Продукты с углеводами список: Sports Training Camps in Madeira

Углеводы

Углеводы – природные органические соединения, состоящие из молекул углерода и воды.

Для нашего организма углеводы являются основным «топливом», обеспечивающим энергией все процессы, происходящие в теле человека.

Наш организм способен запасать углеводы в виде гликогена, который откладывается в печени и мышцах.

Углеводы участвуют в синтезе заменимых аминокислот, являются материалом для роста клеток и питанием для мозга. В организме углеводы преобразуются в глюкозу, которая необходима для адекватной работы всего организма и особенно мозга. Углеводы являются мгновенным источником энергии.

Углеводы можно разделить на простые и сложные. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся мед, сахар, кукурузный сироп, белый хлеб. Сложные углеводы содержатся вмакаронах, рисе и картофеле, во фруктах, ягодах и овощах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы состоят из молекул сахара, которые связаны вместе в длинные (более 9 мономеров) цепи. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, инулин, некрахмальные полисахариды (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин). Простые углеводы состоят из 1-2 мономеров, к ним относятся сахара (содержат 1-2 мономера) глюкоза,фруктоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, сахароза, мальтоза и лактоза.

Ягоды, овощи и цельнозерновые продукты помимо углеводов содержат витамины, клетчатку и антиоксиданты, которые важны для хорошего здоровья и самочувствия. Цельнозерновые продукты содержат также жирные кислоты, магний, витамины группы В, фолат и цинк. Фрукты и крахмалистые овощи содержат, помимо указанных выше нутриентов, фитонутриенты, такие как флавоноиды и каротиноиды.

При употреблении простых углеводовуровень сахара в крови быстро поднимается и также быстро снижается. При употреблении сложных углеводов организму необходимо сперва разложить их до простых углеводов, а затем – до глюкозы. Этот процесс занимает больше времени, таки образом уровень сахара в крови повышается медленнее, и такие углеводы с меньшей вероятностью превращаются в жир.

Если вы употребляете с пищей избыточное количество углеводов, уровень сахара в крови может стать слишком высоким. Это заставит организм вырабатывать больше инсулина, который способствует преобразованию глюкозы в триглицериды — основной материал жировой ткани. Накопление избыточного количества жировой ткани может быть вредно для здоровья.

В условиях недостатка углеводов наш организм вынужден использовать белок или жир для получения энергии. Поскольку белки являются строительными блоками для организма, использование их в качестве источника энергии может неблагоприятно сказаться на здоровье. При использовании жиров в качестве источника энергии в организме образуются кетоновые тела. Повышенный уровень кетонов в крови называется кетозом. Кетоз может быть опасен для организма.Также при низком содержании углеводов в рационе может возникнуть запор из-за недостатка клетчатки и питательных веществ.

Используйте в питании цельнозерновые продукты, сократите количество обычного хлеб и выпечки. Целые фрукты и овощи лучше, чем соки. Хорошо заменить картофель, особенно картофель фри, нутом, чечевицей, фасолью и другими бобовыми.

Количество углеводов, которое необходимо человеку, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня активности. 50—60% ежедневных калорий должны поступать из углеводов (то есть от 257 до 586г/сутки).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет. Физиологическая потребность в углеводах – для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года – от 170 до 420 г/сутки. Физиологическая потребность в пищевых волокнах для взрослого человека составляет 20 г/сутки, для детей старше 3 лет – 10 — 20 г/сутки.

Диетологи назвали продукты, которые содержат полезные углеводы

Питание в течение дня должно быть сбалансированным
Фото: pixabay.com

Эксперты утверждают, углеводы должны составлять 50-55% от общей калорийности суточного рациона, поэтому важно знать, какие продукты максимально полезны в этом отношении.

Углеводы являются главным источником энергии в организме. В процессе пищеварения они расщепляются до глюкозы, которая стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы важнейшие процессы в организме.

Продукты, содержащие максимум полезных углеводов

1. Макаронные изделия твердых сортов. Блюда из цельнозерновой пшеницы дают энергию и способствуют меньшему накоплению жира, чем обычные макароны.

2. Овсяная каша. Отлично подойдёт для полноценного и здорового завтрака. Сложные углеводы в составе каши надолго обеспечивают постоянный приток энергии и бодрости.

3. Несладкие сорта фруктов, ягоды. Клубника, черника и другие богаты витаминами и минералами. Именно ягоды являются одними из самых полезных источников углеводов.

