Польза и вред от яблок: Польза и вред яблок

Содержание

Польза и вред яблок

Яблоко – это действительно уникальный продукт, от которого может быть не только польза, но и вред для человеческого организма.

Среди фруктов яблоко является очень распространенным продуктом и практически целый год присутствует в нашем рационе питания.

Польза и вред свежих яблок

Ценность яблок кроется в их составе. Почти 80% яблок составляет вода. Остальная часть приходится на клетчатку, органические кислоты, углеводы.

Самыми полезными считаются свежесобранные яблоки. Именно в них концентрация полезных веществ достигает своего максимума.

При употреблении свежего яблока в организм поступают такие вещества:

· пектин – улучшает работу кишечника, очищает его от шлаков;

· витамины: Е, группа В, провитамин А и аскорбиновая кислота;

· минералы: калий, кальций, магний, железо, цинк, хлор, сера, медь. В наибольшем количестве представлено железо, отвечающее за качество крови и кальций, необходимый для опорно-двигательного аппарата и сердечно- сосудистой системы;

· антиоксиданты, препятствующие окислительным процессам;

· танины, имеющие противовоспалительное влияние при заболеваниях мочеполовой и сердечно- сосудистой системы;

· дубильные вещества мешают выпадать солям в осадок, что является хорошей профилактикой мочекаменной болезни.

Особо следует сказать о пользе и вреде яблок натощак. Утреннее употребление яблок принесет пользу при запоре и поможет организму настроиться на работу. Однако употребление этих плодов натощак недопустимо при гастритах с повышенной кислотностью, язвенных болезнях, желчекаменной болезни.

Польза яблок натощак для похудения также является спорной. С одной стороны – яблоко имеет богатый комплекс питательных веществ, который способен заменить собой прием пищи. С другой стороны – у многих людей яблоко вызывает аппетит, так как раздражает стенки желудка кислотами. Употреблять яблоко натощак или в качестве перекуса во время диеты можно только тем, у кого нет такой особенности организма.

Говоря о пользе и вреде яблок, невозможно не затронуть калорийность этого фрукта. Данный показатель будет зависеть от того, какого сорта яблоко, и в каких условиях оно было выращено.

В среднем красное яблоко имеет калорийность равную 47 единицам, а зеленое – около 35 единиц. Именно зеленое яблоко рекомендуют употреблять во время диет.

Несмотря на целительные свойства яблок, следует понимать, что всего должно быть в меру. И даже столь полезный фрукт при чрезмерном употреблении может нанести вред. Особенно это касается людей с язвенной болезнью, в частности двенадцатиперстной кишки. Кислота, содержащаяся в плодах, им противопоказана. Хотя одно яблоко, съеденное после еды, не навредит даже людям с такими показаниями. При гастритах можно употреблять только яблоки сладких сортов.

А вот при беременности доктора советуют несколько увеличить объем употребления яблок (конечно, при условии отсутствия проблем с желудком и пищеварительным трактом у женщины). Что касается введения яблок в прикорм грудных детей, то при искусственном питании плоды можно вводить в 3-4 месяца, при грудном вскармливании — около 6 месяцев. Особенно полезны яблоки детям, страдающим запорами.

Особое внимание необходимо уделять выбору плодов для питания грудничков, кормящих и беременных женщин. Желательно употреблять яблоки отечественного происхождения со средней полосы (по крайней мере, не прошедших длительную перевозку). Поскольку долгое хранение также отрицательно влияет на содержание витаминов в плодах, то весной детям лучше давать консервированное яблочное пюре.

Яблоко – удивительный продукт, редкий по своим свойствам и очень полезный для человека. Как говорят «кто яблоко в день съедает, у доктора не бывает».

Кушайте яблоки и будьте здоровы.

польза и вред для организма мужчин, женщин, детей

История появления яблок в питании

Плоды диких предков яблонь употреблялись в пищу всегда. Одомашнили дерево примерно 5 тыс.лет назад на территории Казахстана и Киргизии. Предположительно оттуда яблоки распространились по Европе.

