Продукты с высоким содержанием крахмала: В каких овощах содержится вредный крахмал — Интернет-магазин отличной мебели в Тюмени

Содержание

Продукты с высоким содержанием крахмала таблица. Крахмал

Сахар и крахмал являются углеводами, но они по-разному реагируют на соединения с другими веществами. Именно поэтому мы рассмотрим эти вещества отдельно. Этот раздел посвящается продуктам питания, в которых содержится большое количество сахара и где он играет доминирующую роль.

Сахар

Сахар подразделяют на молочный и растительный. Мед — это растительный продукт, несмотря на то, что производится пчелами. Некоторые люди отказываются употреблять мед из-за этических соображений, но сточки зрения питательных веществ он является превосходным продуктом питания.

Некоторые фрукты содержат более 12% сахара, в которых он является преобладающим веществом. Существует еще одна подгруппа, которую составляют фрукты с большим содержанием кислоты.

Молочный сахар имеет в общем малый объем: в реальности о нем упоминают только для информации. Молоко — питательный продукт, но его трудно сочетать с другими.

Молочный сахар (лактоза)

Растительный сахар

Фрукты с большим содержанием сахара

Крахмал

Крахмал принадлежит к группе полисахаридов, или комбинированного сахара. Это наиболее важная форма, в виде которой сахариды (сахара) присутствуют в клетках растений. Их можно обнаружить в больших количествах в семенах растений (особенно в гречихе), а также каштанах, моркови, клубнях, корнеплодах, стеблях, иногда в плодах фруктов и листьях.

Многие богатые крахмалом части растений являются важными источниками питания для людей и животных, а следовательно, представляют большое экономическое значение. Это картофель, пшеница, маис/кукуруза, рис, овес, ячмень, рожь, гречиха, бобовые, соя, аррорут и саго (из сердцевины некоторых пальм).

Крахмал — это важная составная традиционного питания. Значительная часть всей мировой сельскохозяйственной продукции, производимой для нужд человека и животных, состоит из продуктов, содержащих крахмал.

Большинство книг, посвященных проблемам питания, обращает внимание на важность крахмала как источника энергии. С экономической точки зрения это имеет достаточно важное значение, но с точки зрения питания это спорный вопрос. Анализ результатов раздельного питания позволяет сделать вывод, что продукты, богатые крахмалом, очень трудно сочетать с другими продуктами, и в реальности все такие комбинации склонны вызывать заболевания пищеварительных органов.

Именно потому, что крахмал встречается во всех продуктах, ему следует уделять больше внимания.

Крахмал присутствует исключительно в овощных культурах, хотя существует еще одна разновидность крахмала животного происхождения — гликоген. Гликоген предшествует образованию глюкозы в организме человека, которая накапливается в таких органах, как печень, сердце и язык. Что касается гликогена как составной части пищи, количество его так мало, что он может игнорироваться в раздельном питании.

Хотя различные виды крахмала сочетаются между собой свободно, нижеприводимый список позволяет провести различие между разнообразными продуктами, содержащими крахмал. Это в свою очередь позволяет подробнее познакомиться с их разнообразием.

Крахмал зерновой

Продукты с низким содержанием крахмала

Чеснок, тыква, горох, артишок, кольраби, цикорий, спаржа, капуста, грибы, эндивий, зеленый и красный перец, петрушка, редис, шпинат, пастернак.

Oвощи и растения, не содержащие крахмал

Лук, кервель, огурец, корнишон, брюква, портулак, турнепс, ревень, красная капуста, белая капуста, козлобородник, салат-латук, брюссельская капуста, помидоры, кресс-салат, валерианица овощная, укроп, кресс водяной, баклажан, цветная капуста, брокколи, морковь, шнитт-лук, одуванчик, крапива, лук-порей, лук-шалот, щавель.

Крахмал, который превращается при переваривании в глюкозу является самой распространенной формой полисахаридов в природе, поэтому разделение овощей на некрахмалистые и крахмалистые стало частью диет для здорового питания. Первоначально деление овощей на некрахмалистые и крахмалистые было элементом теории раздельного питания. Калькулятор физического состояния .

Некрахмалистые овощи играют положительную роль для похудения, а наоборот.

Больше всего крахмала содержится в корнеплодах и крупных зернах, которые запасают питательные вещества для обеспечения роста семени растения. В картофеле наибольшее содержание крахмала из всех овощей — до пятой части объема картофелины, то является первой причиной исключения картофеля из диет для похудения .

Для уменьшения отрицательного влияния крахмалистых овощей на процесс похудения , крахмалистые овощи лучше кушать с зелеными некрахмалистыми овощами, жирами (растительными/животными), лучше не сочетать их с белками, сахаром и кислотами. За один прием пищи рекомендуем кушать не больше одного вида крахмалистых овощей.

Полный список крахмалистых овощей.

Кукуруза,
Свекла,
Брюква,
Каштан,
Морковь,
Сухие (зрелые) бобы, кроме соевых,
Топинамбур,
Картофель (включая сладкий),
Редька,
Сухой (зрелый) горох,
Кабачок,
Патиссоны,
Корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен),
Тыква (круглая, осенняя),
Редис.

Овощи, не содержащие крахмала.

Всеми любимые помидоры, из которых состоит хорошая томатная диета , не относятся ни к крахмалистым, ни к некрахмалистым овощам. Было выявлено, что основной пищевой характеристикой помидора является кислота, а не наличие крахмала. Ввиду большого содержания кислот (цитрусовая, яблочная и щавелевая) в составе помидор относят к кислым продуктам, и их не рекомендуется кушать с крахмалистыми овощами, однако разрешено с листовыми овощами и жирами. Калькулятор калорий онлайн .

Список умеренно крахмалистых овощей.

Следует принять во внимание, что баклажан в различных трактовках относят и к некрахмалистым, и к умеренно крахмалистым овощам.

Полный список некрахмалистых овощей.

Горчица,
Зеленый горошек,
Ботва репы и др. наземные зеленые части съедобных растений,
Свекольные листья и листовая свекла (мангольд),
Баклажан,
Брокколи,
Брюссельская капуста,
Цикорий,
Огурцы,
Чеснок (зелень, зубчики),
Шпинат,
Китайская (пекинская) капуста,
Капуста (савойская, кольраби, белокочанная, огородная, краснокочанная, кормовая),
Кресс-салат и водяной кресс,
Сельдерей (зелень),
Сладкий перец,
Спаржа,
Летняя тыква (желтая продолговатая),
Латук и др. листовой салат,
Лук (шалот, репчатый, шнитт-лук, порей, порей),
Зелень одуванчика,
Окра,
Бамия,
Петрушка (зелень) и др. столовые травы,
Побеги бамбука,
Сурепка (зелень),
Щавель.

Для многих диет, которые включают в свой состав овощи или овощные блюди, необходимо знать, какие овощи максимально полезны при похудении , а какие овощи могут мешать избавлению от лишних килограммов. Много лет назад ученые пришли к выводу, что не все овощи одинаково полезны для похудения, несмотря на то, что все из них содержат витамины и полезные вещества. Чтобы похудение шло быстрее необходимо избегать крахмалистых овощей , то есть тех плодов, в которых слишком высоко содержание крахмала.

Быстрая навигация по статье:

Что такое крахмал

Совсем без крахмала нашему организму не обойтись. Попадание крахмала в организм человека способствует улучшению работы мозга, мышц , а также это вещество является основным источником питания для тела человека.

Крахмал – сложный углевод, который, попадая в организм, повышает уровень сахар в крови. К тому же, блюда богатые крахмалом способны усваиваться организмом очень быстро , вызывая через короткий промежуток времени новый приступ голода. А это особенно вредно для фигуры. Поэтому, если вы сидите на овощной диете, диете Кима Протасова и некоторых других видах овощных диет, обязательно изучите список крахмалистых и некрахмалистых овощей. Старайтесь максимально ограничить потребление крахмалистых овощей , чтобы ускорить процесс похудения.

В каких овощах содержится крахмал

В последнее время производилось много исследований продуктов на содержание крахмала. Изначально специалисты заговорили о

крахмалистых и некрахмалистых овощах во время создания правил раздельного питания. В те времена, мало кто придавал этому значение. Более глубокие исследования подтвердили негативное влияние крахмала, содержащегося в овощах, на фигуру.

1 Разумеется, максимальное содержание крахмала содержится в картофеле. Даже в небольшом клубне может содержаться огромное количество крахмала. В некоторых корнеплодах пятую часть от объема всей картофелины составляет крахмал. Именно поэтому диетологи всего мира сошлись во мнении, что худеющим необходимо первым дело отказаться от картофеля. Особенно вреден картофель в жареном виде , а также картофель фри. Картофель, приготовленный таким способом, напитывается жиром, в котором он жарился. Помимо крахмала в нем также содержатся канцерогены, полученные путем жарки на подсолнечном масле. Такой вредный жир может вызывать не только ожирение, но и заболевания желудочно-кишечного тракта, раковые заболевания, и многое другое.

2 Еще одним крахмалистым овощем считается «царица полей» кукуруза . В ней содержится большое количество углеводов, и она имеет довольно большую калорийность в сравнении со многими другими овощами: 93 кКал на 100 г продукта. В вареной и консервированной кукурузе килокалорий еще больше. Поэтому прежде, чем баловать себя кукурузкой в составе салатов, или просто в отварном виде, необходимо взвесить все за и против для ваших форм.

3 Бобовые культурные растения также считаются богатыми крахмалом продуктами. К таким бобовым растениям относятся фасоль, горох, нут, чечевица, соя и др. Бобовые продукты зеленого цвета содержат достаточное количество аскорбиновой кислоты, каротина, витамина В, минеральных веществ, однако излишнее употребление этих блюд может привести к набору веса.

4 Топинамбур считается отличным заменителем привычного всем картофеля. Причем по утверждению ученых, в этом корнеплоде содержится намного больше питательных веществ, чем в картофеле. Ему не страшны вредители, и он менее прихотлив в выращивании. Также по питательности топинамбур превосходит свеклу практически в два раза. Однако большое употребление этого крахмалосодержащего продукта может спровоцировать усиленное газообразование и дискомфорт в кишечнике.

5 Батат – еще один «заменитель» картофеля . Его также называют сладким картофелем, так как он очень поход по виду на картофель, а по вкусу напоминает сладкую тыкву. Его калорийность составляет 61 кКал на 100 г продукта. Помимо этого в корнеплоде содержится много воды, органических кислот, каротина.

6 Свекла – овощ, который весьма популярен на территории нашей страны. Его преимущество перед многим другими овощами в том, что при термической обработке он практически не теряет полезных веществ. Однако, для тех, кто следит за своим весом, употребление свеклы в пищу должно быть умеренным, так как она также является источником легкоусвояемого крахмала . Также свекла противопоказана людям, страдающим сахарным диабетом, мочекаменной болезнью, расстройством кишечника, гастритом.

7 Редька не слишком богата крахмалом, однако, все же содержит его. Редьку можно есть во время овощных диет, но в умеренных количествах. Хотя стоит отметить, что, скорее всего, съесть слишком много редьки вам не удастся, из-за ее специфического вкуса. Редьку рекомендуется есть в составе салатов , а не отдельно.

8 Морковь является очень полезным овощем, который многие ученые относят к крахмалистым овощам. Некоторые другие специалисты считают, что ее можно отнести к умеренно крахмалистым продуктам . В любом случае не стоит усердствовать с морковью. Морковь должна быть полностью исключена из рациона при наличии у человека аллергии. А также любому, даже абсолютно здоровому человеку, противопоказано есть сразу большое количество моркови. Это может спровоцировать «каротиновую желтуху» с появлением желтых пятен. Лечение такой желтухи простое – полное исключение моркови из рациона на длительный срок.

9 Кабачки , так же как и морковь, считаются многими специалистами по питанию крахмалистыми либо умеренно крахмалистыми. Во время овощной диеты необходимо обязательно включать к меню кабачок, так как его нежная мякоть способствует улучшению пищеварения, цвета лица и прочего. Однако, есть кабачок следует умеренно, чтобы избежать проблем с лишним весом.

10 Тыква – сладкий и полезный овощ , который положительно влияет на пищеварение, работу кишечника, является великолепным поставщиком витаминов и важных микроэлементов в организм человека. Если вы сидите на овощной диете, то не стоит есть тыкву как самостоятельное блюдо. Можно позволять себе иногда немного тыквенного сока. Совершенно противопоказана худеющим рисовая каша с тыквой , поскольку и тыква и рис содержат огромное количество крахмала, что может негативно отразиться на фигуре.

