Клетчатка: список в каких продуктах, отзывы, для похудения, польза
Вас как дразнили в школе? Вот клетчатку, например, называли и бесполезным балластом, и губкой, и метлой, и ершиком. Рассказываем, как все поменялось, и почему нам всем нужна овсянка по утрам.
Наши эксперты:
- Лариса Геннадьевна Бавыкина — врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет».
- Семён Валерьевич Лавриненко — главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог.
Немного истории
Да, еще 30-40 лет назад клетчатку или пищевые волокна считали бесполезным балластом.
Но в 1979 году ирландский доктор Денис Парсонс Беркитт опубликовал книгу «Не забудьте о клетчатке», которая стала бестселлером. Беркитт долго работал в Африке и обнаружил, что местные жители почти не страдают заболеваниями, распространенными в развитых странах: сердечные приступы, высокое кровяное давление, ожирение, геморрой, рак толстой кишки и варикозное расширение вен.
Он связал это с тем, что африканцы едят много клетчатки и мало рафинированных продуктов. А распространение этих болезней как раз началось после 1890 года, когда появился и стал популярным новый метод обработки зерна. К тому же с промышленной революцией люди стали гораздо меньше двигаться.
Идею подхватили производители продуктов. Правда, на свой лад: в 1984 году компания «Келлогг» написала на упаковках сухого завтрака «Ол-Брэн», что он содержит клетчатку и чрезвычайно полезен для здоровья.
В 1990 году Американское общество борьбы с онкологическими заболеваниями выпустило рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки. Одновременно Конгресс США принял Закон о маркировке продуктов питания, требующий от производителей измерить содержание клетчатки и поместить эту информацию на упаковку.
Я не понял, так клетчатка — это что? И где ее искать?
Лариса Бавыкина: Клетчатка, или пищевые волокна — это оболочка клеток растений, водорослей или грибов.
Волокна бывают растворимые и нерастворимые. Растительные продукты содержат оба типа пищевых волокон.
Растворимая клетчатка легко связывается с водой и становится похожа на гель. Тем самым она дает чувство сытости, смягчает стул и поддерживает его регулярность.
Продукты, богатые растворимой клетчаткой:
- Фрукты: бананы, апельсины, груши, грейпфрут, черника, инжир.
- Овощи: брокколи, авокадо, морковь, баклажаны, помидоры, брюссельская капуста.
- Бобовые: фасоль, нут.
- Цельное зерно: овес, ячмень, киноа.
- Семена: семена чиа, семена льна, семена подорожника.
Нерастворимая клетчатка воду не впитывает и полностью выводится из организма в практически неизменном виде. Она помогает продвижению пищи по ЖКТ.
Продукты, богатые нерастворимой клетчаткой:
- Цельнозерновые пшеничные отруби, коричневый рис, цельнозерновая мука.
- Орехи: миндаль, грецкие, фисташки, кешью, макадамия, бразильские.
- Семена: семечки подсолнечника, семена кунжута.
- Бобовые: различные виды фасоли, чечевица.
- Фрукты: ежевика, клубника, малина, неочищенные яблоки.
- Овощи: цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, картофель.
Ок, давайте еще раз по пунктам — чем так полезна клетчатка?
- формирует полезную микрофлору кишечника — полезные бифидо-, лакто- и многие другие бактерии питаются клетчаткой.
- способствует регулярному стулу
Лариса Бавыкина: Клетчатка или пищевые волокна увеличивают объем стула, помогают более мягкому прохождению каловых масс и снижают вероятность запора. И наоборот — впитывают воду и способствуют формированию стула при послаблении.
Семен Лавриненко: Помните кето? Эта диета подразумевает употребление жира и белка в больших количествах.
Люди, которые переходили на нее, сначала страдали расстройством желудка, а когда организм более-менее перестраивался, начинались запоры. Как раз потому, что в рационе нет клетчатки.
- дает ощущение сытости без избытка калорий
Семен Лавриненко: Желудок реагирует не на калории, а на сам факт того, что в него что-то попало. Клетчатка впитывает воду, давит на стенки желудка и дает сигнал организму, что он сыт. Например, в отрубях много клетчатки. Они долго перевариваются, и поэтому дают длительное чувство насыщения.
- способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови
Семен Лавриненко: Клетчатка работает как губка, она впитывает жиры и сахар. Пектин и инулин не дают сахару сразу попасть в кровь, т.е. препятствуют резкому повышению его уровня. В этом отличие свежих фруктов от соков: в соке нет клетчатки, сахар сразу попадает в кровь.
А во фруктах клетчатка есть, она замедляет этот процесс.
Лариса Бавыкина: Клетчатка отчасти способствует балансу потребления и выведения, но не стоит надеяться только на неё, пищевые привычки не менее важны. Высокий уровень холестерина и сахара крови часто связан с ожирением. Правильные пищевые привычки, способствуют поддержанию нормальной массы тела. Одна из хороших пищевых привычек: есть продукты, богатые клетчаткой, а другая — не переедать.
- укрепляет иммунитет и снижает риск хронических заболеваний
Лариса Бавыкина: Из клетчатки бактерии нашего кишечника создают новые органические вещества, которые имеют противовоспалительные свойства. Считается, что именно синтез этих противовоспалительных веществ снижает риск хронических и даже некоторых аутоиммунных болезней: атеросклероза, болезни Крона, неспецифического язвенного колита.
Вся клетчатка полезная? Бывает вредная?
Лариса Бавыкина: Сейчас открыто множество типов клетчатки (целлюлоза и гемицеллюлозы, лигнин, камеди, пектин и тд).
Чем разнообразнее клетчатка, которую мы едим, тем разнообразнее микробиота кишечника. Поэтому питаться мы должны как можно разнообразнее, желательно есть не менее 30 различных продуктов в неделю, за исключением высокопереработанных.
А может, есть БАДы с клетчаткой?
Семен Лавриненко: БАДы с клетчаткой существуют, но лучше есть нормальную еду. Таблетки и растворимые порошки может назначить врач, если есть проблемы с ЖКТ (вздутие, метеоризм, запоры), которые не получается решить, скорректировав рацион.
Сколько нужно есть клетчатки?
Лариса Бавыкина: Минимальный объём клетчатки, необходимый каждый день — 15 грамм: это 2 ложки каши и два небольших фрукта или овоща по 80-90 грамм.
Оптимально получать не менее 25-30г клетчатки в день: ежедневно съедать 4-5 порций овощей и фруктов, оптимально 8-10 (порция: небольшой овощ или фрукт зажатый между большим и средним пальцем — 80-90 г или пригоршня сухофруктов, примерно 20-30 г) и 1-3 порции цельнозерновых продуктов (порция: 40 г хлеба или 4-6 ложек приготовленной крупы).
Семен Лавриненко: Последняя рекомендация ВОЗ — до 500 грамм овощей в день. 1 помидор – это примерно 100 грамм, огурец – 150-200 грамм. Если за завтраком вы съели 300 грамм овсянки на воде — можете считать, что минимум получен.
Каша с утра — гарантия того, что кишечник будет работать хорошо.
Правда ли, что мы в основном недоедаем клетчатку?
Семен Лавриненко: Да, особенно зимой, когда мало овощей. У среднестатистического жителя России перекос в сторону жировых компонентов пищи, мало у кого выработаны здоровые пищевые привычки. У нас дешевые полуфабрикаты, а овощи в некоторых регионах (например, на Камчатке) дороже рыбы. О правильном питании и о количестве клетчатки зачастую думают в последнюю очередь (если вообще думают).
А можно ли переесть клетчатки?
Лариса Бавыкина: Для потребления клетчатки не обозначен верхний предел по простой причине, переедать клетчатку каждый день длительное время не такая простая задача.
Если вы едите 25-30г клетчатки каждый день, можете собой гордиться. Переедание ведёт к ожирению, но не из-за овощей или фруктов, а именно из-за неверного соотношения потребляемой и расходуемой энергии. Часто за счёт продуктов глубокой переработки, которые как раз клетчатку уже не содержат. Половину вашего рациона должны составлять овощи и фрукты, также желательно съедать не менее 2 ложек каши на завтрак или на гарнир каждый день. Если у вас нет привычки есть продукты богатые клетчаткой (салаты, орехи, бобовые, каши) и вы резко измените свои пищевые привычки, то первое время вы можете чаще начать посещать туалет.
