Продукты с витамином b12: Селедка, индейка и еще семь продуктов с высоким содержанием витамина B12

Названы продукты с витамином B12 для завтрака

18.02.2022 в 04:03 Общество 167752

Поделиться

Завтрак – один из самых важных приемов пищи за весь день. Это первый прием пищи за день, и очень важно, чтобы организм получил все необходимые питательные вещества и энергию.

Кроме того, это поможет нам сбалансировать диету , потому что мы будем избегать переедания в другое время.

 Правильный завтрак также помогает нам поддерживать здоровый вес и повышает нашу физическую и интеллектуальную работоспособность в течение дня.

Тем не менее, завтрак — один из самых пропускаемых приемов пищи из-за нехватки времени. Социальные изменения и новый образ жизни привели к тенденции с более легким завтракам, с небольшим разнообразием или неполной питательной ценностью , и даже к отказу от них, что приводит к несбалансированному распределению приемов пищи по времени, что может иметь негативные последствия для здоровья. напоминает Испанский фонд питания (FEN)

Витамин В12: продукты и польза 

Одним из необходимых веществ, которые не должны отсутствовать в нашем завтраке, является витамин B12. Витамин B12 — это водорастворимый витамин , который содержится только в продуктах животного происхождения. В качестве курьеза Испанское общество диетологов и пищевых наук (SEDCA) рассказало, что витамин В12 имеет не животное, а бактериальное происхождение, то есть синтезируется бактериями.

Этот элемент поддерживает здоровье нейронов и крови. Кроме того, он способствует образованию дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК), генетического материала, присутствующего во всех клетках. Он также помогает предотвратить мегалобластную анемию, заболевание крови, которое вызывает усталость и слабость.

Наоборот, его дефицит, как и в случае с фолиевой кислотой, может повышать риск развития мегалобластной анемии.

Чтобы потреблять рекомендуемое количество витамина B12, мы можем есть различные продукты , такие как: рыба, мясо, птица, яйца, молоко и другие молочные продукты, содержащие витамин B12. Кроме того, некоторые сухие завтраки, пищевые дрожжи и другие пищевые продукты обогащены витамином B12.

Четыре продукта на завтрак и с витамином B12

Чтобы завтрак был полным, он должен включать по крайней мере четыре различные группы продуктов и составлять около четверти вашего потребления калорий за день. По данным Испанского фонда питания (FEN), полноценный завтрак должен включать по одному продукту из каждой группы:

Зерновые и производные: от 20 до 40 граммов злаков, от 40 до 80 граммов хлеба или от 30 до 79 граммов печенья.

Фрукты и натуральные соки: от 100 до 200 граммов фруктов или 15-200 миллилитров сока.

Молочные продукты: от 200 до 2050 миллилитров молока, 125-250 граммов йогурта или 80-120 граммов свежего сыра.

Другое: 1-2 яйца, 10 миллилитров масла, от 20 до 30 граммов орехов или 1-2 ломтика колбасы.

С помощью этих групп мы можем получить представление о том, какие продукты с витамином B12 включать: яйца (жареные или вареные), коровье молоко, злаки (те, в составе которых  B 12 указан на этикетке) или, например, йогурт. 

Подписаться

Авторы:

• Александра Ипполитова

Яд Вашем

Что еще почитать

Что почитать:Ещё материалы

В регионах

• Мобилизация в Петербурге: хронология событий и рекомендации

  Фото 58642

  Санкт-Петербург

  Лаврентий Белый

• Зерновая сделка приостанавливается из-за теракта в Севастополе

  39098

  Крым

  Фото: Pixabay.

  com

• Ещё трое арестованы в Москве по делу о подрыве Крымского моста

  36153

  Крым

  Фото пресс-службы Главы Республики Крым

• В Ярославле элитный комплекс остался без воды и отопления

  12131

  Ярославль

• Сказка про белого бычка: Какова судьба Северного обхода Пскова

  Фото 11512

  Псков

  Екатерина Мазепина

• Минобоpоны РФ: Севастополь атаковали 9 летательных и 7 морских дронов

  11131

  Крым

  фото: crimea. mk.ru

В регионах:Ещё материалы

Продукты с витамином В12 для вегетарианцев — Шуба

Виктория Вакив два месяца назад

Если вы не едите продуктов животного происхождения, убедитесь, что в вашем рационе есть продукты с таким важным питательным веществом, как витамин В12.

