Витамин E: в каких продуктах содержится
Витамин Е относится к числу незаменимых, а это значит, что синтезировать его самостоятельно человеческий организм не в состоянии. Восполнить потребность в этом важнейшем витамине можно с помощью употребления продуктов, в которых его содержание наиболее велико.Vitamin E http://goo.gl/fVOk2t
Витамин Е был открыт учеными в 20-х годах прошлого века и получил
название токоферол, от греческого слова «деторождение». Изучение
этого жирорастворимого витамина выявило его важнейшую роль в
жизнедеятельности человека.
Суточная потребность в токофероле взрослого человека составляет в
среднем 15 мг, а ребенку в зависимости от возраста требуется 3-7
мг.
Несмотря на то, что на фармацевтическом рынке имеется
синтезированный химическим путем аналог витамина Е, в большинстве
своем он поступает в наш организм с пищей растительного
происхождения.
Полезные свойства витамина Е
- Обладая свойствами природного антиоксиданта, витамин Е замедляет процессы старения в организме.
- Стимулирует иммунитет, улучшает функционирование эндокринной системы.
- Препятствует возникновению тромбов в сосудах, что является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Снижает риск возникновения катаракты, раковых заболеваний, диабета.
- Благотворно влияет на красные кровяные тельца – эритроциты, тонус сосудов.
- Незаменим для работы половых желез и процесса деторождения.
- Оказывает на кожу омолаживающее воздействие, ускоряет заживление ран, снимает воспаление.
Продукты с максимальным содержанием витамина Е
Больше всего токоферола находится в масле из зерен проросшей пшеницы. Высоко содержание этого жирорастворимого витамина в растительных маслах хлопка, сои, арахиса, кукурузы, подсолнечника, кунжута, льна. Чуть меньше витамина Е в миндале, маргарине, лососе и печени трески.
Продукты с невысоким содержанием витамина Е
- горох
- ягоды облепихи
- гречка
- зелень петрушки
- плоды шиповника
- зеленый горошек
- ржаной хлеб
- куриные яйца
- говяжья печень
- морковь
- грецкие орехи
- Витамин Е разрушается, если продукты подвергаются кулинарной обработке в посуде из меди.
- Хотя термическая обработка не разрушает витамин Е в продуктах, полезнее все же употреблять их в свежем виде или же готовить на пару.
- Не следует принимать одновременно с токоферолом препараты неорганического железа.
- Длительное хранение и глубокая заморозка продуктов снижают содержание в них витамина Е.
- При жарении продуктов растительные масла лишаются витамина Е, поэтому полезнее всего использовать их в холодном виде, например, в качестве заправки в салатах.
- Продукты рекомендуется хранить в непрозрачной герметичной упаковке в сухом прохладном месте.
- Консервация продуктов лишает их витамина Е.
http://vitaportal.ru
таблица из ТОП 20 продуктов — Женский портал Woman’s place
Витамин Е является общим названием 8 жирорастворимых витаминов с мощными антиоксидантными свойствами. Естественный витамин Е существует в 8 химических формах, включая гамма-, бета-, альфа- и дельта-токоферол и гамма-, бета-, альфа- и дельта-токотриенол. Альфа-токоферол – это единственная форма витамина Е, которая признана удовлетворяющей требованиям людей.
Безупречность и молодость кожи, улучшенный обмен веществ, здоровая иммунная система, все это приобретается с достаточным содержанием витамина Е в организме. Знаете ли вы о технологировании, важности и лучших источниках витамина Е? Даже если вы скажете «нет», у вас все еще будет шанс узнать это, прочитав эту статью.
I. Дефицит витамина Е
Дефицит витамина Е не является нормой. Недоношенные младенцы с низким весом при рождении имеют более высокий риск наличия дефицита витамина Е. Добавки витамина Е могут помочь снизить риски повреждения сетчатки и инфекций у этих детей.
Недостаток витамина Е может привести к серьезному ухудшению здоровья.
Некоторые общие риски заболеваний и проблем со здоровьем из-за низкого уровня витамина Е:
- Нарушения, связанные с репродукцией
- Неспособность ходить
- Повреждение нерва
- Куриная слепота
- Мышечная слабость
- Плохая передача нервных импульсов
- Скелетная миопатия
- Нарушенный иммунный ответ
- Малокровие
- Ретинопатия
- Атаксия
- Периферическая невропатия
II. Функции витамина Е
Витамин Е играет многие важные роли в здоровье человека. Вот список некоторых наиболее распространенных функций витамина Е, которые Вы должны знать:
- защита нашего тела от возрастной макулярной дегенерации, сердечных заболеваний и рака.
- уменьшение предменструального синдрома у женщин, поддержание системы кровообращения.
- борьба с множеством дегенеративных проблем со здоровьем и предотвращением окислительного повреждения.
- предотвращение дегенеративных психических дисбалансов, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона у пожилых людей.
- поддержание молодой и здоровой кожи.
- регуляция экспрессии генов, клеточной передачи сигналов и других метаболических активностей.
- поддержание здоровой иммунной системы в целом.
И наоборот, чрезмерное потребление богатых витамином Е продуктов может вызвать кровоизлияние и кровотечение. Его жирорастворимая природа может вызывать токсичность.
