Повышенный сахар в крови чем лечить: Сахарный диабет: признаки, симптомы, лечение, питание (диета при диабете)

Вылечить — нельзя, контролировать — можно — СМИ об Университете — СЗГМУ им. И.И. Мечникова

Александра Мишина

№51 (6719) от 11.04.14

Сахарный диабет – одно из самых распространенных заболеваний в мире.

В Самаре прошел третий образовательный семинар в рамках Всероссийской образовательной программы «Каждый день – это ваш день!»

Страшная статистика 

Сахарный диабет – одно из самых распространенных заболеваний. По данным статистики, в 2013 году число больных в мире увеличилось до 382 млн. Международная федерация диабета прогнозирует, что к 2035 году численность людей, страдающих этим недугом, может достигнуть 592 млн.

Сахарный диабет — заболевание, которое проявляется высоким уровнем сахара в крови из-за недостаточного воздействия инсулина. Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой. При сахарном диабете он или вообще отсутствует (диабет I типа, или инсулинзависимый диабет), или же клетки организма недостаточно реагируют на него (диабет II типа, или инсулиннезависимый диабет). При сахарном диабете вследствие недостаточного воздействия инсулина возникает сложное нарушение обмена веществ, повышается содержание сахара в крови, сахар выводится с мочой, а в крови появляются кислые продукты нарушенного сгорания жиров — кетоновые тела.

Может коснуться всех 

Чем опасно это заболевание? Прежде всего, своими сердечно-сосудистыми осложнениями. Больные сахарным диабетом умирают от болезней сердца и инсультов в 2-3 раза чаще, чем те, кого это заболевание обошло стороной.

Впрочем, поддаваться панике не стоит. Эту болезнь сегодня можно и нужно контролировать. С этой целью в 2009 году стартовала Всероссийская образовательная программа «Каждый день – это ваш день!». В рамках программы регулярно проводятся интерактивные лекции. 29 марта в Самаре с лекцией о диабете 2 типа выступил научный сотрудник Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И.Мечникова Никита Иванов.

Как рассказал Никита Владимирович, болезнь часто протекает бессимптомно. Иногда люди даже не подозревают, что больны. От появления первых симптомов до постановки диагноза могут пройти годы. Сахарный диабет 2 типа – это не просто повышенный сахар в крови, а хронический воспалительный процесс. Воспаление вызывают клетки организма – макрофаги, которые в норме призваны бороться с микробами. В основе диабета, атеросклероза, остеопороза, остеоартроза лежит единый процесс – хроническое воспаление. Диабет – это даже не отдельное заболевание, а возрастные процессы в организме, он может коснуться всех. Изменения происходят в печени и в жировой ткани. Поджелудочная железа при этом работает, но воспаленные ткани перестают воспринимать инсулин. Печень сама начинает вырабатывать сахар.

Основа лечения 

«В основе лечения — фармакотерапия (лекарственные препараты), физическая активность, диета и психотерапия», — отметил Иванов. – Но прежде, чем принимать таблетки, необходимо знать два важных показателя: гликированный гемоглобин и уровень глюкозы в крови. Чем выше уровень сахара, тем выше гликированный гемоглобин. Лучше всего измерять этот показатель раз в три месяца. Затем — уровень глюкозы. В норме у больных сахарным диабетом 2 типа: 6,5 ммоль/л и менее – натощак, перед едой. И 8 ммоль/л и менее – через два часа после приема пищи. Это очень важный замер, который показывает работу поджелудочной железы – насколько она вырабатывает инсулин. Кроме того, обязательно нужно знать свой уровень сахара перед сном».

Дорогие или проверенные? 

Каким лекарственным препаратам нужно отдавать предпочтение: новым и дорогостоящим или испытанным? Никита Владимирович призвал слушателей довериться тем, что уже давно существуют на рынке. Они, как правило, хорошо изучены и доступны. Классические препараты снижают не только сахар, но и воспалительный процесс.