4. Отруби. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Также клетчатках в составе благоприятно сказывается на работе пищеварительной системы.

5. Бурый рис. Этот продукт улучшает кровоснабжение, очищая сосуды, стабилизирует работу печени и почек, помогая выводить токсины и прочие вредные вещества. В 100 гр. продукта содержится 77 гр. углеводов.

6. Цельнозерновой хлеб. Он содержит максимальное количество витаминов и клетчатки по сравнению с обычным хлебом, печется из цельнозерновой муки, в состав которой входят отруби. В цельнозерновом хлебе содержится 56 гр. углеводов.

7. Горох. Он богат калием и фосфором, магнием и кальцием. По содержанию белка горох может сравниться с мясом. Горох – это энергетик: в нем содержится 60 гр. углеводов.

8. Зелёные овощи. Шпинат, капуста, петрушка, укроп являются кладезем полезным витаминов и минералов. Их часто используют как добавку к блюдам.

9. Морковь. Этот овощ влияет не только на зрение, но и улучшает состояние кожи, ногтей и волос. В 100 гр. моркови содержится от 5,1 до 9 гр. углеводов. Одно из главных преимуществ этого овоща: морковь доступна круглый год.

10. Томатная паста. Продукт содержит вещества, которые способствуют профилактике онкологических заболеваний. В составе 100 гр. томатной пасты 16 гр. углеводов, что является 5% от дневной нормы.

Полезные углеводы входят в половину основных компонентов дневного рациона, поэтому важно питаться разнообразно и полноценно.

Подписаться

Новости Краснодарского края
в Telegram

#здоровье , #продукты , #питание

14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) при низкоуглеводной диете

Углеводы являются важным источником энергии и одним из трех основных макроэлементов в рационе, наряду с жирами и белками.

Углеводы не только питают мозг и клетки всего тела, но и регулируют пищеварение, аппетит, уровень холестерина и многое другое (1).

Тем не менее, многие люди ограничивают потребление углеводов. Низкоуглеводные диеты были связаны с такими преимуществами, как увеличение потери веса и улучшение контроля уровня сахара в крови (2).

При низкоуглеводной диете вам необходимо ограничить употребление определенных продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.

Однако понять, каких основных продуктов следует избегать, не всегда просто. На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием углеводов очень питательны, но все же не подходят для низкоуглеводной диеты.

Ваш общий ежедневный целевой показатель углеводов определяет, нужно ли вам просто ограничивать некоторые из этих продуктов или полностью избегать их. Низкоуглеводные диеты обычно содержат 20–130 граммов углеводов в день, в зависимости от ваших целей, потребностей и предпочтений (2).

Вот 14 продуктов, которые следует ограничить или избегать на низкоуглеводной диете.

Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Он поставляется в различных формах, включая буханки, булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки.

Однако все они содержат большое количество углеводов, независимо от того, сделаны ли они из очищенной муки или цельного зерна. Большинство зерновых блюд, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать на низкоуглеводной диете.

Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размера порций, вот среднее количество углеводов для популярных видов хлеба (3, 4, 5, 6):

• Белый хлеб (1 ломтик): 13 грамм
• Цельнозерновой хлеб (1 ломтик): 14 грамм
• Тортилья из муки (большая): 35 грамм 5 Bagel (обычный): 5 50243 90 граммы

В зависимости от вашего лимита углеводов, съедая бутерброд, буррито или рогалик, вы можете приблизиться или превысить свой дневной лимит.

Таким образом, если вы все еще хотите избегать этих продуктов, вам следует покупать или готовить продукты с низким содержанием углеводов.

резюме

Большинство видов хлеба и круп содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в низкоуглеводную диету.

Потребление большого количества фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском развития рака и сердечных заболеваний (7, 8, 9).

Однако многие фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты. Поэтому лучше ограничить употребление некоторых фруктов, особенно сладких или сушеных, таких как (10, 11, 12, 13, 14):

• Яблоко (1 маленькое): 23 грамма
• Банан (1 средний): 27 грамм
• Изюм (1 унция/28 грамм): 23 грамма
• Финики (2 больших): 36 грамм
• Манго, нарезанный (1 чашка/165 грамм) : 25 грамм

В ягодах меньше сахара и больше клетчатки, чем в других фруктах. Это делает ягоды подходящими для диет с низким содержанием углеводов — хотя люди с очень низким содержанием углеводов могут захотеть придерживаться 1/2 чашки (50 граммов) в день (15).