Семен Лавриненко: С трудом представляю, что можно переесть клетчатки. Возможна ситуация, когда вы плохо себя чувствуете из-за определенного ее вида (но не количества).
Где больше клетчатки — в приготовленной пище или сырой?
Лариса Бавыкина: Температурная обработка по-разному влияет на некоторые виды клетчатки.
Например, холодная картошка будет богата резистентным крахмалом, который переваривается преимущественно бактериями кишечника, что способствует разнообразию микробиоты, а из горячей картошки крахмал усвоится как углевод. Но не стоит есть только холодную картошку из-за резистентного крахмала: главное — есть разнообразную пишу, которая ещё и приносит удовольствие!
При каких болезнях рекомендуют увеличить или уменьшить употребление клетчатки?
Семен Лавриненко: Есть общие показания принимать клетчатку, чтобы был хороший стул и росла микрофлора. И наоборот — при кишечных заболеваниях (диарее) рекомендуют временно не есть клетчатку, чтобы затвердел пищевой комок.
Лариса Бавыкина: Есть заболевания, которые сопровождаются ограничительными диетами, потребление клетчатки снижают. Например, при выраженном газообразовании до решения проблемы.
При избыточной массе тела и ожирении увеличение потребления пищевых волокон можно назвать обязательным условием.
Есть заболевания, которые требуют введение ограничительных диет, тогда содержание клетчатки в пище временно сокращают. Например, при выраженном газообразовании.
Основная работа клетчатки – в кишечнике. А одно из самых страшных заболеваний кишечника — рак. Как клетчатка на него влияет?
Лариса Бавыкина: Профилактикой рака прямой кишки в первую очередь является сокращение потребления красного мяса до 500г в неделю. Довольно очевидно положительное влияние на здоровье в целом и в частности ЖКТ потребление клетчатки, омега-3-жирных кислот и многих других нутриентов. Чем разнообразнее питание, тем больше преимуществ для здоровья.
Также не стоит забывать, что ожирение — значимый фактор риска онкологических заболеваний, а в поддержании нормальной массы тела не последнюю роль играет здоровое потребление клетчатки.
Семен Лавриненко: Позиция ведущих диетологов: сбалансированное разнообразное питание (включающее и клетчатку, и все остальное) — залог хорошего качества жизни и ее продолжительности.
Отруби — лучший источник клетчатки. Но в них же глютен. Он вредный!
Семен Лавриненко: Если вы хорошо переносите глютен (с удовольствием и без последствий едите свежую выпечку, хлеб, макароны), то никакого вреда он для вас не несет.
Да, есть болезнь целиакия – непереносимость глютена. Это когда от продуктов с глютеном болит живот, начинается вздутие и диарея. Но болезнь не так часто встречается, как о ней пишут.
Кроме того, у людей бывает индивидуальная непереносимость отдельных продуктов, а не всего глютена. Например, появляется вздутие живота от макарон. При этом другие продукты с глютеном хорошо переносятся. Тут я бы рекомендовал прислушаться к себе и ориентироваться на свои ощущения. Если плохо переносите выпечку — ну и не ешьте ее.
Пишут, что клетчатка выводит токсины. Но токсины – это же миф. Или нет?
Лариса Бавыкина: В наш организм попадают разные вещества, в том числе и неполезные, еще они образуются в результате обмена веществ.
Поэтому у нас есть многофункциональная система выделения: продукты метаболизма (часто именуемые токсинами) выводятся с потом, мочей, дыханием и калом. А клетчатка повышает эффективность выведения неполезных и даже опасных для нас веществ. К сожалению, термином «токсины» злоупотребляют, но волноваться не стоит — наша выделительная система с ними справляется на ура.
Семен Лавриненко: Функцию детоксикации у нас выполняет печень. Если происходит отравление, то проблема не в токсине, а в его количестве. Если токсина слишком много, организм не справляется — мы болеем, нам плохо. Все мы знаем про похмелье — это как раз алкогольная интоксикация. Когда мы здоровы, у нас ничего не болит, то выводить какие-то токсины – себе же вредить. Например, популярная тема — свежевыжатый сок. Натощак он может вызвать спазм желудка, если у человека есть проблемы с ЖКТ, а вывести токсины точно не сможет.
