Современный человек, особенно живущий в городе, испытывает острый дефицит свежего чистого воздуха, физической активности, здоровой пищи. Его нервная система постоянно подвергается стрессу, находится в напряжении. Перегрузки на работе или в учёбе, большое количество времени, проводимое за компьютером и перед телевизором, – всё это влияет на общее состояние, усвоение полезных веществ, метаболизм. Регулярное употребление продуктов, содержащих пиридоксин, поможет организму функционировать так, как это заложено природой.

Источники: http://pitanieinfo.ru/vitaminy/b6, http://www.inflora.ru/directory/vitamins-and-minerals/vitamin-b6, http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/vitamin-b6/

продуктов, содержащих витамин В в больших количествах. В каких продуктах содержится витамин группы В?

Сегодня почти все слышали о чудесных свойствах витамина В. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы и благотворно влияют на гладкую мускулатуру. Медики давно отметили, что регулярное поступление в организм витаминов этой группы улучшает зрение и способствует нормальному протеканию всех физиологических процессов. Употребление продуктов, богатых этими витаминами, предотвращает головные боли и облегчает их, особенно это касается мигрени.Vital B комплекс для сохранения и поддержания красоты женщин. Сегодня мы хотим рассказать вам о продуктах, содержащих витамин В в большом количестве.

Витамин B1

Это была большая группа, важная для метаболизма нашего тела. Мы постараемся рассказать вам о каждом из них, свойствах Pro и их влиянии на организм, а также об обычных продуктах питания, которые являются их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное влияние этого витамина на человека, и параллельно с этим повышается стоимость лекарств-источников.Однако, зная о продуктах, в которых витамин В содержится в большом количестве, не нужно вносить дополнительные расходы в семейный бюджет.

Итак, тиамин положительно влияет на нервную систему, сердце и мышцы, замедляет процессы старения и выводит шлаки и токсины. Средняя суточная норма — 2 мг. А теперь давайте посмотрим на продукты, которые содержат витамин B1 в большом количестве. В первую очередь это пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Основные источники — семена подсолнечника и кунжут.Они богаты яичным желтком, гречкой, всеми орехами.

Рибофлавин (B2)

Употребляя в больших количествах продукты, содержащие витамин B, вы даете своему телу здоровье и долголетие. Недостаток этого фермента часто становится причиной различных заболеваний в довольно молодом возрасте. Это боли в пояснице и невралгии, инсульты и инфаркты, депрессия и многое другое. В частности, если говорить о витамине В2, он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении полезных веществ.Рибофлавин содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, злаки, бобовые, зеленые и листовые овощи. В сутки человеку требуется около 2 мг рибофлавина. В таком количестве можно получить 50-100 г сыра или творога. Как видите, продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, хорошо известны и доступны, и каждый может выбрать те, которые ему нравятся.

Рекомендуется

Что делать, если у вас потрескалась кожа на руках?

Каждый из нас хоть раз в жизни сталкивается с небольшой, но очень, при этом, потрескавшейся кожей на руках.В это время появляются раны разного размера, которые болят и доставляют неудобства, особенно при контакте с водой или моющими средствами. …

Ниацин

У этого витамина много названий. Он называется ниацин, витамин PP и витамин B3. Это чрезвычайно важно для организма, он принимает активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое главное — без этого витамина мозг не может нормально функционировать. Негативно влияет на память и мышление, сон. Поэтому каждый день вам необходимо включать в свой рацион продукты, содержащие витамин B3 в большом количестве.В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, но этого часто недостаточно для покрытия суточной потребности. В сутки нужно 15-20 мг этого витамина. Лучшие источники — это свиная и говяжья печень, а также бобовые грибы, пивные дрожжи, арахис и яйца.

Малоизвестный микроэлемент

Это холин, или витамин B4. Его редко различают, однако, рассматривая группу в целом, о нем необходимо помнить. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны быть на вашем столе каждый день, поэтому сегодня мы решили поднять эту тему.Надо сказать, что холин совершенно ошибочно считают второстепенным микроэлементом. Он для организма просто незаменим, так как обеспечивает транспортировку и метаболизм жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшие источники — обычные продукты. Это мясные и пивные дрожжи, йогурт и сыр, яйца и бобовые, различные овощи и жирная рыба.