В каких продуктах содержится крахмал. Таблица

В каких других продуктах содержится крахмал

Есть и другие продукты, в которых содержание крахмала намного выше, чем в самых крахмалистых овощах. Перед тем, как выбрать приемлемый для себя рацион питания, следует выяснить, какие продукты, помимо овощей богаты крахмалом и будут препятствовать наискорейшему похудению.

Среди других продуктов, которые содержат огромное количество крахмала, можно выделить рис (80-83%), ячмень(72%) и пшеницу (67%). Рожь (62%) и просо (56%) также богаты этим веществом. Поэтому худеющим не советуют увлекаться кашами и крупами, варить супы с добавлением риса, есть хлебобулочные изделия.

Все об углеводах или как правильно питаться:

Одно из главных правил полезного питания гласит: ешьте больше овощей. Но во всем нужна мера.

Важным компонентом их является крахмал, который приносит нашему организму как пользу, так и вред. В разных видах плодов содержание его неодинаково. Поэтому необходимо гармонично соединять в своем рационе крахмалистые и некрахмалистые овощи, соблюдая установленную норму этого ингредиента.

Крахмал в организме

Крахмал относится к углеводам, группе полисахаридов. И при поступлении в организм он превращается в глюкозу, которая выступает для нас основным поставщиком энергии.

Суточная потребность этого углевода составляет около 400 граммов. В умеренном количестве он просто необходим для правильной работы нашего организма, обеспечивая в нем такие функции:

выводит отеки;
борется с воспалением;
налаживает пищеварение, предотвращает возникновение язвенной болезни, восстанавливает микрофлору кишечника;
укрепляет иммунную систему;
нормализует метаболизм.

Крахмал удовлетворяет нашу суточную потребность в углеводах на 80%. Но главное, он помогает нам восполнить затраченную энергию.

Если этого вещества слишком много, то в первую очередь нам стоит опасаться прибавки в весе. Чрезмерное количество полисахарида трансформируется в избыток глюкозы. Одна часть ее идет на восполнение энергетических затрат, оставшаяся – превращается в жир и откладывается в проблемных зонах.

Помимо этого, перенасыщение крахмальным соединением вызывает брожение в кишечнике, что проявляется вздутием живота, тошнотой и проблемами со стулом.

Крахмал, который поступает к нам в организм, разделяют на рафинированный и природный. Рафинированный его вид является пищевой добавкой и несет в себе простые углеводы. Особой пользы они не приносят, а становятся причиной набора веса.

Природный крахмал мы получаем из овощей и фруктов, и именно он наиболее ценен для нас.

Распределение крахмала в овощах

Все овощные культуры по содержанию крахмального полисахарида разделяют на 3 группы:

содержащие крахмал;
безкрахмальные;
с низким содержанием крахмала.

Больше всего его содержится в крупах и бобовых культурах. Из злаков выделяют рис, пшеницу, овсянку и овес. Содержание в них крахмала может достигать 70%. Несмотря на высокое количество полисахарида, каши из них часто становятся главными ингредиентами диет. Причина в быстром и легком их усвоении.

Среди бобовых пальма первенства отдается фасоли, зеленому горошку и кукурузе. В них присутствует около 40% важного углевода.

Продолжают перечень крахмалосодержащих овощей корнеплоды. Среди них наиболее известный – картофель. А также сюда относят топинамбур, редьку, репу. К этой же группе принадлежат съестные корни: сельдерея, петрушки, хрена, имбиря.

Список некрахмалистых овощных продуктов более широкий за счет присутствия в нем зелени: петрушки, укропа, базилика, сельдерея, ревеня, портулака, листового салата и других культур. К этой группе относят все сочные, зеленые и хрустящие овощные плоды.

Обособленно от всех овощных культур находится помидор. В его составе содержится много кислоты – яблочная, щавелевая, цитрусовая. Поэтому он считается кислой пищей, и судить о его «крахмальности» в принципе некорректно.

Как правильно совмещать овощи по крахмалу

Впервые понятие о крахмальных и безкрахмальных овощах ввел Герберт Шелдон – разработчик системы раздельного питания.

Согласно его теории, для полноценного обогащения нашего тела витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, а также для сохранения идеального веса в нашем рационе должны присутствовать все виды овощных культур. Но чтобы получить от них максимальную пользу, нужно знать правила их употребления. Основная мысль теории – сочетание овощных ингредиентов по их совместимости.

Для крахмалосодержащих овощей действуют следующие каноны.

Одновременно допустимо употреблять в пищу только 1 их вид.
Сочетайте эти плоды с безкрахмальными зелеными овощами, фруктами.
Приправляйте их заправками с добавлением растительных и животных жиров: сметаны, растительного масла, сливок.
Для лучшего усвоения включайте в меню продукты с содержанием витаминов группы В: грецкие орехи, миндаль и арахис, сыр, томаты, спирулина.
Не совмещайте с белковой пищей – с мясом, яйцами и рыбой.

Некоторые ограничения в приеме крахмалистых растительных продуктов связаны с тем, что для переработки крахмала, который содержится в них в большом количестве, требуется щелочная среда. Ее защелачивают специальные ферменты, и ничто не должно мешать их выработке.

Белок же переваривается в кислой среде совершенно другими ферментами. И сочетание таких несовместимых продуктов провоцирует процессы брожения и гниения, что приведет к нарушению работы пищеварительного тракта. Поэтому такое популярное блюдо, как картошка с мясом, на самом деле несет в себе потенциальный риск для вашего самочувствия.

Некрахмальные овощи легко перевариваются, быстро усваиваются, содержат много витаминов и сочетаются практически со всеми продуктами. Их союз с мясом будет идеальным, особенно салата из сельдерея.

Нельзя употреблять такие плоды с молочными продуктами по причине того же брожения.

Особое внимание стоит уделить овощам для похудения. Конечно, предпочтение отдается тем из них, которые не содержат крахмала. Но и от крахмалистых плодов полностью отказываться не стоит.

Старайтесь есть их в первой половине дня. И лучше в отварном или запеченном виде. Такая термическая обработка снижает процент полисахарида в них. Так, в свежей картошке сконцентрировано примерно 18% крахмала, а в отварной – только 14%.

В рационе тех, кто борется с лишними килограммами, такие плоды должны составлять не более 30%.

Сторонники раздельного питания особое внимание уделяют цветной капусте. Она считается продуктом с умеренным содержанием крахмала, но поглощать ее стоит в ограниченном количестве в сочетании с жирами.

Чтобы облегчить составление диетического меню, классификация овощей по крахмальному содержанию представлена в следующей таблице.

Рецепты

Вот несколько примеров рецептов, которые правильно сочетают в себе разные виды овощей.

Одним из поставщиков углеводов в организм человека является крахмал. Он расщепляется и превращается в глюкозу. Она необходима для протекания всех процессов в организме. Поэтому очень важно знать, в каких продуктах содержится крахмал, чтобы обязательно включать их в свой рацион. Больше всего его в овощах, фруктах, злаках и бобовых. Неслучайно с древности у всех народов эти продукты являются основой рациона. А русские богатыри становились сильными, питаясь в основном кашей.

Для всех растений крахмал является основным запасом питательных веществ. Поэтому продукты питания растительного происхождения содержат это вещество. Больше всего его находится в семенах, плодах и корнях растений. Узнав, в каких продуктах содержится крахмал, можно понять, что это вещество должно быть в рационе всех людей. Ведь это та пища, которую рекомендуют все специалисты по здоровому питанию. Эта еда издавна была основной у многих народов.

Итак, в каких продуктах есть крахмал? Прежде всего это все зерновые, особенно рис, ячмень, гречка, пшеница и кукуруза. Из овощей это картофель, морковь, свекла и все бобовые. Натуральный крахмал — это медленно усвояемое вещество, которое расщепляется до глюкозы. Этот процесс начинается еще во рту, поэтому, чтобы он лучше переваривался, пищу нужно тщательно пережевывать.

Для лучшего усвоения крахмала рекомендуется подвергать продукты, его содержащие, температурной обработке. Но при длительном воздействии высокой температуры из него образуется ядовитое вещество, которое вызывает рак. Не рекомендуется долго жарить эти продукты. Например, или чипсы — очень трудноусвояемая еда. Поэтому крупы или картофель лучше варить, запекать или тушить.

Те, кто хочет похудеть, стараются исключить из своего рациона продукты,

содержащие крахмал. На самом деле людям, ведущим малоподвижный образ жизни, не требуется много углеводов. Можно просто узнать, в каких продуктах много крахмала, и ограничивать их употребление. Ведь при плохом пищеварении и малых затратах энергии лишние углеводы будут откладываться в жир.

Хотя все, что говорят о вреде этого вещества, относится прежде всего к рафинированному крахмалу. Его добывают чаще всего из картофеля или кукурузы, используя для этого фосфаты, пеногасители и отбеливатели. Именно этот белый порошок и вызывает проблемы пищеварения и нарушение обмена веществ.

В каких продуктах содержится крахмал, изготовленный искусственно? Это все кондитерские изделия, конфеты, выпечка, хлеб и макароны. Его добавляют во все консервы, детское питание, колбасные изделия, мороженое, йогурты и даже напитки. Иногда его искусственно расщепляют до более легкоусвояемых веществ. Такой крахмал называют модифицированным. Он используется для создания однородного продукта, лучшего его смешивания и придания густоты.

Нужно знать, в каких продуктах содержится крахмал, еще и для того, чтобы правильно сочетать пищу. Ведь он почти не переваривается в присутствии других сахаров, белков или кислот. Поэтому вредно есть хлеб с сыром, кашу с вареньем или картошку с мясом. Именно такие сочетания и создают те проблемы, которые приписывают крахмалу.

Что стоит знать о крахмале и содержащих его продуктах

Перед тем как начать писать эту статью, я обратился за помощью к интернету, но каково было мое удивление, когда я читал ссылку за ссылкой о полезных свойствах крахмала для человеческого организма. Но так ли это? Я попробую Вам объяснить!

Крахмал известен всем следящим за своей фигурой. Во многих случаях именно он является причиной набора веса, даря человеку избыточное количество калорий. Но кроме этого, этот продукт является очень клейким, связующим если его смешать с жидкостью. Наверняка многие из Вас пользовались крахмалом, когда нужно было подклеить обои или для загустения соусов при приготовлении различных блюд. Представьте себе, что происходит в кишечнике когда в него попадает крахмал: смешиваясь с желудочным соком и другими продуктами, которые вы поглотили, он разжижается и заполняет полости кишечных ворсинок. Из-за своих клейких качеств, крахмалистая жижа и немалая часть пищи, что смешалось в ней, остается на стенках кишечника. И так происходит каждый раз при поедании продуктов с высоким содержанием крахмала.

А дальше только хуже!

Крахмал – это один из видов полисахаридов, которые при переизбытке образуют слизь. Именно по этой причине высококрахмалсодержащие продукты называют слизиобразующими.

Так как эта слизь заполняет стенки кишечника, она мешает правильной работе кишечных ворсинок и стабильной перистальтике кишечных стенок, что вызывает запоры, а самое важное – она еще затрудняет всасыванию через стенки кишечника необходимых для вашего организма витаминов, минералов и многих других важных элементов.

Я не брал за основу данной статьей запугать любителей картошки и хлеба, ведь она несет исключительно информационный характер, который идет в разрез со многими статьями опубликованными на просторах интернета, и каждый склонен выбирать сам, что есть правда. Но предупредить я обязан: при таком положении дел в кишечнике, о котором описано выше, организму ничего не остается, как потреблять то, что ему предлагается. Через кишечник в кровь впитывается слизь, которая по кровотоку распространяется по всему организму. Вследствие чего в венах образуются белые тельца, фильтр нашего с вами тела – печень – начинает засоряться, работа организма дестабилизируется и т. д. и т. п.

Хочу обратить ваше внимание!

Когда мы варим рис, пшено или заливаем кипятком кашу «Геркулес», клейкими эти ингредиенты становятся только после термической обработки горячей водой. Почему так происходит: молекулы крахмала находятся в белковой оболочке, которая распадается при высоких температурах, даже если вы будете обжаривать зерна и перемалывать их в муку, как только смешаете с водой, мука увеличится в размере превращаясь в липкое тесто. Говорит ли это о том, что сырые продукты с высоким содержанием крахмала будут более полезны? На мой взгляд так и есть, ведь 36° C нашего тела не достаточно для разрушения молекул белка, а кислоты которые находятся в нашем ЖКТ успевают гидролизовать (расщепить, разложить) молекулы крахмала, и как описывает наука, при таком распаде образуется глюкоза. Так что делайте салаты с сырой картошкой, если не можете совсем от нее отказаться и замачивайте крупы в теплой воде, а не варите их доводя до кипения.