Наши эксперты:
Лариса Геннадьевна Бавыкина
врач-эндокринолог и диетолог клиники «Рассвет»
Семён Валерьевич Лавриненко
главный врач клиники Labrehab, врач спортивной медицины, нутрициолог, автор книг о здоровом образе жизни и правильном питании: «Другое тело», «Диетологические глупости.
Низвержение мифов», «Здоровье без возраста — управляй и молодей»
Читайте также:
- Сиртфуд-диета: с чем ее едят?
- Почему кето-диета так популярна?
- Мифы о диетах: мультивитамины бесполезны, а сахар не поднимает настроение
Составлен список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки
Общество 13583
Поделиться
Здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать насыщение после еды, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.
Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в рационе человек испытывает падение энергии, сталкивается с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.
Что такое клетчатка?
Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.
Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые .
Растворимые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина .
Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула. Ежедневное потребление клетчатки
По данным FDA, люди должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий .
Средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.
Лучшая клетчатка
Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.
Портал Eat This! Not That! Составил список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:
1. Белая фасоль
2. Кабачок
3. Черная фасоль
4.
Семена чиа
5. Горох колотый.
6. Малина.
7. Чечевица.
8. Капуста
9. Ежевика.
10. Зеленый горошек
11. Мускатная тыква
12. Красная фасоль
13. Нут
14. Семена льна
15. Пастернак.
16. Семена граната
17. Груши
18. Яблоко
19. Апельсины
20. Авокадо
21. Банан
22. Сушеный инжир
23. Консервированная тыква
24. Какао-порошок
25. Брокколи.
26. Артишоковая сердцевина
27. Красновато-коричневый картофель
28. Батат
29. Морковь
30. Хлопья из отрубей
31. Цельный овес
32. Цельнозерновой хлеб
33. Цельнозерновые макаронные изделия
34. Булгур
35. Овсяные хлопья
36. Тефф
37. Попкорн
38. Ячмень
39. Жареные бобы.
40. Эдамаме
41. Горошек
42. Миндаль
43. Фисташки
Подписаться
Авторы:
org/Person»>Что еще почитать
Что почитать:Ещё материалы
В регионах
Мобилизация в Петербурге: хронология событий и рекомендации
Фото 58315
Санкт-ПетербургЛаврентий Белый
Зерновая сделка приостанавливается из-за теракта в Севастополе
38940 КрымФото: Pixabay.
comЕщё трое арестованы в Москве по делу о подрыве Крымского моста
35668
КрымФото пресс-службы Главы Республики Крым
В Ярославле элитный комплекс остался без воды и отопления
Сказка про белого бычка: Какова судьба Северного обхода Пскова
Фото 11293
ПсковЕкатерина Мазепина
Минобоpоны РФ: Севастополь атаковали 9 летательных и 7 морских дронов
10950
Крымфото: crimea.
mk.ru
com
mk.ruВ регионах:Ещё материалы
Как это меняет работу кишечника и как есть больше
Неистовствуйте с клетчаткой
Легко увлечься подсчетом калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов, когда вы пытаетесь хорошо питаться . Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на второй план: пищевые волокна.
Ученым давно известно, что клетчатка полезна для здоровья. Десятилетия назад ирландский врач (и энтузиаст клетчатки) Денис Беркитт провозгласил: «Америка — это нация, страдающая запорами… если у вас небольшой стул, вам нужны большие больницы». И все же, годы спустя, многие из нас все еще игнорируют потребление клетчатки.
Взрослые американцы ежедневно потребляют в среднем 15 граммов клетчатки, несмотря на следующие рекомендации Академии питания и диетологии:
- 25 граммов для женщин или 21 грамм для женщин старше 50 лет
- 38 граммов для мужчин или 30 граммов для мужчин старше 50 лет.
Однако в последнее время клетчатка стала появляться в заголовках благодаря таким людям, как журналистка Мегин Келли и модель Молли Симс, которые обе приписали свое телосложение основным грубым кормам. И что еще более важно, новое исследование проливает больше света на как волокно помогает нашему телу. Это питательное вещество было связано с предотвращением болезней и снижением риска ряда состояний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.