Есть несколько групп препаратов. Лекарства первой группы снижают уровень сахара в крови, уменьшают риск инфаркта, инсульта, тромбов и даже фиброза (когда внутренние органы замещаются соединительной тканью, рубцуются). Кроме того, препараты этой линии, назначенные на стадии преддиабета, могут замедлить его развитие и даже уменьшить риск возникновения. Противопоказаниями может быть беременность, нарушения функции печени, почек. Прежде чем начать прием препарата, нужно сдать биохимический анализ крови.

Если эти препараты не помогают, то в бой вступают препараты второй группы. Они стимулируют выработку собственного инсулина. Эти препараты также обладают противовоспалительным эффектом – снижают риск тромбозов, ишемической болезни сердца. Они воздействуют на поджелудочную железу, поэтому принимать их нужно четко перед едой. Дозировка выбирается по уровню сахара после еды. Препараты этой линии не очень хорошо снижают сахар натощак, зато хорошо – днем.

«Перейти на инсулин»? 

Третий компонент, самый спорный – инсулин. Словосочетание «перейти на инсулин» — неверно. На инсулин не переводят, его добавляют к лечению. Обычно назначают инъекцию инсулина длительного действия перед сном, чтобы подавить выброс сахара из печени. Высокий сахар натощак оказывает разрушительное действие на поджелудочную железу. Инсулин, введенный извне, никак не подавляет выработку своего гормона, а значит, не вызывает зависимости.

Сегодня используют две группы инсулинов: человеческие и аналоговые. Обе группы тщательно исследованы, безопасны и эффективны. Все дело в индивидуальных показаниях к лечению. Если человек ложится спать с высоким сахаром, эффективность лечения сводится к нулю. В этом случае нужно обсудить с врачом добавочные инъекции инсулина короткого действия.

Физическая активность плюс рациональное питание 

Немаловажная часть лечения – физическая активность. Самый эффективный вариант – обыкновенная ходьба. Единственное условие – вы должны испытывать удовольствие от этого занятия. Что касается диеты, нужно начинать не с запретов, а напротив — с того, что можно употреблять в пищу. Питание должно быть дробным (5-6 приемов в сутки), что способствует более равномерному всасыванию углеводов из кишечника с нерезким повышением уровня глюкозы крови. Пищу необходимо принимать в определенные часы, тогда будет легче регулировать сахар крови и дозу инсулина.

Желательно ограничить продукты, высоко поднимающие сахар крови: сахар, кондитерские изделия, варенье, джем, виноград. В рацион питания должна быть включена пища с достаточным содержанием клетчатки, «пищевых волокон», она в меньшей степени повышает сахар. И опять же, принимать ее нужно с удовольствием и хорошим настроением.

Наконец, психотерапия. Все предельно просто: мыслите позитивно, любите самого себя. И не позволяйте жизненным неурядицам испортить вам настроение.

Источник: http://samarskieizvestia.ru/document/17762

---

Повышенный уровень глюкозы. Как быть и что делать?

04.04.2022

В организме все обменные процессы происходят в тесной связи. При их нарушении развиваются разнообразные заболевания и патологические состояния, среди которых и повышение глюкозы в крови.

Сейчас люди потребляют очень большое количество сахара, а также легкоусвояемых углеводов. Существуют даже данные о том, что в последнее столетие их потребление возросло в 20 раз. К тому же на здоровье людей в последнее время негативно влияют экология, присутствие большого количества ненатуральной пищи в рационе.

Признаки увеличения сахара в крови отмечаются у людей очень часто, и количество случаев сахарного диабета в развитых странах сейчас растет с каждым годом.

Глюкоза представляет собой один из основных источников энергии и универсальное топливо для клеток, благодаря которому наш организм выполняет огромное количество функций — например, таких, как работа сердечно-сосудистой, нервной, пищеварительной систем.

Количество глюкозы в крови называют уровнем сахара и его показатель зависит от работы поджелудочной железы. На данный показатель могут оказать влияние такие факторы, как: мышечная активность, эмоциональное состояние, рацион питания.

