Вопрос к тем,кому РЕАЛЬНО удалось накачать пресс!!!!!
#1
#2
#3
#4
#5
#6
#7
#8
#9
#10
#11
#12
#13
Марго
Пока качаете пресс, незаметно и лишний жир с животика уйдет!
согнать жир можно только сочетнием аэробной нагрузки и диеты.
#14
Катя
Дело в том,что я не полная совсем и не худая.Нормальная.при 171 см вешу 64 кг.Да,вы скажете,что это у меня лишний вес.НО!Все-руки,ноги,попа-у меня все с этим отлично!ВСЕ из за живота и боков!!!!Может это какая то болезнь?
потому что весь лишний вес в животе и боках.Очень вас прошу,скажите,можно что то сделать с этим?Если сесть на диету,он уйдет?А то я тоже конечно питаюсь далеко не овощами,и в макдональдс иногда заглядываю,и чипсы могу поесть,и пиво даже иногда!Но тогда вопрос-почему все именно в живот то уходит???
#15
#16
#17
Катя
как генетика?????????у меня раньше был нормальный живот,правда,плоский!Он просто вырос и растет,последние года 2.
меня всегда умиляют такие высказывания, типа: ой, откуда это у меня? такого раньше никогда не было. :)) еще не то будет, автор. готовьтесь. 😉
#18
#19
#20
#21
#22
Эксперты Woman.ru
-
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
302 ответа
-
Никита Носов
Практикующий психолог
23 ответа
-
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
-
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
-
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
30 ответов
-
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов
-
Мария Бурлакова
Психолог
3 ответа
-
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
-
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..
13 ответов
-
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
#23
#24
#25
#26
Непридуманные истории
-
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
348 ответов
-
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
515 ответов
-
Такая зарплата — не хочу работать
331 ответ
-
Ложь длинною в 22 года.
Как разрулить?665 ответов
-
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
154 ответа
#27
#28
#29
#30
#31
#32
#33
#34
#35
#36
Новые темы
-
Дайте совет.
Уже тогда я знала, что это конец8 ответов
-
Незнакомая девушка смущалась,что это может быть?
5 ответов
-
Перманентный макияж
1 ответ
-
Никто не принимает меня такой, какая я есть
10 ответов
-
Аборт. Правильно ли я сделала ?
14 ответов
#37
#38
#39
#40
Затем чтобы похудеть (или накачать пресс) не нужно ни каких диет, нужно просто начать правильно питаться, приниматьполезные добавки типа «Карнитон» — это l-карнитин, который полезен для сердца и блокирование роста жировых прослоек.
И конечно разнообразьте свою жизнь, не глупыми походами в клубы, в мире спорта очень много интересного! Это минимальные требования, но которые являются действиными.
#41
#42
#43
#44
#45
Вот очень хороший урок на пресс, каждый день делайте, а лучше два раза в день и все будет:)
#46
«под жиром не будет видно пресса».
если человек качает пресс, и он у него уже появлся, то, извините, но жира уже и подавно не будет. единственный нюанс, это то что надо делать быстро и большое количество раз, чтобы жир сгорел, а не наросла масса под слоем жира!
Внимание
#47
Roxa
люди, что вы такое говорите? «под жиром не будет видно пресса». если человек качает пресс, и он у него уже появлся, то, извините, но жира уже и подавно не будет. единственный нюанс, это то что надо делать быстро и большое количество раз, чтобы жир сгорел, а не наросла масса под слоем жира!
а я сама стройная и пресс мне очень быстро можно накачать
#48
Катя
Дело в том,что я не полная совсем и не худая.Нормальная.при 171 см вешу 64 кг.Да,вы скажете,что это у меня лишний вес.НО!Все-руки,ноги,попа-у меня все с этим отлично!ВСЕ из за живота и боков!!!!Может это какая то болезнь?потому что весь лишний вес в животе и боках.
Очень вас прошу,скажите,можно что то сделать с этим?Если сесть на диету,он уйдет?А то я тоже конечно питаюсь далеко не овощами,и в макдональдс иногда заглядываю,и чипсы могу поесть,и пиво даже иногда!Но тогда вопрос-почему все именно в живот то уходит???
#49
#50
Начала качать пресс? Через какое время ждать результатов?
#1
#2
#3
#4
#5
#6
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?
#7
#8
Trans
если через полчаса не будет результата, бросайте
#9
#10
#11
#12
#13
Гриб
Главный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?
#14
#15
Дубинушка
Бегать надо. Он кача жир не уходит, можно просто покрепче сделать сам пресс. Но против жира — только аэробика.
#16
#17
Гриб
Главный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?
#18
#19
#20
Сумасшедшая балерина
Я уже полгода качаю, как выпирал, так и выпирает.
#21
#22
мармышенция
Я сама по себе худенькая, а вот животик зараза выпирает… Решила им заняться и начала качать пресс)) Кто качает, расскажите насколько это эффективно и через какое время ждать результатов? Может есть более действенные способы убрать живот?
Эксперты Woman.ru
-
Богат Вячеслав
Дипломированный практикующий…
302 ответа
-
Никита Носов
Практикующий психолог
23 ответа
-
Ниделько Любовь Петровна
Практикующий психолог
227 ответов
-
Алла Бурая
Психолог
35 ответов
-
Никитина Анна Викторовна
Специалист восточных практик
30 ответов
-
Максим Сорокин
Практикующий психолог
616 ответов
-
Мария Бурлакова
Психолог
3 ответа
-
Дарья Горбунова
Практикующий психолог
142 ответа
-
Новикова Ольга Дмитриевна
Практикующий психолог по.