В Древней Греции особенно активно культивировали яблоки – уже тогда вывели десятки сортов. Эти фрукты нашли свое место и в культуре: например, «золотые яблоки», якобы дарующие вечную молодость. Даже Авалон – кельтское название рая – переводится как «яблочная страна».

Еще в 2005 году всемирное производство яблок составляло 55 млн. тонн в год. Китай основной производитель, выращивает около 2/5 всего объема. В этой стране очень ценятся эти фрукты. Их дарят в качестве благодарности за гостеприимство хозяев. Даже само слово «яблоко» по-китайски одновременно означает как фрукт, так и «мир».

Всем известно, что разрезанное яблоко быстро начинает некрасиво темнеть. Чтобы это исправить, даже вывели специальный сорт яблок, который на срезе не темнеет.

Польза яблок

В Англии даже есть пословица: «кто яблоко в день съедает, у доктора не бывает». Действительно, яблоко – один из самых полезных плодов.

По некоторым исследованиям, эти фрукты могут снизить риск рака кишечника, а также простаты и легких. Клетчатка из кожуры и мякоти яблок стимулирует работу кишечника. Быстрая эвакуация отходов снижает интоксикацию. А именно она, вкупе с постоянным воспалением, провоцирует онкологические заболевания.

Яблоки содержат массу органических кислот: яблочную, винную, лимонную, но при этом в них довольно мало витамина С. Зато есть другие антиоксиданты – витамин А.

Кислоты помогают пищеварению, особенно при низкой кислотности желудка. Если кислот недостаточно, организм не может полноценно переварить пищу, и усваивает не все полезные веществ.

В составе много легких сахаров. Особенно хорошо они усваиваются из сушеных плодов.

Состав и калорийность

Калорийность на 100 грамм	52 ккал
Белки	0,26 г
Жиры	0,17 г
Углеводы	11,41 г

Вред яблок

В яблочных семечках присутствует ядовитое вещество амигдалин, способное привести к отравлению. Однако доза, опасная для человека, очень велика – целая чашка семян. Поэтому, случайно проглотив несколько, не стоит переживать.

«Яблоки – один из самых безопасных фруктов в плане аллергенности. Но кислые яблоки содержат много кислот, поэтому употреблять их нужно умеренно, чтобы не повредить зубную эмаль», – рассказывает гастроэнтеролог Ольга Аришева.

Применение яблок в медицине

За счет клетчатки и пектина яблоки крайне полезны при проблемах с пищеварением и опорожнением кишечника. Особенно хорошо действуют запеченные яблоки.

Свежие же плоды помогают повысить кислотность желудочного сока. Это важно при гипоацидном гастрите, когда соляной кислоты вырабатывается недостаточно.

В косметологии яблоки, их экстракт и сок используют в качестве заживляющего средства при воспалениях кожи, трещинах и ссадинах.

Из кислых сортов яблок делают экстракт яблочнокислого железа. Его применяют при лечении анемии. Из яблок отжимают сок, фильтруют, а помещают в котел с порошком железа. Получается густая темная жидкость.

Применение яблок в кулинарии

Яблоки, в зависимости от сорта, подходят для множества блюд, как десертных, так и несладких. Яблочные кислоты размягчают жесткое мясо и придают особый аромат, если дольки добавить в процессе готовки.

Яблочное суфле в микроволновке

Его можно подавать как теплым, так и холодным с медом или сметаной. При желании можно запекать в духовке при 180 градусах около 20−30 минут. Тогда получится аппетитная корочка.

Фото: Changhee Kim, pexels.com

Яблоко большое	1 шт.
Творог незернистый	200 г
Яйцо куриное	1 шт.

Творог подходит гладкий. Если он крупинчатый, протрите творог через сито.

