Утренняя зарядка полностью стоя: 20 упражнений (ФОТО)
Бодрое и активное утро – залог отличного начала дня, которое придаст энергии и сил на запланированные дела, повысит продуктивность, улучшит настроение. Поэтому начинать утро рекомендуется с небольшой гимнастики для тела. Полезность этой легкой тренировки состоит в пробуждении организма, тонизировании, развитии мускулатуры.
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для утренней зарядки, который выполняется в положении стоя без инвентаря и подходит для любого уровня подготовки.
Утренняя зарядка стоя (акцент на верх тела)
Разминка мышц и суставов по утрам нужна каждому человеку, любого возраста или состояния здоровья, пола и уровня физического развития. Восстановится от упражнений ток лимфы с кровью, устранится скованность в теле, вернется общий тонус. Первый комплекс для зарядки утром состоит из движений на шею, плечи и руки, спину, корпус. При выполнении нельзя торопиться, так как высока вероятность травмы для неподготовленного к нагрузке организма.
Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день. По желанию можно выполнить упражнения в два круга.
1. Повороты головы из стороны в сторону
В чем польза: Освобождение от мышечных зажимов и снятие напряжения. Эти движения наладят кровообращение к голове, избавят от сонливости и уменьшат усталость глаз, что необходимо при работе за компьютером. Нагружается шея и верх спины: лестничные, грудино-ключично-сосцевидные мышцы, трапеция.
Как выполнять: Встаньте ровно, расслабьте тело, стопы расставьте на ширину плеч, руки положите на пояс. Аккуратно и без резкости поверните голову вправо, подбородком до плеча. Затем мягко переведите в левую сторону.
Сколько выполнять: по 6-8 поворотов головы на каждую сторону.
2. Вращения в плечевых суставах
В чем польза: Возвращение гибкости суставам, эластичности мышцам, а также устранение скованности и напряженности в верхней части тела.
Улучшится при этом осанка, уйдет сутулость, активизируется циркуляция крови. Несложное по технике, но эффективное упражнение для зарядки стоя на мышцы плеч.
Как выполнять: Останьтесь в классической стойке со стопами на удобном для устойчивости расстоянии и опущенными вниз руками. Спину выпрямите, ровно держите шею, смотрите четко вперед. Из этой позиции начните по кругу вперед вращать плечами. Руки от корпуса сильно не отводите. Повторите вращение сначала вперед, потом назад.
Сколько выполнять: 5-6 вращений вперед, затем 5-6 вращений назад.
3. Сведение рук перед собой
В чем польза: Раскрытие грудной области, выправление осанки. Уходит зажим мышц в верхней части корпуса, устраняется боль в шее, снижается ощущение «забитости» с напряжением в трапеции. Задействуются мускулы груди, спины в зоне лопаток, рук, плеч. Для легкой утренней зарядки такие разведения рук будут очень полезны.
Как выполнять: Примите Т-образную стойку – стопы удалите на ширину плеч друг от друга, руки вытяните в стороны и отведите назад.
Слегка отклоните назад спину и голову. Соедините перед собой на уровне груди руки в замок, немного округлите спину и потянитесь сильнее вперед. Вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
4. Сгибания рук на верхнюю зону спины
В чем польза: Вытяжение позвонков шейного и грудного отдела, раскрытие по максимуму плечевого пояса. Улучшается осанка, уменьшаются в верхней части корпуса зажимы с мышечной скованностью, нормализуется дыхание. Активной работой нагружаются широчайшие и большие круглые мышцы, дельты.
Как выполнять: Из положения классической стойки протяните руки вверх над головой, ладони рядом друг с другом. Согните их через стороны и потяните при этом локти вниз. Доведите к уровню талии, грудь выдвинете немного вперед, из нижней точки, напрягая мышцы, верните руки в начальное положение.
Сколько выполнять: 8-10 разведений рук.
5. Сведения локтей перед собой
В чем польза: Комплексная нагрузка на верхнюю зону корпуса.
Укрепляются и растягиваются мускулы, удерживающие спину, раскрываются плечи. Уходит на регулярном выполнении упражнения сутулость, исправляется осанка. Помогает упражнение утром в зарядке укрепить плечевой пояс, убрать напряженность.
Как выполнять: Вытяните руки по сторонам из классической стойки. Уберите стопы на ширину плеч, выпрямите спину. Согните локти, а пальцы рук уложите на плечи. Это будет исходная позиция. Теперь сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу. Расправьте обратно, сведите лопатки.
