Продукты с белком: разбираемся в рыбе, мясе, овощах

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела. Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых. Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Спасибо, стараюсь придерживаться принципов питания, указанных в данной статье

Спасибо за полезную статью, оставляю ее в закладочках, как раз собираюсь садится на белковую диету

20 продуктов, с помощью которых вы легко сможете добавить белок в свой рацион

Хотите получать больше белка, но у вас заканчиваются идеи? Не отчаивайтесь, мы составили список из 20 продуктов, богатых белком, которые вы легко можете включить в свой рацион, выбирая из них, любите ли вы мясо или вегетарианцы/ веганы.

Лучшие пищевые источники белка

Мы предлагаем вам список из 20 продуктов с “высоким содержанием протеина” и чрезвычайно высоким содержанием белка, которые гарантированно обогатят ваш рацион.[6] [10] [11] [12] [13]

Яйца

Яйца являются одними из самых питательных продуктов в мире и лучшим источником природного белка. Кроме того, они также полны витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Они обогатят вас витаминами A, E, B5, B12, а также железом, йодом и фосфором.

Одно вареное яйцо обеспечит вам: [14]

• 40 % ваших ежедневных потребностей в витамине D
• 25 % дневной потребности в фолиевой кислоте
• 12 % от суточной потребности в рибофлавине (витамин В2)
• 20 % вашей дневной потребности в селене

Вы можете найти белок в цельных яйцах – именно эти яичные белки в основном являются чистым белком. Одно яйцо большего размера (около 50 г) содержит до 6 г белка. Единственный недостаток яиц в том, что они не подходят для аллергиков или веганов. [10] [11] [12] [13]

Миндаль

Миндаль – это съедобные семена растения Prunus dulcis, обычно называемого миндальным деревом. Чаще всего их употребляют в чистом виде в качестве здоровой закуски, но из них также делают миндальное молоко, масло, сливочное масло, муку или марципан. Миндаль – фантастический источник антиоксидантов, которые в основном сосредоточены в их коже. По этой причине бланшированный миндаль, с которого снята кожица, менее питателен, чем цельный миндаль. Миндаль также является одним из лучших источников витамина Е в мире. Однако они содержат удивительно высокое количество белка на 100 г, до 21 г. Однако их единственный недостаток заключается в том, что их нельзя употреблять людям, страдающим аллергией на орехи. [10] [11] [12] [13]

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых популярных продуктов животного происхождения, чтобы пополнить содержание белка в организме. Рекомендуется есть без кожи, потому что именно так потребляете меньше калорий. В 100 г куриных грудок содержится до 31 г белка. Однако не только нежирная куриная грудка поможет вам восполнить уровень белка. В следующей таблице мы сосредоточились на содержании белка в отдельных частях курицы.[10] [11] [12] [13]

Продукты, богатые белком, иногда могут быть дороже. Покупка целой курицы и последующее употребление ее отдельных частей поможет вам получить необходимый белок, но также сэкономит часть этих денег. Чтобы узнать больше о том, как сэкономить на покупке здоровой пищи, прочитайте нашу статью “12 советов для закупок продуктов и приготовления недорогих блюд”

Творог

Творог – мягкий кремообразный творог с низким содержанием жира и калорий. В частности, он классифицируется как свежий сыр, не подлежащий процессу созревания. В результате он имеет очень нежный вкус по сравнению со зрелыми сырами. Он действительно богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и различными другими питательными веществами. Это пища с необычайно высоким содержанием белка, ведь в 100 г творога содержится до 12 г. [11] [12] [13]

Греческий йогурт и скир

В целом, все молочные продукты являются богатым источником белка. Однако из всех йогуртов и продуктов на его основе греческий йогурт и скир являются лучшими источниками. Они отличаются от обычного йогурта процессом обработки, при котором йогурт освобождается от излишков воды и лактозы. Таким образом, греческий йогурт остается кремообразным и содержит меньше углеводов и сахаров, но гораздо больше белка. Скир же содержит намного меньше жира, чем другие виды йогурта. Одна большая порция греческого йогурта (170 г) содержит до 17 г белка. В 100 г скребка, в свою очередь, содержится до 11 г белка. Покупая эти продукты, старайтесь отдавать предпочтение продуктам без вкуса, поскольку они содержат меньше сахара. Вы также можете попробовать полужирный греческий йогурт или скир, которые также имеют высокий процент белка, но также содержат больше жира и калорий. [11] [12] [13]

Молоко

Молоко чрезвычайно богато питательными веществами, и люди употребляли его на протяжении тысячелетий. Это хороший источник высококачественного белка, он богат кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2). Обычно в магазинах можно найти 3 вида коровьего молока, различающихся жирностью. Если вас беспокоит потребление жиров, вы можете выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира. Например, в 100 мл молока 1% жирности содержится около 3,4 г белка. [11] [12] [13]

Говяжье мясо

Говядина предлагает действительно большое количество белка на порцию. Однако есть разница в том, какую говядину вы выберете. Постная говядина содержит больше белка, чем кусок говядины с более высоким содержанием жира. Кроме того, он также содержит биодоступное железо, витамин B12 и большое количество других жизненно важных веществ. Постная говядина в соотношении 85% мяса и 15% жира содержит на 100 г 26 г белка. Сытная вяленая говядина также является хорошим выбором в качестве пополнения белка в организме из этого источника. Он содержит до 64 г белка на 100 г, в зависимости от марки.[11] [12] [13]

Тунец

Тунец, как и почти все виды рыбы, не содержит жиров и калорий, но является богатым источником белка. Одна порция тунца в 100 г обогатит вас 28 г белка. Это также один из лучших источников омега-3 жирных кислот, поддерживающих здоровье сердца и мозга. [11] [12] [13]

Киноа

Исключительный суперпродукт, который выращивают в районе озера Тититкака в Перу, но его полюбили миллионы людей по всему миру. Это один из немногих растительных продуктов, который можно классифицировать как полноценный источник белка. В нем содержится до 14 г белка на 100 г. Поэтому он чрезвычайно популярен среди вегетарианцев и веганов. Кроме того, он может похвастаться множеством витаминов, таких как витамины A, E и семь витаминов B. Он также богат минералами кальцием, магнием, железом, цинком, натрием, селеном и марганцем. [11] [12] [13]

Вы также можете прочитать все, что вам нужно о киноа, в статье “Киноа – безглютеновая крупа и суперпродукт, который богат белком, клетчаткой и витаминами.”