Очень интересный факт, которым хотелось бы поделиться. Витамины этой большой группы очень важны для нашего организма.Однако даже небольшая доза алкоголя их полностью разрушает, поэтому после отличной вечеринки организму необходимо восполнить запасы. Также очень важно увеличить потребление витаминов группы В при тяжелых физических и умственных нагрузках.

Пантотеновая кислота

Трудно сказать, как именно человеческий организм реагирует на витамин B5. Практически все обменные процессы происходят с его участием, все ткани и системы зависят от нормального дохода. Кроме того, пантотеновая кислота — это своеобразный эликсир молодости, улучшающий состояние кожи и нормализующий центральную нервную систему.Это единственный витамин, который может всасываться через кожу, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. В сутки его нужно употреблять по 10-12 мг. Содержит витамин B5 в гречневой и овсяной каше, дрожжах и орехах, бобовых. Источники — печень и рыба, зелень и яичные желтки, многие овощи и фрукты.

Главный витамин-B6

Несмотря на то, что организму необходимы все без исключения витамины группы B, это стоит на первом месте. При любом заболевании нервной системы в первую очередь назначают.Он участвует в сотнях ферментативных реакций обмена веществ. Пиридоксин чрезвычайно важен для развития мозга ребенка в дородовой и послеродовой период, поэтому будущей маме необходимо оптимизировать свое питание. Продукты, в которых витамин B6 содержится в большом количестве, — птица, мясо и рыба, картофель и другие крахмалистые овощи. Кроме того, одним из важнейших источников B6 являются фрукты (кроме цитрусовых). Суточная норма составляет около 3 мг. При этом учтите, что любая термическая обработка снижает содержание витаминов В примерно на четверть.Мясо следует варить в пароварке, чтобы сохранить максимум полезных витаминов.

Фолиевая кислота

Знакома всем женщинам, недавно ставшим матерями. Беременная с первого же обращения за медицинской помощью получает рекомендацию принимать B9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки и является основой развития будущего организма. У тех, кто употреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и в течение первого триместра, вероятность нарушений развития у плода намного ниже, чем у женщин, из-за ограниченного предложения испытала ее дефицит.Фактически, чтобы восполнить недостаток V9. Он содержит большое количество в печени и грибах, желтке и гречке, цветной и дрожжевой капусте, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В, могут и должны быть на вашем столе каждый день, потому что их нет в дефиците.

Кобаламин

Последний в нашем списке, но первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином B6. Наше тело не способно синтезировать, и поэтому его количество полностью зависит от сбалансированного питания.В первую очередь, B12 отвечает за образование красных кровяных телец. Он принимает участие в выработке нервных клеток, участвующих в переваривании белков, обмене углеводов и жиров. Он взаимодействует с другими витаминами группы и, следовательно, без него не будут перевариваться и другие необходимые микроэлементы. Всего в день организму нужно 3 мкг B12. Продукты, содержащие витамин B12 в большом количестве — это в первую очередь пища животного происхождения. Вожаком можно считать телячью печень.Много B12 в морепродуктах и ​​рыбе, даже в водорослях, что может быть вариантом для вегетарианцев. Молочные продукты, сыр, сыр, сыр — это еще одно вкусное дополнение к основным блюдам с повышенным содержанием кобаламина.

.

15 Здоровая пища с высоким содержанием витаминов группы В

Существует восемь витаминов группы В, которые вместе называются комплексными витаминами группы В.

Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

Хотя каждый из этих витаминов имеет уникальные функции, они обычно помогают вашему организму вырабатывать энергию и вырабатывать важные молекулы в ваших клетках (1).

Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вам необходимо регулярно восполнять их через пищу (1).

Многие продукты содержат витамин B, но чтобы считаться с высоким содержанием витамина, пища должна содержать не менее 20% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) на порцию. В качестве альтернативы хорошим источником считается еда, содержащая 10–19% РСНП (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов B.