Сколько выполнять: 8-10 сведение локтей.
6. Попеременные махи руками вверх-вниз
В чем польза: Интенсивный разгон кровотока по верху корпуса. Задействуется большинство мышц, возвращается тонус после сна, придается энергия. Крепнут мускулы, окружающий позвоночный столб, расправляются плечи с грудью. Это одно из лучших упражнений для зарядки стоя, так как хорошо приободряет.
Как выполнять: Поднимите правую руку вверх, левую – опустите вниз, ноги расставьте на ширину плеч.
Держите спину прямой, смотрите вперед. Из такого положения начните делать махи глубоко назад, попеременно меняя руки. Прогибайтесь немного в спине, выводя грудь вперед. Соблюдайте довольно быстрый темп.
Сколько выполнять: по 5-6 махов рукой на каждую сторону (всего 10-12).
7. Вращения прямыми руками
В чем польза: Активизация кровотока по корпусу. Раскрытие, тонизирование, а также укрепление мышц и суставов плечевого пояса. Такие вращения нормализуют общее самочувствие, восстановят силы с энергией, поддержат работу мозга, расправят легкие. В ряду популярных упражнений для зарядки, разминает верх тела.
Как выполнять: Встаньте снова в обычную стойку, стопы на ширину плеч, это даст хорошую устойчивость. Руки опустите вдоль туловища. Спина прямая, для этого расправьте плечи, держите ровной шею. Теперь начните вращать по кругу руки вперед в плечевых суставах, поддерживая широкую амплитуду.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
8. Наклоны корпуса по сторонам
В чем польза: Растяжение мышц пресса, боковых пучков. Нагружается спина и ягодичная мускулатура. На место возвращаются позвонки, идет расслабление, а в поясничном отделе снижаются болевые ощущения, зажимы, дискомфорт.
Как выполнять: Расположите стопы чуть шире плеч, выпрямитесь. Наклоните корпус вправо, выпустив и протянув левую руку над головой. Одновременно по низу живота распрямите влево правую руку. Голову разверните вверх. Встаньте обратно, затем повторите наклон в другую сторону. Двигайтесь плавно.
Сколько выполнять: по 5-6 наклонов на каждую сторону (всего 10-12).
9. Развороты корпуса по сторонам
В чем польза: Разминка позвоночного столба, укрепление с тонизированием на всем протяжении спины мышечных волокон и стабилизаторов. Развороты дадут тонус организму, обогатят энергией на рабочий день. Упражнение для утренней зарядки задействует также мускулатуру пресса, особенно косые пучки.
Как выполнять: Примите стойку с ногами на удалении чуть шире плеч, а руки расположите на талии. Выпрямите спину и держите прямой шею. Разверните на правую сторону корпус, вдоль груди протяните в эту же сторону левую руку, не двигайте тазом. Вернитесь в исходную позу, повторите разворот влево.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
10. Позы кошки стоя
В чем польза: Растягивание позвоночника, придание подвижности, понижение скованности и устранение зажимов в пояснице, между лопатками, в шее. Этому упражнению также причисляют следующие свойства: укрепление мышц живота, стимуляция питания тканей брюшной полости, поддержка здоровья органов малого таза.
Как выполнять: Расположите стопы на расстояние полторы ширины плеч, для принятия исходной позиции опуститесь в полуприсед, подогнув колени. Теперь на переднюю поверхность бедер поставьте руки. Сначала округлитесь в спине и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 разгибаний.
Посмотрите также другие подборки для зарядки:
- Легкая зарядка для возраста 70+ или для самых новичков
- Утренняя зарядка на кровати: 20 приятных поз для начала дня
- Легкая низкоударная кардио-тренировка для зарядки утром
Утренняя зарядка стоя (акцент на низ тела)
Легкая утренняя зарядка выполняется сразу после пробуждения. Если мало сил, нет желания или просто лень, то можно начать с потягиваний лежа. Движениям нельзя придавать резкости, важна плавность, никакой спешки. Общее время для гимнастики не должно превышать 10-15 минут, так как цель в придании тонуса телу и пробуждении, а не в прокачке мышц. Второй комплекс состоит из десяти упражнений на нижнюю половину тела: поясницу, таз, ягодицы и бедра.