В наши дни растительная диета актуальна как никогда, и многие вегетарианцы или те, кто просто пытается есть меньше мяса, ищут альтернативы продуктам животного происхождения. И это небезосновательно: по сравнению с мясоедами, вегетарианцы обычно имеют более низкий уровень холестерина и кровяное давление, что связано с меньшим риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Однако несбалансированная диета без мяса может привести к дефициту важных питательных веществ, таких как B12. Этот витамин необходим для продуктивной работы мозга, поддерживает иммунную систему, участвует в метаболизме и производстве эритроцитов.

Из-за недостатка В12 вы можете столкнуться с такими симптомами, как усталость, тошнота, мышечная слабость и покалывание в руках и ногах. К отрицательным последствиям также относятся проблемы с памятью, тревожность, бледность, ухудшение зрения.

Читайте также

Виктория Вакив

Интервальное голодание: все, что нужно знать

Чтобы установить дефицит витамина В12, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови. Поскольку он в основном содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, вам нужно быть внимательнее для создания оптимального рациона. Советуем добавить в него эти пять продуктов, богатых В12:

Некоторые виды сухих завтраков обогащены витамином В12. / © Freepik

1. Обогащенные сухие завтраки

Начните свой день с мюслей или хлопьев с низким содержанием сахара. Обязательно ознакомьтесь с этикеткой: если сухие завтраки содержат 100% рекомендованной диетической нормы B12, вы должны получить не менее 2,4 мкг из одной порции.

Попробуйте:

Здоровые шоколадные батончики из овсяных хлопьев
Овсянка с семенами чиа
Полезный завтрак из хлопьев от Джейми Оливера

2. Коровье молоко

Если у вас непереносимость лактозы (сахар в коровьем молоке), то этот пункт не для вас, а вот тем, у кого с этим нет проблем, рекомендуем добавить молоко в ежедневное меню. Оно богато питательными веществами, такими как белок, кальций, фосфор, калий и, да, B12. Выпивая 2 чашки молока в день, вы добьетесь своей ежедневной цели.

Попробуйте:

Холодный кофейный напиток фраппучино
Сливочный напиток Мэрилин Монро
Молочный коктейль с арбузом и медом

Яйца содержат не только белок, но и витамин В12 / © Freepik

3. Яйца

Большое яйцо дает порцию высококачественного белка плюс 0,6 мкг незаменимого витамина В12. Но забудьте только о яичных белках, потому что витамин находится как раз в желтке. Поэтому готовьте омлеты, яичницу, варите яйца вкрутую для завтраков, обедов, ужинов и перекусов.

Попробуйте:

Запеченные яйца в слоеном тесте
Омлет с кабачками
Яйца бенедикт

4. Греческий йогурт

Читайте также

Юлия Мясоедова

Продукты, которые быстро утоляют голод

Как и молоко, греческий йогурт содержит большое количество белка и B12 (1,3 мкг на чашку). Просто убедитесь, что вы приобретаете неподслащенный продукт без добавок и ароматизаторов. Добавьте чернику или клубнику для наслаждения или сделайте из йогурта соус к печеному картофелю и куриной грудке.

Попробуйте:

Сливочный соус с йогуртом и авокадо
Клубничный чизкейк без выпечки
Панна-котта с клубникой

5. Грибы шиитаке

Было показано, что некоторые грибы, такие как сушеные грибы шиитаке, содержат значительное количество B12. Вам нужно будет съесть много шиитаке, чтобы достичь ежедневной нормы витамина, но лучше немного, чем ничего. Добавляйте шиитаке в салаты, омлеты, роллы, соусы и начинки для выпечки.