Эта универсальная питательная рыба с высоким содержанием нескольких витаминов группы B. Порция приготовленного лосося весом 3,5 унции (100 граммов) содержит (3):

• Тиамин (B1): 18% от RDI
• Рибофлавин (B2): 29% от RDI
• Ниацин (B3): 50% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 19% от RDI
• Пиридоксин (B6): 47% от RDI
• Кобаламин (B12): 51 % от RDI

Кроме того, лосось представляет собой рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием полезных жиров омега-3, а также белка и селена (4).

Резюме Лосось богат рибофлавином, ниацином, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, в нем мало ртути и много омега-3 жиров и белка.

Некоторые листовые овощи отличаются содержанием фолиевой кислоты (B9). Это одни из самых высоких растительных источников фолиевой кислоты (5, 6, 7, 8, 9):

• Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 3 чашках (85 граммов)
• Шпинат, приготовленный: 31% РСНП в 1/2 стакана (85 граммов)
• Зелень колларды, приготовленная: 20% РСНП в 1/2 стакана (85 граммов)
• Зелень репы, приготовленная: 25% от РСНП в 1/2 стакана (85 граммов)
• Салат Ромэн, сырой: 29% от РСНП в 2 чашках (85 граммов)

Примечательно, что часть фолиевой кислоты разрушается при нагревании во время приготовления, а часть также может попасть в воду для приготовления пищи.Чтобы свести к минимуму потерю фолиевой кислоты во время приготовления, готовьте зелень, пока она не станет нежной и хрустящей (10, 11).

Резюме Листовая зелень, особенно шпинат, капуста, зелень репы и салат ромэн, являются одними из лучших растительных источников фолиевой кислоты. Наслаждайтесь ими сырыми или готовьте на пару, чтобы сохранить как можно больше фолиевой кислоты.

Хотя мясные субпродукты, особенно печень, не особенно популярны, они богаты витаминами. Это верно, будь то говядина, свинина, баранина или курица (12, 13, 14, 15).

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (12, 16):

• Тиамин (B1): 12% от RDI
• Рибофлавин (B2): 201 % от RDI
• Ниацин (B3): 87% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 69% от RDI
• Пиридоксин (B6): 51% от RDI
• Биотин (B7): 138% от RDI
• Фолат (B9): 65% от RDI
• Кобаламин (B12): 1386% от RDI

Если вы не привыкли к сильной печени ароматизируйте или рассматривайте субпродукты как неаппетитные, попробуйте их перемолоть и смешайте с традиционными кусками фарша или добавьте их в сильно приправленные продукты, например, перец чили.

Резюме Мясные субпродукты, особенно печень, богаты большинством витаминов группы В. Чтобы печень стала более вкусной, измельчайте ее вместе с обычными кусками мяса или используйте в сильно приправленных блюдах.

Одно большое яйцо содержит 33% РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. Фактически, яйца являются одним из основных источников биотина — больше его содержится только в печени (16, 17).

Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы В. Одно большое (50 граммов) вареное яйцо содержит (16, 18):

• Рибофлавин (B2): 15% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 7% от RDI
• Биотин (B7): 33% от RDI
• Фолат (B9): 5% от RDI
• Кобаламин (B12): 9% от RDI

Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин , белок, который связывается с биотином и предотвращает его всасывание в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков.Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риски для безопасности пищевых продуктов (17, 19).

Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).

Резюме Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Они обеспечивают 1/3 РСНП биотина на одно вареное яйцо.

Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 26% РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы В (20):

• Тиамин (B1): 7% РСНП
• Рибофлавин (B2): 26% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Кобаламин (B12): 18% от RDI

Неудивительно, исследования показывают что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).

Например, в обсервационном исследовании с участием более чем 36 000 взрослых в Европе молочные продукты обеспечивали 22–52% рибофлавина в рационе людей (22).

Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, обеспечивая 18% РСНП на 1 чашку (240 мл) порции (19).

Более того, лучше всего вы усваиваете B12 из молока и других молочных продуктов — со степенью абсорбции 51–79% (23).

Резюме Молоко и другие молочные продукты содержат около трети вашей суточной потребности в рибофлавине всего в 1 чашке (240 мл).Молоко также является хорошим источником хорошо усваиваемого B12.

Говядина может значительно увеличить потребление витамина B.

В обсервационном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании мясо и мясные продукты были основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина (21).