III. Лучшие источники витамина Е
Не слишком сложно потреблять необходимое количество витамина Е, благодаря просто диете, богатой семенами, маслами и орехами . Значительное количество витамина Е обнаружено в обогащенных злаках и зеленых листовых овощах. Он также доступен в форме диетических дополнений.
В этом разделе статьи сегодня я хотел бы показать некоторые из лучших продуктов, содержащих витамин Е, которые очень полезны для здоровья человека.
Лучшие источники витамина Е:
- Манго
Это самый первый из лучших источников витамина Е, который я хотел бы осветить в этой статье!
Эти красочные тропические фрукты являются питательными электростанциями. Он богат антиоксидантами, минералами и витаминами, включая витамин Е. Манго среднего размера содержит до 2,32 мг витамина Е, что эквивалентно 11% ежедневных потребностей Вашего организма. Этот вкусный плод является хорошим источником калия, меди, витамина С, витамина А.
Помните, что преимущества витамина Е могут быть значительно уменьшены путем приготовления или хранения. Поэтому постарайтесь обеспечить максимально возможное использование правильных источников витамина Е в естественных и свежих формах.
Манго на самом деле является одним из лучших и самых дешевых продуктов, богатых витамином Е, поэтому попробуйте!
- Помидоры
Свежий и сочный помидор содержит длинный список питательных веществ. ¼ чашки томатной пасты обеспечивает 2,8 мг витамина Е, около 1/5 от дневной нормы. Кроме того, томаты дают организму обильное количество мощного антиоксиданта, ликопина, магния, фосфора, калия, витамина С и витамина А. Добавьте этот универсальный овощ в пиццу, салаты, сэндвичи, супы, соусы, чтобы увеличить их питательную ценность и вкус.
- Папайя
Этот тропический фрукт наиболее известен высоким содержанием витамина Е, витамина С и витамина А. Только 1 папайя среднего размера обеспечивает до 17% Вашей ежедневной нормы потребления витамина Е, рекомендованного диетологами. Добавьте свежие папайи в свой йогурт, фруктовые салаты и коктейли, и не забывайте комбинировать этот плод с другими богатыми источниками витамина Е для хорошего питания.
- Зеленые оливки
Оливки – это вкусная и питательная еда. Эта экзотическая вегетация дает людям много пользы для здоровья, которая включает в себя высокий уровней содержания витамина Е. 100 г-порция оливок обеспечит 18% ежедневной нормы потребления витамина Е для человека. Оливки содержат высокий уровень мононенасыщенных жирных кислот, которые способствуют здоровому пищеварению и укреплению сердца. Таким образом, этот вегетарианский продукт просто необходимо включить в свой рацион на каждый день.
- Болгарский перец
Перец имеет много разных цветов с различным количеством питательных веществ. Только один средний красный болгарский перец содержит до 1,90 мг витамина Е, в то время как желтые и зеленые болгарские перцы содержат несколько более низкие уровни витамина Е.
- Сушеные травы
Сушеные травы – еще один источник витамина Е. Сушеные травы фактически содержат много питательных веществ, необходимых для здоровья организма. Они обычно используются в качестве ароматизатора, но также могут обеспечивать важные питательные вещества, такие как фосфор, железо, витамин K, витамин C, витамин B и витамин E. 1 ст. л. таких трав, как орегано, петрушка и сушеный базилик, составляют 1% от ежедневной нормы потребления витамина Е и содержат всего 5 калорий. Добавьте 1 ч. л. сушеных трав в свой ежедневный рацион, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
- Сушеный абрикос
Это также отличный продукт, содержащий витамин Е, который должны употреблять люди с дефицитом витамина Е.
Сушеные абрикосы – это залог здорового сна. 1 стакан сушеных абрикосов содержит чуть более 5 мг витамина Е, или 27% от ежедневной нормы потребления для человека. Добавьте сушеные абрикосы в злаки, чтобы получить питательный завтрак, обогащенный витамином Е.
- Киви
Этот яйцевидный плод богат многочисленными видами минералов и витаминов. Один фрукт содержит 1,1 мг витамина Е. Кроме того, он является одним из самых богатых источников витамина С, клетчатки и калия, одновременно оставаясь низкокалорийным – 46 калорий в одном фрукте. Таким образом, людям, подверженным риску дефицита витамина Е, необходимо добавить в ежедневный рацион больше фруктов киви.
- Порошок красного перца
Порошок чили идеально подходит для добавления необходимых питательных веществ и вкуса в Ваши любимые блюда. Всего 1 ст.л. этой огненной специи содержит 1,50 мг витамина Е, что составляет 7% от ежедневной нормы потребления витамина Е. Порошок чили содержит удивительное содержание витамина Е, которое может помочь сохранить Вашу кожу в отличном состоянии.
- Зерновые
Злаки могут давать нам от шести до двенадцати мг витамина Е за порцию. Разнообразие вариантов и ароматов, доступных на рынке, позволяет найти обогащенные витамином Е зерновые на любой вкус. Вы также можете выбрать сорта без клейковин. Соедините зерновые с обезжиренным или целым молоком, чтобы приготовить питательный завтрак.
- Сладкий картофель
Сладкий картофель – один из самых здоровых источников витамина Е, который люди должны добавить в ежедневный рацион! На самом деле это отличная еда с очень высоким содержанием витамина Е. 1 чашка пюре обеспечивает до 15% ежедневной нормы потребления витамина Е. Кроме того, сладкий картофель содержит много других необходимых питательных веществ, включая железо, медь, марганец, витамин С и витамин А.