Арахис

Арахис богат белком, клетчаткой и магнием. Поэтому неудивительно, что они считаются самой популярной полезной закуской. Они также используются для приготовления арахисовой пасты, которая может иметь более высокое содержание белка, но также и больше калорий, поэтому вы должны потреблять ее в умеренных количествах. В 100 г чистого необжаренного арахиса содержится 25,8 г белка и 567 калорий. Напротив, 100% арахисовая паста содержит до 602 ккал на 100 г, но также 28,9 г белка. Однако все зависит от марки пасты и ингредиентов, которые в него добавляются. [11] [12] [13]

Черные бобы

Черные бобы, также известные как бобы черепахи, представляют собой небольшие блестящие разновидности обычных бобов, которые особенно популярны в латиноамериканской кухне. Черная фасоль уже нашла свое место в европейской среде и все чаще используется для приготовления салатов или пасты. Черная фасоль не только является хорошим источником клетчатки, но и содержит большое количество белка. В них содержится до 20 г белка и 8,7 г клетчатки на 100 г. Они также полны фитохимических веществ, которые действуют как антиоксиданты. [11] [12] [13]

Лосось

Лосось – это рыба с более высоким содержанием полезных жиров, что означает, что она полна полезных жирных кислот омега-3. Это также отличный источник белка, который в сочетании с жирами вызывает более сильное чувство сытости. Съев 100 г лосося, вы обогатите свой организм 20 г белка, однако недостатком этого продукта является более высокая цена по сравнению с другими источниками белка. [10] [11] [12] [13]

Тофу

Тофу также является хорошим вегетарианским источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот. Это также ценный растительный источник железа, кальция, марганца, фосфора, магния, меди, цинка и витамина B1. Он содержит от 8 г до 17 г белка на 100 г в зависимости от его обработки и марки.[12] [13]

Овес

Овес – одно из самых полезных для здоровья злаков в мире. Он содержит полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ. Это также удивительно хороший источник белка, так как он содержит 2,4 г на 100 г. Однако некоторым активным людям этого может быть недостаточно. Также, поскольку овес чаще всего употребляют в виде овсянки, вы можете выбрать те, которые богаты белками. Они содержат гораздо более высокую дозу белка, например, протеиновая овсянка может содержать до 25 г белка на порцию 70 г.[11] [12] [13]

Спирулина

Спирулина – это зелено-голубая водоросль, которую выращивают в пресной, а также соленой воде с высоким значением pH, и за ее благотворное действие прилагательное суперфуд. Он относится к категории цианобактерий, которые могут производить энергию из солнечного света за счет фотосинтеза. Он содержит действительно большое количество витаминов A, C, E и B. Также, гордится пропорцией важных минералов, таких как медь, железо, магний, калий и марганец. К тому же в нем высокое содержание действительно качественных белков с полноценным аминокислотным профилем. В 100 г спирулины содержится невероятное количество белка – 63,5 г, что явно занимает первое место в списке источников белка высочайшего качества. [11] [12] [13] [16]Вы можете узнать больше об этом исключительном суперпродукте в статье “Спирулина – ее влияние на здоровье и использование.”

Семена конопли

Еще один отличный растительный источник протеина – семена каннабиса, но цена может быть выше. Сами семена имеют относительно широкое применение, но чаще всего они используются для прямого потребления или производства конопляного протеина. Мелкие семена характеризуются высоким содержанием клетчатки или жирных кислот омега-3 и омега-6. Что еще хуже, 100 г сырых семян конопли содержат до 31,6 г высококачественного растительного белка. [11] [12] [13]

Чечевица

Чечевица, как и другие виды бобовых, в первую очередь может похвастаться исключительным количеством клетчатки, витаминов, минералов и других полезных веществ. Однако не секрет, что из него также делают протеиновые порошки. Это связано с тем, что бобовые содержат действительно большое количество белка, например, в чечевице содержится до 100 г белка на 100 г. Преимуществом бобовых является еще и то, что больные целиакией тоже могут ими наслаждаться.[11] [12] [13]

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку. Она состоит в основном из белков с очень низким содержанием жиров и калорий. У нее нежный восхитительный вкус и высокое содержание различных витаминов и минералов. Содержание белка в 100 г сырого мяса до 22 г. [11] [12] [13]

Креветки

Даже популярный деликатес из морепродуктов может похвастаться исключительным содержанием белка. В 100 г сырых креветок содержится 23 г белка. Они также являются отличным источником полезных жиров, витаминов, минералов и отличаются исключительным вкусом. Вы можете использовать креветки для приготовления вкусной пасты и салатов. Однако их единственный недостаток – низкая доступность и более высокая цена. [11] [12] [13]

Семена чиа

Помимо того, что семена чиа являются отличным антиоксидантом и источником клетчатки, они также содержат исключительное количество растительных белков. В 100 г семян чиа содержится до 20 г белка, что намного больше, чем у большинства растений. Поэтому они являются идеальным продуктом для веганов и вегетарианцев. [11] [12] [13]

Поскольку мы упоминали ряд продуктов с высоким содержанием белка, мы сгруппировали их в таблицу для лучшего обзора.: [13]

Источников белка действительно много, и поэтому не все из них нашли место в нашем рейтинге. Однако мы считаем, что этот список действительно поможет вам в выборе белков, а заодно и разнообразит ваш рацион.

Почему так важны белковые добавки?

Белки, наряду с углеводами и жирами, входят в число макроэлементов и являются важной частью каждой клетки организма. Однако, в отличие от двух других упомянутых макроэлементов, организм их не накапливает. Поэтому их необходимо постоянно восполнять в организме. Их основная задача – создание и восстановление поврежденных тканей, а также производство ферментов, гормонов и других химических веществ в организме. Поэтому очень важно пополнять их запасы после любой физической нагрузки, когда уровень белка в организме уменьшается.[1]

Белок помогает при похудении

Важная роль белков для спортсменов – их способность влиять на снижение веса. На белки влияют несколько гормонов в организме, и те, которые связаны с массой тела, не являются исключением. Потребление белка снижает уровень грелина «гормона голода» и стимулирует выработку гормонов, вызывающих чувство сытости, включая PYY и GLP-1. [2] [3] [4] В то же время они также важны для переваривания и метаболизма пищи, то есть «теплового эффекта пищи». Это связано с тем, что в процессе пищеварения организм сжигает от 20 до 30% калорий из белков, что помогает снизить вес.[5] [6] Вы можете прочитать о пользе протеина для похудения, а также о том, как правильно выбрать протеин, в нашей статье “Белки и похудение: как протеин влияет на ваш вес?”