Попробуйте:

Корейский пибимпап с шиитаке
Лапша чоу мейн
Хрустящие вьетнамские блины немы

Ешьте здорово!

Полезны ли сардины?

Сардины существуют уже много столетий. Говорят, что эти маленькие рыбки названы в честь Сардинии, острова Италии, из-за изобилия, которое там можно было найти.

Хотя сардины можно употреблять в свежем виде, они очень скоропортящиеся. Вот почему они чаще всего встречаются в консервах.

Сардины широко распространены в Атлантическом, Тихом и Средиземном морях. Они питаются только планктоном, а это значит, что они не содержат такого высокого уровня ртути, как другие рыбы.

Сардины — непопулярная рыба в США. Но после того, как вы ознакомитесь с их питательными свойствами, вы можете решить попробовать их сами.

Эти маленькие рыбки богаты питательными веществами, которые могут быть полезны для профилактики ряда заболеваний. Известно, что некоторые из этих питательных веществ помогают предотвратить сердечные заболевания или могут защитить от некоторых видов рака.

Сардины иногда рекомендуют беременным женщинам и пожилым людям. Они содержат кальций и другие жизненно важные питательные вещества.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания благодаря своим противовоспалительным свойствам. Сардины являются их отличным источником.

Жирные кислоты омега-3 также снижают риск образования тромбов и артериального давления. И они могут помочь защитить тех, у кого в прошлом был сердечный приступ.

Витамины

Сардины являются отличным источником витамина B-12. Этот витамин помогает вашей сердечно-сосудистой системе и дает вам энергию.

Кроме того, эта рыба содержит здоровое количество витамина D. Наряду с B-12, D необходим для хорошего здоровья костей на протяжении всей жизни.

Кальций

Сардины являются отличным источником кальция. Это делает их хорошим выбором для тех, кто не переносит лактозу, имеет аллергию на молочные продукты или нуждается в большем количестве кальция в своем рационе.

Это также может быть полезно во время беременности, если вам нужны альтернативные формы кальция для здоровья вашего ребенка.

Минералы

Наряду с кальцием и множеством витаминов сардины содержат ряд полезных минералов. К ним относятся:

• ниацин
• железо
• калий
• магний
• цинк
• фосфор

белок

Сардины также необходимы для построения здоровых костей и мышц. Белок также помогает создавать антитела, которые укрепляют нашу иммунную систему. Кроме того, он доставляет питательные вещества и кислород ко всем частям тела.

Если вы покупаете консервированные сардины, лучше покупать те, которые упакованы в оливковое масло, а не в соевое масло. Они также упакованы в воду. Эта версия — хороший вариант, если вы ищете способы уменьшить потребление жиров.

Что бы вы ни купили, обязательно проверьте срок годности на банке перед покупкой.

Если вы покупаете свежие сардины, обязательно сначала осмотрите их. Что нужно искать в свежих сардинах, так это:

• свежий запах
• блестящая кожа
• яркие глаза
• твердая текстура

Сардины — очень универсальный продукт. Их можно использовать в салатах, как закуску к крекерам или как часть основного блюда.

Если вы используете свежие сардины, их следует выпотрошить, а затем промыть.

Когда они будут готовы, попробуйте некоторые из этих вкусных рецептов, чтобы включить сардины в свой план питания.

Греческий салат с сардинами

Если вы хотите поесть легко, но при этом хотите много белка и других питательных веществ, этот простой в приготовлении греческий салат — то, что вам нужно. Посмотреть рецепт.

Спагетти с начинкой из Палермитаны

Этот рецепт дает вам новый взгляд на спагетти. Посмотреть рецепт.