Изменение уровня сахара в крови является сигналом о патологических процессах в организме и может являться симптомом развития серьезных заболеваний. Гликемия – это содержание в крови человека глюкозы. Чтобы понимать суть этого понятия, важно знать, что такое глюкоза и какими должны быть показатели содержания глюкозы.

Тот уровень сахара в крови, норма которого важна для нормального функционирования организма, регулирует инсулин. Но если не продуцируется достаточного количества этого гормона, или ткани реагируют на инсулин неадекватно, тогда показатели сахара в крови увеличиваются. На увеличение этого показателя воздействуют курение, неправильный рацион питания, стрессовые ситуации.

Ответ на вопрос, какая норма сахара в крови взрослого человека, дает всемирная организация здравоохранения. Существуют утвержденные нормы глюкозы. Итак, если показатели ниже нормы, значит, у человека гипогликемия, если выше – гипергликемия. Нужно понимать, что для организма опасен любой вариант, так как это значит, что в организме происходят нарушения, а иногда – необратимые.

Принято считать, что если исследуется кровь капиллярная и венозная, то результат может немного колебаться. Следовательно, определяя, какое нормальное содержание глюкозы, результат немного завышают. Норма венозной крови в среднем – 3,5-6,1, крови капиллярной – 3,5-5,5. Норма сахара после еды до 7,8 ммоль/л. Выше этого показателя у здоровых людей сахар не повышается.

Но если норма содержания глюкозы в крови превышена незначительно, и показатели при анализе из пальца составляют 5,6-6,1, а из вены равен от 6,1 до 7, такое состояние определяют как преддиабет (нарушение толерантности к глюкозе).

При результате из вены более 7 ммоль/л (7,4 и т.п.), а из пальца – выше 6,1, речь уже идет о сахарном диабете. Для достоверной оценки диабета применяется тест – гликированный гемоглобин.

Повышенный сахар в крови возможно определить, если у человека наблюдаются определенные признаки. Насторожить человека должны следующие симптомы, проявляющиеся у взрослого и ребенка:

— слабость, сильная утомляемость; — усиленный аппетит и при этом снижение веса; — жажда и постоянное ощущение сухости во рту;

— обильное и очень частое выделение мочи, характерны ночные походы в туалет; — гнойнички, фурункулы и другие поражения на кожных покровах, такие поражения плохо заживают;

— регулярное проявление зуда в паху, в половых органах;

— ухудшение иммунитета, ухудшение работоспособности, частые простуды, аллергия у взрослых;

— ухудшение зрения, особенно у людей, которым уже исполнилось 50 лет.

Проявление таких симптомов может свидетельствовать о том, что имеет место повышенная глюкоза в крови. Важно учесть, что признаки повышенного сахара в крови могут выражаться только некоторыми проявлениями из перечисленных выше. Поэтому если даже проявляются только некоторые симптомы высокого уровня сахара у взрослого человека или у ребенка, нужно сдать анализы и определить глюкозу.

В группу риска по диабету входят те, у кого имеет место наследственная расположенность к диабету, ожирение, болезни поджелудочной железы и др.

При наличии таких признаков возможен и сахар в крови высокий при беременности. В таком случае очень важно определить точные причины высокого сахара.

Однако существует еще один тест, который рекомендуется применять для диагностики диабета у людей. Он называется тест на гликированный гемоглобин – тот, с которым в крови связана глюкоза. Это исследование покажет, четко ли контролирует пациент при сахарном диабете глюкозу в крови в последние 3 месяца.

Сахарный диабет — болезнь, которая долгое время может протекать без симптомов, а затем обернуться тяжелейшими осложнениями, ведущими к инвалидности и смерти. Сахарный диабет встречается у 6% населения земли, ежегодно от него погибают свыше 2 миллионов человек. Причем в 90% случаев у пациентов диагностируется сахарный диабет 2 типа, в развитии которого важнейшая роль принадлежит ожирению и малоподвижному образу жизни.