Вы можете выполнять все 20 представленных упражнений в один день (на верх тела и на низ тела), либо чередовать две программы по 10 упражнений через день.
По желанию можно выполнить упражнения в два круга.
1. Круговые вращения тазом
В чем польза: Разогрев поясничной области и тазобедренных суставов, возврат тонуса к мышцам живота, снятие болевых ощущений в спине. Полезность этого упражнения также отмечается для пищеварения, почек, половых органов.
Как выполнять: Поставьте ноги на две ширины плеч друг от друга, уберите на талию ладони, выпрямите спину. Сделайте круговое вращение тазом вправо. Не отклоняйте голову от оси, не помогайте корпусом и ногами, поддерживайте для эффекта широкую амплитуду. Затем повторите круги уже в левую сторону.
Сколько выполнять: 5-6 вращений в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
2. «Доброе утро» с выпрямлением рук
В чем польза: Укрепление и увеличение ягодичных мышц, развитие гибкости с эластичностью для бицепсов бедер. Работает активно в зарядке утром спина: от разгибателей позвоночника с верхними отделами до поясничной области.
Особенно полезно упражнение для людей, ведущих сидячий образ жизни.
Как выполнять: Стопы раздвиньте на полторы ширины плеч, распрямитесь, за голову уберите руки, сцепив ладони. Одновременно начните отводить таз назад для растяжки бедер и слегка подгибать колени, при этом наклонитесь вперед до параллели пола. В этой точке выпрямите руки, верните обратно и мягко поднимитесь.
Сколько выполнять: 6-8 наклонов.
3. Приседания с выносом рук вверх
В чем польза: Повышение функционала и подвижности нижней части тела, что помогает в повседневной жизни. Стимулируется жиросжигание, укрепляется по мере выполнения сердце с сосудами, улучшается координация, поддерживается здоровье суставов. В упражнении на зарядке работают ноги, ягодицы, спина.
Как выполнять: Расставьте стопы на удобное для приседа расстояние и слегка разверните носки. Спину выпрямите, а руки поднимите над головой. Сделайте в классической технике приседание – таз вниз-назад, колени ровно по стопам, без завала внутрь.
Руки опустите между бедрами. Вернитесь в исходную позу.
Сколько выполнять: 8-10 приседаний.
4. Наклон к ноге вперед и выгибание назад
В чем польза: Равномерная проработка спины, ягодиц и бедер. Прокачиваются гибкость и мобильность позвоночника, тазобедренных суставов. Укрепляются и усиливаются мышцы пресса. Растягиваются бицепсы ног и подколенные связки с сухожилиями. Восстанавливается циркуляция крови, лимфы по всему телу.
Как выполнять: Из стоячего положения выставите немного вперед правую ногу на пятку. Руки распрямите над головой. Теперь наклонитесь, немного подогните колено опорной ноги, ладони протяните к стопе. При этом старайтесь довести живот к бедру. Поднимитесь, руки вытяните вверх, правую ногу отставьте немного назад на носок. Прогнитесь хорошо в спине. Повторите еще раз.
Сколько выполнять: 5-6 наклонов на одну сторону, 5-6 наклонов на другую сторону.
5. Махи ногами вперед
В чем польза: Тонизирование мускулатуры нижней половины тела.
Участвуют также мышцы пресса, спины и верхнего плечевого пояса. Растягивается бицепс бедра и подколенные сухожилия, развивается опорно-двигательный аппарат. Из махов выходит упражнение для зарядки стоя, придающее свободу движению.
Как выполнять: Вернитесь в обычную стойку – стопы на ширине плеч, ровная спина, руки вдоль туловища. Правой ногой выполните мах вперед и немного по диагонали, одновременно протяните вперед левую руку, носком дотроньтесь до ладони. Опустите, повторите другой ногой. Сильно не наклоняйтесь вперед.
Сколько выполнять: по 5-6 махов на каждую сторону (всего 10-12).
6. Мельница без разгибания корпуса
В чем польза: Создание рельефной и подтянутой талии, устранение отложений жира с боков, укрепление мускулатуры живота, спины. Включаются также ноги при наклоне, плечевой пояс при движении рук. Усиливается брюшная стенка на всем протяжении, значит, упражнение утренней зарядки тонизирует органы.