Ниже я привожу примеры содержания крахмала в некоторых продуктах в процентном соотношении

Таблица содержания крахмала в крупах

Содержание крахмала в крупах – одно из самых высоких среди всех продуктов питания. Больше всего полисахаридов находится в рисе, просе и кукурузе.

Наименование	Содержание
Белый рис	78%
Цельный рис	75%
Просо	69%
Маис / кукуруза	65%
Овес	61%
Пшеница	60%
Ячмень	58%
Рожь	54%

Таблица содержания крахмала в муке

Содержание крахмала в муке так же высоко, как и в крупах. Не зря именно муку используют для приготовления киселей, соусов и даже клея.

Наименование	Содержание
Рисовая мука	79%
Кукурузные хлопья	74%
Ячменная мука	72%
Пшеничная мука	72%
Попкорн	68%
Кукурузная мука	65%
Блюдо из овса	61%

Содержание крахмала в хлебе

Хлеб и хлебобулочные изделия – богатый источник полисахаридов. Содержание крахмала в этих продуктах немного ниже, чем в крупах и муке, но все же достаточно для обеспечения организма этим необходимым веществом.

Наименование	Содержание
Свежий хлеб	66%
Сухари	61%
Сухари из цельной муки	58%
Белый хлеб	48%
Ржаной хлеб	45%
Выпечка из слоеного теста	37%

Содержание крахмала в макаронных изделиях

Ниже приведена таблица содержания крахмала в макаронных изделиях:

Наименование	Содержание
Спагетти	75%
Лапша	65%
Лапша из цельной муки	64%

Таблица содержания крахмала в семенах

Семена содержат крахмала меньше, чем крупы и мучные изделия.

Наименование	Содержание
Гречиха	71%
Мука из гречихи	71%
Каштан	41%

Евгений Шаповалов, руководитель Школы Естественного питания АлфейКлуба

Продукты с высоким содержанием крахмала

Крахмал находится во многих растительных продуктах, которые регулярно употребляются людьми в пищу. Его начали получать ещё в Древней Греции и Риме. 80% потребляемых человеком углеводов – это продукты с содержанием крахмала. Для организма такое количество этого составляющего не является полезным. Этот компонент легче распадается при попадании в пищеварительный тракт, если употреблять его в сыром натуральном виде. Наличие крахмала можно определить и в домашних условиях.

Переработка крахмала организмом

Крахмал относится к группе полисахаридов, природным высокомолекулярным углеводам. Огромное количество растений содержит в своих клетках этот комбинированный сахар. Он есть в гречихе, моркови, картофеле, стеблях растений, фруктах и листьях. Он необходим для нормальной работы человеческого организма.

Исследование продуктов на содержание крахмала показало большое его количество в таких часто употребляемых ингредиентах, как картофель, пшеница, кукуруза, гречиха, рис, бобовые и др.

Распад сырых продуктов с содержанием крахмала начинается сразу после попадания в рот под воздействием слюны. Он превращается в мальтозу. После попадания её в кишечник она гидролизируется в моносахариды. Они, в свою очередь, проникают через стенки кишечника и становятся фосфатами, которые поступают в кровь. В конечном итоге они становятся глюкозой. Содержание крахмала в продуктах – это важный показатель химического состава для тех, кто сидит на диете и занимается спортом.

Вареный крахмал оказывает очень негативное воздействие на человека. Ученые, изучающие крахмал, заявляют о неспособности его молекул растворяться в воде, спирте и эфире. Этот продукт имеет свойство засорять кровь. При воздействии горячей воды крахмал набухает. Такой же результат получается при попадании его внутрь. Он требует жидкости, берет ее из организма. Такой клейстер забивает 12–перстную кишку и тонкий кишечник.

Многие медики утверждают, что чрезмерное употребление продуктов с повышенным содержанием крахмала вызывает риск развития онкологических заболеваний. Женщинам наиболее опасно злоупотреблять выпечкой.

Правильное употребление крахмалосодержащих продуктов

Исключить полностью из рациона питания продукты, содержащие крахмал, невозможно. Они необходимы в организме для пополнения его энергией. Нужно просто контролировать количество их употребления. Для нормального усвоения продуктов с содержанием крахмала должно быть не более 20% от всех поступающих в организм.

Исследование продуктов на содержание крахмала показывает, что при соблюдении определенных требований можно максимально оградить себя от негативного воздействия.

Основные правила безопасного употребления крахмалосодержащей пищи:

вещество плохо усваивается совместно с другими продуктами;
лучшее сочетание: крахмал + салат из сырых овощей;
легче переваривается при достаточном поступлении в организм витаминов группы В;
продукты с содержанием элемента не рекомендуется термически обрабатывать.

Использование крахмала в пищевой промышленности: примеры

Исследование продуктов на содержание крахмала указывает на их широкое использование в пищевом производстве. Вещество подвергается обработке высокой температурой. Этот крахмал называется модифицированным. Он наполнит организм лишними калориями. Это значит, что такая продукция тяжело усваивается и очень трудно выводится.

Продукты, содержащие крахмал: ликерные конфеты, кондитерский крем, глазурь, наполнители, полуфабрикаты, йогурты, десерты, консервы, мороженое. Сюда также можно отнести замороженные овощи, мясо, рыбу, заменители жира, напитки, супы-полуфабрикаты, орехи в глазури и другие.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Как мы уже поняли, их немало. А порой очень велико содержание крахмала в продуктах. Таблица ниже показывает те наименования, в которых содержится наибольшее его количество. Овощи с большим содержанием крахмала рекомендуется употреблять с добавлением сметаны, масла или сливок. К таким относятся: свекла, редька, батат, картошка и топинамбур.

**Доля крахмала в продуктах**
Наименование продукта	Содержание в %
Мука рисовая	79
Рис белый	78
Рис цельный	75
Спагетти	75
Хлопья из кукурузы	74
Мука ячменная	72
Мука пшеничная	72
Просо	69
Попкорн	68
Хлеб свежий	66
Кукуруза	65
Мука из кукурузы	65
Лапша	65
Лапша из цельной муки	64
Блюда из овса	61
Сухари	61
Пшеница	60
Сухари из цельной муки	58
Белый хлеб	48
Горох	45
Хлеб из ржаной муки	45
Изделия из слоеного теста	37
Картофель фри	35
Картофельные крокеты	20
Картофель отварной	14
Хрен	11,7
Имбирь	11,2
Пюре из картофеля	11

Растительная пища с низким содержанием крахмала

Наименьшее содержание этого элемента в перце, капусте и фруктах. Продолжаем далее рассматривать содержание крахмала в продуктах. Таблица объединила те наименования, в которых имеется наименьшее его количество. Итак, какие же продукты наименее опасны в данном случае?

**Продукты с минимальным содержанием крахмала**
Наименование	Содержание в %
Артишок	0,5
Грибы	—
Зеленый перец	0,1
Капуста	0,1
Кольраби	0,5
Красный перец	—
Пастернак	4
Петрушка	1,2
Редис	0,3
Спаржа	—
Тыква	0,2
Цикорий	—
Чеснок	2
Шпинат, щавель	0,1
Эндивий	—

Проверка продуктов на наличие крахмала

В домашних условиях можно провести исследование продуктов на содержание крахмала. Для этого обычно используют йод или раствор Люголя. Необходимо нанести несколько капель на кусочек банана, добавить в кашу, йогурт, майонез или любую другую пищу. Чем больше в проверяемом объекте крахмала, тем темнее станет пятно. Такой небольшой эксперимент расширит познания о ежедневном рационе и поможет разобраться в качестве пищи. Таким способом можно проверять одинаковую продукцию разных производителей и выбирать наиболее качественную. Таким методом часто пользуются хозяйки при проверке молока, творога и меда. В этих продуктах вообще не должно быть крахмала.

Продукты необходимо подбирать индивидуально. Все зависит от потребностей и возможностей их усвоения. Соблюдая специальный режим питания, необходимо максимально сокращать продолжительность диет без углеводов. Их отсутствие в организме приводит к стрессу. Поэтому растительная пища обязательно должна присутствовать в рационе, как и углеводная.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Продукты содержащие крахмал список продуктов таблица

В основе питания народов мира – продукты, содержащие крахмал. В нашей стране – пшеница и картофель, в Китае и Индии – рис, в Центральной и Южной Америке – кукуруза. В крахмалосодержащих продуктах много энергии, но они не участвуют в строительстве тканей организма. Животный крахмал полезнее растительного. В ряде случаев обе разновидности могут нанести вред.

Состав и разновидности крахмала

Данное вещество – сложный углевод (полисахарид), в его составе остатки молекул глюкозы. Плохо растворимо в воде, что помогает выполнять основную функцию – продолжительное время сохранять питательные вещества.

С его помощью растения накапливают запасы энергии, образуют в зелени крохотные зернышки.

Процессы гидролиза преобразуют крахмалосодержащие зернышки в водорастворимые сахара (глюкозу). Через мембраны клеток они проникают в части растения. Глюкоза – питание ростка при появлении из семени.

При пережевывании продуктов, содержащих крахмал, слюна частично расщепляет его до мальтозы (комплексный сахар). Действие секрета поджелудочной железы завершает процесс в тонком кишечнике.

Растительные продукты с крахмалом приносят максимум пользы, если их употреблять не в кашах или размоченными, а тщательно пережевывать, не запивать.

Перед едой полезно смолоть цельные зерна, добавить порошок к овощному салату.

Животные запасают глюкозу в печени и мышцах в форме гликогена (животного крахмала). Его медленный гидролиз поддерживает в крови постоянный уровень сахара между приемами пищи.

Растительные крахмалы

Картофельный. Данный продукт отличает высокая скорость усвоения. Его расщепление до глюкозы – в 10-12 раз быстрее, чем у крахмалосодержащих злаковых и зерновых (несколько часов).

Быстрому усвоению способствует тонкий маслянистый слой под кожицей молодого картофеля. Как правило, при чистке его срезают. В том числе поэтому полезен картофель, запеченный в кожуре или отваренный в мундире.

Большинство блюд из картофеля организм быстро эвакуирует, они не нагружают органы пищеварения.

Рисовый. Продукт богат крахмалом, оказывает вяжущее действие. Сваренный без соли и масла, рис полезен при заболеваниях мочеполовой системы, усиливает лактацию, успокаивает, улучшает цвет лица. В круглом рисе крахмала больше всего, что вызывает разваривание и слипание зерен.

Пшеничный. Продукты с пшеницей полезны при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, растворяют соли в мочеполовой системе, расширяют сосуды. Наружно ванны с крахмалом применяют для избавления от зуда, при детском диатезе.

Ржаной. Продукты применяют при сахарном диабете, для усиления сопротивляемости, связывания и вывода вредных веществ.

Овсяной. Кисели и другие продукты помогают при физическом и интеллектуальном переутомлении. Выводят избыточный холестерин, помогают при сахарном диабете, малокровии, бессоннице.

Кукурузный. Продукты оказывают омолаживающее действие. Экстракт из зерен препятствуют развитию опухолей. Применяют как желчегонное средство или для повышения свертываемости крови.

Животный крахмал

Растительный крахмал – не что иное, как органический клей. Если забыть вымыть тарелку после каши или картофеля, отвердевшие остатки пищи удаляет только горячая вода и жесткая щетка.

В составе сложной формулы растительного крахмала – глюкоза, основной источник энергии организма. Ее химическая формула состоит из тех же элементов, что у гликогена, но их пространственное расположение в растительной и животной разновидностях различно.

Поэтому ферменты для расщепления гликогена не полностью расщепляют глюкозу из растительной разновидности.

Организм труднее усваивает такую пищу, скапливает продукты расщепления, что требует дополнительных затрат энергии для выведения. Данные вредные вещества – причина атеросклероза, остеохондроза, других заболеваний.

Некоторые исследователи считают, что причина развития сахарного диабета – истощение ферментной системы из-за многолетней переработки растительного крахмала. В крови повышен уровень не глюкозы («сахара»), а продуктов неполного расщепления. Они «забивают» ткани, что нарушает микроциркуляцию.

Более полезный организму крахмал содержит печень животных или рыб, в которой до 10% гликогена.

Поэтому чем меньше потреблять крахмалистой пищи, тем больше здоровья. О вреде продуктов, содержащих крахмал, еще в начале ХХ века писал Арнольд Эрет в книге «Целебная система бесслизистой диеты».

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Овощи и фрукты содержат до 10% углеводов. Созревание яблок увеличивает количество крахмала, хранение – уменьшает. Его много в зеленых бананах – в спелых он в виде в сахара.

Наибольшее количество крахмала в продуктах из злаков, бобовых, рисе. Рекомендуемая диетологами доля – 10% дневного рациона.

Крахмалосодержащие продукты – каши, хлебобулочные изделия, горошек, чечевица, соя, фасоль, картофель, свекла, брюква, редька.

Некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, репа, морковь, сладкий перец, лук репчатый, сельдерей, петрушка, тыква.

Продукты, содержащие много крахмала, также богаты белком (бобовые, чечевица, соя). Такая пища вредна тем, что увеличивает образование молочной кислоты. Ее лучше употреблять с листовыми овощами.

Таблица продуктов, которые содержат крахмал

Продукт (100г)	Содержание крахмала, г
Крупы
Рис	75
Кукуруза	65
Овес	61
Гречиха	60
Пшеница	60
Пшено	59
Ячмень	58
Рожь	54
Мука
Рисовая	79
Ячменная	71
Пшеничная	70
Кукурузная	65
Блюда
Макароны	72
Каши	55
Кисели	50
Хлеб белый	47
Хлеб ржаной	44
Бобовые
Нут	50
Горох	48
Чечевица	41
Соя	35
Фасоль	27
Овощи
Картофель	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Тыква	2
Чеснок	2
Петрушка	1,2
Баклажан	0,9
Сельдерей корень	0,6
Капуста	0,5
Помидор	0,3
Редис	0,3
Репа	0,3
Морковь	0,2
Лук репчатый	0,1
Огурец	0,1
Перец сладкий	0,1
Фрукты
Бананы	7
Яблоки	0,80
Смородина черная	0,60
Груша	0,50
Клубника	0,10
Слива свежая	0,10

Вред крахмала

Злаки наиболее трудно усвоить даже в отваренном виде. Данные продукты вызывают брожение и газообразование.

Зерна, злаки, крахмалосодержащие продукты противопоказаны маленьким детям – их организм не вырабатывает необходимые ферменты. Даже у двухгодовалого они менее активны, чем у взрослого.

Поэтому до двухлетнего возраста крахмалистой пище лучше предпочесть фрукты – чернослив, финики. Они легки в усвоении, дают достаточно энергии, не требуют длительного переваривания.

С каждый днем сторонников правильного питания становится больше. Люди стали чаще обращать внимание на собственное здоровье, внешний вид. Среди веществ, которые способствуют появлению лишних жировых складок, свое почетное место занимает крахмал. Он присутствует в овощах, фруктах и других продуктах. Многие люди интересуются, в каких продуктах содержится крахмал, и стараются оградить себя от его употребления. Так ли это нужно и в чем вред и польза крахмалистой еды?

Какие продукты питания содержат крахмал?

Необходимо обратить внимание на то, что все продукты питания имеют в своем составе белки, жиры, сахара и крахмал в разном количестве. Последний является сложным углеводом, очень необходимым для нормального развития и функционирования человеческого организма. Этот углевод может быть двух видов:

Природный. Данный вид смело употребляйте, не беспокоясь о своем здоровье. Такой природный углевод содержат злаки, корнеплоды, картофель, чечевица и крупы.
Рафинированный. Крахмал может быть кукурузный, пшеничный, картофельный, ржаной, рисовый и ячменный. Углевод наполняет организм ненужными килокалориями. Если, к примеру, развести рафинированный порошок с водой, то получится вязкая, неприятная на ощупь смесь. Его принято использовать для улучшения вкуса, а также для регулирования консистенции продуктов. Поэтому крахмал добавляют в различные соусы, йогурты, молочные напитки, кондитерские изделия, даже в детское питание.

Практически все продукты, которые есть в рационе человека, в том или ином виде содержат крахмал. Любители правильного питания настаивают на том, чтобы не сочетать в своем меню большое количество данного углевода с белками. В основном зерновые, бобовые злаки содержат два этих вещества. Отказываться от них не нужно. Злаки необходимы для нормального функционирования человеческого организма. Зная, где наибольшее количество крахмала и белка, по мере возможности сбалансируйте свое питание.

Узнайте подробнее о чечевице – польза и вред, виды бобовых, рецепты блюд.

Крахмалосодержащие бобовые и зерновые продукты

Во всех этих злаках уровень тяжелого углевода превышает 70 %, поэтому при соблюдении диеты лучше кушать легкие супы без круп. К зерновым культурам, содержащим большой процент крахмала, следует отнести:

Высокий уровень углевода содержат такие бобовые растения, как: чечевица, соя, фасоль, горошек. При необходимости сбросить лишний вес, лучше всего исключить их на некоторое время из рациона. Полностью забывать о них не нужно, организму человека отмеченные продукты все же необходимы из-за содержания в бобовых ряда полезных веществ.

Список крахмалосодержащих овощей

Этот углевод входит в состав многих овощей. Больше всего крахмал содержат корнеплоды, то есть те овощи, которые растут под землей. К группе с умеренным содержанием крахмала относят морковь, баклажаны, свеклу и кабачки. Они отлично сочетаются друг с другом, а также с иными некрахмалистыми овощами. Среди них особенное место по наличию крахмала занимают:

Это далеко на весь список, ведь этот углевод есть и во всех съедобных корнях, включая корень сельдерея, петрушки и хрена. Неочевидным для такого перечня является цветная капуста. Крахмалосодержащие овощи имеют специфическую особенность: к ним требуется дополнение «легких» жиров. Таковыми считаются растительное масло, сливки или сметана. В сочетании углевода и жиров в таком виде обеспечит оптимальное усвоение блюда.

Таблица продуктов с высоким содержание крахмала

Для того чтобы скинуть лишний вес или придерживаться правильного рациона, необходимо внимательнее подходить к выбору полезных составляющих рациона. Обойтись вообще без гликогена человеческий организм просто не может. Поэтому лучше всего иметь под рукой список продуктов, у которых высокий уровень этого вещества, и оградить себя от лидеров этого списка. Итак, самое большое количество этого углевода содержат:

бобовых – фасоль и нут, процент вещества здесь достигает отметки 40;
картофель – приблизительный показатель 18-20 %;
цветная капуста;
топинамбур;
кукуруза;
патиссоны;
тыква;
батат;
редька.

В каких продуктах не содержится крахмал?

Есть продукты, которые не содержат крахмала и являются необходимыми и полезными для полноценного развития человеческого организма. На их основании составляется множество диет. Смело употребляйте их, не беспокоясь о лишних килограммах. Сюда следует отнести:

мясо любого животного;
рыбу и морепродукты;
яйца;
молочная продукция.

Растение также может содержать крахмал. Среди растительного происхождения гликоген не содержит:

Эти овощи имеют другие полезные вещества. Многие люди предполагают, что фрукты содержат крахмал. На самом деле это не так. Максимальное значение данного вещества, который в них обнаружено, составляет не более 1 %. Единственным исключением считается банан. В зависимости от сорта и зрелости, наличие такого углевода может быть от 7 до 20 %. Лучше всего покупать спелые, даже немного темные бананы. Уровень данного углевода у них ниже, нежели у зеленых бананов.

Список ингредиентов, которые содержат данное вещество, длинный, поэтому исключить такие продукты из своего рациона невозможно. Есть много фото- и видеоматериалов, которые могут дать полную картину того, какие продукты содержат крахмал. С их помощью можно составить рациональную и полезную диету. Определить содержание углевода можно и дома с помощью несложного теста, который представлен в следующем видео.

Энергия, сила, крепкое здоровье – это обеспечивают продукты с этим веществом. Для того чтобы уменьшить его негативное влияние на вес человека необходимо просто знать что, в какое время и в каком количестве употреблять. Определившись с тем, в каких продуктах содержится лишний крахмал, обеспечьте себе качественное, полноценное, а главное, сбалансированное питание.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Условно все углеводы можно разделить на три основные категории: сахара, крахмал и клетчатка. И именно крахмал является самым распространённым видом углеводов в рационе человека. Он синтезируется большинством растений под воздействием солнечного света.

Существует много продуктов, в которых содержится крахмал. К сожалению, многие из них рафинированы и могут привести к резким подъёмам глюкозы в крови после употребления. Данное обстоятельство следует обязательно учитывать лицам, страдающим заболеваниями гликемического профиля (сахарный диабет, гипергликемия натощак, нарушение толерантности к глюкозе).

А вот цельные необработанные продукты являются наиболее полезными источниками крахмала.

Виды крахмала

Важно понимать, что есть несколько видов крахмала, и далеко не все крахмалы одинаково полезны. Выделяют такие разновидности:

Медленно перевариваемый (амилоза). Человеку приходится тратить много энергии для переваривания данного вида крахмала.
Быстро перевариваемый (амилопектин). Быстро расщепляется до молекул глюкозы и всасывается через стенку кишечника.
Устойчивый (резистентный) крахмал. Доставляется до толстого кишечника в неизменённом виде, где поддерживает функционирование колоноцитов и способствует росту полезных бактерий. Именно резистентный крахмал считается наиболее полезным для человека.

14 продуктов, богатых этим веществом

А теперь рассмотрим список из 14 продуктов, наиболее богатых различными разновидностями крахмала.

1. Рисовые хлопья (72,1%)

Количество крахмала на 100 грамм: 72,1 г или 72,1%.

Рисовые хлопья – один из самых распространённых видов завтрака в ряде зарубежных стран. Представляет собой смесь слоёного риса и сахарной пасты.

Продукт, в большинстве случаев, богат витаминами, макро- и микроэлементами. Ученые утверждают, что в 100 граммах рисовых хлопьев может содержаться практически 100% от суточной потребности, в таких вещества, как: магний, тиамин, рибофлавин, железо, витамины В6 и В12.

Перечисленные вещества улучшают работу гладкой и поперечно-полосатой (скелетной) мускулатуры, обеспечивают идеальные условия для проведения импульсов по нервным волокнам, регулируют протекание ряда метаболических процессов.

Но высокое содержание сахара, к сожалению, сводит на нет почти все положительные эффекты.

2. Крендели (71,3%)

Крахмала на 100 грамм: 71,3 г или 71,3%.

Крендель – это европейское хлебобулочное изделие на основе сдобного теста. Содержит большой объём рафинированного крахмала.

Крендели являются достаточно вредным продуктом питания. На фоне употребления наблюдаются выраженный подъём уровня глюкозы в крови, развитие чувства усталости и повышение аппетита. Подобные свойства способствуют набору чрезмерной массы тела и развитию сахарного диабета II типа.

3-6: Мука

Мука является универсальным продуктом, использующимся для приготовления хлебобулочных изделий. Различают множество сортов, обладающих различными полезными и отрицательными качествами.

3. Кукурузная мука (74%)

Крахмала на 100 грамм: 74 г или 74%.

Кукурузная мука – это мука грубого помола, которая производится путём измельчения высушенных зёрен кукурузы. Она не содержит глютен и может использоваться лицами, больными целиакией – нарушением пищеварительных процессов из-за поражения ворсин тонкого кишечника.

По данным исследовательских работ, кукурузная мука обладает антиоксидантными свойствами (улучшает питание клеток организма, предупреждает развитие опухолевых процессов и преждевременное старение).

Учёные из Малави утверждают, что различные блюда (например, каши), приготовленные из цельной кукурузы или цельной кукурузной муки имеют достаточно высокий гликемический индекс (выше, чем у глюкозы). Это приводит к быстрому росту уровня сахара в крови после употребления. Поэтому диабетикам следует быть осторожными при включении продукта в рацион.

4. Пшеничная мука (70,4%)

Крахмала на 100 грамм: 71,3 г или 70,4%.

Производится путём измельчения семян проса. Не содержит глютена, богата фосфором, магнием, селеном и марганцем.

Последние научные исследования отмечают негативное влияние пшеничной муки на работу щитовидной железы. Она оказывает влияние на процессы накопления и выделения гормонов (Т3 и Т4) в кровь, способствует (при избыточном потреблении) развитию гипотиреоза.

Ученые университета Массисили установили, что пшеничная мука провоцирует возникновение эндемического зоба.

Также может способствовать развитию ожирения (за счёт большой калорийности и стимуляции аппетита).

5. Мука сорго (68%)

Крахмала на 100 грамм: 68 г или 68%.

Мука сорго – один самых уникальных видов злаков. Используется для приготовления множества блюд, в качестве корма для животных, а также в крупной промышленности с целью изготовления воска и красок.

Продукт не содержит глютена и богат антиоксидантами.

Специалисты Техасского университета A & M (США) обнаружили, что в зерновых культурах сорго, помимо крахмала, содержатся антоцианы. Содержание и стабильность антоцианов в 3,5 раза выше, чем во всех остальных видах злаковых культур.

Мука сорго улучшает показатели липидного профиля (повышает ЛПВП, снижает общий холестерин, а также ЛПНП, ЛПОНП, ТАГ), укрепляет стенки сосудов и предупреждает формирование ишемической болезни сердца и прочих сердечно-сосудистых заболеваний, обусловленных атеросклерозом.