Яблоко помыть и натереть на мелкой терке. Перемешать с творогом и взбитым яйцом. Разложить по формочкам, которые можно использовать в микроволновке (силиконовые, керамические). Формочки наполнять почти до верха.

Запекать в микроволновке при максимальной мощности примерно 5 минут. Готовое суфле не прилипает к пальцу, если его потрогать.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту [email protected]. «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Яблочные оладьи

Более диетический вариант оладьев, на кефире и яблоках. Сорта используйте кисло-сладкие.

Фото: pixabay.com

Яйцо куриное	1 шт.
Сахар	2 ст. л.
Соль	1/2 ч. л.
Кефир (простокваша)	250 мл
Разрыхлитель теста (или сода)	1 ч. л.
Мука пшеничная	220 г
Яблоко крупное	2 шт.

Яйцо хорошо взбить с сахаром и солью. Добавить кефир и перемешать. Муку смешать с разрыхлителем и постепенно вводить в смесь. Должна получиться консистенция густой сметаны, может потребоваться чуть больше муки.

Яблоки очистить от кожуры и семечек, натереть на крупной терке. Добавить в тесто и перемешать. Оставить постоять при комнатной температуре 10 минут.

Жарить в небольшом количестве подсолнечного масла на среднем огне. Перевернуть на другую сторону, как только зарумянится первая. Подавать со сметаной и корицей.

Как выбрать и хранить яблоки

Важно сначала разобраться, для чего вам нужны яблоки. Например, в сладкие пироги и мясо больше подойдут кислые и твердые сорта, а для джема и пастилы – мягкие и сладкие. К тому же, все сорта и хранятся различное время.

Не ориентируйтесь на цвет – например, и Гольден, и Богатырь зеленые. Однако последний очень кислый и полезный. Нежный Гольден такой пользой похвастаться не может.

Кожура любого сорта должна быть без пятен, морщин и червоточин. Проверяйте, не началось ли гниение в области хвостика и попки.

Размер хорошего яблока средний. Сочный плод отличается большим весом.

Хранить яблоки можно в прохладном и темном месте в комнате, завернув в бумагу. Для продления срока можно завернуть каждый плод отдельно и положить в холодильник в ящик для овощей. Не храните яблоки вместе с другими фруктами и овощами – они выделяют вещества, ускоряющие созревание и порчу плодов.

8 Впечатляющая польза яблок для здоровья

Поскольку во всем мире доступно более 7000 различных сортов, неудивительно, что яблоки являются наиболее широко потребляемыми фруктами в мире (1).

От сладких красных сортов, таких как Red Delicious, Fuji или Gala, до остро-зеленых, таких как Granny Smith — мой личный фаворит, который я люблю с соком лайма и небольшим количеством соли, когда хочу острую закуску — всегда найдется яблоко для каждый.

Они обычно используются в рецептах, таких как пироги, печенье, кексы, варенье, салаты, овсянка или смузи. Они также являются отличной закуской сами по себе или в виде кусочков и смазанных ореховым маслом.

В дополнение к кулинарной универсальности и множеству цветов и вкусов, яблоки являются исключительно полезными фруктами со многими преимуществами, подтвержденными исследованиями.

Вот восемь впечатляющих полезных свойств яблок.

Яблоки считаются фруктами, богатыми питательными веществами, что означает, что они содержат большое количество питательных веществ на порцию.

Текущие Диетические рекомендации для американцев рекомендуют 2 чашки фруктов в день для диеты на 2000 калорий, при этом особое внимание уделяется цельным фруктам, таким как яблоки (2).