- Брокколи
Брокколи считается одним из лучшим продуктом для детоксикации. 100-граммовая порция этого крестоцветного вегетарианца может содержать до 1,5 мг витамина Е. Он также очень низкокалориен, всего 54 калории в одной чашке. Добавьте брокколи в свои салаты, супы или приготовьте в качестве гарнира!
- Растительное масло
Растительное масло обычно избегают из-за высокого содержания насыщенного жира. Тем не менее, людям, подверженным высоким рискам дефицита витамина Е, необходимо его употреблять. Масла таких растений, как кукуруза, зародыши пшеницы, оливковое масло, рапс и подсолнечное масло, являются отличными источниками витамин Е. 100 г этого масла содержит до 69% ежедневной нормы потребления витамина Е. 1 ст. л. кукурузного масла содержит 4,8 мг витамина Е, а масло зародышей пшеницы – 2,3 мг. Масло виноградных косточек также очень богато этим витамином. Масло зародышей пшеницы может быть превосходной заправкой для горячих блюд из зерновых культур. Вы также можете использовать растительное масло для карамелизации фруктов и овощей. Чтобы сохранить растительные масла свежими дольше, необходимо держать их подальше от солнечного света. Купите масло, которое является органическим, нерафинированным и холодным.
- Морепродукты
Морепродукты, такие как рыбы, устрицы и моллюски содержат большое количество витамина Е. 100 г креветок содержат до 11% от ежедневной нормы потребления витамина Е, устрица – 7% в аналогичной порции. Среди всех морепродуктов радужная форель – лучший источник витамина Е. Рыба-меч содержит 10%, а сельдь и копченый лосось – 6% от ежедневной нормы потребления витаминов.
- Авокадо
100 г блюдо этого кремового и вкусного фрукта содержит 4,1 мг витамина Е и 250 калорий. Этот плод также очень богат витаминами К, С, комплексными витаминами В и многими минералами, которые необходимы для организма. Авокадо чрезвычайно универсален. Добавьте всего один кусочек авокадо к Вашему сэндвичу или салату, либо сделайте пасту для нанесения на кожу, чтобы ощутить все полезные свойства этого фрукта.
- Семена
Семена обладают всеми необходимыми минералами и витаминами, которые необходимы нашему организму для правильного функционирования. Они хорошо известны, так как богаты витамином Е. Семена подсолнечника являются отличным источником этого витамина. 100 г семян подсолнечника содержат 36,6 мг витамина Е, что эквивалентно 176% ежедневной норме потребления. Только одна ст.л. этого масло содержит 120 калорий и 5,6 мг витамина Е. Другие семена с высоким содержанием витамина Е – кунжут и семена тыквы. Все они могут обеспечить до 3% ежедневной нормы потребления витамина Е. Масло подсолнечника также очень богато витамином Е.
- Орехи
Орехи могут быть полезными и удобными закусками на ходу для людей всех возрастов. Орехи, такие как фисташки, кедровые, фундук и миндаль содержат много витамина Е. Миндаль является самым богатым источником этого витамина. В каждой чашке 37,5 мг этого необходимого питательного вещества. Ледяной орех занимает второе место, предлагая 21% ежедневной нормы потребления витамина Е в 1 ст.л. Орех пекан и фисташка содержат 2% нормы потребления витамина Е. Арахисовое масло также очень богато витамином Е. Кроме того, орехи содержат фосфор, кальций, витамин А и белок. Орехи великолепны для добавления в Ваши блюда из макарон и салатов. Употребляя орехи, не следует забывать о высоком содержании калорий в них.
- Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи являются не только украшением для салатов, но и очень питательны. Зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень репы, коллард, швейцарский мангольд и шпинат, являются одними из лучших источников витамина Е. 100 г шпината обеспечивают до 10% ежедневной нормы потребления витамина Е. Швейцарский чард содержит16%, а зелень репы – 13% ежедневной нормы потребления витамина Е. Коллард и капуста являются умеренными источниками витамина Е, так как они могут обеспечить соответственно 5% и 8% дневной нормы. Одна порция горчичной зелени содержит до 1,13 мг витамина Е. В дополнение к витамину Е, зеленые листовые овощи являются богатыми источниками витамина А и антиоксидантов.
- Тофу
Тофу – вегетарианский продукт, изготавливаемый из соевого молока . Он предлагается на рынке в различных вариациях, таких как мягкий, твердый и сухой. Тофу является одним из лучших источников витамина Е. 100 г тофу содержат 5,3 мг витамина Е, удовлетворяют около 25% ежедневной потребности человека в витамине Е. Эта кремовая текстурированная пища очень универсальна, и Вы можете использовать ее, чтобы приготовить несколько сладких и соленых блюд.
В каких продуктах содержится витамин Е. Суточная потребность
Опубликовано: Последние изменения:
Эликсир молодости и плодовитости
Витамин E или как еще называют в народе: «эликсир молодости и плодовитости »
Что с себя представляет витамин E: он жирорастворимый, в организме человека не образуется и хранится не долго, не опасен в больших дозах.