Правильное питание играет важнейшую роль в лечении большинства заболеваний, однако при сахарном диабете оно имеет ключевое значение. Так, у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, страдающих ожирением, рацион, способствующий снижению веса, зачастую может остановить прогрессирование болезни и развитие опасных осложнений.

Существуют базовые принципы питания при ожирении и риске развития сахарного диабета:

Рацион должен включать весь спектр макронутриентов – белки (15%), жиры (25%) и углеводы (60%).

— когда речь заходит о профилактике диабета, у многих возникает мысль о необходимости чуть ли не полного ограничения углеводов в своем рационе. И на первый взгляд это выглядит достаточно логично – ведь именно углеводы повышают уровень сахара в крови. Но все же спешить с этим не стоит. Во-первых, углеводы бывают разными, во-вторых, они выполняют множество полезных функций в нашем организме. Просто нужно понимать, какие углеводы и в какое время можно себе позволить. Нельзя исключать углеводы из рациона или ограничивать их объем: это не приведет к снижению уровня глюкозы – она будет синтезироваться в организме из жиров и белков. Важно снизить до минимума употребление углеводов, которые легко усваиваются (сахар, сладкие напитки, рафинированные крупы) – они приводят к резкому скачку уровня глюкозы в крови, который сложно быстро компенсировать введением инсулина или сахароснижающих лекарств. Отдавать предпочтение необходимо «сложным» углеводам, таким как овощи, фрукты, цельнозерновые злаки – они медленно перевариваются и уровень глюкозы в крови повышается плавно.

— следует снизить содержание в рационе животных жиров, способствующих развитию атеросклероза, и отдать предпочтение растительным жирам, также полезны жирные сорта рыбы;

— питаться следует часто, дробно и небольшими порциями, чтобы избежать резких «всплесков» уровня глюкозы в крови;

— рацион должен быть богат витаминами и минералами: их дефицит усугубляет обменные нарушения.

У пациентов с нормальным весом суточная калорийность рациона должна соответствовать энергозатратам, а больные с избыточным весом (что чаще наблюдается при СД 2 типа) должны потреблять меньше калорий, чем тратят, чтобы постепенно и плавно избавляться от лишних килограммов. Это наиболее простой и действенный метод снизить вес!

Важная роль принадлежит физическим нагрузкам. Работа мышц способствует утилизации глюкозы, помогает снижать вес, повышает чувствительность рецепторов к инсулину. Кроме того, физические упражнения создают условия для лучшего кровоснабжения всех органов, в первую очередь, сердца и самих скелетных мышц, формированию новых сосудов взамен разрушенных, что позволяет избежать их «усыхания».

Согласно Российским и зарубежным диабетическим ассоциациям, для профилактики развития диабета нужно совсем немного — всего лишь 150 минут активных физических нагрузок в неделю. О спокойной ходьбе, конечно же, речь не идет, но вид активности значения не имеет. Главное, чтобы занятия доставляли вам удовольствие (это позволит не забросить его в ближайшее время) и были регулярными.

А, если вы курите, то отказ от курения позволит еще в большей степени снизить риск развития диабета. Пока мнения ученых по поводу того, почему же курение провоцирует диабет, достаточно противоречивы, но сам факт влияния курения на развитие диабета не вызывает никаких сомнений, даже несмотря на то, что курильщики в среднем имеют меньшую массу тела.

Будьте здоровы!

Главный внештатный специалист-эндокринолог
управления здравоохранения Липецкой области
Горбунова Наталья Петровна

Мониторинг уровня глюкозы в крови: как это работает

Мониторинг уровня глюкозы в крови

Измерение уровня сахара в крови — один из лучших способов понять свой диабет и то, как различные продукты питания, лекарства и занятия влияют на ваш диабет. Отслеживание уровня глюкозы в крови может помочь вам и вашему врачу составить план лечения этого состояния.