..13 ответов
-
Егор Мазурок
Клинический психолог
11 ответов
#23
#24
Гость
А я есть после этого не реально хочу и все результаты на смарку((((((((((((((((
#25
вопрос
Тогда может мне кто-нибудь подскажет. В неделю 3 раза групповые занятия (пилатес, йога, флекс) и 1 один день тренажерный зал. Плюс окончательно исключила сладкое, мучное и т.д. У меня лишних 3-4 кило, совсем небольшой животик, даже не животик, а просто абсолютно неразработанные мышцы (не знаю, как правильно объяснить).
..Через сколько появится результат?
#26
Непридуманные истории
-
Меня бесит муж со своими детьми и внуками…
348 ответов
-
Мужчина сразу предупредил, что всё имущество записано на детей
515 ответов
-
Такая зарплата — не хочу работать
331 ответ
-
Ложь длинною в 22 года. Как разрулить?
665 ответов
-
Ушел муж, 2 месяца депрессия… Как справится, если ты осталась совсем одна?
154 ответа
#27
Матильда Петровна
дня через 4-5 я у себя уже вижу прогресс, но мне так лень это делать, лучше пробежаться
#28
Матильда Петровна
сначала надо жир убрать, а потом качать, у вас наверное вся красота под жиром
#29
Хреногубка
Матильда Петровна
сначала надо жир убрать, а потом качать, у вас наверное вся красота под жиром
А как убирать?
#30
персидская
ХреногубкаМатильда Петровна
сначала надо жир убрать, а потом качать, у вас наверное вся красота под жиром
А как убирать?
я по парку бегаю, все лишнее слетает моментально, но надо осторожно для суставов, кожи лица и без рекордов
#31
Хреногубка
персидская
Мне бегать не вариант — что-то с коленом, надо сходить к врачу.
#32
мармышенция
ГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂
Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном
#33
#34
Гриб
мармышенцияГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂
Чуть выпуклый животик у девушки куда сексуальней чем впалый-мускулистый. Это тебе скажет большинство мужчин — опроси.
Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном
#35
Гриб
мармышенцияГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение.
Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно.
А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂
Чуть выпуклый животик у девушки куда сексуальней чем впалый-мускулистый.
Это тебе скажет большинство мужчин — опроси.
Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном
#36
Новые темы
-
Удаляет ли лазер пятна постакне на ногах?
Нет ответов
-
Нравились бы вы себе, если были бы мужчиной?
9 ответов
-
Должна ли женщина брить волосы на руках?
15 ответов
-
Должен ли мужчина ухаживать за собой или нет?
44 ответа
-
Мужчинам противно, если женщина не бреет там?
127 ответов
#37
Тренер
Уже через 2-3 недели будет реальный результат , если качать пресс по правильной методике , как минимум и верхний пресс и нижний и хотя бы 3 раза в неделю .
Если у вас через сутки после тренировки мышцы пресса не болят , нагрузка была недостаточной и хорошего результата не будет .
#38
Тренер
Уже через 2-3 недели будет реальный результат , если качать пресс по правильной методике , как минимум и верхний пресс и нижний и хотя бы 3 раза в неделю . Если у вас через сутки после тренировки мышцы пресса не болят , нагрузка была недостаточной и хорошего результата не будет .
#39
мармышенция
Гриб
мармышенцияГрибГлавный результат будет сразу — 1)тонус, 2)улучшение пищеварение. Правда неизвестно что вы именно делаете и как интенсивно. А что еще теткам нужно? Кубики пресловутые? Вы уверены, что это сексуально у девушки?качаю пресс по видео из интернета: накачать пресс за 7 минут)) Нет не кубики, а плоский живот) Думаю это сексуальней, чем выпирающее брюшко 🙂 Чуть выпуклый животик у девушки куда сексуальней чем впалый-мускулистый.
Это тебе скажет большинство мужчин — опроси. Но втянутый мускулистый живот у женщин не критичен, если хорошие данные в остальном
я тоже так раньше считала, поэтому ничего не делала)) а сейчас меня начало напрягать, что когда в обтягивающих джинсах садишься, то через края складки… )) тем более я не собираюсь переусердствовать.. сама не люблю когда кости торчат))
#40
#41
#42
#43
Панда
Я качаю пресс 3 недели, но результатов особо не замечаю. Сама я худая 56 кг и рост 170см, но животик выпирает. Особенно внизу. Качаю по программе которую нашла в инете Пресс за 8 минут, после этого качаю ягодицы 10 минут, бёдра и кручу обруч 5 минут железный, тяжелый.
И так каждый день. Ноги заметно стали крепче, ягодицы и живот как были так и есть. Если я сяду на диету, живот конечно похудеет, но и я сама похудею, а кроме живота у меня всё очень худенькое. Первым делом всегда худеют ноги и становятся как спички, когда полнею вся целиком и ноги немного полнеют. Вот не знаю уберётся ли живот от дальнейших тренировок или зря трачу время. Бегом заниматься нельзя из-за заболевания сердца, учещенного сердцебиения.
#44
#45
«секту»… это я так называю «школу правильного питания») и… хочу сказать что все зависит от питания!!! все говорят об этом, но у каждого своя картинка этого «правильного питания», каждый говорит:»да я знаю!» но увы… не совсем это так… я не отрицаю физических нагрузок) очень люблю спорт. У меня есть много знакомых с красивенным животиком. и… ахах. даже одна бабуля, ей 80, скорее всего раньше она чем то занималась, но естественно утратила форму, а потом попала в эту секту и ее кубики возобновились))))) а главное во всем этом помнить, что у каждого разные особенности организма и разное питание нужно, хотя основа одна, если будут вопросы обращайтей, попробую помоч!!! удачи!
