Набрать вес в домашних условиях: советы и упражнения. Видео — www.wday.ru

В медицине под понятием «эктоморф» подразумевают людей, которые от природы имеют склонность к худобе. Обычно такие люди имеют быстрый обмен веществ, а их вес с детства остается низким. В медицинских учреждениях и крупных фитнес-клубах проводят тесты на эктоморфность. Если тестирование показало, что небольшая масса тела обусловлена природными особенностями, то это не значит, что нельзя будет набрать дополнительный вес. Что делать в такой ситуации? Вес всегда можно увеличить, если заняться тренировками крупных мышечных групп. К примеру, решение накачать попу всегда будет правильным. Вообще, девушкам с низким от природы весом стоит заниматься силовыми упражнениями. При этом нужно избегать продолжительных аэробных нагрузок. К ним можно отнести бег, занятия на орбитреке, плаванье или танцы. Такая активность быстро сушит тело, то есть вес будет снижаться. Силовыми нагрузками лучше заниматься в утреннее время, так как это стимулирует аппетит. Ходить в зал нужно 2–3 дня в неделю, но важно, чтобы мышцы успевали полностью восстанавливаться между тренировками. Качественный отдых для организма обеспечит полноценный продолжительный сон.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

набрать вес девушке, когда она эктоморф, прямо целая проблема. Спасибо за подробную статью, буду пробовать ваши рекомендации и постараюсь отказаться от аэробных нагрузок. Уже заказала Формулу-1, с нетерпением жду доставки!

Как быстро накачать мышцы в домашних условиях – блог justfood

Мышечный рельеф — то, к чему стремится любой мужчина, ведь это нравится женщинам, повышает самооценку, да и просто красиво. Но одного стремления или желания недостаточно — чтобы получить результат, необходимо прикладывать усилия. Количество необходимых усилий, их интенсивность и продолжительность зависит от того, насколько всё запущено в каждом конкретном случае. Но главное на пути к любой цели — упорство, решительность и терпение. И они вам очень пригодятся, если вы решили двигаться к ней самостоятельно. А ещё, чтобы не допускать типичных для таких случаев ошибок, нужно максимально подробно изучить вопрос и отобрать достоверную информацию по теме. Только такую вы найдёте в этой статье.

Часто начинающие атлеты фокусируются на одном из направлений тренировок — кардионагрузках или силовых. Это неверный подход. Для формирования рельефного тела необходимы оба вида нагрузки, просто нужно вывести для себя нужный именно вашему организму баланс. Он зависит от количества жировых отложений на теле — сколько бы вы ни качали, допустим, пресс, если он скрыт под пивным животиком, рельеф не проявится, пока не исчезнет лишний жир. Избавиться от него помогут именно кардиотренировки, поэтому если у вас есть лишний жир, добавьте как можно больше именно такого вида активности. Если жира нет, но и рельеф не особо заметен, то кардио можно сократить, а вот силовые нагрузки — увеличить. Они спровоцируют рост мышц и рельеф будет виден уже после 4-5 недель интенсивных тренировок.

Ещё одной часто встречающейся ошибкой на пути к приобретению мышечной массы является недостаточное внимание к системе питания. На самом деле, какой бы ни была ваша основная цель — сбросить или набрать вес, избавиться от жира или накачать мышцы — правильно составленный рацион питания составляет до 80% успеха. Но ещё важнее — комплексный подход, то есть когда вы уделяете достаточно внимания каждому аспекту. Тогда цель будет достигнута в гораздо более сжатые сроки, а эффект останется надолго.

Вот три простых шага для достижения вашей цели — атлетичной мускулистой фигуры. Придать мышцам выразительные формы и чёткие линии можно не только с помощью профессионального тренера в спортзале, но и в домашних условиях. И хоть этот путь часто бывает слишком долгим, тернистым и извилистым, вы получите бесценный опыт, который сможете использовать в будущем. Часто эти поиски так и не приводят к желаемому результату, но мы делимся с вами безотказно работающими способами, которые применимы в домашних условиях.

Оборудование для спорта — не такая уж важная составляющая успеха. Впечатляющих результатов можно достичь и без тренажёрного зала или домашнего спорткомплекса, выполняя упражнения с собственным весом.

Шаг первый. Силовые упражнения с собственным весом

Если вы поставили себе цель добиться рельефа, не посещая тренажёрный зал, то это совсем не означает, что вам нужно оборудовать тренажёрный зал у себя дома. Полноценный комплекс силовых упражнений можно выполнять и без оборудования, с его минимальным набором или используя подручные средства, а также работая с собственным весом. Упражнения, доступные для домашней тренировки без инвентаря:

• подтягивания

• скручивания

Список можете продолжить сами в зависимости от ваших потребностей и полёта фантазии.

Отжимания — доступное к выполнению практически в любом месте упражнение, позволяющее задействовать практически все группы мышц. Выполняйте отжимания ежедневно, количество повторений и подходов на старте — в зависимости от уровня вашей подготовки, но с каждым днём старайтесь увеличивать нагрузку хотя бы на одно повторение. Уже через несколько недель вы обнаружите, что выполнять в разы большее количество повторений или подходов не составляет для вас особого труда. Варьируйте нагрузку за счёт смены опорных точек — ставьте руки шире или уже, отжимайтесь на пальцах или кулаках, на одной руке попеременно. Так вы не просто разнообразите упражнение, но и задействуете разные группы мышц, что позволит получить результат быстрее.

Подтягивания позволяют добиться впечатляющих результатов в получении рельефа спины и бицепсов. Разнообразные хваты, увеличение количества повторов и подходов приведут вас к успеху в кратчайшие сроки.

Велосипед в воздухе — упражнение на пресс. Лёжа на спине и держа руки за головой выполняйте движения согнутыми под прямым углом в коленях ногами как если бы вы крутили педали велосипеда. Тянитесь поочерёдно левым локтём к правому колену, скручивая дополнительно мышцы косого пресса. В этом упражнении крайне важна правильная техника его выполнения, а не количество повторов, между которыми перерывов не делают.

Приседания помогают придать округлую форму ягодицам и усилить рельеф мышц ног от бедра до голени. Если использовать утяжеления, эффект усилится. Не стоит расстраиваться, если дома у вас нет штанги или достаточно тяжёлых гантелей — в этих целях можно использовать бутылки с водой. Главное — соблюдать технику безопасности и держать спину ровно, чтобы не повредить поясницу.

Планка — универсальное упражнение, в котором задействовано без преувеличения всё тело от макушки до пяток. Увеличивайте время удержания положения, изменяйте точки опоры — вставайте на локти или вытянутые руки, на колени, старайтесь удержаться на одной руке или ноге, поднимайте поочерёдно противоположные руку и ногу. Всё это позволит максимально эффективно проработать мышцы пресса, спины, ног, рук, мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания равновесия. Кроме того, статическое напряжение — прямой путь к увеличению мышечной массы.

Мышцы увеличиваются не только за счёт силовых тренировок на изолированные группы мышц, но и в моменты общей физической активности. Поэтому старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни на протяжении всего свободного времени.

Шаг второй. Кардиотренировки

Если ваш мышечный рельеф скрывает жировая прослойка, то кардио — это то, что вам нужно. Бег на месте или по беговой дорожке дома, пробежки в парке, прыжки со скакалкой или без, велосипедные прогулки летом, лыжные — зимой. Всё это кардонагрузка вне тренажёрного зала, которая позволит быстро избавиться от лишних жировых отложений и как можно скорее обнаружить красоту мышечного рельефа своего тела. Уделяйте кардиотренировкам не менее тридцати минут до пяти раз в неделю, и эффект не заставит себя долго ждать, так как этот вид физической активности усиливает метаболизм не только в процессе, но и на довольно длительный период после тренировки.

Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жир очень быстро за счёт интенсивности нагрузки. При этом для выполнения упражнения вам не понадобится слишком много места и какого-то сложного оборудования. Самое результативное упражнение — двойные прыжки с разной скоростью и лёгким шагом назад. Количество повторов и подходов — на ваше усмотрение, но старайтесь с каждым разом всё больше превзойти себя.

Бег как составляющую кардионагрузки очень удобно совмещать с прогулкой на свежем воздухе, если позволяет погода и вы располагаете достаточным количеством времени. Если вы уже опытный «бегун», то скорее всего знаете, насколько быстрый темп вам нужен, если же начинающий — то не старайтесь сразу наращивать скорость. Начните с быстрого шага и постепенно ускоряйтесь. Бег также отлично справляется с задачей быстрого жиросжигания.