Белки поддерживают рост мышечной массы

Как мы уже упоминали, белок – это строительный материал для мышц. Именно этот макроэлемент поможет вам сохранить мышечную массу и поддержать ее рост. Наличие аминокислот в белках также гарантирует правильную регенерацию и восстановление поврежденной мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно потреблять больше белка, чем ваше тело потребляет в своих процессах. Минимальная дневная порция белка начинается с 0,8 г на килограмм веса у менее активных людей и заканчивается примерно 2,2 г белка на кг веса у профессиональных спортсменов и бодибилдеров. [7] [8] [9] Вы можете узнать больше о важности потребления белка и их рекомендуемой суточной норме в статье “Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?”

Какой источник белка вы считаете лучшим? Вам не хватает продуктов из нашего списка? Не стесняйтесь делиться своими наблюдениями в комментариях. Если вам понравилась статья, мы будем рады, если вы ей поделитесь.

Источники:

[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

[2] Juliana Austin and Daniel Marks – Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/

[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga – Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/

[4] Kris Gunnars, BSc – How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1

[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan – Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/

[6] Matthew Kadey, MS, RD – The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[7] Miriam E. Nelse, PhD – Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1

[8] Christian Finn – How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/

[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips – Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/

[10] Daisy Whitbread, MScN – Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php

[11] Kris Gunnars, BSc – 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods

[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C – What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522

[13] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009

[14] Kris Gunnars, BSc – Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs

[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa

[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen – Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/

Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах

Если вы когда-нибудь сидели на высокобелковой диете, то, вероятно, испытывали сильную ненависть к куриным грудкам. Будем честны – это один из самых безвкусных и скучных продуктов. Конечно, могут помочь специи и приправы, можно поджарить грудки на гриле, но надолго ли вас хватит? Пол Кита, специалист по питанию в Men’s Health, предложил взглянуть на другие продукты и блюда, богатые белком – а мы подробно рассказываем о нутриентах и пользе каждого продукта.

Если вы когда-нибудь сидели на высокобелковой диете, то, вероятно, испытывали сильную ненависть к куриным грудкам.

Будем честны – это один из самых безвкусных и скучных продуктов. Конечно, могут помочь специи и приправы, можно поджарить грудки на гриле, но надолго ли вас хватит? Пол Кита, специалист по питанию в Men’s Health, предложил взглянуть на другие продукты и блюда, богатые белком – а мы подробно рассказываем о нутриентах и пользе каждого продукта.

1. Утиная грудка

Пусть утиная грудка и не такая постная, как куриная (4 грамма жиров против 2,7 на 100 грамм продукта), но она содержит необходимые 20 грамма белка. Утиная грудка – ценный источник железа, цинка, меди и магния.

Также в утином мясе содержится много селена, важного антиоксиданта, который помогает организму бороться с воспалительными процессами, поддерживает работу иммунной системы и щитовидной железы.

2. Соевые бобы

Эдамамэ – сваренные или приготовленные на пару́ незрелые соевые бобы. Это традиционная закуска японской кухни, в которой содержится около 12 грамм белка (на 100 грамм приготовленных бобов), что безусловно подходит для набора мышечной массы. Эдамамэ богаты железом, холином (Витамин B) и фолиевой кислотой.

Соевый белок помогает снизить уровень «плохого холестерина» (ЛПНП), а также уменьшает систолическое и диастолическое (верхнее и нижнее значение) артериальное давление. Это в свою очередь снижает вероятность инсульта и ишемической болезни сердца в будущем.

3. Устрицы

Одна приготовленная устрица содержит целых 2 грамма белка и ряд полезных микроэлементов – железо, цинк, медь, витамины D и B12.

Цинк играет важную роль в работе иммунной системы и, как было доказано, сокращает продолжительность простудных заболеваний, если употреблять его в качестве добавки на ранних стадиях развития болезни.

Устрицы – это белок с минимальным содержанием углеводов и жиров. Устрицы в рационе оказывают положительное влияние на несколько гормонов аппетита, придают чувство сытости и сокращают последующее потребление пищи.

4. Копченый лосось

Лосось в копченом виде содержит 23 грамма белка и 14 грамм углеводов (на 100 грамм приготовленного блюда). А еще в нем 1,2 грамма натрия, что составляет более 50 % суточной потребности, и калий, который снижает кровяное давление.

5. Нут

Нут – еще одна бобовая культура в нашем списке, используется в приготовлении традиционных блюд ближневосточной кухни – хумуса и фалафеля. В нуте около 8 грамм белка. Он также содержит кальций, магний, натрий, железо, цинк и фосфор.

Нут богат клетчаткой, употребление которой снижает уровень «плохого» холестерина. Также исследования показали, что люди, которые придерживаются диеты, богатой клетчаткой, обычно имеют меньший риск сердечных заболеваний.

6. Молоко

Традиционное коровье молоко (жирностью 3,2 %) содержит около 3 грамм белка на 100 грамм жидкости. А еще кальций, калий и натрий. В молоке представлены 20 аминокислот, в том числе все восемь незаменимых.

Кальций и витамин D, содержащиеся в молоке и других молочных продуктах, важны для здоровья и прочности костей. Исследования показали, что употребление молочных продуктов в детстве и подростковом возрасте снижает риск возникновения остеопороза в будущем.

7. Сардины

Сардины – это почти 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Сардины богаты кальцием, магнием, натрием, калием и фосфором. В них содержатся витамины B3, B12 и D.

Употребление сардин (и других морепродуктов) положительно сказывается на когнитивных функциях – улучшается память и рефлексы. Также морепродукты оказывают защитную функцию от некоторых видов болезни Альцгеймера и инсультов. 

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в сардинах, полезны для памяти и работы сердца. Они снижают уровень «плохого холестерина» (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП). За счет этого снижается кровяное давление, минимизируется риск нарушений сердечного ритма и снижается вероятность закупорки артерий. Было доказано, что повышенное потребление сардин людьми с диабетом снижало у них риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Источник: sports.ru

17 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые можно добавить в свой рацион

• К продуктам с высоким содержанием белка относятся говядина, креветки, эдамаме, тофу и даже горох.
• Достаточное количество белка необходимо для укрепления и поддержания мышц, кожи и волос.
• Вы должны съедать не менее 0,35 грамма белка на фунт веса тела.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

В наши дни протеиновые батончики и порошки повсюду, поэтому получить дневное количество протеина несложно. Однако эти продукты с высоким содержанием белка также подвергаются высокой переработке.