Значение и роль витамина Е
Витамин Е является главным антиоксидантом (противоокислительные вещества), борясь со свободными радикалами, которые пагубно воздействуют на клетки организма. Ученые установили, что каждая клетка подвергается атаке свободных радикалов около 10 тысяч раз в сутки. Особое внимание на пополнение запасов этого витамина нужно обращать: людям ведущим активной и спортивной образ жизни, людям которые хотят завести детей.
Витамин Е: предотвращает или устраняет нарушение кровообращения, занимается укреплением стенок сосудов и поэтому не дает образовываться тромбам, снижает возможность образования шрамов, понижает кровяное давление. Благотворное влияние витамин оказывает на больные глаза, очень хорошо обеспечивает обмен веществ в скелетных мышцах, мышцах сердца, печени и нервной системе, задерживает развитие сердечной недостаточности. Надлежащим образом обеспечивает работу половых желез (при отсутствие витамина женщина не может забеременеть, а мужчина не может иметь потомства). Также витамин лучшим образом замедляет процессы старения, препятствует возникновению мышечной слабости и усталости. Витамин Е широко используется при профилактике атеросклероза.
Еще по теме:
Витамин К: в каких продуктах содержится, суточная потребность, значение и роль.
Витамин В1 или витамин оптимизма.
Суточная потребность витамина Е
Рекомендуемая суточная норма витамина Е составляет:- детям до 1 года — 0,5 мг/кг;
- взрослым — 0,3 мг/кг.
Беременным, кормящим мамам, спортсменам эту дозу рекомендуется повысить.
Обратите внимание,что расчет ведется на вес человека.
В каких продуктах содержится витамин Е (источники)
Растительные продукты содержащие витамин Е:
Подсолнечное масло, семена подсолнечника, соевое масло, миндаль, маргарин, злаковые и бобовые культуры, грецкие орехи, арахис, сливочное масло, брюссельская капуста, брокколи, зеленые листовые овощи, облепиха, рябина, шиповник, семена яблок и груш.
Витамин Е содержится в продуктах животного происхождения:
Яйцо куриное, молоко и молочные продукты, говядина, свиное сало, печень.
Взаимодействие и совместимость (противопоказания) витамина Е
В организации защиты от свободных радикалов витамин Е тесно сотрудничает с селеном, поэтому их стоит принимать в комплексе. Не следует принимать вместе микроэлементы железа и витамина Е. В различных органах, прежде всего в сетчатке глаза, благодаря электронам витамина С, окисленные и пришедшие в негодность молекулы витамина Е могут восстанавливаться. Дефицит токоферола может привести к снижению уровня магния в организме. Также дефицит цинка усугубляет симптомы недостаточности витамина Е.
Симптомы дефицита витамина Е
Возможные симптомы дефицита витамина Е:- сухость кожи;
- ослабление остроты зрения;
- повышенная утомляемость;
- нервозность, раздражительность;
- рассеяность;
- ломкость ногтей;
- мышечная дистрофия;
- нарушение половой функции;
- сексуальная апатия;
- нарушение координации движений;
- анемия;
- бесплодие;
- жировые отложения на мышцах;
- сердечные заболевания;
- старческие пятна на коже.
Симптомы передозировки Е
Возможные симптомы передозировки витамина Е:Витамин Е практически безопасен и нетоксичен, но в больших дозах может вызвать побочные действия: тошноту, расстройство желудка, диарею, кровяное давление.
Витамин Е в каких продуктах содержится, таблица
Витамин Е (токоферол) – жирорастворимый витамин, способный улучшить работу иммунной системы.
Также данный нутриент — антиоксидант, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами. Токоферол способствует предотвращению развития таких хронических болезней, как кардиоваскулярные заболевания и онкология. Эту способность ученые все еще продолжают изучать. Исследования не поддерживают прием витамина Е для профилактики хронических нарушений, это означает, что стоит придерживаться рамок установленной нормы. Узнать больше о влиянии на здоровье токоферола можно в статье «Для чего полезен витамин Е».
Содержание
Витамин Е в продуктах:
Рекомендуют получать нутриент преимущественно из продуктов питания.
Сколько нужно витамина Е?
|
Возраст |
Суточная норма витамина Е |
Верхний предел потребления |
|
Мужчины и женщины от 19 и старше |
15 |
1000 |
|
Беременные женщины от 19 лет и старше |
15 |
1000 |
|
Женщины в период грудного вскармливания |
15 |
1000 |
Более детальную информацию по суточной норме потребления и верхнем допустимом уровне можно найти в статье «Витамин Е (токоферол): суточная норма, функции, недостаток и переизбыток».
Витамин Е в каких продуктах содержится?
Токоферол берет свое начала в растениях, он находится в составе растительных масел – кукурузном, оливковом, пальмовом, арахисовом, хлопковом. Животные приобретают нутриент, потребляя растения или других представителей биологического царства, которые получили витамин Е из растений и хранили в печени, мышечной и жировой тканях.
Токоферол преимущественно находится в продуктах, содержащих жир – это растительные масла, зародыши пшеницы, орехи, ореховые масла и семена подсолнечника.