Люди используют портативные глюкометры, называемые глюкометрами, для проверки уровня сахара в крови. Они работают путем анализа небольшого количества крови, обычно из кончика пальца.

Ланцет слегка прокалывает кожу, чтобы получить кровь. Измерители сообщают вам ваш текущий уровень сахара в крови. Но, поскольку уровень сахара в крови меняется, вам необходимо часто проверять его и записывать.

Вы можете получить комплекты и расходные материалы для мониторинга уровня глюкозы в крови:

• в кабинете врача
• в кабинете преподавателя диабета
• в аптеке
• в интернет-магазинах

Цену можно обсудить со своим врачом или фармацевтом. Глюкометры поставляются с тест-полосками, маленькими иглами или ланцетами для прокола пальца и устройством для удерживания иглы. В комплект может входить бортовой журнал, или вы можете загрузить показания на свой компьютер.

Счетчики различаются по стоимости и размеру. Некоторые из них добавили функции для удовлетворения различных потребностей и предпочтений. Они могут включать в себя:

• звуковые возможности для людей с нарушениями зрения
• экраны с подсветкой, чтобы помочь вам видеть их при слабом освещении
• дополнительная память или хранилище данных
• предварительно загруженные тест-полоски для людей, которым трудно пользоваться руками
• порты USB для загрузки информации непосредственно в компьютер

Регулярный мониторинг уровня глюкозы — это один из способов, которым люди с диабетом могут больше узнать о своем состоянии. Когда придет время принимать важные решения о дозировке лекарств, физических упражнениях и диете, знание уровня глюкозы в крови поможет вам, вашему врачу и остальным медицинским работникам.

Регулярно проверяя уровень глюкозы в крови, вы также будете знать, когда уровень сахара в крови слишком высок или слишком низок, что может вызвать симптомы и серьезные проблемы со здоровьем.

Ваш врач рассчитает целевой диапазон уровня глюкозы в крови с учетом вашего возраста, типа диабета, общего состояния здоровья и других факторов. Важно как можно лучше удерживать уровень глюкозы в пределах целевого диапазона.

Осложнения высокого и низкого уровня сахара в крови

Если вы не получаете лечение, высокий уровень сахара в крови может привести к долгосрочным осложнениям, в том числе:

• болезни сердца
• повреждение нервов
• проблемы со зрением
• плохой кровоток
• болезни почек Уровень сахара также может вызывать следующие симптомы:
  • спутанность сознания
  • слабость
  • головокружение
  • дрожь
  • потливость

  Низкий уровень сахара в крови также может привести к серьезным осложнениям, таким как судороги и кома.

  Риски, связанные с тестом на глюкозу в крови, минимальны и намного ниже, чем риски, связанные с отсутствием контроля уровня сахара в крови.

  Если вы делитесь с кем-либо иглами для инсулина и расходными материалами для тестирования, вы подвергаетесь повышенному риску заражения такими заболеваниями, как:

  • ВИЧ
  • гепатит В
  • гепатит С прикреплять устройства по любой причине.

    Перед проверкой уровня глюкозы в крови убедитесь, что у вас есть:

    • приспособление для укола пальца, например, ланцет
    • тампон со спиртом для стерилизации места прокола
    • глюкометр
    • повязка, если кровотечение продолжается более нескольких капель

    Также, в зависимости от в зависимости от типа теста, который вы проходите, вам, возможно, придется скорректировать график приема пищи или приурочить его к приему пищи, в зависимости от указаний вашего врача.

    Прежде чем начать, тщательно вымойте руки, чтобы предотвратить заражение места укола пальца. Если вы используете спиртовые салфетки вместо мытья, обязательно дайте месту высохнуть перед тестированием.

    Затем вставьте тест-полоску в глюкометр. Проколите палец ланцетом, чтобы получить небольшую каплю крови. Используйте стороны кончиков пальцев вместо кончиков, чтобы уменьшить дискомфорт пальцев.

    Кровь попадает на тест-полоску, которую вы вставили в глюкометр. Ваш монитор проанализирует кровь и выдаст вам показания уровня глюкозы в крови на цифровом дисплее, как правило, в течение минуты.