Также является важным источником белка (основного строительного материала в организме человека) и клетчатки, необходимой для адекватной моторной деятельности пищеварительного аппарата и поддержания состава микрофлоры толстого кишечника.

Доказано, что мука сорго содержит полифенолы, которые предупреждают развитие сахарного диабета II типа за счёт повышения чувствительности клеток периферических тканей к инсулину и ускоренной утилизации глюкозы (даже несмотря на её быстрый подъём после употребления продукта).

6. Белая мука (67%)

Крахмала на 100 грамм: 67 г или 67%.

Белая мука представляет собой отруби, полученные из цельнозерновой пшеницы. Из пшеницы удаляется зародыш и «оболочка», которые содержат клетчатку и все основные ценные питательные компоненты (железо, медь, кобальт, витамины группы В).

Следовательно, белая мука не может считаться полезной.

Употребление белой муки, по данным научного сообщества, способствует развитию ожирения и сахарного диабета II типа.

7. Овёс (58%)

Крахмала на 100 грамм: 58 г или 58%.

Овёс – одно из самых полезных злаковых растений. Содержит много клетчатки, белков, полиненасыщенных жирных кислот, а также витаминов, макро- и микроэлементов.

Французские исследователи отмечают, что овёс, при регулярном употреблении, способствует снижению частоты встречаемости сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний (сахарный диабет).

По данным ученых из США, овёс нормализует массу тела за счёт снижения чувства голода. Эффект реализуется на уровне центров аппетита, расположенных в головном мозге.

Канадские исследования продемонстрировали, что овёс снижает общий холестерин и концентрацию липопротеинов низкой плотности в крови, что предотвращает атеросклеротическое поражение артериального русла и развитие крайне опасных сердечно-сосудистых заболеваний (хроническая ишемия мозга, хроническая ишемическая болезнь сердца и инфаркт миокарда).

Рекомендуется употреблять овёс на завтрак.

8. Лапша быстрого приготовления (55%)

Крахмала на 100 грамм: 56 г или 55%.

Полуфабрикат содержит минимальное количество питательных веществ, но богат углеводами и жирами.

Доказано, что включение лапши быстрого приготовления в рацион чревато высокой частотой встречаемости метаболического синдрома (гипертоническая болезнь, ожирение, сахарный диабет II типа, подагра и т.п.).

Употребление лапши более 2 раз в неделю считается опасным для здоровья и не рекомендуется. Продукт также повышает аппетит, что ускоряет набор лишнего веса.

9-12: Хлеб и хлебобулочные изделия

Употребление любых хлебобулочных изделий связано с потенциальным риском для здоровья. Они способствуют быстрому повышению концентрацию глюкозы в крови и развитию таких патологий, как ожирение и сахарный диабет II типа.

9. Английские маффины (44,4%)

Крахмала на 100 грамм: 44,4 г или 44,4%.

Представляют собой уплощённый круглый хлеб, который поджарен с обеих сторон. Подаётся к столу с маслом.

Испанские исследования обнаружили, что английские маффины, при традиционном приготовлении, могут использоваться в качестве источника углеводов и жиров для больных целиакией, а также для коррекции рациона лиц, следящих за энергетической ценностью своей диеты.

10. Белый хлеб (40,8%)

Крахмала на 100 грамм: 40,8 г или 40,8%.

Белый хлеб отличается высоким содержанием крахмала. Готовится из эндосперма пшеницы, следовательно, содержит низкий объём ценных минералов и витаминных комплексов.

Учёные из Сингапура утверждают, что белый хлеб обладает высоким гликемическим индексом, способствует крайне быстрому повышению уровня глюкозы в крови и категорически запрещён людям, страдающим сахарным диабетом.

11. Тортилья (40,2%)

Крахмала на 100 грамм: 40,2 г или 40,2%.

Тортилья – это тонкая лепёшка на основе кукурузной или пшеничной муки, получившая широкое распространение в странах Центральной Америки, США и Мексике.

Набором полезных свойств обладают только те тортильи, которые изготовлены на основе цельной кукурузной муки.

Цельнозерновая тортилья оказывает влияние на центральную нервную систему: улучшает способность у обучению, активирует мыслительные процессы и память.

Продукт также обеспечивает профилактику онкопатологии и преждевременного старения.

12. Песочное печенье (39,5%)

Крахмала на 100 грамм: 39,5 г или 39,5%.

Является классическим вариантом шотландского десерта. Основные ингредиенты: сахар, сливочное масло и мука.

Важно отметить, что промышленное печенье богато транс-жирами, которые, по утверждению бразильских учёных, способствуют формированию висцерального жирового депо – самого опасного вида ожирения.

Транс-жиры также повышают частоту встречаемости грозных заболеваний со смертельным сходом (инфаркт миокарда и инсульт).

13. Рис (28,7%)

Крахмала на 100 грамм варёного риса: 28,7 г или 28,7%.

По данным иранских экспертов, потребление риса связано с низкой частотой встречаемости таких отклонений: гипертоническая болезнь, ишемия сердца, ожирение, сахарный диабет II типа.

14. Макароны (26%)

Крахмала на 100 грамм варёных макарон: 26 г или 26%.

Макароны – разновидность лапши, которая изготавливается из твёрдых сортов пшеницы.

Как утверждают итальянские учёные, данные относительно влияния макарон на частоту встречаемости метаболических заболеваний отсутствуют.

Заключение

Таким образом, крахмал – один из основных компонентов рациона человека. Современные промышленные продукты с крахмалом, в большинстве случаев, лишены ценной клетчатки и полезных питательных веществ (макро- и микроэлементы, витамины), что крайне важно учитывать перед употреблением.

В то же время цельные необработанные продукты (овёс, мука сорго и т.п.) являются отличными источниками витаминов и питательных веществ, которые в обязательном порядке необходимо потреблять на постоянной основе, чтобы удовлетворить потребность организма в углеводах и клетчатке — крайне важного элемента для поддержания здоровья и адекватного функционирования желудочно-кишечного аппарата.

Содержание крахмала в продуктах (в процентах)

Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 14.03.2019

Для сбалансированного повседневного питания и при диетах важно учитывать состав употребляемых продуктов, в частности процентное содержание полезных веществ в них, поэтому в данной статье рассмотрим, в каких продуктах содержится больше всего крахмала и какое его процентное соотношение в них.

Процентное содержание крахмала в крупах и зерновых

На первых местах по содержанию крахмала идут различные зерновые культуры и крупы, в которых процент крахмала от общей массы продукта может достигать практически 80%. Рассмотрим примеры ниже:

Белый рис = 78%.
Просо = 69%.
Кукуруза = 65%.
Овёс = 61%.
Гречка = 60%.
Пшеница = 60%.
Пшено = 59%.
Ячмень = 58%.
Рожь = 54%.

Содержание крахмала в муке, макаронных и хлебобулочных изделиях

Не менее высокое процентное содержание крахмала в различных видах муки, хлебобулочных и макаронных изделиях, основные примеры из которых представлены ниже:

Рисовая мука = 79%.
Спагетти и макароны = 75%.
Ячменная мука = 74%.
Пшеничная мука = 72%.
Гречневая мука = 71%.
Хлеб = 66%.
Кукурузная мука = 65%.
Лапша = 65%.
Белый хлеб = 48%.
Ржаной хлеб = 45%.

Сколько крахмала в картофеле (различных сортах) и других овощах

Количество крахмала в овощах, по сравнению с зерновыми, значительно меньше, но всё же в некоторых овощах процент крахмала достаточно высокий:

Брюква = 20%.
Батат = 17%.
Патиссон = 18%.
Картофель = 17%.
Редька = 15%.
Свекла = 14%.

Важно также отметить, что в картофеле процент содержания крахмала может быть от 10% до 20%, в зависимости от сорта:

Сорта картофеля с низким содержанием крахмала: Радонежский, Импала, Ред Скарлет, Удача.
Сорта картофеля с высоким содержанием крахмала: Аврора, Сударыня, Елизавета, Скарб, Одиссей, Сказка.

На заметку: сорта картофеля с высоким содержание крахмала лучше развариваются (отлично подходят для пюре, варки картошки в мундире), а сорта с низким процентным содержанием крахмала лучше использовать для приготовления салатов с отварным картофелем и супов. Для жарки лучше использовать картошку со средним содержанием крахмала.
Вам также интересно будет узнать: как отмерить крахмал без весов в граммах.

В заключение к этой статье можно отметить, что многим будет полезно узнать, сколько крахмала содержится в различных продуктах, в каких его больше, а в каких меньше. Свои отзывы и примеры других продуктов, с процентным содержанием крахмала в них оставляем в комментариях к этой статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.

Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

Email для связи: [email protected]

Сохранить в социальных сетях:

Почему не стоит демонизировать картошку — Wonderzine

Современные рекомендации диетологов, например британский Eat Well Guide, разделяют ежедневный рацион на несколько категорий: овощи и фрукты, продукты с высоким содержанием белка, продукты с высоким содержанием углеводов, молочные продукты, растительные и животные масла. Несмотря на то, что картофель является овощем, из-за крахмала он принадлежит к углеводной группе, вместе с крупами и хлебобулочными изделиями. Но, с одной стороны, страхи по поводу углеводов сильно преувеличены (хотя высокое потребление рафинированного сахара действительно может быть опасным), а с другой — это совершенно не значит, что от картофельных продуктов нет никакой пользы. Как и другие овощи, картофель является неплохим ресурсом энергии, клетчатки, витаминов группы В, калия и витамина С.

Крахмал действительно основной углевод в картофеле. Растения используют крахмал для длительного хранения молекул глюкозы, произведённых в процессе фотосинтеза, соединяя молекулы в длинные цепочки. Эти цепочки в нормальных условиях не вступают в реакцию с окружающей средой, но при необходимости могут легко высвобождаться растением для собственного питания.

Наш организм тоже приспособлен к эффективному извлечению энергии из крахмала — например, в нашей слюне содержится фермент амилаза, ответственный за первую реакцию по расщеплению крахмала. Если положить в рот кусок обычного белого хлеба, пожевать и подождать, он станет сладким на вкус — это и есть эффект действия амилазы. При нормальной функции поджелудочной железы продукты с высоким содержанием крахмала являются адекватным источником энергии.

При метаболических расстройствах, например, при диабете, когда организм не в состоянии эффективно утилизировать сахара, продукты с высоким содержанием углеводов могут спровоцировать гипергликемию (когда концентрация сахара в крови превышает допустимые нормы). Правда, в случае картофеля это касается максимально «разваренных» способов готовки, например, пюре, гликемический индекс которой почти 90. Людям с расстройством метаболических процессов необходимо следить за уровнем сахара в крови, но для большинства это не является проблемой.

В картофеле, особенно в кожуре, содержится большое количество клетчатки, которая в отличие от крахмала не усваивается в нашем организме и играет в желудочно-кишечном тракте роль балласта, то есть улучшает по нему проход. Клетчатка также создаёт барьер для углеводов — он замедляет усваиваемость сахаров из желудочно-кишечного тракта в кровь.

Термическая обработка картофеля значительно изменяет концентрации и доступность питательных веществ, а также разрушает токсичные алкалоиды, свойственные семейству паслёновых. Высокие температуры изменяют структуру плотно упакованных волокон крахмала, «разворачивая» их, открывая ферментам нашей пищеварительной системы больше точек соприкосновения и возможность более эффективного усвоения. Однако при слишком долгом или высоком воздействии высоких температур могут образоваться акриламиды — токсичные побочные продукты горения. Это может произойти при слишком долгой жарке картошки или просто при долгой жарке.

Акриламиды изучаются относительно недавно, с начала 2000-х, исследования на животных показали, что эти вещества сильно повышают риск онкологических заболеваний, и есть основания полагать, что это справедливо и для людей. В любом случае, как показывает сопоставление разных факторов, наиболее полезным способом приготовления картофеля является варение или запекание с минимальным употреблением жиров — и при этом желательно растительных. Картофель во фритюре с солью — увы, наименее полезный способ приготовления, но имеет право на существование в рационе в небольших количествах.

режущих углеводов? Не говорите «нет» крахмалистым продуктам — «Основы здоровья» от Cleveland Clinic

Углеводы имеют тенденцию к плохой репутации, особенно в эпоху кетогенной, палео диеты и диеты Аткинса.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Значит, крахмалы — также известные как сложные углеводы — по-прежнему используются в здоровом питании? Вы делаете ставку.

«Простые углеводы (кроме фруктов и молока) следует избегать в диете. Сложные углеводы должны преобладать », — говорит Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD.

Разница между ними напрямую связана с волокном. Поскольку ваше тело не может переваривать клетчатку, она замедляет пищеварение, что помогает сбросить вес.