Витамин Е в продуктах питания – таблица общая
В приведенной ниже таблице указаны виды продуктов по группам, размер порции, количество витамина Е, процент от суточной нормы.
|
Продукты |
Вес в гр. |
Размер порции |
Витамин Е (альфа-токоферол) в мг. |
% от суточной нормы |
|
Орехи, ореховые масла и семена |
||||
|
Ядра семян подсолнечника, обжаренные в масле, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
21,8 |
145% |
|
Ядра семян подсолнечника, жареные, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
15,6 |
104% |
|
Миндаль, обжаренный в масле, с добавлением соли и без нее |
60 |
1/4 чашки |
15,5 |
103% |
|
Миндаль, сырой |
60 |
1/4 чашки |
15,3 |
102% |
|
Миндаль, бланшированный (сырой, очищенный) |
60 |
1/4 чашки |
14,2 |
95% |
|
Лесной орех или фундук |
60 |
1/4 чашки |
9 |
60% |
|
Масло из фундука |
13,6 |
1 ст. л. |
6,42 |
43% |
|
Миндальное масло |
13,6 |
1 ст. л. |
5,33 |
36% |
|
Арахис, обжаренный в масле с солью и без нее |
60 |
1/4 чашки |
4,1 |
27% |
|
Арахис сорта Вирджиния, сырой |
60 |
1/4 чашки |
3,9 |
26% |
|
Арахисовое масло |
30 |
2 ст. л |
3 |
20% |
|
Кедровые орехи |
60 |
1/4 чашки |
3 |
20% |
|
Арахис, жареный |
60 |
1/4 чашки |
2,9 |
19% |
|
Черный грецкий орех, просушенный |
125 |
1 чашка |
2,6 |
17% |
|
Арахис, очищенный, сырой |
60 |
1/4 чашки |
2 |
13% |
|
Бразильский орех |
60 |
1/4 чашки |
2 |
13% |
|
Жиры и масла |
||||
|
Масло зародышей пшеницы |
10 |
1 ст. л. |
15 |
100% |
|
Масло подсолнечное, высокоолеиновое (70% и более) |
14 |
1 ст. л. |
5,75 |
38% |
|
Подсолнечное масло с линолевой ПНЖК 60 % и более |
13,6 |
1 ст. л. |
5,59 |
37% |
|
Масло сафлоровое с линолевой ПНЖК более 70% |
13,6 |
1 ст. л. |
4,64 |
31% |
|
Масло сафлоровое, высокоолеиновое |
13,6 |
1 ст. л. |
4,64 |
31% |
|
Рыба и морепродукты |
||||
|
Моллюски, запеченные или жареные |
127 |
8,04 |
54% |
|
|
Угорь, приготовленный |
140 |
7,46 |
50% |
|
|
Водоросли спирулина, высушенные |
112 |
5,6 |
37% |
|
|
Моллюски, сырые |
85 |
4,25 |
28% |
|
|
Сельдь, приготовленная |
140 |
1,8 — 3,7 |
12-25% |
|
|
Сардины, консервированные в масле |
140 |
3,7 |
25% |
|
|
Тунец белый, консервированный в масле |
140 |
3,7 |
25% |
|
|
Лосось атлантический |
85 |
3,02 |
20% |
|
|
Крабы синие, консервированные |
135 |
2,48 |
17% |
|
|
Раки, сырые |
85 |
2,42 |
16% |
|
|
Сельдь атлантическая, маринованная |
140 |
2,39 |
16% |
|
|
Овощи и фрукты |
||||
|
Авокадо (Флорида), пюре из свежего продукта |
230 |
1 чашка |
6,12 |
41% |
|
Соевое молоко |
243 |
1 чашка |
6,12 |
41% |
|
Курага (сушеный абрикос) |
130 |
1 чашка |
5,63 |
38% |
|
Томатное пюре, консервированное, с добавлением соли и без нее |
4,92 |
1 чашка |
4,92 |
33% |
|
Авокадо (Калифорния), пюре из свежего продукта |
230 |
1 чашка |
4,53 |
30% |
|
Шпинат, сырой, замороженный |
156 |
1 чашка |
4,52 |
30% |
|
Авокадо, свежий |
150 |
1 чашка |
3,1 |
21% |
|
Сладкий картофель, пюре с солью |
328 |
1 чашка |
3,08 |
21% |
|
Клюквенный сок, несладкий |
253 |
1 чашка |
3,04 |
20% |
|
Апельсиновый сок, светлый, без мякоти |
240 |
1 чашка |
3,02 |
20% |
|
Морковный сок, консервированный |
236 |
1 чашка |
2,74 |
18% |
|
Тыква консервированная, с солью и без нее |
245 |
1 чашка |
2,6 |
17% |
|
Шпинат, приготовленный |
125 |
1/2 чашки |
2 — 4 |
13-27% |
|
Брокколи (спаржевая капуста), приготовленная |
184 |
1 чашка |
2,43 |
16% |
|
Томатный соус, консервированный |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
|
Листовая свекла мангольд, приготовленная |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
|
Зелень репы, приготовленная |
125 |
1/2 чашки |
2 |
13% |
|
Зелень одуванчика, сырая |
250 |
1 чашка |
2 |
13% |
|
Зерновые продукты |
||||
|
Зародыши пшеницы (ростки), поджаренные |
30 |
1/4 чашки |
5 |
33% |
|
Рисовые отруби, сырые |
118 |
1 чашка |
5,81 |
39% |
|
Ржаная мука |
128 |
1 чашка |
3,49 |
23% |
|
Молоко и молочная продукция |
||||
|
Эта группа содержит очень малое количество витамина Е |
||||
|
Мясо и мясная продукция |
||||
|
Яйцо, приготовленное |
2 шт. |
2 — 3 |
13-20% |
|
|
Говядина, в том числе субпродукты, приготовленные |
85 |
1,42 |
9% |
|
|
Свинина, сырая |
113 |
0,51 |
3% |
|
Витамин Е в продуктах питания – таблица лучших источников
Далее изложены данные таблицы Джорджа Мательджана (George Mateljan), биолога и диетолога из США – продукты, размер порции, калорийность, количество витамина Е в мг, процент от суточной нормы потребления. По специально разработанной рейтинговой системе эти продукты оцениваются как наиболее качественные источники витамина Е.