Вот количество витаминов группы В в 100 граммах стейка из вырезки, что примерно вдвое меньше самого маленького стейка, который обычно подают в ресторанах (24):

• Тиамин (B1): 5% от RDI
• Рибофлавин (B2): 8% от RDI
• Ниацин (B3): 39% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 6% от RDI
• Пиридоксин (B6): 31% от RDI
• Кобаламин (B12): 29% от RDI

Резюме Говядина содержит большое количество B3, B6 и B12.Порция в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает около трети РСНП для каждого из этих витаминов в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.

Устрицы, моллюски и мидии — великолепный источник B12 и отличный источник рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Порция каждого приготовленного блюда на 3,5 унции (100 грамм) содержит (25, 26, 27):

Эти моллюски также богаты белком и несколькими минералами, включая железо, цинк, селен и марганец.Они также являются хорошим источником жиров омега-3 (25, 26, 27).

Резюме Устрицы, моллюски и мидии содержат по крайней мере в четыре раза больше РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолиевой кислоты.

Бобовые наиболее известны высоким содержанием фолиевой кислоты. Они также содержат небольшое количество других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).

Вот содержание фолиевой кислоты в 1/2 стакана (85 граммов) порции некоторых часто употребляемых бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Черные бобы : 32% от RDI
• Нут (бобы гарбанзо): 35% от RDI
• Edamame (зеленые соевые бобы): 60% от RDI
• Зеленый горошек: 12% от RDI
• Фасоль: 29% от RDI
• Чечевица: 45% от RDI
• Бобы пинто: 37% от RDI
• Жареные соевые орехи: 44% от RDI

Фолат — или его синтетическая форма фолиевой кислоты — важен для снижения риска некоторых врожденных дефектов.Обратите внимание, что указанные выше процентные значения RDI основаны на RDI в 400 мкг, но беременным женщинам необходимо 600 мкг в день (37).

Резюме Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, содержат большое количество фолиевой кислоты, витамина B, важного для снижения риска некоторых врожденных дефектов.

Курица и индейка наиболее известны содержанием ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо, такое как бедро, как показано в таблице ниже.

Порция вареной курицы или индейки без кожи на 3,5 унции (100 грамм) содержит (38, 39, 40, 41):

Если вы откажетесь от жирной кожи птицы, чтобы сократить количество калорий, не волнуйтесь — большая часть Витамины группы В находятся в мясе, а не в коже (42, 43).

Резюме Цыпленок и индейка, особенно порции белого мяса, содержат много B3 и B6. Птица также содержит меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ содержится в мясе, а не в коже.

Йогурт отличается содержанием рибофлавина и B12.Хотя питание зависит от марки, средняя порция йогурта (44, 45, 46, 47):

Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайные ложки добавленного сахара на 2/3 чашки. сервировки — так что наслаждайтесь ими в умеренных количествах (45, 46, 47).

Магазины также продают множество немолочных альтернатив йогуртам, например ферментированную сою, миндаль или кокосовый йогурт. Однако эти продукты — если они не обогащены — обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).

Резюме Йогурт от природы богат В2 и В12, но немолочные альтернативы йогурту не являются хорошими источниками этих витаминов, если они не обогащены.Ограничьте потребление йогурта с сахаром.

Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, поэтому их нельзя использовать для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их, чтобы улучшить вкус и профиль питательных веществ в блюдах.

Эти дрожжи от природы содержат витамины группы B и часто обогащены ими, особенно пищевыми дрожжами. Если добавлены питательные вещества, вы увидите их список среди ингредиентов на этикетке.

Вот сравнение двух дрожжей на основе 2 столовых ложек (15–30 грамм) порции, хотя эти значения различаются в зависимости от бренда (48, 49):

Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, поскольку они обогащены B12. , который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).

Орехово-сырный вкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Однако пивные дрожжи могут иметь горький вкус, и их лучше добавлять в такие продукты, как смузи, заправки для салатов или суп.

Резюме Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но в них добавляется значительная часть витаминов в пищевых дрожжах, включая B12. Эти продукты можно использовать для добавления вкуса или питательных веществ в другие продукты.

Как и другие обычные виды мяса, свинина богата несколькими витаминами группы B.Он особенно примечателен высоким содержанием тиамина, которого в говядине мало.