Одно среднее 7 унций (200 грамм) яблоко предлагает следующие питательные вещества (3):

Калории: 104
углеводы: 28 грамм
Fiber: 5 грамм
2020202020202020202020202 : 10% от дневной нормы (DV)
Медь: 6% от DV
Калий: 5% от DV
Витамин K: 4% от 2 DV
2 порция также обеспечивает 2–5% суточной нормы витаминов E, B1 и B6.
Витамин Е служит жирорастворимым антиоксидантом, витамин В1, также известный как тиамин, необходим для роста и развития, а витамин В6 необходим для метаболизма белков (4, 5, 6).
Яблоки также являются богатым источником полифенолов, важной группы антиоксидантов. Антиоксиданты — это соединения, которые защищают ваши клетки от свободных радикалов — вредных молекул, которые способствуют развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (4).
Хотя эти растительные соединения не указаны на этикетках пищевых продуктов, они, вероятно, ответственны за многие полезные свойства яблок (1)
Чтобы получить максимальную отдачу от яблок, оставьте кожуру, так как она содержит половину клетчатки и большую часть полифенолов (7, 8).
Резюме
Яблоки являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Они также содержат антиоксиданты, такие как витамин Е, и полифенолы, которые способствуют многочисленным полезным свойствам фруктов.
Яблоки богаты клетчаткой и водой, двумя качествами, которые делают их сытными.
Увеличивающееся чувство сытости работает как стратегия снижения веса, поскольку помогает контролировать аппетит. Это, в свою очередь, может привести к снижению потребления энергии (9).).
В одном исследовании употребление целых яблок увеличивало чувство сытости на 4 часа дольше, чем употребление такого же количества яблочного пюре или сока. Это произошло потому, что целые яблоки уменьшают опорожнение желудка — скорость, с которой ваш желудок опорожняет свое содержимое (10).
Исследования также показывают, что потребление яблок может значительно снизить индекс массы тела (ИМТ), связанный с весом фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний (11).
Интересно, что яблочные полифенолы также могут оказывать действие против ожирения (12).
Краткая информация
Яблоки особенно полезны из-за высокого содержания клетчатки и воды. Их полифенолы также могут оказывать действие против ожирения.
Яблоки снижают риск сердечных заболеваний (13).
Одной из причин может быть то, что они содержат растворимую клетчатку. Этот вид клетчатки может помочь снизить уровень холестерина в крови.
Другой причиной может быть то, что они предлагают полифенолы. Некоторые из них, а именно флавоноид эпикатехин, могут снижать кровяное давление (13).
Исследования также связывают высокое потребление флавоноидов с более низким риском инсульта (14, 15).
Кроме того, флавоноиды могут помочь предотвратить сердечные заболевания за счет снижения артериального давления, уменьшения окисления холестерина ЛПНП и уменьшения атеросклероза, который представляет собой накопление бляшек в артериях (14).
Другое исследование также связывает употребление фруктов и овощей с белой мякотью, таких как яблоки и груши, со снижением риска инсульта. На каждые 1/5 стакана (25 граммов) ломтиков яблока, потребляемых в день, риск инсульта снижался на 9% (16).
Резюме
Яблоки способствуют здоровью сердца несколькими способами. Они богаты растворимой клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина. У них также есть полифенолы, которые связаны с более низким кровяным давлением и риском инсульта.
Употребление яблок также может снизить риск развития диабета 2 типа.
Сборник исследований показал, что употребление в пищу яблок и груш связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 18%. Фактически, всего одна порция в неделю может снизить риск на 3% (17).
Высокое содержание антиоксидантных полифенолов кверцетина и флоридзина может объяснить этот положительный эффект (18, 19, 20).
Противовоспалительные эффекты кверцетина могут снижать резистентность к инсулину, что является большим фактором риска возникновения диабета. Между тем считается, что флоридзин снижает поглощение сахара в кишечнике, способствуя снижению уровня сахара в крови и тем самым снижая риск развития диабета (19, 20).