Частота и интенсивность кардионагрузок во многом зависит не только от цели, но и от индивидуальных особенностей организма. Кому-то для потери жировых отложений нужно не менее часа бегать каждый день, а кому-то будет достаточно быстрой ходьбы раз в неделю. Тем не менее, этот вид тренировок является самым эффективным для быстрого избавления от лишних килограммов.

Шаг третий. Правильное питание

Важность питания в процессе тренировок сложно переоценить. Атлету необходим сбалансированный по содержанию углеводов, жиров, белков и калорийности рацион. Преобладание того или иного компонента и общая калорийность зависят от цели: если это избавление от лишнего жира, то в меню должны преобладать белки при сниженной на 5-10% от нормы калорийности. Главное — не перестараться, иначе вы рискуете потерять не только лишний жир, но и мышечную массу.

Если же вы хотите добиться роста мышечной массы, то необходимо увеличивать калорийность за счёт добавления углеводов. Распространённый миф о том, что белковое питание позволяет нарастить мышцы, даёт ошибочное представление о том, что нужно основной упор делать на белки. Во-первых, слишком большое количество белка не может быть усвоено организмом, а во-вторых, для интенсивных тренировок в таком случае необходимы углеводы, дающие энергию. При их недостатке и отсутствии жировых запасов эту энергию организм будет брать из мышц, за счёт чего они только уменьшатся в размере и в итоге окажутся истощёнными, а не накачанными.

До и сразу после тренировки организму нужно больше белков и углеводов, а к каждой порции старайтесь добавлять немного овощей и зелени. Используйте здоровые жиры — растительные масла, чаще употребляйте жирную рыбу. Тщательно выбирайте продукты, проверяйте на этикетках состав и следите, чтобы в нём не было добавок.

Как набрать вес худому парню

Некоторые девушки завидуют худым парням и их ускоренному метаболизму. А вот у самих парней с худощавым телосложением поводов для радости мало. Многие из них наоборот ищут миллион путей, и тысячу возможностей набрать вес и построить фигуру своей мечты. На самом деле секрет успешного набора массы кроется в четырех простых составляющих: питание, отдых, тренировки и, конечно же, вера в себя и свои возможности. Вы должны верить в то, что делаете, гореть этим; тогда старания и труд принесут свои плоды.

Хардгейнерами называют очень худых людей, которые даже при хаотичном калорийном питании не могут набрать вес. Имея худое тело невозможно свободно чувствовать себя в тренажерном зале и работать над рельефным телом. Ведь при таком телосложении красивые формы просто не с чего делать.

Рекомендации для молодых людей, которые хотят набрать вес:

1. Увеличьте количество потребляемой пищи. И, казалось бы, что может быть проще? Однако для многих это достаточно сложная задача. Ведь с привычного режима питания нужно перескочить на шестиразовое, кушать следует через каждые 3 часа, делить продукты на полезные и не полезные. Возможно первые недели покажутся сложными, где-то нужно будет себя лишний раз заставить, где-то пересилить и продолжать мотивировать. Однако потребляя ежедневно хотя бы на 500 калорий больше, Вам удастся уже через неделю немного прибавить в весе.

2. Питайтесь только качественными продуктами. В сутки Вы должны питаться на 3500 калорий, но только используя полезные продукты. Газировка и чипсы – не решение Ваших проблем, а дорога к жировым отложениям. Мы же стремимся не жир накопить, а наработать мышечную массу. Это можно сделать только с помощью полезных жиров, белков и углеводов.

3. Употребляйте как можно больше белковых продуктов. Белок содержится в таких продуктах как: молоко, рыба, мясо, арахис, миндаль. И чтобы Ваша мышечная масса росла, их необходимо кушать регулярно.

4. Не забывайте про углеводы. Белковая пища дает нам энергию, которая быстро расходуется в течение дня. Старайтесь балансировать, дополняя свой рацион углеводными продуктами не только в виде макаронных и хлебобулочных изделий, но также овощей и фруктов.

5. Регулярно составляйте меню. Сейчас мир Интернета готов предложить сотни программ, которые способны контролировать Вас в питании и подсчитывать калории. Также с их помощью Вы можете экспериментировать с меню, делать его более разнообразным и интересным.

6. Посещайте тренировки в зале. Занимайтесь регулярно, работайте с весами, нагружайте абсолютно все мышцы своего тела.

7. Позволяйте себе отдыхать. Отдых должен присутствовать как между тренировками, так и между упражнениями. Кроме этого старайтесь комбинировать нагрузку. Не нужно всю неделю прорабатывать только плечи или грудь. Вы должны быть сами увлечены процессом и своими изменениями.

8. Откажитесь на время от кардио. Если Вы хотите мощную мускулатуру – придется воздержаться от кардио. При желании можете иногда бегать в гору или же делать небольшие спринты.

9. Отслеживайте свои достижения. Лучшая мотивация и в то же время похвала за проделанный труд – видимые результаты. Любые изменения фигуры – это показатель эффективности Ваших тренировок. Но это не должно Вас расслаблять, наоборот, Вам следует сконцентрироваться и продолжить работу, постепенно наращивая нагрузку.

10. Придерживайтесь режима. Занимайтесь и питайтесь регулярно, не отступая от графика. Даже если Вы будете все свое свободное время посвящать спорту, без питания прогресс Вы не скоро увидите.

И обязательно восстановите свой режим сна. Недосып приведет Ваш организм к истощению и похудению, но не к набору мышечной массы. Старайтесь укладываться в постель до полуночи и спать не менее 8 часов в сутки. Также не забывайте о водно-солевом балансе. Пейте воду регулярно небольшими глотками.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Трудно поверить, но среди толп людей, страстно желающих скинуть вес, есть личности, которые им завидуют. Иногда худоба совсем не является признаком красоты, напротив – у некоторых она способна вызвать отвращение.

Хотя желающие избавиться от жира и считают, что их жизненный путь невероятно сложен, по мнению диетологов, похудеть гораздо проще, нежели увеличить вес. Дело, в первую очередь, в том, что очень часть потолстеть хотят те, кто худой от природы или по независящим от них причинам. При этом худеющие, как правило, набрали вес своими собственными силами.

Почему люди хотят потолстеть?

Худоба, о которой никто не просил, может появиться в нескольких случаях. Самый распространенный, и, к сожалению, один из самых труднопоправимых вариантов – это патологии организма, в частности – болезни щитовидной железы. Гормоны влияют на все процессы человеческого организма, в том числе из-за их сбоя человек может очень сильно похудеть.

Другая причина – паразиты, появившиеся в кишечнике или желудке. Человек может очень много есть, но все продукты будут уходить прямо в организм паразита, а голод при этом никуда не денется, тело будет истощаться.

Третья распространенная причина – психические заболевания, такие как анорексия. В этом случае человек, с технической точки зрения, сам обрекает себя на голод, но, фактически, он не способен самостоятельно прекратить это, ему требуется помощь.

Все эти причины как раз этим и выделяются – если есть проблемы с гормонами, паразитами или психикой. Потолстеть не удастся, если сначала не обратиться к квалифицированному специалисту и не решить эти вопросы.

Болезненная худоба также проявляется при заболеваниях ЖКТ, стрессах и диабете. В этих случаях, а также если были вылечены предыдущие патологии, можно рассматривать вопрос набора веса.

Способы набора веса

Вполне очевидно, что ключевой фактор данного процесса – правильное питание. Оно должно включать в себя все необходимые элементы, вроде жира и белка.

Помимо этого, нужно придерживаться некоторых принципов.

• Ни в коем случае нельзя пропускать завтрак. Именно благодаря ему обмен веществ может нормально функционировать. В добавок к этому, в утреннее время допустимо употребление различных сладостей, хотя они и не должны составлять основное блюдо.
• В процессе набора веса стоит уделить внимание таким продуктам, как яйца, мясо (особенно куриное), макароны из твердых сортов пшеницы и каши.
• Нельзя сразу начинать питаться большими порциями, если раньше еда попадала в организм по чуть-чуть. Во всём нужна последовательность и осторожность.
• Для того, чтобы есть достаточно, необходим хороший аппетит. Простимулировать его помогут соки, как фруктовые, так и овощные.
• Питаться надо часто, небольшими порциями, не допуская появления голода.

Дополнительные элементы

Большую роль в процессе набора веса могут сыграть микроэлементы. Как правило, при излишней худобе тело истощено, ему не хватает разнообразных витаминов. Лучше всего, вместе со своим лечащим врачом, подобрать оптимальный витаминный комплекс.

Стоит уделить отдельное внимание витамину Е, также можно применять спортивные добавки вроде протеина.

При любой диете, независимо от того, хочет человек похудеть или набрать вес, важно пить много чистой воды. Хорошему обмену веществ поспособствуют регулярные физические упражнения. Это также позволит набравшемуся весу выразиться не в обвисшем животе, а в красивой мускулатуре.