Краткий обзор

На низкоуглеводной диете вам следует ограничить потребление некоторых фруктов с высоким содержанием сахара, включая сухофрукты. Тем не менее, ягоды, как правило, в порядке.

Большинство диет допускают неограниченное потребление овощей.

Кроме того, многие овощи очень богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (16).

Однако некоторые крахмалистые овощи содержат больше легкоусвояемых углеводов, чем клетчатки, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете. К ним относятся (17, 18, 19, 20):

• Кукуруза (1 чашка/165 грамм): 24 грамма
• Картофель (1 среда): 34 грамма
• Батат или ямс (1 среда) ): 27 г
• Свекла, приготовленная (1 чашка/170 г): 17 г

Примечательно, что на низкоуглеводной диете вы можете наслаждаться многими овощами с низким содержанием углеводов, включая сладкий перец, спаржу и грибы.

Краткий обзор

Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые содержат их довольно много. При ограничении потребления углеводов лучше всего выбирать в основном некрахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки.

4. Макароны

Хотя макароны универсальны и недороги, они очень богаты углеводами.

Всего 1 чашка (151 грамм) вареных спагетти содержит 46 граммов углеводов, а такое же количество цельнозерновой пасты — 45 граммов (21, 22).

На низкоуглеводной диете макароны не являются хорошей идеей, если только вы не едите очень маленькую порцию, что может быть нереалистичным для большинства людей. Если вам хочется макарон, но вы не хотите превышать лимит углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спиральные овощи или лапшу ширатаки.

Краткий обзор

Как обычные, так и цельнозерновые макаронные изделия содержат большое количество углеводов. Спиральные овощи и лапша ширатаки — здоровая низкоуглеводная альтернатива.

5. Зерновые

Хорошо известно, что сладкие сухие завтраки содержат много углеводов. Однако даже здоровые злаки могут содержать много углеводов.

Например, 1 чашка (234 грамма) приготовленной овсянки содержит 27 граммов углеводов. Даже овсяные хлопья, обработанные в меньшей степени, чем другие виды овсяных хлопьев, также богаты углеводами: 28 граммов углеводов в каждой 1/4 стакана (40 граммов) сухой порции (23, 24).

Более того, 1 чашка (111 граммов) мюсли содержит 82 грамма углеводов, а такое же количество виноградных орехов содержит целых 93 грамма (25, 26).

Тарелка хлопьев может легко превысить общий лимит углеводов — даже до того, как вы добавите молока.

Краткий обзор

Даже полезные цельнозерновые злаки содержат большое количество углеводов. Вы должны умерить или избегать их на низкоуглеводной диете.

6. Пиво

Вы можете наслаждаться алкоголем в умеренных количествах на низкоуглеводной диете. На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов, а в крепких напитках, таких как ром, их нет (27, 28).

Однако пиво довольно богато углеводами. В среднем банка пива на 12 унций (360 мл) содержит 13 граммов углеводов, а светлое пиво содержит 6 граммов (29, 30).

Исследования также показывают, что жидкости не так насыщают, как твердая пища. В пиве также не хватает важных питательных веществ, которые содержатся в других продуктах с высоким содержанием углеводов, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы (31).

краткий обзор

Сухое вино и спиртные напитки лучше подходят для низкоуглеводной диеты, чем пиво.

7. Подслащенный йогурт

Йогурт — это вкусная еда, которая имеет множество применений. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди склонны есть подслащенные варианты с фруктовым вкусом, которые часто содержат столько же углеводов, сколько и десерт.

Одна чашка (245 граммов) обезжиренного подслащенного фруктового йогурта содержит до 47 граммов углеводов, что даже больше, чем сопоставимая порция мороженого (32, 33).

Вместо этого по возможности лучше выбирать несладкий простой йогурт и добавлять ваши любимые низкоуглеводные начинки. Например, 1/2 стакана (123 грамма) простого греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) малины удерживает чистые углеводы ниже 10 граммов (34, 35).

Краткий обзор

Подслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты. Простой йогурт в сочетании с низкоуглеводной начинкой, такой как ягоды, может быть лучшим выбором, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

8. Сок

Хотя он содержит некоторые ценные витамины и минералы, сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить соблюдение низкоуглеводной диеты.

Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 42 грамма углеводов. Это даже больше, чем такая же порция газировки, в которой 39 граммов. Между тем, виноградный сок содержит колоссальные 55 граммов в той же порции (36, 37, 38).

Несмотря на то, что овощной сок не содержит почти столько же углеводов, в стакане на 12 унций (355 мл) по-прежнему содержится 23 грамма углеводов, из которых только 4 приходятся на клетчатку (39).

Таким образом, вы можете следить за потреблением сока на низкоуглеводной диете.

резюме

Сок содержит много углеводов и мало клетчатки, что может затруднить его включение в низкоуглеводную диету.

9. Обезжиренные и обезжиренные заправки для салатов

На низкоуглеводной диете можно есть разнообразные салаты.

Однако коммерческие приправы, особенно обезжиренные и с низким содержанием жира, часто содержат больше углеводов, чем можно было бы ожидать.

Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов, а такая же порция обезжиренной заправки ранч содержит 7 граммов (40, 41).

Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.

Чтобы свести к минимуму количество углеводов, заправляйте салат жирной сливочной заправкой.

А еще лучше приготовьте свой собственный домашний винегрет, используя немного уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может поддерживать здоровый вес тела (42, 43).

резюме

Ограничьте потребление обезжиренных и обезжиренных заправок для салатов, которые обычно содержат большое количество углеводов, и отдайте предпочтение сливочным заправкам или приготовьте вместо них домашний винегрет.

10. Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые приносят много пользы для здоровья, включая снижение воспаления и риска сердечно-сосудистых заболеваний (44, 45, 46).

Несмотря на высокое содержание углеводов, они также содержат достаточное количество клетчатки. В зависимости от вашей личной толерантности и ежедневной нормы углеводов, вы можете включать небольшие количества в низкоуглеводную диету.

Количество углеводов в 1 чашке (160–200 грамм) вареной фасоли и бобовых (47, 48, 49, 50, 51, 52):

• Чечевица: 39 грамм (23 грамма нетто)
• Горох: 25 грамм (16 грамм нетто)
• Черная фасоль: 41 грамм (26 грамм нетто)
• Фасоль пинто: 45 грамм (30 грамм нетто)
• 5 5 5 горошин 3 граммов нетто)
• Фасоль: 40 граммов (27 граммов нетто)

Краткий обзор

Фасоль и бобовые – это здоровая пища с высоким содержанием клетчатки. Вы можете есть небольшими порциями на низкоуглеводной диете в зависимости от дневного лимита углеводов.

11. Мед или сахар в любой форме

Вы, вероятно, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, должны быть ограничены, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Однако вы можете не осознавать, что натуральные формы сахара содержат столько же углеводов, сколько и белый сахар. На самом деле, многие из них даже содержат больше углеводов, если измерять их в столовых ложках.

Количество углеводов в 1 столовой ложке (13–21 грамм) нескольких видов сахара (53, 54, 55, 56):

• Белый сахар: 13 грамм
• Кленовый сироп: 13 грамм
• Нектар агавы: 16 грамм
• Мед: 17 грамм

Более того, эти подсластители практически не имеют питательной ценности. Когда вы ограничиваете потребление углеводов, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы подсластить продукты или напитки без добавления углеводов, выберите подсластитель с низким содержанием углеводов, например, стевию или архат.

резюме

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам следует ограничить потребление сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, которые содержат много углеводов, но мало других важных питательных веществ.

12. Чипсы и крекеры

Чипсы и крекеры — популярные закуски, но содержащиеся в них углеводы быстро накапливаются.

Всего 1 унция (28 граммов) чипсов из тортильи — или 10–15 чипсов среднего размера — содержит 19 граммов углеводов. Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки, но даже крекеры из цельной пшеницы содержат около 20 граммов на унцию (28 граммов) (57, 58).

Большинство людей едят обработанные закуски в больших количествах, поэтому вам следует ограничить их потребление, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Вы можете попробовать приготовить вегетарианские чипсы дома или купить кето-дружественные альтернативы, которые обычно изготавливаются из таких ингредиентов, как миндальная мука, пшеничные отруби или льняное семя.

резюме

Большинство коммерческих чипсов, крекеров и других переработанных зерновых закусок содержат большое количество углеводов. Попробуйте приготовить вегетарианские чипсы или поищите кето-дружественные альтернативы с меньшим содержанием углеводов.

13. Молоко

Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, включая кальций, калий и несколько витаминов группы В.