Резюме
Употребление в пищу яблок связано с более низким риском развития диабета 2 типа, возможно, из-за содержания в них полифенолов.
Яблоки содержат пектин, разновидность клетчатки, которая действует как пребиотик. Это означает, что он питает кишечную микробиоту, то есть полезные бактерии в кишечнике.
Участвуя во многих функциях, связанных как со здоровьем, так и с болезнями, кишечная микробиота играет важную роль в общем самочувствии. Здоровый кишечник часто является ключом к улучшению здоровья (21, 22, 23).
Поскольку пищевые волокна не перевариваются, пектин попадает в толстую кишку неповрежденным, способствуя росту полезных бактерий. Это особенно улучшает соотношение Bacteriodetes — Firmicutes , два основных типа бактерий в кишечнике (13, 24, 25).
Новые исследования показывают, что, благотворно изменяя микробиоту кишечника, яблоки могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как ожирение, диабет 2 типа, болезни сердца и рак (13).
Резюме
Тип клетчатки, содержащейся в яблоках, улучшает работу полезных для кишечника бактерий, поэтому считается, что эти фрукты помогают защитить от хронических заболеваний.
Антиоксиданты в яблоках могут оказывать благотворное влияние на некоторые виды рака, включая рак легких, молочной железы и пищеварительного тракта (26).
Исследования в пробирке показывают, что эти эффекты могут быть связаны с полифенолами яблока, препятствующими размножению раковых клеток (27).
Более того, одно исследование с участием женщин показало, что более высокое потребление яблок связано с более низким риском смерти от рака (28).
Содержащаяся в яблоках клетчатка также может способствовать их противораковым свойствам.
Например, другое исследование в пробирке показало, что волокна яблочного пектина могут ингибировать рост раковых клеток и даже вызывать их гибель (29).
Однако необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы лучше понять возможную связь между яблоками и профилактикой рака, например, для определения адекватного количества и времени приема пищи (27).
Резюме
Содержание клетчатки и антиоксидантов в яблоке связано со снижением риска некоторых видов рака. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Яблоки, богатые антиоксидантами, могут помочь защитить ваши легкие от окислительного повреждения.
Избыток вредных молекул, называемых свободными радикалами, может вызвать окислительное повреждение. Это может привести к воспалительным и аллергическим реакциям в вашем организме (30).
Кожура яблока богата антиоксидантом кверцетином, который помогает регулировать иммунную систему и уменьшает воспаление. Теоретически это может сделать яблоки эффективными против поздних фаз реакции бронхиальной астмы (30).
Подтверждая это, исследования в пробирке и на животных показывают, что кверцетин может быть подходящим средством для лечения аллергических воспалительных заболеваний, таких как астма и синусит (30).
Точно так же другие соединения, обнаруженные в яблоках, в том числе так называемые проантоцианидины, могут уменьшать или предотвращать аллергическое воспаление дыхательных путей при астме (31).
Тем не менее, необходимо больше человеческих исследований по этой теме.
Резюме
Яблоки содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения, которые могут помочь регулировать иммунный ответ и защитить от астмы. Однако необходимы дополнительные исследования, особенно на людях.
Кверцетин в яблоках может защитить ваш мозг от повреждений, вызванных окислительным стрессом (32).
Исследования на крысах показывают, что антиоксидантное действие кверцетина может защищать мозг и нервы от окислительного повреждения и предотвращать травмы, которые могут привести к дегенеративным заболеваниям головного мозга, таким как болезнь Альцгеймера или деменция (33, 34, 35, 36).
Кроме того, кверцетин может предотвращать вызванное стрессом повреждение нервов, регулируя маркеры окислительного и воспалительного стресса (31).
Тем не менее, имейте в виду, что большинство исследований сосредоточено на конкретном соединении, а не на целых яблоках. Поэтому необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