«Сложные углеводы почти всегда более богаты питательными веществами и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — отмечает она.

Но не все крахмалы входят в ваш рацион.Вот любимые блюда наших диетологов.

Фасоль и бобовые: источник питательных веществ

Черная фасоль, чечевица, фасоль, фасоль гарбанзо (нут), колотый горох, фасоль… вкуснятина.

«Самые полезные крахмалистые продукты — это те, которые богаты белком и клетчаткой, а бобы и бобовые занимают первое место в списке», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.

Вот что вам подойдут бобы и бобовые:

Их протеин поддерживает безжировую массу тела.
Их клетчатка поддерживает здоровый уровень сахара и холестерина в крови.
Их клетчатка снижает риск развития колоректальных заболеваний, таких как дивертикулит и некоторые виды рака.
Убийственная комбинация протеина и клетчатки дольше сохраняет чувство сытости, способствует контролю порций и ограничивает бессмысленные перекусы.

Кроме того, бобовые являются богатым источником питательных веществ для растений, включая антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами, вызывающего рак, сердечные заболевания и артрит.

Одна порция бобов — около 1/2 стакана — обеспечивает от 7 до 8 граммов белка, около 120 калорий, примерно 20 граммов углеводов и около 8 граммов клетчатки. Вы также получаете микроэлементы, такие как железо, магний, фосфор и калий, и витамины, такие как фолат и тиамин.

Г-жа Киркпатрик добавляет: «Фасоль и бобовые также очень универсальны и дешевы».

Крик в сторону нута

Немногие бобовые могут превзойти по универсальности нут.

«Нут — отличный способ добавить растительный белок и клетчатку в салаты, супы, пасту и блюда из риса», — говорит Джулия Зумпано, RD, LD.

«Я люблю готовить хумус с нуля, используя тахини (пасту из семян кунжута) или оливковое масло первого отжима, свежий чеснок, тмин и куркуму», — говорит она. «Я подаю его со свежими овощами, цельнозерновыми или безглютеновыми крекерами или использую как заправку для салатов».

Хотите чего-нибудь хрустящего, чтобы перекусить? Обжарить нут с оливковым маслом и специями в духовке. Или используйте их, чтобы заменить гренки в салатах.

«Я даже использовал пюре из нута вместо муки для приготовления шоколадного печенья — а мои дети даже не заметили!» говорит г-жаZumpano.

Нут — хороший источник витаминов и минералов, добавляет она, обеспечивая марганец, фолиевую кислоту, триптофан, фосфор и железо.

Цельнозерновые продукты: необработанные

«Цельнозерновые продукты очень богаты клетчаткой и питательными веществами», — говорит Дана Бандер, MPH, RD, LD, CDE. «Мои любимые — дикий рис и гречка, в которых много магния, рибофлавина и ниацина».

Коричневый рис не входит в этот список, потому что в нем меньше клетчатки. И хотя гречка очень богата железом и белком, «она имеет более высокую цену за счет калорий и углеводов», — предупреждает она.

Но квинтэссенцией цельного зерна должна быть лебеда, — говорит Кейт Паттон, мед.

«Этот растительный полноценный источник белка содержит все девять незаменимых аминокислот, как и продукты животного происхождения, но без животного жира», — говорит она.

Квиноа также богата минералами, железом, магнием, фосфором, калием и цинком. Благодаря сочетанию белка и клетчатки он медленно переваривается.

«Это делает киноа хорошим выбором для людей, страдающих диабетом, или для тех, кто пытается похудеть», — говорит госпожаПаттон.

«Он также отлично подходит для веганов, которые рискуют не есть достаточно белка или не получать достаточное количество определенных витаминов и минералов, а также для людей с чувствительностью к глютену или аллергией».

(Другими словами, киноа — отличный выбор практически для всех.)

Престижность для хлеба из пророщенного зерна

Любите утренний тост? Максимизируйте питание и минимизируйте прибавку в весе, выбирая хлеб из пророщенного зерна.

«Пророщенное зерно в некоторой степени расщеплено, что облегчает его переваривание и усвоение питательных веществ. , », — объясняет г-жаПаттон.

Она добавляет, что большинство марок хлеба с проросшими зернами не содержат добавленного сахара (обычный ингредиент большинства видов хлеба) и содержат меньше натрия.

Чтобы получить максимальную выгоду от любого приема пищи, попробуйте заменить пустой крахмал бобовыми и цельнозерновыми. Они содержат белок и клетчатку, необходимые для минимизации тяги к еде и улучшения здоровья.

Познакомьтесь с углеводами | ADA

Углеводы или «углеводы» привлекают к себе много внимания в наши дни, и не секрет, что углеводы могут влиять на уровень сахара в крови (уровень глюкозы в крови).Вам может быть интересно, стоит ли есть их меньше или вообще есть. Ты не одинок!

Углеводы бывают разных форм, но основными тремя являются крахмал, клетчатка и сахар. При покупке упакованных пищевых продуктов термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Узнайте больше о этикетках с питанием. Итак, сколько стоит правильная сумма?

Начнем с основ. Вся пища состоит из трех основных питательных веществ: углеводов, белков и жиров. Чтобы оставаться здоровым, нужны все три, но каждому человеку нужно разное количество.При выборе углеводов ключевым моментом является выбор сложных углеводов — тех, которые дают вам максимальную отдачу с точки зрения витаминов, минералов и клетчатки. Сложные углеводы перевариваются медленнее, поэтому они с меньшей вероятностью вызовут резкий скачок сахара в крови, как рафинированные углеводы. Примеры — цельнозерновые и бобовые.

Обработанные продукты, как правило, содержат много углеводов, особенно рафинированных, а также очень низкое содержание витаминов, минералов и клетчатки, из-за чего углеводы имеют плохую репутацию.Но выбор меньшего количества обработанных углеводов и внимание к тому, сколько вы едите, может иметь большое значение для вашего уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Теперь давайте рассмотрим типы продуктов, в которых есть углеводы, и то, как выбирать источники более высокого качества.

Крахмал

Старайтесь употреблять цельные продукты с минимально обработанными углеводами. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки. Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, кабачки и картофель
Бобовые и зернобобовые культуры, включая чечевицу, фасоль (например, фасоль, фасоль пинто и черную фасоль) и горох (например, колотый горох и горох с черными глазами)
Зерновые, включая продукты из пшеницы, такие как лапша и макароны, хлеб и крекеры, а также рис и другие продукты

Цельное зерно — это всего лишь целое растение, которое было собрано и высушено с минимальной обработкой.Они содержат клетчатку, а также необходимые витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.

Хотите знать, что такое «очищенное зерно»? По сути, эти зерна обрабатываются для удаления внешних слоев и наиболее питательных частей зерна, а это означает, что мы теряем всю полезную клетчатку, витамины и минералы, которые обычно дает цельное зерно.Чтобы избежать заболеваний, вызванных дефицитом витаминов и минералов, существуют законы, гарантирующие, что необходимые витамины и минералы будут добавлены обратно во время обработки — это то, что означает «обогащенный», когда вы видите это на этикетке.

Итог: при чтении списка ингредиентов ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано «цельнозерновые» или «цельнозерновые», а не «обогащенные».

Волокно

Клетчатка поступает из продуктов растительного происхождения, включая фрукты, овощи и цельные неповрежденные зерна.Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Людям, страдающим диабетом, и тем, кто подвержен риску диабета, рекомендуется есть не менее того количества пищевых волокон, которое рекомендовано для всех американцев.Диетические рекомендации для американцев рекомендуют минимум 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. Вы можете найти конкретные рекомендации для вашей возрастной группы и пола в Руководстве по питанию для американцев (DGA).

Имейте в виду, что если вы не ели много продуктов с высоким содержанием клетчатки каждый день, важно постепенно увеличивать потребление, чтобы ваше тело могло приспособиться. Внезапное увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!

Хорошие источники пищевых волокон:

Бобовые (например, чечевица и горох), а также фасоль и бобовые (например, морская фасоль, мелкая белая фасоль, колотый горох, нут, чечевица, фасоль пинто)
Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, груши и яблоки) и со съедобными семенами (например, ягоды)
Орехи — попробуйте разные виды (тыквенные семечки, миндаль, семечки, фисташки и арахис — хороший источник клетчатки и полезных жиров, но помните о размерах порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве!)
Цельное зерно, такое как:
- Киноа, ячмень, булгур, овес, коричневый рис и фарро
- Макаронные изделия из цельной пшеницы
- Цельнозерновые крупы, в том числе из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса

Продукты с высоким содержанием клетчатки и не менее 2-х.5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Хотя клетчатку лучше получать из пищи, поговорите со своей бригадой по лечению диабета, чтобы определить, следует ли вам принимать пищевые добавки с клетчаткой.

Сахар

Сахар — еще один источник углеводов. Есть два основных типа:

Сахара природного происхождения , например, в молоке или фруктах
Добавленные сахара , которые добавляются во время обработки, например, в обычных газированных напитках, сладостях и выпечке

Добавленные сахара при потреблении с твердыми жирами и избыточным потреблением энергии связаны с проблемами со здоровьем, включая избыточный вес и ожирение, диабет 2 типа или преддиабет, воспаление и сердечно-сосудистые заболевания.Возможно, вы слышали, как добавленные сахара называются другими названиями, или видели, как один из них указан в ингредиентах на этикетке продукта. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп, турбинадо и агава — вот лишь некоторые из многих названий добавленных сахаров.

Определение количества сахара

Знаете ли вы, что количество добавленных и встречающихся в природе сахаров можно найти на новой этикетке с информацией о пищевой ценности? Узнайте, как расшифровать этикетку.

Сахарные спирты

Еще один пункт, который вы можете найти на этикетках некоторых пищевых продуктов в разделе «Общее количество углеводов», — это сахарные спирты.Сахарные спирты — это подсластители, которые содержат примерно половину калорий, чем обычный сахар. Несмотря на свое название, они не являются ни сахаром, ни алкоголем. Они естественным образом присутствуют в некоторых фруктах и овощах, но некоторые из них созданы руками человека и добавляются в обработанные пищевые продукты. Многие продукты с пометкой «без сахара» или «без добавления сахара» содержат сахарный спирт

Заменители сахара

Сейчас на рынке так много продуктов, которые называются заменителями сахара. Большинство из них являются непитательными подсластителями, а это означает, что одна порция продукта содержит мало калорий или не оказывает никакого влияния на уровень глюкозы в крови.Поскольку эти подсластители слаще сахара, их можно использовать в меньших количествах. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) провело обзор нескольких заменителей сахара и одобрило или признало их безопасными для населения, включая людей с диабетом. Это:

Сахарин (сладкое с низким содержанием)
Неотейм (Newtame)
Ацесульфам К (Сунетт, Сладкий)
Аспартам (Nutrasweet, равный, сахарный близнец)
Сукралоза (Splenda)
Advantame
Стевия
Луо хань го (монашеский плод)

Большинство этих продуктов не разрушается организмом; это означает, что они проходят через нашу систему, не обеспечивая калорий.Для некоторых людей эти продукты — отличная альтернатива сахару. Потенциальное снижение калорий и углеводов может привести к улучшению долгосрочного уровня сахара в крови, веса и / или кардиометаболического здоровья (подумайте: сердце и обмен веществ).

Предупреждение — таких заявлений, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара» или «без добавления сахара» не обязательно не содержат углеводов или содержат меньше углеводов, чем исходная версия продукта . Мы рекомендуем вам прочитать этикетку с информацией о питании, чтобы понять, сколько углеводов и калорий вы потребляете.

Также важно знать, что в настоящее время нет четких доказательств того, что использование заменителей сахара поможет контролировать уровень сахара в крови или вес или улучшить кардиометаболическое здоровье в долгосрочной перспективе . Итак, итоги:

Заменители сахара — эффективная альтернатива сахару для некоторых людей, но не идеальная для всех — это личный выбор.
Если вы хотите сократить потребление сахара или заменителей сахара, начните медленно.Например, начните с замены одной газировки или сока водой или некалорийным напитком за раз.
Вода всегда будет отличным выбором! Если вам начинает скучать простая вода, вы всегда можете украсить ее фруктами или травами, такими как газированная вода, настоянная на клубнике и мяте.

Что такое «Чистые углеводы?»

Хотя вы можете увидеть это на упаковке некоторых пищевых продуктов, термин «чистые углеводы» не имеет юридического определения, не используется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и не признан Американской диабетической ассоциацией.FDA рекомендует указывать общее количество углеводов на этикетке с указанием пищевой ценности.