Свежие сардины на гриле

Положив сардины прямо на гриль, вы можете приготовить уникальную и полезную закуску. Посмотреть рецепт.

Средиземноморская запеканка

На приготовление этой вкусной запеканки уходит очень мало времени. Посмотреть рецепт.

Быстрое карри из сардины

Если вы любите карри, а времени мало, то это идеальное блюдо для вас. Посмотреть рецепт.

Весенний салат с заправкой из эстрагона

Этот красочный салат очень вкусный и питательный. Посмотреть рецепт.

Людям с заболеваниями почек или подагрой следует избегать употребления сардин. Они, естественно, содержат вещество, которое создает мочевую кислоту. Накопление мочевой кислоты может вызвать проблемы с почками и подагрой у тех, кто уже восприимчив к ней.

Консервированные сардины содержат много соли. Если вы пытаетесь уменьшить потребление соли, проверьте этикетку, прежде чем есть консервированные сардины.

Калорийность сардин также должна быть известна, если вы следите за своим потреблением калорий. Они, как правило, содержат много калорий, независимо от того, в какой жидкости они консервированы.

Хотя сардины могут иметь негативную репутацию, подумайте о том, чтобы попробовать их из-за питательной ценности.

Эти маленькие рыбки полны полезных свойств. Список полезных свойств сардин обширен, а недостатки минимальны.

В следующий раз, когда вы будете перекусывать или будете решать, какую рыбу съесть на ужин, было бы неплохо добавить несколько сардин.

Продукты, которые следует есть при дефиците витамина B12

В этой статье

Все виды клеток в организме нуждаются в витамине B12. Это включает в себя эритроциты и глиальные клетки, которые защищают ваши нервы. Но вы не сделаете это питательное вещество самостоятельно. Вы должны получить его из внешних источников. Это происходит естественным образом в определенных продуктах, таких как мясо, молочные продукты и яйца. Его также добавляют в некоторые продукты.

В среднем большинству людей в возрасте 14 лет и старше требуется около 2,4 мкг в день. Хорошей новостью является то, что ваш организм хранит лишний B12 в печени. Если вы перестанете его поглощать, потребуется несколько лет, чтобы использовать то, что осталось. Но как только вы это сделаете, у вас, вероятно, будут проблемы со здоровьем. К ним относятся усталость, проблемы с памятью или повреждение нервов.

Лечение может помочь вам выздороветь. Если у вас серьезный дефицит, ваш врач, вероятно, назначит вам B12 через укол в мышцы или ежедневную добавку с высокой дозой. Возможно, вам также придется внести изменения в свой рацион. Повысьте уровень B12 с помощью этих продуктов.

Рыба и моллюски

Вот сколько B12 содержится в порции этих продуктов весом 3 унции:

• Приготовленные моллюски: 84,1 мкг
• Приготовленные на пару мидии: 20,4 мкг
• Приготовленный на пару королевский краб Аляски: 9,8 мкг
• Приготовленная дикая радужная форель 5,4 мкг
• Приготовленный лосось: 2,4 мкг

Красное мясо

Сюда входят говядина и баранина. Как и у людей, большое количество B12 хранится в их печени.

Вот что вы можете получить из следующих порций по 3 унции:

• Вареная говяжья печень: 70,7 мкг
• Нежирная говядина на гриле, стейк: 6,9 мкг

Слишком много красного мяса может повысить ваши шансы на определенные заболевания . Это включает в себя проблемы с сердцем и кровеносными сосудами и некоторые виды рака. Вы можете ограничить его до нескольких порций в неделю. Спросите своего врача, сколько безопасно для вас.

Молочные продукты

Коровы также выделяют B12 в молоко. Это то, что вы найдете в следующем:

• Нежирное молоко, 1 чашка: 1,2 микрограмма
• Нежирный йогурт, 8 унций: 1,2 микрограмма
• Швейцарский сыр, 1 унция: 0,9 микрограмма

Птица и курица

900 .