Звездные одобрения в сторону, речь идет не о диете с высоким содержанием клетчатки, а просто о следующем: ешьте больше клетчатки. Клетчатка делает больше, чем способствует снижению веса и снижению риска заболеваний.
Потеря рекомендуемых граммов клетчатки в день может значительно изменить работу вашего кишечника. Это может даже иметь значение между потерей веса или ее отсутствием и увеличением продолжительности жизни.
Многие исследования тесно связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более продолжительной и здоровой жизнью.
Например, доктор Беркитт, как упоминалось выше, в 1960-х годах обнаружил, что угандийцы, питавшиеся овощами с высоким содержанием клетчатки, избегали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что долгоживущие сельские японцы придерживались диеты с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с меньшим потреблением клетчатки.
Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью кишечных микробов. Правильная диета с клетчаткой буквально питает и заставляет эти бактерии процветать. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и роде. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще слизистая стенка и тем лучше барьер между нашим телом и нашей занятой популяцией бактерий. В то время как слизистый барьер снижает воспаление по всему телу, бактерии помогают пищеварению, создавая двойную пользу.
Живой, ходячий пример великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем — хазда, танзанийское племя, одно из последних сохранившихся в мире сообществ охотников-собирателей. Они потребляют впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, и все из сезонных источников пищи. В результате их кишечный биом заполнен разнообразными популяциями бактерий, которые появляются и исчезают со сменой времен года и изменениями в их рационе.
Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды. И если вы едите большое количество свежих фруктов, злаков и овощей, это отразится на здоровье вашего кишечника. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребления только нескольких видов клетчатки — например, одной и той же добавки с клетчаткой каждый день — может нанести вред вашему кишечному биому и здоровью вашей защитной слизистой оболочки.
Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газообразование и закупорку кишечника.
Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки, тем более что большинство людей не получают достаточно. Медленное увеличение потребления клетчатки может помочь вам избежать некоторых из вышеперечисленных проблем. Не переусердствуя, вы сможете избежать всего остального.
5 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть
Итак, как мы можем отказаться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела эволюционировали, чтобы функционировать вместе с биомами нашего кишечника? Хотя существует два типа клетчатки — растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка — энтузиасты с высоким содержанием клетчатки предпочитают оба типа. Каждый вид имеет свои функции и преимущества. Получение обоих является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.
Вот несколько быстрых советов, как создать процветающий и разнообразный биом кишечника и воспользоваться долгосрочными преимуществами диеты, не содержащей клетчатки:
Фрукты и овощи всегда будут вашими друзьями
Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и овощах.
Вы не ошибетесь, добавив эти компоненты в свой ежедневный рацион. На самом деле, одно исследование показало, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи приносит значительную пользу для здоровья.
Ешьте то, что есть по сезону
У хазда разнообразный кишечник отчасти благодаря тому, что они едят сезонно. Всегда проверяйте, есть ли в вашем продуктовом магазине свежие сезонные фрукты и овощи. Они не только хороши для вас, но и часто вкуснее и дешевле, чем несезонные.
Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки
Рафинированные продукты, которые не содержат цельного зерна или цельной пшеницы, также содержат меньше клетчатки. Это включает в себя белый хлеб и обычные макароны. Соки также в некотором смысле перерабатываются, так как они удаляют нерастворимую клетчатку из вашей пищи. В результате вы теряете полезные свойства клетчатки, особенно ее важную роль в регулировании пищеварения и предотвращении скачков уровня сахара в крови.
Будьте внимательны в ресторанах
Рестораны, особенно заведения быстрого питания, часто экономят на фруктах и овощах, потому что они дорогие.
При просмотре меню обязательно выберите что-то богатое фруктами, овощами и бобовыми или бобовыми, которые помогут вам достичь ваших целей в области клетчатки на день.
Добавьте в еду компонент с высоким содержанием клетчатки
В следующий раз, когда вы будете есть кусок пиццы, обязательно съешьте горсть зеленого горошка или добавьте несколько злаковых крекеров, если вы едите суп на обед. Перекус с высоким содержанием клетчатки перед едой также может означать общее потребление меньшего количества калорий, потому что вы будете чувствовать себя более сытым.