#46
#47
1. Просыпаешься. 10 минут после пробуждения, стакан воды…. дальше, что бы желудок не напрягать сразу тяжелой пищей — пьем чай, после чая через 10 мин покушать…. А вот здесь внимательно — ЗАВТРАК должен быть белковый (пример: нежирный творог 150-200г + ягоды лучше всего, фрукты, но САМЫЙ лучший завтрак — запеченная рыбка в овощами, это лучше для девушек!, или отварное мясо с овощами, а еще лучше СОЕВЫЕ БОБЫ, только не та соя что в магазинах!) Белокачанная капуста очень помогает, даже разнообразные закваски)
2. Кушать каждые 2,5 — 3 часа — это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Три основных приема пиши и два перекуса…. кушать вплоть до сна…. только разница между приемом пищи и сном должна быть в три часа….
3.полностью отказаться от сладкого, и всей химия… кушать натуральное. ШОКОЛАД (исключение) — можно тот, который больше 75 % вместимости какао
Правила:
1. Пить воду — 40г на 1 кг веса. по чуть чуть но целый день и привыкать к этому, а то для меня диковато это было, но не соки и не чай, а чистую воду
2. обязательно завтракать
3. отказаться от сладкого
4. Белковая пища
За рецептиками обращайтесь! Результат виден через 4 дня! Это прекрасное состояние, прекрасное настроение и куча силы!
#48
#49
#50
LenaMir
Вот как раз когда писала тот комент у меня был животик.
… и прошло не много и его уже почти нету… при этом пока мне нельзя физических нагрузок…. спасает только то что я пою… то животик хоть как напрягается…. Вобщем смотри:
1. Просыпаешься. 10 минут после пробуждения, стакан воды…. дальше, что бы желудок не напрягать сразу тяжелой пищей — пьем чай, после чая через 10 мин покушать…. А вот здесь внимательно — ЗАВТРАК должен быть белковый (пример: нежирный творог 150-200г + ягоды лучше всего, фрукты, но САМЫЙ лучший завтрак — запеченная рыбка в овощами, это лучше для девушек!, или отварное мясо с овощами, а еще лучше СОЕВЫЕ БОБЫ, только не та соя что в магазинах!) Белокачанная капуста очень помогает, даже разнообразные закваски)
2. Кушать каждые 2,5 — 3 часа — это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Три основных приема пиши и два перекуса…. кушать вплоть до сна…. только разница между приемом пищи и сном должна быть в три часа….
3.полностью отказаться от сладкого, и всей химия… кушать натуральное. ШОКОЛАД (исключение) — можно тот, который больше 75 % вместимости какао
Правила:
1.
Пить воду — 40г на 1 кг веса. по чуть чуть но целый день и привыкать к этому, а то для меня диковато это было, но не соки и не чай, а чистую воду
2. обязательно завтракать
3. отказаться от сладкого
4. Белковая пища
За рецептиками обращайтесь! Результат виден через 4 дня! Это прекрасное состояние, прекрасное настроение и куча силы!
Взял перерыв в тренировках? Вот как вернуть потерянные мышцы
Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.
В жизни лифтера не всегда все идет по плану. На достаточно длительной временной шкале гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку. Может быть, это травма, из-за которой ваши тренировки отменяются на несколько недель. Или у вас родился ребенок, и вдруг несколько месяцев нет времени поставить «помпу». Или глобальная пандемия, которая вынуждает ваш спортзал закрыться на длительный период времени.
Затем, в следующие недели, начинают проявляться последствия: вы начинаете терять достижения, над которыми столько работали, и начинаете сжиматься до прежнего себя.
Может быть, вы выполняете базовую тренировку с собственным весом дома, но знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и приседания со стойкой.
Когда это происходит, многие парни впадают в панику, что вполне понятно. Возникает страх осознания того, что вам придется «использовать или потерять». Даже когда вы, наконец, сможете вернуться в спортзал, вы помните, как трудно было накачать свое тело, и вас пугает мысль о том, приходится делать все заново.
К счастью, ситуация не так ужасна. Дело в том, что парни, теряющие мышечную массу, обычно быстро набирают ее обратно, т. е. вы не начинаете с нуля. Прежде чем углубиться в то, как это работает, давайте кратко вспомним, как вы вообще смогли нарастить все эти мышцы. Вот версия CliffsNotes:
- Силовые тренировки с большими весами создают стресс для вашего тела, что стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
- Вы восстанавливаетесь после этого стресса с помощью диеты с большим количеством калорий и белка и большого количества отдыха.
- По мере восстановления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и/или плотности отдельных мышечных волокон.
Ключ к вашему возвращению: «Мышечная память»
В силовых тренировках «мышечная память» давно понимается как способность тела «запоминать» определенные движения. По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам. Когда вы перестаете тренироваться на какое-то время (т. е. «отстаиваете тренировку»), вы теряете часть этой силы. Затем, когда вы возобновляете подъем (даже годы спустя), например, вспоминаете, как кататься на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «приросты» своей нервной системы.
Даже твоя ДНК помнит. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что даже после отказа от тренировок в течение нескольких недель (а возможно, и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, т. е. если вы обмякли один раз и потеряли ее, во второй раз вам будет легче распухнуть.
около.
Затем идут ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки. Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мышц внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядра из близлежащих «сателлитных клеток», и БУМ, вы получаете массивные грудные мышцы и трапеции. В 2010 году в исследовании на мышах исследователи из Университета Осло обнаружили, что после того, как вы прекращаете тренировки и ваши мышцы атрофируются, эти дополнительные миоядра, как правило, остаются — возможно, на годы.
Это все, что нужно сказать: самое сложное вы уже сделали!
Проще говоря, добавить больше миоядер к мышечным волокнам и укрепить нервную систему — все равно, что модернизировать свой автомобиль новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo.
Даже если вы перестанете ездить на нем на некоторое время — и бензобак высохнет, а аккумулятор разрядится — у вас все равно будет стоять суперкар на подъездной дорожке, ожидая, когда его вернут к жизни.