Как выполнять: Пошире расставьте стопы, выпрямитесь, а руки выпрямите по сторонам. Наклонитесь вперед, спину держите ровной. Достаньте левой кистью до правого носка, скрутив корпус. Не разгибаясь, повернитесь в другой бок и поменяйте руки, чтобы коснуться левого носка правой ладонью.
Сколько выполнять: по 5-6 касаний на каждую сторону (всего 10-12).
7. Наклоны в сторону в приседе сумо
В чем польза: Увеличение силы кора и пресса, прокачка ягодиц с бедрами. Это упражнение укрепляет мышцы тазового дня, глубокие волокна вдоль позвонков от шеи до крестца, подтягивается внутренняя поверхность ног. Включают такое движение в зарядку утром из-за усиления тока крови, метаболизма. Повышение расхода калорий ведет к активному жиросжиганию, стимуляции похудения.
Как выполнять: Расположите стопы широко друг от друга, а носки разверните по сторонам. Опуститесь в «присед сумо». Бедра параллельно к полу, колени по направлению стоп, спина прямая.
Руки поднимите вверх. Наклонитесь вправо, а кистью дотянитесь до пятки. Вернитесь, повторите затем в левую сторону.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
8. Боковые выпады с разворотами
В чем польза: Проработка ягодиц и бедер с акцентом на приводящие мышцы, а также увеличение силы ног. Разрабатываются коленные суставы, повышаются в выпадах ощущения баланса и координации. Улучшается округлость ягодиц, что нормализует визуально фигуру, придается рельеф квадрицепсам, бицепсам. Дополнительно работают косые мышцы живота и руки за счет разворотов.
Как выполнять: Оставьте стопы на широком расстоянии, сцепите перед собой руки в замок, распрямите спину. Перенесите вес тела влево, опуститесь вниз таз до параллели бедра с полом. При этом корпус разворачивается в сторону так, чтобы правая рука коснулась левой ноги. Левая рука же тянется вверх и в сторону. Затем переведите теперь туловище вправо, выпрямляя колени, но не разгибаясь слишком сильно в корпусе и повторите то же самое на другую сторону.
Сколько выполнять: по 5-6 поворотов на каждую сторону (всего 10-12).
9. Наклоны вниз с касанием стоп
В чем польза: Растягивание бицепсов бедер, ягодиц и приводящих мышц. Этот вид наклонов также подключает мускулатуру спины. Повышается эластичность мышечных волокон на задней поверхности ног, идет расслабление, улучшаются гибкость и подвижность тазобедренных суставов. Усиливается кровоток.
Как выполнять: Удалите стопы на две ширины плеч друг от друга и вверх над головой вытяните руки. Наклоните корпус вперед-вниз и дотроньтесь ладонями до правого носка, затем пола между стопами, потом левого носка. Держите этот период спину опущенной, не поднимайтесь. Вернитесь к началу, повторите.
Сколько выполнять: 6-8 наклонов.
10. Вытяжение позвоночника с подъемом на носки
В чем польза: Нормализация дыхания, расслабление мышц, пополнение запаса энергии и подъем настроения.
Отличное окончание легкой утренней зарядки, во время которого удается разогнать кровь по мышцам после статической позиции сна. Стимулируется работоспособность, повышается общий тонус организма.
Как выполнять: Близко друг к другу поставьте стопы, руки опустите вниз, для завершения перехода в стойку расправьте плечи с грудью. В одно движение обе руки поднимите через стороны вверх, привстаньте на носках, потянитесь. Затем полностью опуститесь в исходное положение. Следите за дыханием.
Сколько выполнять: 6-8 подъемов рук.
Посмотрите также подборки для здоровой спины:
Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром
В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.
Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.
Зачем нужна зарядка по утрам
Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.
Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:
- увеличивает кровоток и лимфоток;
- повышает тонус;
- снимает вялость после долгого сна;
- ускоряет внутриклеточный метаболизм;
- активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
- тренирует выносливость;
- тренирует вестибулярный аппарат.
Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.
Особенности занятий в домашних условий
Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.
Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.
Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.
Разминка
Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
Вращения головы и шеи
Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.
Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.
Последнее – повороты головы вправо и влево.
Разминка, этап 1
Разминка рук
Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.
Разминка рук
Разминка рук
Разминка рук
Спина и корпус
Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Вращение тазобедренным суставом
Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.
Ноги
Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.
Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.
Зарядка для начинающих
Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.
Упражнение #1, наклоны
Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.
Наклоны
Упражнение #2, шаги на месте
Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.