Резюме
Кверцетин в яблоках может защитить ваш мозг от окислительного стресса. Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эффект от употребления в пищу всего фрукта.
Яблоки — невероятно питательный фрукт, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.
Они богаты клетчаткой и антиоксидантами. Их употребление связано с более низким риском многих хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.
Яблоки также могут способствовать снижению веса и улучшать здоровье кишечника и мозга.
Несмотря на то, что для лучшего понимания того, как яблоки влияют на здоровье человека, необходимы дополнительные исследования, вы не ошибетесь, выбрав этот вкусный, универсальный и легкодоступный фрукт.
Только одно
Попробуйте это сегодня: Ешьте целые неочищенные яблоки вместо яблочного сока или пюре, чтобы получить максимальную отдачу от фруктов.
4 преимущества яблочного сока (и 5 недостатков)
Целые яблоки — чрезвычайно полезная пища, но у яблочного сока есть свои плюсы и минусы.
Когда яблоки получают сок, их качество увлажнения максимально увеличивается, а некоторые растительные соединения сохраняются.
Однако приготовление сока снижает другие полезные свойства цельных яблок, включая клетчатку и способность утолять голод.
Вот 4 преимущества и 5 недостатков употребления яблочного сока.
1. Способствует увлажнению
Яблочный сок на 88% состоит из воды и имеет приятный вкус. Это облегчает потребление, особенно для тех, кто болен и подвержен повышенному риску обезвоживания (1).
На самом деле, некоторые педиатры рекомендуют яблочный сок половинной концентрации — смесь половины сока и половины воды — для больных детей с легким обезвоживанием в возрасте не менее одного года (2, 3).
В исследовании детей с легкой степенью обезвоживания, страдающих диареей и рвотой, у детей, которым давали разбавленный яблочный сок, потребность в жидкости через вену была на 6,5% ниже, чем у детей, которым давали лекарственный электролитный напиток (4).
Хотя электролитные напитки специально разработаны для регидратации, некоторым детям не нравится их вкус, и они не будут их пить. Они также относительно дороги.
Разбавленный яблочный сок — практичная и приятная альтернатива как детям, так и взрослым (4).
Обязательно пейте разбавленный сок для регидратации, так как высокое содержание сахара в концентрированном соке может привести к попаданию лишней воды в кишечник и усугубить диарею, особенно во время выздоровления (5, 6).
В более тяжелых случаях обезвоживания по-прежнему рекомендуются лечебные электролитные напитки. Хотя количество калия в яблочном соке похоже на электролитные напитки, в нем мало натрия, который также теряется с жидкостями организма, когда вы больны (1, 2, 3).
Резюме Яблочный сок содержит много воды
и имеет приятный вкус, что делает его хорошим выбором для увлажнения. Чтобы избежать побочных эффектов
, разбавляйте его до половины при использовании для регидратации после болезни.
2. Содержит полезные растительные соединения
Яблоки богаты растительными соединениями, особенно полифенолами. В то время как большинство этих соединений находится в кожуре, некоторые из мякоти яблока сохраняются в соке (7).
Эти растительные соединения могут защитить ваши клетки от воспаления и окислительного повреждения. Оба эти процесса являются основными факторами хронических состояний, включая некоторые виды рака и болезни сердца (8).
В одном исследовании здоровые мужчины выпивали 2/3 стакана (160 мл) яблочного сока, затем ученые брали у них кровь. Окислительное повреждение в их крови было подавлено в течение 30 минут употребления сока, и этот эффект продолжался до 90 минут (9).
Чтобы получить больше полифенолов, выбирайте мутный сок, содержащий мякоть, а не прозрачный, из которого мякоть удалена (7).
Один анализ показал, что мутный яблочный сок содержит на 62% больше полифенолов, чем прозрачный сок (7).
Большинство продаваемых в магазине яблочных соков прозрачны на вид, то есть вы можете легко видеть сквозь них. Органические сорта чаще доступны в мутной форме.
Резюме Яблочный сок содержит