В общем, диетологи рекомендуют получать питательные вещества из цельных продуктов, поскольку цельные продукты обычно содержат более сбалансированный профиль дополнительных витаминов и минералов, необходимых вашему организму.

Рекомендуемая суточная доза белка зависит от человека, но вы должны потреблять не менее 0.36 г белка на фунт веса тела.

От завтрака до закусок — есть много способов получить необходимый белок. Вот 17 вкусных и высокобелковых продуктов, которые можно добавить в свой рацион.

1. Цыпленок

Курица на гриле, в супе или в составе сэндвича — вкусная и питательная курица, которую можно включить в свой рацион. В 3,5 унции (унции) куриной грудки с кожей содержится:

• 26,4 грамма (г) белка, 52% дневной нормы (DV)
• 276 миллиграммов (мг) калия, 7,9% DV
• 244 мг фосфора, 24.4% DV

2. Яйца

Яйца являются основным продуктом завтрака, но, сваренные вкрутую, из них также можно быстро перекусить.Одно яйцо содержит:

• 6 г белка, 12% суточной нормы.
• 19,8 мг кальция, 2% СН
• 0,7 мг железа, 4% СН

3. Тунец

Тунец — это универсальная рыба, которую можно приготовить в банке, целиком или обработать для употребления в сыром виде. В двух унциях консервированного тунца, упакованного в воду, содержится:

• 11 г белка, 22% суточной нормы
• 38 мкг селена, 54% суточной нормы
• 1,5 мкг витамина B12, 25% суточной нормы

4.Креветки

Креветки — это простой способ повысить уровень протеина в салатах, пасте или жарком.В 3 унциях креветок содержится:

• 23 г белка, около 40% DV
• 59,9 мг кальция, 6% DV
• 1,8 мг железа, 10% DV

5. Греческий йогурт

Греческий йогурт — это вкусный сливочный завтрак или закуска. В контейнере объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержится:

• 17 г белка, 34% суточной нормы
• 196 мг кальция, 15% суточной нормы
• 240 мг калия, 5% суточной нормы

6. Говядина

Говядина часто является синонимом белка. В одном куске постного сырого стейка на 4 унции содержится:

• 26,1 г белка, примерно 52% суточной нормы.
• 2,1 мг железа, СН 11,7%
• 240 мг фосфора, 19% СН
• 386 мг калия, 8% СН

7.Горох

Горох относится к семейству бобовых и содержит множество питательных веществ внутри своей небольшой зеленой оболочки.В 89 г гороха содержится:

• 5 г белка, около 10% DV
• 4 г клетчатки, 16% DV
• 9 мг витамина C, 15% DV

8. Квиноа

Квиноа — это цельное зерно, которое является питательной заменой риса или макаронных изделий. В одной чашке приготовленной киноа содержится

• 7,5 г белка, около 15% дневной нормы
• 28,9 мг кальция, 2% дневной нормы
• 1,9 мг цинка, 17% дневной нормы

9. Тофу

Необязательно быть вегетарианцем или веганом, чтобы любить тофу. Половина блока этого бисквитного корма содержит:

• 19 г белка, 38% DV
• 12 мг железа, 67% DV
• 280 мг калия, 6% DV

10.Черная фасоль

Завтрак для одних, ужин для других, черная фасоль — отличное дополнение к вашей трапезе, когда вы ее едите.В одной чашке черных бобов:

• 16 г белка, 32% DV
• 18 г клетчатки, 64% DV
• 5 мг железа, 28% DV

11. Овсянка

Овсянка — это простой в приготовлении продукт для завтрака, который сохраняет чувство насыщения. В одной чашке приготовленной овсянки содержится:

• 5 г белка, 10% DV
• 5 г клетчатки, 18% DV
• 1,1 мг железа, 6,1% DV

12. Хумус

Хумус сделан в основном из нута и является популярным соусом из моркови и сельдерея. В четырех столовых ложках хумуса:

• 5 г белка, 10% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 2 мг железа, 11,1% DV

13.Цельное молоко

Почему бы не запить протеин большим стаканом молока? В одной чашке молока:

• 8 г протеина, 16% суточной нормы.
• 300 мг кальция, 23% DV
• 366 мг калия, 8% DV

14. Миндаль

Миндаль — это больше, чем просто вкусная ореховая закуска.В 1 унции цельного миндаля содержится:

• 6 г белка, 12% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 208 мг калия, 4% DV

15. Арахис

Не любите миндаль? Возьмите оригинальный перекус и намазанный орех: арахис. В одной унции очищенного арахиса содержится:

• 7 г белка, 14% DV
• 2 г клетчатки, 7% DV
• 1,3 мг железа, 7% DV

16. Фисташки

Еще один орех, богатый белком, — это вкусные фисташки. В одной унции очищенных фисташек содержится:

• 6 г белка, 12% DV
• 3 г клетчатки, 11% DV
• 1,1 мг железа, 6% DV

17. Эдамаме

Эдамаме, доступный в качестве закуски, закуски или смешанного с едой, не следует упускать из виду как источник белка. В 1/2 стакана приготовленного эдамаме содержится:

• 9 г белка, 18% DV
• 4 г клетчатки, 14% DV
• 1,8 мг железа, 10% DV

Insider’s takeaway

Белок необходим для создания, укрепления и поддержания здоровья волос, кожи, ногтей и органов.К счастью, он доступен в большинстве групп продуктов питания и может быть легко включен во все приемы пищи. От тофу до тунца — для вас есть источник белка.

Полный список постных продуктов с высоким содержанием белка

: Белок содержится только в мясе.

ФАКТ: Многие растительные или вегетарианские продукты содержат много белка.

«Нашему телу обязательно нужен белок. Белок — это строительный блок наших клеток. Без этого наши клетки не могли бы функционировать должным образом », — говорит Нэнси Вальдек, шеф-повар Thomas F.Оздоровление от рака семьи Чепмен в Пьемонте.

Источники постного белка

Вальдек говорит, что помимо мяса есть много творческих способов включить в свой рацион белок. Фактически, существует множество спортсменов, которые следуют вегетарианской диете и все еще могут подпитывать свое тело энергией для интенсивных физических нагрузок. Она рекомендует эти протеиновые электростанции:

1. Квиноа — единственное зерно, которое содержит все незаменимые аминокислоты, которые делают его полноценным белком.Это эквивалентно поеданию куриной грудки, стейка или лосося. «Я люблю киноа, потому что она универсальна, — говорит Вальдек. «Это похоже на губку. Он впитывает все вкусы, которые вы с ним смешиваете, и его можно добавлять во многие разные блюда ».