Как безопасно набрать вес за неделю

Вы можете набрать вес здоровым способом, употребляя более питательную и калорийную пищу.

Кредит изображения: marrakeshh / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до набора веса, медленный и равномерный способ набора веса всегда самый лучший. И хотя можно набрать вес за неделю или 10 дней, вы должны рассматривать это время как отправную точку, чтобы помочь вам выработать здоровые привычки, которые помогут вам достичь и поддерживать свой целевой вес.

Режимы быстрого набора веса не являются здоровыми и не рекомендуются, а домашние средства для быстрого набора веса, вероятно, небезопасны и неэффективны в долгосрочной перспективе. Вместо этого ставьте перед собой реалистичные и скромные цели, чтобы набрать вес, не угрожая своему здоровью.

Tip

Вы можете безопасно набрать вес со временем, включив в свой ежедневный рацион более питательные и калорийные продукты.

Советы по питанию для здорового набора веса

По данным клиники Майо, первым делом нужно поговорить со своим врачом или диетологом о том, почему вы хотите набрать вес.Они могут помочь вам оценить, необходимо ли вам это делать, а затем разработать план безопасного подхода к процессу.

Чтобы успешно набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Оптимальное количество калорий для набора веса зависит от ряда факторов, включая ваш рост, текущий вес и уровень активности. Например, человеку, работающему на физически активной работе, потребуется больше калорий, чем человеку, который ведет сидячую офисную работу.

Врач или диетолог может помочь вам найти правильное количество калорий, которое нужно есть каждый день, чтобы безопасно набирать вес с течением времени, но, вообще говоря, увеличение потребления на 300-500 калорий в день является безопасным и устойчивым подходом. Клиника Кливленда.

Кроме того, вот несколько советов по питанию для здорового набора веса:

Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших. Это поможет вам получить больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, согласно клинике Майо. Кроме того, употребление меньших порций помогает регулировать уровень сахара в крови.

По данным Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, добавление здоровых закусок — подумайте: фрукты, овощи или цельнозерновые продукты в сочетании с белком — может помочь вам набрать вес.Примеры включают:

• Гренки из цельнозерновой муки с одной горкой ореховой пасты
• Яблоко с кусочками твердого сыра
• Полножирный греческий йогурт с ягодами, орехами и семенами

3. Добавьте больше протеина в свой рацион

Увеличение количества белка может помочь вашему телу нарастить мышечную массу, что для здоровья лучше, чем набирать жир. Простые способы получить больше белка:

• Добавление протеинового порошка в коктейли и выпечку
• Употребление более богатого белком постного мяса, такого как курица, индейка, рыба, нежирная говядина и свинина
• Попробуйте другие продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, темпе, чечевицу, бобы, йогурт и яйца

4.Сосредоточьтесь на калорийной пище

Ешьте высококалорийную пищу, которая остается полезной для здоровья, чтобы ежедневно получать идеальное количество калорий. Калифорнийский университет в Сан-Франциско предлагает:

• Приготовление на оливковом масле или масле канолы
• Закуска орехами
• Добавление гуакамоле или авокадо в еду
• Употребление жирной рыбы (например, лосося, тунца) несколько раз в неделю
• Замена низкокалорийных напитков на молоко или полезные коктейли

Tip

Попробуйте пить во время еды или после еды.Согласно клинике Майо, употребление алкоголя перед едой может притупить аппетит.

Как тренироваться, чтобы набрать вес

Да, упражнения сжигают калории, но это важная часть здорового образа жизни, поэтому вы все равно должны стремиться быть активными, набирая вес (если только ваш врач не укажет вам иное).

Кроме того, некоторые упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу, что может помочь с увеличением веса.

Возьмите пару гантелей и попробуйте комплексные упражнения, такие как жимы над головой, приседания, отжимания на трицепс и становая тяга.Это поможет вам нарастить мышечную массу.

Но убедитесь, что вы используете правильную форму, чтобы не пораниться. Если вы новичок в поднятии тяжестей, перед тем, как погрузиться, проведите небольшое исследование и попросите опытного тренера показать вам, как выполнять упражнения, которые вам интересны.

Если ваша единственная цель — наращивание мышечной массы, следуйте советам Американского совета по упражнениям (ACE) и на время откажитесь от кардиотренировок. Согласно ACE, слишком много кардио может ограничить ваш потенциал для роста мышц.

Чем бы вы ни занимались, тяжелые занятия в тренажерном зале могут сжечь тонны калорий, а это просто означает, что вам придется есть больше, чтобы продолжать набирать вес. Следите за своими тренировками и потреблением калорий, чтобы получить правильный баланс.

Tip

Физические упражнения могут улучшить ваш аппетит. Если вы изо всех сил пытаетесь съесть достаточно, чтобы набрать вес, вы можете обнаружить, что поднятие тяжестей вызывает чувство голода. Вы также можете пить протеиновые коктейли сразу после тренировки, чтобы получать больше калорий.

Причины недостаточного веса

Не существует идеальной массы тела. У всех разные тела, и здоровый вес для одного человека может быть нереальным или здоровым для другого.

Но врачи могут посоветовать некоторым людям набирать вес по состоянию здоровья, особенно людям с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Вот несколько вещей, которые могут привести к снижению веса ниже идеального.

1. Хирургия или лечение

Например, некоторые люди могут похудеть во время химиотерапии или лучевой терапии рака, что может затруднить прием пищи.По данным Breastcancer.org, недостаточный вес в этом случае может вызвать усталость и замедлить выздоровление, поэтому набор веса может помочь в лечении.

Определенные заболевания, такие как болезнь Крона и целиакия, могут вызывать мальабсорбцию, когда человек не может должным образом усваивать питательные вещества из пищи, согласно Национальной медицинской библиотеке США. Это также может произойти, если кишечник человека был поврежден радиацией или хирургическим вмешательством. Наряду с потерей веса мальабсорбция может привести к слабости и мышечной атрофии.

Некоторые люди могут быть предрасположены к низкому ИМТ на основании семейного анамнеза. Например, если у вашей матери или отца от природы более низкий ИМТ, у вас также может быть меньше веса.

Подобно объяснению генетики, некоторые люди от природы имеют более высокий метаболизм, чем другие, то есть их тела сжигают калории быстрее. Когда вы сжигаете калории быстрее, становится трудно удерживать вес.

5. Высокий уровень физической активности

Очень активным людям, например спортсменам или людям, выполняющим трудоемкую работу, может быть трудно поддерживать нормальный вес, потому что они постоянно сжигают много калорий.

Определенные состояния психического здоровья, включая депрессию, тревогу или расстройства пищевого поведения, такие как анорексия или булимия, могут повлиять на способность или желание человека есть.

Как набрать вес дома — быстро и естественно за 7 дней — Автор: доктор Аура Иглоукалывание

В настоящее время все стоят за программами похудания. Но в то же время есть много людей, которые борются с набором веса. Набор веса не требует больших усилий, и его можно достичь, просто изменив некоторые основные принципы диеты.Определенные базовые расчеты и изменения образа жизни могут дать впечатляющие результаты.

Как набрать вес в домашних условиях за 7 дней

Здесь мы составляем список советов, которые помогут вам поправиться в течение недели естественным путем, не создавая проблем со здоровьем. Постарайтесь следовать этим советам по увеличению веса, и результат появится в течение 7 дней:

1. Ешьте много белков: Белок формирует строительные блоки ваших мышц. Потребление достаточного количества белка необходимо для набора мышечной массы, а не только жира.Если вы пытаетесь набрать вес, стремитесь к 0,7-1 грамму белка на фунт веса тела (1,5-2,2 грамма белка на килограмм). Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, яйца, многие молочные продукты, бобовые, орехи и другие. Белковые добавки, такие как сывороточный протеин, также могут быть полезны, если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе.

2. Ешьте Повторите Ешьте: Ешьте по крайней мере 3 раза в день и убедитесь, что употребляете много жиров и углеводов.

3. Energy Dense Food для набора веса: Ешьте много калорийной пищи.Добавьте много специй, приправ и соусов, чтобы еда стала вкусной и вы могли съесть больше. Высококалорийные продукты —

• Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, арахис и т. Д.
• Сухофрукты: изюм, финики, чернослив и другие.
• Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, жирный йогурт, сыр, сливки.
• Жиры и масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
• Зерна: цельнозерновые, такие как овес и коричневый рис.
• Мясо: курица, говядина, свинина, баранина и т. Д.Выбирайте более жирные отрубы.
• Клубни: картофель, сладкий картофель и ямс.
• Темный шоколад, авокадо, арахисовое масло, кокосовое молоко, мюсли, сухие смеси.