|
Продукты |
Размер порции |
Калории |
Количество витамина Е в мг |
% от суточной нормы |
|
|
1 |
Семена подсолнечника |
1/4 чашки |
204,4 |
12,31 |
82 |
|
2 |
Миндаль |
1/4 чашки |
132,2 |
6,03 |
40 |
|
3 |
Шпинат |
1 чашка |
41,4 |
3,74 |
25 |
|
4 |
Листовая свекла мангольд |
1 чашка |
35 |
3,31 |
22 |
|
5 |
Авокадо |
1 чашка |
240 |
3,11 |
21 |
|
6 |
Арахис |
1/4 чашки |
206,9 |
3,04 |
20 |
|
7 |
Зелень репы |
1 чашка |
28,8 |
2,71 |
18 |
|
8 |
Спаржа |
1 чашка |
39,6 |
2,7 |
18 |
|
9 |
Зелень свеклы |
1 чашка |
38,9 |
2,61 |
17 |
|
10 |
Зелень горчицы |
1 чашка |
36,4 |
2,49 |
17 |
|
11 |
Креветки |
114 г |
134,9 |
2,49 |
17 |
|
12 |
Оливки |
1 чашка |
154,6 |
2,22 |
15 |
|
13 |
Перец чили |
2 ч. л. |
15,2 |
2,06 |
14 |
|
14 |
Оливковое масло |
1 ст. л. |
119,3 |
1,94 |
13 |
|
15 |
Болгарский перец |
1 чашка |
28,5 |
1,45 |
10 |
|
16 |
Клюква |
1 чашка |
46 |
1,2 |
8 |
|
17 |
Листовая капуста |
1 чашка |
36,4 |
1,11 |
7 |
|
18 |
Малина |
1 чашка |
64 |
1,07 |
7 |
|
19 |
Киви |
1 фрукт |
42,1 |
1,01 |
7 |
|
20 |
Помидоры |
1 чашка |
32,4 |
0,97 |
6 |
|
21 |
Морковь |
1 чашка |
50 |
0,81 |
5 |
|
22 |
Зеленая фасоль |
1 чашка |
43,8 |
0,56 |
4 |
|
23 |
Лук-порей |
1 чашка |
32,2 |
0,52 |
3 |
Значительная часть упомянутых в таблице продуктов – зеленые листовые овощи с высоким содержанием и многообразием питательных веществ (витаминов, минералов, фитонутриентов, клетчатки) и низкой калорийностью. Каждая порция включает от 15 до 25 % суточной нормы токоферола.
Наиболее богаты витамином Е – продукты, в составе которых большое количество жиров – орехи, семена, масла и жирная рыба.
Количество токоферола на порцию орехов или семян варьируется, но важно получить как минимум около 10% ежедневной нормы из этих продуктов, а иногда и до 80%, как с семенами подсолнечника.
Богатые маслами растения также содержат хорошее количество витамина Е – это оливки и авокадо, обеспечивающие от 10 до 15% суточной потребности. Однако важно помнить, что они обладают немалой калорийностью.
Как видим, некоторые из замечательных морепродуктов в своем составе имеют высокое количество токоферола. Как пример, креветки и сардины обеспечивают 10% установленной дозировки. В лососе и треске — намного меньше витамина, но они также могут быть хорошими источниками.
Согласно статистике, многие люди не получают достаточного количества токоферола, поэтому стоит обратить внимание на продукты, где содержится витамин Е.
Возможно, самый простой способ убедиться, что в организм поступает нужный объем токоферола – включить семена подсолнечника в качестве закуски или как часть блюд, к примеру, салатов. Более надежный подход – потреблять несколько продуктов с меньшим содержанием витамина Е в каждом. Но в итоге они смогут обеспечить более значительный объем. Рецепты, в составе которых орехи и ореховые масла – хорошее подспорье, увеличивающее количество этого важного антиоксиданта в рационе.
Дополнительные рекомендации по продуктам, по повышению содержания токоферола в питании представлены в статье «В каких продуктах много витамина Е».
По материалам
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-E.aspx
- http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=111
- http://apjcn.nhri.org.tw/SERVER/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data3d.html
- https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminE-Content.pdf
В каких продуктах есть витамин Е?
Статьи » В каких продуктах есть витамин Е?Читайте также:
Продукты питания, содержащие витамин Е очень полезны. Витамин Е является жирорастворимым, следовательно в воде он не растворяется, фактически не поддаётся воздействию высоких температур, кислот, а так же щелочей. При кипении он фактически не разрушается, но тем не менее на свету, открытом воздухе, находясь под влиянием химических веществ либо же ультрафиолетового излучения он не может сберегаться в продуктах продолжительное время.
В каких продуктах есть витамин Е?