Шаги на месте
Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.
Захлестывания
Упражнение #3, махи ногами
Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.
Упражнение #4, пресс
Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.
Упражнение на пресс
Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.
Упражнение #5, планка
Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.
Читайте подробнее про упражнение планка.
Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.
Планка
Комплекс упражнений для более подготовленных
Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.
Упражнение #1, приседания
Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно.
Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.
Приседания
Упражнение #2, выпады
Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.
Выпады
Упражнение #3, отжимания
Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.
Отжимания
Упражнение #4, обратные отжимания
Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.
Обратные отжимания
Упражнение #5, планка
Упражнение #6, шаги на месте
Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.
Музыка для зарядки
Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.
Итог
Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.
Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.
Читайте также
- Эффективная разминка для всех
- Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
- Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
- Как сесть на шпагат – советы для начинающих
- Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
- Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
- Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
- Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
10 упражнений для пресса, ягодиц и многого другого
Когда дело доходит до утренних упражнений, легче быть слабаком, чем воином — и это плохая новость, учитывая, насколько ранний сеанс пота может принести пользу вашему телу, не говоря уже о вашем списке дел.
Мало того, что легче придерживаться утренних тренировок (эй, импровизированные счастливые часы не случаются до восхода солнца), но наука предполагает, что ранние тренировки, до того, как вы позавтракаете, могут помочь вашему телу сжигать больше жира — На 20 процентов больше, на самом деле. Гонсалес Дж.Т. и др. (2013). Завтрак и физические упражнения косвенно влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. DOI: 10.1017/S0007114512005582
Ваш мозг тоже получает пользу. Исследование пожилых людей, проведенное в 2019 году, показало, что умеренные физические нагрузки по утрам улучшают навыки принятия решений и память в течение остальной части дня. Wheeler MJ, et al. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции.
DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168
Тем не менее, поход в спортзал или даже выход из дома на рассвете может показаться борьбой в городе.
На самом деле это неудивительно, так как ваше тело все еще находится в режиме дремоты в этот час, особенно если оно не привыкло делать что-то сразу, говорит личный тренер Стейси Берман, основатель Stacy’s Bootcamp в Нью-Йорке.
Но это не значит, что вы должны отказаться от всех своих устремлений #RiseAndGrind — просто выберите для начала более спокойную утреннюю тренировку.
Чтобы привыкнуть к утренней тренировке, начните с нежных движений, которые принесут большие результаты. Берман предлагает выполнять движения, которые укрепляют и растягивают все ваше тело, одновременно улучшая кровообращение, но менее интенсивные.
Для вступления в клуб жаворонков рассмотрите приведенную ниже тренировку, созданную и продемонстрированную личным тренером Тамарой Приджетт.
Завершите 3 раунда следующей схемы. Выполните 10–12 повторений каждого движения в первом подходе, 12–15 повторений во втором подходе и 15–20 повторений в третьем подходе.
К концу вы почувствуете себя растянутым, полным энергии и готовым к новому дню — хотя, вероятно, вам следует сначала переодеться в пижаму.
1. Удержание полого тела
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, руки по бокам и прямые ноги. Включите пресс. Поднимите лопатки и ноги от пола, удерживая поясницу прижатой к коврику на протяжении всего упражнения.
Совет: Чем ближе ваши ноги к полу, тем сложнее это сделать.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу прямо, затем нажмите на правую пятку, чтобы поднять бедра прямо над ковриком.
Держите колени на одной линии и задействуйте ягодичные мышцы во время подъема. Медленно опуститесь вниз, создавая собственное сопротивление, затем повторите с другой стороны.
3. Обратные косые скручивания
Поделиться на Pinterest
Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, руки на коврике позади вас.
Слегка откиньтесь назад на кончики пальцев для равновесия и поднимите ноги на 2 дюйма от пола.
Удерживая корпус напряженным, перенесите вес на правое бедро и скрутите талию, чтобы подтянуть согнутые колени к груди. Вытяните назад (не опускайте ноги на коврик).
Вы должны почувствовать это боковым прессом. Повернитесь на другую сторону и повторите. Продолжайте чередовать.
4. Планка с постукиванием по колену
Поделиться на Pinterest
Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, плечи на одной линии с бедрами. Включите ядро, чтобы держать туловище неподвижным.