растительных соединений, называемых полифенолами, которые могут помочь защитить ваши клетки от
вызывающих болезни окислительного стресса и воспалений. Мутный сок с мякотью содержит на 90 227 больше полифенолов, чем чистый сок.
3. Может поддерживать здоровье сердца
Растительные соединения, в том числе полифенолы, в яблочном соке могут быть особенно полезны для здоровья сердца.
Полифенолы могут предотвратить окисление холестерина ЛПНП (плохого) и его накопление в артериях. Более высокие уровни окисленных ЛПНП связаны с повышенным риском сердечного приступа и инсульта (10).
Одно исследование показало, что, когда здоровые взрослые выпивали 1 1/2 чашки (375 мл) прозрачного яблочного сока ежедневно в течение 6 недель, их холестерин ЛПНП (плохой) был на 20% более устойчивым к окислению по сравнению с началом исследования (11). ).
Кроме того, когда здоровые женщины выпивали 1 1/4 чашки (310 мл) прозрачного яблочного сока, антиоксидантная активность их крови увеличивалась почти на 11% в течение 1 часа после употребления сока по сравнению с напитком плацебо (12).
Повышение антиоксидантной активности означает большую потенциальную защиту от сердечных заболеваний. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы подтвердить эти преимущества для здоровья сердца.
Резюме Исследования на людях показывают, что
употребление яблочного сока может повысить антиоксидантную активность в крови и помочь
защищают холестерин ЛПНП (плохой) от окисления. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
.
4. Может защитить ваш мозг с возрастом
Предварительные исследования показывают, что яблочный сок может поддерживать работу мозга и психическое здоровье с возрастом.
Частично эта защита может быть связана с антиоксидантной активностью полифенолов, содержащихся в соке. Они могут защитить ваш мозг от повреждения нестабильными молекулами, называемыми свободными радикалами (8, 13).
В ходе серии исследований пожилым мышам ежедневно давали яблочный сок, эквивалентный 2–3 чашкам (480–720 мл) для человека. Когда мыши употребляли сок в течение одного месяца, они:
- показали значительно лучшие результаты в
  тестах памяти на основе лабиринта по сравнению с контрольной группой, которая
  не получала сок (14)
- поддерживали уровень
  ацетилхолина в мозге , нервный мессенджер, который важен для памяти и хорошего психического здоровья и имеет тенденцию к снижению с возрастом — как это было в случае с
  .0227 контрольная группа в этом исследовании (15)
- подавляла
  увеличение фрагментов бета-амилоидного белка в головном мозге, которое
  связано с повреждением головного мозга при болезни Альцгеймера (16)
Кроме того, когда люди с болезнью Альцгеймера пили 1 чашки (240 мл) яблочного сока ежедневно в течение 1 месяца их поведенческие и психические симптомы, такие как тревога, беспокойство и ложные убеждения, улучшились на 27%. Однако память и решение задач не улучшились (17).
Необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить преимущества яблочного сока для работы мозга и выяснить, сколько потребуется для этой цели.
Резюме Исследования на животных показали
, что яблочный сок может помочь защитить память и другие аспекты здоровья мозга при старении. Предварительные исследования на людях показывают, что он может улучшить поведение и психическое здоровье при болезни Альцгеймера.
Поделиться на Pinterest
5 Недостатки яблочного сока
Выжимание яблочного сока приводит к потере некоторых преимуществ и создает потенциальный риск для здоровья.
Вот 5 основных проблем, связанных с употреблением яблочного сока, а также способы преодоления некоторых из них.
1. Может способствовать увеличению веса
Если вы пьете яблочный сок, необходимо контролировать порции. Порция в 1 чашку (240 мл) содержит 114 калорий, а в яблоке среднего размера — 95 калорий (1, 18).
Сок можно съесть быстрее, чем целое яблоко, что может привести к потреблению большого количества калорий за короткий промежуток времени.
Кроме того, сок не особенно хорош для утоления голода или ощущения сытости. Это может привести к тому, что вы будете потреблять лишние калории (19).