Однако в нем довольно много углеводов. На самом деле, цельное молоко содержит те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (59)., 60, 61).

Если вы употребляете только 1–2 столовые ложки (15–30 мл) кофе каждый день, вы можете включить небольшое количество молока в свою низкоуглеводную диету. Тем не менее, сливки или половинки могут быть лучшим вариантом, если вы часто пьете кофе, поскольку они содержат меньше углеводов (62, 63).

Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, рассмотрите вместо этого несладкое миндальное или кокосовое молоко.

краткий обзор

Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли нарушит низкоуглеводную диету. Тем не менее, несладкое миндальное или кокосовое молоко может быть лучше, если вы предпочитаете пить в больших количествах.

14. Выпечка без глютена

Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ячмене и ржи (64).

Некоторым людям, например страдающим глютеновой болезнью или другими расстройствами, связанными с глютеном, следует избегать глютена, чтобы справиться с симптомами пищеварения и предотвратить повреждение кишечника (65).

Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другая выпечка обычно не содержат мало углеводов. На самом деле, они часто содержат даже больше углеводов, чем их глютенсодержащие аналоги.

Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно производится из крахмала и злаков, которые быстро повышают уровень сахара в крови (66).

Если вы ограничиваете потребление углеводов, придерживайтесь цельных продуктов или используйте миндальную или кокосовую муку для приготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов, а не ешьте обработанные безглютеновые продукты.

резюме

Хлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Их также часто готовят из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.

Хотя низкоуглеводная диета подходит не всем, люди могут уменьшить потребление углеводов по многим причинам.

Например, исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса так же эффективно, как и другие популярные модели питания, такие как диеты с низким содержанием жиров. Тем не менее, низкоуглеводные диеты могут иметь ограниченную эффективность в долгосрочной перспективе (67, 68).

Низкоуглеводная диета или диета с контролируемым содержанием углеводов также часто рекомендуются для лечения диабета. Фактически, в одном обзоре девяти исследований сообщалось, что низкоуглеводная диета помогла улучшить долгосрочный контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (69). , 70).

Диеты с очень низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, также способствуют снижению веса и улучшению чувствительности к инсулину, что может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови (71).

Более того, одно исследование показало, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь уменьшить последствия метаболического синдрома — группы факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа — у людей с ожирением (72).

резюме

Низкоуглеводные диеты могут способствовать снижению веса, улучшению контроля уровня сахара в крови и предотвращению метаболического синдрома.

Низкоуглеводные диеты могут быть полезными для здоровья и связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, особенно для контроля веса и контроля уровня сахара в крови (2).

На самом деле, хорошо спланированная низкоуглеводная диета может включать множество богатых питательными веществами ингредиентов, в том числе фрукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, орехи и семена.

Однако некоторые типы низкоуглеводных диет, такие как кето и диета Аткинса, могут быть чрезмерно ограничивающими и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что кето-диета может помочь в краткосрочной потере веса, она также ограничивает многие группы питательных продуктов и может увеличить риск возникновения нескольких заболеваний при длительном соблюдении, включая запоры, камни в почках, жировую болезнь печени и дефицит витаминов или минералов. (73, 74).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов могут подходить не всем, включая детей, беременных и людей с определенными хроническими заболеваниями, если только они не находятся под наблюдением врача (75).

Вот почему лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем резко снизить потребление углеводов.

резюме

Низкоуглеводные диеты могут быть связаны с несколькими преимуществами для здоровья. Тем не менее, диеты с очень низким содержанием углеводов могут быть чрезмерно ограничительными и могут быть связаны с побочными эффектами при длительном соблюдении.

При соблюдении низкоуглеводной диеты важно выбирать высокопитательные продукты с низким содержанием углеводов.

Вам следует свести к минимуму или полностью исключить определенные виды продуктов. Ваш выбор частично зависит от ваших целей в отношении здоровья и личной толерантности к углеводам.

А пока сосредоточьтесь на разнообразной здоровой пище и соблюдении сбалансированной диеты.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Чтобы получить простой способ начать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этим планом питания, который включает в себя примерное меню, список покупок и подробное руководство о том, какие продукты есть и избегать.

8 продуктов с высоким содержанием углеводов и почему их следует избегать in Carbs

Безуглеводные альтернативы

Углеводы являются макроэлементом — одним из трех основных способов получения организмом энергии. Углеводы — это крахмалы, сахара и волокна, содержащиеся в злаках, овощах, фруктах и ​​молочных продуктах. Хотя углеводы необходимы для здорового питания, их избыток может быть вредным.