Как быстро теряются достижения
Вы не начали уменьшаться всего за несколько дней без тренировок. На самом деле требуется около 3-4 недель без тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.
Согласно мета-анализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:
- Гликоген . После 4-недельной детренировки уровень гликогена, от которого зависит размер мышц, может снизиться вдвое.
- Ваша сила . Это может начать снижаться через 3 недели. Ваша спортивная форма, скорее всего, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее уже после нескольких дней разтренированности.
- Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать терять его. Это если вообще потеряешь.
Эти оценки предполагают, что вы продолжали потреблять достаточное количество белка и калорий (т. е. у вас не было дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.
Вы также заметите ухудшение своего атлетизма и общего состояния здоровья. В статье, анализирующей влияние 4-недельного периода разгрузки на выносливость спортсменов, тренер по силовой подготовке Кармен Ботт отметила некоторые общие результаты: снижение V02 max (т. энергии) и мышечной атрофии. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете подготовлены к началу, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца разтренировки.
Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футболистов, показало, что уровни силы могут поддерживаться в течение 3 недель без тренировок. После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недель).
Возраст тоже имеет значение. По сути, чем старше вы становитесь, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере того, как прекращаете тренироваться.
В исследовании 2000 года наблюдались 2 группы во время детренированности в течение 31 недели: младшая группа (возраст 20-30 лет) потеряла около 8% своего 1ПМ (одноповторный максимум), в то время как старшая группа (65-75 лет) потеряла ближе к 14%.
Таким образом, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если вы правильно питались, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца перерыва в тренировках. Через несколько месяцев вы, возможно, многое потеряли.
Сколько времени нужно, чтобы отскочить?
Поскольку вы не тренировались месяцами (или даже годами), теперь у вас есть безумный потенциал для мышечного роста. Помните те сладкие «приросты нуба», которые у вас были, когда вы только начали тренироваться, когда вы смогли добавить 50 фунтов к подъему за месяц? Ну, вы снова не новичок, но вы находитесь в похожем положении. Ваши успехи вернутся с угрожающей скоростью.
Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет примерно половину того времени, которое вы сняли.
Таким образом, если у вас был двухмесячный перерыв в силовых тренировках, может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все свои достижения. Отдохнул полгода? Вам понадобится три месяца, чтобы вернуть все обратно.
Он может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что 3-месячный период детренированности может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.
Этот временной интервал хорошо работает, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались много лет, нет формулы, которая подскажет, как быстро вы все вернете.
Конечно, вы не можете внезапно вернуться к предыдущей тренировке. Это происходит по нескольким причинам:
- Вы уже не так сильны, как были (независимо от того, что может говорить вам ваше эго).
- Ваше тело не способно восстановиться после внезапного повторного поднятия тяжестей.
- Ваша хорошая форма будет в значительной степени потеряна, и может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.
Как тренироваться, чтобы как можно быстрее восстановиться
Если вы не тренировались годами, вы не начинаете с нуля, так как у вас есть мышечная память. Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова стали новичком (также известным как «новичок»). Лучше всего следовать базовой программе для начинающих со штангой, такой как «Начальная сила» или «Сильные подъемы 5×5». Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, поэтому у вас не должно возникнуть проблем с чрезмерной усталостью.
Но давайте обратимся к ребятам, которые не тренировались месяцами, а годами.
Вам нужно постепенно возвращаться к тяжелым тренировкам, уменьшая интенсивность, объем и частоту. То есть поднимайте более легкие веса, делайте меньше подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы сможете снова возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для множества необходимых улучшений, в том числе оживит вашу неврологическую эффективность и вашу «связь между разумом и мышцами», которая представляет собой просто вашу способность мысленно задействовать каждую группу мышц.
Проще говоря, вам нужно немного потренироваться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить:
Уменьшить интенсивность. Не следует начинать с веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не способно восстановиться после него. Вам определенно не нужно выкладываться на максимум или делать супертяжелые подходы с малым числом повторений. Также не поднимайтесь до отказа. Всегда держите в запасе несколько повторений, особенно в базовых упражнениях. С изолирующими упражнениями вы можете приблизиться к отказу.
Уменьшить громкость. Лучше придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подходов за упражнение. Подобно тому, как вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим. Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая вам осмысленно проверить свою силу, не становясь слишком тяжелым, и обеспечивая достаточный объем, не перенапрягая ваше тело. Кроме того, обязательно отдыхайте между подходами, так как во время перерыва вы могли сильно потерять сердечно-сосудистую выносливость.
Как и при обычной тренировке, вы все равно должны каждый раз усложнять свои тренировки, но лучше всего избегать увеличения веса в течение первых недель или двух. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. д. Сейчас вашим мышцам нужен лишь небольшой толчок, а не кувалда.
Уменьшить частоту. Нагрузки на каждую группу мышц 2–3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого восстановления мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого идеально подойдет упражнение «тяни-толкай ноги» или упражнение «верхний-нижний». Вы с легкостью наберете весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.
Выбор упражнений. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, которые очень часто возникают при возвращении из периода разминки, вы можете избегать подъемов, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и гудморнинги.
Какие бы упражнения вы ни выбрали, вы должны действительно чувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хороший пампинг. Это означает, что кабели и тренажеры будут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа, (обычные) становая тяга и приседания, но с легким весом.
Через 2-4 недели, когда ваша сила и форма улучшится, вы сможете вернуться к тяжелой атлетике. С этого момента выполняйте любую программу, которая вам подходит, чтобы быстро набрать мышечную массу: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. д. о том, что случилось с вашим телом с тех пор, как вы перестали заниматься спортом.