2. Бобы в сочетании со здоровым крахмалом представляют собой полноценный белок и, опять же, чрезвычайно универсальны. Их можно добавлять в салат, суп, макароны и т. Д. Есть также так много разных видов бобов, которые помогают внести разнообразие в ваш вкус.

3. Tempeh — это продукт на основе пшеницы, имеющий текстуру мяса, поэтому он является отличным заменителем для любителей мяса. Его можно найти в специализированных магазинах или магазинах здорового питания.

4. Некоторые овощи , такие как брокколи и шпинат, являются хорошими источниками белка. В идеале вы хотите добавить их в другую пищу с высоким содержанием белка, например, бросить в миску с киноа, потому что сами по себе они не являются достаточным источником белка.

5. Молочные продукты , такие как нежирные сыры и йогурты, являются отличным источником белка.Нежирный греческий йогурт содержит больше белка, чем любой другой йогурт, и является отличным заменителем сметаны.

Мясистая текстура

Вальдек признает, что есть люди, которым нравится текстура мяса. Поскольку мясо рекомендуется только в умеренных количествах, она рекомендует включать в рецепты грибы вместо них.

«Грибы известны своей мясистой текстурой. Большие грибы Портобелло можно жарить на гриле вместо бургера. Нарезанные грибы можно использовать в бефстроганове с греческим йогуртом.Нарезанные грибы отлично подходят для перца чили, начо или в сочетании с мясом в котлетах для гамбургеров ».

Грибы легко дополнить соусами, но Вальдек предупреждает, что они не богаты белком, поэтому их следует сочетать с другими продуктами с высоким содержанием белка.

«С таким же успехом вы можете получить максимальную отдачу от продуктов, которые вы едите, поэтому поиск продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет питать ваши клетки и сохранить ваше тело здоровым и сильным», — говорит Вальдек.

Чтобы узнать о рецептах суперпродуктов, посетите Индекс рецептов Living Better.

Нужно записаться на прием к врачу в Пьемонте? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как выбрать лучшие белки для сердца

Опубликовано: 12 апреля 2021 г.

Выбор полезных для сердца белковых продуктов может помочь минимизировать риск сердечных заболеваний. Какие продукты являются лучшими источниками белка и других питательных веществ?

Многие продукты содержат белок, и каждый из них может по-разному влиять на риск сердечных заболеваний. Независимо от того, какой стиль диеты вы придерживаетесь, мы рекомендуем вам есть разнообразные продукты, богатые белком, с минимальной обработкой.

Возьмем, к примеру, курицу. Куриная грудка или кусочки курицы — высококачественные источники белка. Однако когда курица превращается в наггетсы или сосиски, она подвергается интенсивной переработке с длинным списком добавленных ингредиентов и часто с более низким питательным профилем.

Что делает белок в нашем организме?

Независимо от того, в каком возрасте или на каком этапе жизни вы находитесь, белок является важным питательным веществом. Его основная роль в организме — рост и восстановление. Большинство людей думают, что получение достаточного количества белка важно для их мышц, но не менее важно для формирования и поддержания наших волос, ногтей, кожи и органов, включая сердце ¹ .

Белок состоит из 20 аминокислот. Некоторые из них могут вырабатываться нашим организмом, а другие («незаменимые аминокислоты») должны поступать с пищей, которую мы едим.

Сколько нам нужно белка?

Количество белка, необходимое каждому человеку, разное. Это зависит от вашего возраста и пола, но также может зависеть от вашего образа жизни и здоровья. Подростки, беременные женщины и пожилые люди нуждаются в большем количестве белка.

Ежедневное рекомендуемое количество белка. ¹ :

• Женщины (в возрасте от 19 до 70 лет): 46 граммов
• Женщины (в возрасте старше 70 лет): 57 граммов

• Мужчины (в возрасте от 19 до 70 лет): 64 грамма
• Мужчины (в возрасте от 70 лет и старше) : 81 грамм

Если в вашем рационе недостаточно протеина хорошего качества, это может привести к потере мышечной массы (включая повреждение сердца) и также может повлиять на вашу иммунную систему ³ .Если в вашем рационе слишком много белка, вы можете упустить необходимые питательные вещества из-за недостаточного употребления таких продуктов, как овощи, фрукты и цельнозерновые.

Растительный белок по сравнению с животным

Белок может поступать из продуктов растительного или животного происхождения.

• Источники животного происхождения: мясо, рыба, курица, яйца, молоко, сыр и йогурт.
• Растительные источники: бобовых (включая соевый белок), орехи и семена.

Каждый источник белка может оказывать положительное, нейтральное или потенциально вредное воздействие на здоровье сердца и риск сердечных заболеваний.Например, жирная рыба содержит полезные для сердца жиры, такие как жиры омега-3, которые могут помочь предотвратить образование тромбов и снизить кровяное давление. В то время как красное мясо, курица и яйца содержат насыщенные жиры, а слишком много насыщенных жиров связано с повышением «плохого» холестерина ЛПНП.

Продукты животного происхождения, как правило, представляют собой «полноценные белки», что означает, что они содержат все девять «незаменимых аминокислот». Некоторые растительные продукты содержат все девять «незаменимых аминокислот», включая соевый белок, семена лебеды и чиа.Однако большинству растительных белков не хватает одной или нескольких из девяти незаменимых аминокислот, поэтому важно употреблять в пищу различные растительные белки из разных источников.

Источники белка

Эти продукты содержат различные уровни белка на порцию. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на белке, постарайтесь думать о цельной пище и других питательных веществах, которые каждая пища дает вашему организму.

1. Бобовые, орехи и семена

Бобовые, такие как нут и фасоль, содержат растительный белок и растворимую клетчатку, которые помогают дольше чувствовать сытость.Бобовые, орехи и семена — хорошие растительные источники белка для всех, включая людей, которые придерживаются веганской или вегетарианской диеты. Было доказано, что употребление в пищу бобовых вместо мяса снижает «плохой» холестерин ЛПНП.

Совет: Бобовые бывают разных форм и размеров, их можно купить сушеными, консервированными или замороженными. В следующий раз, когда вы будете делать покупки, попробуйте выбрать что-нибудь новенькое, например, колотый горох или замороженные бобы эдамаме.

2. Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — прекрасные источники белка с низким содержанием насыщенных жиров.Жирная рыба, такая как скумбрия, сардины
и лосось, особенно богаты омега-3 жирами, которые повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в крови и полезны для сердца.

Средиземноморская диета содержит умеренно большое количество рыбы и снижает риск сердечных заболеваний (включая ишемическую болезнь сердца и инсульт). ⁴ .

Совет: Старайтесь есть рыбу пару раз в неделю, особенно жирную рыбу. Консервы или мороженые рыбные консервы дешевы и удобны.Обратите внимание на замороженные креветки, замороженную рыбу или консервированный лосось.

3. Домашняя птица

Домашняя птица включает курицу, утку и индейку и является хорошим источником белка, витамина А, магния и цинка ⁵ .

Когда домашняя птица употребляется с пищей, полезной для сердца, она оказывает нейтральное влияние на здоровье сердца. Птицу можно есть как часть общей здоровой диеты, наряду с множеством других источников белка хорошего качества и растительной пищи ⁵ .

Совет: Покупайте курицу оптом, когда она есть в специальной упаковке, и замораживайте ее на меньшие порции, чтобы вы могли использовать ее при необходимости.Выбирайте нежирные куски, например куриные бедра или грудку, или снимите кожицу.

4. Красное мясо

Красное мясо включает говядину, телятину, баранину, баранину, свинину, козу и оленину. Постное красное мясо (мясо с меньшим содержанием жира) является богатым источником белка, а также железа, цинка и витамина B12 ⁵ . Употребление большого количества красного мяса может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Для здоровья сердца мы рекомендуем ограничить еженедельное потребление приготовленного красного мяса до 350 граммов или меньше ⁵ .

Было показано, что замена красного мяса растительной альтернативой, такой как бобовые, соя или орехи, снижает уровень холестерина ЛПНП.

Совет: добавляйте чечевицу, нут или фасоль в такие блюда, как спагетти, запеканки, тушеные блюда и зимние супы, чтобы увеличить их объем и уменьшить количество необходимого мяса.

5. Яйца

Яйца являются хорошим источником белка, витаминов A, E, B12 и таких минералов, как селен. Яйца содержат холестерин, однако он мало влияет на уровень холестерина в крови.Пища с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров оказывает наибольшее влияние на уровень холестерина.

Для большинства людей яйца могут быть включены в рацион, полезный для сердца. Люди с повышенным риском сердечных заболеваний могут есть до шести яиц в неделю в рамках здоровой для сердца диеты ⁶ .

Совет: Вся ваша тарелка важнее всего. Если вы едите яйца, замените бекон и белый хлеб тушеными помидорами, шпинатом и цельнозерновым хлебом.

А как насчет обработанного мяса?

Обработанное мясо включает колбасы, ветчину, бекон и солонину, которые не являются источниками белка хорошего качества.В них много соли, добавок и насыщенных жиров, которые связаны с повышенным риском сердечных заболеваний. Также есть убедительные доказательства того, что употребление обработанного мяса связано с повышенным риском колоректального рака ⁷ .

Вам нужно принимать белковые добавки?

Протеиновые добавки могут быть получены из белков животного и растительного происхождения и могут продаваться в виде протеиновых порошков, коктейлей или батончиков. Это удобный и концентрированный источник белка ⁸ .

Большинству людей не нужны белковые добавки для удовлетворения своих потребностей в белке, и они будут получать более чем достаточно белка и множество других полезных для сердца питательных веществ, просто употребляя разнообразную богатую белком пищу.

Однако, если вы считаете, что ваши потребности в белке высоки и вы не можете получить его в достаточном количестве, лучше поговорить с дипломированным диетологом или диетологом.

Выбирайте качество, а не количество

Помните, что ни один продукт или нутриент не способствует здоровью сердца, и главное — это ваш общий рацион. Выбирайте разнообразные белковые продукты растительного и животного происхождения, уделяя особое внимание бобовым, орехам, семенам, рыбе и морепродуктам. Курицу и красное мясо можно есть как часть здоровой для сердца диеты — чем меньше обработано, тем лучше.

Лили Хендерсон, NZRD

Национальный советник по питанию

Я увлечен улучшением здоровья всех киви от молодых до пожилых.Мне нравилось работать в сфере питания в Великобритании, Австралии и Новой Зеландии.

Ссылки

1. Министерство здравоохранения Новой Зеландии (2006 г.). Референсные значения питательных веществ для Австралии и Новой Зеландии. Версия 1.2. Обновлено в сентябре 2017 г.
2. Новая Зеландия FOODfiles ™ 2018 Версия 01 (2018): foodcomposition.co.nz
3. Afzali et al (2018). Клетки скелетных мышц активно формируют (ауто) иммунные ответы. Auto Imm Rev.17: 518-529.
4. Фонд сердца (2013). Образцы питания и сердце: документ с доказательствами
5. Heart Foundation (2020). Положение о красном мясе и птице
6. Heart Foundation (2016). Заявление о положении яиц и сердца
7. Всемирный фонд исследования рака (2018 г.). Рекомендации и последствия для общественного здравоохранения и политики (PDF)
8. Health Promotion Agency (2019).За шумихой: протеиновые добавки (PDF)

Белковые продукты животного происхождения, сердечно-сосудистые заболевания и общая смертность: анализ замещения

Фон: Богатые белком продукты являются основной частью рациона человека и весьма неоднородны по составу питательных веществ и влиянию на здоровье. Разработка здорового питания для профилактики заболеваний требует тщательного рассмотрения вопроса о замене нездоровой белковой пищи более здоровой белковой пищей.

Методы: Это был объединенный анализ шести проспективных когортных исследований 29 682 участников из США. Данные были собраны в 1985-2016 гг. Скорректированные отношения рисков (HR) и 30-летняя разница абсолютного риска (ARD) были рассчитаны для взаимосвязей между одновременной заменой одного или нескольких продуктов с животным белком другими продуктами с животными или растительными белками в различных количествах и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ) и общая смертность.