«Чистые углеводы» определяются путем вычитания содержания волокон или сахарных спиртов на этикетке из общего количества углеводов. Это предполагает, что клетчатка и сахарные спирты не всасываются и не метаболизируются, но это не всегда верно, и некоторые из них частично перевариваются и, следовательно, по-прежнему обеспечивают калории, а также влияют на уровень сахара в крови. Уравнение, используемое для расчета чистых углеводов, не совсем точное, потому что доля клетчатки и сахарных спиртов в общем количестве углеводов зависит от их типов.Тип используемой клетчатки или сахарных спиртов не указан на этикетке с указанием пищевой ценности, поэтому невозможно точно определить влияние на уровень глюкозы в крови и возможные корректировки инсулиновой терапии.

По этой причине мы рекомендуем использовать общее количество углеводов в граммах и внимательно следить за уровнем сахара в крови при потреблении продуктов с высоким содержанием клетчатки или сахарного спирта, чтобы определить, как они влияют на ваше тело. Узнайте больше о «чистых углеводах» и других утверждениях о питательных веществах, которые вы можете найти на этикетке с информацией о пищевой ценности.

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельнозерновые продукты.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов.На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал

Продукты с высоким содержанием инстарха, включая:

Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель
Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох
Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки.Сюда входят макароны, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других злаков.)

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновую пищу, она содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар

Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных типа сахара:

сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах
сахара, добавленного, например, во время обработки, например, фруктовые консервы в густом сиропе или сахар, добавленный для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает добавленный и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры распространенных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, попробуйте этот раздел.

Волокно

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержит клетчатки в таких продуктах животного происхождения, как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые. Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться съедать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать нормальный ритм и помогает чувствовать сытость и удовлетворение после еды.

Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.
Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

Цельнозерновые, например:
Макаронные изделия из цельной пшеницы
Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)
Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно. Например, цельнозерновой или овсяный. ) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.
Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять и более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

Ги и углеводы | GI Foundation

Об углеводах

Какие они и зачем они нужны?

Нашему организму не зря нужны углеводы. Углеводы являются важным питательным веществом, так же как и белки и полезные жиры, и нам нужно их определенное количество каждый день, чтобы мы могли нормально функционировать. На самом деле, преимущества углеводов нелегко найти в других продуктах. Они являются одним из важнейших источников энергии для нашего тела и ключевым топливом для работы нашего мозга, а также заставляют нас чувствовать себя хорошо.

Углеводы — это макроэлементы, которые представлены в двух формах: крахмалы (например, картофель, зерна и макаронные изделия) и сахара (например, сахароза, лактоза и фруктоза). Он содержится в основном в растениях (фрукты, овощи, зерновые и бобовые) или в продуктах питания, приготовленных из растений. При переваривании крахмал и сахар в углеводной пище расщепляются на миллионы молекул глюкозы, которые попадают в кровоток, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Затем организм высвобождает гормон, называемый инсулином, который позволяет глюкозе проникать в клетки, где она может использоваться в качестве топлива для нашего мозга, мышц и других жизненно важных органов.

Почему углеводы важны

Углеводы — универсальное топливо для большинства органов и тканей нашего тела.

Они являются основным источником топлива для нашего мозга, красных кровяных телец и растущего плода
Они являются основным источником энергии для наших мышц во время напряженных упражнений.
Применяются для структурных компонентов клеточных стенок
Повышают уровень серотонина, поднимают настроение и поддерживают стабильный уровень энергии

Источники крахмала: хорошо или плохо?

Верно или неверно:

Крахмал — это термин, обозначающий белые продукты, от которых вы толстеете. Это потому, что это не что иное, как пустые калории.

Если вы ответили «верно», то вы стали жертвой одного из самых распространенных мифов о питании, циркулирующих сегодня.Вот скинни на крахмале:

Фактически, FDA подтверждает следующее заявление о здоровье: «Диеты, содержащие продукты, которые являются хорошими источниками калия и с низким содержанием натрия, могут снизить риск высокого кровяного давления и инсульта».

Чтобы понять роль крахмалистых продуктов в рационе, полезно узнать немного больше о сложных углеводах. Это большие молекулы, которые являются «сложными», потому что состоят из цепочек более мелких молекул сахара. Углеводы являются основным топливом не только для человека, но и для растений.Люди хранят углеводы в виде гликогена; растения хранят углеводы в виде крахмала. Вот что делает крахмалистые продукты крахмалистыми.

Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах при сбалансированной диете. Но при выборе крахмалов следует проявлять осторожность. Выбирайте крахмалистые продукты, которые содержат пищевые волокна, близки к своей естественной форме (не подвергаются чрезмерной обработке) и содержат большое количество основных питательных веществ.

Картофель — отличный катализатор для увеличения количества овощей в рационе. Попробуйте заправить печеный картофель брокколи, грибами или сальсой.Делайте блюда более сытными и полезными, добавляя кубики картофеля в супы, рагу или перец чили. Одна из причин, по которой картофель является любимым овощем Америки, заключается в том, что его можно приготовить разными способами, чтобы он вписался в любой прием пищи в любой день (3).

1) Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, 2006. База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 19. Домашняя страница лаборатории данных по питательным веществам www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp

2) Департамент здравоохранения и социальных служб. Управление по контролю за продуктами и лекарствами.21 CFR Part 101. Номер регистрационного удостоверения 2001N
0548. Маркировка пищевых продуктов; Руководство по добровольной маркировке пищевых продуктов сырых фруктов, овощей и рыбы; исправление. Федеральный регистр Vol. 71, No. 159, 17 августа 2006 г.

3) USDA / Служба экономических исследований. Последний раз данные обновлялись 15 февраля 2007 г. Доступно по адресу: www.ers.usda.gov/data/foodconsvention Проверено 19 марта 2007 г.

Устойчивый крахмал: что это такое? И почему это так хорошо для тебя?

Резистентный крахмал — это тип крахмала, который не полностью расщепляется и не всасывается, а превращается кишечными бактериями в короткоцепочечные жирные кислоты.

Это может принести уникальную пользу для здоровья. Чтобы максимально использовать резистентный крахмал, выбирайте цельные необработанные источники углеводов, такие как цельное зерно, фрукты, овощи и бобы / бобовые.

Что делает крахмал «стойким»?

Все крахмалы состоят из двух типов полисахаридов: амилозы и амилопектина. (Подробнее о полисахаридах см. Все об углеводах.)

Амилопектин сильно разветвлен, оставляя большую площадь поверхности, доступной для переваривания.Он быстро расщепляется, а это означает, что он вызывает большее повышение уровня сахара в крови (глюкозы) и, как следствие, значительное повышение уровня инсулина.

Амилоза представляет собой прямую цепь, которая ограничивает площадь поверхности, доступной для переваривания. Это преобладает в RS. Пища с высоким содержанием амилозы переваривается медленнее. У них меньше шансов поднять уровень глюкозы в крови или инсулина.

Таким образом, устойчивый крахмал назван так потому, что сопротивляется перевариванию .

Хотя большинство крахмалов расщепляется ферментами в тонком кишечнике до сахара, который затем всасывается в кровь, мы не можем полностью усвоить все виды крахмала.

Некоторое количество крахмала, известного как резистентный крахмал (RS), не всасывается полностью в тонком кишечнике. Вместо этого RS попадает в толстую кишку (толстую кишку), где кишечные бактерии ферментируют ее.

RS похож на волокно (см. Все о волокне), хотя на этикетках пищевой ценности RS редко учитывается.