4. Упражнение по поднятию тяжестей: Поднимайте тяжелые веса и улучшайте свою силу. Это поможет вам набрать мышечную массу, а не просто жир.

5. Перекус перед сном: Сделайте дополнительный прием пищи или перекус, когда можете, например, перед сном.

6. Большая миска: Используйте большие тарелки, если вы пытаетесь получить больше калорий, это увеличит потребление полезных питательных веществ и поможет организму быстрее набрать вес.

7. Хороший сон: Сон очень важен для роста мышц.

8. Mix Food Items: Если у вас на тарелке смешанные продукты, сначала ешьте калорийные и богатые белком продукты. В последнюю очередь ешьте овощи.

9. Не курите: Курильщики обычно теряют в весе. Отказ от курения может привести к увеличению веса.

10. Молоко: Пейте молоко и коктейли для набора веса, богатые белками, углеводами и калориями. Это поможет увеличить мышечную массу и прибавить в весе, сидя дома.

11. Не пейте воду перед едой или во время еды, так как это может снизить потребление пищи.

12. Добавка для набора веса: Вы также можете попробовать добавки, такие как моногидрат креатина, для естественного набора веса. Просто употребляйте 3-5 граммов в день. Однако, чтобы увеличить запасы мышечной массы, может потребоваться от трех до четырех недель. Лучше проконсультироваться с врачом-натуропатом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки для набора веса.

Обновления от Lybrate: Мы надеемся, что эта информация была для вас полезной.Кроме того, вы также можете проверить эти добавки для набора веса от Lybrate, чтобы поддержать свой путь набора веса.

10 простых упражнений для набора веса дома [для начинающих]

Считается, что набрать вес труднее, чем сбросить его. Хотя похудание — обычная тема, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетических факторов.

Затем возникает социальное давление, связанное с тем, что вы «слишком худы» или насмешки типа «вам не хватает еды?»

Я понимаю, как сложно набрать вес.Вот почему я привел список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.

Эта статья включает в себя лучшие упражнения, способы их выполнения и то, что следует учитывать при диете, которую следует соблюдать, чтобы набрать массу тела тоже. Эти упражнения также помогают повысить иммунитет.

Я пробовал эти упражнения и успешно видел изменения в жизни более 1000 человек.

Хотите узнать, как я это сделал?

Прочтите дальше и узнайте, как упражнения могут помочь набрать вес.

Итак, приступим!

Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .

Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Что ж, генетика играет важную роль в росте вашего тела.

Есть много причин, по которым человек может не набрать вес, некоторые из этих причин могут быть

• Неправильная диета : из-за напряженного образа жизни люди не могут составить план здорового питания, что приводит к потере веса .
• Никаких упражнений : Вам необходимо выработать привычку выполнять регулярные упражнения, чтобы набрать вес .
• Воспалительное заболевание кишечника : В такой ситуации человек страдает кишечным заболеванием, которое вызывает неправильное пищеварение.

Считается, что люди с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес в США.

Помните: если вы хотите набрать вес , убедитесь, что вы набираете здоровый вес.

Итак, если вы тот, кто хочет набрать вес и построить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволит вам пойти в спортзал?

Или просто вы хотите набрать массы тела дома, в своем собственном темпе, тогда вы должны выполнять эти упражнения, которые помогут в улучшении всего тела.

Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.

1. Приседания
2. Отжимания
3. Отжимания на скамье
4. выпады
5. Скручивания
6. Ягодичный откат
7. Подтягивания
8. Жим лежа
9. Становая тяга
10. Берпи

Приседания, несомненно, лучшее упражнение для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

Это также помогает в развитии вашей основной силы.Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
• Отодвиньте бедра назад (представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
• Попробуйте опуститься как можно глубже, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение.

• Не сгибайте колени при приседании.
• Не сутулитесь во время приседаний, держите спину прямо.

Отжимания — идеальное упражнение для развития силы верхней части тела и корпуса. Это сложное, но эффективное упражнение для набора веса .

Отжимания нацелены на мышцы живота, грудной клетки, плеч, трицепсов и мышц крыльев, которые расположены под подмышкой.

Интересный факт — Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий, 3877 за час.

1. Встаньте на пол, держа руку немного шире плеч.
2. Медленно подтолкните корпус к полу, пока руки полностью не вытянуты.
3. Подойдите ближе к полу, пока грудь почти не коснется земли.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

• Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
• Люди склонны касаться носом земли вместо того, чтобы пытаться коснуться земли грудью.
• Ваше ядро ​​должно быть напряженным, а ягодицы — сжатыми, пока вы делаете отжимания.

Отжимания лежа — это простые, но полезные упражнения для набора веса. Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также на грудь и переднюю часть плеча.

Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.

Как выполнять отжимания на скамье:

1. Для этого упражнения вам понадобится скамья.
2. Возьмитесь ладонями за концы скамейки.
3. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев обращены к земле.
4. Вытяните ноги вперед, согнув их в талии перпендикулярно туловищу.
5. Опустите ягодицы, согнув руки в локтях на 90 градусов и оттолкнувшись.
6. Выпрямите руки и верните тело в исходное положение.
7. Повторите тот же процесс.

На что следует обратить внимание:

• Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело во время отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может стать причиной травм.
• Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.

Pro-tip: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как отжимания на скамье крест-накрест.

Выпады, как и приседания, помогают наращивать нижнюю часть тела.Это помогает увеличить мышцы бедер и бедер.

Это замечательное упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.

• Встаньте прямо.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
• Продолжайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Повторите упражнение попеременно обеими ногами.

• Убедитесь, что вы уравновешиваете все тело, не наклоняйтесь слишком сильно.
• Начните без веса и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, когда вам станет удобно.

Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе или добавить веса во время их выполнения

Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу кора и набрать вес.

Выполняя это упражнение, вы получите идеальную фигуру. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они прорабатывают мышцы живота и косые мышцы живота.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и положите руки под голову.
3. Вдохните и напрягите пресс.
4. Выдохните и приподнимите верхнюю часть тела, расслабляя голову и шею.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите то же упражнение.

• Начинайте медленно, не делайте резких рывков, это может привести к травмам.
• Не тяните голову при подъеме тела.
• Прекратите, если почувствуете дискомфорт в пояснице.

Ягодичные откаты в основном приносят пользу вашим ягодичным мышцам. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.

Это хорошее упражнение для набора веса.

Ягодичный откат, как указано у знаменитого тренера Сары Льюис , полезен, потому что они прорабатывают три мышцы одновременно, то есть ядро, ягодицы и нижнюю часть спины.

1. Встаньте на колени, держа руки в положении отжимания.
2. Медленно поднимите одну из ног вверх, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
3. Сожмите ягодицы во время движения и задержите их на секунду после полного выпрямления.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.

• Не выполняйте это упражнение, если у вас ранее были боли в спине.
• Не выгибайте спину, держите ее прямо

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для набора веса. Подтягивания помогают получить точеные плечи и разорванные руки.Подтягивания в первую очередь сосредоточены на бицепсах и широчайших мышцах спины.

Подтягивания — это упражнение с высоким сопротивлением, которое способствует наращиванию большего количества мышц. Больше мышц означает больший вес.

Это упражнение требует подтягивания на перекладине.

1. С помощью ладоней возьмитесь за перекладину для подтягивания, смотрящую в любом направлении, которое вы предпочитаете.
2. Подтяните вес тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Опустите тело так, чтобы руки были полностью вытянуты.
4. Повторите упражнение.

• Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед подтягиванием.
• Не сосредотачивайтесь на своей скорости, а сосредоточьтесь на наращивании силы.
• Сохраняйте хорошую позицию.

Жимы лежа отлично подходят для набора массы. Это упражнение помогает наращивать плечи, мышцы груди и трицепсы. Жим лежа поможет набрать вес.

Для этого упражнения вам понадобятся скамья (по желанию) и штанга с утяжелением.

1. Лягте спиной на скамью или на пол.
2. Удерживайте штангу.
3. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
4. Медленно выпрямите руки.
5. Повторите процесс.

• Убедитесь, что вы не сгибаете локти внезапно.
• Не упирайтесь головой в скамью во время подъема.
• Если вы выполняете это упражнение на полу, убедитесь, что есть кто-нибудь, кто может вам помочь.

Pro tip- постарайтесь получить правильный захват и подвести глаза под перекладину для правильного положения.

Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но также отличное средство для увеличения общей мышечной массы вашего тела.

Это упражнение также тонизирует и укрепляет мышцы ног.Становая тяга помогает развить силу верхней и нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с утяжелением.