    Уколы пальца редко требуют повязки, но вы можете использовать ее, если кровотечение продолжается более нескольких капель. Важно следовать всем инструкциям, прилагаемым к глюкометру, чтобы обеспечить точные результаты.

    Если у вас диабет 1 типа, вам может потребоваться измерять уровень глюкозы в крови четыре или более раз в день. Это включает в себя до и после еды и физических упражнений, а также чаще, когда вы больны.

    Если у вас диабет 2 типа, ваш врач сообщит вам, когда и как часто нужно проверять уровень глюкозы в крови.

    Американская ассоциация клинических эндокринологов и Американский колледж эндокринологов рекомендуют поддерживать уровень глюкозы натощак и перед едой на уровне 80–130, а после приема пищи —

    Однако это общие рекомендации, и они не для всех. Спросите своего врача о ваших целевых уровнях.

    Регулярный мониторинг уровня глюкозы в крови — важный инструмент, который поможет вам взять под контроль диабет. Определив и записав изменения уровня сахара в крови, вы получите больше информации о том, как пища, физические упражнения, стресс и другие факторы влияют на ваш диабет.

    9 советов по измерению и контролю размера порций

    Мэри Джейн Браун, доктор философии, доктор медицинских наук (Великобритания), 19 ноября, 2018

    Ожирение представляет собой растущую эпидемию, так как больше людей, чем когда-либо, пытаются контролировать свой вес.

    Считается, что увеличенные порции способствуют перееданию и нежелательному увеличению веса (1).

    Исследования показывают, что многие факторы могут влиять на то, сколько вы едите.

    Люди, как правило, съедают почти все, что подают себе. Таким образом, контроль размеров порций может помочь предотвратить переедание (2).

    Вот 9 советов по измерению и контролю размера порций — как дома, так и в дороге.

    1. Используйте столовую посуду меньшего размера

    Данные свидетельствуют о том, что размеры тарелок, ложек и стаканов могут неосознанно влиять на количество съеденной пищи (2, 3, 4).

    Например, на больших тарелках еда может казаться меньше, что часто приводит к перееданию.

    В одном исследовании люди, использующие большую миску, съедали на 77 % больше макарон, чем те, кто использовал миску среднего размера (5).

    В другом исследовании эксперты по питанию съедали на 31% больше мороженого, если им давали большие миски, и на 14,5% больше, когда им давали большие порционные ложки (6).

    Интересно, что большинство людей, которые ели больше из-за больших блюд, совершенно не замечали изменения размера порции (7).

    Поэтому, заменив обычную тарелку, миску или сервировочную ложку на меньшую альтернативу, вы сократите порцию еды и предотвратите переедание.

    Большинство людей чувствуют себя так же сытыми, поев из маленькой тарелки, как и из большой.

    Резюме Просто
    Использование маленьких тарелок или стаканов может уменьшить количество еды или питья
    потреблять. Более того, люди склонны чувствовать себя столь же удовлетворенными.

    2. Используйте тарелку в качестве ориентира для порций

    Если вам не нравится измерять или взвешивать пищу, попробуйте использовать тарелку или миску в качестве ориентира для контроля порций.

    Это поможет вам определить оптимальное соотношение макронутриентов для сбалансированного питания.

    Приблизительный ориентир для каждого приема пищи:

    • Овощи или салат: Половина тарелки
    • Высококачественный белок: Четверть
      тарелки — сюда входят мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобы
      и бобовые
    • Сложные углеводы: Четверть тарелки — такие
      , как цельнозерновые и крахмалистые овощи
    • жирные продукты: Половина столовой ложки (7 граммов)
      — включая сыр, масла и сливочное масло

    Помните, что это приблизительное руководство, поскольку у людей разные диетические потребности. Например, тем, кто более физически активен, часто требуется больше еды.