Как правильно питаться перед тренировкой
Поскольку вы были вынуждены прервать тренировки, вы, вероятно, нарушили диету. Это нормально; трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, когда у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (т.
е. соотношение массы жира и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.
Если бы вы продолжали тренироваться дома во время перерыва — например, с дополнительным весом или упражнениями с гантелями, — то вы могли бы сохранить большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляли поддерживающие калории, то состав вашего тела практически не изменился. Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и потеряли мышцы.
Во время детренировки худощавые от природы парни, склонные к недоеданию (так называемые «хардгейнеры»), как правило, сокращают количество потребляемых калорий от массы тела до своих естественных привычек низкокалорийного питания. Затем они теряют вес — полностью теряют мышечную массу — в то время как их жировые отложения остаются прежними.
Большинство других парней теряют мышцы и одновременно набирают жир, когда они не тренируются. Если они потребляли поддерживающие калории, они просто испытывали «рекомпозицию тела» в худшую сторону (т.
е. они теряли мышечную массу и набирали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедали во время перерыва, они теряли мышцы и набирали вес (весь жир).
Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.
Ешьте с дефицитом калорий (сокращение)
Это лучший вариант для тех, кто сильно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, ваши избыточные калории, вероятно, помогли вам сохранить больше мышц, чем другим парням. Поскольку теперь у вас избыточный вес и потенциально возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировые отложения более 25%), вы можете одновременно сбрасывать вес и наращивать мышечную массу.
Сократите прием пищи на 20-25% от калорий, необходимых для поддержания жизни. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, оцените их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем делите общее количество калорий на количество дней.
Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбрасывать по 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь к 1-1,5 фунта в неделю. Таким образом, вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя мышц.
Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «сушки», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить количество углеводов и стараться съедать большую часть углеводов до и после тренировок. Стремитесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.
Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание телесного жира окажутся ниже уровня ожирения, вы можете увеличить калорийность до поддерживающей, чтобы добиться медленного набора мышечной массы, продолжая худеть. Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; затем вы можете увеличить калории до небольшого профицита, чтобы нарастить мышечную массу еще быстрее.
Ешьте поддерживающие калории (также известные как «Рекомпозиция тела»)
Это лучше всего подходит для парней, которые набрали жир, но не страдают ожирением.
Поскольку у вас нет тонны лишнего веса, которая позволила бы вам набрать значительную мышечную массу на «срезке», ваш лучший вариант — потреблять поддерживающие калории. Вес вашего тела должен оставаться на прежнем уровне, но процент жира в организме будет снижаться, пока вы наращиваете немного мышц. Потеря жира будет происходить медленнее, чем при «сушке», поэтому вам может понадобиться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, поддерживайте высокий уровень белка и питайтесь «чисто». Как только вы наклонились или просто готовы к более быстрому росту, вы можете начать набирать массу.
Ешьте с избытком калорий (известно также как «Объем»)
Это лучше всего подходит для тех, у кого нормальный вес и уровень жира в организме, и кто хочет нарастить мышечную массу как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление калорий на 10-20% от поддерживающих калорий. Вы хотите быстро нарастить мышечную массу, сводя к минимуму набор жира.
Ожидайте прибавлять примерно 0,5-1 фунт веса тела в неделю, большая часть которого должна приходиться на прирост мышечной массы.
Если вы молодой и худощавый «хардгейнер», вероятно, вы потеряли вес после того, как перестали тренироваться. Частично из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий, чтобы набрать массу. У вас есть потенциал нарастить массу мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Вам может понадобиться профицит на 1000 калорий или больше. Ожидайте набирать 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы к набору жира 1:1 или лучше. Как только ваше тело наполнится до нормального веса, вы можете уменьшить калории до меньшего избытка для медленного и устойчивого увеличения.
Все наваломеры должны есть много белковых и калорийных цельных продуктов. Если вам трудно набирать вес, ешьте много углеводов. Если вы легко набираете вес, экономно употребляйте углеводы и старайтесь потреблять их до и после тренировок. Всякий раз, когда вы чувствуете себя некомфортно из-за увеличения веса, уменьшите калорийность до поддерживающей, чтобы похудеть.
Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить план тренировок и диеты, просто прийти и выполнить работу; прибыль вернется в кратчайшие сроки.
______________
Риз Докри — землемер и бывший «тощий парень», который всю свою жизнь боролся за то, чтобы набрать мышечную массу и силу. Его физическое превращение из худощавого в распухшего (и для этого потребовалось множество исследований) вдохновило его поделиться этими знаниями с другими мужчинами, которые в них нуждаются. Его веб-сайт — scrawnytoswole.com, а его книга Scrawny to Swole доступна на Amazon.
ПредыдущийСледующийНасколько важен насос для наращивания мышечной массы?
Ключевые выводы
- Мышечный «насос» означает временное увеличение размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее число повторений и более короткие периоды отдыха.
- Пампинг никогда не должен быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но он может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять его в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
- Если вы хотите узнать, как использовать пампинг для более эффективного наращивания мышечной массы, продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.
Если вы читали что-нибудь о бодибилдинге, вы, вероятно, слышали о том, что называется «накачка».
В двух словах это относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете тяжести.
Бодибилдеры были странно одержимы этим явлением с тех пор, как люди начали поднимать тяжести, и, по мнению многих, это чит-код для быстрого роста мышц.
Например, вот как описал это Арни в фильме 1977 года, Качая железо :
Джордж Батлер и Чарльз Гейнс, авторы книги Качая железо: искусство и спорт бодибилдинга , заявили, что получение мышечного пампа «ощущается как один из тех фильмов с быстрым кадром цветущих цветов или семян созревание; мышцы, кажется, на самом деле превращаются из стручка в расцвет за секунды под кожей».