Не перемещая вес, подтяните правое колено к груди и поднимите левую руку, чтобы постучать по правому колену, затем подтяните левое колено к груди и поднимите правую руку, чтобы постучать по левому колену. Продолжайте чередовать движения как можно быстрее, не теряя форму.
5. Двойной подъем ног
Поделиться на Pinterest
Лягте лицом вверх на коврик, вытянув ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало угол 90 градусов.
Опустите руки по бокам, держите корпус в напряжении и прижмитесь нижней частью спины к коврику.
Медленно опустите ноги как можно ближе к мату (чем ниже опускаетесь, тем тяжелее). Не позволяйте нижней части спины отрываться от коврика. Медленно поднимите ноги в исходное положение и повторите.
6. Приседания
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер. Держите бедра над коленями, колени над лодыжками. Согнитесь в бедрах, затем отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить тело в идеальный присед.
Держите грудь поднятой и опущенной, по крайней мере, до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки перед собой для равновесия, если это необходимо. Поднимитесь и повторите.
7. Боковые выпады с приводом колен
Поделиться на Pinterest
Начните с ног вместе, руки по бокам. Сделайте большой шаг влево левой ногой, отведите бедра назад и согните левое колено (правая нога прямая), сводя ладони перед грудью.
Поднимите грудь и напрягите пресс. Нажмите на левую ногу, чтобы изменить инерцию, и перенесите вес на правую ногу, подтягивая левое колено к груди. Вернитесь в положение выпада и повторите. Затем поменяйте стороны.
8. Отжимания от червя
Поделиться на Pinterest
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, наклонитесь и коснитесь пола руками, затем пройдитесь руками в положение высокой планки.
Держите локти близко к бокам, согните локти и опустите грудь на пол. Оттолкнитесь назад, затем пройдите руками назад к ногам. Повторение.
Утро тяжелое — мы это понимаем. И утренняя тренировка не звучит так прекрасно, как нажатие кнопки повтора в четвертый раз, объятия с любимым или пролистывание грамм. Что-нибудь, чтобы остаться в постели еще немного, верно?
Но суть вот в чем: после первых нескольких упражнений в этой утренней тренировке этот взрыв химических веществ для хорошего самочувствия может быть просто наравне с вашей горячей чашкой кофе.
Придерживайтесь этого, и вы сразу же встанете с постели, чтобы заняться фитнесом.
15-минутная утренняя тренировка, которую можно выполнять где угодно
Диета и фитнес
Вернитесь в форму благодаря 30-дневной тренировке, сочетающей высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые упражнения для максимальной эффективности и сокращения времени.
Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного места в вашем доме для эффективной тренировки.PavelIvanov / Getty Images/iStockphoto дети возвращаются в школу, а летние каникулы подходят к концу, вернуться в колею после Дня труда может быть непросто. Для многих людей тренировки отодвигаются на второй план, другие обязанности вытесняют время в течение дня для фитнеса. Я считаю, что планировать быструю тренировку по утрам — это самый эффективный способ убедиться, что упражнение действительно происходит. Однако не всякая тренировка поможет. Он должен быть эффективным и устойчивым — и, по моему опыту, чем короче, тем лучше.
Вот почему я разработал 15-минутную утреннюю тренировку, которая отвечает всем требованиям. Все, что вам нужно, это немного места в вашем доме и пара гантелей.
Структура тренировки
Структура программы тренировок представляет собой комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок, кардио и силовых упражнений. Упражнения также будут сосредоточены на активации кора. Мы собрали две схемы — одну HIIT и одну силовую тренировку — которые вы будете чередовать с кардио и днями отдыха в течение месяца.
Загрузите календарь для печати здесь. Повесьте календарь на холодильник или держите его в сумочке или машине, чтобы его можно было легко найти.
День 1: HIIT
День 2: Прочность
День 3: отдых
День 4: Прочность
День 5: HIIT
День 6: отдых
День 7: HIIT
День 8: Сила
День 9: 15 минут кардио на выбор
День 10: ОТДЫХ
День 11: Сила
День 12: ВИИТ
День 13: 15 минут кардио на выбор
День 14: отдых
День 15: HIIT
День 16: Прочность
День 17: HIIT
День 18: отдых
День 19: Прочность
День 20: HIIT
День 21: отдых
День 22: 15 минут кардио по выбору
День 23: Сила
День 24: ВИИТ
День 25: Сила
День 26: ОТДЫХ
День 27: Сила
День 2
Отдых 900: ВИИТ 900
День 30: Сила
Банк упражнений
HIIT-тренировка
Повторите эти 5 упражнений 3 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка.