    Поскольку в овощах и салатах по своей природе мало калорий, но много клетчатки и других питательных веществ, их употребление может помочь вам избежать переедания высококалорийной пищи.

    Если вам нужны дополнительные рекомендации, некоторые производители продают порционные тарелки.

    Резюме Использование тарелки
    в качестве ориентира для контроля порций может помочь вам сократить общее потребление пищи. Вы
    можете разделить свою тарелку на секции, основанные на различных группах продуктов.

    3. Используйте руки в качестве ориентира

    Еще один способ определить подходящий размер порции без каких-либо измерительных инструментов — просто руками.

    Поскольку ваши руки обычно соответствуют размеру вашего тела, более крупные люди, которым требуется больше еды, обычно имеют большие руки (8).

    Примерное руководство для каждого приема пищи:

    • Продукты с высоким содержанием белка: порция размером с ладонь для женщин и две порции размером с ладонь для мужчин
      , такие как мясо, рыба, птица и бобы
    • овощи и салаты: Порция размером с кулак для женщин и две порции размером с кулак для мужчин
    • Продукты с высоким содержанием углеводов: Одна порция для рук для женщин и
      две для мужчин, например цельнозерновые и крахмалистые овощи
    • Высокое содержание углеводов жирные продукты: Одна порция размером с большой палец для женщин и
      две для мужчин, например, сливочное масло, масла и орехи

    Резюме Ваши
    руки могут быть полезным ориентиром для определения размеров порций. Разные группы продуктов
    соответствуют разным формам и частям ваших рук.

    4. Попросите половину порции, когда едите вне дома

    Поделиться на Pinterest

    Рестораны славятся большими порциями (1).

    На самом деле, размеры порций в ресторанах в среднем примерно в 2,5 раза больше, чем стандартные размеры порций, и даже в целых восемь раз больше (1, 3, 9).

    Если вы питаетесь вне дома, вы всегда можете попросить полпорции или детское блюдо.

    Это сэкономит вам много калорий и поможет предотвратить переедание.

    Кроме того, вы можете разделить трапезу с кем-нибудь или заказать закуску и гарнир вместо основного блюда.

    Другие советы включают в себя заказ гарнира или овощей, просьбу о том, чтобы соусы и заправки подавались отдельно, и избегание ресторанов типа «шведский стол» с едой по принципу «все, что вы можете съесть», где очень легко переусердствовать.

    Резюме Ресторан
    порции, как правило, в два раза больше обычных порций. Предотвратите переедание
    , попросив половину порции, заказав закуску вместо основной
    и избегать ресторанов со шведским столом.

    5. Начинайте все приемы пищи со стакана воды

    Стакан воды за 30 минут до еды, естественно, поможет контролировать порции.

    Налив воды, вы почувствуете себя менее голодным. Хорошая гидратация также помогает различать голод и жажду.

    Одно исследование с участием людей среднего и пожилого возраста показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи приводило к снижению веса на 44% в течение 12 недель, скорее всего, из-за уменьшения потребления пищи (10).

    Точно так же, когда пожилые люди с избыточным весом и ожирением выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды, они потребляли на 13% меньше калорий, не пытаясь внести какие-либо изменения (11).

    В другом исследовании с участием молодых мужчин с нормальным весом употребление аналогичного количества воды непосредственно перед едой приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи (12).

    Таким образом, выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, вы предотвращаете переедание и помогаете контролировать порции.

    Резюме Выпитый
    стакан воды за 30 минут до еды может естественным образом
    уменьшить потребление пищи и усилить чувство сытости.

    6. Не торопитесь

    Поделиться на Pinterest

    Быстрая еда заставляет вас меньше осознавать, что вы насыщаетесь, и, следовательно, повышает вероятность переедания.

    Поскольку вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы определить, что вы сыты после еды, замедление может уменьшить общее потребление.

    Например, одно исследование с участием здоровых женщин показало, что медленное питание приводило к большему ощущению сытости и уменьшению потребления пищи по сравнению с быстрым приемом пищи (13).