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
3. Согните ноги в коленях до тех пор, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
4. Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
5. Вдохните и встаньте с отягощением.
6. Постарайтесь удержать гирю несколько секунд.
7. Опустите груз.
8. Повторите упражнение.

• Начните с облегчения.
• Не сгибайте спину наружу или внутрь, так как это может привести к серьезным травмам спины.

Pro tip- Найдите наиболее сильную стойку для выполнения становой тяги и постарайтесь держать штангу ближе к телу.

Помимо того, что бёрпи сложные и сложные, они отлично подходят для тренировки всего тела.

Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы будете нацелены на грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Примите положение на корточках, кончики пальцев должны быть на полу.
3. Положите руки на пол.Перенесите вес на руки.
4. Вытолкните ноги сзади, а затем опустите грудь на пол.
5. Вернитесь в приседание, заменив руки стопами.
6. Прыгайте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
7. Повторить весь процесс.

Интересный факт: если вы делаете берпи быстро и интенсивно, вы получите сжигание калорий, которое продлится весь день. (Источник: Ampfitness)

1. Берпи оказывает сильное давление на ваши лодыжки, колени и запястья, поэтому перед этим вы должны сделать хорошую разминку.
2. Держите сердечник крепче.
3. Расслабьтесь на спуске.
4. Не забывай дышать.

Есть вероятность, что даже после выполнения всех этих упражнений вы не наберете вес. Не менее важна правильная диета для набора веса. Кто-то может даже сказать, что это важнее, чем упражнения.

Итак, здесь я делюсь продуктами, с помощью которых вы можете попытаться набрать вес.

Диета для набора массы тела

Молоко содержит витамины, минералы и кальций. Молоко часто называют полноценным питанием. Два стакана молока в день были бы идеальными.

Вы даже можете делать разные коктейли для набора веса, смешивая молоко с различными продуктами, такими как банан, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. Д.

Потребление сухофруктов очень полезно для набора веса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.

Яйца — идеальный источник набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.

Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток полезен для набора веса. Вы можете просто съесть вареные яйца, а можете добавлять их в салаты или другие блюда.

Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.

Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.

Если вы не вегетарианец, вы можете добавить в свой рацион красное мясо. Мясо — отличный источник белка.

Лучшим источником мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы получите.

Овес можно добавить в свой рацион, чтобы помочь набрать вес . Когда его добавляют с молоком, он творит чудеса. Овес готовится из цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.

Картофель — отличный источник витамина К, наряду с углеводами. Это калорийная пища для набора веса.

Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Вместо сладкого или жирного, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечивают энергию и наращивают мышечную массу без всех нездоровых жиров, которые могут причинить вред.

Заключение

Выработка привычки выполнять регулярные упражнения поможет вам набрать вес на быстрее, а также повысит ваш иммунитет.

Убедитесь, что вы выполняете правильные упражнения, и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не делайте тяжелой работы в первый день.

Чтобы получить более точные рекомендации по тренировкам, йоге или медитации, вы можете воспользоваться онлайн-учебными пособиями по тренировкам, такими как приложение AntimatterFit.

Также не забывайте о правильном питании. Сбалансированная диета так же важна, как и выполнение упражнений для набора веса .

В сочетании с правильным питанием упражнения могут творить чудеса.

Помните, что ХОРОШЕЕ ВЕЩЬ требуют времени 🙂

Итак, наберитесь терпения на протяжении всего этого пути набора веса, и вы увидите изменения.

Вы получите результаты, как только начнете действовать.

Какое упражнение №1 вы попробуете в первую очередь?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Как избежать набора веса в домашних условиях: 8 советов по похудению в домашних условиях и необходимое оборудование

«Как избежать набора веса в домашних условиях» — это вопрос, который многие из нас задают себе прямо сейчас.Поскольку во многих странах уже происходит вторая блокировка, удерживать талию от дальнейшего увеличения будет все труднее и труднее. Получить лучшее домашнее тренажерное оборудование все еще немного сложно, но даже без него вы можете ускорить метаболизм и сдержать набор веса с помощью полезных советов по снижению веса.

• Согласно исследованиям, лучший вид упражнений для быстрой потери веса.

Управление весом полезно как для физического, так и для психического благополучия.С помощью нескольких простых приемов и корректировки образа жизни вы можете убедиться, что килограммы не растут, и, кто знает, вы можете даже сбросить несколько килограммов в процессе. На самом деле лучший способ избавиться от жира на животе — это внимательно следить за своим питанием. Неудивительно, что лучший способ получить пакет из шести кубиков — это правильно питаться (и, в некоторой степени, заниматься спортом). И убедитесь, что вы также избегаете этих 5 видов пищи, если не хотите набирать вес.

Приведенные ниже советы можно использовать сами по себе или даже комбинировать их по своему усмотрению.Однако очень важно не переусердствовать и активно заниматься спортом, совсем не много есть. Это просто опасно, и вы можете быстро получить травму. Будьте благоразумны, и если у вас раньше были какие-либо проблемы с ожирением или вы действительно непригодны, подумайте о том, чтобы поговорить со специалистом в области здравоохранения, прежде чем вносить какие-либо радикальные изменения в свой образ жизни.

Как избежать набора веса дома

(Изображение предоставлено: The Protein Works)

Совет № 1: контролируйте потребление калорий

Это действительно не ракетостроение: если вы не хотите набирать вес, вы должны перестать есть больше, чем нужно вашему организму.Даже если до принудительной изоляции вы вели относительно малоподвижный образ жизни, нахождение в помещении 99% времени означает, что вы сжигаете меньше калорий, чем раньше. А это значит, что вам следует меньше есть, чтобы приспособиться к новому образу жизни.

Конечно, вы можете компенсировать отсутствие физических упражнений на свежем воздухе упражнениями в помещении, но есть и другие способы сохранить талию стройной, не требующие изнурительной физической активности. И лучшее из них — больше внимательнее относиться к тому, как и что вы едите.

Не пытаясь никого обратить на внимательность и присутствие, попробуйте остановиться на секунду в любое время, прежде чем совершить набег на свой шкаф в поисках еды. Задайте себе вопрос: я голоден или мне просто скучно? Что я должен был сделать, прежде чем решил поесть? С чем мне пришлось столкнуться? Нездоровое питание часто происходит из-за прокрастинации и нашего нежелания заниматься поставленной задачей.

Если вы большой поклонник жареной пищи, один из очевидных способов снизить потребление калорий и жиров — купить лучшую фритюрницу.Пища, обжаренная на воздухе, не обязательно так вкусна, как жареная во фритюре или даже мелко обжаренная, но она сохраняет жареный / жареный вкус и ощущение во рту, при этом используется всего лишь десятая часть жира при жарке или жарке. Мы знаем, что сейчас они востребованы, потому что они продолжают распродавать.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Еще один способ меньше есть — это понять, сколько мы едим в целом. Принимая во внимание количество обработанной пищи, которую мы едим, легко подсчитать количество
калорий и макроэлементов (липидов [жир] / углеводов / белков), которые мы потребляем, используя приложения, которые сканируют штрих-коды продуктов и подсчитывают их за нас.

Самым известным из этих приложений является MyFitnessPal, но есть много других приложений, которые могут делать то же самое. Часы Garmin могут интегрироваться с ним, чтобы вы могли видеть, сколько калорий израсходовано на вашем запястье, а сколько калорий сожжено. Fitbit делает то же самое со своим сервисом Fitbit Premium.

Понимая, сколько калорий содержится в определенных продуктах питания, которые мы едим, мы можем принимать более обоснованные решения о перекусах в будущем. Сможете ли вы съесть коробку яффских кексов за один присест? Это 450 «плохих» калорий, и чтобы их сжечь, вам придется час тренировок HIIT.Что вы, вероятно, не сделаете.

(Изображение предоставлено Puriton)

Совет № 2: замените углеводы белком

Исследование 2012 года под названием «Диетическое потребление, связанное с успешной потерей и поддержанием веса во время испытаний по поддержанию веса» пришло к следующему выводу: « участники, заменившие жир на белок, потеряли в среднем 0,33 кг за 6 месяцев во время фазы I и 0,07 кг за 6 месяцев во время фазы II на 1% увеличения белка ». Кроме того, «повышенное потребление фруктов и овощей было связано с потерей веса в фазах I и II: 0».29 кг за 6 месяцев и 0,04 кг за 6 месяцев, соответственно, на увеличение на 1 порцию ».