Отбивная из свиной корейки весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает (51):

• Тиамин (B1): 69% от RDI
• Рибофлавин (B2): 24% от RDI
• Ниацин (B3): 24% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 9% от RDI
• Пиридоксин (B6): 27% от RDI
• Кобаламин (B12): 14% от RDI

Чтобы свинина оставалась здоровой, выбирайте отрубы из корейки, которые намного меньше по содержанию жира и калорий, чем лопатки (обычно используемые для тушеной свинины), ребрышки и бекон (52).

Резюме Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Отруби из свиной корейки намного меньше и калорийнее, чем лопатки, ребрышки и бекон.

Сухие завтраки часто содержат добавленные витамины, в том числе витамины группы В. Проверьте их в списке ингредиентов (53).

Витамины группы B, которые чаще всего добавляют в зерновые, — это тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолиевая кислота (в виде синтетической фолиевой кислоты) и B12. Количества, найденные в нескольких популярных брендах, а именно Cheerios и Total от General Mills и Raisin Bran от Post, составляют (54, 55, 56):

Имейте в виду, что многие обогащенные хлопья для завтрака содержат много добавленного сахара и очищенных зерен.Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию, и цельное зерно, например цельнозерновое или цельнозерновое, указанное в качестве первого ингредиента.

Резюме В сухие завтраки часто добавляли тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, B6 и B12. Некоторые из них содержат до 100% РСНП этих витаминов. Тем не менее, важно выбирать крупы, приготовленные из цельного зерна и с минимальным содержанием сахара.

Форель, пресноводная рыба, тесно связана с лососем и богата несколькими витаминами группы B.

Порция вареной форели весом 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает (57):

• Тиамин (B1): 28% от RDI
• Рибофлавин (B2): 25% от RDI
• Ниацин (B3): 29% от RDI
• Пантотеновая кислота (B5): 22% от RDI
• Пиридоксин (B6): 12% от RDI
• Кобаламин (B12): 125% от RDI

Кроме того, форель является отличным источником белка, богатой жирами омега-3 и низким содержанием ртути (57, 58).

Резюме Форель богата тиамином, рибофлавином, ниацином, пантотеновой кислотой и витамином B12. Он также содержит много белка и жиров омега-3.

Семена подсолнечника — один из лучших растительных источников пантотеновой кислоты. Этот витамин B получил свое название от греческого слова «pantos», что означает «повсюду», потому что он содержится в большинстве растительных и животных продуктов, но обычно лишь в небольших количествах (59).

Примечательно, что в 1 унции (28 граммов) семян подсолнечника содержится 20% РСНП пантотеновой кислоты.Семена подсолнечника также являются хорошим источником ниацина, фолиевой кислоты и B6 (60).

Масло из семян подсолнечника, популярное среди людей с аллергией на орехи, также является отличным источником пантотеновой кислоты.

Вот сравнение содержания витамина B в семенах подсолнечника и масле из семян подсолнечника (60, 61):

Резюме Семена подсолнечника и их масло являются одними из самых высоких растительных источников пантотеновой кислоты, витамина B, встречающегося только в небольших количествах. количества в большинстве продуктов.

Потребление в достаточном количестве восьми витаминов комплекса B направит вас на путь здорового питания.

Некоторые основные источники витамина B включают мясо (особенно печень), морепродукты, птицу, яйца, молочные продукты, бобовые, листовую зелень, семена и обогащенные продукты, такие как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Если вы ограничите потребление некоторых групп продуктов из-за аллергии или диеты, ваши шансы на дефицит витамина B могут увеличиться.

Если вам интересно, достаточно ли вы получаете витаминов группы B, попробуйте бесплатную онлайн-программу для отслеживания и анализа потребления пищи в течение недели.Затем вы можете изменить свои пищевые привычки, чтобы получать необходимые витамины.

.

продуктов, содержащих витамин B в большом количестве. В каких продуктах содержится витамин группы В?