Это объяснение раскрывает одну из основных причин, по которой тяжелоатлетам нравится пользоваться насосом: это явный признак того, что ваши усилия в тренажерном зале окупаются. Ваши мышцы растут на глазах!
Эта озабоченность помпой тоже никуда не делась.
Вы все еще найдете статьи, рекламирующие преимущества «погони за насосом» — жаргон бодибилдеров, означающий выполнение большого количества повторений с короткими периодами отдыха, пока ваши мышцы не опухнут и не болят.
Другие возражают, что гоняться за насосом — глупая затея. Временный отек мышц не имеет ничего общего с ростом мышц, и ваше время лучше потратить на то, чтобы стать как можно сильнее, говорят они.
Итак, кто прав?
Если у вас не работает помпа, значит ли это, что вы делаете что-то не так?
И если вы хотите нарастить как можно больше мышц, должны ли вы изменить свою тренировку, чтобы получить больше пампинг?
Короче говоря, это так:
Вы можете нарастить мышечную массу без пампа, и это далеко не самое главное, на чем вы должны сосредоточиться.
Но это не значит, что он бесполезен.
Памповые тренировки занимают место в вашей тренировочной программе, и вы можете использовать их для наращивания мышечной массы по сравнению с одними только силовыми тренировками.
В этой статье вы узнаете, что такое пампинг, в чем его причина, почему люди считают его важным, почему он не нужен для роста мышц и почему все же стоит выполнять некоторые «пампинговые» тренировки в вашем организме. тренировки для достижения наилучших результатов.
Начнем с нуля.
- Что такое «накачка» мышц?
- Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
- Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
- Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими пампингами.
- Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
- Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
- Используйте пампинг в своих изолирующих упражнениях, а не в комплексных.
- Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
- Итоги мышечного насоса
Содержание
Что такое мышечный насос?
Мышечный «насос» относится к временному увеличению размера мышц, которое происходит, когда вы поднимаете вес, особенно когда вы используете большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.
Чтобы понять, почему это происходит, нам нужно посмотреть, что происходит внутри наших мышц, когда мы поднимаем тяжести.
Когда вы сокращаете мышцы, побочные продукты метаболизма, такие как молочная кислота, накапливаются внутри и вокруг клеток. Эти вещества способствуют мышечному пампу несколькими способами.
Во-первых, ваше сердце накачивает больше крови в мышцы, чтобы вывести эти соединения, что вызывает отек мышц.
Во-вторых, эти соединения втягивают воду в клетки, делая их больше.
В-третьих, по мере того, как эти клетки увеличиваются в размерах, они уменьшают количество крови, которая может выйти из мышц.
Вы можете увидеть, как это выглядит на следующей диаграмме:
Когда ваши мышечные волокна расслаблены, кровь может легко проходить между ними. Когда они расширяются, они пережимают вены, пытаясь вернуть кровь к сердцу.
Чистый эффект заключается в том, что кровь накачивается в ваши мышцы быстрее, чем она может уйти, что заставляет кровь «скапливаться» в ваших мышцах и дает вам насос.
Чем больше сокращений вы выполняете, тем больше этих соединений накапливается в ваших мышечных клетках и тем сильнее возникает отек.
Другими словами, помпа – это временное увеличение мышцы из-за увеличения количества крови в мышце.
Три основные вещи, которые вы можете сделать, чтобы получить помпу, это . . .
- Делайте больше повторений в каждом подходе, чтобы ваши мышцы производили эти побочные продукты метаболизма быстрее, чем ваше тело успевало их вывести.
- Отдыхайте между подходами меньше, чем обычно, что также затрудняет выведение этих побочных продуктов метаболизма.
- Выполняйте больше подходов, что еще больше увеличивает приток крови к мышцам и генерирует еще больше побочных продуктов метаболизма.
Вот почему «накачка» обычно включает подходы от 12 до 15+ повторений с отдыхом между подходами от 30 до 90 секунд (или меньше) в максимально возможном количестве подходов (или до тех пор, пока вы не получите пампинг).
Сочетание большого количества повторений, коротких периодов отдыха и нескольких подходов вызывает быстрое накопление этих побочных продуктов метаболизма и сильный всплеск кровотока, одновременно затрудняя отток крови.
И вуаля, насос у вас есть.
Однако этот эффект длится недолго. В течение первого часа ваши мышцы будут близки к своему нормальному размеру, а через два-три часа вы не сможете заметить никакой разницы.
Вопрос в том, приводит ли это к увеличению мышечной массы?
Давайте узнаем.
Резюме: Мышечный пампинг – это временное увеличение размера мышц за счет усиления кровотока, обычно за счет увеличения числа повторений и более коротких периодов отдыха.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Пройди тест
Помогает ли насос нарастить мышечную массу?
Да и нет.
В то время как ученые все еще изучают сложные системы, ответственные за рост мышц, становится ясно, что памп-тренировка эффективна для наращивания мышечной массы.
Однако это не означает, что оптимален для наращивания мышечной массы.
Вы можете эффективно нарастить мышечную массу, даже не прибегая к пампингу, как продемонстрировали ученые из Университета Центральной Флориды в недавнем исследовании.
Исследователи разделили 33 тренирующихся с отягощениями мужчин со средним возрастом 24 года на две группы:
- Первая группа тренировалась в диапазоне от 10 до 12 повторений, используя 70% своего одноповторного максимума (1ПМ) в состоянии покоя. одна минута между каждым подходом.
- Вторая группа тренируется в диапазоне от 3 до 5 повторений с 90% от 1ПМ, отдых между подходами три минуты.
Другими словами, первая группа тренировалась в стиле «пампинг», а вторая группа выполняла тяжелую силовую тренировку.