« Фаза I »относится к начальной фазе потери веса в 6 месяцев, а« Фаза II »- к 30-месячному поддержанию потери веса. Однако, как всегда, мы рекомендуем отнестись к этим результатам с недоверием. Мы не ставим под сомнение достоверность исследования — это было долгосрочное рандомизированное контролируемое испытание, — но мы также не рекомендуем избавляться от всех жира из вашего рациона

Однако добавление большего количества белка в рацион может обуздать чувство голода, заставляя вас чувствовать себя сытым.Кроме того, поскольку в нашем организме нет запасов белка, замена некоторых плохих углеводов и жиров на белок может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Контроль потребления энергии тоже не повредит.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Совет № 3: попробуйте периодическое голодание

Даже если вы не хотите менять батончики Mars на капусту и брокколи, вы можете резко снизить потребление калорий, употребляя только определенное временное окно в день. Вероятно, самый популярный способ — это периодическое голодание.Есть два способа добиться этого: либо диета 5: 2, либо быстрая диета 16: 8.

При диете 5: 2 вы ограничиваете потребление калорий на два дня в неделю до 700-800 калорий, в то время как в остальные недели вы едите нормально. Диета 16: 8 — это ежедневный пост, при котором вы едите только в 8-часовом окне. В последнем случае удобнее всего поститься во время сна: последний прием пищи должен быть около 20:00, а следующий — в 12:00 следующего дня. Таким образом, вы уснете большую часть жиров, что делает это очень легко.Ну, в любом случае, немного проще.

(Изображение предоставлено: Sundried)

Совет № 4: пейте много воды

Пить больше воды полезно по многим причинам, и теперь, когда мы все обосновались в своих домах, люди действительно не могут использовать обычное оправдание, чтобы не пить больше, а именно: «Мне нужно будет чаще ходить в туалет», так как туалет действительно всегда доступен дома (в любом случае мы на это надеемся).

Питье большого количества воды может улучшить обмен веществ и, что наиболее важно, помочь вам дольше чувствовать сытость.Лучшее сочетание — есть больше клетчатки, в основном овощей, и пить много воды. Батончики холодного отжима тоже подходят в качестве закуски с большим количеством воды, хотя по своей природе они довольно богаты сахаром.

Белковые батончики с низким содержанием сахара и пикантные закуски, такие как говядина или веганское вяленое мясо, являются отличной альтернативой шоколадным батончикам в качестве полдника. Орехи — это хорошо, хотя они очень калорийны (с высоким содержанием полезных жиров), поэтому вы должны есть только небольшую порцию за раз.

(Изображение предоставлено Fitbit)

Совет № 5: используйте фитнес-трекер

Хотя мы застряли в помещении, наличие фитнес-трекера или часов для бега на запястье все же может быть полезным.Одна из наиболее непринужденных функций этих фитнес-носимых устройств — это «напоминание о движении», которое раз в час предлагает вам встать и немного прогуляться. Теперь изоляция не помогает, но периодический подъем с дивана, тем не менее, может быть полезен для вашего общего самочувствия, даже если это просто для того, чтобы размяться или отложить стирку.

Фитнес-трекеры и часы для бега также измеряют количество сожженных калорий, чтобы вы могли скорректировать потребление калорий в соответствии с потраченными калориями.Эти устройства не являются сверхточными, но тем не менее дадут вам хорошую оценку.

(Изображение предоставлено Tanita)

Совет № 6: приобретите умные весы

Как и фитнес-трекеры, весы для ванной — разновидность умных весов — также могут измерять расход энергии и сообщать вам, сколько калорий вы сжигаете, поскольку а также другие данные о вашем теле, такие как масса костей / мышц и, что наиболее важно, процентное содержание жира в организме.

Они даже не стоят земли: монитор состава тела Tanita BC-401 стоит менее 80 фунтов стерлингов и измеряет 10 различных показателей тела.Конечно, дешевле, чем Garmin Fenix ​​6 Pro, хотя Tanita BC-401 не будет такой уж большой помощью, когда дело доходит до навигации по лесным тропам, в отличие от автономных топографических карт Garmin.

Сегодняшние лучшие весы Tanita предлагают

(Изображение предоставлено Fitbit)

Совет № 7: выполняйте HIIT-тренировки

HIIT-тренировки никогда не выходили из моды, но они определенно в моде, главным образом потому, что они являются эффективным способом сжигания калорий и могут выполняться в помещении, используя только вес своего тела, гири, гантели, беговые дорожки, велотренажеры, гребные тренажеры и практически все, что вы можете придумать.Мы уже видели тренировку табата с бутылкой воды в тренажерном зале и раньше.

Если вы подумываете о тренировках HIIT, у нас есть статья о том, почему вы должны попробовать HIIT, а также есть приложение Trion, которое может сгенерировать более миллиарда различных тренировок, чтобы попробовать их дома. И, конечно же, вы можете попробовать следовать за тренировкой Майка Тайсона с собственным весом, хотя это определенно не будет прогулкой по парку.

(Изображение предоставлено Vivobarefoot)

Совет № 8: бросьте вызов самому себе

Лучший способ мотивировать себя двигаться больше и, следовательно, более эффективно сжигать больше калорий — это вызов для вас самих.Хотя вы не можете выходить из дома ради досуга, но у вас все же есть множество вариантов. Как насчет 30-дневного отжимания? Начните с одного в первый день и добавляйте еще один каждый день и посмотрите, сможете ли вы успевать за темпом.

У вас есть турник? Как насчет того, чтобы научиться правильно подтягиваться? Или освоить подтягивания. Не знаю, в чем разница? Вот удобная статья на эту тему: подтягивание или подтягивание — что лучше для вас? Если у вас где-то в доме стучит колесо для пресса, вы можете испытать себя и научиться правильно пользоваться роликом.

Может быть, вы сможете улучшить свою мобильность? Улучшение гибкости подколенного сухожилия может быть довольно сложной задачей для некоторых, но повышение гибкости может значительно улучшить ваш общий уровень комфорта. Подвижность плеч также является серьезной проблемой среди взрослого населения: возьмите несколько повязок и сделайте круговые движения двумя руками.

Как насчет того, чтобы сделать ноги более гибкими? Наличие гибких пальцев ног может улучшить баланс и облегчить некоторые проблемы со спиной. На Vivobarefoot есть отличная статья на эту тему: задействуйте ноги пятном пальца ноги (как в йоге пальцев ног).Пока вы занимаетесь этим, возьмите пару их туфель, они легкие и очень отзывчивые.

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Как избежать ожирения при работе из дома

Для многих работа из дома звучит как мечта: никакой босс не дышит вам в шею, никакие шумные коллеги не болтают или громко жуют, никакие поездки на работу не отнимают у вас свободное время, никто не говорит вам надевать штаны.

Многие люди тоже переключаются: экономика фрилансеров растет экспоненциально, и все больше компаний позволяют штатным сотрудникам работать неполный рабочий день из дома.По данным Бюро статистики труда, около 25% сотрудников в 2015 году частично или полностью выполняли свою работу из дома.

Но хотя работа из дома может дать вам больше времени для тренировок и приготовления здоровой пищи, на самом деле это может вызвать некоторые проблемы с вашим телосложением. Это затрагивает даже профессионалов в области фитнеса: личный тренер из Лос-Анджелеса Майк Донаваник, C.S.C.S., сказал, что недавно сам набрал вес, перейдя на более сидячую работу.

«Я перешел от обучения клиентов 70% своего времени к тому, что это составляет 30% моего времени, пока я создаю больше онлайн-контента», — говорит Донаваник.«Я подумал:« Почему я набираю вес? », А затем понял:« О, потому что я сижу намного больше и не двигаюсь так часто, как раньше ». Это открыло мне глаза. ”

Если вы боитесь, что наберете вес, когда начнете работать дома, или если вы уже заметили, что становитесь мягче с домашним концертом, ознакомьтесь с советами экспертов, как оставаться здоровыми и поддерживать форму, работая из дома. .

1. Носить брюки с узким поясом

Вы, вероятно, захотите поменять рабочие брюки на спортивные, но рекомендуется надевать эти брюки хотя бы раз в неделю, чтобы убедиться, что они подходят.

«Когда я ношу более узкие джинсы, я говорю:« Хорошо, я должен пойти в спортзал, чтобы продолжать в том же духе », потому что я знаю, что если останусь в поту, я, скорее всего, наберу вес», — говорит Донаваник. . «В первый год учебы в колледже я все время был в спортивном костюме, а затем следующее, что я понял, после первого семестра в колледже, я стал на 20 фунтов тяжелее. Сейчас я, как правило, надеваю спортивную одежду, когда работаю из дома, но все же вы должны убедиться, что ваши штаны с поясом по-прежнему подходят, потому что именно тогда вы начнете замечать, что набрали вес.(И нет, вы не можете винить сушилку в том, что она сжала ваши штаны.)