Сегодня почти каждый слышал о чудесных свойствах витаминов группы В. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы и благоприятно влияют на гладкую мускулатуру. Медики давно отметили, что регулярное поступление в организм витаминов этой группы улучшает зрение и способствует нормальному протеканию всех физиологических процессов. Употребление продуктов, богатых этими витаминами, предотвращает головные боли и облегчает их, особенно при мигрени.Комплекс B очень важен для поддержания женской красоты. Сегодня мы хотим рассказать вам о продуктах, содержащих витамин B в большом количестве.

Витамин B1

Это большая группа незаменимых для нашего организма веществ. Мы постараемся рассказать вам о каждом из них, об особенностях и влиянии на организм, а также об обычных продуктах, являющихся их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное влияние этого витаминного комплекса на человека, при этом стоимость исходных лекарств растет.Однако, зная о продуктах, содержащих витамин B в больших количествах, вам не нужно вносить дополнительную статью расходов в свой семейный бюджет.

Итак, тиамин благоприятно влияет на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процессы старения и выводит шлаки и шлаки. Средняя дневная норма его составляет 2 мг. А теперь давайте рассмотрим продукты, содержащие витамин B1 в большом количестве. В первую очередь это пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Незаменимыми источниками являются семена подсолнечника и кунжута.Они богаты яичным желтком, гречкой, всеми орехами.

Рибофлавин (B2)

Употребление продуктов, содержащих витамин B в большом количестве, вы подарите своему телу здоровье и долголетие. Именно недостаток этого фермента чаще всего становится причиной самых разных заболеваний в довольно молодом возрасте. Это остеохондроз и невралгия, инсульты и инфаркты, депрессия и многое другое. В частности, если говорить о витамине В2, он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении питательных веществ.Рибофлавин в больших количествах содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, злаки, бобовые, зелень и листовые овощи. Человеку необходимо около 2 мг рибофлавина в сутки. Такое количество можно получить из 50-100 г сыра или творога. Как видите, продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, достаточно известны и доступны, и каждый человек может выбрать те, которые ему больше по душе.

Никотиновая кислота

У этого витамина много названий.Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Он чрезвычайно важен для организма, принимает активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое главное — без этого витамина мозг не может нормально функционировать. Это негативно сказывается на памяти и мышлении, сне. Поэтому необходимо включать в ежедневный рацион продукты, содержащие витамин B3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, но этого часто недостаточно для покрытия ежедневной потребности.В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.

Малоизвестный микроэлемент

Это холин, или витамин B4. Его редко выделяют отдельно, однако, рассматривая группу в целом, о нем необходимо помнить. Продукты, содержащие витамин B в больших количествах, должны быть на вашем столе каждый день, поэтому сегодня мы решили поднять эту тему. Надо сказать, что холин совершенно незаслуженно считается второстепенным микроэлементом.Он просто незаменим для организма, так как обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшие источники — обычные продукты. Это мясные и пивные дрожжи, творог и сыр, яйца и бобовые, различные овощи и жирная рыба.

Очень интересный факт, которым я хотел бы поделиться. Витамины этой большой группы очень важны для нашего организма. Однако даже небольшая доза алкоголя их полностью разрушает, поэтому после бурного застолья организм нуждается в пополнении.Также очень важно увеличить потребление витаминов группы В при серьезных физических и психических нагрузках.

Пантотеновая кислота

Достаточно сложно сказать, за что именно в организме человека отвечает витамин B5. Практически все обменные процессы происходят с его участием, все ткани и системы зависят от его нормального поступления. Кроме того, именно пантотеновая кислота является своеобразным эликсиром молодости, улучшающим состояние кожи и нормализующим работу центральной нервной системы.Это единственный витамин, который может всасываться через кожу, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. Через день требуется 10-12 мг. Содержит витамин B5 в гречневой и овсяной каше, дрожжах и орехах, бобовых. Источником также являются печень и рыба, зелень и яичный желток, многие овощи и фрукты.

Самый важный витамин — B6

Несмотря на то, что организму необходимы все без исключения витамины группы B, он стоит на первом месте. При любых заболеваниях нервной системы в первую очередь назначают именно ее.Он участвует в сотнях ферментативных реакций обмена веществ. Пиридоксин чрезвычайно важен для развития головного мозга ребенка в дородовой и послеродовой период, поэтому будущей маме необходимо оптимизировать свой рацион. Продукты, содержащие витамин B6 в больших количествах, — это птица, мясо и рыба, картофель и другие крахмалистые овощи. Кроме того, одним из наиболее важных источников B6 являются фрукты (за исключением цитрусовых). Суточная норма составляет около 3 мг. При этом учтите, что любая термическая обработка снижает содержание витаминов группы В примерно на четверть.Мясо рекомендуется готовить в пароварке, чтобы сохранить максимум полезных витаминов.