Полученные результаты: Замена яиц, обработанного мяса, необработанного красного мяса или птицы орехами, цельнозерновыми, бобовыми или рыбой была связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности. В зависимости от количества заменяемых продуктов (от одной порции в неделю до одной порции в день) и разного количества одновременно заменяемых белковых продуктов (от одного до четырех) оценки варьировались от 1%: HR, 0.99 [95% доверительный интервал (ДИ), 0,98–1,00] и 54%: HR, 0,46 (0,35–0,60), более низкие риски по относительной шкале и между 0,3%: ARD, -0,29% (от -0,48% до — 0,05%) и 14,0%: ARD, -13,96% (-17,29% до -9,96%) ниже риски по абсолютной шкале.

Выводы: Орехи, цельнозерновые, бобовые и рыба оказались более здоровыми источниками белка, чем яйца, обработанное мясо, необработанное красное мясо и птица, для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.Величина более низкого риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин была обусловлена ​​количеством и количеством замененных продуктов животного происхождения.

Ключевые слова: Животный белок; сердечно-сосудистые заболевания; смертность; растительный белок; белковая пища; общественное питание; подмена.

Продукты с высоким содержанием белка для подпитки ваших тренировок — SWEAT

Белок — это макроэлемент, который необходим вашему организму, чтобы оставаться здоровым и функционировать должным образом. Он жизненно важен для роста и восстановления, а также является строительным материалом для тканей вашего тела, включая мышцы, кости и даже волосы!

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белки, и хотя некоторые аминокислоты естественным образом вырабатываются вашим организмом, другие доступны только из пищевых источников.

Достаточное потребление белка имеет решающее значение для женщин, которые тренируются, поскольку он помогает быстрее наращивать и восстанавливать мышцы, поэтому вы становитесь более здоровыми и сильными.

Есть несколько вещей, которые вы должны учитывать при выборе продуктов с высоким содержанием белка, но хорошая новость заключается в том, что вы можете удовлетворить свои потребности в белке, употребляя различные ингредиенты, и при этом наращивать мышцы на растительной диете!

Сколько белка вам нужно?

Потребности в белке у всех разные, в зависимости от пола, возраста, уровня активности и общего состояния здоровья.Для женщин старше 18 лет рекомендуемая суточная доза составляет 0,75 г белка на кг (или 0,3 унции на 2,2 фунта) веса тела.

Однако очень активным женщинам часто требуется в 1,2–2 раза больше. Почему? Упражнения повреждают мышечную ткань, которую затем восстанавливает ваше тело, восстанавливая мышцы еще сильнее, чем были раньше.

Белок является важным питательным веществом в этом процессе, поэтому, если вы регулярно тренируетесь, важно убедиться, что вы получаете его достаточно.

Фактически, исследования показывают, что оптимальное количество белка после тренировки составляет около 20-25 г.Если эта сумма не достижима сразу после тренировки, не волнуйтесь! Любой белок, который вы едите в течение дня, будет по-прежнему вносить свой вклад в ежедневное потребление и поддерживать функционирование вашего тела на оптимальном уровне.

Выбор продуктов с высоким содержанием белка

Некоторые продукты с высоким содержанием белка считаются более качественными, чем другие, из-за количества содержащихся в них аминокислот. В белках содержится около 20 различных аминокислот, девять из которых поступают с пищей.

Когда пища содержит все девять незаменимых аминокислот (которые ваше тело не может вырабатывать), она называется «полноценным белком».Эти продукты обычно получают из животных источников и включают нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца или молочные продукты.

Растительные белковые продукты считаются «неполноценными» источниками белка, поэтому, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, употребление разнообразных продуктов гарантирует, что вы получите хорошее сочетание незаменимых аминокислот для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса. .

Продукты с высоким содержанием белка для любого стиля питания

Включение широкого ассортимента продуктов с высоким содержанием белка, которые вам нравятся, поможет вам достичь рекомендуемой нормы потребления белка, а также обеспечит ряд других микронутриентов и макроэлементов, включая углеводы, жиры, витамины и минералы, а также клетчатку, чтобы помочь вашему организму функционировать в нормальном состоянии. это лучшее.

Некоторые продукты с высоким содержанием белка имеют очень высокий процент чистого белка, а другие содержат процент углеводов, жиров или того и другого. Это может быть то, что нужно учитывать, если у вас есть конкретные цели в области здоровья и фитнеса. Кроме того, вы можете включить в свой рацион ряд продуктов с высоким содержанием белка, которые также дополнят выбранный вами стиль тренировок.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Вот несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка:

Цыпленок

Жареная или запеченная нежирная куриная грудка содержит 31 г белка на 100 г порции.Курицу можно приготовить разными способами, например, эту здоровую ближневосточную курицу со специями.

Имеет значение способ приготовления курицы — продукты с высокой степенью обработки, жареная курица или курица в панировке могут иметь меньшую питательную ценность, чем цельные продукты.

Красное мясо

Говядина содержит около 25 г белка на 100 г. Это также отличный источник биодоступного железа и витамина B12, двух минералов, которые важны для здоровья женщины.

Яйца

Отличная новость для любителей яиц — они содержат около 6 г белка, включая все незаменимые аминокислоты.

Большинство питательных веществ содержится в яичном желтке, поэтому обязательно включайте его при приготовлении блюд, требующих яиц, например, белковых блинов!

Рыба

Рыба может быть полезным источником белка — консервированный тунец содержит впечатляющие 22 грамма белка на 85-граммовую банку. Жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, богата жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца. Эта пища с высоким содержанием белка может быть здоровым выбором для тех, кто соблюдает пескетарианскую или кето-диету.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Эти продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Они также подходят всем, кто придерживается вегетарианской диеты.

Чечевица и фасоль

Чечевица содержит около 9 г белка на 100 г. Бобовые, такие как чечевица и нут, содержат мало жира и много клетчатки. Вы можете включать их в свои закуски и блюда, например, тосты с чили и капустой с хумусом.

Нежирное молоко и йогурт

Простой нежирный греческий йогурт содержит около 10 г белка на 100 г.Выбирая йогурт, ищите вариант без добавления сахара.

Одна чашка нежирного молока содержит около 8 г белка и других важных питательных веществ. Это означает, что употребление латте по дороге на работу может помочь вам достичь дневной нормы белка!

Киноа

Это безглютеновое зерно с высоким содержанием белка, около 8 г белка на каждую приготовленную чашку. Это также полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Наслаждайтесь этим в этой вегетарианской чаше с радужной киноа или добавьте хлопья киноа в свой смузи на завтрак.