Витамин Е фактически полностью отсутствует в продуктах животного происхождения, он содержится только в печени, желтках яйца и молоке. Рассмотрим какие продукты содержат витамин Е. Источником активного альфа-токоферола выступают свежие овощи, замороженные овощи содержат в 2 раза меньше данного витамина, а в консервированных овощах его фактически нет. В небольшом объеме альфа-токоферол присутствует в маргарине, но он не такой активный, как в других продуктах.
Наибольший объем витамина Е содержится в растительных маслах, а еще орехах, семечках, цельном зерне, шпинате и брокколи. Продукты, содержащие витамин Е — морковь, редис, огурцы, овсянка, картофель, зелёные листовые овощи либо лук.
Травы тоже — продукты, содержащие витамин Е. Из трав богаты на витамин Е люцерна, листья малины, одуванчик, крапива, плоды шиповника, семечки льна.
Продолжим перечислять продукты, которые содержат витамин Е. В очищенной муке витамина Е фактически нет, а вот растительные масла, в которых его много, могут стать причиной противоположной реакции организма. При производстве рафинированных масел, а еще при их нагревании происходит процесс окисления, следовательно высвобождаются свободные радикалы, которые разрушают наши клетки. А как раз этот витамин и защищает клетки, а еще препятствует накапливанию свободных радикалов в организме, но он расходуется безрезультатно, в случае если готовить неправильно, то есть пережаривать. Так, мы постепенно узнаем какие продукты содержат витамин Е.
Токоферолы способны выдержать высокие температуры (до 200°C), однако при пережаривании масла на сковородке витамина Е остаётся мало. По этой причине растительные масла, добываемые методом холодного отжима, сберегают гораздо больший объем витамина Е даже в случае тепловой обработки.
Роль и значение витамина
Определим зачем мы описывали продукты, содержащие витамин Е. Главной функцией витамина Е в организме является защита клеточных мембран. Когда клеточные мембраны в номе, то через них в клетки и обратно полноценно проходят все требуемые вещества, но свободные радикалы тоже не дремлют, они стремятся разрушить оболочку клетки, а следовательно нарушают весь процесс обмена веществ.
Можно сказать, что между свободными радикалами и клетками организма постоянно идёт противостояние, к примеру, свободные радикалы часто нападают на эритроциты, которые несут клеткам органов кислород. А повреждённые эритроциты меняют структуру, следовательно клетки не получают достаточный объем кислорода.
Молекулы данного витамина окружают эритроциты защищая их таким образом от нападения и помогая действовать еще более активно. В случае, если витамина Е не хватает, то эритроциты утрачивают активность.
По этой причине, если знаете, что у вас не всё в порядке в организме, скушайте какой-то продукт, богатый на токоферол. Пример: в случае если после вечеринки с большим количеством спиртных напитков и сигарет человек чувствует себя разбитым, то это означает, что в его организме погибло множество эритроцитов. В данном случае следует выпить столовую ложку оливкового либо льняного масла. Итак, продукты, содержащие витамин Е выполняют важную функцию.
Суточная потребность в витамине E
Далее поговорим о том, какие продукты содержат витамин Е. Суточная норма составляет от 6 и до 12 мкг для детей до четырнадцати лет, взрослому необходимо 12 мг в сутки, а беременным и кормящим женщинам требуется 16 мг и больше. Поэтому стоит знать в каких продуктах содержится витамин Е.
По последним исследованиям, для эффективной защиты от свободных радикалов такого объема витамина Е мало. Кроме того в клетках у каждого человека своя концентрация токоферолов, и она напрямую зависит от множества факторов: внешней экологической обстановки, наличия пагубных привычек, и от питания в целом.
Людям, которые употребляют много жиров и мало сложных углеводов, токоферола требуется существенно больше. Тем, кто получает мало селена тоже требуются дополнительные дозы токоферола, а сегодня его дефицит стал весьма распространённым явлением.
Людям, употребляющим растительное масло, овощи, салаты, витамин Е весьма часто нужен в повышенных дозах, поскольку в современных продуктах питания витамины уже давно не дотягивают до нормы. Многие квалифицированные диетологи советуют добавлять витамин Е к питанию каждый день.
В принципе, можно прибегнуть к аптечными добавками, но в них нет того многообразия молекул, о котором говорилось выше. Наилучше для восполнения объема витамина Е подходят продукты, содержащие витамин, это растительные масла холодного отжима такие, как льняное, оливковое, кукурузное, подсолнечное, кунжутное, соевое. Необходимо принимать хотя бы по столовой ложке масла ежедневно и тогда ваши клетки получат эффективную защиту. Кушайте продукты, содержащие витамин Е.
Из ниже приведенной таблицы вы узнаете о том, в каких продуктах содержится Е.