Когда Донаваник заметил, что его штаны стали туже после того, как он вел сидячий образ жизни дома, он понял: «Мне либо нужно смотреть, что я ем, либо мне нужно немного потренироваться в тренажерном зале. Мое решение было просто усерднее тренироваться в тренажерном зале ».

«Люди стремятся направить всю свою энергию на усиление самоконтроля и развитие самодисциплины, но я бы предпочел, чтобы люди вкладывали больше энергии в создание домашней обстановки, способствующей хорошему здоровью», — говорит Тори Джонс Армул, Р. .D., представитель Академии питания и диетологии. «Это самый важный совет, которым я делюсь с клиентами, которые работают из дома».

Другими словами: когда вы находитесь в офисе, не так сложно игнорировать черствые пирожные на общем обеденном столе. А дома вы смотрите на эти вкусные вещи несколько раз в день, особенно если у вас есть запас нездоровой пищи. «Вы чаще ходите по кухне, поэтому вам, возможно, придется отремонтировать это пространство и сделать его еще более здоровым, чем было раньше», — говорит Армуль.

Решение? Положите сладости и соблазнительные закуски подальше от глаз, в ящик или на высокую полку — где-нибудь, где вы не видите их десятки раз в день.

«Расписания и таймеры — мои лучшие друзья, но мне также нужно быть достаточно дисциплинированным, чтобы прислушиваться к этим таймерам», — говорит Донаваник. «Я говорю себе:« Я пойду в спортзал в 13:00 ». независимо от того, что я делаю, независимо от того, насколько я вовлечен в работу », а затем, когда таймер телефона я установил на 12:45 p.м. гаснет, мне нужно прекратить то, что я делаю, и приготовиться к работе «.

Это означает заранее подготовиться к перерывам. «Я стараюсь установить таймер на каждые два часа, чтобы просто прогуляться или выпить кофе за пределами дома», — говорит он. Хотя Донаваник признает, что в большом городе легче дойти до кафе, он предлагает установить таймеры, чтобы вставать со стула и переходить каждые два часа. Определите свою зону продуктивности и работайте с этими параметрами. Если вам нужен перерыв каждые 25 или 45 минут, установите таймеры с помощью приложений для управления временем, таких как Tomato-timer.com и e.ggtimer.com .

«Я считаю, что люди склонны позволять себе слишком голодать в течение дня, что может вызвать ненасытный аппетит, особенно днем ​​или ранним вечером», — говорит Армул. «Я рекомендую есть что-нибудь каждые три-четыре часа, чтобы никогда не было ощущения голода. Вот когда ваша бдительность падает, и вы склонны делать нерациональный выбор еды, основанный на голоде, а не на умном мышлении.”

Помимо здорового обеда, убедитесь, что вы едите закуски, содержащие белок и клетчатку.

Приготовление еды подходит для тех, кто путешествует на пригородных поездках, но он творит чудеса и с вашей талией. Если ваша рабочая неделя начинается в понедельник, делайте покупки и готовьте по выходным, чтобы у вас было много готового мяса, цельнозерновых, вымытых и нарезанных овощей и готовых фруктов. Разложите закуски, такие как орехи, сыр, крекеры и крендели, в мешочки для сэндвичей или пластиковые контейнеры, чтобы не пережевывать пищу, работая дома или печатая на клавиатуре.«Когда вы едите из контейнера или пакета, легко потерять контроль над порциями», — говорит Армул. Разделение на порции закусок и продуктов, которые вы склонны переедать, поможет вам оставаться в пределах своего здорового диапазона калорий при работе из дома.

Да. Сидеть так же вредно для здоровья, как вы думаете, и ваша спина и шея, вероятно, говорили вам, что горбиться над компьютером тоже больно. «Небольшие движения в течение дня приводят к большей активности, чем люди думают», — говорит Донаваник.Его предложения: встаньте, чтобы выпить высокие стаканы воды, или используйте перерыв в работе, чтобы выполнить простую работу, например, выбросить мусор, проверить почтовый ящик, поиграть с собакой на улице в течение 10 минут. Купите стоячий стол, чтобы отдохнуть от сидения.

«Прогуляйтесь по своему району или прогуляйтесь по кварталу», — говорит Армуль. «Это также может дать поток творческих соков». Вы можете позвонить другу, который работает в разные часы, послушать подкаст на прогулке или почитать книгу или журнал на улице.Если у вас есть собака, перерывы с ней сделают вас обоих счастливыми. Вы также можете найти поблизости приют и предложить погулять с собакой в ​​середине дня или вывести щенка друга на прогулку.

Создание рабочей станции — залог успеха. Важно не только иметь тихое место, где можно делать дела, но и место, где можно почувствовать себя «работой» и обозначить границы, чтобы остальная часть вашего жизненного пространства ощущалась как «домашняя жизнь».”

Может показаться привлекательным просыпаться и начинать отвечать на электронные письма на телефоне, не вставая с постели, а затем набирать текст на ноутбуке, пока в фоновом режиме играет утренний телевизор, но это не здорово. Поверьте нам: вы напрягаете спину, шею, плечи — и вы не окажете никакой пользы своему подсчету спермы, положив ноутбук на колени. Создайте определенное рабочее пространство со столом или письменным столом, где вы можете удобно сидеть прямо.

«Создайте место для упражнений, которое находится немного в стороне от вашего рабочего места, где вы можете делать 15-минутные перерывы в фитнесе где-нибудь в другом месте у себя дома», — предлагает Донаваник.Это поможет восстановить энергию и ускорить метаболизм. Если вы живете в доме, местом для перерыва может быть подвал или гостиная. А еще лучше используйте свой задний двор, чтобы втиснуться в тренировку. Если вы живете в маленькой квартире, использование пространства в помещении, где вы не работаете, может быть затруднительным, но попробуйте сменить комнату с той, в которой вы работаете, чтобы вы не тренировались за своим столом.

Одно предостережение: «Если вы собираетесь делать 15-минутные очереди, не выкладывайтесь изо всех сил», — советует Донаваник. «Делайте что-нибудь в хорошем темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но не выполняйте упражнения CrossFit WOD.Чтобы оставаться активным, стремитесь к 60% вашей максимальной частоты пульса и выполняйте упражнения с собственным весом, такие как гимнастика, отжимания, приседания и основные упражнения. Если у вас есть веса, вы можете сделать немного больше, но если вы хотите сытно потренироваться, выделите время, чтобы пойти в тренажерный зал ». Если вы собираетесь взять в руки гантели, дайте телу время разогреться в течение минуты или двух, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предыдущих травм.

Вот лучшая тренировка с собственным весом за все время или рассмотрите нашу 15-минутную тренировку с гантелями всего тела, если у вас есть время, чтобы разогреться и остыть.

Это заставит вас обедать или перекусить в другом месте, что даст вам умственные перерывы, которые вам понадобятся в течение рабочего дня. По крайней мере, найдите время, чтобы пообедать в другой комнате, сесть с тарелкой, вилкой и ножом и выключите всю электронику, пока вы обедаете. По словам Армула, подобное правило может снизить склонность к еде за рабочим столом, что в сумме приводит к сотням бездумно пережеванных калорий, прежде чем вы об этом узнаете.«Когда вы концентрируетесь на еде, вы будете настроены на сигналы о сытости и с меньшей вероятностью переедете во время еды», — говорит Армул.

Любой разорванный парень скажет вам, что поддержание поджарого, изящного телосложения требует ежедневного посвящения тренировкам и питанию. Никому не легко поддерживать эту мотивацию, не говоря уже о том, что вы целый день работаете в одиночестве и у вас нет никого, кто мог бы наблюдать за вашими вредными привычками.

Если вы хотите придерживаться расписания занятий фитнесом, публикуя его в социальных сетях, подумайте об использовании фитнес-приложения, которое позволяет вам делиться своей тренировкой на Facebook или Twitter, например Map My Run или Nike Training Club.Вы также можете подписаться на 30-дневное испытание, так как вы с большей вероятностью превратите это занятие в привычку после того, как будете заниматься им в течение одного месяца.

«Один из наиболее частых вопросов, которые я задаю в социальных сетях:« Как мне получить мотивацию? »Я чувствую, что должен быть ответ, который« все решит »для всех, но это одна из тех внутренних вещей, которые я могу Не скажу, как это сделать. Вам просто нужно найти способ мотивировать себя », — говорит Дованавик.

Во-первых, будьте честны с собой: «Если вы идете в тренажерный зал и ожидаете результатов после каждой тренировки, это верный способ быстро потерять мотивацию. Но если вы сможете изменить свое отношение к тренажерному залу — «Я должен сделать это» вместо «Мне нужно сделать это», — я думаю, что большинство людей будут намного более мотивированы ».