Фолиевая кислота

Знакома всем женщинам, недавно родившимся. С первого же обращения к врачу беременная получает рекомендацию принимать B9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки, а это основа развития будущего организма. У тех, кто потреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и в течение первого триместра, вероятность аномалий развития у плода намного ниже, чем у женщин, которые из-за ограничения в еде испытали дефицит.На самом деле восполнить недостаток B9 несложно. В больших количествах он содержится в печени и грибах, яичном желтке и гречке, цветной капусте и дрожжах, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В, могут и должны быть на вашем столе каждый день, так как их нет в дефиците.

Кобаламин

Последний в нашем списке, но самый первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином B6. Наш организм не может синтезировать его самостоятельно, а это значит, что его количество полностью зависит от сбалансированности рациона.Прежде всего, B12 отвечает за образование красных кровяных телец. Он принимает участие в выработке нервных клеток, участвует в усвоении белков, углеводно-жировом обмене. Он взаимодействует с витаминами других групп, а значит, другие необходимые микроэлементы без него не усвоятся. Всего организму требуется 3 мкг B12 в день. Продукты, содержащие витамин B12 в большом количестве — это в первую очередь продукты животного происхождения. Модель

.

Преимущества, дозировка, источники пищи и симптомы дефицита

Витамин B6 — один из витаминов группы B, полезных для центральной нервной системы. Он участвует в производстве нейротрансмиттеров серотонина и норэпинефрина, а также в образовании миелина.

Витамин B6, также известный как пиридоксин, является водорастворимым витамином, что означает, что он растворяется в воде. Он не сохраняется в организме и выводится с мочой, поэтому людям необходимо принимать витамин B6 каждый день. Он является частью семейства витаминов группы В.

Другие функции пиридоксина включают метаболизм белков и глюкозы, а также производство гемоглобина.

Гемоглобин — компонент красных кровяных телец. Он переносит кислород. Витамин B6 также участвует в поддержании здоровья лимфатических узлов, тимуса и селезенки.

Поделиться на PinterestВитамин B6 жизненно важен для нескольких функций организма и содержится во многих продуктах питания.

Витамин B6 выполняет множество функций в организме и участвует в более чем 100 ферментативных реакциях.

Функции мозга

Витамин B6 может помочь улучшить работу мозга.Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди с высокими концентрациями витамина B-6 лучше тестировались по двум параметрам функции памяти.

Витамин B6 необходим для передачи нейронов в головном мозге.

Исследователи из Оксфордского университета в Англии отметили, что ежедневный прием высоких доз витаминов группы В полезен пожилым людям с умеренными когнитивными нарушениями. Скорость сокращения их мозга упала на 50 процентов, потенциально снижая риск развития деменции.

Тошнота во время беременности

Исследования, опубликованные в Американском журнале акушерства и гинекологии , пришли к выводу, что пиридоксин может уменьшить тяжесть тошноты на ранних сроках беременности.

Однако, чтобы подтвердить это, необходимы более качественные исследования. При приеме добавок не используйте дозировку, превышающую рекомендованную.

Защита от загрязнения воздуха

Исследование, опубликованное в PNAS в 2017 году, показало, что витамин B6 может помочь защитить от загрязнения воздуха, уменьшая воздействие загрязнения на эпигеном.

Исследователи надеются, что их результаты могут привести к новым мерам по предотвращению эпигенетических изменений, которые могут возникнуть в результате воздействия загрязнения воздуха.

Учитывая, что 92 процента населения мира, по оценкам, проживает в местах, где предельные уровни загрязнения выше, чем верхний предел Всемирной организации здравоохранения в 10 мкг / м3, это может быть важным открытием, когда речь идет о борьбе с болезнями, вызываемыми окружающей средой.