Творог

Творог с низким содержанием жира и содержит кальций, фосфор, селен, витамин B12, рибофлавин и другие питательные вещества. Почти 60% энергии в твороге приходится на белок.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Для тех, кто придерживается растительной или веганской диеты, подойдут некоторые из уже упомянутых продуктов. Вот еще несколько дополнительных растительных продуктов с высоким содержанием белка:

Стручки Эдамаме

Edamame может стать удобной закуской, давая вам заряд клетчатки, витаминов и минералов, а также около 8 г белка на каждые полстакана.

Орехи и семена

Многие семена орехов содержат более 10% белка, включая арахис, миндаль, фисташки и семена чиа. Арахисовую пасту и другие виды ореховой пасты можно добавлять в смузи, намазывать на тосты или крекеры или есть с сырыми овощами, такими как сельдерей или морковные палочки.

Тофу

Тофу содержит около 8 г белка на 100 г, включая все девять незаменимых аминокислот. Его можно перемешать, использовать в жарком или добавить в салат с лапшой.

Что делать, если вы все еще не получаете достаточно белка?

Вообще говоря, вы должны получать достаточно качественного белка при соблюдении сбалансированной и питательной диеты. Однако, если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, можно выбрать пищевую добавку с высоким содержанием белка, например ежедневный протеиновый коктейль.

Существуют различные молочные или растительные протеиновые порошки, которые можно включить в свой рацион. Их всегда следует использовать в качестве добавки и никогда не заменять цельные продукты.Чтобы получить лучший совет, поговорите со своим врачом, который предоставит вам информацию, соответствующую вашим потребностям.

Польза продуктов с высоким содержанием белка выходит за рамки наращивания мышечной массы!

Белок играет важную роль в функционировании иммунной системы, управлении аппетитом и поддержании здоровья костей, ногтей и кожи.

Знание примерного количества белка, необходимого вам каждый день, также может помочь в контроле за порциями. Когда вы знаете, каковы ваши потребности в белке, вы можете выбирать продукты, которые будут содержать различные питательные вещества, которые вам нужны, чтобы чувствовать себя лучше!

Как получать достаточно белка каждый день? Дайте нам знать об этом в комментариях!

С белковой пищей, разнообразие — ключ к успеху — еда Wi $ e

Во время праздников у нас часто есть возможность попробовать новые блюда и старые семейные блюда.Не забывайте варьировать источники белка. Все мы нуждаемся в белке в нашем рационе, чтобы строить и восстанавливать наши клетки и поддерживать хорошее здоровье. Людям в возрасте 9 лет и старше требуется от 5 до 7 унций белковой пищи каждый день. Выбирая белковые продукты, включайте продукты животного происхождения (мясо, птица, морепродукты и яйца) и продукты растительного происхождения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Попробуйте эти 10 советов, адаптированных из www.ChooseMyPlate.gov:

1. Измените свой выбор белковой пищи. Как насчет супа из темно-синей фасоли или гороха в холодный зимний день? Считайте соевые орехи богатым белком перекусом во время праздников.
2. Выбирайте морепродукты два раза в неделю. Могут ли бутерброды с тунцом или котлеты из лосося изменить темп вашего меню?
3. Выбирайте нежирные или особо нежирные куски мяса. Ищите «круглую» или «вырезку» в названии отруба. Обязательно обрезайте или слейте жир с мяса и снимите кожу птицы.
4. Возьмите яйцо. Яйца — недорогие высококачественные источники белка. Одно яйцо в день в среднем не увеличивает риск сердечных заболеваний. Однако следуйте советам своего врача.
5. Чаще добавляйте в меню растительные белковые продукты. Попробуйте фасоль, чечевицу, колотый горох, белую и черную фасоль. Добавьте фасоль в мясо тако, перец чили или запеканки, чтобы добавить клетчатку и витамины.
6. Посыпать орехами и семенами. Добавьте хрустящие несоленые семечки или арахис в салаты или основные блюда. Однако помните, что орехи и семена — концентрированный источник калорий, поэтому ешьте их небольшими порциями.
7. Попробуйте приготовить на гриле, запекать, запекать и запекать. Эти методы приготовления не добавляют лишнего жира. Если вы покупаете менее нежный кусок мяса, например стейк, попробуйте нарезать его на куски и приготовить в мультиварке, чтобы мясо стало мягче.
8. Сделайте сытный и полезный бутерброд. Как насчет индейки, ростбифа или бутерброда с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе?
9. Знайте размеры своих порций. Порция мяса весом 3 унции размером с колоду карт. Полстакана вареной фасоли или чечевицы считается за 2 унции. Большинству людей требуется всего две порции (всего 6 унций) белковой пищи в день.
10. Проверьте натрий. Прочтите и сравните этикетки с информацией о пищевой ценности. Консервы и полуфабрикаты часто содержат больше натрия.

Джули Гарден-Робинсон, специалист по питанию, NDSU Служба расширения

5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Но подождите. На самом деле ваша тренировка не закончена, пока вы не обратитесь к трем РП восстановления: регидратация, дозаправка и восстановление.

Подробнее: Роль белка в восстановлении после упражнений

Питье жидкости для восполнения того, что вы потеряли во время тренировки из-за пота (регидратация), так же важно, как употребление углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, которые вы сжигали (заправка).

Но в то время как многие спортсмены потребляют спортивные напитки для восстановления или съедают богатые углеводами закуски, они часто забывают о белке, необходимом для восстановления разрушенных мышечных волокон.Без достаточного количества белка вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, и некоторые исследования показывают, что вы с большей вероятностью страдаете от выгорания и симптомов перетренированности.

Подробнее: Recovery Foods That East Muscle Soreness

В то время как силовые атлеты обычно потребляют достаточно белка, спортсмены на выносливость, игроки в мяч и многие другие забывают, что белок так же важен для восстановления, как углеводы и жидкости.

Хорошее практическое правило для определения потребности в белке: потребляйте 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела.Кроме того, специалисты рекомендуют употреблять от 15 до 25 граммов высококачественного протеина в течение первых нескольких часов после тренировки.

В помощь, вот пять лучших продуктов, богатых белком для оптимального восстановления. Эти продукты сосредоточены на том виде высококачественного белка, который способствует увеличению силы.

Подробнее: Получите достаточно белка после тренировки

Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт (8 унций): от 22 до 24 граммов белка. Греческий йогурт незаменим в диетах большинства спортсменов, поскольку он обеспечивает больше белка на калорию, чем большинство других продуктов.

Кроме того, он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, а поскольку большая часть лактозы из йогурта удаляется, это все еще жизнеспособный вариант для большинства людей с непереносимостью лактозы.