В течение дня углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и работающие мышцы тела. Вы должны потреблять углеводы в виде продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и орехи. Некоторые молочные продукты могут быть полезным, богатым питательными веществами источником углеводов. При употреблении углеводов рекомендуется поддерживать потребление добавленного сахара ниже 25%.

Почему следует сократить потребление углеводов

Углеводы являются отличным источником энергии для активных людей, но людям, ведущим малоподвижный образ жизни, следует ограничить потребление углеводов для поддержания идеального веса. Рекомендуемое суточное количество углеводов для среднего взрослого человека составляет 130 граммов, или от 45% до 65% от общего потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием углеводов связаны с повышенным риском хронических заболеваний, снижением физической активности и ожирением. Однако было показано, что качество углеводов играет более важную роль для здоровья, чем их количество.

Потребление углеводов из обработанного зерна, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако было доказано, что некрахмалистые овощи, цельные фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты полезны для здоровья.

Потребление углеводов из переработанного зерна, картофеля и добавленных сахаров может увеличить риск:

Заболевания обмена веществ

Исследования показывают, что диета с чрезмерным содержанием углеводов может привести к более частому возникновению метаболических заболеваний. Метаболические заболевания, или метаболический синдром, представляют собой группу факторов риска, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Факторы риска метаболического синдрома включают высокое кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП («хороший холестерин») и жир на животе.

Ожирение

Исследования показывают, что крахмалистая диета с высоким содержанием углеводов может привести к снижению физической активности и, в конечном счете, к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к ожирению.

Диабет

Было показано, что диеты с высоким содержанием углеводов из источников сахара и крахмала приводят к увеличению веса. Чрезмерное увеличение веса может привести к возникновению диабета.

Сердечно-сосудистые заболевания

Рацион с высоким содержанием углеводов, особенно продуктов с высоким содержанием крахмала и сахара, может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Многие современные продукты содержат чрезмерное количество углеводов, например крахмалистые продукты или сладкие напитки. Эти восемь продуктов являются одними из продуктов с высоким содержанием углеводов, которых следует избегать:

1. Мягкий крендель
   Мягкий крендель, хотя и вкусный, является бедным источником углеводов. Один крендель средней мягкости содержит 80 граммов углеводов. Одна порция содержит 27% рекомендуемой суточной порции углеводов. Этого основного продукта на стадионе следует избегать, особенно тем, кто придерживается низкоуглеводной диеты.
2. Обработанные Зерновые
   В тарелке хлопьев с сахаром содержится столько же углеводов, сколько в тарелке картофеля фри. Хотя это может показаться безобидным, тарелка хлопьев утром — это сладкое и нездоровое начало дня.
3. Консервированные фрукты
   Одна порция консервированных персиков в сиропе обеспечивает 9% рекомендуемой порции углеводов. Эту сладкую закуску лучше заменить свежими фруктами, более полезным источником углеводов.
4. Пончики
   Пончики — популярное утреннее лакомство, но один пончик с шоколадной глазурью содержит чуть менее 30 граммов углеводов. Это богатое лакомство является бедным питательными веществами вариантом завтрака, и его следует избегать.
5. Газировка
   Один стакан газировки содержит 26 граммов углеводов. Это может показаться не таким уж большим, но углеводы и сахара в виде напитков могут быстро накапливаться, поскольку газировка является одним из наиболее распространенных источников пустых калорий. Исследования показывают, что люди, которые пьют газированные напитки, с меньшей вероятностью потребляют здоровые источники углеводов и другие диетические продукты.
6. Картофельные или кукурузные чипсы
   Являетесь ли вы поклонником картофельных или кукурузных чипсов, полезно знать, что оба содержат около 15 граммов углеводов. Чипсы также богаты насыщенными жирами и, часто, натрием.
7. Жевательные конфеты
   Всего 10 маленьких мармеладных мишек содержат 22 грамма углеводов. Такие лакомства, как мармеладные мишки, могут быстро накапливаться во время перекуса и практически не имеют питательной ценности.
8. Картофель фри
   Одна порция картофеля фри среднего размера в популярном ресторане быстрого питания может содержать 47 граммов углеводов, что составляет 16% рекомендуемой суточной нормы углеводов.