Витамин B6 важен по многим причинам. Один из них — обеспечить нормальное функционирование пищеварительных ферментов, которые расщепляют пищу, поддерживают здоровье кожи и производят продукты крови, такие как эритроциты.

У этого важного витамина есть много других применений, и его дефицит может привести к необратимому повреждению нервов.

На суточную потребность человека в витамине B6 влияет ряд факторов, поскольку он влияет на несколько аспектов метаболизма. Влияние на потребление белка широко изучено.

Людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, возможно, потребуется больше витамина B6. Им следует поговорить со своим врачом.

По данным Управления пищевых добавок США, рекомендуемая суточная потребность в витамине B6 составляет:

Возраст	Мужской	Женский
От 0 до 6 месяцев	0.1 мг	0,1 мг
от 7 до 12 месяцев	0,3 мг	0,3 мг
от 1 до 3 лет	0,5 мг	0,5 мг
от 4 до 8 лет	0,6 мг	0,6 мг
от 9 до 13 лет	1,0 мг	1,0 мг
от 14 до 18 лет	1,3 мг	1,3 мг
от 19 до 50 лет	1,3 мг	1.3 мг
51+ лет	1,7 мг	1,5 мг
Во время беременности	—	1,9 мг
Во время лактации	—	2,0 мг

Большинство продуктов питания есть витамин B6. У человека с хорошо сбалансированным питанием не должно быть дефицита, кроме случаев, когда у него есть физические проблемы или он принимает определенные лекарства.

Хорошими источниками B6 являются следующие:

• Нут: одна чашка содержит 1.1 миллиграмм или 55 процентов рекомендуемой суточной нормы (DV)
• Говяжья печень: 3 унции содержат 0,9 мг, или 45 процентов DV
• Желтоперый тунец: 3 унции содержат 0,9 мг, или 45 процентов DV
• Жареный куриная грудка: 3 унции содержат 0,5 мг или 25 процентов DV
• Один средний банан: содержит 0,4 мг или 20 процентов DV
• Тофу: полстакана содержит 0,1 мг или 5 процентов DV

Другие источники включают:

• Авокадо
• Коричневый рис
• Морковь
• Рыба
• Обогащенные злаки
• Фундук
• Молоко
• Свинина
• Картофель
• Семена158158
• Овощной сок 158 Соевый соус
Соевые бобы 9015

Большинство продуктов содержат витамин B6.

Недостатки редки, но они могут возникать, если человек плохо всасывается в кишечнике или принимает эстрогены, кортикостероиды, противосудорожные препараты и некоторые другие лекарства.

Длительное чрезмерное употребление алкоголя может в конечном итоге привести к дефициту B6, как и гипотиреоз и диабет.

Признаки и симптомы дефицита витамина B6 включают:

• Периферическую невропатию с покалыванием, онемением и болью в руках и ногах
• Анемия
• Судороги
• Депрессия
• Спутанность сознания

Ослабленная иммунная система приводят к синдрому, похожему на пеллагру, с себорейным дерматитом, воспалением языка или глосситом, а также воспалением и растрескиванием губ, известным как хейлоз.

У младенцев судороги могут сохраняться даже после лечения противосудорожными средствами. Другие недостатки, такие как периферическая невропатия, могут быть постоянными.

По данным Национального института здоровья (NIH), от 28 до 35 процентов населения США принимают витаминные добавки, содержащие витамин B6.

Добавки доступны в форме капсул или таблеток.

NIH также отмечает, что большинство людей всех возрастов в США потребляют достаточное количество витамина B6.Наиболее вероятно, что низкий уровень B6 будет у тех, кто употребляет чрезмерное количество алкоголя, у людей с ожирением, а также у беременных и кормящих женщин.

Нет данных о каких-либо побочных эффектах от употребления слишком большого количества витамина B6 с пищей.

Однако было показано, что прием от 1 до 6 граммов пиридоксина перорально в день в течение от 12 до 40 месяцев вызывает тяжелую прогрессирующую сенсорную невропатию и потерю контроля над движениями тела.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы большинство питательных веществ поступало из продуктов.Они поощряют потребление сбалансированной диеты с продуктами, богатыми питательными веществами и большим количеством пищевых волокон.

.