    Более того, женщины, которые ели медленно, получали больше удовольствия от еды (13).

    Кроме того, прием пищи на ходу или во время просмотра телевизора повышает вероятность переедания (14).

    Таким образом, сосредоточение внимания на еде и отказ от спешки увеличивает шансы получить удовольствие от еды и контролировать размер порций.

    Эксперты в области здравоохранения рекомендуют откусывать небольшие кусочки и пережевывать каждый кусок не менее пяти или шести раз перед тем, как проглотить (15).

    Резюме Если вы садитесь за еду,
    не отвлекаясь на другие факторы, и едите медленно, вы будете регулировать порции и снизите вероятность
    переедания.

    7. Не ешьте прямо из контейнера

    Большие упаковки или пища, подаваемая из больших контейнеров, провоцирует переедание и снижает осведомленность о соответствующих размерах порций.

    Особенно это касается закусок.

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что люди, как правило, едят больше из больших упаковок, чем из маленьких, независимо от вкуса или качества продуктов (16, 17).

    Например, люди съели на 129% больше конфет, когда их подавали из большого контейнера, чем из маленького (16).

    В другом исследовании участники потребляли на 180 граммов меньше закусок в неделю, когда им давали 100-граммовые упаковки, чем те, которым давали закуски в упаковках стандартного размера (17).

    Вместо того, чтобы есть закуски из оригинальной упаковки, высыпайте их в небольшую миску, чтобы не съесть больше, чем вам нужно.

    То же самое относится к большим порциям семейного обеда. Вместо того, чтобы подавать еду прямо с плиты, разложите ее по тарелкам перед подачей на стол. Это поможет предотвратить переполнение вашей тарелки и отбить желание возвращаться на несколько секунд.

    Резюме Употребление пищи из больших упаковок или контейнеров
    способствует повышенному потреблению. Попробуйте перераспределить закуски на отдельные порции
    и подавать семейные блюда из тарелок, чтобы предотвратить переедание.

    8. Помните о подходящем размере порции

    Исследования показывают, что мы не всегда можем полагаться на собственное суждение о подходящем размере порции (18).

    Это связано с тем, что на контроль порций влияет множество факторов.

    Однако приобретение весов или мерного стакана может помочь вам взвешивать пищу и правильно оценивать потребление пищи (19).

    Чтение этикеток на продуктах также повышает осведомленность о правильных порциях.

    Знание рекомендуемых размеров порций для часто употребляемых продуктов может помочь вам уменьшить потребление.

    Вот несколько примеров:

    • Приготовленные
      макароны или рис: 1/2 чашки (75 и 100 грамм,
      соответственно)
    • Овощи
      и салат: 1–2 чашки30 (150)
    • Завтрак
      Значи: 1 чашка (40 грамм)
    • Приготовленные
      Бобов: 1/2 стакана (90 грамм)
    • Ореховое масло: 2
      Табл. : 3 унции (85 грамм)

    Вам не всегда нужно измерять количество еды. Тем не менее, это может быть полезно в течение короткого периода времени для развития понимания того, как выглядит подходящий размер порции. Через некоторое время вам может не понадобиться все измерять.

    Резюме Использование измерительного оборудования может
    повысить осведомленность о размерах порций и правильно оценить, сколько пищи
    обычно съедается.

    9. Используйте пищевой дневник

    Поделиться на Pinterest

    Исследования показывают, что люди часто удивляются тому, сколько еды они съедают (3, 20).

    Например, одно исследование показало, что 21% людей, которые ели больше из-за больших тарелок, отрицали, что ели больше (21).

    Записывая все приемы пищи и напитков, вы можете повысить осведомленность о типе и количестве продуктов, которые вы потребляете.

    В исследованиях по снижению веса те, кто вел пищевой дневник, в целом, как правило, теряли больше веса (22).

    Вероятно, это произошло потому, что они стали лучше понимать, что они ели, включая свой нездоровый выбор, и соответствующим образом скорректировали свой рацион.