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как тренироваться дома, чтобы набрать вес

Часто люди связывают тренировки со стремлением похудеть или поддержать его.Но если у вас недостаточный вес или вы хотите набрать массу, возможно, вам стоит заняться спортом, чтобы набрать вес. Хотя тренировки отлично подходят для похудания и общего состояния здоровья, их также можно использовать как здоровый способ набора веса.

В этой статье мы расскажем, что вам нужно знать, чтобы набрать вес, тренируясь дома. Мы также дадим несколько советов по питанию с упором на увеличение веса и наращивание мышечной массы. Нужна дополнительная помощь для начала работы? Обратитесь к личному тренеру, например к одному из опытных персональных тренеров в Grants MMA и боксерском зале Торонто.

Когда вы пытаетесь набрать вес, вы можете разочароваться в том, что тренировки вместо этого могут привести к потере веса. Хотя это правда, что определенные формы упражнений, такие как бег или высокоинтенсивные кардио, могут способствовать похуданию, есть много вариантов тренировок, доступных для наращивания мышечной массы, а не для уменьшения жира.

Чтобы набрать вес с помощью упражнений, ваша цель — развить большую мышечную плотность, поскольку мышцы тяжелые.Возможно, вы слышали распространенную фразу «мышцы весят больше, чем жир». Хотя мы используем эту фразу, чтобы продемонстрировать, что человек с большей плотностью мышц может иметь такой же вес, как и человек с более высоким процентным содержанием жира, это немного вводит в заблуждение. Фунт — это фунт независимо от того, что вы весите. Фунт перьев, без сомнения, будет выглядеть намного больше, чем фунт камней, но размеры останутся прежними.

Набор мышц поможет вам набрать вес, а тренировки помогут развить более сильные и плотные мышцы.При использовании тренировок в качестве инструмента для набора веса по причинам, связанным со здоровьем или желанием «набрать массу», очень важно выполнять упражнения, которые помогут вам достичь этой цели.

Чтобы набрать вес с помощью тренировок, вам нужно сосредоточиться на силовых и мышечных тренировках. Это означает, что вам подходят как движения с собственным весом, так и упражнения с отягощениями. Один из лучших способов нарастить мышцы — использовать мышцы для перемещения тяжелых предметов (включая ваше тело!).

часто считаются идеальными в качестве отправной точки для упражнений по набору веса, поскольку они позволяют получить доступ к различным весам и оборудованию для тяжелой атлетики. Но не у всех есть время или средства, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. К счастью, вы можете заниматься дома и при этом набирать вес. Ниже приведены наши лучшие упражнения, которые помогут вам разработать распорядок дня и научиться тренироваться дома, чтобы набрать вес.

Все еще не уверены, что можно хорошо потренироваться дома? См. Нашу предыдущую статью «Стоит ли мне ходить в тренажерный зал или тренироваться дома.«Там вы найдете советы, которые помогут вам определить, какой вариант тренировки лучше всего подходит для ваших личных нужд.

Упражнения с собственным весом идеально подходят для домашних тренировок, поскольку ваше собственное тело, как правило, является единственным оборудованием, которое вам нужно. Подумайте о добавлении этих силовых упражнений с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

Приседания : Приседания с собственным весом — это эффективный способ накачать мышцы дома без какого-либо оборудования.Попробуйте различные техники приседаний, такие как приседания сумо, ходьба на корточках или приседания с боковым шагом, чтобы задействовать различные мышцы и добавить разнообразия.

Отжимания : Отжимания — отличный способ проработать верхнюю часть тела без веса. Как и приседания, вы можете попробовать разные техники, чтобы сделать отжимания более сложными или задействовать определенные мышцы. Для разнообразия попробуйте отжиматься стандартными, приподнятыми или даже широкими руками.

Упражнения для пресса : Упражнения для брюшного пресса важно включать в свой распорядок домашних тренировок.Существует множество упражнений, которые могут воздействовать на различные области мышц живота. В нашей предыдущей статье «Как тренировать нижнюю часть живота» вы узнаете, как разнообразить упражнения для брюшного пресса.

Тренировки дома не означают, что вам нужен домашний тренажерный зал с большим количеством оборудования. Вместо этого вы можете подумать о том, чтобы иметь несколько наборов гантелей с разными весами и эластичных лент. Смотрите наши любимые простые упражнения с отягощениями для дома ниже.

Упражнения для нижней части тела с отягощением : многие тренировки с собственным весом для нижней части тела также можно усложнить, добавив веса. Подумайте о добавлении веса к движениям, таким как приседания, выпады и прыжки. Это поможет вам нарастить мышцы, сохраняя при этом простоту и доступность при тренировках дома.

Упражнения с отягощением для верхней части тела : Существует широкий выбор упражнений с отягощением для верхней части тела, которые можно легко выполнять дома. Хотя скамья может быть полезной, почти любое движение можно изменить, сделав его простым набором гантелей.Наши любимые упражнения включали сгибания рук на бицепс, тяги, подъемы вперед и отжимания с чередованием тяги.

Всегда помните, что форма — это самое важное, что нужно учитывать при использовании веса во время тренировки. Если вы не можете безопасно или правильно выполнять движение с большим весом, не бойтесь поднимать меньший. Посмотрите видео на YouTube или обратитесь к одному из наших профессиональных личных тренеров за помощью в правильной форме.

При тренировках для набора веса и набора массы очень важно учитывать питание.Тренировки — это только часть уравнения, которое приведет к набору веса. Хотя может возникнуть соблазн съесть высококалорийные продукты, в которых не хватает питательных веществ, есть более эффективные способы достичь поставленных целей в области питания.

Потребляйте продукты с высоким содержанием белка, от мяса, яиц до вегетарианских блюд, белок — ваш друг, когда вы пытаетесь набрать вес. Также нет необходимости избегать углеводов или полезных жиров. И то и другое важно не только для вашего здоровья, но и для ваших целей набора веса.

Всегда помните, что у каждого человека разные диетические потребности, и ни один из способов питания не будет идеальным для каждого человека. Доверяйте своим инстинктам, но также не бойтесь обращаться за помощью в своем рационе, когда у вас есть конкретные цели. Иногда наличие диетолога или диетолога для оценки того, что вы делаете сейчас и что вы могли бы сделать лучше, может иметь большое значение для достижения ваших целей.

Хотя у каждого человека разные потребности, у большинства людей есть возможность набрать вес, тренируясь дома.Если у вас недостаточный вес, и врач попросил вас набрать вес, возможно, будет полезно использовать его рекомендации, чтобы помочь вам достичь своих целей.

Начните с простого добавления тренировок для наращивания мышечной массы к своим домашним тренировкам. Возможно, вам придется сократить тренировки сердечно-сосудистой системы, если вы заядлый бегун или обычно занимаетесь только кардио-упражнениями. Сосредоточьтесь на питании и постарайтесь потреблять достаточно калорий для достижения ваших целей по увеличению веса.

Тренировки дома удобны и не должны быть сложными.Воспользуйтесь нашими советами, которые помогут вам начать работу и извлечь максимальную пользу из тренировок дома!

Карантин 15? Что делать с набором веса во время пандемии> Новости> Йельская медицина

По словам доктора Мортона, похудание на 5-10 фунтов во время пандемии вполне возможно. Он советует начинать с весов хотя бы раз в неделю. Поговорив с пациентами во время посещений телемедицины в течение последних нескольких месяцев, он говорит: «Я был удивлен тем, как мало пациентов взвешивали себя. Взвешивание является одновременно лечебным и диагностическим.«Национальный регистр похудания, который отслеживает людей, которые значительно похудели и поддерживают его, показал, что люди, которые взвешивают себя, с большей вероятностью сохранят свой вес, — говорит он.

Зная свой вес, вы можете определить индекс массы тела (ИМТ), который представляет собой отношение роста к весу, которое покажет ваше место в весовом диапазоне. (В Интернете доступно множество простых калькуляторов ИМТ.) ИМТ считается здоровым, если он находится в диапазоне от 18,5 до 25, и избыточным весом, если он составляет от 25 до 30, — хороший повод изменить свой рацион и режим упражнений.По словам доктора Мортона, когда ИМТ достигает 30, людям становится очень трудно похудеть без медицинской поддержки и вмешательства. Йельская программа по снижению веса предлагает такие варианты, как лекарства, эндоскопические процедуры и операции для нуждающихся.

«Если вам нужно сбросить 10 или 15 фунтов, это возможно — даже с учетом изменений и ограничений пандемии», — говорит доктор Мортон. По его словам, первый шаг — это разработать план. Он рекомендует строить новый распорядок дня вокруг того, что он называет четырьмя столпами потери веса: диета, упражнения, сон и управление стрессом.