Не забывайте о фасоли, горохе и чечевице
Мы часто не забываем есть фрукты и овощи, но бобовые являются прекрасным и вкусным источником клетчатки. Попробуйте рецепт, который ставит бобовые в центр внимания, например, вегетарианский чили из трех бобов или салат из чечевицы.
Убедитесь, что клетчатка начинается с завтрака
Большинство традиционных продуктов для завтрака, таких как яйца и бекон, не содержат клетчатки.
Включите клетчатку в свой первый прием пищи, съев овсянку или цельнозерновые хлопья. Вы также можете просто добавить кусочек фрукта к своему обычному тарифу. Ешьте йогурт на завтрак? Добавьте нарезанные фрукты и орехи.
Откройте для себя мир цельнозерновых продуктов
В следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, купите амарант, булгур, перловую крупу или пшеничные ягоды и начните исследовать их. Другими хорошими продуктами с высоким содержанием клетчатки являются лебеда (семена) или кускус из цельнозерновой муки (макаронные изделия).
Откажитесь от добавок с клетчаткой
Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой импульс, но польза от получения клетчатки из цельных продуктов гораздо больше. Более того, люди, принимающие добавки с клетчаткой, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это вызывает, а не решает проблемы со здоровьем.
Слишком много хорошего
Как и большинство вещей, клетчатка не очень хороша в очень больших количествах.
Слишком много внимания к одному аспекту потребления питательных веществ также не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте отслеживать потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество клетчатки, а затем откорректируйте потребление, чтобы увидеть, улучшит ли ваше самочувствие немного больше еды.
На данный момент имеется достаточно научных данных, чтобы решительно предположить то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление в пищу большого количества минимально обработанных фруктов и овощей вместе с другими растительными продуктами — отличный способ оставаться здоровым и контролировать свой вес. — и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной того, почему они так полезны для нашего организма. Так что идите вперед и заселите больше разновидностей бактерий в своем кишечнике!
Сара Асвелл — писатель-фрилансер, живущий в Миссуле, штат Монтана, с мужем и двумя дочерьми. Ее тексты публиковались в таких изданиях, как The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon и Reductress.
Вы можете связаться с ней в Твиттере.
Клетчатка может помочь вам похудеть, но только определенного типа
Клетчатка — это важное питательное вещество, о котором часто забывают.
Проще говоря, клетчатка относится к углеводам, которые не перевариваются в кишечнике. Он классифицируется как растворимый или нерастворимый, в зависимости от того, растворяется ли он в воде (растворимый) или нет (нерастворимый).
Нерастворимые волокна действуют в основном как наполнители, добавляя содержимое к стулу. Напротив, некоторые виды растворимой клетчатки могут существенно повлиять на здоровье и обмен веществ, а также на ваш вес (1).
В этой статье объясняется, как растворимая клетчатка может способствовать снижению веса.
Приблизительно 100 триллионов бактерий живут в вашем кишечнике, в основном в толстой кишке (2).
Наряду с другими микробами, обнаруженными в вашей пищеварительной системе, эти бактерии часто называют кишечной флорой или кишечным микробиомом.
Различные виды бактерий играют важную роль в различных аспектах здоровья, включая контроль веса, контроль уровня сахара в крови, иммунитет и даже работу мозга (3, 4, 5, 6, 7).
Бактерии, как и другие организмы, должны хорошо питаться, чтобы оставаться здоровыми.
Именно здесь вступает в действие клетчатка — по большей части растворимая. Растворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему практически без изменений, в конечном итоге достигая дружественных кишечных бактерий, которые переваривают ее и превращают в полезную энергию.
Волокно, полезное для кишечных бактерий, известно как пребиотическое волокно или ферментируемое волокно. Он считается очень полезным для здоровья и массы тела (8, 9).
Некоторые нерастворимые волокна, такие как резистентный крахмал, также действуют как пребиотики.
РезюмеКлетчатка не переваривается и попадает в толстую кишку в относительно неизменном виде. Там определенные растворимые волокна помогают питать полезные кишечные бактерии, которые необходимы для хорошего здоровья.