Более 150 000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше
SCFA и RS
Однако RS по-прежнему играет важную роль в нашем рационе, даже если мы не обязательно его усваиваем.
Когда RS ферментируется в толстом кишечнике, образуются короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), такие как ацетат, бутират и пропионат, а также газы. SCFAs могут всасываться в организм из толстой кишки или оставаться на месте и использоваться бактериями толстой кишки для получения энергии.
Данные свидетельствуют о том, что SCFA могут принести нам пользу во многих отношениях. Например, они:
стимулировать приток крови к толстой кишке
увеличить циркуляцию питательных веществ
подавляют рост болезнетворных бактерий
помогают нам поглощать минералы
помогает предотвратить поглощение токсичных / канцерогенных соединений
Количество SCFA в толстой кишке зависит от количества и типа потребляемых нами углеводов.И если мы едим много RS, у нас будет много SCFA.
Скорость пищеварения изменяет всасывание
RS также помогает нам оставаться стройными и здоровыми.
Как мы рассказываем в Обзоре исследований обработанных и цельных пищевых продуктов, исследователи обнаружили, что менее обработанные пищевые продукты предлагают меньше энергии, чем рафинированные. Другими словами, хотя цельные и обработанные пищевые продукты могут содержать одинаковое количество калорий, мы на потребляем на калорий меньше энергии из цельных продуктов.
Поскольку RS переваривается не полностью, мы извлекаем только около 2 калорий энергии на грамм (по сравнению с примерно 4 калориями на грамм из других крахмалов).Это означает, что 100 граммов устойчивого крахмала на самом деле стоят всего 200 калорий, а 100 граммов другого крахмала дают нам 400 калорий. Продукты с высоким содержанием RS наполняют вас, но не наполняют.
То, как мы модифицировали / обработали зерно и крахмалистые овощи в современных продуктах питания, уменьшает количество потребляемого нами RS (подумайте: зерновые батончики вместо овса, гамбургеры вместо бобов, картофельные чипсы вместо вареного картофеля). А такие источники клетчатки, как пшеничные отруби, подорожник и метилцеллюлоза (Citrucel), не обладают такими же преимуществами.
Таким образом, , чтобы получить максимальную пользу от RS, нам необходимо потреблять его в формате цельной пищи .
Большинство развитых стран (включая Европу, США, Новую Зеландию и Австралию), которые придерживаются диеты с высокой степенью переработки, потребляют около 3-9 граммов RS в день. В развивающихся странах диеты часто основаны на цельных растительных продуктах, и потребление RS обычно составляет около 30-40 граммов в день.
Возможные преимущества RS
Повышенное содержание жиров в крови
RS может помочь снизить уровень холестерина и жиров в крови, а также уменьшить производство новых жировых клеток (последнее было показано только у крыс).Кроме того, поскольку SCFAs могут ингибировать расщепление углеводов в печени, RS может увеличивать количество жира, который мы используем для получения энергии.
Лучшее насыщение
RS может помочь нам почувствовать себя сытыми. SCFAs могут вызвать высвобождение гормонов, которые снижают тягу к еде (лептин, пептид YY, глюкагоноподобный пептид). После того, как кто-то начнет есть больше RS, на адаптацию кишечных гормонов может уйти до года.
RS замедляет поступление питательных веществ в кровоток, что поддерживает стабильный аппетит.
Лучшая чувствительность к инсулину
RS не переваривается до сахара в крови, что означает, что наш организм в ответ не вырабатывает много инсулина.
RS может также улучшить чувствительность к инсулину за счет изменения потока жирных кислот между мышцами и жировыми клетками. Некоторые данные показывают, что грелин может увеличиваться с потреблением RS, улучшая чувствительность к инсулину (это противоречит здравому смыслу, поскольку грелин стимулирует аппетит). RS может также снизить содержание жиров в крови (см. Выше), что также улучшает чувствительность к инсулину.
Улучшение пищеварения
RS может помочь облегчить синдром раздраженного кишечника, дивертикулит, запор и язвенный колит. RS может увеличивать объем стула и увеличивать его объем, способствуя регулярному опорожнению кишечника.
SCFAs могут помочь предотвратить развитие аномальных бактериальных клеток в толстой кишке и улучшить всасывание минералов (особенно кальция).
Лучшее телосложение
Поскольку RS содержит меньше энергии (калорий) на грамм, чем другие крахмалы, он может помочь нам есть меньше.А потребление большего количества RS может иметь термический эффект в организме.
Сохранение водного баланса
Для тех, кто лечится от холеры и / или диареи, RS может помочь в процессе регидратации (поскольку он может нормализовать функцию кишечника).
Повышенная невосприимчивость
Потребление RS может влиять на выработку иммунных клеток и воспалительных соединений в кишечнике.
Где находится RS?
RS содержится в крахмалистых растительных продуктах, таких как:
фасоль / бобовые
крахмалистые фрукты и овощи (например, бананы)
цельнозерновые
некоторые виды приготовленных, а затем охлажденных продуктов (например, картофель и рис)
Чем дольше и горячее варят крахмал, тем меньше в нем RS — за исключением RS типа 3.
Типы резистентного крахмала
Тип 1: Физически недоступен Тип 2: Устойчивые гранулы
Не расщепляется пищеварительными ферментами. Обнаружен в: бобовых, цельном и частично измельченном зерне, семенах. Исключительно устойчив к перевариванию и содержит большое количество амилозы. Обнаружен в: фруктах, картофеле, кукурузных продуктах RS, кукурузе, некоторых бобовых.Примечание: чем более «сырой» или «сырой» является еда, тем больше в ней RS, поскольку нагревание приводит к желатинизации крахмала, что делает его более доступным для переваривания. Крахмал 3-го типа является исключением из этого правила.
Тип 3: ретроградный Тип 4: Химически модифицированный
Когда определенные продукты, богатые крахмалом, готовятся и затем охлаждаются, крахмал меняет форму, делая его более устойчивым к перевариванию. Встречается в приготовленных / охлажденных продуктах, таких как картофель, хлеб, рис, кукурузные хлопья. Компании изолировали RS (обычно из кукурузы), чтобы включать его в обработанные пищевые продукты (например, хлеб, крекеры и т. Д.). Это не встречающийся в природе RS — он производится в основном путем химической модификации, и он содержится в синтетических и коммерческих продуктах RS. , например, «Крахмал, устойчивый к кукурузе».
Сколько RS мы должны потреблять?
Данные показывают, что RS безопасен и хорошо переносится примерно до 40-45 граммов в день. Употребление большего количества может привести к диарее и вздутию живота, поскольку большие количества могут подавить ферментирующую способность наших кишечных бактерий.
То, как мы реагируем на RS, зависит от типа. При употреблении RS3 можно заметить больше побочных эффектов (по сравнению с RS1, RS2, RS4). Наша способность сбраживать RS может со временем увеличиваться, что позволяет адаптироваться к более высокому потреблению RS.
RS, кажется, переносится лучше всего, когда:
Твердая пища (а не жидкость)
Едят как часть смешанного обеда (а не отдельно).
Расход увеличивается постепенно с течением времени (а не сразу много)
Вот примерное количество RS в пище.Примечание: это средние значения, которые могут отличаться.
Грамм РС на 100 г пищи
Резюме и рекомендации
Мы потребляем больше энергии (калорий) из приготовленных, сильно рафинированных и обработанных продуктов с высоким содержанием углеводов. Если мы позволим машинам и духовкам производить пищеварение за нас, мы останемся с легкоусвояемыми крахмалом. Не подходит для контроля уровня глюкозы, поддержания худощавости или здоровья кишечника.
Различные культуры процветают и остаются худыми при употреблении в пищу цельных необработанных бобовых, цельного зерна и крахмалистых овощей.RS может быть одним из факторов, который делает это возможным.
Мы можем увидеть некоторые преимущества от 6-12 граммов в день RS, но ближе к 20 граммов в день может быть идеальным. Это легко получить, если вы едите много цельнозерновой пищи.
Более 40 граммов в день могут вызвать проблемы с пищеварением, особенно если RS поступает из промышленных продуктов RS. В любом случае, мы, вероятно, не получим таких же преимуществ от RS, если он будет обработан (то есть продукт промышленного производства), как от цельных продуктов.
Список литературы
Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.
Андерсон Г. Х. и др. Связь между оценками перевариваемости кукурузного крахмала методом Englyst in vitro и гликемическим ответом, субъективным аппетитом и кратковременным приемом пищи у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2010; 91: 932-939.
Nilsson AC, et al. Включение неперевариваемых углеводов в ужин здоровых людей улучшает толерантность к глюкозе, снижает маркеры воспаления и увеличивает чувство сытости после последующего стандартизированного завтрака.J Nutr 2008; 138: 732-739.
Джонстон К.Л. и др. Резистентный крахмал улучшает чувствительность к инсулину при метаболическом синдроме. Диабет Мед 2010; 27: 391-397.
Bodinham CL, et al. Острое употребление резистентного крахмала снижает потребление пищи у здоровых взрослых. Br J Nutr 2010; 103: 917-922.
Грабицкое Х.А. и Славин Я.Л. Желудочно-кишечные эффекты малоперевариваемых углеводов. Crit Rev Food Sci Nutr 2009; 49: 327-360.
Robertson MD, et al. Инсулино-сенсибилизирующие эффекты диетического резистентного крахмала и его влияние на метаболизм скелетных мышц и жировой ткани.Am J Clin Nutr 2005; 82: 559-567.
Хиггинс Дж. А. и др. Потребление устойчивого крахмала способствует окислению липидов. Нутр Метаб (Лондон) 2004; 1: 8-19.
Wolever TM, Spadafora P, Eshuis H. Взаимодействие между ацетатом и пропионатом толстой кишки у людей. Am J Clin Nutr 1991; 53: 681-687.
Хиггинс JA. Устойчивый крахмал: метаболические эффекты и потенциальная польза для здоровья. J AOAC Int 2004; 87: 761-768.
Ландин К. и др. Гуаровая камедь улучшает чувствительность к инсулину, липиды крови, артериальное давление и фибринолиз у здоровых мужчин.Am J Clin Nutr 1992; 56: 1061-1065.
Weickert MO, et al. Клетчатка из злаков улучшает чувствительность к инсулину всего тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Уход за диабетом 2006; 29: 775-780.
Maki KC & Raines TM. Пищевые волокна, чувствительность к инсулину и риск диабета 2 типа. Scan’s Pulse 2011; 30: 6-9.
Nugent AP. Лечебные свойства резистентного крахмала. Бюллетень по питанию Британского фонда питания 2005; 30: 27-54.
Позиция Американской диетической ассоциации: значение пищевых волокон для здоровья.J Am Diet Assoc 2008; 108: 1716-1731.
Elmstahl HL. Содержание устойчивого крахмала в некоторых крахмалистых продуктах на шведском рынке. Eur J Clin Nutr 2002; 56: 500-505.
Мерфи М.М. и др. Устойчивое потребление крахмала в США. J Am Diet Assoc 2008; 108: 67-78.
Федер Д. Диета с малыми углеводами. Родэйл. 2010.
Maki KC, et al. Устойчивый крахмал из кукурузы с высоким содержанием амилозы повышает чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом и ожирением. J Nutr 2012; 142: 717–723.
Bodinham CL, et al. Эффективность повышенного потребления резистентного крахмала при диабете 2 типа у человека. Endocr Connect 2014; 3: 75-84.
Хиггинс Дж. А., Браун Иллинойс. Резистентный крахмал: многообещающий диетический агент для профилактики / лечения воспалительных заболеваний кишечника и рака кишечника. Curr Opin в Gastroenterol 2013; 29: 190-194.
Если вы тренер или хотите быть…
Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.
Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.
Список продуктов на основе крахмала, которые вы должны есть | Live Healthy
Крахмалы — это сложные углеводы, состоящие из нескольких единиц простого сахара, называемого глюкозой. Здоровая диета должна ограничивать определенные крахмалосодержащие продукты, такие как белый хлеб, рис и макароны, выпечку из белой муки и жареный картофель, но другие продукты на основе крахмала должны быть обычным явлением в сбалансированной диете.Цельнозерновые, овощи и бобовые или бобы, горох и чечевица являются примерами продуктов на основе крахмала на выбор.
Цельнозерновые
Ломтик цельнозернового хлеба в 30 граммов содержит 8 граммов крахмала. Цельные зерна обеспечивают дополнительные питательные вещества и пользу для здоровья по сравнению с очищенными зернами, поскольку они состоят из отрубей, зародышей и эндосперма всего ядра зерна, в то время как очищенные зерна содержат только крахмалистый эндосперм. По данным Института Лайнуса Полинга, употребление цельного зерна вместо рафинированного может снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Цельнозерновые продукты также являются источником пищевых волокон, магния и витамина Е. Цельнозерновые продукты включают ячмень, овсянку, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, попкорн и цельнозерновые хлопья для завтрака.
Крахмалистые овощи
Калифорнийский университет в Сан-Франциско включает желуди и тыкву, сладкий картофель, зеленый горошек, картофель и тыкву в список крахмалистых овощей. В стакане сырого сладкого картофеля содержится 17 граммов крахмала. Эти овощи — хорошие источники пищевых волокон.Картофель и зеленый горошек содержат витамин С, а апельсиновые овощи богаты витамином А в форме бета-каротина. Чтобы ограничить потребление калорий, избегайте крахмалистых овощей, приготовленных с жиром или сахаром, таких как картофель фри, пюре с подливкой, сладкий картофель или тыквенный пирог.
Бобовые
Бобовые включают фасоль, горох и чечевицу. Чашка приготовленной темно-синей фасоли содержит 28 граммов крахмала. Они являются хорошими источниками белка, и Институт Линуса Полинга объясняет, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа, если вы выберете их вместо источников белка с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо.Вы можете есть пинто, черную фасоль, гарбанзо, почечную и морскую фасоль, вигновый горох, колотый горох и чечевицу в супах, салатах и в качестве гарниров.
Рекомендации
Сахар и крахмал являются диетическими источниками углеводов с калориями. Пищевые волокна также являются углеводами, но не содержат калорий, потому что ваше тело не может их переваривать. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г., рекомендуют получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Питательные продукты на основе крахмала позволяют ограничить потребление добавленных сахаров, при этом достигая ежедневной цели по потреблению углеводов.Некоторые полезные крахмалы, которые можно есть в течение дня, могут включать овсянку на завтрак, цельнозерновой лаваш с хумусом на обед, попкорн на закуску и бобовое буррито на цельнозерновой лепешке на ужин.
Ссылки
Ресурсы
Writer Bio
Натали Штайн специализируется на похудании и спортивном питании. Она живет в Лос-Анджелесе и является доцентом Программы общественного здравоохранения в Университете штата Мичиган.

Продукты с высоким содержанием крахмала таблица. Крахмал

Сахар

Крахмал

Полный список крахмалистых овощей.

Овощи, не содержащие крахмала.

Список умеренно крахмалистых овощей.

Полный список некрахмалистых овощей.

Быстрая навигация по статье:

Что такое крахмал

В каких овощах содержится крахмал

В каких продуктах содержится крахмал. Таблица

В каких других продуктах содержится крахмал

Крахмал в организме

Распределение крахмала в овощах

Как правильно совмещать овощи по крахмалу

Рецепты

Что стоит знать о крахмале и содержащих его продуктах

Ниже я привожу примеры содержания крахмала в некоторых продуктах в процентном соотношении

Содержание крахмала в крупах – одно из самых высоких среди всех продуктов питания. Больше всего полисахаридов находится в рисе, просе и кукурузе.

Содержание крахмала в муке так же высоко, как и в крупах. Не зря именно муку используют для приготовления киселей, соусов и даже клея.

Ниже приведена таблица содержания крахмала в макаронных изделиях:

Семена содержат крахмала меньше, чем крупы и мучные изделия.

Продукты с высоким содержанием крахмала

Переработка крахмала организмом

Правильное употребление крахмалосодержащих продуктов

Использование крахмала в пищевой промышленности: примеры

Продукты с высоким содержанием крахмала

Растительная пища с низким содержанием крахмала

Проверка продуктов на наличие крахмала

Продукты с высоким содержанием крахмала

Читайте также

Самогон из крахмала

Суфле ванильное из крахмала

Бисквит из крахмала с лимонной цедрой

Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров

Сливовое повидло с малым содержанием сахара

Диета с низким содержанием жиров

Самогонка из крахмала

Фрикадельки из картофельного крахмала с творогом

Диета с повышенным содержанием солей калия

Диета с повышенным содержанием солей магния

Преобразование крахмала

Сливовое повидло с малым содержанием сахара

Продукты содержащие крахмал список продуктов таблица

Состав и разновидности крахмала

Растительные крахмалы

Животный крахмал

Список и таблица продуктов, содержащих крахмал

Вред крахмала

Какие продукты питания содержат крахмал?

Крахмалосодержащие бобовые и зерновые продукты

Список крахмалосодержащих овощей

Таблица продуктов с высоким содержание крахмала

В каких продуктах не содержится крахмал?

Виды крахмала

14 продуктов, богатых этим веществом

1. Рисовые хлопья (72,1%)

2. Крендели (71,3%)

3-6: Мука

3. Кукурузная мука (74%)

4. Пшеничная мука (70,4%)

5. Мука сорго (68%)

6. Белая мука (67%)

7. Овёс (58%)

8. Лапша быстрого приготовления (55%)

9-12: Хлеб и хлебобулочные изделия

9. Английские маффины (44,4%)

10. Белый хлеб (40,8%)

11. Тортилья (40,2%)

12. Песочное печенье (39,5%)

13. Рис (28,7%)

14. Макароны (26%)

Заключение

Содержание крахмала в продуктах (в процентах)

Процентное содержание крахмала в крупах и зерновых

Содержание крахмала в муке, макаронных и хлебобулочных изделиях

Сколько крахмала в картофеле (различных сортах) и других овощах

Сохранить в социальных сетях:

Почему не стоит демонизировать картошку — Wonderzine

режущих углеводов? Не говорите «нет» крахмалистым продуктам — «Основы здоровья» от Cleveland Clinic