Обе группы выполняли одни и те же упражнения, делали одинаковое количество подходов, тренировались одинаковое количество раз в неделю, и исследователи наблюдали за ними, чтобы убедиться, что они используют правильную и постоянную технику.
Исследователи также попросили обе группы пройти двухнедельный подготовительный этап, чтобы они могли ознакомиться с упражнениями и начать исследование с более или менее одинаковой степенью усталости.
Все они тренировались четыре дня в неделю, используя разделение нижняя и верхняя часть, состоящее из комбинации сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, а также изолирующих упражнений, таких как подъем гантелей, разгибания на трицепс и бицепс. завиток.
Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц, но была небольшая тенденция к большему увеличению в группе, которая использовала тяжелые веса. Это было подтверждено и в других исследованиях.
Итак, в целом нет большой разницы в росте мышц от пампинговых и силовых тренировок.
Тем не менее, есть две причины, по которым вам следует отдавать предпочтение поднятию тяжестей, а не тренировкам на пампинг:
1. Тяжелые силовые тренировки занимают меньше времени.
Если вы будете следовать большинству объемных планов тренировок в стиле «пампинг», которые вы найдете в журналах по бодибилдингу, вы легко сможете провести в тренажерном зале несколько часов каждый день.
Тренировка, основанная на тяжелых многосуставных упражнениях в диапазоне от 4 до 6 повторений, может занять вдвое меньше времени, но даст такие же результаты.
2. Со временем вам нужно будет тренироваться с большими весами, так что вы можете начать прямо сейчас.
Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, вы можете нарастить мышечную массу практически по любой программе.
Чем ближе вы подходите к своему генетическому потенциалу, тем больше вы должны сосредоточиться на прогрессивной перегрузке, чтобы продолжать двигаться вперед.
Это означает подвергать ваши мышечные волокна все большему и большему уровню напряжения, и самый эффективный способ сделать это — постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете.
Другими словами, пампинг и силовые тренировки приведут вас к одной и той же цели, но силовые тренировки приведут вас к ней более эффективно.
Как я уже много раз говорил (и буду говорить), если ваша цель — как можно быстрее набрать мышечную массу, то, в конечном счете, вам нужно как можно быстрее набрать силу.
Так зачем вообще заниматься пампом?
Ну, многие люди не знают. Они добиваются фантастического прогресса, используя только основные базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, армейский жим и становая тяга.
Тем не менее, есть несколько проблем с этим подходом.
Во-первых, у большинства людей возникает мышечный дисбаланс в той или иной форме после тренировки, состоящей только из сложных упражнений. Это легко исправить, включив в свою программу несколько изолирующих упражнений, но они часто плохо работают с малым числом повторений и большими весами.
Например, у многих людей плечи становятся меньше, когда они следуют многим планам силовых тренировок, и выполнение некоторых подъемов гантелей в стороны или разведения гантелей в обратном направлении может творить чудеса для развития этих маленьких, неподатливых мышц.
Если вы выполняли любое из этих упражнений, то знаете, что почти невозможно поддерживать правильную форму при использовании веса, который ограничивает вас 4-6 повторениями.
Вместо этого вы, как правило, добьетесь большего прогресса, используя немного меньшие веса и большее количество повторений.
Другими словами, тренировка прокачки.
Еще одна причина, по которой стоит включить пампинг в свою программу тренировок, заключается в том, что это может помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, чем сосредоточение внимания исключительно на силовых тренировках.
Видите ли, в то время как прогрессирующая перегрузка напряжением является основной движущей силой мышечного роста — 20% ваших тренировок, которые дадут вам 80% ваших результатов, — тренировки в стиле пампинга могут дополнять ваши силовые тренировки.
Если не вдаваться в биологические сорняки мышечного роста, вкратце скажу, что есть три основных рычага, которые вы можете использовать, чтобы ускорить мышечный рост:
- Прогрессирующая перегрузка напряжением, при которой ваши мышцы подвергаются все большему и большему уровню напряжения с течением времени. (Это самый важный из этих трех рычагов.
) - Повреждение мышц, которое относится к процессу, при котором тяжелая атлетика растягивает и разрывает мышечные клетки, заставляя их восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше.
- Клеточная усталость, которая включает истощение мышц до такой степени, что волокна больше не могут эффективно сокращаться.
Тяжелые силовые тренировки имеют тенденцию подчеркивать прогрессирующую перегрузку напряжением и повреждение мышц, тогда как памповые тренировки подчеркивают клеточную усталость.
Если вы тренируетесь только с тяжелыми весами, вы подвергаете свои мышцы большому напряжению и добьетесь хорошего прогресса, но вы также упустите преимущества клеточного утомления для наращивания мышц.
Как вы знаете, памп-тренировка вызывает сильное набухание клеток, что увеличивает синтез белка и снижает расщепление белка и, теоретически, со временем должно привести к большему росту мышц.
Вот почему вам обычно нужен баланс между тяжелыми комплексными силовыми тренировками и более легкими упражнениями с большим количеством повторений в вашей тренировочной программе.
Наконец, памп-тренировка также является отличным способом добавить дополнительный объем отстающим группам мышц.
Памповые тренировки, как правило, требуют меньше внимания и усилий, чем интенсивные силовые тренировки (что является одной из причин, почему многие люди к ним тянутся), что делает их идеальным способом добавить несколько подходов в конце силовых тренировок.
Допустим, вы только что сделали несколько тяжелых подходов в жиме лежа, и ваша грудь поджарилась.
Однако вы все равно хотите придать своим плечам и рукам дополнительный объем.
Вы можете просто делать больше подходов жима лежа или несколько тяжелых отжиманий, но эти упражнения могут быть слишком обременительными, чтобы выполнять их правильно или последовательно.
Вместо этого вы можете добавить в конце тренировки несколько «накачивающих» сетов с большим количеством повторений и меньшим весом для сгибания рук на бицепс и подъемов гантелей в стороны.