Бег на месте
Бег на месте — отличный способ разогреться и начать интенсивную кардиотренировку. Просто бегите на месте, одновременно двигая руками и ногами. Вдох через нос и выдох через рот. Сосредоточьтесь на соединении с вашей положительной энергией в течение дня. Делайте это в течение 60 секунд.
NFL Shuffle & Hit
Расскажи о своем профессиональном спортсмене. Встаньте, ноги на ширине плеч и согните колени в частичном приседе. Перетасовывайте ноги, быстро постукивая правой ногой, а затем левой ногой по земле. Раскройте руки в положение стойки ворот так, чтобы кисти были над головой. Делайте это в течение 10 секунд, а затем согните колени в более глубоком приседе и коснитесь пола рукой. Повторите это 10 раз.
Перетасовка из стороны в сторону в перетасовку НФЛ
Для перетасовки из стороны в сторону согните колени и расставьте ноги на ширине плеч. Вы будете шаркать в одну сторону, ведя одной ногой, а другая ступая ей навстречу.
Чтобы начать это упражнение, перетасуйте вправо 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Немедленно перетасуйте влево 5 раз, затем сделайте 10 секунд перетасовки НФЛ. Перетасуйте вправо и влево по 10 раз в каждую сторону.
Прыжок с приседаниями
Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в присед. Затем надавите на пятки, когда вы поднимаетесь и прыгаете вверх к потолку. Мягко приземлитесь, согнув колени, в присед и повторите 10 раз.
Высокое колено (с дополнительным бегом и поднятыми руками)
Бег на месте (или шаг на месте, если вам нужна модификация), подтяните одно колено высоко к груди, задействуя пресс. Затем переключитесь, подтянув противоположное колено к груди. Для более продвинутого движения поднимите руки к небу, одновременно подтягивая колени к груди и/или переходите на бег трусцой, перепрыгивая с одной ноги на другую. Повторите это по 10 раз с каждой стороны.
Комплексная силовая тренировка
Повторите эту схему 2 раза, в общей сложности 15-минутная тренировка.
Я рекомендую начать с 3-фунтовых гантелей, если вы только начинаете тренироваться; если вы привыкли тренироваться с гантелями , вы можете выбрать пару весом до 10 фунтов.
Приседания и жим
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Согните колени и сядьте обратно в присед, позволяя весам свисать по бокам, достигая пола. Нажмите вниз через пятки, чтобы снова встать, и медленно поднимите вес вверх и над головой, выполняя жим над головой. Отпустите руки и повторите это приседание и нажмите 10 раз. Визуализируйте, как вы заземляетесь, опускаясь к полу, а затем расцветаете и раскрываетесь, когда встаете и тянетесь к небу.
Боковые выпады и тяга в наклоне
Держа по гире в каждой руке, шагните правой ногой вправо и согните правое колено. Опустите правую ягодицу назад, удерживая левую ногу прямо. В этом боковом выпаде согнитесь в талии, обязательно задействуйте корпус, думая о том, чтобы оттянуть пупок от пола. Пусть руки свисают перед вами; затем прижмите локти к бокам, подтягивая локти к небу, а гантели вверх в наклоне.
Это работает с тыльной стороной рук, а также с верхней частью спины. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз, к земле. Убедитесь, что вы не напрягаете шею, глядя вверх и сгорбившись. Держите плечи расслабленными. Выполните 3 таких ряда в наклоне с правым боковым выпадом, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте боковой выпад влево и повторите 3 ряда в наклоне. Повторить по 5 раз на каждую сторону.
Обратный выпад и сгибание рук на бицепс
Держа по гире в каждой руке, сделайте шаг правой ногой назад в обратный выпад. Нажимайте на левую пятку, возвращаясь к центру и одновременно сгибая бицепс. Затем шагните левой ногой назад в обратный выпад и оттолкнитесь правой ногой, чтобы подняться в исходное положение, выполняя сгибание рук на бицепс. Сосредоточьтесь на контроле в этом упражнении, а не на скорости. Повторите это по 10 раз на каждую ногу, выполнив в общей сложности 20 сгибаний на бицепс.
Отжимания на трицепс и касание носков
В этом упражнении вы можете опустить вес.