Кишечные бактерии хорошо известны своим влиянием на хроническое воспаление (10).
Они производят питательные вещества для вашего тела, в том числе жирные кислоты с короткой цепью, которые питают клетки толстой кишки.
Это приводит к уменьшению воспаления кишечника и уменьшению связанных с ним воспалительных заболеваний (11, 12, 13).
В то время как острое (кратковременное) воспаление полезно, поскольку оно помогает вашему организму бороться с чужеродными захватчиками и восстанавливать поврежденные клетки, хроническое (долговременное) воспаление вызывает серьезную озабоченность, поскольку оно может начать атаковать собственные ткани вашего организма.
Хроническое слабовыраженное воспаление играет важную роль почти во всех хронических западных заболеваниях, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром (14, 15, 16).
Несколько обсервационных исследований показывают, что высокое потребление клетчатки связано с более низким уровнем маркеров воспаления в кровотоке (17, 18, 19)
РезюмеВоспаление связано со многими состояниями образа жизни, включая ожирение.
Потребление клетчатки было связано с уменьшением воспаления.Чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Это означает, что больше калорий (энергии) должно покидать ваше тело, чем поступать в него.
Подсчет калорий помогает многим людям, но в этом может не быть необходимости, если вы выбираете правильные продукты.
Все, что снижает аппетит, может снизить потребление калорий. С меньшим аппетитом вы можете похудеть, даже не задумываясь об этом.
Считается, что клетчатка подавляет аппетит. Однако данные свидетельствуют о том, что такой эффект оказывает только определенный тип клетчатки.
Недавний обзор 44 исследований показал, что, хотя 39% препаратов с клетчаткой увеличивали чувство сытости, только 22% снижали потребление пищи (20).
Чем более вязкая клетчатка, тем лучше она снижает аппетит и потребление пищи. Вязкость вещества относится к его толщине и липкости. Например, мед гораздо более вязкий, чем вода.
Вязкие растворимые волокна, такие как пектины, бета-глюканы, подорожник, глюкоманнан и гуаровая камедь, загустевают в воде, образуя гелеобразное вещество, которое остается в кишечнике (1).
Этот гель замедляет опорожнение желудка, увеличивая время пищеварения и всасывания. Конечным результатом является длительное чувство сытости и значительное снижение аппетита (21).
Некоторые данные указывают на то, что влияние клетчатки на снижение веса направлено именно на жир на животе, который представляет собой вредный жир в брюшной полости, тесно связанный с нарушением обмена веществ (22).
РезюмеВолокна с высокой вязкостью могут обеспечить повышенное чувство сытости, снижение аппетита и автоматическую потерю веса. Волокна с низкой вязкостью, по-видимому, не влияют на эти факторы.
Добавки с клетчаткой обычно получают путем выделения клетчатки из растений.
Хотя эти изолированные волокна могут быть полезны для здоровья, данные о контроле веса неоднозначны и неубедительны.
Очень крупное обзорное исследование показало, что псиллиум и гуаровая камедь — растворимые вязкие волокна — неэффективны в качестве добавок для похудения (23).
Одним заметным исключением является глюкоманнан, волокно, извлеченное из корня конжака.
Это невероятно вязкое пищевое волокно обещает снизить вес у людей с избыточным весом и ожирением (24, 25).
Однако добавление изолированных питательных веществ само по себе редко имеет большое значение. Для достижения наибольшего эффекта вы должны комбинировать добавки клетчатки с другими стратегиями здорового похудения.
Хотя глюкоманнан и другие добавки с растворимой клетчаткой являются хорошим вариантом, лучше сосредоточить свой рацион на цельных растительных продуктах.
РезюмеПищевые добавки, за исключением глюкоманнана, обычно неэффективны для снижения веса. Тем не менее, лучше получать клетчатку из цельных растительных продуктов, чем из пищевых добавок.
Вязкие волокна встречаются исключительно в растительных продуктах. Богатые источники включают:
- фасоль и бобовые
- семена льна
- спаржа
- брюссельская капуста
- овес
Если вы планируете постепенно переходить на диету с высоким содержанием клетчатки, помните регулировать.