Резюме: Памповые тренировки никогда не должны быть вашим основным направлением, если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, но они могут помочь вам нарастить мышечную массу быстрее, если выполнять их в сочетании с тяжелой силовой тренировкой.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Примите участие в викторине
Правильный и неправильный способ использования памповой тренировки для наращивания мышечной массы
Большинство людей совершают ошибку, отдавая предпочтение памповой тренировке, исключая тяжелую силовую тренировку, но вы также не хотите впадать в противоположную крайность.
Вместо этого вы можете воспользоваться преимуществами обоих подходов, разумно включив их в свой план тренировок.
Нет никаких исследований идеального сочетания большого и малого количества повторений, тяжелой и легкой тяжелой атлетики, но следующие стратегии часто успешно применяются пауэрлифтерами и бодибилдерами высокого уровня, тренерами и исследователями.
Проводите примерно 80 % своего времени в тренажерном зале, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % занимаясь легкими памп-тренировками.
Это хорошая отправная точка для того, чтобы подвергнуть ваши мышцы более высокому уровню напряжения с помощью тяжелых составных упражнений и большему метаболическому стрессу с помощью памповых тренировок.
Например, в моей программе «Больше, стройнее, сильнее» для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, я предписываю несколько тренировок, в которых вы выполняете 9 подходов тяжелой, сложной тяжелой атлетики в диапазоне от 4 до 6 повторений, а затем 3 подхода более легкой. пампинг-тренировка в диапазоне от 8 до 10 повторений.
То есть вы тратите примерно 75% своего времени на тяжелую атлетику и 25% своего времени на пампинг.
У меня также есть люди, которые занимаются пампингом только в конце нескольких тренировок в неделю, так что на самом деле вы тратите от 80 до 85% своего времени на тяжелую атлетику и от 15 до 20% своего времени.
на памп-тренировке.
Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой с пампингом.
Как правило, наибольший прогресс достигается в упражнениях, которые вы выполняете первыми на каждой тренировке.
Поскольку львиная доля ваших результатов зависит от тяжелых комплексных упражнений, вы всегда должны выполнять их в начале тренировки.
Убедитесь, что вы тоже прогрессируете в своих тренировках с пампингом.
Как и все формы тренировок с отягощениями, памповые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу только в том случае, если вы постоянно будете пытаться поднимать все более и более тяжелые веса с течением времени.
Поскольку вы будете использовать большее количество повторений, вам нужно будет прогрессировать с меньшими приращениями и, возможно, вы не сможете добавлять вес на каждой тренировке или даже каждую неделю, но со временем вы должны поднимать больший вес, чем сейчас.
Используйте памп-тренировку в изолированных упражнениях, а не в комплексных.
По определению, базовые упражнения задействуют гораздо больше мышц и позволяют поднимать больший вес, чем изолированные упражнения, поэтому их лучше сочетать с более тяжелыми тренировками с меньшим числом повторений.
Изолирующие упражнения, тем не менее, задействуют меньше мышц и не позволяют вам поднимать такой же вес, как комплексные упражнения, и лучше подходят для более легких тренировок с большим числом повторений.
Экспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
Чтобы сделать ваши тренировки более интересными, вы также можете попробовать несколько различных видов пампинг-тренировок. Двумя наиболее популярными и научно доказанными являются тренировки с отдыхом и паузой и тренировки с ограничением кровотока.
Тренировка «отдых-пауза» включает в себя выполнение нескольких мини-сетов подряд, а тренировка с ограничением кровотока — это более или менее то же самое, но также включает в себя наматывание бинтов на конечности, чтобы ограничить отток крови от мышц.
В обоих случаях вы получаете щадящую кожу накачку, но практически не повреждающую мышцы, что делает их эффективным способом добавить дополнительный объем вашим тренировкам, не вызывая чрезмерной усталости.
Ознакомьтесь с этими статьями, чтобы узнать больше о тренировках с отдыхом и паузой и ограничением кровотока:
Как использовать тренировку с паузой и отдыхом для быстрого наращивания мышечной массы
Действительно ли работают тренировки с ограничением кровотока (окклюзия)?
Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Ответьте на вопросы теста
Несмотря на то, что помпа приятна и может приносить удовольствие в краткосрочной перспективе, исследования показывают, что для наращивания мышечной массы она не нужна.
Более того, сосредоточение внимания исключительно на тех видах тренировок, которые наиболее эффективны для накачки — большом количестве повторений, легких весах, коротких периодах отдыха и т. д., — может на самом деле помешать вашему прогрессу.
На самом деле большая часть прироста силы и мышечной массы будет зависеть от максимально возможной силы при выполнении тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Однако это не означает, что в вашей программе нет места пампинговым тренировкам.
При выполнении в малых дозах в конце тяжелых силовых тренировок, памповые тренировки могут помочь вам нарастить больше мышц, чем при одних только силовых тренировках.
Если вы хотите включить насосную тренировку в свою программу тренировок, убедитесь, что вы придерживаетесь следующих пяти правил:
- Проводите примерно 80 % своего времени, выполняя тяжелые комплексные упражнения, и 20 % — на насосную тренировку.
- Всегда делайте тяжелую, комплексную тяжелую атлетику перед тренировкой на пампинг.
- Удостоверьтесь, что вы также прогрессируете в своих тренировках с насосом.
- Используйте пампинг в изолированных упражнениях, а не в комплексных.
- Поэкспериментируйте с различными формами пампинг-тренировок.
Сделайте это, и вы получите преимущества как от пампинговых тренировок, так и от тяжелой тяжелой атлетики.
Как вы относитесь к помпе для наращивания мышечной массы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
+ Научная литература
- Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010;24(10):2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