• Приготовленная печень индейки, 3 унции: 23,9 мкг
• Приготовленная куриная печень, 1 унция: 4,7 мкг
• Вареный фарш из нежирной индейки, 3 унции: 1,6 мкг
• Жареная индейка, 90 мкг: 8,08 унции0037 Жареная куриная грудка, 3 унции: 0,3 мкг

Яйца

Одно сваренное вкрутую яйцо содержит около 0,6 мкг B12. Это 25% от вашей дневной нормы. Но вам нужно съесть целое яйцо. Большая часть B12 поступает из желтка.

Если у вас есть дефицит, яйца не должны быть вашим основным источником B12. Существует не так много доказательств того, что они могут так сильно повысить уровень B12.

Веганские или вегетарианские источники

Если вы соблюдаете строгую растительную диету, получить витамин B12 из пищи сложнее. Это означает, что вы не едите никаких продуктов животного происхождения, включая яйца или молочные продукты. Ваш врач, скорее всего, предложит принимать ежедневные или еженедельные пищевые добавки, чтобы поддерживать ваш уровень. Они могут сообщить вам, какая доза подходит именно вам.

Вы можете получить B12 из некоторых растительных источников. К ним относятся обогащенные продукты с добавлением питательных веществ.

• Обогащенное немолочное молоко, такое как соевое или овсяное, 1 чашка: 0,6–2,07 мкг
• Обогащенные злаки, одна порция: 0,6–2,1 мкг
• Пищевые дрожжи, 1 столовая ложка: 4,8 мкг

9 на этикетке пищевой ценности, чтобы узнать, сколько B12 вы получаете на порцию.

Некоторые ферментированные продукты и морские водоросли содержат B12. Это происходит от их контакта с бактериями. Вы не должны зависеть от них во всех своих потребностях в B12. Но вы все равно можете добавить их в свой рацион. Среди них:

Темпе. Это жмых из ферментированных соевых бобов. Исследования показывают, что в одной порции может быть от 0,7 до 8,0 мкг. Но трудно точно знать, сколько вы получите в том виде, который вы найдете в продуктовом магазине.

Нори. Это сушеные листы водорослей. Вы, наверное, видели, как их используют для приготовления суши. Исследования показывают, что можно получить 2,4 микрограмма B12 из 4 граммов нори. Но вам нужно съедать чуть больше 13 листов, чтобы удовлетворить суточную норму.

Если вы являетесь веганом или строгим вегетарианцем более нескольких лет, попросите своего врача проверить ваш B12. Простой анализ крови может показать, находятся ли ваши уровни там, где они должны быть.

Когда еды недостаточно

Лечение дефицита B12 зависит от его причины. Пожилой возраст и определенные состояния здоровья, такие как пернициозная анемия, могут затруднить усвоение вашим желудком B12 из пищи. Ваш врач может провести некоторые тесты, чтобы выяснить, есть ли у вас эти проблемы. Чтобы оставаться здоровым, вам могут потребоваться регулярные инъекции B12 или пищевые добавки.

© 2022 WebMD, LLC. Все права защищены.

ИСТОЧНИКИ:

Управление пищевых добавок (NIH): «Витамин B12».

Руководство Merck: «Дефицит витамина B12».

Экспериментальная биология и медицина : «Источники витамина B12 и микробное взаимодействие».

Университет штата Орегон: «Витамин B12».

JAMA Internal Medicine : «Связь потребления переработанного мяса, необработанного красного мяса, птицы или рыбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью от всех причин».

Фонд исследований рака: «Ограничьте употребление красного и переработанного мяса».

Питательные вещества : «Пищевые источники витамина B-12 и их связь с маркерами статуса витамина B-12 у здоровых пожилых людей в исследовании B-PROOF», «Веганское питание для матерей и детей: практические инструменты для медицинских работников, «Источники растительной пищи, содержащие витамин B12, для вегетарианцев».