В одном исследовании взрослым давали целое яблоко, яблочное пюре или яблочный сок в равных количествах в зависимости от калорий. Целые яблоки лучше всего утоляли голод. Сок был наименее сытным — даже когда в него добавляли клетчатку (20).
По этим причинам риск употребления слишком большого количества калорий и набора веса при употреблении сока выше, чем при употреблении целых яблок. Это справедливо как для взрослых, так и для детей (18, 21, 22).
Американская академия педиатрии рекомендует следующие дневные лимиты сока:
Одна чашка (240 мл) также является рекомендуемой дневной нормой для взрослых (23, 24).
2. Низкое содержание витаминов и минералов
Порция яблочного сока объемом 1 стакан (240 мл) не является хорошим источником каких-либо витаминов или минералов, т. е. не обеспечивает по крайней мере 10% рекомендуемой суточной нормы потребления (RDI) для любого микроэлемента (1).
При этом обычно добавляют витамин С или аскорбиновую кислоту. Во многих случаях яблочный сок обогащают, чтобы обеспечить 100% или более рекомендуемой суточной нормы витамина С на порцию (25).
Если яблочный сок не обогащен, он обеспечивает около 2% РСНП этого витамина на порцию. Для сравнения, одно среднее яблоко в среднем составляет 9% от РСНП (1).
Если вы едите разнообразные цельные фрукты и овощи, вы можете легко удовлетворить свою норму витамина С, не употребляя обогащенный сок.
3. С высоким содержанием сахара — с низким содержанием клетчатки
Выбирайте 100% соки, а не напитки, которые представляют собой смесь яблочного сока с добавлением сахара и воды.
Тем не менее, практически все калории 100% яблочного сока поступают из углеводов — в основном из фруктозы и глюкозы, двух природных сахаров (1).
В то же время 1 чашка (240 мл) сока — прозрачного или мутного — содержит всего 0,5 грамма клетчатки.
Для сравнения, в среднем яблоке с кожурой содержится 4,5 грамма клетчатки — или 18% от РСНП — этого питательного вещества (1, 7).
Клетчатка, а также белки и жиры помогают замедлить пищеварение и способствуют более умеренному повышению уровня сахара в крови. Сочетание высокого содержания сахара и низкого содержания клетчатки в соке может резко повысить уровень сахара в крови.
Если вы пьете яблочный сок, сочетайте его с чем-то, что содержит белок и полезный жир, чтобы уменьшить его влияние на уровень сахара в крови (26).
Например, когда здоровые взрослые ели на завтрак яблочный сок, хлеб и арахисовое масло, уровень сахара в их крови повышался на 30% меньше по сравнению с тем же приемом пищи без арахисового масла (26).
4. Способствует развитию кариеса
Употребление фруктового сока связано с кариесом. Бактерии во рту потребляют сахар в соке и производят кислоты, которые могут разрушить зубную эмаль и привести к кариесу (27).
В ходе исследования в пробирке, в ходе которого оценивалось воздействие на зубы 12 различных видов фруктового сока, яблочный сок больше всего разрушал зубную эмаль (28).
Если вы пьете яблочный сок, не полоскайте им рот. Чем дольше ваши зубы подвергаются воздействию сахара, тем больше вероятность того, что у вас появится кариес. Использование соломинки также может снизить риск развития кариеса (27, 29).
5. Загрязнение пестицидами
Если вы пьете неорганический сок, загрязнение пестицидами является еще одной проблемой. Пестициды — это химические вещества, используемые для защиты сельскохозяйственных культур от насекомых, сорняков и плесени.
Когда Министерство сельского хозяйства США протестировало 379 образцов неорганического 100% яблочного сока, около половины из них содержали поддающиеся обнаружению уровни как минимум одного пестицида (30).
Хотя эти остатки были ниже пределов, установленных Агентством по охране окружающей среды США, дети более уязвимы к воздействию пестицидов, чем взрослые. Если ваш ребенок регулярно пьет яблочный сок, вероятно, лучше выбрать органический (30, 31, 32).
Органический сок также предпочтительнее для взрослых, поскольку неясно, насколько длительное воздействие небольших количеств пестицидов может увеличить риск развития некоторых видов рака, проблем с фертильностью или других проблем со здоровьем (31, 33).