Содержание витамина Е в продуктах питания
| Название продукта | Кол-во витамина Е в мг на 100г продукта |
Название продукта | Кол-во витамина Е в мг на 100г продукта |
| Масло соевое | 120 | Масло кукурузное | 100 |
| Масло хлопковое | 90 | Масло подсолнечное |
50 |
| Проросшие зерна пшеницы |
25 | Проросшие зерна кукурузы |
15-25 |
| Зерна овса | 18-20 | Рожь | 10 |
| Кукуруза | 10 | Пшеница | 6,5-7,5 |
| Бобовые | 5 | Масло сливочное | 1,5-2,5 |
| Овощи | 1,5-2,0 | Говядина | 2 |
| Треска | 1,5 | Палтус | 1,5 |
| Сельдь | 1,5 | Молоко | 0,1-0,5 |
Теги: здоровое питание
0 Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:| В отличие от остальных жизненно важных веществ, витамин Е в продуктах встречается довольно часто. Когда мы здоровы, то обычно не испытываем в нём недостатка. К тому же этот витамин способен накапливаться в нашем организме в жировой ткани и, по мере необходимости, забираться для наших нужд. Как и многие витамины — это не одно вещество, а группа сходных соединений. Он встречается в природе в восьми разновидностях. Общепринятое название витамина Е — токоферол (что в переводе с греческого — «несу потомство» или «способствующий рождению»), а наиболее распространённым и активным из них является альфа-токоферол Своё название витамин получил неспроста. Замечено, что токоферолы влияют на деятельность половых желёз. При его нехватке происходят различные изменения в росте и развитии спермиев. У женщин нехватка витамина Е приводит к повторным абортам и бесплодию. В сутки нам достаточно 12-14 мг витамина Е. Передозировки также редки, т.к. приём до 300 мг в день не опасен для здоровья. Но естественно надо помнить, что любая еда и любое вещество бывают и лекарством, и ядом одновременно, всё зависит от количества. Поэтому экстремальные дозы витамина Е могут привести к нарушению пищеварения, ослаблению иммунитета, кровотечениям и блокировке витамина К. Из еды лишнее количество вы вряд ли получите, такое возможно лишь при бесконтрольном употреблении витаминных препаратов. Витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения.Основное местонахождение витамина Е — это продукты растительного происхождения, особенно им насыщены различные растительные масла. Токоферолы предохраняют их от порчи, не давая им быстро прогоркать. Например, нерафинированное подсолнечное масло содержит в 100 г — 63 мг, поэтому в одной столовой ложке для нас — суточная норма. В масле из ростков пшеницы в 100 г — 160 мг — уже половина чайной ложки содержит суточную норму. В рафинированных маслах токоферолов намного меньше.
В достаточных количествах это вещество присутствует в орехах и семечках. Даже несколько орешков может содержать половину суточной нормы токоферолов. И это съесть вполне под силу каждому. В наших любимых подсолнечниковых семечках в 100 гр. — 1,5 (полторы) суточные нормы витамина Е, а в тыквенных — одна суточная норма.
Этот витамин молодости находится и в овощных продуктах: краснокочанная и белокочанная капуста, томаты, корень сельдерея, тыква, сладкий перец. Содержится он и в зелени: шпинат, щавель, петрушка. Из ягод и фруктов наиболее богаты витамином Е: малина, черника, чёрная смородина, свежий шиповник, слива, авокадо; а также сухофрукты: яблоки, груша, чернослив, абрикосы. В продуктах животного происхождения витамин Е в достаточных количествах встречается намного реже. Исключение составляют, пожалуй, чёрная икра и яйца, даже одно может содержать половинную суточную норму.
В остальных рыбо-мясо-молочных продуктах от 1% до 5% суточной нормы в 100 гр. продукта. Токоферолы довольно устойчивы и при нагревании не разрушаются, сохраняя все полезные свойства. Но длительное прожаривание продуктов, а также повторное разогревание значительно уменьшают их количество. Почему же при такой легкодоступности этого витамина, появляется его недостаток. В основном это связано с нехваткой жиров в питании или нарушением всасывания жиров, т.к. витамин жирорастворимый. Плохое усвоение токоферолов происходит при заболевании поджелудочной железы или желчного пузыря. Эти болезни характерны для жителей северных широт. Конечно, и сильно зашлакованное тело слабо усваивает витамин Е из продуктов питания, и не только его. Если вы это считаете ерундой, и уверены, что организм имеет все механизмы для очистки тела, то просто подумайте — почему все религии мира, начиная даже с языческих — имели посты и воздержания от различной еды в определённые периоды. Неслучайно из древности к нам пришло выражение: «В грязном сосуде вода чистой никогда не будет». Действие Витамина ЕВсе токоферолы являются сильнейшими антиоксидантами. Это означает, что они способны нейтрализовать свободные радикалы (разрушителей наших клеток). Но самое главное значение витамина Е в том, что он не позволяет им повреждать оболочки (мембраны) клеток и внутриклеточных образований. Токоферолы поддерживают нормальную структуру стенок наших сосудов, не давая им истончаться и разрушаться. А крепкие и эластичные сосуды — это уже значительный вклад в здоровье. Витамин Е вместе с витаминами А и С, а также микроэлементом Селеном, ограничивают поступление в организм вредных веществ вызывающих онкологические заболевания. Он способен ускорять заживление ран и уменьшает образование рубцов. Достаточное количество токоферолов в коже позволяет сохранить необходимое количество влаги в верхних слоях и защищает её от ультрафиолетового излучения. Не зря этот витамин есть во многих солнцезащитных кремах. Наш организм не способен синтезировать токоферолы, и они должны поступать с едой. Но так как витамин Е в продуктах домашней еды встречается в достаточных количествах, то любой его дефицит в организме всегда будет связан с недостатком жиров в питании или нарушением их всасывания. …Домашняя еда | Витамин Д в продуктах далее…   |